Deadlift tiesiomis kojomis vienas iš būtinų pratimų sporto salėje. Jis vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims, ir kiekvienas naudoja šio pratimo variantus, kad pasiektų savo tikslus.

Vyrai daugiau dėmesio skiria kojų raumenims, merginos įtempia sėdmenis. Tačiau nepaisant vizualaus jo įgyvendinimo paprastumo, tai gana traumuoja stuburą.

Todėl išstudijuokime techniką ir išanalizuokime galimas klaidas lavinant raumenis pratimo pagalba. mirtina trauka.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Jei nori tobulėti raumenų kompleksas kojos ir sėdmenys, šis pratimas skirtas jums. Taigi, kokie raumenys dirba atliekant mirties trauką? Dinaminiu režimu jie dirba, o priekinis šlaunų paviršius ir pagal situaciją (priklausomai nuo kojų vietos) šlaunų pritraukiamieji raumenys. Statiniu režimu dirba nugaros tiesikliai, taip pat ir dilbio raumenys.

Su diskomfortu ir skausmu stuburo srityje, tarpslankstelinėmis išvaržomis ir išsikišimais nerekomenduojama mankštintis. Tačiau sergant skolioze tai gali būti labai naudinga.

Bet kokiu atveju, jei turite stuburo problemų arba dirbate su dideliais svoriais, pratimą atlikti specialiu diržu ir laikytis visų technikos taisyklių.

Ar tu žinai? Tinkama technika yra jėgos rodiklių augimo pagrindas.

Deadlift technika

Norėdami paįvairinti savo treniruotes sporto salėje, galite atlikti mirties traukimą su hanteliais. Beje, darbas su hanteliais leis greitai pakeisti sviedinio svorį, kuris puikiai tiks, jei vadovausitės „piramidės“ arba „puspiramidės“ principu.

Tiesą sakant Mirties trauka yra klasikinio traukimo tiesiomis kojomis variantas. Deadlift buvo sukurta siekiant veiksmingiau apkrauti apatinę nugaros dalį. Skirtingai nuo klasikinio varianto, štanga grindis liečia diskais, o kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose, nes nuolydis yra mažesnis.

Jei atliksite klasikinė trauka, kuo plačiau išskėsdamas kojas ( sumo variantas), dalyvauja pritraukiamieji šlaunų raumenys, o tai leidžia užsiimti dideliais svoriais.

Deadlift ant tiesių kojų puikiai tinka mergaitėms, norintys pasiekti gražų savo „užpakalio“ reljefą. Įtraukę pratimą į treniruočių programą, galite pasiekti aiškią ribą tonizuoti sėdmenys ir užpakalinės šlaunų pusės.

• Jei esate pradedantysis, būtinai sportuokite prižiūrimi trenerio. Dar geriau, pradėkite traukimą mirtinai su Smith mašina ir po mėnesio ar dviejų pereikite prie laisvo svorio.
• Pratimą atlikite tik apšilę ir ištempę juosmens ir nugaros raumenys klubų.
• Kaip laisvo svorio naudokite štangą ar hantelius.
• Neiš karto persekiokite daug svorio ir tinkamai apskaičiuokite savo jėgas. Jei vos pasiekiate kelių lygį, tai ne jūsų svoris.
• Kad sumažintumėte susižalojimo riziką, dėvėkite diržą ir naudokite juosteles, kurios pritvirtina strypą prie jūsų rankų.
• Nugaros dieną įtraukite mankštą. Derinkite jį su kitu kojų pratimu – „Hack Squat“.
• Dirbdami su dideliais svoriais traukimus atlikite ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Bendri principai

Atlikite mirties trauką su štanga

Pradinė padėtis:

• priartėti prie baro;
• pėdos pečių plotyje su šiek tiek atskirtomis kojinėmis;
• pritūpę, tiesiogine rankena suimkite juostą delnais į save, rankas išdėliodami jums patogiu atstumu;
• rankos statmenos grindims, pečiai strypo strypo projekcijoje;
• žvilgsnis nukreiptas į viršų.

Spektaklis:

1. Visiškai įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite kelti štangą. Nenuplėškite jo nuo grindų staigiai.
2. Kai kaklas praeina per kelius, kiek įmanoma ištiesinkite ir sujunkite pečių ašmenis. Kildami aukštyn įsivaizduokite, kad spaudžiate kojas į grindis, tai suteiks galimybę susikaupti ir taisyklingai atlikti pratimą. Nesustokite viršuje.
3. Lėtai nuleiskite štangą, pradėkite nuo dubens judesio atgal.
4. Sustokite kelioms sekundėms, kai strypas pasieks vidurinį blauzdos trečdalį.
5. Pakartokite pratimą.

