Des exercices physiques pour les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos augmentent la circulation veineuse dans ces parties du corps et aident à prévenir congestion circulation sanguine et lymphatique, gonflement des membres inférieurs.

OPTION 1.

1. IP-OS. 1 - pas à gauche, mains aux épaules, penchez-vous. 2 - PI. 3-4 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est lent.
2. IP - pied écarté. 1 - accent accroupi. 2 - PI. 3 - incliner vers l'avant. mains devant. 4 - PI. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
3. IP - jambes écartées, mains derrière la tête. 1-3 - mouvements circulaires du bassin dans une direction. 4-6 - le même dans l'autre sens. 7-8 - mains vers le bas et secouez vos mains détendues. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

OPTION 2.

1. IP-OS. 1 - fente vers la gauche. Bras arqués vers l'intérieur, jusqu'aux côtés. 2 - avec une poussée de la jambe gauche, placez les arches vers l'intérieur avec les bras vers le bas. 3-4 - le même dans l'autre sens. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
2. IP-OS. 1-2 - s'accroupir sur les orteils, les genoux écartés, les bras vers l'avant - sur les côtés. 3 - tenez-vous à droite, balancez le dos gauche, bras levés. 4 - posez celui de gauche, les mains librement vers le bas et serrez-vous la main. 5-8 - la même chose avec un balancement de la jambe droite en arrière. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
3. IP - pied écarté. 1-2 - incliner vers l'avant, la main droite glisse vers le bas le long de la jambe, la gauche, en se pliant, le long du corps - vers le haut. 3-4 - PI. 5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

OPTION 3.

1. IP - bras croisés devant la poitrine. 1 - balancez la jambe droite sur le côté, les bras avec des arcs vers le bas, sur les côtés. 2 - PI. 3-4 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
2. IP - jambes écartées plus larges, bras levés - sur les côtés. 1 - semi-accroupi à droite, la jambe gauche tournez le genou vers l'intérieur, les mains sur la ceinture. 2 - PI. 3-4 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
3. IP - fente avant gauche. 1 - balancer avec les bras vers la droite avec un tour avec un tour du torse vers la droite. 2 - balancer les bras vers la gauche avec un tour du corps vers la gauche. Effectuez en douceur avec des mains détendues. Idem avec la fente droite. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

OPTION 4.

1. IP - jambes écartées, bras vers la droite. 1 - à moitié accroupi et penché, les mains se balancent. Déplier la jambe droite, redresser le corps et transférer le poids du corps sur la jambe gauche, en balançant les bras vers la gauche. 2 - le même dans l'autre sens. Effectuez en douceur. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
2. IP - mains sur les côtés. 1-2 - squat, genoux joints, mains derrière le dos. 3 - redresser les jambes, se pencher en avant, toucher le sol avec les mains. 4 - PI. Répétez 6 à 8 fois, rythme moyen.
3. IP - stotska jambes écartées, mains derrière la tête. 1 - tourner brusquement le bassin vers la droite. 2 - tournez brusquement le bassin vers la gauche.Pendant les virages, laissez la ceinture scapulaire immobile. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

Complexes d'exercices de culture physique pauses

La FP augmente l'activité motrice, stimule l'activité des systèmes nerveux, cardiovasculaire, respiratoire et systèmes musculaires soulage la fatigue générale, augmente les performances mentales.

OPTION 1.

1. IP-OS. 1 - mains vers l'avant, paumes vers le bas. 2 - bras sur les côtés - paumes vers le haut. 3 - Tenez-vous sur vos orteils, bras levés, penchez-vous. ; - IP. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est lent.
2. IP - jambes écartées, légèrement plus larges que les épaules. 1-3 - inclinaison en arrière, mains derrière le dos. 3-4 - PI. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
3. IP - pieds écartés de la largeur des épaules. 1 - mains derrière la tête, en tournant le torse vers la droite. 2 - torse en IP, bras sur les côtés, inclinaison vers l'avant, tête en arrière. 3 - redressez-vous, les mains derrière la tête, tournez le torse vers la gauche. 4 - PI. 5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 fois. Le rythme est moyen.
4. IP - mains aux épaules. 1 - fente vers la droite, bras sur les côtés. 2 - PI. 3 - asseyez-vous, les mains en l'air. 4 - PI. 5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 fois. Le rythme est moyen.

OPTION 2.

Marcher sur place pendant 20 à 30 secondes. Le rythme est moyen.

1. IP - mains derrière la tête. 1-2 - tenez-vous sur vos orteils, penchez-vous, ramenez vos coudes. 3-4 - couler sur les pieds, se pencher légèrement en avant. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est lent.
2. IP-OS. 1 - pas à droite, bras sur les côtés. 2 - tournez les paumes des mains vers le haut. 3 - posez votre pied gauche, bras levés. 4 - bras avec des arcs sur les côtés et vers le bas, croisés devant la poitrine avec un swing libre. 5-8 - le même à gauche. Le rythme est moyen.
3. IP - jambes de geai écartées, bras sur les côtés. 1- penchez-vous vers la jambe droite, tapez dans vos mains. 2 - PI. 3-4 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
4. IP - jambes écartées, gauche devant, bras sur les côtés ou sur la ceinture. 1-3 - trois semi-squats élastiques sur la jambe gauche. 4 - changer la position des jambes. 5-7 - idem, mais le pied droit est devant le gauche. Répétez 4 à 6 fois. Allez marcher 20-25 sec. Le rythme est moyen.
5. IP - jambes écartées plus larges. 1 - avec le corps tourné vers la gauche, incliné vers l'arrière, les bras en arrière. 2-3 - maintien de la position du corps dans le virage, inclinaison élastique vers l'avant, bras vers l'avant. 4 - IP. 5-8 - le même, mais en tournant le corps vers la droite. Répétez 4 à 6 fois de chaque côté. Le rythme est lent.
6. IP - en vous tenant au support, pliez la jambe droite en saisissant le tibia avec votre main. 1 - debout sur la pointe gauche, balancez la jambe droite en arrière, main droite sur le côté, en arrière. 2 - PI. 3-4 - le même, mais pliez la jambe gauche. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
7. IP-OS. 1 - bras en arrière sur les côtés, paumes vers l'extérieur, tête inclinée vers l'arrière. 2 - mains vers le bas, inclinez la tête vers l'avant. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est lent.

