Prietenii tăi sunt încântați să se antreneze în sala de greutăți de la centrul de fitness? Și vezi rezultatele munca grea– mușchi mai proeminenti și îmbunătățirea generală a fizicului. Ți-ar plăcea să începi și tu „să cărați fier”, dar nu aveți încredere în abilitățile dumneavoastră și în disponibilitatea timpului liber? Mai gandeste-te.

Antrenamentul cu greutăți este un tip de antrenament de forță care folosește greutatea pentru rezistență. Antrenamentul cu greutăți pune mult stres asupra mușchilor, permițându-le să lucreze bine, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii și a forței lor, similar cu modul în care antrenamentul aerobic întărește inima. Antrenamentul cu greutăți se poate face cu greutăți libere precum gantere și gantere sau cu aparate.

Antrenamentul cu greutăți: cât este suficient?

Nu trebuie să transpiri în sală 90 de minute în fiecare zi pentru a vedea rezultate. Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentele de intensitate regulată de câteva ori pe săptămână sunt mai bune decât antrenamentele zilnice. Puteți observa o îmbunătățire semnificativă a forței dumneavoastră ridicând greutăți de două până la trei ori pe săptămână timp de 20-30 de minute. Această frecvență este, de asemenea, în concordanță cu activitatea recomandată adulților sănătoși. Aceste recomandări sunt următoarele: antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână în plus față de cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână.

Antrenamentul cu greutăți oferă beneficii importante pentru sănătate atunci când este făcut corect. Dar pot duce și la răni, cum ar fi entorse, vânătăi și fracturi, dacă sunt făcute incorect. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să învățați principiile de bază ale antrenamentului de forță:

1. învăța tehnica corecta. Dacă ești începător, lucrul cu un antrenor sau alt profesionist de fitness te va ajuta să înveți tehnica adecvată. Chiar și sportivii cu experiență trebuie să-și reîmprospătească cunoștințele din când în când.
2. Un singur set de repetări. Cercetările arată că un set de 12 repetări cu greutatea corectă poate construi efectiv mușchi la majoritatea oamenilor și poate fi la fel de eficient ca trei seturi ale aceluiași exercițiu.
3. Utilizați greutatea corectă. De unde știi că greutatea este corectă? Acesta este unul suficient de greu pentru ca mușchii să obosească după aproximativ 12-15 repetări. De-abia ar trebui să reușiți să finalizați ultima repetare.
4. Începe încet. Dacă ești începător, s-ar putea să descoperi că nu poți ridica decât câteva kilograme. Este în regulă. Odată ce mușchii, tendoanele și ligamentele tale se obișnuiesc cu antrenamentul de forță, s-ar putea să fii surprins de cât de repede progresezi. Odată ce poți face cu ușurință 12 repetări cu o anumită greutate, crește treptat greutatea.
5. Găsiți timp să vă relaxați. Pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze, odihnește-te o zi întreagă în timpul fiecărei grupe musculare specifice. Puteți alege să lucrați asupra grupelor musculare majore într-un singur antrenament, de două sau de trei ori pe săptămână, sau să planificați sesiuni zilnice pentru anumite grupe de mușchi. De exemplu, luni vei lucra la brațe și umeri, marți - la mușchii picioarelor și așa mai departe.

Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta. Dacă nu faceți nimic pentru a înlocui pierderea masa musculara, apoi va fi înlocuit cu grăsime. Dar antrenamentul de forță vă poate ajuta să inversați tendința - la orice vârstă. Pe măsură ce masa musculară crește, veți putea lucra mai mult și mai mult înainte de a vă obosi. Veți menține flexibilitatea articulațiilor, veți crește densitatea osoasă și vă veți gestiona mai bine greutatea. Așa că nu așteptați. Începe chiar acum.

