Deadlift pe picioare drepte unul dintre exercițiile obligatorii din sală. Este la fel de potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei și fiecare folosește variații ale acestui exercițiu pentru a-și atinge propriile obiective.

Bărbații se concentrează mai mult pe mușchii picioarelor, fetele își strâng fesele. Dar, în ciuda simplității vizuale a implementării sale, este destul de traumatizantă pentru coloana vertebrală.

Prin urmare, să studiem tehnica și să analizăm posibilele greșeli atunci când antrenăm mușchii cu ajutorul exercițiului. împingere moartă.

Indicatii si contraindicatii

Daca vrei sa te dezvolti complex muscular picioare și fese, acest exercițiu este pentru tine. Deci, ce mușchi lucrează atunci când faci un deadlift? În modul dinamic, funcționează, precum și suprafața frontală a coapselor și, în funcție de situație (în funcție de locația picioarelor), mușchii adductori ai coapselor. Extensorii spatelui funcționează în mod static, la fel și mușchii antebrațului.

Cu disconfort și durere la nivelul coloanei vertebrale, hernii intervertebrale și proeminențe exercițiul nu este recomandat. Dar cu scolioza, poate fi foarte util.

În orice caz, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau lucrați cu greutăți mari, efectuați exercițiul într-o centură specială și urmați toate regulile tehnicii.

Știați? Tehnica adecvată este baza pentru creșterea indicatorilor de putere.

Tehnica deadlift

Pentru a vă diversifica antrenamentele în sală, puteți efectua deadlift-uri cu gantere. Apropo, lucrul cu gantere vă va permite să schimbați rapid greutatea proiectilului, ceea ce este perfect dacă urmați principiul „piramidă” sau „semi-piramidă”.

De fapt Deadlift-ul este o variantă a clasicului deadlift cu picior drept. Deadlift-ul a fost dezvoltat pentru a încărca mai eficient partea inferioară a spatelui. Spre deosebire de acesta, în varianta clasică, mreana atinge podeaua cu discuri, iar picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi, deoarece panta este mai mică.

Dacă efectuați tracțiune clasică, desfăcând picioarele cât mai larg posibil ( varianta sumo), sunt implicați mușchii adductori ai coapselor, ceea ce vă permite să vă angajați în greutăți mari.

Deadlift pe picioare drepte este perfect pentru fete, dorind să obțină o ușurare frumoasă a „spatelui” lor. Prin includerea exercițiului în programul de antrenament, puteți realiza o limită clară între fesele tonifiateși spatele coapselor.

• Dacă sunteți începător, asigurați-vă că faceți exerciții sub supravegherea unui antrenor. Mai bine, începeți să faceți deadlifting în mașina Smith și, după o lună sau două, treceți la greutatea liberă.
• Efectuați exercițiul numai după încălzirea și întinderea lombarului și muschii spatelui solduri.
• La fel de greutatea liberă folosește o mreană sau gantere.
• Nu urmăriți imediat o mulțime de greutăți și calculați-vă în mod adecvat puterea. Dacă abia ajungi la nivelul genunchilor, aceasta nu este greutatea ta.
• Pentru a reduce riscul de rănire, purtați o curea și folosiți curele care fixează bara de mâini.
• Includeți un exercițiu în ziua din spate. Combină-l cu un alt exercițiu pentru picioare, Hack Squat.
• Când lucrați cu greutăți mari, efectuați deadlift-uri nu mai mult de o dată pe săptămână.

Principii generale

Efectuați deadlift cu o mreană

Poziția de pornire:

• apropie-te de bar;
• picioarele depărtate la lățimea umerilor cu șosete ușor depărtate;
• într-o ghemuit, apucă bara cu o prindere directă, cu palmele îndreptate spre tine, punând mâinile la o distanță convenabilă pentru tine;
• brațele sunt perpendiculare pe podea, umerii în proiecția barei barei;
• privirea este îndreptată în sus.

Performanţă:

1. Inspirați complet și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați mreana. Nu o rupeți brusc de pe podea.
2. După ce gâtul trece de genunchi, îndreptați-vă cât mai mult posibil și aduceți omoplații împreună. Când vă deplasați în sus, imaginați-vă că apăsați picioarele în podea, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă concentra și de a efectua exercițiul corect. Nu te opri în vârf.
3. Coborâți încet mreana, începând cu mișcarea spatelui pelvisului.
4. Opriți-vă pentru câteva secunde când bara ajunge în treimea mijlocie a piciorului inferior.
5. Repetați exercițiul.

