Instruction

Apprenez à équilibrer. Dès que vous arrivez sur la piste, attachez vos chaussures aux fixations de vos skis et essayez de vous tenir debout de toute votre hauteur en vous appuyant sur un seul bâton. Apprendre à se tenir debout et à rouler ski avec quelqu'un d'autre. Demandez votre soutien si vous n'êtes pas encore sûr de vos capacités. Par la suite, vous apprendrez tout vous-même.

Apprenez en pratique toutes les caractéristiques du ski. Pour commencer, il vous suffira d'apprendre à rouler le parcours classique, qui s'effectue le long d'une piste de ski dédiée. Il est applicable pour augmenter la vitesse sur un terrain plat. Vous avez juste besoin de le maîtriser. Alors commencez à bouger avec votre pied gauche. Avancez le joystick droit et donnez du mouvement aux skis en poussant sur le sol. Ensuite, de la même manière, faites le même mouvement avec le pied droit et le stick gauche.

Déplacez-vous le long de la piste de cette manière jusqu'à ce que ces mouvements deviennent habituels et que vous les exécutiez en pilote automatique. Essayez de garder votre dos légèrement arqué. Lorsque vous commencez à descendre la montagne, inclinez-la encore plus loin et pliez les genoux. Cela donnera une accélération maximale au mouvement. Dans la plaine, vous pouvez simplement pousser avec vos mains et ne bougez pas du tout vos jambes. Cela renforcera les muscles des bras, des épaules et du dos, qui sont très importants pour le ski rapide.

Les mains avec des bâtons de ski doivent être placées plus près du visage, tout en écartant légèrement les coudes dans différentes directions. Plus vos mains avec des bâtons sont proches du corps, plus il vous sera facile de transférer du poids et moins vous aurez de vitesse.

Quel est le patinage le plus rentable et le plus pratique ? La flexion / extension du corps dans le "classique" nécessite un investissement considérable en temps et en efforts. Le patinage permet au skieur de faire des mouvements moins difficiles, et même en moins de temps.

Important pour la technique de patinage et la longueur bâtons de ski. K, pour choisir des bâtons de la longueur optimale, en tenant compte de toutes les nuances, il n'y a tout simplement pas. Mais je peux dire que les bâtons de ski ne doivent pas être plus bas que votre menton et, en même temps, pas plus hauts que votre lèvre supérieure, lorsque vous êtes debout.

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Conseil utile

Pour maîtriser la technique du patinage à la perfection, une excellente préparation des muscles abdominaux et de la ceinture scapulaire est nécessaire. De plus, une élasticité suffisante est requise. muscles du mollet.

Un skieur magnifiquement en mouvement est comme un oiseau en vol. De plus, il est capable d'atteindre des vitesses égales à la vitesse de la voiture. Mais tout cela est à condition que le skieur se déplace habilement patinage bouge toi. Pour maîtriser ce style, vous devez faire beaucoup d'efforts et de temps. Mais apprendre à rouler patinage bouge toi vous vous sentirez au mieux. Comme un oiseau en vol.

Tu auras besoin de

• 1. Ski. Faites attention à la longueur - la pointe du ski doit toucher le milieu de la paume de la main tendue.
• 2. bâtons de ski. Idéal - juste au-dessus du niveau de votre épaule.
• 3. chaussures de ski, monte. Choisissez ceux spécialement conçus pour l'équitation patinage.

Instruction

Sortez en forêt ou au parc le plus proche, chaussez vos skis. La température optimale pour le patinage est de 5 à 10 degrés en dessous de zéro. Et ce sera très pratique si vous avez exactement roulé devant vous, et non des congères. Bien que ce ne soit pas du tout nécessaire, ce sera simplement plus difficile au début.

Connectez les extrémités arrière des skis et séparez-les. L'angle doit être d'environ 60 degrés. Mais tout est individuel, dépend de la structure du corps.
Maîtriser la technique de base du patinage -. Cela prend une seconde, mais, techniquement fabriqué, permet de rouler longtemps.
Déplacez votre poids corporel sur une jambe. L'autre pousse sur la neige, déplace légèrement le corps vers l'avant. Poussez en même temps, puis soulevez-les et pressez-les avec les bases vers les coudes.
La poussée correcte se fait avec le pied. Votre pied semble couper à travers le ski dans la neige et s'en éloigner.

