strig la mușchii spatelui. Exerciții de educație fizică generală de dezvoltare la grădiniță, pentru preșcolari, școlari, elevi cu minge, baston de gimnastică, la fața locului. I.p. - mana dreapta in lateral, mana stanga in sus

Complexe de dezvoltare generală exerciții

pentru elevii din clasele 1-4

Complexul numărul 1.

1. Poziția de pornire - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură.

1 - brațele în lateral; 2 - înclinați spre piciorul drept, atingeți degetul de la picior cu degetele; 3 - îndreptați-vă, brațele în lateral; 4 - întoarcere la și. n. La fel la piciorul stâng.

Respirație: în detrimentul a 1-3 inspirație, în detrimentul a 2-4 - expirați. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.

2. I. p. - stați picioarele depărtate, picioarele paralele.

1-2 genuflexiuni pe picior plin, bratele inainte; 3-4 - ridicați-vă, mâinile în jos 5 - înclinați spre stânga, palmele alunecă de-a lungul corpului: stânga în jos, chiar sub braț; 6 - îndreptați-vă, brațele în jos; 7-6 - repetați numărările 5-6 în cealaltă direcție.

3. I. p. - ședința de accentuare.

1-2 - sprijinindu-vă pe mâini, transferați lapantofi cu toc; 3-4 - picioarele desfăcute cu o mișcare de alunecare; 5-6 - îndoiți picioarele în sens invers; 7-8 - picioarele neîndoite, reveniți la și. P.

4 . I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele pe podea.

1 - îndoire piciorul stâng(picior inferior pe orizontală); 2 - desfaceți piciorul stâng la genunchi; 3 - îndoiți piciorul stâng la genunchi; 4-și. n. La fel si cu piciorul drept.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 8 ori cu fiecare picior.

5 . I. p. - culcat pe burtă cu accent pe brațele îndoite.

1-2 - împingeți în sus, îndreptând brațele; 3-4 - și. P.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 6-8 ori.

6 . I. p. - accent pe genunchi.

1-2 - îndreptarea alternativă a picioarelor, luați poziția accentului întins;

3-4 - acceptă și. P.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 6 ori.

Sarituri pe un picior: in detrimentul 1-6 - pe dreapta; 1-6 - pe stânga.

Repetați de 2 ori pe fiecare picior. Respirând într-un ritm arbitrar.

8. Mersul pe loc cu execuție exercițiu de respirație- 30 -40 s.

Complexul numărul 2.

1 . I. p. - tribuna principală.

1 - brațele în lateral; 2 - ridicându-vă pe degete, ridicați mâinile în sus;

3 - brațele în lateral, coboară pe tot piciorul; 4 - și. P.

Respirație: în detrimentul a 1-2 - inspirați; 3-4 - expirați. Repetați de 8 ori.

2. I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură.

1-3 - la expirație, trei aplecări elastice înainte, atingând podeaua cu mâinile; 4 - îndreptați-vă, mâinile pe centură, inspirați. Repetați de 8 ori.

3 . I. p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral.

1-2 - înclinare spre stânga, mâna stângă pe centură, dreapta sus;

3-4 - îndreptați-vă, brațele în lateral, reveniți la și. n. La fel la dreapta.

1-2 - balansare cu piciorul drept înapoi; 3 - merge înainte;

4 - pune un picior, întoarce-te la și. n. La fel si cu piciorul stang.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați cu fiecare picior de 4 ori.

5 . I. p. - stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului.

1-2 - întoarceți corpul la stânga, mâna stângă în lateral;

3-4 - întoarcere la și. n. La fel la dreapta.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.

6 . I. p. - poziția principală, mâinile pe centură.

1-2 - pas cu piciorul drept pe spate, stai pe genunchiul drept, bratele in lateral; 3-4 - ridicați-vă, puneți piciorul drept, mâinile pe centură.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 4 ori cu fiecare picior.

7 . I. p. - poziția principală, brațele în lateral.

1 - accent ghemuit; 2 - pune piciorul drept pe degetul de la dreapta;

3 - pune-ți piciorul ghemuit-o fără îndoială; 4 - și. n. La fel si cu piciorul stang.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 4 ori pe fiecare parte.

8 . I. p. - poziția principală, mâinile pe centură.

Sărituri pe două picioare cu o întoarcere de 360° la numărarea până la 4. Efectuați 32 de sărituri, treceți la mers pe loc.

Complexul numărul 3.

1-2 - ridicându-se pe degete, trageți de frânghie în vârf; 3-4 - și. P.

Repetați de 8 ori. Respirație: ridicarea degetelor de la picioare - inspirați; coborând – expiră.

2. I. p. - standul principal, frânghia, pliată de patru ori, se află în partea de jos.

1 - săriți coarda în sus; 2 - pune piciorul drept deoparte pe degetul piciorului, înclină-te spre stânga; 3 - sari coarda in sus, pune piciorul; 4 - și. P.

La fel pe cealaltă parte.

3 . I. p. - stați cu șosetele închise, țineți frânghia de capete.

1-2 - ridicând alternativ șosetele și călcâiele, țineți frânghia sub tălpile picioarelor înapoi; 3-4 - țineți înainte în și. P.

Repetați de 8 ori. Respirând într-un ritm arbitrar.

4 . I. p. - standul principal, frânghia, pliată de patru ori, se află în partea de jos.

1-2 - așezați-vă, ridicați frânghia în sus; 3 - 4 - și. P.

Repetați de 8 ori. Respirând într-un ritm arbitrar.

5. I. p. - picioarele gri depărtate, frânghia, îndoită de patru ori, se află în partea de jos.

1 - ridicați frânghia în sus; 2 - înclinați spre piciorul drept; 3 - săriți coarda în sus; 4 - și. n. La fel cu celălalt picior.

Repetați de 4 ori pentru fiecare picior. Respirație: atunci când vă înclinați spre picior - expirați; îndreptarea – inspiră.

6. I. p. - în genunchi, frânghia, îndoită de patru ori, se află în jos.

1-2 - așezat pe coapsa dreaptă, frânghie înainte;

3-4 - și. n. La fel în cealaltă direcţie.

Repetați de 8 ori. Respirând într-un ritm arbitrar.

7. I. p. - standul principal, frânghia este pregătită pentru sărituri.

Sărituri cu rotirea înainte a frânghiei și cu un salt intermediar. Completează 32 de sărituri. După o scurtă odihnă - săritură cu rotirea frânghiei înapoi și un salt intermediar. De asemenea, 32 de sărituri cu trecerea la mers cu un exercițiu de respirație.

Complexul numărul 4.

1. I. p. - poziția principală, mâinile la umeri.

1 - mâinile în jos; 2 - maini in fata pieptului; 3 - brațele în lateral; 4 - mâinile la umeri.

Repetați de 8 ori. Respirând într-un ritm arbitrar.

2 . I. p. - poziția principală, brațele îndoite la coate sunt la nivelul pieptului, întoarceți palmele în jos.

1-2 - smucind mâinile înapoi; 3-4 - smucitură de mâini cu o întoarcere la dreapta. La fel pe cealaltă parte.

Repetați de 4 ori pe fiecare parte. Respirând într-un ritm arbitrar.

3. I. p. - accentul șezând, picioarele depărtate.

1 - conectați picioarele deasupra podelei; 2 - ridica picioarele fara a indoi genunchii; 3 - coboara picioarele; 4 - întoarcere la și. P.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 8 ori.

4 . I. p. - gri în grup (apăsați genunchii pieptului cu mâinile).

1-2 - cu o mișcare de alunecare a picioarelor, întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului; 3-4 - mișcare inversă pentru a reveni la și. P.

Respirând într-un ritm arbitrar. Repetați de 8 ori.

5 . I. p. - Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului.

1 - ridicați picioarele drepte înainte în sus; 2 - picioarele depărtate; 3 - conectați picioarele; 4 - și. P.

Repetați de 8 ori. Respirație și ritm arbitrar.

6. I. p. - ședința de accentuare.

1-2 - aplecați-vă la o distanță directă, culcat în spate, pe picioarele îndoite;

3-4 - întoarcere la și. P.

Repetați de 8 ori. Respirând într-un ritm arbitrar.

7. I. p. - poziția principală, mâinile pe centură.

1 - săriți picioarele depărtate; 2 - săriți picioarele împreună; 3 - săriți picioarele depărtate; 4 - săriți picioarele împreună; 5 - săritul picioarelor în lateral - împreună cu bătutul din palme în fața ta.

Repetați de 8 ori cu trecerea la exerciții de mers și respirație.

Complexe de dezvoltare generală exerciții

pentru elevii din clasele 5-9

Complexul 1

I. p. - tribuna principală.

1 - mâinile înainte; 2 - brațele sus, aplecați-vă; 3 - brațele în lateral; 4 - și. P.

I. p. - tribuna principală.

1-4 - cercuri cu mâinile înainte; 5-8 - cercuri cu brațele înapoi.

1 - fandare cu piciorul drept înainte; 2-3 - două balansări elastice într-o lungă; 4 - și. P.; 5 - fandare cu piciorul stâng înainte; 6-7 - două balansări elastice într-o lungă; 8 - și. P.

I. p. - stand: picioarele depărtate.

1 - mâinile prin părțile laterale în sus, înclinați spre dreapta; 2 - i. P.; 3 - mâinile prin părțile laterale în sus, înclinați spre stânga; 4 - și. P.

I. p. - poziția principală: mâinile în spatele capului.

1 - semi-ghemuit, bratele sus; 2 - i. P.; 3 - ghemuit, brațele în lateral; 4 - și. P.

I. p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1-4 - sarituri pe ambele picioare; 5-8 - sărituri pe piciorul stâng; 9 - 12 - sărind pe piciorul drept.

Complexul ar trebui să înceapă și să se termine prin mersul pe loc cu mișcări ale mâinilor înainte, în lateral, pe umeri, în spatele capului, pe centură.

Complexul 2

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 4-6 secunde.

Mersul pe loc în timp ce menține poziția corectă, ridicând sus picior îndoit(30-40 s).
I. p. - tribuna principală.

1-2 - mâinile pe centură, semi-ghemuite, înclinate înainte; 3-4 - îndreptați-vă, ridicați-vă pe degetele de la picioare, brațele sus, întindeți; 5-6 - mâinile pe centură, înclinați înapoi; 7-8 - și. n. (se repetă de 6-8 ori).

I. p. - stand: picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, coatele în lateral (îndoire).

1-2 - intoarce corpul spre dreapta, bratele in sus si in afara; 3-4 - și. P.; 5-6 - intoarce corpul spre stanga, bratele in sus si in afara; 7-8 - și. n. (se repetă de 6-8 ori).

I. p. - poziția principală: mâinile în spatele capului.

1-2 - piciorul drept înapoi pe deget, aplecare; 3-4 - așezând piciorul drept, faceți două îndoiri elastice înainte, aplecându-se; 5-8 - aceleași mișcări cu piciorul stâng (se repetă de 4-6 ori).

I. p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1-2 - ghemuit pe degetele picioarelor, brațele înainte; 3-4 - și. n. (se repetă de 6-8 ori).

Mersul pe loc menținând o postură corectă (pentru 32-48 de conturi). În timp ce mergeți pe loc: patru pași - brațele prin părțile în sus - inspirați, pentru următorii patru pași - brațele în jos - expirați (repetați de 4-6 ori).

1 - ridicați-vă cu degetele de la picioare, înclinați spre dreapta, mâna stângă în sus; 2 - reveniți la SP; 3 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, înclinați spre stânga, mâna dreaptă sus; 4 - și. n. (se repetă de 4-6 ori).

Complexul 3

Mersul pe loc, menținând poziția corectă (timp de 30-40 de secunde).
I. p. - tribuna principală.

1 - pas cu piciorul drept spre dreapta, mainile la umeri; 2-3 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, brațele în sus și în afară; 4 - puneți piciorul stâng și reveniți la SP; 5 - pas cu piciorul stâng spre stânga, mâinile la umeri; 6-7 - ridicați-vă pe degete, brațele în sus și în afară; 8 - puneți piciorul drept și reveniți la și. P.

I. p. - stand: picioarele depărtate, mâinile pe centură.

1 - intoarce corpul la dreapta, mana dreapta in lateral; 2 - i.p.; 3-4 - aceleași mișcări cu corpul întorcându-se la stânga (repetă de 6-8 ori).

I. p. - stand: picioarele depărtate, mâinile la spate.

1-2 - înclinarea trunchiului spre dreapta, brațul stâng în sus; 3-4 - revenirea la SP; 5-6 - înclinarea trunchiului spre stânga, brațul drept în sus; 7-8 - revenirea la I.p. (repetați de 4-6 ori).

Poziție: picioarele depărtate, mâinile pe centură.

- trei genuflexiuni elastice; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

Mersul pe loc, menținând poziția corectă (până la 1 minut). În timpul mersului pe loc, trebuie respectată respirația ritmică.

Complexul 4

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 6-8 s.

Mersul pe loc, menținând poziția corectă (până la 1 minut).
I. p. - tribuna principală.

1 - mâna dreaptă în lateral; 2 - mâna stângă în lateral; 3 - ghemuit pe degetele picioarelor; 4 - și. n. (se repetă de 6-8 ori).

I. p. - stand: picioare mai late decât umerii, mâinile pe centură.

1-2 - îndoiți piciorul drept, înclinați spre stânga, brațele sus; 3-4 - întoarcere la și. P.; 5-6 - îndoiți piciorul stâng, înclinați spre dreapta, brațele sus; 7-8 - întoarcere la și. n. (se repetă de 4-6 ori).

I. p. - stand: picioarele depărtate; mâinile în fața pieptului.

1-intoarce trunchiul la dreapta, bratele in lateral; 2-și. P.; 3 - întoarcerea trunchiului la stânga; 4 - și. n. (se repetă de 6-8 ori).

I. p. - stand: picioarele depărtate, mâinile în spatele capului.

1 - 3 - trei aplecări elastice înainte, aplecate; 4 - întoarcere la și. n. (se repetă de 6-8 ori).

6 . Mersul pe loc, menținând poziția corectă (până la 1 minut). În timpul mersului, este necesar să se respecte ritmul respirației.

7 .

1 - fandare cu piciorul drept înainte, mâna stângă înainte, mâna dreaptă în lateral; 2 - i. P.; 3 - fandare cu piciorul stâng înainte, mâna dreaptă înainte, mâna stângă în lateral; 4 - și. P.; 5 - fandare cu piciorul drept în lateral, mâna dreaptă sus, mâna stângă în lateral; 6 - ip; 7 - fanda cu piciorul stâng în lateral, mâna stângă în sus, mâna dreaptă în lateral; 8 - și. n. (se repetă de 4-6 ori).

Complexe de dezvoltare generală exerciții

pentru elevii din clasele 10-11

Complexul 1

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-7 secunde.

I.p. - stand: picioarele departate, mainile pe centura.

1-2 - intoarce corpul spre dreapta, bratele in sus si in afara; 3-4 - revenirea la SP; 5-6 - intoarce corpul spre stanga, bratele in sus spre exterior; 7-8 - revenirea la I.p. (repetați de 4-6 ori).

I. p. - stand: picioare mai late decât umerii, mâinile în spatele capului.

1-2 - îndoirea piciorului drept, înclinarea spre stânga; 3-4 - revenirea la SP; 5-6 - îndoirea piciorului stâng, înclinarea spre dreapta; 7-8 - revenirea la I.p. (repetați de 4-6 ori).

I.p. - standul principal.

1-2 - accent ghemuit; 3-4 - ridicați-vă, mâinile în sus, piciorul drept înapoi pe deget; 5-6 - accent ghemuit; 7-8 - ridicați-vă, mâinile în sus, piciorul stâng înapoi pe deget (repetați de 4-6 ori).

I.p. - poziția principală: mâinile în spatele capului.

1 - înclinați înapoi; 2-3 - aplecări elastice înainte, aplecare; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

I. p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1 - semi-ghemuit pe piciorul drept, piciorul stâng înainte pe călcâi, brațele în lateral, palmele în sus; 2 - i.p.; 3 - semi-ghemuit pe piciorul stâng, piciorul drept înainte pe călcâi, brațele în lateral, palmele în sus; 4 - i.p.

(repetați de 6-8 ori).

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (30-40 s).
I.p. - poziția principală: brațele în lateral.

1-2 - pas cu piciorul drept in lateral, intoarce corpul la stanga, mana dreapta in spatele capului, mana stanga pe centura; 3-4 - revenirea la SP; 5-6 - pas cu piciorul stang in lateral, intoarce corpul la dreapta, mana stanga in spatele capului, mana dreapta pe centura; 7-8 - revenirea la I.p. (repetați de 6-8 ori).

Complexul 2

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-7 secunde.

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (până la 30 s).
I.p. - stand: picioarele mai late decât umerii.

1-2 - mâinile sus, aplecați-vă; 3 - înclinați înainte, brațele relaxate în jos; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

I.p. - stand: picioarele departate, mainile pe centura.

1-3 - trei pante elastice la dreapta; 4 - i.p.; 5-8 - aceleasi miscari spre stanga (repetati de 6-8 ori).

1-3 - trei aplecări elastice înainte, aplecate; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

I.p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1 - pas cu piciorul drept spre dreapta, bratele in lateral; 2 - pune piciorul stâng, semi-ghemuit, mâinile pe centură; 3 - pas piciorul stâng spre stânga, brațele în lateral; 4p - (repetă de 6-8 ori).

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (până la 30 s). În timpul mersului, este necesar să se mențină ritmul respirației.

I.p. - pozitie principala: mainile pe centura; 1 - piciorul drept înapoi pe deget, mâna dreaptă înainte, mâna stângă sus; 2 - i.p.; 3 - piciorul stâng înapoi pe deget, mâna stângă înainte, mâna dreaptă sus; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

Complexul 3

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-7 secunde.

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (30-40 s).
I.p. - standul principal.

1-2 - accent ghemuit; 3-4 - ridicați-vă, ridicați-vă cu degetele de la picioare, brațele în sus (repetați de 6-8 ori).

I.p. - stand: picioarele departate, mainile in fata pieptului.

1 - întoarceți corpul spre dreapta, smuciți cu brațele drepte înapoi; 2 - i.p.; 3 - întoarceți corpul spre stânga, smuciți cu brațele drepte înapoi; 4 - i.p. (repetați de 6-8 ori).

I.p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1 - pas cu piciorul drept spre dreapta; 2-3 - îndoirea piciorului drept, înclinații elastice spre stânga, brațele înainte; 4 - i.p.; 5 - pas piciorul stâng spre stânga; 6-7 - îndoirea piciorului stâng, înclinații elastice spre dreapta, brațele înainte; 8 - i.p. (repetați de 4-6 ori).

1-3 - îndoirea piciorului drept, trei înclinări elastice spre stânga, brațul drept în sus; 4 - i.p.; 5-7 - îndoirea piciorului stâng, trei înclinări elastice spre dreapta, brațul stâng în sus; 8 - i.p. (repetați de 4-6 ori).

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (30-40 s). În timpul mersului, este necesar să se respecte ritmul respirației.
I.p. - standul principal.

1 - mana stanga pe centura; 2 - mana dreapta pe centura; 3 - mâna stângă la umăr; 4 - mâna dreaptă până la umăr; 5 - mâna stângă sus; 6 - mana dreapta sus; 7 - bate din palme peste cap; 8 - i.p. (repetați de 4-6 ori).

Complexul 4

Luați poziția corectă și mențineți-o timp de 5-7 secunde.

Mersul pe loc cu ridicări înalte ale picioarelor și menținerea unei poziții corecte (până la 30-40 s).
I.p. - stand: picioarele departate, mainile in spatele capului.

1-2 - înclinarea trunchiului înapoi, brațele în lateral; 3-4 - revenirea la sp. (repetați de 8 ori).

I.p. - stand: picioarele mai late decat umerii, mainile pe centura.

1 - intoarce corpul la dreapta, indoind piciorul drept, bratele la dreapta; 2 - întoarceți corpul spre stânga, îndoind piciorul stâng, brațele spre stânga (repetați de 6-8 ori).

I.p. - poziția principală: mâinile pe centură.

1 - fandare spre dreapta, bratele in lateral; 2 - i.p.; 3 - semi-ghemuit, bratele sus; 4 - i.p.; 5 - fandare in stanga, bratele in lateral; 6 - i.p.; 7 - semi-ghemuit, bratele sus; 8 - i.p. (repetați de 4-6 ori).

I.p. - accent ghemuit.

1-2 - ridicați-vă, piciorul drept înapoi pe deget, brațele sus, aplecați-vă; 3-4 - revenirea la SP; 5-6 - ridicați-vă, piciorul stâng înapoi pe deget, brațele sus, aplecați; 7- 8 - revenirea la I.p. (repetați de 4-6 ori).

Mersul pe loc, menținând o postură corectă (până la 30-40 s). În timpul mersului, este necesar să se respecte ritmul respirației: timp de patru pași - inspirați, pentru următorii patru - expirați.
I.p. - standul principal.

1 - piciorul drept la dreapta pe deget, mâna stângă în sus, mâna dreaptă înainte; 2 - i.p.; 3 - piciorul stâng la stânga pe deget, mâna dreaptă sus, mâna stângă înainte; 4 - i.p. (repetați de 4 ori).

INTRODUCERE.. 3

EXERCIȚII DE BAZĂ.. 4

VARIETATEA DE EXERCIȚII.. 7

COMPOZIȚIA ARMELOR.. 13

SELECTAREA EXERCIȚIILOR.. 16

MODUL DE EFECTUARE A ARMEI .. 18

ANTRENARE SHW.. 20

DOZE ORU.. 21

LITERATURA.. 24

INTRODUCERE

aparate de comutare exterioare(exerciții generale de dezvoltare) - se numesc accesibile celor implicați, mișcări simple din punct de vedere tehnic ale corpului și părților acestuia, efectuate în scopul vindecării, educației calitati fizice, precum și încălzirea sportivă.

Datorită accesibilității, aceste exerciții constituie conținutul principal al orelor de grup de sănătate și sunt utilizate pe scară largă în lecțiile de educație fizică din grădinițe, școli, școli profesionale și universități.

Complexele ORU sunt folosite in gimnastica igienica matinala (inclusiv cele difuzate la radio si televiziune), in timpul gimnasticii industriale.

Reprezentanții tuturor sporturilor includ aparatele de comutare în aer liber la antrenament ca mijloc de încălzire și de dezvoltare a anumitor calități fizice. Un număr mare de ORU se explică prin faptul că posibilele acțiuni ale corpului și ale părților sale individuale sunt diversificate prin gradul de tensiune musculară, modificări ale vitezei, amplitudinii și direcției mișcărilor. Schimbarea pozițiilor de început și de sfârșit, utilizarea diferitelor greutăți și dispozitive extind, de asemenea, limitele utilizării acestor exerciții. Simplitatea relativă și posibilitatea de complicație treptată fac ca aparatele de comutare de exterior să fie accesibile persoanelor de orice vârstă și nivel de fitness.

ORU este o școală de antrenament motric. Planul de pregătire inițială în sport se caracterizează și prin utilizarea unei cantități mari de ORU. Valoarea aparatelor de comutație de exterior se explică prin faptul că sunt ușor dozate, permit acțiunea direcționată și selectivă asupra anumitor grupe musculare. Implementarea sistematică a exercițiilor selectate corespunzător îmbunătățește semnificativ sănătatea celor implicați, îmbunătățește metabolismul, activitatea organelor circulator, respirator, digestiv și întărește sistemul musculo-scheletic. Este necesar să se remarce în special efectul benefic al aparatului de comutare exterioară asupra formării posturii corecte a școlarilor, precum și asupra corectării deficiențelor acesteia (aplecare, scolioză etc.). Fără îndoială, în activitățile profesorului educație fizică cunoștințele, abilitățile și abilitățile asociate cu utilizarea unui astfel de instrument universal ca un aparat de comutare în aer liber ar trebui să ocupe un loc semnificativ. Utilizarea corectă a aparatelor de comutare exterioare în clase cu diverse contingente implică:

Deținerea unui număr mare de exerciții specifice (capacitatea de a arăta, denumire terminologică);

cunoașterea naturii fiecărui exercițiu, concentrarea acestuia;

Abilitatea de a compune seturi de exerciții în funcție de sarcini;

capacitatea de a preda și desfășura cursuri ORU în diverse moduri (după poveste, prin prezentare, prin sarcină, într-un mod de joc etc.);

Deținerea de metode de organizare a cursurilor de aparate de distribuție în aer liber;

Capacitatea de a doza sarcina in legatura cu starea celor implicati in sarcinile in curs de rezolvare.

EXERCIȚII DE BAZĂ

ORU este de obicei clasificată în funcție de caracteristicile anatomice, cu alocare de grupuri de exerciții cu efect predominant asupra diferitelor părți ale corpului. După cum demonstrează datele științifice și experiența practică, la alcătuirea complexului, este necesar să ne ghidăm după următoarele prevederi:

1. Se dau primele exercitii pentru dezvoltarea muschilor mainilor si centură scapulară. Ele sunt de obicei efectuate într-un ritm lent.

Exercițiile de forță ar trebui să precedă exercițiile de întindere.

4. Ultimele exerciții din complex sunt exerciții la care participă principalele grupe musculare ale întregului corp, efectuate cu o amplitudine mare.

În sfârșit, așa-numitul exerciții de viteză(sărind sau alergând pe loc), după care ar trebui să reduceți treptat sarcina cu o încetinire a ritmului. În fiecare grupă se pot distinge o serie de exerciții de natură mai locală. De exemplu, în grupul de exerciții pentru brațele centurii scapulare, există exerciții pentru degete, mâini, antebrațe, umeri;

În grupul pentru picioare și centura pelviană - exerciții pentru picior, picior inferior, coapsă;

În grupa de exerciții pentru corp se disting exerciții pentru mușchii din față sau din spate ai corpului etc.

Clasificarea exercițiilor în funcție de caracteristicile anatomice este completată de indicații ale naturii acestora impact fiziologic asupra corpului celor implicați. Aceasta se referă la efectul predominant al exercițiilor asupra dezvoltării forței, vitezei, flexibilității, rezistenței.

Forma ORU este determinată de principalele mișcări ale articulațiilor: flexie, extensie, adducție, abducție, mișcări circulare, întoarceri.

Natura exercițiilor depinde în mare măsură de sistemul de tensiune și relaxare a mușchilor, de viteza mișcărilor și se manifestă în exterior ca mișcări netede, uniforme sau mișcări cu accelerare sau decelerare, smucituri, balansări.

În partea introductivă a lecției, puteți folosi jocuri sau exerciții special selectate care nu necesită mult stres fizic și activează atenția elevilor. Pe baza condițiilor specifice, profesorul trebuie să decidă în mod independent care exerciții sau jocuri sunt cele mai potrivite în această lecție.

Dacă lecția se ține pe vreme rece în aer liber, profesorul în timpul părții introductive ar trebui să ofere cel mai mult exerciții eficiente pentru a încălzi corpul. Pentru a face acest lucru, aparatele de comutare deschise sunt realizate într-un ritm mai rapid, numărul lor crește și, în consecință, crește și durata întregii părți introductive. Practica a arătat că, pentru o mai mare eficiență și emoționalitate a acestei părți a lecției, trebuie folosite exerciții cu obiecte (frânghii, bețe de gimnastică, mingi etc.).

Cu punct psihologic de vedere, folosirea obiectelor de diverse forme, volume, mase sporesc emoționalitatea orelor, activitatea și interesul copiilor, îi îmbogățesc cu o nouă experiență motrică.

În legătură cu cele de mai sus, în exemplele de mai jos, exercițiile pentru diferite părți ale corpului sunt, de asemenea, grupate pe baza impactului lor predominant asupra dezvoltării anumitor calități.

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE ȘI UMĂRI

1. Exerciții pentru degete și mâini:

a) antrenamentul de forta

Strângerea unei mingi de tenis pentru fiecare numărare;

Accent pe vârfurile degetelor pe perete, stând oblic pe perete;

De asemenea, culcat:

Repulsie cu perii de pe perete cu accent cu brațele drepte pe perete, stând la o distanță de un pas de acesta;

b) exerciții pentru creșterea mobilității articulare:

Mâinile în sus, accent palmă la palmă, degetele în sus, coborând brațele de-a lungul corpului, fără a schimba poziția mâinilor;

Bate din palme in pozitia coatelor in lateral, degetele inainte, sus;

Cu accent pe minciună, transferarea greutății corpului de la o mână la alta, schimbarea poziției mâinilor: degetele înainte, spre interior, spre exterior.

2. Exerciții pentru flexorii și extensorii antebrațului:

a) exerciții de forță pentru flexori:

Îndoirea brațelor până la umeri cu bile umplute (gantere), la fel cu un amortizor de cauciuc stând pe el, apucând capetele cu mâinile;

Tragerea în sus în agățat culcat sau agățat pe bară transversală, inele, bare;

Accent întins pe brațele larg depărtate, îndoind un braț. Mișcarea alternativă a corpului în accent culcat pe mâna stângă sau dreaptă;

b) exerciții de forță pentru extensori:

Extinderea bratelor (push-ups) in pozitie culcat;

Extinderea bratelor in pozitie culcat, in spate cu sprijinul mainilor pe bancheta, a scaunelor scaunelor;

Sărituri pe mâini cu accent culcat cu bumbac;

Extinderea brațelor în sus de la poziția ganterei până la umeri;

c) exerciţii de creştere a mobilităţii în articulațiile umărului:

O mână sus, cealaltă în jos. Schimbarea pozițiilor mâinilor cu o smucitură la sfârșitul mișcării;

Reducerea bratelor drepte in spatele spatelui in smucituri;

Dintr-un accent situat în spate, picioare îndoite, mișcări elastice. Brațele drepte, degetele înapoi;

Răsuciri în articulațiile umărului, mișcând bastonul înapoi în spate și înapoi, strângând capete. La fel și cu frânghia, amortizor.

EXERCIȚII PENTRU GÂT

a) exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor:

Înclinarea capului înainte, înapoi, în lateral;

Întoarcerea capului la stânga, la dreapta;

Mișcări circulare ale capului

b) exerciții de forță:

mâinile pe spatele capului, înclinând capul înainte și înapoi, depășind rezistența mâinilor;

Îngenunchează cu sprijinul capului pe palma mâinii (pe un suport moale), se rostogolește de la frunte la ceafă;

dintr-o poziţie culcat cu cu brațele încrucișate(palmele la cap) și lovește podul de lupte (pe un suport moale).

EXERCIȚII PENTRU PICIOARE ȘI FATA PELVICA

1. Exerciții pentru picior și picior inferior:

a) antrenamentul de forta

Ridicarea degetelor de la picioare, tot cu ganterele in mana;

Mers pe degete de la picioare;

Sări pe două și un picior pe loc și cu avansuri;

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulații:

In pozitia de fanda inainte, miscari elastice, incercand sa atinga podeaua cu calcaiul situat in spatele piciorului;

În genunchi, stați pe călcâie. Cu mișcări elastice, smulgeți-vă genunchii de pe podea;

Mers pe partea exterioară a piciorului

2. Exerciții pentru mușchii coapsei:

a) antrenamentul de forta

Se ghemuiește pe două și un picior, tot cu gantere în mâini, tot cu un partener pe umeri;

Mers și sărituri în semi-ghemuit;

În genunchi, se înclină cu torsul drept spatele;

De asemenea, dar înainte ținând tibia partenerului.

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulațiile șoldului:

Mișcările circulare ale pelvisului în poziția piciorului sunt separate la lățimea umerilor;

Mișcări elastice în poziția unei lungi lungi înainte. La fel și în poziția contribuției la lateral;

Se înclină înainte în părul gri cu picioarele drepte (picioarele împreună și depărtate);

Semi sfoară, sfoară;

Stând pe un picior, balansați cu amplitudine maximă înainte, înapoi în lateral cu piciorul drept;

Stând pe un picior, celălalt se sprijină pe șina peretelui de gimnastică.

Se înclină la un picior drept.

EXERCIȚII CORPORULUI

1. Exerciții pentru suprafața frontală a corpului:

a) antrenamentul de forta

Din poziție culcat, ridicând trunchiul în poziție șezând;

Culcat, ridicarea picioarelor drepte, ridicarea picioarelor drepte în poziție culcat pe omoplații aplecați;

În poziția culcat, brațele cu gantere în lateral. Ridicarea ganterelor înainte.

Se înclină pe spate, picioarele depărtate, mâinile pe centură, până la umeri, în sus;

Stând cu sprijin pe partea inferioară a spatelui pe o minge umplută.

Se înclină înapoi, brațele în sus;

Flotări de pod dintr-o poziție culcat.

2. Exerciții pentru spatele corpului:

a) antrenamentul de forta

Se îndoaie înainte cu o minge umplută ținută de mâini în partea din spate a capului;

Întins pe burtă, îndoit, cu brațele în sus;

Poziție de înclinare înainte, ridicând brațele în lateral cu gantere;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Se aplecă elastic înainte aplecat;

3. Exerciții pentru suprafața laterală a corpului:

a) antrenamentul de forta

De la picioarele cărunte depărtate, sprijinite pe o mână, cu întoarcerea accentului întins lateral, cealaltă mână sus;

Într-o poziție cu părul cărunt, picioarele depărtate (agățați-vă cu șosetele pe șina peretelui de gimnastică sau țineți picioarele partenerului, înclinați-vă înapoi cu 45 de grade și întoarceți trunchiul spre dreapta, stânga, mâinile în spatele capului;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Trunchi elastic în lateral într-o poziție de picior depărtată, mâinile pe centură, până la umeri, în sus.

EXERCIȚII PENTRU TOT CORPUL

· de la accent ghemuit treci la accent culcat, apoi din nou la accent ghemuit, ridica-te, la fel dar cu indoirea bratelor in accent culcat;

Mersul pe mâini cu ajutorul unui partener de picioare;

în poziţia piciorului depărtaţi mişcări circulare ale trunchiului;

De la picior stați în cruce, fără ajutorul mâinilor, așezați-vă, apoi întindeți-vă, așezați-vă din nou și ridicați-vă.

EXERCIȚII PENTRU FORMAREA POSURII CORECTE

Dintr-o poziție în picioare la perete atingându-l cu spatele capului, omoplații, fesele, călcâiele, îndepărtați-vă de perete, menținând această poziție. Determinați diferența dintre postura obișnuită și postura de poziția corectă pe perete;

· ținând un baston de gimnastică în talie vertical în spatele spatelui, luați o poziție dreaptă a corpului, cu bastonul atingând spatele capului și coloana vertebrală. Fixează poziția, stând în fața oglinzii;

Stând cu spatele la perete, executați genuflexiuni și trunchi în lateral, fără a ridica spatele și pelvisul de perete;

în decubit dorsal, mâinile în spatele capului, strângeți mușchii spatelui, ridicați-vă la aproximativ. cu. Menținerea unei poziții drepte a corpului cu ajutorul partenerilor.

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

La selectarea exercițiilor individuale și la compilarea complexelor ORU, este necesar în primul rând să vă ghidați de cei cărora le sunt destinate aceste exerciții și în ce scop vor fi utilizate. Cu alte cuvinte, sarcinile pedagogice ar trebui să fie clar definite. Cele mai tipice forme de aparate de comutare exterioare, care diferă unele de altele prin orientarea țintă și sarcinile lor, sunt antrenament de dimineață, gimnastica industriala, gimnastica de baza etc.

Formele de organizare, precum și sarcinile pedagogice ale orelor, depind de cine (contingentul) și în ce scop se desfășoară exercițiile. Trebuie avut în vedere faptul că fiecare exercițiu este de natură universală și trebuie aplicat ținând cont de sarcinile care trebuie rezolvate cu ajutorul acestui exercițiu. De exemplu, ghemuirea pe ambele picioare într-o clasă pentru copii mici ajută la dezvoltarea unui simț al echilibrului la schimbarea posturilor. Genuflexiunile din exercițiile de dimineață sau încălzirea sportivă încălzesc mușchii picioarelor, stimulează activitatea cardiovasculară și sistemele respiratorii. Genuflexiunile în timpul gimnasticii industriale cu persoane angajate în procese de muncă care implică în principal mâinile sau în poziție șezând vor contribui la activitati in aer liber mușchii picioarelor, în special extensorii șoldului. În cele din urmă, genuflexiuni cu o sarcină dozată cu gimnastică terapeutică sunt folosite pentru a restabili funcțiile mușchilor și articulațiilor picioarelor după leziuni sau boli. Exercițiile identice în exterior (aceleași genuflexiuni) vor avea efecte diferite în funcție de natura performanței lor (genuflexiuni rapide sau lente cu sau fără greutăți etc.). Pentru a naviga corect în alegerea exercițiilor, trebuie să aveți o idee despre calitate diferite forme manifestări abilități motorii. Cele mai caracteristice calități sunt forța, rezistența și flexibilitatea.

CALITĂȚI PUTERII . Cu utilizarea aparaturii de comutare exterioare, se recomandă dezvoltarea în trei moduri:

1. Ridicări multiple (de 8-12 ori). greutatea disponibila sau supraponderali propriul corp(în timpul flotărilor în poziție culcat, ridicarea din ghemuit, tragerea în sus etc.) la oboseală dezvolta rezistența forței, contribuie la creșterea masa musculara. Dacă repetarea (de 8-12 ori) nu este dificilă, este necesar să se mărească greutatea sarcinii sau să se schimbe pozitia de pornire(de exemplu, flotări cu sprijinul picioarelor pe elevație).

2. Ridicarea aproape de greutatea maximă (de 1-3 ori) dezvoltă forța musculară maximă și crește masa acestora. Exerciții izometrice(aproape de tensiunea musculară maximă cu o astfel de rezistență externă, în care nu există mișcare vizibilă a părților corpului) dezvoltă și forța maximă.

3. Efectuarea mișcărilor cu viteza maxima dezvoltă calități viteză-tărie ale vitezei musculare.

RESURANTA - folosind aparate de comutare în aer liber, dezvoltă rezistență locală și generală (de exemplu, ridicarea ganterelor până la umeri, tragerea în sus de bara transversală).

Exerciții în care sunt implicate multe grupe musculare pentru o perioadă lungă de timp și, prin urmare, sistemele cardiovascular și respirator lucrează cu o sarcină crescută, dezvoltă rezistența generală (de exemplu, exerciții generale de impact, alergare lungă pe loc, sărituri, ghemuit în combinație cu înclinații). și întins, efectuat în mod repetat, până la transpirație)

FLEXIBILITATE Distinge între flexibilitatea activă și pasivă. Flexibilitatea activă este asociată cu demonstrarea mobilității în articulații datorită muncii de depășire a mușchilor (ținerea piciorului înalt, balansări înalte ale picioarelor). În acest sens, dezvoltarea flexibilității active presupune și utilizarea unor exerciții cu o gamă sporită de mișcare, precum și exerciții de întărire a mușchilor care fixează articulațiile în poziții extreme (picior foarte ridicat, unghi înalt etc.). Flexibilitatea pasivă este o manifestare a mobilității la nivelul articulațiilor datorită gravitației propriei greutăți a corpului sau a părților sale, acțiunilor unui partener sau a greutăților (coborârea într-o despicare, aplecarea înainte în poziție șezând cu atracție pentru picioare cu ajutorul unui partener, înclinând trunchiul spre picior cu sprijinul său pe pereții șinei de gimnastică etc.).

Flexibilitatea pasivă este dezvoltată prin metoda acțiunilor active sau pasive repetate de natură cedată (înclinări cu mișcări suplimentare, la fel cu ajutorul unui partener), prin fixarea de poziții sistematice în ipostaze în care se manifestă mobilitate în articulații (punte, sfoară, înclinare etc.).

Cantitatea de mișcare disponibilă depinde de dezvoltarea flexibilității. Cursurile doar cu exerciții de forță duc la o mobilitate limitată a articulațiilor, la înrobire. Prin urmare, exercițiile de forță trebuie combinate cu exerciții de flexibilitate și relaxare.

Exercițiile de relaxare fac, de asemenea, parte din ORU asociată cu odihna și relaxarea naturală involuntară a mușchilor. Folosind metoda acţiunilor de contrast: alternarea tensiunilor puternice şi relaxare rapida din această grupă musculară, este necesar ca cei implicați în mod activ sau voluntar să relaxeze mușchii. Această metodă este eficientă în poziția culcat sau așezat. Se folosesc mișcări de balansare cu relaxare, scuturare, tehnici de automasaj.

SELECTAREA EXERCIȚILOR

Atunci când selectați exerciții în conformitate cu principiul conformității lor cu principalele sarcini pedagogice, trebuie să vă ghidați după următoarele reguli:

1. Exercițiile ar trebui să aibă un impact divers asupra celor implicați. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare la compilarea complexelor. exerciții de dimineață, încălzire sportivă, în care este necesar să se includă exerciții care implică mișcările tuturor părților corpului. Este necesar să alternați exercițiile după o anumită schemă, care alcătuiește o serie, de exemplu, „brațe-picioare-tors”. Nu pot exista reguli stabilite pentru totdeauna, deoarece gama de sarcini rezolvate cu utilizarea aparatelor de comutare exterioare este foarte extinsă.

2. Alături de impactul versatil asupra organismului, cei implicați în ORU trebuie selectați ținând cont de influența lor locală asupra dezvoltării grupelor musculare individuale sau a anumitor calități fizice. Complexe de comutatoare în aer liber, realizate ținând cont de impactul local, tipice pentru gimnastica atletică și de bază. Aceeași regulă ar trebui urmată atunci când se compune un set de exerciții pentru gimnastică industrială și terapeutică.

3. Regula „progresiunii”, utilizată pe scară largă în sport, este implementată și la compilarea complexului ORU sub forma unei „creșteri” a efectului exercițiului prin creșterea amplitudinii și vitezei mișcărilor, a gradului de tensiune și numărul de repetări. Acest lucru se manifestă și în timpul efectuării unui exercițiu și a unuia sau mai multor complexe de aparate de comutare în aer liber. Fiecare exercițiu poate fi îmbunătățit prin acțiuni suplimentare. O creștere a sarcinii în complexul ORU se realizează prin includerea exercițiilor mai intense în serii ulterioare și creșterea numărului de repetări. Dependența (adaptarea) treptată la sarcina de la lecție la lecție cu același complex de ORU indică efectul benefic al exercițiilor asupra corpului și necesită o schimbare a complexului în direcția complexității acestuia.

4. Metoda gimnastică de conducere a aparatelor de comutare în aer liber se distinge printr-o reglementare strictă a mișcărilor, care se realizează cu ajutorul unor indicații clare ale poziției de pornire, direcției și amplitudinii mișcării și natura implementării lor. Atunci când alegeți exerciții, trebuie să urmați regula de reglare gimnastică a exercițiilor. De exemplu, atunci când vă aplecați înainte, este important să clarificați poziția picioarelor, deoarece atunci când picioarele sunt așezate împreună sau depărtate, cu degetele de la picioare spre exterior sau cu picioarele paralele, efectul va fi diferit. Natura exercițiului se schimbă și în funcție de faptul că panta se execută lent sau rapid. Baza ar trebui să fie următoarele exercițiişi soiurile lor: 1. Tragerea în sus cu îndoirea corectată a corpului. 2. Mișcări circulare ale mâinilor. 3. Genuflexiuni. 4. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral și mișcări circulare. 5. Înclinări și mișcări circulare ale capului. 6. Accentuarea minciună și flotări într-un accent minciună. 7. Ridicarea picioarelor în poziție șezut și culcat (sau trunchiul cu picioarele fixe). 8. Balanează-ți picioarele înainte, înapoi și în lateral. 9. Salturi multiple (sărituri). 10. Mersul și alergarea pe loc.

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

O caracteristică a aparatelor de comutare în aer liber, spre deosebire de efectuarea exercițiilor aplicate, este stilizarea lor. Dispozitivele de comutare exterioare sunt realizate folosind articole. Când ORU este angajat, obiectele sunt folosite cu diferite eforturi: ca un pull-back, ca mijloc de restabilire a preciziei mișcărilor, ca mijloc de creștere a interesului pentru clase etc.

Bastonul de gimnastică este folosit ca limitator de mișcare specificând direcția și amplitudinea acestora. In plus, poate fi folosit ca suport pentru exercitii in suporturi si atarna atunci cand faceti exercitii cu partenerii. Exerciții tipice cu o frânghie sunt sărind cu o tragere prin ea: pe două și un picior; cu rotirea frânghiei înainte și înapoi; pentru fiecare rotire a frânghiei și cu sărituri intermediare; cu dubla rotatie; într-un ghemuit, etc. O frânghie îndoită în jumătate, de trei ori sau de patru ori este folosită ca un băț. Se aplică și săritura în lungime a coardei- pentru saritura la rotirea lui de capete de catre doi parteneri.

MINGI GOMBLABILE folosit pentru aruncare și prindere în exerciții individuale, de grup. Mingi mici (de tenis) sunt, de asemenea, folosite pentru a arunca către o țintă.

MINGI diferite greutăți, precum și limitatoare ale mișcărilor și sprijinului la executarea unui rând (de exemplu, îndoirea în timp ce stați culcat cu sprijin, spatele pe minge).

GATERE diferite greutăți sunt utilizate pe scară largă ca greutăți care sporesc efectul exerciții dinamice Viteză-rezistență natura (greutate ușoară) și exerciții dinamice și statice de putere (medii și greutate mare). În același scop, se folosesc amortizoare de cauciuc și arc. Dispozitivele bloc, greutățile și tijele sunt folosite pentru un stand special de putere sport gimnastica si in gimnastica atletica si sunt mijloace tipice la orele ORU. Exercițiile cu crose de lemn sunt efectuate pentru a dezvolta forța și mobilitatea articulațiilor membrelor superioare, coordonarea mișcărilor și sunt, de asemenea, utilizate în jocuri și curse de ștafetă. Multe aparate de comutare în aer liber pot fi executate folosind o bancă de gimnastică și pe un perete de gimnastică. Banca poate servi ca suport in pozitie sezut, in accent culcat sau obstacol la sarituri. Multe exerciții pot fi efectuate folosind o bancă ca greutate, ridicând-o cu mâinile sau picioarele unui grup de practicanți.

Datorită designului proiectilului pe peretele de gimnastică, este posibil să se efectueze exerciții specifice cu sprijinul mâinilor și picioarelor pe șine la diferite înălțimi, exerciții în hang și hang mixt. În plus, sprijinul suplimentar cu mâinile pe perete facilitează implementarea unui număr de exerciții (echilibru, genuflexiuni), ceea ce este important atunci când practicați cu începători.

De asemenea, este oportun să efectuați un aparat de comutare în aer liber cu un partener. Acest lucru extinde posibilitățile de utilizare a aparatelor de distribuție în aer liber: interacțiunea partenerilor poate facilita sau complica sarcina motrică și, în general, crește fondul emoțional al cursurilor. La alcătuirea unui program de antrenament, este necesar să se prevadă posibilitatea includerii exercițiilor cu obiecte și utilizarea echipamentului de gimnastică în complex.

ANTRENAMENT DESCHIS

De regulă, ORU nu este pentru cei implicați într-o sarcină motrică complexă, iar procesul de învățare se rezumă cel mai adesea la memorarea unei secvențe de exerciții într-un complex. Cele mai eficiente alte moduri de predare a ORU sunt metodele prin arătare, pe poveste și pe diviziuni: 1. Predare prin spectacol.

Prin predarea aparatului de comutare exterioară în modul de afișare, în același timp sunt date instrucțiuni ce mișcări sunt efectuate în ce cont. După 2-3 repetări, împreună cu grupul, dirijorul trece la numărare și avertizare. Terminați exercițiile la comandă: „Stop!” Se servește în locul următoarei facturi.

Când se preda copiilor de vârsta școlară primară, nu se dau comenzi, ci ordine: „Luați poziția de start!” etc.

2. Metoda de predare prin poveste.

Această metodă este folosită în predare mai mult decât exerciții simple sau pentru a activa atenţia celor implicaţi. În curs, sugerează acțiunile principale în loc de numărare, dar și în ritmul și ritmul exercițiilor. De exemplu: „Înclinați-îndreptați – așezați-vă-ridiați-vă”. Cu o metodă combinată care conectează o emisiune și o poveste, un exercițiu este afișat la început și apoi determină campania pentru implementarea sa.

3. Metoda de formare a unităţilor.

Această metodă este folosită atunci când predați ORU-uri mai complexe din punct de vedere al coordonării, deoarece vă permite să faceți eșecuri între mișcările individuale pentru a le clarifica și a corecta erorile. Această metodă atinge un nivel ridicat densitatea motorie clase.

ORU DOzaj

Regulament activitate fizica când ORU este cuplat, se realizează prin schimbarea:

Numărul de exerciții (în funcție de formele de antrenament în aer liber, poate fi diferit);

intervalele de odihnă dintre exerciții (reducerea pauzelor de odihnă crește sarcina);

numărul de repetări (când se efectuează ORU-uri simple care se încadrează în contul „1-4” sau „1-8” la muzică, de regulă, fiecare exercițiu se va repeta de 4, 8, 12 sau 16 ori. Exerciții fără muzică poate fi repetat în aceleași limite, fără a respecta cantitatea exactă dictată de structura operei muzicale);

ritm (mai rapid, ritmul exercițiilor este de obicei mai stresant);

poziție de pornire (același exercițiu cu poziții de plecare diferite exercită o sarcină diferită. De exemplu: flexia și extensia brațelor în accent culcat cu sprijinul mâinilor pe elevație sau cu accent pe barele denivelate. Dozați exercițiul pe baza pe reguli generale tinand cont de gradul de pregatire al celor implicati, varsta, sexul si sarcinile rezolvate cu acest contingent. La lecții individuale reglați sarcina în funcție de gradul de oboseală. În orele de grup, profesorul le poate oferi elevilor să oprească singuri exercițiul, dacă îl continuați împreună cu toată lumea, este greu să opriți. LA exerciții de forță senzația de oboseală se simte ușor și este acceptabilă repetarea până la eșec. În exercițiile de anduranță, este imposibil să aduceți corpul „la eșec” la un asemenea grad de oboseală, mai ales atunci când faceți exerciții cu începători. În exercițiile de flexibilitate, cineva ar trebui să fie ghidat de o senzație de durere ușoară, indicând limita intervalului de mișcare.

De la clasă la clasă, sarcina ar trebui crescută treptat, ajustând-o datorită acelorași factori și numărului de zile de cursuri pe săptămână.

Respirația este strâns legată de mișcare. Adâncimea și frecvența respirației ar trebui să corespundă nevoilor corpului acest moment. Această funcție fiziologică complexă a corpului se realizează automat, deși este posibil și arbitrar în actul de respirație. Pentru oamenii sănătoși, nu contează când să inspire și să expire, nici momentele de efort pe termen scurt nu sunt dăunătoare. Pe cât posibil, este necesar să combinați ritmul mișcărilor cu respirația. La extindere cufăr la deplasarea brațelor în lateral, la dezdoirea corpului, se recomandă să inspirați, iar la îndoire, aplecare, expirare.

Fondul emoțional, mai ales atunci când se lucrează cu copiii, este de mare importanță, este recomandat de ORU într-un mod ludic. Multe jocuri pline de acțiune care pot fi organizate și utilizate ca joacă în aer liber (mers, alergare, ghemuire, sărituri, aplecare etc.)

Metoda competitivă de conducere a aparatelor de comutare exterioare crește, de asemenea, tonul emoțional al celor implicați. În același scop, aparatele de comutație de exterior se realizează în diverse formațiuni și cu refaceri: în linie, coloană, cerc, în formație închisă și deschisă, în mișcare în perechi și trei. Dispozitive de comutație pentru exterior deosebit de utile (în parc, în pădure și pe plajă).

LITERATURĂ

1. Gimnastica - un manual pentru școlile tehnice cultura fizica. Editat de i, M, f și sport 1975.

2. Sfaturi pentru antrenori. Culegere de exerciții și metode, recomandări - Ediția a II-a revizuită M, f. și sport în 1980.

3. Cultură fizică și sport într-o școală secundară: un ghid pentru un profesor / etc. / Editat, M, Iluminismul 1985. (Biblioteca Profesorilor de Educație Fizică)

INTRODUCERE

EXERCIȚII DE BAZĂ

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

SELECTAREA EXERCIȚILOR

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

ANTRENAMENT DESCHIS

ORU DOzaj

LITERATURĂ

INTRODUCERE

ORU (exerciții generale de dezvoltare) - se numesc accesibile celor implicați, mișcări simple din punct de vedere tehnic ale corpului și părților acestuia, efectuate cu scopul de a îmbunătăți, educa calități fizice, precum și de încălzire sportivă.

ORU este o școală de antrenament motric. Planul de pregătire inițială în sport se caracterizează și prin utilizarea unei cantități mari de ORU. Valoarea aparatelor de comutație de exterior se explică prin faptul că sunt ușor dozate, permit acțiunea direcționată și selectivă asupra anumitor grupe musculare. Implementarea sistematică a exercițiilor selectate corespunzător îmbunătățește semnificativ sănătatea celor implicați, îmbunătățește metabolismul, activitatea organelor circulator, respirator, digestiv și întărește sistemul musculo-scheletic. Este necesar să se remarce în special efectul benefic al aparatului de comutare exterioară asupra formării posturii corecte a școlarilor, precum și asupra corectării deficiențelor acesteia (aplecare, scolioză etc.). Fără îndoială, în activitățile unui profesor de educație fizică, cunoștințele, abilitățile și abilitățile asociate cu utilizarea unui astfel de instrument universal ca aparat de comutare în aer liber ar trebui să ocupe un loc semnificativ. Utilizarea corectă a aparatelor de comutare exterioare în clase cu diverse contingente implică:

posesia unui număr mare de exerciții specifice (capacitatea de a arăta, denumire terminologică);
cunoașterea naturii fiecărui exercițiu, concentrarea acestuia;
capacitatea de a compune seturi de exerciții în funcție de sarcini;
capacitatea de a preda și desfășura cursuri de aparate în aer liber în diverse moduri (conform poveștii, prin prezentare, prin sarcină, într-un mod de joc etc.);
detinerea metodelor de organizare a cursurilor de aparate de distributie in aer liber;
capacitatea de a doza sarcina în legătură cu starea celor implicaţi în sarcinile ce se rezolvă.

EXERCIȚII DE BAZĂ

Primele exerciții sunt date pentru a dezvolta mușchii brațelor și ai centurii scapulare. Ele sunt de obicei efectuate într-un ritm lent.
Exerciții pentru gât.
Urmează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, exerciții alternate pentru mușchii picioarelor și mușchii spatelui, abdominali și laterali ai corpului - centura pelviană, efectuate din diferite poziții de plecare.

Exercițiile de forță ar trebui să precedă exercițiile de întindere.

4. Ultimele exerciții din complex sunt exerciții la care participă principalele grupe musculare ale întregului corp, efectuate cu o amplitudine mare.

În concluzie, se folosesc așa-numitele exerciții de mare viteză (sărituri sau alergare pe loc), după care sarcina trebuie redusă treptat cu o încetinire a ritmului. În fiecare grupă se pot distinge o serie de exerciții de natură mai locală. De exemplu, în grupul de exerciții pentru brațele centurii scapulare, există exerciții pentru degete, mâini, antebrațe, umeri;

În grupul pentru picioare și centura pelviană - exerciții pentru picior, picior inferior, coapsă;

În grupa de exerciții pentru corp se disting exerciții pentru mușchii din față sau din spate ai corpului etc.

Clasificarea exercițiilor în funcție de caracteristicile anatomice este completată cu indicații ale naturii efectelor fiziologice ale acestora asupra organismului celor implicați. Aceasta se referă la efectul predominant al exercițiilor asupra dezvoltării forței, vitezei, flexibilității, rezistenței.

Forma ORU este determinată de principalele mișcări ale articulațiilor: flexie, extensie, adducție, abducție, mișcări circulare, întoarceri.

Dacă lecția se ține pe vreme rece în aer liber, profesorul ar trebui să ofere cele mai eficiente exerciții în timpul părții introductive pentru a încălzi corpul. Pentru a face acest lucru, aparatele de comutare deschise sunt realizate într-un ritm mai rapid, numărul lor crește și, în consecință, crește și durata întregii părți introductive. Practica a arătat că, pentru o mai mare eficiență și emoționalitate a acestei părți a lecției, trebuie folosite exerciții cu obiecte (frânghii, bețe de gimnastică, mingi etc.).

Din punct de vedere psihologic, folosirea obiectelor de diverse forme, volume, mase sporesc emoționalitatea orelor, activitatea și interesul copiilor, îi îmbogățesc cu noi experiențe motrice.

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

EXERCIȚII PENTRU BRAȚE ȘI UMĂRI

Exerciții pentru degete și mâini:

a) antrenamentul de forta

Strângerea unei mingi de tenis pentru fiecare numărare;

Accent pe vârfurile degetelor pe perete, stând oblic pe perete;

De asemenea, culcat:

Repulsie cu perii de pe perete cu accent cu brațele drepte pe perete, stând la o distanță de un pas de acesta;

b) exerciții pentru creșterea mobilității articulare:

Mâinile în sus, accent palmă la palmă, degetele în sus, coborând brațele de-a lungul corpului, fără a schimba poziția mâinilor;

Bate din palme in pozitia coatelor in lateral, degetele inainte, sus;

Cu accent pe minciună, transferarea greutății corpului de la o mână la alta, schimbarea poziției mâinilor: degetele înainte, spre interior, spre exterior.

Exerciții pentru flexorii și extensorii antebrațului:

a) exerciții de forță pentru flexori:

Îndoirea brațelor până la umeri cu bile umplute (gantere), la fel cu un amortizor de cauciuc stând pe el, apucând capetele cu mâinile;

Tragerea în sus în agățat culcat sau agățat pe bară transversală, inele, bare;

Accent întins pe brațele larg depărtate, îndoind un braț. Mișcarea alternativă a corpului în accent culcat pe mâna stângă sau dreaptă;

b) exerciții de forță pentru extensori:

Extinderea bratelor (push-ups) in pozitie culcat;

Extinderea bratelor in pozitie culcat, in spate cu sprijinul mainilor pe bancheta, a scaunelor scaunelor;

Sărituri pe mâini cu accent culcat cu bumbac;

Extinderea brațelor în sus de la poziția ganterei până la umeri;

c) exerciții pentru creșterea mobilității în articulațiile umărului:

O mână sus, cealaltă în jos. Schimbarea pozițiilor mâinilor cu o smucitură la sfârșitul mișcării;

Reducerea bratelor drepte in spatele spatelui in smucituri;

Dintr-un accent situat în spate, picioare îndoite, mișcări elastice. Brațele drepte, degetele înapoi;

Răsuciri în articulațiile umărului, mișcând bastonul înapoi în spate și înapoi, strângând capete. La fel și cu frânghia, amortizor.

EXERCIȚII PENTRU GÂT

a) exerciții pentru creșterea mobilității articulațiilor:

înclinarea capului înainte, înapoi, în lateral;

Întoarcerea capului la stânga, la dreapta;

mișcări circulare ale capului;

b) exerciții de forță:

mâinile pe spatele capului, înclinând capul înainte și înapoi, depășind rezistența mâinilor;
îngenuncheat cu capul sprijinit pe palme (pe un suport moale), se rostogolește de la frunte la ceafă;
din poziția culcat cu brațele îndoite (palmele la cap) și podul de luptă cu picioarele (pe un suport moale).

EXERCIȚII PENTRU PICIOARE ȘI FATA PELVICA

Exerciții pentru picior și picior inferior:

a) antrenamentul de forta

Ridicarea degetelor de la picioare, tot cu ganterele in mana;

Mers pe degete de la picioare;

Sări pe două și un picior pe loc și cu avansuri;

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulații:

In pozitia de fanda inainte, miscari elastice, incercand sa atinga podeaua cu calcaiul situat in spatele piciorului;

În genunchi, stați pe călcâie. Cu mișcări elastice, smulgeți-vă genunchii de pe podea;

Mers pe partea exterioară a piciorului

Exerciții pentru mușchii coapsei:

a) antrenamentul de forta

Se ghemuiește pe două și un picior, tot cu gantere în mâini, tot cu un partener pe umeri;

Mers și sărituri în semi-ghemuit;

În genunchi, se înclină cu torsul drept spatele;

De asemenea, dar înainte ținând tibia partenerului.

b) exerciții pentru creșterea mobilității în articulațiile șoldului:

Mișcările circulare ale pelvisului în poziția piciorului sunt separate la lățimea umerilor;

Mișcări elastice în poziția unei lungi lungi înainte. La fel și în poziția contribuției la lateral;

Se înclină înainte în părul gri cu picioarele drepte (picioarele împreună și depărtate);

Semi sfoară, sfoară;

Stând pe un picior, balansați cu amplitudine maximă înainte, înapoi în lateral cu piciorul drept;

Stând pe un picior, celălalt se sprijină pe șina peretelui de gimnastică.

Se înclină la un picior drept.

EXERCIȚII CORPORULUI

Exerciții pentru suprafața frontală a corpului:

a) antrenamentul de forta

Din poziție culcat, ridicând trunchiul în poziție șezând;

Culcat, ridicarea picioarelor drepte, ridicarea picioarelor drepte în poziție culcat pe omoplații aplecați;

În poziția culcat, brațele cu gantere în lateral. Ridicarea ganterelor înainte.

Se înclină pe spate, picioarele depărtate, mâinile pe centură, până la umeri, în sus;

Stând cu sprijin pe partea inferioară a spatelui pe o minge umplută.

Se înclină înapoi, brațele în sus;

Flotări de pod dintr-o poziție culcat.

Exerciții pentru spatele corpului:

a) antrenamentul de forta

Se îndoaie înainte cu o minge umplută ținută de mâini în partea din spate a capului;

Întins pe burtă, îndoit, cu brațele în sus;

Poziție de înclinare înainte, ridicând brațele în lateral cu gantere;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Se aplecă elastic înainte aplecat;

Exerciții pentru suprafața laterală a corpului:

a) antrenamentul de forta

De la picioarele cărunte depărtate, sprijinite pe o mână, cu întoarcerea accentului întins lateral, cealaltă mână sus;

b) exerciții pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale:

Trunchi elastic în lateral într-o poziție de picior depărtată, mâinile pe centură, până la umeri, în sus.

EXERCIȚII PENTRU TOT CORPUL

ghemuit de la un accent, mergeți la un accent minciună, apoi din nou ghemuit la un accent, ridicați-vă, la fel, dar cu îndoirea brațelor într-un accent mintit;
mersul pe mâini cu ajutorul unui partener de picioare;
în poziția piciorului depărtat, mișcări circulare ale trunchiului;
dintr-un picior stați în cruce, fără ajutorul mâinilor, așezați-vă, apoi întindeți-vă, așezați-vă din nou și ridicați-vă.

EXERCIȚII PENTRU FORMAREA POSURII CORECTE

dintr-o poziție în picioare la perete atingându-l cu spatele capului, omoplații, fesele, călcâiele, îndepărtați-vă de perete, menținând această poziție. Determinați diferența dintre postura obișnuită și postura de poziția corectă pe perete;
ținând un baston de gimnastică în talie vertical în spatele spatelui, luați o poziție dreaptă a corpului cu bastonul atingând spatele capului și coloana vertebrală. Fixează poziția, stând în fața oglinzii;
stând cu spatele la perete, executați genuflexiuni și trunchi în lateral, fără a ridica spatele și pelvisul de perete;
în decubit dorsal, mâinile în spatele capului, strângeți mușchii spatelui, ridicați-vă la o.s. Menținerea unei poziții drepte a corpului cu ajutorul partenerilor.

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

La selectarea exercițiilor individuale și la compilarea complexelor ORU, este necesar în primul rând să vă ghidați de cei cărora le sunt destinate aceste exerciții și în ce scop vor fi utilizate. Cu alte cuvinte, sarcinile pedagogice ar trebui să fie clar definite. Cele mai tipice forme de aparate de comutare în aer liber, care diferă unele de altele prin orientarea și sarcinile țintei lor, sunt exercițiile de dimineață, gimnastica industrială, gimnastica de bază etc.

Formele de organizare, precum și sarcinile pedagogice ale orelor, depind de cine (contingentul) și în ce scop se desfășoară exercițiile. Trebuie avut în vedere faptul că fiecare exercițiu este de natură universală și trebuie aplicat ținând cont de sarcinile care trebuie rezolvate cu ajutorul acestui exercițiu. De exemplu, ghemuirea pe ambele picioare într-o clasă pentru copii mici ajută la dezvoltarea unui simț al echilibrului la schimbarea posturilor. Genuflexiunile din gimnastica de dimineata sau incalzirea sportiva incalzesc muschii picioarelor, stimuleaza activitatea sistemului cardiovascular si respirator. Genuflexiunile în timpul gimnasticii industriale cu persoane implicate în procese de muncă care implică în principal mâinile sau în poziție șezând va contribui la odihna activă a mușchilor picioarelor, în special a extensorilor șoldului. În cele din urmă, genuflexiunile cu o sarcină dozată în exerciții terapeutice sunt folosite pentru a restabili funcțiile mușchilor și articulațiilor picioarelor după leziuni sau boli. Exercițiile identice în exterior (aceleași genuflexiuni) vor avea efecte diferite în funcție de natura performanței lor (genuflexiuni rapide sau lente cu sau fără greutăți etc.). Pentru a naviga corect în alegerea exercițiilor, este necesar să aveți o idee despre diferitele forme calitativ de manifestare a abilităților motrice. Cele mai caracteristice calități sunt forța, rezistența și flexibilitatea.

Ridicarea multiplă (de 8-12 ori) a greutății disponibile sau depășirea greutății propriului corp (în timpul flotărilor în poziție culcat, ridicarea din ghemuit, tragerea în sus etc.) până când oboseala dezvoltă rezistența la forță, contribuie la o creștere a masei musculare. Dacă repetarea (de 8-12 ori) nu este dificilă, este necesar să creșteți greutatea sarcinii sau să schimbați poziția de pornire (de exemplu, flotări cu picioarele sprijinite pe înălțime).
Ridicarea aproape de greutatea maximă (de 1-3 ori) dezvoltă forța musculară maximă și crește masa acestora. Exercițiile izometrice (aproape de limita tensiunii musculare cu rezistență externă atât de mare încât nu există mișcare vizibilă a părților corpului) dezvoltă și forța maximă.
Efectuarea mișcărilor la viteză maximă dezvoltă calitățile viteză-forță ale mușchilor și vitezei.

ENDURANCE - folosind ORU, dezvoltați rezistența locală și generală (de exemplu, ridicarea ganterelor până la umeri, tragerea în sus de bară).

FLEXIBILITATE - Distingeți între flexibilitatea activă și pasivă. Flexibilitatea activă este asociată cu demonstrarea mobilității în articulații datorită muncii de depășire a mușchilor (ținerea piciorului înalt, balansări înalte ale picioarelor). În acest sens, dezvoltarea flexibilității active presupune utilizarea unor exerciții cu o gamă crescută de mișcare, precum și exerciții de întărire a mușchilor care fixează articulațiile în poziții extreme (picior foarte ridicat, unghi înalt etc.). Flexibilitatea pasivă este o manifestare a mobilității la nivelul articulațiilor datorită gravitației propriei greutăți a corpului sau a părților sale, acțiunilor unui partener sau a greutăților (coborârea într-o despicare, aplecarea înainte în poziție șezând cu atracție pentru picioare cu ajutorul unui partener, înclinând trunchiul spre picior cu sprijinul său pe pereții șinei de gimnastică etc.).

Flexibilitatea pasivă se dezvoltă prin metoda acțiunilor repetate active sau pasive de natură cedată (înclinări cu mișcări suplimentare, la fel cu ajutorul unui partener), prin fixarea de poziții sistematice în ipostaze în care se manifestă mobilitatea în articulații (punte, sfoară). , înclinare etc.).

Exercițiile de relaxare fac, de asemenea, parte din ORU asociată cu odihna și relaxarea naturală involuntară a mușchilor. Folosind metoda actiunilor contrastante: alternarea tensiunilor puternice si relaxari rapide ale acestei grupe musculare, este necesara celor implicati in relaxarea activa sau voluntara a muschilor. Această metodă este eficientă în poziția culcat sau așezat. Se folosesc mișcări de balansare cu relaxare, scuturare, tehnici de automasaj.

SELECTAREA EXERCIȚILOR

Atunci când selectați exerciții în conformitate cu principiul conformității lor cu principalele sarcini pedagogice, trebuie să vă ghidați după următoarele reguli:

Exercițiile ar trebui să aibă un impact versatil asupra celor implicați. Acest lucru este deosebit de important de luat în considerare la compilarea complexelor de gimnastică de dimineață, încălziri sportive, care trebuie să includă exerciții care implică mișcări ale tuturor părților corpului. Este necesar să alternați exercițiile după o anumită schemă, care alcătuiește o serie, de exemplu, „brațe-picioare-tors”. Nu pot exista reguli stabilite pentru totdeauna, deoarece gama de sarcini rezolvate cu utilizarea aparatelor de comutare exterioare este foarte extinsă.
Alături de impactul versatil asupra organismului, cei implicați în ORU ar trebui selectați ținând cont de influența lor locală asupra dezvoltării grupelor musculare individuale sau a anumitor calități fizice. Complexe de comutatoare în aer liber, realizate ținând cont de impactul local, tipice pentru gimnastica atletică și de bază. Aceeași regulă ar trebui urmată atunci când se compune un set de exerciții pentru gimnastică industrială și terapeutică.
Regula „progresiunii”, utilizată pe scară largă în sport, este implementată și la compilarea complexului ORU sub forma unei „creșteri” a efectului exercițiului prin creșterea amplitudinii și vitezei mișcărilor, a gradului de tensiune și a numărului. de repetitii. Acest lucru se manifestă și în timpul efectuării unui exercițiu și a unuia sau mai multor complexe de aparate de comutare în aer liber. Fiecare exercițiu poate fi îmbunătățit prin acțiuni suplimentare. O creștere a sarcinii în complexul ORU se realizează prin includerea exercițiilor mai intense în serii ulterioare și creșterea numărului de repetări. Dependența (adaptarea) treptată la sarcina de la lecție la lecție cu același complex de ORU indică efectul benefic al exercițiilor asupra corpului și necesită o schimbare a complexului în direcția complexității acestuia.
Metoda gimnastică de conducere a aparatelor de comutație în aer liber se distinge printr-o reglementare strictă a mișcărilor, care se realizează cu ajutorul unor indicații clare privind poziția de pornire, direcția și amplitudinea mișcării și natura implementării lor. Atunci când alegeți exerciții, trebuie să urmați regula de reglare gimnastică a exercițiilor. De exemplu, atunci când vă aplecați înainte, este important să clarificați poziția picioarelor, deoarece atunci când picioarele sunt așezate împreună sau depărtate, cu degetele de la picioare spre exterior sau cu picioarele paralele, efectul va fi diferit. Natura exercițiului se schimbă și în funcție de faptul că panta se execută lent sau rapid. Următoarele exerciții și varietățile lor ar trebui să stea la bază: 1. Tracțiuni cu îndoire corectată a corpului. 2. Mișcări circulare ale mâinilor. 3. Genuflexiuni. 4. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral și mișcări circulare. 5. Înclinări și mișcări circulare ale capului. 6. Accentuarea minciună și flotări într-un accent minciună. 7. Ridicarea picioarelor în poziție șezut și culcat (sau trunchiul cu picioarele fixe). 8. Balanează-ți picioarele înainte, înapoi și în lateral. 9. Salturi multiple (sărituri). 10. Mersul și alergarea pe loc.

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

O caracteristică a aparatelor de comutare în aer liber, spre deosebire de efectuarea exercițiilor aplicate, este stilizarea lor. Dispozitivele de comutare exterioare sunt realizate folosind articole. În timpul orelor de comutație în aer liber, obiectele sunt folosite cu diferite eforturi: ca tragere, ca mijloc de restabilire a preciziei mișcărilor, ca mijloc de creștere a interesului pentru clase etc.

Bastonul de gimnastică este folosit ca limitator de mișcare specificând direcția și amplitudinea acestora. In plus, poate fi folosit ca suport pentru exercitii in suporturi si atarna atunci cand faceti exercitii cu partenerii. Exercițiile tipice cu o frânghie sunt săritul cu o tragere peste ea: pe două și un picior; cu rotirea frânghiei înainte și înapoi; pentru fiecare rotire a frânghiei și cu sărituri intermediare; cu dubla rotatie; în ghemuit etc. O frânghie îndoită în jumătate, de trei ori sau de patru ori este folosită ca băț. De asemenea, se folosește o frânghie lungă - pentru sărituri atunci când se rotește de capete de către doi parteneri.

MINGIILE GOMBLABILE sunt folosite pentru aruncare și prindere în exerciții individuale, de grup. Mingi mici (de tenis) sunt, de asemenea, folosite pentru a arunca către o țintă.

MINGI PLUMBING de diferite greutăți, precum și limitatoare de mișcări și sprijin la executarea unui rând (de exemplu, aplecarea în decubit cu sprijin, spatele pe minge).

GATERELE de diferite greutăți sunt utilizate pe scară largă ca greutăți care sporesc efectul în timpul exercițiilor dinamice de natură viteză-forță (greutate mică) și în timpul exercițiilor dinamice și statice de putere (greutăți medii și mari). În același scop, se folosesc amortizoare de cauciuc și arc. Dispozitivele bloc, greutățile și tijele sunt folosite pentru un stand special de putere în gimnastica sportivă și gimnastica atletică și sunt instrumente tipice pentru aparatele de comutare în aer liber. Exercițiile cu crose de lemn sunt efectuate pentru a dezvolta forța și mobilitatea articulațiilor membrelor superioare, coordonarea mișcărilor și sunt, de asemenea, utilizate în jocuri și curse de ștafetă. Multe aparate de comutare în aer liber pot fi executate folosind o bancă de gimnastică și pe un perete de gimnastică. Banca poate servi ca suport in pozitie sezut, in accent culcat sau obstacol la sarituri. Multe exerciții pot fi efectuate folosind o bancă ca greutate, ridicând-o cu mâinile sau picioarele unui grup de practicanți.

ANTRENAMENT DESCHIS

De regulă, ORU nu este pentru cei implicați într-o sarcină motrică complexă, iar procesul de învățare se rezumă cel mai adesea la memorarea unei secvențe de exerciții într-un complex. Cele mai eficiente modalități de predare a ORU sunt metodele prin arătare, prin povestire și prin diviziuni: 1. Metoda de a preda prin arătare.

Când se preda copiilor de vârsta școlară primară, nu se dau comenzi, ci ordine: „Luați poziția de start!” etc.

2. O metodă de a învăța dintr-o poveste.

Această metodă este folosită la predarea unor exerciții mai simple sau pentru a activa atenția celor implicați. În curs, sugerează acțiunile principale în loc de numărare, dar și în ritmul și ritmul exercițiilor. De exemplu: „Înclină-îndreptă-te ghemuiește-sta”. Cu o metodă combinată care conectează o emisiune și o poveste, un exercițiu este afișat la început și apoi determină campania pentru implementarea sa.

3. Metoda unităţilor de predare.

Această metodă este folosită atunci când predați ORU-uri mai complexe din punct de vedere al coordonării, deoarece vă permite să faceți eșecuri între mișcările individuale pentru a le clarifica și a corecta erorile. Cu această metodă, se obține o densitate mare de clase motrice.

ORU DOzaj

Reglarea sarcinii fizice în timpul exercițiilor de comutație în aer liber se realizează prin schimbarea:

numărul de exerciții (în funcție de formele de antrenament în aer liber, poate fi diferit);
conținutul exercițiilor (mișcările părților individuale ale corpului au o sarcină mai mică decât exercițiile cu munca multor grupe musculare, exercițiile de forță și rezistență au un efect mai puternic decât exercițiile pentru flexibilitate);
intervalele de odihnă dintre exerciții (reducerea pauzelor de odihnă crește sarcina);
numărul de repetări (când se efectuează ORU-uri simple care se încadrează în contul „1-4” sau „1-8” la muzică, de regulă, fiecare exercițiu se va repeta de 4, 8, 12 sau 16 ori. Exerciții fără muzică se poate repeta în aceleași limite, nerespectând cantitatea exactă dictată de structura operei muzicale);
ritm (mai rapid, ritmul exercițiilor este de obicei mai solicitant);
poziție de plecare (același exercițiu cu poziții de plecare diferite are o încărcare diferită. De exemplu: flexia și extensia brațelor în poziție culcat cu sprijinul mâinilor pe elevație sau cu accent pe barele denivelate. Dozați exercițiul pe baza regulile generale de luare în considerare a gradului de pregătire al celor implicați, vârsta acestora, sexul și sarcinile rezolvate cu acest contingent. La orele individuale, reglați sarcina în funcție de gradul de oboseală. La orele de grup, profesorul poate lăsa elevii să se oprească exercițiul pe cont propriu, dacă îl continuați cu toată lumea împreună, este dificil să vă opriți.La exercițiile de forță, senzația de oboseală este ușor simțită și repetarea până la eșec este acceptabilă. În exercițiile de anduranță, este imposibil să aduceți corpul „ până la eșec” până la un asemenea grad de oboseală, mai ales atunci când faceți exerciții cu începători. În exercițiile de flexibilitate, trebuie să vă ghidați de o senzație de ușoară durere, indicând limita intervalului de mișcare.

De la clasă la clasă, sarcina ar trebui crescută treptat, ajustând-o datorită acelorași factori și numărului de zile de cursuri pe săptămână.

Respirația este strâns legată de mișcare. Adâncimea și frecvența respirației ar trebui să corespundă nevoilor corpului în acest moment. Această funcție fiziologică complexă a corpului se realizează automat, deși este posibil și arbitrar în actul de respirație. Pentru oamenii sănătoși, nu contează când să inspire și să expire, nici momentele de efort pe termen scurt nu sunt dăunătoare. Pe cât posibil, este necesar să combinați ritmul mișcărilor cu respirația. Când extindeți pieptul când mișcați brațele în lateral, extindeți corpul, se recomandă să inspirați, iar când vă îndoiți, îndoiți, expirați.

Fondul emoțional, mai ales atunci când se lucrează cu copiii, este de mare importanță, este recomandat de ORU într-un mod ludic. Multe jocuri în aer liber cu mișcări bogate care pot fi optimizate și utilizate ca echipament în aer liber (mers, alergare, ghemuire, sărituri, aplecare etc.)

LITERATURĂ

Gimnastica - un manual pentru școlile tehnice de cultură fizică. Sub conducerea lui P.T. Brykin și V.M. Smolevsky, M, f and sport 1975.
Sfaturi pentru antrenori. Culegere de exerciții și metode, recomandări - Ediția a II-a revizuită M, f. și sport în 1980.
Cultura fizică și sportul într-o școală secundară: un manual pentru profesori / V.P. Bogoslovsky, M.N. Dovedenko, V.P. Drobyshev și alții / Editat de M.D. (Biblioteca Profesorilor de Educație Fizică)

Sarcinile complexului de aparate de distribuție pentru exterior:întărirea sănătăţii celor implicaţi, promovarea acestora dezvoltarea fizică, starea fizică, formarea posturii corecte.

Exercițiile generale de dezvoltare includ orice exerciții simple din punct de vedere tehnic, compuse din mișcări simple sau combinate ale capului, trunchiului, brațelor și picioarelor, efectuate individual sau folosind acțiunile unui partener, echipament de gimnastică și diverse obiecte. Ele pot fi executate în diferite direcții, cu amplitudine, viteză, grad de tensiune și relaxare musculară diferite, ascuțit și lin, cu coordonare diferită a mișcărilor pe părți ale corpului, pentru scurt timp și pentru o perioadă lungă de timp etc.

Complexul ORU începe cu exerciții de întindere.. Exerciții în complex sunt dispuse în ordinea creșterii intensității sarcinii și alternează în funcție de scopul lor (pentru mușchii flexori și extensori ai brațelor, picioarelor, trunchiului etc.). Următoarele secvența de recrutare musculară : gât, brațe, trunchi, picioare, întreg corpul. La capătul complexului, cel mai mult exercițiu intens. Se termină cu mers calm, exerciții de respirație profundă și relaxare.

Dupa sarcini mari asupra functiilor analizorului vestibular, prin exercitii de rotatie si sarituri se dau exercitii de atentie, exercitii de arte martiale, jocuri si alte exercitii cu o mare colorare emotionala.

Un exemplu de construire a unui complex de exerciții generale de dezvoltare (fără obiecte) pentru copiii de 9-11 ani

1). I.p. (pozitia de pornire)- poziția principală, mâinile pe centură. În detrimentul „unu-doi” - întoarceți capul la dreapta, inspirați; în detrimentul „trei-patru” - întoarceți capul la stânga, expirați.

2). I.p. - raftul principal. În detrimentul „unu-doi” - brațele în sus și în afară, piciorul drept (stânga) înapoi pe degetul de la picior, întindere (inhalare); reveniți la poziția inițială (expiră). Efectuați exercițiul alternativ cu piciorul stâng și drept, greutatea corpului pe piciorul de susținere.

3). I.p. - standul principal. În detrimentul „unui” - pune piciorul drept în lateral pe deget, înclină spre dreapta, mâna dreaptă pe centură, stânga în spatele capului; reveni la pozitia de pornire. Respirația este arbitrară, fără întârziere.

4). I.p. - stați picioarele depărtate, jumătate înclinate înainte, mâinile pe centură. Mișcare circulară a corpului spre dreapta și apoi spre stânga. Exercițiul poate fi efectuat în patru și două numărări, alternând exercițiul la dreapta și la stânga. Întărește mușchii centurii umărului și gâtului. Respirația este uniformă.

5). I.p. - poziția picioarelor depărtate. În detrimentul „timpului” - o înclinare elastică înainte, atingeți podeaua cu mâinile (expiră); în detrimentul „doi” - îndreptați-vă cu o întoarcere a trunchiului la dreapta, brațele în lateral și o smucitură în spate, strângerea mâinilor în pumni (inhalare); pe cheltuiala a „trei-patru” - la fel, dar după înclinare - virați la stânga. Picioarele sunt drepte, nu vă mișcați. Când vă smuciți înapoi, ridicați brațele la nivelul umerilor (nu mai jos) și mențineți-le încordate.

6). I.p. - picioare la latimea piciorului. În detrimentul „unu-doi” - stai jos, cu mâinile înainte; „trei-patru” - reveniți la poziția inițială.

7). I.p. - standul principal. În detrimentul „unu-doi-trei” - ridicați piciorul stâng la nivelul centurii, strângeți-l cu mâinile. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. La numărarea până la patru, reveniți la poziția inițială.

8). I.p. - Stând pe degete, piciorul stâng în fața celui drept, mâinile pe centură. Saritura prin schimbarea pozitiei picioarelor.

Toate aceste exerciții se repetă de 5-6 ori.

Complexul trebuie completat cu exerciții de respirație.

Evaluarea gradului de oboseală (după V.P. Filin)

Puncte	Colorarea pielii	transpiraţie	Suflare	Încălcări ale tehnicii de efectuare a exercițiului	Sentimente subiective de dificultate în efectuarea exercițiului
	Normal	Normal	Normal	Nu	Foarte usor
	roșeață ușoară	Transpiraţie	Ușor accelerat (20-25 bpm)	Nu	Ușor, fără plângeri
	Roșeață semnificativă	Semnificativ	Accelerat semnificativ (25-30 bpm)	Se fac unele tulburări ale ritmului mișcărilor, greșeli	Satisfăcător, senzație de oboseală
	roșeață severă	Abundent	Puternic accelerat (30-45 bpm)	rigiditatea mișcării, greșeli comune	Dificultate, plângeri de oboseală, durere în brațe și picioare
	Paloare, albastru	Roșeață, transpirație rece	Maxim excitat (mai mult de 50 bpm)	Încălcarea elementelor de bază ale tehnicii de mișcare, eșalonare	Foarte greu, amețeli, refuz de a face mișcare

JOCURI DE SĂNĂTATE MOBILĂ

(tehnologia de preparare)

Jocurile recreative mobile sunt unul dintre principalele mijloace de educație fizică pentru copiii de vârstă preșcolară și școlară. Astfel de jocuri pot fi folosite, printre altele, în munca liderului în DOL, deoarece nu necesită special antrenament fizic copiii, au un efect benefic asupra creșterii, dezvoltării și întăririi aparatului osos-ligamentar, sistemului cardiovascular și respirator, precum și formarea unei poziții corecte.

Pentru a organiza și a desfășura corect un joc recreativ mobil, consilierul are nevoie de următoarele:

Studiez:

1). Baza teoretica jocuri recreative în aer liber (determinarea locului în care pot fi utilizate jocurile în aer liber, clasificarea jocurilor în aer liber și sarcinile de rezolvat în timpul implementării lor);

2). Fundamentele metodologiei de utilizare a jocurilor recreative mobile (ceea ce determină alegerea jocului, sarcinile persoanei care conduce jocul, pregătirea pentru joc, organizarea jucătorilor, gestionarea procesului de joc, rezumatul, caracteristicile jocurile de ștafetă; metode de desfășurare a jocurilor în aer liber cu copiii de vârstă școlară primară, gimnazială și superioră; competiții în jocuri în aer liber).

II. A pregati:

unu). Descrieri ale jocurilor recreative mobile, inclusiv jocuri pentru copii de vârstă școlară primară, gimnazială și superioră, precum și jocuri de curse de ștafetă. Descrierile trebuie făcute în felul următor:

PROBĂ

Numele jocului

(varsta copiilor pentru care se desfasoara jocul)

Sarcini pedagogice rezolvate în acest joc:

1. Bunastare: enumerați ce se va întâmpla cu corpul unui copil care joacă acest joc;

2. Educational: enumerați care fizice și calități morale și volitive dezvoltați și educați în acest joc;

3. Educational*: enumerați care abilități motrice sunt întărite sau îmbunătățite, precum și care actiuni tactice sunt neînvățați.

* Sarcina educațională nu este necesară și obligatorie pentru activitățile liderului, totuși, este util ca liderul să aibă o idee generală despre conținutul acesteia.

Inventar: enumerați inventarul sau echipamentul necesar pentru a juca jocul.

În prima coloană „Pregătirea site-ului pentru joc, cursul jocului”, desenăm o diagramă a poziţiei iniţiale a jocului cu simboluri. De exemplu, pentru jocul „Ursi polari”:

Ursul polar pe un ban de gheață

- pui de urs

Supraveghetor

Mai jos, sub figură, descriem mersul jocului.

În a doua coloană „Distribuția timpului (T)” pictăm jocul la timp:

Ttot.= 15 min. - intregul joc dureaza 15 minute;

T din clădire înainte de început= până la 2 minute - timpul de construire a unui grup și de refacere la poziția inițială a începutului jocului, timpul de arătare și de a spune cursul jocului;

Jocuri T= 11-12 minute - timpul jocului propriu-zis;

T total= 30 de secunde - timpul de rezumare a jocului.

În a treia coloană „Metoda de conducere” descriem metodologia jocului, adică „CUM joc jocul?”:

1. Cum atrag atenția copiilor, cum construiesc jucători?

2. Cum anunță numele jocului?

3. Cum îmi aleg șoferii, căpitanii, asistenții sau împart în echipe?

4. Cum rearanjez jucătorii în poziția de început a jocului?

5. Cum spun și arăt jocul?

6. Cum le spun jucătorilor cine câștigă jocul?

7. Cum spun și arăt regulile jocului?

8. Cum gestionez jocul: ce țin evidența în timpul jocului. Cum număr punctele, cum schimb driverele etc.?

9. Cum notific când jocul se termină?

10. Cum rezum jocul?

Răspunzând la aceste întrebări, consilierul ar trebui să scrie în numele său toate comenzile care trebuie date pentru a construi și reconstrui jucătorii, toate frazele care sunt necesare pentru a explica cursul jocului, regulile și rezumatul jocului, luând ținând cont de vârsta copiilor care se joacă.

Literatura metodica

1. Byleeva L.V. rușii jocuri populare/ În 2 ore - M .: Sov. Rusia, 1988.

2. Byleeva L.V., Korotkov I.M., Klimkova R.V., Kuzmicheva E.V. Jocuri de afara: Tutorial pentru universități și colegii de cultură fizică. – M.: SportAcademPress, 2002.

3. Gleiberman A.N., Kuzin V.V., Polievsky S.A. 500 de jocuri și curse de ștafetă / ed. V.V. Kuzin și S.A. Polievski. - M.: Cultură fizică și sport, 2003. - 304 p.

4. Jocuri și divertisment (în două cărți) / Alcătuit de Firsova L.M. - M .: Gardă tânără, 1989-1990.

5. Kurys V.N., Barshai V.M., Strelchenko V.F. Jocuri de afara. - M.: Editura „Omega-L”, 2012. - 352 p.

6. Strakhovskaya V.L. 300 de jocuri în aer liber pentru copii de la 1 la 14 ani. – M.: Şcoala nouă, 1994.

Titlu:

Se desfășoară pentru toate grupele musculare din diferite poziții de plecare (în picioare, șezut, culcat) și variantele acestora (în picioare, picioarele depărtate, în genunchi, șezut călare, șezut, picioarele încrucișate în turcă, culcat pe spate, pe lateral, pe burtă ).

Pentru mușchii membrelor superioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele coborâte de-a lungul corpului (poziția principală). Mâinile prin părțile laterale în sus, reveniți la poziția inițială.

2. Mâinile la umeri, mâinile strânse în pumn. Extinderea alternativă a brațelor în sus.

3. Mâna dreaptă este ridicată, stânga este coborâtă. Schimbarea poziției

4. Brațele îndoite la coate, mâinile la umeri. Mișcări circulare cu brațele îndoite înainte, apoi înapoi.

5. Brațele sunt îndreptate înainte, mișcări încrucișate ale brațelor - abducție în lateral.

6. Picioarele depărtate - la lățimea umerilor, mai late decât umerii. Brațele sunt îndoite la coate în fața pieptului, degetele ating vârfurile, palmele sunt îndreptate. Tragând coatele înapoi.

7. La fel ca al 6-lea exercițiu, dar cu o întoarcere a trunchiului la dreapta și la stânga.

8. Mâinile coborâte de-a lungul corpului. Mișcări circulare ale mâinii.

9. Piciorul drept în față, stânga în spate, brațele îndoite la coate, mâinile strânse în pumn, mâna stângă în față, dreapta în spate. Extinderea alternativă a brațelor înainte - „Box”.

Poziția de pornire șezând.

1. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate și distanțate la un unghi de 30-40 °. Mâinile prin părțile laterale în sus, reveniți la poziția inițială.

2. Același exercițiu, dar cu bătaia din palme deasupra capului.

3. Mâinile în spatele capului. Îndreptând brațele în lateral, în sus, îndoiți-vă în piept. Reveniți la poziția inițială.

4. Mâinile pe centură - luați coatele înapoi, aplecați-vă, reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat.

1. Culcat pe burtă, mâinile la umeri, coatele apăsate pe corp. Ridicarea capului și a pieptului, faceți mișcări cu mâinile care imită înotul brațelor: îndreptarea brațelor în sus, deplasarea lor în lateral până la nivelul umerilor, îndoirea coatelor, aducerea mâinilor la umeri.

2. Mâinile în fața pieptului cu palmele pe podea. Extinderea brațelor la coate, ridicarea capului și umerilor, revenirea la poziția inițială.

3. Întins pe spate, brațele întinse înainte în fața pieptului. Luând brațele în lateral și încrucișându-le.

4. Brațul drept este îndreptat până atinge podeaua, brațul stâng este de-a lungul corpului. Schimbarea poziției mâinii.

1. „Să ne încălzim mâinile la soare”. Poziția de pornire în picioare sau așezat, cu mâinile la spate. Îndreptați-vă brațele înainte cu palmele în sus, spuneți „căldură”, reveniți la poziția inițială.

2. „Fluturi”. Poziția de pornire în picioare, cu brațele în lateral. Mișcările mâinilor în sus și în jos, fluturii zboară. Coborâți mâinile: fluturii se odihnesc.

3. „Arată și ascunde”. Așezat, mâinile cu steaguri (minge, cub, minge, zdrăngănitor) la spate. Mișcă-ți mâinile înainte, arată un obiect ascuns: „Aici!”, ascunde-ți mâinile la spate: „Nu!”.

4. „Bate”. Poziția de pornire este așezată pe covor, picioarele sunt îndreptate la genunchi, depărtate în lateral, în mâinile de cuburi (zdrăngănitoare). Aplecați-vă înainte, loviți cuburile pe podea, spuneți „cioc-cioc”, reveniți la poziția de pornire.

Pentru mușchii extremităților inferioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a genunchilor cu separarea călcâiului de podea.

2. Genuflexiuni cu transferul bratelor indreptate inainte, reveniti la pozitia initiala.

3. Brațele de-a lungul corpului. Mâinile în lateral, piciorul drept în lateral. Reveniți la poziția inițială. Mâinile în lateral, piciorul stâng în lateral. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Picioarele sunt îndreptate, sprijinul pe piciorul plin, brațele în spate în accent. Întindeți în lateral și încrucișați picioarele drepte - „foarfece”.

2. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi. Mers pe loc cu genunchii înalți.

Poziția de pornire culcat.

1. „Bicicletă”. Întins pe spate alternativ flexia și extensia picioarelor în aer cu tragerea genunchilor spre stomac.

2. Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-le înainte și în sus la un unghi de 45 °, coborâți-le încet.

3. Întins pe burtă. Abducția alternativă a picioarelor îndreptate înapoi și în sus.

Exerciții de imitație și joc

1. „Bug”. Întins pe spate, mișcă-ți brațele și picioarele, îndoindu-le și îndoindu-le - bug-ul s-a trezit. Reveniți la poziția inițială, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate - bug-ul a adormit.

2. „Copacii sunt mici”: ghemuit cu genunchii acoperiți cu mâinile. „Copaci mari”: ridicați-vă, ridicați brațele îndreptate în sus.

3. „Izvoare”. Din poziția de start, în picioare, cu mâinile pe centură, copiii se ghemuiesc și se îndreaptă, revenind la poziția de start.

Același exercițiu poate fi făcut și în semi-ghemuit.

Pentru mușchii corpului

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Înclinați corpul înainte și reveniți la poziția inițială.

2. Același exercițiu, dar cu corpul înclinat înapoi.

3. Pantele laterale trunchiul.

4. Întoarcerea trunchiului în lateral cu revenire la poziția inițială.

5. Mișcări circulare ale corpului: înclinare înainte, dreapta, înapoi, stânga, revenire la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Asezat pe scaun, genunchii indoiti, picioarele pe podea, mainile pe centura. Întoarcerea trunchiului spre dreapta-stânga cu îndreptarea brațului corespunzător.

2. Îndreptați-vă picioarele, ținându-le îndreptate pe greutate, despărțite, apropiate, coborâte.

3. Trunchi lateral.

4. Mâinile în sprijin în spate. Ridicați pelvisul, îndreptați genunchii, astfel încât corpul îndreptat să se sprijine pe picioare și mâini, reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe spate.

1. Brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, alternativ flexia și extensia picioarelor - „bicicletă”.

2. Brațele sunt îndreptate deasupra capului în sus. Concomitent cu balansarea mâinilor, treceți în poziție șezând, cu mâinile înainte. Înclinați trunchiul înainte, întinzându-se cu degetele până la degetele de la picioare.

3. Brațele îndoite la coate, sprijinite pe coate, picioarele îndoite la genunchi, sprijinite pe picioare. Ridicarea pelvisului - exercițiu „punte”. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe burtă.

1. Abducția alternativă a picioarelor drepte spate.

2. Brațele sunt îndreptate, ridicați capul și brațele în timp ce ridicați picioarele îndreptate. Țineți în această poziție pentru un număr specificat de secunde sau la comandă.

3. Același exercițiu, dar combinați ridicarea brațelor și picioarelor cu retragerea lor alternativă în sus.

Exerciții de imitație și joc

1. „Lumberjack”. În picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile strânse în castel. Ridicați mâinile în sus, aplecându-vă brusc înainte, duceți-vă mâinile între genunchi - „tocare lemne de foc”.

2. „Clătim lenjeria”. Din poziția inițială, stând în picioare, aplecă-te înainte, relaxează-ți umerii, antebrațele, mâinile, fă mișcări de balansare cu brațele relaxate la dreapta și la stânga.

3. „Semafor” sau „barieră”. Întins pe o parte, obrazul în palma aceleiași mâini, piciorul de sprijin este îndoit la genunchi, piciorul liber este îndreptat, brațul este de-a lungul corpului. Ridicați brațele și picioarele drepte în lateral - în sus, reveniți la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte.

Exerciții de relaxare.

1. Poziția de pornire în picioare. Ridicați-vă brațele în sus, relaxați-vă mâinile, relaxându-vă antebrațele, umerii, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul corpului; înclinând ușor capul și umerii înainte, scuturați-vă brațele relaxate.

2. Poziția de pornire în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferând greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați, scuturați și relaxați stânga; la fel cu piciorul drept.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți-vă brațele la coate sprijinite pe ele, picioarele la genunchi sprijinite pe picioare. Relaxați-vă și lăsați mâna stângă, relaxați-vă și lăsați brațul drept, relaxați-vă și desfaceți piciorul drept la genunchi, relaxați-vă și dezdoiți piciorul stâng la genunchi. Închideți ochii: prefaceți că adormi. Instructorul verifică caracterul complet al relaxării prin ridicarea membrelor copilului. La executie corecta exerciții, membrul este ridicat liber de mâinile instructorului.

Exerciții de întindere.

1. Din pozitia de start, in picioare, picioarele departate mai late decat umerii, mainile pe centura. Înclinați corpul spre stânga cu o balansare a mâinii drepte în lateral, în sus și în stânga. Același pe partea dreaptă.

2. Din pozitia de start, in picioare, in mainile coborate de-a lungul corpului, crose de gimnastica. Ridicați mâna dreaptă cu buzduganul înainte și în sus, schimbați poziția mâinilor. După 3-4 repetări, reveniți la poziția inițială.

3. Din poziția inițială, în picioare, ținând spătarul unui scaun sau al patului cu mâna dreaptă (stânga), balansând piciorul stâng (dreapta) înainte și înapoi cu amplitudine crescândă.

Exerciții de respirație.

1. Din poziția inițială, ridicați brațele în sus prin laterale - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

2. Poziția de pornire în picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile pe centură. Luând brațele în lateral și în sus, îndoiți-vă în piept - inspirați, aplecându-vă înainte și mișcând coatele înainte - o expirație alungită. Reveniți la poziția inițială - pauză.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, o mână pe piept, cealaltă pe burtă.

O respirație profundă (mâinile se ridică odată cu mișcarea pereților anteriori ai toracelui și abdomenului), o expirație profundă (mâinile cad). Același exercițiu poate fi efectuat cu expirarea sunetelor șuierate „sh-sh-sh-sh”. În versiunea de imitație - „terci fierbe”.

A 4-a Poziție de plecare stând, în mâini sau pe masă, un vas cu un lichid colorat, în care un cauciuc sau tub de plastic, al doilea capăt este ținut în gura copilului. Se ia o respirație adâncă pe nas și se expiră prin tub în lichid (respirând cu rezistență).

Exerciții de forță.

1. Poziția de start este culcat pe spate, degetele picioarelor îndreptate sunt agățate sub banca de gimnastică, ultima. șină a peretelui de gimnastică sau fixată în alt mod. Tranziție lentă la poziția șezând și reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire culcat, brațele de-a lungul corpului, o minge este prinsă între gleznele picioarelor. Ridicarea picioarelor îndreptate înainte și în sus la un unghi de 45-50 e, ținând mingea cu picioarele. Reveniți la poziția inițială.

3. Stând cu gantere de 300 - 500 g, brațele de-a lungul corpului. Ridicați brațele în lateral și în sus, reveniți la poziția inițială. Ritmul este lent.

Exerciții corective.

1. Poziția de pornire culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie. Ridicați capul și umerii cu separarea simultană a mâinilor de suport, mențineți în această poziție timp de 10-15 secunde, reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire culcat pe spate, mâna dreaptă este ridicată în sus, stânga de-a lungul corpului. Ridică-ți piciorul drept drept și ia-l în lateral.

Exerciții de echilibru.

1. Stând în patru picioare, ridicați mâna dreaptă în sus, luați-vă piciorul stâng drept înapoi, în timp ce vă odihniți pe mâna stângă și pe genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială; la fel, dar cu mâna stângă și piciorul drept.

2. Plimbați-vă cu o geantă pe cap prin încăpere, schimbând direcția de mers, ritmul, lungimea pasului (la comanda instructorului), fără a scăpa geanta.

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății

INTRODUCERE

EXERCIȚII DE BAZĂ

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

SELECTAREA EXERCIȚILOR

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

ANTRENAMENT DESCHIS

ORU DOzaj

LITERATURĂ

EXERCIȚII DE BAZĂ

VARIETĂȚI DE EXERCIȚII

De asemenea, culcat:

Exerciții pentru flexorii și extensorii antebrațului:

EXERCIȚII PENTRU GÂT

EXERCIȚII PENTRU PICIOARE ȘI FATA PELVICA

Exerciții pentru mușchii coapsei:

EXERCIȚII CORPORULUI

EXERCIȚII PENTRU TOT CORPUL

COMPOZIȚIA COMPLEXELOR ORU

SELECTAREA EXERCIȚILOR

METODOLOGIA DE REALIZARE A SAU

ANTRENAMENT DESCHIS

ORU DOzaj

ARTICOLE SIMILARE