1.I. n. - picioarele depărtate, mingea este în față în mâinile coborâte. 1. - Ridică mâinile în sus, aplecă-te. 2. - Îndoind brațele, atinge mingea până la gât. 3. - Îndreptați-vă brațele în sus, așezați-vă. 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

2. I. p. - picioarele depărtate, brațele în lateral, mingea în mâna stângă, palma întoarsă în jos. 1 - 2. - Se eliberează mingea din mână și după revenire, întorcând corpul spre stânga, prinde mingea cu mâna dreaptă. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 6-8 ori.

3. I. p. - întinsă pe burtă, mingea este în ambele mâini în vârf. 1 - 2. - Aplecați-vă, mâinile cu mingea în spatele capului. 3 - 4. - I. p. Se repetă de 6 - 8 ori.

4. I. p. - poziția principală, brațele în lateral, mingea în mâna stângă. 1. - Ridicați piciorul stâng redirecţiona. 2. - Loviți mingea pe podea sub picior, astfel încât mingea să sară ușor spre dreapta. 3. - Coborând piciorul, prinde mingea cu mâna dreaptă. La fel sub celălalt picior. Repetați de 6-8 ori.

5. I. p. - stând, picioarele drepte, brațele în lateral, mingea în mâna stângă. 1. - Ridicați picioarele drepte și, coborând brațele, mutați mingea de sub genunchi de la mâna stângă la dreapta. 2. - Coboara picioarele, bratele in lateral (mingea in mana dreapta). 3 - 4. - La fel, deplasând mingea din mâna dreaptă în stânga.Repetați de 6 - 8 ori.

6. I. p. - picioare mai late decât umerii, brațele înainte, mingea în mâna stângă. 1. - Desprindeți degetele, eliberați mingea din mâna stângă și, ghemuindu-vă repede, prindeți-o cu ambele mâini lângă podea. 2. - Îndreptați-vă. La fel și cu mâna dreaptă; la fel, prinzând mingea cu o mână. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p. - accent culcat, mingea pe podea între mâini. 1. - Luați mingea cu mâna stângă și, întorcându-vă trunchiul spre stânga, întins în lateral, ridicați mâna stângă cu mingea în sus. 2. - La fel si cu mana dreapta. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p. - poziția principală, mingea este în ambele mâini dedesubt. 1. - Ridicați piciorul stâng înainte, mâna dreaptă înainte, mingea în palma stângi, lăsată deoparte. 2. - Te ghemuiesti pe piciorul drept, tinand mingea in palma mainii. 3. - Ridică-te, ținând mingea în palmă. 4. - I. p. La fel si cu cealalta mana.Repetati de 6 - 8 ori.

9. I. p. - în picioare, ține mingea între picioare. 1. - Sari, aruncand mingea in sus cu picioarele - inainte, si prinde-o cu ambele maini. 2. - I. p. La fel, prinzând alternativ mingea cu fiecare mână. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p. - poziția principală, mingea la piept în ambele mâini. 1. - Mâinile sus, ridică-te pe degetele de la picioare, aplecă-te. 2. - Mâinile pe piept. 3. - Aplecați-vă înainte, mâinile în jos, atingeți podeaua cu mingea. 4. -I. n. Se repetă de 6 - 8 ori.

Pe tema: dezvoltări metodologice, prezentări și note

Exerciții generale de dezvoltare cu bile umplute

Dat ajutor didactic dedicat organizării și desfășurării orelor de educație fizică folosind mingi umplute. Scopul acestui manual este de a crește nivelul de fitness...

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge de tenis

Acest set de exerciții generale de dezvoltare cu o minge de tenis va diversifica orele de educație fizică....

„Predarea mingilor de tenis în școala elementară”

Un set de exerciții generale de dezvoltare în echilibru cu plăci și mingi de tenis. clasa a IV-a.

Articolul propune dezvoltarea unei lecții de educație fizică neobișnuită pentru clasa a IV-a. Autorul prezintă o serie de idei proprii utilizate cu succes în practica pedagogică. Goluri și pentru...

Mingile de tenis sunt folosite nu numai pentru scopul propus, ci și pentru activități obișnuite de fitness. Acest universal echipament sportiv poate deveni cel mai bun asistent al unui stil de viață sănătos în timpul antrenamentului independent. Un set de exerciții simple va ajuta la îmbunătățirea sănătății, la creșterea vitezei de reacție și la dezvoltarea simțului echilibrului. Pentru a realiza efect maxim, este necesar să efectuați fiecare exercițiu timp de trei minute, făcând un număr arbitrar de repetări.

Exerciții individuale de fitness cu o minge

Mulți pasionați de sport o fac singuri. Își pot diversifica programul de antrenament cu două exerciții utile.

Primul are legătură cu baschetul. Fiecare fan stil de viata sanatos viața știe să dribleze în baschet, pentru că este inclus în curiculumul scolar. În același mod, este necesar să se exerseze cu o minge de tenis, schimbând mâna de conducere în timpul revenirii. În timp, poți trece la antrenament cu două mingi în același timp.

Aruncarea mingii de pe perete este de asemenea utilă. Este recomandabil să aruncați și să prindeți proiectilul cu o singură mână, dar schimbați regulat mâna de lucru și unghiul de aruncare.

Exerciții în pereche folosind o minge de tenis

Listă exerciții disponibile se extinde semnificativ dacă un susținător al unui stil de viață sănătos are ocazia să se antreneze în perechi. Să te antrenezi cu un partener este și mai distractiv.