Posibile greșeli

Din lateral, uitându-mă la lifterii care fac exercițiul de mai bine de o lună, se pare că deadlift-ul este destul de simplu. De fapt exercițiul este foarte periculos. Dacă faci o greșeală, poți plăti cu sănătatea ta. Să analizăm cele mai grave greșeli:

• rotunjirea spatelui inferior;
• extensia totală a genunchilor;

• îndoirea puternică a genunchilor;
• împingând bara înainte.

Tehnica deadlift: Video

Cel mai bine este tehnica corectă și greșelile care apar frecvent, desigur, un specialist va spune. În videoclip, veți afla de la prima persoană despre opțiunile de prindere și setarea picioarelor și care sunt mai potrivite pentru cine.

În ciuda variațiilor diferite în execuția tracțiunii, toate lucrează practic aceeași masă musculară. A ști ce funcționează cel mai bine pentru tine, când și cum să faci corect exercițiile te va ajuta să-ți atingi obiectivul mai repede. De obicei, în timpul antrenamentului, sportivii folosesc o opțiune preferată.

Tu faci la fel? Sau încerci să-ți diversifici viața în sală? Spune-ne despre antrenamentele tale în comentarii.

Deadlift pe picioare drepte (aka deadlift românesc, aka deadlift: D): recenzie completă!

Acest exercițiu este singurul real care intenţionat implică partea din spate a coapsei (așa-numitul biceps al coapselor).

Da, cine nu știe)), mușchii picioarelor constau nu numai din cvadriceps (fața coapsei), ci și din bicepșii coapselor (flexori). Iată o poză de mai jos care arată totul:

Ăsta sunt eu la faptul că la marea majoritate a oamenilor acest mușchi este foarte în urmă în dezvoltare, pentru că fie este prost ciocănit, fie i se acordă o atenție minimă 🙁 Și asta e foarte rău, la naiba!

Este rău, pentru că atunci când există un cvadriceps bine dezvoltat (fața coapsei, ps cel mai adesea oamenii se concentrează asupra lui), dar nu există biceps al coapsei (spatele coapsei) - picioarele arată cu adevărat defecte, mai ales de la spatele (vedere cu adevărat jalnică).

Cu această abordare, mușchii picioarelor nu vor arăta niciodată mari și proporțional dezvoltați în viață, deoarece. pur și simplu nu sunt pe deplin dezvoltate. Vă asigur de acest lucru 100%.

Acest lucru este la fel ca antrenarea MUSCHIILOR BRAȚULUI (biceps și triceps) acordând atenție doar bicepsului și punctând complet TRICEPSUL. Înțelegi? Mâinile nu vor fi niciodată mari în viață. Același gunoi aici, cu picioare. Înțelege asta odată pentru totdeauna...

IEȘIRE: Ischio-coarda este extrem de importantă. Nu poți nota sau acorda o atenție minimă, așa cum fac marea majoritate a oamenilor. Trebuie bombardat program complet(la maxim).

Iar acest EXERCIȚIU (deadlift cu mreană) este candidatul numărul 1, fără de care nu te poți descurca în antrenamentul (antrenamentul) bicepsului coapselor. Este in regula. cool și mega-eficient, cel mai bun dintre cei mai buni...

Pe langa bicepsi sunt implicati si FSE, + sarcina suplimentara este primita de Partea de jos spate (așa-numiții extensori). Pentru fete/feme, acest exercițiu este atât de popular, datorită faptului că, în primul rând, taie mușchii feselor, făcându-i CONVEX (acest lucru este extrem de important pentru ele); in plus (datorita incarcarii asupra bicepsului) creeaza o trecere foarte expresiva (frumoasa) de la picioare la fese.

Poate din această cauză, s-a format (între cei neexperimentați și majoritatea dintre ei) impresia că acest exercițiu este destinat doar fetelor (pentru că sunt mult mai interesate să antreneze aceste zone (mușchi)), dar nu este așa. Oamenii serios angajați în sală (atât bărbați, cât și fete), într-o manieră fermecătoare, antrenează toate grupele de mușchi, MAI ȘI ischiochiobial!!!

