Fiecare sportiv (cu experiență sau începător) știe că doar antrenamentul nu este suficient pentru a obține rezultate tangibile. Dezvoltarea masei musculare are nevoie în mod constant de proteine, care sunt greu de obținut din alimente obișnuite. Știind cum să bei corect proteine, poți face față cu ușurință acestei probleme. Pentru a face acest lucru, va trebui să luați în mod sistematic suplimente alimentare inofensive și să vă antrenați în mod regulat în sala de sport, astfel încât proteinele care intră în organism să fie absorbite în siguranță. Chiar acum veți obține informațiile de bază despre acest proces.

De ce să bei proteine

Când începeți să vedeți, este posibil să vă gândiți dacă să luați sau nu proteine. Răspuns oameni cunoscători- Da. Proteinele naturale contribuie recuperare rapida corpul după exercițiu. În lumina acestui fapt, se pune întrebarea: este necesar să bea proteine ​​pentru persoanele care nu fac sport? Dacă o persoană lucrează fizic și, în același timp, se simte constant rău, atunci acest lucru este pur și simplu necesar. Suplimentul alimentar proteic nu aparține steroizilor, așa că nu trebuie să-ți fie frică pentru sănătatea ta.

Cum să luați proteine ​​pentru câștig muscular

Pentru ca utilizarea proteinelor să ofere rezultatul așteptat, trebuie să respectați cu strictețe regulile, care nu sunt deloc greu de înțeles. O cantitate insuficientă de proteine ​​va oferi doar un efect parțial, iar excesul acesteia va duce inevitabil la o problemă. greutate excesiva. Pentru a evita greșelile obișnuite și pentru a învăța cum să bei proteine ​​corect, consultă secțiunile ulterioare ale acestui articol, care descriu în detaliu toate nuanțele esențiale.

De câte ori să bei proteine

Dacă începi să faci swing, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să verifici cu antrenorul de câte ori să bei proteine ​​pe zi. Cel mai probabil, vi se va spune că două sau trei trucuri sunt suficiente, iar acest lucru va fi absolut corect. Un aport de proteine ​​de cinci ori este necesar doar pentru culturistii profesioniști cu o masă musculară incredibilă, care necesită proteine ​​în cantități uriașe.

Când să luați proteine

Momentul aportului de proteine ​​joacă, de asemenea, un rol important, așa că trebuie să știi când să bei un shake proteic. Să presupunem că ți s-a spus să consumi proteine ​​de 3 ori pe zi. Fă-ți un program clar și respectă-l cu strictețe. Ar trebui să arate așa:

1. Dimineața, micul dejun. În timpul somnului de noapte, corpul uman începe un proces numit catabolism. Esența sa constă în descompunerea nutrienților, ceea ce duce la o pierdere a țesutului muscular și la apariția unui sentiment familiar de slăbiciune matinală. Porția medie de proteine, băută la micul dejun, va întrerupe rapid procesul de descompunere, va restabili echilibrul substanțelor din organism și va oferi energie pentru întreaga zi.
2. Înainte de antrenament. Pentru ca exercițiul să fie eficient, organismul trebuie să aibă o cantitate suficientă de proteine. Când mergi la un antrenament, nu uita să bei o porție mare de proteine. Acest lucru va ajuta la creșterea performanței musculare și la reducerea oboselii. Un corp epuizat nu va putea progresa, deoarece în timpul exercițiului va trebui să se „devoreze”.
3. Înainte de culcare. Mulți sportivi începători sunt îngrijorați dacă este posibil să bei proteine ​​noaptea, dar nu este nimic periculos în asta. Doza medie de proteine ​​luată înainte de culcare activează producția de hormon de creștere, care în orice caz va avea un efect pozitiv asupra procesului. dezvoltare sportivă corpul tau.

Cum să luați proteine

Suplimentele de proteine ​​vin sub mai multe forme. Fiecare dintre ele are o serie de caracteristici care sunt benefice în anumite circumstanțe. În secțiunile următoare, veți vedea principalele tipuri proteine ​​din sportși luați în considerare modalități de utilizare a acestora pentru o dezvoltare eficientă masa musculara. Folosind aceste informații, puteți îmbunătăți eficacitatea antrenamentelor dvs.

Zer

Știind cum să ia proteine ​​din zer, fiecare persoană poate pierde rapid în greutate și își poate construi mușchi. Antrenorii de gimnastică recomandă acest tip de proteine aditiv alimentar atat baieti cat si fete. Dacă vrei să slăbești, ia proteine ​​din zer înainte de curs - iar caloriile suplimentare se vor topi în fața ochilor tăi. Uscarea rapidă și inofensivă garantată! Principalul lucru este să calculați cu exactitate în ce doze să beți suplimentul.

În plus, îți va fi util să știi cum să iei tablete proteice. Printre sportivii moderni, suplimentele cu zer care conțin o cantitate mare de proteine ​​sunt foarte populare. În același rând cu ei se află suplimentul alimentar cu carbohidrați „Gainer”. Folosind-le în cantități egale, vei spori efectul proteinei și vei putea cât mai repede posibil construirea masei musculare.

cazeină

Acest tip de supliment sportiv proteic nu a câștigat încă o mare popularitate, așa că nu toți sportivii știu să ia proteine ​​de cazeină. Cazeina, prin ea însăși, este o proteină complexă a laptelui, care, atunci când este acrisă, precipită, dobândind aspectul unui cheag de caș. Proteina cazeină se remarcă prin funcția de stocare: se descompune de două ori mai mult decât zerul și, prin urmare, furnizează o cantitate suficientă de aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp. Datorita acestei caracteristici, este recomandat sa o bei noaptea pentru a mentine masa musculara in timpul somnului.

soia

A ști cum să bei un shake de proteine ​​izolat de soia de înaltă calitate poate face ușor să scapi de câteva kilograme în plus. Studiile au arătat că acest supliment ajută la scăderea nivelului de colesterol. Prin stabilirea unui obiectiv, vă veți da seama cum să beți proteine ​​pentru a pierde în greutate și, în curând, veți deveni proprietar corp subtire. Cu acest supliment, pe lângă creșterea eficacității antrenamentului, veți obține o reducere vizibilă a riscului de boli. a sistemului cardio-vascular fără afectarea organelor reproducătoare. Doar proteina din soia are această caracteristică.

Ou

Acest tip de supliment sportiv a fost salutat ca fiind forma perfectă de proteine. Conține toți aminoacizii necesari organismului uman pentru o viață plină. Antrenorul tău de sală îți va spune cum să bei un shake proteic cu albușuri de ou și cu siguranță vei experimenta o creștere uimitoare a masei musculare asupra ta. Beneficiile acestui supliment spun: este absolut sigur pentru sănătate și incredibil de eficient.

Răspunzând la întrebarea cum să beți corect proteinele din ou, experții oferă o mulțime de sfaturi și recomandă separat utilizarea creatinei cu ea. Acest supliment natural este un aminoacid pe care organismul îl produce în mod natural pentru a furniza energie mușchilor. Combinația potrivită de proteină din ou și creatină vă va ajuta să vă puneți în ordine silueta în doar câteva luni.

Video: cum și când să bei proteine

Pentru a folosi teoria din spatele secțiunilor anterioare ale acestui articol pentru a vă ajuta să învățați cum să utilizați suplimentele proteice, urmăriți acest videoclip. Experții cu experiență îți vor spune cum să bei proteine ​​naturale în timp ce faci exerciții în sală. O scurtă trecere în revistă a tratamentului preferat al culturistilor va răspunde la multe întrebări și vă va ajuta să evitați greșelile obișnuite.

Mergând în orice sală de sport modernă, probabil că auziți sunetul unui agitator la fel de des pe cât auziți gantere și mrene. Proteine ​​și altele suplimente sportive atât de ferm înrădăcinat în viața noastră încât acum este destul de dificil să ne imaginăm un antrenament care nu este susținut de utilizarea unui cocktail special (unii oameni iau suplimentul chiar și în mijlocul unui antrenament). În cele mai multe cazuri, proteinele oferă un plus de energie. Se face pudra de proteine căi diferite: Fabricat din zer, soia și chiar mazăre, poate fi găsit aproape peste tot, de la magazine la săli de sport, acest supliment popular a intrat ferm în viața noastră și alimentație potrivită. Dar cum să luați corect proteinele, cât de mult ar trebui să beți la un moment dat și ar trebui să fie amestecate cu alte produse?

Indiferent dacă ești un atlet sau doar te menții în formă făcând exerciții în weekend, sunt șanse să găsești un pachet de suplimente proteice în casa ta. Poate că bei cel puțin un cocktail sau un smoothie. Dar știi compoziția pudrei tale proteice și cum să o folosești pentru cele mai bune rezultate? Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest supliment, am creat acest ghid pentru a răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre proteine.

Pudra proteică este aceeași proteină, doar într-o formă lichidă convenabilă. Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine ​​ca material de construcție. Rata recomandată este de 1,5 - 2 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Adică, o persoană cu o greutate de 70 kg, trebuie să luați aproximativ 105 - 140 de grame de proteine ​​pe zi. Dar nu puteți lua toate proteinele deodată - trebuie distribuită în 4-6 porții, aproximativ 30-40 de grame de proteine. Fiecare borcan de proteine ​​conține o lingură de măsurat, volumul său este de aproximativ 23-25 ​​de grame, adică trebuie să puneți una și jumătate - două linguri pe shake.

Proteine: de ce și de ce trebuie să le iei

Mulți pasionați de fitness cumpără proteine ​​și le introduc în dieta lor fără să-și dea seama de ce iau proteine ​​sau dacă au nevoie de ele. Potrivit lui Brian St. Pierre, nutriționist sportiv și instructor de fitness mâncat sănătos, proteinele umple necesarul zilnic de proteine ​​al organismului, așa că ar trebui adăugate în dieta ta. Cu toate acestea, pudra proteică nu este un panaceu. „Dacă vă satisfaceți nevoile de proteine ​​prin alimente, este în regulă”, spune St. Pierre. În cazul în care luați 3-4 porții de proteine ​​naturale pe zi, cu o rată de 1 gram de proteine ​​la 400 de grame de greutate, atunci nu este nevoie să luați pudră de proteine. Dar, în cazul opus, proteinele pot deveni adevăratul tău aliat.

Deși etichetele pot spune contrariul, compoziția proteinelor este aproape aceeași peste tot. Toate pudrele proteice conțin doar ceea ce ar trebui să fie acolo - proteine ​​din zer, soia sau alt produs sursă. Pe pachete puteți vedea și termeni precum „hidrolizat”, „cel mai nou în știință”, etc.. St. Pierre susține că dorința de a obține o proteină care este „absorbită mai bine” este greșită, părerea sa este, de asemenea, similară cu cercetarea. date despre această problemă. „Multe companii vor insista să-și cumpere zerul doar de la vaci care sunt hrănite exclusiv cu iarbă sau filtrate la rece”, spune St. Pierre. „Poate că produsele lor sunt cu adevărat mai bune, dar cu greu poți determina cât de mult.”