Galimos klaidos

Iš šono žiūrint į keltuvus, kurie pratimą atlieka jau daugiau nei mėnesį, atrodo, kad trauka iki galo yra gana paprasta. Tiesą sakant mankšta yra labai pavojinga. Jei padarysite klaidą, galite sumokėti savo sveikata. Išanalizuokime rimčiausias klaidas:

• apatinės nugaros dalies apvalinimas;
• pilnas kelių ištiesimas;

• stiprus kelių lenkimas;
• stumdamas strypą į priekį.

Deadlift technika: vaizdo įrašas

Geriausia apie teisingą techniką ir dažnai pasitaikančias klaidas, žinoma, papasakos specialistas. Vaizdo įraše iš pirmojo asmens sužinosite apie rankenų ir kojų nustatymo parinktis ir kurios kam labiau tinka.

Nepaisant skirtingų traukos vykdymo variacijų, jie visi iš esmės lavina tą pačią raumenų masę. Žinodami, kas jums tinka geriausiai, kada ir kaip taisyklingai atlikti pratimus, padės greičiau pasiekti tikslą. Paprastai treniruočių metu sportininkai naudoja vieną mėgstamą variantą.

Ar jūs darote tą patį? O gal bandai paįvairinti savo gyvenimą sporto salėje? Papasakokite apie savo treniruotes komentaruose.

Traukimas ant laivo tiesiomis kojomis (dar žinomas kaip rumunų trauka, dar žinomas kaip deadlift: D): visa apžvalga!

Šis pratimas yra vienintelis tikras tikslingai apima užpakalinę šlaunies dalį (vadinamąjį šlaunų bicepsą).

Taip, kas nežino)), kojų raumenys susideda ne tik iš keturgalvių raumenų (šlaunies priekio), bet ir iš šlaunų dvigalvio žasto (lenkimo). Žemiau yra paveikslėlis, kuriame visa tai rodoma:

Tai aš apie tai, kad didžiajai daugumai žmonių šis raumuo labai atsilieka nuo vystymosi, nes jis arba kvailai kalamas, arba jam skiriamas minimalus dėmesys 🙁 O tai labai blogai, po velnių!

Blogai, nes kai yra gerai išvystytas keturgalvis raumuo (šlaunies priekis, p.s. dažniausiai žmonės susikoncentruoja į jį), bet nėra šlaunies bicepso (užpakalinės šlaunies) - kojos atrodo tikrai ydingai, ypač iš nugara (tikrai apgailėtinas vaizdas).

Taikant šį metodą, kojų raumenys niekada gyvenime neatrodys dideli ir proporcingai išsivystę, nes. jie tiesiog nėra iki galo išvystyti. Užtikrinu jus 100%.

Tai tas pats, kas treniruoti RANKŲ RAUMENIS (bicepsus ir tricepsus) kreipiant dėmesį tik į bicepsą ir visiškai įmušti TRICEPS. Ar tu supranti? Rankos niekada gyvenime nebus didelės. Čia tos pačios šiukšlės, su kojomis. Suprask tai kartą ir visiems laikams...

IŠVADA:Šlaunies raištis yra nepaprastai svarbus. Negalite pelnyti balų ar skirti minimalaus dėmesio, kaip daro didžioji dauguma žmonių. Ją reikia subombarduoti pilna programa(maksimaliai).

Ir šis PRATIMAS (tempimas su štanga) yra kandidatas numeris 1, be kurio jūs negalite treniruoti (treniruoti) šlaunų bicepsą. Viskas gerai. šaunus ir labai efektyvus, geriausias iš geriausių…

Be bicepso, taip pat dalyvauja SĖDMENYS, + papildomą krūvį gauna Apatinė dalis nugara (vadinamieji ekstensoriai). Merginoms / moterims šis pratimas yra labai populiarus dėl to, kad, pirma, jis perpjauna sėdmenų raumenis, todėl jie tampa IŠGAURĖTI (tai joms nepaprastai svarbu); be to (dėl bicepso apkrovos) sukuria labai išraiškingą (gražių) perėjimą nuo kojų prie sėdmenų.

Galbūt dėl ​​to susidarė įspūdis (tarp nepatyrusių, o ir daugumos), kad šis pratimas skirtas tik merginoms (nes joms kur kas labiau įdomu lavinti šias zonas (raumenis)), tačiau taip nėra. Rimtai užsiėmę žmonės sporto salėje (ir vyrai, ir merginos), žavingai mankština visas raumenų grupes, YPAČ pakaunės raumenis!!!

