Extensie triceps pt bloc superior- un exercițiu clasic de culturism și fitness. Aceasta este o mișcare comună cu o singură articulație, care este foarte populară datorită simplității sale. Dar există mai multe nuanțe tehnice care vă permit să simțiți dezvoltarea deplină a mușchilor. Mulți oameni nu simt deloc tricepsul când își întind brațele la coate. Iau și ei greutate mare, și efectuați exercițiul într-un leagăn, din cauza inerției. Prin urmare, merită să învățați cum să lucrați în mod izolat și să obțineți rezultatele mai rapid. Mișcarea este cunoscută cu mânerul clasic drept și frânghie. A doua opțiune vă permite să încărcați mai mult capul lateral al mușchiului.

Poziția de pornire

1. Mișcarea începe din punctul în care mulți îl consideră mijlocul amplitudinii. Este necesar să începeți să îndoiți brațele din poziția „antebraț paralel cu podeaua”;
2. Poți lua poziția corectă stând la o distanță de 30-40 cm de blocul de încrucișare;
3. Mânerul trebuie prins uniform, la aceeași distanță de centru cu ambele mâini;
4. Efectuați o ușoară înclinare înainte și îndoiți ușor genunchii;
5. Respirați, reparați presa;
6. Aduceți omoplații la coloana vertebrală și coborâți la pelvis;
7. Umerii ar trebui să fie desfășurați, într-o singură poziție

Trafic

• La expirație, trebuie să vă îndreptați brațele numai în articulațiile cotului, lăsând umerii stabili;
• În partea de jos a mișcării, merită să zăboviți, reducând tricepsul;
• Apoi - reveniți în centrul amplitudinii și nu îndoiți suplimentar coatele pentru a „împinge” greutatea către umeri;
• După finalizarea numărului necesar de repetări, trebuie să returnați proiectilul pozitia de pornire

Atenţie

• Exercițiu izolat – nu este nevoie să „lucrezi” picioarele, corpul și abdomenul;
• Cu cât se pune mai mult accent pe îndoirea înainte, cu atât tricepsul primește mai puțină sarcină;
• Nu puteți arunca greutatea în faza negativă, trebuie să o coborâți ușor, ca și cum o „aduceți” cu mușchii;
• Coatele trebuie controlate astfel încât antebrațele să nu se îndepărteze de corp;
• Ritmul ar trebui să fie uniform, același, nu este nevoie să împingeți blocul în jos din cauza inerției și să lucrați în smucitură

• Brațele ar trebui să fie neîndoite exact până la punctul în care se simte tensiune, dar nu supraextensie, „blocând” cotul;
• Nu vă puteți îndoi încheieturile pentru a nu supraîncărca ligamentele;
• Periile sunt cel mai bine păstrate rigide;
• Blocare - păstrați greutatea, până la sfârșitul exercițiului

Analiza exercițiului

Mușchii care lucrează

Principalul motor este tricepsul, mușchiul triceps al umărului. Exercițiul pe bloc este bun pentru că implică toate cele trei capete.

Mușchi și stabilizatori suplimentari - mușchii nucleului, antebrațelor, deltoizii, dorsal mare, pectorali, șoldurilor ca stabilizatori

pro

1. Este considerată „estetică”, doar în curs de dezvoltare aspect, dar nu este. LA tipuri de putere sportul este folosit ca un fel de „hitch” după o presa grea pe bancă sau în picioare. Vă permite să vă recuperați mai repede, ceea ce înseamnă că afectează indicatorii de forță, deși indirect;
2. Se poate executa intr-o varianta blanda – fara o incarcare puternica pe coate, nu intinde ligamentele ca multe alte exercitii pentru triceps, si este potrivita pentru reabilitare dupa leziuni daca este efectuata cu o greutate mica;
3. Dacă cauciucul este atașat de bloc, va fi excelent exercițiu de încălzireînainte de un pres greu pe banc din cauza unei modificări variabile a sarcinii;
4. La sfârșitul antrenamentului, puteți, din nou, să lucrați cu cauciuc sau greutăți ușoare pentru a „conduce” sângele în mușchi și a asigura recuperarea.

Minusuri

• Nu este conceput pentru munca de forță, este puțin probabil să construiască tricepși puternici, cu excepția cazului în care ridicătorul face presse pe bancă și antrenament de forță la alte exerciții

Pregătirea pentru execuție

Mulți trebuie să se „pregătească mental” pentru a nu lua imediat povara maximă. Este imposibil să loviți pe cineva cu asta, dar este ușor să vă răniți umerii. Dacă trebuie să stați în fața blocului cu umerii rotunjiți înainte - greutatea este prea mare, trebuie să luați mai puține plăci.

Acest exercițiu completează, de obicei, un antrenament pe bancă sau culturist. Daca este folosit ca incalzire, se realizeaza cu cauciuc, sau cu o greutate minima. Când lucrați tricepsul izolat cu doar aceste exerciții (de exemplu, în timpul reabilitării sau într-un program pentru începători), trebuie să întindeți articulațiile înainte de a începe să vă mișcați. Apoi - lucrați cu greutate minimă.

Execuție corespunzătoare

• Manualele de culturism afirmă adesea că lifterul ar trebui să lucreze cu spatele excepțional de drept și să evite să se aplece înainte. Acest lucru nu este în întregime corect, este permisă o pantă ușoară, aproximativ 15 grade. Mișcarea nu trebuie făcută în întregime prin înclinare și inerție;
• Coatele nu trebuie să „mergă” în lateral, înainte sau înainte și înapoi;
• Un truc tehnic care vă permite să efectuați o mișcare cu poziția corectă a corpului - o privire îndreptată drept înainte;
• Nu are sens să începi din deltele din față, în această poziție bicepșii lucrează mai mult decât tricepșii în exercițiu. Nu trebuie să vă mișcați cu mușchii care nu sunt vizați în acest exercițiu;
• Poziția de pornire corectă este antebrațele paralele cu podeaua. Utilizarea acestei tehnici nu vă permite să luați greutăți mari și protejează indirect împotriva leziunilor ligamentelor;
• Când utilizați un mâner de frânghie, trebuie să monitorizați poziția degetelor, acestea nu ar trebui să pară să se „împreune”, prinderea trebuie să fie distribuită uniform;
• La folosirea unui maner drept, incheieturile sunt controlate, extensia sau flexia lor excesiva este o eroare tehnica;
• Expirația se realizează prin efort, sincronizarea extensiilor cu respirația vă permite să controlați mișcarea și ajută la menținerea corpului suficient de activ;
• Privind drept înainte, îți va menține capul în poziția corectă. Trebuie să priviți înainte și să nu vă înclinați capul într-o parte, astfel încât cablul să treacă din lateral.

1. Lucrați cu coatele, „proeminente” în diferite direcții;
2. O înclinare scurtă ascuțită înainte pentru a ajuta la împingerea greutății;
3. Relaxarea rapidă a tricepsului după îndreptarea brațelor, „bătând” greutatea în poziția inițială prin inerție;
4. Scăderea completă a greutății, contactul plăcilor între ele;
5. Rotunjirea umerilor înainte pentru a crea o pârghie suplimentară;
6. Ieșiri pe șosete, schimbând poziția picioarelor;
7. Lucrați în articulațiile umărului și a mâinilor, ceea ce vă permite să mutați greutatea de pe sol

• De dragul implicării tricepsului în lucru, se folosește uniform un mâner de frânghie sau cauciucul este atașat la blocul superior. Această versiune a exercițiului nu vă permite să efectuați cu greutăți mari, dar acest lucru nu este necesar. Mânerul drept ajută la fixarea mai multă a mâinilor și la efectuarea mișcării într-un mod mai izolat;
• O mică pauză în partea inferioară acceptabilă a amplitudinii va ajuta la exercitarea tricepsului mai eficient, fără a utiliza greutăți care sunt traumatizante pentru articulații și ligamente. În același timp, nu este necesar să „strângeți” și să „introduceți coatele” până când se dă clic;
• Standul „foarfecelor”, atunci când un picior este plasat în fața celuilalt, va ajuta la includerea activă a tricepsului în lucru, dacă persoana nu se aplecă așa și stă stabil, împiedicând corpul să „lucreze” și împingând greutatea în jos din cauza inerției. Întinderea nu este o eroare tehnică, mai degrabă - tehnică care îi ajută pe unii sportivi;
• Puteți folosi un mâner rigid pentru a prelua mai multă greutate. Acest lucru este justificat dacă sunteți presător de bancă și aveți nevoie de plus munca de forta după principal. Pentru începători și cei care antrenează tricepșii în modul pompă, este mai bine să folosești un mâner de frânghie deocamdată;
• Dacă spatele obosește în timpul exercițiului, are sens să schimbi picioarele în alergare;
• Pentru a menține un ritm lin, merită să faceți exercițiul într-un stil concentrat, dându-vă încet coatele pentru 2-3 numărări;
• Exercițiul, când coatele sunt neîndoite din spatele capului, implică în mod semnificativ munca articulația umărului, deci este mai complex. Este solicitant pentru flexibilitatea sportivului. Dacă umerii tăi nu sunt încă foarte buni, ar trebui să renunți la această variație a exercițiului.

Mulți se încălzesc cu această mișcare. Desigur, vorbim de presa pe bancă. Dacă facem același lucru, merită să ne amintim regulile. Pentru început, o încălzire comună și câteva seturi de extensii cu cauciuc ușor. Apoi, 1-2 se apropie cu rezistență minimă la blocare. Cei care urmează să apese nu trebuie să facă seturi de pompe cu mai multe repetari pentru a „lucra tricepsul în avans”. Această abordare nu funcționează bine dacă persoanei chiar îi pasă de rezultatele exercițiului principal și de coatele sănătoase. Scopul încălzirii este de a crește temperatura locală a mușchilor, de a îmbunătăți circulația sângelui și de a se pregăti pentru mișcarea principală și de a nu obosi mușchii, astfel încât extensia să fie complet imposibilă.

Extinderea bratelor pe bloc este unul dintre exercitiile de izolare cu care poti pompa muschii tricepsului. Se execută în picioare simulator special.

Exercițiul este foarte eficient, așa că culturiștii îl includ în programul lor de antrenament. Începătorii îi acordă adesea atenție. Acest exercițiu va fi discutat în acest articol.

Ce mușchi lucrează la extinderea brațelor pe bloc

Când se execută extinderea brațelor pe bloc, toți mușchii tricepsului lucrează activ. Cu toate acestea, cea mai mare sarcină cade pe capul lateral și medial al acestui mușchi triceps. Datorită acestui fapt, se formează un relief frumos al mâinii.

Reguli de exercițiu

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza in picioare, pe un simulator special, dar se poate face in diferite moduri. Cu toate acestea, regulile pentru toate speciile vor fi aceleași. Aici sunt ei:

• Extinderea bratelor trebuie facuta numai prin antebratele in articulatia cotului. Spatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați.
• Faceți acest exercițiu numai după încălzire și exerciții de bază. Nu ar trebui să o faci la începutul orelor.
• Efectuați mișcările lin. Nu trageți de mâner.
• În timpul exercițiului, încordați-vă tricepșii cât mai mult posibil.
• Controlează-ți respirația. Întindeți brațele în timp ce inspirați și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Respirație adecvată ajută la distribuirea corectă a sarcinii asupra mușchilor.
• Ține-ți coatele apăsate pe corp. Această poziție va forța mușchii necesari să lucreze.
• Când efectuați exercițiul, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Ele nu trebuie ținute drepte.
• Aplecați-vă corpul ușor, dar mențineți spatele drept.
• Dacă abia începi să te antrenezi, atunci ia greutatea minimă. O poți crește ulterior când mușchii tăi se obișnuiesc cu sarcina.
• Dacă după ce ați făcut acest exercițiu umerii vă dor foarte mult, atunci ar trebui abandonat. În acest caz, cel mai bine este să alegeți o altă opțiune pentru pomparea tricepsului.
• Faceți 15-20 de repetări și 3 seturi.
• Faceți exerciții de trei ori pe săptămână.

După cum sa spus deja, acest exercițiu efectuate în picioare, dar o puteți face în diferite moduri și care dintre ele le veți afla mai târziu. Fiecare dintre ei pompează bine tricepsul.

Extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa

Exercițiul pe blocul superior cu prindere directă se efectuează după cum urmează:

• Setați greutatea necesară pe proiectil. Inițial, ar trebui să fie mic, dar treptat va trebui mărit. Stați cu fața la simulator. Puneți mâinile pe mâner astfel încât palmele să fie deasupra acestuia, de exemplu. apucă mânerul cu o prindere dreaptă. În acest caz, palmele ar trebui să fie la o distanță puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Țineți-vă spatele drept, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea umerilor. Țineți-vă degetele de la picioare paralele între ele. Înclinați-vă puțin corpul.
• Respiră adânc și coboară brațele în jos. Ar trebui să fie drepte. În același timp, strângeți tricepșii. Congelați în această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Repetați exercițiul de numărul necesar de ori.

Extinderea brațelor pe bloc cu prindere inversă

Această extensie a brațelor pe bloc vă permite să pompați mai bine muschi lateral triceps. Ar trebui făcut împreună cu exercițiul anterior, sau mai precis, imediat după acesta. Se execută și în picioare, pe un simulator special.

Tehnica de efectuare a exercițiilor pe un bloc vertical prindere inversă va fi după cum urmează:

• Setați greutatea de care aveți nevoie pe proiectil. Stați cu fața la simulator. Prindeți proiectilul cu o prindere inversă, de ex. palmele trebuie să fie situate în partea de jos a mânerului. Ține-ți coatele aproape de corp și ține-ți brațele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați-vă ușor corpul înainte.
• Respiră adânc și coboară brațele în jos. Desfă-le complet. În acest caz, tricepsul ar trebui să fie cât mai tensionat posibil. Congelați în această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Exercițiul pe blocul superior cu o prindere inversă trebuie făcut de 15-20 de ori.

Extinderea brațelor din blocul superior cu un mâner de frânghie

Acest exercițiu pe blocul superior este considerat cel mai eficient pentru triceps.

Tehnica de implementare a acesteia va fi următoarea:

• Stați cu fața la mașină și puneți mâinile pe mâner, astfel încât palma să fie deasupra acestuia, de exemplu. prindere directă. Apăsați coatele strâns pe corp. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați-vă puțin corpul înainte.
• Respirați adânc și îndreptați-vă brațele. La capătul de jos al mânerului se răspândește în direcții diferite. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
• Expiră și revino. Fără odihnă, faceți imediat încă 1 repetare și așa mai departe, până când completați numărul necesar de ori.

Extinderea bratelor pe bloc ajuta la pomparea bine a muschilor tricepsului, dar trebuie efectuata in combinatie cu alte exercitii pentru acest muschi. Numai așa puteți obține rezultatul dorit.

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza intr-unul special, care este prezent in fiecare sala. În funcție de prinderi, mânere, puteți lucra eficient fiecare mănunchi de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru sine - un începător și un profesionist.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun. încarcă toate mănunchiurile de triceps: medial, lateral, lung și, de asemenea, mușchiul ulnar. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului de blocare a tricepsului. prindere regulată, deoarece folosește mai puțini mușchi, spre deosebire de alte opțiuni. Această tehnică permite unui începător să antreneze tricepsul cu înaltă calitate, după ce a învățat să simtă mușchiul, alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai antrenați sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica si optiuni pentru extensii in bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Stați cu fața la Crossover, luați mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele în corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumul, faceți 4х8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include munca toate mănunchiurile de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinile și degetele încă funcționează aici. Greutatea încărcăturii va fi mai mică decât în ​​cazul opțiunii de prindere normală.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei - 4x8-12.

Extinderea brațelor din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept înapoi la bloc lucrează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prinde mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarce-te cu spatele la simulator.
2. Înclinați corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: îndoiți-vă coatele complet, în direcția înainte deasupra coroanei.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, păstrând panta.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o mână

Extensie cu o mână cu mâner inversat cu mâner special conectează pentru a lucra toate fasciculele tricepsului, dar mai lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul ulnar. Această tehnică vă va permite să vă antrenați concentrat fiecare mână separat, fără a ajuta mai mult punct forte.

1. Cu fața la bloc, așezați picioarele în mod constant, cu o mână sub prindere de jos, luați un mâner îngust pentru o mână.
2. Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca și în alte opțiuni, mâna a doua este pe centură.
3. Expirați: extindeți complet cotul fără a răsuci mâinile, ținându-vă în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pentru fiecare mână 4х8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți mai puternic simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie permite o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii potrivi mușchii mai pregătiți pentru sarcină.

1. Cu fața la bloc, prindeți frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele, ca de obicei, apăsând pe corp. În punctul de sus, palmele sunt în mod natural aproape de frânghii.
2. Expirați: îndoiți coatele, întinzându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale șoldurilor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult posibil în cel mai jos punct, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și, de asemenea, există mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, această opțiune include aceleași mănunchiuri ca și frânghiile, facilitează doar tehnica de prindere și extensie în punctul de jos. Se realizează în același mod ca și versiunea clasică de extensie.

Prelungirea brațelor cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită mai multă stabilizare a greutății, respectiv tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să luați greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a antrena tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la simulator.
2. Faceți un pas înapoi pentru stabilitate și înclinați ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea tricepsului.
5. Inspirați: coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8-12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică de înaltă calitate și izolatoare, nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, cel mai important, senzația de arsură a tricepsului.

Efectuați extensia brațului pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu prindere de sus, lucrul cu prindere inversă pentru antebraț nu este necesar pentru sexul slab.

Cele mai bune exerciții de triceps crossover în format video

Acest exercițiu implică toate fasciculele tricepsului, dar într-o măsură mai mare - mănunchiul lateral (partea externă). Scopul principal al utilizării sale în culturism este de a oferi ușurare și detaliere clară a contururilor mușchiului triceps, separarea vizuală a mănunchiurilor sale unul de celălalt.

Tricepsul umărului
Auxiliar: mușchiul cotului.

• Exercițiul se efectuează pe un dispozitiv bloc, la cablul căruia este atașat un mâner în formă de D. Apropiați-vă de simulator astfel încât brațul de lucru să fie în același plan cu cablul său, faceți un pas înapoi cu același picior pentru a nu interfera cu dvs. în timp ce extindeți brațul. Înclinați corpul înainte, altfel va fi incomod să efectuați exercițiul.
• Cu o mână, țineți de cadrul simulatorului, iar cu cealaltă, prindeți mânerul prindere de jos la palmă şi deget mare au fost îndreptate în direcția ta, apoi, îndoind brațul și aducând cotul la corp, trageți cablul și ridicați sarcinile deasupra opritoarelor. Aceasta este poziția de pornire.
• Inspirați și, în timp ce vă țineți respirația, trageți mânerul în jos, extinzându-vă brațul la articulația cotului. După ce v-ați îndreptat brațul până la capăt, expirați și, după o scurtă pauză, începeți să îndoiți brațul în direcția opusă.
• În faza negativă, nu lăsați sarcina să vă tragă de braț, rezistați, încercați să faceți toate eforturile pentru a păstra mânerul. Desigur, faza negativă ar trebui să dureze de cel puțin două ori mai mult decât cea pozitivă. După ce ați terminat toate repetările planificate cu o mână, întoarceți-vă la bloc cu cealaltă parte și repetați din nou.

Pe tot timpul exercițiului, spatele trebuie să fie în poziția care a fost luată inițial, nu sunt permise mișcări în partea inferioară a spatelui. Incheietura mainii este strict fixata pana la sfarsitul exercitiului, iar cotul este presat strans de corp. Dacă îți eliberezi cotul, proces de instruire mușchii spatelui se vor activa imediat, iar cu mișcări în articulația încheieturii mâinii, mușchii antebrațului. Aceste erori sunt forțate să apară atunci când lucrați cu o greutate prea mare, așa că nu încărcați mașina, utilizați o greutate care vă va permite să finalizați tehnic exercițiul de 10-12 ori.

Prioritate

la sfârșitul antrenamentului, după exerciții grele de presare și extensie, în combinație cu, de exemplu, flotări „spate” de pe bancă și presa de bancă franceză sau presa pe bancă priză îngustăși extensia brațului cu o ganteră.

Extinderea bratelor pe bloc este principala si cea mai mare exercițiu în siguranță pentru a lucra tricepsul. Amplitudinea mișcării se realizează prin extinderea brațului într-o singură articulație a cotului. Din acest motiv, exercițiul este izolator.

Mușchii țintă - triceps mâinile Antebrațele ușor incluse.

Diverse opțiuni de exerciții:

Extinderea brațelor din blocul superior cu o prindere de sus: video

Există multe opțiuni pentru a face exercițiul. Totul depinde de alegerea mânerului sau de poziția coatelor față de corp. Citiți cu atenție articolul pentru detalii.

Cum să faci exercițiul? Tehnica de execuție

1. Stați drept, luați mânerul din blocul de sus. Oasele umărului sunt paralele cu corpul. Spatele este drept. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Faceți extensii de braț până când sunt complet extinse. Expiră în timp ce se află sub sarcină.
3. Reveniți la poziția inițială prin inhalare.
4. Repetați mișcarea de 15 ori în 3 seturi.

Aplicarea exercițiului

Pentru cine. Toți de orice nivel de calificare.

Când. Tragările superioare sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul unui antrenament pentru braț, piept sau umăr. Înainte de extensii pe bloc, faceți flotări pe barele denivelate sau presa franceza minciuna.

Cum. Exercițiul trebuie făcut în 3-4 seturi de 15 repetări.

Opțiuni posibile pentru efectuarea extensiilor pe bloc

Mai complex și metoda eficienta izolați cât mai mult posibil toate cele trei capete ale tricepsului. Datorită mișcării partea de jos palmele în jos, sarcina lovește direct ținta.

Extinderea brațelor pe bloc cu prindere inversă

Această variantă de realizare include mai mult capul exterior (lateral) al tricepsului și încarcă bine mușchii antebrațului. Poate fi efectuat și ca antrenament de prindere pentru mușchii brațelor și antebrațului.

Executat secvenţial. Acest lucru ajută la o mai bună concentrare asupra mușchilor care lucrează ai tricepsului. Bun pentru repetări eșuate. În ultimele repetări de eșec, poți ajuta cu mâna a doua.

Extinderea bratelor din blocul superior, pastrand coatele in fata

Această opțiune este diferită prin faptul că sarcina maximă ajunge la partea exterioară triceps (capul lateral și medial). Când opțiunea principală distribuie sarcina mai uniform și, de asemenea, funcționează partea interioară triceps - cap lung.

Există multe mânere diferite pentru simulatoare de blocuri. Puteți să o alternați sau să alegeți pe cea care vă este mai convenabilă personal.

De exemplu: mâner drept sau în formă de V, vezi fotografia.

Sfat! Încercați să alternați opțiunile de exerciții de la antrenament la antrenament. Astfel, vei crește eficiența studiului și vei obține rezultate mai bune mai rapid.

Greșeli comune

• Mișcarea coatelor înainte și înapoi. Coatele sunt clar într-o singură poziție.
• Includerea trapezoidală și muschii profundiînapoi. Este foarte vizibil atunci când umerii sunt coborâți și coloana vertebrală este îndoită în regiunea toracică. Ține-ți spatele și umerii drepti, într-o poziție corectă.
• Stand greșit. Țineți spatele drept, aplecați-vă ușor înainte, picioarele ușor îndoite. Nu este permisă înclinarea corpului înapoi.
• Amplitudine incorectă a mișcării - smucituri și mișcări rapide. Faceți extensiile brațelor în blocul superior clar și concentrat.

1. Mențineți poziția de pornire corectă. Picioarele sunt ușor îndoite, spatele este drept. Bazinul este ușor întins înapoi, corpul este înclinat înainte. Mânerul este ținut într-o poziție în care antebrațele sunt paralele cu podeaua.
2. Faceți mișcarea corect. Încercați să faceți coborâri de două ori mai încet decât extensiile.
3. Respirați corect. Când vă îndoiți sub sarcină, expirați, când greutatea scade, inspirați.