Înainte de a vă spune despre tehnica de a efectua acest exercițiu, amintiți-vă 3 nuanțe:

prima nuanță.În acest exercițiu, urmărirea greutăților excesiv de mari va duce inevitabil la RANĂRI!!! Nu este exercițiu de forță(cum ar fi, de exemplu, un deadlift obișnuit), nu puteți seta recorduri de ridicare de greutăți aici. Prin urmare, fii atent. Nu este nevoie să urmăriți greutăți mari....

Apropo, cel mai important lucru aici este TEHNICA + senzația mușchiului care lucrează (în principiu, acest lucru este important în toate exercițiile, dar mai ales aici, subliniez acest lucru), dar indiferent de progresia sarcinii, ar trebui să existe totuși fi, pentru că fără ea, creșterea musculară, în principiu, nu se poate, dar nu mă înțelege greșit, progresia nu ar trebui să fie maximă deodată, ar trebui să fie simplă în principiu.

Înțelegi? Este suficient să adăugați +1,25 kg față de antrenamentul anterior - și acesta este un progres. Nu trebuie să adăugați 5-10 kg sau mai mult, aceasta va fi o abordare greșită și, cel mai probabil, în viitorul apropiat - în special în acest exercițiu - aceasta va duce la răni. Apropo, ASTA SE APLICĂ TUTUROR EXERCIȚIILOR din culturism, adică. progresia ar trebui să fie pur și simplu în PRINCIPIU, și nu la un moment dat (maxim), dar în acest exercițiu este de o sută de ori mai important, pentru că. nu este puternic și te poți răni cu ușurință în ea.

De aceea încerc să vă avertizez împotriva posibilelor probleme)) repetând același lucru de o sută de ori ...

a 2-a nuanță. Hmm, în timp ce scriam prima nuanță, deja am uitat ce voiam să spun aici 🙁

Ah, mi-am amintit. Vă recomand să studiați tehnica efectuării acestui exercițiu lângă oglindă în față sau lateral (căutați comoditate), astfel încât să puteți vedea clar totul (cum vă coborâți, cât de mult se îndoaie genunchii, cum merge bara de-a lungul tau). picioare, cum este spatele tău etc.).

Dacă nu te vezi, ce și cum faci, vei face 100% exercițiul incorect. Ai nevoie de ea? => Nu aveți nevoie de el, așa că asigurați-vă că faceți exerciții numai lângă oglindă. Deci, veți putea vedea erorile (dacă există) și le veți corecta astfel încât totul să fie în regulă.

Acesta este primul moment. Al doilea punct, dacă nu știți deja cum să efectuați acest exercițiu, este că NU TREBUIE să PROGRESĂ ÎNCĂRCARE în el! Sarcina ta este să înveți perfect corect, din punct de vedere tehnic, simțind mușchiul care lucrează, pentru a efectua acest exercițiu.

Apoi, când totul este deja în mintea ta, ai învățat să faci totul corect, din punct de vedere tehnic, simțind mușchiul care lucrează - cu condiția să fi finalizat a treia nuanță, poți începe să progresezi sarcina.

a 3-a nuanță. Din nou (în plus), dacă încă nu știți cum să efectuați acest exercițiu, este că are foarte mult sens să întăriți partea inferioară a spatelui (extensorii mușchilor spatelui) cu exercițiul -. Acestea. fie înainte de a începe să execute deadlift pe picioare drepte (pentru foarte începători), fie executând ambele exerciții împreună (primul deadlift, după hiperextensie).

Așa arată exercițiul - HIPEREXTENSIUNE

O întărire a spatelui inferior este cheia succesului acestui exercițiu (cu greutăți) în viitor.

Deadlift pe picioare drepte: tehnica de execuție

• Apropie-te de bar.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor (sau puțin mai îngust), vedeți singuri, pentru comoditate;
• Picioarele sunt paralele între ele;
• Spatele este plat (îndoit în partea inferioară a spatelui), în niciun caz nu ne ghemuim;
• Privirea este îndreptată - înainte, nu în sus și nu în jos, ci strict înainte spre tine, ca și cum te-ai uita într-o oglindă;

• Dacă bara este pe podea, trebuie să - ținând spatele arcuit în partea inferioară a spatelui, să o apucați (bara) cu mâinile - să prindeți de sus.
• Prindere (distanța mâinilor una de cealaltă, adică stânga de dreapta) - lățimea umerilor depărtați (sau puțin mai îngust, vedeți singuri, pentru comoditate);
• Mai departe, când toate acestea au fost făcute, - ținând spatele arcuit în partea inferioară a spatelui - ridică-te;

Dacă ai făcut totul bine, vezi fotografia, cum ar trebui să arăți:

Deadlift cu mreană (poziția de pornire)

În plus, din această poziție de pornire, trebuie, din nou, să vă mențineți spatele drept (îndoit în partea inferioară a spatelui), încet, sub control, să coborâți mreana alunecând de-a lungul suprafeței frontale a coapsei în jos (până la punctul de jos) aproximativ până la mijlocul piciorului inferior, vezi mai jos o fotografie:

Deadlift - Poziție joasă

Cu toate acestea, coborârea are loc aproape pe picioarele complet extinse (genunchii pot fi ușor îndoiți din cauza caracteristicilor lor anatomice, dar UȘOR, doar puțin). Înțelegi?

În procesul de a face exercițiul - veți înțelege. Picioarele de la genunchi se vor îndoi (în orice fel) dacă coborâți mreana la mijlocul piciorului inferior (cum ar trebui), deoarece cu o asemenea amplitudine a mișcării, este imposibil să nu îndoiți ușor picioarele la genunchi, acest lucru se va întâmpla de la sine dacă rezisti - spatele tău se va rotunji și te poți răni cu ușurință.

Prin urmare, este important să se îndoaie PUȚIN (foarte ușor). Dacă genunchii se îndoaie puternic, exercițiul își pierde sensul și se transformă în genuflexiuni sau deadlift-uri clasice.

De asemenea, atunci când coborâți în punctul cel mai de jos, este important să învățați să simțiți întinderea (și unele arsuri) în bicepsul femural (spatele coapsei).

Și încă unul punct important, când vă ridicați din poziția de jos în sus - nu trebuie să îndreptați complet trunchiul (paralel cu podeaua). Deci te relaxezi, prin urmare, sarcina de la bicepșii coapselor și feselor va dispărea = iar exercițiul își pierde eficacitatea. Înțelegi?

Pentru a face acest lucru, înălțimea ridicării mrenei din punctul de jos ar trebui să fie puțin peste mijlocul coapsei, cu această execuție trunchiul tău va fi ușor înclinat înainte (care este ceea ce ne dorim), iar datorită acestui lucru nu te vei ridica. până la vârf și relaxează-te și, în consecință, ischiochimbiolarele și fesele tale vor fi în permanență tensionate și exercițiul va fi maxim eficient.

Asigurați-vă că vă urmăriți respirația, ca întotdeauna - EXHALAȚI LA EFORT. Acestea. coborând în poziția inferioară, luăm aer (pe nas), urcând în poziția superioară, expirăm (pe gură).

În general, așa arată totul din exterior, doar punctul de sus nu este tocmai corect 🙁. fata și-a îndreptat complet trunchiul și ar trebui să fie înclinat ușor înainte, astfel încât sarcina să nu dispară ...

Erori de rulare obișnuite

• Conform observațiilor mele, un număr mare de oameni se rotesc cu spatele atunci când coboară (înclină) corpul în poziția inferioară. Aceasta este o greșeală monstruoasă, amintiți-vă: spatele trebuie să fie drept (fix), altfel puteți suferi o accidentare gravă (când lucrați cu greutăți mari).
• De asemenea, destul de des, oamenii își coboară capul (se uită) în jos până în picioare, ca urmare a acestui fapt, apare motivul nr. 1, adică. chiar rotunjirea spatelui, provocând răni. Vedeți mai jos o fotografie vizuală a celor spuse:

• Mulți oameni își îndoaie prea mult genunchii, ca urmare, exercițiul nu devine un deadlift pe picioare drepte, ci genuflexiuni obișnuite sau ceva similar cu deadliftul clasic obișnuit, ca urmare a acesteia, sarcina de la bicepșii coapsei și feselor. este semnificativ redus, distribuit la cvadriceps (fața coapsei) ... aici, vedeți fotografia de mai jos cum să nu o faceți:

• Unii dintre oamenii din punctul de sus încearcă să arcuiască spatele ca și cum ar fi spatele... și acest lucru nu ar trebui să se facă deloc, niciodată, mai ales în acest exercițiu:

Aici, în acest exercițiu în punctul de sus (cum am spus mai devreme) nu trebuie să îndreptați deloc corpul (paralel cu podeaua). Ar trebui să fie întotdeauna ușor înclinat înainte (acest lucru trebuie simțit), astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se pornească și să nu fure încărcătura de pe bicepși și fese.