Conseil utile

Tout d'abord, entraînez-vous à pousser aussi lentement que possible. Vous devriez clairement sentir - où, quoi et à quel point. En fin de compte, vous devriez être à l'aise pour pousser.
Maintenant, vous pouvez augmenter le rythme au maximum possible. Soyez vigilant, vous pouvez développer une vitesse assez élevée.

Sources:

• comment apprendre à skier

Marcher et courir sur ski sont l'un des sports les plus populaires et les plus accessibles dans les pays nordiques. Apprendre à courir ski tout le monde peut, quel que soit son âge. Pour maîtriser les méthodes de déplacement les plus courantes, vous aurez besoin de skis, de bâtons de ski et d'une piste plate et pré-préparée.

Tu auras besoin de

• Skis, bâtons de ski, piste plate

Instruction

Effectuez d'abord tous les mouvements rythme lent, en essayant d'obtenir une coordination complète des éléments du mouvement et le travail synchrone des bras et des jambes. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la compétence de mouvement, augmentez progressivement le rythme et l'amplitude des mouvements.

La durée de la première ne doit pas dépasser 40 minutes. Pour maîtriser la technique confiante du mouvement, vous aurez besoin de plusieurs leçons. Au fil du temps, vous remarquerez que vous avez commencé à vous accrocher à ski avec plus de confiance, vos actions deviendront automatiques et ne nécessiteront pas un contrôle constant sur la mise en œuvre des mouvements individuels.

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Sources:

• Course simultanée en deux étapes (méthode d'apprentissage)

Le ski est devenu de plus en plus populaire ces derniers temps. Cela est peut-être dû au succès de olympiades d'hiver nos athlètes qui inspirent les skieurs débutants avec leurs exploits, ou peut-être est-ce dû à la simplicité et à l'accessibilité ski. Oui, et qu'il est agréable de passer du temps en forêt par une belle journée d'hiver, de monter une ski, respirez l'air frais et profitez des magnifiques paysages enneigés.

Instruction

Probablement un type impressionnant de mouvement en mouvement. Un skieur qui se déplace fait un peu penser à un oiseau en vol, ses mouvements semblent faciles et la vitesse qu'il peut développer est comparable à la vitesse d'une voiture. patin, il est nécessaire de surveiller attentivement le mouvement de l'articulation de la cheville par rapport au corps, la position des hanches et des bâtons de ski. Tout ton corps en mouvement patin doit être devant les jambes, et les bâtons sont utilisés non seulement pour pousser, mais aussi pour vous attraper, vous soutenir et vous empêcher de tomber face vers l'avant.

Empruntez maintenant position initiale. Connectez l'arrière des skis ensemble et écartez les chaussettes sur les côtés. L'angle entre les deux ne doit pas dépasser soixante degrés, sinon il vous sera trop difficile et inconfortable de vous déplacer.

Pour une bonne poussée, placez les bâtons un peu en avant, mais pas trop loin, et poussez la neige avec eux. En même temps, il faut faire une poussée avec le pied. La poussée correcte est effectuée avec le pied et non avec la pointe du ski. Pour démarrer avec votre pied, déplacez votre poids corporel sur un pied tout en poussant avec le pied de l'autre pied. Dans ce cas, il est nécessaire d'avancer un peu le corps pour maintenir l'équilibre. Après la poussée, les bâtons doivent être pressés avec les bases contre les coudes afin qu'ils n'interfèrent pas avec le mouvement et n'interfèrent pas.

Après une bonne poussée, vous allez décrocher pendant quelques secondes, et dès que vous sentez que vous perdez de la vitesse, reprenez une poussée, mais avec l'autre pied. Plus vous poussez, plus vous vous déplacez rapidement.

Remarque

Lorsque vous allez skier, n'oubliez pas que température optimale pour le ski est de moins cinq à moins dix degrés. Par d'autres conditions météorologiques, se déplacer dans la neige est beaucoup plus difficile.

Conseil utile

L'équipement de ski peut être acheté à n'importe quel magasin de sport. Vous n'aurez besoin que bons skis, des bâtons et une paire de chaussures de ski. Soyez prudent lorsque vous choisissez votre équipement, car il existe plusieurs types de skis. Choisissez les bons pour courir.

Pour les skieurs amateurs, ce type de "transport" est plus un divertissement qu'un sport. Par conséquent, aux méthodes de mouvement sur ski ils ne sont pas très attentifs, ne prenant pas la peine d'étudier toutes les subtilités. Mais même trois "mouvements" simples, affinés conformément aux règles, vous permettront de courir vers ski beaucoup plus rapidement et avec moins d'effort que d'habitude.

