Tineretul modern are o idee despre pericolele muncii care nu necesită activitate fizica. De obicei, o astfel de activitate de muncă este lotul de oameni care își petrec ziua de muncă la calculator, ceea ce creează anumite probleme de sănătate. Judecând după observațiile medicilor, lucrătorii de birou sunt mai predispuși decât alții să sufere de dureri de spate. Pentru a menține sănătatea într-o formă adecvată, este necesar să folosiți exerciții special concepute pentru munca sedentară.

Probleme care pot apărea în timpul muncii sedentare

Cercetările oamenilor de știință în medicină sugerează că oamenii care se mișcă puțin și își petrec cea mai mare parte ziua de lucru stând pe un scaun îmbătrânesc mult mai devreme decât cei care lucrează fizic până la 5, și uneori 10 ani. Acest lucru se aplică profesiilor precum casierii, angajații de birou, independenții, operatorii.

Potrivit cercetătorilor, corpul oamenilor care duc un stil de viață sedentar are 5-10 ani mai devreme

Boli care se pot dezvolta pe fondul profesiilor sedentare:

• încălcarea posturii;
• osteocondroza;
• hemoroizi;
• constipație;
• cifoza;
• radiculita;
• proeminența discului;
• probleme ale sferei sexuale;
• Probleme a sistemului cardio-vascular;
• greutate excesiva;
• apatie;
• Diabet.

Munca sedentară poate provoca atacuri de durere la nivelul mușchilor, slăbiciune generală și contactul constant cu monitorul slăbește vederea. Roșeața ochilor, uscăciunea și senzația de nisip indică apariția așa-numitului sindrom de birou.

Organizarea unei zone de relaxare

Cei care își petrec ziua de muncă fără mișcare în fiecare zi nu ar trebui să caute o nouă poziție pentru a-și menține sănătatea. Va fi suficient să ascultați sfaturile experților și să urmați câteva reguli simple.

Majoritatea lucrătorilor de birou suferă de boli cardiovasculare

Ce trebuie sa facem:

• organizarea corectă a locului de muncă;
• alege un scaun confortabil de rigiditatea și înălțimea dorite;
• instalați monitorul în fața dvs. și nu în lateral;
• ai grijă de iluminare bună;
• aerisiti incaperea mai des.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când stau o perioadă lungă de timp la serviciu este postura proastă. Primul lucru pe care trebuie să-l învățați este să monitorizați poziția corpului și să vă controlați aterizarea în timpul zilei de lucru:

• îndreptați-vă spatele, nu vă trântiți;
• ține capul și trunchiul drept;
• îndreptați bărbia paralelă cu podeaua;
• încordați-vă stomacul;
• așezați picioarele pe podea;
• nivelul genunchilor trebuie să fie peste nivelul șoldurilor (puteți folosi un suport);
• spatele inferior se sprijină pe spătarul scaunului.

Chiar și respectând cu strictețe implementarea tuturor regulilor, până la sfârșitul zilei de lucru, o persoană va experimenta oboseală și dureri în regiunea coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, este necesar, dacă este necesar, să efectuați o muncă sedentară, să faceți pauze regulate și să efectuați exerciții simple pentru spate. Se recomandă combinarea odihnei cu gimnastica, special concepută pentru angajații angajați în muncă sedentară, care va ajuta la întărirea corpului. Plimbarea și, dacă este posibil, o ședere lungă în aer curat sunt foarte benefice pentru sănătate. Opțiunea ideală ar fi o vizită regulată sala Sporturilor sau piscina.

Munca sedentară este principala cauză a slăbiciunii severe, a durerilor musculare, a diabetului, a constipației și a hemoroizilor.

Condiționat totul exerciții de gimnastică grupurile sunt impartite:

• teme pentru acasă;
• un set de exerciții pentru birou.

Starea prelungită a corpului într-o stare sedentară duce la disconfort în mușchi și are un impact negativ asupra bunăstării generale. Toate exercițiile care vor ajuta o persoană să depășească impactul negativ al lipsei de mișcare sunt extrem de simple, nu necesită echipament sportiv special, cu excepția unui scaun și necesită un timp minim. Corpul la începutul zilei ar trebui să fie reîncărcat cu vigoare, și antrenament de dimineață ar fi perfect pentru asta. Cinci minute de exerciții active vor ajuta la trezire și la activarea stării coloanei vertebrale și a mușchilor.

Gât

Toate exercițiile durează nu mai mult de câteva minute și se repetă de 5 până la 10 ori. Acestea ar trebui să acopere toate secțiunile vertebrale, inclusiv colul uterin:

Înapoi

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui în mușchii spatelui, se recomandă exerciții speciale, de exemplu, uniți-vă mâinile cu o încuietoare și, întindeți-vă înainte, expirați, în timp ce trageți în stomac și coborâți capul în jos.

Stai pe un scaun și întinde-ți picioarele larg, sprijinindu-ți mâinile pe șolduri. Întoarceți corpul alternativ în ambele direcții. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui inferior și al spatelui mijlociu.

Toate exercitiile pot fi efectuate pana cand apare o senzatie placuta de furnicaturi si apare o senzatie de relaxare completa a muschilor.

Gimnastica pentru presa

Orice set de cursuri trebuie să implice neapărat pregătirea presei. În special astfel de exerciții sunt necesare pentru femeile cu munca sedentara. În ei, slăbirea mușchilor din zona taliei afectează negativ silueta.

