Durerea în mușchi după un antrenament poate deranja atât pe începători, cât și pe sportivii profesioniști. Ele provoacă mult disconfort, iar în unele situații este pur și simplu imposibil să le suporti. Nu toată lumea știe cum să amelioreze durerile musculare după un antrenament. Să ne dăm seama ce se poate face pentru asta.

Pentru a înțelege ce să faceți dacă mușchii dor după un antrenament, trebuie să determinați inițial cauza durerii. Cel mai adesea, durerea musculară se face simțită imediat sau a doua zi după un antrenament obositor. În acest caz, puteți face fără a vizita un medic, ci pur și simplu alegeți un bun analgezic. Mulți oameni preferă să folosească un unguent pentru durerile musculare după un antrenament. În funcție de acțiunea lor, astfel de fonduri sunt împărțite în următoarele grupuri:

• analgezice;
• ameliorează inflamația și umflarea;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• incalzire.

Pentru a calma durerile musculare, pot fi folosite unguente precum Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel și așa mai departe. Aceste fonduri sunt scutite de prescripția medicului, dar, cu toate acestea, se recomandă consultarea unui specialist, astfel încât acesta să determine cauza durerii musculare și să aleagă cel mai potrivit medicament.

De asemenea Calmantele ajută la ameliorarea durerilor musculare. Acestea includ vechile dovedite Analgin sau Aspirina și altele mai moderne nesteroidiene, de exemplu, ibuprofen, acetaminofen, Tylenol.

Pe lângă unguente și analgezice, pot fi folosite plasturi speciale kinesio. Sunt destul de convenabile de utilizat, eficiente, fac posibilă ameliorarea durerii, spasmelor, umflăturilor, fără efecte secundare pe tractul gastrointestinal, spre deosebire de multe analgezice. Dintre acestea, precum Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast sunt populare.

Înainte de a utiliza orice produs, asigurați-vă că citiți cu atenție instrucțiunile pentru a evita consecințe negative. De asemenea, amintiți-vă că analgezicele nu ar trebui să fie niciodată abuzate, deoarece altfel puteți suprima capacitatea mușchilor de a se recupera pe cont propriu.

Cum să ameliorați durerile musculare după un antrenament: metode expres

Dacă durerea musculară după un antrenament devine foarte dificilă pentru tine, nu o poți tolera, poți acorda atenție așa-numitelor metode expres care vor ajuta la ameliorarea durerii extrem de rapid.

• Primul ajutor pentru mușchii obosiți este apa. Puteți folosi un duș de contrast sau apă rece. 10 minute de tratamente cu apă rece sau 20 de minute de băi calde cu sare de mare vă vor ajuta să vă relaxați și să vă simțiți ușurați.
• O combinație de temperaturi ridicate și scăzute, precum și consumul de multă apă, ameliorează bine durerea.
• Înot excelent pentru ameliorarea durerii - suficient și 20 de minute. Destul de des, sportivii care suferă în mod regulat de krepatura vizitează în mod regulat piscina. Înotul îmbunătățește circulația sângelui și dilată vasele de sânge, ceea ce ajută la ameliorarea durerilor musculare.
• A decola dureri musculare dupa antrenament si relaxeaza muschii este util un masaj. Dacă nu este posibil să mergi la un specialist, o poți face singur. Principalul lucru este să încălziți mușchii și să întindeți zonele dureroase pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Pentru masaj, puteți folosi diferite uleiuri, de exemplu, măsline sau migdale cu adaos de uleiuri esențiale. Pentru a facilita sarcina, puteți folosi aparate de masaj și role.
• Puteți folosi creme care conțin substanțe antiinflamatoare și alte ingrediente active. Astfel de fonduri sunt frecate în zonele dureroase înainte de a merge la culcare.
• Pentru a calma durerea după un antrenament obositor, faceți o încălzire ușoară și exerciții de întindere. De asemenea, nu uitați de necesitatea de a vă încălzi înainte de curs - va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres.

Remedii populare dacă mușchii dor după un antrenament

În modul de a reduce durerea musculară după un antrenament, unele remedii populare. Iată câteva rețete care ar putea fi de ajutor:

• Pentru comprese și frecare se pot folosi extract de arnică de munte. Îl poți dilua în baie cu calculul unui litru de apă pentru trei linguri de iarbă.
• Pentru uz intern, puteți folosi iarba herniei de munte. Se toarnă 200 ml apă clocotită peste 2 lingurițe de plantă uscată, se strecoară după o jumătate de oră. Se beau 100 ml pe zi.
• De asemenea, poate fi util decoct de cimbru. Se toarnă o linguriță de materii prime cu un pahar cu apă timp de 20 de minute, se strecoară bulionul, se bea 200 ml de două ori pe zi.
• Poate fi frecat în zonele dureroase unguent pe bază de dafin și ienupăr. Trebuie să fie măcinate într-un raport de 6: 1, apoi adăugați de două ori mai multă vaselină sau grăsime vegetală. Frecați amestecul rezultat în zonele dureroase de 2-3 ori pe zi.
• Poti de asemenea se fierb cartofii in coaja, se zdrobesc si se pun pe mai multe straturi de tifon. Acesta din urmă se suprapune zonele cu probleme, deasupra totul este învelit cu o eșarfă caldă. Este mai bine să faci o compresă noaptea.
• Lua doua frunze mari de varza, se ung cu sapun si se stropesc cu sifon. Cel mai bine este să faci asta înainte de culcare.
• se amestecă un gălbenuș de ou, o linguriță de terebentină și o lingură de oțet de mere. Înainte de a merge la culcare, tratați zonele cu probleme cu acest amestec, puneți deasupra o eșarfă caldă.
• Poate ameliora bine durerea un amestec de 40 g grăsime de bursuc sau de porc, 10 g pulbere de coada-calului, la care se adaugă ulei vegetal.
• Se toarnă linguriță de plantă adonis uscată un pahar cu apă clocotită, se strecoară după o oră și se bea de trei ori pe zi. Acest remediu este recomandat a fi folosit într-un curs de o lună, apoi faceți o pauză de 10 zile și repetați cursul din nou.

Cum să preveniți problema

Dacă mușchii tăi sunt foarte dureri după un antrenament, trebuie să știi ce să faci pentru a evita acest lucru dacă este posibil. Există trucuri care vor ajuta, dacă nu chiar să elimine complet krepatura, dar măcar să reducă nivelul intensității acesteia. Pentru a obține rezultatul, experții recomandă următoarele sfaturi:

• Bea multă apă, acest lucru este foarte important, deoarece este lichidul care reglează procesele metabolice și excretorii, iar acest lucru este foarte important în cazul exercițiilor fizice regulate și intense.
• Înainte de antrenament, poți bea un pahar cu apă, adăugând o linguriță de bicarbonat de sodiu. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelului de acid și la creșterea pragului de durere musculară.
• De asemenea, important alimentație adecvată. Organismul trebuie să primească cu alimente o cantitate suficientă din toate substanțele de care are nevoie, care vor fi procesate în energie.
• Este util înainte și după antrenament să folosiți o tabletă de acid ascorbic.
• Lăsați corpul să se odihnească, deoarece supratensiunea puternică constantă nu va aduce niciun beneficiu. Pentru a ameliora oboseala sauna utila, piscina, masaj.

Ce să faci dacă mușchii dor după un antrenament: alte recomandări

Există o serie de reguli care vă vor fi utile dacă mușchii dumneavoastră sunt foarte dureri după un antrenament. Printre acestea se numără următoarele:

• Trafic. Acest lucru este foarte important și se referă la încălzirea după antrenament și la mușchii antagoniști pe care i-am menționat deja. De exemplu, dacă te doare spatele, lucrează muschii pectorali dacă biceps, atunci triceps. Prin încălzire înainte și după exercițiu, puteți reduce riscul de durere cu 50%. În plus, încălzirea mușchilor reduce și riscul de rănire.
• Încă câteva cuvinte despre nutriție. Este important ca cantitatea de proteine ​​pe care o consumi să se potrivească cu cea pe care o folosești. De asemenea, amintiți-vă că pentru a restabili organismul aveți nevoie de 2-4 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, aproximativ 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, iar aproximativ 20% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi inofensive.
• Nu sări peste cardio, chiar dacă scopul tău este să crești masa musculara. Dedică-le 3-4 zile pe săptămână. Datorită oxigenului suplimentar și accelerării circulației sângelui, organismul scapă de toxinele de acid lactic.

• Suplimente musculare sănătoase - acizi grași(300 mg per kg de greutate), reducând inflamația la nivelul mușchilor și stimulând sistemul imunitar. Cele mai bune surse ale lor sunt uleiul de pește și uleiul de semințe de in.
• Este recomandat să faci antrenamente cu bicicleta. Alternați greutățile grele și repetări mari cu greutăți ușoare și repetări mici.
• Nu exersați mai mult de o oră. Timp optim pentru cursuri - 45 de minute. După o oră de activitate, nivelul de testosteron scade și nivelul de cortizol crește.
• Vis. În lipsa somnului, hormonul stresului, cortizolul, depășește scala și, ca urmare, procesele de recuperare musculară sunt întrerupte, iar riscul de rănire crește. Încearcă să dormi cel puțin 8 ore.
• Sănătos aport suplimentar de antioxidanți. Acest lucru va ajuta la neutralizarea proceselor de degradare din organism. Surse de antioxidanti - retinol, caroteni, tocoferol, acid ascorbic, seleniu, acid succinic, flavonoide.

Există alimente care vă vor ajuta să vă recuperați rapid după un antrenament. Acestea includ, de exemplu, sucul de pepene verde (exclusiv natural), care ameliorează durerile musculare datorită prezenței aminoacidului L-citrulină în compoziția sa. Se recomandă să bei un pahar de suc cu o oră înainte și cu o oră după antrenament. Coacăzele negre, murele, afinele, merișorul și sucurile de struguri au și ele un efect benefic. Antocianinele conținute în ele ajută la ameliorarea inflamației și a nivelului de durere. De asemenea, utile sunt cartofii în coajă, ghimbirul, rodia, nucile, pătrunjelul, ghimbirul, precum și un decoct de lemn dulce, tei, trandafir sălbatic, frunze de coacăz, sunătoare, urs.