• Mulți mai fac această greșeală: nu „alunecă” mreana de-a lungul suprafeței frontale a coapsei (cum ar trebui), ci o aduc înainte (prea departe de picioare), vezi fotografia de mai jos:

În niciun caz nu trebuie să faceți acest lucru, altfel întreaga sarcină va merge imediat la coloana vertebrală (partea inferioară a spatelui), va fi foarte dificil și, în general, aceasta este forma greșită de a efectua acest exercițiu. Te poți răni cu ușurință. Ai nevoie de el? În plus, scopul nostru este să lucrăm bicepșii coapselor și feselor, și nu stâlpii lombari)). Așa că, fii cu ochii pe ea, CU ATENȚIE!!!

Apropo, deadlifturile pot fi efectuate și cu gantere: În plus, vă recomand să studiați și aceste articole:,

Cu stimă, administrator.

În ceea ce privește tehnica de execuție, este aproape de deadlift, doar atunci când este efectuat, picioarele nu sunt drepte, ci ușor îndoite pentru a antrena mușchii doar din spatele picioarelor. Este important să înțelegeți cum să faceți corect deadliftul.Nu trebuie să lucrați cu greutăți foarte mari în deadlift, deoarece există pericolul de accidentare a spatelui.

Tehnica de execuție deadlift

1. Poziția de pornire - trebuie să privești în fața ta, omoplații spatelui sunt reuniți, îndoiți partea inferioară a spatelui înainte. Brațele sunt îndreptate împreună cu gâtul de lucru. Palmele sunt pe proiectil cu o prindere în sus la lățimea umerilor. Picioarele nu trebuie să fie îndoite semnificativ la genunchi, trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie paralele cu direcția strict înainte.
2. Bara coboară încet cu o distanță minimă față de corp. Trunchiul cade mai jos, dar picioarele sunt în poziția inițială. Bara trebuie să coboare sub genunchi, pieptul trebuie suflat înainte, iar omoplații trebuie adunați.
3. În partea de jos, trebuie să zăboviți în această poziție pentru a simți tensiunea din ischiochimbiolari și fese.
4. În punctul cel mai jos, corpul coboară paralel cu podeaua. Acest exercițiu este ideal pentru a opri partea din față a coapsei.Fără a te opri, ridică înapoi, îndreptând corpul în interior. poziția inițială. Sarcina ar trebui să lovească exact picioarele și nu să împingă cu eforturile mâinilor.

Deadlift românesc pe picioare drepte cu mreană

Atunci când efectuați un exercițiu precum deadliftul românesc, elementul cheie este menținând bicepsul femural în tensiune constantă.Această metodă de execuție este de preferat să se facă cu gantere. Condiția principală a tracțiunii românești pentru fete este ca fesele să fie trase înapoi. Când se efectuează mișcarea, fesele sunt deplasate dinspre ax înapoi. În timp ce face tractiune romaneasca O etapă importantă a exercițiului este coborârea mrenei nu pe podea, ci până la nivelul mijlocului piciorului inferior, pentru a exclude spatele și, de asemenea, a reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale.

Vultur relativ pozitia de lucru nu se deplasează înainte sau înapoi. Când ridicați, concentrați-vă pe picioare. Cu deadlift-ul românesc, dezvolți nu doar ischiochibial și fesieri, ci și flexibilitatea ischiochimbilor. În punctul de sus al amplitudinii, poziția corpului ar trebui să fie înclinată ușor înainte. Atunci când alegeți poziția mâinilor pe proiectil în timpul executării împingerii românești, nu trebuie să urmați recomandări speciale, ci să utilizați plasarea care va fi cea mai convenabilă și confortabilă. Beneficiile utilizării acestui exercițiu de deadlift pentru fete sunt văzute în formă bună și în formă îmbunătățită a mușchilor picioarelor.

Deadlift pe picioare drepte

Pentru a crea o ușurare grațioasă pe picioare, trebuie să lucrați asupra mușchilor, care se află pe spatele coapsei, precum și pe fese. Deadliftul pe picioare drepte este exercițiile de bază și unul dintre principalele exerciții de culturism. Deadliftul pe picioarele drepte contribuie la un set mai bun masa musculara. Pentru eficacitatea exercițiului, trebuie să lucrați în interiorul amplitudinii și să faceți mișcarea foarte lină. Secretul tehnicii este să încerci să subliniezi această stare în punctul de jos, să zăbovim câteva secunde și să încerci să o simți.

