COMPLEXES D'EXERCICES DE GYMNASTIQUE

Les complexes d'exercices de gymnastique proposés sont conçus pour divers sports de masse et performances de gymnastique et vacances sportivesécoliers. Tous ont été testés lors de répétitions et de représentations. Ils sont nécessaires pour fournir aide méthodologiqueà tous ceux qui participent à la préparation et à la tenue des performances sportives et gymniques de masse des écoliers dans le cadre du programme "Démarrages d'espoirs" et autres vacances de culture physique et sportive dans les écoles et camps vacances d'été enfants.

Sans aucun doute, avec un intérêt sincère et une imagination créative, de nombreux dirigeants d'événements sportifs de masse peuvent proposer leurs propres séries d'exercices de gymnastique plus spectaculaires et originaux.

Vous pouvez utiliser des airs qui sont constamment mis à jour et entendus à la radio et à la télévision.

Complexe 1.

Exercices avec des balles pour les enfants d'âge scolaire primaire

Les enfants courent sur le terrain et s'alignent à leurs points en colonnes de 12 participants chacune. Le calcul des colonnes se fait de gauche à droite (les filles se tiennent en nombre impair, les garçons se tiennent en nombre pair). Dans les mains de tous les gars se trouvent des balles en caoutchouc de taille moyenne : les garçons en ont des rouges, les filles en ont des bleues.

Position de départ - la tribune principale, le ballon est en dessous.

je. 1. Mains en avant.

2. Levez la main.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Haut la main.

5. Mains devant la poitrine.

6. Comme pour le compte 2.

7. Penchez-vous en avant, touchez le ballon au sol.

8. Redressez-vous, le ballon sur la poitrine.

II. 1. Squat, balle en avant.

2. Redressez-vous, boule vers le bas.

3. Squat, ballon vers la poitrine.

4. Identique au compte 2.

5. Filles : s'accroupir, ballon vers le bas ; garçons : tribune principale, ballon vers le haut.

6. Filles : redressez-vous, mettez-vous en boule ; garçons : accroupis, ballon vers le bas.

7. Filles : s'accroupir, ballon vers le bas ; garçons: redressez-vous, boulez.

8. Tout le monde : écartez les jambes en sautant, ballon vers le haut.

III. 1. Inclinez vers la gauche.

2. Tribune principale, boule vers le haut.

3. Inclinez vers la droite.

4. Identique au compte 2.

5-7. Idem que pour 1-3.

8. Balle vers le bas.

IV. 1. Inclinez vers l'avant, mettez la balle.

3. Inclinez vers l'avant.

4. Identique au compte 2.

5. Identique au compte 3.

6. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

7. Comme pour le compte 3, mais prenez le ballon.

8. Redressez-vous en sautant, le ballon sur la poitrine.

V. 1. Tournez (filles - à gauche, garçons - à droite), le ballon sur la poitrine.

2-7. Saute pour changer de place avec un partenaire et revenir à position de départ.

8. Tribune principale, ballon vers le haut.

VI. 1. Inclinez-vous vers l'avant, touchez le ballon au sol.

2. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

3. Redressez vos jambes.

4. Identique au compte 2.

5. Garçons : redressez-vous, mettez-vous en boule ; filles : emphase accroupie, ballon vers le bas.

6. Changez de position.

7. Identique au compte 5.

8. Tout le monde : redressez-vous, boule vers le bas.

VII. 1. Garçons : mettez-vous sur le genou droit ; filles : ballon sur la poitrine.

2. Garçons : mettre le ballon sur le genou gauche.

3-6. Filles : courir autour des garçons

(dans le sens des aiguilles d'une montre).

7-8. Garçons : redressez-vous, posez votre pied droit, le ballon est en haut ; les filles : faites demi-tour,

ballon devant la poitrine.

VII. 1-6. Saute pour changer de place avec un partenaire, revient à la position de départ et

tourner (filles - à droite, garçons - à gauche).

7. Inclinez vers l'avant, mettez la balle.

8. Redressez-vous, bras levés.

IX. 1-6. Mahi bras croisés au dessus de votre tête.

7-8. Penchez-vous en avant et attrapez le ballon.

Complexe 2.

exercices de danse pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire

Après avoir terminé le complexe 1, les enfants sont disposés en cercles (dans chaque cercle, il y a 12 filles et 12 garçons, qui se tiennent par paires dans le sens antihoraire. Les garçons se tiennent à l'intérieur, les filles à l'extérieur du cercle).

Position de départ - les garçons et les filles se tiennent la main, tiennent le ballon du côté extérieur.

je- II. 1-15. Polka s'avance*.

16. Attachez un pied, tournez-vous face à l'intérieur du cercle, le ballon sur la poitrine.

Malade- IV. 1-15. Polka marche en cercle, change de place 2 fois.

16. Tenez-vous face à la direction principale du mouvement, joignez à nouveau les mains, balle du côté extérieur.

V- VI. 1-7. Polka s'avance.

8. En mettant une jambe, tournez-vous vers l'intérieur du cercle, le ballon est devant dans les bras fléchis.

VII-- VII. 1-4. Filles : effectuez 4 sauts sur place, en frappant par le haut avec vos balles

ballons pour garçons ; garçons : restez immobile en tenant le ballon.

5-7. La même chose que sur le compte 1-4, mais faites l'inverse.

8. Tout le monde : tournez à droite.

IX- X. 1-14. Polka s'avance (vers son partenaire).

15. Sauter pour s'accroupir avec un virage vers l'intérieur, mettre le ballon.

16. Redressez-vous en sautant, les mains sur la ceinture.

XI. 1-6. La polka se met en place avec l'épandage et le mélange.

7-8. Tous exécutent 3 claquements de mains.

XII. 1. Tapez dans vos mains.

2. Tapez dans les mains avec un partenaire (main droite).

3. Le même que pour le compte 1.

4. Tapez dans vos mains avec un partenaire (main gauche), baissez les mains (les filles prennent des jupes).

5-6. Filles : demi-accroupi sur la jambe gauche, jambe droite croisée derrière ; garçons : inclinez la tête vers l'avant.

7. Accroupissez-vous, prenez le ballon.

8. Redressez-vous avec un virage dans la direction principale, le ballon vers la poitrine.

Complexe 3.

Exercices avec des fleurs (papier, mousse) pour les enfants d'âge scolaire primaire

La construction des écoliers avant d'effectuer des exercices se fait dans une formation ouverte. L'intervalle et la distance entre les participants sont de 2 m. La disposition des filles et des garçons est la même que dans le complexe 2.

Position de départ - position principale, fleurs en dessous, dans les deux mains.

je. 1. Mains sur les côtés.

2. Montez sur les orteils, les mains en l'air.

3. Descendez sur tout le pied, les bras sur les côtés.

4. Haut la main.

5-7. Idem que pour 1-3.

8. Mains aux épaules.

II. 1. Accroupissez-vous sur les orteils (genoux écartés), les bras sur les côtés.

2. Redressez-vous, les mains sur les épaules. 3-4. Idem que pour 1-2.

5. Inclinez vers la droite, les bras sur les côtés.

6. Comme pour le compte 2.

7. Inclinez vers la gauche, bras sur les côtés.

8. Redressez-vous, mains devant la poitrine.

III. 1. Demi-squat avec demi-inclinaison vers l'avant, main gauche vers l'avant, main droite vers l'arrière.

2-7. Semi-squats élastiques pour chaque compte, changeant la position des mains.

8. Redressez-vous, les mains sur les épaules.

IV. 1. Tourner à gauche, bras sur les côtés.

2. Revenez à la position de départ.

4. Identique au compte 2.

5. Tournez (garçons - à gauche, filles - à droite) face à face.

6. Comme pour le compte 2.

7. Tournez (garçons - à droite, filles - à gauche) face à face.

8. Comme pour le compte 2.

V. 1-3. Garçons : faites trois pas en avant (en commençant par le pied gauche).

5. Tout le monde : reliez les fleurs ensemble.

6. Mains sur les côtés.

7. Joindre les mains.

8. Filles : accroupies sur le genou gauche, tenant des fleurs dans la main gauche, la main droite au-dessus de la tête ;

garçons : tenant des fleurs dans la main droite, prenez la main droite de la fille avec la gauche.

VI. 1-7. Garçons : en commençant par le pied gauche, courez autour des filles (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).

8. Filles : redressez-vous.

VII. 1. Filles : accroupies ; garçons: restez immobile. 2. Filles : redressez-vous ; garçons : accroupis.

3-7. Changement de poste.

8. Garçons : tenez-vous droit et prenez les filles par les mains.

VII. 1-4. Faites de petits pas progressifs pour tourner dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

5-6. Tournez (garçons - à droite, filles - à gauche).

7. Soulevez les fleurs (filles - dans la main droite, garçons - dans la gauche).

8. Demi-inclinaison avec demi-squat (filles - jambe gauche croisée - derrière, garçons - droite).

IX. 1-6. Redressez-vous, agitez des fleurs au-dessus de votre tête. 7-8. Revenez à la position de départ.

Complexe 4.

Exercices de drapeaux pour les enfants du primaire

Avant de partir, les élèves sont construits en colonnes ouvertes (2 m) (en colonnes impaires - filles, en colonnes paires - garçons). Dans chaque main, les participants tiennent un drapeau mesurant 30 X 40 cm (filles - blanc, garçons - rouge). Avec le début de l'accompagnement musical, la première file de participants s'épuise jusqu'à ses points. Derrière elle, après 4 comptes, la deuxième ligne s'épuise, etc. (sortie d'intervalle). Position de départ - emphase accroupie. Après la phrase musicale, les gars se lèvent et commencent à effectuer une série d'exercices.

je. 1. Mains en avant.