Înainte de a începe să faci exerciții în sală, trebuie să definești clar ceea ce dorește o persoană să obțină. Cel mai adesea, motivul care îi aduce pe oameni la sală este excesul de greutate și dorința naturală de a se despărți de ea. Dar pierderea în greutate nu înseamnă doar pierderea în greutate. greutate excesiva precum și arderea țesutului adipos. Prin urmare, nou-veniți care vin la sala, nu trebuie să intrați în panică dacă, după câteva luni de antrenament, greutatea stă pe loc sau chiar crește. Este posibilă și o altă opțiune - greutatea crește, dar volumul scade, ceea ce vizual arată ca o îmbunătățire a figurii. În mod ideal, sarcina celor care vor să arate mai bine nu este doar un proces care vizează combaterea grăsimii, ci și câștigarea de mușchi, adică. recompunerea figurii. A face față acestei sarcini dificile antrenament mai bun cu greutăți decât antrenamentele cardio.

Cu toate acestea, pentru cei care nu mai sunt începători la sală, este bine cunoscut faptul că nu te poți antrena cu greutăți tot timpul. Este de dorit să surprindeți în mod constant mușchii cu o schimbare bruscă a sarcinii, de exemplu. șochează-i, pentru că în timp se obișnuiesc cu ritmul antrenamentului și nu mai răspund adecvat antrenamentului. Iar la schimbare program de antrenament, există întotdeauna un efect pozitiv.

În acest caz, apare stagnarea, adică. nu există progres și se pierde timpul. Poate că cineva evaluează absența unui rezultat ca pe un moment pozitiv, dar pentru cei care doresc să obțină rezultate reale, și nu doar mulțumit cu menținerea formei dobândite, este necesar să depășim cât mai repede platoul - o perioadă de timp în care mușchii nu răspund la sarcină, obișnuindu-se cu uniformitatea acesteia.

Metoda șocului muscular este importantă nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru culturistii începători care doresc să-și atingă obiectivul cât mai repede posibil. Femeile care sunt obișnuite să efectueze ritualul obișnuit și măsurat cu gantere și să se plângă de lipsa rezultatelor care vizează dobândirea armoniei, acest lucru este valabil și pentru alți sportivi.

Principiul șocului muscular se bazează pe capacitatea oamenilor după un anumit timp de a se adapta oricărei situații, inclusiv exercițiu fizic. Imediat ce apare adaptarea, rezultatele dispar. Se pare că o persoană se antrenează în același ritm, dar greutatea nu scade (sau mușchii nu apar).

Prin urmare, nu trebuie să uitați de schimbarea greutății ganterelor și a intensității. La corset muscular Nu am avut timp să mă adaptez și am lucrat la limita capacităților mele, trebuie să alternați metodele de șocare a mușchilor.

Modalități de a șoca mușchii în sală

1. Variați numărul de seturi

Obișnuirea cu același număr de abordări ale proiectilului are loc nu numai muscular, ci și psihologic. După ce a adus totul la automatism, o persoană nu își folosește majoritatea resurselor de putere. Uneori este recomandabil să reduceți numărul de abordări, crescând simultan sarcina asupra altor mușchi.

Astfel, organizat agrement, permițându-vă să creșteți numărul de repetări, ceea ce duce la o creștere a rezistenței. Dar, aici este important să nu exagerați, evaluându-vă rațional capacitățile.

2. Schimbați numărul de repetări din fiecare set

Pe lângă schimbarea numărului de abordări ale cochiliilor, puteți modifica numărul de exerciții din fiecare set.

Creșteți puterea și ardeți mai multe calorii, mai multă greutate vă va ajuta mai eficient. Dar, în același timp, numărul de repetări ar trebui să fie mai mic.

3. Modificați timpul petrecut în odihnă

Toate repetările din abordări sunt efectuate fără odihnă. Pauzele de o anumită durată sunt recomandate doar între seturi.

Uneori este util să măriți timpul alocat odihnei între seturi. Apoi, în timpul următoarei abordări, există o oportunitate de a oferi mai mult.

4. Schimbați succesiunea exercițiilor și ordinea lucrului muscular

Mușchii nu funcționează la putere maximă dacă nu schimbați succesiunea acțiunilor de la antrenament la antrenament. Prin urmare, pentru a-i scoate din „stagnare”, o schimbare bruscă a ordinii exercițiilor este o metodă excelentă de șocare.

Antrenamentul va fi mult mai eficient dacă îl începeți cu sarcinile cu care se termina de obicei. Diferența va fi vizibilă aproape imediat.

5. Schimbați-vă exercițiile

Există un număr mare de exerciții concepute pentru antrenament diverși mușchi. De obicei, toată lumea le alege pe cele care sunt mai confortabile pentru el, lăsând toate celelalte fără atenție.

Nu este corect. Formatorii cu experiență recomandă să aveți cel puțin câteva programe de antrenament care trebuie schimbate din când în când. Urmând recomandările de mai sus, este mult mai ușor să depășiți „stagnarea” și să obțineți rezultate mai rapid fără pierderi fizice și morale.

Oarecum extern condiționat este considerat o povară, care este suplimentară gravitației propriul corp exercitarea, - greutatea diferitelor tipuri de obiecte sau a oricărei alte forțe opuse: rezistența partenerului, dificultăți create de condițiile de mediu etc. În termeni metodologici, este necesar să se facă distincția între greutățile externe strict dozate și nu strict dozate, deoarece cu cât este mai precis normalizat, cu atât este mai mare capacitatea de a regla efectul exercițiilor.

Exerciții cu greutăți externe strict dozate. Dozarea strictă a greutăților în exerciții de forță se asigura prin intermediul proiectilelor, aparatelor, echipamentelor speciale: gantere, greutati, haltere cu un set de discuri de diferite greutati, curele speciale cu greutati, aparate de antrenament cu bloc, arc, leagan si alte dispozitive etc.

Exercițiile cu acest tip de dozare a greutăților au ocupat mult timp un loc dominant în complexul de mijloace de educare a abilităților de forță de sine. Îmbunătățirea acestor mijloace se deplasează acum din ce în ce mai mult pe calea creării și punerii în practică a unei varietăți de dispozitive tehnice care fac posibilă normalizarea fină a greutăților, mai precis afectarea aparatului motor (până la grupuri mici de mușchi), stabilirea unor moduri strict definite. a funcționării acestuia (static, dinamic, mixt). De exemplu, o serie de universale specializate simulatoare de putere-- mașini cu mai multe poziții cu 10 sau mai multe poziții pentru încarcarea mișcărilor locale și a formelor integrale de acțiuni motorii (Fig. 1, 2).

Orez. unu. Exemple de exerciții cu greutăți de diferite tipuri: A - cu greutăți propriul corp; B - cu combinat ponderare.

La dozarea greutăților externe, valoarea acesteia este estimată cel mai adesea în ceea ce privește greutatea de depășit (kg), ca procent din greutate maxima, efectuarea fezabilă a exercițiului, precum și numărul maxim de repetări ale exercițiului cu una sau alta greutate. Există o anumită corespondență între mărimea poverii și de câte ori este posibil să o depășiți în timpul încercărilor repetate făcute fără odihnă cu setarea pentru numărul maxim de repetări.

Fig 2.

În procesul de educare a abilităților de auto-întărire cu accent pe dezvoltarea lor progresivă, greutățile sunt de obicei folosite în intervalul de 50--60% din maximul individual și mai mult. Când se rezolvă sarcina de a menține nivelul atins de fitness, sunt suficiente și greutăți mai puțin semnificative, dar nu mai puțin de 35--40% din maximul individual.

Exerciții cu greutăți externe nedozate strict. Acestea includ exerciții în care greutatea nu este limitată de limite precis definite și în anumite cazuri variază indiferent de voința executantului exercițiului. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când rezistența unui partener este folosită ca o povară (cum ar fi, de exemplu, în lupte), ceea ce complică condițiile mediului extern (când rulați în zăpadă adâncă, sau în apă sau în sus), precum și ca obiecte improvizate care nu sunt special adaptate pentru raționalizarea exactă a încărcăturii (pietre, bușteni, cauciuc etc.). Este clar că astfel de exerciții oferă un domeniu relativ limitat de reglementare a efectelor lor. Cu toate acestea, ele au o importanță considerabilă în educația fizică, în primul rând așa cum sunt aplicate actiuni motoriiși ca mijloc de îmbunătățire a capacității de utilizare rațională abilități de putere in conditii variate. Gradul de ponderare într-un număr de astfel de exerciții poate fi dozat indirect de numărul de repetări în serie maxime posibile.

Exerciții de auto-ponderare

Acest grup include exerciții cu greutatea propriei greutăți corporale a celui care face exerciții și așa-numitele exerciții de autorezistență. Un grad crescut de tensiune musculară în astfel de exerciții este asigurat fără utilizarea greutăților externe. Se creează un fel de încărcare datorită gravitației diferitelor legături ale propriului corp sau (și) prin împiedicarea deliberată a contracțiilor unor mușchi prin rezistența dirijată a altora - mușchii antagoniști.

Ca exerciții de ponderare a greutății propriului corp în dezvoltarea abilităților de auto-întărire, acestea sunt utilizate în principal exerciții de gimnastică, efectuată într-un ritm relativ scăzut și caracterizată printr-o astfel de interpunere a legăturilor corpului, în care masa acestora, parcă, reprezintă o sarcină crescută pentru mușchii care se exercită, ca, de exemplu, la îndoirea și extinderea brațelor într-un poziție culcat, ghemuit pe un picior, trăgând în sus de bara transversală, cățărând frânghie agățată. Deși acest tip de exercițiu nu vă permite să arătați o rezistență mecanică atât de semnificativă ca și cu incarcarea externa, sunt utilizate pe scară largă în practică. educație fizică inclusiv auto-studiu. La utilizarea lor, riscul de suprasarcini si accidentari este relativ mic, sunt accesibile oricui, aplicabile in conditii de zi cu zi fara nici un echipament special.

Principiile antrenamentului cu greutăți sunt un set de reguli care vă vor ajuta să vă construiți masa musculară cât mai eficient posibil. Este foarte ușor să urmați aceste reguli. Vă atragem atenția asupra faptului că este necesar nu numai să vă antrenați corect, ci și să mâncați.

Procesul de antrenament ar trebui să conțină concentric, excentric și izometric contractii musculare. În plus, este imperativ să includeți exerciții cu o singură și mai multe articulații. Pentru a obține o eficiență maximă, se încarcă mai întâi grupurile de mușchi mari, iar apoi cele mici. În mod similar, exercițiile cu mai multe articulații sunt efectuate mai întâi, urmate de exerciții cu o singură articulație, iar exercițiile de mare intensitate sunt efectuate mai întâi înaintea exercițiilor de intensitate scăzută. De asemenea, vă sfătuim să respectați următoarele recomandări, care sunt diferite pentru profesioniști și începători:

Sportivilor și profesioniștilor mai experimentați li se recomandă 1-12 repetări pe set, iar numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui crescut la 3-5 ori pe săptămână. De asemenea, este necesară periodicizarea programului prin modificarea intensității și volumului antrenamentului. La antrenament, este necesar să folosiți sarcini semnificative de la 1 la 6 maxime unice, iar restul dintre seturi ar trebui să fie de cel puțin 3-5 minute;

Pentru hipertrofie maximă ar trebui să alegeți un program cu exerciții cu o încărcătură de 6-12 maxime de repetări și o repaus între seturi de 1-2 minute;

- programul „putere” constă în mod obligatoriu în exerciții cu o sarcină mică, totuși efectuate într-un ritm ridicat, în timp ce odihna dintre seturi ar trebui să fie de la 3 la 5 minute;

Indiferent de nivelul atins, antrenamentul trebuie efectuat sistematic și consecvent.

Principiile antrenamentului cu greutăți necesită o abordare specială a nutriției. Aici ar trebui să urmați aceste reguli:

Obținerea suficientă energie pentru antrenament este prima lege pentru menținerea greutății corporale, a sănătății și a performanței. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile de antrenament intens sau de mare volum;

Asigurați-vă că consumați suficiente zaharuri (carbohidrați), deoarece acestea sunt combustibilul pentru antrenament intens, menține nivelul zahărului din sânge, restabilește glicogenul în ficat și mușchi;

Dacă te antrenezi pentru forță sau rezistență, atunci dieta ta ar trebui să fie astfel încât să existe 1,2-1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală;

Deoarece grăsimile sunt o sursă importantă de energie, acizi grași esențiali și vitamine liposolubile, acestea ar trebui să constituie cel puțin 20-35% din dieta unui sportiv. În același timp, nu merită să ne concentrăm asupra compoziției corporale, deoarece problema reducerii grăsimii corporale ar trebui abordată în afara sezonului;

Amintiți-vă că sportivii cărora le lipsește energie pot avea deficit de nutrienți;

Deoarece lichidul este cea mai importantă componentă a corpului nostru, acesta trebuie consumat în cantități reziduale înainte, în timpul și după antrenament;

Nutriția înainte, după și în timpul antrenamentului ar trebui să fie diferită, deoarece înainte de antrenament ar trebui să promoveze hidratarea. Atenția principală trebuie acordată carbohidraților, proteinele ar trebui să fie moderate, iar grăsimile și fibrele să fie minime.

În procesul de antrenament, trebuie să consumați suficient lichid și să mențineți nivelul zahărului din sânge.

Scopul nutriției post-antrenament este de a reface lichidele, electroliții și energia pierdute și de a restabili nivelul de glicogen în mușchi și ficat.

Amintiți-vă că sportivii nu au nevoie de suplimente suplimentare de minerale și vitamine dacă dieta lor este concepută pentru a consuma suficientă energie. Deoarece dieta oricărui atlet trebuie să conțină produse de origine animală, sportivii vegetarieni riscă să obțină cantități insuficiente de nutrienți. În acest caz, ar trebui să ceară sfaturi suplimentare de la un nutriționist sportiv.

1. Nu efectuați un număr mare de exerciții și abordări pentru un singur mușchi. Văd adesea culturisti începători făcând 4-5 exerciții pentru bicepși în sală și făcând 4-5 seturi din fiecare exercițiu. În total, se dovedește că fac 20-25 de abordări pentru un singur mușchi. Deci, în acest scenariu, oh cresterea musculara poți uita, și chiar invers, mușchiul poate începe cu ușurință să scadă în dimensiune! Nu faceți niciodată mai mult de două exerciții a câte patru seturi pentru mușchi, cum ar fi: biceps, triceps, piept, cvadriceps, dorsal, hamstring. Sau, fă ​​trei exerciții în trei seturi - acesta este maximul care poate fi recomandat unui sportiv care se antrenează fără fermă. a sustine.

2. Decideți ce obiectiv specific urmăriți trăgând de fier. Vrei să obții volum muscular (cum ar fi culturiștii) sau este scopul tău muschi puternici(ca powerlifters)? După ce ați decis, acordați atenție metodei de antrenament. Dacă volumul muscular este o prioritate pentru dvs., trebuie să efectuați 12-20 de repetări în fiecare abordare. Acest tip de antrenament este cel care vă va face fibre musculare se descompun, determinând creșterea mușchilor. Dacă scopul tău este puterea, nu face mai mult de 8 repetări pe set. Optimal, pentru dezvoltarea calităților de forță, este considerat 4-6 repetări într-o singură abordare. Ridicați o astfel de greutate pe proiectil, astfel încât să puteți efectua un astfel de număr de repetări.

3. Odihna între seturi și exerciții depinde și de scopul antrenamentului tău. Dacă lucrezi la forță, odihnește-te mai mult (până la patru minute între seturi și până la cinci minute între exerciții). Dacă volumul este mai mic (până la două minute între seturi și până la trei minute între exerciții).

4. Nu antrena grupuri mari de muschi mai mult de o data pe saptamana. În primul rând, acești mușchi includ: piept, bicepși, cvadriceps, dorsal mareînapoi. Și invers, puteți antrena adesea mușchi precum: abdomene, antebrațe, gambe - acești mușchi lucrează foarte mult în Viata de zi cu ziși sunt întotdeauna gata pentru încărcări multi-repetitive și frecvente. Mușchii mari au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera, iar dacă nu le oferiți această oportunitate, puteți uita de progres.

5. Când pompați presa, nu uitați de mușchii spatelui. Acest lucru este valabil mai ales pentru partea inferioară a spatelui. În căutarea cuburilor prețuite de pe stomac, majoritatea oamenilor se răsucesc în fiecare zi oriunde este posibil, dar niciodată (sau foarte rar) își antrenează spatele (în special lombar). Această abordare a antrenamentului poate fi foarte dăunătoare sănătății. Ține cont de asta când alergi pentru a-ți antrena din nou abdomenele! În timpul orelor, trebuie să faceți același număr de exerciții care dezvoltă mușchii abdominali și muschii dorsali care sunt implicate în îndreptarea coloanei vertebrale. În caz contrar, dacă o anumită grupă musculară este mai dezvoltată, poate duce la o curbură a coloanei vertebrale, precum și la alte patologii!

6. Dacă te antrenezi fără fermă. suport (steroizi), nu mergeți la sală de mai mult de trei ori pe săptămână. Dacă scopul tău este să te usuci pierzând cât mai puțină masă musculară, aleargă sau fă aerobic în zilele fără antrenament cu fier. Dar într-un fel sau altul, vei pierde în continuare o anumită cantitate de țesut muscular împreună cu grăsimea corporală.

7. Nu strângeți prea mult proces de instruire, altfel corpul tău va începe să reînnoiască energia din mușchi, ceea ce îți va încetini semnificativ progresul. Antrenamentul tău nu trebuie să dureze mai mult de o oră. 10 minute de încălzire, 40 de minute de antrenament principal și 10 minute de răcire - aceasta este schema optimă de antrenament cu greutăți care aduce rezultate pozitive.

8. Dă preferință exercițiilor de bază și încearcă să-ți începi antrenamentul cu ele. Exceptie fac bicepsul, al carui antrenament iti recomandam sa incepi cu exercitiul „curl cu mreana in picioare”. Acest exercițiu nu este de bază, dar, în ciuda acestui fapt, este considerat pe drept cel mai eficient pentru antrenamentul bicepsului umărului (biceps). Astfel, este mai bine să începeți antrenamentul picioarelor și feselor cu genuflexiuni. Antrenamentul umărului - cu o apăsare cu gantere în sus, sau cu o apăsare cu mreană din spatele capului. Antrenament pentru spate cu deadlift. Antrenament pentru piept, cu bench press.

9. Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenamentul cu greutăți și faceți una sau două seturi de încălzire înainte de a efectua exerciții grele exerciții de bază. Încălzirea generală vă va pregăti inima și sistem nervos pentru antrenamentul viitor și, de asemenea, încălziți întregul corp. Iar abordările de încălzire înainte de exercițiile principale vor pregăti grupul muscular care este antrenat pentru greutăți mari și vor ajuta la evitarea multor răni neplăcute.

10. Asigurați-vă că mâncați o masă bogată în proteine ​​după antrenament de forta. Acesta este poate unul dintre cele mai importante puncte de reținut. Luați suficiente proteine ​​sau beți un shake de proteine ​​la 20-30 de minute după ce ați terminat antrenamentul. Dacă nu o faci, poți uita de creșterea musculară!