Recuperarea musculară după antrenament este un proces foarte important. Unii sportivi nu acordă prea multă atenție acestui lucru și în zadar. Acest articol vă va oferi sfaturi despre cum să accelerați procesul de recuperare.

Foarte des puteți auzi cuvântul „supraantrenament” de la sportivi. Cu toate acestea, nu există o astfel de stare. Chestia este că corpul nu a avut timp să se refacă. Pot fi multe motive pentru aceasta, principalele fiind lipsa timpului de odihnă și procesul greșit de recuperare. Cum să accelerați acest proces va fi discutat mai jos.

Restabilirea tonusului muscular

În primul rând, merită să ne amintim că recuperarea musculară după un antrenament trebuie câștigată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să „morăm” în timpul antrenamentului. Pentru ca cursurile să fie eficiente, este necesar să se folosească în mod corespunzător starea stresantă a corpului după efort.

De foarte multe ori sportivii fac greșeala de a se concentra doar pe recuperarea în sine. Dar, până la urmă, antrenamentul afectează întregul corp în ansamblu, și nu doar țesutul muscular. Procesul corect recuperare înseamnă următoarele:

• Recuperarea musculară după antrenament.
• Eliminarea produselor de carie din organism.
• Recuperarea rezervelor de energie.
• Restabilirea funcționării normale a centralei sistem nervos.

Acum, recuperarea poate fi destul de simplă, deoarece alimentație potrivită iar terapia specială are un efect benefic asupra întregului organism. Același somn, căruia i se acordă o perioadă suficientă de timp, reface sistemul nervos și ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor și de construire a masei. Și, de exemplu, cafeaua poate îmbunătăți funcționarea sistemului nervos central și poate reduce durerea în mușchi.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament

Prioritizarea recuperării musculare după un antrenament este la fel de importantă ca și stabilirea obiectivelor pentru fiecare sesiune. Este imposibil să sari mai sus doar alergând. La fel este și cazul recuperării. Când prioritățile sunt stabilite, trebuie să vă asigurați că sunt corecte. Foarte des, progresul sportivilor este împiedicat de malnutriție. Dacă scopul antrenamentului tău este să arzi grăsimi, atunci trebuie să te abții de la alimente care conțin zahăr.

După efort, organismul are nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă, care pot fi obținuți cu ușurință cu băuturi pentru sport. Totuși, sportivul preferă un supliment de carbohidrați, reducând la zero toate eforturile depuse la antrenament. Este foarte important să prioritizați și apoi să vă asigurați că metodele alese sunt eficiente.

Nutriție pentru recuperarea musculară

Nu subestima niciodată rolul nutriției în recuperarea musculară după antrenament. Primind toate substanțele necesare, organismul va putea restabili rapid toate încălcările primite în timpul antrenamentului. În acest caz, se va cheltui puțină energie, ceea ce este, de asemenea, important.

Cel mai bine este să acordați preferință compușilor proteici de origine animală. Ele conțin în compoziția lor imediat 9 dintre cei mai valoroși compuși aminoacizi pentru organism, care vor accelera procesul de reparare a țesuturilor și vor furniza organismului toate substanțele necesare. Acest lucru, la rândul său, vă va accelera metabolismul. Studiile efectuate au arătat că atunci când se utilizează proteine ​​după sesiunile de antrenament, rata de creștere în greutate crește cu 38%, iar indicatorii de forță - cu 33%.

De asemenea, este important să ne amintim despre fructe și legume. De exemplu, toate fructele de pădure care au o culoare închisă contribuie la eliminarea rapidă a produselor de carie din organism. Acest lucru are un efect benefic asupra procesului de recuperare musculară după antrenament. Același lucru se poate spune despre multe fructe sau legume cu frunze care îmbunătățesc procesele metabolice.

Pentru a reduce nivelul de estrogen, legumele crucifere sunt un produs alimentar foarte valoros. Nu ar trebui să te implici în ele doar pentru acei sportivi care vor să piardă greutate excesiva.

În ciuda numeroaselor articole care vorbesc despre pericolele grăsimilor, în practică totul este oarecum diferit. De exemplu, grăsimile derivate din surse întregi (avocado, nuci) au un efect protector asupra organismului. Conțin o cantitate mare de grăsimi Omega-3 și Omega-6 care pot grăbi refacerea sistemului osos. De asemenea, oferă organismului vitamine și minerale valoroase într-o formă ușor digerabilă.

Un produs foarte valoros în recuperare este uleiul de pește. Cu ajutorul acestuia, se efectuează semnalizarea celulelor și se asigură protecția antiinflamatoare a organismului. Acest produs este cunoscut de mult ca foarte valoros din punct de vedere medical. ÎN Medicină tradițională este folosit destul de larg. Nu mai puțin importante sunt alte grăsimi care au o varietate de efecte pozitive asupra organismului.

Apropo de nutriție, este pur și simplu imposibil să nu mai vorbim de apa obișnuită. Cu o lipsă de lichid, procesul de recuperare musculară după un antrenament va încetini. Apa reduce sarcina asupra inimii și mușchilor și nu permite creșterea temperaturii corpului. Dar temperatura țesutului muscular este un indicator foarte important în recuperare.

Este foarte important ca procesele de recuperare să aibă grijă de intestine. Toate problemele cu acest organism afectează negativ absorbția nutrienților și vitaminelor. Începe să fie eliberată o cantitate mare de toxine, procesele metabolice și de ardere a grăsimilor încetinesc, iar producția de neurotransmițători care afectează starea de spirit generală a sportivului scade.

Desigur, mai mult de un articol poate fi dedicat problemelor intestinale. Cu toate acestea, câteva sfaturi simple vă vor ajuta să îmbunătățiți procesul de recuperare musculară după un antrenament.

1. Mănâncă prebiotice și produse lactate.
2. Încercați să nu mâncați produse din grâu.
3. Evitați utilizarea medicamentelor antiinflamatoare precum ibuprofenul.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

Au fost efectuate un număr mare de studii care au demonstrat că stresul emoțional și fizic sever afectează negativ procesul de recuperare musculară după antrenament și, în consecință, progresul sportivului.

Stresul reduce capacitatea organismului de a se adapta sarcini de antrenament. Acest lucru se datorează scăderii numărului de celule ucigașe și disfuncției sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Acest sistem este responsabil pentru sinteza hormonilor și, ca urmare a funcționării normale, începe să se producă mai mult cortizol. Acest hormon oprește repararea țesuturilor și, în consecință, creșterea masei lor.

Trebuie să înveți cum să gestionezi stresul. Iată câteva sfaturi despre cum să faci acest lucru cât mai eficient posibil:

• Este necesar să se studieze consecințele stresului și efectul acestuia asupra organismului. Numai în acest fel o persoană își poate reduce propriul stres.
• Utilizați tehnici de respirație relaxare musculara. Meditația este un instrument foarte puternic pentru a face față stresului.
• Ascultă muzică. Acest lucru va reduce nivelul de cortizol din sânge.
• Faceți masaj și automasaj. Acest lucru va reduce durerea după procesul de antrenament.
• Dormi suficient. vis - parte esentiala procesul de recuperare, iar acest lucru nu trebuie neglijat. Corpul nu va funcționa niciodată bine dacă nu dormi suficient.

