Cum să sări dublu coarda. Teorie și metodologie în crossfit

Și pe de o parte, au dreptate, pe de altă parte, sunt mai mult un teoretician CrossFit decât un atlet. Sunt foarte interesat să studiez baza teoretica, urmăriți tehnica exercițiului pe YouTube și apoi scrieți despre ea în.

Până acum am probleme serioase cu tehnica de a efectua toate exercițiile în CrossFit și unul dintre ele - sărind coarda. Salturile simple nu provoacă dificultăți, mai ales în, dar săritură dublă coardaîn timp ce sunt grei. Antrenorul mi-a arătat tehnica, videoclipul de pe YouTube a fost urmărit până la găuri, acum, după cum spun piloții, „Timpul trebuie să zboare”, câștigați experiență.

Prin urmare, încep participarea la următoarea acțiune.

Conditiile promotiei sunt simple:

Învață să sari sărituri duble peste un simplu, adică simplu-dublu-simplic-dublu-simplă.
Învață să sari cu salturi duble la rând, să sari 10 sărituri duble la rând.
Sari 20 de sarituri duble la rand.
Sari 50 de sărituri duble la rând.
Sari 100 de sărituri duble la rând.

Obiectivele trebuie să fie măsurabile și realizabile. Ambele condiții sunt îndeplinite, plus obiectivele sunt în ordine de la simplu la complex. Sper că două luni sunt suficiente pentru mine. Voi înregistra rezultatele în această postare.

Dupa indeplinirea conditiilor, promovarea va creste in 100 de sarituri intr-un anumit timp, sau in numarul de sarituri in doua minute, pentru a ne apropia de niste rezultate mai mult sau mai putin general acceptate, dar sa fie mai tarziu, cand eu știi deja cât durează 100 de sărituri.

Voi sări oriunde, la antrenament, dacă rămân timp și energie, sau acasă, pe palier. Timpul de antrenament nu trebuie să fie lung, este mai bine să te antrenezi des și nu pentru mult timp. 10-15 minute, dar de trei ori pe zi.

Alaltăieri am încercat să sar doar 100 de sărituri duble. Timpul a trecut deja 13:58 . Întrucât încă nu știu să sar duble la rând, a trebuit să sar cu „flood”, adică. primele salturi regulate, apoi duble, din nou regulate și din nou duble. Această super tehnică explică un timp atât de mare. Primele 20 de sărituri au mers bine, iar apoi brațele și picioarele au început să cedeze, chiar și săriturile obișnuite au fost date cu mare dificultate. Coarda a fost confuză pentru tot ce este posibil. De două zile merg ca un invalid, mă dor gambele ca naiba.

Apropo de săritul coarda. După cum se spune, chiar și pentru un dansator rău... orice săritură de coarda va fi potrivită, dar eu am ales Speed rope. Această coardă de săritură are mânere lungi, un mecanism de rotație excelent și un cablu de fier acoperit cu plastic. Să sari pe o astfel de frânghie este o plăcere. Dacă locuiți în Novorossiysk, atunci scrieți-mi, vă spun de unde îl puteți cumpăra de la noi.

Tehnica de a învăța să săriți coarda nu este dificilă, urmăriți videoclipul și vedeți singur.

Ei bine, sunt cei care doresc să participe stoc impreuna cu mine? Există două bonusuri de participare:

Vei invata tehnica de a sari cu coarda. Dublu, în general, nimeni nu știe să sară.
În timpul antrenamentului, vei primi o încărcătură excelentă și absolut GRATUIT și la momentul în care ți se potrivește. Într-adevăr, pentru antrenament, nu trebuie să mergi în mod special la sală, poți sări acasă, poți și pe palier sau pe stradă.
Poate iti va placea si vei sari 15-20 de minute in fiecare zi, iar acesta este un exercitiu aerobic excelent.

Dacă sunteți interesat, postați rezultatele în comentarii cu mine. Dacă știi deja să sari 100 de sărituri duble la rând sau nu îți este deloc greu, atunci notează timpul. Cel puțin știu spre ce să țintesc.

Salturile duble, când coarda derulează de două ori într-o singură săritură, au devenit incredibil de populare în ultima perioadă, inclusiv datorită includerii lor în complexul cross-fit. În ciuda aparentului simplitate și accesibilitate a unor astfel de exerciții, un număr considerabil de oameni întâmpină o mulțime de dificultăți în ceea ce privește cum să învețe să sară sărituri duble pe o frânghie - un astfel de antrenament devine un fel de zid de netrecut împotriva căruia fanii sportului luptă săptămâni întregi. Și nu e de mirare, pentru că în modul de a sări sărituri duble pe o frânghie, există o mulțime de nuanțe importante, fără a ține cont și de a le folosi pe care va fi dificil de stăpânit acest exercițiu calea cea buna.

O persoană care se străduiește să stăpânească săriturile duble va avea nevoie de o coordonare excelentă și dexteritate considerabilă, deoarece aceasta va necesita o bună sincronizare a mișcărilor atât ale membrelor superioare, cât și ale membrelor inferioare. În plus, poate părea doar că orice săritură cu coarda este o chestiune simplă, deoarece în această versiune nu sunt supuse tuturor - doar celor care sunt gata să se antreneze din greu săptămâni și chiar luni: pentru unii ocupă până la șase luni sau mai mult pentru a stăpâni tehnica. Cu greu va fi posibil să efectuați cu succes acest exercițiu, mai ales în cantitatea necesară în crossfit - de până la 100-150 de ori la rând - pentru o persoană care are mușchii trunchiului slab dezvoltați, precum și brațele și picioarele.

Printre altele, dacă o persoană care este dornică să stăpânească abilitatile menționate mai sus nu a luat frânghia de mult timp, va trebui să reînvie subtilitățile tehnice ale manipulării acesteia în memoria sa. Fara asemanatoare principii de baza este puțin probabil că va fi posibil să stăpâniți exerciții de coordonare mai complexe, inclusiv sărituri duble, prin urmare este imperativ să vă amintiți poziția de bază a corpului, mișcările brațelor și picioarelor în timpul sărituri simple obișnuite. Merită spus că chiar și în copilărie, când mulți oameni iubesc să petreacă timpul cu o frânghie, nu toată lumea învață să sară pe ea corect, iar reînvățarea este mult mai dificilă decât stăpânirea imediată a nuanțelor tehnice corecte.

Pentru sărituri, va trebui să alegeți maximul pozitie verticala trunchiul, cu coloana vertebrală dreaptă, iar capul, de asemenea, nu trebuie coborât - este de dorit să priviți drept înainte. Poziția membrelor este și mai importantă: picioarele trebuie așezate cât mai aproape unul de celălalt, închizând picioarele și partea femurală, iar brațele trebuie apăsate pe corp cu coatele mai strâns și astfel încât unghiul cotului este de aproximativ 50 de grade. În mișcare, adică sărituri, ar trebui să mențineți nu numai o postură bună, ci și pozițiile fixate anterior ale brațelor și picioarelor și există mai multe trucuri aici: ar trebui să aterizați pe vârful degetelor și să rotiți frânghia cu mâinile și nu cu toată mâna. .

Fără o dezvoltare clară a pozițiilor menționate mai sus ale diferitelor părți ale corpului, săriturile duble cu siguranță nu vor funcționa, deoarece, de exemplu, rotirea frânghiei cu mâinile până la coate și nu doar cu mâna, așa cum era de așteptat, cu greu va fi. fi posibil să creați două ture cu el într-un singur salt. În orice caz, trece la mai multe exerciții dificile pe o frânghie ar trebui făcut numai atunci când, fără eșecuri în tehnică, o persoană va reuși cu calm o sută sau o repetări și jumătate de sărituri simple într-o singură abordare. Într-un astfel de caz, va fi necesar să complicați treptat sarcina pentru dvs., adăugând sărituri alternative la antrenamente, pe un picior, două pe tură de frânghie, înalt etc.

Următorul pas în stăpânirea tehnicii de sărituri duble vor fi cele simple, cu înălțimea maximă disponibilă pentru o anumită persoană - de exemplu, dacă acesta încearcă să sară la tavan. Această abordare vă permite să încetiniți în mod corespunzător corpul, ceea ce va fi suficient pentru derularea dublă a frânghiei înainte de aterizare și, în paralel, este necesar să antrenați mâinile, derulând proiectilul pliat de patru ori cu fiecare săritură. Apoi puteți trece direct la sărituri duble, dar la început le alternați cu cele simple, reducând treptat numărul acestora din urmă în fiecare abordare și mărind numărul celor dintâi.

La prima vedere, să înveți cum să sări duble cu coarda în CrossFit nu este dificil. Doar iei frânghia și o învârți de două ori de fiecare dată când aterizezi. Este o plăcere să privești un atlet sărind într-un mod relaxat și chiar mai mult - să sari singur. Dar iei o frânghie, încerci și te tot biciuie în membrele inferioare, se încurcă, trupul scrie piruete, în inimile voastre aruncați frânghia pe jos și plecați. Și atunci când WOD pornește dublurile alea stupide, arăți ca un ticălos. Apoi încerci să înveți, dar situația se repetă. Știm că am trecut.

Te vom învăța să fii un bărbat chipeș, nu un prost, dar mai întâi va trebui să citești recomandările noastre și apoi să muncești mult și din greu. Am spune chiar să muncim din greu, dar merită.

Exercițiul poate fi împărțit în trei componente principale:

jumping;
tehnica rotației frânghiei;
sincronizare.

Să aruncăm o privire la fiecare dintre aceste componente.

SARE

Când un atlet încearcă prima dată să facă performanță săritură dublă, el încearcă instinctiv să rotească frânghia de două ori cât mai repede posibil, încercând să o prindă înainte de a ateriza încă. Aceasta nu este cea mai bună strategie.

Mișcarea rapidă a frânghiei nu garantează deloc succesul, mai ales pentru un sportiv care tocmai învață. La sărituri duble, frânghia nu trebuie să se miște mai repede - nu trebuie să facă absolut nimic - sportivul este cel care ar trebui să sară mai sus.

Pentru ca saltul să fie eficient, trebuie să respectați câteva condiții pentru săritură:

conformitate pozitia corecta corp;
înălțime optimă;
relaxare maximă.

Poziția corectă a corpului.

Corpul trebuie să fie cât mai drept și cât mai uniform posibil, trebuie selectați mușchii fesieri și nucleului. Asigurați-vă că stați în picioare. Imaginează-ți o lăcustă, trebuie să fii ca el. Hm, sper că înțelegi.

Trage-ți burta! Nici măcar obrajii și maxilarul nu ar trebui să atârne și să atârne, iar gambele ar trebui să se transforme complet într-un izvor.

Înălțimea săriturii este cheia.

Cu cât sari mai sus, cu atât este mai probabil să obții un dublu. Cu cât ești mai mult în aer, cu atât vei avea mai multe oportunități de a învârti frânghia de două ori.

Această regulă simplă este o idee deloc, dar din anumite motive, mulți sportivi o ignoră.

Relaxarea și relaxarea nu sunt același lucru.

La prima vedere, acest lucru nu pare să fie regula importanta, dar de fapt este de mare importanță. Atunci când sară, sportivii se ciupesc adesea, intră în panică, ca urmare, uită ce să facă și își bat picioarele cu toată puterea. Acest lucru este fundamental greșit și acesta este ceea ce duce adesea la eșec.

Antrenament pentru sarituri.

Primul stagiu:

Când te antrenezi, este logic să sari mai întâi singur cu viteză diferită pentru a înțelege frânghia, precum și diferențele dintre săriturile duble și simple.

Faza a doua:

Apoi puteți trece deja la o opțiune intermediară: mai întâi săriți două simple, una dublă, două simple, una dublă. Și tot așa până te plictisești, sau mai bine zis, când îți va fi ușor să observi o astfel de frecvență. Exersând astfel, vei putea simți fiecare dublă, fiecare mișcare a încheieturilor și a frânghiei, înălțimea și așa mai departe.

La prima vedere, acest lucru este simplu, dar la început în practică, poți sări în acest fel fără să te strici, cel mult zece secunde. Și nu-ți suci nasul, mai întâi sari așa un minut și apoi vorbim.

Deși cu cine glumim, jumătate de minut este plafonul tău pentru prima dată.

Etapa a treia:

Așa că, după ce am învățat să sărim cu încredere două simple, una dublă, două simple, una dublă, trecem la următoarea etapă. Apoi sărim așa: un simplu, unul dublu, unul simplu, unul dublu. Zece secunde, cred că vei rezista, dar dacă ești un Pie CrossFitter și nu te oprești din a încerca, în curând vei putea sări așa fără să te bâlbâi nici un minut. Și numai în momentul în care îți devine ușor să adere la o astfel de frecvență, mergi la două duble la rând.

Din nou, la început pot fi diluate cu unele singure, reducându-le treptat numărul.

În general, există mai multe tipuri de progresii atunci când antrenează dublu: unii antrenori recomandă săriturile pentru o perioadă lungă de timp, amestecând dublu și simplu, alții sunt categoric împotriva simplu.

Există o tehnică de antrenament fără frânghie în care sportivul sare în sus și nu aterizează până când nu își dă o palmă de două ori pe coapse, astfel încât se dezvoltă un anumit tipar.

În general, așa cum spune antrenorul meu de haltere: fiecare dodik are propria metodologie, ”și, în general, nu este atât de important pe care să o urmezi. Un lucru este important - tehnica trebuie să funcționeze, iar dacă, după ce ați ales unul dintre ele pentru o lună întreagă, marcați timpul, încercați altul.

Experiment. Urmărește videoclipul, citește, gândește-te, antrenează-te, dar cel mai important - sari!

Amintiți-vă câteva reguli simple atunci când efectuați sărituri:

sari cat mai incet si cat mai sus;
nu-ți îndoi picioarele.

Aceasta este poate cea mai frecventă greșeală pe care o fac 90% dintre oameni. Când un atlet sare, învârte frânghia și vede că nu este la timp, își înfige instinctiv picioarele pentru a salva ziua și a acorda frânghiei mai mult timp. Aceasta este cea mai mare greșeală!

TEHNICA FORNIEI

Multe defecțiuni se datorează rotației incorecte a frânghiei și plasării greșite a mâinii.

Poziția optimă a mâinii:

Bratele sa fie intinse de-a lungul spatelui, coatele indoite si sa fie cat mai aproape de corp, la o distanta de aproximativ 10-15 cm.In nici un caz coatele nu trebuie apasate de corp.

Palmele trebuie să fie în față. Când țineți frânghia, mânerele ei ar trebui, parcă, să „arată” puțin departe de șolduri.

Cât despre înălțimea mâinilor: imaginați-vă că vă aflați într-o centură, caz în care mâinile ar trebui să fie situate la nivelul cataramei.

Periile ar trebui să fie vizibile în vederea periferică, iar dacă le vedeți direct, poziția inițială- gresit.

Eroare: în niciun caz coatele nu trebuie să fie larg separate în lateral, așa că va trebui să depuneți mult mai mult efort pentru derularea frânghiei. Unii sfătuiesc să apăsați coatele pe corp, dar este incomod să sari așa.

Scopul tău cu rotația este să ai frânghia să lovească de fiecare dată în același loc, la aproximativ 30 cm de degetele de la picioare.

Deci, să încercăm să rotim frânghia. Imaginează-ți că încheieturile tale sunt balamale, sunt separate de mâini și se rotesc foarte repede. Se învârt separat și rapid, asta-i tot!

În același timp, trebuie să ne străduim să ne asigurăm că încheieturile și antebrațelele sunt cât mai relaxate. Dacă prindeți mânerele frânghiei strâns, acest lucru va face umerii să se rotească, ceea ce nu este necesar în acest caz.

Dave Newman recomandă acest truc. Puneți mâinile cu bastoane scurte în găleți goale plasate la nivelul taliei. Totul este extrem de simplu, trebuie să rotiți bețișoarele astfel încât să nu lovească marginile găleților. Sunetul impactului vă va anunța despre rotirea greșită.

SINCRONIZARE

Ultima componentă pentru a învăța să săriți duble coarda este momentul corect, este foarte important să determinați exact când să începeți mișcarea. Majoritatea oamenilor sar prea repede de îndată ce văd frânghia în fața lor. Dar timp optim pentru o săritură – când frânghia trece sub genunchi.

După cum spune Dave Newman, frânghia are nevoie de mai mult timp decât corpul tău, deoarece trebuie să se învârtească până la 360 de grade în timp ce picioarele tale sunt la o înălțime de 10 cm, ceea ce indică nevoia de a rămâne calm și de a aștepta frânghia.

El spune că oamenii nu prea știu când să sară și o fac în același timp în care frânghia se învârte, ceea ce este greșit.

Deci, atunci când calculați timpul, trebuie să vă amintiți următoarele:

sărind încet și sus;
rotim frânghia rapid cu încheieturile noastre, ca pe balamale;
începem rotirea frânghiei când trece pe sub genunchi;
păstrează ritmul.

Toți antrenorii, așa cum au fost de acord, repetă că dublul trebuie să „sweop”, adică să se antreneze lung și greu. Dar plăcerea de a atinge Scopul nu vă va face să așteptați! Zburați cu plăcere, dragi crossfitters!

Dacă găsiți o eroare, vă rugăm să selectați o bucată de text și să apăsați Ctrl+Enter.

te biciuieste pe membrele inferioare, se incurca, corpul scrie piruete, tu in inima arunci coarda pe jos si pleci. Și atunci când WOD pornește dublurile alea stupide, arăți ca un ticălos. Apoi încerci să înveți, dar situația se repetă. Știm că am trecut.

Exercițiul poate fi împărțit în trei componente principale:

jumping;
tehnica rotației frânghiei;
sincronizare.

Să aruncăm o privire la fiecare dintre aceste componente.

SARE

Când un atlet încearcă pentru prima dată să sari duble, încearcă instinctiv să rotească frânghia în mod aleatoriu și frenetic de două ori cât mai repede posibil, încercând să ajungă acolo înainte de a ateriza. Aceasta nu este cea mai bună strategie.

Pentru ca saltul să fie eficient, trebuie să observi mai multe conditii de saritura:

menținerea poziției corecte a corpului;
înălțime optimă;
relaxare maximă.

Poziția corectă a corpului.

Trage-ți burta! Nici măcar obrajii și maxilarul nu ar trebui să atârne și să atârne, iar gambele ar trebui să se transforme complet într-un izvor.

Înălțimea săriturii este cheia.

Cu cât sari mai sus, cu atât este mai probabil să obții un dublu. Cu cât ești mai mult în aer, cu atât vei avea mai multe oportunități de a învârti frânghia de două ori.

Această regulă simplă este o idee deloc, dar din anumite motive, mulți sportivi o ignoră.

Relaxare și lene- nu este același lucru.

La prima vedere, se pare că aceasta nu este deloc o regulă importantă, dar de fapt este de mare importanță. Atunci când sară, sportivii se ciupesc adesea, intră în panică, ca urmare, uită ce să facă și își bat picioarele cu toată puterea. Acest lucru este fundamental greșit și acesta este ceea ce duce adesea la eșec.

Păstrați-vă nasul - o frânghie nu vă va ucide (nu luăm în considerare un caz de moarte dintr-o frânghie prin strangulare aici), așa că fiți adunați, dar în niciun caz prinși.

Antrenament pentru sarituri.

Primul stagiu:

Când te antrenezi, mai întâi are sens câteva zile pentru a sări singur e la viteze diferite pentru a simți frânghia, precum și diferențele dintre săriturile duble și simple.

Faza a doua:

Apoi puteți trece la opțiunea intermediară: prima saritura doua simple, una dubla, doua simple, una dubla.Și tot așa până te plictisești, sau mai bine zis, când îți va fi ușor să observi o astfel de frecvență. Exersând astfel, vei putea simți fiecare dublă, fiecare mișcare a încheieturilor și a frânghiei, înălțimea și așa mai departe.

Deși cu cine glumim, jumătate de minut este plafonul tău pentru prima dată.

Etapa a treia:

Așa că, după ce am învățat să sărim cu încredere două simple, una dublă, două simple, una dublă, trecem la următoarea etapă. Să sărim așa: una single, una dubla, una single, una dubla. Zece secunde, cred că vei rezista, dar dacă ești un Pie CrossFitter și nu te oprești din a încerca, în curând vei putea sări așa fără să te bâlbâi nici un minut. Și numai în momentul în care îți devine ușor să adere la o astfel de frecvență, mergi la două duble la rând.

Din nou, la început pot fi diluate cu unele singure, reducându-le treptat numărul.

În general, există mai multe tipuri de progresii atunci când antrenamentele se dublează: unii antrenori recomanda saritura pentru o perioada indelungata, amestecarea celor duble si simple, altii sunt categoric impotriva celor simple.

Experiment. Urmărește videoclipul, citește, gândește-te, antrenează-te, dar cel mai important - sari!

Amintiți-vă câteva reguli simple atunci când efectuați sărituri:

sari cat mai incet si cat mai sus;
nu-ți îndoi picioarele.

TEHNICA FORNIEI

Multe defecțiuni se datorează rotației incorecte a frânghiei și plasării greșite a mâinii.

Poziția optimă a mâinii:

Bratele sa fie intinse de-a lungul spatelui, coatele indoite si sa fie cat mai aproape de corp, la o distanta de aproximativ 10-15 cm.In nici un caz coatele nu trebuie apasate de corp.
Palmele trebuie să fie în față. Când țineți frânghia, mânerele ei ar trebui, parcă, să „arată” puțin departe de șolduri.
Cât despre înălțimea mâinilor: imaginați-vă că vă aflați într-o centură, caz în care mâinile ar trebui să fie situate la nivelul cataramei.
Mâinile ar trebui să fie vizibile în vederea periferică, iar dacă le vedeți drepte, poziția de pornire este greșită.

Scopul tău cu rotația este să ai frânghia să lovească de fiecare dată în același loc, la aproximativ 30 cm de degetele de la picioare.

Deci, să încercăm să rotim frânghia. Imaginează-ți asta încheieturile tale sunt balamale, sunt separate de mâini și se rotesc foarte repede. Se învârt separat și rapid, asta-i tot!

SINCRONIZARE

Ultima componentă pentru a învăța să săriți duble coarda este momentul corect, este foarte important să determinați exact când să începeți mișcarea. Majoritatea oamenilor sar prea repede de îndată ce văd frânghia în fața lor. Dar momentul optim pentru a sari este atunci cand coarda trece sub genunchi.

El spune că oamenii nu prea știu când să sară și o fac în același timp în care frânghia se învârte, ceea ce este greșit.

Asa de, Țineți cont de următoarele atunci când calculați timpul.:

sărind încet și sus;
rotim frânghia rapid cu încheieturile noastre, ca pe balamale;
începem rotirea frânghiei când trece pe sub genunchi;
păstrează ritmul.

2016-01-12

| Autor Flaim

Fiind chiar la începutul traseului lor de antrenament CrossFit și văzând sărituri duble pe o frânghie într-un complex, mulți oameni doresc să arunce frânghia undeva departe, pentru că și cel mai rezistent și mai puternic sportiv, dacă nu poate efectua sărituri în mod normal, se va termina. sus pe ultimele locuri.

Întregul antrenament constă în efectuarea încrezătoare de sărituri simple înalte cu adăugarea lină a unei viraj duble și trecerea ulterioară completă la sărituri cu o viraj dublă.

Pentru a începe să înveți, trebuie să poți sări pe o frânghie lin, cu încredere, fără opriri și greșeli. Dacă poți sări fără probleme, atunci poți să mergi direct la antrenamentul de dublu defilare a frânghiei în momentul săriturii.

Educaţie

Nu este nimic dificil în săriturile duble, trebuie doar antrenament constant și puțină răbdare.

Maestrul Yoda Pentru antrenament, trebuie să cumpărăm, să găsim, să furăm o frânghie de mare viteză. Nu, poți încerca să performați pe unul obișnuit, dar nu pot garanta rezultatul. Chestia este că designul acestei frânghii are rulmenți și un cablu metalic care vă permit să o derulați foarte repede, cu care o frânghie obișnuită nu se poate lăuda, care constă dintr-un cordon de cauciuc și mânere din plastic.

sarituri in inaltime

Antrenament profesional crossfit
Dacă sunteți în căutarea unor programe de antrenament CrossFit concepute profesional, atunci am creat o întreagă secțiune a site-ului dedicată antrenamentului CrossFit și nu numai. Următoarele programe de formare sunt disponibile:
Program de antrenament CrossFit pentru creșterea mușchilor și rezistență

În această etapă de antrenament, trebuie să înveți cum să sari cât mai sus posibil. Pentru a face acest lucru, sărim sărituri simple, derulăm frânghia foarte încet. În momentul săriturii, corpul este situat pe o singură linie și perpendicular pe sol. Mâinile din articulația cotului sunt presate pe corp. Foarte greseala comuna mulți - în timp ce sar în sus, își îndoaie picioarele înapoi, prinzând astfel cablul frânghiei cu picioarele. În plus, îndoirea picioarelor afectează negativ înălțimea săriturii.

Unu până la trei

A doua etapă de antrenament constă într-o tranziție lină de la sărituri simple cu o tură la una dublă. Pentru a face acest lucru, se execută trei sărituri cu un scroll, apoi unul cu dublu. În momentul efectuării unui salt dublu, este necesar să săriți sus și, cu o mișcare rapidă a mâinilor, să derulați coarda de două ori. Această metodă de tranziție este cea mai optimă, deoarece se realizează treptat. De îndată ce începeți să obțineți aproximativ 30 de repetări fără erori, puteți trece la pasul următor.

alternanţă

Această etapă nu diferă semnificativ de cea anterioară. Încă trecem fără probleme la rotiri duble, reducând numărul de sărituri cu rotiri simple și trecând la alternare. Ar trebui să începi cu unul singur, apoi facem un derulare dublu al frânghiei, apoi din nou un singur scroll etc. Aducem până la 30 de repetări de execuție fără erori, apoi trecem la stadiu final.

Salturi duble

Efectuând direct sărituri duble. Primul este o săritură cu o rotire a frânghiei, iar apoi sărim cât mai sus posibil și facem duble ture de frânghie fără să ne oprim. În această etapă de antrenament, punctele principale sunt lustruirea îndemânării, este necesar să încercați să aduceți numărul de sărituri efectuate - aproximativ 15-20 într-o singură abordare fără opriri, încurcarea în cablu și alte greșeli.

După ce începi să reușești să sari fără dorința de a arunca frânghia, poți încerca să-ți diversifici antrenamentul adăugând anumite sarcini pentru o perioadă.

Opțiuni de antrenament

antrenament tabata

(8 reprize: 20 de secunde de lucru 10 secunde de odihnă)

Cantitate maximă pe timp

(De exemplu, în două minute)

O anumită cantitate la un moment dat

(Exemplu 100 de repetări pentru timp)

Numărul specificat de repetări în fiecare minut pentru un timp specificat

(Efectuați 20 de sărituri în fiecare minut timp de 10 minute.)

Aceste opțiuni de antrenament seamănă cu mini complexe de crossfit și conduc fără probleme la următoarea etapă a progresiei exercițiului.

Continuăm tema învățării sărituri duble pe frânghie

De ce este necesar?

Chestia este că în crossfit toate exercițiile sunt efectuate sub formă de complexe. Fiecare complex este format din mai multe exerciții care trebuie finalizate într-o anumită perioadă de timp sau să închidă un anumit număr de repetări.

Și acum, după ce ați învățat să sari mai mult sau mai puțin duble pe o frânghie, ar trebui să învățați cum să le efectuați fără erori împreună cu alte exerciții, de exemplu. când există oboseală și „înfundarea” mușchilor.

Cum să o facă?

Totul este foarte simplu - trebuie să antrenați performanța de sărituri duble pe o frânghie într-un complex. Cauta un complex in care exista salturi duble, il poti folosi pe blogul nostru. Nu ar trebui să cauți imediat ape în care sunt 100-150 de sărituri duble deodată, pentru că la început te vei rătăci și vei obosi, așa că îți va lua mult timp să completezi atâtea sărituri.

Cel mai bine este să alegeți complexe cu cel mult 50 de repetări de sărituri duble simultan, în care este necesar să finalizați un anumit număr de runde într-o perioadă de timp (AMRAP). Atunci când efectuați astfel de complexe, toate exercițiile trebuie efectuate în același ritm, dar încercați să evitați opririle. Mi se pare că acest tip de complexe este cel mai mult cea mai bună opțiune antrenament pentru sărituri duble pe coarda.

De exemplu, mai jos voi oferi complexe populare în care există sărituri duble pe o frânghie:

Complexe de crossfit cu sărituri duble pe frânghie

AMRAP#1

Completați cât mai multe runde posibil în 10 minute:
1. 10 burpee
2. 10 leagăne cu kettlebell
3. 10 genuflexiuni cu un kettlebell in fata ta
4. 20 de sărituri duble cu coarda

AMRAP#2

Completați cât mai multe runde posibil în 12 minute:
1. 12 flotări pentru mâini
2. 24 de sărituri duble cu coarda

De îndată ce începi să te pricepi la sărituri duble, poți realiza complexe eroice. De exemplu:

Pentru o vreme:

Ridica-te

și așa mai departe. În general, puteți adăuga pur și simplu un exercițiu la săriturile duble pe o frânghie care implică mușchii picioarelor sau brațelor, iar apoi executarea săriturii duble va avea loc sub o „încărcare”, dar cu această performanță abilitatea a face sărituri duble se rezolvă fără doborâre și greșeli.

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății