4. „Accent pe perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt incluși în lucru, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde unde există uși. Este bine.

1. Luați poziția inițială, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să le apăsați cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Aplecați-vă ușor înainte și continuați să apăsați în jos încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Un exercițiu extrem de eficient pentru ridicarea mușchilor pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii mâinilor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 20°-30°, puneți-vă picioarele pe podea în lateral, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția coatelor depărtate chiar sub nivelul pieptului gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus pe brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi a câte 10-12 apăsări, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Cablaj gantere întinse pe o bancă orizontală

Mușchiul pectoral mare lucrează, mușchii umerilor și coastelor sunt incluși. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te pe spate pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întinderea brațelor în lateral, o ușoară întârziere în punctul de jos, în timp ce expirați - o nouă creștere.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoral mare și

Sâni frumoși și tonifiați, visul oricărei femei. Mulți cred că este imposibil să se întoarcă tonul în care era tineret. După naștere, acest subiect este deosebit de relevant. Rochiile de seara cu spatele deschis si decolteul adanc la piept sunt excluse pentru totdeauna din garderoba. Există o soluție la această problemă? Ce metode sau proceduri există? Aceasta nu este întreaga listă de întrebări la care fetele și femeile caută răspunsuri. Mulți o iau de la sine înțeles și nu mai fac nimic.

Cinci exerciții pentru strângerea și tonifierea pieptului

Este vorba despre tonifierea pieptului muscular. Nu are nicio legătură cu mărirea sânilor. Ceea ce este posibil doar cu ajutorul intervenției chirurgicale.

1. Flotări de la podea. Metoda clasică dovedită de a curăța mușchii pieptului. Ar trebui efectuată fără probleme și fără mișcări bruște. La coborâre, inspirați, expirați când reveniți la poziția inițială.
Incepem cu genunchii, cu timpul vei putea trece in pozitia standard.

2. Cablaj cu gantere. Oferă fermitate și elasticitate mușchilor pectorali. Întindeți-vă pe o bancă sau pe o minge de gimnastică. Poziția de pornire, mâinile sus în fața ta. Întindeți ușor brațele în lateral, articulația cotului este ușor îndoită și fixată. Ajungem la punctul de întindere maximă și revenim într-o poziție similară.

3. Pulover cu gantere.Întins pe spate, ia o ganteră în castelul din fața ta. Coatele privesc înainte și sunt, de asemenea, într-o stare îndoită. Coborâți ușor gantera în spatele capului până când apare o durere plăcută. Și revenim la poziția de start.

4. Exercițiu static.Într-o poziție așezată sau în picioare, ține-ți mâinile la nivelul pieptului. Părțile interioare ale palmelor sunt în contact strâns. Ne întindem coatele în lateral. După aceea, strângeți ușor palmele, încordând simultan pieptul.

5. Exerciții de întindere. Ne apropiem de prag. Ne ținem mâinile la un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Punct de ancorare, tocul ușii. Și ne coborâm încet și ajungem prin uși. În această poziție, trebuie să fii de la 30 de secunde la 1 minut.

Numărul de ori și abordări atunci când faceți exerciții

Toate exercițiile sunt efectuate într-o secvență strictă. Facem de la 3 la 5 abordări, repetări 10-20. În funcție de fitness-ul fiecărei persoane.

Odihnește-te 1 minut între seturi și exerciții. La început, puteți crește restul la 2 minute, reducându-l treptat.

Frecvența antrenamentului este de 3 ori pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a deveni proprietar sani frumosi. În absența ganterelor cu o greutate de până la 5 kg, puteți folosi o sticlă de apă de jumătate de litru.

Efectuând acest set de exerciții, veți vedea schimbări într-o lună. Starea de spirit și bunăstarea ta se vor îmbunătăți. Acum poți purta ceva care subliniază cu adevărat feminitatea figurii.

Sânii strânși fac o femeie seducătoare și atractivă. Pentru a-i menține frumusețea, puteți apela la serviciile costisitoare ale specialiștilor în Chirurgie Plastică, și poți performa exerciții speciale pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt concepute pentru femei.

Complexul pentru piept menține corpul în formă bună, oferind atractivitate și sexualitate figurii.

Cum funcționează exercițiile de ridicare a sânilor

Nu există mușchi în piept în sine, așa că nu ar trebui să creadă asta exerciții corecteîși va crește dimensiunea. Efectuând astfel de exerciții specializate pentru strângerea mușchilor pectorali la femei vor fi implicați doar mușchii care susțin și sunt responsabili de tonusul glandei mamare.

Acesta este un fel de exerciții corective și de susținere care previn atrofia și lăsarea sânilor.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de ridicare a sânilor

Exercițiile pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei nu prezintă nicio dificultate deosebită, dar pentru a le executa, aveți nevoie doar de gantere mici, cu o greutate de 1–1,5 kg și de un covoraș special pentru exersarea pe podea..

Una dintre regulile obligatorii pentru implementarea oricărui complex pt dezvoltarea fizică este necesitatea unei incalziri usoare, care sa incalzeasca corpul, asigurand mobilitatea si elasticitatea muschilor.

Pentru o încălzire, ar trebui să faci câteva înclinări, fluturând brațele și ghemuit. De obicei, 5 minute de încălzire sunt suficiente, după care puteți trece direct la implementarea complexului.

Este necesar să se efectueze exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (pentru femei) în mod regulat, care vor deveni cheia unei siluete frumoase.

Suficient greseala comuna atunci când se efectuează exerciții de strângere a mușchilor pectorali, efectuate de femei, este utilizarea ganterelor excesiv de grele care cântăresc 3-5 kg ​​sau mai mult. Pentru un organism nepregătit, o astfel de încărcătură este insuportabilă, nu se poate obține un rezultat mai bun, iar răul poate fi făcut cu o siguranță de 100%.

O greșeală destul de comună făcută de femei atunci când efectuează exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali este utilizarea ganterelor excesiv de grele, cu o greutate de 3-5 kg ​​sau mai mult.

Este important de știut! Efectuarea complexelor exerciții simple pentru strângerea mușchilor pectorali, care sunt conceputi pentru femei, ar trebui să păstrați postura corectă.Nu vă puteți îndoi umerii și nu vă puteți destinde coatele. Postura corectă este cheia succesului exercițiilor în cauză.

Exerciții pentru piept în picioare

Următorul complex este efectuat în picioare. Din el se recomandă să alegeți mai multe exerciții care sunt cele mai potrivite pentru fiecare femeie.

Un exercițiu eficient este considerat a fi flotările de pe perete. Este necesar, aplecându-vă ușor, să stați lângă perete, să vă sprijiniți de el cu mâinile și să efectuați flotări ușoare.

În acest caz, trebuie să faceți flotări, îndoind brațele la coate. Corpul ar trebui să păstreze linia, rotunjirea și arcuirea spatelui inferior nu ar trebui să fie, deoarece sarcina necesară pe piept se pierde.

În poziție în picioare, trebuie să vă conectați palmele în fața pieptului. Apoi, strângeți palmele cu forță și mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxează-ți mâinile și apoi repetă acest exercițiu de cel puțin 5 ori.

Exercițiul cu moara de vânt arată rezultate excelente, care poate fi folosit și ca încălzire. După ce s-au îndreptat, se fac aplecări înainte cu 90 de grade, în același timp, se ridică mâna dreaptă în sus, iar cea stângă o coboară.

Ele coboară și ridică alternativ mâinile, rotind corpul, făcând înclinările corespunzătoare. Pe măsură ce finalizați acest exercițiu, ar trebui să accelerați rotația.
exerciții pentru piept efectuate pe bancă

Exercițiile care se efectuează pe banca de gimnastică sunt foarte populare.. În absența acestuia, puteți utiliza mai multe scaune care sunt asamblate și, astfel, puteți crea o bancă improvizată.

Astfel de exerciții pe bancă vă permit să dezvoltați eficient corpul și să afectați pieptul.

Bench press culcat pe bancă arată rezultate excelente în dezvoltarea mușchilor pieptului. Deoarece fetelor le este dificil să efectueze o astfel de presă pe bancă, puteți folosi o bară sau un bar cu clătite cu o greutate de 1-2 kg. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca zona dorită a mușchilor. Efectuați presa pe bancă în cauză ar trebui să fie de 8 repetări și 3 seturi.

Flotările pe bancă sunt un alt exercițiu destul de simplu și popular.. Pentru a le executa, trebuie să stați cu spatele la bancă, să vă sprijiniți mâinile pe ea și să vă întindeți picioarele ușor înainte. Apoi, ghemuiți-vă încet în timp ce vă îndoiți brațele. Faceți 5-6 astfel de genuflexiuni pentru 2-3 seturi.

Exerciții cu gantere pentru strângerea mușchilor pectorali

Exercițiile cu greutate sunt considerate cele mai eficiente.Îți oferă o încărcătură suplimentară. O poți face ca sala, iar acasă, înlocuind ganterele cu sticle de nisip.

Veți avea nevoie de două gantere mici care cântăresc aproximativ un kilogram. Mâinile cu gantere sunt coborâte liber la nivelul șoldurilor, mâinile sunt îndreptate spre corp. Apoi încet, ridică ușor mâinile în sus și în același timp respiră. Acest exercițiu se face în 3 seturi a câte 10 alergări. Între fiecare abordare, odihna ar trebui să fie egală cu un minut.

Când efectuați exercițiul Pullover, este necesar să monitorizați regiunea pelviană, care nu trebuie să se ridice de pe bancă.

Leagănul înainte cu ganterele este un alt exercițiu simplu, dar eficient. Vă permite să vă dezvoltați muşchiul deltoid. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat.

La balansare, brațele sunt inițial situate paralel cu șoldurile de-a lungul trunchiului. Ganterele trebuie luate astfel încât, atunci când efectuați balansări, degetele să se miște de pe piept. Când inhalați, greutățile în sine trebuie ridicate aproximativ la nivelul umerilor.

În același timp, nu ar trebui făcute smucituri ascuțite - este necesar să ridicați și să coborâți mâinile într-un ritm mediu normal.

Cel mai popular exercițiu care ajută la întărirea și strângerea mușchiului pectoral este cablul întins sau în interior poziție oblică pe bancă. Pentru cablare, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Aceștia iau o poziție confortabilă pe bancă, brațele cu scoici sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 45 de grade.

În continuare, ar trebui să reduceți și să răspândiți cu atenție ganterele, ca și cum ați încerca să îmbrățișați cu mâinile un copac invizibil. După doar câteva abordări, puteți simți încărcătura asupra grupelor musculare dorite, iar după câteva săptămâni de astfel de exerciții, primele rezultate se vor observa.

Cu grija! Este necesar să se dozeze corect eforturile atunci când se efectuează acest exercițiu cu ponderare. Este necesar să se controleze mișcarea mâinilor, care nu ar trebui să se abată de la unghiul inițial de 45 de grade. Eficiența se notează cu 4-5 abordări.

Cu ganterele pe bancă, puteți efectua și un exercițiu precum Pullover. Acesta angajează simultan mușchii umerilor și ai pieptului. Pentru a performa, veți avea nevoie de gantere care cântăresc 2-3 kg. Exercițiul considerat se efectuează culcat, cu sprijinul spatelui în bancă. Corpul este perpendicular pe bancă, picioarele sunt îndoite la genunchi în unghi drept și se sprijină pe podea.

Scoicile trebuie luate cu grijă de bară, după care, mișcând doar brațele în umeri, ganterele trebuie ridicate în sus și în jos. În acest caz, trebuie să monitorizați regiunea pelviană, care nu ar trebui să se ridice de pe bancă, altfel muschii pectorali nu va fi lucrat în timpul acestui exercițiu.

Top 5 cele mai eficiente exerciții pentru piept

Dacă inventați un fel de top 5 exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, atunci se pot observa următoarele:

Important de reținut! Orice exercițiu, chiar și cel mai eficient, trebuie efectuat corect. Acest lucru este valabil atât pentru poziția corpului în timpul unui astfel de antrenament, cât și pentru intensitatea repetărilor, respectarea corectă a numărului de abordări și menținerea intervalului dintre fiecare exercițiu și abordare.

Yoga pentru strângerea mușchilor pectorali

Foarte popular astăzi diverse exerciții de la yoga, care vă permit să îmbunătățiți sănătatea, precum și să corectați forma pieptului, oferă un aspect seducător siluetei.

Poza arcului. Este necesar să stai întins pe burtă și să încerci să ajungi la glezne cu mâna. Se face o deviere la inspirație și se întinde în sus timp de 5 secunde. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă, coborâți brațele.

Poza cămilă. Poziția în genunchi, după, picioarele se sprijină pe podea, iar corpul este ținut drept.Începând de la talie, trageți puternic brațele în sus. În același timp, încercați să vă lăsați pe spate.

exercițiile de yoga pot îmbunătăți sănătatea, pot corecta forma pieptului, pot oferi un aspect seducător siluetei.

Stând pe un scaun, trebuie să iei palmele pe spate și să te sprijini pe scaun. Trebuie să vă mutați chiar pe marginea scaunului și apoi să vă reproduceți articulațiile umăruluiși închideți omoplații. Greutatea corpului este concentrată pe brațe.

Un set de exerciții pentru strângerea mușchilor pieptului de la Camilla Voler

Camilla Woler este o cunoscută specialistă în fitness care a dezvoltat diverse exerciții de gimnastică și de înaltă performanță pentru a susține silueta feminină.

Exercițiu pentru elefanți. Este necesar să vă aplecați înainte, spatele este paralel cu podeaua. Ei fac leagăne active cu ambele mâini, în timp ce își întorc încet capetele în spatele lor.

Exercițiu Albatros. Trebuie să stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Brațele sunt întinse în lateral, palmele sunt întoarse în sus. Luați-vă mâinile la spate și întindeți-vă activ.

Minge de tenis. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge de tenis., care trebuie luat în mână și strâns cu forță, coatele trebuie îndreptate în lateral. Cu o anumită îndemânare, poți efectua acest exercițiu chiar și fără minge, strângând palmele. În ciuda aparentei simplități, exercițiul în cauză strânge bine pieptul.

Notă! Antrenamentele Camillei Voler se găsesc pe Internet, care prezintă nu doar un complex pentru întărirea pieptului, ci și exerciții pentru o siluetă frumoasă și tonifiată.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali de la gheișa orientală

Încă din cele mai vechi timpuri, frumusețea feminină a fost apreciată în est. În special, a reușit acest lucru, gheișa orientală, care cunoștea secretele pentru a restabili frumusețea de odinioară a sânului feminin și a-i menține forma.

Este necesar să stai cu degetele de la picioare, să pui mâinile pe centură și apoi să iei coatele înapoi ritmic. Se recomandă repetarea exercițiului de cel puțin 30 de ori. Este extrem de important să respiri corect în timp ce trageți coatele înapoi, inspirând pe gură și expirând pe nas. Pieptul trebuie împins înainte când coatele sunt abduse.

Un alt exercițiu eficient care este popular în est. Vă permite să aliniați și să mențineți postura, să îmbunătățiți forma pieptului. În genunchi, trebuie să vă sprijiniți pe o oprire mică și joasă, situată la un metru de practicant.

Îndoiți corpul, atingând marginea opritorului cu pieptul. Apoi, numai prin puterea mâinilor, ei revin la poziția inițială. Efectuând acest exercițiu, nu trebuie să vă aplecați în partea inferioară a spatelui, ținându-vă mâinile corect.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali (la femei): în imagini

Există numeroase complexe eficiente pentru corectarea mușchilor sânilor la o femeie. Astfel de exerciții nu sunt dificile, așa că pot fi efectuate cu ușurință acasă. Fiind angajat corect, puteți observa primul efect la doar o lună de la începerea antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru femei care pot fi făcute atât acasă, cât și în sală:

Exerciții la domiciliu pentru strângerea mușchilor pectorali:

Vrei un puternic sânii fermi? Despre antrenorul Katie Ferguson vorbește cele mai bune exerciții pentru a crește musculatura pectorală la fete și sânii tonifiați, fără operație!

Pieptul tău este format din doi mușchi principali, pectoralul mare și pectoralul mic, precum și mulți mușchi mai mici. Acești mușchi sunt localizați sub țesuturile glandelor mamare, pe piept, conectându-se cu humerusul (osul antebrațului, care este mai aproape de articulația umărului).

Pieptul joacă un rol major în a vă permite să ridicați brațele în fața dvs. și să vă mișcați umerii.

Aceste exerciții vizează partea superioară, mijlocie și muschii inferiori piept, adică a întinde pieptul.

Întinde-te pe burtă, așează palmele pe podea astfel încât să fie lângă axile și împinge-ți corpul în sus, astfel încât coatele să fie ușor îndoite. Îndoiți genunchii. Ridică-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele la glezne. Amintiți-vă să vă mențineți stomacul strâns, să coborâți încet pieptul pe podea timp de 3-4 numărări, apoi să-l ridicați din nou. Repetați de câte ori puteți.

De ce este eficient

Flotările sunt un exercițiu compus excelent care nu numai că vă lucrează pieptul, ci și umerii, spatele și mușchii spatelui inferior. Poate fi efectuat de o doamnă în sală, este ușor de îmbunătățit în ea. Pur și simplu sprijiniți-vă de degetele de la picioare în loc de genunchi pentru a vă îngreuna antrenamentul sau treceți-l la următorul nivel, sprijinindu-vă picioarele pe o minge de fitness.

Întindeți-vă pe mingea de fitness cu spatele mijlociu, asigurându-vă că omoplații se pot mișca. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți ganterele lângă axile cu degetele îndreptate în sus. Numărați până la trei în timp ce împingeți greutatea peste piept până când brațele sunt aproape complet extinse. Coborâți-le încet până la poziția de pornire pentru același număr.

De ce este eficient

Acest exercițiu se adresează nu numai mușchilor pieptului, ci și tricepsului. Suprafața instabilă a mingii de fitness lucrează și mușchii taliei și ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Stați pe un scaun sau pe o bancă, cu mâinile în lateral, sprijinit pe o bancă, cu picioarele îndreptate. Lăsați-vă mâinile acolo unde sunt acum și rupeți-vă de pe bancă. Coborâți-vă încet pe podea pentru 3-4 numărări, îndoind coatele. Pe același număr, reveniți la poziția inițială.

De ce este eficient

Deși acest exercițiu se concentrează pe triceps, este foarte benefic și pentru mușchii pieptului. aceasta metodă grozavă aduceți brațele și pieptul în formă bună pentru vară.

1. Aruncări de Medball

Lua minge medicinală doua mâini. Ridicați-vă deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Aruncă mingea pe podea cât de tare poți. Ridică-l și fă 3 seturi de 20 de repetări.

De ce este eficient

Veți vedea că această mișcare funcționează pe măsură ce aruncați. Cu cât arunci mai tare, cu atât mușchii lucrează mai mult. Acest exercițiu vizează, de asemenea, umerii, antebrațele și mușchii picioarelor. Are și beneficiile exercițiilor cardio și cu siguranță te va epuiza.

1. Cultivarea ganterelor mincinoase

Întindeți-vă în aceeași poziție ca și pentru presa de bancă. Numai că de data aceasta, pune mâinile peste piept, îndreptându-le, coatele ușor îndoite, degetele privind în lateral. Destinde-ți brațele și coboară-le până când coatele sunt în linie cu umerii tăi, pentru 3-4 numărări. Pe același număr, reveniți la poziția inițială.

De ce este eficient

Halterele zburătoare diferă de Bench Press prin faptul că mișcările lor sunt izolate. Și asta înseamnă că folosești o singură articulație pentru a antrena mușchii.

Împinge. De îndată ce faci un push-up fără să iei mâinile de pe podea, sari și trage-ți picioarele înainte, astfel încât să stai într-o poziție îndoită. Ridică-ți mâinile de pe podea și sari cât de sus poți. Aplecați-vă din nou, puneți mâinile pe podea, săriți și întoarceți-vă picioarele în poziția de push-up. Repetați 20 de seturi cu o pauză de 30 de secunde între fiecare.

De ce este eficient

Acest exercițiu angajează mușchii pieptului în timpul flotărilor. Această poziție ajută, de asemenea, la stabilizarea corpului înainte de a sări în sus. Exercițiul lucrează umerii și antebrațele și este un cardio excelent.

1. Medball flotări

Ia accentul întins, ca pentru flotări. Numai că de data aceasta puneți ambele mâini pe minge medicinală. Coborâți-vă încet pentru patru numărări, menținând mușchii abdominali încordați, apoi reveniți la poziția inițială. Acum scoateți mâna dreaptă, puneți-o pe podea în linie cu mingea, astfel încât să existe o distanță de jumătate de metru între mâini. Din nou împinge. Întoarce-ți mâna la minge. Împingeți din nou în sus. A pune mâna stângă la podea și împinge din nou în sus. Repetați de 10-20 de ori, faceți 3-4 seturi.

De ce este eficient

Exercițiile pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o minge medicinală, ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilității mușchilor taliei.

1. Pulover Fitball

Întindeți-vă pe minge cu doar partea superioară a spatelui atingând-o. Așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Țineți ganterele cu ambele mâini și ridicați-le deasupra capului cu brațele întinse. Ține-ți mâinile în această poziție și coboară ganterele în spatele capului, folosind doar umerii, cât poți de mult. Reveniți încet la poziția inițială.

De ce este eficient

aceasta exercițiu izolatîndreptat către mușchii pieptului, fără a folosi alte grupe musculare majore. Pentru a face mai greu, puneți picioarele și genunchii mai aproape unul de celălalt.

1. Reducerea mâinilor într-un crossover

Antrenorul de cablu are mânere individuale sau laterale reglabile. Asigurați-vă că scripetele sunt atașate la partea superioară a mașinii. Alegeți o greutate care vă permite să completați maxim 12-15 repetări. Stați drept, aplecați-vă ușor înainte (strângeți abdomenul) și apucați ambele mânere. Picioarele împreună, sau puteți încerca o poziție înclinată. Îndoiți ușor brațele, trageți de ambele mânere folosind doar brațele și pieptul (mușchiul pectoral) și țineți apăsat timp de 3 secunde. Readuceți încet mâinile în poziția inițială. Ca un profesionist: Țintește trei seturi și odihnește-te 45 de secunde între ele.

De ce este eficient

Acest exercițiu necesită ca mușchii tăi să fie angajați fără a-i întinde. Deci vin în ton în același timp, fără a crește în dimensiune.

1. Ridicarea mingii medicinale

Ridicați mingea medicinală drept în sus. Coboara-l incet in spatele capului cat de mult poti, cu bratele intinse si usor indoite la coate. Strânge-ți pieptul și tricepsul în timp ce ridici mingea în poziția inițială deasupra pieptului.

De ce este eficient

aceasta exercițiu grozav pentru a forța mușchii pieptului să lucreze. Mușchii lucrează, dar nu există rezistență la greutate.

Mai multe sfaturi utile

• Nu uitați să vă întindeți după fiecare exercițiu - mențineți fiecare poziție de întindere timp de 20-30 de secunde
• Stai drept, îndoiește-ți genunchii. Întinde-ți brațele în fața ta și împletește-ți degetele. Ridică-ți brațele deasupra capului și cât de sus poți și arcuiește-ți spatele.
• Așezați palma unei mâini pe perete, cu brațul drept. Rotiți-vă corpul în direcția opusă mâinii. Ar trebui să simți o întindere pe o parte a pieptului. Schimbă partea.
• Faceți exerciții pentru spate pentru a evita aplecarea și pentru a îmbunătăți postura

1. Zbură inversă pe o minge de fitness

Pune mingea direct sub șolduri. Bazinul este îndreptat spre minge, mușchii abdominali sunt încordați.

Luați ganterele în ambele mâini, cu palmele în jos. Brațele laterale la un unghi de 45 de grade. Ținând brațele în lateral, coborâți omoplații în jos și în centru.

Ridicați mâinile și partea inferioarăînapoi la poziția inițială. Sfat: minge sub șolduri, abdomene încordate, încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Flotări cu accent pe spate pentru triceps

1. Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe o bancă fixă ​​sau un scaun stabil
2. a aluneca pradăînainte, picioarele îndreptate astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
3. Împingeți în sus, îndreptați arme, ținând coatele ușor îndoite pentru a crea tensiune în triceps și a o ameliora în articulațiile cotului. Nu lăsa coatele să se îndoaie spre exterior. Creșteți tensiunea făcând o „bucuță” un picior, apoi altul.

Video - antrenament piept | Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali din complex

Acum știi cele mai bune exerciții de ridicare a sânilor pentru femei și fete atât în ​​sală, cât și acasă. Acum depinde de tine, pune suficientă perseverență și forță și rezultatul nu te va face să aștepți.

Dupa materiale:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Pasiunea pentru sport este un semn al dorinței unei persoane de a se îmbunătăți. Cineva începe să aibă grijă de sine, pentru a pierde greutate excesiva, cineva vrea să ridice mușchii, iar cuiva îi place pur și simplu să facă sport. Cu toate acestea, în orice caz, antrenamentul zilnic necesită o anumită organizare și autodisciplină din partea unei persoane.

Atât bărbații, cât și femeile ar dori să aibă o siluetă frumoasă și în formă. Cu toate acestea, chiar și cei care încep să facă sport de multe ori nu termină treaba, și anume, la un rezultat vizibil. De ce majoritatea oamenilor abandonează? Asta pentru că la începutul antrenamentului poate fi destul de dificil să faci exerciții, dar după 1-2 săptămâni organismul se obișnuiește.

Fetele sunt adesea interesate de exerciții care vor ajuta la pomparea mușchilor abdominali, feselor, coapselor și pieptului. Adesea apare întrebarea: este posibil să pompați pieptul cu exerciții și să-l măriți în același timp? Să încercăm să înțelegem această problemă.

Sânul în sine este format din glande mamare mici, care sunt combinate într-un canal comun și se termină la mamelon. Glandele sunt împărțite prin straturi fibroase de grăsime în lobuli mici. Nu există țesut muscular în glanda însăși. Structura glandei mamare poate fi văzută în fotografie.

Astfel, este posibila pomparea si cresterea doar a muschilor pectorali situati sub piept. Totuși, nu fi supărat. Exercițiile fizice beneficiază în continuare de frumusețea bustului la femei. Mușchii pieptului pompați țin mai bine glanda mamară. Astfel, vizual sânul va deveni mai elastic și mai tonifiat, ceea ce poate avea un ușor efect de creștere a volumului acestuia. Dar trebuie amintit că rezultat vizibil imposibil de obtinut rapid, dupa 1-2 zile de antrenament. Doar antrenamentul regulat și pe termen lung poate garanta formarea unui bust frumos și elastic.

Cum pot afecta dietele pentru pierderea în greutate starea glandelor mamare?

De ce o pierdere bruscă în greutate poate afecta negativ bustul? O treime din volumul total al glandelor mamare este țesut adipos. De regulă, dietele pentru slăbire au ca scop arderea grăsimilor corporale prin reducerea cantității de alimente consumate. Iar primul lucru care afectează rezultatul unei diete pentru pierderea în greutate este bustul feminin. În consecință, după o săptămână de dietă strictă pentru pierderea în greutate, puteți observa că pieptul s-a lăsat. Piele slăbită nici nimeni nu apreciaza.

Ce să faci pentru a preveni acest lucru? Probabil cea mai corectă combinație între o dietă cruntă pentru pierderea în greutate cu antrenamentul fizic și utilizarea produselor de îngrijire. Pentru a nu lăsa sânii, dieta unei femei trebuie să conțină neapărat alimente care conțin carbohidrați și proteine, minerale și vitamine. De asemenea, o alimentație bună va asigura o piele sănătoasă și elastică. De aceea este mai bine să crești cantitatea de grăsime pe care o arzi și să faci mai multă mișcare decât să mori de foame. Antrenarea diferitelor grupe musculare va ajuta la corectare figură femininăîn cel mai bun mod posibil fără afectarea semnificativă a glandelor mamare.

Cum să strângi pieptul?

În viața fiecărei femei, mai devreme sau mai târziu apare întrebarea: cum să strângi sânii lăsați? Mulți sunt siguri că, dacă pieptul s-a lăsat, atunci poate fi corectat doar prin intervenție chirurgicală. Unii cred că orice cremă și măști va ajuta. Totuși, este acest lucru adevărat? Cum să ridici sânii lăsați? Chirurgia este, desigur, și o opțiune, dar nu pentru toată lumea. Cremele și măștile acționează în principal asupra pielii bustului.

Sânii lăsați apar la femeile de toate vârstele. Pentru unii, acest fenomen se observă după naștere și hrănire, pentru unii, schimbările devin vizibile numai după atingerea unei anumite vârste, iar proprietarii de sâni mari pot observa acest lucru chiar și la o vârstă fragedă. Sânii lăsați pot fi observați și la femei după pierderea rapidă în greutate.

Ce să faci dacă pieptul s-a lăsat? Cum să obțineți o piele elastică și să creșteți elasticitatea mușchilor bustului? Fără îndoială, trebuie să începeți antrenamentul fizic zilnic. Există o serie de exerciții, după care, sânul feminin va câștiga aspect atractiv. Desigur, este puțin probabil că va fi posibil să-i mărească dimensiunea, dar este posibil să ridicați și să strângeți bustul. Și în combinație cu masaj, duș de contrast și aplicare produse cosmetice de asemenea, puteți obține o piele frumoasă și elastică.

Antrenamente în sală

Desigur, în sala Te poți antrena mult mai eficient decât acasă. Există simulatoare necesare, gantere de diferite greutăți, precum și instructori care pot verifica și corecta corectitudinea exercițiului și pot oferi recomandări valoroase.

Începătorii sunt sfătuiți să înceapă antrenamentele în sala de sport cu simulatoare, precum și cu gantere cu o greutate mică. După o întărire suficientă a mușchilor, sarcina trebuie crescută. Apoi poți trece la antrenament cu mreana.

Multe femei sunt îngrozite de acest gen de ocupație, crezând că este doar pentru bărbați. Cu toate acestea, în mod corect, este de remarcat faptul că, chiar și cu intensiv și regulat exerciții de forță, o femeie nu va putea niciodată să-și construiască aceiași mușchi ca un bărbat. Este atât de inerent naturii încât corpul unei femei rămâne în orice caz feminin și este imposibil să crească mușchi masivi de oțel în ei. Acest lucru se datorează fondului hormonal. Cu toate acestea, este foarte posibil să pompați mușchii pectorali și să îi întăriți bine.

Exercițiile cu mreană sunt cele mai eficiente pentru pomparea pieptului. Rezultatele unui astfel de antrenament sunt vizibile destul de repede, după câteva săptămâni. Dacă te descurci fără mreană, atunci pot dura ani pentru a obține același efect. Dacă mâinile femeii sunt încă slabe pentru mreană, atunci este recomandat să facă exerciții pe diverse simulatoare sub supravegherea unui instructor. Numai prin întărirea mușchilor, puteți crește sarcina.

Flotări ca cel mai accesibil exercițiu

Cum să strângi sânii acasă? cel mai popular și exercițiu eficient pentru schimbarea unui bust feminin acasă, sunt luate în considerare flotările de la podea. Există o mulțime de opțiuni pentru a efectua acest exercițiu, dar eficiența lui este mare. Flotările vă permit să întăriți și să pompați bine mușchii pectorali. Este recomandat femeilor care încep antrenamentele pentru a face flotări de pe bancă, de pe perete sau îndoind mai întâi genunchii. Opțiunile pentru efectuarea de flotări sunt afișate în fotografie.

Apoi, sarcina asupra mușchilor ar trebui să crească treptat. Singura condiție pentru executarea corectă a flotărilor este un trunchi plat, adică întreaga sarcină a antrenamentului ar trebui să fie simțită numai de mușchii brațelor și ai pieptului. Făcând exercițiul prea repede nu merită, deoarece mușchii ar trebui să se strângă și să se relaxeze complet.

Astfel de antrenamente sunt, fără îndoială, mai confortabil de efectuat în sală. Cu toate acestea, acasă este foarte posibil. Trebuie să începeți cu gantere de cea mai confortabilă greutate, apoi să vă faceți antrenamentele mai grele. Pentru acest exercițiu, de regulă, se folosesc gantere de la 1 la 5 kg. Acest tip de exercițiu poate fi dificil la început, dar rezultatele merită. Dacă faci în mod regulat exerciții cu gantere, atunci chiar și cei mai slabi mușchi vor deveni în curând mai puternici și vor ține mai bine glanda mamară.

Exercițiile cu gantere pot fi, de asemenea, variate. Puteți să vă întindeți brațele cu gantere în lateral și să le reuniți, să le ridicați și să vi le aduceți și multe altele. Cel mai eficient astfel de antrenament va fi atunci când se utilizează banc înclinat. Singura condiție pentru pomparea eficientă a sânilor este distribuția corectă a sarcinii. Este destul de ușor să verifici acest lucru: tensiunea mușchilor pectorali ar trebui să fie mai mare decât a mușchilor brațelor. Opțiunile pentru exerciții cu gantere sunt prezentate în fotografie.

Cum să strângi sânii lăsați dacă practic nu există timp pentru antrenament? Exercițiile izometrice, cunoscute și ca statice, pot fi efectuate oriunde și oricând. Esența lor constă în tensiunea mușchilor bustului și brațelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți palmele împreună în fața dvs. și să le strângeți cât mai mult posibil. Același lucru se poate face folosind o minge mică elastică, așa cum se arată în fotografie.

Pentru a verifica corectitudinea exercițiului, trebuie să vă concentrați pe mușchii pectorali, care ar trebui să fie cât mai tensionați. După 3-4 minute de a face exercițiul, trebuie să faceți o scurtă pauză și să repetați încărcarea.

Întindere pentru mușchii pieptului

Exercițiile de întindere a mușchilor pectorali, sau antrenamentele de întindere, sunt folosite ca ultime, după complexul principal de antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă fixați mâinile în castelul din spate și să le ridicați încet. În poziția maximă ridicată a mâinilor, trebuie să țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde. De asemenea, puteți să vă sprijiniți mâinile pe prag și să vă aplecați înainte până când simțiți o ușoară senzație de tensiune musculară în zona bustului.

Antrenamente cu expandare

Folosirea unui expander dă, de asemenea, rezultate bune. Îl poți întinde în fața ta, în lateral, în sus, în spatele tău și așa cum îți spune fantezia. Un astfel de antrenament de câteva minute în mai multe abordări poate da rezultate bune. Chiar dacă sânii feminini sunt lăsați, antrenamentul regulat cu un expander va ajuta la pomparea și întărirea mușchilor pectorali și îmbunătățirea aspect bust.

Sport și bust feminin

Ce poate da exercitii fizice pentru frumusețea bustului? În primul rând, antrenamentele zilnice, chiar dacă nu prea lungi, vor ajuta la strângerea pielii glandelor mamare și la pomparea mușchilor pectorali. Cu toate acestea, nu va fi posibil să pompați rapid mușchii pectorali. Pentru a obține rezultate bune, aveți nevoie de antrenament regulat și executie corecta exerciții. De aceea este important să ascultați cu atenție instructorul sau să lucrați cu atenție exercițiile din lecțiile video.

Dacă o femeie are sânii lăsați, atunci, în loc să cadă în disperare, ar trebui să se retragă și să înceapă să aibă grijă de ea însăși. Îngrijirea bună și exercițiile regulate vor ajuta la menținerea unui bust frumos și la ridicarea acestuia.

Vizualizări post: 3