Primul exercițiu este aruncările din spate. Partenerii ar trebui să stea unul în spatele celuilalt cu fața la perete, păstrând o distanță de câțiva metri. Cel care stă în spate aruncă mingea în perete fără să avertizeze despre direcția aruncării, iar cel care stă în față trebuie să încerce să o prindă. Viteza de reacție și intuiția se dezvoltă pur și simplu fenomenal.

Crossfire este, de asemenea, foarte util. Pentru a-l realiza, trebuie să stați unul față în față la o distanță de câțiva metri. Ambii parteneri aruncă mingi unul în celălalt, dar unul execută serviciul de sus, iar al doilea servește mingea de jos cu un rebound de la podea. Aceasta este metodă grozavă exersează dexteritatea manuală.

Un alt exercițiu curios se numește loteria. Unul dintre sportivi ia o minge în fiecare mână și la un moment arbitrar deschide pumnul. Sarcina celui de-al doilea este să împiedice mingea să atingă podeaua, prezicând momentul căderii. Partenerul are dreptul să facă mișcări înșelătoare și să elibereze ambele mingi în același timp, așa că este important ca adversarul său să nu se lase dezorientat.

În concluzie, puteți încerca așa-numita lovitură pe frunte. Unul dintre parteneri trebuie să stea lângă perete și să evite proiectilele care îi zboară în față. Pentru corectitudine, este recomandabil să schimbați periodic locurile. Acest exercițiu are un efect benefic asupra reacției, dezvoltă conștientizarea, iar oportunitatea de a câștiga un cuplu este un stimulent excelent pentru a încerca tot ce ai mai bun.

Exerciții de box - lucrul cu o minge de tenis

I.p. - mingea se află pe dosul palmei mâinii drepte, mâna stângă acoperă mingea de sus. Efectuați mișcări circulare cu mingea la dreapta și la stânga. La fel si cu cealalta mana.

Aruncarea mingii în sus cu o mână, prinderea cu ambele mâini. La fel, dar prind cu o mână.

I.p. - brațele în lateral, în jos, mingea în mâna stângă. Loviți mingea cu mâna stângă pe podea, prindeți cu dreapta și invers.

Mutarea mingii de la o mână la alta în jurul gâtului, trunchiului, genunchilor în partea dreaptă și stângă.

I.p. - drept înainte. Aruncă mingea sub piciorul drept și prinde-o cu ambele mâini.

La fel și cu piciorul stâng.

I.p. - Poziția piciorului lat. Mutarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picioarele celor „opt”.

I.p. - de asemenea. Rotirea mingii pe podea în jurul picioarelor „opt”.

Minge în mâna dreaptă, prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus și prinde-l cu mâna dreaptă.

La fel și cu mâna stângă.

Trecerea mingii la spate dintr-o mână în cealaltă.

Jonglez cu două bile.

Aruncarea și prinderea a două mingi în același timp.

Trecerea a două mingi în perechi. Un partener trece mingea celuilalt lovind podeaua, efectuează o pasă din piept.

La fel, dar unul dintre parteneri are ambele mingi, care le pasează celuilalt cu un recul de la podea, iar acesta trebuie să prindă.

Dribling mingea în jurul picioarelor la dreapta, la stânga.

I.p. - Poziția piciorului lat. Loviți mingea cu o cifra opt sub picioare.

Aruncă mingea în sus, bate din palme în spate, apoi în fața pieptului și prinde.

Aruncă mingea în perete cu o mână, prinde mingea sărită cu ambele mâini.

La fel ca în ex. 18, dar înainte de a atinge peretele, mingea trebuie să atingă podeaua.

I.p. - Îndoiește-ți genunchiul drept înainte. Mutați mingea de la o mână la alta în jurul coapsei.

Ridicați alternativ dreapta, apoi stânga picior drept muta mingea din mână în mână.

I.p. - Luați mâna dreaptă înapoi, ținând mingea. Mișcarea încheieturii mâinii aruncați-l în sus, prindeți-l în față cu ambele mâini. La fel și cu mâna stângă.

I.p. - mâna dreaptă înainte, mingea este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus, întoarce-ți palma și prinde-o cu mâna dreaptă. La fel si cu cealalta mana.

I.p. - mana dreapta inainte, mingea se tine pe dosul mainii. Aruncă mingea în sus și încearcă să o prinzi cu dosul mâinii. La fel si cu cealalta mana.

Aruncă mingea în sus cu mâna dreaptă, apoi lovește-o cu dosul mâinii aceleiași mâini, apoi prinde-o cu ambele mâini. La fel și cu mâna stângă.

Exerciții cu cerc

Exercițiile cu cerc sunt una dintre cele mai interesante secțiuni ale gimnasticii ritmice. Acesta este un instrument excelent pentru dezvoltarea coordonării, vitezei, reacției motorii și preciziei mișcărilor. Exercițiile cu cerc măresc puterea mâinilor, în special a degetelor și a mâinilor, și influențează eficient formarea posturii corecte.

Cercuri folosesc plastic, lemn, duraluminiu. Ele vin în diferite dimensiuni. Cel mai comun cerc cu diametrul de 80 - 90 cm.

Exercițiile cu cerc sunt împărțite în următoarele grupuri:

se întoarce,

rotație,

aruncări și prinderi,

sărind în și prin cerc,

mișcări de balansare,

rulouri de cerc.

Toate mișcările cu cercul sunt efectuate cu una sau două mâini, în direcții și planuri diferite, în combinație cu mișcarea trunchiului și a picioarelor. Mai jos sunt cele mai simple exerciții care pot fi folosite în lecții educație fizicăși activități extracurriculare cu elevii.

