Programul de antrenament intermediar este conceput pentru sportivii cu cel puțin 1,5 ani de experiență de antrenament antrenament de forta. Acest program permite nu numai inducerea, ci și din când în când pentru a ajuta la ieșirea din stagnare, oprirea progresului în exercițiile de bază. Alternarea variatiilor in executarea exercitiilor de baza nu va permite corpului dumneavoastra sa se adapteze complet la sarcini, scuturandu-l in timpul unei schimbari de ciclu.- Exercitiile scrise prin semnul “/” trebuie facute ciclic. De exemplu, scrierea „sumo deadlift/clasic” înseamnă că o lună faci sumo deadlift, iar a doua lună tragi clasic.- Schimbarea ciclurilor de antrenament (modificarea execuției exercițiului) nu trebuie să fie prea frecventă. Un interval de o lună este considerat intervalul minim efectiv al ciclului de lucru, care poate fi mărit în cazul progresului în pregătire. luni 1) Deadlift sumo / clasic - atunci când executați un deadlift în stil sumo, picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior la 45 de grade. În timpul exercițiului, genunchii sunt întotdeauna îndreptați spre degetele de la picioare. Mâinile se află pe bară puțin mai îngustă decât lățimea umerilor 4 seturi de 8-10 repetări 2) Tragerea barei în T - pelvisul este aruncat înapoi ca o contragreutate naturală și, de asemenea, pentru cea mai mare întindere a mușchilor spatelui din partea de jos punctul de mișcare a proiectilului. Panta corpului este de 45 de grade față de podea.3 seturi de 8-10 repetări. 3) Tragere cu gantere la centură - în funcție de sarcini, unghiul corpului în timpul exercițiului poate varia. De la aproape paralel cu podeaua la 45 de grade (atunci accentul se pune pe mana nu pe banca, ci pe suportul pentru gantere sau pe suportul de putere).3 seturi a cate 10-12 repetari pentru fiecare mana. 4) Corpul inclinat cu o mreană pe spate - mreana este plasată pe partea superioară a mușchilor trapezi și delte din spate ca atunci când faci genuflexiuni. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este cât se poate de drept. Pantele se desfășoară la paralela corpului cu podeaua pe picioarele ușor îndoite la genunchi.3 seturi a câte 12-15 repetări.5) Ridicarea barei pentru bicepși - în punctul inferior al amplitudinii, o ușoară înșelăciune este permisă, ceea ce ajută proiectilul să depășească primul sfert de amplitudine datorită eforturilor corpului. Totusi, restul traseului ar trebui depasit nu din cauza inertiei, ci prin eforturile bicepsului.4 serii a cate 10-12 repetari. miercuri

