Pentru a stăpâni cu încredere mișcările de sprijin (în special sprijinul înalt și arcuit) pe apă calmă, după ce practic ai învățat să le folosești, încearcă următoarele exerciții.

• Umpleți parțial caiacul cu apă pentru a-l face instabil. În această stare, încercați să vâsliți înainte, să întoarceți, să faceți viraje strânse.
• Accelerează un caiac parțial umplut cu apă, rață la prova și apoi frânează puternic. Apa din caiac se va revărsa în nas, iar caiacul va sta pe „lumânare”. Din această poziție, el poate cădea în orice direcție cu probabilitate aproximativ egală; ține-o pe lumânare, îmbrăcă-te, cât poți de mult timp.
• Cereți unui prieten care stă pe țărm să ridice prova sau pupa caiacului dvs. la înălțimea lui, apoi vă împingeți brusc de-a lungul axei caiacului înainte și în jos. Caiacul se va scufunda adânc și va începe să iasă la suprafață, ca și cum ar sări dintr-o cascadă sau de pe țărm. În această poziție, el este destul de instabil. Țineți-l pe o chilă uniformă până când revine la poziția sa normală. Acordați atenție faptului că există suficientă adâncime în locul pe care l-ați ales.
• Cereți 1-2 tovarăși care stau în apă puțin adâncă sau înoată în apropiere să vă ia caiacul de pupa și, fără avertisment, rostogoliți-l brusc într-o parte sau alta, încercând să-l răsturnați. Sarcina ta este să ții caiacul pe o chilă uniformă. Dacă tovarășii tăi și-au atins scopul, pune-i să te elibereze și să-ți permită să te ridici, apoi continuă exercițiul. Acest exercițiu se numește „playing in Losevo” - faimoșii grebi Losevo acționează pe un caiac în același mod, dar, spre deosebire de camarazii tăi, o fac fără întreruperi.

ESKIMOS REVOLUTION „Șurub”

Mecanica „șurubului” loviturii de stat. Exerciții și sfaturi. Lovitură de stat cu o lovitură.

Această metodă de răsturnare Eskimo, așa cum s-a spus deja, nu este altceva decât cazul limitativ al unui suport. Nu necesită interceptarea vâslei și se potrivește în canotajul normal mai natural decât un flip „pârghie”. Dar aceasta este o mișcare mult mai complexă asociată cu rotația în două planuri. Prin urmare, să-l explici „de la zero” este destul de dificil. Cea mai fiabilă opțiune pentru învățarea acestei tehnici este dezvoltarea treptat a unui suport de arc adânc, aducând barca la 180 °. Dar această metodă necesită mult timp.

Pe lângă complexitatea obiectivă a acestei tehnici, există cel puțin două tipuri principale de tehnică pentru implementarea ei, cu accent pe diferite componente. În fine, aproape fiecare instructor care te învață această tehnică o descrie în felul său și în propriul cadru de referință: unul - în coordonate legate de țărm, celălalt - raportat la barcă, al treilea - raportat la umerii canotajului. Așa că nu fi surprins dacă auzi instrucțiuni diametral opuse de la doi instructori. Va trebui să vă dați seama singur dacă sunt legate de descrieri diferite ale aceleiași mișcări sau cu adevărat diverse opțiuni tehnologie.

Mecanica „șurubului” loviturii de stat

Elementul principal al acestei tehnici, precum și toate tipurile de sprijin și lovitura eschimosă, este așa-numita „smucitură de șold”, sau mai degrabă, îndoirea spatelui inferior. Cu această mișcare întoarceți barca însăși. Toate diferențele dintre aceste tehnici sunt legate doar de ceea ce face cealaltă jumătate a corpului tău în acest moment.

Dacă rulada „pârghiei” se bazează pe propulsie cu reacție, atunci rulada „șurubului” (în varianta sa cea mai completă și consistentă) se datorează inerției corpului tău și limitărilor cinematice impuse de designul său. Pentru a explica acest lucru, fără să ne adâncim în sălbăticia mecanicii teoretice, să încercăm să efectuăm încet o întoarcere „cu susul în jos”.

• Stai lateral pe un suport solid și imaginează-ți că apa este în jurul tău, iar aerul este undeva în spatele fundului caiacului. Apropie-te de prova caiacului. Prindeți suportul cu mâinile.
• Din această poziție, țineți corpul în plan orizontal, într-un cerc cu un centru în regiunea lombară. Corpul alunecă plat pe suprafața apei, cu pieptul în jos (în execuția propriu-zisă a loviturii, respectiv - în sus). Descrie un arc de 90 de grade. 75°, 85°... e cam strâmt?
• Imaginează-ți ce s-ar întâmpla dacă ai putea continua această mișcare mai departe. Te-ai duce la pupa caiacului, cu fața spre punte. Desigur, nu poți lua o astfel de poziție.
• Dar nici nu te poți opri instantaneu în poziția de mijloc, deoarece corpul tău are o anumită inerție. Deci continuă să se miște, angajând ceea ce este atașat - șoldurile și caiacul. Să-l urmezi pe șoldurile tale forţatÎntoarceți 180° în acest moment!
• Dupa aceea continui Sens Giratoriu careca si apropieste-te cu spatele de pupa. LA acest exercițiu„dimpotrivă” te vei găsi sub pupa caiacului, cu fața în apă. La lovitura adevărată ieși pe pupa caiacului, cu fața în sus și de aici îndreptați corpul în poziția normală.

Orez. 59. KURMASANA(poza broasca testoasa)

Deschide-ti picioarele. Înclinați-vă trunchiul înainte și puneți-vă mâinile sub șolduri. Apăsați-vă mâinile pe podea. Întinde-ți picioarele.

Orez. 60. HASTHA PADASANA(exercițiu de întindere a brațelor și picioarelor)

Stai jos, întinde-ți picioarele înainte. Prinde-ți degetele de la picioare și întinde-ți picioarele cât poți de lat. Aplecați-vă înainte și atingeți podeaua cu pieptul. Genunchii și brațele nu trebuie îndoite.

Kurmasana și Hasthapadasana sunt foarte bune pentru dezvoltarea flexibilității maxime a ligamentelor și lombare.

Exerciții de yoga pentru coloana toracică

JANU SIRASANA(pozitia capului pe genunchi)

Varietatea 1 (Fig. 61)

Aşezaţi-vă. Apăsați călcâiul stâng în perineu, extindeți complet piciorul drept și mențineți-l drept. Prinde-ți piciorul drept cu ambele mâini. Expiră. Trage-ți burta. Aplecați-vă încet și atingeți-vă fruntea de genunchiul drept. Țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde și creșteți treptat durata. Intoarce-te pozitia de pornireși repetați de trei până la șase ori alternativ pe fiecare parte.

Varietatea 2 (Fig. 62)

În loc să apăsați călcâiul pe perineu, puneți piciorul pe coapsă. Va pune presiune pe interiorul abdomenului atunci când îndoiți coloana vertebrală înainte.

Varietatea 3 (Fig. 63)

Varietatea 4, poziție laterală (Fig. 64)

Îndoiți piciorul drept și extindeți piciorul stâng în lateral. Prinde-ți ferm piciorul stâng și îndoaie coloana vertebrală în lateral.

Varietatea 5

Întinde-ți picioarele și apoi îndoiește-ți genunchiul drept. Ține piciorul drept aproape de perineu. Acum ridică-te drept în sus piciorul stângși apucă-i de picior. Înclină-ți capul și atinge-ți genunchiul.

Reveniți la poziția inițială și repetați de mai multe ori.

Întinderea mușchilor în timp ce stați

Orez. 66. EKA PADA SIRASANA(postura picioarelor in spatele capului)

Varietatea 1

Stai drept și întinde-ți picioarele. Prinde-ți piciorul drept cu mâinile și pune-l în spatele capului. Ține-ți piciorul ferm; ține brațele încrucișate în fața corpului pentru câteva minute. Schimbați postura.

Orez. 67. EKA PADA SIRASANA(poza piciorului din spatele capului cu o înclinare)

Varietatea 2

Din poziție așezată EKA PADA SIRASANA aplecă-te înainte și apucă-ți piciorul drept. În același timp, piciorul stâng trebuie ținut ferm în spatele gâtului.

Orez. 68. EKA PADA SIRASANA(poziționați piciorul în spatele capului întins)

Varietatea 3

Din poziție așezată, eka pada sirasana, întinde-te încet pe spate, ținând piciorul stâng drept și piciorul drept în spatele gâtului.

Orez. 69. EKA PADA SIRASANA(poza piciorului din spatele capului)

Varietatea 4

Întinde-te pe spate. Trageți piciorul drept până la urechea stângă. Apoi, folosind mâna dreaptă, extindeți degetele piciorului drept cât mai mult posibil în spatele urechii stângi.

Orez. 70. EKA PADA SIRASANA(poza piciorului din spatele capului)

Varietatea 5

Întinde-te pe spate. Ridicați capul și coloana vertebrală toracică. Apoi prindeți ferm piciorul drept, ținând genunchiul drept drept. Luați genunchiul drept la frunte, ținând piciorul stâng drept pe podea.

Orez. 71. DVIPADA SIRASANA(pun capul pe genunchi)

Întindeți-vă pe spate și aduceți încet piciorul drept în spatele capului. Nu încerca să faci un efort mare. Cu piciorul drept bine plantat, aduceți piciorul stâng în spatele capului și piciorul drept. Blocați-vă degetele la articulația șoldului.

Acesta este unul dintre exercițiile avansate care ar trebui făcute cu atenție. Nu există niciun alt exercițiu în grupul Forward Bending care să exercite aceeași presiune asupra mușchilor abdominali. Coloana vertebrală și gâtul sunt, de asemenea, mai antrenate. Mușchii picioarelor și coapselor devin elastici și puternici datorită acestui exercițiu.

Orez. 72. OMKARASANAși PRANAVASANA(Poza OM)

Această postură seamănă cu litera sanscrită OM așa cum este scrisă și, prin urmare, postura se numește OMKARASANA.

Puneți piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Apoi apucă-ți piciorul drept și adu-l în spatele capului.

Poziția oferă o întindere maximă mușchilor coapsei și creează o presiune extraordinară asupra organelor. cavitate abdominală, ca într-un exercițiu cu o răsucire completă a coloanei vertebrale.

Orez. 73. Krishnaasana(poza micuțului Krishna)

Un picior este înfășurat peste cap de gât și înțepat cu spatele gâtului. Echilibrul se menține cu ajutorul celuilalt picior și al mâinii opuse. Acest exercițiu provoacă atât întindere, cât și mișcare laterală.

Orez. 74. UTHITHA KURMASANA(poza de echilibrare a țestoasei)

Pune piciorul drept în spatele capului și încordează cu ceafa; apoi pune piciorul stâng în spatele celui drept și formează o blocare a gleznei. Menține echilibrul cu mâinile. Această postură este una dintre cele mai dificile și, prin urmare, ar trebui să fie efectuată numai de studenți avansați. Creează o sarcină mare asupra mușchilor umerilor și abdomenului.

Orez. 75. YOGA DANTA ASANA(poziție simbol yoga)

În acest exercițiu, articulațiile genunchiului sunt răsucite și piciorul este ținut sub axila dreaptă. Mâinile sunt închise la spate. Poza crește mobilitatea articulațiilor genunchiului.

Exerciții cu greutatea proprie accesibile și eficiente, dar dacă vrei să continui să progresezi, trebuie să le complici.

Există multe motive pentru a iubi exercițiile cu greutatea corporală. Sunt accesibile (necesită puțin sau deloc echipament), sunt eficiente și sunt ideale pentru începătorii care trebuie să dezvolte abilități de bază de forță și să stăpânească tehnica corecta face exerciții înainte de a începe antrenamentul cu greutăți.

Mai important, exercițiile cu greutatea corporală vă vor ajuta să dezvoltați o forță funcțională care vă va fi utilă în activitățile zilnice. Puteți să vă așezați și să ridicați fără efort un coș greu de rufe sau să purtați o pungă de cumpărături plină cu produse alimentare de la supermarket - fără riscul să vă răniți spatele sau să simțiți dureri. „Mulți oameni sunt răniți în mișcările în care sunt slabi sau vulnerabili”, spune Francesca Martinez, certificată antrenor personal din Austin, Texas. Exercițiile cu greutatea corporală vă vor ajuta să deveniți mai puternic într-o varietate de mișcări. „Mai devreme sau mai târziu, vei întâlni în continuare această mișcare, dar corpul tău va ști deja cum să răspundă corect”, adaugă Martinez.

Dar după câteva săptămâni de antrenament, exercițiile cu greutatea corporală vor începe să pară prea ușoare pentru tine. În cele din urmă, vei fi nevoit să ridici nivelul de dificultate pentru a continua să progresezi. Din fericire, există destul de multe strategii pe care le poți folosi pentru a face exercițiile cu greutatea corporală mai dificile - cu siguranță nu trebuie să faci sute de antene!

1. Încetinește

În loc să faceți un set rapid de genuflexiuni sau, Martinez recomandă să luați 3-4 secunde pentru a coborî până la punctul de jos. Apoi faceți o pauză pentru o secundă și abia apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți folosi această strategie cu aproape orice exercițiu cu greutatea corporală, de la trageri la abdomene.

Încetinirea fazei de scădere crește timpul sub tensiune și oferă mușchilor mai multă stimulare decât atunci când desfășurați automat o repetare după alta.

2. Folosiți tehnica explozivă

Puteți crește intensitatea exercițiilor obișnuite cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni sau flotări, transformându-le în mișcări pliometrice sau explozive. Pentru a face acest lucru, pur și simplu creșteți ritmul și concentrați-vă pe puterea de vârf a brațelor sau picioarelor pentru a sari sau a sări în faza concentrică a mișcării. Scopul tău este să-ți ridici brațele sau picioarele de pe pământ.

Nu numai că exercițiile pliometrice te vor obosi mai repede (ele consumă mai multă energie decât versiuni obișnuite aceleași exerciții), dar ajută și la dezvoltarea puterii explozive care este utilă în alte activități, cum ar fi alergarea. În 2018, un studiu privind antrenamentul pliometric a fost publicat în Jurnalul European de Știință și Sport. Autorii au concluzionat că un astfel de antrenament poate crește forța musculară, ceea ce, la rândul său, duce la creșterea vitezei de alergare.

3. Faceți mișcări unilaterale

Dacă te-ai săturat să faci exerciții regulate precum genuflexiunile, încercați omologii lor unilaterali: ghemuiți cu box pe un picior, urcați pe platformă, fante laterale sau exercițiu „patinaj”. Deplasând partea leului din sarcină pe un picior sau pe jumătate din corp, veți dezvolta coordonarea și echilibrul în timp ce vă antrenați mușchii. În general, asta te va face doar mai puternic.

Alergatori unilaterali exerciții de forță ajută la evitarea leziunilor de suprasolicitare, deoarece egalizează dezvoltarea jumătății dominante și rămase a corpului. De exemplu, mulți alergători nu au puterea mușchilor coapsei din dreapta sau din stânga, ceea ce îi face mai predispuși la răni din cauza încordării musculare. Acest lucru este afirmat într-un studiu publicat în Clinical Journal of Sports Medicine.

Iată câteva exerciții unilaterale grozave pentru a începe:

Stați în fața unei cutii, a unei bănci sau a unui scaun stabil. (Notă: Înălțimea cutiei, băncii sau scaunului depinde de puterea și flexibilitatea dvs. curente. Începeți cu o platformă joasă și mergeți în sus.) Puneți un picior pe cutie, bancă sau scaun pentru a începe mișcarea. Apoi aplecați-vă ușor înainte și împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica corpul și a îndrepta piciorul. Coborâți încet celălalt picior la sol și repetați mișcarea de numărul dorit de ori.

Întinde-ți brațele în fața ta pentru echilibru. Ridicați un picior la zece până la cincisprezece centimetri de la sol și îndoiți-l pe celălalt la articulația genunchiului pentru a coborî încet pelvisul (majoritatea oamenilor este mai bine să stea în fața unei cutii, unei bănci sau unui scaun și să se ghemuiască la acest nivel, permițând celuilalt picior). să plutească în fața lor).

Ține umerii pe spate. Genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie direct deasupra articulației gleznei. Atingeți cutia, banca sau scaunul cu fesele, apoi împingeți cu piciorul de lucru pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Cum să simplificăm sarcina? Ridicați un scaun, o cutie sau o bancă mai sus. De asemenea, puteți apuca ghidonul TRX cu cantitatea minimă de sprijin de care aveți nevoie pentru a finaliza mișcarea.

Pune o cutie, o bancă sau un scaun stabil la 10-20 cm în spatele tău. Începeți exercițiul stând pe un picior. Împingeți pelvisul cât de mult puteți înapoi în timp ce vă puteți menține echilibrul. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru rămâne strict deasupra piciorului. Piciorul care nu funcționează atârnă în fața ta. Atingeți fesele unei cutii, bănci sau scaune; încercați să nu transferați greutatea corporală la punctul al cincilea. Împingeți călcâiul piciorului de lucru pentru a vă ridica într-o poziție în picioare. Faceți toate repetările planificate cu un picior și numai după aceea treceți la al doilea picior.

4. Joacă-te cu intervalele de muncă/odihnă

Manipulați intervalele de muncă și de odihnă pentru a vă transforma antrenamentul cu greutatea corporală într-o rutină. De exemplu, puteți lucra timp de 30 de secunde și vă puteți odihni timp de 30 de secunde. Sau puteți crește intensitatea făcând 6-8 seturi care alternează intervale de lucru de 40 de secunde cu pauze de 15 secunde. „Asigură-te că faci repetări de calitate de la începutul până la sfârșitul fiecărui set”, spune Martinez. „Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate, extindeți intervalele de lucru la 60 de secunde și reduceți odihna la 10 secunde.”

Sau, poți încerca clasicul - un tip de antrenament pe interval de mare intensitate, în care 20 de secunde de lucru alternează cu pauze de 10 secunde. Faci opt circuite in total, asa ca ajungi cu un antrenament de 4 minute. Studiul original din 1996 a constatat că antrenamentul Tabata a crescut atât rezistența aerobă, cât și anaerobă mai mult decât antrenamentul cardio tradițional de intensitate moderată. Exerciții minunate pentru greutatea corporală pentru antrenamentul Tabata: genuflexiuni, lungi pliometrice, propulsoare, alpinist.

5. Adăugați rotația

Adăugând rotații sau rotații de bază la exercițiile standard, cum ar fi genuflexiuni sau punți pentru glute, nu numai că vei îngreuna mișcarea SNC, dar vei crește și gama de mișcare a coloanei vertebrale toracice. Coloana vertebrală toracală este „construită pentru rotație, dar majoritatea oamenilor nu o rotesc des”, spune Martinez.

De exemplu, puteți lua o punte de glute obișnuită și puteți adăuga o mișcare laterală. Cum se face: Ridică-ți pelvisul într-o punte pentru glute și apoi, ținându-ți pelvisul ridicat, du-ți brațul peste trunchi și atinge podeaua pe partea opusă. Reveniți la poziția inițială și faceți o altă punte pentru glute, abia acum adăugați mișcare cu cealaltă mână.

Sau, poți încerca exercițiul de alpinism cu rotație. În loc să trageți genunchii până la piept, încercați să duceți genunchiul la cotul opus.

6. Sincronizează-ți respirația

Sper că știți deja că nu vă puteți ține respirația în timpul unui antrenament. Este timpul să faci următorul pas și să sincronizezi respirația cu mișcările corpului pentru a crește participarea mușchilor de bază la fiecare exercițiu.

Pentru a face acest lucru, încercați să inspirați strict pe nas în timpul fazei excentrice sau descendentă a exercițiului și expirați pe gură în timpul fazei concentrice sau de contracție a mișcării. „Expirația prin gură vă permite să creați o contracție puternică a mușchilor anteriori. perete abdominal", explică Martinez.

De exemplu, în timpul ghemuitului cu sărituri, inspirați pe nas în timp ce vă coborâți la fund și expirați pe gură în timp ce săriți.

Puteți face toate exercițiile la rând pentru un studiu bun al mușchilor abdominali sau alegeți câteva potrivite și includeți-le în antrenament.

1. Încredere la picioare

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și brațele într-un unghi drept.
• Ridicați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți-vă picioarele cu vârful degetelor.
• Coborâți încet înapoi pe podea.
• Repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe spate, trageți buricul spre coloana vertebrală și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, subliniați degetele de la picioare.
• Începeți să vă încrucișați încet picioarele. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare.
• Puteți complica exercițiul aruncând bucle pe picioare.

3. Scratch-uri de broasca

• Stai pe podea cu greutatea pe oasele tale. Aplecați-vă pe spate pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea.
• Expiră, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și apleacă-te pe spate, deschizând brațele și îndreptându-ți picioarele.
• Inspiră în timp ce revii la poziția inițială cu genunchii la piept.
• Repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
• Trage-ți genunchii până la piept și ridică-ți omoplații de pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul drept jos de pe podea și întoarceți-vă corpul partea stanga atingând genunchiul stâng cu cotul drept. În această mișcare, întregul cutia toracicăși nu doar cotul.
• Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
• Faceți 25 de repetări.

• Întindeți-vă pe podea, puneți-vă brațele pe fiecare parte a corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât acestea să fie situate la nivelul pieptului.
• Ridicați șoldurile de pe podea, ridicând picioarele mai sus.
• Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 2-3 ori.
• Nu folosi impulsul, mișcarea trebuie făcută datorită mușchilor, așa că fă-o încet.

• Întinde-te pe podea, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul trunchiului.
• Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
• Ridicați corpul cu spatele drept și picioarele îndoite la genunchi, doar bazinul rămâne pe podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 25 de ori.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe călcâie, înclinați corpul înapoi, spatele este drept.
• Ținând mâinile în fața pieptului, întoarceți-vă corpul la dreapta, apoi la stânga - aceasta este o repetiție.
• Faceți exercițiul de 15 ori.
• Dacă vrei să complici exercițiul, ridică-ți picioarele de pe podea.

• Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele drepte, smulgeți podeaua partea de sus spate, întinde-ți mâinile la picioare.
• Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și plasați mâinile în spatele capului. Nu coborâți umerii pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș.
• Repetați mișcarea, întinzându-vă mâinile la picioare.
• Faceți 10 repetări.

9. Jumătate de banană

• Întinde-te pe podea, îndreptă-ți picioarele, întinde-ți brațele în fața ta.
• Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile tind spre piciorul stâng. Blocați poziția în poziția extremă și reveniți încet.
• Repetați răsucirea pe celălalt picior.
• Continuând să alternați părțile, repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile de-a lungul corpului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Întoarce-ți corpul la dreapta și atinge-ți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
• Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând părțile.

• Stați pe o parte pe antebraț, îndepărtați cealaltă mână din spatele capului.
• Cu o expirație, trageți în stomac, trăgând buricul spre coloana vertebrală, întoarceți corpul spre podea și trageți cotul mâinii libere spre încheietura mâinii de susținere.
• Cu o inspirație, reveniți la poziția inițială și repetați încă șapte ori pe această parte și de opt ori pe cealaltă.

12. Ridicare lenta a piciorului

• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte în sus, brațele de-a lungul corpului.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât exercițiul este mai greu.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă doriți să îngreunați exercițiul, nu vă lăsați picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe tot parcursul exercițiului.

• Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele deasupra capului. Întinde burta pentru a proteja și a prelungi partea inferioarăînapoi. Ridicați picioarele, brațele și capul drepte.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați să alternați încet brațele și picioarele, nu vă agățați, mențineți corpul pe loc.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să creșteți sarcina, încercați o minge medicinală sau. Și nu uitați de dieta! Nici măcar exercițiile super-intense nu vă vor oferi un frumos presa de relief fără .

Toți cei care se antrenează de mult timp vor să aducă ceva nou și variat antrenamentelor lor. Acest lucru va face antrenamentele interesante, eficiente și din nou plictisitoare. Astăzi vom vorbi despre cum să diversificam exercițiile pentru mușchii de bază.

Să începem cu un exercițiu. Cei care fac acest exercițiu de mult timp și pot fi în poziția potrivită mult timp se pot plictisi. Există o cale de ieșire - pentru a complica bara!

1. Scândura cu viraj- trebuie să puneți accentul în decubit, nu pe antebrațe, ca la o scândură obișnuită, ci pe palme, ca la flotări. Și pune picioarele pe bancă. Făcând pași mici cu mâinile, trebuie să vă mișcați într-un cerc. În același timp, trebuie să mențineți mușchii abdominali în tensiune și să vă asigurați că corpul și picioarele formează o linie dreaptă. Trebuie să faci 4 abordări, adică 4 cerc complet, cu un minut de pauză între ele. Mușchii presei și ai spatelui în această versiune a exercițiului lucrează mult mai puternic decât atunci când executați o scândura obișnuită.
2. Scândura laterală cu tracțiuneîn poziția de scânduri laterale, în mâna liberă, ia o ganteră ușoară sau o bară dintr-o ganteră obișnuită. Îndreptați-vă brațul cu haltera și trageți-o înapoi la piept. Este suficient să efectuați de 10-15 ori pentru fiecare parte. Faceți două seturi cu un minut de pauză între ele. În această versiune a barei laterale, este mult mai dificil să ții corpul în poziția inițială.

Un alt exercițiu în care trebuie să ții corpul drept - hiperextensie cu rând cu gantere. În aparatul de hiperextensie, coboară-te într-o poziție orizontală. Luați gantere în mâini și trageți încet ganterele la piept, pe rând. Asigurați-vă că poziția corpului nu se schimbă! Trebuie să efectuați 8 trageri cu fiecare mână - aceasta va fi o repetare. Și ai nevoie de 3 cu un minut de pauză între ele.

Gruparea pe o minge medicinală- trebuie să puneți accent pe culcat, punând picioarele pe minge medicinală. Rotiți mingea spre dvs. cu picioarele, ridicând astfel bazinul cât mai sus posibil și nu schimbați poziția mâinilor. Țineți o secundă în partea de sus și reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3 seturi a câte 10-15 repetări fiecare, cu un minut de pauză între ele.