Instruction

Le mouvement même que tout le monde a utilisé au moins une fois est le deux pas alternés. Les mouvements répètent ici les mouvements des bras et des jambes lors d'une marche normale à un rythme rapide, lorsque le bras et la jambe opposés sont avancés. En poussant avec votre pied droit et votre main gauche, poussez doucement votre pied gauche vers l'avant, en lui transférant progressivement le poids du corps. Amenez votre main droite vers l'avant, tandis que la jambe droite commence également à avancer (après la poussée, elle est légèrement pliée au niveau du genou). Le bâton droit est dans la neige, et la même jambe est en contact avec la piste de ski avec toute la surface du ski et commence à glisser vers l'avant. Le poids du corps est réparti à peu près également sur les deux points de référence. La main gauche, après répulsion, avance et la main droite pousse. Lorsque le processus de répulsion main droite se termine, ça commence la jambe gauche. Avec un certain entraînement, vous pourrez développer la vitesse de sorte qu'après chaque poussée, vous glisserez d'au moins deux mètres.

Selon un principe similaire, le corps se déplace selon un parcours alternatif en quatre étapes. La différence est qu'après deux pas et décollages, deux pas sont effectués sans l'aide de bâtons. Dans le même temps, vous ne pouvez pas trop balancer les bâtons, les disperser sur les côtés ou les faire glisser - tout cela ralentira la vitesse de course.

Encore vitesse élevée peut être développé si vous apprenez le mouvement simultané en deux étapes. Ceci est réalisé en augmentant la force répulsive de deux à la fois. Se déplaçant par inertie légèrement fléchi et avec le torse légèrement incliné vers l'avant, transférez le poids du corps sur la jambe gauche. En même temps, avancez les skis. Poussez votre pied droit vers l'avant et, en poussant avec votre pied gauche, glissez dessus. Poussez avec votre pied droit et plantez vos bâtons avant dans la neige (ils seront à un angle d'environ 50 degrés vers vous). Lorsque le coup de pied est terminé, les poteaux passeront perpendiculairement à la piste et formeront un angle aigu vers l'avant. À ce stade, vous devez commencer à pousser avec vos mains. À ce moment, le glissement se produit sur le pied gauche. Lorsque la poussée avec des bâtons est terminée, le pied droit est attaché au gauche et vous conduisez 3-5 mètres par inertie. Ensuite, tout le cycle se répète, mais cette fois, vous devez commencer par l'autre jambe.

Quels sont les bienfaits du ski ? Le ski est utile et accessible aux personnes de tous âges. L'air propre et givré durcit le corps, nettoie les poumons. Les amateurs de ski sont immunisés contre le rhume. Ils développent l'endurance, la force et la dextérité, et augmentent l'efficacité. Le ski est utilisé à des fins thérapeutiques et prophylactiques : pour renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire,

avec la tuberculose, trouble système nerveux, l'obésité et d'autres maladies. Après le ski, une personne devient vigoureuse, joyeuse, un sommeil sain est rétabli.

Pendant le ski, non seulement les bras et les jambes travaillent activement, mais aussi tous les organes et muscles du corps, il y a une augmentation de la consommation de calories, ce qui est important en cas de surpoids.

Le ski s'apprend à tout âge, à partir de 5 ans. Pour les personnes et les skieurs débutants, vous devez augmenter progressivement l'activité physique. Dosage activité physique lorsque le ski est pratiqué en tenant compte du temps, de la distance parcourue, de la vitesse de déplacement. Vous devez également prendre en compte la direction et la force du vent, la température de l'air.

Le ski commence à un rythme calme et tranquille avec des arrêts après 10-15 minutes.

Ski. Types de ski :

- Le mouvement le plus accessible pour les skieurs débutants, dans lequel il y a une poussée avec un bâton pour chaque pas de glisse.

- Un mouvement légèrement plus difficile, dans lequel un pas de glissement est combiné à une poussée simultanée avec des bâtons.

- Le mouvement est encore plus difficile lorsqu'une poussée avec des bâtons est effectuée pour deux pas glissés.

- Il est préférable de se déplacer le long d'une piste de ski fraîche dans un parcours alterné en deux étapes et de rapprocher les bâtons de la piste.

Observer technique correcte ski, moins d'efforts sont déployés, les chutes fréquentes, les blessures et les bris de skis peuvent être évités. Pour ce faire, les skieurs débutants doivent s'entraîner sur des pentes douces et plates et évoluer progressivement vers des pentes plus raides et plus difficiles.

Pour les skieurs débutants, il suffit de parcourir 5 km à la fois. Il est recommandé de faire du ski 2 à 3 fois par semaine, pendant 40 à 60 minutes.

Puisque le ski provoque de grands changements dans le corps, il doit être utilisé avec prudence, en évitant le surmenage - la fatigue devrait disparaître après une nuit de repos. La douleur, les palpitations, la faiblesse générale, les étourdissements, la mauvaise coordination des mouvements, la transpiration soudaine sont des signaux d'un dosage incorrect de la charge.

Conseils pour les skieurs débutants :

Ski. Comment choisir les bons skis ?

Pour les skieurs débutants, les skis de marche sont plus adaptés - ils sont larges et stables. Pour choisir les skis adaptés à votre taille, vous devez mettre les skis à la verticale et le bras tendu vers le haut doit atteindre les extrémités des skis. À gros poids corps, choisissez des skis plus larges et plus longs.

Faites attention à l'élasticité des skis - ils ne doivent pas être trop "mous" ou trop "durs". Les "mous" peuvent s'avérer fragiles, et les "durs" ne sautent pas sur les dépressions et les bosses, et il est donc difficile de marcher dessus.

Les skis glissent mieux s'ils ont suffisamment de déflexion de poids pour se redresser du poids du corps du skieur pendant la marche. Cela peut être déterminé si les surfaces de glissement des skis sont attachées les unes aux autres et l'écart résultant sera de 5 à 7 cm.

Les skis de course sont plus confortables, légers, longs et étroits, tandis que les skis de randonnée sont plus larges.

Ski.Comment choisir ses bâtons de ski ?

La hauteur des bâtons de ski pour le ski ne doit pas être supérieure à l'épaule ni inférieure aux aisselles. Il doit y avoir des anneaux sur des bâtons - sans anneaux solides, il est impossible de marcher dans la neige profonde.

bâtons pour skis de course il vaut mieux ramasser les poumons, 5-10 cm au-dessus de l'épaule.

Ski.Comment choisir ses chaussures de ski ?

Les chaussures de ski sont mieux prises une taille plus grande. Rappelez-vous que des chaussures serrées entravent la circulation sanguine dans le pied et accélèrent le refroidissement des pieds.

Pour éviter que les chaussures de ski ne se mouillent, faites-les tremper dans de l'huile de ricin, de l'huile de poisson ou un onguent spécial chaussures de chasse. Un de plus méthode efficace: Graisser les chaussures de ski neuves (y compris la semelle) avec de l'huile siccative naturelle. Après 2-3 heures, frottez-les avec du savon à lessive simple. Effectuez cette procédure 3 à 4 fois en 1 à 2 jours - le cuir des bottes deviendra élastique et imperméable.

Ski.Vêtements de ski :

Les vêtements ne doivent pas être trop chauds, ne pas restreindre les mouvements, protéger du froid et bien laisser passer la vapeur corporelle. Un bonnet tricoté en laine est mis sur la tête. Les mitaines doivent être chaudes et confortables, selon la taille de la main.

Ski.Respirer en skiant :

Il est nécessaire de surveiller la respiration: inspirez - lorsque vous sortez des bâtons, expirez - lorsque vous pliez le corps.

Ski.Comment lubrifier ses skis ?

Lubrifier les skis avec une pommade spéciale facilite la glisse sur la neige. Pour bien lubrifier les skis, vous devez sélectionner la pommade en fonction de la météo. Un bon skieur devrait avoir tout un ensemble de pommades.

Pour garder la pommade sur les skis plus longtemps, vous devez d'abord goudronner la surface de glisse des skis avec de la résine d'arbre, puis appliquer la pommade. Sur les skis non goudronnés, la pommade ne tient pas bien et s'efface rapidement.

Par temps glacial, les skis sont lubrifiés avec des onguents solides, et lors d'un dégel, avec des onguents liquides. La pommade rouge solide est utilisée avec un léger gel de 1 à 3 degrés. Pommade bleue solide - à une température de plus de 3 degrés en dessous de zéro. Pommade verte solide - à 12-15 degrés en dessous de zéro. Des onguents solides sont appliqués sur la surface de glisse en couche épaisse, en partant de la pointe du ski, puis frottés uniformément. La pommade liquide est appliquée en 1-2 couches et est également frottée uniformément. La rainure du ski n'a pas besoin d'être lubrifiée. Après avoir lubrifié les skis, sortez-les pour qu'ils refroidissent pendant 15 à 20 minutes.

Ski.Douleur musculaire:

Les skieurs débutants ont tendance à avoir des douleurs musculaires après leurs premières sorties de ski. Ces douleurs disparaissent d'elles-mêmes en un jour ou deux. Mais si vous prenez immédiatement un bain chaud et faites massage léger muscles, la douleur passera plus vite.

Articles utiles sur le thème "Exercice physique":

Anton Suzdalev, vainqueur de SkiGrom-2016, explique en détail quels types de mouvement classique et comment ils diffèrent, et montre également cinq exercices qui vous aideront à maîtriser ce mouvement.

Le ski est le sport le plus utile et le plus sûr. Lors de la course, il y a une charge sur le système musculo-squelettique, mais ici tout est nivelé par les skis. Au ski, 95% des muscles travaillent, tout est harmonieusement renforcé : dos, bras, jambes. Le ski ne nécessite pas d'entraînement particulier - comme pour la course à pied, où l'on commence par un kilomètre, sur des skis, il suffit d'abord de marcher, de s'entraîner, d'alterner la course à la marche. Courir est dangereux en surestimant vos capacités, les blessures, en skiant, la possibilité de se blesser même avec la mauvaise technique est minimisée.

Types de déménagements

Il existe trois principaux mouvements de déplacement : un mouvement alterné en deux étapes, un mouvement simultané en continu et un mouvement simultané en une étape. Le déplacement alterné en deux étapes est généralement utilisé dans les montées raides ou douces ou lorsque vous devez prendre de la vitesse à travers la plaine dès le départ. Dans le même temps, le mouvement en continu est utilisé en plaine - il offre une bonne glisse - et également sur des pentes douces, s'il y a de la force. Dans le même temps, un mouvement en un pas est utilisé en cas de mauvaise glisse pour maintenir la vitesse, lorsqu'il est difficile d'aller en même temps, et que l'alternance n'est plus efficace.

Coup alterné en deux temps

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Pour exécution correcte la technique exige que la deuxième jambe soit au-dessus du sol, mais en raison d'un manque d'équilibre, les gens glissent sur deux jambes - c'est une erreur majeure pour les débutants. Vous devez pousser, monter sur une jambe d'appui droite et rouler. En conséquence, la première phase est la phase de glisse libre sur une jambe, elle dure du moment de la poussée avec le pied jusqu'à ce que le bâton soit posé sur la neige. Bras et jambes travaillent en diagonale, jambe gauche devant, droite derrière. On pousse, la phase de glisse commence : la jambe qui pousse recule, on glisse sur la jambe d'appui. Vient ensuite la jambe droite. Vient ensuite la phase d'accroupissement avec la jambe d'appui, le balancement de la jambe libre et le transfert. L'essentiel est de sortir sur une jambe droite, c'est-à-dire de transférer le centre de gravité vers l'avant. Si la jambe est légèrement pliée, le poids du corps restera derrière - dans ce cas, il ne fonctionnera pas pour glisser. Vous devez pousser et aller vers la jambe d'appui pour que le poids du corps avance.

Le dos doit être légèrement incliné vers l'avant. Les mains travaillent alternativement en diagonale, à l'opposé de la jambe. Le bras est presque droit, légèrement plié au niveau de l'articulation du coude et tourné vers l'extérieur pour un effet de levier plus puissant. Si le coude est abaissé, il n'y aura pas de rigidité - nous attirerons simplement le bâton vers nous, mais il devrait y avoir une pression de haut en bas avec lui. L'une des nuances importantes est la pose des bâtons dans la neige. Les bâtons doivent toujours être placés à un angle aigu par rapport à la neige, alors qu'il est nécessaire de pousser avec la main et le corps. Si vous placez le bâton à angle droit, vous ne pourrez pas pousser. C'est aussi l'une des erreurs les plus courantes lorsque les bâtons sont soit portés loin vers l'avant, soit placés devant vous, ce qui rend la phase de poussée impossible et vous devez à nouveau porter les bâtons. Technique du jeu de jambes : il faut sentir le plus longtemps possible une pression sur le talon du ski pour écraser le bloc de maintien.

Fonctionnement continu en continu

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C'est le plus rapide des trois mouvements. On l'appelle aussi double polarisation - double répulsion. Ce mouvement est courant dans les compétitions lorsque le parcours est plus ou moins facile et que tout le monde essaie de courir en même temps sans faire un pas. De plus, ce mouvement est largement utilisé par les skieurs lors des départs de marathon. Caractéristiques principales : seul celui du haut fonctionne ceinture d'épaule, les jambes dans l'épaulé-jeté ne sont plus impliquées. Vous devez pousser uniquement avec vos mains et la ceinture scapulaire supérieure: les muscles abdominaux, grand dorsal retour et muscles pectoraux. Il y a deux phases - poussée et glissement libre. Tout d'abord, poussez, sortez les bras et avancez le corps, les coudes sont écartés vers l'extérieur, tout le corps appuie sur les bâtons. Il est nécessaire de sentir que le poids du corps n'est pas laissé pour compte, lorsque vous poussez, vous devez transférer vers l'avant. Les secousses dépendent de la vitesse de déplacement - à grande vitesse, les secousses sont courtes, par exemple dans les compétitions, lorsque tous les mouvements sont rapides et nets. Les mains ne doivent pas descendre sous le genou. Les jambes fonctionnent comme des ressorts - vous devez vous accroupir un peu. Lorsque vous posez des bâtons sur le sol, vous devez exercer une pression dessus non seulement avec vos mains, mais également avec votre ceinture scapulaire supérieure. Vient ensuite la phase de répulsion et la phase de glissement libre.

Les erreurs les plus courantes sont un placement incorrect des bâtons sur la neige et un travail manuel incorrect. Avec ce mouvement, il est nécessaire d'amener légèrement les coudes vers l'extérieur pour qu'il y ait un système rigide. Il faut sentir l'écrasement des bâtons avec tout le poids du corps, comme si on tombait dessus. Vous devez utiliser non seulement vos mains, mais toute la ceinture scapulaire - le levier dans ce cas sera beaucoup plus puissant.

Déplacement simultané en une étape

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Contrairement au mouvement précédent, il y a l'aide d'une jambe ici. Pour une phase de poussée avec les mains, il y a une phase de poussée avec le pied. Il s'agit d'un mouvement combiné - il y a une phase d'un mouvement alterné (poussée du pied) et une phase d'un mouvement simultané (poussée de la main). Phases : on avance les mains, on pousse avec le pied gauche, on pose des bâtons sur la neige à angle aigu et on balance les jambes. Vient ensuite la phase de glissement : avancer les bras, pousser avec le pied droit (accroupi), avancer à nouveau les bras et balancer.

C'est le mouvement le plus difficile - pour le pratiquer, vous devez maîtriser les deux mouvements précédents. Les principales erreurs que l'on trouve le plus souvent ici sont le placement incorrect des bâtons sur la neige et la panne de répulsion, lorsqu'une personne ne repousse pas, mais ne bouge qu'en raison du balancement de sa jambe. Vous devez faire un squat (poussée), puis un swing, mais beaucoup font l'erreur de prendre leur jambe en arrière et de faire un swing sans phase de squat. De plus, il faut écraser les bâtons avec tout le corps, et pas seulement avec les mains, comme le font par erreur les débutants.

Exercices d'initiation

Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce qu'un sentiment d'équilibre apparaisse et que vous appreniez à vous tenir debout librement sur une jambe pendant cinq secondes sans tomber sur l'autre jambe. Il est nécessaire de développer la coordination, de développer les mouvements corrects des bras et des jambes.

Exercice numéro 1. Exercice de force

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Ici, l'accent n'est pas mis sur les jambes, mais sur le travail correct des mains. Le bras est porté en avant, plié au niveau de l'articulation du coude et tourné vers l'extérieur, et non abaissé. Faites attention au bon réglage des bâtons - ils forment un angle aigu avec le sol, appuyez sur le bâton de haut en bas.

Exercice numéro 2. Travailler sans bâtons

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Accent mis sur le bon jeu de jambes : s'accroupir, pousser, glisser sur une jambe sur une jambe, se balancer et transférer le poids du corps vers l'avant. Il ne doit pas y avoir de glissement à double roulement.

Exercice numéro 3. Scooter

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C'est l'un des exercices de base pour les débutants. Retirez les bâtons et un ski. Ici, vous devez pousser avec un pied et essayer de rouler sur la deuxième jambe d'appui aussi longtemps que possible. C'est un exercice d'équilibre, de coordination, de développement du "sens du ski". Ensuite, vous devez changer de jambe.

L'une des questions les plus fréquemment posées par les coureurs débutants est la suivante : "Comment respirez-vous pendant la course ?" Il m'a toujours étonné par sa confiance simple dans la magie des nombres et ses formules chéries pour réussir. Au début, en choc culturel, je répondais simplement : « