Șoldurile sunt o zonă cu probleme, mai ales afirmația se aplică femeilor. Partea interioară aduce mai des dezamăgire, pielea aici este mai subțire, își pierde rapid tonusul și elasticitatea, se formează excesul de grăsime. Mai des, acest lucru se întâmplă după pierderea în greutate.

Înainte de a efectua exercițiile în mod direct, luați în considerare ce mușchi aparțin părții corpului de interes. La suprafata interioara mușchii coapsei includ:

• Mușchi scurt (adductor) - participă la procesele de aducere a coapsei prin flexie și rotație;
• Mușchi mare (adductor) - asigură o rotație ușoară a coapsei spre exterior;
• Mușchiul pieptene - efectuează flexia și aducția șoldului, asigură rotația;
• subțire și mușchiul lung(adductori) - sunt necesare pentru a asigura funcția de adductor a coapsei, flexia piciorului inferior, rotirea piciorului spre exterior.

Mușchii sunt adductori, aduc picioarele împreună. Aceste grupe musculare aproape că nu sunt implicate în procesul de mers, va fi nevoie de multă atenție și efort pentru a asigura inteligența și frumusețea estetică a acestei părți a picioarelor, posibilitatea de a pierde în greutate.

Reguli de pompare

Complex exercițiu, care vizează întărirea mușchilor suprafeței interioare a coapsei, sunt efectuate după familiarizarea cu informațiile.

1. Înainte de a începe exercițiile pentru interiorul coapsei, efectuați o încălzire. Este posibil să începeți antrenamentul după o încălzire adecvată a mușchilor.
2. După un set de exerciții, se arată că întinde mușchii.
3. Făcând exerciții pentru interiorul coapsei, ai grija de starea corsetului muscular.
4. Un set de exerciții este efectuat cât mai corect posibil. Nu vă lăsați distras până la sfârșitul exercițiilor.
5. O dată la 2-3 luni, este necesară modificarea tipurilor de încărcare, excluzând dependența de mușchi.
6. Cursurile au loc regulat.
7. Pentru a obține pierderea în greutate, pe lângă exerciții fizice, va trebui să urmați o dietă potrivită. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un nutriționist care ia în considerare caracteristicile corpului, oferind o oportunitate de a elimina rapid și eficient grăsimea inutile.

Urmând reguli simple, va fi posibilă întărirea părții considerate a coapsei, făcând corpul atractiv.

Exerciții de încălzire

Înainte de un set de exerciții menite să întărească și să strângă mușchii coapsei în cauză, va trebui să faceți pregătiri preliminare sub forma unei încălziri. Este simplu și constă din două etape. Timp de cinci minute, se recomandă mersul pe coastele exterioare ale picioarelor, realizând o tensiune rapidă a grupului muscular necesar.

Va trebui să încălziți mușchii, să mergeți 3-5 minute, intens și să ridicați genunchii cât mai sus. Pulsul ar trebui să crească puțin, poate apărea transpirație. După acțiuni simple, se efectuează exerciții pentru suprafața interioară a coapsei.

Este permisă înlocuirea complexului specificat cu o alergare timp de 20 de minute, datorită căreia mușchii corpului se vor încălzi și se vor întinde complet. Este posibilă încălzirea articulațiilor din regiunea șoldului prin rotirea bazinului la dreapta și la stânga (de 5 ori).

Unii antrenori recomandă să faci exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a te pregăti pentru exerciții de strângere și întărire a mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și ajută perfect la eliminarea excesului de grăsime, ceea ce duce la o pierdere semnificativă în greutate. Oferă nutriție țesuturilor, mușchilor, datorită normalizării fluxului sanguin. Totuși, efectul de ardere a grăsimilor se realizează dacă sesiunea durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții cardio sub formă de încălzire, este permisă combinarea acestora cu programul principal de antrenament.

Pentru o încălzire, exercițiile cardio sunt destul de potrivite:

1. Rulați pe loc cât mai mult posibil în timp. Este necesară mișcarea activă a brațelor (imitația alergării).
2. Sărind în picioare alternativ, ajutând cu mâinile. Faceți exercițiul până când îl puteți suporta.
3. Săriți pe loc în timp ce vă ridicați genunchii în lateral. Însoțiți saltul cu o bătaie din mâini.
4. Ridicând piciorul stâng îndoit la mana dreapta incearca sa sari in acelasi timp. Efectuați până la o stare de oboseală ușoară.
5. Sărind pe loc, însoțit de ridicarea mâinilor în sus, apoi aterizare pe o genunchi îndoiți. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Exercițiile pentru interiorul coapsei vor pregăti mușchii pentru implementarea programului principal de antrenament, indispensabil pentru pierderea în greutate.

