Jei patyrėte kelio traumų ar sergate kelio sąnario artroze, galite bijoti suteikti apkrovą skausmingam sąnariui. Ir tai yra didžiausia klaida, kurią gali padaryti žmogus, turintis problemų su sąnariais.

Ir po traumų, ir sergant artroze, ir sergant artritu, ir sergant kitomis sąnarių ligomis, keliui turi būti suteiktas fizinis aktyvumas. Kitas dalykas yra tai, kad tai turėtų būti padaryta teisingai. Žemiau yra 12 saugus pratimas stiprinti tiek sveiką, tiek sergantį kelio sąnarį.

Tai paprasčiausias pratimas, kurį turėtų atlikti net žmonės, turintys rimtų sąnarių pažeidimų.

• Atsisėskite ant kėdės. Pėdos yra ant grindų. Rankos remiasi į kelius arba nuleidžiamos į kūno šonus.
• Lėtai pakelkite vieną koją ties keliu.
• Laikykite pozą 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinė padėtis.
• Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

Šlaunies stringo įtempimas

• Stovėk tiesiai. Galite klijuoti prie sienos ar kėdės. Tačiau bus geriau, jei pratimą atliksite be paramos. Tai ne tik apkraus sausgyslę, bet ir pagerins vestibiuliarinio aparato funkcionavimą.
• Lėtai sulenkite vieną koją ties keliu, perkelkite pėdą atgal.
• Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai.

Jei neturite rimtų problemų su keliais, skirkite jiems papildomo darbo. Norėdami tai padaryti, nekelkite laisvos kojos, o traukite su ja elastinę juostelę ar plėtiklį.

Blauzdos tempimas

• Atsistokite atsukę į sieną delnais.
• Dešinę koją patraukite atgal, kairę koją padėkite į priekį ir sulenkite ties keliu, perkeldami į ją visą kūno svorį. Tokiu atveju dešinės kojos kelias turi likti ištiesintas, o abiejų kojų pėdos turi būti prispaustos prie grindų.
• Išlaikykite pozą 30 sekundžių.
• Pakartokite antrai kojai.

Šoninis klubo pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
• Pakelkite kūną remdamiesi į kairįjį dilbį. Pakelkite kairę šlaunį nuo grindų, priimdami.
• Nebūtina ilgai laikyti pozos. Galite šokti tiesiai atgal.
• Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kūno pusei.

Šoninis kojų pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje.
• Pakelkite kūną remdamiesi į kairįjį dilbį. Pakelkite dešinę koją aukštyn, stengdamiesi nesulenkti jos ties keliu. Pakelkite kuo aukščiau.
• Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tiesios kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant nugaros. Rankos lygiagrečios kūnui ir šepečiais prispaudžiamos prie grindų.
• Sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą pakelkite aukštyn. Koja turi likti tiesi ir sudaryti 90 laipsnių kampą su kūnu. Nenuplėškite apatinės nugaros ar rankų nuo grindų.
• Pakartokite 10-12 kartų kiekvienai kojai.

Kojos pakeltas, palinkęs

• Atsigulkite ant pilvo.
• Pakelkite vieną koją į viršų, nesulenkdami jos ties keliu, kuo aukščiau.
• Išlaikykite pozą 3-5 sekundes.
• Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

• Atsistokite tiesiai, kojos 1,2–1,4 metro atstumu.
• Padėkite rankas priešais krūtinę.
• Lėtai sulenkite kelius. Idealiu atveju jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Bet jei tai neįmanoma, tiesiog sulenkite kojas tiek, kiek leidžia jūsų fizinis pasirengimas.
• Laikykite nugarą tiesiai, o kelius ištieskite į šonus (galite norėti juos sujungti, bet nepasiduokite tam potraukiui).
• Išlaikykite pozą 15 įkvėpimų ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 3 kartus.

• Stovėk tiesiai.
• Lėtai atsisėskite, kad susidarytų 45 laipsnių kampas (keliai neturi viršyti kojų pirštų).
• Fiksuokite pozą kelioms sekundėms. Kad nenukristų, apsisaugokite iš nugaros kėde.
• Pakartokite 10-15 kartų.

Lipimas laiptais

• Atsistokite tiesiai su nedideliu suoliuku priešais save.
• Pakelkite ant jo dešinę koją, tada patraukite kairę koją aukštyn.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakilkite į suolą, pradėdami nuo kairės kojos.
• Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų.

Norėdami padidinti apkrovą, paimkite hantelius.

Šiandien siūlome aptarti temą: „Kelio sąnarių sukamieji judesiai“. Stengėmės iki galo atskleisti temą ir patogiai ją pateikti. Savo klausimus galite užduoti perskaitę straipsnį komentaruose.

Pradinė padėtis: kojos kartu, liemuo pakreiptas į priekį, abiejų rankų rankos ant kelių, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį (82 nuotr.).

1. Sulenkite kelius, pasukite kelius pagal laikrodžio rodyklę (83 nuotrauka).

2. Grįžkite į pradinę padėtį (84 nuotrauka).

3. Sulenkite kelius, pasukite kelius prieš laikrodžio rodyklę (85 nuotrauka).

4. Grįžkite į pradinę padėtį (86 nuotrauka).

Pratimą atlik 8 kartus.

Pratimas lavina pagrindinius kojų sąnarius, didina kelio sąnarių raiščių lankstumą, didina jų stiprumą.

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad sukimai kelių sąnariuose būtų vienodi ir sklandūs, judesių amplitudė maksimali, atlošti keliai kojos būtų tiesios, kulnai nenuplėšti nuo grindų.

At teisingas vykdymas Atlikdami pratimus turėtumėte jausti Ki pojūtį kelio ir čiurnos sąnariuose.

Pratimas „Kelių sukamieji judesiai“

Pradinė padėtis: pozuoti aukštas startas. Tapkite tiesūs ir tiesūs, kojos ištiestos, pėdos ir keliai kartu. Sulenkite nugarą, nuleiskite galvą, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Padėkite rankas ant kelių.

„Vieno“ sąskaita smarkiai sulenkite kelius (keliai daro staigų stūmimą į priekį) ir įkvėpkite. Nedelsdami, be pauzės, atlikite sukamąjį judesį dviem keliai sulenktiį dešinę. Sukamaisiais kelių judesiais iškvėpimas vyksta visiškai pasyviai. Šio judesio pabaigoje ištiesinkite kelius. Tada per trumpą triukšmingą įkvėpimą nosimi pakartokite staigų įtūpimą keliais į priekį, tarsi šiek tiek pritūptumėte ant abiejų kojų, ir vėl pasyviai iškvėpdami atlikite sukamąjį kelių judesį į dešinę, o po to juos ištiesinti ir grąžinti į pradinę padėtį. Liemuo visą laiką pakreiptas, kaip ir atliekant pratimą „Pump“, rankos visą laiką laikosi ant kelių.

Po 16 įkvėpimų-judesių ištieskite, nuleiskite rankas ir pailsėkite stovėdami 3-5 sekundes, tada vėl užimkite aukštą pradinę padėtį ir atlikite 16 įkvėpimų-judesių, pasukant kelius į kairę pusę su 3-5 sekundžių poilsiu. pabaiga. Iš viso paaiškės 32 įkvėpimai-judesiai, t.y. "trisdešimt". Norma yra 96 ​​įkvėpimai-judesiai, todėl reikia atlikti 3 „trisdešimt“ („šimtas“).

Gerai pasportavus galima be sustojimo atlikti 32 įkvėpimus-judesius (po 16 apsisukimų į kiekvieną pusę) ir tik tada ilsėtis stovint 3-5 sekundes (jei pavargote, pailsėkite iki 10 sekundžių).

Atminkite, kad trumpas ir triukšmingas įkvėpimas per nosį atliekamas tik lenkiant kelius į priekį, o iškvėpimas sukamaisiais judesiais keliais išeina savaime per nosį arba per burną. Įkvėpimas yra aktyvus, o iškvėpimas yra visiškai pasyvus, jums nereikia apie tai galvoti! Galvok tik apie kvėpavimą. Iškvėpimas – tai panaudotas oras, „šlakų atliekos“, jis pasišalina po kiekvieno įkvėpimo nematomas ir negirdimas. Jis „tirpsta“ sukamaisiais kelių judesiais. "Iškvėpimas yra išeinantis kvėpavimas!" - pacientams priminė Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Atminkite, kad po kiekvieno sukamuoju judesio keliai turi būti ištiesinti, o po to įkvėpti jie staigiai sulenkiami, kaip ir per pusę pritūpimo.

Šis pratimas stiprina kelio sąnarį, skirtas kelio sąnario artrozei. Taip pat stiprinami klubų ir čiurnos sąnariai. Jis naudojamas kaip lūžių ir išnirimų profilaktika.

Technika:

31 nuotrauka.

32 nuotrauka.

Poveikio pobūdis:

Svarbūs punktai:

Apvalūs sukimai dešine ranka Technika: nuo pradinės kojos padėties pečių plotyje, kairiarankis ištiesinta į priekį pečių lygyje, dešine ranka atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Nuotrauka 7. Sukamieji judesiai

Sukamieji sukimai kaire ranka Technika: nuo pradinės kojos padėties pečių plotyje dešinė ranka ištiesiama į priekį pečių lygyje, kaire ranka atliekami sukamieji judesiai iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. Nuotrauka 8. Sukamieji judesiai

Rankų sukimai pečių sąnariuose Technika: nuo pradinės kojų padėties pečių plotyje, rankos ant pečių, rankas sukite pečių sąnariuose iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. 9 nuotrauka. Rankų sukimasis pečių sąnariuose Charakteris

Sukamieji judesiai kūnu Technika: nuo pradinės kojų, platesnių už pečius, padėties, atlikite sukamuosius judesius kūnu iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. 25 nuotrauka. Sukamieji liemens judesiai pagal laikrodžio rodyklę 26 nuotrauka. Sukamieji judesiai

Sukamieji dubens judesiai Technika: nuo pradinės kojų padėties pečių plotyje, rankos ant diržo, atliekami sukamieji dubens judesiai iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. 27 nuotrauka Apvalūs dubens judesiai prieš laikrodžio rodyklę 28 nuotrauka Apvalūs judesiai

Sukamieji pėdos judesiai rankų pagalba Technika: iš pradinės padėties atlikti aktyvius pėdą laikančios rankos judesius, sukamuosius pėdos judesius iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. Atlikę pratimą dešinei kojai,

Sukamieji pėdos judesiai Technika: nuo pradinės kojų padėties pečių plotyje, rankos ant diržo, perkelkite kūno svorį į kairė koja, uždėkite dešinę koją ant piršto ir atlikite sukamuosius judesius koja iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

3. Dietoje turėtų būti džiovintų abrikosų, razinų, citrinų, riešutų, medaus. Šis vitaminų mišinys turi didžiausią naudą sergant sąnarių ligomis. Be to, labai palengvina mažai baltymų turinčios dietos laikymasis, kuris rekomenduojamas sergant artroze, artritu.

Iš vaisių naudingiausi yra obuoliai, abrikosai, slyvos. Kasdien rekomenduojama suvalgyti po du apelsinus ar mandarinus, kuriuose yra nemažas kiekis askorbo rūgšties, reikalingos patologinių sąnarių pokyčių rizikai pašalinti.

4. Kasdien reikėtų išgerti du su puse litro skysčių. Galite teikti pirmenybę paprastam vandeniui, žaliajai arbatai, beržų sulai. Nepamirškite, kad skysčių trūkumas sukelia kremzlių pagalvėlių įtrūkimus, sąnarių pablogėjimą.

5. Atsisakykite juodosios arbatos ir alkoholinių gėrimų, nes jie gali padidinti nemalonių simptomų pasireiškimą.

Dabar jūs žinote, kokia mityba pagerins jūsų sveikatą.

Kaip žinoma, liaudies receptai vaistai gali būti veiksmingi ir padėti pašalinti nemalonius sutrikimus. Tačiau kaip šis gydymas gali būti atliktas? Reikėtų pažymėti, kad kelio sąnario skausmo gydymas padės sėkmingai atlikti tradicinę mediciną, kurią atstovauja įvairūs receptai.

Dabar žinote, kiek būdų siūlo tradicinė medicina.

Sėkmingai gydyti artritą, artrozę galite naudoti specialius vaistus, kuriuos galima įsigyti tiek pagal receptą, tiek be recepto. Populiarūs vaistai yra skausmą malšinantys vaistai be aspirino, vaistai nuo uždegimo, ligos modifikatoriai, kortikosteroidai ir migdomieji vaistai. Nepriklausomai nuo to, kuris vaistas bus naudojamas gydymui, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti diagnozę.

Injekcijos

Norint laikinai numalšinti skausmą, kartais įprasta naudoti hialurono rūgštį, kuri turėtų susidaryti sveikuose sąnariuose. Be to, galimas anestetikų įvedimas su kortikosteroidų priešuždegiminiu vaistu. Tačiau toks gydymas galimas tik pasikonsultavus su patyrusiu gydytoju.

Kokių apkrovų reikėtų vengti?

Be nesėkmės atsisakykite intensyvaus laipiojimo laiptais, didelių daiktų kėlimo ir stumdymo, sėdėjimo ant žemų kėdžių, sunkių sportiniai krūviai ir pratimai, apimantys greitą pradžios ir sustabdymo kaitaliojimą.

Rūpinkitės savimi ir kelių sąnariai nebevargins!

Apšilimo vaidmuo atliekant nugaros skausmą

Ar matėte, kaip katė ruošiasi šokinėti?

Pirmiausia ji užima poziciją, sulenkdama galūnes, tada pereina nuo letenos prie letenos ir kelis kartus plaka uodegą iš vienos pusės į kitą.

Ir tik po šio savotiško ritualo jis sparčiai veržiasi į priekį.

Šis ritualas yra ne kas kita, kaip apšilimas prieš šuolį arba pasiruošimas jam. Žmonėms, užsiimantiems sportu ar kūno kultūra, nė viena treniruotė neapsieina be apšilimo. Viskas prasideda nuo jos.

Apšilimo metu mūsų raumenų ir kaulų sistema bei nemažai kitų sistemų ir endokrininių liaukų paruošiama pagrindinei treniruočių užduočiai ar bet kokiam kitam krūviui. Juose atsiranda atitinkamų grįžtamųjų pakitimų, kurie suteikia darbingumo, ištvermės, dėmesio, koordinacijos, tikslumo ir miklumo, judesių greičio padidėjimą.

Nepaisymas tokio svarbi dalis treniruotės sukelia rimtų traumų: lūžių, mėlynių, sausgyslių plyšimų, raumenų patempimų ir daug daugiau, ypač tokiomis sąlygomis, kai reikalingas didelis dėmesys ir didelis judesių tikslumas.

Be to, apšilimas atkuria ir pagerina kraujotaką tų organų, kurie buvo nepalankiomis sumažėjusios mikrocirkuliacijos sąlygomis.

Atsižvelgdami į teigiamą apšilimo poveikį kūnui, būtinai naudokite jį:
- prieš treniruočių pradžią;
- prieš sunkų fizinį darbą ar sunkių svorių kėlimą;
- prieš darbą, susijęs su liemens pakreipimu į priekį arba su ilgu buvimu vienoje (ypač nepatogioje) padėtyje.

Rytinė gimnastika pagal pratimų pobūdį primena apšilimą ir iš tikrųjų tai yra. Kaip ir apšilimas, jis jums nepakeis sporto ir kūno kultūros, nes nesugeba sukelti atitinkamų kūno poslinkių ir kryptingai lavinti motorinių gebėjimų.

Taip pat skaitykite: Peties sąnario Mri senajame kaime

Yra didžiulė suma pratimas naudojamas apšilimui. Pagrindinis jų tikslas – „ištempti“ kūną vienu ar kitu laipsniu, priklausomai nuo būsimų krūvių pobūdžio. Daugelyje leidinių apie osteochondrozės fizinę terapiją jie yra išsamiai aprašyti ir reklamuojami kaip gydomieji pratimai.

Ir jei juos naudosite sušilimui, to visiškai pakanka. Nežinantiems, nuo ko pradėti, siūloma pavyzdinis kompleksas apšilimai.

Apytikslis fizinių pratimų kompleksas apšilimui

Paprastai apšilimas prasideda nuo lengvo bėgimo vietoje arba bėgiojimo lauke lėtu tempu 5-10 minučių.

Pagyvenusiems žmonėms leidžiama vaikščioti.

Atliekami šie pratimai:
- neskubantis;
- į dešinę ir į kairę pusę;
- palaipsniui didėjant judesių diapazonui;
- vidutiniškai 15-20 kartų.

Sukamieji judesiai pečių sąnariuose (15 pav.)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Išskleiskite rankas į šonus, pasukite jas į priekį, o tada atgal.

Sukamieji judesiai alkūnės sąnariuose (16 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Rankos į šonus ir, sulenkdamos jas per alkūnes, dėl judesių alkūnės sąnariuose atlikite dilbių sukamąjį sukimąsi. Pečius laikykite horizontaliai.

Sukamieji judesiai riešo sąnaryje (17 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Sulenkite alkūnes, sugniaužkite kumščius ir pasukite rankas iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi.

Gūžčiojimas pečiais (18 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Pakeldami pečius, papildomai atlikite sukamuosius judesius.

Rankos pailginimas (19 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Ištieskite rankas per alkūnes krūtinės lygyje, o tada jas išskleiskite taip, lyg bandytumėte alkūnes sujungti už nugaros (19 pav. a). Tada vėl suglaudę rankas prieš krūtinę (19 pav. b), išskėskite jas, ištiesinkite per alkūnes.

Sukamieji judesiai čiurnos sąnariuose (20 pav.)

Pradinė padėtis: sėdi ištiestomis kojomis į priekį. Permetę koją per per alkūnę sulenktą ranką, kita ranka paimkite pėdą ir pasukite ją iš pradžių viena, paskui kita kryptimi.

Sukamieji judesiai klubų sąnariuose (21 pav.)

Sukamieji judesiai kelių sąnariuose (22 pav.)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite liemenį ir kojas per kelius, padėkite rankas ant kelių sąnarių. Atlikite sukamuosius judesius keliais ištiesindami kojas ir šiek tiek pakreipdami kelius į šoną. Rankos padeda ir kontroliuoja pasvirimo kampą.

Sukamieji dubens judesiai (23 pav.)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Atlikite sukamuosius dubens judesius, pirmiausia viena kryptimi, tada kita kryptimi.

Liemuo į šonus (24 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Pakreipkite kūną pakaitomis į kairę ir į dešinę.

Liemens į priekį (25 pav.)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Iškvėpkite kiekvienu pasilenkimu į priekį, įkvėpkite ištiesindami liemenį.

Kūno pasukimai (26 pav.)

Pradinė padėtis: stovite, kojos pečių plotyje, ištieskite rankas į šonus. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę. Norėdami įjungti viršutinę ir apatinę stuburą pratimo metu, pakelkite ir nuleiskite rankas pečių lygyje.

Sukamieji kūno judesiai (27 pav.)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje. Rankas suspaudę pakaušyje, kūnu atlikite sukamuosius judesius.

„Malūnas“ (28 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Išskėsdami rankas į šonus, atlikite sukamuosius liemens judesius pasvirę į priekį.

Sukamieji galvos judesiai (29 pav.)

Pradinė padėtis: ta pati. Darant tai ir du sekančius pratimus būkite atsargūs ir nedarykite staigių judesių.

Galvos pakreipimas į šonus (30 pav.)

Galvos sukimas į dešinę į kairę (31 pav.)

Kelių nuleidimas į dešinę-kairę (32 pav.)

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros; lenkdami kojas per kelius ir klubų sąnarius, nuleiskite jas pakaitomis į dešinę arba į kairę kūno ašies atžvilgiu.

Pradinė padėtis: ta pati. Išskėskite rankas į šonus ir stenkitės pasiekti kairės alkūnės dešinės kojos kelį ir, atvirkščiai, kairės kojos kelį – dešinę alkūnę.

Grindų siekimas koja iš priešingos pusės (34 pav.)

Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, rankos į šonus. Nekeldami rankų nuo grindų, atitraukite koją atgal, liesdami grindis iš priešingos rankos pusės. Palaipsniui su kiekvienu bandymu stenkitės priartėti prie šepetėlio.

Naudokite šį pratimų rinkinį kaip apšilimą ir prieš pradėdami treniruotę. Apšilimas mus paruošia fiziniam lavinimui ir bet kokiam kitam fiziniam darbui, padidina reakciją ir dėmesį, laikinai pakeičia audinių savybes, padaro juos atsparius stresui ir net perkrovai. Atminkite, kad apšilimo trūkumas pamokų pradžioje gali sukelti rimtų sužalojimų.

Gydomasis kūno kultūros poveikis buvo žinomas nuo neatmenamų laikų. Žymūs antikos gydytojai pratimus laikė gyvenimo ir jaunystės pratęsimo priemone. "Jei sportuojate, nereikia vartoti narkotikų", - sakė garsus viduramžių gydytojas ir filosofas.

Norint nuolat palaikyti reikiamą raumenų ir kaulų sistemą, į baldų pasirinkimą reikia žiūrėti rimtai. Jo konstrukcija turi užtikrinti teisingą ir patogi laikysena

Pailsėkite ilgai, kol nepavargsite. Padarykite pertraukas nuo darbo. Pats nustatykite optimalų jų skaičių ir trukmę. Išmokite atkreipti dėmesį į raumenų ir stuburo nuovargį.

Technika: nuo pradinės padėties, kojos yra kartu, sulenktos ties kelių sąnariais, rankos yra ant kelių, atlikite sukamuosius judesius kelių sąnariuose, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Taip pat skaitykite: Kelio sąnario artrozės gydymas namuose

31 nuotrauka. Sukamieji judesiai kelio sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę

32 nuotrauka. Apvalus judėjimas kelio sąnariuose prieš laikrodžio rodyklę

Poveikio pobūdis: sušildo kelių sąnarių raiščius ir kojų raumenis.

Svarbūs punktai: naudokite rankas, kad kontroliuotumėte kelių sąnarių apkrovą. Judesių tempas lėtas, kvėpavimas savavališkas.

Sukant dubenį į dešinę ir į kairę

Sukamieji dubens judesiai

Technika: nuo pradinės kojų padėties pečių plotyje, rankas ant diržo, atlikite sukamuosius judesius su dubens, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Poveikio pobūdis:

Svarbūs punktai: pabandyk sutaupyti viršutinė dalis liemuo nejudantis, nelenkite kojų ties kelio sąnariais, atpalaiduokite liemens ir dubens raumenis. Pratimo tempas lėtas, kvėpavimas savavališkas.

Technika: nuo pradinės kojų padėties kartu, rankos sulenktos per alkūnes krūtinės lygyje, pasukite dubenį į dešinę ir į kairę.

Poveikio pobūdis: pašildomas klubo sąnarys ir klubo srities raumenys.

Svarbūs punktai: stenkitės, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų, nelenkite kojų ties kelių sąnariais, atpalaiduokite liemens ir dubens raumenis. Judesių tempas vidutinis, kvėpavimas savavališkas.

Technika: nuo pradinės padėties, kojos yra kartu, sulenktos ties kelių sąnariais, rankos yra ant kelių, atlikite sukamuosius judesius kelių sąnariuose, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

Poveikio pobūdis: sušildo kelių sąnarių raiščius ir kojų raumenis.

Svarbūs punktai: naudokite rankas, kad kontroliuotumėte kelių sąnarių apkrovą. Judesių tempas lėtas, kvėpavimas savavališkas.

Technika: nuo pradinės padėties, kojos yra kartu, sulenktos ties kelių sąnariais, rankos yra ant kelių, atlikite sukamuosius judesius kelių sąnariuose, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

31 nuotrauka. Sukamieji judesiai kelio sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę

32 nuotrauka. Apvalus judėjimas kelio sąnariuose prieš laikrodžio rodyklę

Poveikio pobūdis: sušildo kelių sąnarių raiščius ir kojų raumenis.

Svarbūs punktai: naudokite rankas, kad kontroliuotumėte kelių sąnarių apkrovą. Judesių tempas lėtas, kvėpavimas savavališkas.

Kaip jau minėta straipsnyje „Kelio sąnario gydymas“, norint atkurti normalią motorinę veiklą, būtina reguliariai atlikti pratimus, atliekant paprastus specialius pratimus. kojų sąnarių pratimai.

Kai kurie ekspertai mano, kad lankstumas yra antras pagal svarbą sveikatai po ištvermės. O kadangi bėgant metams sąnarių paslankumas prastėja, vienintelis būdas išlaikyti ir dažnai lavinti lankstumą – nuolat lavinti kiekvieno sąnario judrumą.

Tokią galimybę suteikia gimnastika, kurios veiksmingumas įrodytas, pasak čigongo sistema.

Populiarus Kinijoje ir užsienyje dėl savo veiksmingumo gydant kojų sąnarius Čigong pratimų rinkinys, kuris kiniškai vadinamas „Liangun shi ba fa“. Populiarumo paslaptis – atliekamų judesių paprastumas ir prieinamumas.

Galite jų išmokti patys be čigongo instruktorius. Tuo pačiu metu užsiėmimų poveikis yra panašus į labai sudėtingų kompleksų praktikos poveikį.

Kiekvienas pratimas yra puiki bendroji stiprinimo ir profilaktikos priemonė bei turi galingą gydomąją ir gydomąją funkciją. Kelių sąnarių gydymui į kompleksą įeina pratimas „Kelio sąnarių sukamieji judesiai“.

Pradinė padėtis: kojos kartu, liemuo pakreiptas į priekį, abiejų rankų rankos ant kelių, galva pakelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

1. Sulenkite kelius, pasukite kelius pagal laikrodžio rodyklę.

2. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Sulenkite kelius, pasukite kelius prieš laikrodžio rodyklę.

4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą atlik 8 kartus.

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad sukimai kelių sąnariuose būtų vienodi ir sklandūs, judesių amplitudė maksimali. Kai keliai atlošami, kojos turi būti tiesios, kulnai nenulipti nuo grindų. Kvėpavimas yra savavališkas ir tolygus.

Tikslas ir poveikis

Pratimas vystosi kelio sąnarys- padidina raiščių lankstumą ir padidina jų stiprumą. Panašus poveikis daromas ir kitiems pagrindiniams kojų sąnariai. Kai atliekate teisingai, turėtumėte jausti vadinamąjį Qi jausmą keliuose ir kulkšnyse.

Žengus pirmąjį žingsnį įvaldyti tai nėra sunku qigong pratimai, galite lengvai tapti instruktorius ir laikykite čigongo treniruotės Jūsų draugai, giminaičiai, turintys sąnarių problemų. Jie bus tik jums už tai dėkingi. Likusios „Liangun shi ba fa“ komplekso pratybos bus aptartos kituose straipsniuose.

Naudingas papildymas prie aprašytos pratybos būtų medžiagų apykaitą normalizuojančių žolelių, pavyzdžiui, pienligės, užpilai ir nuovirai.

Remiantis visos Kinijos sveikatos Čigong asociacijos medžiaga.

Sukamieji judesiai kelių sąnariuose

Technika: nuo pradinės padėties, kojos yra kartu, sulenktos ties kelių sąnariais, rankos yra ant kelių, atlikite sukamuosius judesius kelių sąnariuose, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.

31 nuotrauka. Sukamieji judesiai kelio sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę

32 nuotrauka. Apvalus judėjimas kelio sąnariuose prieš laikrodžio rodyklę

Poveikio pobūdis: sušildo kelių sąnarių raiščius ir kojų raumenis.

Svarbūs punktai: naudokite rankas, kad kontroliuotumėte kelių sąnarių apkrovą. Judesių tempas lėtas, kvėpavimas savavališkas.

Sukamieji pėdos judesiai rankų pagalba

Technika: iš pradinės padėties atlikite aktyvius pėdą laikančios rankos judesius, sukamuosius pėdos judesius iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę. Baigę pratimą dešinei kojai, tą patį padarykite ir kairei kojai.

Pradinė padėtis: Kelkis; kojos ištiesintos, abi pėdos tvirtai prispaustos prie grindų ir pratimo metu nuo jos neatsikabina.

Dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu (kol ji juda į priekį) – įkvėpkite. Tada nesustodami sulenkite kairę koją ties keliu – ir vėl įkvėpkite. Taigi, įkvėpus, vienos kojos kelias staigiai pasislenka į priekį, o kita koja šiuo metu staigiai išsitiesia. Pasyviai iškvėpkite po kiekvieno įkvėpimo per nosį arba burną, atsižvelgiant į tai, kas jums patogu. Atsiminkite, kad naudojamas iškvėpimas, išsektas oras, apie tai galvoti draudžiama!

Pratimas „Kelių tiesimas“: įkvėpimo fazė

Pratimą galima atlikti ne tik stovint tiesiai, bet ir pasilenkus į priekį, kaip ir pratimo „Pump“ iš pagrindinio komplekso: nugara apvali, galva nuleista, kaklas ir pečiai atpalaiduoti, rankos aukščiau kelių. .

Taip pat galite uždėti rankas ant kelių ir atlikti pratimą, atsiremdami delnais ant kelių. Ši padėtis vadinama aukšta starto padėtimi. Daugeliui pacientų šį pratimą atlikti šioje pozicijoje yra daug lengviau.

Norma: 96 įkvėpimai-judesiai ("šimtas"). Pradedant įsisavinti pratimą, kas 8 įkvėpimus-judesius pailsėkite 3-5 sekundes. Gerai pasitreniruoję galite atlikti 16 ar 32 kvėpavimo judesius be poilsio.

Pratimas „Kelių išdaiga“ stiprina kelio sąnarį, skirtas jo artrozei. Taip pat stiprinami klubų ir čiurnos sąnariai. Jis naudojamas kaip lūžių ir išnirimų profilaktika.

Pratimas „Morka klubams“

Pradinė padėtis: stovėk tiesiai; abi pėdos yra tvirtai prispaustos prie grindų ir pratimo metu nuo jos neatsitraukia.

Skaičiuodami „vieną“, dešinę šlaunį stumkite atgal į nesėkmę, o kairė koja sulenkta ties keliu - įkvėpkite.

Skaičiuodami „du“ be sustojimo stumkite kairįjį klubą atgal į nesėkmę, o kairė koja išsitiesia ir tarsi atsilenkia, tarsi norėtum klubu pastumti už savęs stovintį žmogų – įkvėpkite.

Kūnas atsipalaidavęs, stumiant klubą atgal, kūnas juda į priekį. Rankos atpalaiduotos ir laisvai kabo išilgai kūno. Jei jie trukdo judėti, galite padėti rankas ant klubų.

Pratimas „Klaunų lenkimas“: pradinė padėtis

Pratimai klubams: įkvėpimo fazė

Pagalvokite apie skudurinę lėlę, traukiamą už virvelių. Taip jūsų kūnas turi būti atpalaiduotas atliekant šį pratimą. Ir nepamirškite triukšmingai uostyti po visą butą su kiekvienu judesiu.

Taigi, stumkite klubą atgal, kitos kojos kelias pasislenka į priekį – įkvėpkite. Dar vienas klubas atgal į nesėkmę – įkvėpkite. Iškvėpimas yra visiškai pasyvus ir atliekamas nepriklausomai po kiekvieno įkvėpimo.

Norma: 96 įkvėpimai-judesiai. Pailsėkite po kas 8 ar 16 įkvėpimų-judesių, o esant geros formos - po 32 įkvėpimų-judesių.

Galite atlikti visus tris šiuos pratimus iš eilės vienu metu, sumažindami kiekvieno įkvėpimo-judesių dažnį iki 32. Iš viso tokiu būdu išeis tas pats Strelnikovo „šimtukas“.

Šis pratimas stiprina klubo sąnarį, sukelia staigų kraujo priveržimą į dubens organus. Ypač rekomenduojama atsiliekantiems paaugliams fizinis vystymasis, tačiau draudžiama savarankiškai vartoti sergant S formos skolioze. Tai puiki gydomoji ir profilaktinė priemonė sergant vyrų prostatitu, impotencija ir kitais Urogenitalinės sistemos sutrikimais, padedanti pašalinti daugybę moterų ginekologinių ligų.

Trys pratimai iš grupės „Morka“ yra neįtikėtinai naudingi apatinėms galūnėms!

Pirma, jie gerai vysto ir stiprina kojas, todėl jos tampa judresnės ir stipresnės.

Antra, kartu su raumenimis, raiščiais ir sausgyslėmis stiprinami klubo, kelio, čiurnos sąnariai ir visa pėda (sąnariai kalcaneal-navicular, calcaneo-kuboidiniai ir pleištiniai-navikuliniai sąnariai, skersinis liemens sąnarys, padikaulis-metatarsas, padikauliniai ir tarpfalanginiai sąnariai pėda).

Trečia, pagerėja kraujotaka šlaunies, blauzdos ir pėdos arterijose, sustiprėja paviršinių venų sienelės, grūstis kojų limfmazgiuose ir kraujagyslėse.

Pratimas „Kelių sukamieji judesiai“

Pradinė padėtis: aukšta pradžios poza. Stovėk tiesiai; kojos tiesios, pėdos ir keliai kartu. Sulenkite nugarą, nuleiskite galvą, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Padėkite rankas ant kelių.

Pratimas „Sukamieji kelių judesiai“: įkvėpimo fazė

Skaičiuodami „vienas“, staigiai sulenkite kelius (kelius stumkite į priekį) ir trumpai, triukšmingai įkvėpkite per nosį. Nedelsdami, be pauzės, atlikite sukamuosius judesius dviem sulenktais keliais į dešinę ir šiuo metu visiškai pasyviai iškvėpkite. Apskritimo pabaigoje ištieskite kelius. Tada įkvėpdami pakartokite staigų įtūpstą keliais į priekį, tai yra, šiek tiek atsisėskite ant abiejų kojų, o pasyviai iškvėpdami vėl atlikite sukamąjį judesį keliais į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį. Liemuo visą laiką pakreiptas, kaip ir atliekant pratimą „Siurblys“, rankos neatsiskiria nuo kelių.

Atkreipkite dėmesį: po kiekvieno sukamaisiais judesiais keliai turi būti ištiesinti, o po to įkvėpdami jie staigiai sulenkiami, kaip ir per pusę pritūpimo.

Atlikę 16 įkvėpimų-judesių, išsitieskite, nuleiskite rankas ir pailsėkite 3-5 sekundes. Tada vėl užimkite aukštą pradinę padėtį ir atlikite 16 įkvėpimų-judesių, sukdami kelius į kairę pusę. Iš viso atsiras 32 įkvėpimai-judesiai.

Norma: 96 įkvėpimai-judesiai (trys „trisdešimt“).

Gerai treniruojantis, be sustojimo galima atlikti 32 įkvėpimus-judesius (16 apsisukimų kiekviena kryptimi) ir tik tada pailsėti 3-5 sekundes (jei pavargote, pauzę padidinkite iki 10 sekundžių).

Nepamirškite, kad trumpai ir triukšmingai kvėpuojama per nosį tik lenkiant kelius į priekį, o sukamuoju kelių judesiu oras pats pasišalina per nosį ar burną. "Iškvėpimas yra išeinantis kvėpavimas!" - pacientams priminė Alexandra Nikolaevna Strelnikova.

Šis pratimas stiprina kelio sąnarį, skirtas jo artrozei. Taip pat stiprinami klubų ir čiurnos sąnariai. Jis taip pat naudojamas kaip lūžių ir išnirimų profilaktika.

Stovimo kelio hula lanko pratimas

Pradinė padėtis: stovėti tiesiai; tiesios kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis (pagrindinė padėtis), rankos laisvai nuleistos išilgai kūno.

Skaičiuodami „vieną“, greitai pajudinkite kojas per kelius, prispauskite jas viena prie kitos - trumpas triukšmingas kvėpavimas.

Stovėjimo kelio lanko pratimas: pradinė padėtis

Pasyviai iškvėpdami šiek tiek sulenktais keliais, atlikite sukamuosius judesius (pradėdami sukimąsi kelių judesiu į priekį), tarsi kompasu apibūdindami apskritimus: dešiniuoju keliu į dešinę, o kairiuoju keliu į kairę.

Niekada nekelkite kojų nuo grindų. Ir stenkitės kuo daugiau „nupiešti“ apskritimus didesnio dydžio(ty ištieskite kojas kuo toliau į šonus).

Kelias yra anatomiškai sudėtingas sąnarys, kuris judesio metu neša visą kūno svorį. skausminga ir ilgam trukdo net patyrusiems sportininkams. Pagal rezultatus moksliniai tyrimai 26% suaugusių planetos gyventojų kenčia nuo kelių skausmų, skundų skaičius per pastaruosius 20 metų nuolat auga. Nelaukite raudonų vėliavėlių, elkitės aktyviai, reguliariai atlikdami paprastus pratimus, kad sustiprintumėte kelius, kad sumažintumėte traumų riziką.

Geriausias būdas apsisaugoti nuo traumų – turėti stiprų, lankstūs raumenys ir sąnarius, kurie atsparūs stresui ir traumoms. Kai kuriais paprastais kelio skausmo atvejais tam tikri pratimai gali padėti sumažinti skausmą. Atminkite, kad niekada nedarykite pratimų, kurie sukelia didesnį skausmą.

Prieš pamoką būtinai apšildykite raumenis, kad pasiruoštumėte krūviams, pagerintumėte vietinę kraujotaką. Geras variantas apšilimas – sukamieji kelių judesiai stovint ant šiek tiek sulenktų kojų.

Yra 2 pratimo variantai. Kojos kėlimas atliekamas iš pradinės padėties gulint ant nugaros arba koja pakeliama iš padėties gulint ant šono. Pirmasis variantas papildomai apima šlaunies raumenis, antrasis variantas – pilvo raumenis.

1 variantas:

• Atsigulkite ant nugaros. Pečių ašmenys ir apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausti prie grindų. Viena koja sulenkta ties keliu, kita ištiesinta.
• Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite svorį 15-30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.

2 variantas:

• Atsigulkite ant šono. Atsiremkite į dilbį. Apatinę koją sulenkite stačiu kampu, viršutinę koją ištieskite.
• Pakelkite ir nuleiskite tiesią koją.

Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai.

Lunges

Įtūpstai kelia stresą keliams, padeda stiprinti blauzdas ir šlaunų raumenys, stabilizuoti kelio sąnarį.

• Pradinė padėtis stovint, kojos kartu, rankos ant juosmens, nugara tiesi.
• Ženkite į priekį viena koja ir sulenkite abu kelius vienu metu.
• Ištiesta koja, sulenkta, sudaro stačią kampą. Užpakalinis kelias beveik liečia grindis.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Jei viską darote teisingai, turėtumėte atlikti spyruoklinius judesius.
• Pakartokite tuos pačius judesius antrajai kojai.

• Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi.
• Sulenkite kelį ir pasilenkite į kairę.
• Netiesindami kelių, perkelkite savo svorį į kitą koją, ištiesdami į dešinę.
• Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias yra tiksliai virš pėdos.

Tempimas

Tempimo pratimai atliekami iš kitos pradinės padėties. Gulima padėtis padeda išvengti savo svorio apkrovos.

Tempimas gulint, technika:

• Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vieną koją, sulenkite 90 laipsnių kampu. Ištieskite kitą koją ant grindų.
• Lėtai atsukite sulenkta koja, nukreipkite kojinę į save. Tada grįžkite į pradinę būseną.

Stovėjimo tempimo technika:

• Atsiremkite į tvirtą paviršių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stačiu kampu sulenktą kairę koją patraukite į nugarą.
• Laikykite viršuje 3-5 sekundes.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite judesį dešine koja.

Pratimai atliekami be trūkčiojimo patogiu tempu. Tempimas gerina raumenų elastingumą, mažina kelio sąnario sustingimą.

"Martynas"

Pratimas „Kregždė“ treniruoja kojų raumenis, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.

Kaip tai daroma:

• Pradinė padėtis stovint, nugara tiesi, kojos suglaustos. Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje.
• Atsiremkite į vieną koją, pakreipkite liemenį į priekį, kitą koją pakelkite atgal, siekdami lygiagrečiai grindims.
• Laikykite šią poziciją kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Priešingai populiariam mitui, kad pritūpimai pavojingi kelio sąnariui, šis pratimas atliekamas teisinga technika, gydo kelius, stiprina kojų raiščius ir raumenis.

Technika:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite pečius atgal. Įtraukite skrandį.
• Lėtai nusileiskite, traukdami sėdmenis ir klubus atgal.
• Sulenkite kelius, kol atsiras raumenų įtampa. Tada kelkis.
• Išlaikykite pusiausvyrą ir koordinaciją, neapvalykite nugaros. Keliai neturėtų viršyti kojinių linijos.

Darydami pritūpimus negalite skubėti, nukristi trūkčiodami

Ašinės apkrovos mažinimo parinktys:

• pritūpimai prie sienos;
• pritūpimai, laikydami rankas ant atramos.

Stenkitės kasdien 20–25 minutes praleisti ant kelių. Efektyvumą garantuoja tik reguliarus fizinis aktyvumas. Išsaugokite savo sveikatą ilgą laiką!

Būtinai perskaitykite apie tai

Mokestis už sąnarius yra vienas pagrindinių kriterijų kovojant su sąnarių ligomis. Fizinis pasyvumas yra viena iš pagrindinių artrozės ir artrito išsivystymo priežasčių. Šiuolaikinis žmogus turi judėti mažiau nei jo protėviai. To priežastis – pažanga. Daugeliui tenka sėdėti darbe, kiti pakeliui į jį daug laiko praleidžia sėdėdami.

Rezultatas – sąnarių ligos!

Svarbu! Įkrovimas arba plaukimas su kelio sąnario, kaip ir bet kurio kito sąnario artroze, yra skirtas jį sustiprinti, atkurti lankstumą ir mobilumą. Žmogui šios akimirkos yra gyvybiškai svarbios.

Priešingu atveju jis tiesiog tampa neįgalus ir netenka galimybės užsiimti kasdiene veikla bei pasirūpinti savimi.

Fiziniai pratimai būtini sergant reumatinėmis ligomis, kurios yra:

1. podagra,
2. artritas,
3. radikulitas,
4. Steochondrozė,

Taip pat galite užsiimti joga. Pacientas kartu su gydytoju turi pasirinkti tuos pratimus, kurie konkrečiu atveju bus tinkamiausi. Krūvis turi būti tolygiai paskirstytas visiems sąnariams ir raumenims – nuo ​​kaklo slankstelių iki pėdų.

Užsiėmimus galima struktūrizuoti taip, kad kiekvieną kartą daugiau dėmesio būtų skiriama konkrečiai raumenų grupei, todėl sąnariai būtų lavinami atidžiau.

Bet koks pratimas turi būti atliktas lėtas tempas. Reikėtų vengti staigių pasvirimų, posūkių, lenkimų ir išsitiesimų. Plaukimas sergant artroze yra būtina gydymo priemonė.

Į privalomą gydomųjų pratimų programą turėtų būti įtraukti ir lengvi atpalaiduojantys pratimai, ir kompleksas, sukuriantis krūvį vienoje ar kitoje kūno vietoje.

Beje, net jei yra artrozė ir nėštumas, užsiėmimai nebus kontraindikuotini.

Taigi:

• stiprinami raiščiai;
• suspaudimas pašalinamas iš sąnarių;
• užkertamas kelias raumenų atrofijai.

Gydomosios pratybos treneriai artritu sergantiems pacientams siūlo keletą paprastų, bet tuo pačiu metu veiksmingi pratimai, kurio dėka lavinami alkūnių, pečių, kelių ir kulkšnių sąnariai.

Pratimai įvairių grupių sąnariams

Alkūnėms:

1. Pradinė padėtis - stovint arba sėdint. Pečiai turi būti lygiagrečiai grindims, rankos gali būti sulenktos per alkūnes, rankos suspaustos į minkštą kumštį. Būtina atlikti sukamuosius judesius dilbiais: iš pradžių 10 kartų viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Pečiai neturėtų judėti.
2. Pradinė padėtis yra ta pati. Tik atliekant šį pratimą, sukamuosius judesius reikia daryti pirmiausia link savęs, paskui nuo savęs. 10 kartų.

Pečių sąnariams

Pradinė padėtis - stovint, rankos laisvai kabo išilgai kūno. Dešinė ranka turi būti pasukta priešais jus priekinėje plokštumoje. Palaipsniui galima didinti sukimosi greitį.

Atlikite 10 pasukimų pagal laikrodžio rodyklę ir tiek pat – prieš laikrodžio rodyklę. Išsamiau mūsų straipsnyje - gydomieji peties sąnario pratimai, kur yra pratimų rinkinys.

Dėl pėdų

Pradinė padėtis - stovint arba sėdint. Stovėdami turite atsiremti į kėdės atlošą arba sieną.

Pacientas sulenkia koją ties keliu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Blauzda reikia atlikti sukamuosius judesius. 10 kartų viduje, 10 kartų lauke. T

tą patį padarykite su kita koja. Sėdėti atlikti pratimą yra lengviau, galite įsikibti į sėdynę rankomis.

Kelių sąnariams

Pradinė padėtis – stovint. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, delnai guli ant kelių, kurie yra pusiau sulenkti. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, kojinės šiek tiek pasuktos į vidų. Tokie pratimai sergant kelio sąnario artroze padeda atkurti kraujotaką sąnario audiniuose.

Nugara turi būti tiesi, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Sukamieji kelių judesiai atliekami pirmiausia į vidų, tada į išorę. Ir taip 10 kartų. Galite naudoti rankas, kad padėtumėte keliams pasisukti.

Šis pratimų rinkinys tikrai turėtų būti įtrauktas į jūsų kasdienę programą. Jei nėra kontraindikacijų, rekomenduojama joga. Treniruoti ir sustiprinti slankstelius gimdos kaklelio sritis turite atlikti judesius, kurie yra įtraukti į kaklo mankštos terapiją.

Sąnarių gimnastika: kai nurodyta, pratimų rinkinys, skirtas pagerinti judrumą

Artritas, artrozė, osteochondrozė – sunkios, skausmingos ir žmogaus gyvenimo kokybę bloginančios sąnarių ligos. Siekiant užkirsti kelią tokioms problemoms, taip pat sumažinti simptomus esant lėtinei ligos eigai, naudojama sąnarių gimnastika. Tai puikus pratimų rinkinys, skirtas pagerinti sąnarių judrumą, sumažinti raumenų įtampą ir pagerinti kraujotaką.

Žmogaus sąnarys jungia kaulus ten, kur tikimasi aktyvaus judėjimo: rankų, alkūnių, kelių, čiurnos. Jungtis susideda iš:

• Krepšiai;
• du sąnariniai kaulų paviršiai, padengti tankiu hialininiu apvalkalu;
• sinovinė membrana ir skystis;
• sąnarių kremzlė.

Senstant kremzlės plonėja, hialininiai apvalkalai nusidėvi, o judant kaulai pradeda liestis, sukeldami skausmą. Gimnastika skatina sinovinio skysčio nutekėjimą, lavina raumenis, didina kraujotaką ir sąnario aprūpinimą deguonimi. Kiekvienai sąnarių grupei yra pratimų rinkinys, kuris palankiausiai atsižvelgia į darbo ypatybes ir galūnės veikimo mechaniką.

Gimnastika rankoms ir rankoms

Rankų žiedadulkės dažniausiai nukenčia nuo degeneracinių artrito pakitimų, todėl jas reikia mankštinti kaip ir likusį kūną.

1. Pirštų gimnastika prasideda sklandžiu delnų suspaudimu ir atspaudimu. Tvirtai suspaudžiame šepetį į kumštį ir staigiai ištiesiname, atlaisvindami susikaupusią įtampą. Pratimus kartojame po 10-15 priėjimų 2-3 kartus per dieną.
2. Vėduoklės formos pirštų judesiai nuo smiliaus iki mažojo piršto ir atvirkščiai 5-7 priėjimai. Pratimą patartina pirmiausia atlikti viena ranka, paskui kita, nes sunku koordinuotis. Kai pačios rankos pripras prie veiksmo, galite atlikti tuo pačiu metu.
3. Vienu metu 10 kartų iš eilės išskleidžiame ir judiname pirštus ant rankų.
4. Pirštų galiukus sujungiame su „nameliu“, prispaudžiame, tada atsipalaiduojame - 10-20 kartų.
5. Padėkite delnus ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, stalo ar taburetės. Kiekvieną pirštą pakaitomis pakeliame 2-3 kartus, tarsi grotume pianinu. Tada pratimas gali būti sudėtingas, pridedant sukimąsi į dešinę ir kairę, kad pakeltumėte pirštą.

riešo sąnarys

Veiksmo algoritmas:

alkūnės sąnarys

1. Sulenkiame rankas per alkūnę ir sukame pakaitomis į dešinę, į kairę, atsitiktinai.
2. Nuleidžiame rankas išilgai kūno, tada sulenkdami jas ties alkūnės sąnariu, pritraukite prie peties. Kartojame 10-20 priėjimų.

peties sąnarys

Peties sužalojimas dažniau siejamas su gimdos kaklelio osteochondrozė. Pažeidus slankstelių aprūpinimą krauju ir inervaciją, atsiranda žastikapulinis periartritas – peties sąnario uždegimas, apimantis kaukolę ir aplinkinius raumenis. Liga pasireiškia skausmu bandant atitraukti ir pakelti ranką, diskomfortu kaukolės raumenų srityje, paūmėjimo metu atsiranda kaklo, pečių, mentės skausmai, kurie plinta į raumenis. rankos raumenys yra smarkiai įsitempę ir skausmingi palpuojant. AT sunkūs atvejai yra raumenų silpnumas ir laipsniška atrofija.

Gydomieji peties pratimai apima pratimus, skirtus gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stuburui vystyti.

Dėl peties sąnario ligų, susijusių su stuburo liga, gimnastiką geriausia atlikti gulint ant nugaros. Pratimai: pagrobimas, rankos pritraukimas, rankų kėlimas į priekį, pečių pakėlimas – visa tai lengva atlikti gulint. Taip pašalinsite raumenų spazmus, sumažinsite paūmėjimų riziką ir saugiai atstatysite raumenų karkasą.

Čiurnos sąnarys

Ant jo guli žmogaus kūno svoris, todėl turi didžiulė jėga, taigi viskas gydomieji pratimai atlikti 2-3 priėjimus ir 15-20 kartų.

• sulenkite koją prie kelio sąnario ir sukite pėdą ratu į vieną ir kitą pusę;
• koja sulenkta, pirštą traukiame link savęs ir nuo savęs, leidžiamas nedidelis skausmas;
• pasukite pėdą į kairę ir dešinę pagal maksimalią amplitudę;
• pratimas sėdint ar gulint: kiek įmanoma suspauskite ir atlaisvinkite kojų pirštus.

Kelio sąnarys

Kelias sukelia daugumą sporto traumų ir dažnai žymi sportininko karjeros pabaigą. Tačiau po 40 metų kelius pradeda skaudėti beveik kiekvienam žmogui. Kalcio druskų išsiplovimas, kremzlių susidėvėjimas, menisko poslinkis ir didžiulis krūvis daro savo – ima traškėti keliai, skauda bandant atsisėsti. Mankštos terapija po 40 metų yra būtina kelio sąnario sveikatos sąlyga.

1. Kojos stovi kartu, rankos dedamos ant kelių, keliai sklandžiai pasukami į dešinę, paskui į kairę. Nebūtina daryti didelės amplitudės, visi judesiai tvarkingi, neskausmingi.
2. Blauzdos pasukimas – koja sulenkta ties keliu.

Sergant kelio sąnario artroze, pratimų terapija plačiai taikoma pagal žinomo Rusijos reumatologo Evdokimenko metodą. Gydytojas pasirinko daugiausiai veiksmingi pratimai kelio sąnariui sergant artroze, kurios padeda išvengti chirurginio gydymo.

Po to mankštos terapijos vykdymas Evdokimenko teigimu, kojų savaiminis masažas turėtų būti atliekamas lengvais trynimo ir glostymo judesiais. Taip sumažinsite pieno rūgšties kiekį raumenyse, išsklaidysite kraują, o kitą dieną galėsite kartoti pratimą be skausmo.

klubų sąnarys

Didžiausias ir galingiausias sąnarys žmogaus kūne. Klubo sąnario artrozė sutrikdo vaikščiojimo funkciją ir sukelia nepakeliamą skausmą žmogui. Trečiasis ligos laipsnis baigiasi sąnario endoprotezavimu ir jo pakeitimu metaline konstrukcija. Rimtai operacijai galima apsisaugoti dedant paciento pastangas: tik kasdienės treniruotės numalšins skausmą, atkurs audinių trofizmą ir leis delsti, o kartais ir išvengti chirurgo peilio.

Visi pratimai turi būti atliekami maksimaliai iškraunant sąnarį: iš gulimos padėties, šono, pilvo. Čia taip pat pravers sklandi ir rami Evdokimenko technika kartu su gerai žinomais terapiniais mankštos terapijos metodais.

1. Gulint ant pilvo ir tvirtai prispaudus dubenį prie kilimėlio, pakelkite kojas ir atlikite „žirkles“, šis pratimas stiprina dubens, sėdmenų ir nugaros raumenis, suformuodamas tvirtą raumenų karkasą, laikantį klubo sąnarį.
2. Padėtis yra dešinėje (kairėje) pusėje, koja, prispausta prie grindų, sulenkta ties keliu, priešinga koja kiek įmanoma ištiesinama ir pakeliama į viršų, laikant 10-15 sekundžių. Pratimą kartojame 5-10 kartų, palaipsniui didindami priėjimų skaičių.
3. Sėdėdami ant grindų, traukiame kojines į save ir sklandžiai bandome pasilenkti iki kelių. Negalite daryti staigių judesių, nes galite išprovokuoti raumenų įtempimą ir aštrius nugaros bei klubų skausmus. Maksimalioje padėtyje sustojame 5-15 sekundžių. Mes atsilenkiame.

Visi pratimai Dr. Evdokimenko sukūrė specialiai formavimui raumenų korsetas, pats sąnarys ligos metu į pratimą įtraukiamas iki minimumo. Tai užtikrina paūmėjimų prevenciją, stiprina raumenis, gerina vietinį aprūpinimą krauju. Be pratimų, gydytojas atlieka gydymą vaistais, taiko manualinės terapijos metodus.

Įprastos ir žinomos pratimų terapijos metodai sergant klubo sąnario ligomis:

Išskyrus Reguliari mankšta, yra gimnastika su kamuoliu, lazdomis, kriauklėmis, plėtikliais. Tačiau šie metodai turi būti naudojami jau su tam tikru fizinis rengimas ir prižiūrint patyrusiam instruktoriui ar mankštos terapeutui. Yra labai daug „liaudies gydytojų“, kurie siūlo 100-500 pakartojimų pratimus, aktyvius pritūpimus, bėgimą ir panašius ekscesus. Dėl sergančių sąnarių taip rizikuoti negalima! Aktyvus mankštos stresas sukels proceso paūmėjimą, sąnario uždegimą, aplinkinius audinius sukels skausmą ir pablogės darbingumas. Visas pratimų kompleksas sąnariams prasideda nuo elementarių judesių ir minimalaus pakartojimų skaičiaus. Kai atsiranda skausmas, gimnastika sustabdoma ir grįžtama 2-3 dienas.

Dieta turi didelę reikšmę gydomosios mankštos veiksmingumui. Daug šviežių daržovių, vaisių, jūros žuvies, pieno rūgšties produktų – būtinybė atkurti sąnarių sveikatą.

Reikia atsiminti, kad bet kokia gretutinė liga (pavyzdžiui, hipertenzija) yra kontraindikacija tam tikroms pratyboms. Todėl jei žmogus nusprendžia daryti gydomoji gimnastika dėl sąnarių jam reikia kreiptis į gydytoją.

Išgydyti artrozę be vaistų? Tai įmanoma!

Gaukite nemokamą knygą „Žingsnis po žingsnio planas, kaip atkurti kelio ir klubo sąnarių mobilumą sergant artroze“ ir pradėkite sveikti be brangaus gydymo ir operacijų!

Gaukite knygą

Skausmas peties sąnaryje gali sukelti žmogui didelį diskomfortą, pabloginti gyvenimo kokybę, apriboti įprastą rankų judrumą. Gydytojas gali skirti priešuždegiminį gydymą vaistais kartu su specialiu masažu, fizioterapiniais pratimais, taip pat specialius pratimus su skausmu peties sąnaryje, siekiant pagerinti jo mobilumą.

Ką gali reikšti šis simptomas?

Skausmas peties srityje gali atsirasti dėl fizinės perkrovos, išnirimų, keliant svorius ir būti uždegiminių ligų, tokių kaip periartritas, artrozė, neuritas, pasekmė. pečių sąnariai. Degeneraciniai sąnarių pokyčiai dažnai pasireiškia vidutinio amžiaus žmonėms. Liga lydi aštrus skausmas, rankos tirpimas, negalėjimas jos pakelti ir užnešti už nugaros. Straipsnyje aprašyti pratimai padės atsikratyti skausmo ir pagerinti paciento savijautą.

Tinkamas apšilimas

Pirmiausia turite suprasti, kad ūminiu ir poūmiu ligos laikotarpiu naudojami skirtingi gimnastikos metodai. Taigi, ūminiu laikotarpiu, esant stipriam skausmui, atliekami statiniai pratimai, kuriuose pats sąnarys nebus įtrauktas. Poūmiu periodu, kai būklę stabilizuoja specialių vaistų kursas, galima atlikti dinamiškus judesius, sportuoti.

Apšilimas prieš pratimus turėtų būti atliekamas ligos remisijos laikotarpiu, prieš atliekant dinamines pratimų rūšis. Jis reikalingas siekiant pagerinti kraujotaką ir raiščių bei sąnarių elastingumą.

Vykdymo techniką sudaro keturi kiekvieno aprašyto judesio pakartojimai sėdint ant kėdės. Norėdami pradėti, be trūkčiojimo pakelkite pečius aukštyn, tada lėtai žemyn. Suspauskite juos į priekį, o tada atgal link kėdės atlošo. Ir paskutinis dalykas – pečių judesiai ratu: pirmyn atgal ir į šonus.

Terapinis mokymas

Norint pagerinti judrumą ir užkirsti kelią skausmui, atsigavimo laikotarpiu tai būtina fizioterapija(LFK). Sąnariai nekelia didelių apkrovų, atliekama be staigių judesių, kad nepažeistų.

Prieš pradėdami užsiėmimus, pasitarkite su gydytoju, kad sureguliuotumėte apkrovą, kad nepakenktumėte ar nepablogintumėte situacijos.

Gydytojo reabilitologo Popovo sukurti pratimai yra veiksmingi. Jis mano, kad sergančio sąnario nereikėtų palikti imobilizuoto, kitaip raiščiai ir sausgyslės, turėdami atmintį, negalės visiškai atsistatyti. Šią įsiminimo savybę jis sugebėjo pritaikyti savo raidoje.

Gydytojas Popovas rekomenduoja pratimus atlikti sklandžiais judesiais, nesukeliant sau skausmo, gerai nusiteikus atsigavimui. Būtina sąlyga yra išlaikyti stuburą vertikalioje, tiesioje padėtyje, privalomai įtraukiant jį į įkrovimo kompleksą. Kiekvienas judesys atliekamas 7-10 kartų, jei atsiranda skausmingų pojūčių, reikia sumažinti įtampą ir judesių amplitudę arba pereiti prie kito punkto.

1. Sėdėjimo pratimai, po kurių atsipalaidavimas. Sėdėdami ant kėdės krašto tiesia nugara ir šiek tiek atskirtais keliais kelkite kojas pakaitomis, tarsi eidami. Kiekvieną kartą pakėlus pėdą, rankos turi judėti išilgai išorinės šlaunies dalies iki kelio. Įkvėpdami viena kryptimi, iškvėpdami atgal. Jei diskomforto nėra, galite toliau stumti ranką žemiau kelio.
2. Atsipalaidavimas yra svarbi dalis po kiekvieno pratimo. Pradinėje padėtyje ant kėdės nuleiskite rankas ir tarsi jos turėtų apkrovą. Šiek tiek judinkite pečių juostą, pakreipdami ir ištiesindami stuburo dalį.
3. Laikydami rankas ant grindų, atlikite sukamuosius judesius pečiais, nukreipdami juos į priekį. Nepamirškite įtraukti stuburo į judėjimą.
4. Kaip 2 punktas, tik mes nukreipiame pečius atgal. Palaipsniui didinkite sukimosi amplitudę.
5. Dar kartą vaikščiokite sėdėdami ir atsipalaiduodami.
6. Viena ranka suimkite už riešo kita ir patraukite abi rankas aukštyn, jei sunku, tuomet galite į priekį, priešais save. Palaipsniui tiesėja nugara, slankstelis po slankstelio. Jei įmanoma, šioje pozicijoje atsiloškite kiek įmanoma toliau, švelniai nuleiskite rankas žemyn. Iškvėpkite pakeldami rankas, įkvėpkite, kai nuleisite.
7. Pažymėkite pirmą tašką.
8. Iškvėpdami pasukite rankas į priekį, šiek tiek sukryžiuokite, o įkvėpdami atgal, suspausdami pečių ašmenis. Tada atlikite tuos pačius judesius, tik pakaitomis abiem rankomis. Turite naudoti visą kūną, nugarą ir apatinę nugaros dalį.
9. Sulenkite alkūnes taip, kad delnai remtųsi į raktikaulį. Padėkite visam kūnui, judėkite sukamaisiais judesiais sulenktos rankos. Įkvėpkite – alkūnės nukreiptos aukštyn, iškvėpimas – žemyn.
10. Iš sėdimos padėties slyskite skersai išorinis paviršius kojos, bandydami pasiekti pėdą (iškvėpdami), grįždami atgal, pabandykite suartinti abi pečių ašmenis (įkvėpus).
11. Pirmą pratimą darome dar kartą.
12. sulenkite alkūnes, nykščiai užsidėkite ant pečių, apatinė nugaros dalis yra atsipalaidavusi. Sklandžiai judinkite alkūnes pakaitomis pirmyn ir atgal.
13. Ištiesę stuburą, pakelkite rankas į šonus ir aukštyn (įkvėpkite). Pirma, delnai nukreipti į išorę. Nuleidžiame rankas, delnus į vidų (iškvėpiame). Sukamieji judesiai.
14. Prijunkite riešus priešais krūtinę spynelėje, alkūnes į šonus. Stenkitės, kiek įmanoma, atlikti bangavimą nuo vienos alkūnės iki kitos ir atgal.
15. Atlikite pirmąjį pratimą.
16. Sėdi, keliai pečių plotyje. Kairį petį tempiame iki dešiniojo kelio, tada dešinįjį į kairę pakaitomis. Sklandžiai pasilenkiame į priekį.
17. Sėdėdami tiesia nugara, padėkite rankas ant kelių. Nelenkiant kūno į priekį, pirmiausia vienas, paskui antrasis petys nukreipiamas į priešingą kelį.

Ne mažiau veiksmingi yra ir daktaro Bubnovskio tobulėjimai. Jie susideda iš skirtingo intensyvumo apkrovų atlikimo ant specialaus daugiafunkcis simuliatorius. Jie leidžia atkurti sąnarių judrumą, malšinti raumenų spazmų sukeltus skausmus, užkirsti kelią ir pagreitinti atsigavimą po operacijų dėl tarpslankstelinių išvaržų.

Nesitikėkite iš šių pratimų greitų rezultatų. Verta juos daryti kasdien. Laikui bėgant sąnarys sustiprės, taps judresnis, sumažės skausmas.

Masažas bus veiksmingas pečių juosta ir gretimus raumenis po mankštos. Taip pat gerai naudoti specialius balzamus, tepalus ir gelius, skirtus sąnariui trinti ir minkyti.

Pratimai nuo ūmaus skausmo

Šie pratimai padės sumažinti skausmą paūmėjimo stadijoje. Juos rekomenduojama atlikti gulint ant nugaros, po 5-7 kartus.

1. Gulėdami ant kieto paviršiaus, sulenkite alkūnes. Sulenkite ir atlenkite riešus nekeldami alkūnių. Atlikę šiuos judesius keletą kartų, tęskite sukamieji judesiaišepečiai. Darykite tai daug kartų, kol pajusite lengvą nuovargį rankose.
2. Toje pačioje gulėjimo padėtyje sulenkite alkūnes priešais save. Nuleiskite ir pakelkite alkūnes į šonus, bandydami paliesti paviršių, ant kurio gulite.
3. Padėkite rankas išilgai kūno. Paskleiskite juos atskirai, pirmiausia delnais aukštyn, grįždami į pradinę padėtį delnais žemyn.
4. Iš gulimos padėties supraskite ištiesintas viršutines galūnes priešais save, sklandžiai ir iškvėpdami grįžkite atgal. Neleisk skausmo.
5. Pradinėje padėtyje, bet delnais į paviršių. Pabandykite nuspausti delnus žemyn, palaikykite kelias sekundes.
6. Galiausiai atsipalaiduokite ir keletą minučių atsigulkite.

Kai skausmas pradeda mažėti, galite pradėti atlikti pratimus sėdėdami ant kėdės. Pratimo metu turėtumėte sustoti, jei skausmas pradeda stiprėti. Kiekvieną pratimą kartokite 8-10 kartų.

1. Sėdi ant kėdės, keliai šiek tiek vienas nuo kito, nugara tiesi. Dešine ranka stenkitės pasiekti kairįjį pečių ašmenį, tada kaire ranka prie dešiniojo pečių ašmenų, alkūnes patraukite kiek įmanoma toliau. Tai darydami laikykite alkūnę. Kartokite pakaitomis su kiekviena ranka.
2. Išskėsdami alkūnes į šonus, rankas uždėkite ant priešingų pečių, tarsi apsikabintumėte. Suskaičiuokite iki 8 ir grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite.
3. Atsistokite šalia kėdės atlošo ir padėkite ant jos rankas. Atlikite lenkimus į priekį, stengdamiesi nesulenkti kelių.
4. Pratimas atliekamas stovint, pėdos pečių plotyje. Ištieskite rankas į priekį, delnais žemyn ir suskaičiuokite iki septynių. Tada dešine ranka pasiekite kairįjį petį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse.
5. Paimkite rankšluostį, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikydami rąstą už kraštų, tiesiomis rankomis kelkite į viršų, atnešdami kuo toliau už galvos. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį, pakartokite. Sumažinkite atstumą tarp rankų ir laikui bėgant amplitudė padidės.
6. Atsigulkite ant šono, ant sveiko peties šono. Sulenkite skaudamą ranką per alkūnę, patraukite ją už galvos kuo toliau. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
7. Atsigulkite ant pilvo taip, kad ranka su skaudamu pečiu kabėtų žemyn. Pasukite skaudamą ranką, neįtempdami jos pirmyn ir atgal 8-10 kartų.

Kontraindikacijos

Pečių sąnarių pratimai rodomi ne visiems, reikia žinoti apie kontraindikacijas.

• padidėjusi kūno temperatūra, infekcinės ligos;
• širdies ir kraujagyslių ligos ūminėje stadijoje;
• sudėtingas cukrinis diabetas;
• ligos, kurios pašalina bet kokį stresą kūnui;
• aštrus skausmas, kuris sustiprėja fizinio krūvio metu.

Organizmui naudinga bet kokia fizinė veikla, jei nėra kontraindikacijų ir patvirtinta gydytojo. Pratimų, skirtų pečių sąnarių skausmui malšinti, rinkinys bus veiksmingas kartu su kitais pratimais ir teisingai atlikus, klausantis savo kūno. Tiesiog būtina atkurti peties motorinę veiklą, sumažinti skausmą ir grįžti į normalų gyvenimą.

Igoris Petrovičius Vlasovas

• svetainės žemėlapį

• Diagnostika
• Kaulai ir sąnariai
• Neuralgija
• Stuburas
• Preparatai
• Raiščiai ir raumenys
• Traumos