În cele din urmă, este de remarcat faptul că este important să nu confundați durerile articulare și musculare. Primele, spre deosebire de cele musculare, sunt o problemă foarte gravă și pot provoca leziuni critice. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că leziunile musculare severe pot fi rezultatul unei supraeforturi cronice. Prin urmare, dacă durerea nu dispare în mai mult de 2-3 zile, consultați un specialist.

Cum să ameliorați durerile musculare după un antrenament: sfaturi video

Natalia Govorova

Timp de citire: 6 minute

A A

Te dor mușchii după un antrenament? Deci, după cum se spune, ai încercat din greu! Dar serios, durerile musculare care apar în a 1-2-a zi după curs sunt destul de normale. Mușchii au lucrat, ceea ce înseamnă că ar trebui să doară. Adevărat, în cazul în care durerea provoacă un disconfort semnificativ, ar trebui să cauți o cauză mai precisă. Cum să ameliorați durerea și să vă protejați de ea în viitor?

Cauzele durerii musculare după exerciții fizice

Există multe teorii pentru apariția durerii musculare. Le subliniem pe cele principale:

• Acțiunea acidului lactic. Acumulându-se destul de repede în celulele musculare, este un anumit produs secundar al proceselor fiziologice. Când părăsește corpul, apar senzații incomode, iar odată cu repetarea antrenamentului, acest acid devine din ce în ce mai mult. Spălarea acestei substanțe de către sânge are loc în 24 de ore, iar acumularea ei în mușchi în timpul efortului este absolut sigură.
• Durere întârziată. Se întâmplă ca durerile musculare să „acopere” doar în a 2-a-3-a zi de cursuri. Motivul este microtrauma fibrelor musculare. Nu trebuie să vă temeți: leziunile musculare provoacă organismul să-și activeze apărarea și să mărească secreția de hormoni pentru a scăpa rapid mușchii de toxine și a restabili daunele. După 3-4 antrenamente, durerea începe să scadă. Se recomandă o schimbare constantă a sarcinilor și a intensității cursurilor.
• Reactivitate musculară crescută. Acest caz se datorează unei exacerbari a sensibilității terminațiilor nervoase din cauza încărcărilor musculare grele din cauza unei modificări a echilibrului biologic de lichid și sare. Adică dezechilibru. Pe lângă durere, această cauză poate duce și la convulsii. mușchi de vițel. Pentru prevenire, se recomandă întinderea „înainte și după”, precum și compensarea deficienței de lichide chiar în procesul de antrenament.

• Supraantrenamentul. Cu o senzație constantă de slăbiciune a mușchilor, durere severă și pierdere a forței, putem concluziona cu siguranță că corpul este epuizat - te-ai supraantrenat. Din punct de vedere biochimic, acest lucru se datorează unui dezechilibru de azot, sau pierderii mai multor proteine ​​decât se câștigă. Simptomele implacabile duc la scăderea imunității, la perturbarea fondului hormonal și a ciclului menstrual și chiar la infertilitate.
• rănire. În acest caz, durerea este dureroasă și constrângătoare în natură, agravată de mișcări bruște și cu o sarcină de orice forță. Adesea însoțită de umflarea la locul rănirii, precum și de deteriorare starea generala. Manifestarea durerii este imediată, mai rar a doua zi.
• Antrenamente cu gamă completă (presa orizontala cu mreană deadlift pe picioare absolut drepte și genuflexiuni adânci, etc.). Pe lângă întinderea musculară, se remarcă și faptul de a primi o sarcină în acele zone de amplitudine unde nu se întâmplă în viața obișnuită. Reducerea durerii poate fi obținută prin antrenament parțial.

6 cele mai bune moduri expres de a scăpa de durerile musculare după sport

Ce se poate face pentru a calma durerea rapid? Atenția ta - cele mai bune metode expres!

• Proceduri de apă

Contrar stereotipurilor, apa rece este cea care reduce durerile musculare, dar cea mai eficientă va fi alternarea rece și cald. Acesta poate fi un duș de contrast de 10 minute sau o baie caldă (20 de minute cu sare de mare) urmată imediat de un duș. apă rece sau duș rece.

• baie ruseasca

Unul dintre moduri mai bune eliminați durerea cu o combinație de temperaturi scăzute/înalte și un regim de băut abundent.

• Înot în apă rece

Indiferent de grupa musculară antrenată și de intensitatea exercițiilor, înotul (mai ales regulat) timp de 15-20 de minute ameliorează durerea mai eficient decât alte metode. Mulți sportivi care suferă de dureri după antrenament devin mari fani ai înotului. Reducerea durerii are loc datorită îmbunătățirii circulației sângelui și extinderii vaselor de sânge.

• Masaj

Dacă nu există un masaj terapeut profesionist în apropiere, atunci o puteți face pe cont propriu. Cel mai important lucru este încălzirea mușchilor și promovarea zonelor dureroase pentru ca sângele să curgă către ei. Puteți folosi ulei de măsline pentru a încălzi mușchii adăugând 2-3 picături de esențial (salvie, lavandă, maghiran). De asemenea, populare astăzi sunt rolele de masaj (notă – simulatoare Pilates), care îmbunătățesc fluxul de sânge în mușchi și ajută la reducerea durerii. Procedura cu un astfel de videoclip durează aproximativ 15 minute.

• Unguente și creme

Opțiune pentru cei mai leneși. Unguente de la farmacie cu ierburi, cu uleiuri esențiale și bilă, balsamuri sau creme antiinflamatoare. De obicei, astfel de produse conțin ingrediente active sau substanțe speciale pentru influențarea receptorilor de durere (Voltaren, capsicam etc.).

• Trafic

Da exact. Încălzește-te imediat după antrenament. Muschii trebuie sa functioneze, mai ales pentru muschii antagonisti. Dureri de spate? Deci, trebuie să „pompezi” mușchii pectorali. Dureri de bicepși? Balancă-ți tricepsul. Întinderea înainte și după exercițiu reduce riscul de durere cu 50%. În plus, mușchii caldi reduc și riscul de rănire.

Cum să evitați durerile musculare după sport în următoarele antrenamente?

Pentru ca durerile musculare să nu vă chinuie după antrenament, amintiți-vă principalele reguli pentru prevenirea lor:

• Alimentație adecvată

Cantitatea de proteine ​​absorbita trebuie sa se potriveasca cu cantitatea consumata. De asemenea, merită să ne amintim că, pentru a restabili corpul, aveți nevoie de 2-4 g / 1 kg greutate corporală - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g / 1 kg greutate corporală - proteine ​​și aproximativ 20% din total calorii ca grăsimi inofensive.

• Apă

Cantitatea sa pe zi depinde de greutate. Calculul formulei: greutate umană x 0,04 = cantitate de apă/zi. Din cauza lipsei de apă consumată, capacitatea organismului de a elimina toxinele se deteriorează, iar procesul de recuperare musculară este mult mai lung și mai dificil. Bea apă!

• Exerciții cardio

3-4 antrenamente cardio pe săptămână contribuie la accelerarea recuperării. Oxigenul suplimentar și circulația sanguină crescută ajută la eliminarea rapidă a acidului lactic și direct a toxinelor.

• După antrenament - proceduri de apă!

Alternăm apa rece cu cea caldă în 3-5 cicluri.

• Nu uitați de masaj

După antrenament - independent (sau cereți pe cineva să "întinde" mușchii), și o dată pe lună - profesionist.

• Aditivi

Unii dintre cei mai importanți sunt acizii grași (300 mg la 1 kg de greutate), care reduc inflamația la nivelul mușchilor și stimulează sistemul imunitar. Le cautam in ulei de in si ulei de peste.

• Ciclică-ți antrenamentele

Cursurile cu un număr mare de repetări (de la 10 la 15) și o greutate solidă alternează cu clase cu un număr mic de repetări ale exercițiilor (de la 6 la 8) și greutate mică.

• Abțineți-vă de la antrenamente care durează mai mult de 1 oră

Durata maximă a cursului este de 45 de minute. După o oră de antrenament, nivelul de testosteron scade și cel de cortizol crește.

• Vis

În lipsa acestuia, nivelul de cortizol începe să scadă, în urma căruia procesul de recuperare este întrerupt și riscul de rănire crește. Timpul optim pentru somn normal este de 8 ore.

• Suplimentare cu antioxidanți

Este necesar pentru neutralizarea produselor de degradare din organism. Cautam antioxidanti in retinol, caroteni, in acid ascorbic si tocoferol, in seleniu, in acid succinic, dar si in flavonoide (varza albastra si cirese, stafide, soiuri de struguri negri).

• pepene

Una dintre metodele de a vă recupera rapid după curs. Sucul de pepene verde (numai natural!) ameliorează durerile musculare, datorită aminoacidului din compoziția sa (L-citrulină), care ajută la eliminarea acidului lactic din organism. Bea acest suc cu o oră înainte de curs și cu o oră după.

• Alimente care pot calma durerea

Pe lângă sucul de pepene verde, există și coacăze negre, mure cu afine, merișoare și sucuri de struguri. Antocianinele găsite în aceste alimente ajută la reducerea inflamației și a nivelului de durere. De asemenea, utile în aceste scopuri sunt cartofii în coajă, castraveții și smochinele cu rodie, nuci și pătrunjel, ghimbirul. Nu uita de decocturile din lemn dulce (cel mai eficient), musetel si tei, maces sau frunze de coacaze, scoarta de salcie alba, urs sau sunatoare.

Când ar trebui să contactați un specialist?

Durerea articulară și musculară nu trebuie confundată. Durerile articulare, spre deosebire de durerile musculare, sunt o problemă foarte gravă care poate duce la leziuni critice. Amintiți-vă, de asemenea, că leziunile musculare severe pot fi rezultatul unei suprasolicitari cronice. Prin urmare, motivul pentru care mergeți la medic este durerea care durează mai mult de 72 de ore.

Durerea musculară dureroasă care apare în a doua sau a treia zi după un antrenament este un eveniment destul de frecvent. Recomandările elaborate de experții în acest domeniu vă vor ajuta să reduceți apariția durerii musculare întârziate și să reveniți mai repede la antrenament.

Cel mai adesea, durerea musculară întârziată, numită și sindrom DOMS, apare după antrenament intens și, mai ales, după pauză lungăîn lecții. Durerea la nivelul mușchilor crește treptat, atingând un maxim în a doua zi.

Există mai multe teorii despre cauzele durerii musculare întârziate. Una dintre ele este teoria „microtraumatismului”, conform căreia durerea întârziată este cauzată de deteriorarea celulelor și inflamația mușchilor din cauza antrenament intens. O a doua teorie, susținută de unii experți, este că durerea musculară este cauzată de alungirea sarcomerelor, elementele de bază ale mușchilor care îi ajută să se contracte.

Și totuși, o astfel de durere este considerată nepericuloasă și trece în câteva zile. În același timp, durerile musculare care nu dispar în 5-7 zile pot fi semnul unei leziuni interne grave. În acest caz, ar trebui să consultați un medic cât mai curând posibil.

Următorii factori pot influența apariția durerii musculare întârziate:

1) intensitatea antrenamentului afectează direct apariția durerii în mușchi. Exercițiile cu gamă completă, cum ar fi genuflexiuni adânci, ridicări de gantere cu coborâre maximă, presuri cu greutate maximă pe bancă etc., provoacă încordare musculară și stres maxim în mușchi care nu sunt tipice pentru acest lucru.

2) tip de mușchi antrenați și genetică. Trebuie amintit că unii oameni sunt genetic mai puțin predispuși la sindromul durerii musculare întârziate și aproape că nu îl simt. De asemenea, în funcție de tipul de mușchi care se antrenează, gradul de manifestare a sindromului este semnificativ diferit: unii mușchi nu sunt susceptibili la acest sindrom.

3) stres sau deshidratare.

După cum am menționat mai sus, durerea musculară tardivă nu este un fenomen periculos. Dar daca te deranjeaza si vrei sa scapi de disconfort cat mai repede, poti incerca cateva metode eficiente depăși acest sindrom.

În primul rând, să ne oprim asupra a ceea ce este considerat în mod eronat un remediu bun din dureri musculare dureroase:

- Stretching înainte și după antrenament. De fapt, exercițiile de întindere nu reduc durerile musculare. Întinderea se credea anterior că ajută la ameliorarea spasmului și la restabilirea circulației sanguine, care este necesară în special pentru exerciții după pauză lungă. Întinderea poate ajuta sarcomerei din fibre subțiri și groase să alunece și, prin urmare, să reducă durerea în mușchii neantrenați, dar încă nu există dovezi pentru acest lucru. Studiile efectuate asupra efectului întinderii asupra reducerii durerii musculare arată că aceasta reduce durerea cu mai puțin de 8%.

- Medicamente antiinflamatoare. Ele doar reduc durerile musculare, dar nu elimină cauza acesteia.

- Glutamina și uleiul de pește, de asemenea, nu reduc durerile musculare după efort, deși s-a dovedit că uleiul de pește are un efect antiinflamator, în urma căruia ajută la depășirea oboseala muscularași poate fi folosit ca instrument de recuperare după antrenament.

Cum să reduceți durerea musculară după un antrenament. Modalități eficiente

1. Nu renunța la mișcare. Oricare ar fi durerea, mușchii ar trebui să funcționeze - să se contracte și să se relaxeze - acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării lor și la reducerea timpului de manifestare a sindromului.

2. Înotați în apă rece. Există opinia că numai procedurile cu apă caldă îmbunătățesc eficient circulația sângelui și relaxează mușchii. Cu toate acestea, pentru a elimina complet durerile musculare post-antrenament, indiferent de intensitatea antrenamentului și de „pomparea” unei anumite grupe musculare, doar înotul în apă rece poate. Mușchii tăi se vor relaxa, iar a doua zi nu-ți vei mai aminti ce este durerea musculară tardivă.

3. Urmați regimul de băut: pentru a elimina produsele metabolice, trebuie să beți suficient lichid.

4. Mănâncă antioxidanți. Antioxidanții vor ajuta la „neutralizarea” produselor de oxidare și degradare din organism. Trebuie amintit că în timpul efortului fizic intens, organismul nu este capabil să se asigure cu antioxidanți în cantități suficiente, prin urmare, trebuie să îi primească suplimentar. Cei mai eficienți antioxidanți includ vitaminele: C, E, A, precum și seleniul și acidul succinic. În plus, compușii polifenolici - flavonoidele - au cele mai pronunțate proprietăți antioxidante. Flavonoidele se gasesc in coaja si semintele fructelor de padure, in fructele de culoare galbena, rosu, albastru si violet: varza albastra, cirese, struguri inchisi la culoare si stafide.

5. Antiinflamatoare naturale: morcovi, sfeclă, castraveți, nuci, usturoi, viburn, zmeură, coacăze, cireșe, lămâi, pepeni verzi, struguri, varză, pătrunjel, mere, rodie, smochine, ghimbir. Decocturi: ursuș, sunătoare, lemn dulce, coajă de salcie albă, tei, mușețel, trandafir sălbatic, frunze de coacăz. Sucul de afine și cireșe este, de asemenea, un remediu excelent pentru durerile musculare tardive.

Se știe că aceste sucuri conțin antioxidanți, care sunt eficienți în reducerea durerii și a leziunilor musculare, precum și în promovarea unei recuperări mai rapide a mușchilor.

6. Acupunctura. Acupunctura, aplicată în anumite puncte, ajută eficient la depășirea durerilor musculare după un antrenament.

7. Masaj. Un masaj de relaxare cu uleiuri esențiale (salvie, levănțică) este, de asemenea, bun pentru reducerea durerii și a inflamației în mușchii antrenați.

8. Unguent cu mentol. Unguentul cu mentol este mult mai eficient decât compresele reci și răcește perfect terminațiile sensibile de pe piele, reducând astfel durerea și disconfortul muscular.

9. Somn. Somn sănătos necesar pentru o recuperare mai rapidă a corpului după un antrenament obositor.

Natalia Govorova

Timp de citire: 4 minute

A A

Toată lumea se confruntă cu disconfort și durere în mușchi după antrenament - atât sportivii amatori, cât și profesioniștii. Pentru unii, aceste senzații sunt o plăcere (ceea ce înseamnă că au dat tot ce e mai bun), în timp ce alții îi privează de bucuria antrenamentelor. Mai presus de toate, oamenii care permit pauze impresionante în antrenament și începătorii sunt cei mai susceptibili la dureri musculare.

Ce metode ajută la reducerea și ameliorarea durerilor musculare?

1. Încălzire și mișcare
   Mușchii, oricât de mult ar răni, nu ar trebui să fie inactiv. Munca lor regulată (contracție/relaxare) vă permite să reduceți durerea și să grăbiți procesul de recuperare după antrenament. Nu mai puțin eficientă este întinderea musculară statică (nu în timpul antrenamentului, ci înainte și după). În ceea ce privește prevenirea durerilor musculare, cel mai bun remediu este o încălzire de 10 minute înainte de exercițiu și 10 minute după efort. Încălzirea va ajuta la reducerea oboselii, la reducerea durerii și la evitarea microtraumelor.
2. Proceduri de apă
   Cu fluxul sanguin obstrucționat, acidul lactic tinde să rămână în mușchi, iar apa fierbinte după un antrenament ameliorează foarte mult starea. Adevărat, acest lucru nu se aplică „durerilor musculare pe termen lung” - dacă simțiți durere chiar și după o zi sau mai mult, atunci acidul lactic nu are nimic de-a face cu el. Recuperare rapida mușchii sunt promovați de o combinație de apă rece/caldă (duș de contrast după antrenament timp de 7-10 minute), o baie caldă, stropire. Un remediu excelent pentru reducerea durerii este 10 minute într-o baie sau saună (nu uitați de regimul de băut abundent).
3. Piscina, inot
   Acest articol include atât efectul de vindecare al apei, cât și o încălzire (înainte și după exercițiu). Înotul pe îndelete și în iaz va ajuta la reducerea și prevenirea durerilor musculare.
4. Antioxidanți
   Aceste substanțe au capacitatea de a lega radicalii liberi din organism, activitatea lor directă este neutralizarea produselor de oxidare și degradare. Organismul nu este capabil de autosuficiență în antioxidanți în timpul unui efort fizic puternic, conform tuturor proces de instruire ar trebui să fie însoțite de recepția lor corectă. Această funcție este îndeplinită de: retinol și caroteni, vitamina C, vitamina E, seleniu, acid succinic și (cele mai eficiente) flavonoide. Acestea din urmă se găsesc în fructe/legume, semințe și coajă de fructe de pădure, varză albastră, cireșe și struguri (culorile fructelor flavonoide variază de la galben la albastru cu violet).
5. Medicamente antiinflamatoare
   Desigur, nu este vorba despre AINS (sunt inacceptabile pentru tratamentul durerii în sport), ci despre mijloace alternative. Adică cam natural. De exemplu, decocturi de ierburi (frunze de coacăz, trandafir sălbatic, lemn dulce, tei și sunătoare, ursuleț, mușețel). Sau alimente cu proprietăți curative antiinflamatorii – cartofi copți în coajă, smochine și rodii, suc de cireșe, ghimbir și lămâi, nuci și mere, coacăze cu zmeură, viburn, sfeclă etc.
6. Masaj
   Mulți oameni știu despre eficacitatea masajului în legătură cu prevenirea și tratamentul durerilor musculare. Dar nu mulți oameni profită de această oportunitate. Dar în zadar! Masajul accelerează de două ori recuperarea mușchilor și a corpului însuși și chiar și în mâinile unui masaj terapeut profesionist, puteți uita complet de durere. Dacă salariul nu vă permite să utilizați în mod regulat serviciile unui terapeut de masaj, puteți efectua această procedură pe cont propriu și cu ajutorul unei persoane dragi. Durerea musculară se ameliorează prin masarea mișcărilor de frământare cu ajutorul uleiurilor esențiale (salvie, lavandă, măghiran) sau unguentelor (cu ierburi și bilă, cu uleiuri esențiale). Există și creme pe bază de ingrediente naturale, care, aplicate noaptea după un antrenament, pot reduce foarte eficient durerea.
7. Vis
   Nu este nevoie să spuneți nimănui despre beneficiile unui somn sănătos, cu drepturi depline, exclusiv noaptea. În procesul de somn, mușchii sunt restabiliți, oboseala dispare - cu cât mai multe ore pentru somn, cu atât efectul său benefic este mai eficient. Este clar că mai mult de 8-9 ore de somn este deja prea mult, dar dacă nu te odihnești suficient noaptea, atunci asigură-te că îți aranjezi singur ziua.

Și, desigur, nu uitați să preveniți durerea în timpul exercițiilor fizice : Nu vă grăbiți în modul de antrenament prea brusc - intrați în el treptat. Faceți o încălzire și nu uitați de pierderea de lichid (reumpleți-l în timp util). Încercați să împachetați întregul set de exerciții în 30-40 de minute. Reduceți astfel producția de cortizol, prin creșterea căruia organismul mobilizează resurse energetice.

Majoritatea oamenilor au avut de-a face cu dureri musculare din diverse motive. Remediile la domiciliu descrise aici vă vor ajuta să scăpați de durerile musculare, durerile de spate și de o tibie învinețită.

Ce cauzează durerile musculare, crampele, entorsele și distorsiunile articulațiilor?

Durerea nespecifică după suprasolicitare fizică (krepatura), de regulă, este cauzată de micro rupturi ale mușchilor. În timp, când mușchii își revin și devin mai puternici pentru a se adapta la sarcini, durerea scade. O crampe, adică un spasm sau o contracție puternică și dureroasă a unui mușchi care apare brusc și durează de la câteva secunde până la câteva minute, se poate datora mai multor motive:

• exercitii fizice, vătămare sau suprasolicitare;
• tulburări ale fluxului sanguin;
• lipsa oligoelementelor precum calciu, potasiu și magneziu;
• deshidratare;
• luând anumite medicamente.

O distorsiune articulară este o leziune a unui ligament (țesutul care conectează două sau mai multe oase într-o articulație). Cu distorsiuni, unul sau mai multe ligamente sunt întinse sau rupte. O entorsă este o leziune a unui mușchi sau a unui tendon (țesutul care atașează mușchiul de os). Când un mușchi sau un tendon este întins, acesta se alungește sau se rupe. Entorsele și întinderile sunt de obicei cauzate de traumatisme (cădere, răsucire, impact extern) sau excesive activitate fizica. În acest articol, veți învăța cum să reduceți durerile musculare după un antrenament.

12 sfaturi pentru a calma durerile musculare după un antrenament

Nu uitați întotdeauna: dacă durerea este severă sau îngreunează mișcarea, ar trebui să solicitați ajutor medical profesionist. Această postare are doar scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical.

#1 - Săruri Epsom și ulei de magneziu

Una până la două căni de săruri Epsom într-o baie cu apă caldă face minuni pentru durerile musculare. Folosiți apă caldă, nu fierbinte. Apa caldă deshidratează mai puțin pielea. Stați în apă timp de aproximativ 15 minute sau până când apa este rece, de până la trei ori pe săptămână. Această metodă nu este recomandată celor care au probleme cu inima, mare presiunea arterială sau diabet.

Uleiul de magneziu este de obicei aplicat cu un pulverizator, ceea ce face mai ușor de utilizat pe o anumită zonă, cum ar fi durerile de gambe sau picioare.

Cum ajută sărurile Epsom și uleiul de magneziu la durerile musculare? Sărurile Epsom sunt sulfat de magneziu, uleiul de magneziu este clorură de magneziu. Magneziul este un relaxant muscular natural, iar sub formă de săruri, acești compuși ajută la eliminarea excesului de lichid din țesuturi, reducând umflarea.

#2 - Cald sau rece

Un duș sau o baie caldă este un relaxant muscular natural care poate fi util pentru tensiunea musculară de la umeri sau durerile după exercițiu.

Pentru vânătăi sau inflamații, se aplică un pachet de gheață pe zona afectată timp de 20 de minute: acest lucru va reduce umflarea și durerea.

#3 - Consumul de magneziu

Nivelurile scăzute de magneziu din organism pot duce la dureri și crampe generalizate. Poate doriți să luați în considerare suplimentele de magneziu, dar cel mai bine este să începeți cu alimente bogate în magneziu. Cele mai bune surse de magneziu sunt melasa, semințele de dovleac și dovleac, spanacul, pudra de cacao, fasolea neagră, semințele de in, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, migdalele și caju.

#4 - Oțet de mere

Oțetul de mere este eficient pentru durerile musculare și crampele picioarelor. Majoritatea oamenilor adaugă una sau două linguri într-un pahar de apă și îl beau, unii oameni ingerează oțet pur. Îl poți freca direct în piele peste mușchii răniți. Rezultate similare pot fi obținute dacă bei saramură. Rețeta de amestec recomandată este să amesteci bine 2 lingurițe de oțet de mere, 1 linguriță de miere, o crenguță de mentă proaspătă și 250-300 ml apă rece.

Nr. 5 - Melasa

Un alt mod care poate ameliora durerile musculare este 1 lingură de melasă într-o ceașcă de cafea în fiecare zi. Acest efect se datorează probabil conținutului ridicat de magneziu. O altă modalitate de a obține o combinație de oțet de mere și melasă este cu o băutură de modă veche numită „Switchel”, care a fost folosită înainte de era băuturilor și sucurilor sportive strălucitoare.

Reteta "Switchel"

• 1/2 cană oțet de mere;
• 1/4 cană melasă;
• 1/2 cană zahăr sau miere;
• 1 1/2 linguriță de ghimbir măcinat;
• apă până la 1 litru.

Se amestecă primele patru ingrediente până se omogenizează, apoi se adaugă apă și se amestecă până se dizolvă. Se serveste rece sau cu cuburi de gheata.

#6 - Ulei de cocos

La fel ca oțetul de mere, uleiul de cocos este recomandat pentru multe afecțiuni. În principiu, se pot folosi 2-3 linguri de ulei de cocos pe zi în timpul gătitului sau se pot întinde pe pâine ca untul. Dacă vrei să mănânci mai mult, include în dieta ta niște fudge de nucă de cocos care conține ulei de cocos și pudră de cacao.

#7 - Uleiuri esențiale

O serie de uleiuri esențiale și amestecurile lor pot fi utile în ameliorarea durerilor musculare. Pentru crampe, încercați uleiul de lemongrass, menta și oregano. Pentru spasmele musculare sunt recomandate uleiurile de busuioc, maghiran si musetel roman. Pentru ameliorarea stresului, încercați maghiran, mentă, imortelle, lavandă sau mușețel roman.

Adăugați una sau două picături de ulei esențial la o lingură de ulei de bază, cum ar fi nucă de cocos sau măsline și aplicați pe zonele afectate.

#8 - Mișcarea

Dacă mușchii tăi sunt încordați și dorniți, exercițiile fizice pot fi de mare ajutor. În timp, mușchii se vor recupera și se vor întări, iar tu vei putea face mai mult cu mai puțin disconfort. Dacă stai prea mult, mușchii devin amorțiți. Doar ridică-te și mișcă-te, fă puțină întindere. Mușchii noștri, de regulă, reflectă starea noastră interioară. Dacă ești tensionat, ei vor rămâne tensionați. Ridică-te, mergi, alergi, întinde-te, ieși afară - fă tot posibilul să fii activ (adecvat vârstei).

#9 - Masaj

Masajul stimulează circulația sângelui în zona afectată, ceea ce accelerează vindecarea rănilor. Combinați-o cu uleiurile medicamentoase și amestecurile de uleiuri esențiale enumerate mai sus sau cu ardei, pentru un beneficiu dublu.

#10 - Frecare cu ardei iute

Capsaicina, care arde ardeiul iute, este folosită pentru a calma durerile cauzate de artrită, dureri articulare și musculare și crepitus. Puteți cumpăra gata medicament cu el sau pregătește-ți singur amestecând 1/4-1/2 linguriță de piper cayenne cu o cană de ulei de măsline sau ulei de cocos cald. Unii oameni combină ardeiul cu gelul de aloe vera.

Aplicați frecarea pe zona afectată și spălați-vă bine mâinile la sfârșit. Ține-l departe de ochi, nas și gură, deoarece ardeiul este iritant. Înainte de utilizare, testați pentru suprafata mica piele pentru a vă asigura că nu vă înrăutățiți, deoarece această opțiune nu este pentru toată lumea.

Nr. 11 - Odihna

Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să nu faci absolut nimic. Dacă vă odihniți câteva zile, durerile musculare generale vor dispărea de la sine. Desigur, pentru cei care lucrează mult în grădină sau în grădină, odihna nu este o opțiune. Dar fiecare alege ce i se potrivește cel mai bine.

#12 - Suc concentrat de cireșe

British Journal of Sports Medicine a descris un studiu în care voluntarii au băut un amestec de suc de cireșe sau o băutură care nu conținea suc de cireșe. Potrivit cercetătorilor:

„A existat o diferență semnificativă în gradul de pierdere a forței musculare între cei care beau amestecul cu suc de cireșe și cei care iau „manchinul”. Cu aproape 22% mai multă forță musculară a scăzut la cei care au băut amestecul simulat și doar cu 4% la cei care au băut suc de cireșe.

Forța musculară a crescut chiar ușor după 96 de ore la cei care au băut suc de cireșe. Gradul de durere nu a fost mult diferit între cele două grupuri, dar scorul mediu al durerii a fost semnificativ mai mic la cei care beau suc de cireșe. Scorul mediu de durere a fost de 3,2 pentru cei care au băut amestecul simulat și de 2,4 pentru cei care au băut suc de cireșe.

Durerea a atins vârful la 24 de ore la cei care au băut suc de cireșe, dar intensitatea ei a continuat să crească la cei care au băut suzeta în următoarele 48 de ore.

Puteți cumpăra atât cireșe proaspete, cât și congelate. Iar concentratul de suc de cirese poate fi cumparat din supermarket tot timpul anului.

Dupa materiale:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/