Prieš pasakodamas apie šio pratimo atlikimo techniką, atsiminkite 3 niuansus:

1-as niuansas. Atliekant šį pratimą, pernelyg didelių svorių vaikymasis neišvengiamai sukels TRAUMĄ!!! Nėra jėgos pratimas(kaip, pavyzdžiui, įprastą tempimą), čia negalite nustatyti svorio kilnojimo rekordų. Todėl būkite atsargūs. Nereikia vaikytis didelių svorių....

Beje, čia svarbiausia TECHNIKA + dirbančio raumens pojūtis (iš principo tai svarbu visuose pratimuose, bet ypač čia tai pabrėžiu), bet kad ir koks būtų krūvio progresas, vis tiek turėtų būti būti, nes be jo raumenų augimas, iš principo, neįmanomas, bet nesupraskite manęs neteisingai, progresas neturėtų būti iš karto maksimalus, tai turėtų būti paprasta iš principo.

Ar tu supranti? Pakanka pridėti +1,25 kg, lyginant su ankstesne treniruote – ir tai yra progresas. Jums nereikia pridėti 5–10 kg ar daugiau, tai bus neteisingas požiūris ir greičiausiai artimiausiu metu - ypač atliekant šį pratimą - tai sukels traumą. Beje, TAI TAIKOMA VISIEMS kultūrizmo PRATIMAMS, t.y. progresija turėtų būti tiesiog PRINCIPUOTA, o ne vienu metu (maksimaliai), bet šiame pratime tai šimtą kartų svarbiau, nes. jis nėra stiprus ir jame galite lengvai susižaloti.

Štai kodėl aš bandau jus įspėti apie galimą bėdą)) kartodamas tą patį šimtą kartų ...

2-as niuansas. Hmm, kol rašiau 1 niuansą, jau pamiršau ką čia norėjau pasakyti 🙁

Aha, prisiminiau. Rekomenduoju pasimokyti šio pratimo atlikimo techniką prie veidrodžio priekyje ar į šoną (ieškokite patogumo), kad viską aiškiai matytumėte (kaip nusileidžiate, kiek linksta keliai, kaip strypas eina išilgai jūsų kojos, kokia tavo nugara ir pan.).

Jei nematote savęs, ką ir kaip darote, 100% pratimą atliksite neteisingai. Tau reikia? => Jums to nereikia, todėl sportuokite tik prie veidrodžio. Taigi, galėsite pamatyti klaidas (jei tokių yra) ir jas ištaisyti, kad viskas būtų gerai.

Tai pirmas momentas. Antras punktas, jei dar nemokate šio pratimo atlikti, tai VISAI NEREIKIA VEIKTI KROVIMO! Jūsų užduotis – išmokti tobulai taisyklingai, techniškai, jaučiant dirbantį raumenį, atlikti šį pratimą.

Tada, kai jau viskas mintyse, išmokai viską daryti taisyklingai, techniškai, jausdamas dirbantį raumenį – su sąlyga, kad atliksi 3 niuansą, galima pradėti progresuoti krūvį.

3 niuansas. Vėlgi (papildymas), jei vis dar nežinote, kaip atlikti šį pratimą, yra tai, kad labai prasminga stiprinti apatinę nugaros dalį (nugaros raumenų tiesiamuosius) mankšta. Tie. arba prieš pradedant atlikti mirties trauką tiesiomis kojomis (labai pradedantiesiems), arba atliekant abu pratimus kartu (pirmasis tempimas, po jo – hiperektenzija).

Taip atrodo pratimas – HIPEREXTENZIJA

Sustiprinta apatinė nugaros dalis yra raktas į šio pratimo (su svarmenimis) sėkmę ateityje.

Deadlift tiesiomis kojomis: vykdymo technika

• Prisijunkite prie baro.
• Padėkite kojas pečių plotyje (arba šiek tiek siauriau), įsitikinkite patys, kad būtų patogiau;
• Pėdos lygiagrečios viena kitai;
• Nugara yra plokščia (sulenkta apatinėje nugaros dalyje), jokiu būdu nesilenkiame;
• Žvilgsnis nukreiptas – į priekį, ne aukštyn ir ne žemyn, o griežtai į priekį į save, tarsi žiūrėdamas į veidrodį;

