Teste pentru evaluarea calităților fizice

putere musculara

Testul Kraus-Weber

1. Pentru a determina puterea mușchilor abdominali și a extensorii articulației șoldului, se folosește exercițiul „stând din decubit dorsal, mâinile în spatele capului”. În cazul în care elevul nu se poate ridica, primește 0 puncte, dacă efectuează parțial exercițiul cu ajutorul profesorului - 5 puncte, cu performanță independentă corectă - 10 puncte.

2. Pentru a determina puterea mușchilor abdominali, exercițiul „așează-te din decubit dorsal cu genunchii îndoiți„. Punctajul se face ca la primul exercițiu.

3. Pentru a determina puterea mușchilor flexori ai articulației șoldului și a mușchilor abdominali, se folosește exercițiul „ridicarea picioarelor din decubit dorsal”. Elevul testat trebuie să își ridice picioarele la o înălțime de 10 inchi (25,4 cm) deasupra podelei și să le țină în această poziție cât mai mult timp posibil. Se acordă un punct pentru fiecare secundă. Numărul maxim de puncte acordate este de 10.

4. Pentru a determina puterea mușchilor spatelui se folosește exercițiul „ridicarea corpului din poziție culcat”. Cel care este testat se întinde pe burtă pe o pernă specială, își pune mâinile după cap.

Partenerul își fixează picioarele, după care ridică corpul și îl ține în această poziție timp de 10 s. Notarea se realizează în același mod ca în exercițiul anterior.

5. Poziția de pornire exercițiul următor- „ridicarea picioarelor în poziția culcat”: - la fel ca la precedenta. Remedieri ale partenerilor partea de sus trunchiul său, după care subiectul ridică picioarele drepte deasupra solului și le ține în această poziție timp de 10 s.

Notarea se efectuează în același mod ca în exercițiul 3.

6. Ultimul exercițiu - înclinarea trunchiului - se efectuează pentru a determina nivelul de dezvoltare a flexibilității. Subiectul testat trebuie să atingă podeaua cu vârful degetelor - în acest caz, exercițiul este considerat finalizat. Dacă nu ajunge pe podea, atunci rezultatul este numărul de centimetri de la podea până la vârful degetelor cu semnul minus.

Se calculează numărul total de puncte. Kraus consideră că persoanele care nu pot îndeplini aceste cerințe minime nu pot fi considerate suficient de dezvoltate fizic.

Teste de viteza

a) Stând la masă, mâna pe masă. Efectuând mișcări doar cu o pensulă, în 10 secunde aplică numărul maxim de puncte pe o coală de hârtie cu un creion.

b) În picioare, îndoit în unghi drept mana dreapta luați rigla pe verticală, astfel încât semnul lui zero să fie la același nivel cu degetul mic. Deschideți, eliberând rigla și imediat, cât mai repede posibil, strângeți din nou degetele. Cu cât distanța de la marginea de jos a riglei până la palmă este mai mică, cu atât mai bine.

c) Rulați pe loc timp de 10 secunde. Cu cât reușiți să faceți mai mulți pași în acest timp, cu atât rezultatul este mai bun.

Teste de anduranță

1. Măsurați pulsul

Măsurați-vă pulsul. La o persoană sănătoasă, ar trebui să fie aproximativ 60-80 de bătăi pe minut. Începeți să vă ghemuiți într-un ritm relaxat. După ce te-ai ghemuit de 20 de ori, ia din nou pulsul. Dacă crește cu mai mult de 20 de bătăi pe minut, înseamnă că dvs sistemul cardiovascular nu răspunde în mod adecvat la o sarcină fizică mică. Prin urmare, este logic să te gândești să fii examinat de un medic - asta înseamnă, în primul rând și în al doilea rând, că nu ai suficientă activitate fizică în viața ta.

2. Măsurăm presiunea

Aproape același mod de a vă evalua rezistența există și cu măsurarea tensiune arteriala. O persoană sănătoasă are o presiune de aproximativ 120 peste 80. După măsurarea presiunii, faceți o nouă măsurătoare. Dacă presiunea crește cu mai mult de 20 de milimetri de mercur, trebuie să vă examinați vasele: sistemul dumneavoastră cardiovascular nu este pregătit pentru astfel de sarcini.

3. Urcă-te pe pistă

O modalitate mai dificilă este să mergi la Sală de gimnasticăși stai mai departe banda de alergare, porniți viteza de 6 kilometri pe oră și vedeți cât timp crește ritmul cardiac cu 20 de bătăi pe minut. Dacă acest lucru se întâmplă după 3-4 minute sau mai devreme, aceasta este și o ocazie de a vă gândi la starea sistemului dumneavoastră cardiovascular.