Este necesar să încordați mușchii abdominali, numărând până la 5

• retrageți stomacul și fixați această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Puteți începe cu de 10 ori, crescând treptat numărul de exerciții. O astfel de încărcare este ideală pentru a fi efectuată atât la birou, cât și în timp ce te plimbi sau te relaxezi acasă;
• înclinați corpul alternativ în fiecare direcție cu brațele în jos și spatele drept;
• un bun ajutor presei va fi oferit de tensiunea obișnuită a mușchilor din abdomen timp de 5-6 secunde. În timp, este de dorit să crească sarcina.

Picioarele

Nu poți ignora picioarele. Munca sedentară provoacă următoarele inconveniente:

Încălcarea circulației sângelui, stagnarea sângelui venos.

Lipsa activității fizice necesare.

Mai multe absolut exerciții simple va face posibilă restabilirea sănătății picioarelor și facilitarea activității inimii:

Tensiunea și relaxarea alternativă a mușchilor coapsei trebuie efectuate în așa fel încât rotulele să se miște. Repetați de cel puțin 10-15 ori.

Îndoiți și desfaceți degetele de la picioare. În timpul exercițiului, respirația este arbitrară.

Exercițiile din timpul muncii sedentare trebuie să vă obișnuiți să le faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână

Unul dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții este să vă atârnați picioarele, așa cum le place copiilor să facă în timp ce stau pe scaun. Timpul în această opțiune nu este limitat.

încordare muschii fesieriși, numărând până la cinci, relaxează-te. Fiecare tensiune ulterioară ar trebui să crească în timp.

Mâinile

Starea mult timp la computer poate contribui la dezvoltarea unei boli cunoscute sub numele de „sindrom de tunel carpian”, a cărei cauză principală este munca monotonă cu mâinile.

Complex obișnuit exerciții speciale conceput pentru a rezolva problema:

1. Do mișcări circulare perii alternativ în fiecare direcție, se îndoaie și se desfășoară, mișcându-se în sus și în jos. Acest exercițiu se face cu brațele întinse înainte.
2. Fă pumnii cu degetele strânse mișcări de rotație de fiecare parte.
3. Ridicați-vă brațele în sus și în lateral, strângeți-vă mâinile relaxate.
4. Folosiți o minge mică și moale pentru a strânge cu degetele și palmele.
5. Faceți un masaj al fiecărui deget, începând de la tampon și trecând la bază. În acest caz, pielea trebuie rotită într-o direcție și în alta.

În ciuda simplității sale, un astfel de complex dă rezultate pozitive.

Munca sedentară necesită o atenție sporită pentru sănătatea dumneavoastră. Aici trebuie să vă amintiți regula principală necesară pentru o sănătate bună - numărul maxim de mișcări. Este imperativ să faci gimnastică specială, care va ajuta la activarea proceselor de lucru ale corpului și la îmbunătățirea circulației sângelui, ceea ce va afecta pozitiv activitatea mușchilor. Nici mersul nu poate fi neglijat. Cea mai bună opțiune pentru a face exerciții de întărire ar fi un ciclu de cursuri de trei ori pe săptămână. Un astfel de exercițiu regulat va face posibilă reducerea la minimum a impactului negativ al muncii sedentare asupra stării corpului. O atenție deosebită trebuie acordată respectării alternanței temporare a muncii și odihnei. Pauza dintre ele nu trebuie să depășească trei ore.

Este biroul atât de copleșit de muncă încât nu mai este timp pentru sport? Există timp, dar puterea și dorința de a face bagajele și de a merge la sala Nu? Dar, împreună cu asta, întregul corp doar țipă despre nevoia de activitate fizică? Nu fi suparat!

Există câteva exerciții grozave care nu necesită mașini sau echipamente speciale și nu necesită prea mult spațiu. Și multe dintre ele pot fi efectuate chiar stând la birou. În plus, nici măcar nu vei atrage prea multă atenție de la colegii tăi și de la alte persoane care se află în jurul tău.

De fapt, presa poate fi pompată și așezată, nu întinsă pe podea în mijlocul biroului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele, să strângeți mușchii feselor, să respirați adânc și să trageți brusc stomacul în timp ce expirați. Deci repetați de aproximativ 50 de ori. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Mușchii abdominali sunt cei care lucrează, nu diafragma.
Mușchii oblici ai abdomenului pot fi antrenați prin înclinare în lateral, tot în poziție șezând. Pentru a spori efectul, pliază-ți mâinile într-o lacăt pe spatele capului, întinzând coatele în lateral.

Și acest exercițiu tremură apăsați mai josși flexorii șoldului. Aseaza-te exact pe marginea scaunului, pune-ti mainile pe scaun putin in spatele tau (te poti lipi de scaun) si ridica-te picioare îndoite. Nu trebuie să-ți bagi genunchii în piept pentru a atrage imediat atenția tuturor. Picioarele nu se ridică sus, dar trebuie să faci de cel puțin 20 de ori.

aceasta exercițiu perfect pentru a accelera fluxul de sânge prin vase după ședință lungăîntr-un loc fără mișcare. De asemenea, funcționează bine pentru muncă și ton. mușchi de vițelși ajută la îmbunătățirea echilibrului. Ei bine, cine nu ar vrea să-și arate gambele sexy și tonifiate în tocuri înalte?

Tot ce trebuie să faci este să stai în spatele scaunului, ținându-ți mâinile pe spate (sau lângă perete, ținându-te de el) și să te ridici încet pe degetele de la picioare, apoi să cobori cu grijă călcâiele pe podea. Deci repeta de 10-20 de ori pentru a incepe. Treptat, sarcina poate fi crescută. De fapt, acest exercițiu poate fi făcut în timp ce stai la birou în timp ce lucrezi. Acest lucru va fi mai puțin eficient, dar va aduce și rezultate pozitive, prevenind stagnarea sângelui.

Un alt exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați la birou vă va ajuta să vă întăriți tricepsul. În general, este bine pentru el să folosească gantere. Dar pot fi înlocuite cu sticle de apă sau, de exemplu, cărți grele, sau alte obiecte grele care se găsesc pe masă sau în sertarele acesteia. În general, poți folosi doar greutatea corpului tău, dar în același timp ținând mâinile în tensiune bună.

Asezat pe un scaun, misca corpul cat mai inainte, antebratele paralele cu podeaua, mainile vertical cu palmele pe corp. În număr de ori, îndreptați-vă brațele cu greutăți, întinzându-le înapoi, în număr de doi, întoarceți-vă la pozitia de pornire. Repetați de 10-20 de ori. Dezechilibrul muscular duce la dureri frecvente la nivelul brațelor și leziuni minore, așa că trebuie să antrenezi nu numai bicepșii, ci și tricepșii.

Așezarea pe perete va ajuta la tonifierea mușchilor picioarelor și șoldurilor, precum și a le face mai puternice și mai rezistente. La început poate părea nerealist, dar în timp, practica va dovedi că nu este cazul, iar fiecare mișcare va deveni din ce în ce mai ușoară. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru că face posibilă desprinderea de computer și ridicarea de pe scaun, dând odihnă ochilor și al cincilea punct.

Deci, în orice birou sunt neapărat pereți, patru, cel puțin. Cel puțin jumătate din unul dintre ele nu ar trebui să fie umplut cu mobilier. Trebuie să mergeți la acest perete și să simulați așezarea pe un scaun lângă el. Pentru a face acest lucru, apăsați strâns spatele pe perete și puneți picioarele mai înainte. Coborând pelvisul în jos, de-a lungul peretelui, ajungeți într-o poziție șezând: spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Apoi ridică-te și continuă să lucrezi.

De asemenea, un motiv bun pentru a petrece ceva timp departe de computer. Genuflexiunile îmbunătățesc mobilitatea, măresc echilibrul și au un efect benefic asupra întregului corp, deoarece implică mai ales mușchii. Nu numai mușchii picioarelor, gambelor, șoldurilor și feselor se balansează, ci și mușchii spatelui, abdomenului și umerilor, deoarece toți sunt implicați în proces.

Este necesar să ajungeți exact într-o poziție confortabilă, să vă puneți picioarele la o lățime confortabilă, apoi să coborâți bazinul în jos, dând corpului puțin înainte pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că stai pe un scaun care este în spatele tău, nu împinge genunchii înainte, ține picioarele cât mai perpendiculare pe podea. Bazinul coboară până la nivelul genunchilor. Trucul este, de asemenea, să-ți ții spatele perfect drept, nu să-l arcuiești sau să te apleci înainte.

Dacă biroul are un cod vestimentar strict care te obligă să porți fuste strânse până la genunchi, să nu crezi că asta te va scuti de la exercițiul. Puteți face mini genuflexiuni, coborând șoldurile nu mai jos decât genunchii, țineți această poziție câteva secunde și apoi să vă ridicați.

Ultimul exercițiu simplu pe care îl poți face cu ușurință la birou lucrează mușchii cufăr, spate și umeri, precum și triceps. Flotările de perete pot să nu pară atât de dificile, dar și aici există reguli și numai executie corecta exercițiul poate duce la rezultate maxime fără nicio vătămare.

Așadar, stați cu fața la perete, puneți palmele pe perete la nivelul pieptului, mișcați puțin picioarele înapoi până când călcâiele nu mai ajung pe podea.

Efectuăm flotări: inspirați apropiindu-vă de perete, expirați împingând-o departe de acesta. În primul rând, ar trebui să existe o linie perfect dreaptă de la vârful capului până la călcâie: nu ieșiți niciodată în spate al cincilea punct și nu împingeți pelvisul înainte. Linia perfectă dreaptă a coloanei vertebrale! În al doilea rând, în niciun caz nu vă fixați coatele atunci când vă îndreptați brațele, acest lucru poate duce la răni.

Ei bine, acesta este tot complexul de exerciții de birou. Nu necesită mult timp, nici echipamente speciale, nici măcar spațiu. Totul este foarte simplu și are mai multe avantaje: în primul rând, asigură activitatea fizică necesară în absența oportunității de a merge la sală, iar în al doilea rând, frământă mușchii întregului corp, care s-au umflat de la stat la masă. pentru o lungă perioadă de timp și, în al treilea rând, pur și simplu vă oferă posibilitatea de a fi distras și de a vă odihni de la muncă.

Oamenii de știință și medicii avertizează de mai bine de 30 de ani despre pericolele muncii sedentare, dar astăzi această problemă este mai acută ca niciodată. Activitatea modernă dă naștere la noi profesii care nu implică niciun efort fizic. Cel mai adesea, o astfel de muncă este asociată cu un computer, datorită căruia se formează noi factori de risc. Pentru a vă menține sănătatea, trebuie să faceți mișcare în timp ce stați.

Un set de exerciții pentru lucrătorii de birou

înapoi la cuprins

Consecințele grave ale muncii sedentare

Potrivit cercetătorilor, corpul oamenilor care duc un stil de viață sedentar are 5-10 ani mai devreme. Munca sedentară duce la o încălcare a posturii, un set greutate excesiva, deficiențe de vedere și o serie de alte boli.

Coloana vertebrală este prima care suferă. Într-adevăr, peste 80% dintre lucrătorii de birou suferă de dureri de spate neplăcute. Medicii au recunoscut că lipsa activității fizice și a muncii sedentare a fost cauza principală a osteocondrozei. Coloana vertebrală este un os masiv și mare. În timp ce lucrați la un computer sau la documente, acesta se află de obicei într-o poziție incomodă comprimată și răsucită. Acest lucru duce la formarea de fisuri mici și distrugerea cartilajului, ceea ce duce la o scădere a cartilajului în sine. Osteocondroza poate da multe complicații: sciatică, cifoză, proeminență discală etc.

Majoritatea lucrătorilor de birou suferă de boli ale sistemului cardiovascular. Același tip de postură pe tot parcursul zilei duce la întreruperea alimentării cu sânge a creierului. Acest lucru contribuie la apariția durerilor de cap, oboseală crescută, tulburări de memorie, afectate tensiune arteriala. De asemenea, se pot dezvolta tulburări de ritm cardiac și durere la nivelul inimii.

Oamenii de știință israelieni au descoperit asta muncitori la birou predispus la creșterea rapidă în greutate. Se dovedește că așezarea pe scaun crește presiunea asupra partea inferioară organism, ceea ce duce la acumularea excesivă de grăsime. La persoanele care duc un stil de viață activ, presiunea, care duce la obezitate de „al cincilea punct”, este cu 50% mai mică.

Munca sedentară este cauza principală a slăbiciunii severe, a durerilor musculare, a diabetului, a constipației și a hemoroizilor. Lucrul cu un computer are un efect negativ asupra vederii. Există un „sindrom de birou”, ale cărui semne sunt roșeața ochilor, senzația de nisip în ochi, uscăciunea. În ciuda riscurilor asociate cu într-o manieră sedentară viața, angajații de birou, casierii, operatorii și independenții își continuă activitatea muncii.

înapoi la cuprins

Exerciții simple de întărire

Cum să eviți bolile pe care munca sedentară le ascunde? Exercițiu și exercițiu fizic va ajuta la restabilirea activității necesare a coloanei vertebrale și a mușchilor. Puteți împărți condiționat aceste exerciții în două grupe: primul este un set de exerciții care trebuie efectuate direct la birou, al doilea este exerciții care ar trebui făcute acasă la un moment convenabil pentru dvs. Cel mai bine este, desigur, să începi dimineața cu o încărcare. exerciții de dimineață nu trebuie sa fie lung, 5 minute sunt suficiente pentru ca si coloana si muschii sa se trezeasca.

înapoi la cuprins

Exercițiul unu: Învățați să vă așezați corect

Principala greșeală a oamenilor care duc un stil de viață sedentar este postura proastă. Mai întâi trebuie să înveți cum să te controlezi în timp ce lucrezi. Spatele trebuie să fie drept, nu aplecat. Nici corpul, nici capul nu pot fi înclinate înainte. Este necesar să vă asigurați că stomacul este ușor încordat, iar bărbia este paralelă cu podeaua. Spatele inferior trebuie să se sprijine pe spătarul scaunului și top parteține-ți spatele în detrimentul propriilor mușchi. Nu poți cădea pe o parte, pentru că. aceasta duce la formarea unei scolioze în formă de S. Bazându-ne pe o parte (de exemplu, pe cea care este liberă de un mouse de computer) duce, de asemenea, la o încălcare a posturii, ceea ce duce la apariția bolilor. Poziția „picior la picior” rupe postura, dezvoltând probleme la nivelul coloanei lombare. Poziția corectă este atunci când picioarele sunt împreună. Este indicat să folosiți un suport astfel încât nivelul genunchilor să fie mai mare decât nivelul șoldurilor.

Dar chiar dacă înveți să stai corect pe parcursul zilei, cel mai probabil vei simți în continuare disconfort la spate. Exercițiile fizice vă vor ajuta să scăpați de el. Deci, ce exerciții poți face la locul tău de muncă? Pentru exercițiile de birou, aveți nevoie de câteva minute, este suficient să repetați toate exercițiile de 5-10 ori, în funcție de timpul pe care îl aveți și de nivelul de disconfort. Exercițiile din timpul muncii sedentare trebuie făcute pentru toate părțile coloanei vertebrale și grupele musculare. Cel mai bine este să începeți cu regiunea cervicală.

înapoi la cuprins

Exerciții pentru gât în ​​timpul muncii sedentare

1. În poziție șezând, îndoiți gâtul, aducând bărbia cât mai aproape de piept, apoi înclinați încet capul înapoi, încercând să vă uitați în spate. Extensia gâtului trebuie făcută la inspirație, iar flexia la inspirație. Repetați de 5 ori.
2. Întoarceți-vă capul la stânga, fixați-l în această poziție, apoi întoarceți-vă la dreapta. Repetați de 5-10 ori.
3. În poziție șezând, „desenați” numerele de la 0 la 9 cu nasul în aer, desenând toate elementele. Gama de mișcare a gâtului trebuie să fie completă.
4. Rotiți ușor capul de 2-3 ori, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii gâtului și face ca vertebrele să funcționeze, dar antrenează și aparatul vestibular.
5. Prinde-ți partea din spate a capului cu mâinile și pliază-le într-un castel. Apăsați-le pe ceafă și, în același timp, lăsați-vă capul pe spate, oferind rezistență. Acest exercițiu dezvoltă bine mușchii gâtului.

înapoi la cuprins

Încărcare și „descărcare” pentru mâini

1. Prinde-ți mâna stângă cu încheietura dreaptă, derulează peria de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și de același număr de ori în direcția opusă. Repetați acest exercițiu pentru mâna dreaptă.
2. Strângeți rapid degetele ambelor mâini în pumni de 10 ori. La a 10-a numărătoare, strânge pumnii cât poți de tare, ține-i strânși timp de 3-5 secunde, apoi relaxează-ți degetele și scutură-le de parcă ar scutura picături de apă din ele.

înapoi la cuprins

Încălzirea coloanei toracice și lombare

înapoi la cuprins

Antrenament pentru mușchii abdominali

1. Trageți stomacul, numărați până la 5, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. De-a lungul timpului, este de dorit să creșteți timpul de numărare la 10 și numărul de repetări ale exercițiilor la 20. Apropo, acest exercițiu poate fi făcut nu numai acasă sau la birou, ci și pe drumul spre serviciu: în autobuz, în metrou etc., deoarece în exterior practic nu este vizibilă nicio tensiune fizică a mușchilor.
2. Este necesar să încordați mușchii abdominali, numărând până la 5. În timp, ca și la primul exercițiu, puteți crește sarcina.

înapoi la cuprins

Ce este Sindromul Venus?

Adesea munca sedentară provoacă sindromul Venus. Aceasta este o scădere a elasticității musculare în talie și șolduri, formarea tampoanelor de grăsime. Un complex special dezvoltat va ajuta să facă față acestui dezavantaj. exercițiu. Trebuie să o repetați de 3-4 ori pe săptămână.

1. Stați pe podea, îndreptați-vă piciorul stângîn timp ce o întoarce pe cea dreaptă. Prinde-ți piciorul stâng cu mâinile, ridică-l în sus și în jos. Încercați să nu vă îndoiți piciorul la genunchi. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. La început, acest exercițiu este greu de efectuat, dar după un timp mușchii devin elastici, apare întinderea.
2. Poziția de pornire: stând drept cu picioarele încrucișate. Este necesar să întindeți brațele înainte, înclinând încet trunchiul înainte. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
3. Poziția de pornire: îngenunchează cu brațele încrucișate deasupra capului. Trebuie să stai pe coapsa dreaptă, să te îndrepti și să stai pe stânga. Exercițiul se repetă de 10 ori pe fiecare picior.
4. Este necesar să luați o poziție în care picioarele sunt paralele, iar distanța dintre ele va fi de aproximativ 2 lățimi ale umerilor. Spatele este drept, în niciun caz nu trebuie îndoit. Coapsele sunt în unghi (ideal paralel cu podeaua), iar tibiele sunt perpendiculare pe podea. În Japonia, această poziție este numită „poziția călărețului”. Pentru a întări șoldurile, trebuie să stați în această poziție cât mai mult posibil, în plus, genuflexiunile în „poziția călărețului” arată rezultate bune. Principalul detaliu de reținut este poziția corectă a picioarelor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele la o distanță mare, picioarele îndoite la genunchi.

înapoi la cuprins

Antrenament uimitor pentru picioare

Se știe că în timpul muncii sedentare, fluxul de sânge către creier este perturbat, așa că va fi util un masaj al capului și gâtului. Masează-ți degetele de-a lungul gâtului de-a lungul vertebrei, ridicându-se până la spatele capului. Pentru a elibera tensiunea generală, trebuie să strângeți puternic toți mușchii și apoi să vă relaxați complet, coborând capul și închizând ochii. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Repetați exercițiul dacă este necesar.

înapoi la cuprins

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

Trebuie să te antrenezi să faci exerciții în timpul muncii sedentare de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă simțiți dureri constante de spate, trebuie să consultați un medic, deoarece unele exerciții care vizează răsucirea coloanei vertebrale vă pot afecta negativ sănătatea. Antrenează-te să mergi cel puțin 30 de minute pe zi în fiecare zi. Principala regulă pentru munca sedentară este să te miști mai mult. Chiar dacă mergi doar la bufet sau la magazin, corpul va primi descărcarea necesară. Încercați să mergeți cel puțin câteva opriri pe jos, în loc să vă deplasați de la serviciu sau la serviciu într-un microbuz înfundat.

In contact cu

Colegi de clasa

Pentru majoritatea lucrătorilor de birou (și liber profesioniștii care lucrează acasă), a fi la un birou de computer (scris) în medie 6-10 ore pe zi face parte din viața lor obișnuită. Știm cu toții că o asemenea cantitate de timp petrecută într-o poziție așezată la computer nu este bună pentru organism și organism în ansamblu.

Poate duce la dureri de spate (majoritatea oamenilor uită să-și îngrijească postura), oboseala ochilor, dezvoltarea hemoroizilor și alte consecințe la fel de plăcute.

Viața unui angajat de birou este supusă unui program strict, în care, pe lângă întâlniri, întâlniri, zgomotul neîncetat al tastaturii și debriefing-ul pe „covorul” din biroul conducerii. În același timp, indicatorii de performanță nu îl mulțumesc întotdeauna pe angajat.

Locuri complet diferite obosesc: umerii devin „de lemn”, partea inferioară a spatelui doare, coloana vertebrală suferă o suprasolicitare uriașă din poziția „spate cu o roată” - gâtul devine amorțit, iar ochii care se uită la monitor timp de câteva ore sunt o conversație complet separată. Corpul cere ajutor, iar gimnastica ușoară de birou va fi cel mai bun ajutor.

Cum să te asiguri că lucrul la birou la computer nu este un „test de forță” pentru corpul tău? Există mai multe reguli, a căror respectare va îmbunătăți postura și va menține sănătatea.

Loc de muncă ergonomic și postură adecvată

Înainte de a trece la examinarea seturilor de exerciții, nu va fi inutil să ne amintim regulile de aterizare.

În primul rând, scaunul în sine (scaunul de birou) ar trebui să fie confortabil și să se potrivească cu masa în înălțime și dimensiuni.

În al doilea rând, postura. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați și ușor lăsați pe spate. Partea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor. Dacă acum trebuie să înclinați capul în jos sau să-l ridicați în sus, atunci înălțimea ecranului trebuie schimbată. Asigurați-vă că încheieturile dvs. nu se sprijină pe tastatură sau pe mouse pad (cu excepția cazului în care, desigur, aveți un pad special cu un suport pentru încheietură). Acest lucru va ajuta la evitarea apariției sindromului de tunel carpian (toți angajații de birou sunt expuși riscului acestei boli). Picioarele trebuie îndoite astfel încât genunchii să fie ușor peste nivelul șoldurilor. Picioarele sunt pe podea sau pe un taburet special scăzut.

Orice antrenament, inclusiv munca de birou, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Opțiune perfectă- urcați și coborâți două sau trei etaje pe scări. Este bine să faci asta la fiecare oră sau două. Veți „trezi” imediat sistemul circulator, somnoros din poziție șezând. Și, în același timp, luați o pauză de câteva minute din agitația muncii.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta să scăpați de senzația de rigiditate și să ușurați oboseala mușchilor „șezând”.

Gât

Gâtul nu este doar coloana vertebrală și mușchi, este și principala autostradă care furnizează nutrienți creierului și elimină deșeurile acestuia. Obținerea excesivă a mușchilor gâtului duce la o încălcare a fluxului de sânge, ceea ce înseamnă că vor exista probleme cu livrarea de sânge proaspăt bogat în oxigen și substanțe nutritive.

• Pune-ți mâinile pe ceafă cu palmele în jos, coboară capul astfel încât bărbia să atingă sternul, trage ușor capul în jos cu mâinile, stai în această poziție câteva secunde, simți întinderea mușchilor spatele gâtului.
• Pentru a întinde mușchii gâtului, înclinați încet capul înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, întoarceți-vă la dreapta și la stânga. Aceste exerciții simple pot fi făcute în orice moment când simți că trebuie să scapi de oboseală și stres. După aceea, puteți efectua rotații ale capului, întinzându-vă gâtul. Mai întâi rotiți într-un cerc într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Atenţie! Nu faceți niciodată rotații circulare cu capul fără să „încălziți” mai întâi mușchii! Acest lucru poate duce la deteriorarea articulațiilor gâtului. Dacă medicii au descoperit că aveți osteocondroză cervicotoracică sau hernie de disc regiunea cervicală coloana vertebrală, limitați mișcarea capului înainte și în jos, mișcarea înapoi este contraindicată pentru dvs.

Brațe și Umeri

Există multe exerciții de întindere a brațelor și umerilor pe care le poți face fără să te ridici de pe scaun. În primul rând, acestea sunt tot felul de sorbituri.

• Strângeți-vă mâinile într-o lacăt în fața dvs., apoi ridicați-le deasupra capului, îndreptând coatele și „întoarcând” palmele în sus.
• Coborâți și ridicați umerii, încercând să dați o sarcină mușchilor, trăgându-vă capul în umeri cu forță atunci când sunt ridicați și coborându-i, țintând spre podea.
• Faceți rotații circulare cu umerii: de 10 ori înainte, de 10 ori înapoi. Acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii. Dacă nu ești foarte bine pregătit fizic, atunci acest exercițiu îți poate provoca chiar și puțină durere la început. Dar nu vă faceți griji: când mușchii se încălzesc, totul se va rezolva.
• O alta exercitiu bun- un exercițiu cu accent. Aplecați-vă mâinile pe masă (în laterale, fiecare la o distanță de corp la o lățime de umeri) și arcuiți, ca și cum ar fi răsuciți: înclinați mai întâi un umăr spre brațul opus, apoi pe celălalt. Cu mișcări elastice, încearcă să aduci umerii cât mai aproape de masă.

încheieturi

• Rotiți-vă mâinile în jurul încheieturilor în mod regulat (de preferință o dată pe oră): de 10 ori într-o direcție, apoi de 10 ori în cealaltă. Dacă trebuie să tastați mult pe tastatură sau să lucrați cu mouse-ul, atunci astfel de rotații vor fi o bună prevenire împotriva sindromului de tunel.

Înapoi

• Pune-ți mâinile pe centură. Întoarceți-vă corpul alternativ la stânga și la dreapta. Întorcându-vă într-o parte, întindeți brațele astfel încât să aduceți omoplații la spate. Întorcându-te către celălalt, împreunează-ți mâinile în fața ta, ca și cum te-ai îmbrățișat. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori.
• În poziția de pornire, în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, înclinați corpul spre dreapta și stânga, înainte și ușor înapoi. Asigurați-vă că spatele rămâne drept în timpul acestor mișcări. Efectuați 10 înclinări în fiecare direcție. De asemenea, puteți efectua mai multe mișcări de rotație ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
• Cu o mișcare ascuțită simultană, ridicați mâna dreaptă până la capăt, mâna stângă în jos și efectuați mai multe smucituri cu mâinile în timp ce vă arcuiți spatele. Apoi schimbați mâinile.
• Ridică-te, pune mâinile pe centură. Trageți-vă coatele înapoi, astfel încât să unească omoplații cât mai mult posibil. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori.
• Coborâți brațele în jos și ridicați umerii cât mai sus posibil. Repetați de 8-10 ori.

presa

• Stai pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și strângeți ușor fesele. Respirați adânc și, în timp ce expirați, trageți stomacul cu toată puterea. Efectuați cel puțin 50 de astfel de retractări. Exercițiul trebuie efectuat tocmai datorită tensiunii mușchilor abdominali. Asigurați-vă că diafragma practic nu se ridică. Este foarte important să inspirați și să expirați ritmic, așa că nu vă ține respirația.
• Pentru partea inferioară a presei abdominale există exercițiul următor. Stând, plasați mâinile ușor în spatele dvs., cu palmele înainte. Conectați-vă genunchii. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele îndoite, amintindu-vă să vă mențineți spatele drept. Faceți cel puțin 30 de seturi.

muschii pieptului

Ai observat că în timp postura ta devine cocoșată, partea superioară a corpului tău se aplecă peste tastatură? Dacă da, de îndată ce observați - faceți următorul exercițiu.

• Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați-vă spatele și înfășurați-vă brațele în jurul cotierelor scaunului, astfel încât coatele și mâinile să fie pe ele. suprafata exterioara. Acum strângeți-vă ușor coatele, încercând să trageți cotierele spre dvs. Doar nu exagera, altfel va trebui să răspunzi pentru un scaun spart. Faceți 15-20 de repetări ale acestui exercițiu, ținând tensiunea timp de 5-6 secunde.

Fesele

• Așezați-vă chiar pe marginea unui scaun și aplecați-vă puțin înainte. Puteți pune mâinile pe masa din fața dvs., dar nu transferați toată greutatea asupra lor. Strângeți puternic mușchii feselor și ridicați-vă literalmente cu câțiva milimetri deasupra scaunului. Ținând această poziție timp de 2-3 secunde, coborâți-vă la loc. Faceți 12-15 repetări.

Coapsele anterioare

• Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți-vă picioarele împreună cu genunchii apăsați. Spatele trebuie să fie drept. Îndreptați alternativ genunchiul stâng și drept, trăgând șoseta spre tine. Efectuați exercițiul până când apare o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru tine, îndreptă ambele picioare deodată, amintindu-ți să ții genunchii împreună. Această opțiune vă permite, de asemenea, să utilizați mușchii abdominali și spatele.

Interiorul coapselor

• Pentru studiul lor este foarte bine să folosiți o minge mică gonflabilă. Doar ține-l între genunchi și strânge-ți ritmic picioarele până când mușchii obosesc. Dacă mingea nu este la îndemână, pumnii sunt potriviti ca rezistență.

Coapsele exterioare

• Acolo se formează „pantaloni de călărie” încăpățânați. Stând, apăsați-vă genunchii împreună. Așezați mâinile pe un scaun pe ambele părți, la nivelul mijlocului coapselor. Depășind rezistența mâinilor, pune presiune asupra lor, încordând mușchii cu toată puterea timp de 5-7 secunde, apoi relaxează-te. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Spatele coapselor

• Așezați-vă picioarele sub masă, depărtate la lățimea umerilor. Dacă purtați pantofi tocuri, este mai bine să le eliminați. Nu uitați să vă îndreptați spatele și să strângeți mușchii abdominali. Apăsați alternativ călcâiul picioarelor drepte și stângi în podea, ținând tensiunea timp de 5-7 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

caviar

• Întindeți mușchii caviarului astfel: fără să vă ridicați de pe scaun, puneți picioarele pe degetele de la picioare (pentru a simți tensiunea musculară). Țineți-le în această poziție până când simțiți o oarecare oboseală (nu așteptați disconfort!). Relaxa. După 10 minute, repetă exercițiul din nou. Și așa mai departe timp de aproximativ o oră. Acest exercițiu este un antrenament grozav pentru gambe. De asemenea, ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge în vasele de la picioare (problema cu venele de la picioare este destul de comună în rândul utilizatorilor de computere).

Glezne

• Faceți mișcări de rotație cu picioarele: ca în exercițiul pentru încheieturi - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. De 3 ori. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui la nivelul picioarelor și ameliorează mâncărimile (furcături, „înțepături” care pot apărea din cauza tulburărilor circulatorii).

Exerciții de respirație

• Stând drept cu brațele în jos, respiră adânc cu nasul și în același timp ridică brațele prin laterale, iar la expirație, înclină puțin corpul înainte și coboară brațele în jos prin laterale.
• Respiră adânc de câteva ori. Pentru a lucra în continuare mușchii abdominali, trageți stomacul și rămâneți în această poziție câteva secunde după inhalare. Relaxează-te cu o expirație. Repetați de mai multe ori.

După cum puteți vedea, nimic complicat. Când ai un moment liber, fă aceste exerciții simple. Sănătatea ta îți va mulțumi.

Anna Mironova

Timp de citire: 4 minute

A A

Mulți angajați de birou suferă de dureri de spate, osteocondroză, hemoroizi, probleme cu supraponderalși multe altele asociate cu un stil de viață sedentar. Gimnastica la locul de munca ne poate ajuta sa prevenim si sa scapam de aceste afectiuni. Prin urmare, astăzi vom discuta cele mai eficiente și exerciții eficienteîn timp ce lucrezi la un computer.

• Capul se înclină pentru a restabili circulația cerebrală
  Ce este util: Nu este exercițiu dificil te ajuta sa te relaxezi muschii cervicaliși restabilirea circulației cerebrale.
  Cum se efectuează: Mai întâi înclină-ți capul spre stânga, stai în această poziție până când simți că mușchii gâtului se întind și apoi revino la poziția inițială. Faceți același lucru înclinând capul în partea dreaptă. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori.
• Gimnastica relaxanta pentru umeri
  Ce este util: această gimnastică se va relaxa centură scapulară, care este sarcina principală în timpul muncii sedentare
  Cum se efectuează: Ridicați mai întâi umerii în sus și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Scapă jos. Faceți acest exercițiu de trei ori. Apoi, rotiți umerii de cinci ori înainte și de cinci ori înapoi. În concluzie, strânge-ți mâinile în castelul din fața ta, ridică-le și întinde-ți tot corpul cu toată puterea.
• Exerciții pentru sâni fermi și frumoși
  Ce este util: Acest exercițiu, care se poate face la computer, va întări mușchii toracelui și va ajuta la menținerea elasticității toracelui.
  Cum se efectuează: Împreună-ți mâinile în fața ta, la nivelul pieptului, astfel încât palmele să se sprijine strâns una pe cealaltă, iar coatele să fie depărtate. Cu toată puterea, începe să apeși cu palma dreaptă pe stânga. Faceți același lucru în sens invers. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.
• Gimnastica la calculator pentru o burtă plată
  Ce este util: Puteți efectua acest exercițiu simplu în fața monitorului, fără a ridica privirea de la activitatea dvs. de lucru. Îți va întări perfect mușchii și îți va face burtica plată și elastică.
  Cum se efectuează: Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și stai în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi relaxează-te. Trebuie să repetați acest exercițiu de 20 de ori.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
  Ce este util: întinde mușchii spatelui, este prevenirea osteocondrozei și curburii coloanei vertebrale
  Cum se efectuează: Întindeți-vă brațele în sus, întorcându-le palmele unul către celălalt, ca și cum ați ține ceva în mâini. Întindeți-vă în acest fel partea dreaptași țineți apăsat timp de 10 secunde până când simțiți întinderea mușchilor din partea stângă a spatelui. Faceți același lucru prin întinderea în partea stângă. Întinde-ți și brațele în fața ta și întinde-te, după același principiu, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Exercițiul poate fi repetat de 3-4 ori din fiecare poziție de pornire.
• Exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor și abdomenului
  Ce este util: cu ajutorul acestei gimnastici în timp ce lucrați la computer, puteți întări mușchii picioarelor și puteți pompa în același timp presa
  Cum se efectuează: Aseaza-te pe marginea unui scaun si apuca-l cu mainile. Ridică-ți picioarele drepte de pe podea și încrucișează-le. Apoi, începeți cât de puternic puteți apăsa un picior pe celălalt. Schimbați-vă picioarele. Încercați să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.
• Gimnastica pentru picioare zvelte si interiorul coapselor
  Ce este util: Întărește mușchii picioarelor și ajută la conducere suprafata interioara solduri in forma perfecta.
  Cum se efectuează: Stând pe un scaun, strângeți un obiect cu genunchii - de exemplu, poate fi o carte, un dosar cu hârtii sau o servietă mică. Strângeți și desfaceți ritmic picioarele, dar astfel încât obiectul să nu cadă pe podea. Repetați compresiile de 25 de ori.
• Exercitii pentru lombare si postura corecta
  Ce este util: Întărește coloana vertebrală, prevenind curbura acesteia.
  Cum se efectuează: Stând pe un scaun cu spatele drept, unește-ți picioarele împreună, astfel încât picioarele să fie strânse una pe cealaltă. Aplecați alternativ din partea dreaptă și stângă, astfel încât palma să atingă complet podeaua. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.
• Gimnastica pentru antrenarea spatelui coapsei si a feselor elastice
  Ce este util: Aceste exerciții vor tonifica mușchii picioarelor și vor strânge fesele.
  Cum se efectuează: Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cât de tare puteți, strângeți mușchii abdominali și, lăsând picioarele îndoite, trageți degetele de la picioare în sus și călcâiele în jos. Repetați de 15-20 de ori.
• Gimnastica relaxanta pentru picioare
  Ce este util: Acest exercițiu plăcut va îmbunătăți circulația sângelui și va fi o excelentă prevenire a venelor varicoase, precum și relaxarea și ameliorarea stresului.
  Cum se efectuează: Găsiți un creion, o rolă de hârtie pentru fax sau orice obiect cilindric în birou. Așezați-l pe podea, scoateți-vă pantofii și rulați-l cu picioarele sub masă. Puteți face acest exercițiu pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu va necesita aproape niciun efort fizic din partea dvs.

Efectuând această gimnastică zilnic în timp ce lucrezi la un computer, tu Salvați figură perfectăși evitați problemele de sănătate care îi așteaptă pe toți cei care duc un stil de viață sedentar. De asemenea, încearcă ieși la aer curat mai des sau cel puțin nu uita să aerisești camera .

Fii frumos și sănătos!