• Jei strypas yra ant grindų, jums reikia - laikydami nugarą išlenktą apatinėje nugaros dalyje, suimkite ją (barą) rankomis - suimkite iš viršaus.
• Suėmimas (rankų atstumas viena nuo kitos, t. y. kairė iš dešinės) - pečių plotyje (arba šiek tiek siauresnis, žiūrėkite patys, patogumui);
• Toliau, kai visa tai bus padaryta, - laikydami nugarą išlenktą apatinėje nugaros dalyje - kilkite aukštyn;

Jei viską padarėte teisingai, žiūrėkite nuotrauką, kaip turėtumėte atrodyti:

Sunkioji trauka su štanga (pradinė padėtis)

Be to, iš šios pradinės padėties vėl reikia laikyti tiesią nugarą (sulenktą apatinėje nugaros dalyje), lėtai, kontroliuojant, nuleisti štangą, slystančią palei priekinį šlaunies paviršių žemyn (iki apatinio taško) maždaug iki blauzdos vidurys, žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką:

Deadlift – žema padėtis

Visa tai nuleidimas vyksta beveik ant visiškai ištiestų kojų (keliai dėl savo anatominių ypatumų gali būti šiek tiek sulenkti, bet NEŽEMIKAI, tik šiek tiek). Ar tu supranti?

Atlikdami pratimą - suprasite. Kojos ties keliais sulinks (bet kaip), jei štangą nuleisite iki blauzdos vidurio (kaip reikia), nes esant tokiai judesio amplitudei, neįmanoma šiek tiek nesulenkti kojų ties keliais, tai atsitiks savaime, jei priešinsitės – nugara apvalės ir galite lengvai susižaloti.

Todėl svarbu, kad jie šiek tiek sulenktų (labai nežymiai). Jei keliai stipriai sulinksta, pratimas praranda prasmę, virsta pritūpimais arba klasikiniais mirties tempais.

Taip pat nusileidžiant iki žemiausio taško svarbu išmokti jausti tempimą (ir šiek tiek deginimą) dvigalvio šlaunies raumens (šlaunies gale).

Ir dar vienas svarbus punktas, kai kylate iš apatinės padėties į viršų – nereikia visiškai ištiesinti liemens (lygiagrečiai grindims). Taigi atsipalaiduosite, todėl šlaunų ir sėdmenų bicepso apkrova išnyks = ir pratimas praranda savo efektyvumą. Ar tu supranti?

Norėdami tai padaryti, štangos kėlimo aukštis nuo apatinio taško turi būti šiek tiek aukščiau šlaunies vidurio, tokiu būdu jūsų liemuo bus šiek tiek pakreiptas į priekį (to mes norime), ir dėl to jūs nepakilsite. iki pat viršaus ir atsipalaiduok, atitinkamai , tavo šlaunies raumenys + sėdmenys bus nuolat įtempti ir pratimas bus maksimaliai efektyvus.

Būtinai stebėkite savo kvėpavimą, kaip visada – IŠKVĖPITE PASTANGANT. Tie. nusileisdami į apatinę padėtį, paimame orą (už nosį), pakilę į viršutinę padėtį, iškvepiame (per burną).

Apskritai taip viskas atrodo iš išorės, tik viršutinis taškas ne visai teisingas 🙁. mergina visiškai ištiesino liemenį ir turėtų būti šiek tiek pakreipta į priekį, kad apkrova neišnyktų ...

Dažnos vykdymo klaidos

• Mano pastebėjimais, daugybė žmonių, nuleisdami (pakreipdami) kūną į žemesnę padėtį, apvalia nugaras. Tai siaubinga klaida, atminkite: nugara turi būti tiesi (fiksuota), kitaip galite gauti rimtą traumą (dirbdami su dideliais svoriais).
• Taip pat gana dažnai žmonės nuleidžia galvas (žiūri) žemyn iki kojų, dėl to iškyla priežastis Nr.1, t.y. pats nugaros apvalėjimas, provokuojantis sužalojimą. Žemiau rasite vaizdinę pasakyto nuotrauką:

• Daugelis žmonių per daug sulenkia kelius, todėl pratimas tampa ne tempimu tiesiomis kojomis, o įprastais pritūpimais ar kažkuo panašaus į įprastą klasikinį tempimą, dėl to šlaunų ir sėdmenų bicepso apkrova. yra žymiai sumažintas, paskirstytas keturgalviams raumuo (šlaunies priekyje) ... čia, žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką, kaip to nedaryti:

• Kai kurie žmonės, esantys viršutiniame taške, bando išlenkti apatinę nugaros dalį tarsi nugarą... to taip pat nereikėtų daryti iš viso, niekada, ypač atliekant šį pratimą:

Atliekant šį pratimą viršutiniame taške (kaip sakiau anksčiau) VISADA nereikia ištiesinti kūno (lygiagrečiai grindims). Jis visada turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį (tai turi būti jaučiama), kad apatinė nugaros dalis neįsijungtų ir nepavogtų apkrovos iš bicepso ir sėdmenų.

• Daug daugiau daro šią klaidą: jie „neslydo“ štangos priekiniu šlaunies paviršiumi (kaip turėtų), o iškelia ją į priekį (per toli nuo kojų), žiūrėkite toliau pateiktą nuotrauką:

Jokiu būdu neturėtumėte to daryti, kitaip visa apkrova iškart pateks į stuburą (apatinę nugaros dalį), tai bus labai sunku ir apskritai tai yra neteisinga šio pratimo atlikimo forma. Galite lengvai susižeisti. Ar tau to reikia? Be to, mūsų tikslas yra treniruoti šlaunų ir sėdmenų dvigalvius raumenis, o ne juosmens ramsčius)). Taigi, stebėkite tai, ATSARGIAI!!!

Beje, mirties trauką galima atlikti ir su hanteliais: Be to, rekomenduoju perskaityti ir šiuos straipsnius:,

Pagarbiai administratore.

Pagal atlikimo techniką jis artimas mirties traukai, tik ją atliekant, kojos ne tiesios, o šiek tiek sulenktos, kad būtų lavinami tik užpakalinės kojų dalies raumenys. Svarbu suprasti, kaip taisyklingai atlikti mirties trauką.Nereikia dirbti su labai dideliu svoriu, nes gresia nugaros trauma.

Deadlift vykdymo technika

1. Pradinė padėtis - reikia žiūrėti į priekį, nugaros pečių ašmenys yra sujungti, sulenkite apatinę nugaros dalį į priekį. Rankos ištiesintos kartu su darbo juosta. Delnai yra ant sviedinio su rankena į viršų pečių plotyje. Kojos neturi būti smarkiai sulenktos keliuose, jos turi būti pečių plotyje, pėdos turi būti lygiagrečios krypčiai griežtai į priekį.
2. Strypas lėtai nusileidžia žemyn minimaliu atstumu iki kūno. Liemuo nukrenta žemiau, bet kojos yra pradinėje padėtyje. Strypas turi nukristi žemiau kelių. Krūtinė turi būti papūsta į priekį, o pečių ašmenys turi būti sujungti.
3. Apatiniame taške turite išlikti šioje padėtyje, kad pajustumėte pakaušių ir sėdmenų įtampą.
4. Žemiausiame taške kūnas nusileidžia lygiagrečiai grindims. Šis pratimas idealiai tinka šlaunies priekinės dalies išjungimui.Nesustodami kelkite atgal į viršų, ištiesindami kūną pradinė padėtis. Krūvis turi smogti tiksliai į kojas, o ne stumti rankų pastangomis.

Rumunų mirties trauka tiesiomis kojomis su štanga

Atliekant tokį pratimą kaip rumunų trauka, pagrindinis elementas yra išlaikant bicepso šlaunies raumenis nuolatinėje įtampoje.Tokį vykdymo būdą pageidautina atlikti su hanteliais. Pagrindinė merginų rumunų traukos sąlyga – sėdmenys turi būti atitraukti atgal. Atliekant judesį, sėdmenys pasislenka nuo ašies atgal. Darant Rumunų trauka Svarbus pratimo etapas – štangos nuleidimas ne iki grindų, o iki blauzdos vidurio lygio, siekiant neįtraukti nugaros ir sumažinti stuburo traumų riziką.

Grifas palyginti darbo padėtis nejuda nei pirmyn, nei atgal. Keldami sutelkite dėmesį į kojas. Naudodami rumunišką trauką, lavinate ne tik pakaunės ir sėdmens raumenis, bet ir pakaušio raumenų lankstumą. Viršutiniame amplitudės taške kūno padėtis turi būti šiek tiek pakreipta į priekį. Renkantis rankų padėtį ant sviedinio vykdant rumunišką trauką, nereikia laikytis jokių specialių rekomendacijų, o naudokite vietą, kuri bus patogiausia ir patogiausia. Šio mergaičių tempimo pratimo pranašumai matomi dėl geros formos ir pagerėjusios kojų raumenų formos.

Deadlift tiesiomis kojomis

Norėdami sukurti grakštų reljefą kojoms, turite dirbti su raumenimis, kurie yra šlaunies gale, taip pat sėdmenys. Deadlift tiesiomis kojomis yra pagrindinis ir vienas pagrindinių kultūrizmo pratimų. Deadlift tiesiomis kojomis prisideda prie geresnio rinkinio raumenų masė. Kad pratimas būtų efektyvus, turite dirbti pagal amplitudę ir atlikti judesį labai sklandžiai. Technikos paslaptis – bandyti pabrėžti šią būseną apatiniame taške, pabūti porą sekundžių ir pabandyti ją pajausti.

