« … Sunt foarte conștient – ​​pe baza unor ani de discuții informale despre materialul prezentat aici – că munca mea poate provoca reacții foarte specifice în anumite cercuri. Cei care preferă hagiografia istoriei, unii apologeți occidentali pentru sistemele „tradiționale” ale yoga posturală modernă, pot respinge cu ușurință această lucrare ca fiind irelevantă sau rău intenționată, iar autorul ei ca un călcător academic care pătrunde pe pământul sfânt.

Alții care sunt ostili autorității tradițiilor moderne (sau care sunt nemulțumiți că „totul este deja făcut” în yoga) se vor delecta cu ceea ce ei văd ca o dezmințire atât de necesară a unui mit convenabil, dar înșelător.

Ambele răspunsuri se bazează pe presupunerea că intenția mea a fost să „zdrobesc” valabilitatea yoga moderne sau să arăt că formele posturale există astăzi ca „ilegitime”, „defectuoase”, „emasculate”, „artificiale” (etc. ) , în raport cu adevăratul sens și practica autentică a yoga.

Cu toate acestea, ambele reacții, pe lângă faptul că îmi distorsionează poziția, sunt inadecvate și nedorite, deoarece suprimă o reflecție autentică și aprofundată asupra esenței yoga moderne. » .

Mark Singleton.

Această carte explorează ascensiunea practicii asana în yoga transnațională modernă. Astăzi, yoga în Occident este practic sinonimă cu practica asana, iar cursurile de yoga posturală pot fi găsite în aproape fiecare oraș din lumea occidentală; numărul lor este în creștere în Orientul Mijlociu, Asia, America de Nord și Centrală și Australia. „Cluburile de sănătate” yoga se bucură, de asemenea, de o renaștere a popularității în rândul populației urbane bogate din India. Deși statisticile exacte despre practicanți sunt dificil de stabilit, este clar că yoga posturală este în curs de dezvoltare rapidă. unu

Începând cu anii 1990, yoga a devenit o afacere de mai multe milioane de dolari și încep bătălii legale importante pentru posesia dreptului de proprietate asupra asanelor. Stilurile, secvențele și posturile în sine sunt francizate, protejate prin drepturi de autor și brevetate de către persoane fizice, companii și guvern 2 , iar yoga este folosită pentru a vinde o gamă largă de produse, de la telefoane mobile la iaurt. În 2008, practicanții de yoga din Statele Unite au cheltuit 5,7 miliarde de dolari anual pentru cursuri de yoga, excursii de yoga și produse conexe (Yoga Journal, 2008), o cifră egală cu aproximativ jumătate din PIB-ul Nepalului (CIA 2008).

Cu toate acestea, în ciuda popularității enorme la nivel mondial a yoga posturală, există puține sau deloc dovezi că asanele (cu excepția câtorva posturi de șezut pentru meditație) au fost vreodată un aspect major al oricărei tradiții indiene de practică yoga - inclusiv cele medievale, corporale. orientat hatha yoga - în ciuda numeroaselor pretenții ale multor școli moderne privind propria lor autenticitate (vezi capitolul 1).

Primatul efectuării asanelor în yoga transnațională de astăzi este un fenomen nou care nu are analogi în epocile premoderne. La sfârșitul anilor 1800, în India începe o renaștere a yoga în principal în limba engleză și apar noi sinteze de metode și teorii practice, asociate în primul rând cu învățăturile lui Vivekananda (1863-1902). Dar chiar și în aceste noi forme, practica asana atât de comună astăzi lipsește.

De fapt, Vivekananda și adepții săi s-au distanțat în mod clar de asane, precum și de alte tehnici asociate astăzi cu hatha yoga, ca fiind nepotrivite și neplăcute.

Ca urmare, ei continuă să fie complet absenți din manifestările inițiale ale yoga practică vorbitoare de engleză. În această lucrare, am început să explorez motivele pentru care asanele au fost inițial excluse din învățăturile moderne de yoga și ce schimbări au suferit pentru a fi în cele din urmă asimilate de ele 3

Cum se face că, cu asemenea eforturi fără speranță, asanele și-au atins poziția actuală, când sunt folosite ca piatră de temelie în fundamentul yoga transnațională?

Care au fost circumstanțele care au contribuit la excluderea asanelor din câmpul de vedere al profesorilor de yoga moderni timpurii și pe ce motive a devenit posibilă întoarcerea lor?

La momentul sintezei yoga a lui Vivekananda, în anii 1890, practicile posturale erau asociate predominant cu yoghinul (sau, mai popular, „yoghin”). Acest termen însemna, în special, yoghinii tradiției Nath, dar într-un sens mai larg a servit pentru a se referi la o varietate de asceți, vrăjitori și artiști de stradă. Adesea a fost amestecat cu „fachirul” musulman și, prin urmare, „yoghinul” simboliza tot ceea ce este fals în unele ramuri ale religiei hinduse. Contorsiunile posturale ale hatha yoga au fost asociate cu înapoierea și superstiția și, astfel, mulți au simțit că nu au loc în întreprinderile științifice și inițiativele yoga contemporane.

În prima jumătate a acestei lucrări, explorez imaginea yoghinului așa cum apare în scrisul de călătorie, burse, cultura pop și literatura despre yoga de practică populară, pentru a înțelege statutul specific al hatha yoga la acea vreme.

Aceasta va oferi contextul necesar pentru cea de-a doua jumătate a studiului, în care m-am concentrat pe modificările specifice prin care a trebuit să treacă Hatha Yoga pentru a nu mai fi perceput ca un dăunător în peisajul religios și social al Indiei.

Obiectul acestei cărți este un aspect esențial, dar până acum neglijat al dezvoltării yoga.

Studiile moderne de yoga tind să ia în considerare tranziția de la manifestarea yoga fără asana a Vivekananda, la mijlocul anilor 1890, la formele bine-cunoscute orientate către postura, care încep să apară în anii 1920. Cele două studii principale în acest domeniu până în prezent, De Michelis (2004) și Alter (2004), s-au concentrat pe ambele puncte din istoria yoga transnațională, dar nu au reușit să ofere o explicație satisfăcătoare a motivului pentru care asanele au fost inițial excluse, și cum. Astfel, au fost în cele din urmă recuperate 4 .

Această lucrare are ca scop identificarea factorilor care au influențat inițial formarea yoga transnațională, care este acceptată astăzi, și determină într-un fel „preistoria” revoluției internaționale asana, care a primit promovare deplină de la B.K.S. Iyengar și alții la începutul anilor 1950.

Acest context include o examinare a mișcărilor internaționale de cultură fizică și a modului în care acestea au afectat mințile tinerilor indieni la începutul secolelor al XIX-lea și al XX-lea;

Formele cvasi-religioase de cultură fizică care au măturat Europa secolului al XIX-lea și și-au făcut drum în India, unde au modelat și filtrat noi interpretări populare ale hinduismului naționalist;

Experimente care au determinat natura specială a culturii fizice indiene, care a dus la reorganizarea asanelor ca forme atemporale de exprimare a exercițiilor hinduse;

Practicile occidentale de asana orientate spre fitness s-au dezvoltat în India și aduse înapoi în Occident, unde s-au fuzionat și s-au identificat cu formele de „gimnastică ezoterică” care crescuseră în popularitate în Europa și America de la mijlocul secolului al XIX-lea, independent de orice. contactul cu tradițiile yoga.

Yoga orientată postural așa cum o cunoaștem astăzi este rezultatul unui dialog între tehnicile moderne para-religioase ale culturii corporale dezvoltate în Occident și diversele discursuri yoga ale hinduismului „modern” care au apărut încă de pe vremea lui Vivekananda. În ciuda apelurilor de zi cu zi la tradiția hatha yoga indiană, yoga modernă orientată spre postura nu poate fi considerată cu adevărat moștenitorul direct al acestei tradiții.

Cum îți poate distruge corpul yoga ( )

Astăzi, cursurile de yoga sunt strâns asociate în societate cu un stil de viață sănătos. De obicei, acest lucru este exact ceea ce spun mulți experți în stil de viață sănătos - „începe să mănânci corect, fă yoga, fă exerciții fizice etc.”.

În cluburile de fitness din Moscova, din nou, cursurile de yoga sunt aproape întotdeauna prezente. Ca să nu mai vorbim de nenumăratele secțiuni/cercuri. Acesta este un mod foarte popular de vindecare, în special în rândul femeilor. Dintre cunoscutele mele de sex feminin, majoritatea yoga a fost sau este practicată. Da, eu însumi îmi plăcea asta vreo două luni, cu mult timp în urmă, în tinerețe. Nu au existat consecințe, negative sau pozitive. Dar de-a lungul timpului, mi-am format o părere puternic negativă despre această „educație fizică” (în continuare, vorbim în mod specific despre aspectul „gimnastic” al yoga clasică).

În primul rând, am aflat că yoghinii nu strălucesc deloc cu sănătate și longevitate (parcă nu invers). În al doilea rând, medicina oficială nu a adoptat această metodă de vindecare, evident pentru că nu a existat un consens asupra unor efecte pozitive semnificative.

Desigur, am întâlnit oameni (de obicei femei) în viața mea cu povești de vindecări miraculoase. Dar totul era din serial - „să mergem la bunica, ea a evocat și totul s-a rezolvat”. Yoga din poveștile lor poate fi înlocuită cu succes prin purtarea unei brățări magnetice, consumul de apă încărcată și prostii magice similare.

Și recent în The Times am dat peste un articol interesant despre pericolele yoga, care în cele din urmă a punctat „și”.
Textul este foarte lung, pe alocuri voi repovesti liber, pe alocuri voi sări peste, unde este important – îl voi traduce exact.

Cum îți poate distruge yoga corpul
De: William J. Broad

Autorul articolului este un jurnalist de 30 de ani care și-a rănit discul intervertebral în partea inferioară a spatelui, a încercat să se vindece cu yoga și nu a reușit. Așa că a apelat la un renumit instructor de yoga din New York, care este cunoscut pentru că s-a specializat în leziunile yoghinilor și care știe totul nu numai despre meritele acestor practici, dar poate spune multe despre dezavantaj. Numele lui este Glenn Black, a studiat yoga în India, apoi a practicat mulți ani, are o clientelă extinsă printre vedete și chiar și antrenorii de yoga înșiși, susținând cursuri de master pentru ei.

Aici, la un astfel de master class, jurnalistul a reușit să discute cu Black și să audă de la el multe informații descurajatoare.
Primul lucru pe care se aștepta cel mai puțin să-l audă de la un bărbat care și-a dedicat toată viața yoga a fost atunci când a spus că a ajuns la concluzia că marea majoritate a practicanților ar trebui să înceteze să facă asta. In totalitate. Este pur și simplu prea periculos pentru sănătatea lor. Black a spus că nu numai începătorii, ci chiar și instructorii celebri își fac adesea un rău grav și, în loc de yoga, au nevoie de terapie prin exerciții sau chiar de tratament. Yoga este potrivită doar pentru persoanele în formă fizică excelentă, nu este pentru toată lumea.

Potrivit lui Black, diverși factori pot crește riscul pentru omul obișnuit. În primul rând, aceasta este că tehnica a fost dezvoltată de practicanții indieni pentru care a ședea cu picioarele încrucișate, de exemplu, este un obicei de zi cu zi. Și asanele de yoga au devenit doar o dezvoltare a posturilor familiare indienilor. Lucrătorii moderni de birou, după ce au stat toată ziua pe un scaun, vin la sală de câteva ori pe săptămână și încearcă să se răsucească într-o poziție pentru care nu au nici flexibilitate, nici sănătate.

Toate acestea sunt exacerbate de creșterea explozivă a popularității yoga (în SUA, numărul practicanților a crescut de la 4 milioane în 2001 la 20 milioane în 2011), ceea ce a crescut numărul de instructori fără experiență care pur și simplu nu înțeleg cum ei. poate dăuna elevilor.
Mulți oameni din punct de vedere fizic și psihic pun presiune asupra studenților, astfel încât aceștia să ia anumite ipostaze, „Nu pot trece”.

Când astfel de instructori nefericiți vin la Black cu răni grave, el le spune pur și simplu - „Renunță la yoga!” Se uită la el de parcă ar fi nebun, dar Black este sigur că acesta este singurul lor mod de a se vindeca.

Autorul a întrebat care au fost cele mai grave răni ale profesorului de yoga cu care s-a confruntat vreodată, iar Black a spus că știe mai multe „stele” care și-au rănit tendoanele lui Ahile, exagerând cu postura de bază a câinelui în jos.
Cum îți poate distruge corpul Yoga - Câine cu fața în jos
De asemenea, a văzut șolduri complet „omorâte”. Una dintre cele mai faimoase profesoare de yoga americane și-a pierdut pur și simplu mobilitatea în articulațiile șoldului, a trebuit să fie supusă unei operații de implantare de proteze. Totuși, ea a continuat să predea!
Și mulți instructori au probleme atât de mari de spate încât sunt nevoiți să predea întinși!
*************

Printre adepții yoga, de la guru până la asistenții lor, există o opinie larg răspândită despre puterea miraculoasă de vindecare.
Ei spun că yoga calmează, vindecă, ridică energia și întărește. Într-adevăr, aceste activități pot scădea tensiunea arterială, pot produce antidepresive naturale sau chiar pot îmbunătăți viața sexuală.

Dar comunitatea yoga a rămas multă vreme tăcută cu privire la durerea copleșitoare pe care o poate provoca.

Jagannath Ganesh Gun, unul dintre cei care au adus yoga în timpurile moderne, nu a lăsat nicio urmă de posibile răni în jurnalul său Yoga Mimamsa sau în cartea Asanas (1931). Indra Devi a evitat astfel de referințe în cartea sa bestseller, Forever Young, Forever Healthy (1953), la fel ca și B.K.S. Iyengar în lucrarea sa „Light on Yoga”, publicată în 1965. Asigurări despre siguranța completă a yoga sunt conținute în cărțile de auto-studiu ale unor autori precum Swami Sivananda, Pattabhi Jois și Bikram Chowdhury. „Yoga adevărată este la fel de sigură ca laptele matern”, a proclamat Sivananda, marele guru care a făcut 10 turnee mondiale și a fondat mai multe ashram-uri pe mai multe continente.

Dar un număr tot mai mare de dovezi medicale susțin punctul de vedere al lui Glenn Black că, pentru mulți oameni, utilizarea posturilor practicate în mod obișnuit prezintă un risc inevitabil pentru sănătate.

Primele observații ale „bolilor de yoga” au apărut în urmă cu câteva decenii și au fost publicate în reviste medicale respectate: printre ele precum „Neurology”, British Medical Journal, Journal of the American Medical Association. Problemele descrise au variat de la vătămări ușoare până la dizabilitate permanentă.

Cum îți poate distruge corpul Yoga - Vajrasana Într-un caz, un student care practică yoga de peste un an, după practica intensivă a vajrasana (șezând în genunchi), a constatat că picioarele lui nu se supuneau bine, avea dificultăți în mers. , urcand scarile si alergand.

Medicii l-au diagnosticat cu o problemă la ramura nervului sciatic, care trece pe sub genunchi. Așezarea în genunchi a redus aportul de sânge la acest nerv, provocându-l să funcționeze defectuos. De îndată ce studentul a abandonat această postură, și-a revenit rapid.

Clinicienii au observat deja un număr suficient de mare de astfel de cazuri pentru a introduce chiar și un termen special:
picior de yoga picior

Mai târziu au urmat mai multe mesaje de rău augur. În 1972, un renumit neurofiziolog de la Oxford, Rich Russell, a publicat un articol în British Medical Journal, susținând că, deși sunt extrem de rare, unele poziții de yoga pot provoca accident vascular cerebral la persoanele relativ tinere sănătoase. Russell a descoperit că leziunile cerebrale pot fi cauzate nu numai de traumatisme directe ale craniului, ci și de mișcările rapide ale gâtului, precum și de îndoirea excesivă a gâtului care apare în unele posturi de yoga.
Faptul este că, în mod normal, gâtul se poate îndoi 75 de grade înapoi, 40 de grade înainte, 45 de grade în lateral și se poate roti 50 de grade la stânga și la dreapta. Practicanții de yoga depășesc de obicei cu mult aceste posibilități. Elevul mediu poate întoarce capul până la 90 de grade, ceea ce este de două ori limită. Și o astfel de super-flexibilitate a gâtului este încurajată de profesori! Iyengar subliniază că în poziția cobrei capul ar trebui să se aplece pe spate cât mai mult posibil, iar pe umăr, capul, apăsat de piept, trebuie să formeze un unghi drept cu corpul. Și el numește o astfel de poziție (se presupune că stimulează glanda tiroidă) - „unul dintre cele mai valoroase daruri de la strămoșii înțelepți”.

Cum vă poate distruge corpul Yoga - Iyengar în Sarvangasana
Russell avertizează că astfel de poziții extreme ale capului și gâtului pot răni arterele vertebrale, ducând la formarea de cheaguri sau ocluzie, cu leziuni ulterioare ale creierului. La urma urmei, aceste artere sunt conectate la artera bazilară, care hrănește cele mai importante părți ale creierului responsabile de coordonare, respirație, mișcarea ochilor și alte funcții vitale.

Se știe că o scădere a fluxului sanguin prin artera bazală duce la accidente vasculare cerebrale, care rareori sunt însoțite de tulburări de vorbire sau duc la pierderea cunoștinței, dar deteriorează mecanismele de bază până la moarte.
La majoritatea pacienților cu acest tip de accident vascular cerebral, funcțiile de bază sunt restabilite, dar uneori durerile de cap, amețelile și problemele de coordonare pot dura ani de zile.

Russell este, de asemenea, îngrijorat de faptul că yoga ca cauză a accidentului vascular cerebral poate fi ascunsă de medici, deoarece leziunile creierului pot apărea cu o întârziere lungă (până la câteva ore), de exemplu, numai noaptea și o altă cauză posibilă poate atrage atenția medicului.

Cum Yoga vă poate distruge corpul pod În 1973, la un an după ce lucrarea lui Russell a fost publicată, Willibald Nagler, un renumit specialist în reabilitare la Cornell University Medical College, a publicat un articol despre un caz ciudat.

O femeie sănătoasă de 28 de ani a suferit un accident vascular cerebral în timp ce făcea asana la roată în timp ce făcea yoga. Când a luat această poziție, la un moment dat s-a echilibrat pe capul ei aruncat pe spate și a experimentat brusc o durere de cap puternică. Ea nu mai putea să se ridice singură, nici să meargă.
Femeia a fost dusă la spital - partea dreaptă a corpului și-a pierdut sensibilitatea, nici brațul și piciorul stâng nu s-au supus bine. Ochii mijiți spre stânga.

Cum îți poate distruge corpul yoga - Vasele de sânge ale gâtului Medicii au descoperit că ea a lăsat...

Flexibilitatea este capacitatea mușchilor și articulațiilor de a funcționa în întreaga lor gamă. Ne naștem cu această abilitate, dar în majoritatea cazurilor o pierdem odată cu vârsta.

Pe vremea vânătorilor și culegătorilor, oamenii făceau zilnic numărul necesar de mișcări, ceea ce menținea flexibilitatea și sănătatea. Acum nu mai trebuie să ne mișcăm atât de mult, dimpotrivă, mulți oameni sunt nevoiți să petreacă o jumătate de zi în poziție șezând.

Chiar dacă ești activ, până la maturitate, țesuturile tale și-au pierdut 15% din umiditate și au devenit mai puțin elastice.

În timp, fibrele tale musculare încep să se lipească unele de altele, formând legături încrucișate care împiedică fibrele paralele să se miște independent. Riscul de accidentare este în creștere.

Treptat, fibrele noastre elastice sunt legate de țesuturile conjunctive colagenoase și devin din ce în ce mai încăpățânate și mai rigide.

Întinderea încetinește procesele de deshidratare prin stimularea producției de fluide lubrifiante în țesuturi. Legăturile încrucișate din mușchi sunt întinse, ceea ce vă permite să restabiliți structura paralelă normală a mușchilor.

Ce întindem cu adevărat

Majoritatea fiziologilor cred că creșterea elasticității fibrelor musculare sănătoase nu este cel mai important factor în creșterea flexibilității.

Potrivit lui Michael Alter, autorul cărții The Science of Flexibility în 1998, fibrele musculare individuale se pot întinde până la 150% din lungimea lor inițială înainte de a se rupe.

Această capacitate de întindere permite mușchilor să se miște într-o gamă largă, suficientă pentru a efectua cele mai dificile asane. Deci, întinderea noastră nu este limitată de mușchi.

Există două opinii științifice principale despre ceea ce ne împiedică de fapt să atingem podeaua cu mâinile. Prima școală susține că este necesară creșterea elasticității țesuturilor conjunctive, a doua școală vorbește despre antrenarea sistemului nervos.

Rolul țesutului conjunctiv în dezvoltarea flexibilității

Țesutul conjunctiv formează o mare parte a corpului nostru. Formează rețele complicate care conectează toate părțile corpului și le împart în structuri anatomice separate: oase, mușchi, organe și așa mai departe.

Țesut conjunctiv. biologie.about.com

În studiul flexibilității, ne vom ocupa doar de trei tipuri de țesut conjunctiv:

1. Tendoanele. Acestea servesc la transmiterea puterii prin conectarea mușchilor și oaselor. Tendoanele au o rezistență mare la tracțiune, dar sunt destul de sensibile la întindere. Întinzând tendonul cu doar 4%, acesta poate fi rupt sau prelungit, astfel încât să nu mai revină la poziția sa normală.
2. Ligamentele. Puțin mai mult tendon poate fi întins în siguranță, dar nu mult. Ele leagă oasele în capsula articulară și joacă un rol important în limitarea flexibilității. În general, se recomandă evitarea întinderii acestora, deoarece acest lucru poate face articulațiile instabile și crește riscul de rănire. Acesta este motivul pentru care genunchii trebuie întinși foarte ușor.
3. Fascia. Acesta este al treilea tip de țesut conjunctiv și este mult mai important pentru dezvoltarea flexibilității. Fascia reprezintă 41% din rezistența totală la mișcare.

Să aplicăm aceste cunoștințe la una dintre asanele de bază - pashchimottanasana. Aceasta este o îndoire înainte în poziție șezând. Întinde lanțul muscular care începe de la tendoanele lui Ahile, se ridică spre spatele picioarelor și pelvisului, apoi continuă până la coloana vertebrală și se termină la baza capului.

MyGoodImages/Depositphotos.com

De regulă, la cursurile de yoga, această poziție este pur și simplu fixată pentru un timp - de la 30 de secunde sau mai mult. În timp ce ține poziția, instructorul îi corectează pe elevi și îi încurajează să respire profund și uniform.

Această practică vă permite să schimbați calitatea plasticității țesutului conjunctiv. Posturile prelungite provoacă modificări sănătoase și permanente ale fasciei care vă leagă mușchii.

Dacă țineți poziția pentru scurt timp, există o senzație plăcută de întindere a mușchilor. Dar acest lucru nu va duce neapărat la schimbări structurale care cresc flexibilitatea.

Julie Gudmestad, kinetoterapeut și instructor certificat de yoga Iyengar

Poza trebuie ținută timp de 90-120 de secunde pentru a schimba substanța de bază din țesutul conjunctiv. Substanța de bază este o substanță nefibroasă asemănătoare unui gel care conține fibre de țesut conjunctiv - colagen și elastina. Ea este cea care stabilizează și lubrifiază țesuturile conjunctive.

Cum afectează sistemul nervos dezvoltarea flexibilității

Odată cu întinderea țesuturilor conjunctive, cea mai mare parte a muncii în yoga vizează activarea mecanismelor neurologice, datorită cărora mușchii se contractă sau se întind. Unul dintre aceste mecanisme este inhibiția reciprocă (reciprocă).

De fiecare dată când un grup de mușchi (agoniști) se contractă, funcția sistemului autonom sistem nervos determină întinderea muşchilor opuşi (antagonişti). De mii de ani, yoghinii au folosit acest mecanism pentru a facilita întinderea.

Pentru a experimenta principiul inhibiției reciproce pentru tine, așezați-vă în fața unei mese și apăsați ușor marginea palmei pe blatul mesei. Dacă atingeți tricepsul situat pe spatele umărului, veți observa că acesta este încordat. Dacă atingeți mușchii opuși - bicepșii, veți simți că este relaxat.

Aceleași mecanisme funcționează în paschimottanasana. Când strângeți quad-urile, mușchii ischio-jambierii se relaxează și puteți adânci puțin poziția.

De ce nu te poți întinde

Fiziologii, care recunosc sistemul nervos ca principalul obstacol în calea dezvoltării flexibilității, consideră că cheia depășirii limitărilor constă în o altă funcție a sistemului nervos - reflexul de întindere.

Pentru a înțelege ce este reflexul de întindere, imaginați-vă că mergeți iarna. Deodată călci pe gheață, piciorul începe să se miște. Mușchii tăi intră în acțiune, încordându-se pentru a-ți aduce picioarele înapoi într-o poziție stabilă și pentru a recăpăta controlul. Ce se întâmplă cu nervii și mușchii tăi?

Fiecare fibra musculara are o retea de senzori - fusuri neuromusculare. Ele merg perpendicular fibre musculare, urmărind cât și cât de repede se alungește fibra musculară.

Fusuri neuromusculare. anatomytrains.com

Pe măsură ce fibrele se lungesc, fusurile musculare se simt stresate. Când stresul apare prea repede sau continuă prea mult timp, fusurile musculare emit un SOS neurologic urgent, activând o contracție defensivă imediată.

Acesta este motivul pentru care majoritatea experților avertizează împotriva smucirilor în timpul întinderii. Ele stimulează rapid fusurile musculare, care provoacă contracție reflexă și cresc riscul de rănire.

Întinderea lentă și statică provoacă și un reflex de întindere, dar nu la fel de brusc. Pe măsură ce vă aplecați înainte în paschimottanasana, fusurile neuromusculare din mușchii ischio-coardei provoacă rezistență, creând tensiune în toți mușchii pe care încercați să-i întindeți.

Acesta este motivul pentru care îmbunătățirea flexibilității cu întinderea statică necesită timp: se întâmplă prin antrenarea lentă a fusurilor musculare. Îi antrenezi să preia mai multă tensiune înainte ca sistemul nervos să intre.

Cum să îmbunătățiți întinderea prin exercitarea reflexului de întindere

Recent, în Occident au apărut tehnici neurologice care antrenează reflexul de întindere, crescând rapid flexibilitatea. O astfel de tehnică se numește facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Pentru a aplica PNF la paschimottanasana, încercați următoarele:

• aplecați-vă înainte puțin mai puțin decât până la întinderea maximă;
• strângeți mușchii din spate a coapsei, încercând să-i împingeți în podea;
• mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde;
• apoi relaxează-te și încearcă să aprofundezi asana.

Pe măsură ce mușchii ischiochibialului se contractă, tensiunea este eliberată din fusurile neuromusculare, astfel încât ei trimit semnale că întinderea ulterioară este sigură.

Dacă vă contractați și apoi vă întindeți mușchii în acest fel, veți constata că vă simțiți mult mai confortabil în poziția pe care ați considerat-o întinderea maximă în urmă cu doar câteva secunde.

Cum ajută respirația în timpul întinderii

Legătura dintre relaxare, întindere și respirație este bine cunoscută și recunoscută atât în ​​yoga, cât și în știința occidentală. Fiziologii explică acest lucru prin dependența neurologică a mișcării și a respirației, cunoscută sub numele de sinkinezie - contracții musculare involuntare care însoțesc orice act motor.

Să ne uităm la asta cu exemplul paschimottanasana. Pe măsură ce inhalați, mușchii devin mai rigidi, ceea ce face mai dificilă întinderea. Abdomenul se umple de aer ca un balon, ceea ce face dificilă aplecarea înainte.

Expirația dezumflă plămânii și ridică diafragma mai sus - în piept. Acest lucru eliberează spațiu în interior cavitate abdominală astfel încât să devină mai ușor să se îndoaie la nivelul coloanei lombare și să încline pieptul mai aproape de șolduri.

În plus, expirarea relaxează mușchii spatelui și înclină pelvisul înainte. În paschimottanasana, mușchii spatelui inferior sunt apăsați pasiv.

Când plămânii sunt goli și diafragma este trasă în piept, mușchii spatelui sunt întinși și vă puteți apleca în cea mai profundă poziție.

Puneți palmele pe spate și începeți să respirați profund. Veți simți mușchii de ambele părți ale coloanei vertebrale încordați în timp ce inspirați și vă veți relaxa în timp ce expirați.

Dacă ești atent, vei observa că fiecare respirație angajează mușchii din jurul coccisului tău, chiar în partea de jos a spatelui tău, mișcându-ți ușor pelvisul înapoi. Fiecare expirație relaxează acești mușchi și eliberează pelvisul, permițându-vă să vă răsuciți în pelvis. articulațiile șoldului.

Metodă rigidă de dezvoltare rapidă a flexibilității

Este posibil să fi văzut o fotografie a lui B.K.S. Iyengar în mayurasana (poza păunului) pe spatele unui student în paschimottanasana. Sau un profesor care stă pe șoldurile unui elev în baddha konasana (poza fluturelui).

Mayurasana (poza păunului). Asana de yoga online

Astfel de tehnici pot fi periculoase pentru începători, dar atunci când sunt supravegheate de instructori cu experiență, ele sunt extrem de eficiente și seamănă izbitor cu tehnicile occidentale avansate de antrenament de flexibilitate care vizează recablarea mecanismelor neurologice.

Uneori, în timpul întinderii, apare o reacție fiziologică care vă permite să vă întindeți brusc mult mai bine decât de obicei. De exemplu, după mulți ani de stagnare, așezați brusc complet pe sfoară.

Acesta este un comutator neurologic care suprimă reflexul de întindere. În timp ce reflexul de întindere provoacă tensiune în țesutul muscular, comutatorul, cunoscut sub numele de reflexul de întindere miotatică inversă, eliberează complet tensiunea musculară pentru a proteja tendoanele.

Cum lucrează? La capatul fiecarui muschi, in locul in care acesta se conecteaza la tendon, exista corpuri sensibile care urmaresc sarcina - organul tendonului Golgi. Aceste corpuri reacţionează atunci când fiecare contracţie sau întindere musculară exercită o presiune prea mare asupra tendonului.

Verifică-te: ridică-ți piciorul pe spătarul unui scaun. Dacă puteți face acest lucru, aveți deja suficientă întindere pentru a face despărțirile.

Pavel Tsatsulin, expert rus în flexibilitate

Cu toate acestea, utilizarea acestui mecanism este destul de riscantă. Pentru a angaja reflexul tendonului Golgi, mușchii trebuie să fie sub presiune extremă într-o poziție complet extinsă.

Folosirea unor astfel de metode necesită supravegherea unui profesor cu experiență care să îți poată poziționa corect scheletul și să stabilească că corpul tău este suficient de puternic pentru a rezista la un asemenea stres. Dacă nu înțelegi pe deplin ce faci, te poți răni cu ușurință.

Tehnici antice sau știință modernă

Un profesor bun vă va spune că yoga este mai mult decât doar întindere.

Yoga este o disciplină care ne învață să percepem lumea într-un mod diferit. Ca să putem renunța la atașamentul față de suferință.

Judith Lasater, kinetoterapeut

Potrivit lui Lasater, există doar două asane: conștientă și inconștientă. Cu alte cuvinte, ceea ce face din asana o postură este conștientizarea, nu doar o schimbare a poziției corpului.

Totuși, întinderea este importantă și pentru progresul în yoga, deoarece corpul de plastic al practicantului îi va permite să controleze mai bine energia - prana. Și nu există nicio contradicție în utilizarea descoperirilor analitice ale științei occidentale pentru cunoașterea empirică aprofundată a asanelor antice.

Maestrul B. K. S. Iyengar, poate cel mai influent yoghin din Hatha Yoga de Vest, a încurajat întotdeauna Cercetare științifică, susținând aplicarea unor principii fiziologice stricte pentru a perfecționa practicarea asanelor sofisticate.

Poate ești un susținător și crezi că tehnicile străvechi sunt suficiente pentru a dezvolta flexibilitatea și a obține toate beneficiile. Dar poate, completând înțelepciunea Orientului cu descoperirile științei occidentale, vei putea avansa mai departe în practica ta.

Yoga antrenează corpul și mintea. Toate exercițiile de yoga pentru începători sunt concepute pentru a antrena toți mușchii. Antrenamentul va dura doar 30 de minute din timpul dumneavoastră, va ajuta corpul să câștige flexibilitate, să ușureze durerea și să vă ofere pace.

Rezultatul este un corp echilibrat si sanatos, frumos aspect mușchi, risc mai mic de rănire. Aceste antrenamente pentru începători măresc nivelul de energie și sunt grozave atunci când corpul se simte obosit, stresat și deprimat.

Începătorii practicii doresc să facă față stresului zilnic, să se relaxeze și să-și odihnească corpul obosit.

Programul Sivananda Yoga se bazează pe cinci principii care îmbunătățesc condiția fizică, dezvoltă flexibilitatea și bunăstarea mentală prin:

• cursuri regulate;
• respirație adâncă;
• relaxare;
• mâncat sănătos;
• meditație și gânduri pozitive.

Lecție pentru începători

Diversele posturi de yoga și ordinea specifică în care sunt executate sunt atât de frumos concepute încât corpul scapă de stres, iar mușchii și articulațiile capătă mobilitate și flexibilitate.

Asanele lucrează sistematic pentru a întinde și contracta mușchii corpului, pentru a elibera tensiunea și pentru a duce la un sentiment profund de relaxare.

Introducere în yoga

Mai jos sunt elementele unui curs de yoga pentru începători, inclusiv beneficiile pentru sănătate ale fiecărui exercițiu. Cel mai bine este ca începătorii să învețe asane de yoga sub îndrumarea unui profesor cu experiență. Când îți antrenezi corpul acasă, cartea „Yoga. Un ghid pentru începători și experți ”(Editat de Sivananda Yoga Center), care va oferi asistență valoroasă în practica acasă. Yoga conform cărții durează aproximativ 30 de minute. Este important să rețineți că în yoga nu trebuie să vă comparați flexibilitatea cu o balerină care lucrează lângă tine, nu performanța perfectă a ipostazei este cea mai întâi, ci:

• senzație de întindere;
• respiratie adanca;
• senzație de echilibru și întinerire.

Pre-relaxează-te

Începătorii se întind pe spate într-o poziție relaxată (Shavasana) și respiră profund. Apoi încep odihna activă, în care fie încordează, fie relaxează părți individuale ale corpului. Ajută:

• calmează mintea;
• ameliorează tensiunea corpului.

Începutul perfect pentru fiecare curs de yoga.

curbe înainte

Poza se întinde partea inferioară spate și ischio-jambiere. Se face minim 30 de secunde, maxim 3 minute. Când reveniți la tadasana, îndreptați-vă încet pentru a evita amețelile.

1. Stai drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți pentru o poziție mai stabilă și înclinați încet partea superioară a corpului până când se oprește la genunchi.
2. Puteți atinge podeaua cu mâinile sau vă puteți apuca de coatele opuse.
3. După ce corpul tău a căpătat mai multă flexibilitate, vei putea să-ți îndrepti genunchii, dar amintește-ți să începi și să termini întotdeauna exercițiul calm.

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu palmele mâinilor depărtate la nivelul șoldurilor, degetele înainte.
2. Genunchii și picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârful piciorului este pe podea.
3. Folosind puterea brațelor, ridicați șoldurile de pe podea, ridicându-vă trunchiul și trăgându-l în sus. Apăsați-vă călcâiele pe podea.
4. Priviți drept înainte sau priviți ușor în sus.
5. Țineți poziția timp de 30 de secunde și întindeți-vă pe podea.

1. Întinde-te pe saltea. Pune-ți palmele în fața ta.
2. Ridicați-vă fesele în sus până când genunchii sunt de pe pământ. Picioarele rămân drepte.
3. Trunchiul și brațele formează o linie dreaptă.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde pentru a vă întinde șoldurile și umerii.

1. Ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să vă puteți vedea degetele de la picioare.
2. Arcați-vă spatele și atingeți brațul drept în jos, pe lângă glezna stângă sau cât de jos puteți.
3. direct mâna stângăîntindeți-vă spre tavan și încercați să vă mențineți umerii în linie cu brațul stâng.
4. Privește în sus și întinde ușor după mâna stângă.
5. Acest exercițiu deschide pieptul și clavicula.
6. Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

1. Stai în Tadasana.
2. Coborâți brațele de-a lungul corpului.
3. Aplecați-vă ușor înainte, ținând spatele drept și aducând mâinile aproape de degetele de la picioare.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

Aceasta este o poziție excelentă de yoga pentru flexibilitate în trunchi și spate. Unul dintre beneficiile yoga este că ajută la ameliorarea durerilor de spate. Poza cămilă este perfectă pentru asta.

1. Pune-te în genunchi, cu mâinile de-a lungul șoldurilor.
2. Prinde-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Coapsele sunt perpendiculare pe podea, piciorul inferior este pe podea.
3. Arcați-vă spatele și mișcați-vă corpul puțin înainte pentru a ajunge și a vă lua glezna stângă în mână.
4. Strânge-ți fesele și rotunjește-ți din nou spatele pentru a-ți deschide mai mult pieptul.
5. Țineți poziția timp de 30 de secunde (sau mai puțin dacă vă simțiți spatele prea strâns).

Odihnă

Între exercițiile de yoga, începătorii ar trebui să se odihnească pe spate, în așa-numita „poziție cadavrală”, să respire adânc și să simtă efectul pozitiv al pozițiilor efectuate anterior.

Acest exercițiu de yoga întinde întregul spate al corpului, crește flexibilitatea lombar coloana vertebrală și îmbunătățește postura în general. Timp de 30 de minute pe zi, începătorii cresc flexibilitatea tuturor mușchilor. Această asana oferă un masaj complet. organe interne ajută la eliminarea bolilor precum constipația.

Odihna finală

Recompensă pentru începător la sfârșitul sesiunii de yoga de 30 de minute. Plenitudinea exercitiilor se simte in 10-15 minute de odihna la sfarsitul orelor, prin odihnă activă(contracție și relaxare musculară), respirație profundă și vizualizare.

„Când mintea a stăpânit maya (iluzia),
Când „eu” tău a devenit nemișcat și stabil,
Când simțurile au tăcut în sfârșit și mintea a aruncat aceste cătușe,
Atunci „eu” și „tu” sunt unul și același...”
Adi Shankaracharya(Yogataravali)

Scopul preliminar al lui Nidra este de a relaxa corpul și mintea. Al doilea obiectiv este să te desprinzi de corp și minte. Ne identificăm constant cu corpul și mintea care ne dau atât de multă anxietate, tensiune, stres și durere. Totuși, noaptea, când o persoană cade într-un somn adânc, separarea lui de corp și minte are loc automat: ești chemat - nu auzi, se apropie de tine - nu vezi, mirosul urât nu deranjează tu, într-un vis îți uiți numele, te-ai oprit din viața exterioară, nu ești treaz. În același mod, ești absent atunci când intri în relaxarea profundă a Yoga Nidra, dar aici trebuie să te separi în mod conștient de corp și minte.

5 kosh

În timp ce psihologii moderni disting 3 straturi în natura minții umane (conștiință, subconștient și inconștient), noi, bazându-ne pe învățăturile Vedanta și pe filosofia Yoga, găsim în personalitatea umană esențe grosolane, subtile și cauzale, care sunt împărțite. în 5 koshas (sau forme) - de la cele mai grosolane la cele mai subtile manifestări ale vieții:

• - sânge, oase, grăsime, piele, adică pășunea sentimentelor, cel mai gros nivel de manifestare.
• - o rețea energetică profund ascunsă în care circulă prana ( forta vietii sau protoplasmă).
• - activitatea minții.
• Vigyanamaya kosha (corp astral sau sufletesc)- sfera personalitatii noastre individuale, manifestata la nivel astral, in timpul somnului, adica diverse fenomene mentale.
• - sfera transcendentala a personalitatii umane, eliberata de atasament si aversiune. Condiția este foarte importantă, dar greu de explicat.

Cuvânt "ananda" deseori interpretată greșit ca „sărbătoare”, „bucurie” sau „fericire”, deoarece aceasta este într-adevăr o stare specială când nu se realizează bucurie-durere, plăcere-suferință, sărăcie-bogăție etc. Cu toate acestea, în această stare, cineva experimentează conștientizarea universală cunoscută sub numele de anandamaya. Pentru omul obișnuit, durerea sau plăcerea provoacă anxietate, mintea lui se dezechilibrează. Aceasta înseamnă că durerea sau plăcerea este o piatră de încercare, un test pentru o persoană, dar în anandamaya o persoană nu experimentează așa ceva, pentru că conștiința sa este transformată și a depășit experiențele trecute. Yoga Nidra în faza finală duce tocmai la această stare, când vibrațiile inconștientului nu mai sunt capabile de modificări și inconștientul absolut se manifestă ca corpul fericit al anandamaya.

Tabelul: 5 kosha reprezintă 3 modificări ale fenomenelor mentale

Kosha sau forma corpului	Fenomene psihice	Stare fiziologică	Experiența ca experiență
Annamaya kosha (corp hrănitor)	Constiinta	veghe	Conștientizarea corpului fizic
Pranamaya kosha (corp energetic)	Constiinta	veghe	Conștientizarea funcțiilor fizice (digestie, circulație etc.)
Manomaya kosha (corp mental)	Subconştient	Somn și vise	Conștientizarea proceselor mentale-senzoriale
Vigyanamaya kosha (corp astral)	Subconştient	Somn și vise	Conștientizarea fenomenelor mentale și cauzale
Anandamaya kosha (corp fericit)	Tărâmul inconștientului	Somn profund fără vise	Conștientizarea este nediscriminatorie. supraconștient

Experiența corpurilor subtile

Pe măsură ce interesul pentru kosha-urile brute se estompează, kosha-urile subtile încep să se trezească. Dacă corpurile grosiere (koshas) constau din organe fizice (plămâni, inimă, intestine etc.), în care au loc procesele fiziologice de respirație, circulație sanguină și digestie, corpurile subtile au și ele propria lor structură și caracteristici. Într-un sistem extins de nadis și chakre (centri psihici), circulă energiile pranice și psihice, care formează infrastructura energetică care condiționează corpul fizic. Cuvânt "nadi" se traduce prin „curgere, curs, pasaj sau canal”. Texte yoghine Există peste 72.000 de nadis, dintre care 3 sunt cele mai importante: ida, pingala și sushumna. Ele funcționează în interior coloană vertebrală: ida guvernează partea stângă și controlează energia mentală ( manas shakti), întreaga gamă de capacități mentale și mentale ale unei persoane; pingala nadi este responsabil pentru partea dreaptă, controlând energia vitală ( prana shakti), de care depind starea corpului fizic și toate procesele care au loc în el; sushumna - cel mai important nadi - începe să funcționeze în pasajul de mijloc al coloanei vertebrale, dacă o persoană trezește un interes activ pentru viața spirituală. Textele yoghine vorbesc despre sushumna ca pe o putere latentă latentă care guvernează energia spirituală ( atma shakti). Ida, pingala și sushumna își au originea în muladhara, centrul psihic situat la baza coloanei vertebrale în perineu. Aici trăiește o energie creatoare, care, parcă, erupe instantaneu de aici în momentul trezirii sale, formând conștiința de sine a unei persoane. Această putere simbolizează șarpele kundalini shakti, dormit și pliat în 3,5 inele. În corpul masculin, chakra muladhara este situată în perineu între canalul urinar și rect, iar la femeie - în colul uterin. Ida și pingala încep din 2 puncte ale chakrei Muladhara și apoi se ridică, încrucișându-se de-a lungul centrului și coloanei vertebrale în 4 chakre intermediare și în cele din urmă se întâlnesc la ajna chakra („al treilea ochi”), în vârful coloanei vertebrale, în spatele centrului sprâncenelor. 4 chakre intermediare sunt: ​​svadhishthana (în zona coccisului), manipura (în spatele buricului), anahata (în centrul pieptului, în spatele inimii), vishuddha (în faringe).

Sushumna-nadi este o autostradă directă între muladhara și ajna, un fel de scară care leagă pământul cu cerul. Spre deosebire de ida și pingala, care funcționează în fiecare dintre noi, canalul sushumna și energia spirituală trebuie trezite. Aceste „porți înguste”, „cale îngustă” și „lamă de ras” sunt capabile să-l trezească pe Yoghin. O astfel de trezire este cel mai important eveniment din viața unei persoane.

Pătrunderea în inconștient

Dacă o persoană este conștientă de corpul său fizic, el poate fi conștient de celelalte corpuri ale sale - pranic, mental, psihic și inconștient. Un astfel de proces de extindere a conștiinței îți este oferit de Yoga Nidra. Când te scufunzi în adâncurile ființei tale în timpul Yoga Nidra, nu poți să nu observi diferitele niveluri de perspicacitate.

La început, domeniul minții conștiente este limitat la intervalul dintre mediul fizic și cel pranic, dar dacă conștiința pătrunde mai departe, în zona dintre sfera pranică și cea mentală, aceasta va însemna că ați intrat în domeniul somnului și al subconștient în așa fel încât firul conștientizării să nu fie întrerupt, deși toate simțurile tale, cu excepția auzului, sunt abstracte. Aici există o pătrundere a conștiinței în sine sau procesul de formare a conștiinței de sine, înțelegerea fenomenelor minții, somnului și viselor, precum și ascuțirea memoriei. O tranziție ulterioară de la conștientizarea mentală la cea psihică mobilizează toată experiența astrală și psihică, practicantul începe să perceapă impulsuri superioare și să contemple alte perspective. La acest nivel au loc fenomene precum proiecțiile astrale și ieșirea corpului în astral.

Deși Yoga Nidra scoate la iveală și dezvoltă astfel de abilități, ele nu sunt deloc scopul Yoga Nidra. Mai degrabă, este doar efecte secundare. Cu toate acestea, nu există interdicții sau restricții - din punct de vedere spiritual, toate acestea sunt nesemnificative și astfel de fenomene astrale ne pot încânta, așa cum o nouă jucărie încântă un copil... În lumina zorilor în creștere ale autorealizării, toate acestea se estompează și dispar în scurt timp, la fel cum stelele sclipitoare dispar la răsăritul unui luminos radiant.

Sursa declinului final al interesului pentru fenomenele astrale se află în sfera tranziției de la conștientizarea mentală la cea omogenă (omogenă), când sfera inconștientului este expusă, unde nu există loc pentru ezitare mentală și idei, unde totul este pătruns. cu ritmul atotconsumator al Universului inconștient-superconștient care domnește, nelimitat de niciun spațiu, nici de timp, nici de proprietățile individuale ale vreunei persoane.

Cel mai înalt obiectiv al Yoga Nidra a fost atins - inconștientul luminos este dezvăluit cu ajutorul supraconștiinței luminoase.