OPTION 3.

Marche sur place 20-30 sec. Le rythme est moyen.

1. IP-OS. Arc de la main droite vers l'intérieur. 2 - la même chose avec la gauche et les mains levées, tenez-vous sur vos orteils. 3-4 - bras avec des arcs sur les côtés. IP. Répétez 6 à 8 fois, le rythme est lent.
2. IP-OS. 1 - avec un pas vers la droite, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut. 2 - avec le corps tournant vers la droite en arc de cercle vers le haut, la main gauche vers la droite avec un coup dans la paume de la main. 3 - redressez-vous. 4 - PI. 5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
3. IP - pied écarté. 1-3 - bras sur les côtés, penchez-vous en avant et trois tours de balayage du torse sur les côtés. 4 - PI. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
4. IP-OS. 1-2 - squat, genoux écartés, bras en avant. 3-4 - debout, main droite levée, gauche derrière la tête. Répétez 6 à 10 fois. Le rythme est lent.
5. IP-OS. 1 - fente vers la gauche, bras sur les côtés. 2-3 - bras levés, deux inclinaisons élastiques vers la droite. 4 - PI. 5-8 - le même dans l'autre sens. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
6. IP - la main droite sur la ceinture, la main gauche est soutenue par le support. 1 - balancer le pied droit vers l'avant. 2 - balancer la jambe gauche en arrière en balayant le tibia. Faites de même avec le pied gauche. Répétez 6 à 8 balançoires avec chaque jambe. Le rythme est moyen.
7. IP-OS. 1-2 - la jambe droite en arrière sur la pointe des pieds, les bras légèrement en arrière avec les paumes tournées vers l'extérieur, inclinez la tête en arrière. 3-4 - posez votre pied, abaissez vos bras détendus, inclinez la tête vers l'avant. 5-8 - idem, en remettant l'autre jambe en arrière. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est lent.

Termes des exercices de développement généraux (ORU)

Les principaux termes pour décrire l'appareillage extérieur sont :

postures, positions des bras et des jambes et leurs mouvements de base ; pentes,

torsions du torse, squat, semi-squat, fente, emphase, squat.

Positions de départ (i.p.) - racks ou autres positions à partir desquelles

des exercices sont pratiqués.

Racks : le rack principal (OS) correspond au rack de combat ; tenir les jambes écartées; jambes écartées larges, étroites, jambes écartées à droite; support croisé; se tenir sur le genou droit (gauche); position fermée, dans laquelle les pieds sont fermés, droite (gauche) librement. Lors de l'exécution de racks sur les orteils, le mot "sur les orteils" est ajouté. Le passage de la position agenouillée (ainsi que de la position assise, couchée, etc.) à la position debout est désigné par le terme « debout ».

Les racks sont exécutés avec différentes positions des mains. Dans ce cas, la description des types de racks est réalisée selon la règle « bottom-up ». D'abord, la position des jambes est indiquée, puis celle des mains. Par exemple : Jambes écartées, bras sur les côtés. Jambes écartées, mains en avant. Jambes écartées, mains levées. ATR en arrière, ATR sur les côtés. Jambes écartées, bras sur les côtés.

Dans la position bras contre le côté, les paumes sont tournées vers le bas. Si la position des mains est différente, alors la direction des paumes doit être indiquée : par exemple, "tenez les jambes écartées, les bras sur les côtés avec les paumes vers l'avant, ou vers l'arrière, ou vers le haut, ou la paume droite vers l'avant, la paume gauche vers l'arrière" , etc. Les mêmes exigences s'appliquent lors de la description de la position de la main levée.

Dans la position bras levé, les paumes sont tournées vers l'intérieur, mais cela n'est pas spécifié séparément.

Les jambes écartées consistent à écarter les jambes à la largeur des épaules.

Une position large, les mains sur la ceinture (les jambes sont écartées beaucoup plus larges que les épaules), le poids du corps est uniformément réparti sur les jambes.

Autres positions des mains : mains derrière la tête ; mains devant la poitrine; mains levées ; bras croisés. Les positions des mains ci-dessus sont symétriques.

Voici les positions asymétriques :

Main gauche (droite) sur le côté (l'autre main est en bas, mais sa position n'est pas indiquée).

Main gauche levée. Main droite levée, main gauche tendue. Main gauche vers le bas, main droite vers le haut.

Positions symétriques des bras fléchis :

Mains sur la ceinture. Mains derrière la tête. Mains aux épaules. Mains devant la poitrine.

Bras sur les côtés, pliés. Bras baissés, penchés en avant. Bras vers l'avant, pliés aux épaules. Bras en arrière, fléchis.

Positions asymétriques des mains :

Main droite sur la ceinture, main gauche sur la tête. La main droite est pliée, la main gauche est pliée.

Mouvements des mains

exécuté avec une petite, moyenne et grande amplitude. La petite amplitude se caractérise par le mouvement de la main dans l'espace de pas plus de 90°. Dans ce cas, seules les positions des aiguilles sont indiquées. Par exemple: I. p. - environ. à partir de. 1 - mains en arrière. 2 - bras sur les côtés. 3 - mains en avant. 4 - je. P

L'amplitude moyenne est désignée par le terme "arc" (arcs, arc).

L'amplitude de mouvement des bras (bras) est supérieure à 90° et inférieure à 360°

Une grande amplitude signifie que le mouvement de la main correspond à 360°, c'est-à-dire en cercle. Par conséquent, les termes "cercle", "mouvements circulaires" sont utilisés ici. Par exemple:

I. p. - main debout sur les côtés. 1 - arcs vers le bas, bras vers le haut. 2 - cercle avec les bras vers l'intérieur 3 - avec des arcs vers l'extérieur, les bras vers le bas 4 - et. P

La direction des mouvements des bras en arc et en cercle est déterminée par le mouvement initial des bras à partir de différentes positions. (Mains sur les côtés. Mains en avant. Mains en arrière.)

Les mouvements des mains en arc (arcs) et en cercle (cercles) avec les mains sont effectués vers le haut - vers le bas. Par exemple : arc vers le bas, bras vers le haut ; arc vers le haut, bras vers le bas ; cercle avec les mains vers le bas ; cercle avec les mains levées.

Les mouvements dans un arc (arcs), un cercle (cercles) sont également effectués vers l'avant - vers l'arrière, vers l'extérieur - vers l'intérieur. Par exemple : cercle avec les bras vers l'avant. Cercle avec les bras tendus. Arcs vers l'intérieur, bras baissés.

Positions et mouvements de la tête :

position verticale tête, inclinaison de la tête vers l'avant, inclinaison de la tête vers la gauche, inclinaison de la tête vers la droite ; tourner la tête vers la gauche, tourner la tête vers la droite. En tenant compte des positions initiales, les mouvements de la tête sont effectués en arc de cercle, en cercle (cercle avec la tête à gauche, cercle avec la tête à droite).

Mouvements corporels :

Inclinez vers l'avant. Penché en avant penché en avant. Inclinaison arrière. Tournez le corps vers la gauche (vers la droite).

Lors de l'exécution d'inclinaisons, le mot «torse» n'est ni écrit ni prononcé - uniquement lors de la torsion (tournant) de la colonne vertébrale, par exemple: «se pencher, les mains sur la ceinture»; "se plier en arrière", mais pas "se plier en arrière", car la flexion en arrière ne peut pas être effectuée ; "Tournez le corps vers la droite (gauche)."

Positions des jambes.

Droite (gauche) en avant sur la pointe

Gauche (droite) sur le côté sur les orteils, bras sur les côtés

Droite (gauche) penchée en avant, mains sur la ceinture

Droite (gauche) en avant, mains derrière la tête

Les mouvements des jambes sont effectués avec un swing, un levage, une exposition.

Le groupe de positions et de mouvements des jambes comprend les termes :

Squat - la position des personnes impliquées dans jambes pliées.

Distinguer : accroupi ; semi-accroupi; squat rond, semi-squat ; semi-accroupi avec une inclinaison; "départ du nageur" ; semi-squat, squat à droite ou à gauche, etc.

Fente - mouvement (position) avec l'exposition et la flexion de la jambe d'appui. Distinguer : fente ; fente oblique; fente vers la droite avec une inclinaison; fente profonde; fente opposée (la jambe et le sens de la fente sont indiqués), par exemple : fente de gauche à droite.

Le terme «accent» implique l'exercice, lorsque le support tombe sur les bras et les jambes. Les arrêts incluent : Accent accroupi. Accent allongé. L'accent est mis sur les bras fléchis. L'accent est mis derrière. Accent allongé derrière, en pliant les jambes. L'accent est mis sur le côté droit (gauche). L'accent est accroupi à gauche (droite), à ​​droite (gauche) sur le côté de l'orteil.

Les sedos sont des positions assises sur le sol. Distinguer : gris ; jambes grises écartées; angle gris, jambes d'angle gris écartées; assis penché; assis avec une poignée; assis sur les talons ou sur le talon droit, sur la cuisse.

On peut également attribuer à ce groupe des positions couchées : sur le ventre, sur le dos, sur le côté.

Les noms des positions des mains sont déterminés par rapport au corps : Allongé sur le dos, bras vers l'avant (pas vers le haut). Allongé sur le ventre, les mains en l'air.

L'équilibre est la position stable du pratiquant sur une jambe. Distinguer : équilibre à droite ; équilibre d'inclinaison; équilibre latéral; équilibre postérieur (incliné vers l'arrière); équilibre frontal; équilibre avec capture; équilibre de la ficelle.

Termes supplémentaires.

Le nom de l'exercice, en règle générale, se compose du terme principal, exprimant son essence, et d'un terme supplémentaire, spécifiant le mouvement, sa séquence. Si nécessaire, des mots explicatifs sont utilisés pour souligner la nature de la performance (par exemple, faites un mouvement de la main brusquement, détendu, doucement).

1. Règles d'abréviation. Les définitions mineures qui ne sont pas essentielles sont réduites. Pour le mouvement des mains vers l'avant, sur le côté, vers le haut ou vers l'arrière, seuls deux mots sont utilisés comme termes - le premier indique la partie à déplacer, le deuxième mot indique la direction (par exemple : mains vers l'avant, mains vers le haut, etc.) .

Les positions des bras, jambes, chaussettes, genoux ne sont pas indiquées si elles correspondent au style établi (droit, paumes vers l'intérieur en position basse, avant et haut, haut-extérieur) ; paumes vers le bas lorsqu'elles sont positionnées sur les côtés, sur les côtés vers le bas ; les chaussettes (chaussettes) sont dessinées.

Si le mouvement est effectué par le chemin le plus court ou le chemin le plus courant (habituel), les instructions sur le chemin du mouvement ne sont pas nécessaires. S'il est exécuté d'une manière différente, il doit être indiqué par des arcs vers l'extérieur, des arcs vers l'intérieur.

Avec les mouvements de la main, les mots sont également réduits - soulever, abaisser, redresser, etc.

Paumes vers l'intérieur - ne dit pas, avec les positions des mains vers l'avant, vers le haut, vers le bas.

Paumes vers le bas - avec les positions des mains sur les côtés, devant la poitrine, sur la tête

Lors du déplacement des jambes, le mot jambe est abaissé et les mots sont également abaissés: droit, élever, abaisser, etc. (par exemple : droite en avant sur la pointe, swing gauche en arrière).

Lors du déplacement du corps - le mot «torse» n'est pas utilisé (par exemple, lors de la flexion: se pencher en avant, se pencher vers la droite, tourner vers la droite, etc.).

Lors du déplacement de tout le corps, le mot « avant » n'est pas prononcé si la gymnaste fait face au projectile. Les termes «longitudinalement» et «en travers» sont omis si la position de la gymnaste est normale sur l'un ou l'autre appareil (en travers - lors de l'exécution d'exercices sur des barres parallèles et une poutre d'équilibre, longitudinalement - lors de l'exécution d'exercices sur la barre transversale, la balançoire, anneaux, barres asymétriques).

Les positions finales ne sont pas spécifiées si elles sont évidentes lors de l'exécution d'un exercice ou d'un mouvement. Le sens de déplacement n'est pas indiqué si un seul sens est possible.

De plus, il est d'usage d'abréger les termes les plus courants : Hymne, - gymnastique Osn. hymne.- gymnastique de base; Sp. hymne. - gymnastique; Artistique hymne. - gymnastique rythmique Phys. ex. - exercice physique; E-mail - élément ; Comm. - connexion

2. Règles de raffinement.

a) la position des différentes parties du corps est déterminée par rapport au corps et non à l'horizon ;

b) la direction du mouvement des parties du corps est déterminée par son mouvement initial ;

c) lors de l'exécution d'exercices avec des objets, la principale caractéristique est la position de l'objet et le chemin qu'il emprunte;

d) pour désigner les mouvements par liaisons du corps de manière non-courte, on utilise le terme : arcs, arc ;

e) le nom des sauts latéraux et des sorties est déterminé par la position des jambes ou du torse au-dessus du projectile ;

f) Les virages à 45°, 90°, 180° sont enregistrés respectivement : demi-tour, tour, demi-tour.

g) l'union "et" - désigne l'exécution continue des éléments des connexions sans pause (poirier et saut périlleux avant);

h) la préposition "c" - désigne l'exécution conjointe d'éléments, transformant deux éléments en un seul (levage par kip avec interception par le pôle supérieur);

i) tiret - signifie qu'il y a une pause entre deux éléments.

3. Règles d'enregistrement des exercices

1. Tous les mouvements de parties distinctes du corps sont appelés par rapport au torse dans sa position verticale. Par exemple: à partir d'une position couchée, la jambe peut être levée non pas vers le haut, comme on dit, en se concentrant sur un plan horizontal, mais vers l'arrière, en fonction de sa position par rapport au corps. Ou à partir d'une position couchée, les bras sont levés par rapport au plan horizontal, cependant, selon la règle acceptée, cette position devrait être appelée «mains en avant».

2. Si le mouvement est effectué par plusieurs parties du corps en même temps, il est d'usage de les noter dans l'ordre suivant : mouvements des jambes, puis du torse, des bras et de la tête. Par exemple, sur un compte, vous devez : mettre vos mains derrière votre tête ; inclinez le corps vers la droite; tournez la tête vers la droite et mettez votre pied droit sur le côté. Il est écrit: "Droit sur le côté sur la pointe des pieds, inclinaison vers la droite, mains derrière la tête, tournez la tête vers la droite."

3. Lors de l'enregistrement d'un exercice, vous devez spécifier :

mais. position de départ (i.p.) à partir de laquelle ce mouvement est effectué, par exemple : i.p. - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés ; ou: accroupi d'un accent, d'un blocage.

b. le nom du mouvement est le terme principal (montée, rotation, inclinaison, max).

dans. méthode d'exécution - un terme supplémentaire (balayage, arc, kip).

d) direction du mouvement - un terme supplémentaire (droite, gauche, arrière gauche).

e.position finale (suspendu, debout, accroupi à bout portant).

Lors de l'enregistrement d'appareillages extérieurs ou d'exercices au sol :

Par exemple : Depuis le rack, les mains sur la ceinture - se pencher en avant, se pencher, les bras sur les côtés

a) i.p. - debout, mains sur la ceinture :

b) le nom du mouvement est pente

c) sens du mouvement - vers l'avant

d) la nature de l'exécution - se pencher, les bras sur les côtés

Lors de l'enregistrement d'exercices sur le projectile (r / en mesures):

Par exemple : i.p. - du coup allongé sur le poteau inférieur, kip up

se concentrant sur le w

a) i.p. - de la pendaison allongée sur le poteau inférieur :

b) le nom du mouvement est rise

c) méthode d'exécution - kip

d) la direction du mouvement et la position finale - en se concentrant sur le w \ w

Lors de l'enregistrement de plusieurs mouvements exécutés simultanément, les principaux sont indiqués en premier, puis les secondaires, par exemple :

IP - tenir les jambes écartées, les bras sur les côtés.

1-2 (compter) - se pencher en avant, se pencher, les mains derrière la tête.

3-4 - redressez-vous, mains sur la ceinture.

4. Lorsque vous décrivez des exercices consistant en deux mouvements exécutés simultanément, utilisez la préposition "c", en insistant sur l'intégrité action motrice, la combinaison dans le temps de mouvements individuels, par exemple, soulever avec un balancement vers l'avant avec un virage.

5. Lors de l'enregistrement de plusieurs mouvements effectués par différentes parties du corps, chaque nom est séparé les uns des autres par une virgule, par exemple : déplier la jambe gauche, tourner à droite, bras levés et tourner à droite en fente avec la droite en avant, les bras sur les côtés.

6. Lors de l'enregistrement des combinaisons d'entraînement sur les appareils, les éléments individuels sont séparés par un tiret, par exemple (enregistrement d'un exercice sur un cheval) d'un saut cercle droit - cercle gauche vers la droite - saut droit - croisement gauche - saut droit - cercle droit arrière gauche - angle de démontage arrière gauche .

Termes des exercices généraux de développement et au sol

Positions de départ (ip) - racks ou autres positions à partir desquelles les exercices sont effectués.

Racks : le rack principal (o.s.) correspond au rack de combat ; tenir les jambes écartées; jambes écartées larges, étroites, jambes écartées à droite; support croisé; se tenir sur le genou droit (gauche); position fermée, dans laquelle les pieds sont fermés, droite (gauche) librement.

Lors de l'exécution de racks sur les orteils, le mot "sur les orteils" est ajouté. Le passage de la position agenouillée (ainsi que de la position assise, couchée, etc.) à la position debout est désigné par le terme « debout ».

Sedy - positions assises sur le sol ou sur le projectile. Distinguer : gris ; jambes grises écartées; angle gris, jambes d'angle gris écartées; assis penché; assis avec une poignée; assis sur les talons ou sur le talon droit, sur la cuisse, etc.

Squat - la position du praticien sur les jambes pliées. Distinguer : accroupi ; semi-accroupi; squat rond, semi-squat ; semi-accroupi avec une inclinaison; "départ du nageur" ; semi-squat, squat à droite ou à gauche, etc.

Fente - mouvement (position) avec l'exposition et la flexion de la jambe d'appui. Distinguer : fente ; fente oblique; fente vers la droite avec une inclinaison; fente profonde; fente opposée (la jambe et le sens de la fente sont indiqués), par exemple : fente de gauche à droite.

Arrêts - positions dans lesquelles les épaules sont plus hautes que le point d'appui. Distinguer: accent accroupi; accent mis sur le genou droit, le même du même nom (la main de la jambe d'appui du même nom est levée) et opposé ; accent debout penché en avant; accent mis sur les avant-bras couchés; accent mis derrière, etc.

Cercle - mouvement des bras, des jambes, du torse, de la tête en cercle, ainsi que des jambes (pied) au-dessus du projectile.

L'inclinaison est un terme qui fait référence à la flexion du corps. Distinguer : pente ; se pencher; demi pente; basculer vers l'avant ; basculer vers l'arrière en touchant ; inclinaison large de la position ; inclinaison de la poignée.

L'équilibre est la position stable du pratiquant sur une jambe. Distinguer : équilibre à droite ; équilibre d'inclinaison; équilibre latéral; équilibre postérieur (incliné vers l'arrière); équilibre frontal;

Termes d'exercices sur les coquillages

Une poignée est une manière de tenir un projectile. Distinguer : saisir par le haut ; prise par le bas ; l'adhérence est différente; poignée inversée; poignée croisée; prise large; la poignée est étroite; poignée fermée; l'adhérence est profonde.

Vis. Il y a : les suspensions simples, dans lesquelles ils s'accrochent au projectile avec une partie du corps (le plus souvent avec les mains), et les suspensions mixtes, dans lesquelles un soutien supplémentaire est utilisé par une autre partie du corps (jambe, jambes, etc. .)

Les accrochages sont simples : accrocher, accrocher les bras fléchis, accrocher penché en avant, accrocher penché en avant, etc.

Suspensions mixtes : suspendu accroupi, suspendu debout penché, suspendu couché, suspendu debout. D'autres dispositions sont en cours de précision. Par exemple, suspendu aux jambes pliées.

Emphase - la position du praticien, dans laquelle ses épaules sont plus hautes que le point d'appui. Il y a : des arrêts simples et mixtes.

L'accent est simple : accent, accent sur les avant-bras, sur les mains, accent sur les bras fléchis, accent sur le dos, accent sur l'angle.

L'accent est mélangé : l'accent est accroupi sur la droite, le dos gauche (ou le dos sur la pointe des pieds), l'accent est allongé sur les bras fléchis, le dos gauche, l'accent est sur les jambes écartées, etc.

Assis - position assise sur le projectile. Distinguer : jambes grises écartées sur les barres asymétriques, grises sur la hanche, etc.

Il est d'usage de définir le début des exercices sur les coquilles en termes: d'un saut, d'une course, d'un coup, d'un accent, d'un accent sur les mains, etc.

Montée - transition vers le support d'un blocage ou d'un support inférieur à un support supérieur. Il y a : soulever par la force à tour de rôle, soulever par la force, d'un seul coup, soulever d'un coup, soulever d'un kip, etc.

La récession est le mouvement opposé à la hausse.

La descente est un lent déclin.

coup d'état - mouvement rotatif corps avec rotation complète de la tête vers l'avant ou vers l'arrière avec appui intermédiaire des mains.

Tourner - un mouvement circulaire du corps autour de l'axe de l'appareil de gymnastique ou des points de préhension, commençant à l'accentuation et se terminant soit par l'accentuation, soit par le coup ou par le poirier lors de l'exécution sans toucher le projectile.

Distinguer: tourner en avant (en arrière) à partir de l'arrêt de la jambe écartée, tourner en avant ou en arrière à partir de l'arrêt, tourner en avant (en arrière) à partir de l'arrêt de la jambe écartée, etc.

Grand roulement - un mouvement circulaire du corps autour de l'axe de l'appareil de gymnastique ou des points de préhension, commençant et se terminant par un poirier ou avec l'éloignement maximal du centre de gravité du corps.

La rotation est le mouvement d'un corps autour d'un axe vertical. Distinguer : tourner basculé vers l'avant, vers l'arrière, tourner dans la crémaillère, etc.

Stance - la position verticale du gymnaste avec les pieds levés, soutenu par n'importe quelle partie du corps. Il y a: un support sur les épaules, sur les mains, sur un bras, etc. Façons d'effectuer les racks: en force, en se balançant, en se penchant, en se penchant, etc.

Max - mouvement libre autour de l'axe de rotation. Manières: à force, virages, d'un saut.

Le swinging est un swing effectué plusieurs fois.

Swing avec un arc - la transition d'une accentuation à un blocage avec un mouvement arqué.

Peremakh - un mouvement de balancement d'une ou deux jambes sur un appareil de gymnastique à un accent, sans relâcher les mains ou relâcher une ou les deux mains.

Kach - un seul mouvement de pendule d'un étudiant avec un projectile (généralement avec des anneaux).

Bascule - quelques balançoires.

Cercle - un mouvement circulaire des jambes sur le projectile ou une partie de celui-ci, consistant en deux sauts consécutifs sans toucher le projectile et en revenant à la position de départ.

Vol - passer de la suspension ou du repos d'un côté du projectile à la suspension ou au repos de l'autre côté du projectile avec la libération des deux mains, ou le même mouvement d'un poteau à l'autre sur les barres des femmes.

Approche - performance à la fin des actions de balancement vers l'avant ou vers l'arrière avec la libération des mains (tours, sauts périlleux) avec un retour au projectile dans le coup ou l'emphase.

Spinout - rotation du corps autour d'un axe horizontal avec rotation dans articulations des épaules avec une poignée fixe. Dans le sens, une torsion se distingue en avant et en arrière. Si nécessaire, indiquez le swing avec lequel il est exécuté.

Groupement - la position du corps dans laquelle il est plié au maximum au niveau des articulations de la hanche et du genou.

Flexion - la position du corps dans laquelle il est plié au maximum au niveau des articulations de la hanche.

Arqué - une position dans laquelle le corps est maintenu droit ou légèrement arqué. -

Saut périlleux - un mouvement de rotation du corps (au sol avec un saut) avec un tour complet au-dessus de la tête sans appui intermédiaire sur les mains.

Flyak - sauter de haut en bas avec deux phases de vol : flexion dans la première partie jusqu'à l'appui sur les mains et flexion dans la seconde partie après avoir poussé avec les mains.

Pirouette - flexion arrière en saut périlleux avec un virage à 360 degrés.

Angle - une position dans le hang ou le support, lorsque les jambes droites sont à angle droit par rapport au corps.

Croix - une position sur les anneaux, dans laquelle le support est effectué avec les bras écartés.

Ficelle - position assise avec les jambes aussi écartées que possible, en s'appuyant sur toute leur surface.

Élément - composant exercices (combinaisons). Un mouvement ou une action terminé(e) et séparé(e) d'une certaine structure, ayant un début, une base et une fin.

Connexion - une combinaison de deux ou plusieurs éléments exécutés ensemble. en même temps, l'exécution d'un élément, en règle générale, complique (complique) l'exécution d'un autre.

Exercices (combinaisons) - combinaisons d'éléments et de composés individuels dans un seul ordre holistique et défini par la composition. Ils ont un début, une base et une fin (démontée) d'une certaine difficulté.

Balancer vers l'avant - un mouvement pendulaire du corps d'un point extrême à un autre vers le visage.

Swing back - le même, mais vers l'arrière.

Peremakh - mouvement de la jambe (pieds) sur le projectile.

Cercle - un mouvement holistique (elliptique) de la ou des jambes. Il y a : un cercle droit, un cercle droit vers la gauche, l'arrière gauche ou droit, un cercle avec un tour, etc. Un cercle de deux, exécuté avec les jambes droites fermées ; cercle à travers, cercle plié, etc.

Traversée - deux contre-sauts.

Entrée - la transition du gymnaste de l'I.p. au projectile rond point avec un tour autour du bras de support en mettant l'accent sur les poignées. Peut être exécuté avec un pied (c'est indiqué).

Transition - déplacement de l'interprète vers la droite ou vers la gauche sur le projectile avec interception à la main (lors de l'exécution de l'un ou l'autre élément).

Sortie - un mouvement opposé à l'entrée, mais de l'autre côté du cheval.

Vol - le mouvement du gymnaste d'un côté à l'autre de l'engin avec abaissement des bras (en biais, penché, jambes écartées, etc.), ainsi que d'un engin à l'autre ou d'un poteau à l'autre .

Démonter - sauter d'un projectile d'un blocage ou d'un accent. Distinguer : démonter d'un coup en avant, en arrière, idem pour les virages, un arc, un virage, un coup, etc. En plus de plier les jambes, les jambes écartées, latéralement, angle, coup, etc.

Sauter - franchir une distance : hauteur, longueur, obstacle ou projectile - en vol libre après avoir poussé avec les pieds.

Saut - effectué avec un soutien supplémentaire (poussée) avec les mains.

Il y a : saut jambes fléchies, jambes écartées, de côté, angle, coup, etc.

Swing - un balancement préliminaire des jambes en arrière après une poussée avec les jambes

Ce sont les termes de base utilisés en gymnastique.

Littérature

1. Gymnastique : Proc. Pour goujon. Plus haute Péd. Établissements d'enseignement // Éd. Zhuravina M.L., Menshikova N.K. - 2e éd., effacé. - M. : Centre d'édition "Académie". - 2002. - 448 p.

2. Petrov P.K. Méthodes d'enseignement de la gymnastique à l'école // Manuel. pour goujon. plus haute cahier de texte établissements. - M. : Humanité. éd. centre VLADOS. - 2000. - 448 p.

3. Smirnova LA développement général exercices de gymnastique: Méthodes d'enseignement : Proc. Avantage. - Mn. : Bel. Navuka, 1998. - 557 p.

Levez les mains. Levez vos bras sur les côtés et vers le haut. Lever les mains vers l'avant - vers le haut, s'abaisser sur les côtés et vers le bas. Tirer les mains vers l'arrière, lever, baisser. La main s'étire. Mains reproductrices. Mouvements des doigts et du poignet. Les principaux résultats des exercices manuels.

JE. Position initiale: tribune principale. Lever les mains vers l'avant - vers le haut.

mais) les deux mains en même temps : les bras sont levés tendus à la largeur du corps en passant de la position "mains en avant" et à la position "mains en l'air", dans laquelle les bras restent tendus, allongés le plus possible (mais pour que la posture correcte ne détériorer), paumes tournées vers l'intérieur. Le mouvement s'effectue avec une tension suffisante, à la fois de bas en haut et vice versa, dans ce dernier cas, les mains ne doivent pas tomber, mais tomber avec force. Riz. 12.

b) alternativement main gauche et main droite : tandis qu'une main monte vers l'avant et vers le haut, l'autre est rétractée sans changer la position étendue vers le bas, peut-être plus vers l'arrière, puis les deux mains sont abaissées et répètent le mouvement en sens inverse. Riz. 13.

II. Lever les bras sur les côtés - vers le haut.

Ex. position : tribune principale. Mouvement : les bras, restant étendus, se lèvent sur les côtés jusqu'à une position horizontale, une ligne droite passant par les deux bras et dans le même plan que le corps, les paumes à cette hauteur se tournent vers le haut, le mouvement des bras se poursuit vers le haut jusqu'au position finale, comme dans la précédente; le mouvement inverse passe par les mêmes moments. Le mouvement est renforcé par une légère flexion de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Riz. Quatorze.

III. Lever les mains vers l'avant, abaisser les côtés vers le bas.

Réf. poste : de base étagère. Mouvement : les mains se lèvent vers l'avant et vers le haut, comme dans l'exercice. 1 et sont omis, comme dans l'ex. 2.

IV. Tirer les mains en arrière, soulever sur le côté - vers le haut et abaisser vers l'avant.

Réf. genre: principal étagère. Mouvement : ramenez les bras tendus le plus loin possible vers l'arrière, levez-les sur les côtés, tournez les paumes, soulevez-les verticalement vers le haut (inspirez), abaissez-les vers l'avant et vers le bas (expirez) en ex. position.

V . Étirement des bras : vers le haut, sur les côtés, vers l'avant, vers l'arrière, vers le bas.

Position initiale: mains aux épaules.

Mouvement : a) les bras sont tendus dans la direction indiquée vigoureusement et rapidement, en revenant lentement aux épaules, avec tension ;

b) les bras sont étendus (les deux en même temps) dans des directions différentes à tour de rôle, revenant à chaque fois aux épaules;

c) un bras est tendu dans une direction, l'autre dans une autre, par exemple : droite en haut, gauche sur le côté, retour sur les épaules et changement de direction. Riz. 15.

VI. Lever les bras sur les côtés.

Position initiale: mains devant la poitrine. Mouvement : a) sans changer la position des coudes, écartant les bras en position horizontale ;

b) écartant les bras avec les paumes tournées vers le haut ;

c) est renforcée en pliant la partie supérieure de la colonne vertébrale vers l'arrière. Riz. 16.

Avec tous les mouvements décrits, les doigts et la main restent en position, comme dans la position principale, mais des mouvements des doigts et de la main peuvent être ajoutés pour développer leurs muscles. Riz. 17.

Les principaux résultats des mouvements de la main.

Les mouvements des bras agissent principalement pour renforcer les épaules et les omoplates, grâce à quoi le cage thoracique et le mécanisme respiratoire s'améliore. En particulier, la flexion et l'extension développent les muscles du biceps et du triceps, en élevant et en abaissant vers l'avant, l'arrière, le latéral - deltoïde, le trapèze, l'escalier, l'intercostal, le pectoral, etc. Les mouvements des doigts et du poignet agissent sur les brancards et les fléchisseurs de les doigts, c'est-à-dire à tous les muscles de l'avant-bras.

Les mouvements de la main peuvent être effectués à la fois sur place et en conjonction avec la marche, et cette dernière donne d'excellents résultats.

Tous les mouvements des mains doivent être effectués en conjonction avec une respiration profonde, et l'inspiration et l'abaissement de l'expiration correspondent à l'élévation et à la dilution.

Nous ne nous lassons pas de donner des conseils qui vous aideront à maintenir votre santé après avoir travaillé à l'ordinateur. Ce n'est un secret pour personne que travailler sur un PC affecte la ceinture scapulaire d'une personne et directement sur ses mains. DANS ce Conseil sur les ordinateurs et la santé, nous publierons plusieurs options d'échauffement, nous espérons qu'elles vous seront utiles

Éliminer la fatigue de ceinture d'épaule et les mains après avoir travaillé à l'ordinateur - 4 exercices

Des exercices dynamiques avec alternance de tension et de relaxation des groupes musculaires individuels de la ceinture scapulaire et des bras améliorent la circulation sanguine. Réduit le stress.

Échauffement (exercice) 1 - soulager la fatigue de la ceinture scapulaire et des bras.

Position de départ - position principale. 1 - levez les épaules. 2 - baissez vos épaules. Répétez 6 à 8 fois, puis faites une pause de 2 à 3 secondes, détendez les muscles de la ceinture scapulaire. Le rythme est lent.
position de départ - bras pliés devant la poitrine. 1-2 - deux secousses élastiques bras croisés. 3-4 - le même avec les bras tendus. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
position de départ - jambes écartées. 1-4 quatre cercles consécutifs avec les bras en arrière. 5-8 - mains en avant. Ne forcez pas vos bras, ne tournez pas votre torse. Répétez 4 à 6 fois. Terminez par la détente. Le rythme est moyen.

Échauffement (exercice) 2 - soulager la fatigue de la ceinture scapulaire et des bras.

Position de départ - position principale, mains dans les poings. Contre balance avec les bras en avant et en arrière. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
Position de départ - position principale. 1-4 - avec des arcs sur les côtés des bras vers le haut, tout en faisant de petits mouvements en forme d'entonnoir avec eux. 5-8 - en arcs sur les côtés, les bras sont détendus et tremblent avec les pinceaux. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
position de départ - avec le dos de la main sur la ceinture. 1-2 - avancer, incliner la tête en avant. 3-4 - coudes en arrière, pliez-vous. Répétez 6 à 8 fois. Ensuite, baissez les bras et secouez-vous détendue. Le rythme est lent.

Échauffement (exercice) 3 - soulager la fatigue de la ceinture scapulaire et des bras.

Position de départ - jambes écartées, bras sur les côtés. Paumes vers le haut. 1 - le bras droit est détendu avec un arc vers le haut vers la gauche avec des applaudissements dans la paume de la main, en même temps tournez le corps vers la gauche. 2 - position de départ. 3-4 - le même dans l'autre sens. Ne forcez pas vos mains. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.
Position de départ - position principale. 1 - mains vers l'avant, paumes vers le bas. 3-4 mouvements de la main en zigzag sur les côtés. 5-6 mains en avant. 7-8 - bras détendus. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
Position de départ - position principale. 1- mains avec un balancement libre sur les côtés, pliez légèrement. 2 - en relâchant les muscles de la ceinture scapulaire, baissez les bras et levez-les en croix devant votre poitrine. Répétez 6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

Échauffement (exercice) 4 - soulager la fatigue de la ceinture scapulaire et des bras.

Position de départ - position principale. 1 - arcs vers l'intérieur, bras levés - sur les côtés, penché en avant, tête en arrière. 2 - mains derrière la tête, inclinez la tête vers l'avant. 3 - laissez tomber vos mains. 4 - Poste de départ. Répétez 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.
Position de départ - mains contre les épaules, mains dans les poings. 1-2 - tournez fortement les bras avec les avant-bras et redressez-les sur les côtés, les mains avec le dos vers l'avant. 3 - bras détendus. 4 - Poste de départ. Répétez 6 à 8 fois, puis détendez-vous et secouez avec des brosses. Le rythme est moyen.
Position de départ - position principale. 1 - main droite en avant, gauche en haut. 2 - changer la position des mains. Répétez 3-4 fois, puis détendez-vous et serrez vos mains, inclinez la tête vers l'avant. Le rythme est moyen.