Tiesios kojos gali mušti tik tada, kai žmogus turi gerą tempimą, kitu atveju, kad kojos neplaktų tiesiai, sulenkiame kelius. Šis pratimas vienodai naudingas tiek vyrams, tiek moterims, norintiems geros užpakalinės kojos. Atliekant mirties trauką, reikia šiek tiek sulenkti kelius. Būtina, kad jie būtų šiek tiek sulenktoje padėtyje, o kai nuleidžiate strypą, turite pasilenkti keliuose. Kam to reikia? Norėdami išlaikyti apatinės nugaros dalies deformaciją.

Šis pratimas yra išradingas atsižvelgiant į poveikį šlaunies užpakalinei daliai. Galite pabandyti eksperimentuoti su kojų padėtimi. Siaura padėtis tinka daugeliui merginų, o vyrų pėdos yra šiek tiek platesnės, todėl geriau jaučia pakaušio raumenis. Deadlift merginoms turi daug prasmės, jei jas domina reljefinės kūno formos. Lygiagrečiai nustačius pėdas lengviausia pabrėžti šlaunų bicepso apkrovą. Atliekant šį pratimą, dirba tokie raumenys kaip vidurinis sėdmenis, didžiausias sėdmenis, šoniniai platūs, vidiniai tarpiniai ir pusiau raumenys. Taip pat vykdymo metu apkraunami stuburo tiesiamieji, trapeciniai ir rombiniai raumenys.

Deadlift su hanteliais

Ji labiau tinka merginoms. Kadangi, naudojant hantelius, rankos slysta ne palei priekinį, o išilgai šoninį šlaunų paviršių, sėdmenys dar labiau pasislenka atgal. Ši atlikimo technika yra patogesnė ir tinkamesnė lyginant su štangos traukimu, nes rankos yra įprastoje padėtyje, dėl to rankų raumenys nespaudžiami be reikalo.

pranašumas tokia trauka su hanteliais, galima išskirti, kad šis pratimas suteikia rimtesnę apkrovą sėdmenų ir pakaušio raumenims. Jis labiau tinka merginoms, nes rankos slysta ne palei priekinį paviršių, o išilgai šoninio šlaunų paviršiaus, todėl sėdmenys dar labiau pasislenka atgal. Šis hantelių variantas leidžia pasilenkti žemiau. Be to, svorio centras pasislenka atgal, o tai galiausiai sumažina nugaros tiesiklio apkrovą. Jokiu būdu negalima leisti nukrypti, nes taip į darbą įtrauksite rankų ir nugaros raumenis.Apšilimui, kad nebūtų tempiami raumenys, svoris pirminių priėjimų metu neturėtų būti labai didelis.

„Deadlift“ vaizdo įrašas

Kaip atlikti deadlift

• Atliekant šį pratimą, reikia žiūrėti išskirtinai aukštyn, kad stuburas nusmuktų.
• Taisyklingas kvėpavimas visada yra pagrindas. Nusileidus reikia įkvėpti, o keliant – iškvėpti orą. Tai yra, esant įtampai - iškvėpkite.
• Jums nereikia eiti tiesiai žemyn. Viską reikia daryti sklandžiai, kad pajustumėte dvigalvio šlaunies raumens tempimą.Jokių staigių judesių.
• Hipertempimai prieš mankštą yra labai svarbūs, nes padeda sušildyti nugaros raumenis, kad būtų išvengta traumų traukimo metu.
• Pakelkite kartelę sėdmenų raumenų jėga. Turite nuolat įtempti dvigalvį šlaunies raumenį, tam nereikia visiškai atsilenkti.

Deadlift ant tiesių kojų, bet kokiu atveju laikomasi atlikimo technikos, kad būtų apkrauti kojų raumenys ir išvengta traumų bei patempimų. Nereikia vaikytis svarstyklių, nes svarbiausia yra technika. Merginai geriausia kojų padėtis bus siaura, nes pasilenkus į priekį geriau jaučiamas sėdmenų raumuo.

Deadlift tiesiomis kojomis arba, kaip dar vadinama, deadlift yra pratimas numeris 1, skirtas elastingiems patraukliems sėdmenims. Vykdymo technika yra ir lengva, ir gana traumuojanti, todėl prieš bėgdami į sporto salę gražus grobis ir lieknos kojos reikia ištirti negyvos traukos ypatybes.