2. Levez la main.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Haut la main.

5. Main gauche sur le côté, regardez la main gauche.

6. Main droite sur le côté, regardez la main droite.

7. Main gauche derrière la tête, regardez devant vous.

8. Main droite derrière la tête.

II. 1. Main gauche vers le haut, regardez vers le haut.

2. Main droite vers le haut et vers l'extérieur.

3. Bras croisés au-dessus de la tête (gauche avant droite).

4. Les mains sur les côtés, vers le bas, l'accent accroupi, baissez la tête.

5. Levez la tête, pliez les bras sur les côtés.

6. Identique au compte 4.

7. Levez la tête, les mains vers l'avant.

III. 1. Tourner le corps vers la gauche, fente vers la gauche, main droite en avant, gauche en arrière.

2. Tournez le torse vers la droite, les bras sur les côtés.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

5. Pied gauche sur le côté sur la pointe, inclinaison vers la gauche ; bras droit à demi plié vers le haut,

gauche à moitié pliée en bas.

8. Attachez la jambe gauche, bras levés.

IV. 1. Cercle avec la main gauche vers l'intérieur.

2. Cercle avec la main droite vers l'intérieur.

3. Accroupissez-vous, les bras sur les côtés.

4. Redressez-vous, bras levés.

5. Arcs vers l'extérieur des bras vers le bas, demi-accroupi avec une demi-inclinaison vers l'avant, genoux écartés,

mains vers le bas (paumes vers le haut) - « départ du nageur ».

7. Cercle avec les deux mains vers l'intérieur.

8. Abaissez vos bras sur les côtés vers le bas, la position principale.

v. 1. Filles : accroupies, bras sur les côtés, tête en bas ; garçons : les bras sur les côtés

vers le haut, regardez vers le haut.

2. Filles : la position de départ est la même qu'au détriment de 1 pour les garçons ; garçons : idem pour

1 pour les filles.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Sauter jambes écartées, bras baissés.

5. Fente vers la gauche, bras en avant.

6. Attachez la jambe gauche, les mains vers le bas.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Comme pour 6.

VI. 1. Arc vers le bas, main gauche vers la droite.

2. Mains sur les côtés.

3. Arc vers le bas, main droite vers la gauche.

4. Identique au compte 2.

5. Inclinez-vous vers l'avant, bras vers l'avant.

6. Redressez-vous, bras baissés.

7. Inclinez-vous en arrière, les bras sur les côtés.

8. Redressez-vous, les mains baissées.

VII. 1. Mains sur la ceinture.

2. Demi accroupi.

3. Sautez, tournez à gauche.

4. Mains sur les côtés.

5. Mains sur la ceinture.

6. Comme pour le compte 2.

7. Identique au compte 3.

8. Mains sur les côtés.

VIII. 1. Pied gauche sur le côté sur la pointe des pieds, bras levés.

2. Tribune principale.

4. Arrêtez de vous accroupir.

5. Redressez-vous, bras sur les côtés.

6. Inclinez-vous vers l'avant, bras vers l'avant.

7. Redressez-vous, bras levés.

8. Mains sur les côtés vers le bas.

Complexe 5.

Exercices sans sujets pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire

Une série d'exercices peut être effectuée sur terrain de sport dans le camp des pionniers. Intervalle et distance

III. 1. Inclinez-vous en arrière, bras sur les côtés, paumes vers le haut.

2-3. Flexion du ressort vers l'avant, bras vers l'avant.

4. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

5. Mains sur les côtés.

6. Levez la main.

7. Mains en avant.

8. Mains sur la ceinture.

IV. 1-8. Garçons et filles : imitation de corde à sauter en place.

Le complexe est répété 2 fois.

Complexe 6.

Exercices de fanion pour les filles d'âge scolaire

Après le départ et l'arrêt au balisage, l'intervalle et la distance entre les participants est de 2 m.

Position de départ - emphase accroupie, fanions devant vous, baissez la tête.

JE. 1. Montez sur les orteils, les bras sur les côtés.

2. Descendez, haut la main.

3. Montez sur les orteils, les bras sur les côtés vers le haut.

4. Descendez, les bras sur les côtés vers le bas.

5. Inclinez-vous vers l'avant, les bras sur les côtés.

6. Redressez-vous, bras levés.

7. Montez sur les orteils, les bras vers le haut et vers l'extérieur.

8. Identique au compte 4.

II. 1-2. Cercle des mains vers la droite.

3-4. Cercle des mains vers la gauche.

5. Sauter jambes écartées, bras sur les côtés.

6. Penché en avant, bras à demi fléchis en avant croisé (droit devant gauche).

7-8. Redressez-vous en cambrant les bras vers le bas.

III.

3-4. Le même que sur le compte 1-2, mais avec l'autre main. 5-6. Grand cercle avec les deux mains vers l'intérieur.

7. Petit cercle avec les deux mains vers l'intérieur.

8. Sautez en position principale.

IV.

3. Mains sur les côtés.

4. Mains croisées (gauche avant droite).

5. Identique au compte 3.

6. La même chose qu'au compte 4, en changeant la position des mains.

7. Mains sur les côtés.

8. Comme pour le compte 3.

v. 1-2. Cercle lisse avec les mains vers la droite.

3-4. Cercle lisse avec les mains vers la gauche ; se lever sur les orteils, les mains sur les côtés

5-8. Virage à gauche de 270°, bras baissés.

VI. 1. Entourez la main droite en arrière.

2. Comme au compte 1, mais avec l'autre main.

4. Semi-accroupi rond avec demi-inclinaison vers l'avant, fanions vers le haut et vers l'avant.

5-6. Mouvement ondulatoire du torse vers l'avant, arque vers le bas les bras vers le haut.

7-8. Le même que sur le compte 5-6, mais bras sur les côtés.

VII. 1-4. En montant sur la pointe des pieds, tournez en faisant un pas vers la droite de 360°, en cambrant les bras de bas en haut.

5-8. Quatre grands cercles de mains consécutifs dans le plan latéral (en partant de la gauche),

les mains en l'air.

VIII. 1. Tourner à droite, bras sur les côtés.

2. Attacher la jambe gauche, semi-squat, bras vers le bas.

3-4. Se levant sur les orteils, les bras vers l'extérieur se courbent vers le haut.

5-7. Mouvements croisés avec fanions en tête.

8. Descendant, arquant les bras vers l'extérieur.

Complexe 7.

Exercices de fanion pour les filles d'âge scolaire

Après la sortie, les participants sont situés dans une formation d'échecs. Intervalle et distance - 4 m.

Position de départ - la tribune principale, fanions vers le haut et vers l'extérieur.

JE. 1-2. Cercle facial avec la main droite vers l'intérieur.

3-4. Le même que sur le compte 1-2, mais avec l'autre main.

5-6. Petit cercle avec les deux mains à l'intérieur.

7-8. Grand cercle avec les deux mains vers l'intérieur, mains en l'air.

II. 1. Arc vers l'extérieur main droite vers le bas.

2. Comme au compte 1, mais avec l'autre main.

3. Fanions sur les côtés.

4. Fanions en croix.

5. Identique au compte 3.

6 - 7. Idem que pour le compte 4-5.

8. Fanions vers le bas.

III. 1 - 2. Deux pas latéraux vers la droite (1er chiffre - à droite, 2ème chiffre - à gauche) et deux cercles avec les mains

droit; se tenir sur la jambe droite, gauche sur le côté sur la pointe, fanions sur le côté.

3 - 4 Comme pour 1-2, mais fanions à gauche.

5 - 8 Le même qu'au détriment de 1-4, mais dans l'autre sens.

IV. 1. Agitant des fanions sur les côtés.

2. Tenez-vous sur le genou gauche, fanions en arrière.

3. Redressez-vous, fanions vers le haut.

4. Fanions sur les côtés.

5 - 8. La même chose de l'autre jambe, fanions devant.

V. 1. Entourez la main droite en arrière.

2. Comme au compte 1, mais avec l'autre main.

3. Le même que sur le compte 1, mais à deux mains.

4. Fanions vers le haut.

5 - 8. Virage pas à pas à 360°.

VI. 1. Avancez le pied droit dans une position droite, arrière gauche; cercle fanions en arrière.

2. Pas du pied gauche en arrière, fanions sur les côtés.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Fixez le pied droit, fanions vers le haut.

5. Demi-squat sur la jambe droite, gauche en avant sur la pointe des pieds ; fanion droit en avant, gauche - en arrière.

7 - 8. Le même qu'au détriment de 5-6, en changeant la position des jambes.

VII. 1 - 6. Grands cercles successifs dans le plan latéral.

7 - 8. Tourner à droite en écartant les jambes, fanions sur les côtés.

VIIje. 1 Fente à droite, fanion en arc de cercle à droite.

2. En se redressant, le fanion s'est arqué vers le haut vers la gauche.

3 - 4. Le même que sur le compte 1-2, mais dans l'autre sens.

5 - 7. Trois grands cercles avec les deux mains.

8. Mettre le pied droit, fanions vers le haut et vers l'extérieur.

Complexe 8.

Exercices appliqués au sol (TRP) pour les enfants d'âge scolaire

Intervalle et distance - 2 m.

JE. 1. Pliez vos bras sur les côtés.

2. Mains en l'air.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Mains sur les côtés vers le bas.

6. Redressez-vous, position principale.

7. Identique au compte 5.

8. Redressez-vous, les mains baissées.

II. 1. Inclinez-vous vers l'avant, touchez les pieds avec vos mains (les jambes sont droites).

2. Prenez la «haltère» sur la poitrine (accroupissez-vous, pliez les bras vers l'avant, les doigts serrés dans les poings).

3. Redressez-vous.

4. Poussez la «barre» (bras levés, doigts serrés en poings).

5. "Tirez vers le haut" (montez sur les orteils, pliez les bras vers l'avant, les doigts serrés dans les poings).

6. Mains levées (paumes vers l'avant).

7. Tourner vers la gauche, les bras sur les côtés vers le bas.

8. Attachez le pied droit, la main gauche vers l'avant, la main droite vers l'arrière - "position du skieur"

(demi squat avec demi inclinaison vers l'avant).

III. 1-3. "Marcher sur des skis" (trois squats élastiques, changeant la position des mains pour chaque compte).

4. Mains derrière le dos - "atterrissage du patineur" (demi squat avec demi nakdon en avant).

5. Pied gauche sur la pointe.

6. Attachez le pied gauche.

8. "Départ nageur".

IV. 1-2. Redressez-vous, bras levés.

3-5. Imitation de natation : 3 cercles avec les mains vers le bas (en partant de la droite).

6. Mettre l'accent sur la position debout.

7. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

8. Accent mis sur le mensonge.

v. 1. Pliez vos bras.

2. Redressez.

3-4. Idem que pour 1-2.

5-6. L'accent est mis sur les hanches.

7-8. Emphase couchée courbée ("maison").

VI. 1-2. L'accent est mis sur les hanches.

3. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

4. Sautez, tournez vers la droite dans une position de jambe écartée, les bras sur les côtés.

5. Position de départ du "push shot" (fente oblique à droite, main gauche sur le côté,

juste derrière la tête).

6. "Poussez le noyau" (en tournant vers la gauche, tendez la jambe droite, les bras vers l'avant et vers le haut).

7. Avec un virage à droite, une fente oblique vers la droite, les bras sur les côtés (arc droit vers la gauche).

8. "Lancer une grenade" (en redressant la jambe droite, avec un virage à gauche, debout sur la jambe gauche,

dos droit sur la pointe des pieds, mains vers le haut (paumes vers l'avant).

VII. 1. Avec un virage à droite, écartez les jambes, les bras sur les côtés (arc droit vers le bas).

2. Arcs vers le bas haut la main ; joindre les paumes (applaudissements), mains en l'air.

3. Inclinez vers l'avant.

4. Redressez-vous, bras levés (joindre les paumes).

5. Identique au compte 3.

6. Redressez-vous en cambrant les bras vers l'extérieur sur les côtés.

7. Arrêtez de vous accroupir.

VII. 1. Sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés vers le haut.

2. Sautez la position principale, les mains sur les côtés vers le bas (tapez les paumes sur les hanches).

3-4. Idem que pour 1-2.

5-7. En commençant par le pied gauche, faites 3 pas sur place (avec un geste de la main haute).

Complexe 9.

Exercices de cerceau pour les collégiennes

Avant d'effectuer les exercices, les participants se précipitent vers les balisages aux sons de la polka.

L'intervalle et la distance entre eux est de 4 m.

je. 1-2. Penchez-vous, levez-vous sur la pointe des pieds, cerceau.

3. Demi-squat, cerceau vers l'avant.

4. Redressez-vous, cerceau.

5. Jambes fléchies, demi-inclinaison vers la gauche.

6. Identique au compte 4.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Identique au compte 4.

II. 1-4. Tourner à gauche à 360°.

5. Demi-squat, cerceau de poitrine.

6. Redressez-vous, cerceau. 7-8. Idem que pour 5-6.

III. 1. Pied gauche sur le côté sur la pointe, inclinaison vers la gauche.

2. Attachez une jambe, support principal, cerceau.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. La même chose qu'au compte 2, mais le cerceau est baissé.

5-6. Accroupissez-vous, cerceau du genou à la verticale, baissez la tête.

7-8. Redressez-vous, cerceau sur la poitrine.

IV. 1-2. Montez sur les orteils, cerceau horizontal.

3-4. Mouvements oscillatoires des bords du cerceau de haut en bas.

5. Accroupissez-vous dans le cerceau, posez-le au sol.

6. Redressez-vous, bras levés.

7. Mains en l'air.

8. Accroupissez-vous, faites un cerceau.

V. 1-2. Redressez-vous, cerceau.

3. Hoop sur la poitrine.

4-6. Trois sauts en place sur les deux jambes (avec la rotation du cerceau pour chaque saut) - "corde".

7. Montez sur les orteils, cerceau.

8. Accroupissez-vous, cerceau vers le bas ; touchez le sol avec le bord le plus éloigné du cerceau, inclinez la tête vers l'avant.

VI. 1-2. Hoop sur vos genoux verticalement, levez la tête. 3-4. Redressez-vous, cerceau.

5-8. Se lever sur les orteils, tourner à droite à 360 °.

VII. 1. Pied gauche sur le côté sur la pointe, cerceau sur la poitrine.

2. Fente vers la gauche, cerceau.

3. Tendez la jambe gauche (poussez), cerceau sur la poitrine.

VII. 1. Jambes fléchies, demi-inclinaison vers la gauche.

2. Redressez-vous, cerceau.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Identique au compte 2.

5-6. Demi-accroupi avec demi-inclinaison vers l'avant, inclinez la tête vers l'avant.

7-8. Redressez-vous, cerceau horizontal. Mouvements oscillatoires des bords du cerceau de haut en bas.

Complexe 10.

Exercices de cerceau pour les lycéennes

Les participants sont situés dans une formation ouverte. Intervalle et distance - 2 m.

Calcul ordinal des colonnes - de gauche à droite.

Position de départ - tribune principale, cerceau vers le bas.

je. 1. Cerceau sur la poitrine.

2. Accrochez-vous.

3. Pied gauche sur le côté sur la pointe, cerceau sur la poitrine.

4. Attachez une jambe, cerceau.

5-6. Le même que sur le compte 3-4, mais avec l'autre pied.

7. Montez sur les orteils (talons ensemble).

8. Accroupissez-vous, cerceau vers le bas et vers l'avant, baissez la tête.

II. 1. Redressez-vous, jambe gauche sur le côté sur la pointe, cerceau.

2-3. Deux pentes élastiques à gauche.

4. Attachez une jambe, semi-squat, cerceau vers le bas et vers l'avant.

6-7. Le même qu'au détriment de 2-3, mais dans l'autre sens. 8. Attachez le pied droit, cerceau

vers le haut horizontalement.

III. 1. Accroupissez-vous, mettez un cerceau.

2. Redressez-vous, bras sur les côtés.

3. Mains derrière la tête.

4. Penchez-vous.

5. Mains levées (paumes vers l'extérieur).

6. Mains sur la ceinture.

7. Accroupissez-vous, faites un cerceau.

8. Redressez-vous, cerceau.

IV. 1. Abaissez le bord supérieur du cerceau sur votre dos.

2. Penchez-vous.

3. Accrochez-vous.

4. Hoop sur la poitrine.

5. Demi-squat, cerceau vers la gauche.

6. Redressez-vous, cerceau sur la poitrine.

7. Demi-squat, cerceau vers la droite.

8. Redressez-vous, cerceau.

V. 1. Pas vers la gauche, jambes écartées, cerceau vers le bas.

2. Fente vers la gauche, cerceau vers le haut et vers la gauche.

3. Tendez la jambe gauche (poussez), cerceau vers le bas.

4. Mettez votre pied gauche, cerceau.

5-8. Le même qu'au détriment de 1-4, mais dans l'autre sens.

VI. 1. Tournez à l'intérieur (colonnes impaires - à gauche, colonnes paires - à droite), cerceau sur la poitrine.

2. Attachez une jambe (impaire - droite, paire - gauche), cerceau.

3. Accroupissez-vous, posez le cerceau (sans le lâcher), inclinez la tête vers l'avant.

4. Redressez-vous avec un virage (impair - à droite, pair - à gauche) dans une position de jambe écartée,

accrochez-vous.

5-6. Avec un tour (impair - à droite, pair - à gauche) asseyez-vous, mettez le cerceau (sans relâcher

7. Le même que pour le compte 4, mais avec un virage dans l'autre sens.

8. Comme pour le compte 2, mais cerceau vers le bas.

VII. 1. Tournez (impair - à droite, pair - à gauche), cerceau sur la poitrine.

2. Attachez une jambe (impaire - gauche, paire - droite), cerceau.

3. Semi-accroupi rond, cerceau vers l'avant et vers le bas verticalement (bord inférieur au sol).

4. Redressez-vous, cerceau.

5-7. Trois sauts en place sur les deux jambes (avec la rotation du cerceau pour chaque saut) - "corde".

8. Accrochez-vous.

VII. 1-4. Virage pas à pas (impair - à droite, pair - à gauche) de 270 °, face à

direction principale, cerceau horizontal ; mouvements oscillatoires du cerceau

haut bas.

5. Demi-squat dans un cerceau (cerceau au niveau de la taille).

6. En vous redressant, lancez le cerceau vers le haut (horizontalement).

7. Attrapez le cerceau.

8. Mouvements oscillatoires rapides du cerceau de haut en bas. Réorganisation en rangs.

Exercices en lignes fermées Position de départ - un cerceau en dessous dans la main droite.

je. 1. Tournez le cerceau vers la gauche.

2. Accroupissez-vous.

3. Prenez le cerceau par le bas avec votre main gauche.

4. Prenez votre main droite et les cerceaux voisins (droits).

5. Redressez-vous avec un virage à droite, le cerceau à l'horizontale.

6. Virage à droite accroupi, cerceau vers le bas.

7-8. Le même qu'au détriment du 5-6, mais dans l'autre sens.

II. 1-2. Relèvement ondulatoire séquentiel des flancs des rangs : montée en quatre

(1-4e) participants debout sur les deux flancs.

3-4. Le même que sur le compte 1-2, mais les quatre participants suivants (5e-8e) se lèvent, et

les précédents soulèvent le cerceau.

5-6. Le même que sur le compte 1-2, mais les quatre participants suivants (9-12) se lèvent,

et les précédents s'accroupissent (1-4e) et lèvent le cerceau (5-8e).

7-8. Poursuite de la "vague" ; tous : squat, cerceau devant soi.

III. 1-2. Rangs impairs : redressez-vous, cerceau.

3-4. Rangs impairs : squat, cerceau ; nombres pairs : redressez-vous.

5-6. Idem que pour 1-2.

7-8. Idem que pour le compte 3-4 (squat dos aux gradins).

IV. 1-2. Redressez-vous en tournant à gauche en cercle (8ème et 7ème lignes).

3-4. Le même que pour le compte 1-2, mais pour le rang 6-5.

5-6. Le même que pour le compte 1-2, mais pour le 4-3ème rang.

7-8. Idem que pour le compte 1-2 ; tout le monde : s'asseoir face aux gradins.

V. 1-2. Tout le monde : redressez-vous avec un virage à droite, cerceau vers le bas.

3-4. Tout le monde : squat torsion droite, cerceau vers le bas.

5. Tout le monde : redressez-vous, cerceau.

6. Tout le monde : accroupi, cerceau vers le bas.

7. Identique au compte 5.

8. Tout le monde : redressez-vous, cerceau devant vous. Reconstruire en cercle.

Exercices en cercles Position de départ - squat face à l'intérieur du cercle. La prise du cerceau est la même que pour l'exercice en rangs fermés.

je. 1. Redressez-vous avec un virage à droite, le cerceau à l'horizontale.

2. Virage à droite accroupi, cerceau vers le bas.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Le même que pour le compte 2, mais dans l'autre sens. 5-6. Idem que pour 1-2.

7. Redressez-vous, cerceau devant vous.

8. Accroupissez-vous, cerceau vers le bas.

II. 1-2. La moitié gauche (par rapport aux gradins) du cercle se redresse.

3-4. Asseyez-vous sur la moitié gauche, redressez-vous sur la droite.

5-6. Idem que pour 1-2.

7-8. Le même qu'au détriment de 3-4, tout le monde: accent accroupi.

III. 1-8. Redressement régulier et ondulant et accroupissement en cercles ;

cerceau devant vous et vers le haut.

IV. 1-8. Poursuite des mouvements ondulatoires en cercles. Restructuration pour les soins.

Complexe 11.

Intervalle et distance - 2 m.

Position de départ - position principale.

je. 1. Mains sur les côtés.

2. Mains aux épaules.

3. Mains levées (paumes vers l'extérieur).

4. Mains sur les côtés vers le bas.

5. Demi-accroupi, bras en avant.

6. Redressez-vous en cambrant vos bras vers le bas sur les côtés (paumes vers l'avant).

7. Inclinez vers l'avant.

8. Emphase accroupie.-

II. 1. Redressez-vous, jambe gauche sur le côté sur la pointe des pieds, bras sur les côtés vers le haut.

2. Attacher une jambe, l'accent étant accroupi, les bras sur les côtés vers le bas.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Attachez la jambe droite, les bras sur les côtés.

5. Pliez la main gauche derrière la tête, regardez la main droite.

6. La même chose qu'au compte 5, en changeant la position des mains.

7. Mains sur les côtés.

8. Levez la main.

III. 1. Accroupissez-vous les genoux écartés, les bras sur les côtés (paumes vers l'arrière), baissez la tête.

2. Levez la tête, tournez vos paumes vers l'avant.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Sauter jambes écartées, bras sur les côtés.

5. Inclinez vers la gauche, mains sur la ceinture.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Redressez-vous.

IV. 1. Tourner le corps vers la gauche, mains sur la ceinture.

2. Tournez le torse vers la droite, écartez les jambes, les bras sur les côtés.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Le même que pour le compte 2, mais dans l'autre sens.

5. Fente vers la gauche, bras croisés (gauche avant droite), tête baissée.

6. Tenez les jambes écartées, les bras sur les côtés.

8. Comme pour 6.

V. 1. Saut avec virage à gauche, position principale.

2. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

3. Accent mis sur le mensonge.

4. L'accent est mis sur les hanches. 5-6. Accent mis en se tenant penché en avant.

7. Comme pour le compte 2.

8. Redressez-vous, position principale.

VI. 1. Sautez à droite.

2. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

3. Mettre l'accent sur les jambes écartées.

4. Identique au compte 2.

5. Mettre l'accent sur la position debout.

6. Redressez-vous, les mains sur les côtés vers le haut (paumes vers l'avant).

7. Mains sur la ceinture.

8. Comme pour le compte 2.

VII. 1. Sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés.

2. Mains sur les côtés vers le haut (paumes vers l'avant).

3. Inclinez-vous vers l'avant, touchez les articulations de la cheville avec vos paumes.

4. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

5. Accroupissez-vous, les genoux écartés, les bras sur les côtés.

6. Identique au compte 4.

7. Inclinez vers l'avant.

8. Sautez en position principale.

VIIje. 1. Sauter les jambes écartées, les bras levés.

2. Sautez en position principale.

3. Le même que pour le compte 1, mais les bras sur les côtés.

4. Identique au compte 2.

7. En commençant par le pied gauche, 3 pas en place.

8. Fixez le pied droit, la position principale.

Complexe 12.

Exercices de type charge pour les collégiens

Intervalle et distance - 3 m.

Position de départ - position principale.

je. 1. Mains sur les côtés.

2. Pliez les bras sur les côtés, les doigts serrés en poings.

3. Levez les mains, regardez les mains.

4. Mains sur les côtés vers le bas.

5. Pied gauche sur le côté sur la pointe, main gauche sur le côté, regardez la main.

6. Posez votre pied, baissez votre main.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Comme pour 6.

II. 1. Garçons : bras vers le haut et vers l'extérieur (paumes vers l'extérieur), filles : accent mis sur l'accroupissement.

2. Garçons et filles : changez de position de départ.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Filles : redressez-vous, les bras levés et écartés.

5. Inclinez vers l'avant.

6. Demi accroupi, bras sur les côtés.

7. Redressez-vous, bras levés.

8. Mains sur les côtés vers le bas.

III. 1. Penché en avant, penché en avant, les bras sur les côtés.

2. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

3. Inclinez-vous en arrière, les bras sur les côtés (paumes vers le haut).

4. Comme pour le compte 2, mais haut la main.

5. Pied gauche sur le côté sur la pointe des pieds, mains sur les côtés vers le haut.

6. Attachez une jambe, les mains vers le bas.

7. La même chose que sur le compte de 5, mais avec l'autre pied.

8. Attachez une jambe, les bras sur les côtés vers le bas, l'accent accroupi.

IV. 1. Redressez-vous, jambe gauche en arrière sur la pointe des pieds.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

5. Pied gauche sur le côté sur la pointe, regardez droit devant.

6. Attachez une jambe, baissez la tête.

7. La même chose que sur le compte de 5, mais avec l'autre pied.

8. Accentuez-vous accroupi, baissez la tête.

V. 1. Redressez-vous, position principale.

2. Sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés.

3. Tournez le torse vers la gauche, faites une fente avec le pied gauche, les bras vers l'avant (arc droit vers le bas).

4. Identique au compte 2.

6. Comme pour le compte 2.

7. Sautez en position principale, les bras sur les côtés.

8. Haut la main.

VI. 1. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

2. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

3. Balancer la jambe gauche sur le côté, bras levés.

4. Mettez votre pied, les mains sur la ceinture.

6. Comme pour le compte 4, mais haut la main.

7. Mains sur les côtés.

8. Comme pour le compte 1.

VI I. 1. Saut jambe écartée.

2. Mains sur les côtés.

3. Accroupissez-vous, les bras sur les côtés.

4. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

5. Inclinez vers l'avant.

6. Demi accroupi, bras en avant.

7. Identique au compte 4.

8. Sautez les jambes ensemble, les bras baissés.

VI II. 1. Pas à gauche sur place, main gauche à l'épaule.

2. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre jambe et le bras.

3. Pas à gauche sur place, main gauche vers le haut

4. Comme au compte 3, mais avec l'autre jambe et le bras.

7. Trois applaudissements au-dessus de votre tête (bras pliés).

Complexe 13.

Exercices de type charge pour les collégiens

Intervalle et distance - 2 m

Position de départ - position principale.

je. 1. Mains aux épaules.

2. Mains en l'air.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Mains sur les côtés vers le bas.

5. Accroupissez-vous les genoux écartés, les bras sur les côtés.

6. Panier principal.

7. Identique au compte 5.

8. Comme pour 6.

II. 1. Inclinez vers la gauche, la main gauche sur la ceinture, vers le haut.

2. Tribune principale.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains.

4. Identique au compte 2.

5. Inclinez-vous vers l'avant, touchez les articulations de la cheville avec vos doigts (les paumes sont connectées).

6. Redressez-vous, position principale.

7. Identique au compte 5.

8. Comme pour 6.

III. 1. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

2. Accent mis sur le mensonge.

3. Pliez vos bras.

4. Redressez vos bras.

5. Identique au compte 3.

6. Identique au compte 4.

7. L'accent est accroupi sur la jambe gauche, à droite sur le côté de l'orteil.

8. Tournez à droite dans le siège.

IV. 1-2. L'accent est mis derrière.

5--6. Idem que pour 1-2.

7--8. Idem que pour 3-4.

V. 1. Pliez vos jambes.

2. Redressez vos jambes.

3-6. Idem que pour le compte 1-

7--8. Tourner vers la gauche, l'accent étant mis sur les hanches.

VI. 1-2. Emphase couchée courbée ("maison").

3-4. L'accent est mis sur les hanches.

5-6. Idem que pour 1-2.

7. Accent mis sur le mensonge.

8. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

VII. 1. Sauter (avec un virage à droite) jambes écartées, bras sur les côtés.

2. Arcs vers le bas mains vers le haut (frappez les mains ensemble).

3. Inclinez vers l'avant.

4. Redressez-vous, les paumes sont connectées.

5. Identique au compte 3.

6. Redressez-vous en sautant, bras levés, paumes jointes.

7. "Départ nageur".

8. Redressez-vous, bras levés (paumes vers l'avant).

VII. 1. Balancez votre pied droit vers l'avant, touchez le bas de votre jambe avec vos mains.

2. Revenez à et. P

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Identique au compte 2.

5. "Départ nageur".

6. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

7. Redressez-vous, les bras sur les côtés vers le haut, tapez vos mains sur votre tête.

8. Mains à travers les côtés vers le bas, le stand principal.

Complexe 14.

Sortez au balisage - percez l'étape sous la marche, un bâton à l'épaule droite.

Position de départ - position principale, bâton en bas.

je. 1. Restez en avant.

2. Tenez-vous vers le bas.

3. Tenez-vous debout.

4. Identique au compte 2.

5. Accroupissez-vous les genoux, levez-vous.

6. Dépliez vos jambes, penchez-vous en avant, touchez le sol avec un bâton.

7. Demi-squat, bâton sur la poitrine.

8. Redressez-vous, tenez-vous debout.

II. 1. Pied gauche sur le côté sur la pointe.

2. Fente vers la gauche, coller la tête vers la gauche, regarder vers la gauche.

3. Tenez-vous sur le pied droit, gauche sur le côté sur l'orteil, levez-vous.

4. Attachez le pied gauche.

5. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

6. Le même que pour le compte 2, mais dans l'autre sens.

7. Comme au compte 3, mais avec l'autre pied.

8. Identique au compte 4.

III. 1. Demi-squat genoux écartés, bâton sur la poitrine (extrémité gauche vers le haut).

2. Redressez-vous, tenez-vous horizontalement.

3. Le même que sur le compte 1, mais le bâton avec l'autre extrémité vers le haut.

4. Identique au compte 2.

5. Tourner le torse vers la gauche, coller sur la poitrine (prise à la largeur des épaules).

6. Identique au compte 4.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Levez la main.

IV. 1. Pliez la jambe gauche vers l'avant, les bras vers le bas; toucher le genou de la jambe gauche avec un bâton.

2. Mettez votre pied gauche, bâton vers le haut.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Comme pour le compte 2 :

5. Bâton pour la tête.

6-7. Deux virages élastiques vers l'avant, en se penchant.

8. Sautez les jambes écartées, tenez-vous debout.

V. 1. Fente vers la gauche, bâton sur la tête vers la droite.

2. Étendre la jambe gauche, écarter les jambes, se lever.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Identique au compte 2.

5. Inclinez vers l'avant, placez le bâton.

6. Redressez-vous, bras sur les côtés.

7. Inclinez-vous vers l'avant, prenez un bâton (serrez la largeur des épaules).

8. Sautez, redressez-vous, position principale, tenez-vous debout.

VI. 1. Accentuez-vous accroupi, mettez un bâton.

2. L'accent est mis sur les hanches.

3. Accentuez-vous accroupi, prenez un bâton.

4. Redressez-vous, tenez-vous debout.

5. Demi-accroupi, genoux écartés, bâton derrière la tête.

6. Inclinez vers l'avant.

7. Asseyez-vous sur vos talons, collez-vous sur votre poitrine.

8. Asseyez-vous sur vos genoux, levez-vous.

VII. 1. Asseyez-vous sur vos talons, penché en avant.

2. Le même que sur le compte 1 (indiquer).

3. Tenez-vous à genoux, levez-vous.

4. Tenez-vous en bas.

5. Pied gauche sur le côté sur la pointe, levez-vous.

6. Mettez votre pied, bâton vers le bas.

7. La même chose que sur le compte de 5, mais avec l'autre pied.

8. Comme pour 6.

VII. 1. Tenez-vous sur le genou droit, jambe gauche pliée en avant, bâton sur la poitrine.

2. Redressez-vous en mettant votre pied droit.

3. Reculez le pied gauche, levez-vous.

4. Mettez un pied, un bâton sur la poitrine.

5. Sautez les jambes écartées, tenez-vous debout.

6. Sautez en position principale, restez appuyé.

7. Tenez-vous à l'épaule droite, en gardant une prise avec la main gauche.

8. Main gauche vers le bas, position principale.

Complexe 15.

Exercices avec des bâtons de gymnastique pour les garçons du collège

Intervalle et distance entre les participants - 2 m. Bâtons de gymnastique peint en rouge. Position de départ - position principale, bâton en bas.

je. 1. En se levant sur les orteils, restez en avant.

2. Tenez-vous debout.

3. Restez en avant.

4. Collez sur la poitrine.

5. Tourner le corps vers la droite, bâton vers l'avant verticalement (main gauche en haut).

6. Tournez le corps vers la gauche, collez-vous à la poitrine.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains.

8. Tournez le torse vers la droite, en laissant la jambe droite, écartez les jambes, collez-vous.

II. 1. Collez sur la poitrine.

3. Restez en avant.

4. Le même que pour le compte 1.

5. Avec le torse tourné vers la droite, avancez verticalement (main gauche en haut).

6. Avec le virage du corps vers la gauche, un bâton sur la poitrine.

7. La même chose qu'au compte 5, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains.

8. Avec un tour du torse vers la droite, en laissant la jambe droite, écartez les jambes, collez-vous.

III. 1. Collez sur la poitrine.

2. Mettre le pied droit, tenir debout.

3. Balancez votre pied droit vers l'avant, restez en avant.

4. Identique au compte 2.

5. Comme au compte 3, mais avec l'autre pied.

6. Comme pour le compte 2.

7. Demi-accroupi, bâton en avant.

8. Redressez-vous, position principale, tenez-vous debout.

IV. 1. Tenez-vous à l'épaule à gauche.

2. Tenez-vous à l'épaule vers la droite.

3. Balancer la jambe droite sur le côté, coller à l'épaule vers la gauche.

4. Mettre le pied droit, coller à l'épaule vers la droite.

5. Comme pour le compte 1.

6. Comme au compte 3, mais avec l'autre pied.

7. En mettant le pied gauche, le bâton est cambré de bas en haut.

8. Collez sur la poitrine.

V. 1. Inclinez-vous vers l'avant, placez le bâton à vos pieds.

2. Redressez-vous, "mains en l'air".

3. Pliez vos bras sur les côtés (doigts serrés en poings).

4. Mains en l'air.

5. Cercle avec les bras tendus.

6. Arcs vers l'extérieur, bras vers le bas, claquer les paumes sur les hanches.

7. Arcs vers l'extérieur, bras levés, applaudissements au-dessus de votre tête.

8. Accroupissez-vous, les bras vers le bas avec les arches vers l'extérieur, baissez la tête.

VI. 1. Levez la tête.

2. Accent mis sur le mensonge.

3. Accent allongé sur les hanches, les jambes écartées.

4. Identique au compte 2.

5. Accent mis sur le mensonge, les jambes écartées.

6. Comme pour le compte 2.

7. Accentuez-vous accroupi, prenez un bâton.

8. Redressez-vous, collez-vous.

VII. 1 -2. Tournez (les premiers chiffres - à droite, les seconds - à gauche).

3-4. Avancez avec le pied gauche (droit).

5-6. Tournez dans la direction principale (vers le public).

7. Accentuez-vous accroupi, baissez la tête.

8. Levez la tête.

VII. 1. Pied droit sur le côté sur la pointe.

2. Attachez une jambe en mettant l'accent sur l'accroupissement.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Comme pour le compte 2. 5-6. Montez sur vos orteils, tenez-vous debout.

7. Collez sur la poitrine.

8. Tenez-vous en bas.

IX. 1. Restez en avant.

2. Tenez-vous debout.

3. Tenez-vous à l'épaule droite.

4. Arc vers l'extérieur main gauche vers le bas.

5-7. Trois pas en place, en commençant par le pied gauche.

8. Fixez le pied droit.

Complexe 16.

Intervalle et distance - 2 m.

Position de départ - position principale.

je. 1. Mains en avant.

2. Mains devant la poitrine.

3. Levez la main.

4. Arcs vers l'extérieur bras vers le bas.

5. Main gauche sur le côté, tournez la tête vers la gauche.

7. Accroupissez-vous, les bras sur les côtés, les paumes vers l'arrière.

8. Baissez la tête.

II. 1. Levez la tête, paumes vers l'avant.

2. Baissez la tête, paumes vers l'arrière.

3. Le même que pour le compte 1.

4. Accentuez-vous accroupi, baissez la tête.

5. Redressez-vous, mains devant la poitrine.

6. Mains levées, regardez droit devant vous.

7. Arcs à l'intérieur des bras sur les côtés.

8. Sauter jambes écartées, mains sur la ceinture.

III. 1. Tourner le corps vers la fente gauche avec le pied gauche.

2. Tenez les jambes écartées, les mains sur la ceinture.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Comme au compte 2, mais les bras sur les côtés.

5. Accroupissez-vous sur la jambe gauche, les mains devant la poitrine.

6. Identique au compte 4.

7. Comme pour 5, pas avec l'autre pied.

8. Tenez les jambes écartées, cambrez vers le bas les bras vers le haut.

IV. 1. Arrêtez de vous accroupir, baissez la tête.

2. Redressez-vous en sautant, mains sur la ceinture.

3. Balancez le pied gauche sur le côté, les bras sur les côtés (regardez la main gauche).

4. Attachez une jambe, les mains vers le bas.

5. Le même que pour le compte 3, mais dans l'autre sens.

6. Mettez la jambe droite, les mains sur la ceinture.

7. Mains sur les côtés.

8. Mains sur les côtés vers le haut.

V. 1. L'accent est accroupi, les bras arqués vers l'avant vers le bas.

2. Redressez-vous, jambe gauche en arrière sur la pointe des pieds, bras levés et tendus (paumes vers l'avant).

3. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

4. Redressez-vous. Comme au compte 2, mais avec l'autre pied.

5. "Départ nageur".

6. Mains en avant.

7. Redressement, bras vers le haut et vers l'extérieur (paumes vers l'extérieur).

8. Mains sur les côtés.

VI . 1. Cercle avec la main gauche vers le bas.

2. Cercle avec la main droite vers le bas.

3. Accroupissez-vous, les mains sur les côtés, la tête en bas.

4. Tournez vos paumes vers l'avant, levez la tête.

5. Mains en avant.

6. Redressez-vous en cambrant vos bras sur les côtés.

7. Pliez vos bras sur les côtés (doigts serrés en poings).

8. Levez la main.

VII. 1. Inclinez vers l'avant.

2. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

3. Inclinez vers l'arrière.

4. Demi accroupi, bras sur les côtés.

5. Sautez, tournez à gauche en cercle, jambes écartées, mains sur la ceinture.

6. Arrêtez de vous accroupir.

7. La même chose que sur le compte de 5, mais les bras sur les côtés.

8. Mains sur la ceinture.

VII. 1. Sautez en demi-squat sur la jambe gauche, la pointe droite vers l'avant, les bras vers le bas (paumes vers le haut), regardez vers la gauche.

2. Redressez-vous en sautant et montez sur vos orteils, mains sur votre ceinture.

3. Comme pour le compte 1, en changeant la position des jambes.

4. Le même que pour le compte 1.

5. Sauter les jambes écartées, les bras vers l'avant.

6. Sautez en position principale, les bras sur les côtés.

7. La même chose que sur le compte de 5, mais claquez vos mains au-dessus de votre tête.

8. Sautez en position principale.

Complexe 17.

Exercices de type charge pour les enfants d'âge scolaire primaire et secondaire

Intervalle et distance entre les participants - 2 m.

Position de départ - position principale.

JE. 1. Mains en avant "

2. Levez la main.

3. Mains devant la poitrine.

4. Haut la main.

5. Main droite sur le côté.

6. Main gauche sur le côté.

7. Demi-accroupi, applaudissez au-dessus de votre tête (bras tendus).

8. Redressez-vous, bras sur les côtés.

II. 1. Fente vers la droite, bras en avant.

2. Avec une poussée, en dépliant la jambe droite, placez-la vers la gauche, les bras sur les côtés.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Identique au compte 2.

5. Main droite en avant.

6. Main gauche en avant.

7. Sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés.

8. Courbez les bras devant la poitrine.

III. 1. Tournez le corps vers la droite, les mains sur la ceinture.

2. Tourner le corps vers la gauche, les bras devant la poitrine.

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

4. Le même que pour le compte 2, mais dans l'autre sens.

5. Sautez en position principale, les bras sur les côtés.

6. Accroupissez-vous, mains vers l'avant.

7. Redressez-vous, les bras sur les côtés.

8. Levez la main.

IV. 1. Fente vers la droite, main gauche derrière la tête, droite sur le côté.

2. Fixez le pied droit, bras levés.

3. Comme pour le compte 2, mais dans l'autre sens, en changeant la position des aiguilles.

4. Fixez le garrot gauche, les mains vers le haut et vers l'extérieur.

5. Accroupissez-vous, les bras sur les côtés.

6. Redressez-vous, les bras vers le haut et vers l'extérieur.

7. Inclinez vers l'avant.

8. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

V. 1-2. Se levant sur les orteils, les bras vers l'extérieur avec des arcs vers le haut, les paumes jointes. 3-4. Chute sur tout le pied, mains sur la ceinture.

5. Mains sur les côtés.

6. Demi-accroupi, genoux joints, paumes contre les cuisses.

7. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

8. Sauter les jambes écartées, les bras sur les côtés.

VI. 1. En tournant le torse vers la droite, faites une fente avec le pied droit, les mains vers l'avant (l'arc gauche vers le bas).

2. Tournez le torse vers la gauche, les bras sur les côtés (à gauche avec un arc vers le bas).

3. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens, en changeant la position des mains.

4. Comme pour le compte 2, mais dans l'autre sens, en changeant la position des aiguilles.

5. Arrêtez de vous accroupir.

6. L'accent est mis sur les hanches.

7. Comme au compte 6, jambes écartées.

8. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

VII. 1. Pied droit sur le côté sur la pointe des pieds, bras vers l'avant.

2. Attachez une jambe, les mains vers le bas, l'accent accroupi.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Identique au compte 2.

5. Redressez-vous, les bras vers le haut et vers l'extérieur.

6. Demi-accroupi avec une demi-inclinaison vers l'avant, les mains derrière la tête.

7. Redressez-vous, les bras vers le haut et vers l'extérieur.

8. Haut la main.

VII. 1-3. Trois pas en place, en commençant par le pied gauche.

4. Attachez la jambe droite, les bras sur les côtés.

5. Mains sur les côtés vers le haut, tapez vos mains sur votre tête.

6. Mains sur les côtés vers le bas, claquez les paumes sur les hanches.

7. Identique au compte 5.

8. Comme au compte 6, position principale.

Complexe 18.

Exercices sans matières pour les filles du collège

L'intervalle et la distance entre les participants est de 3 m.

Position de départ - position principale.

je. 1. Mains en avant

2. Mains sur les côtés.

3. Levez la main.

4. Mains derrière la tête.

5. Demi-squat avec un demi-tour vers la droite.

6. Redressez-vous d'un demi-tour vers la gauche, les mains derrière la tête.

7. Le même qu'au détriment de 5, mais dans l'autre sens.

8. Le même qu'au détriment de 6, mais dans l'autre sens.

II. 1. Sautez à droite.

2. Demi-accroupi, bras en avant.

3. Redressez-vous, bras baissés.

4. Le même que pour le compte 1, mais dans l'autre sens.

5-8. Idem que pour 1-4.

III. 1. Pied gauche sur le côté sur la pointe des pieds, mains devant la poitrine (doigts joints en « serrure »).

2. Levez la main.

3. Inclinez vers la gauche.

4. Attachez la jambe gauche, cambrez les bras vers l'extérieur vers le bas.

5. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

6. Comme pour le compte 2.

7. Le même que pour le compte 3, mais dans l'autre sens.

8. Identique au compte 4.

IV. 1. Inclinez vers l'avant.

2. Accentuez-vous accroupi, regardez droit devant vous.

3. Baissez la tête.

4. Levez la tête.

5. Accent mis sur la position penchée.

6. Comme pour le compte 2.

7. Redressez-vous, levez-vous sur vos orteils, les bras sur les côtés.

8. Levez la main.

V. 1. Chute sur tout le pied, main droite derrière la tête.

2. Main gauche derrière la tête (doigts joints en une « serrure »).

3. Mains en l'air (doigts dans le "château").

4. Mains derrière la tête.

5. Main gauche à travers le côté vers le bas.

6. Main droite à travers le côté vers le bas.

7. Tapez vos mains sur votre tête.

8. Mains sur les côtés vers le bas.

V. 1 - 2. En vous levant sur la pointe des pieds, levez doucement vos bras sur les côtés et vers le haut.

3 - 6. Virage à gauche de 360°.

7 - 8. Mains derrière la tête, penchez-vous.

1. Saut en demi-squat sur la jambe gauche, en avant droit sur le talon, les bras sur les côtés (paumes vers le haut).

2. Sautez sur vos orteils, mains sur votre ceinture.

3. Comme pour le compte 1, mais changez la position des jambes.

4. Identique au compte 2.

5 - 8. Idem que pour le compte 1-4.

Complexe 19.

Exercices de type charge pour les enfants d'âge scolaire primaire et secondaire

Intervalle et distance entre les participants - 2 m.

Position de départ - emphase accroupie. Introduction. Tout le monde se redresse.

je. 1. Filles - gauche, garçons - pied droit sur le côté sur l'orteil, bras sur les côtés vers le haut.

2. Tout le monde : emphase accroupie.

3. Comme pour le compte 1, mais avec l'autre pied.

4. Identique au compte 2.

5. Filles - gauche, garçons - main droite sur le côté.

6. Modifiez la position des aiguilles.

7. Tout le monde : les bras sur les côtés.

8. Tout le monde : levez la main.

II. 1. Tout le monde : accroupissez-vous, les mains baissées, inclinez la tête.

2. Filles : relevez la tête.

3. Filles : baissez la tête ; garçons : levez la tête.

4. Comme au compte 3, mais changez la position de la tête.

5. Tout le monde: redressez-vous, penchez-vous et déplacez la jambe sur le côté de l'orteil (filles - gauche,

garçons - à droite).

6. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

7. La même chose qu'au compte 5, en changeant la position des jambes.

8. Position principale, mains sur la ceinture.

III. 1. Tourner: filles - à gauche, garçons - à droite, bras sur les côtés.

2. Mettez votre pied, les mains sur votre ceinture.

3. Accroupissez-vous, mains vers l'avant.

4. Montez sur les orteils, les bras en arrière.

5. Identique au compte 3.

6. Redressez-vous, bras baissés.

7. Tourner: filles - à droite, garçons - à gauche, bras levés et croisés.

8. La même chose qu'au compte 2, mais haut la main sur les côtés.

IV. 1. Tour de saut: filles - à gauche, garçons - à droite.

2. Tout le monde : emphase accroupie.

3. Redressez-vous, bras en arrière.

4. Identique au compte 2.

5-6. Idem que pour 3-4.

7. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

8. Tour de saut: filles - à droite, garçons - à gauche, bras levés.

V. I. Filles - gauche, garçons - main droite sur le côté.

2. Tout le monde : les bras sur les côtés.

3. Mains croisées.

4. Identique au compte 2.

5. Mains croisées. *

6. Comme pour le compte 2.

7. Mains aux épaules.

8. Mettre l'accent sur l'accroupissement.

VI. 1. Sautez pour vous redresser en position jambes écartées, bras sur les côtés.

2. Arrêtez de vous accroupir.

3-4. Idem que pour I-2.

5. Redressez-vous, mains sur la ceinture.

6. Mains en l'air.

7. Mains sur le côté, vers le bas. 8. Haut la main.

VII. 1-4. Mouvements croisés bras fléchis au-dessus de la tête.

5. Filles : demi-squat, jambe droite derrière ; garçons : inclinaison de la tête vers l'avant ;

tous : mains sur les côtés, vers le bas.

6. Filles : redressez-vous ; garçons : levez la tête, les mains baissées.

7-8. Tourner autour.

VII. 1-8. Reconstitution.

Complexe 20.

Exercices avec des bâtons pour les garçons du secondaire.

Les participants (5 personnes pour chaque pôle) sont situés dans une formation d'échecs. Intervalle et distance - 4 m Calcul des cinq - de gauche à droite.

Position de départ - le rack principal, le poteau en dessous.

je. 1-2*. Six en avant.

3-4. Six de plus. 5-6. Six sur la poitrine.

7-8. Six de moins.

II. 1. Pas à gauche, pôle devant. 2. Poteau vers le haut.

3-4. Inclinez vers l'avant avec redressement ultérieur, cercle avec les mains vers la gauche.

5-6. Inclinez vers l'avant avec redressement ultérieur, cercle avec les bras vers la droite. *

7. Poteau sur la tête.

8. Mettez votre pied gauche, pôle vers le bas.

III. 1. Poteau vers le haut.

2-3. Deux virages élastiques vers l'avant, un poteau aux articulations de la cheville.

4. Redressez-vous, poteau vers le haut.

5-6. Demi-squat, genoux écartés, pôle en avant.

7. Identique au compte 4.

8. Pôle vers le bas.

IV. 1-2. Pas vers la gauche, cercle avec les mains vers la droite.

3-4. Pas vers la droite, cercle avec les mains vers la gauche.

5. Arcs vers la gauche, cercle avec les mains vers la gauche.

6. Le même que pour le compte 5, mais dans l'autre sens.

7-8. Arcs vers le bas haut la main.

V. 1. Accroupissez-vous, pôle vers le bas.

2. Interception du droit dans la prise par en dessous.

3. Redressez-vous avec un virage à gauche, pôle vers le haut.

4. Mettez le pied droit, la perche sur l'épaule droite.

5. Poteau sur l'épaule gauche.

6. Poteau sur l'épaule droite.

7. Poteau vers le haut.

8. Main gauche sur la ceinture.

VI. 1-2. Cercle main droite vers l'avant.

3-4. Inclinez vers l'avant avec redressement ultérieur, cercle avec la main droite vers l'avant.

5-6. Deux cercles rapides vers l'avant avec le bras droit plié.

7. Tourner à droite, cercle avec la main droite vers la gauche.

8. Fixez le pied gauche, pôle vers le haut (interception du gauche dans la prise par le haut).

VII. 1. Accroupissez-vous, pôle vers le bas.

2. Interception du droit dans la prise par le dessus.

3-4. Les rangs impairs élèvent l'extrémité droite et abaissent l'extrémité gauche du poteau

(avec des sections d'accroupissement ou de levage appropriées); même effectuer

pareil de l'autre côté.

5-6. Modifiez la position des lignes.

7-8. Tout le monde : position principale, pôle vers le haut.

VII. 1. Odd : position principale, pôle vers le haut ; même : squat, pole down.

2. Modifiez la position des rangs.

3. Le même que pour le compte 1.

4-7. Tout le monde : sauts, jambes écartées, bras levés et écartés.

8. Sautez en position principale, la barre sur la poitrine.

IX-XXIV. "Modèles" de marche figurés.

Le résultat n'est pas tiré de nulle part, un indicateur du moindre progrès d'un gymnaste est un travail long et minutieux à la fois dans le gymnase et à l'extérieur. Comme à l'école, le professeur donne des devoirs à la maison, notre coach donne des exercices à répéter à la maison. Les devoirs ne devraient pas prendre beaucoup de temps. 40-45 minutes est le maximum. Il est très important de commencer votre entraînement par un échauffement. Il vaut mieux passer plus de temps à réchauffer les ligaments et les articulations que de s'asseoir immédiatement sur la ficelle. De telles activités, malheureusement, cela n'aura aucun sens. Alors, comment faire de la gymnastique rythmique à la maison pour les sportifs débutants ? Nous allons comprendre.

Échauffement pour les enfants à la maison

Les enfants qui suivent des cours à l'école Balance doivent savoir quel exercice et comment le faire, car l'entraîneur non seulement montre, mais parle aussi théoriquement de exécution correcte des exercices. Vous devriez commencer l'entraînement avec des exercices simples qui aident à préparer le corps au stress. De tels exercices sont des sorties aux demi-orteils, des squats, diverses inclinaisons (à droite, à gauche, en arrière). Vous devez également vous asseoir sur vos orteils avant de commencer les exercices de gymnastique, afin que la fille se souvienne qu'il y a des doigts sur ses pieds qui ne peuvent pas être relâchés même une seconde pendant le cours. Après un mini échauffement, vous pouvez commencer l'entraînement.

La partie principale de la gymnastique pour enfants à la maison

Préparation des exercices pour enfants

Le premier exercice doit continuer à échauffer les muscles, et il est préférable qu'il s'agisse d'un pli. Le pli se fait avec les genoux droits et le dos droit. Idéalement, le ventre doit reposer sur les hanches. Lors de cet exercice, les ligaments poplités sont étirés, ce qui affectera davantage l'étirement de la ficelle longitudinale (jambe avant). Après le pli, l'exercice papillon suit. Pendant le «papillon», les ligaments inguinaux et une partie de l'arrière de la cuisse sont étirés. Les talons sont pressés autant que possible contre le prêtre, le ventre repose sur les pieds et les genoux sur le sol. L'exercice prépare également la gymnaste pour l'étirement fractionné. Étire la surface avant de l'exercice de la cuisse "poulet". Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez vos genoux joints et appuyez fermement votre dos contre le sol.

Le prochain exercice d'échauffement et d'étirement des ligaments peut être la «grenouille», au cours de laquelle les aines sont étirées et les jambes sont préparées pour s'étirer en ficelle transversale. Il est important que les genoux et les fesses soient sur la même ligne. Lorsque la "grenouille" est plus ou moins maîtrisée, vous pouvez ajouter en alternance un redressement des pattes (ficelle demi-transversale). Il y a aussi une ligne entre les jambes.

Lorsque les jambes sont réchauffées, vous devez étirer votre dos. Doit être pétri avec exercices simples. Par exemple, "chat". Après le chat, allongé sur le ventre, penchez-vous en arrière et vers l'intérieur. Avec un exercice de qualité, les chaussettes doivent atteindre les yeux, et même le menton. Mais il ne faut pas oublier la physiologie. Malheureusement, tout le monde ne peut pas faire un «anneau» aussi profond, il est donc important de tout faire avec soin, au mieux de vos capacités, sans vous blesser au dos, car la colonne vertébrale est notre tout. Après la "bague", vous pouvez faire un "panier". L'exercice développe non seulement la flexibilité du dos, mais développe également les articulations des épaules.

Exercices de base pour les devoirs

Après les étirements, vous devez commencer des exercices qui nécessitent une tension musculaire. Ce sont des swaps pour la presse et retour. Pour les plus jeunes gymnastes débutantes, le corner sera un exercice pour la presse. Assis sur le prêtre, levez vos jambes avec vos orteils vers le plafond et fixez cette position pendant au moins 10 temps. Pour les muscles du dos, il faut faire un bateau : élévation simultanée des bras et des jambes depuis le sol. Plus c'est haut, mieux c'est. Fixation également au moins 10 comptes.

Après ces exercices simples pour la presse et le dos, vous devez faire un pont. Ici, vous devez vous assurer que les doigts sont dirigés vers les talons et que les coudes ne regardent pas dans des directions différentes. La tâche principale dans le pont est de vous arracher la tête du sol aussi haut que possible. La tâche principale du pont de gymnastique est de rapprocher le plus possible les doigts des talons (au toucher).

Le prochain exercice sera un bouleau. Un tel exercice apparemment sans prétention cause souvent des difficultés. Les enfants ne parviennent souvent pas à trouver un équilibre. Cet exercice permet de sentir son corps dans l'espace et de renforcer le corset musculaire.

Nous terminons l'entraînement avec des ficelles. Nous tirons la ficelle en une seule ligne et nous nous asseyons sur le sol avec deux jambes, et non un butin (en levant la jambe avant et le talon du dos, regardez le plafond). Il est très important de tirer la ficelle à la toute fin de la charge. Après le grand écart, vous pouvez vous mettre debout dans le héron (sur une jambe) ou sauter, sans oublier de vous dégourdir les jambes.

Speer attribue son succès au gymnase à des années d'entraînement en gymnastique. Elle l'a aidé à se concentrer sur plus que la simple construction de muscles et de force. Il visait un mélange d'endurance, de stabilité, d'équilibre, de puissance et de force musculaire. Et il est devenu l'athlète qu'il est aujourd'hui. (Nous sommes sûrs qu'il a obtenu son sac de la même manière.) Inspirez-vous de lui et intégrez ces huit exercices de gymnastique suédoise à votre entraînement d'aujourd'hui.

Bateau et balançoire

Ces exercices de base les gymnastes sont entraînés à développer les abdominaux et apprennent à solliciter tous les muscles en même temps, ce qui, selon Speer, est absolument nécessaire dans ce sport. Et voici pourquoi c'est important pour vous : plus vous tiendrez fermement et régulièrement la position acceptée, mieux vous serez en mesure de transférer la puissance du haut du corps vers le bas du corps sans perdre d'énergie. Cela signifie que vous serez en mesure d'effectuer plus efficacement des squats, des lancers, des poussées, des ascenseurs, des sauts, des coups de poing et des coups de pied, ainsi que de courir.

Comment effectuer:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites jointes, les mains derrière la tête.
• Serrez la presse, arrachez-vous les jambes, la tête et les épaules à cinq centimètres du sol.
• Gel. Votre corps doit prendre la forme d'une banane, de vos doigts à vos orteils. Ceci est un bateau.
• Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis commencez à vous balancer pour augmenter l'intensité. C'est une balançoire. Vos abdominaux bénéficieront d'un entraînement supplémentaire, promet Speer.

Tractions du corps courbé

Comme le dit Speer, c'est la seule façon pour les gymnastes de se relever. Et conseillez tout le monde. Parce qu'en position pliée, la stabilité de tout le corps augmente, ce qui vous permet de concentrer davantage d'efforts sur le levage du corps jusqu'à la barre horizontale. De plus, c'est ainsi que plus de muscle, y compris les fessiers et les biceps fémoraux, et les dorsaux et les abdominaux travaillent ensemble.

Comment effectuer:

• Saisissez la barre horizontale en pronation, les mains écartées à la largeur des hanches ou des épaules. Attendez.
• Serrez vos abdominaux, serrez vos hanches et pointez légèrement vos jambes vers l'avant afin que votre corps forme un C étendu.
• Maintenez cette flexion tout au long de l'exercice.
• Lorsque vous tirez vers le haut, imaginez que vous appuyez sur la surface supérieure de la barre et concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers le haut.
• Regardez droit devant vous et touchez la barre horizontale Haut poitrine.
• Descendre.

Squat en angle

Les gymnastes exécutent cet exercice sur des barres parallèles ou des anneaux. "Ce exercice isométrique renforce la force et l'endurance des muscles de vos cubes, fléchisseurs de la hanche, grand dorsal et les triceps », explique Speer. Si vous pouvez tenir pendant 20 à 30 secondes, votre torse est vraiment fort.

Comment effectuer:

• Asseyez-vous entre des parapets ou, s'il n'y en a pas, entre deux haltères hexagonaux.
• Saisissez les poignées, serrez les bras, baissez les épaules, pliez les genoux et déchirez-les ainsi que le cinquième point du sol. Tenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. Lorsque vous pouvez facilement tenir 30 secondes avec jambes pliées, essayez de faire la même chose avec des lignes droites.

Pompes à la planche

Les gymnastes exécutent des planches pour démontrer leur force et leur endurance exceptionnelles du haut du corps. Mais ça acrobaties aériennes, c'est pourquoi Speer recommande les pompes de planche, c'est-à-dire de déplacer le poids vers l'avant lorsque vous approchez du sol. Cela aidera à mieux développer la poitrine et muscles deltoïdes, ainsi que le noyau, les muscles et les tissus conjonctifs des poignets et des épaules.

Comment effectuer:

• Prenez une position de pompe, les bras tendus, les paumes au niveau des épaules, le corps droit.
• Lorsque vous pliez les coudes, laissez votre poitrine et vos épaules avancer jusqu'à ce que vos paumes soient à hauteur de poitrine ou de côtes.
• Maintenez, puis revenez à la position de départ.

rouler vers l'avant

"Les renversements sont la base de la gymnastique acrobatique", déclare Speer. "Ils améliorent la pensée spatiale et le contrôle du corps." Oui, il est peu probable que vous tordiez le saut périlleux arrière, mais vous devez bien maîtriser le saut périlleux. "C'est le plus simple et méthode efficaceéviter les blessures en cas de chute.

Comment effectuer:

• Faites cet exercice sur un tapis, de l'herbe ou une surface molle.
• Asseyez-vous, posez vos mains au sol à 3 cm de vous, légèrement plus larges que vos épaules.
• Inclinez votre tête entre vos mains, poussez vos pieds du sol pour que vos hanches passent au-dessus de votre tête.
• Lorsque vos pieds sont levés, poussez avec vos mains et profitez du moment pour vous remettre sur vos pieds.

Jambe fendue

Chaque gymnaste doit être capable de faire le grand écart. "Mais il faut du temps pour l'apprendre", dit Speer. "Nous avons besoin de pérennité des efforts, pas de tensions." Eh bien, pourquoi en avez-vous besoin? Pour améliorer la flexibilité biceps les hanches, les fléchisseurs de la hanche et toute votre forme dans son ensemble, selon Speer. Pour la plupart des hommes, ces muscles sont toujours en bonne forme en raison d'une position assise constante. Et plus ils sont élastiques, mieux vous effectuerez presque tous les exercices sur partie inférieure corps.

Comment effectuer:

• Il est important de ne pas se forcer, de ne pas aller au-delà des sensations confortables. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
• À partir d'une position debout, faites un pas en avant et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche le sol.
• Gardez votre torse droit, redressez lentement votre jambe avant et avancez son pied aussi loin que vous le pouvez.
• Poussez doucement vos hanches vers le sol.
• Pour simplifier, vous pouvez reposer vos mains sur de petites boîtes, des bancs ou des blocs de yoga.

Équilibre avant et arrière

Ces exercices renforcent l'équilibre, la force des jambes et la flexibilité du biceps fémoral et des hanches en général.

Comment effectuer:

• Pour le devant, écartez les pieds à la largeur des épaules, écartez les bras sur les côtés, levez une jambe vers l'avant le plus haut possible.
• Serrez vos quadriceps et resserrez votre tronc.
• Ne bougez pas vos hanches, elles doivent être égales pendant tout l'exercice.
• Pour l'arrière, au lieu de lever la jambe vers l'avant, penchez-vous vers l'avant pour que le torse soit parallèle au sol, puis soulevez une jambe vers l'arrière pour qu'elle forme une ligne avec le torse.

ATR

Pour la gymnastique, c'est la même chose que les lancers francs pour le basket : absolument compétence requise qui prend beaucoup de temps à se perfectionner. Mais pour vous, ce temps ne sera pas perdu : vous pourrez renforcer l'équilibre, le tronc, la souplesse, la proprioception, la stabilité des épaules et des omoplates.

Comment effectuer:

• Placez vos mains sur le sol à 15-30 cm du mur, écartez vos doigts le plus possible.
• Poussez vos jambes à tour de rôle pour vous mettre en équilibre contre le mur et vous tenir le plus longtemps possible.
• Si vous pouvez tenir 30 secondes, essayez de vous éloigner d'un mur.
• L'essentiel est de le faire dans un endroit libre avec une surface douce, de sorte que dans ce cas, vous puissiez faire un saut périlleux.