Aportul de carbohidrați va ajuta, de asemenea, la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare musculară după un antrenament. Acestea au o varietate de efecte asupra organismului, de exemplu:

• Reduceți nivelul de cortizol din sânge, îmbunătățind astfel compoziția corpului.
• Crește nivelul de insulină, provoacă reacții de protecție antioxidantă în țesuturile musculare.
• Au un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide, de a cărei activitate depind procesele metabolice.
• Crește nivelul de hidratare prin reținerea lichidelor în organism. Cu toate acestea, în acest caz, un exces de carbohidrați are deja un efect negativ.

Momentul optim pentru consumul de carbohidrați este timpul de după finalizarea sesiunilor de antrenament și seara. Nu puteți mânca carbohidrați înainte de începerea antrenamentului.

Antrenamente de recuperare

Pentru recuperarea cât mai rapidă a mușchilor după antrenament, este necesar să se mențină un echilibru între intensitatea antrenamentului, odihnă și puțină activitate. Uneori, exercițiile fizice frecvente pot accelera procesul de recuperare, iar uneori, dimpotrivă, îl încetinesc.

Deci, să spunem, atunci când un sportiv are dureri severe după un antrenament, trebuie să faci cursuri mai dese. Faptul că antrenamentul frecvent poate reduce durerea în mușchi a fost dovedit științific.

În același timp, dacă sportivul aleargă des sau intensitatea antrenamentului este mare, este mai bine să reduceți sarcina. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă faceți recuperarea mai eficientă:

1. Într-una sesiune de instruire Trebuie să includeți forța și sarcinile cardio.
2. Utilizați două antrenamente în fiecare zi, unul fiind antrenament de intensitate mare, iar celălalt antrenament de forță cu volum mare.
3. Faceți sesiunile mai lungi de o oră.

Videoclip despre cum să restabiliți mușchii după un antrenament:

Supraantrenament și recuperare

Intensitatea este o măsură a cât de greu vă forțați mușchii să lucreze. Cu cât lucrezi mai mult într-o anumită perioadă de timp, cu atât te antrenezi mai intens. Cu toate acestea, cu cât muncești mai mult, cu atât este mai lungă perioada de recuperare necesară pentru ca organismul tău să se odihnească și să crească.
Are loc supraantrenamentul cand tu antrenează-ți mușchii prea intens, împiedicându-i să-și revină complet. Uneori poți auzi de la sportivi că „smulge” mușchii și apoi îi lasă să se recupereze. Dar o astfel de abordare nu este pe deplin justificată din punct de vedere fiziologic. În timpul antrenamentului intens, pot apărea leziuni minore ale țesuturilor, iar aceasta este ceea ce explică durerea musculară reziduală. Cu toate acestea, durerea este doar efect secundar, indicând faptul că mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera din sarcinile transferate.
încordat contractii musculareînsoţită de o serie de procese biochimice complexe. Procesul de utilizare a energiei în mușchii care lucrează duce la acumularea de produse secundare toxice de degradare, cum ar fi acidul lactic. Combustibilul pentru eliberarea energiei este glicogenul stocat în mușchi.
Organismul are nevoie de timp pentru a restabili echilibrul chimic al celulelor musculare,îndepărtați produsele de degradare reziduale și refaceți rezervele de glicogen epuizate. Dar există un alt factor, și mai important: este nevoie de timp pentru ca celulele să se adapteze la stimulul exercițiului fizic și să crească. Deci, dacă vă supraîncărcați mușchii forțându-i să muncească prea mult și fără suficientă odihnă de la antrenamentul anterior, nu le veți oferi șansa de a crește și progresul dumneavoastră va încetini.

• Diferiți mușchi după exercițiu se recuperează cu viteză diferită . Bicepșii, de exemplu, o fac mai repede decât alții.
• Mușchii spatelui sunt cei mai lenți în recuperare. Este nevoie de aproximativ o sută de ore pentru ca ei să se odihnească complet după un antrenament intens.
• Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, patruzeci și opt de ore de odihnă sunt suficiente pentru orice parte a corpului, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenamentele acelorași mușchi.

Primul stagiu antrenamentul ar trebui să se desfășoare doar la un nivel mediu de intensitate, astfel încât aici este necesar un timp de recuperare mai mic. Dar în etapele ulterioare ale antrenamentului, pentru a depăși rezistența crescândă a mușchilor la schimbare și creștere, nivelul de intensitate trebuie crescut. Nu ar trebui să uităm de un alt factor important - Mușchii antrenați se recuperează mai repede după oboseală decât cei neantrenați. Prin urmare, cu cât obții mai multe rezultate în culturism, cu atât mai repede îți vei reda puterea și cu atât programul tău de antrenament va deveni mai bogat.

exerciții atletice(cu excepția foarte exerciții speciale cu gamă limitată de mișcare) trebuie efectuată în așa fel încât fiecare mușchi să se miște cu amplitudine maximă. Orice parte a corpului trebuie să fie complet extinsă și apoi îndoită până când mușchii sunt complet contractați. Acesta este singurul mod de a acționa asupra întregului mușchi ca întreg și asupra fibrelor musculare individuale.

Sindromul de supraantrenament

Fitness-ul este un medicament care vindecă nu numai corpul, ci și spiritul. Totuși, ca orice medicament, atunci când doza este depășită, se transformă în otravă. Activitatea fizică excesivă are un efect devastator. În primul rând, antrenamentul începe să-și piardă din eficacitate, apoi este necesar din ce în ce mai mult timp pentru refacerea organismului și, în cele din urmă, încep problemele de sănătate.

Opinia că supraantrenamentul amenință doar sportivii profesioniști este fundamental greșită. La fel, ei sunt cei care sunt angajați sub atenta atenție a instructorilor profesioniști și dozarea sarcinii lor este corect distribuită. Spre deosebire de cei care sunt într-o dorință arzătoare de a fold 5-10 kilogramele în plus nu observă dezastrul care se apropie. Și trebuie doar să înveți să-ți asculți corpul. Poate că reticența de a alerga sau o altă abordare a exercițiului indică nu lene, ci oboseală. Fără îndoială, îmbunătățirea siluetei este imposibilă fără creșterea intensității antrenamentului, dar munca la uzură este un detriment pentru tine.

Timpul este o condiție necesară în drum spre corp frumos. În câteva luni de antrenament, primul rezultate vizibile. Dar numai după 2,5 - 3 ani poți ajunge la un corp perfect. Nu poți accelera procesul de ardere a grăsimilor sau de construire a mușchilor, așa că răbdarea este cel mai bun lucru care poate fi util în acest caz.

Autodiagnosticare.

Diagnosticul inițial poate fi efectuat independent. Pentru a face acest lucru, dimineața, în repaus, după o trezire naturală și înainte de prima ceașcă de cafea pe care o bei, trebuie să-ți măsori pulsul. Pentru femei, ritmul cardiac normal variază de la 68 la 72 de bătăi pe minut. Un puls lent sau rapid ar trebui să fie un semnal de îngrijorare.

Simptomele supraantrenamentului la început sunt subtile. Poate dura câteva luni până să apară sentimentul că ceva nu este în regulă cu corpul. Scăderea eficacității antrenamentului, depresia emoțională, condiția fizică proastă, tulburările de somn sunt adesea atribuite stresului care apar la locul de muncă sau acasă. Este posibil ca acest lucru să fie adevărat, dar nu ignorați durata disconfortului. Dacă situația neplăcută este lăsată mult în urmă și simptomele nu dispar, atunci poate fi totuși sindromul de supraantrenament. Ascultă-te pe tine și răspunde la următoarele întrebări:

Ai probleme să te trezești dimineața?
Dormi 12-14 ore pe zi, dar totuși vrei să dormi constant?
Dezvolti brusc insomnie?
Te trezești înainte de zori și încerci să adormi din nou fără niciun rezultat?
După somn, te simți obosit și slăbit, deși te-ai culcat la timp și ai dormit suficient?

Chiar și un răspuns pozitiv indică o încălcare a modelului obișnuit de somn.

Nu poți să faci față iritabilității tale brusce?
Ai crize regulate de furie?
Ai devenit constant nervos?
Ești mereu într-o dispoziție proastă în ultima vreme?
Ai plâns des?

Chiar și un răspuns pozitiv indică prezența tulburărilor psiho-emoționale.

Îți este greu să stăpânești programul obișnuit de antrenament?
Ți se pare că agenții de greutate obișnuiți au început să cântărească mai mult?
Îți ia mai mult timp să te recuperezi după antrenamente?
După antrenament, ați început să aveți dureri musculare și articulații

Răspunsurile pozitive la întrebările acestui grup indică o scădere a randamentului antrenamentului.
Vă îmbolnăviți mai des de răceli, cum ar fi infecțiile respiratorii acute sau herpesul?
Recuperarea durează mai mult decât înainte?

Răspunsurile pozitive la întrebările acestui grup indică o scădere a imunității.

Dacă observați simptome de la fiecare grup în același timp, atunci măsurile ar trebui luate imediat, altfel totul va deveni mult mai grav. Antrenamentul nerestricționat combinat cu o dietă constantă poate duce la dezechilibru hormonal. Și acestea sunt: ​​probleme ale pielii, neregularități menstruale, subțierea țesutului osos.

Prevenirea poate fi o dietă calorică normală, consumul unei cantități suficiente de legume și fructe, aportul de vitamine și minerale complexe.

Relație cauzală.

Ce poate cauza supraantrenamentul? Pe scurt: violența împotriva propriului corp. Mai detaliat, există o serie de motive:

Motivul unu- Activitate fizică excesivă. Activitatea fizică este stresantă pentru organism, dar nu este nimic rău în ea. Este imposibil să te schimbi în bine dacă nu îți scuturi mușchii sau Sistemul cardiovascular. Dar orice stres peste măsură distruge psihicul și înrăutățește starea fizică. Stresul se acumulează dacă epuizezi constant corpul cu antrenament, fără a-i oferi suficient timp să se odihnească.

Motivul doi- alimentație proastă. Cel mai important factor determinant al sindromului de supraantrenament este deficitul caloric. Pentru a se recupera de stres, mușchii au nevoie de aminoacizi, zahăr, vitamine etc. Privindu-te de majoritatea caloriilor de dragul pierderii in greutate, te privezi de nutrienti, ceea ce la randul sau reduce semnificativ capacitatea organismului de a se recupera dupa antrenament. Pentru corp, acesta este un dublu zgomot.

Motivul trei- Sindromul de realizare. Sindromul studentului excelent este dorința de a face totul mai bine decât alții, de a face absolut totul cu cinci plus, petrecând un minim de timp pe ceea ce alți oameni petrec mulți ani. „Elevii excelenți” își pun dorința de a fi mai buni decât alții mai presus de orice. Ei își strică propria sănătate cu această abordare.

Și, în sfârșit, sindromul de supraantrenament îi poate lovi pe cei care uită că fitnessul este o știință, neglijarea regulilor căreia poate duce la rezultate dezastruoase.

Metode de bază de tratament și prevenire.

Sindromul de supraantrenament, din fericire, este ușor de tratat și nu trebuie să renunți la fitness pentru totdeauna.

În primul rând, trebuie să-i oferi corpului o pauză: anulați antrenamentele standard timp de câteva săptămâni și înlocuiți-le cu mers pe jos, yoga sau stretching.

În al doilea rând, este necesar să se reconsidere principiile nutriției: conținutul de calorii al dietei ar trebui adus la normal, consumul de legume și fructe trebuie crescut la 5-8 porții pe zi, puteți lua suplimentar un complex de vitamine și minerale. Alimentele bogate în vitamina C sunt, de asemenea, benefice. Dieta echilibrataîși va arăta imediat impactul pozitiv.

Cu toate acestea, încă nu merită adus la sindromul de supraantrenament. Nu este dificil să urmați măsurile preventive de bază.

• Nu te agăța de același program la urma urmei, aceleași exerciții afectează doar câțiva mușchi, ceea ce duce la stres. Evitați monotonia: ieșiți în aer liber, jucați tenis, practicați hobby-uri extreme precum cățăratul pe stâncă.
• tine un jurnal de antrenament, unde vei nota toate abordările și repetările tale, ordinea exercițiilor și reacția corpului tău la acestea. Acest lucru va ajuta la determinarea în timp nu numai a întârzierilor în dinamica creșterii, ci și a sindromului de supraantrenament.
• nu te grabi . Amintiți-vă de regula 10%, conform căreia creșterea încărcăturii nu trebuie să depășească 10% pe săptămână. De exemplu, atunci când rulați, o creștere săptămânală de 5 km nu trebuie să depășească 500 m.
• băutură mai multă apă , deoarece chiar și cea mai mică scădere a nivelului de hidratare are un efect foarte semnificativ asupra starea generala organism. Dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute - poți bea băuturi pentru sport, dacă mai puțin - apă plată simplă sau suc de fructe diluat.
• nu muri de foame! Un corp înfometat nu poate fi sănătos. În plus, alimentația trebuie să fie echilibrată și să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în proporții adecvate.

Din totalul conținutului caloric al dietei, 50% ar trebui să provină din carbohidrați, 35% din proteine ​​și 15% din grăsimi.

Timp de recuperare

Timp de recuperare

Deoarece mușchii sunt capabili să se recupereze mai repede după antrenamentele netraumatice decât după cele traumatice, timpul de recuperare ar trebui să fie și el diferit. Prin urmare, ar trebui să vă odihniți mai mult mușchii după un antrenament traumatic.

În majoritatea sălilor de sport, culturiștii antrenează, de exemplu, pieptul luni, indiferent de situație. Fie că și-a revenit de la ultimul antrenament sau nu, dacă astăzi este luni, atunci aceasta este ziua de antrenament pentru piept. Aceasta este o greșeală. Timpul de recuperare al fiecărui mușchi ar trebui să fie determinat de cât de repede se recuperează. După cum am observat, dacă nu permiteți răspunsul anabolic complet la antrenament să aibă loc înainte următorul antrenament, vei pierde toate efectele pozitive ale antrenamentului asupra metabolismului proteinelor și, ca urmare, vei obține, dimpotrivă, unul negativ - o creștere a catabolismului.
Opțiunile de recuperare sunt limitate.
Pentru a înrăutăți lucrurile, capacitatea de regenerare a corpului uman este limitată. Imaginează-ți că sunt măsurați în dolari. Să presupunem că aveți zece dolari pe săptămână în fondul de recuperare. Antrenamentul non-traumatic costă un dolar, iar antrenamentul traumatic costă doi. Antrenamentul netraumatic pentru picioare costă doi dolari, traumatic - patru. Antrenamentele non-traumatice pentru piept, spate și umeri costă un dolar fiecare, iar antrenamentele traumatice costă trei. Dacă antrenezi fiecare parte a corpului într-un stil traumatic timp de o săptămână, ai nevoie de aproximativ 15 dolari, adică. mult mai mult decât permite bugetul dvs. (10 USD). Cu toate acestea, alternând antrenamentul traumatic și non-traumatic, puteți reduce costul recuperării. Făcând un antrenament netraumatic pentru picioare în loc de un antrenament traumatic pentru picioare, veți economisi doi dolari. Făcând același lucru cu mușchii pieptului și ai brațelor, vei economisi încă trei dolari. Reducerea cantității de răni ale mușchilor tăi într-o săptămână vă va permite să vă recuperați mai ușor. Prin urmare, dacă doriți să creșteți frecvența antrenamentului oricărei părți a corpului, ar trebui fie să reduceți cantitatea de răni din antrenamentul altor părți ale corpului, fie să le antrenați mai rar.
Imaginează-ți că brațele tale rămân în urmă în dezvoltare și vrei să le strângi prin creșterea cantității de încărcare. Dacă le-ai lucra doar, ai putea să o faci cu antrenament pentru traumă cinci zile pe săptămână. (Vă rog să nu încercați asta, dau doar un exemplu teoretic.) Dacă ați alterna între două antrenamente traumatice și două antrenamente netraumatice, vă puteți antrena brațele în fiecare zi. Dacă vrei să ai picior mare? Pentru a include un antrenament traumatic pentru ei în program, trebuie să sacrifici două antrenamente traumatice pentru brațe. De fiecare dată când creșteți frecvența sau intensitatea antrenamentului, încetiniți recuperarea altor părți ale corpului. Deși este absolut adevărat că trebuie să te antrenezi mai des pentru a ridica un grup muscular întârziat, mulți culturisti eșuează dacă nu înțeleg că pentru a putea muncă în plus trebuie sacrificat ceva pentru acest grup.

Chiar și cei mai mulți culturiști dezvoltați simetric au grupe musculare care răspund mai bine la antrenament. Întârzierea dezvoltării unor părți ale corpului se datorează metabolismului proteic nu foarte eficient din ele. La astfel de mușchi, antrenamentul provoacă o unitate anabolică relativ scăzută și, în același timp, un răspuns catabolic destul de puternic. Singura cale a corecta situația înseamnă creșterea anabolismului în ele, coborând în același timp nivelul catabolismului. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu funcționează foarte bine. Întreabă-i pe ultimii doi dl Olympias de ce nu și-au putut ridica bicepșii la nivelul celorlalte grupe musculare. Doar o abordare radicală poate reduce dezechilibrul.

Cum poți accelera recuperarea musculară?
Antrenamentul poate fi mod eficientîncepeți mecanismul creșterii musculare dacă le oferiți suficient timp să se odihnească. Cu cât antrenamentul este mai traumatizant, cu atât este nevoie de mai mult timp. Părțile puternice ale corpului se recuperează de obicei mai repede decât părțile slabe care par să dureze o eternitate. Această distincție are implicații importante pentru culturisti. Aceasta înseamnă că trebuie să vă adaptați timpul de recuperare pentru fiecare grupă musculară. Evident, nu ar trebui să încărcați un mușchi care nu și-a revenit încă complet, altfel va avea loc supraantrenamentul local. O afirmație atât de simplă contrazice complet ceea ce vedem în majoritatea camerelor. Mulți culturisti trec de la trei la șapte zile între antrenamentele acelorași mușchi. Acest interval este stabilit în avans și este același pentru toate grupele musculare. Odată ce decid să antreneze mușchiul o dată la trei zile, atunci vor avea două antrenamente pe săptămână, iar timpul individual de recuperare nu este luat în considerare. Faptul este că părțile rămase ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se odihni decât cele puternice. După cum sa menționat în părțile anterioare ale acestui articol, gradul de rănire cauzat de antrenament este, de asemenea, un factor important de luat în considerare atunci când determinați timpul de care aveți nevoie pentru a vă odihni.
Principala problemă a programelor de antrenament convenționale este că încarci mai mult părțile puternice ale corpului decât pe cele slabe, rezultând o dezvoltare dezechilibrată. Dezechilibrul se accentuează și mai mult atunci când reîncărcați un mușchi care încă nu și-a revenit complet. Acest lucru previne creșterea grupelor musculare slabe, ducând la supraantrenarea acestora. Antrenându-i mai rar, le vei permite să-și revină și să crească puțin. Desigur, ar fi chiar mai bine să-i antrenezi mai des dacă ai găsi o modalitate de a accelera recuperarea. O zi de odihnă este cel mai bun accelerator al anabolismului Prima reacție a mușchilor la antrenament este foarte negativă - creșterea catabolismului și încetinirea anabolismului. Corpul tău încearcă să lupte împotriva acestui fenomen crescând anabolismul și încetinind catabolismul. Cel mai bun asistent al lui în această bătălie este o zi de odihnă completă, în care nu-ți dai corpului tău nici un stres catabolic. Acest lucru reduce foarte mult impulsul catabolic. Și din moment ce eviți încetinirea anabolismului cauzată de antrenament, sinteza proteinelor crește semnificativ. În timpul repausului, nivelul de anabolism este ridicat și catabolismul este scăzut, ceea ce creează un mediu foarte favorabil pentru o recuperare rapidă și creșterea musculară. Din păcate, acest truc metabolic nu poate fi repetat de două ori. După 24 de ore, răspunsul anabolic se estompează, iar raportul dintre nivelurile de sinteză și defalcarea fibrelor se înclină din nou în favoarea celor din urmă. Acesta este motivul pentru care oamenii instruiți neregulat nu cresc. Organismul răspunde pozitiv la o zi de odihnă numai dacă îi încărcați capacitățile de recuperare cu antrenament regulat.

Supraantrenament și progres

Potrivit statisticilor, principalul motiv pentru care mai mult de jumătate dintre clienții cluburilor de fitness își opresc cursurile este lipsa rezultatelor. Și într-adevăr, după o perioadă de succese rapide și destul de ușoare, vine brusc un moment în care procesul continuă, dar nu se observă realizări.

Nici o creștere a sarcinilor, nici introducerea unui antrenament suplimentar în programul tău nu pot afecta situația. În plus, există o senzație de oboseală constantă și apatie. „Aparent, fitness-ul nu este pentru mine”, gândește bărbatul dezamăgit și părăsește cu tristețe clubul.
Păcat, nu a meritat să capitulăm atât de repede în fața dificultăților care au apărut, mai ales că toate sunt temporare. Această perioadă de eșecuri și dezamăgiri este doar un test de forță, din care fiecare dintre noi poate ieși cu ușurință învingător. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știți ce se întâmplă cu noi în această perioadă și să răspundeți în timp util la semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Și apoi perioada de îmbunătățire fizică va dura foarte mult timp, iar procesul în sine va aduce doar bucurie și plăcere.

Succes în îmbunătățire forma fizica depinde de cât de eficient reușim să implementăm principiile de bază ale fitnessului – antrenament, alimentație și recuperare.
Practica arată că, de regulă, se acordă suficientă atenție doar antrenamentului și alimentației, iar procesul de odihnă și recuperare este lăsat la voia întâmplării.
Această omisiune este destul de de înțeles și de înțeles. ÎN Viata de zi cu zi cea mai mare parte a timpului și energiei noastre este dedicată muncii, studiului, creșterii copiilor și treburilor casnice. Ce se întâmplă dacă la asta adăugăm antrenamente regulate într-un club de fitness? Dar toate procesele principale din corpul tău au loc în exterior sala. Mușchii noștri sunt întăriți și cresc nu în timpul antrenamentului în sine, când este activat doar mecanismul de adaptare, ci când ne odihnim pasiv - dăm posibilitatea corpului să direcționeze energia către „lucrarea de reparație” pentru a restabili aparatul muscular-ligamentar și pentru a-și întări. „poziții de luptă”.

Acest lucru se aplică și procesului de ardere a grăsimilor. Sarcina principală a antrenamentului care vizează reducerea greutății corporale este de a configura corpul să primească energie în viața de zi cu zi din grăsimi și să accelereze procesele metabolice. Dar într-o stare de suprasolicitare și supraantrenament, rata metabolică încetinește automat și eficiența antrenamentului scade inevitabil, sau chiar se reduce complet la zero.

Dacă, după un antrenament de mare intensitate, continuăm să ne consumăm în mod activ forțele, nu dormim suficient și chiar rămânem într-o stare de tensiune nervoasă constantă, atunci creștem foarte mult riscul de a cădea într-o stare de stres. Și apoi nu mai mult cresterea musculara nu e nevoie să spun - pentru a salva ceea ce a fost. Mai mult decât atât, subrecuperarea pe termen lung duce, în primul rând, la pierderea masei musculare, deoarece consumă cea mai mare cantitate de energie și devine neprofitabilă din punct de vedere economic pentru organism în condițiile unui deficit de energie.

Reguli pentru o vacanță bună
Perioada noastră de recuperare necesită aceeași planificare atentă ca și procesul de antrenament. Nu este nimic super complicat în asta, mai ales dacă știi regulile de bază ale strategiei de recuperare, ele sunt și regulile pentru a face față supraantrenamentului.

Regula 1. Dormi suficient!
Manualul de opt ore de somn obligatoriu este o cifră foarte condiționată.
Fiecare dintre noi are nevoie de o cantitate diferită de somn pentru a se simți bine. Deci, în această chestiune, concentrați-vă doar pe caracteristicile și nevoile dvs. individuale.

Regula 2
Chiar dacă sunteți o „bufniță de noapte” pronunțată, încercați să adormi nu mai târziu de 24 de ore (cel puțin faceți din acesta un timp pentru odihnă pasivă). Noaptea procesele de regenerare au loc cel mai intens. O noapte nedorită te poate îndepărta departe de obiectivele tale de fitness. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, somnul este agitat și întrerupt, încercați să determinați cauza acestui lucru și, dacă este posibil, să o eliminați. Nu uitați de metodele de auto-antrenament și relaxare psiho-emoțională.

Regula 3. Recuperează-te!
Scopul tău este să crești masa musculară? Apoi antrenamentele „grele” pentru aceeași grupă musculară ar trebui efectuate numai dacă sunt complet restaurate, altfel antrenamentul dumneavoastră va avea loc în modul de catabolism - distrugerea țesutului muscular.
Capacitatea de recuperare pentru fiecare dintre noi este individuală. Pentru cineva, două-trei zile de odihnă sunt suficiente, iar pentru cineva, nici măcar o săptămână nu va fi suficientă. mușchi diferiți De asemenea, este nevoie de timp pentru a vă recupera. Și fiecare dintre noi trebuie să definească clar acest timp pentru noi înșine. Un indicator al pregătirii musculare pentru un nou lucru cu greutate - dacă în timpul setului de lucru simțiți că ați putea adăuga încă una sau două repetări.

Regula 4. Luați suplimente!
În timpul antrenamentului de mare intensitate, luați un complex antioxidant și/sau adaptogeni.
Antioxidanții (vitaminele A, E și C, care acționează sinergic în complex) promovează regenerarea țesuturilor și protejează împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi, al căror număr crește brusc în timpul efortului fizic intens.
Adaptogeni - preparate naturale care cresc rezistența organismului la influențele negative ale mediului - de exemplu, eleuterococ, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Efectul lor pozitiv este obținut prin optimizarea proceselor metabolice și nu prin stimularea puternică a sistemului nervos (cum ar fi, de exemplu, atunci când luați medicamente care conțin cofeină).

Regula 5. Despărțiți antrenamentele!
S-a dovedit că un regim de antrenament ciclic este cea mai bună prevenire a stagnării rezultatelor antrenamentului. Acest mod vă va ajuta să vă mențineți nivel inalt motivație intrinsecă.

Împărțiți procesul de antrenament în cicluri, între care trebuie să existe câteva zile de odihnă de la antrenament. Durata perioadei de antrenament depinde de intensitatea acestuia și variază de la o lună și jumătate până la trei luni.

Regula 6. Nu suprasolicita!
Dacă, depășindu-te, te antrenezi într-o stare de suprasolicitare fizică generală, cresc astfel riscul de accidentare (atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în afara sălii de sport), deoarece cei care nu și-au revenit munca noua mușchii își transferă o parte din activitatea lor către ligamente și articulații. Surmenajul amenință, de asemenea, dezvoltarea sindromului de supraantrenament, care se caracterizează printr-un sentiment de depresie, apatie, o scădere bruscă a imunității și slabiciune musculara. Acest sindrom poate dura destul de mult timp.

Cum să determinați în timp că trăiți la limita posibilităților vieții?

Apariția următoarelor semne ar trebui să fie cel puțin un motiv pentru a reduce intensitatea antrenamentului și la maximum - pentru a introduce o pauză în procesul de instruire timp de o saptamana sau cam asa ceva:
- În ultimul timp trebuie să te forţezi să mergi la sală.
-Chiar și după o perioadă suficientă de somn dimineața te simți letargic și copleșit.
-Dupa antrenament dureri musculare durează mai mult decât de obicei.
-Sunt dureri la nivelul articulatiilor.
- Ai dificultăți în a adormi chiar și după o zi plină.
-Apetitul tău este scăpat de sub control. Ori începi să mănânci prea mult (mai mult, sprijinindu-te pe alimentele interzise de alimentație), ori, dimpotrivă, prea puțin, forțându-te cu greu să înghiți ceva.
- Concentrarea atentiei scade brusc, iritabilitatea si agresivitatea se manifesta in comportament.
-Deveniți prea sensibil la fluctuațiile presiunii atmosferice, reacționați la schimbările vremii.
- In timpul antrenamentului, apare o bataie crescuta a inimii, presiunea creste mai mult decat de obicei, iar aceste simptome persista mult timp dupa antrenament.
-Ai tendința să-ți scurtezi timpul de antrenament, simțind că te chinui să faci față sarcinii planificate.

Și vă rugăm să rețineți: a vă depăși cu orice preț nu este întotdeauna cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele.

Recuperarea musculară - acesta este un subiect fierbinte pentru orice sport, pentru că, în egală măsură, cu cât un sportiv se antrenează mai des și mai intens, cu atât mai repede se antrenează pro-res-si-ro-et, și pentru a se antrena mai mult, mai des și mai puternic, nu-despre-ho-di-mo re-sute-dar-twist-sya după antrenament. Co-din-vest-ven-dar, absolut orice sport-shifter caută modalități de a accelera procesul de restaurare. Este posibil? Da, este posibil! Mai mult, trebuie făcut. Acest subiect este relevant în special în sporturile de viteză-creștere-dar-forță, deoarece abilitățile tehnice în acest caz joacă un rol mai mic decât în ​​disciplinele de joc sau artele marțiale. În legătură cu asta, nu-despre-ho-di-mo sub-jefui-dar sortează principii de baza re-stand-new-le-niya și moduri auxiliare-so-bang de must-co-re-niya lui.

În primul rând, trebuie înțeles că diferitele sisteme ale corpului au diferite termeni și după-le-do-va-tel-ness de re-stand-nov-le-niya. De aceea regenerarea țesutului muscular nu începe niciodată până în momentul refacerii complete a sistemelor energetice. În acest sens, în procesul de antrenament, unele sisteme nu sunt în mod constant până la restaurarea a o sută de nav-whether-wa-yut-sya, ceea ce, în cele din urmă, poate duce la « platou » , deci este necesar să go-do-vom tre-no-ro-voch-nom plan luați în considerare acest lucru și, în conformitate cu acesta, elaborați macrocicluri. În al doilea rând, ar trebui să înțelegi că există lucruri de bază și sunt lucruri secundare. Condițiile de bază pentru înviere includ alimentația și somnul, iar orice altceva este secundar. Și dacă nu respectați condițiile de bază pentru restaurarea după un tre-ni-șanț, atunci nici o ma-ni-pu -la-tion secundară nu va putea înlocui aceasta!

Factori de bază de recuperare

Nutriție: cel mai fundamental factor de recuperare, deoarece cu lipsa unuia sau altul macro sau micronutrient, regenerarea țesuturilor organice și a sistemelor energetice va fi încetinită semnificativ. Mulți oameni cred că cel mai important aliment nuc-ri-en-tom este proteinele, pentru că toate revistele țipă despre cât de important proteină . Dar revistele țipă despre asta doar pentru că proteina costă mult mai mult gay no-ra , dar, de fapt, valoarea principal-qi-pi-al-noe este tocmai corner-le-water. Și tocmai din această cauză, toți si-lo-vi-ki, pentru care prezența presei nu joacă un rol semnificativ, își permit să aibă „greutate în exces”. Asa de, tine minte , cu cât este mai mult ka-lo-riy-ness de pi-ta-niya, cu atât mai repede te recuperezi! Pe de altă parte, fără măsură, dar corodează, pentru a „usca” toate acestea mai târziu, pierzând rezultatele acumulate, este și fără sens, dar, în acest fel, se recomandă să numărăm caloriile și să mănânci după ritmuri circadiene. Puteți citi mai multe despre asta aici: dieta barbatilor ; bio-lo-gi-ches-kie rhythm-we .

Vis: același factor fundamental în recuperarea musculară ca și alimentația, deoarece este imposibil să se compenseze lipsa acestuia de curent. Este necesar să dormi noaptea, în timpul întunecat al zilei, pentru că în acest moment tu-ra-ba-you-va-et-sya este mai mult decât all-me-la-to-no-na, durere- Mai mult decât atunci când o persoană doarme între orele 22:00 și 6:00, acest lucru vă permite să obțineți cea mai mare producție de hormon de creștere. Ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi și să dormi cel puțin 10: 8 ore noaptea și 2 ore în timpul zilei. Este clar că nu toată lumea își poate permite un astfel de program, dar trebuie să te străduiești pentru ideal! Mai ales ben-dar important este somnul la momentul hu-de-nia, deoarece utilizarea grăsimii subcutanate în-ten-siv-nimic nu se întâmplă doar într-un vis, în legătură cu care , se poate argumenta că cu cât somn, cu atât hu-de-e-cele mai repede.

Metode de antrenament de recuperare

Despică: nu vorbim de organizarea unui program de antrenament pentru grupele musculare, vorbim de dezmembrarea tre-ni-ro-wok. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât vă puteți recupera mai repede după el. Și nu este vorba despre faptul că autorul are nevoie de o „barcă”, precum ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. Ideea este că timpul total necesar pentru recuperarea musculară între trei sesiuni de antrenament va fi mai scurt decât timpul care nu va fi -di-mo pentru restaurarea-nou-le-tion, în cazul în care puneți volumul de trei tre- ni-ro-wok într-o fântână. De exemplu, dacă faci 6 exerciții de 5 seturi pentru 5 repetări pentru un tre-ni-ditch, atunci trebuie să-to-beat-sya pentru a restabili timpul de new-le-tion egal cu n. Dacă nu faci pe jumătate din acele 2 exerciții dimineața, du-te acasă, dormi, apoi după-amiaza întoarce-te la sală și tu-jumătate-nici-cele două exerciții, apoi odihnește-te din nou și deja seara tu- jumătate-niciunul-cele 2 mai multe exerciții, atunci este timpul pentru o recuperare completă-new-le-niya va fi egal cu n-1. În același timp, intensitatea antrenamentelor mai scurte va crește. Prin urmare, dacă sunteți tre-ni-rue-tes de 3 ori pe săptămână, este mai bine să rupeți același volum în 6 ori.

Încălzire și răcire: doi factori foarte importanți în recuperarea musculară, deoarece ambii ajută la prevenirea rănilor și, de asemenea, vă permit să restabiliți rapid energia după antrenament. Și tu tine minte că mușchii încep să re-stă-nav-li-va-sya numai după ce energia-ge-ti-ka a fost restabilită! Sa-mo so-fight, to the post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu încălzire nu are nicio legătură, este mai necesar pentru prevenirea rănilor, dar pentru aceasta este necesar un min. Ce este pentru-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et pentru a accelera procesul de îndepărtare a lactatului din mușchi, iar acesta este primul lucru care nu poate fi făcut pentru a începe re-ge-no-ra-tion energie- ge-ti-ki.

Antrenamente de tonifiere: Un alt mod grozav de antrenament de a accelera recuperarea, a cărui esență este efectuarea de antrenamente ușoare. Puteți alerga dimineața, sau „pro-ka-chi-va-sya” cu gantere ușoare, dispersând sângele, în general, făcând ceva care vă permite să obțineți pompare. Pentru ce? Apoi, că, împreună cu sângele, hormonii și nutrienții sunt introduși în mușchi, astfel încât organismul să fie mai rapid tu-no-va-et de la ei, produsele sunt dis-pa-da și in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy pentru restaurarea lor.

Întindere: această metodă o repetă în mare măsură pe cea anterioară, dar ar trebui să se distingă de del-but datorită faptului că antrenamentele de tonifiere și stretching se pot face în paralel. Exerciții de întindere puteți vedea. Această metodă de re-ko-men-du-em ar trebui folosită nu numai ca o modalitate de a accelera recuperarea mușchilor după antrenament, ci și ca o modalitate de a îmbunătăți viteza de putere ha-rak-te-rice-tic. Întinderea ajută la evitarea rănilor, îmbunătățește senzația musculară, promovează dezvoltarea maeștrilor tehnici și, în general, este aspect important Instruire.

Proceduri pentru accelerarea recuperării

Masaj: o procedură mai eficientă când vine vorba de refacerea mușchilor, dar mai costisitoare din punct de vedere al timpului și al finanțelor. Dacă sunteți un student complet sărac, atunci puteți să vă ma-sa-zhi-ro-vat, dar sa-mo-mu, deși acest lucru sună ambiguu. Sa-mo-mas-soot o procedură complet eficientă și este re-com-men-du-et-xia de efectuat chiar și în cazul în care vă puteți numi masaj terapeut. Dacă ești un fan nebun și ai un prieten care este același fan nebun ca și tine, atunci poți învăța procedura dispute-tiv-no-go mas-sa-zha și nu cheltuiți pe pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Pregătiri pentru a accelera recuperarea

Steroizi: cea mai eficientă dintre metodele suplimentare de recuperare musculară, motiv pentru care d-oping este atât de popular în sporturile profesioniste. Fără a respecta factorii de bază, ste-roi-dy, desigur, nu va funcționa. Dar, dacă sportivul tre-ni-ru-et-sya corect, mănâncă și doarme dos-ta-precis, atunci în cazul folosirii steroizilor, progresul său va fi uneori mai rapid. Se poate spune că toate celelalte modalități de accelerare a recuperării, în comparație cu ste-roi-da-mi, nu sunt nimic! Înseamnă asta că noi re-ko-men-du-e-e-folosind steroizi? In nici un caz! Steroizii sunt nocivi , iar răul pe care ei îl fac nu este co-pos-ta-wim cu beneficiul pe care îl pot aduce iubitului. În ceea ce privește schimburile sportive pro-profesionale, atunci ei do-ping, din păcate, să ia ku "natural" "chimist" nu este un rival. Și, cu toate acestea, utilizarea do-ping-ului într-o dispută pro-profesională este etica sportivă pro-ti-in-re-cheat!

Groapă de sport: la produsele principale alimentatie sportiva, care sunt capabili să accelereze procesul de recuperare după antrenament ar trebui să fie atribuite izotonice , creatina și ami-dar-acru-lo-tu. Toate aceste preparate accelerează procesul de resinteză a sistemelor energetice și vă amintiți că refacerea structurilor musculare începe abia după aceea, cum a fost restabilită energia. Izotonicele ar trebui să fie băute în timpul antrenamentului, ami-no-sour-lo-you înainte și imediat după, iar creatina trebuie luată la ora off-tri-no-ro-noapte, deoarece acest supliment are efect ob-la-yes-et. on-cop-le-niya. Toate celelalte produse ale sportului pi-ta-niya sunt la-yut-sya sau ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi în sensul us-ko-re-niya de re-stand-new-le- niya, sau pre-naz-na-che-us pentru rezolvarea altor sarcini.

Concluzie: cel mai important lucru care este necesar pentru o recuperare rapidă după un antrenament este dreptul de a mânca și de a dormi. Tre-no-ditch-uri frecvente și scurte, ședințe ușoare de tre-no-ro-voch-ny, un cârlig la sfârșit vă poate ajuta să vă recuperați mai repede tre-ni-dov-ki, stretching, masaj, întărire și preparate speciale, pre -desemnat pentru re-sin-te- pentru sistemele energy-ge-ti-ches-kih.

În timpul studiului Exercițiul de rezistență crește ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte postprandiale., publicat în jurnalul oficial al Colegiului American de Medicină Sportivă Medicine & Science in Sports & Exercise, a constatat că combinarea unei mese cu proteine ​​și antrenament de forță cu puțin timp înainte de culcare permite o recuperare mai rapidă a mușchilor.

Studiul, realizat la Universitatea din Maastricht (Olanda), a implicat 24 de tineri. La două ore după cină, cu puțin timp înainte de culcare, au băut un shake de proteine. Chiar înainte de a bea cocktailul, un grup de participanți a făcut un antrenament de forță a corpului inferior. Celălalt grup nu a făcut nimic.

Cei care au făcut mișcare înainte de a lua un shake de proteine ​​au avut o creștere cu 30% a sintezei proteinelor în timpul nopții, în comparație cu participanții care pur și simplu au luat proteine ​​înainte de culcare fără a face mișcare.

În lucrările anterioare ale acestui grup de oameni de știință Ingestia de proteine ​​înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de tip de rezistență la bărbați tineri sănătoși. s-a dovedit deja că consumul cu puțin timp înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor musculare în timpul nopții.

Această descoperire este utilă nu numai culturiștilor, ci și altor sportivi, precum alergătorii. Alercăturile lungi și dure dăunează și mușchilor. După antrenament greu Nevoie de ajutor fibre musculare recuperați astfel încât mușchii să se adapteze rapid la sarcinile serioase. Prin creșterea ratei de recuperare folosind această tehnică, alergătorii se vor putea obișnui mai repede cu sarcinile crescute.

Investigatorul principal Jorn Trommelen susține că, în urma acestei tehnici, în mușchi sunt produse mai multe mitocondrii, care cresc capacitatea aerobă a organismului. Combinația dintre exerciții fizice și alimente bogate în proteine ​​menține numărul de mitocondrii din mușchi, prin urmare, îmbunătățește nu numai forța, ci și rezistența.

Cum să faci sport și ce să mănânci înainte de culcare

Instruirea, la care au fost angajați subiecții, a durat o oră și a inclus:

• 15 minute de mers pe o bicicletă de exerciții;
• șase seturi de 10 repetări ale presei de picioare în simulator;
• șase seturi de 10 repetări de ridicări de picioare în simulator.

Cu toate acestea, Trommelin susține că mai puțin antrenament intens va fi de asemenea eficient.

Orice cantitate de activitate fizică poate stimula sinteza proteinelor, deși într-o măsură mai mică.

De exemplu, mersul pur și simplu crește doar puțin producția de proteine ​​musculare. Cel mai eficient exerciții de forță cu greutate propriul corp sau, mai ales dacă le repeți până la insuficiența musculară.

Trommelin recomandă să alegeți trei seturi de flotări și trei seturi de tracțiuni pentru exercițiile de culcare. Numărul de repetări - până la insuficiența musculară.

O altă opțiune bună de antrenament este o combinație de genuflexiuni, ridicări ale picioarelor și exerciții de hamstring (ridicări ale gambei în simulator, cu propria greutate corporală, cu greutate).

În ceea ce privește hrana, shake proteic folosit în studiu conținea 20 de grame de proteine. Iată un exemplu de masă tipică care conține aceeași cantitate de proteine: 600-700 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, trei ouă sau 100 de grame de ton. Alimentele cu mai puține proteine ​​vor crește și rata de recuperare a mușchilor, dar nu la fel de mult.

Trommelen consideră că o combinație de antrenament de forță și o masă cu proteine ​​înainte de culcare va fi cea mai eficientă modalitate prin care sportivii se pot recupera după o zi de antrenament greu.

Aveți o mare oportunitate de a testa această afirmație. Încearcă o nouă tehnică și împărtășește-ți impresiile în comentarii.

În timpul sarcinilor grele, mușchii umani primesc, deși nu mari, ci leziuni. Durează 24-48 de ore pentru ca ei să se recupereze. De aceea profesioniștii nu se antrenează două zile la rând. experimentând oboseala cronica, Nu vă veți putea atinge obiectivele. Acesta este motivul pentru care sunt atât de mulți culturisti eșuați în sălile de sport. Nici măcar să nu te gândești la antrenament până nu simți că corpul tău este complet odihnit. Nu te împovăra cu antrenamente noi, știi să te relaxezi! Antrenamentele intense și de zi cu zi nu vor da rezultatul potrivit fără relaxarea musculară!

Câte zile sunt necesare pentru recuperarea musculară depinde de tine
Dacă ai vreo 20-25 de ani și ești stil de viata sanatos viață: mâncați corect, nu experimentați stres și dormi suficient, atunci corpul tău se va recupera ușor fără munca deosebita, și veți putea începe noi antrenamente în a treia sau a patra zi. Dar dacă ai peste 30 de ani, și ai un copil mic care nu te lasă să dormi noaptea, muncă grea - nu te aștepta să te poți recupera atât de ușor. Apoi va fi necesar să vă odihniți timp de șase sau șapte zile. Și dacă ești constant înconjurat de stres, nu dormi suficient și există probleme cu refacerea corpului, atunci uită o vreme de sală. Reveniți la antrenament numai după o odihnă adecvată dacă scopul dvs. este să obțineți o siluetă ideală.

Adevărat, există factori care contribuie la creșterea rezistenței corpului și la accelerarea formării masei musculare. Este vorba despre genetică, utilizarea steroizilor și profesioniști. La urma urmei, profesioniștii au nevoie de mai puțin timp pentru refacerea corpului și pot vizita sălile de sport mult mai des decât noi. Ei au legi ale naturii diferite decât noi.

Cum să restabiliți mușchii după un antrenament

Deci, de ce este nevoie pentru a reface organismul după efort fizic?!

Mulți bărbați caută să crească masa musculara prin efectuarea de sarcini individuale de mai multe ori pe săptămână, refuzând deadliftul. Nu vă fie frică să experimentați cu antrenamentul. Ascultă mai puțin oamenii care te sfătuiesc să te antrenezi în mod persistent de cinci până la șase ori pe săptămână. Nu respectați un program rigid. Lasă-ți corpul să se odihnească atâta timp cât are nevoie. Nu contează – o zi, două, o săptămână, dar așteaptă până când corpul capătă putere și te simți bine. Pentru tine, principalul lucru ar trebui să fie rezultatul, și nu programul stabilit.

Alegerea exercițiilor pentru antrenament, luați în considerare nu numai oboseala generală, ci și oboseala fiecărei părți a corpului separat. Dacă simți că mușchii picioarelor îți sunt încă dor, atunci așteaptă puțin. Înainte de antrenament, niciun muşchi al corpului nu ar trebui să doară.

Dacă ești purtat de antrenament, iar cea mai consumatoare etapă de antrenament este chiar înainte, s-ar putea să observi doar oboseală generală. Începând cu exercițiile, crezând că nimic nu te doare, te înșeli. Merită să vizitați sala doar după recuperarea completă, deoarece oboseala generală și locală va trece.

Rezultatul eforturilor tale depinde de câte antrenamente poți face.. Mai mult, dacă ai timp să te recuperezi rapid, vei câștiga mai mult antrenamente eficiente pentru a construi masa musculară necesară.

Acordați atenție somnului. Din aceasta, bunăstarea generală poate să nu aibă de suferit, dar lipsa constantă de somn va afecta într-o zi culturismul. Pentru a vedea progrese în această chestiune, trebuie să creați toate condițiile necesare pentru somn. Este mai bine să dormi prea mult decât să nu dormi. Culcă-te devreme seara, nu sta treaz după ora 24.00, nu uita că durata somnului normal ar trebui să fie de cel puțin opt ore. E rău dacă te trezești. Încercați să setați modul astfel încât dimineața să vă treziți singuri fără ceas cu alarmă. Te intrebi cum? Da, ușor și simplu. Din nou, nu stați prea mult în fața televizorului și a computerului seara. Seteaza modul: culca-te la 23:00 si seteaza alarma la 7:00 in timpul saptamanii, dupa care corpul se va adapta la noul mod si nu vei mai avea nevoie de ceas deşteptător.

Încă câteva sfaturi pentru recuperarea musculară

1. În timpul recuperării organismului, nu uitați să beți multă apă. La urma urmei, în timpul antrenamentului, corpul nostru pierde mult lichid.


2. Puteți obține rezultate mai bune făcând un duș de contrast. Sub apă rece pereții vaselor noastre se îngustează, iar în condiții calde se extind, ceea ce afectează pozitiv elasticitatea mușchilor.


3. Seara, faceți un masaj de relaxare. Îl poți face singur, dar este mai bine să ai pe cineva să-l facă pentru tine. Acțiunile de masaj îmbunătățesc circulația sângelui, precum și transportul nutrienților în tot organismul. Acest lucru contribuie la o recuperare mai rapidă a organismului.

Și amintiți-vă, neavând timp să vă recuperați din unele sarcini, dobândind oboseală cronică, nu veți putea să vă construiți o masă musculară suplimentară. Nu este surprinzător dacă ești însoțit de boli cronice și diverse leziuni: lene, proastă dispoziție, depresie etc.

Astfel, încearcă să alegi odihna potrivită între antrenamente. Uita de sala până când te simți complet odihnit. Dacă aveți îndoieli cu privire la acest lucru, așteptați o zi sau două. Dar, în același timp, nu abuzați de restul, astfel încât să nu vă puteți atinge obiectivele!