Atvyksta daug naujokų sporto salė, sunkiai dirbkite su liemeniu ir rankomis, nemokėdami pagarbos kojų pumpavimui. Tačiau gražiai atrodo harmoningai išvystytas proporcingas kūnas. Todėl nuo pat pirmųjų treniruoklio pamokų reikia dirbti su kojų raumenimis.

Deadlift yra vienas iš pagrindinių (daugiafunkcinių) pratimų, pabrėžiančių sėdmenų, šlaunies užpakalinės dalies raumenų apkrovą, treniruojančių nugarą ( juosmens raumenys) ir beveik visiškai neįtraukiant keturgalvių raumenų darbo.

• Perskaitykite mūsų straipsnį apie vykdymo techniką.

Deadlift ant tiesių kojų rekomenduojama tiek vyrams, tiek moterims. Tačiau tai yra vienas mėgstamiausių pratimų tarp moterų pusės gyventojų. Juk visos ponios svajoja apie apvalų elastingą užpakalį ir gilus tyrimas didelis sėdmenų raumuo su visiška trauka suteikia puikių rezultatų per palyginti trumpą laiką.

Pagrindinis skirtumas tarp mirties traukos ir sumo stiliaus traukimų yra tas, kad jį atliekant kelių sąnariai nesilanksto arba susilenkia labai mažai. Dėl to traukimas tiesiomis kojomis yra sunkiausias šio pratimo tipas, ypač žmonėms, kurių lankstumas yra silpnas.

Pagrindinė būklė teisingas vykdymas yra tiesi, šiek tiek išlenkta nugara, taip pat beveik tiesūs keliai (svarbu atkreipti dėmesį, kad net menkiausio kelių įlinkio nebuvimas yra pavojingas sąnariams). Krūtinė pripučiama ratuku, pečių ašmenys suartinami, galva fiksuojama vienoje plokštumoje su stuburu ir akys žvelgia tik į priekį.

• Nugarą laikykite tiesiai (stuburas sulenktas), kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai.
• Suimkite juostą per rankeną (jis laikomas patogiausiu) pečių plotyje. Laikykite juostą kuo arčiau kūno ir nesilenkite atgal ar į priekį, žodžiu, ji pirmiausia slys per klubus, tada per blauzdą.
• Nusileiskite ir į priekį su štanga rankose kuo žemiau (ne žemiau nei liemens lygiagretė su grindimis), išlaikant tiesią kojų ir nugaros padėtį.
• Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami juostą tuo pačiu keliu.
• Iškvėpimas viršutinėje padėtyje tampa naujo požiūrio pradžia.

Mirties traukos metu reikia susikoncentruoti į patį pratimą, o ne „skristi kur nors padebesiuose“, net jei atlikimo technika puikiai išdirbta. Pratimas turėtų būti grindžiamas vieninteliu svorio centru – kulnais. Tada galite pajusti kiekvieno raumens darbą.

Kaip atsargumo priemonė dirbant su dideliais svoriais, sportininkai naudoja sportiniai diržai ir riešų dirželiai. O kartais paprašo, kad kas nors laikytųsi vykdymo technikos ir apsidraustų. Jei negalite išlaikyti nugaros tiesiai, nedelsdami nutraukite pratimą. Be įlinkio nugara per daug apkrauna slankstelių diskus ir tai gali sukelti bent jau jų pasislinkimą.

Deadlift stiprina raumenis ir paruošia kūną naujiems krūviams. Bet jei naudosite šį jėgos pratimą treniravimosi programa labai dažnai galite gauti plokščiakalnį raumenų augimas. Todėl treniruočių dažnis turėtų būti teisingai sudarytas ir griežtai laikomasi.

Žiūrėkite vaizdo įrašą su patarimais, kaip atlikti traukimą tiesiomis kojomis su Denisu Borisovu.

Štangos tempimas yra pratimas, kuris vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, įskaitant sėdmenų, nugaros ir šlaunų raumenis. Šis pratimas turi savo atlikimo techniką ir veisles, apie kurias kalbėsime.

Raumenys, dalyvaujantys irkluojant štanga

Atliekant pratimą, labiau treniruojami šlaunies, sėdmenų ir nugaros raumenys. Priklausomai nuo technikos, bandymas b apie Arba nugaros, arba kojų raumenys gali apkrauti daugiau.

Jei analizuosime nuodugniau, tada pečių ašmenų, dilbių, deltiniai raumenys, stabilizuojantys raumenys, palaikantys laikyseną, šlaunų dvigalviai ir trigalviai bei psoas raumenys.

