Kultūrizme ir fitnese atsispaudimai ant nelygių strypų nepelnytai yra tarp nepopuliarių pratimų. Nepaisant to, judesys suteikia neįprastai efektyvią visos viršutinės kūno dalies treniruotę, kartu ugdant jėgą, raumenų masę ir jėgos ištvermę.

Pratimų privalumai ir trūkumai

Pagrindiniai privalumai:

• Jie suteikia didelę apkrovą krūtinei ir tricepsui.
• Užsiimkite daugybe raumenų skaidulos(beveik visos viršutinės kūno grupės).
• Galimybė progresuoti neribotą laiką, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio (naudojant svorius).
• Žymus jėgos ir ištvermės padidėjimas.
• Ugdykite natūralius raumenis ir pagerinkite reljefą.
• Sausgyslių ir raiščių stiprinimas.
• Tai ne tik nesukuria neigiamo slankstelių suspaudimo efekto, bet ir mažina raumenų hipertoniškumą, atsirandantį dėl pakabinimo.
• Kitas svarbus krūtinės stiliaus atsispaudimų bruožas yra tai, kad didysis krūtinės ląstas gauna papildomą tempimą. Tai skatina raumenų augimą ir gerina laikyseną (dėl pečių atsukimo atgal).

Ryškių pratimo trūkumų nėra, išskyrus būtinybę tobulai stebėti techniką. Neretai atletai spaudžia ant suoliuko sparčiu tempu, akcentuodami kartų skaičių. Tai pateisinama tik konkurenciniu požiūriu (kai tikslas yra atlikti maksimalų pakartojimų skaičių). Ugdant jėgą, masę ir ištvermę, ši parinktis yra mažiau efektyvi nei koncentruotas judesio atlikimas vidutiniu tempu.

Kokie raumenys dirba atsispaudus ant nelygių strypų

Atsispaudimai ant strypų su atbuline rankena

Tai sudėtinga technika, prie kurios reikėtų pereiti tik tada, kai sportininkas gali atlikti 4–5 setus tobula technika be svorio. Ši parinktis labai apkrauna tricepsą, ir didesniu mastu įsitraukia į dilbius(nei atliekant įprastus atsispaudimus).

Našumo savybės:

1. Bendra technika nesikeičia, išskyrus rankų padėtį (atvirkštinė arba pronuota rankena).
2. Iš pradžių rekomenduojama vengti viso diapazono, kad būtų kuo mažiau traumų. Pradėkite nuo dalinės amplitudės, palaipsniui didindami rankos tiesimą ties alkūne.
3. Nepakreipkite kūno į priekį. Stenkitės atlikti judesį taip, kad kūnas liktų vertikaliai.

.

Taip pat sportininkams, kurie negali atlikti pratimų ant nelygių strypų, šie judesiai pasitarnaus kaip puikus pagrindas didinti jėgą ir techniškai taisyklingai atlikti visus elementus.

Kas yra geriau už panirimą, spaudimą ant suoliuko ar atsispaudimus nuo grindų?

Kiekvienas pratimas turi savo pliusų ir minusų. Neabejotinas strypų trūkumas visada buvo progresą ribojantis veiksnys, nes judesiai buvo atliekami su svoriu savo kūną. Tačiau sporto salėse ir žaidimų aikštelėse progresą užtikrina atsispaudimai ant strypų su elastine juosta arba svarmenimis, todėl šis trūkumas tampa nereikšmingas.

Norint kokybiškai ir visapusiškai ištirti visas raumenų sritis (skirtingais kampais), rekomenduojama naudoti in treniravimosi programa visi trys pratimai. Ši parinktis gali būti pakeista suoliuko presu, nes tai yra to paties tipo judesiai.

Kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, turite laikytis pagrindinių rekomendacijų:

• Svarbu suprasti, kurie raumenys siūbuoja atsispaudę ant nelygių strypų. Tai leis jums teisingai atlikti judesį.
• Neleiskite nukristi dėl inercijos. Tai ne tik padidins traumų riziką, bet ir sumažins bendrą efektyvumą.
• Nugara visada turi būti tiesi. Sulenkti pečiai arba viršutinės nugaros dalies apvalumas labiau apkraus jūsų slankstelius ir padidins traumų riziką.
• Iškvėpimas visada atliekamas pakilimo metu.

Taip pat, norint padidinti judesių produktyvumą, būtina sutelkti įtampą į raumenis. Tai pagerins neuromuskulinį ryšį ir padidins bendrą mankštos naudą.

Atsispaudimai ant nelygių krūtinės juostų vaizdo formatu

Panardinimai tricepso augimui video formatu

2018-01-06 | Interneto svetainė

Pratimai ant nelygių strypų yra įtraukti į treniruočių kompleksą, kurio tikslas gali būti statyti raumenų masė ir palengvėjimą, svorio metimą arba kūno jėgos ir ištvermės lavinimą. Reguliarūs pratimai ant nelygių strypų gali pagerinti laikyseną, išmokyti raumenis dirbti koordinuotai.

Tai yra ši sporto įranga aktyviai naudojamas sportininkų, užsiimančių jėgos kilnojimu ir kultūrizmu, nes jis gali būti naudojamas norint užtikrinti reikiamą lygį fizinė veikla ant pečių ir krūtinės juostos raumenų grupių. Kalbant apie apkrovą, atsispaudimai ant nelygių strypų daugeliu atžvilgių yra panašūs į tokį pratimą kaip spaudimas ant suoliuko. Ekspertai rekomenduoja kaitalioti šiuos jėgos pratimus.

Pradedantieji turėtų atsižvelgti į tai, kad pirmąsias 3-4 savaites jie neturėtų perkrauti raumenų: pirmiausia jie turi prisitaikyti prie naujo tipo krūvio. Po to galite pereiti prie pratimų rinkinio, skirto tam tikroms raumenų grupėms treniruoti.

Kokios raumenų grupės treniruojamos ant nelygių strypų?

Ant lygiagrečių strypų galite pumpuoti tokius raumenis kaip:

• tricepsas;
• didžioji krūtinė;
• dilbio raumenys;
• deltiniai raumenys;
• sparnai.

Norėdami treniruoti tricepsą, turite sekti teisinga technika Atsispaudimai. Maksimali apkrovašis raumuo apskaitomas tokioje rankų padėtyje, kai jos yra kuo arčiau kūno, todėl tricepso pratimams reikia rinktis ne per plačias strypus. Taip pat svarbi ir alkūnių padėtis – jos neturėtų būti perkeltos į šonus. Atsispaudimų metu kūnas turi būti tiesus, kaip ir kojos.

Stūmimosi technika krūtinės raumenims pumpuoti skiriasi. Čia tinka plačios juostos, kurios leis išskėsti rankas į šonus ir suteiks reikiamą apkrovą krūtinės raumenims. Jei nėra galimybės mankštintis ant plačių strypų, stenkitės išskleisti alkūnes į šonus ant pakilimo – taip suaktyvinama apatinė ir vidurinė krūtinės raumenų dalys. Atsispaudimų ant krūtinės metu kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, o kojos gali būti sulenktos per kelius ir pritrauktos prie kūno.

Dilbio raumenys atlieka svarbų vaidmenį atliekant pratimus ant nelygių strypų, todėl svarbu atkreipti dėmesį į jų treniruotę. Puikus pratimas, lavinant šių raumenų ištvermę, taip pat stiprinant sukibimą, yra kėlimas ant rankų. Norėdami tai atlikti, turite atkreipti dėmesį į nelygius strypus ant ištiestų rankų, tada, nekeisdami kūno padėties, pritraukite kelius prie krūtinės. Iš šios padėties švelniai pakreipkite kūną į priekį, kad nugaros linija būtų lygiagreti strypams, o tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.