Un set de exerciții pentru pomparea interioară a coapsei

După încălzire, treceți direct la exerciții care vizează întărirea unui anumit grup muscular. Cele mai eficiente exerciții potrivite pentru strângerea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la îndepărtarea grăsimilor nedorite de pe fese și alte părți ale picioarelor:

Exercițiile sunt simple, dar cele mai bune pentru îndepărtarea rapidă a grăsimilor inutile, tonifierea mușchilor. Dacă setul de exerciții descris nu este potrivit, este posibil să recurgeți la ajutorul instructorilor și să ridicați program individual antrenamente sau găsiți tutoriale video conduse de antrenori și sportivi.

Pasul final: întinderea

După cursuri, este necesară întinderea părții coapsei de interes. Potrivit pentru a obține rezultate maxime posibile în ceea ce privește pierderea în greutate, eliminați excesul grăsime subcutanata, restabiliți armonia, preveniți durerea după antrenament, început recent, prevenind durerile musculare din obicei.

Pentru a te încălzi, stai pe podea. Spatele rămâne drept, controlează-ți postura. Ne îndoim picioarele la genunchi, le despărțim, coborându-le pe podea cât mai mult posibil. Picioarele se sprijină unul împotriva celuilalt. Se arată că se află în poziția acceptată timp de aproximativ cinci minute sau până la apariția unei senzații de oboseală, coborând treptat genunchii mai jos până la podea.

Noul exercițiu se execută cu picioarele împreună. Ține-ți spatele drept. îndoi piciorul stâng astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre fese. Luați piciorul cu mâna stângă, încercați să-l trageți până la fesă. Rămâneți în poziție timp de 5-6 secunde. Faceți exercițiul pentru al doilea picior.

Setul de exerciții descris va ajuta la restabilirea tonusului muscular, contribuind la o strângere, eliminarea grăsimilor inutile din mușchii picioarelor, ceea ce este important pentru pierderea în greutate.

Vei avea nevoie

• - ulei de masaj;
• - ulei esential de portocala dulce;
• - greutăți pentru glezne;
• - alge pentru ambalare.

Instruire

Nu te poti lipsi de exercitii speciale pentru interiorul coapsei. Dacă ești departe de și, începe cu exerciții simple.
Întins pe spate și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți și desfășurați picioarele, îndoite la genunchi într-un unghi drept. Controlați tensiunea musculară în zona de antrenament. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Faceți exercițiul o dată la două zile. După 1-2 săptămâni de antrenament, pune greutăți pe picioare, astfel exercițiul va fi mai eficient.
Efectuați genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu concentrați-vă pe șosete și pe tocuri. Ar trebui să simți tensiune în spate și în interiorul coapselor. Faceți 1-2 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți ocazia să vizitați sala de sport, nu neglijați simulatorul pe care puteți efectua reducerea picioarelor. Nu vă fie teamă să vă pompați interiorul coapselor. Setați greutatea la 20-25 kg și faceți 20-25 de repetări. Încercați să opriți complet mușchii gambei în timpul exercițiului. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu adăugați greutate, ci creșteți numărul de repetări.

Interioarele coapselor sunt predispuse la celulita. Dacă purtați o dietă dezechilibrată, duceți un stil de viață sedentar și aveți - munca sedentara, procesele metabolice din țesuturile acestei zone încetinesc. Acest lucru duce inevitabil la educație” coaja de portocala„și căderea. Aranjați regulat tratamente spa acasă, concentrându-vă pe șolduri.
Utilizați un scrub moale, cum ar fi smântâna cu sare grunjoasă. Un astfel de instrument va avea un efect de drenaj asupra interioarei coapselor și va face pielea mai uniformă. După peeling, aplică cu mișcări ușoare de mângâiere orice ulei de bază de masaj la care s-au adăugat 5-7 picături de ulei esențial de portocală dulce.
Impachetările cu alge marine sunt foarte eficiente pentru strângerea interioară a coapsei. Cumpărați foi de varec de la o farmacie sau un magazin de cosmetice, înmuiați-le în apă caldă, aplicați-le pe coapse și înfășurați cu folie alimentară. După o oră, îndepărtați algele, faceți un duș de contrast și aplicați o loțiune de corp hidratantă pe piele.

Îmbunătățirea dvs forma fizica, poate mulți au observat că chiar și cu sarcini grele, interiorul coapselor rămân insuficient încordate. Soluția la această problemă va fi antrenament special, timp în care atenția este concentrată asupra acestei zone anume. Prin urmare, astăzi vă aducem o trecere în revistă a Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei.

Există multe exerciții în care picioarele sunt implicate. Cu toate acestea, nu toți „se specializează” în restabilirea tonusului mușchilor coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte reușite și eficiente care ajută la eliminarea lasării și la reducerea volumului zonei cu probleme pentru multe femei și bărbați. Vom povesti mai departe despre ele.