Picioarele drepte pot bate doar dacă o persoană are o întindere bună, în alt caz, pentru ca picioarele să nu bată drept, ne îndoim genunchii. Acest exercițiu este la fel de util atât bărbaților, cât și femeilor care își doresc un spate bun al piciorului. Când efectuați un deadlift, trebuie să vă îndoiți puțin genunchii. Este necesar ca acestea să fie într-o poziție ușor îndoită, iar când coborâți bara, atunci aveți îndoire la genunchi. De ce este nevoie de asta? Pentru a menține o deformare în partea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu este ingenios în ceea ce privește impactul asupra spatelui coapsei. Puteți încerca să experimentați cu plasarea picioarelor. Așezarea îngustă funcționează bine pentru multe fete, în timp ce bărbații merg puțin mai lat cu picioarele, astfel încât își simt mai bine ischiochiobial. Deadlift pentru fete are foarte mult sens dacă sunt interesate de formele corpului în relief. Cu setarea paralelă a picioarelor, este mai ușor să subliniați încărcătura pe bicepșii coapselor. La efectuarea acestui exercițiu, mușchii precum gluteus medius, gluteus maximus, lateral lat, intern intermediar și semitendinos lucrează. De asemenea, in timpul executiei se incarca muschii extensori ai coloanei vertebrale, muschii trapezi si muschii romboizi.

Deadlift cu gantere

Ea este mai potrivită pentru fete. Deoarece, cu ajutorul ganterelor, mâinile alunecă nu de-a lungul suprafeței frontale, ci de-a lungul suprafeței laterale a coapselor, fesele se deplasează și mai mult înapoi. Această tehnică de performanță este mai confortabilă și mai potrivită în comparație cu deadliftul cu mreană, deoarece mâinile sunt în poziția obișnuită, din acest motiv nu există tensiune inutilă asupra mușchilor mâinilor.

avantaj o astfel de tracțiune cu gantere, se poate distinge că acest exercițiu dă o sarcină mai serioasă asupra mușchilor feselor și ai ischiochimbilor. Este mai potrivit pentru fete, deoarece mâinile nu alunecă de-a lungul suprafeței frontale, ci de-a lungul suprafeței laterale a coapselor și, astfel, fesele se deplasează și mai mult înapoi. Această variantă de gantere vă permite să vă aplecați mai jos. De asemenea, centrul de greutate se deplasează înapoi, ceea ce în cele din urmă reduce sarcina pe extensorul spatelui. In nici un caz nu trebuie permisa o abatere, deoarece astfel veti include in munca muschii bratelor si ai spatelui.Pentru incalzire, pentru a evita intinderea muschilor, greutatea in timpul demersurilor initiale nu trebuie sa fie foarte mare.

Video deadlift

Cum să faci deadlift

• Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă uitați exclusiv în sus, astfel încât coloana vertebrală să se lade.
• Respirația corectă este întotdeauna fundația. Trebuie să inspirați când coborâți și să expirați aer când o ridicați. Adică cu tensiune - expiră.
• Nu trebuie să cobori direct. Trebuie să faci totul fără probleme pentru a simți întinderea bicepsului femural.Fără mișcări bruște.
• Hiperextensiile înainte de exercițiu sunt foarte importante, deoarece ajută la încălzirea mușchilor spatelui pentru a reduce rănile în timpul deadlift-ului.
• Ridicați ștacheta cu puterea mușchilor fesieri. Trebuie să mențineți bicepsul femural în tensiune constantă, pentru aceasta nu trebuie să vă dezlegeți complet.

Deadlift pe picioare drepte, tehnica de execuție se respectă în orice caz, astfel încât mușchii picioarelor să fie încărcați și să evite accidentările și entorsele. Nu este nevoie să urmăriți cântarul, pentru că principalul lucru este tehnica. Cea mai bună poziție a piciorului pentru o fată va fi îngustă, deoarece atunci când te apleci înainte, mușchiul fesier este mai bine simțit.

Deadlift pe picioare drepte sau cum se mai spune, deadlift este exercițiul numărul 1 pentru fese elastice atractive. Tehnica de execuție este atât ușoară, cât și destul de traumatizantă, prin urmare, înainte de a alerga în sală pt prada frumoasaȘi picioare zvelte trebuie să studiezi trăsăturile de dead thrust.

Mulți nou-veniți vin la sala, munciți din greu pe trunchi și brațe, fără a aduce un omagiu pomparii picioarelor. Dar un corp proporțional dezvoltat armonios arată frumos. Prin urmare, încă de la primele lecții din simulator, trebuie să lucrați la mușchii picioarelor.

Deadliftul este unul dintre exercițiile de bază (multifuncționale) care subliniază sarcina asupra mușchilor feselor, spatelui coapsei și antrenează spatele ( muschii lombari) și excluzând aproape complet munca cvadricepsului.

• Citiți articolul nostru despre tehnica de execuție.

Deadliftul pe picioare drepte este recomandat atât bărbaților, cât și femeilor. Dar în jumătatea feminină a populației acesta este unul dintre exercițiile preferate. La urma urmei, toate doamnele visează la un fund rotund elastic și studiu profund mare muschiul fesier cu împingere moartă dă rezultate strălucitoare într-un timp relativ scurt.

Diferența cheie dintre deadlifturile și deadlifturile în stil sumo este că articulațiile genunchiului nu se îndoaie sau se îndoaie foarte puțin în timpul executării sale. Acest lucru face ca deadliftul cu picioare drepte să fie cel mai dificil tip al acestui exercițiu, în special pentru persoanele cu flexibilitate slabă.

Stare de bază executie corecta este un spate drept, ușor arcuit, precum și genunchi aproape drepți (este important de menționat că absența celei mai mici îndoiri a genunchilor este periculoasă pentru articulații). Pieptul este umflat cu o roată, omoplații sunt adunați, capul este fixat în același plan cu coloana vertebrală și ochii privesc doar înainte.

• Țineți spatele drept (coloana vertebrală într-o poziție îndoită), picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele.
• Prindeți bara cu o prindere în sus (el este considerat cel mai confortabil) la lățimea umerilor. Țineți bara cât mai aproape de corp și nu vă aplecați înapoi sau înainte, la propriu, va aluneca mai întâi peste șolduri, apoi peste piciorul inferior.
• Așezați-vă ghemuit și înainte cu o mreană în mâini cât mai jos posibil (nu mai jos decât paralela trunchiului cu podeaua), menținând o poziție dreaptă a picioarelor și a spatelui.
• Apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire, ridicând bara pe aceeași cale.
• Expirația în poziția superioară devine începutul unei noi abordări.

În timpul deadlift-ului, trebuie să vă concentrați asupra exercițiului în sine și să nu „zburați undeva în nori”, chiar dacă tehnica de execuție este perfect elaborată. Exercițiul ar trebui să se bazeze pe singurul centru de greutate - călcâiele. Atunci poți simți munca fiecărui mușchi.

Ca măsură de precauție atunci când lucrează cu greutăți mari, sportivii folosesc curele atleticeși curele de încheietură. Și uneori cer cuiva să urmeze tehnica de execuție și să asigure. Dacă nu vă puteți menține spatele drept, ar trebui să opriți imediat exercițiul. Fără o deformare, spatele primește o sarcină excesivă pe discurile vertebrale și aceasta poate provoca cel puțin deplasarea acestora.

Deadliftul întărește mușchii și pregătește corpul pentru noi sarcini. Dar dacă utilizați acest exercițiu de forță în program de antrenament de foarte multe ori, puteți obține un platou cresterea musculara. Prin urmare, frecvența antrenamentului ar trebui să fie compilată corect și respectată cu strictețe.

Urmărește un videoclip cu sfaturi despre cum să faci deadlift pe picioare drepte cu Denis Borisov.

Deadliftul cu mreană este un exercițiu care angajează mai multe grupuri de mușchi în același timp, inclusiv mușchii feselor, spatelui și coapselor. Acest exercițiu are propria sa tehnică de execuție și varietăți, despre care vom vorbi.

Mușchii implicați în canotajul cu mreană

La efectuarea exercițiului, mușchii coapsei, fesierii și dorsalii sunt antrenați într-o măsură mai mare. În funcție de tehnică, testul b despre Fie mușchii spatelui, fie picioarele pot încărca mai mult.

Dacă analizăm mai în profunzime, atunci mușchii omoplaților, antebrațelor, muschii deltoizi, mușchi stabilizatori care susțin postura, bicepșii și tricepșii coapsei și mușchii psoas.

Opțiuni de prindere cu bară și tipuri de tracțiune în sine

Există trei opțiuni de prindere: înainte, înapoi și multidirecțională (combinată). Nu contează ce priză să efectueze exercițiul. Singurul lucru: în tracțiune, o prindere diferită este inacceptabilă, deoarece cu ea coloana vertebrală este răsucită.

Există mai multe tipuri de împingere lansetă: standard, românească pe picioare drepte și împingere pe instalația Smith. Există și tracțiune folosind gantere, dar nu o vom lua în considerare în acest material.

Tehnica Barbell Deadlift

Exercițiu clasic cu genunchii îndoiți

1. Poziția de pornire: corpul este drept, doar partea inferioară a spatelui este îndoită, omoplații sunt adunați, picioarele sunt ușor îndoite la lățimea umerilor.
2. Luați mreana cu brațele drepte, ridicați-o. Este important ca distanța dintre corp și bară să fie minimă.
3. Coborâți încet bara, împingând pelvisul înapoi, nu îndreptați spatele.
4. În poziția coborâtă, ar trebui să existe un tremur în picioare, după o scurtă întârziere (câteva secunde), ridicați din nou proiectilul.

Dacă doriți să încărcați mai mult mușchii, atunci reduceți distanța dintre picioare. Prinderea barei este la nivelul umerilor.

Deadlift românesc pe picioare drepte

Principala diferență dintre acest exercițiu și cel clasic este că încărcarea este experimentată în principal de mușchii coapselor și feselor. Această tragere este ideală pentru fete, deoarece bara coboară doar până la tibie.

Tehnica de execuție este similară cu cea de mai sus. Coborârea proiectilului în partea de mijloc a piciorului inferior nu exercită o sarcină mare pe spate, din cauza căreia este exclusă deteriorarea coloanei vertebrale.

Deadlift pe Smith Machine

Pentru începători, este mai bine să stăpâniți exercițiul pe simulator pentru a nu vă deteriora spatele. Setul Smith are cârlige și elemente speciale care vă permit să perfecționați tehnica.

Singura regulă este să te asiguri muschii dorsali au fost tensionate, altfel nu ar exista niciun beneficiu de pe urma antrenamentului.

Simulatorul Smith

Greșeli de începători

• Adesea, începătorii îndoaie nu numai partea inferioară a spatelui, ci întregul spate cu umerii. Aceasta este o greșeală gravă care nu vă permite să pompați mușchii într-o manieră de calitate.
• Nu puteți schimba poziția picioarelor în timp ce ridicați sau coborâți bara și să rupeți picioarele de pe podea.
• Este interzis să împingeți proiectilul în sus cu genunchii.
• Este necesar să coborâți bara până la podea în varianta clasică, astfel încât umerii să ajungă la nivelul feselor (corpul este paralel cu podeaua).
• Dacă mușchii spatelui și ai brațelor sunt obosiți mai repede decât cei fesieri și femurali, înseamnă că tehnica de tracțiune este ruptă.

• Cel mai important, înainte de antrenament, faceți o încălzire pentru a evita accidentarea. Dă o mică sarcină spatelui, șoldurilor, mușchi de vițelși ischio-jambierii.
• Ridicați și coborâți brațul cât mai ușor posibil.
• Primele lecții sunt limitate la greutate mică, nu este nevoie să stabiliți recorduri.
• După exercițiu, întindeți mușchii picioarelor, astfel încât bicepșii și tricepșii coapselor să crească mai repede.
• Pentru cursuri, alege pantofi cu talpa plate.
• Efectuați exercițiul de 10-15 ori în trei seturi. În timp (după câteva luni), puteți crește sarcina.
• Rândurile cu mreană pot înlocui femeile cu alte exerciții care sunt mai puțin eficiente.

Exerciții care pot înlocui deadlifturile cu bară

• Dacă trebuie să încărcați șoldurile, atunci puteți recurge la deadlift, îndoiți picioarele în timp ce vă culcați pe simulator sau aplecați înainte cu greutăți.
• Mușchii feselor se vor ghemui adânc, ridicând pelvisul într-o poziție culcat sau mișcând piciorul înapoi cu gantere.
• Exercițiile de mai sus lucrează și mușchii coloanei vertebrale, spatele poate fi și întărit prin hiperextensie.