Deci, dacă costul unei pudre proteice nu îi afectează calitatea, atunci la ce ar trebui să caute consumatorii atunci când cumpără? St. Pierre recomandă achiziționarea de produse de la un producător cunoscut cu o bună reputație pe piață (ambalajul lor proteic conține compoziția detaliată). De asemenea, el încurajează cumpărarea de produse care au trecut controlul și certificarea veterinară de la organizații precum Informed Choice. Companiile de acest fel cumpără produse din magazine și efectuează diverse teste pentru a se asigura că compoziția produsului este exact cea scrisă pe etichetă.

După ce te oprești la câteva mărci celebre alimentatie sportiva, acordați atenție valorii nutriționale și energetice. În timp ce numerele și datele pot părea confuze la prima vedere, St. Pierre recomandă să se uite pur și simplu la specificațiile produsului. Îi plac proteinele care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.

Ce se întâmplă dacă amesteci proteine ​​cu alte ingrediente

Deci, în sfârșit, ați cumpărat și ați adus acasă un pachet de proteine ​​de înaltă calitate. Ce urmeaza? În acest moment, poate apărea o problemă. Mai jos sunt cele mai comune două moduri de a utiliza pudra de proteine ​​pe parcursul zilei și instrucțiuni specifice pentru fiecare.

1. Înlocuirea alimentelor

Dacă te trezești dimineața mai târziu decât de obicei și întârzii la serviciu, ai foarte puțin timp la dispoziție pentru a pregăti un mic dejun hrănitor. În acest caz, un shake de proteine ​​vă poate ajuta. St. Pierre recomandă adăugarea de legume, o porție sau două de fructe, o porție de grăsimi saturate și câteva linguri de pudră de proteine ​​ca bază. El și echipa de la Precision Nutrition au venit cu un termen pentru acest tip de înlocuitori de masă - „super shakers”. Aceste shake-uri pot fi folosite ca înlocuitor de masă sau ca supliment de masă dacă scopul tău este să te îngrași. Reteta Sanatoasa Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Bărbați

• 2 linguri de pudră proteică
• 1-2 cani de legume (cum ar fi spanacul, care nu va afecta gustul)
• 2 pumni de fructe (proaspete sau congelate)
• 2 linguri de grăsimi saturate (nuci, unt sau semințe)

femei

• 1 lingură pudră de proteine
• 1 cană legume
• 1 mână de fructe
• 1 lingura de grasimi saturate
• Porție lichidă (lapte de migdale, lapte obișnuit, apă - la alegere)

Aceste rețete aduc în discuție o altă temă importantă - diferențele de gen. Suplimentele de fitness sunt adesea percepute ca fiind pur masculine, dar shake-urile de proteine ​​sunt eficiente și pentru femei. Cu toate acestea, St. Pierre notează că nevoile nutriționale ale femeilor sunt oarecum diferite. Au nevoie de mai puține proteine ​​pe unitatea de greutate corporală (în primul rând din cauza diferențelor de tip de corp). Din acest motiv, el recomanda femeilor sa adauge o lingura de pudra proteica in loc de doua. Cu toate acestea, el recunoaște că aceasta nu este chiar decizia corectă. „Nu este că femeile ar trebui să împartă jumătate din norma destinată bărbaților. Îl poți măsura în funcție de nevoile tale personale”, spune St. Pierre.

Lăsând la o parte diferențele de gen, dacă aceste smoothie-uri sunt atât de hrănitoare, de ce nu amesteci unul dintre ele în mixer după fiecare masă? St. Pierre avertizează că, în ciuda tuturor beneficiilor, cocktailurile nu pot înlocui mâncarea. „Alimentele naturale au o mulțime de nutrienți pe care pulberea nu le poate înlocui”, spune el. De asemenea, uneori nu toți nutrienții și vitaminele pot fi absorbite. Din acest motiv, el recomanda sa nu consumi mai mult de doua portii de proteine ​​pe zi. Nu vă bazați în întregime pe cocktailuri, nu neglijați mesele principale în timpul prânzului și cinei.

2. Aportul de proteine ​​după antrenament

O scurtă perioadă de timp după un antrenament vă permite să beți un shake de proteine ​​pentru a reface nutrienții pierduti, astfel de shake-uri și un mixer au devenit un atribut esențial în timpul drumețiilor în sala. Dacă nu ați amânat consumul de proteine ​​imediat după antrenament, veți putea beneficia de beneficiile suplimentării cu proteine ​​și veți putea îmbunătăți rezultatele antrenamentului. S-a dovedit că aportul de proteine ​​după un antrenament este benefic pentru a vă ajuta să vă recuperați după exercițiile epuizante, precum și pentru creșterea rezistenței și a creșterii masei musculare. Cu toate acestea, aceste confirmări pot fi ușor exagerate. St. Pierre recunoaște că alimentația după antrenament este importantă, dar nu o faceți prea mare. „În general, este o idee bună să bei un cocktail imediat după antrenament, dar acest ritual este opțional”, explică el. „Nu te speria doar pentru că nu ai avut timp pentru un smoothie imediat după ce ai terminat antrenamentul.”

Deci, cum ar trebui să se potrivească un shake de proteine ​​după antrenament în dieta ta? Depinde de preferințele tale personale. Odinioară, shake-urile proteice erau digerate mai repede în stomac decât alimentele obișnuite și asigurau o creștere rapidă a mușchilor datorită aprovizionării cu nutrienți. Potrivit lui Saint-Pierre, noi cercetări au dovedit că acest lucru nu este în întregime adevărat. Își sfătuiește clienții să facă ceea ce le este convenabil. „Dacă vrei un cocktail, ei bine, e grozav. Dacă vrei să mănânci, e în regulă și asta. Oricare dintre variante este corectă, iar alegerea depinde de tine personal”, spune antrenorul. De asemenea, este importantă sensibilitatea tractului gastrointestinal. Unii oameni se simt rău dacă mănâncă imediat după un antrenament. În acest caz, ar fi mai indicat ca ei să ia un shake proteic.

S-ar părea că pulberile proteice au devenit o parte integrantă a acestuia stil de viata sanatos viața, precum și trackere de fitness de înaltă tehnologie și pantofi sport. Deși shake-urile proteice pot fi numite un produs convenabil, asta nu înseamnă că ar trebui să fie luate în mod constant. Mâncarea sănătoasă este încă principala sursă de vitamine și nutrienți. in cel mai bun mod va combina alimentele din dieta ta sanatoasa si foloseste pudra proteica ca supliment convenabil si sanatos.

Cercetătorii olandezi care au fost interesați de întrebarea dacă este util să luați chiar înainte de culcare shake proteic, și a concluzionat că este util.

Despre pericolele postului nocturn

Toți sportivii care doresc să realizeze efect maxim antrenamente, mâncați după un program care este atent monitorizat. Pentru a repara mușchii afectați de exerciții și pentru a le crește volumul, este important să mănânci la anumite ore înainte și după antrenament.

Această problemă a fost studiată activ în ultimele decenii, iar rezultatele cercetării au generat recomandări standard transmise de astfel de organizații respectate precum Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).

Deși programul de nutriție depinde cu siguranță de obiectivele pe care sportivul și le stabilește, timpul imediat după activitate fizica considerat critic deoarece fibre musculare deteriorate și nu există nimic care să le restabilească - rezervele de energie și aminoacizi sunt epuizate. Pentru a corecta situația, este necesar să consumați o porție de proteine ​​în decurs de 3 ore după antrenament, iar apoi aportul de proteine ​​​​mușchilor se va schimba într-o direcție pozitivă.

În urmă cu câțiva ani, oamenii de știință de la Universitatea din Nottingham și Brighton au arătat că o masă proteică stimulează sinteza proteinelor în mușchi pentru doar 2-3 ore, după care rata de sinteză scade, chiar dacă concentrația de aminoacizi liberi în plasma sanguină. rămâne sus. Pentru ca mușchii să continue să se recupereze în mod activ, trebuie să luați din nou un shake de proteine ​​și așadar de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, mulți oameni se antrenează seara, după o zi încărcată, și au timp să mănânce doar o dată sau de două ori înainte de culcare. Apoi se culcă și nu mănâncă nimic toată noaptea, în timp ce mușchii lor mor de foame în acest moment.

Problema poate fi corectată consumând un shake de proteine ​​chiar înainte de culcare. Cu câțiva ani mai devreme, Van Loon și colegii săi au arătat asta 40 g de cazeină luate noaptea accelerează semnificativ sinteza proteinelor musculare. Cazeina este digerată și absorbită lent pe tot parcursul nopții, furnizând mușchilor aminoacizi și permițându-le să se recupereze. Continuând această temă, cercetătorii s-au întrebat dacă o doză mai modestă de cazeină ar afecta rata de sinteză.

Citiți despre Zozhnik și cum diferă unul de celălalt.

Cum a fost realizat experimentul?

Studiul a implicat 36 de bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 23-24 de ani, care au făcut sport de 1-3 ori pe săptămână pe parcursul anului, dar nu s-au antrenat profesional cu sarcini.

Schema experimentului este prezentată în figură:

Cu două zile înainte de studiu, participanții au fost rugați să evite sarcinile de putereși ține-te de o dietă obișnuită. În ziua testării, participanții au luat prânzul la ora 18.30 (13% din calorii proveneau din proteine ​​- 1,2 g/kg greutate corporală, 63% din carbohidrați și 22% din grăsimi) și s-au antrenat de la 19.45 la 20.45. După antrenament, fiecare participant a primit 20 g de proteine ​​din lapte și 45 g de carbohidrați. La ora 23.30, o parte dintre participanți a primit o băutură care conținea 30 g de cazeină, o parte - cazeină + 2 g de leucină, o parte a primit un placebo. Subiecții nu știau ce beau și nici experimentatorii în acel moment.

Cazeina conținea aminoacizi esențiali marcați. Prin determinarea modificării concentrației de aminoacizi marcați în mușchi și în sângele circulant, este posibil să se calculeze rata de sinteza și descompunerea proteinelor în mușchi și în întregul corp. Înainte și după somn, subiecții au luat o probă de țesut din mușchiul cvadriceps femural și au determinat includerea aminoacizilor marcați în mușchi. În plus, cercetătorii au determinat rata sintezei proteinelor în întregul corp și expresia proteinelor care reglează sinteza țesutului muscular.

Rezultatele cercetării

S-a dovedit că cazeina (atât cu cât și fără leucină) a crescut semnificativ concentrația de aminoacizi în sânge în timpul nopții, comparativ cu placebo.

Proteinele consumate la culcare după antrenament sunt incluse în mod activ în miofibrile în timpul unei nopți de odihnă, care a durat 7,5 ore. În grupurile „cazeinei”, sinteza și oxidarea proteinelor în întregul corp au decurs, de asemenea, mai activ decât în ​​grupul placebo, în timp ce rata de descompunere a proteinelor în toate cele trei grupuri nu a diferit. Grupul placebo a experimentat un deficit nocturn de proteine ​​- procesele de degradare au prevalat asupra sintezei.

Bilanțul proteic din grupele „cazeinei” este pozitiv, unde sinteza a procedat mai activ decât degradarea. Cu toate acestea, rata de sinteză a proteinelor musculare în toate cele trei grupuri nu a fost diferită nici măcar la subiecții care au luat leucină, care stimulează sinteza proteinelor. Nivelurile de proteine ​​de reglare s-au dovedit a fi aceleași: mTOR, P70S6K și rS6.

De ce s-a întâmplat?

Această concluzie contrazice datele studiului anterior al autorilor, conform cărora 40 de grame de cazeină noaptea au accelerat semnificativ sinteza proteinelor musculare. Întrucât condițiile ambelor experimente diferă doar în ceea ce privește cantitatea de cazeină, oamenii de știință au presupus că acesta era scopul. Aminoacizii esentiali sunt esentiali pentru sinteza proteinelor si pot fi obtinuti numai din alimente. Poate că 40 g de cazeină conțineau destui aminoacizi esențiali, iar 30 g dintre ei erau prea puțini pentru a accelera sinteza proteinelor musculare.

De asemenea, este posibil ca ritmul de creștere a mușchilor să crească în continuare, dar prea încet și lin pentru ca diferența să fie observată în 7,5 ore. Oamenii de știință citează propriul studiu în care un aport zilnic de aproximativ 30 de grame de proteine ​​crește semnificativ masa musculară în 12 săptămâni.. De asemenea, este posibil ca creșterea masei musculare în studiile anterioare să se fi datorat faptului că alimentația participanților din afara experimentului nu a fost controlată și ar putea apoi consuma mai multe proteine.

În general, totul nu este atât de clar. Într-un studiu recent, subiecților li s-au administrat 54 de grame de cazeină, fie cu 90 de minute înainte de culcare, fie dimineața, oricând înainte de prânz. Astfel, grupurile s-au diferențiat nu în cantitatea de proteine ​​consumată, ci în timpul aportului acesteia. În decurs de 8 săptămâni au primit nu 1,7-1,9 g de proteine/kg greutate corporală, ca de obicei, ci 2,4 g/kg. După 8 săptămâni, cercetătorii nu au găsit nicio diferență în compoziția corporală a participanților, așa că a rămas neclar care dintre cei doi factori - cantitatea sau timpul - a influențat creșterea masei musculare.

Rezultatele pot depinde și de tipul de proteină. În toate experimentele care au implicat aportul de proteine ​​înainte de somn, participanților li s-a administrat cazeină micelară. Între timp, această proteină este descompusă și absorbită mult mai lent decât proteinele de tip „rapid”, precum proteinele din zer. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina modul în care rata de absorbție a proteinelor afectează creșterea musculară.

Ce concluzii se pot trage

O atenție deosebită este de obicei acordată aportului de proteine ​​înainte și după antrenament, mai puțin îngrijorarea cu privire la o porție de proteine ​​înainte de culcare. Cu toate acestea, somnul este cea mai lungă perioadă fără mâncare, cel puțin pentru majoritatea oamenilor. Prin urmare, este util să furnizați mușchilor în acest moment un aport de aminoacizi pentru sinteza proteinelor.

Un cocktail de 30 g de cazeină pe timp de noapte îmbunătățește echilibrul proteic al organismului, aminoacizii consumați sunt incluși în mușchi, totuși mușchi mai rapid nu creste. În orice caz, diferența de creștere peste noapte nu este suficient de mare pentru a se observa.

Cu toate acestea, indiferent de toate cele de mai sus, o porție de proteine ​​înainte de culcare poate fi benefică pentru creșterea musculară. Indiferent cât de ocupată este o persoană în timpul zilei, el va găsi întotdeauna timp să ia un shake de proteine, 30-40 g de cazeină vor ajuta la creșterea aportului zilnic de proteine.

De altfel, cazeina micelară este o formă naturală de proteine ​​găsită în lapte. La vânzare există și alte forme ale acestuia, hidrolizați și cazeinați. Acestea sunt proteine ​​procesate, deci sunt descompuse și absorbite mult mai repede decât cazeina micelară, s-ar putea să nu fie suficiente timp de trei ore. Poate că cazeina în formă „rapidă” ar trebui luată mai des.

>

Dezavantaje și efecte secundare:

• Este posibilă intoleranța individuală.
• Poate provoca disconfort digestiv și tulburări, inclusiv diaree, constipație, greață și vărsături.

Contraindicații proteice

Administrarea suplimentului este contraindicată în caz de intoleranță individuală la lactoză. De asemenea, este nedorit pentru persoanele sub vârsta majoratului.

Compoziția proteinelor

Pe langa proteinele pure, care contine un grup de aminoacizi neesentiali si esentiali care trebuie ingerati odata cu alimentele, compozitia contine grasimi, carbohidrati, si anume lactoza, si arome. De asemenea, în funcție de marcă, în compoziție pot fi incluse vitamine.

Ce tipuri de proteine ​​sunt

Proteine ​​din zer

Acest tip de pulbere diferă prin faptul că, atunci când este obținută din zer, lactoza este îndepărtată cât mai mult posibil din acesta, ceea ce face ca produsul să fie mai puțin caloric și mai rapid digerabil. Produsele din zer sunt cele mai bune pentru aportul după antrenament. În timp ce organismul a cheltuit energie în timpul exercițiului, procesul catabolic este lansat. Dacă luați o porție de proteină din zer la timp, puteți evita imediat distrugerea mușchilor datorită absorbției sale rapide. Un astfel de cocktail poate fi luat după forță și cardio pentru cei care vor să câștige mai mult sau doar să se mențină în formă. Conținutul aproximativ de calorii, în funcție de producător, este de 350-400 kcal la 100 de grame, de obicei o porție este de 25-30 de grame.

Cazeină

Obținut prin separarea cazeiinei proteice de zer. Acest tip de proteine ​​se absoarbe cel mai mult timp, așa că este indicat să o luați în timpul perioadei. Acest produs are puțin mai multe calorii decât proteinele din zer, în principal totul depinde de conținutul de lactoză și grăsimi, care adaugă valoare energetică. Produsul final poate conține 400-450 de kilocalorii la 100 de grame. Cazeina nu este potrivită pentru cei care doresc să elimine țesut adipos, dar pentru creșterea în greutate, această specie este indispensabilă. Deoarece cazeina se absoarbe o perioadă lungă de timp, este indicat să o luați noaptea pentru a preveni deteriorarea mușchilor în timpul somnului. De asemenea, produsul poate fi consumat înainte de antrenament sau dimineața pentru a satura organismul cu proteine ​​cât mai mult timp.

proteină din soia

Proteina de origine vegetală nu are o asemenea valoare și o compoziție bogată de aminoacizi pentru sportivii de orice nivel. Este cel mai puțin digerabil, dar este un ajutor de antrenament indispensabil pentru vegani și persoanele cu intoleranță la lactoză. De obicei, proteina din soia este inclusă pentru a oferi organismului tot felul de proteine, dar, în același timp, pentru a reduce costul produselor sale. Conținutul de calorii este de aproximativ 300 kcal la 100 de grame.

Izolat din zer

Obținut prin purificarea completă a proteinei din zer din grăsimi și lactoză. Din acest motiv, conținutul de calorii devine mai mic, iar valoarea și calitatea proteinei nu are de suferit. Acest produs este indispensabil pentru și pentru cei care doresc să pună corpul în formă. Pentru cei care suferă supraponderal, dar vrea să se răsfețe cu dulciuri, este izolatul care va ajuta la obținerea rezultatelor, prevenind perturbările în alimentație. Conținutul caloric al acestei pulberi la 100 de grame nu depășește 350 kcal.

Concentrat de proteine ​​din zer

Acest tip este suplimentul preferat pentru creșterea masei musculare. Spre deosebire de izolatul din zer, acesta conține un procent mare de carbohidrați și grăsimi, ceea ce crește semnificativ conținutul de calorii al produsului, dar îl face valoros pentru creșterea musculară și menținerea unei greutăți stabile. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, concentratul ajută la creșterea producției de insulină, un hormon anabolic puternic.

Hidrolizat de proteine ​​din zer

Se absoarbe mai repede decât altele formula chimica pulberea este parțial descompusă în aminoacizi, așa că după antrenament în momentul foametei, când trebuie să mănânci urgent, hidrolizatul este o urgență. Conținutul de calorii și compoziția produsului este aproape aceeași cu proteinele din zer, dar costul este mult mai mare datorită metodei de producție.

proteina din ou

Ouăle, dintre toate alimentele proteice, sunt cele mai rapide și mai complet digerabile surse de proteine ​​din punct de vedere al digestibilității. Prin urmare, am creat un tip de proteină care se potrivește tuturor. Din păcate, compoziția sa de aminoacizi nu este la fel de bogată ca zerul, iar costul proteinei din ou este mai mare. Este adesea adăugat la suplimentele de proteine ​​complexe. Albusurile sunt potrivite si pentru cei care au intoleranta la lactoza. Conținutul aproximativ de calorii la 100 de grame este de 350 kcal.

proteine ​​din carne de vită

Un produs pentru cei care sunt contraindicați în lactoză. Carnea de vită are mai puține grăsimi, iar compoziția proteică este bogată în aminoacizi. Unul dintre dezavantajele cocktail-urilor din carne de vită este gustul specific de amărăciune, care este neplăcut pentru mulți, din această cauză nu este atât de popular. Conținutul de calorii nu depășește 350 kcal la 100 de grame.

Proteine ​​complexe

Proteina multicomponenta include mai multe tipuri de proteine, formula poate contine astfel de tipuri precum: cazeina, proteina din zer, soia, ou si altele in diverse proportii. Acesta este cel mai bogat tip de pudră, conține o cantitate mare de carbohidrați și grăsimi, valoarea energetică crește la 500-600 kcal la 100 de grame. Produsul este potrivit doar pentru creșterea în greutate, iar datorită cazeinei este absorbit mai mult timp, ceea ce este necesar noaptea. Câștigați masa musculară uscată cu acest produs nu va funcționa.

Cum să luați proteine

Pentru câștig de masă

Pentru creșterea musculară este potrivită cazeina, proteina multicomponentă, concentratul proteic din zer, diluat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Nu depasiti 4 portii pe zi, fara a uita si alte surse alimentare de proteine ​​si carbohidrati.

• Asigurați-vă că luați o porție după antrenament, a doua înainte de culcare.
• Restul trucurilor le poți face între mese, dimineața sau înainte de antrenament.

Principalul lucru este să obțineți indemnizație zilnică proteine ​​pentru creșterea mușchilor.

Pentru pierderea în greutate

Când slăbești, numai izolatul proteic din zer este potrivit - fără grăsimi și carbohidrați. Nu luați mai mult de două porții pe zi.

• O porție poate fi luată dimineața sau între mese în zilele de odihnă.
• ÎN zile de antrenament: luați o porție înainte de antrenament sau dimineața, iar a doua imediat după antrenament.

Diluează pudra cu apă pentru a evita excesul de calorii.

La ce să cauți atunci când alegi o proteină

• Data expirării: produsul trebuie să fie proaspăt, nu utilizați proteine ​​după data de expirare.
• Integritatea ambalajului sau a cutiei: nu ar trebui să existe semne de deschidere sau deformare a ambalajului.
• Certificarea mărcii, controlul calității.
• Ingrediente: Fiecare produs are o listă de ingrediente pe care trebuie să le iei în considerare și să echilibrezi obiectivele tale.

Concluzie

Proteinele sunt necesare pentru toți sportivii, atât la îngrășare, cât și la slăbit. Fără aminoacizi, creșterea de noi celule și, prin urmare, a țesutului muscular este imposibilă. Pentru a crește masa musculară, un sportiv trebuie să consume 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram. propriul corp. În acest caz, pudra proteică nu este singura sursă de aminoacizi, ci înlocuiește 1-2 mese, sau se ia înainte și după antrenament. În plus, utilizarea în timp util a proteinelor ajută la prevenirea defalcării musculare, deoarece atunci când postești, organismul va distruge proteinele musculare. Prin urmare, este important ca sportivii care se îngrașă, precum și care slăbesc, să consume proteine ​​pentru a evita pierderea musculară.

Proteina este o proteină esențială pentru corpul uman. Este format din toate organele și alte componente. Accelerează regenerarea țesuturilor, scade trigliceridele, scade colesterolul rău, îmbunătățește apărarea imunitară, îmbunătățește rezistența la efort și este chiar prescris de unii medici pentru a trata pacienții.

Toată lumea știe despre proteine ​​astăzi. Sunt furnizate informații cuprinzătoare despre metodele de administrare, doze și amestecare cu alte medicamente.

Cu toate acestea, cu câteva decenii în urmă, mulți nu s-au gândit la ce fel de proteine ​​să ia. De asemenea, ei nu știau că există un anumit timp pentru a lua proteine ​​atunci când se absoarbe cel mai repede și sunt ore în care absorbția acesteia este foarte inhibată.

Cum să luați proteine? Dozare

Fiziologii au efectuat de mult timp toate cercetările de care sunt interesați și au aflat că pentru crestere eficienta masa musculară, o persoană trebuie să consume cel puțin un gram și jumătate de proteine ​​pe zi, pe baza unui kilogram de greutate. Și mai bine 2-2,5 grame. Aceasta înseamnă că doza va fi diferită pentru fiecare persoană. O persoană care cântărește 80 de kilograme nu ar trebui să consume cantitatea de proteine ​​pe care o consumă o persoană care cântărește 120 de kilograme. Puteți obține oricând informațiile de care aveți nevoie despre acest subiect citind instrucțiunile de pe pachet. Are întotdeauna informații despre doze și toate recomandările necesare.

Cum să bei proteine: timpul și tipul optim de proteine

Există o proteină lentă, complexă și rapidă. Încă disponibil pentru vânzare batoane proteice. La rândul nostru, enumerăm metodele și timpul de luare a fiecărui tip de proteină.

Proteine ​​rapide (izolate)

O proteină rapidă este o proteină care este absorbită cât mai repede posibil în corpul uman.

Proteinele rapide sunt ideale pentru creșterea masei musculare și, mai exact, pentru reumplerea rapidă a aminoacizilor din mușchi.

Se absoarbe în câteva minute, drept urmare procesul de recuperare este cât se poate de nedureros și rapid.

Aport rapid de proteine

Proteinele pot fi băute de mai multe ori pe zi. Cel mai adesea acest lucru se face între mese. Suficient 2-3 doze de 30-60 de grame.

Înainte de antrenament
Pentru ca sportivii să câștige masă musculară, este logic să bei un shake de proteine ​​și cu 1 oră înainte de antrenament. Imediat înainte de antrenament, culturistii recomandă să luați 6-8 grame Aminoacizi BCAA pentru a spori efectul.

După antrenament
Proteinele rapide trebuie băute imediat după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de carbohidrați, proteine ​​și alte componente. Izolatul va ajuta la ameliorarea eficientă a activității stomacului.

Dimineața
Izolatul este luat în mod activ dimineața. Este mai bine să faceți acest lucru imediat după trezire.

Cum să gătești proteine ​​rapid?

Când cumpărați proteine, o cană de măsurat „vine” întotdeauna cu borcanul, de obicei 30 de grame. Proteinele pot fi diluate cu apă sau lapte. 1 cană se diluează cu 180-200 mililitri de lichid. Daca nu poti tolera proteinele din lapte, renunta la lapte. Proteinele complexe și lente sunt preparate în mod similar.

Proteine ​​complexe
Proteinele complexe sunt un amestec de diferite tipuri de proteine. Acesta este cel mai mult cel mai bun tip proteine ​​din punct de vedere al digestibilității și efectelor asupra organismului. Într-un complex, obțineți proteine ​​​​cazeină, zer, ou și soia și, prin urmare, toate cele mai bune performanțe ale acestora.

Proteina din zer este făcută din zer. Are o rată ridicată de activitate biologică. Este mai bine să luați imediat după antrenament. Avantajul său față de ceilalți este costul scăzut. Mai multe despre acest tip de proteine ​​vor fi discutate mai jos.

Proteina din soia nu este întotdeauna procesată rapid în organism, mai ales când nu este complet purificată. Dar astăzi această proteină este la cerere. Unul dintre beneficii este scăderea nivelului de colesterol rău din sânge.

Proteina cazeină este o proteină din lapte cu o valoare biologică ridicată. Se absoarbe foarte lent, așa că este mai bine să luați înainte de culcare. Puțin solubil în apă, are un gust neplăcut. Mai multe despre acest tip de proteine ​​vor fi discutate mai jos.

Albușul de ou se descompune în organism pentru o lungă perioadă de timp - 4-6 ore. Este scump, dar are o valoare biologică ridicată.

O proteină complexă atunci când câștigi masă musculară este cel mai bine luată cu 2 ore înainte de începerea unui antrenament, între mese și la culcare. După antrenament, este mai bine să bei o porție de proteine ​​rapide. La pierderea în greutate, ordinea de admitere nu se schimbă.

Proteine ​​lente
O proteină lentă este considerată a fi o proteină care este absorbită de organism pentru o perioadă lungă de timp, timp de șase până la opt ore. Proteinele lente sunt folosite în mod activ de persoanele care doresc să aibă o siluetă de ușurare și să reducă excesul de greutate.

Când creșteți masa musculară, trebuie luate proteine ​​lente înainte de culcare. Pe timpul nopții, mușchii vor primi cantitatea necesară de aminoacizi. Proteinele pot fi consumate și între mese.

La pierderea în greutate, aportul lent de proteine ​​se efectuează conform aceleiași scheme. Dacă se dorește, pot înlocui una sau două mese.

Cum să luați proteine ​​din zer?

Proteina din zer este împărțită în trei tipuri:

• Hidrolizat.
• Concentrează-te.
• Izola.

Hidrolizat de proteine ​​din zer este un amestec de constituenți rezultat din descompunerea unui izolat.

Concentrează-te este o formă de proteină care este foarte comună în rândul utilizatorilor, deoarece costă puțin, dar funcționează eficient. Pe lângă proteine, compoziția include minerale, carbohidrați și grăsimi saturate.

Izola. Dacă îl comparăm cu un concentrat, atunci această formă se distinge printr-un grad ridicat de purificare. Proporția de impurități nu depășește zece procente.

Aportul de proteine ​​din zer

Hidrolizatul, izolatul sau concentratul se iau în diferite moduri, în funcție de necesități. Așadar, hidrolizatul de proteine ​​din zer este necesar dacă trebuie să compensați rapid lipsa de aminoacizi, deoarece începe să fie absorbit rapid. Se ia mai des la sfârșitul unui antrenament, precum și înainte de a începe. Nu există probleme digestive după administrarea hidrolizatului de proteine ​​din zer.

Durata de absorbție a izolatului este mai mare - 30-40 de minute, deci este mai bine să-l folosești cu 30-40 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Concentratul proteic poate fi luat după procesul de instruire si tot in timpul acesteia. Puteți bea dimineața, imediat după somn și, de asemenea, înainte de culcare.

Cum să luați proteine ​​de cazeină?

Cazeina se descompune de câteva ori mai mult decât proteinele din zer. Este adesea folosit de persoanele care doresc să curețe supraponderal, precum și culturistii care doresc să crească rapid masa musculară dorită, să furnizeze mușchilor aminoacizii necesari și să prevină distrugerea acestora.

Cazeina este folosită activ pentru arderea grăsimilor deoarece dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, blocând foamea. Conține foarte puține grăsimi și nu carbohidrați. Cazeina blochează procesele distructive din țesuturi.

La pomparea mușchilor, cazeina este, de asemenea, indispensabilă, furnizează în mod activ fibrele musculare. aminoacizi esentiali timp de câteva ore, acest lucru este important în momentul în care se termină antrenamentul. Mușchii după procesul de antrenament încep să folosească activ aminoacizii din organism pentru recuperare.

Când să luați proteine ​​de cazeină?

Dacă scopul tău este creșterea masei musculare, cazeina trebuie luată între mese, mai ales când nu există posibilitatea de a gusta câteva ore. În acest moment, o porție de mâncare poate fi înlocuită cu o porție de cazeină.

Cazeina poate fi luată înainte de culcare. Noaptea începe procesul de creștere a mușchilor. După un antrenament și înainte de a începe, nu are rost să luați proteine ​​de cazeină. În acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​care se absorb rapid și carbohidrați. În aceste scopuri, proteinele din zer sunt mai potrivite. Se dovedește că atunci când câștigi masă musculară, este suficient să iei proteină de cazeină la culcare în cantitate de o porție de 40 de grame.

Daca sarcina ta este sa scapi de kilogramele in plus, cazeina este potrivita si in acest caz: iti va potoli foamea si in acelasi timp va preveni degradarea musculara. Bea cazeină ar trebui să fie de două până la patru ori pe zi. O porție este de 25-35 de grame. Acest lucru se poate face atât la culcare, cât și între mese.

Câte proteine ​​să bei pe zi?

Doza de proteine ​​pentru fiecare persoană este individuală. Deci se știe că ar trebui să consumi 1,5-2 grame pe 1 kilogram de greutate pe zi. Dar, după standardele producătorilor, media este de 30-60 de grame de proteine ​​la 0,2-0,3 litri de apă sau lapte. Sau 1-2 linguri la 250-300 mililitri.

Ce alimente contin proteine?

Majoritatea proteinelor conțin alimente de origine animală. Aceasta este carne, inclusiv pește, brânză de vaci, ouă și alte produse lactate.

Există multe proteine ​​în cereale, nu degeaba părinții din copilărie i-au forțat pe mulți să mănânce cereale. Orezul, hrișca, ovăzul, grâul, fulgii de ovăz îți vor oferi cantitatea necesară de proteine.

O sursă bogată de proteine ​​sunt nucile. Acestea sunt caju, migdale, nuci de pin. Unii oameni au o intoleranță la anumite tipuri de nuci. În general, migdalele, alunele și caju sunt fructe foarte utile. Sunt foarte benefice pentru organismul uman.

Leguminoasele sunt o altă sursă de proteine. Acestea includ: mazăre, fasole, linte.

Dar pentru a completa proteinele cu ajutorul legumelor și fructelor, este suficient să mănânci castraveți, dovlecei, varză, avocado, smochine.

Proteinele sunt necesare pentru toată lumea, cu toate acestea, nu merită să le luați doar așa. Organismul are suficiente proteine ​​pentru funcționarea sa normală. Proteinele sunt necesare doar dacă trebuie să vă construiți mușchi, să slăbiți sau dacă aveți deficit de proteine. Bea proteine ​​numai atunci când este necesar și nu înlocuiește alimentele cu acestea.