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii coapselor și să-și aranjeze picioarele, va fi util să cunoască caracteristicile structurale ale corpului. Acest lucru vă va permite să înțelegeți cât de eficient este unul sau altul.

Interioarele coapselor sunt proiectate în așa fel încât flexia și mișcări de rotație sunt posibile datorită muncii mușchilor adductori mari, scurti și lungi, precum și subțiri și pieptene. Sunt cele mai importante și mai lungi, se activează la urcare, la mers pe scări. În același timp, sunt considerate cele mai slabe, deoarece sunt cel mai rar folosite de oameni în Viata de zi cu zi. Și pentru ei a fost dezvoltat un set de exerciții care vă permit să restabiliți tonusul și atractivitatea zonei cu probleme. În paralel, în timpul execuției lor, mușchii responsabili pentru excelent aspect picioare, în special partea interioară a coapselor și inghinală.

În plus, exercițiile menite să activeze adductori nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar vă permit să obțineți o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de pregătiri:

• Reducerea riscului de rănire, care este posibilă din cauza slăbiciunii mușchilor coapsei;
• Atractivitatea și armonia zonei;
• Coordonare și stabilitate îmbunătățite în poziție în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Poziție corectă și frumoasă.

Poți simți tot farmecul și beneficiile antrenamentului dacă abordezi problema cu responsabilitate și faci exerciții regulate acasă, pe în aer liber sau în Sală de gimnastică. Deci, să începem.

Exercițiul numărul 1 - Plie

Pe cale de a formele ideale asigurați-vă că încercați plie squat, cunoscut și sub numele de sumo. Este foarte simplu si accesibil multora, iar pentru a mari sarcina se poate executa si cu greutati.

În timpul efectuării unui astfel de exercițiu, merită să monitorizați activitatea mușchilor din zona cu probleme. Este foarte important ca partea interioară a coapselor să fie pompată. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați genuflexiuni din poziția inițială - stând cu picioarele larg depărtate și șosetele întoarse în lateral. În timpul ghemuirii, trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Coborâți-vă ușor cât mai adânc posibil pentru a simți tensiunea în zona interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la și. n. Poti incepe prin a face 10-15 genuflexiuni, crescand numarul de seturi si repetari in ele. Sportivii „avansați” pot efectua 2-4 seturi cu câte 20 de genuflexiuni fiecare cu greutate suplimentară.

Când ești pregătit pentru sarcini mai serioase, poți folosi greutăți pentru a spori efectul genuflexelor. Când faceți exerciții în sală, în aceste scopuri, puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplută cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, faceți o genuflexiune, coborând încet până când se formează un unghi drept la genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiul #2 - Foarfece

Un alt exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să antrenați cu atenție mușchii suprafeței interioare a coapsei este balansarea picioarelor sub o pantă sau pur și simplu „foarfece”.

Poziția de pornire- culcat pe spate cu picioarele drepte si bratele paralele cu corpul. Ridicați picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), întindeți-le pe cât posibil, apoi adunați-le și încrucișați-le. Următoarea alergare este aceeași, dar la traversare, schimbați picioarele. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variație a foarfecelor este, de asemenea, utilă, deoarece în timpul implementării sale această zonă este bine implicată. Drept urmare, puteți îmbunătăți nu numai aspectul coapselor în zona dintre picioare, ci și să strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat cu).

Exercițiul numărul 3 - Fante în lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu va ajuta la restabilirea rapidă a elasticității mușchilor picioarelor. Se efectuează din poziția inițială - stând drept, cu picioarele distanțate la lățimea umerilor și brațele închise la nivelul pieptului.

Efectuați o pasă cu un picior în lateral, astfel încât genunchii și degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, aruncați-vă prin împingere cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii rămân în poziția lor corectă și nu depășesc linia degetului de la picior. Aceste fandare vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapselor dacă le executați în 2-3 seturi și 15-20 de repetări.

Exercițiul numărul 4 - Sărituri

Săritul cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu care își ia în mod justificat poziția în TOP-7. A adus o mulțime de beneficii pentru multe fete care suferă de căderi și șolduri mari.

Poziția de pornire - stând drept, cu spatele drept și abdomenul încordat. După ce ai sărit, coboară-te pe podea, încrucișându-ți picioarele astfel încât șosetele să arate în aceeași direcție, dar un picior să fie în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Sări data viitoare, schimbă picioarele. Și așa se repetă de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și ai superioarei centură scapulară. Pentru a le trage simultan în sus, în timpul sărituri, îți poți încrucișa brațele întinse în fața ta folosind aceeași tehnică.

Exercițiul #5 - Aducția de șold minciună

Ridicarea picioarelor culcate este un exercițiu la fel de eficient care activează cel mai mult muschii profundi interiorul coapselor, ajutând la întărirea acestora. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe o parte pe podea, sprijinindu-te pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul care stă pe podea trebuie lăsat drept, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și așezat în spate. În această poziție, coapsa trebuie aducționată cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

A obtine efect maxim de la exercițiu și întăriți zona problematică a coapselor, este mai bine să efectuați mișcări încet. Acest lucru vă va permite să simțiți cum are loc pomparea fiecărui grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercițiul numărul 6 - Aducerea piciorului cu un expander

Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Agățați un capăt al expansorului pe un stâlp sau un suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stai cu partea dreaptă pe suport și pune bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar piciorul stâng va fi cel de susținere.

Din această poziție, întinderea expanderului, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (vezi foto). După ce ați terminat 3 seturi de 10 ori fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.

Un exercițiu similar este efectuat de vizitatorii sălilor de sport. Răpirea piciorului în simulator (încrucișare) este mai convenabilă, deoarece aveți posibilitatea de a seta și regla greutatea. În timp, sarcina poate fi crescută, crescând astfel eficacitatea antrenamentului.

Exercițiul numărul 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

E
Un alt exercițiu care este considerat favorit printre multe fete care vizitează sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți interiorul coapselor.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea necesară. Așezați-vă pe scaun și apăsați-vă ferm spatele pe spate cu mâinile, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să fie pe suporturi și interiorul coapselor să fie ferm apăsat pe role. Pe măsură ce expirați, aduceți picioarele împreună cu forța mușchilor coapselor. În punctul extrem, zăboviți și sub control, readuceți picioarele în poziția inițială.

Concluzie

Acesta este poate cel mai mult exerciții eficiente, care îi va ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, de asemenea. Puteți afla cum să efectuați unele dintre ele urmărind videoclipul atașat.

Și pentru a te bucura de rezultat la maximum termen scurt, tine cont de regula de baza: fiecare antrenament pe interiorul coapsei trebuie sa inceapa cu o incalzire si sa se termine cu o intindere.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții de încălzire. Astfel de exerciții pot consta în sărituri, îndoiri, balansări de picioare etc. Și după antrenament ar trebui să urmeze gimnastica, care vizează întinderea mușchilor adductori.

Marele avantaj al exercițiilor pentru interiorul coapsei este că se pot face cu acestea greutatea proprieși în orice condiții - acasă sau la aer curat. Ceea ce este și mai bine, pentru că în acest fel vei putea crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea organismului cu oxigen. Ei bine, dacă nu este posibil să exersezi în natură, încearcă să aerisești bine camera înainte de a face acasă.

Picioarele frumoase și zvelte sunt visul oricărei femei. Dar este important ca picioarele să nu fie doar fără conținut de straturi grase sub piele, ci elastice și tonifiate. Elasticitatea și întărirea părții interioare a coapsei, puțini dintre sexul frumos acordă atenție. Puteți să vă întăriți picioarele doar efectuând exerciții fizice speciale, pe care acest material le va spune de fapt.

Pentru a antrena rapid și eficient interiorul coapselor, vă puteți înscrie la o sală de sport și vă puteți antrena sub supravegherea unui antrenor. Dar, în același timp, costul vizitei la sala de sport și al plății pentru servicii antrenor personal va presupune costuri considerabile, așa că dacă nu sunteți pregătit pentru astfel de sacrificii, atunci vă puteți întări șoldurile acasă, despre care vom afla mai târziu.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Se poate face în trei versiuni. Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru mare sarcinile de putereși care au o formă fizică mică. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici, în plus, sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

• prima varianta. Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de podea, depărtează-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele. Ține-ți strâns interiorul coapselor. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, apoi faceți o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări.

• a 2-a varianta. În decubit dorsal, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, ridicați ușor capul și umerii. Cosul trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de pe podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou. Numărul de abordări - de 3 ori.

• a 3-a varianta. Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și divorțează în lateral. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, cu trunchiul și ridică-ți brațele ca și cum ai pompa presa, apoi unește-ți picioarele și, în același timp, pune-ți trunchiul pe podea. Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul „foarfece”, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, în timp ce brațele sunt îndreptate de-a lungul trunchiului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu complet. Lăsați un spațiu între ele de 20 de centimetri. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări. În total, faceți 3 seturi a câte 20 de repetări ale exercițiului. După efectuarea acestor exerciții, va fi eficient să faci și exerciții pentru mușchii podelei pelvine.

Un set de exerciții acasă

Dacă nu aveți ocazia să vă alocați câteva ore de timp liber pentru a face exerciții în sală, iar zonele cu probleme ale coapselor necesită intervenție urgentă, atunci organizați singuri antrenamente eficiente acasă. Sub rezerva regularității și autocontrolului, puteți obține rezultate nu mai puțin tangibile decât în ​​sala de sport. Doar nu începeți imediat exerciții fizice complexe.

Pentru ca antrenamentul de acasă să nu fie foarte obositor și cât mai eficient posibil, începeți-l cu puțină încălzire. Așa că pregătiți grupele musculare cu probleme pentru partea principală a antrenamentului, evitați rănile neplăcute, entorsele accidentale. Pentru o încălzire, săritul cu coarda sau o alergare scurtă pe o bandă de alergare sunt grozave. O încălzire va stabili starea de spirit și tonusul potrivit pentru organism, îl va împinge la arderea intensivă a grăsimilor. După aceasta, treceți la exercițiile principale ale complexului.

Genuflexiuni late

În ceea ce privește eficiența și consumul de energie, doar câteva exerciții se pot compara cu genuflexiunile largi sau genuflexiunile Sumo, așa cum sunt adesea numite de antrenorii de fitness din cauza picioarelor desfăcute maxim. Atunci când se efectuează astfel de genuflexiuni, sarcina principală cade pe mușchii părții interioare a coapsei - cvadriceps, iar cu ei zonele spatelui și feselor sunt prelucrate indirect.

Întoarce-ți picioarele în lateral, cu genunchii cât mai largi posibil. Este de dorit ca unghiul de rotație al șosetelor să fie de 50-70 de grade, dar în același timp vă puteți ghemui fără a pierde echilibrul. Ține-ți spatele perfect drept, dacă nu este posibil, apoi îndoiește-l puțin, făcând coloana vertebrală mai rotunjită. Îndoiți încet picioarele și ghemuiți-vă cât mai adânc posibil, apoi ridicați-vă la fel de lin.

Amintiți-vă că coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă și nu curbată. Faceți mișcări, evitând atacurile ascuțite - fără probleme, cu grijă. Când simți că ai stăpânit acest exercițiu, complică-l cu o încărcătură - gantere - și fă genuflexiuni, ținând-o alternativ în fiecare mână sau ambele deodată. Acest exercițiu trebuie făcut timp de 1-2 minute în 2 seturi cu un interval de jumătate de minut.

Transfer de greutate în ghemuit (ruluri stânga-dreapta)

Acest exercițiu se poate face și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere la un unghi de 90 de grade la genunchi. Mutați celălalt picior cât mai mult în lateral. Ține corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.

Cu o mișcare lină, transferați greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ar fi rostogolit bazinul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie uniform, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga-dreapta este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o gantere sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.

Mahi

Pentru a face acest exercițiu acasă, veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm de acesta.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a fi mai ușor de echilibrat, aplecă-te puțin înainte. Transferăm greutatea corpului mai întâi pe piciorul drept, iar cu piciorul stâng ne balansăm în lateral.

Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că în timpul exercițiului este încordat.

Genuflexiuni

Hai să ne îndreptăm. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți în sală, atunci puteți face aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele îndreptate. Deci, scoate-ți mâinile în fața ta. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre lateral. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și lente.

Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, în acest caz efectul se va simți. Cu aceste acțiuni, fesele sunt, de asemenea, lucrate, în plus funcționează mușchi de vițel, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți de 10 ori trei seturi de astfel de genuflexiuni.

Martin

Aici se termină exercițiile pentru interiorul coapselor, întărirea și scăderea în greutate, pe care le sfătuiește Anita Luțenko. Rămâne să facem ultimul puț - obișnuita „înghițitură”. Cei cărora le este încă greu să se echilibreze li se permite să se țină de un scaun.

Ridică doar un picior înapoi, aplecându-te ușor înainte. Brațele laterale ca niște aripi. Potrivit lui Lutsenko, trucul acestui exercițiu pentru coapsele interioare este că atunci când se echilibrează, atât suprafața interioară, cât și cea a spatelui funcționează.

Efectuați atâta timp cât există putere și încă 5 secunde după aceea.

Expander

Pentru a-l realiza, aveți nevoie de un expander: sub forma unei benzi elastice late obișnuite sau un simulator gata făcut. Dacă aveți o bandă elastică la îndemână, atunci un capăt al acesteia trebuie să fie bine fixat de ceva, iar celălalt de picior. Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă pe un suport și începeți să vă mișcați piciorul cu o bandă elastică în lateral, încercând să întindeți expansorul cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Două seturi de 20 de repetări pe zi vor fi suficiente.

Dacă aveți un simulator special, atunci acesta trebuie plasat între picioare și încercați să strângeți cât mai tare posibil. Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate fi - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi sau așezat pe marginea patului, canapea, canapea, scaun și așa mai departe, expanderul este prins în ambele cazuri între genunchi. Două seturi pe zi pentru 20 de repetări fiecare.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a interioarei coapselor

Interiorul coapsei este cel mai mult zona cu probleme, care necesită mai multă atenție decât restul corpului. Este necesară o abordare integrată exerciții speciale, nutriție adecvată.

Continutul articolului:

Picioarele subțiri sunt visul oricărei fete și pentru aceasta se folosesc o mare varietate de mijloace. Adesea există situații în care se respectă diete stricte și se efectuează antrenamente epuizante, dar rezultatul dorit încă nu este atins. Recomandările simple și sfaturile experților vă vor ajuta să faceți față acestei probleme.

Cum să începi să slăbești acasă?

O mare parte a succesului depinde de regularitatea antrenamentului și nutriție adecvată. Mai întâi trebuie să înțelegeți mai detaliat anatomia umană - cea mai mare și muschi puternici sunt mușchii coapsei, care sunt responsabili de mobilitatea, extensia și flexia articulațiilor.

Grupa musculară anterioară este adductor, în timp ce cea posterioară lucrează în sens opus și este considerată medială. Pentru a pompa acest grup muscular, trebuie să munciți din greu, deoarece fără o sarcină specială în timpul vieții de zi cu zi, practic nu sunt implicați. Indiferent cât de intens te miști în timpul zilei, această parte a corpului este mai predispusă la acumularea de grăsime corporală.

Chiar și în timpul efectuării exercițiilor clasice pentru antrenamentul picioarelor, acest grup de mușchi practic nu funcționează. Pentru a scăpa nu numai de grăsimea corporală acumulată, ci și de a modela frumoasă formă mușchii, este necesar să efectuați în mod regulat un set special de exerciții.

A furniza sarcina completa pe această parte a corpului din afara sălii de sport nu sunt necesare simulatoare sau dispozitive speciale. Dar va trebui imediat să vă acordați de faptul că antrenamentul va fi dificil și obositor, dar numai în acest caz va fi posibil să obțineți rezultatul dorit.

Cum să strângi interiorul coapsei - exerciții pentru a te antrena acasă

În primul rând, pentru a nu vă accidenta în timpul antrenamentului, este necesar să efectuați o încălzire. Următoarele cele mai populare exerciții pot fi folosite pentru a antrena interiorul coapsei.

Genuflexiuni

Desigur, pentru unele fete poate părea ciudat, dar mușchii din interiorul coapsei răspund bine la cele mai simple genuflexiuni. Acest exercițiu nu este doar inclus într-o varietate de complexe, ci este și unul dintre cele mai populare și eficiente.

Genuflexiunile pot fi făcute în mai multe moduri, dar vor pune o presiune asupra mușchilor. acţiune diferită. De exemplu, în cazul în care mușchii din această zonă nu primesc deloc o sarcină, toate mișcările ar trebui să fie foarte atente - picioarele sunt întinse cât mai largi, șosetele sunt întoarse în direcții diferite.

De asemenea, este importantă adâncimea ghemuitului, care are un impact direct asupra contracției musculare și asupra cât de bine se întind. Spatele trebuie să rămână perfect drept, se face o deviere în partea inferioară a spatelui. Dacă neglijezi acest sfat, există riscul de a strica coloana vertebrală.

În timp ce lucra la tehnica de execuție acest exercițiu, trebuie să simți cum mușchii aflați pe interiorul coapsei încep să lucreze. Este imposibil în timpul primului antrenament să dai o sarcină mare sau să folosești greutăți. Mușchii trebuie să se adapteze și să se adapteze la noul mod de operare.

În timp, tehnica corectă va fi dezvoltată, iar treptat va fi posibilă adăugarea în greutate. Dacă există probleme asociate cu coloana vertebrală, se recomandă exersarea într-o centură specială care va fixa corect partea inferioară a spatelui.

trebuie respectate tehnica corecta genuflexiuni:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late;
• dacă se folosesc greutăți, accentul principal este pus pe călcâi, dar nu pe degete;
• în timpul ghemuirii, trebuie simțită tensiunea în mușchi;
• se efectuează cel puțin 10 genuflexiuni;

Răpirea picioarelor

Trebuie să efectuați acest exercițiu numai pe o suprafață dură și uniformă:

• luați poziția de pornire culcat pe o parte, picioarele rămânând drepte;
• ridicați un picior drept și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde;
• revenirea la poziția inițială;
• trebuie să-ți cobori piciorul încet, fără să te smuci;
• faceți cel puțin 10 repetări, crescând treptat până la 20.

În primul rând, se efectuează o abordare, se face o pauză de 30 de secunde și se efectuează a doua apropiere. După ce 10 ridicări sunt finalizate cu piciorul drept, trebuie să vă întoarceți pe cealaltă parte și să efectuați exercițiul pentru piciorul stâng. Este important ca în timpul exercițiului corpul să fie drept, șosetele să nu funcționeze, mușchii picioarelor să fie cât mai întinși.

Exercițiu „foarfece”

1. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate pe podea, mâinile sunt situate de-a lungul corpului.
2. Pune-ți palmele sub fese.
3. Efectuați ridicări ale picioarelor cu 15 cm, apoi puteți crește până la 25 cm.
4. Într-un minut, faceți aproximativ 20 de încrucișări ale picioarelor.
5. Pentru a obține beneficiile acestui exercițiu, trebuie să efectuați 2-3 repetări.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să monitorizați cu atenție dacă partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea.

Sărind în lateral

După finalizarea exercițiilor descrise mai sus, trebuie să comutați puțin și să efectuați acțiuni mai active. Pentru a antrena interiorul coapsei, se recomandă să faceți sărituri în lateral. Acest exercițiu ajută la arderea mai activă a celor existente grăsime corporalăîn această regiune.

Mai întâi, săriturile sunt efectuate pe piciorul drept timp de un minut, apoi pe stânga. Faceți 2 seturi de 20 de sărituri pentru fiecare picior.

Fante înainte

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru interiorul coapsei, deoarece ajută întărire eficientă muşchii. Dar puteți obține și un bonus minunat - există un studiu intensiv al mușchilor presei inferioare.

Trebuie să efectuați lungi înainte conform următoarei scheme:

1. Stai drept, spatele tău rămâne perfect drept, brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele sunt depărtate, privește în fața ta.
2. Pe măsură ce inhalați, faceți un pas înainte, în timp ce greutatea corpului este transferată piciorului expus.
3. Efectuați 10 fante, apoi schimbați picioarele.

În timpul acestui exercițiu, nu vă puteți împinge, încercând să vă ajutați în acest fel, deoarece acesta este tocmai beneficiul sarcinii exercitate. Este necesar să vă asigurați în mod constant că în timpul lecției corpul rămâne complet drept.

La sfârșitul setului de exerciții trebuie efectuată întinderea corectă. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii obosiți, în plus, probabilitatea de senzații dureroase neplăcute în mușchi a doua zi este redusă la minimum.

Întinderea trebuie făcută corect:

• mai întâi stai pe podea, spatele rămâne perfect drept;
• îndoiți-vă picioarele și despărțiți-vă încet până când genunchii ating podeaua;
• la început, acest exercițiu poate părea foarte dificil, dar după o săptămână, întinderea va deveni mult mai ușoară;
• în timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că spatele rămâne drept;
• picioarele ar trebui să fie apăsate unele de altele;
• rămâi în această poziție câteva minute și ține ușor picioarele, astfel încât să coboare treptat.

Se recomandă efectuarea exercițiilor descrise mai sus de trei ori pe săptămână - aceasta este sarcina optimă asupra mușchilor. Doar cu antrenament regulat se va observa un rezultat pozitiv.

Un exercițiu cu o minge fitball va fi un mare plus pentru complex, dar dacă nu este posibil să îl utilizați, îl puteți înlocui cu o minge simplă, care ar trebui să aibă o dimensiune relativ mică:

• ia mingea și întinde-te pe podea;
• îndoiți picioarele la genunchi;
• puneți o minge sau fitball între genunchi;
• țineți-l cu mușchii picioarelor - apăsați și rămâneți în această poziție timp de 5-8 secunde;
• apoi relaxează-ți mușchii;
• pentru începători, va fi suficient să completezi 20 de repetări, apoi se face o scurtă pauză și se efectuează o altă abordare.

Cum să strângi partea interioară a coapsei în sală?

Dacă nu este posibil să te antrenezi acasă, atunci este mai bine să achiziționezi un abonament la sală. Puteți folosi singuri simulatoarele sau folosiți serviciile unui trainer care vă va ajuta să întocmiți corect un program de antrenament individual, cu accent pe zonele cu probleme.

Programul nu este cel mai dificil, în plus, trebuie să începeți cu încărcături mici pentru a nu vă răni accidental. LA Sală de gimnastică există simulator special, care vă permite să lucrați exact partea interioară a coapsei. Este foarte usor de folosit si nu necesita special antrenament fizic.

De asemenea, puteți utiliza un simulator, cum ar fi un expander. Există mai multe opțiuni de antrenament pe ea, dar cea mai simplă este următoarea - stați drept pe mașină și balansați-vă în lateral (10 repetări pentru fiecare picior).

În sala de sport poți face următoarele exerciții, care vă permit să lucrați eficient interiorul coapsei:

1. Îndoirea picioarelor pe simulator poate fi o întindere grozavă înainte de genuflexiuni ponderate.
2. Apăsați cu o setare largă a picioarelor. Este important să vă îndreptați genunchii până la capăt, tehnica trebuie respectată cu strictețe. Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate într-o direcție, genunchii ar trebui să fie în aceeași direcție.
3. Squat cu greutate. Picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, șosetele întoarse în lateral, spatele este complet drept. Se efectuează o ghemuire lentă, ganterele sunt în mâini, a căror greutate poate fi de 3-6 kg, în funcție de pregătirea fizică inițială. Ganterele sunt situate în fața ta, apoi apăsate pe piept. Se efectuează 15 genuflexiuni, se face o pauză și încă două abordări.

Cum să elimini depozitele de grăsime din interiorul coapsei?

Celulita apare foarte des in aceasta zona, asa ca va trebui sa muncesti din greu pentru a obtine picioare zvelte. Merită luat în considerare faptul că depozitele de grăsime din această zonă apar foarte repede. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, este necesar să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, să duceți un stil de viață activ și, în loc să vă relaxați pe canapea, să alegeți o plimbare în parc. Nu uita de nevoie alimentatie echilibratași îngrijește corespunzător pielea din această zonă.

Este necesar să adere la mai multe reguli simple livra:

• dieta ar trebui să conțină o cantitate mare legume crude cu fructe;
• încercați să abandonați complet cartofii, dar ocazional pot fi copți în coajă;
• eliminați toate alimentele prăjite și grase din dietă;
• este necesar să consumați o cantitate suficientă de fibre în mod regulat;
• nu abuzați de produsele din făină, în primul rând, această regulă se aplică brioșelor, pâinii albe și foietajelor;
• este important să combinați corect carbohidrații lenți și alimentele proteice;
• murăturile și conservele sunt strict interzise;
• nu puteți mânca în exces înainte de culcare;
• trebuie să renunțați la lapte dulce, la cafea cu zahăr, inclusiv la băuturile carbogazoase dulci și la depozitarea sucurilor;
• este important să bei suficientă apă plată, dar fără gaz - cel puțin 1,5 litri pe zi, sucurile de casă și ceaiurile din plante sunt benefice.

În lupta împotriva acestei probleme, procedurile cosmetice eficiente la domiciliu vin și ele în ajutor. Este recomandat să folosiți în mod regulat scrub-uri de casă. De exemplu, o compoziție de smântână în combinație cu sare de mare grunjoasă oferă un rezultat uimitor:

Pentru a rezolva zonele cu probleme în care există depuneri de grăsime și semne de celulită, puteți utiliza un scrub cu cafea, care este preparat după cum urmează:

1. Se ia cafea preparata (100 g), este indicat sa folosesti un produs proaspat macinat. Nu utilizați cafea instant sau pudră de cafea.
2. La cafea se adaugă ulei de măsline (2 linguri).
3. Toate componentele sunt amestecate și se introduce miere lichidă (1 linguriță).
4. Masa rezultată este aplicată pe pielea aburită după duș, iar pielea este prelucrată cu o mănușă de masaj.

Aceste scrub-uri pregătesc perfect pielea și ajută la eliminarea excesului de lichid. După terminarea peelingului, se recomandă aplicarea pe piele a oricărui ulei de masaj. Uleiul de măsline este o opțiune excelentă, dar nu se adaugă mai mult de 5 picături de ulei esențial de portocale. Datorită acestui fapt, compoziția funcționează mult mai activ și îndepărtează rapid semnele de celulită.

O abordare integrată a rezolvării problemei este foarte importantă, prin urmare se recomandă suplimentar utilizarea foliilor de alge. Le puteți cumpăra nu numai într-un magazin specializat, ci și în orice farmacie. Pentru o singură procedură, vor fi suficiente mai multe foi de varec, care sunt pre-înmuiate în apă și aplicate pe zonele cu probleme. Algele sunt fixate cu un strat de folie de polietilenă. Dupa aproximativ o ora se indeparteaza compresa, iar pielea se clateste cu apa, este indicat sa faci un dus de contrast. La final se aplica neaparat o lotiune hidratanta sau o crema de piele.

Este important nu numai să știți ce mijloace și tehnici vor ajuta la strângerea părții interioare a coapsei, ci și ce să nu faceți absolut. Este interzisă aplicarea oricăror creme de încălzire destinate combaterii celulitei în această zonă. De asemenea, nu frecați această zonă prea agresiv cu o mănușă de masaj și nici nu faceți un masaj de ciupit. Cert este că în această zonă există o piele foarte sensibilă, subțire și delicată, în timp ce vasele sunt situate foarte aproape și, ca urmare, pe corp pot apărea vânătăi urâte și dureroase.

Doar o abordare competentă și corectă va ajuta la strângerea părții interioare a coapsei și la eliminarea semnelor de celulită. pentru a face acest lucru, este suficient să faci sport în mod regulat, să-ți monitorizezi dieta, eliminând complet alimentele nocive și bogate în calorii, inclusiv dulciurile, din dietă.

Cum să usuci interiorul coapsei, vezi videoclipul de mai jos: