: : :

Slăbește până la 10 kilograme în doar 60 de zile fără săli de sport și diete acasă!

Iar ideea nu este că vei scăpa de kilogramele în plus, ideea este că va trebui să ceri o rochie cu două mărimi mai mică în cabina de probă pentru a sublinia atractivitatea siluetei tale!

Hai sa recunoastem! Ți s-a întâmplat asta?

• Când încalți sau scoți pantofii, îți este greu să te apleci din cauza burticii puternic proeminente, care atârnă de bocanci și nu îți permite să respiri corect. Începi să mormăi, să pufăi, să te simți ca un „kolobok” uriaș care este pe cale să se rostogolească undeva.

• Călătoriile la cumpărături devin insuportabile din cauza oboselii incredibile pe care o experimentezi când mergi pe jos. Pe lângă pungile cu alimente, ai și kilogramele în plus de grăsime, care iau partea leului din energie. Și totuși trebuie să livrați toate bagajele cu tine acasă.

• Urcarea la podea se transformă într-o „cucerire a Everestului”, pe care încă o depășești cu ultimele puteri, cu respirația scurtă și opriri lungi pentru a te „odihni”.

• Te uiți în oglindă și înțelegi că corpul tău, ca să spunem ușor, este imperfect: talia s-a contopit într-un singur cheag neplăcut de masă de grăsime, care crește în fiecare zi, transformându-se într-o „pară” sau „măr”; deja iti este greu sa porti blugi, deoarece pur si simplu nu converg in talie din cauza absentei lor totale!

• Desigur, încerci să slăbești, să slăbești kilogramele în plus, să „stai jos” pe tot felul de diete, să cumperi super pastile de slăbit și chiar să încerci să te antrenezi în sală, DAR Rezultatele sunt încă nesatisfăcătoare!

• Dacă există rezultate, acestea sunt de obicei pe termen scurt și adesea dăunătoare sănătății tale, ocupând mult din timpul tău prețios pe care l-ai putea petrece familiei și celor dragi.

6 motive pentru care încă nu ai găsit figura visurilor tale?

Motivul #1

Tehnica ta de exerciții este greșită, motiv pentru care te antrenezi în sală până la epuizare, dar tot nu vezi o siluetă cizelată și o presă în relief!

Motivul #2

Dieta dumneavoastră este dominată de alimente bogate în grăsimi trans și carbohidrați rafinați, care vă perturbă metabolismul și împiedică pierderea în greutate.

Motivul #3

Ziua experimentezi tot felul de diete, iar noaptea te trezești la frigider, absorbind niște delicioase interzise. Drept urmare, greutatea revine și totul pentru că nu aveți un program de nutriție clar, echilibrat!

Motivul #4

Ești leneș și suferi de oboseală cronică pentru că duci un stil de viață sedentar: stai toată ziua la serviciu, iar când ajungi acasă, obosit și flămând, iei o cină copioasă și te culci să te uiți la televizor. Și tot ce aveți nevoie într-o astfel de situație este un „pendel!” bun!

Motivul #5

Nu ai timp să mergi la sală. Munca și familia îți iau tot timpul liber, nu ai cui lăsa copiii sau trebuie să gătești cina pentru întreaga familie!

Motivul #6

Nu vă convine să construiți în mod competent procesul de formare pe cont propriu, deoarece o cantitate imensă de informații și videoclipuri gratuite de pe YouTube sunt amestecate într-o singură grămadă, unde nu este atât de ușor să separați muștele de cotlet!

Multe fete încearcă să slăbească ani de zile, dar nu pot obține rezultatul dorit. Slăbirea nu înseamnă să te răsfăț zilnic cu rețetele tale preferate de desert sau să folosești „chips-uri” la modă în programul tău de antrenament, preluat de pe Internet. Nu. Slăbirea este un set de măsuri care trebuie urmate de la A la Z pentru ca rezultatul tău să fie stabil pe tot parcursul anului!

Asa de:

• dacă ești pregătit pentru auto-dezvoltare, gata să lucrezi cu perseverență și sârguință asupra corpului și sănătății tale;

• dacă ai fost dolofan din copilărie și ai fost tachinat și jignit tot timpul;

• dacă îți lipsește autocontrolul sau nu știi de unde să începi să slăbești;

• dacă nu ai timp pentru sală;

• dacă nu vrei să slăbești și să devii ca Koshchei cel fără de moarte, dar visezi să dobândești un corp sexy în relief;

• dacă nu poți reuni o grămadă de informații despre „cum să slăbești pentru sănătate” care îți ajung bulgăre de zăpadă în creier.

Mă grăbesc să vă fac pe plac!

Numele meu este Yana Skrypnik, eu trainer certificat, absolvent al Școlii Internaționale de Fitness „Fitness factory”, nutriționist-nutriționist și specialist în nutriție sportivă și alimentație sănătoasă.
Câteva despre mine și despre cum am intrat în lumea fitness-ului. Toată viața mea adultă am fost un copil activ. În copilărie, m-am angajat în dans - am început, ca toate fetele mamei ascultătoare, din dansurile populare și mi-am încheiat cariera de dans în stil Hip-Hop.

Pentru mine, schimbarea de activitate și ocupație a provocat întotdeauna încântare și interes sălbatic. Îmi place să încerc ceva nou și necunoscut. Și așa este și cu fitnessul. Am decis să-mi conectez viața cu sportul la vârsta de 21 de ani. După cum îmi amintesc acum: stau la biroul meu în birou și Înțeleg că întotdeauna mi-am dorit să nu fiu un astfel de „plancton de birou”. O zi întreagă petrecută stând în patru pereți a avut un efect foarte negativ asupra mea. Mă întorceam acasă de la serviciu și nu aveam absolut nicio energie, de parcă ar fi fost tot aspirat și aruncat în toaletă (scuze pentru comparație). Singurul lucru care m-ar putea reînvia și mă aduce înapoi la starea mea normală, plus să mă încarce cu energie pozitivă și să mă înveselească - erau cursuri de fitness. După o zi de muncă grea și plictisitoare, oricât de obosit și de bolnav aș fi fost (și de multe ori mă durea capul de la computer), am găsit întotdeauna puterea și dorința pentru antrenamentul zilnic pe oră. Întotdeauna am lucrat acasă pe cont propriu. În acest sens, am fost întotdeauna responsabil față de mine și nu m-am cruțat niciodată nici pe mine, nici pe forțele mele. Antrenamentele mele au fost mereu diverse, deoarece am exersat în fiecare zi și am vrut să le fac cât mai interesante. Sala mea era o cameră mică în care locuiam cu fratele meu, așa că la momentul antrenamentului (dacă fratele meu era acasă) îmi dădea mereu „sala de gimnastică”. În astfel de condiții de teren mi-am început călătoria ca antrenor de fitness =)

In fotografia din stanga, am avut 55-56 kg, iar in fotografia din dreapta am 48 kg, am slabit cele 6 kg in plus facand exercitii exclusiv acasa in camera mea cu o pereche de gantere si o coarda de sarit. A fost tot inventarul meu. Prin urmare, cei care vă spun că exercițiul acasă este ineficient, și că exercițiul acasă nu vă va ajuta să slăbiți, nu-i credeți! Totul este posibil! Principala dorință și credință că vei reuși!

De 5 ani încoace sunt antrenor de fitness și specialist în nutriție sportivă și alimentație sănătoasă, așa că știu direct ce probleme întâmpină femeile și fetele supraponderale.

CERTIFICATELE MELE:

Pe baza experienței mele de a pierde în greutate acasă, de a lucra ca antrenor de fitness și nutriționist, am creat un curs video pas cu pas, structurat, cu o combinație de exerciții fizice și alimentație adecvată, măsurată, din produse ieftine și sănătoase.

Permiteți-mi să vă prezint Cursul video inovator „Slăbiți fără echipament de antrenament”, care va ajuta fetele și femeile să slăbească acasă cu 4/10 kilograme în doar 30/60 de zile fără a compromite sănătatea!

Imaginează-ți cum în 30/60 de zile vei înceta să te simți nesigur și critic față de corpul și sănătatea ta.

• Intr-o luna scapi de kilogramele in plus, si ai ocazia sa porti rochia ta preferata de vacanta;

• Urci podelele fără prea multe dificultăți și fără respirație grea;

• Încetezi să mai mori de foame sau să mănânci în exces, deoarece dieta ta este dozată, porționată și, cel mai important, este compusă din alimente sănătoase ieftine;

• Întâlnești din ce în ce mai mult privirile arzătoare ale bărbaților, iar propriul tău soț te întâlnește după muncă cu un buchet cochet de flori;

• În cele din urmă, scapi de nevoia de a merge la sală și de a ridica greutăți, deoarece antrenamentul acasă cu echipament sportiv minim îți aduce mai multă plăcere și bucurie.

Și cel mai important, rezultatele pe care le obții nu se vor schimba după o săptămână, pentru că abilitățile și cunoștințele dobândite în cursul meu te vor ajuta să-ți faci propria dietă, care pe viitor nu te va duce să te îngrași din nou.

O caracteristică importantă a cursului meu video este că:

• Instruirea si suportul online la distanta nu sunt o problema, ci un avantaj, intrucat poti conta oricand pe ajutorul meu, chiar daca te afli in alta tara sau pe alt continent.

• Este posibil să slăbești acasă, cu echipament sportiv minim.

• Antrenamentul poate fi efectuat în orice moment convenabil pentru dvs.

• Schimbarea dietei obișnuite ajută la îmbunătățirea sănătății și la stabilizarea rezultatelor obținute.

Ce vei învăța la acest curs?

• Veți învăța cum să planificați corect fiecare masă de cel puțin 5 ori pe zi, cu anumite intervale de timp între ele.

• Veți învăța cum să efectuați corect exercițiile, în cele din urmă să vă împrieteniți cu o frânghie și gantere.

• Vei invata sa mananci alimente sanatoase si ieftine, pentru care sanatatea ta va spune un enorm MULTUMESC!

• Și, desigur, vei învăța cum să-ți transformi dorințele în realitate.

Ce rezultate vei obține?

• Scapa de kilogramele in plus enervante (de la 3 la 10 in functie de pachetul ales) si de celulita- va fi posibil să vă actualizați garderoba cu rochii noi, fuste scurte, pantaloni scurți și costume de baie deschise. Această frază cu siguranță nu va fi despre tine: „Era vară, ne-am supt stomacul cât de bine am putut.”

• Sănătatea ta se va îmbunătăți considerabil- se normalizează activitatea tractului gastrointestinal; postura va fi corectată. întinerirea pielii.

• Calitatea corpului se va schimba - corpul tau va deveni in relief, tonifiat, atletic si atractiv, ceea ce va afecta cu siguranta atentia sporita a masculului.

• Zonele cu probleme vor dispărea - va apărea în sfârșit talia demult uitată, iar urechile de pe șolduri nu te vor mai duce în depresie.

• Rezistența va crește- vei depasi cu usurinta ascensiunea la podea fara dificultati de respiratie si oboseala.

• Va avea loc o schimbare completă în obiceiurile tale alimentare- Puteți renunța complet la zahăr și la produsele care conțin zahăr printr-o dietă echilibrată adecvată.

Rezultatele fetelor care au promovat cursul video „Slăbește fără echipament de exerciții”

Iti vei schimba radical corpul, iar reflexia ta in oglinda te va surprinde placut!

Cui nu este acest curs?

Să aruncăm o privire mai atentă asupra programului de antrenament:

• Numar de antrenamente: 12-24 (în funcție de pachetul selectat).

• Durata antrenamentului: 60-80 minute.

• Numărul de antrenamente pe săptămână: 3 antrenamente pe săptămână. În fiecare săptămână antrenamentele vor deveni mai grele și mai intense, așa că fiți pregătiți că nu vă va fi ușor!

Pentru o învățare mai comodă și mai rapidă, v-am pregătit bonus suplimentar sub formă de scurte videoclipuri separate, în care personal arăt și exprim execuția corectă a fiecărui exercițiu al programului tău!

Comunicarea dintre trainer și student:

1. Comunicarea principală între antrenor și student are loc prin e-mail. De asemenea, este posibilă comunicarea prin Skype (este necesar să avertizați în prealabil când și la ce oră doriți să suni).

2. O dată pe săptămână, trebuie să îi trimiteți antrenorului toate informațiile din jurnal, măsurătorile corporale, rezultatele cântăririi. Dacă nu aveți idee cum să țineți un jurnal, asigurați-vă că îl întrebați pe antrenor.

3. Dacă dorește, elevul poate trimite antrenorului un videoclip al antrenamentului său pentru a corecta tehnica efectuării exercițiilor.

4. IMPORTANT! Studentul este obligat să-și raporteze contraindicațiile medicale și bolile.

5. Programul și dieta selectate pot necesita ajustări suplimentare, așa că este important ca studentul să raporteze o dată pe săptămână despre munca depusă.

6. Antrenorul se angajează să întocmească și, dacă este necesar, să ajusteze planul de nutriție în viitor, să ajusteze tehnica de efectuare a exercițiilor pe baza videoclipurilor studentului și să răspundă la întrebările care apar în timpul cursului online. Antrenorul se angajează să depună toate eforturile și cunoștințele profesionale pentru a obține rezultate maxime pentru elev.

7. Cursul începe din momentul în care studentul primește programul de pregătire și planul de nutriție .

Ce ai nevoie pentru antrenament:

Pachet bonus

acasă timp de 1 lună cu suport video

Consultație Skype - 1 oră

REZULTAT: - scapa de 4-6 kg de grasime corporala; - cresterea rezistentei cu 20-40%; - restructurarea organismului la un mod complet diferit de a alimenta; - înțelegerea elementelor de bază ale unei alimentații raționale echilibrate; - Imbunatatirea starii generale a organismului si a functionarii tubului digestiv.

Pachetul „Aur”

Program de formare STANDARD acasă timp de 2 luni cu suport video

Program de nutriție INDIVIDUAL timp de 1 lună + ajustarea acesteia pe tot parcursul programului (dacă este necesar)

Resurse de nutriție și pierdere în greutate

Suport online pe tot parcursul programului

Controlează-ți rezultatul online.

Lista de produse interschimbabile pentru pierderea în greutate

Consultație Skype - 2 ore

Lucrați la motivația internă pentru a obține rezultatul dorit

O colecție a articolelor mele despre alimentația adecvată, antrenament și pierderea în greutate - GRATUIT!

REZULTAT: - scapa de 6-10 kg de grasime corporala; - accelerarea metabolismului - creșterea generală a rezistenței și a forței la 60%; - ameliorarea tractului gastrointestinal, a sistemului cardiovascular; - corectarea posturii; - imbunatatirea pielii fetei si a elasticitatii pielii de pe corp; - deținerea cunoștințelor despre alimentația adecvată, munca corpului tău și un proces de antrenament competent la domiciliu; - capacitatea de a-ți regla propria greutate.

Pret - 1800 r

Pret - 2500 r

Pret - 4000 r

Consultație personală Skype Unii oameni sunt mai confortabil să pună întrebări oral, decât să scrie. Timpul de consultație poate fi folosit atât odată, cât și împărțit în mai multe ori, de exemplu, 10-20 de minute.

Culegere de articolele mele despre alimentația adecvată și pierderea în greutate- toate articolele sunt pe blogul meu, dar în colecție poți găsi subiectul care te interesează mult mai repede răsfoind conținutul sau folosind căutarea.

Încă te gândești? Fă primul pas spre figura frumoasa! Comanda chiar acum cursul „Slabesti fara echipament de antrenament” la pret redus!

De ce este mai profitabil să-mi cumpăr cursul decât să cumpăr un abonament la un centru de fitness?

Să luăm în considerare mai detaliat, de exemplu, pachetul "Aur" care este însoțită de 24 de lecții video în valoare de 2000 de ruble.

Împărțim costul cursului video la numărul de lecții video pentru a obține costul unui videoclip: 2000:24 = 83 de ruble. Acesta este costul o lecție!

Acum îmi propun să comparăm acest preț cu o vizită unică la un club de fitness:

Puteți vedea clar că diferența este evidentă. Costul mediu al unei lecții unice într-un club de fitness este de 250 de ruble. În plus, adaugă la asta:

• costul unui bilet/benzină în transportul public/mașina dvs.;

• echipament și îmbrăcăminte sportive (top, jambiere, pantaloni scurți, mănuși, pantofi, geantă, sticle etc.)

• timp prețios pe care îl petreci mișcării.

Ca să nu mai vorbim de un antrenor personal, care va costa de multe ori mai mult - o medie de 800 de ruble pentru 1 oră.

În cursul meu video, vă ofer:

• economisind bani din bugetul familiei, pe care îi puteți cheltui pentru cumpărarea de alimente sănătoase sau haine pentru copii.

• economisind timp pe care îl puteți petrece cu familia sau prietenii. De exemplu, te poți antrena fără a-ți lăsa copiii mici, aceștia vor fi mereu sub supravegherea ta.

• Abordarea mea personală în ceea ce privește antrenamentul și alimentațiaîn practică plus partea informativa obligatorie Te vom ajuta să devii cine ai visat de mult să fii! Tot ce am nevoie de la tine DORIși setat pentru un rezultat POZITIV. Orice altceva vom face împreună. Voi fi sprijinul și prietenul-mentor al tău, totul într-unul singur!

Când îmi cumpăr cursul „Cum să slăbesc fără echipament de exerciții”, oamenii pun adesea anumite întrebări, la care am pregătit răspunsuri:

1. Pot să slăbesc? Voi reuși?

- Sigur ca poti! Ești mai puternic decât crezi că ești! Vei reusi! Există voință, există răbdare!

2. Cum se vor desfășura orele: în grup sau singur?

- Cursurile se vor ține independent acasă și

3. Ce pachet este mai bine de ales?

- Concentrați-vă pe obiectivele și capacitățile dvs.

4. Daca nu am bodybar si gantere, cu ce le pot inlocui?

- Pot fi înlocuite cu sticle de 1-0,5 litri umplute cu lichid.

5. Cum să-ți comanzi cursul?

Prietena și antrenorul tău, Janelia Skripnik

Instruire

Stați sub o bară orizontală înaltă. Prindeți bara cu o prindere dreaptă. Cu cât priza este mai largă, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor spatelui. Strângeți-vă spatele și strângeți omoplații. Îndoiți ușor în talie. Trage-ți corpul spre bară, încercând să-l atingi cu bărbia. Pentru ca mișcarea să fie corectă, nu trageți bărbia spre bara transversală, încercați să trageți coatele spre corp. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii spatelui și umerilor.

Prinde barul îngust prindere inversă. Faceți trageri. Încercați să nu balansați corpul, mișcarea ar trebui să fie strict verticală. Ținând bara în acest fel, antrenezi, pe lângă mușchii spatelui, și bicepșii.

Luați o poziție culcat. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, corpul și picioarele întinse în linie dreaptă. Daca iti permite antrenament fizic, puneți picioarele pe marginea unei bănci sau a unui scaun. Acest lucru va face exercițiul mai dificil. Pentru a crește semnificativ dimensiunea mușchilor pieptului, efectuați flotări pliometrice, cum ar fi flotări cu palme sau flotări cu deplasare a corpului.

Pune accent pe culcat. Coborâți încet trunchiul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua, apoi împingeți-vă corpul în sus și săriți brațele astfel încât trunchiul să se miște în lateral în timp ce picioarele rămân pe loc. Faceți din nou flotări și săriți înapoi în poziția inițială. Combinația dintre sarcini lente și explozive are ca rezultat câștiguri musculare semnificative, care pot fi dificil de realizat chiar și cu cele mai avansate mașini.

Faceți flotări pe spate pentru a vă lucra tricepșii. Pune accent pe brațele întinse pe marginea unei bănci stabile. Picioarele sunt extinse în fața ta și se sprijină pe podea cu călcâiele. Corpul este drept. Îndoiți încet brațele la coate și coborâți corpul până când există 2-3 cm între fese și podea.Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția anterioară. Pentru a complica exercițiul și pentru a crește sarcina pe triceps, așezați picioarele pe orice înălțime. De exemplu, încercați să faceți flotări inverse între două bănci.

Pentru a antrena mușchii presei și ai cortexului, greutățile nu sunt necesare. Aceste grupe de mușchi sunt considerate mușchi stabilizatori și răspund cel mai bine la o sarcină moderată într-un ritm mediu. Cele mai bune exerciții sunt abdomene regulate și ridicări de picioare suspendate.

Apucați bara cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. În timp ce ridicați picioarele, nu vă balansați, nu vă legănați picioarele pentru a facilita execuția din cauza impulsului. La executie corecta lifturile, corpul trebuie să rămână nemișcat, altfel mușchii de bază nu vor fi implicați.

Înlocuiți deadliftul cu mreană cu deadliftul King. Ridică-te drept, arcuiește-ți puțin spatele. Mută-ți greutatea pe piciorul pe care se lucrează. Îndoiți genunchiul piciorului liber cel puțin într-un unghi drept și trageți înapoi. Întoarceți piciorul piciorului de sprijin ușor spre interior pentru a menține mai bine echilibrul. Mâinile sunt coborâte liber în jos. Îndoiți ușor piciorul de susținere la genunchi pentru a strânge fesele. Aplecați-vă încet înainte până când mâinile sunt sub genunchi, apoi îndoiți piciorul de sprijin la genunchi până când atingeți podeaua. Nu vă sprijiniți de podea, trebuie doar să fixați atingerea. La îndreptare, efectuați mișcările în ordine inversă: mai întâi îndreptați genunchiul, apoi ridicați corpul. Repeta.

Faceți lungi pe spate cu un prosop pentru a vă angaja quads. Stați cu fața oricărui suport. Aruncă un prosop peste el. Prosopul trebuie să fie întins și brațele complet extinse. Îndoiți ușor un picior și ridicați celălalt de pe podea. Aceasta este pozitia de pornire. Îndoiți piciorul de sprijin și luați pelvisul înapoi. Coborâți-vă până când piciorul liber atinge podeaua cu genunchiul. După atingere, reveniți la poziția inițială.

Înlocuiți genuflexiunile cu o mreană pe un picior. Stați pe marginea băncii cu un picior, celălalt este coborât liber. Ține spatele drept, nu rotunjește. Așezați-vă pe un picior, aduceți piciorul liber drept înainte. Întindeți-vă brațele în fața pieptului pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Coborâți pelvisul, ca și când încercați să vă așezați pe un scaun, călcâiul piciorului de susținere nu se desprinde de pe bancă. Nu îndreptați complet genunchiul piciorului de susținere, acesta ar trebui să se ridice ușor. Este ideal să efectuați 50-70 de genuflexiuni pe fiecare picior într-un singur set.

Menține în formăși poți avea mușchi buni fără să mergi la sală. Cel mai important lucru este să poți folosi în mod regulat mușchii întregului corp.

Foarte des, este vorba despre simulatoare și gantere pe care le asociem cu mușchii puternici. in orice caz masa musculara poate fi dezvoltat fără sală de sport. Există multe exerciții simple asta se poate face acasa.

Deci, tu însuți vei putea dezvolta un plan cuprinzător de lecție care te va ajuta menține în formă. Secretul este simplu - antrenamente obișnuite acasă, mâncat sănătos si obiceiuri bune.

Astăzi am dori să vorbim în detaliu despre 6 exerciții care ajută la dezvoltarea mușchilor puternici fără a lua aditivi alimentariși nevoia de a merge la sală.

Cum să te menții în formă fără sală

1. Mersul și alergarea

În funcție de poziția corpului, ridicarea picioarelor vă permite să dezvoltați mușchii mâinilor.

Ce ar trebui făcut?

• Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele. Ridicați un picior, încercând să nu încordați mușchii spatelui și ai brațelor.
• Ține piciorul sus timp de 8-10 secunde și apoi coboară.
• Faceți exercițiul cu celălalt picior. În total, se recomandă să faceți 12 repetări cu fiecare picior.
• Dacă doriți să dezvoltați mușchii brațelor în paralel, atunci îndreptați-i de-a lungul corpului sau duceți-i în lateral la un unghi de nouăzeci de grade.

5. Exercitii abdominale

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea mușchilor taliei și abdomenului.și crește rezistența fizică în general.

Exercițiul de presa este bun și pentru partea inferioară a spatelui și.

Ce ar trebui făcut?

• Întindeți-vă pe un covoraș de sport cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Ridicati ambele picioare in unghi drept si incepeti imediat sa le coborati incet spre podea, fara a le atinge pe acesta din urma.
• Țineți picioarele deasupra solului timp de 8 secunde, apoi odihniți-vă încă 8 secunde și continuați.
• Pentru început, se recomandă repetarea exercițiului de 4-8 ori. Creșteți treptat numărul de ridicări.

6. Exercițiu bazat pe forțe opuse

Principalul lucru în ea este capacitatea mușchilor noștri de a face acțiuni opuse: contracție și relaxare.

Există multe astfel de exerciții. Vă recomandăm să începeți cu cea mai simplă variantă, bazată pe suprafața peretelui.

Ce ar trebui făcut?

• Așezați palmele pe perete astfel încât să fie la înălțimea pieptului. Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil.
• Îndoiți un picior înainte în timp ce îl întindeți pe celălalt pe spate.
• Strânge-ți mușchii ca și cum ai încerca să miști un perete.Țineți această poziție timp de 10-12 secunde.
• Repetați exercițiul de 4 ori.

După cum puteți vedea, exercițiile pe care le oferim sunt destul de simple, nu necesită dispozitive speciale și ajută la menținerea în formă.

Oferă-le timp în fiecare zi și în curând vei observa că mușchii tăi au devenit mai puternici, iar tu ești mai rezistent.

Antrenament fără echipament

Diagrama gata
antrenamente săptămânale

Am spus deja că este posibil să te antrenezi productiv acasă, mai ales dacă ești introvertit și nu vrei să fii cu nimeni, dar chiar dacă îți place să vorbești cu străinii și să stai la coadă pentru mașină, există momente când nu este posibil să mergi la un club de fitness. Uneori trebuie să stai acasă și să nu fii plecat mult timp. Uneori ești îngrozit să descoperi că hotelul tău de pe o insulă tropicală are doar un bufet, dar nici un bufet. Uneori te pregătești pentru un record de bench press, iar autoritățile te trimit într-o călătorie de afaceri la o stație polară unde nu există mreană sau chiar o bancă. În cele din urmă, uneori, părinții îi conduc la țară pentru toată vara, eliminând visele de a pompa bicepși până la 1 septembrie. Nu disperați - în oricare dintre aceste situații, puteți continua antrenamentul cu un minim de echipament.

Fitness - achiziție

si intretinere

forma buna

Un rep este un exercițiu complet. De exemplu, ridicarea și coborârea brațului înseamnă a face o repetare. Ridicarea și coborârea brațului de zece ori înseamnă a face zece repetări. Dacă ai făcut exercițiul de cinci ori, apoi te-ai odihnit și l-ai mai făcut de cinci ori, atunci ai făcut de două ori (cercuri, seturi) pentru cinci repetări.

Pentru a îmbunătăți silueta și a îmbunătăți sistemul cardiovascular și sistemul respirator, sala nu este deloc nevoie, doar suficient propriul corp. Cel mai simplu și metoda eficienta- antrenament în circuit, când executați mai multe exerciții la rând care încarcă diferite grupe musculare. Testați-vă starea mai întâi: faceți câte un set pe rând diferite exerciții, efectuând în fiecare maxim de repetări curate, de înaltă calitate; apoi împărțiți numerele rezultate la două - acesta este punctul dvs. de plecare.

De exemplu, dacă poți face zece flotări, 20 de abdomene, 25 de genuflexiuni și punți pentru fesieri și 30 de ridicări de gambe, programul antrenament în circuit va arata asa:

1) flotări - 5;

2) răsucire - 10;

3) genuflexiuni - 12;

4) poduri - 12;

5) se ridică pe șosete - 15.

Pauzele dintre exerciții sunt minime, după finalizare - odihnește-te timp de un minut și din nou întregul cerc. Puteți începe de la primul antrenament cu câteva cercuri și să le aduceți treptat până la cinci, apoi adăugați repetări. Regula de bază: în primul rând se execută cele mai laborioase mișcări, în care sarcina este mare și repetările mai puține, apoi mai ușoare și mai repetitive. Deși acest set de exerciții fără dispozitive este suficient pentru a îmbunătăți forma, ele nu acoperă partea superioară și mijlocie a spatelui. Pentru sănătate și o postură bună, este indicat să obțineți măcar un expandator (ham) de cauciuc și să adăugați tracțiune verticală și orizontală, fixându-l pe ceva. Antrenează-te în fiecare două zile înotând, alergând sau pur și simplu mergând în zilele de odihnă.

Forță - creștere în greutate

în anumite mişcări

Când deja te antrenezi pentru forță, dar îți pierzi temporar mrena nativă, este posibil să menții unele rezultate fără echipament. Dintre cele trei mișcări de bază de forță (presa pe bancă, ghemuit și deadlift), doar tracțiunea necesită un proiectil, în timp ce exercițiile de presa și ghemuit pot fi rezolvate cu greutatea proprie. Intensitatea este crescută prin creșterea vitezei de mișcare (putere) și transferarea mai multă sarcină la mușchii care lucrează.

Programul trebuie să includă o încălzire generală pentru întregul corp, inclusiv flotări ușoare și genuflexiuni, apoi un bloc de putere (putere) cu intervale lungi de odihnă (1-2 minute sau mai mult).

Antrenamentul #1 (luni)

1) Flotări dinamice cu bumbac - 5-6 seturi de 1-5 repetări.

Coborâți lin, faceți o pauză în partea de jos și împingeți de pe podea, încercând să vă ridicați cât mai sus posibil.

2) Jump Squats - 5-6 seturi de 1-5 repetări.

Coborâți la fel de ușor, faceți o pauză și săriți cât mai sus posibil.

Antrenamentul #2 (miercuri)

1) Flotări pe o mână de la podea sau de la o înălțime - 4-5 seturi a câte 3-6 repetări cu fiecare mână.

Pentru început, puteți face flotări de pe masă și scaun, crescând treptat intensitatea.

2) Genuflexiuni pe un picior din punctul de jos - 4-5 seturi de 3-6 repetari cu fiecare picior.

Urcați la o altitudine selectată sau faceți o pauză într-un punct scăzut.

Antrenamentul #3 (vineri)

1) Flotări la două mâini cu picioarele ridicate - 3-4 seturi de 6-8 repetări.

Pune-ți picioarele pe un scaun, pe masă sau chiar pe un perete pentru a-ți face repetările grele, dar curate.

2) Genuflexiuni pe un picior - 3-4 seturi a cate 6-8 repetari cu fiecare picior.

Ridicați adâncimea astfel încât fiecare repetare să fie suficient de grea, dar tehnică.

O mică odihnă din deadlift și ținând bara grea pe umeri îți va face bine, dar dacă șederea ta în cameră, pe insulă sau în stația polară este prelungită, ar trebui să strângi deja niște obuze. Pot fi canistre de apă sau pungi de mâncare, mănunchiuri de nuci de cocos sau pietre, până la urmă, un bar de acasă și rafturi. Mușchii spatelui, feselor și spatelui coapselor au un potențial mare de putere și necesită încărcare suplimentară.

Culturism - construirea musculară

Pentru hipertrofia (creșterea) mușchilor, aceștia trebuie încărcați pentru un timp suficient de lung cu un număr mediu și mare de repetări. Dacă aveți o lipsă gravă de greutate și masa musculară câștigă dificultăți, este mai bine să treceți la un program split în care antrenamente separate dedicat grupelor lor musculare sau tipurilor de exerciții. Astfel vei putea să te concentrezi cât mai mult posibil și să dai totul în diferite mișcări, oferind mai mult stimul și apoi mai multă odihnă pentru creștere.

Totuși, faceți o încălzire temeinică pentru întregul corp, apoi lucrați pe anumite părți.

Antrenament pentru piept, umeri, triceps (luni)

1) Flotări pe o mână de la podea sau de la o înălțime - 3-5 seturi a câte 6-8 repetări cu fiecare mână.

Alegeți o înălțime a mâinii, astfel încât ultima repetare în abordare să fie aproape de eșec (dar nu o aduceți la ea).

2) Flotări cu picioarele ridicate - 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Alegeți o înălțime a piciorului care este, de asemenea, aproape de eșec.

3) Flotări regulate - 1-2 seturi cu un maxim de repetări de calitate de finalizat. fesieri, ischio-jambiere (vineri)

Aici aveți deja nevoie de un expander (ham) și de o bară orizontală (ramură de copac), nu se poate face nimic.

1) Tracțiuni cu prindere inversă - 3-5 seturi de 6-8 repetări (sau cât de multe puteți fără eșec).

2) Tracțiuni pe o bară joasă (cu picioarele pe podea) - 3-4 seturi de 8-12 repetări (sau câte obțineți fără eșec).

Sau împingere orizontală expander - 3-4 seturi cu maxim repetari.

3) Deadlift pe un picior cu un expander (ham) - 3-4 seturi de 8-10 repetări pe fiecare picior.

Stați cu un picior în mijlocul expanderului, aplecați-vă cu spatele drept, ridicând celălalt picior înapoi; prindeți expansorul cu mâinile la o astfel de distanță încât este ușor întins deja în punctul de jos.

4) Glute bridge pe un picior - 3-4 seturi până la eșec pe fiecare picior.

Modalitati de dezvoltare

Acestea au fost exemple de programe minimaliste care pot fi antrenate în aproape orice condiții. Desigur, nu toate exercițiile de la sală se vor repeta în acest fel, dar întotdeauna există posibilitatea de a continua încărcarea și chiar de a reveni la clubul de fitness cu noi realizări. Dacă vrei să-ți petreci toată viața făcând exerciții în liniște acasă, atunci adaugă încet echipament de antrenament și cochilii, extinzând arsenalul de exerciții și progresând în forță și masă. De obicei oamenii sunt limitați de lipsa de cunoștințe despre formare și deloc de oportunități. Principalul lucru - observați întotdeauna buna tehnica, dozați corect sarcina și ascultați-vă corpul, alegând exercițiile potrivite.

Întrebare: Nu mai pot merge la sală și nu am spațiu sau bani să o fac acasă. Spuneți-mi cum să pompați acasă fără echipament de exerciții și pot să-mi dezvolt mușchi fără greutăți suplimentare, gantere și gantere? Sau sunt complet în interval?

Răspuns: Ori de câte ori cineva mă întreabă despre cum să mă antrenez acasă, fără sală de sport (echipament special sau chiar un minim greutati gratis), prima mea reacție este întrebarea mea... De ce?

Adică, nu este nevoie de un geniu pentru a-mi da seama că acestea nu sunt condiții foarte bune pentru a câștiga masa musculară, așa că primul meu obiectiv este să încerc mereu să rezolv orice problemă care îmi stă în calea obiectivului meu.

Nu găsești o modalitate de a ajunge la sală? Ați putea reduce achizițiile de aplicații de pe telefon și ați cheltui acești bani pe un abonament la sală? Ai putea să arunci o parte din gunoiul din subsol sau garaj și, prin urmare, să obții puțin spațiu liber pentru antrenament de forta acasă la volum maxim?

În cazuri foarte rare, oamenii folosesc Calea cea buna pompați, și toate problemele sunt rezolvate, iar mușchii lor încep să crească cu forță nouă. Dar mult mai des, răspunsul la toate cele de mai sus este neînțelegerea, respingerea și căutarea unui program minune de antrenament și exerciții pentru creșterea musculară. Dar, în cele din urmă, dezamăgirea vine din abordarea greșită a afacerilor.

Și asta ne readuce la întrebarea inițială...

Vestea bună este că răspunsul la această întrebare este cu siguranță da. Poți să te antrenezi acasă și să crești în continuare mușchi fără echipamentul special găsit în sălile de sport. Lipsa greutăților libere nu ajută, desigur, dar și în aceste condiții... poți obține anumite rezultate.

Dar vestea proastă este că va fi mult mai incomod, mult mai greu din punct de vedere al atletismului și doar mult mai greu în general. De aceea...

Cum să construiești mușchi: cerințe de bază

Construirea mușchilor necesită cel puțin 2 principii fundamentale.

1. Antrenamente progresive care pot stimula creșterea. (Grijuliu plan de antrenament= succes.)
2. O dietă care poate susține creșterea musculară. (Mai presus de toate, consumați suficiente calorii și proteine).

Atâta timp cât ambele principii funcționează corect, regulat și suficient de lung, atunci mușchii vor crește.

Ce trebuie făcut și folosit pentru ca mușchii să crească?

După cum poate ați observat, printre principiile principale cresterea musculara fără abonament la sală, antrenamente cu greutati gratis cum ar fi gantere și gantere, echipamente de exerciții sau echipamente suplimentare.

Și asta pentru că nu joacă un rol decisiv în creșterea dimensiunii musculare și în creșterea masei. Acestea sunt pur și simplu completări utile care pot ajuta la accelerarea rezultatului și la îmbunătățirea calității.

Și nu numai în sensul că vor antrena eficient fiecare grupă de mușchi și vor asigura creșterea musculară pe care o dorești atât. Ele simplifică progresia sarcinilor, atât de necesară pentru a stimula creșterea musculară și a progresa în antrenament atât acasă, cât și în sală.

De aceea, toate sălile de sport sunt umplute cu gantere de la 2 la 45 kg + în trepte de 2 kg, haltere și plăci de la 2,5 kg la 20 kg (tot în trepte de 2 kg); bănci care pot fi reglate la orice unghi de înclinare; rafturi pe care puteți efectua multe exerciții; simulatoare complexe, bloc și diverse pentru fiecare grupă musculară.

Deci nu am de gând să te mint aici. Dacă vrei să construiești și să pompezi frumos și muschi puternici, atunci aplicarea tuturor celor de mai sus va fi cea mai bună și cea mai bună mod eficient realiza acest lucru. Desigur, te poți descurca fără ceva, dar dacă nu ai nimic din această listă, atunci aceasta este o mare problemă.

Dar, așa cum am spus, totul este posibil în această lume. Există un număr mare de programe și opțiuni de antrenament diferite care pot fi folosite pentru a construi mușchi acasă fără verdeață și chiar și cele mai controversate dintre ele pot funcționa eficient atunci când sunt utilizate corect.

Exerciții pentru antrenament acasă fără simulatoare

Pentru prima dată, aveți un inventar minunat: dacă știați sau nu despre el... Aceasta este greutatea corporală proprie.. Cu el (+ puțină ingeniozitate) poți face tot felul de exerciții. Chiar și primul lucru care îmi vine în minte:

• Flotări (și tot felul de variații);
• Pull-up-uri (și tot felul de variații);
• trageri orizontale;
• Flotări inverse;
• Flotări pentru picioare;
• Curl pentru bicepși;
• Exercițiu pentru tricepși cu propria greutate;
• Fante (și tot felul de variații);
• Genuflexiuni;
• Genuflexiuni bulgare;
• Genuflexiuni cu pistol;
• Curl piciorului culcat;
• Deadlift românesc pe un picior;
• etc.

Acest lucru nu este în niciun caz lista plina exerciții. Veți găsi multe altele.

Dar acest lucru este suficient pentru a face unul dintre antrenamentele tale. Există suficiente exerciții pe această listă pentru a face un antrenament acasă cu adevărat eficient pentru a construi mușchi. Și va fi fără niciun echipament suplimentar și fără echipament de exerciții sau de a merge la o sală de sport scumpă.

Adăugați mai multe, de exemplu, banda de cauciuc, iar acum puteți face zeci de alte exerciții (trageți priză îngustă, presa de bandă, balansarea brațelor înainte și în lateral, exerciții pentru biceps și triceps etc.) ...

Deci ce decât mai mult exercitiu, cu atât mai bine. Asta e o veste bună. Acum pentru veștile mai puțin bune...

Progresul va fi dificil, dar posibil

Progresul la aceste exerciții (unde obiectivul #1 este creșterea musculară) poate fi dificil de realizat, mai ales pe măsură ce devii mai puternic. Pentru că nu poți ajusta greutatea cu care faci exerciții pentru progresie, care ar trebui să creeze stres pentru a stimula creșterea musculară: nu poți doar să adaugi 2 kg și să treci la următoarea greutate așa cum poți cu o mreană sau gantere.

Din fericire, aceasta nu va fi o problemă la început, deoarece există 2 modalități excelente de a crește sarcina.

Primul pas: treceți de la exerciții simple la cele mai complexe (de exemplu, de la trageri cu sprijin la trageri simple). Amenda. După aceea, este necesar progresul în repetări. De exemplu, dacă în unele exerciții poți face doar 3 seturi de 5 ori, atunci poți crește treptat numărul de repetări la 12 pentru 3 seturi.

Dar, la un moment dat, variațiile de exerciții se vor epuiza și nu vei mai putea adăuga mai multe repetări, deoarece există un risc mare de a începe să te antrenezi pentru rezistență, și nu pentru creșterea musculară.

Deci ce faci atunci? Ei bine, fie continuă să faci ceea ce faci și nu devii niciodată mai puternic, nu construiești mușchi, fie găsești o modalitate de a crește sarcina. De exemplu…

• Veste sport cu greutăţi;
• Curele cu greutăți;
• Benzi de cauciuc mai dure;
• Există inele, bucle TRX și altele;
• Rucsac umplut cu carti;
• Seturi de gantere accesibile și ușor de reglat concepute pentru a economisi spațiu.

În funcție de exercițiile specifice, aproape întotdeauna va exista o modalitate de a le îngreuna: adăugați puțină greutate în plus sau pur și simplu faceți exercițiile mai dificile, astfel încât sarcina să progreseze și mușchii să continue să crească.

Trebuie doar să te gândești puțin pentru a înțelege abordarea fiecărui exercițiu pe care îl faci. Aceasta este cheia unui antrenament eficient.

Dacă nu o faci, atunci ajungi ca majoritatea oamenilor care se antrenează acasă fără să se gândească prea mult la greutăți sau echipamente speciale... blocați pentru totdeauna în aceeași greutate și volum muscular, făcând același lucru fără a schimba nimic în programul tău de antrenament. .

Deloc distractiv!

Pentru toți cei care se antrenează acasă conditii diferiteși echipamente de antrenament și toți pun aceeași întrebare... antrenamentele mele pot fi eficiente pentru creșterea musculară?

Răspunsul, evident, depinde de ce anume (cu ce echipament) se va ocupa o persoană. Dar dacă ar trebui doar să ghicesc, atunci aș spune că în 99% din cazuri orice exercițiu poate fi înlocuit cu altul, similar, care ar putea fi efectuat în condițiile de care aveți nevoie.

Program de antrenament fără fier

Indiferent dacă ai sau nu acces la o sală de sport, nu prea contează, mișcarea acasă poate fi la fel de eficientă. .

Există o mulțime de exerciții pe care le poți face fără greutăți libere, în intimitatea propriei case, camere de hotel sau birou, pentru a-ți dezvolta mușchi și a-ți îmbunătăți starea de fitness.

Desigur, antrenamentul cu greutăți și aparate suplimentare este grozav, dar simplul fapt este că poți construi mușchi fără echipament suplimentar.

Cum să construiești mușchi fără echipament de exerciții acasă?

Folosește aceste exerciții!

Exercițiile cu greutatea corporală ajută la dezvoltarea forței funcționale la orice nivel. antrenament sportiv. Deoarece nu veți folosi greutăți suplimentare pentru aceste exerciții, cel mai bine este să vă concentrați pe un ritm foarte rapid și repetări mari pentru a vă lovi mușchii la maximum. Desigur, tehnica este întotdeauna pe primul loc, dar, în general, exercițiile cu greutatea corporală au un risc mult mai mic de accidentare decât antrenamentul liber cu greutăți.

Mai jos este o listă cu 10 cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchi acasă. Cel mai probabil, ați auzit despre multe dintre ele, dar le-am completat cu sfaturile mele pentru îmbunătățirea tehnicii și a abordării execuției.

Genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează 85% din mușchii întregului corp. Gandeste-te la asta. Performanța acestui exercițiu este mai mare decât oricare altul de multe ori. În plus, se știe că genuflexiunile cresc producția de testosteron. Dacă vrei să crești masa musculară, atunci aceasta este cu siguranță opțiunea ta.

Pentru a efectua profund și ghemuit adecvatÎncepeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară în lateral, iar când începeți ghemuit, țineți spatele drept și concentrați-vă pe împingerea feselor înapoi și pe pieptul sus. Când vă ghemuiți, aduceți genunchii înainte și afară, dar nu trebuie să depășească degetele de la picioare și apăsați-vă călcâiele în pământ pentru a menține echilibrul. Dacă aveți nevoie de echilibru suplimentar, atunci aduceți mâinile înainte. Când ritmul este rapid și exploziv, acest echilibru suplimentar poate deveni foarte necesar.

Genuflexiunile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, dacă doriți. De asemenea, vă puteți schimba tehnica de genuflexiuni încercând genuflexiuni cu un singur picior sau genuflexiuni sumo (poziție largă).

Flotări

Flotările sunt un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Oricând, oriunde, puteți face flotări și vă puteți lucra pieptul, umerii, tricepsul și spatele. Urmează-ți respirația și coboară până când pieptul atinge pământul.

Pentru o schimbare, o poziție largă va antrena mai mult mușchii pieptului, în timp ce o poziție apropiată va crește rezistența.

Daca pui picioarele pe un scaun sau pe perete, schimbi unghiul, vei lucra la muschiul pectoral superior, crescand dificultatea.

Flotări inverse

Folosind un scaun, o măsuță de cafea sau chiar un pat, puteți oricând să vă lucrați tricepșii și muschii pectorali folosind flotări pe spate. Aceasta este exercițiu grozav, efectuând în care se vede pe spatele brațului un mușchi frumos și în relief sub formă de potcoavă. Nu uitați să țineți capul drept, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă.

Genuflexiuni pe perete - metodă grozavă lucru pe cvadriceps și rezistență. Cu spatele lipit de perete și brațele în lateral, coboară-te pentru a crea un unghi de 90 de grade între genunchi și perete. Nu te poți sprijini în genunchi! Personal, îmi place să folosesc un cronometru pe telefonul meu pentru acest exercițiu. Începe prin a încerca să faci „scaunul înalt” timp de 60 de secunde sau până când nu poți suporta senzația de arsură din mușchi.

Fânturi

Fânturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar forma corectă necesită puțină practică, ca în cazul oricărui exercițiu. Oamenii au tendința de a se balansa atunci când își mută greutatea corporală de la un picior la altul. Pe măsură ce vă mutați greutatea pe celălalt picior înainte, amintiți-vă să țineți spatele și umerii drepti; de asemenea, trebuie să vă concentrați pe mișcarea șoldurilor în jos spre podea, nu înainte - acest lucru vă va permite să efectuați repetarea în forma corectă.

scândură

Începând de la burtă, ține coloana dreaptă și ține greutatea pe antebrațe, care în acest moment sunt pe podea și formează un unghi drept cu umerii. Trage-ți stomacul pentru a crește intensitatea. Scândura este un alt exercițiu pentru care recomand folosirea unui cronometru. Încercați timp de 90 de secunde și spuneți-mi că nu puteți face antrenamente de bază acasă.

Conceptul de execuție aici este similar cu scândura, dar diferența este că partea superioară a corpului trebuie susținută de un singur braț. Se lucrează mușchii oblici ai abdomenului și mușchii nucleului.

"Supraom"

Expresia este potrivită pentru acest exercițiu: „Cum se aude – așa este scris”. Va funcționa pe pixurile tale și partea de josînapoi. Întinde-te pe burtă, apoi întinde-te înainte și ridică-ți brațele, picioarele și capul de pe podea ca și cum ai încerca să decolazi, ține această poziție câteva secunde și coboară-te.

Ridicarea picioarelor

Îmi place să combin crunch-urile și ridicările picioarelor pentru a-mi lucra partea superioară și muschii inferiori presa abdominală. Întinde-te pe spate cu călcâiele netede pe podea, ridică-ți genunchii la piept și fă o criză, încordând abdomenul în timp ce genunchii și cutia toracică atingeți unul pe altul. Apoi reveniți la poziția inițială.

burpee

Burpees sunt o mișcare multi-mușchi care combină un salt cu o împingere. Aceasta este opțiune grozavă pentru a lucra mai multe grupe musculare. Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este partea inferioară a spatelui; evitați cât mai multă arcuire a coloanei vertebrale atunci când vă ghemuiți și apoi săriți afară.

Antrenamentul pe circuit

Dacă faci exerciții de ceva vreme și nu crezi că antrenamentul cu greutatea corporală vă va oferi câștigurile musculare pe care le doriți, puteți crește intensitatea antrenamentului de acasă făcând antrenament în circuit. Acest lucru vă va lucra asupra musculaturii și rezistenței, va adăuga un element aerobic și va crește cu adevărat dificultatea antrenamentelor.

Antrenamentul în circuit vă menține în mod constant în formă bună, ritmul cardiac și pulsul se accelerează, în timp ce un grup de mușchi se odihnește, celălalt la lucru. Vei fi uimit de câte rezultate fizice poți obține în mai mult de un timp scurt folosind această metodă.

Când planificați un antrenament în circuit, este important să dezactivați anumite grupe de mușchi pentru a le oferi pe rând odihnă. Deci, dacă începeți cu flotări, apoi treceți la genuflexiuni și exerciții pentru abdomen.

Concluzie

Așa că acum aveți exercițiile mele preferate de antrenament acasă, care construiesc mușchi fără echipament suplimentar. Ele vă pot ajuta să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, în timp ce vă stimulează stare generală sanatate si putere. Fără sală de sport? Nici o problema!

Programe de antrenament acasă

Program de antrenament pentru greutatea corporală de 3 zile

Ești începător sau vrei să iei o pauză de la munca grea? antrenament de forta? Acest program de antrenament de trei zile conține toate exercițiile de bază și vă va oferi un început puternic la antrenamentul de forță acasă.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Orice faci: culturism, powerlifting, crossfit sau tipuri de jocuri sport, scopul final este același - să-ți îmbunătățești corpul.

Deci, are sens să faci un efort pentru a învăța cum să-ți folosești corpul în mod corespunzător, nu? Adevăr.

Pentru a face acest lucru, includeți exerciții pentru greutatea corporală în programul dvs.

Aceste exerciții pot fi vitale pentru dezvoltare forma fizica, îmbunătățirea funcționalității corpului sau creșterea rezistenței pe teren sau teren.

Programul propus este o împărțire de 3 zile care antrenează toate funcțiile principale ale corpului, astfel încât să ai ceva de arătat atât în ​​exterior, cât și în practică.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

Ziua 2: Partea inferioară a corpului

Ziua 3: Mușchii de bază

Întrebări frecvente

Ce să faceți o pauză între seturi? Cum pot combina aceste complexe cu programul meu de antrenament?

Le poți face după antrenamentul obișnuit sau pe cont propriu. program de antrenament. Totul depinde de persoană și de obiectivele sale.

Dacă doriți să vă concentrați pe exerciții cu propria greutate corporală, atunci faceți acest program separat.

Este posibil să se efectueze aceste complexe de două ori pe săptămână?

Cu siguranță. Dacă doriți, puteți exersa cel puțin trei zile la rând, apoi puteți face o zi de odihnă și vă puteți antrena încă trei zile la rând.

Cât timp ar trebui să urmezi acest program?

Până când simți că ai stors tot ce poți din acest antrenament. Aș sfătui să o faci timp de cel puțin 4 săptămâni. Ce să faci după această perioadă depinde de tine.

Sunt puternică și nu am suficientă greutate corporală pentru a ajunge la eșec. Ce sa fac?

Vestele ponderate vor face față perfect rolului de greutăți suplimentare, fără a vă împovăra cu scoici suplimentare. Purtați o vestă pentru exercițiile care necesită greutăți. Alternativ, puteți agăța un lanț de gât.

Este posibil să complici cumva exercițiile?

Dacă aveți nevoie de o vestă sau lanțuri pentru greutate suplimentară, puteți face un set de picături. Efectuați exercițiul cu greutăți până la eșec, apoi îndepărtați greutățile și continuați.

În loc să faci toate abordările deodată, poți transforma antrenamentul într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu pe rând fără odihnă. Acesta este un cerc. Repetați acest lucru de trei ori. Odihnește-te 1 minut între runde.

Sunt prea slab pentru a folosi greutatea corporală. Pot înlocui exercițiile cu aparate?

Acest lucru este contrar sensului programului. Dacă este necesar, chiar și cu cele mai multe exerciții dificile asigurătorul sau partenerul dumneavoastră de formare vă va ajuta. Nu folosiți aparate cu greutăți în schimb.

Trei exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți face oriunde

Având în vedere toată gravitatea viața modernă, cine vrea să atârne gantere cu clătite pe ei înșiși? În schimb folosiți acestea complexe de antrenament pentru a construi mușchi cu propria greutate corporală.

Vrei să faci un antrenament bun, dar nu ai acces la echipament sportiv? Nu disperați. Folosind greutatea corporală, puteți face exerciții oricând și oriunde și vă puteți bucura în continuare de proces.

Când vorbesc despre antrenamentul cu greutatea corporală, mulți oameni se gândesc la cardio. Fără îndoială, exercițiile cu greutatea corporală sunt perfect combinate cu această direcție de fitness, dar sunt eficiente și pentru dezvoltarea forței părții superioare și părțile inferioare corp. Trebuie doar să arăți puțină ingeniozitate atunci când alegi exerciții.

Deoarece greutatea corpului nu poate încărca suficient mușchii, trebuie găsită o altă modalitate de a-i răni pentru a-și dezvolta puterea. Vă oferim trei seturi de exerciții care nu necesită altceva decât greutatea corporală și o bară orizontală sau o ușă.

Complexul 1: antrenarea corpului inferior și a feselor

Pentru stimularea activă a mușchilor părții inferioare a corpului prin antrenamentul cu greutăți corporale, trebuie să alegeți exerciții multi-repetitive cu elemente de pliometrie. Exercițiile pliometrice vor ajuta la creșterea forței musculare și a puterii explozive. Combinând această metodă cu antrenamentul de înaltă repetare, puteți construi cu ușurință masa musculară slabă.

După o scurtă încălzire, executați întregul complex o dată, odihnindu-vă doar la ora indicată. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 3 minute și repetă totul din nou de două ori.

Pomparea corpului inferior și a feselor
1. Mersul pe jos cu greutatea corporală 1 set, 20 de repetări pentru fiecare picior
2.
3. 1 set, 20 de repetări
4. Faceți un pas cu ridicarea genunchiului 1 set, 20 de repetări (fiecare picior)
5. 1 set, 20-30 sec. (Odihnă 60 sec.)
6. Squat cu Kettlebell sumo 1 set, 30 de repetări (efectuați fără greutăți)
7. 1 set, 10 repetări (fiecare picior)
8. 1 set, 50 de repetări

Avantajul antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului este că au un efect pozitiv și asupra inimii. Poți fi sigur că acest complex îți va face inima să bată nebunește! Efectuați însă această selecție de exerciții doar atunci când doriți să încărcați cât mai mult mușchii.

Complexul 2: Dezvoltarea forței superioare a corpului

Pentru a lucra partea superioară a corpului cu propria greutate, cele două cele mai bune exerciții de bază din toate timpurile: flotări și tractări. De îndată ce găsiți o bară orizontală sau ceva de care să vă apucați, vă puteți ocupa de acest complex în cel mai scurt timp.

Efectuați exercițiile în modul următor, odihnindu-vă timp de 30-60 de secunde. între seturi. Reduceți numărul total de repetări într-o manieră piramidală până când ajungeți la ultima etapă de oboseală.

Dezvoltarea forței corpului superior
1. Flotări
3 seturi, 15-20 de repetări (30-60 secunde de odihnă între seturi)
3. Flotări cu diamante
4. Tracții pe bara de jos de la agățat culcat 3 seturi, 15 repetări (30-60 sec odihnă între seturi)
5. Flotări de pe bancă
3 seturi, 10 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)
3 seturi, 5 repetări (30-60 secunde odihnă între seturi)

Flotările și tragerile prin ele însele angajează toate grupele musculare din partea superioară a corpului: piept, spate, umeri, bicepși și triceps.

Complexul 3: Antrenament cardio cu grăsimi

Puteți face acest antrenament chiar și atunci când aveți puțin timp. Exercițiile cu greutatea corporală sunt ideale pentru creșterea consumului de calorii în timpul antrenamentului și pentru multe ore după. Începeți întotdeauna acest antrenament cu o încălzire ușoară.

Încercați să completați 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă este necesar, opriți-vă și odihniți-vă, apoi reveniți la exercițiu din nou, amintindu-vă să observați tehnica corecta execuţie. Când ai terminat, se răcește timp de 5-10 minute și se întinde. Schimbați timpul de odihnă sau numărul de repetări după cum doriți.

Antrenament cardio cu explozie de grăsime
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
1 set, 100 de repetări
5. Sărituri „foarfece” 1 set, 100 de repetări

Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală

Poți oricând să sari pe un aparat cardio și să faci niște antrenament pe interval. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutatea corporală este mai dinamic și te obligă să schimbi poziția pentru fiecare nou exercițiu. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și agilitatea, precum și dezvoltarea forței funcționale care vă va fi de folos amândoi în Sală de gimnastică, precum și în afara acestuia.

În plus, exercițiile cu greutatea corporală sunt foarte interesante. Majoritatea oamenilor se plictisesc rapid de același tip de antrenament cardio, dar numeroasele variații ale exercițiilor cu greutatea corporală te vor obliga să lucrezi nu numai mușchii, ci și capul.

Un set de exerciții cu greutatea corporală pentru creșterea în greutate

Poți să-ți dezvolți masa musculară doar cu exerciții cu greutatea corporală? Da, cu condiția să existe suficientă intensitate. Acest complex te va face să transpiri, indiferent cât de experimentat ai fi un atlet.

informatii generale

Descrierea antrenamentului

Puteți construi mușchi cu exerciții cu greutatea corporală? Da, dacă antrenamentul este cu adevărat greu.

Am compilat acest complex ca punct de plecare de încredere. Dar este bine doar pentru prima dată.

În viitor, va trebui să găsești o modalitate de a o complica. Muscleandstrength.com oferă o mare varietate de exerciții pentru greutatea corporală. Încercați-le și îmbunătățiți-vă programul atunci când această rutină devine prea ușoară pentru dvs.

Puteți efectua acest complex de până la trei ori pe săptămână. Odihnește-te cel puțin o zi între antrenamente. Dacă mușchii îți sunt prea dureri sau ai nevoie de mai mult timp de recuperare, crește perioada de odihnă la 2-3 zile.

Scopul tău este să faci 25-50 de repetări pe set, în funcție de exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți dificultatea exercițiului.

De exemplu, când puteți face 50 de flotări pe set, treceți la flotări cu un singur braț (alternant) sau la flotări din palme. Dacă ghemuitul cu greutatea corporală este prea ușor pentru tine, adaugă jump squats sau box jumps.

Odihnă. Odihnește-te mai mult decât trebuie să-ți tragi respirația. După ce puteți răspunde la întrebarea, ce zi este, treceți la următorul exercițiu.

După ce ați completat întregul cerc, odihniți-vă timp de 2-5 minute. și bea puțină apă.