Strypo sukibimo galimybės ir pačios traukos rūšys

Yra trys sukibimo parinktys: priekinė, atbulinė ir daugiakryptė (kombinuota). Nesvarbu, kokia rankena atlikti pratimą. Vienintelis dalykas: sukibimo metu kitoks sukibimas yra nepriimtinas, nes su juo susisuka stuburas.

Yra keli strypo traukos tipai: standartinė, rumuniška tiesiomis kojomis ir trauka ant Smith instaliacijos. Taip pat yra sukibimas naudojant hantelius, tačiau šioje medžiagoje to nenagrinėsime.

Štangos kėlimo technika

Klasikinis pratimas sulenktais keliais

1. Pradinė padėtis: kūnas tiesus, sulenkta tik apatinė nugaros dalis, pečių ašmenys sulenkti, kojos šiek tiek sulenktos pečių plotyje.
2. Paimkite štangą tiesiomis rankomis, pakelkite aukštyn. Svarbu, kad atstumas tarp kūno ir strypo būtų minimalus.
3. Lėtai nuleiskite strypą, stumdami dubenį atgal, netiesinkite apatinės nugaros dalies.
4. Nuleistoje padėtyje turėtų būti kojų drebulys, po trumpo delsimo (poros sekundžių) vėl pakelkite sviedinį.

Jei norite labiau apkrauti raumenis, sumažinkite atstumą tarp pėdų. Strypo sukibimas yra pečių lygyje.

Rumunų trauka tiesiomis kojomis

Pagrindinis šio pratimo skirtumas nuo klasikinio yra tas, kad apkrovą daugiausiai patiria šlaunų ir sėdmenų raumenys. Ši trauka idealiai tinka mergaitėms, nes juosta nusileidžia tik iki blauzdos.

Vykdymo technika yra panaši į aukščiau pateiktą. Nuleidus sviedinį iki vidurinės blauzdos dalies, nugara neapkraunama didelės apkrovos, dėl ko nepažeidžiamas stuburas.

Deadlift ant Smith Machine

Pradedantiesiems geriau įsisavinti pratimą simuliatoriuje, kad nepažeistumėte nugaros. Smith rinkinys turi specialius kabliukus ir elementus, kurie leidžia patobulinti techniką.

Vienintelė taisyklė – įsitikinti nugaros raumenys buvo įsitempę, kitaip iš treniruočių nebūtų jokios naudos.

Smith simuliatorius

Naujokų klaidos

• Dažnai pradedantieji lenkia ne tik apatinę nugaros dalį, bet ir visą nugarą su pečiais. Tai grubi klaida, kuri neleidžia kokybiškai siurbti raumenų.
• Negalite keisti kojų padėties keldami ar nuleisdami strypą ir nuplėškite pėdas nuo grindų.
• Draudžiama sviedinį stumti keliais aukštyn.
• Klasikiniame variante strypą reikia nuleisti iki grindų, kad pečiai baigtųsi sėdmenų lygyje (kūnas lygiagretus grindims).
• Jei nugaros ir rankų raumenys pavargsta greičiau nei sėdmenų ir šlaunikaulio raumenys, vadinasi, sulaužyta traukos technika.

• Svarbiausia, kad prieš treniruotę atliktumėte apšilimą, kad išvengtumėte traumų. Suteikite nedidelę apkrovą nugarai, klubams, blauzdos raumenys ir šlaunies raumenis.
• Pakelkite ir nuleiskite strėlę kuo sklandžiau.
• Pirmosios pamokos apsiriboja mažu svoriu, rekordų siekti nereikia.
• Po pratimo ištempkite kojų raumenis, kad greičiau augtų šlaunų bicepsas ir tricepsas.
• Užsiėmimams rinkitės batus plokščiu padu.
• Pratimą atlikite 10-15 kartų trimis serijomis. Laikui bėgant (po poros mėnesių) galite padidinti apkrovą.
• Štangos eilės moteris gali pakeisti kitais, mažiau efektyviais pratimais.

Pratimai, galintys pakeisti štangos traukimą

• Jei reikia apkrauti klubus, galite pasinaudoti mirties trauka, lenkti kojas gulint ant treniruoklio arba pasilenkti į priekį su svarmenimis.
• Sėdmenų raumenys treniruos gilų pritūpimą, dubens kėlimą gulimoje padėtyje arba hanteliais perkeliant koją atgal.
• Minėti pratimai lavina ir stuburo raumenis, nugarą gali sustiprinti ir hiperekstenzija.