Mânerele sunt:

- cu două mâini în exterior (Fig. 101 a) și din interior (Fig. 101 b)

- prinderea cercului cu o mână de sus (Fig. 102 a) și de jos (Fig. 102 b).

Orez. 101. Prinderea cercului cu două mâini: a) din exterior, b) din interior

Orez. 102. Prinderea cercului cu o mână: a) de sus, b) de jos

Prindeți cercul cu toate degetele fără tensiune (degetul mare în afară). Poziția cercului în raport cu podeaua poate fi:

- orizontală,

- verticală,

- înclinat (Fig. 103).

Orez. 103. Poziția cercului: a orizontală, b) verticală, c) oblică

În raport cu caroseria, cercul poate fi în plan frontal, lateral și intermediar.

Complex de aparate de distribuție în aer liber cu un cerc:

1. I.p. - în picioare, cerc în planul frontal vertical dedesubt cu două mânere din exterior.

1 - balansați dreapta înapoi, cerc vertical în sus,

3-4 - la fel din stânga.

2. I.p. - în picioare, cerc în planul frontal vertical dedesubt cu două mânere din exterior.

1 - dreapta la dreapta pe degetul piciorului, cerc vertical în sus;

2 - înclinați spre cercul din dreapta vertical în sus;

3 - îndreptați cercul vertical în sus;

3. I.p. - în picioare, cerc vertical cu două mânere din exterior,

1 - balansează dreapta spre dreapta, cerc orizontal înainte,

2 - fandare pe dreapta, cerc vertical pe podea,

3 - cu cercul rostogolindu-se la stânga, aruncați-vă pe stânga,

5-8 - la fel din stânga.

4. I.p. - în picioare, cerc vertical înainte, prindere din interior.

1-2 - ridicându-se pe degetele de la picioare cu o răsucire înapoi, mutați cercul în spatele dvs.;

3-4 - ridicându-se pe degete cu o răsucire înainte, transferați cercul la sp.

5. I.p. - un cerc vertical pe podea în planul frontal cu prindere cu mâna dreaptă.

1 - balansare la dreapta cu o rolă de cerc sub dreapta spre stânga,

2 - cerc vertical pe podea în planul frontal cu o mâneră stângă,

3-4 - la fel la dreapta,

6. I.p. - cerc în picioare în planul frontal vertical dedesubt, prindere cu două din interior.

1 - ridicându-se pe degetele de la picioare cerc orizontal în sus,

2 - ghemuiți-vă în interiorul cercului,

3 - îndreptați-vă într-un suport pe degetele de la picioare cerc orizontal în sus,

I.p. - cerc în picioare în planul frontal pe verticală, prindere cu două în exterior.

1-2 - coborârea mâinii stângi într-un arc în jos spre dreapta, a dreptei într-un arc în sus la stânga, rotirea cerculului la stânga cu trunchiul înclinat la stânga, stânga la stânga pe deget de la picior.

5-8 - la fel la dreapta (Fig. 104).

Fig.104. rotirea cercului

8. I.p. - stând stânga înainte pe deget de la picior, cercul este vertical în plan lateral în dreapta cu o prindere cu două mâini din exterior.

1-2 - jumătate ghemuit pe dreapta, întoarceți cercul înainte cu o înclinare înainte,

3-4 - întoarceți cercul înapoi ( mâna stângă arcul în jos înainte, arcul drept înainte în sus), îndreptarea în sus, aplecarea într-o poziție pe stânga dreapta spate pe degetul de la picior (Fig. 105).

Orez. 105. Exercițiul numărul 8

9. I.p. - picioarele depărtate, cercul este ținut de mâini pe centură.

1-16 - rotirea cercului.

10. I.p. - un cerc vertical în planul frontal cu o prindere de unul de sus de marginea superioară.

1-4 - cu pasul drept, așezați cercul vertical, balansul frontal în dreapta,

5-6 - coborâți stânga, pășiți-l în fața cercului, pășiți dreapta în cerc, îndoind brațele (mâinile alunecă în jos cerc),

7-8 - îndreptați-vă într-un val, coborând în același timp mâna stângă, cu mâna dreaptă mutați cercul prin lateral înainte, atașând sp. stânga.

11. I.p. - cercul este orizontal in planul frontal, prindere cu ambele maini in afara marginii frontale.

1-2 - balansând inelul înapoi, săriți în cerc cu o împingere de la stânga la dreapta,

3-4 - repetați mișcarea 1-2, balansând cercul înapoi în direcția opusă (Fig. 106).

Orez. 106. Exercițiul numărul 11

12. I.p. - cerc în planul frontal oblic deasupra, prindeți cu ambele mâini în afara marginii superioare a cercului, rotind cercul înainte ca o frânghie, sărind în cerc cu o împingere cu doi (Fig. 107).

Orez. 107. Exercițiul numărul 12

13. I.p. - stând față în față, ținând un cerc, prindeți cu două în exterior.

1-2 - pășiți înăuntru viraj într-un cerc, rotind cercul în direcția virajului, terminați mișcarea cu spatele unul la celălalt,

14. I.p. - un cerc în planul frontal, prindeți doi din exterior pentru marginea inferioară a cercului.

1-4 - balansarea cercului la dreapta și la stânga,

5-8 - ridicați inelul în sus cu o prindere cu perie și, îndreptând degetele, începeți să rotiți cercul, mișcându-vă mâna în sus și în jos de-a lungul unui traseu circular.