4. Măsurați-vă respirația

Rezistenta poate fi evaluată prin numărarea numărului de inhalări și expirații. De obicei, o persoană face 14-18 mișcări respiratorii pe minut (inhalează cu expirație). Atunci dă-ți o încărcătură - aceleași 20 de genuflexiuni sau 5 minute de mers pe pistă cu o viteză de 6 kilometri pe oră și vezi cât de rapidă este respirația ta. Dacă ai dificultăți de respirație, dacă îți este greu să respiri sau dacă ritmul respirator a crescut cu o treime sau mai mult, atunci ai probleme cu rezistența sistemul respirator Nu se adaptează bine la activitatea fizică.

Teste de flexibilitate

1. Mobilitate în articulația umărului. Subiectul de testare, ținând capetele baston de gimnastică(frânghii), răsucește brațele drepte înapoi. Mobilitatea articulației umărului este evaluată prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers. În plus, cea mai mică distanță dintre mâini este comparată cu lățimea centură scapulară subiect. Abducția activă a brațelor drepte în sus din poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor.

2. Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte. Subiectul aflat în poziție în picioare pe o bancă (sau așezat pe podea) se apleacă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă în același timp degetele nu ating semnul zero, atunci distanța măsurată este indicată prin semnul minus (-), iar dacă se încadrează sub semnul zero, semnul plus (+).

"Pod". Rezultatul (în cm) se măsoară de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

3. Mobilitatea în articulația șoldului. Subiectul caută să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini. Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la pelvis (coccis): cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

4. Mobilitatea în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuire cu brațele întinse înainte sau mâinile în spatele capului. Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.

5. Mobilitate în articulațiile gleznei. Măsurarea diferiților parametri ai mișcărilor în articulații ar trebui să se bazeze pe conformitatea cu condițiile standard de testare: 1) același pozitii de start legături de corp; 2) aceeași încălzire (standard); 3) măsurători repetate ale flexibilității ar trebui efectuate în același timp, deoarece aceste condiții afectează cumva mobilitatea articulațiilor.

Flexibilitatea pasivă este definită de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe, a cărei valoare trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină o evaluare obiectivă a flexibilității pasive. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.

Teste de agilitate

1. cursa navetei De 3 ori 10 m (se determină capacitatea de a-și reconstrui rapid și precis acțiunile în conformitate cu cerințele unei situații care se schimbă brusc).

Copilul stă la linia de control, la semnalul „marș” (în acest moment profesorul pornește cronometrul) depășește de trei ori o distanță de 10 metri, la care cuburi (5 bucăți) sunt amplasate în linie dreaptă. Copilul aleargă în jurul fiecărui cub fără să-l lovească. Se înregistrează timpul total de funcționare.

2. Echilibrul static (testul relevă și antrenează abilitățile de coordonare ale copiilor).

Copilul se ridică - șoseta este în spate picior în picioare se învecinează strâns cu călcâiul piciorului din față - și în același timp încearcă să mențină echilibrul. Copilul îndeplinește sarcina cu ochii deschiși. Timpul de echilibru este înregistrat de un cronometru. Dintre cele două încercări se înregistrează cel mai bun rezultat.

3. Aruncarea si prinderea mingii (test de dexteritate si coordonare).Copilul ia pozitia de start (picioarele departate la latimea umerilor) si cu ambele maini arunca in sus o minge cu diametrul de 15-20 cm de cat mai multe ori. Copilului i se cere să facă 2 încercări. Cel mai bun rezultat este înregistrat.

Dacă nu ați fost implicat în activitate fizică de mult timp, dar apoi ați decis să umpleți acest gol, trebuie să verificați flexibilitatea corpului. Deci poți ridica ce poți acest momentîncărcați, evitați rănirea și entorsele. La urma urmei, nu este suficient doar să fii subțire, este important ca și mușchii tăi să fie într-o formă adecvată. Acest lucru vă va menține articulațiile în formă bună pentru o lungă perioadă de timp și vă va permite să duceți un stil de viață mai activ. Totuși, ca toate exercițiu fizic, astfel de măsurători ale flexibilității trebuie făcute corect, înțelegem cum.

Teste de flexibilitate șold și umeri

O bună întindere și chirurgie plastică este o excelentă prevenire a osteocondrozei și a sciaticii. Este util în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar și petrec mult timp la computer.

• Flexibilitate articulațiile umărului. Pentru asta ai nevoie de un asistent. Trebuie: să stai cu spatele la partener, să pui mâinile în spatele capului și să te blochezi în lacăt. Spune-i partenerului să-ți tragă coatele înapoi cu genunchiul pe spate. Dacă te simți inconfortabil, oprește-te. Ce ai primit? Este bine dacă coatele au trecut de linia umerilor, este bine dacă formează un unghi drept în spatele spatelui.

• Există o altă modalitate de a verifica articulațiile umerilor. Întindeți-vă pe o bancă (de preferință în sala de antrenament) astfel încât umerii să atârne puțin în jos. Ridică-ți brațele și coboară-le drept în spatele capului.

Dacă 2 palme „au rămas” sub bancă - este bine, dacă și 2 coate au coborât acolo - excelent, dar dacă ați ajuns la podea, este bine și vă puteți invidia întinderea.

• Tot pe bancă se poate „măsură” flexibilitatea articulațiilor șoldului și întinderea mușchilor. Întinde-te pe o bancă cu picioarele atârnând. Trageți un picior la piept și apăsați ferm cu mâinile. În acest caz, poziția corpului pe bancă ar trebui să fie uniformă. Toate punctele principale sunt presate pe suprafața sa. Acum încearcă să-ți cobori celălalt picior. Ar trebui să fie cât se poate de drept.

Dacă piciorul a ajuns doar la nivelul băncii - ei bine, a căzut sub nivelul său - bine, a ajuns la podea - o întindere excelentă. Același lucru trebuie făcut pentru celălalt picior.

• Un alt test pentru flexibilitatea șoldului. Stați pe o bancă sau pe un covoraș. Întinde-ți picioarele. Spatele trebuie să fie perfect drept, la fel și picioarele. Începeți să vă aplecați spre picior, șosetul nu trebuie tras, lăsați-l într-o poziție confortabilă pentru dvs.

Dacă ai dus degetele la călcâi - bine, dacă ai putea să apuci piciorul - grozav. Dacă în același timp ai reușit să stai întins pe picior - un rezultat excelent. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

• Luați un băț atât de lung încât atunci când îl prindeți, mâinile sunt mai largi decât umerii. Ridicați-vă deasupra capului și glisați-le ușor peste linia umerilor înapoi. Strângeți omoplații cât mai mult posibil, până la un ușor disconfort. Închideți-vă mâinile și încercați să nu le mișcați. Începeți să faceți genuflexiuni.

Dacă ai o ghemuire incompletă și bastonul nu s-a clintit, au existat senzații neplăcute în articulația șoldului - un rezultat bun. Dacă obțineți o ghemuire completă și disconfort în regiunea lombară - excelent. Dacă nu simți niciun disconfort în timpul unei genuflexiuni complete, pregătirea ta este dincolo de laudă.

Test de flexibilitate a gleznei

Pentru a testa capacitățile piciorului inferior și ale hamstring-ului, trebuie să:

• Pune-te într-o poziție de push-up;
• Odihnește-ți palmele și șosetele pe podea;
• Începeți să vă mișcați brațele și picioarele unul spre celălalt;

Dacă șosetele și palmele s-au întâlnit cu picioare drepte - rezultatul este excelent, dacă nu ați putut face acest lucru, atunci trebuie să vă descurcați aceste zone.

Testul de întindere a fesierii

Dacă ale tale muschii fesieri nu este suficient de intins, exercițiu Vei pune prea multă presiune asupra mușchilor spatelui, ceea ce poate duce la disconfort în acea zonă, avertizează site-ul. . Asa de;

• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îndoite la genunchi;
• Începeți să vă aplecați spre un picior și coborâți genunchiul celuilalt pe podea, nu vă apropiați picioarele;
• Mâinile trebuie să fie in afara piciorul la care te apleci;
• Acum coboară-ți corpul cât mai jos posibil;

Dacă nu ați reușit să ajungeți la podea cu genunchiul sau nu ați reușit să vă îndoiți corpul suficient de adânc, trebuie să vă antrenați zona mușchilor fesieri.

O FOTOGRAFIE Getty Images

Walter Norton, antrenor campioni olimpiciși director al Institutului cultura fizicași sport în North Reading (SUA), la prima lecție îi cere fiecărui client să le finalizeze exerciții simple. Acest lucru îl ajută să înțeleagă starea fizică a clientului și gradul de pregătire a acestuia pentru antrenament.

"Omul Paianjen"

Ce verificăm: Cât de flexibili sunt mușchii coapsei?

1. Intrați într-o poziție de push-up. Asigurați-vă că brațele sunt paralele cu umerii.
2. Așezați piciorul drept în linie cu palmele. Genunchiul drept trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar genunchiul stâng să atingă podeaua.
3. Mișcă ușor umărul drept în jos, îndoind brațul la cot și așezând palma dreaptă pe stânga. Simți o tragere în coapsă. Ține așa câteva secunde. Respiră adânc.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu piciorul stâng. Repetați de trei ori.

Problema este in acel caz dacă piciorul drept sau stâng este pe diferite niveluri cu o palmă sau dacă un picior se întinde mai bine decât celălalt.

Care este pericolul?

„Lipsa întinderii este cauzată de slăbiciune musculară”, spune Walter Norton. - Șoldul care se întinde cel mai greu este și cel mai slab. Acest lucru provoacă probleme serioase cu echilibrul, forțând toți ceilalți mușchi să compenseze „asimul” și din această cauză, suprasolicitarea. Iar efortul excesiv poate duce la oboseală musculară și răni grave.” De exemplu, dacă șoldul tău drept este mai slab decât cel stâng, atunci asta înseamnă că te apleci mai mult pe tine piciorul stângîn timpul mersului. Dacă acest lucru nu este corectat, în timp poate duce la „uzură” a mușchilor genunchiului și gleznei stângi.

"Omida"

Ce verificăm: tibiei și ischio-jambierii.

1. Intrați într-o poziție de push-up. Apoi începeți să faceți pași mici spre mâini. Țineți spatele, brațele și genunchii drepte. Treptat, ar trebui să vă transformați în litera „A”. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
2. Apoi începeți să vă mișcați ușor mâinile, revenind la poziția inițială. Nu vă îndoiți genunchii și coatele.
3. Repetați acest exercițiu de trei ori.

Problema este in acel caz dacă nu o poți face fără să îndoiești genunchii și coatele.

Care este pericolul?

Tensiunea excesivă la nivelul gambelor și ischiochimbilor poate însemna că picioarele tale nu funcționează corect. „Văd adesea acest lucru la entuziaștii benzii de alergare”, spune Walter Norton. - Aleargă uitând să ridice genunchii, iar la fiecare pas nou își întind picioarele înainte, rănind mușchii din spate a piciorului. Munca necorespunzătoare a picioarelor poate însemna, de asemenea, să puneți prea mult stres pe spate, ceea ce poate duce la răni grave.”

"Miscare continua"

Ce verificăm: cât de bine se pot mișca șoldurile tale împreună.

1. Pune-te în patru labe, sprijină-te de coate. Întinde-ți genunchii cât poți de larg.
2. Fără a ridica coatele și antebrațele de pe podea, începeți să vă mișcați șoldurile înainte și înapoi. Țineți fiecare poziție pentru câteva secunde.
3. Încercați să măriți aria de mișcare de fiecare dată.
4. Repetați de zece ori.

Problema este in acel caz dacă nu vă puteți extinde suficient de mult genunchii sau dacă nu vă puteți mări aria de mișcare.

Care este pericolul?

Dacă există tensiune în șolduri, atunci este probabil ca toți mușchii corpului tău să fie în aceeași tensiune. „Cel mai probabil, duci un stil de viață sedentar și prea nemișcat”, explică Walter Norton. - Odata ce incepi sa faci exercitii fizice, sau macar sa mergi mai mult pe jos, tot corpul tau se va misca mai usor. Această problemă este frecventă la persoanele în vârstă, care au tendința de a repeta o singură mișcare („st-up”) pe parcursul zilei.” Un stil de viață sedentar este periculos, deoarece poate duce la boli de inimă și hipertensiune arterială.

"Covrig"

Ce verificăm: muschii fesieri.

1. Stai pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil și genunchii îndoiți.
2. Aplecați-vă spre piciorul drept, în timp ce încercați să puneți genunchiul stâng pe podea fără a vă apropia picioarele. Pe măsură ce vă aplecați, întoarceți-vă trunchiul și puneți ambele mâini pe partea exterioară a piciorului drept.
3. Acum încearcă să atingi podeaua cu pieptul. Coborâți la cea mai mare înălțime posibilă. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
4. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul stâng.
5. Repetați exercițiul de două ori pe fiecare parte.

Problema este in acel caz dacă nu poți atinge podeaua cu genunchiul sau nu poți apleca suficient de jos.

Care este pericolul?

Când mușchii fesieri sunt încordați, nu se pot mișca așa cum ar trebui. Și apoi spatele tău preia o încărcare suplimentară, care poate duce la efort și durere. Antrenează-te să te întinzi la fel de bine în ambele direcții, chiar dacă simți mai multă tensiune în mușchiul neîntins. În caz contrar, există o probabilitate mare de rănire asociată cu o distribuție neuniformă a sarcinii.

Cum să remediați situația?

„Desigur, toate problemele exprimate sună neplăcut, dar există o soluție și este foarte simplă”, spune Walter Norton. - Mișcă-te mai mult. Dacă conduci imagine sedentară viața de birou, mergi mai mult. Dacă mergi în mod regulat la sală, dar tot nu te poți lăuda cu flexibilitate, încearcă să-ți ofere un antrenament echilibrat, fără a te concentra tot timpul pe aceeași grupă musculară. Nu uitați să vă întindeți! Întindeți-vă de 3-4 ori pe săptămână, iar într-o lună totul se va schimba.

Pentru mai multe informații, consultați site-ul The Huffington Post.

Aceste teste de flexibilitate vă vor ajuta să evaluați în mod obiectiv starea mușchilor și articulațiilor, precum și starea generală. antrenament fizic. Folosim unele dintre aceste teste înainte de sesiunile noastre de grup. Recomand să faceți aceste teste în mod regulat pentru a verifica progresul în dezvoltarea flexibilității și a simetriei corpului.

Test de flexibilitate 1. Poți sta?

Întrebarea este amuzantă, nu-i așa? Dar asta este doar la prima vedere.

Mai jos vă dau o scară foto care vă caracterizează abilitățile de a ședea. Pentru a efectua testul, trebuie să stați pe podea și să vă îndreptați genunchii. Pune-ți picioarele împreună. Încercați să îndreptați corpul, dați-i pozitie verticalași arcuiește-ți spatele. Picioarele trebuie să rămână perfect drepte.

Chestia este rea! Gradul 1.

Nu poți sta cu picioarele drepte și ești forțat să-ți sprijini brațele în spatele tău.

Lucrurile sunt mai bune! Clasa 2.

Poți ține corpul o vreme, dar repede vine un moment când ai nevoie de ajutor cu mâinile. Nu există suficientă forță în spate pentru a-l îndrepta. Se păstrează rotunjirea în partea inferioară a spatelui. Tragerea sub genunchi atunci când încercați să îndreptați spatele.

Mai mult sau mai puțin bun. Clasa 3.

Îți controlezi mai mult sau mai puțin spatele, trăgându-ți sub genunchi. Cu puțin ajutor din mâinile tale, poți lua poziția prezentată în fotografie.

Foarte bine! Clasa 4.

Poți sta aproape fără efort cu un trunchi drept. Poate exista tensiune în partea inferioară a spatelui. Trage puțin sub genunchi. Vreau să-mi îndoiesc picioarele sau să „dau drumul” spatelui inferior.

Amenda! Clasa 5.

Te așezi fără efort drept, cu picioarele îndreptate. Poți ridica brațele drepte în sus, fără prea multă tensiune în spate și fără a simți sub genunchi.

Testul 2. Înghițiți.

Este complicat exercițiu de coordonare necesită o cantitate suficientă de dexteritate, forță și flexibilitate. Îți caracterizează perfect nivelul de echilibru, flexibilitate, coordonare a mișcărilor și servește drept test orientativ.

Sarcina ta este să stai pe un picior drept (aproape drept), să dai corpului și celui de-al doilea picior o poziție orizontală (sau aproape de el) și să-l ții timp de 5-7 secunde. Pierderea echilibrului înseamnă că acest nivel nu este încă disponibil pentru tine. Vom rezolva rapid acest lucru la antrenament.

S-ar putea să întâmpinați problema asimetriei, care se manifestă prin diferența de senzație și control al corpului la efectuarea unui exercițiu pe diferite picioare. Aceasta este în general o situație normală. Dar ea vorbește despre un oarecare dezechilibru în flexibilitate și dezvoltarea mușchilor stabilizatori (spate, fese, șolduri, aparat vestibular, vedere etc.). Acest dezechilibru poate și trebuie abordat.

Poziția de pornire

Stați drept, respirați uniform. Simțiți un sentiment de echilibru. Acordați-vă pentru a face exercițiul pe un picior.

Mișcă ușor piciorul înapoi, întinde brațele în lateral pentru echilibru. Este foarte important să nu rămâi de nimic cu mâinile, ci să te bazezi doar pe echilibrul tău.

Dacă ai ajuns în această poziție și ai rezistat cel puțin 5-7 secunde pe fiecare picior, ai deja un test! Acesta este un trio solid.

Atingerea acestei poziții și menținerea ei timp de 5-7 secunde pentru fiecare picior este un patru puternic.

Ei bine, sunt cinci! Trebuie să ții așa timp de 5-7 secunde pentru fiecare picior.

Testul 3. Flexibilitatea brațelor și a centurii scapulare.

Pentru test, aveți nevoie de o frânghie sau de un băț lung și ușor. Am folosit coarda mea preferată pentru sărit.

Este necesar să măsurați cu o bandă de măsurare sau cu o bandă de măsurat de cusut lățimea minimă dintre mâini, la care ați reușit să vă lăsați confortabil mâinile la spate și să le readuceți în poziția inițială (mâinile sus).

Poziția de pornire. Începeți cu mai mult de un metru între mâini.

Începem să coborâm brațele drepte înapoi. Simțim o întindere în bicepși, mușchii pieptului. Facem exercițiul fără probleme, fără accelerații și smucituri.

Punct de testare de vârf. Poziția cea mai dificilă, Nu ar trebui să existe întindere excesivă, brațele trebuie să fie drepte. Dacă nu o poți face, nu o forța. În niciun caz nu permiteți mișcări inegale în umeri. Mâinile ar trebui să se miște simetric și sincron.

Punct scăzut când se face testul de flexibilitate. Dar după aceea, încercați să readuceți din nou brațele în sus, efectuând mișcarea inversă (acest lucru nu este necesar, dar execuția va indica o lățime selectată în mod normal între brațe).

Principalul criteriu de evaluare a flexibilității este cea mai mare gamă de mișcare care poate fi realizată de subiect. Amplitudinea mișcărilor se măsoară în grade unghiulare sau în măsuri liniare, folosind echipamente sau teste pedagogice. Metodele instrumentale de măsurare sunt: ​​1) mecanice (cu ajutorul goniometrului); 2) mecanoelectric (folosind un electrogoniometru); 3) optic; 4) radiografic.

Pentru măsurători deosebit de precise ale mobilității articulațiilor, se folosesc metode electrogoniometrice, optice și radiografice. Electrogonimetrele vă permit să obțineți o reprezentare grafică a flexibilității și să urmăriți schimbarea unghiurilor articulare în diferite faze de mișcare. Metodele optice de evaluare a flexibilității se bazează pe utilizarea echipamentelor fotografice, de film și video. Metoda radiografică vă permite să determinați intervalul de mișcare admisibil teoretic, care este calculat pe baza unei analize cu raze X a structurii articulației.

În educația fizică, cea mai accesibilă și comună metodă este măsurarea flexibilității folosind un goniometru mecanic - un goniometru, la unul dintre picioarele căruia este atașat un raportor. Picioarele goniometrului sunt atașate de axele longitudinale ale segmentelor care alcătuiesc o anumită articulație. La efectuarea flexiei, extensiilor sau rotației se determină unghiul dintre axele segmentelor articulare (Fig. 15, 9).

Principalele teste pedagogice pentru aprecierea mobilității diverselor articulații sunt cele mai simple exerciții de control (Fig. 15).

Mobilitate în articulația umărului. Subiectul, ținând capetele bastonului de gimnastică (frânghie), răsucește brațele drepte înapoi (Fig. 15, G). Mobilitatea articulației umărului se evaluează prin distanța dintre mâini în timpul răsucirii: cu cât distanța este mai mică, cu atât flexibilitatea acestei articulații este mai mare și invers (Fig. 15.2). În plus, distanța cea mai mică dintre mâini este comparată cu lățimea centurii de umăr a subiectului. Abducția activă a brațelor drepte în sus din poziție culcat pe piept, brațele înainte. Se măsoară cea mai mare distanță de la podea până la vârful degetelor (Fig. 15, 5).

Mobilitatea coloanei vertebrale. Este determinată de gradul de înclinare a corpului înainte (Fig. 15, 3, 4, 6). Subiectul aflat în poziție în picioare pe o bancă (sau așezat pe podea) se apleacă înainte până la limită fără a-și îndoi genunchii. Flexibilitatea coloanei vertebrale este evaluată folosind o riglă sau o bandă în funcție de distanța în centimetri de la semnul zero până la al treilea deget al mâinii. Dacă în același timp degetele nu ating marcajul zero, atunci distanța măsurată este indicată prin semnul minus (-), iar dacă se încadrează sub semnul zero - prin semnul plus (+).

„Pont” (Fig. 15, 7). Rezultatul (în cm) se măsoară de la călcâi până la vârful degetelor subiectului. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

Mobilitatea în articulația șoldului. Subiectul caută să-și desfășoare picioarele cât mai larg posibil: 1) în lateral și 2) înainte și înapoi cu sprijin pe mâini (Fig. 15, 8). Nivelul de mobilitate în această articulație este evaluat prin distanța de la podea la pelvis (coccis): cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare nivelul de flexibilitate și invers.

Mobilitatea în articulațiile genunchiului. Subiectul efectuează o ghemuială cu brațele întinse înainte sau mâinile în spatele capului (Fig. 15, 10, 11). Mobilitatea ridicată a acestor articulații este evidențiată de o ghemuire completă.

Mobilitate în articulațiile gleznei(Fig. 15, 12, 13). Măsurarea diferiților parametri ai mișcărilor în articulații ar trebui să se bazeze pe respectarea condițiilor standard de testare: 1) aceleași poziții inițiale ale legăturilor corpului; 2) aceeași încălzire (standard); 3) măsurători repetate ale flexibilității ar trebui efectuate în același timp, deoarece aceste condiții afectează cumva mobilitatea articulațiilor.

Flexibilitatea pasivă este definită de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită influențelor externe. Este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită unei forțe externe, a cărei valoare trebuie să fie aceeași pentru toate măsurătorile, altfel este imposibil să se obțină un obiect.

E J-K. Kholodov

o evaluare pozitivă a flexibilității pasive. Măsurarea flexibilității pasive este suspendată atunci când acțiunea unei forțe externe provoacă o senzație dureroasă.

Un indicator informativ al stării aparatului articular și muscular al subiectului (în centimetri sau grade unghiulare) este diferența dintre valorile flexibilității active și pasive. Această diferență se numește deficit de flexibilitate activă.

7.6. Abilități de coordonare a motoarelor și elementele de bază ale educației lor

În condițiile moderne, volumul activităților desfășurate în situații probabilistice și neașteptate a crescut semnificativ, ceea ce necesită manifestarea ingeniozității, viteza de reacție, capacitatea de concentrare și schimbarea atenției, precizia spațială, temporală, dinamică a mișcărilor și raționalitatea lor biomecanică. . Toate aceste calități sau abilități din teoria educației fizice sunt asociate conceptului mâncal ductilitate- capacitatea unei persoane de a rapid ^ ea! 5att1vno, în mod oportun, i.e. cel mai rațional, stăpânește noi acțiuni motorii, rezolvă cu succes sarcini motorii în condiții schimbătoare. Agilitatea este o calitate motrică complexă și complexă, al cărei nivel de dezvoltare este determinat de mulți factori. Simțul muscular foarte dezvoltat și așa-numita plasticitate a proceselor nervoase corticale sunt de cea mai mare importanță. Gradul de manifestare al acestuia din urmă determină urgența formării legăturilor de coordonare și viteza de trecere de la un cadru și reacție la altul. Abilitățile de coordonare formează baza dexterității.

Sub abilități de coordonare motrică se referă la capacitatea de a face rapid, precis, rapid, economic și cu resurse, de ex. cel mai perfect, pentru a rezolva probleme motorii (mai ales cele complexe si neasteptate).

Combinând o serie de abilități legate de coordonarea mișcărilor, acestea pot fi împărțite într-o anumită măsură în trei grupuri.

Primul grup. Capacitatea de a măsura și regla cu precizie parametrii spațiali, temporali și dinamici ai mișcărilor.

A doua grupă. Abilitatea de a menține echilibrul static (postura) și dinamic.

A treia grupă. Capacitatea de a efectua acțiuni motorii fără tensiune musculară excesivă (rigiditate).

Abilitățile de coordonare atribuite primului grup depind, în special, de „simțul spațiului”, „simțul timpului” și „simțul mușchilor”, adică. sentimente de efort.

Abilitățile de coordonare aferente celui de-al doilea grup depind de capacitatea de a menține o poziție stabilă a corpului, i.e. echilibrul, care constă în stabilitatea posturii în poziții statice și echilibrarea acesteia în timpul mișcărilor. Abilitățile de coordonare aparținând celui de-al treilea grup pot fi împărțite în controlul tensiunii tonice și al tensiunii de coordonare. Prima se caracterizează prin tensiune excesivă a mușchilor care mențin postura. Al doilea se exprimă în rigiditate, înrobirea mișcărilor asociate cu activitatea excesivă a contracțiilor musculare, activarea excesivă a diferitelor grupe musculare, în special mușchii antagoniști, ieșirea incompletă a mușchilor din faza de contracție în faza de relaxare, ceea ce împiedică formarea unei perfecte. tehnică.

Manifestarea abilităţilor de coordonare depinde de o serie de factori şi anume: 1) capacitatea unei persoane de a analiza cu acurateţe mişcările; 2) activitatea analizoarelor și mai ales a motorului; 3) complexitatea sarcinii motorii; 4) nivelul de dezvoltare a altor abilități fizice (abilități de viteză, forță dinamică, flexibilitate etc.); 5) curaj și determinare; 6) vârsta; 7) pregătirea generală a cursanților (adică stocul de abilități și abilități motorii diverse, în principal variabile), etc.

Abilități de coordonare, care se caracterizează prin acuratețea controlului puterii, al parametrilor spațiali și temporali și sunt asigurate de interacțiunea complexă a părților centrale și periferice ale abilităților motorii bazate pe aferentație inversă (transmiterea impulsurilor de la centrele de lucru la centrii nervoși), au caracteristici pronunțate legate de vârstă.

Deci, copiii de 4-6 ani au nivel scăzut dezvoltarea coordonării, coordonarea instabilă a mișcărilor simetrice. Abilitățile motorii se formează în ele pe fondul unui exces de reacții motorii indicative, superflue, iar capacitatea de a diferenția eforturile este scăzută.

La vârsta de 7-8 ani, coordonările motorii se caracterizează prin instabilitatea parametrilor de viteză și a ritmului.

În perioada de la 11 la 13-14 ani, acuratețea diferențierii eforturilor musculare crește, capacitatea de a reproduce un anumit tempo de mișcări se îmbunătățește. Adolescenții în vârstă de 13-14 ani se disting printr-o capacitate ridicată de a stăpâni coordonarea motrică complexă, care se datorează finalizării formării unui sistem senzoriomotor funcțional, atingerii unui nivel maxim în interacțiunea tuturor sistemelor de analiză și finalizarea formarea principalelor mecanisme ale mişcărilor voluntare.

La vârsta de 14-15 ani se constată o ușoară scădere a analizei spațiale și a coordonării mișcărilor. În cursul perioadei 16-17 ani, îmbunătățirea coordonării motorului

dinaţii la nivelul adulţilor, iar diferenţierea eforturilor musculare atinge nivelul optim.

În dezvoltarea ontogenetică a coordonării motorii, capacitatea copilului de a dezvolta noi programe motorii atinge maximul la vârsta de 11-12 ani. Această perioadă de vârstă este definită de mulți autori ca fiind deosebit de predispusă la antrenamentul sportiv țintit. Se observă că la băieți nivelul de dezvoltare a abilităților de coordonare cu vârsta este mai mare decât la fete.

Sarcini de dezvoltare a abilităților de coordonare. La educarea abilităţilor de coordonare se rezolvă două grupe de sarcini: a) pentru versatilitatea lor şi b) pentru dezvoltarea lor special dirijată.

Prima grupă a acestor sarcini este rezolvată în principal în vârsta preșcolarăși educația fizică de bază a elevilor. Nivelul general de dezvoltare a abilităților de coordonare atins aici creează premise largi pentru îmbunătățirea în continuare a activității motorii.

Un rol deosebit de important în acest sens este acordat educației fizice în școlile secundare. curiculumul scolar prevede un fond larg de noi abilități motrice și pe această bază, dezvoltarea abilităților de coordonare ale elevilor, manifestată în ciclu locomoție personală și_aciclică, exerciții de gimnastică", mișcări de aruncare cu setarea pentru Rază și precizie, mobil, jocuri sportive.

Sarcinile de asigurare a dezvoltării ulterioare și speciale a abilităților de coordonare sunt rezolvate în procesul de pregătire sportivă și de pregătire fizică aplicată profesional. În primul caz, cerințele pentru acestea sunt determinate de specificul sportului ales, în al doilea - de profesia aleasă.

În sporturile în care subiectul competiției este însăși tehnica mișcărilor (sport și gimnastică ritmică, patinaj artistic, scufundări etc.), capacitatea de a forma forme noi, din ce în ce mai complexe de mișcări, precum și de a diferenția amplitudinea și timpul de execuție, are o importanță capitală.mișcări ale diferitelor părți ale corpului, tensiune musculară de către diferite grupe musculare, t ^ / Capacitatea de a transforma rapid și rapid mișcările și formele de acțiuni în timpul competițiilor este cea mai solicitată în jocurile sportive și artele marțiale, precum şi în astfel de sporturi ca la vale pe schiuri, slalom montan și pe apă, unde obstacolele sunt introduse în mod deliberat în mediul acțiunilor, care îi obligă să modifice instantaneu mișcările sau să treacă de la o acțiune precis coordonată la alta.

În aceste sporturi, ei se străduiesc să aducă abilități de coordonare care îndeplinesc specificul specializării sportive la gradul maxim posibil de perfecțiune.

Educația abilităților de coordonare are un caracter strict specializat în pregătirea fizică aplicată profesional (PPPP)

Multe tipuri de activitate profesională practică existente și nou apărute în legătură cu progresul științific și tehnologic nu necesită cheltuială semnificativă de efort muscular, ci impun solicitări sporite asupra sistemului nervos central uman, în special asupra mecanismelor de coordonare a mișcărilor, funcțiilor motorii, analizoare vizuale și de altă natură.

Includerea unei persoane într-un sistem complex „om-mașină” pune o condiție necesară pentru o percepție rapidă a situației, procesarea informațiilor primite într-o perioadă scurtă de timp și acțiuni foarte precise în ceea ce privește parametrii spațiali, temporali și de putere cu o lipsă generală de timp. Pe baza acesteia, sunt definite următoarele sarcini ale PPFP pentru dezvoltarea abilităților de coordonare:

îmbunătățirea capacității de a coordona mișcările cu diferite părți ale corpului (în principal asimetrice și similare mișcărilor de lucru în activități profesionale);

dezvoltarea coordonării mișcărilor membrului neconducător;

dezvoltarea abilităților de măsurare a mișcărilor din punct de vedere al parametrilor spațiali, temporali și de putere.

I ^ Rezolvarea problemelor educației fizice pentru dezvoltarea dirijată a abilităților de coordonare, în primul rând la clasele cu copiii (începând cu vârsta preșcolară), cu școlari și cu alți elevi, duce la faptul că aceștia:

Stăpânesc diverse acțiuni motorii mult mai rapid și la un nivel de calitate mai ridicat;

să-și reînnoiască în mod constant experiența motrică, ceea ce ajută apoi să facă față cu mai mult succes sarcinilor de stăpânire a abilităților motrice mai complexe din punct de vedere al coordonării (sport, muncă etc.);

dobândesc capacitatea de a-și cheltui economic resursele energetice în procesul activității motorii;

din punct de vedere psihologic ei experimentează sentimente de bucurie și satisfacție din stăpânirea mișcărilor noi și diverse în forme perfecte.