1) Presa de bancă - picioarele, omoplații și spatele capului sunt apăsate ferm pe bancă, partea inferioară a spatelui este arcuită, bazinul abia atinge banca.4 serii de 8-10 repetări.Blocuri de lemn de diferite grosimi, tu modifica gama de miscare a barei, permitandu-ti sa lucrezi cu greutati mai mari in comparatie cu presa clasica pe banc. Presa de oprire se executa cu greutati medii, oprind bara in diferite puncte. amplitudine de lucru timp de 3 până la 6 secunde. 3 seturi de 8-12 repetări. 3) Presa armatei permanent– trișarea este permisă prin „sărăcirea” genunchilor cu împingerea greutății din punctul de jos al amplitudinii. În timpul exercițiului, este important să nu se îndoiască prea mult în partea inferioară a spatelui.4 seturi de 10-12 repetări.4) Prese Arnold - în punctul cel mai scăzut al amplitudinii, brațele cu gantere sunt desfășurate interior antebrațele la corp și sunt în fața lui pe coatele îndoite. În timpul presului deasupra capului, antebrațele se rotesc la 180 de grade.3 seturi de 12 repetări. 5) Presa de bancă franceză - bara este coborâtă în spatele capului, iar brațele din punctul superior sunt înclinate ușor înapoi pentru a menține tricepsul sub sarcină constantă. 3 seturi de 12 repetări. vineri 1) Squat cu Barbell/Half Squat Hold - Țineți de două ori în timpul fiecărei repetiții. Când coborâți dintr-o poziție pe picioare drepte, trebuie să faceți o pauză de 3-6 secunde la mijlocul amplitudinii. Când te ridici dintr-o genuflexiune, trebuie să repeți o pauză la jumătatea poziției de pornire.4 seturi de 8-12 repetări. 2) Fânturi cu mreană - luați pozitia de pornire cu o mreană, de parcă ai fi de gând să faci genuflexiuni obișnuite. Faceți un pas larg înainte sau înapoi, astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua și piciorul din spate să fie aproape complet extins. Cu efortul piciorului din față, reveniți la poziția inițială 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior 3) Genuflexiuni - stați în fața barei astfel încât să fie la câțiva centimetri de dvs. mușchi de vițel. Așezați-vă ghemuit și prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor. Ridică-te din ghemuit, ținând mreana cu brațele întinse în spate 3 seturi a câte 8-10 repetări 4) Flexia-extensie a picioarelor în simulator - în timpul exercițiilor, asigură-te că genunchii nu trec dincolo de linie. de șosete, iar partea inferioară a spatelui și pelvisul nu părăsesc scaunul simulatorului.3 seturi a câte 12-15 repetări în fiecare exercițiu.5) Ridicarea picioarelor în agățat și ridicarea corpului pe bancă - efectuați mișcări sub control, fara a face miscari bruste.3 serii din numarul maxim de repetari in fiecare exercitiu.

Dmitri Poplavski
A patra lună de antrenament

Program de antrenament universal pentru Split 3/5 avansat de la Fatal Energy:

Ar trebui să te antrenezi ca înainte - Luni-Miercuri-Vineri(antrenamentele A, B și respectiv C).

Toate abordările din program funcționează (cu excepția celor care sunt indicate separat ca încălziri). Greutatea proiectilului (mreană, ganteră, bloc) în abordările de lucru este aleasă astfel încât să fie posibilă efectuarea tuturor abordărilor și repetărilor prescrise cu acesta. Astfel, trebuie implementat principiul acumulării treptate oboseala musculara , în care ( ! ) este interzisă mărirea numărului de repetări în primele abordări.

Odihnă între seturi timp de 60 de secunde. Singura excepție pot fi genuflexiunile cu mreană, te poți odihni în ele până la 2-2,5 minute (când simți că te-ai apropiat de sarcinile reale în această cheie exercițiu de bază). În plus, acordați o atenție deosebită vitezei recomandate a exercițiilor.

După ce ați început programe pentru sportivi avansați (precum și pentru cei ulterioare), acum trebuie pur și simplu să respectați o creștere sistematică a greutăților de lucru. Dar pentru eficacitatea maximă a antrenamentului este extrem de important să se facă acest lucru în condiții de tehnică ideală pentru efectuarea exercițiilor, în special a celor care se execută cu greutăți evident mari (mai mult decât greutatea proprie a sportivului).

Antrenamentul A
Fara control	Denumirea exercițiului	Cantitate drumeții și repetări	Comentarii de implementare
1		5 minute	Într-o manieră aleatorie. În acest caz, încălzirea ar trebui să se termine, parcă, la creșterea forței. Nu trebuie să fii obosit după o încălzire preliminară.
2	Bench Press bancă orizontală(sân)	1 x 15(încălzire)	În timpul presului pe bancă, obțineți stabilitatea maximă a întregului corp. De ce ar trebui să simți trei puncte de sprijin: picioarele sprijinite pe podea, pelvis și top parte spate strâns adiacent băncii. Cu aceste cerințe obligatorii, presa pe bancă ar trebui efectuată în principal din cauza muncii mușchilor. centură scapulară- toracic și deltoid.
3	Bench Press banc înclinat(sân)	3 x 10	În această secundă exercițiu pentru piept nu supraponderali. Principalul lucru în ea este să simți munca pachetului superior al pieptului. În acest scop, atingeți tehnica mișcării. Unghiul băncii este de 45°.
4	Indoit peste rand prindere inversă(înapoi)	1 x 15(încălzire)	Faceți toate eforturile pentru a vă asigura că mișcarea de tragere, atât în ​​sus, cât și în jos, este efectuată în cea mai mare parte de mușchii spatelui superior - latissimus dorsi și trapez. Această împrejurare, în primul rând, ar trebui să influențeze alegerea greutății în abordările de lucru. Acest exercițiu nu trebuie confundat cu combinația simultană de tragere lat și tragere inferioară a spatelui. Pentru stabilitate, distribuiți 70% din greutatea corpului pe călcâie.
5	Tragerea blocului superior în spatele capului (spate)	3 x 10	Mișcarea ar trebui să antreneze în mod intenționat mușchii din mijlocul spatelui. Este recomandabil să folosiți o greutate moderată în ea, care vă permite să trageți cablul blocului până în momentul contracției complete și controlate a mușchilor masei coloanei vertebrale. Mișcarea inversă trebuie făcută și în mod controlat, cu o senzație de întindere sub sarcină.
6	Răsuciți mai departe bloc superior așezat (presă)	3 x 10	Setați greutatea la puțin mai mult decât de obicei. Acordați atenție fazei negative a mișcării, aceasta nu ar trebui să apară cu o pierdere a sarcinii asupra mușchiului drept țintă.
Antrenamentul B
1	Bicicletă ergometru (încălzire generală)	5 minute	La fel ca în ziua antrenamentului A.
2	Presă cu gantere așezat la 85° (umeri)	1 x 15(încălzire) 4x9	Folosește o prindere paralelă, cu barele de gantere paralele între ele, pe tot parcursul setului. Pentru echilibru cu putere, odihnește-ți picioarele pe podea. Greutatea ganterelor ar trebui să fie de așa natură încât depășirea acesteia să nu conducă la agitația pe bancă. Acesta din urmă crește riscul de accidentare a spatelui inferior.
3	Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați (umeri)	3 x 10	Lifturile laterale ar trebui efectuate practic tehnica perfecta, cu o concentrare limitativă asupra fasciculelor medii de delte. Ganterele nu pot fi accelerate în sus și lăsate în jos. Ambele faze ale mișcării trebuie parcurse cu o viteză mai mult sau mai puțin constantă.
4	Flotări în bare înguste (triceps)	1 x 15(încălzire) 4x9	Flotările ar trebui să fie exact triceps. Accent pe barele cât mai înguste; coatele merg înapoi, în spate. Dacă 15 repetări în încălzire sunt prea multe pentru tine, nu ezitați să le reduceți. Nu ar trebui să existe eforturi sacadate. Coborâți-vă într-o poziție în care brațele sunt îndoite la coate la 90 °, nu mai adânc.
5	Ridicări ale picioarelor aproape drepte în agățatul pe bară (apăsare)	3 x 10	Exercițiul poate fi efectuat atât până la 90°, cât și mai sus - până la 120°. Nu balansați corpul pentru a facilita exercițiile; pentru aceasta, puteți face o pauză între repetări individuale. Sau puteți folosi o bară transversală situată direct lângă perete. Bretele pentru încheietura mâinii sau coate - opțional.
Antrenamentul C
1	Bicicletă ergometru (încălzire generală)	5 minute	La fel ca Ziua de antrenament A. În plus, veți avea nevoie de forță pentru genuflexiuni în această zi, astfel încât să vă puteți face cât mai puține exerciții aerobice.
2	Genuflexiuni pe umeri (picioare, quads)	1 x 15(încălzire) 4x9	Ghemuiește-te până când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua. În acest exercițiu, lucrați cu maximă diligență, punând tehnica pe primul loc și numai după, în al doilea rând, o creștere planificată a greutății mrenei cu 2,5 kg. Încercați să creșteți greutatea batonului la fiecare 1-2 săptămâni. În timp ce o astfel de creștere a sarcinii fără a afecta tehnologia este posibilă. Desigur, dacă nu abuzați și nu treceți înaintea evenimentelor, dăunând tehnicii și crescând riscul de rănire.
3	Curl piciorului întins în simulator (picioare, hamstring)	3 x 10	Efectuați exercițiul într-un ritm mediu. Ar trebui să se simtă vizibil mai ușor decât genuflexiunile grele care l-au precedat. Nu este recomandat să faceți opusul.
4	Bucle cu ciocan în picioare cu gantere (biceps)	3 x 10	Lucrează exclusiv cu puterea mâinilor tale. Leagănele și rotația excesivă a corpului vă vor permite să ridicați mai multă greutate, dar nu vă vor oferi posibilitatea de a încărca flexorii umerilor.
5	Îndoirea brațelor în banca Scott cu gâtul drept (biceps)	3 x 10	Exercițiu țintă pentru biceps umerii – biceps. Centura de umăr și pelvisul ar trebui să rămână practic nemișcate pe toată durata abordării.
6	Hiperextensii (partea inferioară a spatelui)	3x20	Lucreaza cu greutatea proprie. Dacă sarcina este suficient de scăzută, este permisă încetinirea în mod deliberat a ritmului și adăugarea unei pauze de 2 secunde în punctul de vârf de contracție a psoasului și a mușchilor fesieri.
7	Se ridică pe degetul unui picior (tibie)	3 x 10	Utilizați un suport stabil de cel puțin 7 cm înălțime.Țineți haltera în mâna piciorului de lucru opus. Pentru o abordare, exercițiul trebuie efectuat cu ambele picioare alternativ. Țineți-vă de un perete sau de alt suport cu mâna liberă.

înaintea ta program de antrenament pentru cei care nu sunt obișnuiți să se oprească acolo și sunt gata să se provoace singuri. Dacă ești unul dintre ei și ești un susținător înfocat al „fierului”, atunci îți oferim o abordare mai „cool” a antrenamentului. Această abordare presupune creșterea în continuare a intensității antrenamentului (ai uitat de principiul creșterii în mod constant a încărcăturii?), ceea ce va oferi o creștere suplimentară a forței și a masei. Mușchiul crește ca răspuns la o sarcină crescută, pe care o puteți obține continuând să variați numărul de seturi și repetări, schimbând greutăți de antrenamentși experimentarea cu noi exerciții.

La un nivel avansat, adăugăm noi exerciții în părțile principale ale corpului, introducem trei seturi, seturi gigant și continuăm să implementăm metoda split, adică antrenamentul mușchi diferițiîn zile diferite. În cazul nostru, aceasta este o performanță de două zile de la plăci, care va oferi o concentrare fără precedent asupra mușchilor care lucrează și un volum mare de antrenament. Pe baza ciclului săptămânal, am planificat antrenamentele astfel încât într-o zi să-ți antrenezi picioarele, muschii fesieri, șolduri, piept, triceps și abdomen, iar în altă zi - spate, umeri, bicepși și antebrațe. Apoi te vei odihni două zile și vei începe din nou antrenamentul, iar în a șaptea zi te vei dedica din nou odihnei.

Acum te vei antrena de patru ori pe săptămână, continuând să adere la principiul ciclic. Dar la acest nivel, vei avea doar două scheme de antrenament consecutive (săptămâna 1 și săptămâna 2), pe care va trebui să le alternați până la sfârșitul secolului. Așa că aveți răbdare, strângeți din dinți și antrenați-vă cu cea mai mare dăruire, demn de un adevărat „pro”. În același timp, nu uitați de odihnă, fără de care este imposibil să creșteți masa musculară și de caloriile care trebuie furnizate în mod regulat corpului dumneavoastră. Apoi, datorită programului nostru, care vizează dezvăluirea reală și rapidă a potențialului tău individual, te vei transforma într-un super gigant al masei musculare și al forței!

INSTRUCȚIUNI

1. Antrenează-te patru zile pe săptămână. Odihnește-te cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru aceeași grupă de mușchi pentru a te asigura că se odihnesc de care au nevoie pentru a se recupera.

2. Toate exercițiile complex de bază ar trebui să conțină 3 seturi a câte 6-10 repetări fiecare. Începeți să lucrați la exercițiile principale numai după o încălzire, care include abordări de aerobic, stretching și încălzire. Principiul selecției, creșterii greutăților și repetărilor rămâne același, adică pe măsură ce greutatea inițială pentru a doua și a treia se apropie (după încălzire), trebuie aleasă o greutate cu care puteți efectua nu mai mult de 6 ridicări. . Pe măsură ce puterea crește, aduceți numărul de repetări în abordare la 10 și din nou (în același mod) creșteți greutatea, revenind la 6 repetări; și așa mai departe.

Faza pozitivă a exercițiului (faza concentrică, faza de ridicare a greutăților) trebuie efectuată destul de rapid, menținând tehnica de exercițiu adecvată; faceți faza negativă (excentric, sau faza de scădere a greutății) încet, în patru numărări.

3. Selectați greutatea în așa fel încât la sfârșitul fiecărui set să ajungeți la insuficiență musculară completând una sau două repetări parțiale în „amplitudine trunchiată”. Acest lucru este garantat pentru a stimula creșterea musculară. Dar nu uitați: atunci când faceți repetări parțiale, aveți nevoie de un partener care să vă ajute să evitați accidentele!

4. Variază-ți antrenamentele la fel ca la nivel intermediar. Adaugă tri-seturi (trei exerciții efectuate „în cerc” fără oprire) și seturi gigant (patru exerciții consecutive fără odihnă).

Bună prieteni. Astăzi vreau să vă spun ce este microperiodizarea antrenamentului și cum funcționează. Întrebarea este foarte interesantă, așa că vreau să o analizez în detaliu și să dau câteva recomandări practice.

Vreau să spun imediat că începătorii NU AU NEVOIE de acest lucru! Încă nu lucrează cu greutăți cât mai aproape de potențial și se antrenează departe de limita puterii lor. Cu astfel de sarcini, este dificil să supraantrenați corpul. Dar pentru sportivii care au atins deja nivelul mediu, această tehnică va fi pur și simplu necesară.

Pentru începători, vă pot sfătui să începeți cu aceste programe:

De ce este necesară periodizarea?

În primul rând, aș dori să notez de ce este necesară în general periodizarea antrenamentului și de ce trebuie aplicată la o anumită etapă.

Este necesar din mai multe motive:

1. Evita supraantrenamentul.
2. Spărgeți platoul greutății.
3. hipertrofia sarcoplasmei.

Lucrurile sunt foarte importante pentru o persoană care nu vrea să se oprească aici și vrea să-și stoarce la maximum corpul.

Pentru a evita supraantrenamentul trebuie să începeți să alternați antrenamentele ușoare și grele la o anumită etapă, pentru că. este imposibil să te antrenezi în mod constant la limita capacităților tale și să progresezi în mod regulat liniar. Corpul, în caz contrar, este probabil să eșueze, iar acest lucru, după cum înțelegeți, va încetini semnificativ progresul.

Treceți prin „platoul greutății” necesar dacă vrei să faci mai multe progrese, pentru că MUȘCHII NU TREBUIE ȘI CREȘTE DECÂT ÎN CAZĂ ÎNCĂRCAREA CREȘTE! Când greutatea ta pe bară nu crește și volumul de antrenament este blocat, atunci nu se pune problema unui progres semnificativ.

Hipertrofia sarcoplasmei ce este acest lucru groaznic? Nimic complicat, prieteni. Mușchii noștri sunt formați din diferite structuri. Însuși structurile pe care ne străduim din greu să le creștem sunt MYOPIBRILS! Fire subțiri care umplu fiecare mușchi din corpul nostru.

Umflarea celulelor musculare care se află în aceste miofibrile - aceasta se numește HIPERTROFIE MIOFIBRILĂ (hipertrofie miofibrilară) sau „umflarea” celulelor.

Dar miofibrilele nu sunt singurele structuri care pot crește în mușchii noștri.

Nu e greu, prieteni. In jurul miofibrilelor exista un LICHID, care se numeste SARCOPLASMA! De fapt, SARCOPLASMA este doar APA, cu o anumită cantitate de alte substanțe dizolvate în el (glicogen, ATP, creatină fosfat, acizi grași, aminoacizi etc.)

Toată afacerea asta MIOFIBRILE (fibre) + SARCOPLASMA (apă) se află în FASCIA MUSCULARĂ!

Fascia musculară- aceasta este o teacă de țesut conjunctiv, așa-numita. UN SAC care este umplut cu miofibrile și sarcoplasmă.

Deci aici este VOLUMUL SARCOPLASMEI POATE ȘI CREȘTE! Creșterea volumului sarcoplasmei se numește HIPERTROFIE SARCOPLASMATICĂ (hipertrofie sarcoplasmatică)!

Problema este că antrenamentul care vizează hipertrofia sarcoplasmei ar trebui să fie puțin diferit, nu ne este familiar. Mai usoara. Dar în acest sens, recuperarea după aceste antrenamente va fi mai rapidă. Prin urmare, va trebui să te antrenezi mai des.

Iată un exemplu de recuperare și antrenament a diferitelor funcții musculare:

aceasta punct important. Să fim din nou scurti.

• Mușchii noștri sunt formați din: MIOPIBRILE + SARCOPLASMA, care sunt localizate in SAC - FASCIA MUSCALA. Există și alte structuri, dar pentru noi acum cele mai importante sunt cele care au cea mai mare influență asupra cresterea musculara.
• Atât miofibrilele, cât și sarcoplasma sunt susceptibile la hipertrofie! Fascia, apropo, se poate întinde și el, dar acesta va fi un articol separat, deci .

Cred că din toate cele de mai sus, este de remarcat că periodizarea sarcinilor este NECESARĂ după depășirea unei anumite etape de antrenament. Cu pregătire adecvată, aproximativ într-un an.

Până de curând, nu a existat deloc un astfel de concept. Culturistii s-au antrenat mereu din greu și nici nu s-au gândit la faptul că alternanța în natura sarcinilor le poate oferi mai mult progres.

este un ciclu treptat al direcției, intensității și volumului antrenamentului pentru a obține puterea și masa maximă.

Cred că este clar că pentru a dezvolta o creștere musculară maximă la un anumit stadiu (după 1-1,5 ani de antrenament), trebuie să antrenezi TOATE STRUCTURILE MUSCALE.

Acestea. ar trebui să existe o creștere (hipertrofie), atât a miofibrilelor cât și a sarcoplasmei. Un întreg este întotdeauna mai mare decât o parte.

Pentru aceasta, se utilizează periodizarea sarcinilor folosind cicluri de antrenament.

Să ne uităm puțin la ciclurile de antrenament.

Exista:

1. Macrociclu.
2. Mezociclu.
3. Microciclu.

MACROCICULUL, de regulă, în culturism constă din trei faze:

1. antrenament de forta(2-4 săptămâni).
2. Hipertrofie, „muncă pentru masă”(8-12 săptămâni).
3. Uscare(8-10 săptămâni).

Fiecare dintre aceste faze se numește MESOCICLU (putere, câștig de masă, uscare) și durează diferit. Săptămânile care alcătuiesc mezociclurile sunt împărțite în MICROCICLURI.

Acest macrociclu este „clasic” datorită modificării sale consistente în volumul și intensitatea fiecărei faze. Acestea. pe măsură ce trece de la mezociclul de putere la uscare.

Principalul lucru în culturism este MASA MUSCULARĂ ȘI ESTETICA CORPORULUI. Forța joacă o funcție auxiliară. De aceea, macrociclul clasic este construit așa cum am arătat mai sus.

Se începe cu un mezociclu de antrenament de forță (2-4 săptămâni), apoi vine cel mai lung și mai important mezociclu de creștere a masei musculare (8-12 săptămâni), iar apoi vine mezociclul de tăiere, în timpul căruia încercăm să ardem cât mai multe grăsimi. posibil și păstrați cât mai mulți mușchi.

Aceasta este așa-numita PERIODIZARE LINEARĂ a antrenamentului. Este suficient de bun, dar dezavantajul său este că dezvoltăm o singură calitate biomecanică în detrimentul unei alte calități.

Acestea. în timpul mezociclului de forță pierdem rezistența, iar în timpul antrenamentului cu volum mare începem să pierdem puterea. La toate acestea, trebuie să adăugăm că în timpul oricărui mezociclu liniar putem antrena un singur tip fibre musculare. Aici despre diferite tipuri de fibre musculare.

Din cauza acestor neajunsuri, va fi foarte preferabil să se utilizeze MICROPERIODIZARE în cadrul unui microciclu săptămânal.

Microperiodizarea săptămânală a sarcinilor în culturism

Pentru a dezvolta mai multe sau toate structurile musculare, trebuie utilizată microperiodizarea. Sarcinile mari ar trebui să alterneze cu cele mici și medii.

Există ATÂT de MULTE opțiuni, dar voi vorbi despre cele pe care le-am folosit chiar eu. Mi-a plăcut și efectul și senzația.

Va trebui să oferim o încărcare diferită pentru fiecare grupă musculară în fiecare antrenament. Voi da un exemplu de mai multe complexe, de la o persoană care va folosi microperiodizarea pentru prima dată, la cineva care dorește să crească intensitatea.

Microperiodizare pentru începători

Așadar, vă voi spune mai întâi despre cel mai simplu complex. Pentru începătorii care au făcut deja aproximativ un an în sală și au blocat rezultatele, acesta va fi cel mai mult.

În primul rând, trebuie să spun că vor fi doar trei antrenamente pe săptămână în două variante A și B, care se vor alterna într-o săptămână, adică. totul va arata asa:

După cum puteți vedea, în prima săptămână vor fi două antrenamente A și doar unul B, dar în a doua săptămână este exact invers.

Acest moment nu este greu, cred că este clar.

De asemenea, un punct important al acestei scheme este că sarcina fiecărui antrenament este DIFERITĂ!

Acordați atenție sistemului Plintovich. Complexul este grozav pentru culturistii începători. Ce este sistemul, cum se folosește și de ce?

Sistemul Plintovici - ce este?

Acesta este un program care include trei sisteme care ajută sportivii de diferite niveluri de fitness să obțină rezultate impresionante. Există scheme diferite- pentru începători, sportivi avansați și profesioniști talentați. Complexul surprinde toate perioadele de antrenament, ceea ce este foarte important pentru culturisti, deoarece acum se pot antrena mult timp dupa aceeasi schema. Punctele de referință asigură constanta programului de antrenament, ca urmare, devine posibilă progresarea sarcinii. Ca urmare a unui astfel de antrenament, masa musculară și forța cresc.

Caracteristicile sistemului Plintovich

Periodizarea sarcinilor este utilizată aici - greutățile de la ușoare la grele sunt aplicate în timpul diferitelor antrenamente. Există două tipuri de periodizare:

1. Micro - după zilele săptămânii.
2. Macro - pe luni.

În primul caz, sarcina se schimbă de trei ori pe săptămână. În al doilea caz, sarcina se schimbă la fiecare câteva luni - crește sau scade, sau poate își schimbă direcția.

Opțiunile de sistem pentru profesioniști implică trișarea în primele două faze. În același timp, sportivul încarcă corect grupele de mușchi țintă. Începătorii trebuie să folosească tehnica clasica efectuarea de exerciții - în acest fel este posibil să izolați grupul muscular țintă și să asigurați siguranța articulațiilor, să le protejați de răniri.

Sistemul Plintovich în culturism pentru începători

Astfel de antrenamente constau din câteva faze și, la rândul lor, constau în antrenament în circuit:

1. Primă fază- pregătitoare. Continuă timp de șase săptămâni. În această perioadă, culturistul nu ar trebui să ajungă la insuficiență musculară. Aici ar trebui să înveți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. În această etapă, începătorul dezvoltă conexiunea neuromusculară precum și articulațiile și ligamentele.
2. Faza a doua Sistemul lui Plintovich pentru cei care tocmai s-au apucat de culturism include insuficiența musculară, dar în presa pe bancă și exclusiv în ultimul set. A doua fază continuă timp de opt săptămâni, include și antrenament în circuit.