Stafeu cu un cerc. I.p. - echipele se aliniază în coloane pe rând. Primul participant stă în fața echipei sale la o distanță de 10 m, cu un cerc care îl ține cu mâinile pe centură. La semnalul profesorului, primul participant aleargă până la echipa sa, pune un cerc pe al doilea participant și aleargă cu el la steagul. Primul se epuizează, iar al doilea alergă după al treilea participant etc.

Câștigă echipa care „a trecut prima pe partea cealaltă”.

Exercițiu cu frânghie contribuie la dezvoltarea unor calități fizice atât de importante precum agilitatea, rezistența, capacitatea de sărituri, viteza. Un loc mare este acordat acestor exerciții în orele cu școlari.

Exercițiile cu frânghie pot fi folosite în toate părțile lecției de educație fizică și în activitățile extrașcolare. Atunci când alegeți exerciții cu o frânghie, ar trebui să țineți cont, împreună cu principii generale o serie de caracteristici ale acestor exerciții, în primul rând intensitatea lor mare (în special săriturile). În plus, exercițiile cu frânghie necesită o reacție bună, orientare în spațiu și viteză și, prin urmare, sunt foarte obositoare. În acest sens, exercițiile trebuie dozate cu grijă (sărituri - mers - exerciții de relaxare). De asemenea, înainte de a efectua exerciții cu frânghia, urmează câteva exerciții de încălzire a picioarelor.

În exercițiile cu coarda de sărit, următoarele grupuri de exerciții pot fi distinse condiționat:

leagăne și cercuri,

traduceri,

Există exerciții cu o frânghie scurtă și lungă. Cel scurt este un cordon de cauciuc de 2-3 metri lungime, cel lung are 4-5 metri si pana la 1 cm in diametru. Exercițiile cu o frânghie lungă, împreună cu calitățile de mai sus, dezvoltă o reacție, dezvoltă simțul ritmului și al tempo-ului.

Termenii principali ai exercițiilor cu frânghie sunt:

Săritură (mică săritură pe loc sau cu avansare);

Saritura dubla (doua sarituri elastice);

Principal și intermediar (saritul este mai mic ca amplitudine).

Atunci când alegeți o frânghie, trebuie să țineți cont de creșterea împrumutatului. Verificând lungimea frânghiei, trebuie să stați în mijlocul frânghiei (Fig. 1) și să o trageți în sus. În această poziție, mâinile ar trebui să atingă axile.

Complex de aparate de distribuție în aer liber cu frânghie

1. ip - frânghie îndoită în jumătate în spatele capului

1-2 - stați pe degete de la picioare săriți coarda în sus

2. ip - stând pe o frânghie, cu capetele în brațele îndoite

1 - fanda stângă, brațele în lateral

2-3 - flexia elastică a piciorului stâng

5-8 - la fel în dreapta.

3. i.p. - capetele frânghiei îndoite în jumătate cu ambele mâini, frânghia este trasă înapoi

1-2 - mâinile ghemuite se răsucesc în sus

4. ip - capetele unei frânghii îndoite în două mâini în spate

1-3 - trei înclinări elastice, aplecându-se, deplasând frânghia în sus

5-7 - trei înclinări elastice înapoi, 8 - I.p.

5. ip - mâinile sus cu o frânghie îndoită de patru ori.

1-2 - întoarceți corpul spre stânga, îndoind brațele frânghiei în spatele capului.

5-8 - la fel la dreapta

6. i.p. frânghie în spatele călcâiului piciorului stâng

1-3 - balans frontal pe dreapta cu o frânghie

5-7 - echilibru fata pe stanga

8- i.p (Fig. 2)

7. i.p. - capetele frânghiei în două mâini, frânghia în spate

1-4 - semi-ghemuit cu cerc cu mâna stângă în spatele spatelui spre dreapta și, continuând-o în fața feței spre stânga, completează mișcarea mâinii în lateral, frânghia este în față.

5-8 - cerc cu mâna stângă într-un arc înainte-dreapta, continuând-o după spate spre stânga, transferați frânghia în spate și terminați de mișcarea brațului în lateral (Fig. 3)

8. i.p. - sari coarda in fata, capetele celor doua maini

1 - conectarea mâinilor și îndoirea brațelor în cerc cu o frânghie de sus în jos în plan lateral

2 - cerc cu o frânghie de la dreapta în jos

3-4 - repetați același lucru (Fig. 4)

9. i.p. - mâini gri cu frânghia îndoită de patru ori în sus

1-2 - aplecați-vă înainte, atingând podeaua în spatele degetelor de la picioare

10. i.p. - mâinile așezate cu frânghia îndoită de patru ori în sus

1-2 - îndoirea picioarelor, doi sări peste frânghie, așezați frânghia sub picioare

3-4 - sari inapoi i.p. (Fig. 5)

orez. 3 fig.4 fig.5

11. ip - picioare gri depărtate, frânghie îndoită în jumătate la spate

1-2 - răsucire înapoi înclinare înainte

12. ip - întins pe spate, frânghia din spatele capului îndoită în jumătate

1-2 - aplecați-vă înainte atingând frânghia cu șosete

13. i.p. - culcat pe burtă, o frânghie îndoită în jumătate la spate

1- tragerea frânghiei înapoi înclinați înapoi

2-3 - mențineți poziția stabilită

14. i.p. - picioare gri depărtate, o frânghie îndoită de patru ori în spatele capului

1-3 - trei întoarceri elastice ale trunchiului spre stânga

5-8 - la fel la dreapta

15. i.p. - capetele frânghiei în două mâini, frânghia în spate

1-16 - sărind în poziție verticală, rotind frânghia înainte (Fig. 6)

17. i.p. - frânghie în capetele din față în două mâini

1-2 - săritură dreaptă, rotind coarda înapoi

3-4 - săriți îndreptând în sus, rotind frânghia înapoi în cruce (faceți o serie de sărituri) (Fig. 7).

orez. 6 fig. 7

16. i.p. - o frânghie în spatele capetelor sale în două mâini

1-2 - săritură dreaptă, rotind frânghia înainte

3-4 - săritură dreaptă, rotind frânghia înainte în cruce (Fig. 8)

17. i.p. - frânghie din spate, capetele ei în două mâini

1- rotirea frânghiei săritura înainte cu o împingere de la stânga la dreapta, îndoind stânga.

orez. 8 fig. nouă

18. Clădire în coloană de patru, interval și distanță de 1,5 metri. Fiecare pereche din linie are o frânghie. Partenerii din coloana 1 și 3 țin cu mâna dreaptă un capăt al frânghiei, din coloana a 2-a și a 4-a iau celălalt capăt cu mâna stângă.

5-8 - cei care stau în coloana 1 și 3 cu o întoarcere la dreapta într-un cerc (cu spatele în direcția principală) stau sub frânghia care se rotește și efectuează 4 sărituri drepte

9-12- cu o întoarcere la dreapta în cerc, săritorii revin la sp, continuând să rotească frânghia.

13-16 - stând în coloanele a 2-a și a 4-a cu o întoarcere la stânga în cerc, spre direcția principală, efectuați 4 sărituri îndreptare etc. (Fig. 10).

19. i.p. la fel ca în exercițiul 18

1-4 - patru rotații ale frânghiei înainte

5-8 - în coloanele 1 și 3 efectuează sărituri cu rotire la dreapta în cerc, în coloana 2 și 4 execută sărituri cu întoarcere la stânga în cerc sub o frânghie rotativă cu spatele la direcția principală, ținându-se de mână

9-12 - cu o întoarcere la dreapta (stânga) într-un cerc, alergați de sub frânghie, stați cu fața în direcția principală.

13-16-continuați rotirea frânghiei (Fig. 11)

20. i.p. - de asemenea

1-4 - rotirea frânghiei înainte

5-6 - stând în coloana 1 și 3 cu o întoarcere la dreapta în jurul a două sărituri îndreptate

7-8 - cu o întoarcere la dreapta cu umărul drept spre direcția principală, efectuați două sărituri

9-12- revenirea la ip, continuând să rotiți frânghia.

13-16 stând în coloanele a 2-a și a 4-a repetă același lucru cu o întoarcere la stânga (Fig. 12).

23. i.p. - stați unul față în față la o distanță de jumătate de pas.

Primul ține frânghia, al doilea mâna în jos (sau se ține de centura partenerului), sărind împreună cu frânghia.

Sărind cu o frânghie lungă .

1. Săritul coarda

i.p. - conducătorii scutură frânghia (întindere de până la 1 metru) la înălțimea piciorului.

Sărind arbitrar peste frânghie (dintr-un picior, dintr-o alergare).

Sărituri după al 3-lea, al 2-lea, 1-ul leagăn, împingerea unuia, două picioare.

Cu mișcare suplimentară a mâinilor, se întoarce.

Complicaţie: executați în perechi, în trei, etc., săriți peste două frânghii balansate paralele.

2. Alergând sub o frânghie care se învârte.

i.p. - frânghia se rotește încet în cercuri mari de la cap până la picioarele elevului care stă la un pas de frânghia care se rotește.

Rulați în mod arbitrar după orice număr de rotații (în momentul în care funia trece deasupra capului).

Alergați după un anumit număr de rotiri.

Alergarea în perechi.

Alergarea prin 2-3 sărituri de corzi.

3.Alergând sub o frânghie care se învârte sărind peste ea.

i.p. - frânghia este rotită din cap până în picioare.

Aleargă după frânghie până în locul în care atinge podeaua după 3 rotații, la a 4-a sări peste frânghie și alergă imediat înainte (marcați locul săriturii cu cretă).

Faceți același lucru după 2 rotații, apoi pentru fiecare.

Sari peste de 2,3,4 ori și fugi.

Complicaţie: cu diferite poziții ale mâinilor, cu palme, cu ture, desfășurarea picioarelor. Execuție ulterioară în perechi (rulând alternativ unul după altul) după un anumit număr de rotații.

De exemplu: Două persoane aleargă simultan și fac trei sărituri cu o întoarcere de 180 de grade și simultan aleargă înapoi.

4.Sărituri cu frânghie dublă

Coarda Double Duch Double este foarte distractivă și utilă.

Cei doi conducători, ținând în mâini capetele frânzilor întinse înainte, le răsucesc cu o frecvență de o revoluție pe secundă. Fiecare frânghie se mișcă în sus prin exterior și în jos prin interior. Cercurile se execută secvenţial: o frânghie în partea de sus, a doua în jos, adică. discrepanța maximă este de 180 o pe plan vertical, iar mișcarea în sens opus a frânghiilor are loc la nivel orizontal. Săritorul trebuie să alerge într-un cerc format din două frânghii, urmând cea mai apropiată, care, trecând prin fața feței, coboară, iar cea mai îndepărtată se ridică. Este mai bine să rulați la început la un unghi ascuțit.

Complicaţie: salturi cu viraje, grupe (Fig. 13)

Competițiile Double Duch se desfășoară în două programe: individual și echipă.

Programul individual (efectuat cu o frânghie obișnuită) este conceput pentru competițiile individuale de viteză: cine va face cele mai multe sărituri în 2 minute.

În competițiile pe echipe (cu două frânghii care se rotesc una spre alta), se desfășoară două programe: obligatoriu și gratuit. Concurează echipe simple (din 3 fete, una dintre ele sărituri, pe rând) și echipe duble (pentru 4 persoane se execută două sărituri simultan, sincron).

Programul obligatoriu este unificat, dar pentru executarea lui i se acordă unei singure echipe 30 de secunde, iar unei echipe duble - 40 de secunde. În acest timp, după semnalul de începere a exercițiului, alergați sub o frânghie care se rotește, faceți 2 întoarceri la dreapta, sărind pe dreapta, 2 întoarceri la stânga, săriți cu piciorul stâng, efectuați 2 sărituri în piciorul drept transversal. poziție înainte, 2 sărituri în poziția piciorului încrucișat stâng în față, 10 pași de alergare pe loc, ridicând genunchiul piciorului de muscă nu mai jos decât nivelul articulației șoldului, în timp util să iasă de sub frânghii. Unghiul de intrare și ieșire din corzi este egal pentru toți participanții (aproximativ 45 °).

Programul gratuit prevede implementarea oricărei compoziții în 60 de secunde cu efectuarea obligatorie a 3-5 sărituri complexe, viraje. Puteți folosi diverse obiecte (bile, cercuri, frânghii mici).

În competițiile pentru echipe duble, fetele care efectuează -sărituri pot acționa împreună și alternativ (intră și ieșind din funii fără întrerupere).

La efectuarea sărituri este interzis:

Atingeți frânghia când alergați înăuntru și afară, în timp ce săriți

Înclinați-vă capul și corpul

Schimbați poziția mâinilor (trebuie ținute la nivelul pieptului, coatele în jos),

Îndepărtați-vă de mijlocul frânghiilor care se rotesc (dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să restabiliți poziția în 3 secunde, atunci eroarea nu este luată în considerare).

Concurenții care rotesc frânghiile trebuie să respecte următoarele reguli:

Înainte de semnalul de a începe exercițiul, stați drept, frânghiile stau pe podea,

Când rotiți frânghiile, mișcările mâinii ar trebui limitate, nu vă puteți „juca împreună” cu ele,

Dacă frânghia oprește sau întârzie săritorul, este necesar să se corecteze situația în cel mult 5 secunde. Încălcarea acestei condiții este considerată o eroare,

Dacă frânghiile sunt aruncate, se numără o greșeală,

Dacă ți-au sărit din mâini, trebuie să le ridici rapid și să continui competiția,

Dacă, conform condițiilor competiției, săriturile se efectuează printr-o singură frânghie (frânghie, nu o puteți răsuci cu ambele mâini),

Săritul frânghiei în timpul rotației nu trebuie să se atingă,

Lungimea frânghiilor pentru echipe simple este de minim 3 metri, pentru echipe duble - 4 metri.

Concursul este judecat de un juriu. LA competiție pe echipe Câștigă participanții care fac mai puține greșeli și obțin note mai mari pentru dificultate program gratuit(ordinea de evaluare pentru un program gratuit este pre-negociată de organizatorii competiției și de participanți).

Curse de ștafete pe frânghie

1. Aveți timp să alergați:

Echipele se aliniază pe coloane una câte una la o distanță de 2-3 metri de linia de mijloc. Pe această linie sunt plasați doi lideri împotriva fiecărei echipe, rotindu-se frânghii lungi mai jos de la participanți. La un semnal, jucătorii aleargă alternativ pe sub frânghie, încercând să nu o rănească. Participanții care alergă se aliniază într-o coloană de pe partea opusă a site-ului, echipa care a finalizat prima sarcina cu mai puține erori câștigă.

Opțiuni de releu: 1) Participanții aleargă în perechi, noi trei; 2) de timp

2. Să sărim împreună:

Echipele se aliniază la un unghi față de linia centrală, unde liderii rotesc frânghia în direcția prevăzută. La un semnal, primul participant aleargă până la frânghie și execută numărul specificat de sărituri (3-5) și aleargă înapoi. Al doilea se repetă la fel și așa mai departe. Câștigă echipa care finalizează Sarcina 1 cu cele mai puține greșeli.

Mingea de tenis este folosită în multe exerciții care ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a durerii. Vă oferim câteva exerciții.

Eliberați tensiunea din gât

1. Trebuie să stai pe spate cu fața în sus.
2. Pune 2 mingi de tenis la baza craniului.
3. Facem următoarele mișcări: înclinați capul în sus și în jos timp de 60 de secunde, apoi la dreapta și la stânga timp de 60 de secunde. Faceți 5 repetări.

Acest exercițiu te va scuti de dureri de cap, oboseală, insomnie.

Umeri

1. Întinde-te pe spate cu fața în sus.
2. Pune mingea de tenis sub umăr.
3. Experimentează cu mișcări: rostogolește mingea astfel încât să nu se rostogolească de sub umăr.

Partea superioară a spatelui

1. Stai cu spatele la perete.
2. Pune o minge de tenis sub claviculă.
3. Țineți-l un minut.
4. Apoi, mișcă-te în sus și în jos, astfel încât mingea să curgă de-a lungul întregului spate.

Durere în mâini

• Așezați mingea de tenis pe podea cu mâna dreaptă și mâna stângă deasupra. Apăsați timp de 10-30 de secunde.
• Faceți același lucru cu mâna stângă.

Durere în genunchi

• Stai confortabil.
• Pune o minge de tenis sub genunchi.
• Strângeți-l de 10 ori alternativ sub fiecare genunchi.

Dureri de picioare și fasciită plantară

• Pune mingea sub picior.
• Mișcă piciorul astfel încât mingea de tenis să treacă peste tot.
• Faceți acest lucru timp de 1 minut.
• Faceți același lucru cu al doilea picior.

1. I.p. - mingea se află pe dosul palmei mâinii drepte, mâna stângă acoperă mingea de sus. Efectuați mișcări circulare cu mingea la dreapta și la stânga.
   La fel si cu cealalta mana.
2. Strângeți mingea cu palma de 10 ori cu mâinile drepte și stângi.
3. Aruncarea mingii în sus cu o mână, prinderea cu ambele mâini.
   La fel, dar prind cu o mână.
4. I.p. - brațele în lateral, în jos, mingea în mâna stângă. Loviți mingea cu mâna stângă pe podea, prindeți cu dreapta și invers.
5. Mutarea mingii de la o mână la alta în jurul gâtului, trunchiului, genunchilor în partea dreaptă și stângă.
6. I.p. - drept înainte. Aruncă mingea sub piciorul drept și prinde-o cu ambele mâini.
   La fel și cu piciorul stâng.
7. I.p. - Poziția piciorului lat. Mutarea mingii dintr-o mână în cealaltă sub picioarele celor „opt”.
8. I.p. - de asemenea. Rotirea mingii pe podea în jurul picioarelor „opt”.
9. Minge în mâna dreaptă, prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus și prinde-l cu mâna dreaptă.
   La fel și cu mâna stângă.
10. Trecerea mingii la spate dintr-o mână în cealaltă.
11. Jonglez cu două bile.
12. Aruncarea și prinderea a două mingi în același timp.
13. Trecerea a două mingi în perechi. Un partener trece mingea celuilalt lovind podeaua, efectuează o pasă din piept.
14. La fel, dar unul dintre parteneri are ambele mingi, care le pasează celuilalt cu un recul de la podea, iar acesta trebuie să prindă.
15. Dribling mingea în jurul picioarelor la dreapta, la stânga.
16. I.p. - Poziția piciorului lat. Loviți mingea cu o cifra opt sub picioare.
17. Aruncă mingea în sus, bate din palme în spate, apoi în fața pieptului și prinde.
18. Aruncă mingea în perete cu o mână, prinde mingea sărită cu ambele mâini.
19. La fel ca în ex. 18, dar înainte de a atinge peretele, mingea trebuie să atingă podeaua.
20. I.p. - Îndoiește-ți genunchiul drept înainte. Mutați mingea de la o mână la alta în jurul coapsei.
21. Ridicați alternativ fie piciorul drept, fie cel stâng, mutați mingea din mână în mână.
22. I.p. - Luați mâna dreaptă înapoi, ținând mingea. Cu o mișcare a încheieturii, aruncați-l în sus, prindeți-l în față cu ambele mâini.
    La fel și cu mâna stângă.
23. I.p. - mâna dreaptă înainte, mingea este ținută cu o prindere deasupra mâinii. Aruncă-l în sus, întoarce-ți palma și prinde-o cu mâna dreaptă.
    La fel si cu cealalta mana.
24. I.p. - mana dreapta inainte, mingea se tine pe dosul mainii. Aruncă mingea în sus și încearcă să o prinzi cu dosul mâinii.
    La fel si cu cealalta mana.
25. Aruncă mingea în sus cu mâna dreaptă, apoi lovește-o cu dosul mâinii aceleiași mâini, apoi prinde-o cu ambele mâini.
    La fel și cu mâna stângă.

Exerciții cu frânghie

exerciții de sărituri

1. Săritul coarda pe două picioare.
2. Săritul coarda pe un picior, dreapta sau stânga.
3. Sărind coarda de la picior la picior.
4. Săritul coarda pe două picioare. Pentru fiecare a 4-a numărare (săritură), ridicați genunchii cât mai sus posibil.
5. Sărind coarda în perechi, elevii o rotesc pe rând.
   La fel și în tripleți.
6. Sărituri de frânghie în trei: doi se rotesc, unul sare, apoi partenerii își schimbă locul.
7. Sărind peste. Doi elevi învârt frânghia. Doi, trei, patru, cinci elevi încep să sară deodată etc.
8. Sărind pentru viteză. Cine va efectua cele mai multe sărituri în 30 de secunde? in 1 minut?
9. Sărind peste o frânghie îndoită de patru ori pe două picioare înainte și înapoi.

aparate de comutare exterioare

1. I.p. - distanță largă a picioarelor, frânghia este îndoită în jumătate, brațele în sus, prindere depărtată la lățimea umerilor.
   1-3 - 3 pante elastice spre dreapta;
   4 - i.p.;
   5–8 - la fel la stânga.
2. I.p. - de asemenea. Mișcări circulare corpul la dreapta si la stanga.
3. I.p. - picioarele depărtate, frânghia dedesubt, prinderea la lățimea umerilor.
   1-2 - stânga la stânga pe deget de la picior, mâinile la dreapta;
   3–4 - i.p.;
   5-8 - la fel în cealaltă direcție.
4. I.p. - de asemenea.
   1-2 - spatele stâng pe degetul piciorului, brațele sus, îndoiți în spate;
   3–4 - i.p.;
   5-8 - la fel de la celălalt picior.
5. I.p. - o.s., frânghie dedesubt, prindere la lățimea umerilor.
   1 - purtați piciorul drept peste frânghie, puneți-l pe podea;
   2 - i.p.;
   3-4 - la fel cu celălalt picior.
6. I.p. - de asemenea.
   1 - pas peste coarda cu piciorul stang;
   2 - la fel cu piciorul drept;
   3 - același spate cu piciorul stâng;
   4 - la fel cu piciorul drept.
7. I.p. - frânghia este îndoită de patru ori, cu mâinile la umeri.
   1 - ghemuiți, ridicați frânghia în sus;
   2 - i.p.
8. I.p. - stați picioarele depărtate, frânghia îndoită de trei ori mai jos, brațele mai late decât umerii.
   1-2 - răsuciți cu mâinile înapoi;
   3–4 - i.p.

Gimnastică ritmică

1. Alpinist. I.p. – o.s. Pășind din picior în picior, efectuați următoarele mișcări ale mâinii:
   1 - mana dreapta pe centura, mana stanga in jos;
   2 - mainile pe centura;
   3 - mana dreapta la umar, mana stanga la centura;
   4 - mâinile la umeri;
   5 - mana dreapta sus, mana stanga la umar;
   6 - mâinile sus;
   7-8 - 2 miscari in cruce cu bratele deasupra;
   9-16 - același în ordine inversă.
2. Jucător de baschet. I.p. - poziția picioarelor depărtate.
   1-2 - 2 mișcări de imitație: aruncarea mingii în coș cu mâna dreaptă;
   3-4 - la fel cu mâna stângă;
   5-6 - 2 mișcări de imitație: dribling cu mâna stângă;
   7-8 - la fel cu mâna dreaptă.
3. Jucător de volei. I.p. - poziția picioarelor depărtate.
   1-2 - 2 mișcări de imitație: pasarea mingii de sus;
   3-4 - 2 mișcări de imitație: pasarea mingii de jos;
   5-6 - 2 trepte laterale spre dreapta, bratele spre dreapta sus: imitatie de trecere a mingii de sus;
   7-8 - la fel la stânga.
4. Handbalist. I.p. – o.s.
   1-2 - 2 trepte laterale spre dreapta;
   3 - duce mâna stângă în spate cu partea în sus: imitație de leagăn;
   4 - imitarea unei aruncări în poartă;
   5-8 - la fel cu mâna dreaptă.
5. Boxer alergând. I.p. - fanda cu piciorul drept inainte, bratele indoite la coate, parca alergand.
   1-4 - mișcări ale mâinii înainte și înapoi, ca la alergare;
   5-6 - imitarea unei lovituri cu mâna stângă spre dreapta;
   7-8 - imitarea unei lovituri cu mâna dreaptă spre stânga.
6. Tragător-arcaș. I.p. - stați picioarele depărtate, brațele la dreapta.
   1-2 - 2 cercuri cu mâna stângă spre stânga;
   3 - îndoiți brațul stâng la cot;
   4 - mâinile în jos;
   5-8 - la fel din mâna dreaptă.
7. Tenis. I.p. – o.s.
   1 - pas cu piciorul stang in spate, mana stanga sus - imitarea furajului;
   2 - i.p.;
   3–4 la fel de la piciorul drept;
   5 - pas piciorul stâng la stânga, mâna stângă la stânga;
   6 - i.p.;
   7–8 - la fel la dreapta.
8. Patinator. I.p. - semi-ghemuit - imitație a aterizării unui patinator, mâinile la spate.
   1 - pas stânga în lateral, dreapta înapoi;
   2 - puneți dreapta la stânga;
   3-4 - la fel la dreapta.
9. Înotător. I.p. - pozitie larga picioarele departate, bratele inainte.
   1-4 - 4 mișcări de braț de imitație de bras;
   5-8 - 4 rotații circulare alternante cu mâinile - imitație de târâș pe piept;
   9-12 - 4 rotații circulare alternante ale spatelui brațelor - imitație de târâș pe spate;
   13-16 - 4 rotații circulare simultane înainte ("delfin").
10. Halterofiler. I.p. - picioarele de scurgere late depărtate, înclinați înainte, brațele în jos.
    1 - mâinile la umeri, degetele îndoite într-un pumn;
    2-3 - mâinile sus, degetele într-un pumn;
    4 - i.p.
11. Schior. I.p. - jumătate ghemuit.
    1-4 - 4 mișcări de imitație alternante cu mâinile schiorului;
    5-8 - 4 mișcări simultane de imitație a mâinilor schiorului.
12. Schior. I.p. - poziția picioarelor depărtate.
    1-4 - 4 rotatii circulare ale bazinului spre dreapta;
    5–8 - la fel la stânga.
13. gimnastă. I.p. – o.s.
    1-3 - echilibru pe piciorul drept, brațele în lateral ("înghițitură");
    4 - i.p.;
    5-8 - la fel pe piciorul stâng.
14. Tenis de masa. I.p. - picioare late de scurgere depărtate.
    1-2 - imitarea unei lovituri de coasta din mâna stângă spre stânga;
    3-4 - imitarea unei lovituri de coasta din mâna stângă - spre dreapta;
    5–8 - același din mâna dreaptă;
    9-12 - imitarea unei lovituri de top-spin din mâna stângă spre stânga;
    13-16 - la fel de la mâna dreaptă la dreapta.

Anastasia Kritz,
profesor de educație fizică, școala secundară № 19, Naberezhnye Chelny, Republica Tatarstan