Veiksmingas priekinių deltų tyrimas suteikia pratimą „Horizontas“. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į tiesias rankas, tada pakreipkite kūną į priekį, pakeldami kojas. Dėl to kūno linija turi būti lygiagreti strypų linijai. Įkvėpę nusileiskite, alkūnes sulenkdami, kiek galite žemiau, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Geriausias deltų pumpavimo variantas būtų atlikti standartinius pratimus ant nelygių strypų, šiek tiek ištiesus kojas priešais kūną. Svarbu užtikrinti, kad pratimas būtų atliekamas ne siūbuojant kūną, o jėga.

Atsispaudimai ant nelygių strypų – neįtikėtini efektyvus pratimas, skirtas harmoningam tricepso vystymuisi ir siurbimui. Jis išpopuliarėjo dėl prieinamumo, nes šį sporto inventorių dabar galima rasti bet kurioje sporto salėje ir beveik kiekvienoje sporto aikštelėje. Šiame straipsnyje aptariami šie dalykai svarbius punktus: kokios raumenų grupės įtraukiamos atliekant atsispaudimus ant nelygių strypų, pratimų technika, pagrindinės klaidos, privalumai, taip pat atsispaudimų ant nelygių strypų tipai įvairaus pasirengimo sportininkams.

Kad žinotumėte, kaip pumpuoti ant nelygių strypų, turite žinoti, kurie raumenys dirba stumdami aukštyn ant nelygių strypų. Čia taip pat dalyvauja krūtinės raumenys. Dėmesys tam tikrų raumenų treniruotėms gali būti perkeltas koreguojant vykdymo techniką. Darbe taip pat aktyviai dalyvauja priekinės deltos ir stabilizavimo raumenys.

Kokie raumenys dirba atsispaudus

Pratimai naudojant aprašytą sviedinį yra itin veiksmingi raumenų masės auginimui ir ištvermės didinimui. Į klausimą „Kiek galiu užsiauginti raumenų ant nelygių strypų? nėra vieno atsakymo – viskas priklauso nuo jūsų pradinių duomenų ir treniruočių intensyvumo.

Vykdymo taisyklės

Prieš pradėdami mankštintis ant nelygių strypų, būtinai gerai apšildykite raumenis, tai sumažins traumų riziką. Pratimą atlikite lėtai, valdydami ir stabilizuodami kūną per šerdies raumenis. Nejudinkite galvos, kojų ir nejudinkite kūno, bandydami padėti jums atsikelti.

Atsispaudimus reikia pradėti nuo viršutinio taško. Kūno svoris turi būti perkeltas į rankas. Nugara turi būti tiesi, o pečiai atlošti. Nusileisti reikia labai lėtai, kūnu pasilenkus į priekį ir išlaikant raumenų įtampą. Tada galite trumpai pataisyti apatiniame taške. Kampas ties alkūne turi būti ne didesnis kaip 90 laipsnių. Turite lipti taip sklandžiai ir kontroliuojamai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui: nusileidžiant reikia įkvėpti, o keliant – iškvėpti.

Privalumai ir trūkumai

Štangos treniruotės gali būti ir naudingos, ir traumuojančios, todėl jei nuspręsite į savo treniruočių programą įtraukti lygiagrečių strypus, būtinai susipažinkite su jų privalumais, trūkumais ir kontraindikacijomis.

Privalumai:

• pratybų prieinamumas - beveik kiekviename kieme yra sporto aikštynas su strypais ir horizontaliomis juostomis;
• Jūs netgi galite treniruotis namuose, tereikia pasirinkti tinkamą sviedinį;
• tinka bet kokio lygio mokymui;
• sustiprinti kūną, padaryti jį gražesnį, išpūstą ir funkcionalesnį;
• pagerinti laikyseną ir ištiesinti pečius;
• raumenys dirba gerai pečių juosta, nugara, krūtinė,
• pagerinti kitų spaudimo suolelio pratimų rezultatus.

Minusai:

• padidėjusi traumų rizika;
• dėl stipraus peties tiesimo spaudimo suolelio metu, treniruokitės esant lėtiniams išnirimams ar skausmams pečių sąnariai kontraindikuotinas.

Tačiau šie trūkumai tampa nereikšmingi, jei naudojate teisinga technika ir vadovaukitės atitinkamomis gairėmis.

1. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai atlikite apšilimą.
2. Kad nesusižeistumėte, rinkitės tinkamo pločio strypus – jų matmenys neturėtų gerokai viršyti pečių pločio.
3. Stenkitės daryti atsispaudimus lėtai ir saikingai, vengdami staigių judesių.
4. Pradedantysis turėtų paruošti kūną mažesniam krūviui sunkūs pratimai, pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų ar suolo.
5. Pažintį moterims patartina pradėti nuo atsispaudimų treniruoklyje (gravitron). Palengvinti pratimo vystymąsi padės atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su elastine juostele.
6. Nereikia kasdien mankštintis ant nelygių strypų. Suteikite savo raumenims pailsėti ir laiko atsigauti. Optimalus treniruočių režimas – 3-4 kartus per savaitę.
7. Darydami atsispaudimus ant nelygių strypų su svoriu, apkrovą didinkite palaipsniui.

Pratimai

Apsvarstykite dviejų tipų pratimus naudojant šią sporto įrangą.

Atsispaudimai nuo skersinių gulint

Atsispaudimai gulint ant sviedinio skersinių yra supaprastinta nagrinėjamo pratimo versija. Rekomenduojama pradėti užsiėmimus su juo. Pagrindinis skirtumas nuo standartinių yra tas, kad ši parinktis leidžia nuleisti krūtinę žemiau rankų lygio. Stenkitės nuleisti krūtinę kuo žemiau, o alkūnes prispauskite prie kūno.

Treniruotės su svoriais

Kad pagerintumėte treniruočių rezultatus, darbe naudokite papildomus svorius, pavyzdžiui, svertines liemenes arba diržus su grandinėle, kad pakabintumėte virdulį ir lėkštes. Svertiniai strypo atsispaudimai turėtų būti atliekami labai atsargiai. Treniruočių programa ant nelygių strypų su svoriu turėtų būti sudaryta teisingai: pradėti reikia nuo mažų svorių (apie 5 kg) ir nedidelio skaičiaus atsispaudimų. Didinti krūvį reikia palaipsniui ir tik įvaldžius klasikinę techniką.

Naujokams

Dauguma moterų, taip pat ir pradedančiųjų sportininkų, neturi gerai išvystytų krūtinės, rankų ir nugaros raumenų. Dėl to suoliuko spaudimas ant nelygių strypų nebus visiškai įgyvendintas. Atitinkamai, daugeliui žmonių kyla klausimas: kaip išmokti daryti atsispaudimus ant nelygių strypų nuo nulio? Siūlome pasinaudoti šiomis rekomendacijomis:

• Pradėkite treniruotis gravitrone. Šis treniruoklis labai palengvina pratimų vykdymą dėl atsvaros.
• Stiprinkite raumenis kitais pratimais. Atlikite įvairių tipų atsispaudimus nuo grindų, suolo, spaudimo suoliuko.
• Ant ankstyvosios stadijos pabandykite stumti aukštyn naudodami dalinę amplitudę, laikui bėgant ją didindami ir priartindami prie įprastos padėties.
• Padėti gera technika ir darykite tai teisingai ateityje, pasitelkite trenerio pagalbą.
• Pirmiausia išmokite daryti neigiamus atsispaudimus. Juose pagrindinis akcentas – lėtas kūno nusileidimas, o ne kilimas. Sportuodami neigiamoje fazėje galite padidinti treniruočių efektyvumą ir lavinti raumenų jėgą.

Treniruotės treniruokliu pažengusiems

Jei esate pažengęs sportininkas, siūlome išmokti keletą naujų, sudėtingesnių pratimų tipų:

1. Atsispaudimai su „kampu“;
2. Atsispaudimai ant strypų su svoriu;
3. Atsispaudimai nuo stulpų;
4. Horizontalūs atsispaudimai be kojų;
5. Atsispaudimai ant nelygių strypų atvirkštinis sukibimas, t.y. delnai išlenkti;
6. Atsispaudimai aukštyn kojomis.

Kaip pakeisti pratimą?

Tie, kurie neturi galimybės daryti atsispaudimų ant tokio sviedinio, domisi „kaip pakeisti atsispaudimus ant nelygių strypų?“. Atsakymas gali būti šios parinktys:

Atsispaudimai nuo grindų kaip strypų pakaitalas

• Atsispaudimai tarp kėdžių;
• Atsispaudimai nuo grindų su vidutiniu sukibimu;
• prancūziškas spaudimas ant suoliuko stovint arba gulint;
• Ant suoliuko paspauskite galvą žemyn.

Panardinimai ir spaudimai ant suoliuko yra labai panašūs pagal dviejuose pratimuose dalyvaujančias raumenų grupes.

Atsispaudimų ant nelygių strypų schema

Treniruotėse galite sutelkti dėmesį į šią programą, skirtą atsispaudimams ant nelygių strypų pradedantiesiems:

1 savaitė: 3 rinkiniai x 5 atsispaudimai.

2 savaitė: 3 rinkiniai x 10 atsispaudimų.

3 savaitė: 3 rinkiniai x 15 atsispaudimų.

4 savaitė: 3 rinkiniai x 20 atsispaudimų.

Jei turite gerą fizinis rengimas, pabandykite naudoti sudėtingesnę programą, kuri bus pateikta kitoje pastraipoje.

Atsispaudimų skaičiaus didinimo schemos

Į klausimą "Kaip padidinti atsispaudimų skaičių ant nelygių strypų?" ši schema, skirta 2 mėnesių mokymui, padės atsakyti:

1 savaitė: 5 rinkiniai (10-5-5-3-2 pakartojimai)

2 savaitė: 5 rinkiniai (15-15-10-5-5 pakartojimai)

3 savaitė: 5 rinkiniai (20-20-15-15-10 pakartojimų)

4 savaitė: 5 rinkiniai (25-25-20-15-10 pakartojimų)

5 savaitė: 5 rinkiniai (30-30-25-20-15 pakartojimų)

6 savaitė: 5 rinkiniai (35-30-25-20-15 pakartojimų)

7 savaitė: 5 rinkiniai (40-35-30-20-15 pakartojimų)

8 savaitė: 5 rinkiniai (40-40-30-20-15 pakartojimų)

Galimos treniruočių problemos

Dažnai atsitinka taip, kad atsispaudimų metu sąnariai traška ar spragteli. Jei juos lydi skausmingi pojūčiai, būtina nutraukti treniruotes ir kreiptis į kvalifikuotą pagalbą. Jei atsispaudimų metu nėra skausmo, tada traškėjimas gali atsirasti dėl per didelio judesio diapazono arba netinkamos technikos.

Daznos klaidos

1. Per platus sukibimas. Atsispaudimai ant nelygių strypų platus sukibimas be reikalo apkrauna priekines deltas, padidindamas traumų riziką.
2. Neteisinga kvėpavimo technika. Ankstesnėse pastraipose jau buvo pasakyta, kaip teisingai kvėpuoti darant atsispaudimus, tačiau verta dar kartą atkreipti dėmesį į šį momentą: prieš nusileidžiant reikia įkvėpti, o pakilti reikia iškvėpus.
3. Didelis vykdymo greitis. Turite stumti aukštyn lėtai, be trūkčiojimo, uždelsdami apatiniame taške.
4. Bloga ir trumpa treniruotė. Bet koks pratimų rinkinys ant nelygių strypų turėtų prasidėti apšilimu ir raumenų apšilimu.
5. Per daug didelės apkrovos dirbant su svarmenimis. Papildomi svoriai turėtų būti pridedami tik tada, kai galite užtikrintai atlikti 3 20 pakartojimų rinkinius su esamu svoriu.

Tokie pratimai teigiamai veikia kūno reljefą ir lavina gerą ištvermę. Naudodami šį sportinį inventorių galite papūsti pečių juostos, krūtinės ir nugaros raumenis, bet daugiau veiksmingos treniruotės ekspertai pataria naudoti kitus apvalkalus: horizontalią juostą, štangą, hantelius. Kad ir kokius pratimus naudotumėte treniruotėms, atlikite juos kontroliuojami, susikoncentruodami į tikslinių raumenų darbą.

Merginos turėtų apriboti apkrovos laipsnį, sumažinti priėjimų skaičių ir nenaudoti didelių svorių. Priešingu atveju mergaičių spaudimas suoliuku niekuo nesiskiria nuo pratimų vyrams. Jei pratimą atlikti sunku, moterys gali naudoti atsvarą, pavyzdžiui, gravitroną arba gumines kilpas.

Ar žinote posakį „Viskas išradinga yra paprasta“? Būtent šį „genialumą“ ir paprastumą turi įprastos lygiagrečios juostos. Sveiki, draugai. Šio straipsnio tema yra ir praktiškai naudinga, ir gana įdomi savo turiniu, be to, ji vadinama taip – ​​„Strypai: kokie raumenys svyruoja“.

Bet kurio kultūristo programoje, tiksliau pumpavimo ir tricepso dienomis, galite rasti pratimų, susijusių su darbu ant nelygių strypų. Tad kodėl paprastos ir nesudėtingos, atrodytų, lygiagretės taip mėgstamos gimnastų, įvairių „spalvų“ sunkiaatlečių, sportininkų ir net (O Dieve!) futbolininkų?

Viskas paprasta! Atsispaudimai ant nelygių strypų yra tarp kelių jungčių pagrindiniai pratimai, kuriose, be pagrindinių didžiųjų raumenų grupių, dalyvauja ir daug mažųjų. Galime drąsiai teigti, kad strypai, tiksliau, pratimai ant jų, leidžia harmoningai lavinti visą kūno liemenį, pradedant nuo fizines savybes jėgos ir ištvermės rūšys ir baigiant konkrečių raumenų apimtimi.

Kas dar nuostabaus apie juostas?

Žemiau bus pateiktas visas sąrašas raumenų, kurie aktyviai svyruoja darbo metu, taip pat tų, kurie yra pagalbiniai ir auga šiek tiek lėčiau. O dabar galiu tik pasakyti, kad stumdamasis ant nelygių strypų visada turi galimybę įvairiai paveikti konkrečius raumenis.

Ką turiu omenyje? Aš kalbu apie kūno padėtį grindų atžvilgiu, jei treniruojatės sporto salėje, arba žemę, jei užsiėmimai vyksta gatvėje. sporto aikštelė. Pastumdami kūną į priekį, tarsi griūdami, taip išprovokuojate svorio centro poslinkį į priekį, o tai savo ruožtu verčia aktyviau susitraukti krūtinės raumenis, tiksliau, jų ir šiek tiek mažesnius vidurinius skyrius.

Galimas ir priešingas variantas, kai akcentuojami rankų trigalviai raumenys, tai yra tricepsas. Čia pakanka daugiau ar mažiau tolygiai išlaikyti kūną (be jokio griūties ar nukrypimo į priekį), o tai turės įtakos didesniam tricepso raumeninio audinio suaktyvėjimui.

Papildomai galiu pasakyti, kad pirmuoju atveju labiau apkraunama priekinė sija deltiniai raumenys(„delta“ arba, kaip visi vadino, pečiai), o antroje - vidurinė, nors abiem atvejais pečiai veikia visiškai.

Pagrindiniai raumenys

Kaip jau supratote iš to, kas išdėstyta aukščiau, pagrindiniai raumenys dirbant su nelygiais strypais yra krūtinės, tricepso ir deltiniai raumenys.

Būtent šių didelių raumenų porų išsivystymu sportininkai pasikliauja Įvairios rūšys sporto. Ir visiškai užtikrintai galiu pasakyti, kad darydami tik ant nelygių strypų (be štangos ar kitų treniruoklių) galite sutvarkyti savo liemenį. Turiu galvoje, patraukite jį ir priaugkite raumenų masės.

Bet jei jus domina augimas toliau, taip pat stiprinimas, rekomenduoju naudoti papildomą svorį. Jei norite būti įspaustas / įspaustas ir turėti daugiau ištvermės, tiesiog padidinkite serijų ir pakartojimų skaičių atliekant pratimą „rankų lenkimas ir tiesimas ant nelygių strypų“.

Be to, kalbant apie strypus, suprantame, kad ant jų galima daryti ne tik įprastus atsispaudimus (kai kojos kabo žemyn), bet ir atsispaudimus nuo strypų gulint, jei kalbame apie ilgus. , gimnastikos juostos, o ne apie trumpas, derinant horizontalią juostą.

Tokiu atveju galite tiesiog užmesti kulkšnis ant strypų ir papildomai treniruoti aukščiau aprašytus raumenis.

Jei strypų plotį galima reguliuoti, tokiu atveju galite saugiai keisti rankų plotį paryškindami gulėdami ant tų pačių strypų. Tiesiog padėkite ant jų rankas ir uždėkite kojas (bet kokiu būdu – į šoną, ant kojų pirštų). Dabar turite galimybę atlikti atsispaudimus patogiai įsikibę: savo kūno svoris nespaudžia riešų, neskauda kumščių.

Atsispaudimus gulint ant nelygių strypų, beje, dirba ir tie patys raumenys – keičiasi tik krūvių pobūdis.

Esu tikras, kad ne visi žinojome apie tokį nestandartinį pratimą, kuris gali nepaprastai paįvairinti to paties tipo treniruočių programą.

Papildomi raumenys

Tarp papildomų raumenų, dalyvaujančių dirbant su nelygiais strypais, galima priskirti trapecinius raumenis (kai kurie jų skyriai), apvalius, rombinius (tai yra pečių raumenis), taip pat (kad ir kaip keistai tai skambėtų) įsitempę rankų bicepsai ir dilbių raumenys. Taip, pasitikėk šiuo faktu.

Atliekant pratimus ant nelygių strypų, šių raumenų, kaip pagrindinių, išpumpuoti nepavyks, tačiau galima juos tonizuoti ir išlaikyti darbingą.

Įdomu, kaip veikia, pavyzdžiui, bicepsas? Tada pažiūrėk: atstūmimo fazėje, tai yra stumiant kūną į viršų, dirba pagrindiniai raumenys, o nusileidimo fazėje (kai nelengvai krenti, o stengiesi leistis sklandžiai) įsijungia papildomi. . Ir nors jų įtempimo laipsnio nepakanka visapusiškam augimui, tačiau būtent tai leidžia palaikyti gerą formą dirbančius raumenis.

Beje, prie kūno išlaikymo tam tikroje padėtyje prisideda ir pilvo bei apatinės nugaros dalies raumenys.

Trumpai tariant, strypus laikau universaliu ir nepakeičiamu treniruokliu bei asistentu. Nors dabar šiuolaikiniai „simuliatoriai“ turi imituojančius pratimus ant nelygių strypų.

Bet (mano asmeninė nuomonė) visa tai buvo sugalvota „pasipuikavimui“, o realios praktinės vertės ten mažiau. Ar jums reikia pasipūsti ar pasipuikuoti prieš priešingą lytį, draugus? Tada nuspręskite patys, kuris treniruoklis jums naudingesnis.

Išvada

Užduokite klausimus komentaruose ir užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus – turime daug įdomių dalykų ir netrukus bus išleista daugiau. Taip pat nepamirškite apie šią medžiagą papasakoti savo draugams. Ar kam to reikia? Sėkmės.

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.

Lygiagrečios juostos yra dažniausiai prieinama sporto įranga, kurią galima rasti beveik bet kuriame kieme ir sporto salėje. Visi gerai žinome nelygius strypus iš mokyklos laikų, tačiau tik nedaugelis pagalvoja, kokį nuostabų efektą gali suteikti kompetentingos treniruotės ant nelygių strypų.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai pumpuoti šį sviedinį, kad jūsų kūnas būtų tobulas, kaip padidinti masę ir sukurti palengvėjimą. Taigi, į darbą.

Pratimai ant nelygių strypų

Pratimai ant nelygių strypų skirstomi į keletą tipų. Jų pagalba galite išpumpuoti tricepsą, sustiprinti krūtinės raumenis, taip pat gerai treniruoti presą. Pažvelkime į visus šiuos punktus išsamiau.

Tricepso pratimai

Jei neturite pakankamai laiko treniruotis sporto salėje ar kieme, tuomet esate tobulas.

Krūtinės raumenų lavinimas ant nelygių strypų

Paspauskite

Treniruotės su svoriais ant strypų

Kompetentingas mokymas ant nelygių strypų gali padėti sukurti masę. Ši technika naudojama jėgos atletikoje ir kultūrizme, ji skirta lavinti tricepsą ir krūtinės raumenys.

Technika:
yra susižadėjęs pradinė padėtis ant nelygių strypų (ant vieno ar dviejų skersinių), nugara, rankos tiesios.

• Pirmasis 10-20 pakartojimų atsispaudimų rinkinys atliekamas klasikine versija;
• antrasis - su svarmenimis (paimamas svoris, kurį galite atlaikyti dešimt pakartojimų);
• trečiasis priėjimas vėl atliekamas be svarmenų ir daroma 2 minučių pertrauka.

Techniką reikia pakartoti dar du kartus, o paskutinis privažiavimas be svarmenų daromas jau ne 20 kartų, o maksimaliai, kiek užtenka jėgų.

Svarbus masės formavimo elementas yra tai, kad paspartinsite ne tik tūrių didinimo, bet ir reljefo piešimo procesą.

Reljefo formavimo technika

Strypai gali suformuoti reljefą. Tačiau prieš pradėdami siurbti, turite išmokti keletą taisyklių, be kurių jūs net negalite svajoti apie idealų reljefą.

O dabar viena kultūristų paslaptis: tas pats pratimas skirtingu atlikimo tempu gali duoti skirtingus rezultatus. Taigi klasikiniai atsispaudimai su svarmenimis lėtas tempas skatina raumenų masės augimą, o tempo atsispaudimai didesniais kiekiais, be svorių, yra skirti palengvėjimui.

Norint suformuoti reljefą, būtina atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su maksimaliu pakartojimų skaičiumi (nuo 30 iki 50 ir daugiau), o laikas tarp rinkinių sumažinamas iki minutės.

Laikas pasiekti rezultatus gali svyruoti nuo 4 iki 8 savaičių, priklausomai nuo apimties riebalų perteklius, kuris deginamas sustiprintų treniruočių laikotarpiu (čia ypač svarbus vaidmuo tenka kardio pratimams).

Ir dar vienas svarbus niuansas: norint pasiekti geresnių rezultatų, priėjimų skaičių reikia didinti palaipsniui, kas savaitę, treniruotis reikia nuo trijų iki penkių kartų per savaitę (būtinai turite skirti dvi dienas poilsiui, kad atkurtumėte energijos balansą ).

Jei sudėsite visą savo valią į kumštį ir neleisite atsipalaiduoti, tada tokia paprasta ir nuo vaikystės visiems pažįstama įranga, kaip strypai, padės pasiekti tiesiog fantastiškų rezultatų. Linkime sėkmės ir kantrybės!