Ca să fii sănătos, să nu te îngrași și să nu faci o grămadă de boli de birou asociate cu stresul și un stil de viață sedentar, ar trebui să iei măsuri. În primul rând, mâncați corect. Aici trebuie să abordezi cu înțelepciune, să obții toate nutrienții și vitaminele necesare, în timp ce îți faci ordine (în cele mai multe cazuri, slăbești, deoarece viața de birou tinde să mănânce în exces) și chiar să-ți îmbunătățești sănătatea pentru a face față eficient stresului zilnic.

Să luăm un manager care lucrează în fiecare zi timp de 8 sau mai multe ore, are lipsă de somn și stres constant din comunicarea cu colegii și clienții și nu este timp pentru cursuri de fitness.

Principii de nutriție

Un stil de viață sedentar vă obligă să monitorizați conținutul de calorii și echilibrul general al dietei.

Conținutul de calorii nu trebuie să depășească formula: 1 kg greutate × 1 oră × 1 Kcal. Adică, dacă cântărești 70 kg, atunci norma ta este de 1680 Kcal. Acest lucru este pentru a economisi greutatea. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți conținutul caloric al dietei.

Este indicat să reduceți conținutul caloric al dietei nu datorită dimensiunii porțiilor (în acest caz, vi se va părea întotdeauna că sunteți subnutrit, rămâneți foame), ci alegând alimente mai puțin calorice. De exemplu, sandvișurile și sandvișurile pot fi înlocuite cu gustări cu legume sau fructe. Și prăjiturile - în general excludeți și obțineți dulciuri din fructe sau deserturi lactate foarte ușoare.

De asemenea, trebuie să observați raportul dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Proteinele ar trebui să fie de 0,8 g la 1 kg de greutate corporală (adică un muncitor care cântărește 70 kg ar trebui să mănânce aproximativ 56 g de proteine ​​pe zi), iar jumătate dintre ele sunt animale și jumătate sunt vegetale. Carbohidrați - 350-400 g și dulciurile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10%, iar zahărul rafinat este cel mai bine exclus din dietă. În cele din urmă, grăsimile - 30-40 g pe zi, iar jumătate din această cantitate ar trebui să fie uleiuri vegetale.

Baza dietei ar trebui să fie legumele, deoarece oferă cea mai mare cantitate de nutrienți.

Și, în sfârșit, trebuie să mănânci alimente bune și sănătoase, care să aducă sănătate.

Cum să aranjezi mesele

Se întâmplă adesea ca un angajat să bea o ceașcă de cafea dimineața, apoi să bea gustări cu prăjituri, chipsuri și alte gustări pe tot parcursul zilei de lucru și să se înfunde seara. Un astfel de muncitor ar trebui să-și schimbe obiceiurile. Este greu să faci asta, nimeni nu argumentează, dar este foarte necesar. Pune accent pe micul dejun, încearcă să mănânci o masă completă în timpul zilei, dacă nu funcționează deloc, apoi aranjează gustări sănătoase: de exemplu, un măr și o felie de pâine cu cereale. Pentru cină - ceva ușor: pește, chefir, legume fierte, salate verzi.

Trei „nu” categoric

Nu privi cu sus la alții.Și nu mâncați în companie. Fiecare are propriul metabolism: unii oameni mănâncă dulciuri și nu se îngrașă. Iar alții continuă să se îngrașească, chiar și în timp ce țin dietă.

Jos gustările. Fursecurile, biscuiții, bucățile de ciocolată și, în final, cănile de cafea cu smântână și zahăr sunt foarte bogate în calorii și nu fac nici un bine. Dacă excludeți din alimentație tradiționalul cappuccino cu chiflă, puteți economisi 400 de calorii și puteți mânca ceva legume sau fructe.

Fără fast-food. Uneori chiar vrei să nu mergi la prânz, ci doar să mănânci un sandviș. Este mai bine să nu faceți acest lucru, în primul rând, pentru că există o mulțime de conservanți și arome variate în fast-food, devin dependență, doriți din ce în ce mai mult, ca urmare, un angajat de birou trece aproape complet la fast-food. În al doilea rând, nu veți găsi substanțe utile în rulouri și cotlet cu maioneză, prin urmare, nu va exista hrană pentru creier, nervii nu vor fi întăriți, viața se va înrăutăți.

Este mai bine să eliminați din dietă:

• zahăr rafinat și produse din acesta;
• produse de patiserie dulci;
• carne afumată și murături;
• cafea (nu mai mult de 1 cană pe zi);
• băuturi carbogazoase dulci;
• energie.

Alimente care te ajută să faci față stresului

banane,

citrice,

peste gras,

produse lactate,

cereale integrale,

vită,

rosii.

alimente cu putine calorii

Acest grup este adesea denumit „alimente cu calorii negative” și este creditat cu proprietăți miraculoase de ardere a grăsimilor. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat, dar le poți consuma fără teamă să te îngrași, în plus, sunt foarte utile, fiecare conține o mulțime de vitamine și minerale.

rădăcină de țelină (32 kcal),

căpșuni (30 kcal),

conopida (30 kcal),

varză albă (28 kcal),

ardei gras (26,6 Kcal),

varză roșie (26 kcal),

roșii (24 kcal),

dovlecel (24 kcal),

vinete (24 kcal),

spanac (23 kcal),

dovleac (22 kcal),

măcriș (22 kcal),

sparanghel (21 kcal),

ridichi (20 kcal),

rubarbă (16 kcal),

castraveți (14 kcal).

Alimente care sunt bune pentru digestie

sfeclă, morcovi, varză (fiartă sau aburită),

lactate,

Ce poți mânca la birou

fructe (mere, banane, struguri, prune, piersici, caise, fructe de pădure de sezon);

legume (morcovi proaspeți și tulpini de țelină, roșii și castraveți);

fructe uscate;

iaurt și chefir.

Schimbări ale stilului de viață

Schimbarea dietei este un pas foarte important către sănătate. Dar pe lângă o dietă bună, oamenii încă au nevoie de mișcare. Poate fi orice:

Refuzul ascensoarelor și ascensiunilor și coborârilor pe scări;

Refuzul microbuzelor și autobuzelor către metrou și mers pe jos;

Plimbări active cu animale;

Antrenori de câteva ori pe săptămână;

Înotul dimineața sau după muncă;

Principalul lucru este să începi de undeva. în afară de exercițiu fizic, în mod surprinzător, reduce pofta de mâncare. Și după sala de seară, nu mai vrei să mănânci atât de mult.

meniu exemplu timp de cinci zile lucrătoare:

Mic dejun

1. Omletă, o felie de pâine cu cereale, o salată de castraveți și ierburi.

2. 2-3 linguri. l. brânză de vaci, piure de fructe, ceai de plante.

3. Terci Hercules, sirop de fructe, măr.

4. Şuncă slabă, 2-3 ridichi, pâine integrală, unt.

5. Clătite de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz și piure de fructe.

Gustare numărul 1

O mână de nuci și mere.

Masa de seara

1. Salata verde cu branza, fasole fiarta cu sos de rosii.

2. Salată de hummus, morcovi și varză.

3. Terci de hrișcă, legume înăbușite, puțină brânză.

4. Salata de cartofi copti, ridichi si castraveti.

5. Paste cu legume și fructe de mare.

Gustare numărul 2

Iaurt, muesli, fructe uscate.

Masa de seara

1. Pește înăbușit cu morcovi, roșii și ceapă.

2. Ciuperci coapte cu branza, putin orez, pui fiert.

3. Fructe de mare cu vinete, morcovi și daikon.

4. Omletă proteică cu brânză tânără, spanac și ierburi.

5. Tocană slabă de vită cu legume.

Mulți dintre noi sunt angajați în muncă intelectuală la locul de muncă - stăm ore în șir în birouri, la un computer sau peste hârtii. Ca urmare a unui stil de viață sedentar, se dezvoltă metabolismul și consumul de calorii, care trebuie luate în considerare în alimentație.

Dacă mănânci, concentrează-te pe asta calorii , care este conceput pentru menținerea unui stil de viață destul de mobil, acest lucru va duce la formarea de exces de greutate și probleme de sănătate. În plus, mâncare muncitori la birou iar lucrătorii psihici ar trebui, de asemenea, să difere ca compoziție de alimentația persoanelor angajate în muncă fizică.

Elementele de bază ale nutriției la birou

Starea constantă pe scaun este o sarcină mică asupra mușchilor, tensiune statică a coloanei vertebrale, tulburări circulatorii, stagnarea conținutului intestinal și, ca urmare, constipație.

Puțini oameni, după muncă, merg la sală pentru un antrenament sau merg acasă, mulți se urcă într-o mașină sau înăuntru transport public mergi acasă pe canapeaua ta preferată. Ca urmare a acestui stil de viață, celulita , greutate excesiva si probleme de sanatate.

Oamenii angajați în munca mentală lucrează în principal cu creierul și puțin cu mâinile - scriu sau tastează pe computer. În același timp, consumatorii activi de energie sunt creierul și organe interne- plămânii și inima, toate celelalte organe nu sunt deosebit de active, precum și mușchii.

Creierul „mănâncă” doar glucoză, dar grăsimile și proteinele sunt consumate inactiv. Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați nu este în niciun caz potrivită pentru un lucrător psihic, în timp ce o restricție în dieta cu grăsimi nu va aduce decât beneficii organismului.

Cu toate acestea, carbohidrații ar trebui să ajungă la creier în mod egal, fără sărituri bruște. Dacă te sprijini pe carbohidrați ușoare - dulciuri, zahăr și prăjituri - glucoza în porții mari va pătrunde rapid în sânge. Întregul ei creier nu va procesa - ceea ce înseamnă că acea parte va fi depusă în rezervă.

Alt lucru - carbohidrați complecși: amidon din cereale. Eliberează lent rafale de glucoză, permițându-vă să rămâneți productiv și să vă mențineți puterea. Deci va fi un mic dejun grozav pentru tine. musli (de preferat fara aditivi sau cu o lingura de miere), nuci, cereale, garnitura de cereale.

Oamenii care lucrează în birouri nu sunt suficient de căliți, deoarece stau la căldură, fără a fi expuși la schimbări bruște de temperatură, fluctuații ale maselor de aer și precipitații. Prin urmare, ei suferă de imunitate redusă. Pentru ca proteinele sistemului imunitar să fie reînnoite și au fost suficiente, este necesar aportul de proteine ​​alimentare - acestea sunt cărămizile din care sunt construite proteinele imunitare.

Dar excesul de proteine ​​va fi putrefat în intestine din cauza inactivității și a peristaltismului slab. Prin urmare, limitează-ți aportul de proteine ​​la o porție de aproximativ 100 de grame - acesta este un mic cotlet sau pulpă de pui, o bucată de pește. In acest caz, este de preferat sa alegeti preparate din peste, carne slaba sau preparate lactate. Proteinele vegetale sunt greu de digerat.

Grasimile aleg vegetale, in combinatie cu produse vegetale. O salata de legume imbracata cu o lingura de ulei de masline sau alt ulei este o gustare grozava. Dimineața, când trebuie să creați o rezervă de energie pentru zi, puteți mânca și niște unt de înaltă calitate. Dar tartinabile și diverse pseudo-uleiuri de calitate scăzută în tăvi de plastic sunt mai bine să nu mănânci deloc.

Produse interzise

Există un grup de produse pe care angajații de birou ar trebui să le uite dacă vor să se laude figura excelenta. Acestea sunt pizza bogată în calorii. fast food , chipsuri, biscuiți și alte produse similare.

Acest aliment nu are un singur plus semnificativ, cu excepția gustului saturat datorită amplificatoarelor și aromelor. Există o mulțime de grăsimi, inclusiv cele ascunse, carbohidrați ușori și foarte puține vitamine și minerale. In plus, mancarea uscata este prost digerata si provoaca constipatie, mai ales in conditii de mobilitate redusa.

De asemenea, merită să renunțați la consumul constant de ceai cu prăjituri, prăjituri sau dulciuri și să beți ceai sau cafea fără Sahara sau minimizându-l. Două linguri de zahăr în ceai vă oferă la fel de multă energie ca un castron de supă.

Probleme delicate ale lucrătorilor de birou

Una dintre problemele muncitorilor care stau mult și se mișcă puțin este constipație . Ele depind în mare măsură de alimente și de compoziția acesteia, dar și starea constantă la loc contribuie.

Prin urmare, alimentele ar trebui să fie suficiente fibre alimentare, care oferă cereale integrale - hrișcă, fulgi de ovăz, grâu și fibre din fructe și legume. Prin urmare, toate gustările de birou nu ar trebui să conțină chifle, ci legume, fructe sau combinații ale acestora. Luați la lucru mere, castraveți, prune, roșii. Dacă ai chef de gustări, mănâncă-le.

Reguli de nutriție pentru aşezat viaţă

În plus, constipația este provocată de lipsa de lichide, așa că trebuie să bei multă apă. Și este apă, nu cafea sau ceai. Taninul ceaiului întărește scaunul, iar cofeina elimină apa din organism, crescând constipația. Dacă nu vă place apa, o puteți înlocui cu sucuri cu pulpă, dar fără zahăr. Este indicat să diluați aceste sucuri la jumătate cu apă sau apă minerală.

Ce să gătești acasă?

O alta problema a muncii sedentare, mai ales in conditii de volum mare de munca, este lipsa meselor complete la locul de munca. Drept urmare, acasă ne despărțim toată ziua, mâncând din inimă.

Încercați să renunțați la o astfel de practică vicioasă, acordați-vă timp la serviciu - cel puțin o jumătate de oră, reducând pauzele pentru fumat sau pauzele de ceai - și luați un prânz copios. În drum spre casă, mănâncă un fruct sau legume, bea neîndulcit iaurt fără aditivi . Într-un cuvânt, întrerupe-ți pofta de mâncare pentru ca în timpul cinei să nu mănânci în exces din cauza unui apetit brutal.

Incearca sa faci cina usoara, proteine ​​sau fructe si legume, fara mese grase sau bogate in carbohidrati. Iar pentru acest tip de muncă este foarte relevant sistemul de excludere a cinelor târzii și a meselor pe timp de noapte. Dacă vrei cu adevărat să mănânci - bea ceai de plante, chefir sau mănâncă fructe.

Desigur, munca de birou poate strica nu numai nervii, ci și silueta, dacă îți tratezi dieta cu neatenție. Dar dacă te gândești în avans la micul dejun și prânzul de la serviciu, ia cu tine o salată ușoară sau o gustare, poți găsi un loc pentru o masă sănătoasă și sănătoasă. nutriție adecvată .

Daca biroul tau are o sufragerie, in el poti gasi intotdeauna preparate care vor avea un continut scazut de calorii si in acelasi timp te vor satura bine. Asigurați-vă că mâncați fierbinți, în special supe, precum și mâncăruri din legume.

Ce mănânci în pauza de prânz?

Alena PARETSKAYA

Obezitatea este adesea numită problema secolului. Dar cum să o eviți dacă petreci mult timp la computer la birou, nu-ți place nicio dietă și ziua de lucru durează atât de mult încât nu mai este timp pentru fitness? Rămâne doar să-ți învingi lenea și să slăbești cu un stil de viață sedentar, fără diete și sport chiar la locul de muncă.

Cauzele excesului de greutate în timpul muncii sedentare

Un stil de viață sedentar duce adesea la supraponderal la persoanele care tind să fie supraponderale. Există mai multe motive pentru aceasta:

1. Numărul de calorii consumate depășește costurile energetice.
2. La muncitori sedentari circulația sângelui este de obicei perturbată, ceea ce duce la formarea congestiei în toate organele interne.
3. Lipsa unei mese normale în timpul zilei duce la supraalimentare seara.

În consecință, soluția la problema excesului de greutate și prevenirea formării acestuia este eliminarea acestor cauze. Și poți face asta fără a ține dietă și a petrece timp mergând la sală.

Secretul #1: echilibrează-ți dieta

Dieta lucrătorilor sedentari este adesea o serie de gustări. Și constau în principal din batoane de ciocolată, plăcinte, chifle, pizza. Nu va surprinde pe nimeni că acest lucru este dăunător. Și nevoile oamenilor implicați în muncă mentală, astfel de alimente nu vor satisface.

Cu un stil de viață sedentar, creierul funcționează cel mai adesea activ, ceea ce necesită carbohidrați. În același timp, grăsimile și proteinele sunt cheltuite puțin, prin urmare, atunci când intră în organism, se depun chiar în locurile „problematice”. Pentru a asigura funcționarea creierului, este necesar să alegeți carbohidrați de tip complex, deoarece dulciurile „rapide” duc la eliberarea de glucoză în sânge. Cu un astfel de volum, organismul nu va avea timp să facă față, iar rezultatul va fi din nou formarea de celule adipoase.

Proteinele sunt necesare pentru funcționarea sistemului imunitar, care suferă și de un stil de viață sedentar. De aceea, orice dietă cu legume nu poate dura mult, amintiți-vă acest lucru. Cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie în continuare limitată - 100 de grame de carne și, de preferință, pește.


dieta, si mai precis sistemul hrana pentru muncitorii sedentari ar trebui să fie după cum urmează: terci la micul dejun, salată de legume cu o picătură de ulei vegetal și fructe pentru o gustare, carne și legume pentru prânz, chefir, pește sau legume pentru cină.

Secretul numărul 2: urmați dieta

Există o părere că mântuirea pentru orice persoană plină este o dietă. Dar toate regulile cu restricții alimentare rezonabile se reduc la dietă. Mesele frecvente în porții mici accelerează metabolismul, fac organele interne să funcționeze, ameliorează constipația. Pentru a face acest lucru, este suficient să mănânci la fiecare două până la trei ore. Ca gustare, este mai bine să alegeți prune, mere, castraveți, roșii, o felie de pește, o mână de nuci.

Mesele fracționate fără diete stricte ajută și la reducerea porțiilor, ceea ce va reduce conținutul de calorii din dieta zilnică.

Numărul secret 3: apa va spăla kilogramele în plus

O altă regulă a tuturor dietelor eficiente este un regim de băut abundent. Iar respectarea lui nu va echivala cu munca deosebita pentru muncitorii sedentari. Pentru a urmări cantitatea de apă pe care o beți, luați o sticlă de 1,5 litri dimineața și beți-o pe tot parcursul zilei.

Numărul secret 4: dieta potrivită pentru elasticitatea corpului

A scăpa de celulita, care desfigurează sincer chiar și corpurile subțiri, este destul de dificilă, așa că este mai bine să prevenim formarea acesteia. Soluția nu este o dietă în sensul literal al cuvântului, ci unele restricții - excluderea din dietă a alimentelor care sunt greu de eliminat din organism fără o circulație a sângelui de înaltă calitate. Astfel de alimente includ:

• cafea;
• carne grasă;
• produse de patiserie și dulciuri;
• alcool;
• banane;
• produse afumate.

Secretul #5: Arde mai multe calorii

Puteți crește consumul de calorii cu câteva exerciții. Angajații sedentari vor avea imediat întrebarea cum să le facă la locul de muncă. Raspunsul este simplu:

• Uită de lift atât acasă, cât și la birou. Urcatul scărilor fără nicio dietă ajută la pierderea activă în greutate.
• Faceți exerciții ușoare direct la birou:
  • Înclinați încet capul înapoi, înainte și în lateral, întinzând ușor mușchii gâtului.
  • Strângeți-vă mâinile ca în rugăciune, întinzându-vă coatele paralel cu podeaua și apăsați palmele uneia în cealaltă.
  • Întindeți-vă, faceți înclinări profunde în lateral.
  • Ridică-ți călcâiele ca și cum șosetele ar fi lipite de podea.
  • Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor mana dreapta pe genunchiul stâng și mâna stângă pe genunchiul drept. Apăsați cu palmele interiorîn genunchi și cu picioarele oferiți rezistență maximă.
  • Chiar sub desktop, ridică-ți picioarele alternativ.

O astfel de taxă va fi eficientă cu repetarea regulată a mai multor abordări. 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu vor întări mușchii, vor compensa lipsa de mișcare, vor îmbunătăți circulația sângelui. Cu o astfel de încărcare, orice dietă, chiar și în absența unor restricții semnificative, va fi eficientă. În plus, râzi mai mult și dansează chiar și stând așezat, pentru că o dispoziție pozitivă este cel mai bun motor pentru a te îndrepta către orice scop.

Caracteristicile nutriției în timpul muncii sedentare

Confruntat cu problema modului de a pierde în greutate cu un stil de viață sedentar, în primul rând, ar trebui să acordați atenție controlului conținutului de calorii al alimentelor consumate. Este mai bine să reduceți numărul de calorii nu datorită mărimii porțiilor, ci alegând alimente mai puțin calorice. Așa că nu vei simți că nu mănânci suficient și numărul de calorii va fi sub control. De exemplu, sandvișurile pot fi înlocuite cu legume sau fructe, iar în loc de dulciuri, consumați fructe uscate sau iaurt.

Principii de dietă pentru munca sedentară:

• nu sari peste micul dejun (dimineata trebuie sa mananci in asa fel incat sa ofere organismului energie pentru urmatoarele trei ore. Produsele trebuie sa contina carbohidrati lente si fibre, de exemplu, hrisca, fulgi de ovaz in apa cu legume;
• evitați fast-food-urile și unitățile fast food(meniul lor conține în principal alimente bogate în calorii cu arome dăunătoare);
• ia cina cel târziu cu trei ore înainte de culcare (mâncarea ar trebui să fie ușoară, de exemplu, carne slabă fiartă cu legume proaspete);
• între mesele principale ar trebui să fie gustări sănătoase;
• dimineața, cu 30 de minute înainte de micul dejun, bea un pahar cu apă;
• bea 1,5-2 litri de apă în timpul zilei;
• puteți completa utilizarea lichidelor cu sucuri naturale neîndulcite, ceai verde sau din plante, chefir;
• când nu lucrezi, nu trebuie să fii egal cu ceilalți și să mănânci de fiecare dată pentru companie;
• nu abuzați de chifle, fursecuri, chipsuri, biscuiți, cafea cu smântână, cappuccino și alte alimente bogate în calorii care sunt atât de populare la locul de muncă;
• mănâncă des, dar în porții mici, intervalul dintre mese nu trebuie să fie mai mare de două ore.

O dietă pentru un stil de viață sedentar nu este completă fără gustări, care ar trebui să includă alimente sănătoase. Poate fi:

• fructe (mere, struguri, piersici, prune, caise, portocale, pere);
• fructe de pădure de sezon;
• legume (morcovi, roșii, castraveți, tulpini de țelină);
• fructe uscate;
• iaurt;
• chefir;
• caș.

Activitate fizică pentru lucrătorii sedentari

Pentru a pierde în greutate, o dietă pentru angajații sedentari ar trebui combinată cu activitate fizică. Cu un stil de viață sedentar, este mult mai greu de câștigat silueta zveltă. Exercitarea cel puțin o jumătate de oră pe zi va accelera semnificativ procesul de slăbire. Dar de multe ori la serviciu pur și simplu nu ai timp să vizitezi regulat sala de sport. Dacă doriți, fără a fi o persoană leneșă, puteți găsi întotdeauna opțiuni de mișcare:

• face exerciții de dimineațăînainte de muncă (cel puțin câteva exerciții pentru diferite grupe musculare);
• renunta la transport si mergi mai des pe jos (o exceptie este bicicleta, excursiile pe care te vor ajuta sa slabesti, sa dai tonus si frumoasă formă muschi);
• înlocuiți liftul cu urcarea scărilor;
• în pauza de prânz, încearcă să ieși afară și să te plimbi în aer curat;
• Ridică-te și plimbă-te din când în când prin birou.

Există, de asemenea exerciții speciale pentru cei care stau la desktop. De exemplu, încordați alternativ mușchii și țineți-i în această stare pentru un timp. Astfel, puteți chiar descărca presa. Așadar, când o femeie care vrea să slăbească stătea la biroul ei, își putea încorda mușchii abdominali în timpul inhalării și îi putea relaxa în timpul expirației. De asemenea, este util să ridicați periodic picioarele drepte sau îndoite la genunchi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Pentru pierderea în greutate, este mai bine să planificați meniul din timp pentru câteva zile, inclusiv să planificați ceea ce veți lua cu dvs. pentru a lucra ca gustare. În acest fel, îți va fi mai ușor să-ți controlezi dieta pentru a nu te strica și a începe să mănânci junk food care este la îndemână de foame.

Pentru a pierde în greutate la un loc de muncă sedentar, puteți face următorul meniu pentru zi:

• mic dejun: omletă, salată de legume cu castraveți și ierburi, o felie de pâine cu cereale;
• prima gustare: un măr, o mână de nuci;
• pranz: salata verde cu branza, cartofi copti;
• a doua gustare: iaurt;
• cina: legume înăbușite, carne slabă de vită.

Dacă înainte de culcare simți că vrei cu adevărat să mănânci, atunci poți bea un pahar de chefir. Un stil de viață sedentar complică foarte mult procesul de slăbire, dar nu îl face imposibil. Atunci când alcătuiți un meniu, luați în considerare conținutul de calorii al alimentelor și asigurați-vă că alimentele sunt sănătoase și echilibrate.

Când slăbim, suntem forțați să facem dietă și să facem mișcare. Dar munca sedentara face aceste sarcini mult mai dificile. Pentru a pierde în greutate, un lucrător cu un loc de muncă sedentar nu trebuie să se înfometeze. Principalul lucru este să înveți cum să mănânci corect, să excluzi alimentele dăunătoare și să nu uiți de activitatea fizică. Videoclipul de mai jos vă va spune mai multe despre cum să slăbiți cu un job sedentar.

- o adevărată nenorocire care nu numai că încetinește pierderea în greutate, dar dăunează și sănătății. Și dacă altcineva mai are puterea să meargă la sală după o zi grea, atunci unii după muncă au o singură dorință: să ajungă cât mai repede pe canapea. Inutil să spun că mulți oameni de frunte nu mai visează să slăbească.

Daca ai un job sedentar si te misti putin, nu-ti pierde speranta de a slabi. Ești destul de bine dacă faci două lucruri într-un complex:

1. Creșteți activitatea fizică. Nu trebuie să fie ceva pentru care nu există suficient timp sau energie. Încercați să mergeți la și de la serviciu pe jos (cel puțin câteva opriri), să faceți exerciții la locul de muncă, să faceți o plimbare într-o cafenea la ora prânzului, să alergați la un birou vecin și să nu sunați acolo prin telefon.

2. Revizuiește-ți dieta și dieta. Să ne oprim asupra acestui lucru mai detaliat.

Un stil de viață sedentar dăunează metabolismului, încetinind-o. Drept urmare, nu tot ceea ce mâncăm este absorbit de organism, ceva se așează lin pe părțile laterale și pe șolduri. Dar cu ajutorul alimentelor poți. Acest lucru este facilitat de bea un pahar cu apă caldă pe stomacul gol. După o jumătate de oră, puteți începe un mic dejun complet: să zicem, fulgi de ovăz, fructe și iaurt. Un astfel de mic dejun echilibrat va ajuta la normalizarea metabolismului și, în același timp, va furniza organismului proteinele și carbohidrații necesari dimineața.

Este mai bine să împărțiți în jumătate porția de prânz pe care obișnuiți să o mâncați. Pentru că este puțin probabil să cheltuiți atâta energie cât este eliberată în timpul asimilării prânzului. Drept urmare, „excedentul” nu are cel mai bun efect asupra cifrei. În niciun caz nu refuzați complet masa de prânz! Acest lucru amenință că îți vei fi foame și vei începe să-ți potoli foamea cu dulciuri și alte lucruri. carbohidrați simpli, care nu fac decât să provoace acest sentiment. Sau vei fi că pierderea în greutate nu contribuie în niciun fel. Pentru a începe să slăbești, este suficient să mănânci jumătate de porție de prânz.

Pentru a activa activitatea intestinelor, „suferind” de stilul nostru de viață sedentar, este necesar să includem legume, produse lactate, cereale sfărâmicioase în dietă.

Nu uitați de dietă: trebuie să mâncați la fiecare 2,5 - 3 ore, chiar și atunci când pierdeți în greutate. Prin urmare, aprovizionați-vă cu gustări sănătoase în avans, pentru a nu vă potoli foamea cu chifle și ciocolată bogate în calorii. O gustare poate fi fructe uscate, nuci, iaurt și alte produse lactate. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți foame în timpul zilei și nu vă va permite să mâncați în exces. Dacă obișnuiești să bei o ceașcă de ceai sau cafea în timpul gustărilor... mergi la ceai verde. Este util prin faptul că conține puține calorii și. Pune miere în ceai verde în loc de zahăr.

Ei bine, ultimul punct: nu uitați să beți apă în timpul zilei cu aproximativ 20-30 de minute înainte de mese: apa subțiază sângele (ceea ce contribuie la livrarea nutrienților către toate organele) și stimulează arderea grăsimilor.

Și nu uitați: cine caută oportunități, cine nu vrea - motive. Nu ar trebui să vă justificați lenea cu un stil de viață sedentar. Pierderea în greutate este în mâinile tale.