Sistem Plintovich pentru sportivi talentați

Chiar și astfel de sportivi sunt capabili să reziste unei astfel de variante de antrenament pe suport farmacologic. Prin urmare, această metodă este potrivită pentru fanii disperați de culturism. Astfel de exerciții amenință supraantrenamentul. În versiunea originală, sistemul Plintovich în culturism include două faze fără microperiodizare. Aceasta înseamnă că sportivul se antrenează sută la sută tot timpul.

Durata primei faze este de câteva luni, în timp ce sportivul se antrenează de trei ori pe săptămână, efectuând aceleași antrenament în circuit. Durata celei de-a doua faze este de la o lună și jumătate până la două luni și jumătate. O scindare este deja presupusă aici. În cea de-a doua fază sportivul câștigă masă musculară. Se antrenează deja de patru ori pe săptămână - marți și miercuri, apoi vineri și sâmbătă. Un program care vizează creșterea masei centurii scapulare și a brațelor este potrivit aici. Când faceți exerciții, nu uitați de înșelăciune, selectați Limită de greutate. În mod ideal, încărcările ar trebui să progreseze cu fiecare antrenament.

Sistem Plintovich pentru culturisti avansați

Există trei faze - primele două sunt similare cu sistemul de antrenament pentru cei supradotați, iar a treia vă permite să obțineți hiperplazia musculară. Drept urmare, sportivul primește permanent, nu temporar masa musculara.

În prima fază, presa de putere pentru câteva repetări ar trebui efectuată o dată. Antrenamentele sunt împărțite în grele și ușoare, precum și medii:

• În primul rând - greu, exercițiile din această perioadă sunt efectuate cu o sarcină de 100% până la eșec.
• Al doilea - ușoară, aici sportivul folosește jumătate din greutățile care au fost folosite în faza grea.
• Pe mijloc antrenamentul utilizează 75% din greutatea de lucru a sarcinilor în timpul antrenamentului intens.

Durata primei faze este de 60 de zile. Ca rezultat, este posibil să se acumuleze cât mai mult fosfat de creatină și proteinele contractile anvelope, precum și sistemul nervos.

A doua fază a sistemului Plintovich în culturism urmează schema clasică, dar cu adăugarea de microperiodizare.

A treia fază este pomparea, datorită căreia este posibilă creșterea masei musculare. În timpul celor două faze anterioare, culturistul reușește să câștige de la șase până la zece kilograme, iar în a treia - de la încă două până la patru kg de mușchi. Durata celei de-a treia faze este de la o lună la o lună și jumătate. Este foarte important aici să păstrați tehnica corecta efectuarea de exerciții. Ar trebui să te încadrezi într-un antrenament de o oră și să nu te odihnești mai mult de patruzeci de secunde între seturi. Nu ar trebui să existe insuficiență musculară, dar la sfârșitul setului veți simți o ușoară senzație de arsură a grupului muscular țintă.

Sistemul Plintovich - schema de antrenament

Aici întregul program este împărțit în mai multe microcicluri - pe săptămâni. Într-o săptămână sunt 3 antrenamente cu exerciții repetitive, care diferă doar prin nivelul de intensitate.

Un sistem exemplar este posibil în următoarea versiune:

• Squat cu bara - 5 seturi și 6 repetări.
• Bench press - trei până la șase, plus un set de greutăți grele pentru una sau două repetări.
• Cultivarea ganterelor minciună - trei până la șase.
• Ridicarea barei pentru bicepși în poziție în picioare - patru până la șase.
• Bench press din spatele capului - patru până la șase. Aceeași cantitate de tragere de tijă la centură, în pantă.

Un astfel de sistem de antrenament este o opțiune de antrenament de forță, în plus, cu ajutorul lui, te poți îngrășa impresionant. Prin antrenamentul corespunzător, poți obține rezultate fără precedent în atingerea obiectivelor de culturism fără ajutorul „chimiei”. Un asistent excelent va fi sistemul Plintovich în culturism. Principalul lucru este să ai răbdare și să te străduiești să câștigi.

Află mai multe despre complex de antrenament Plintovici în acest videoclip: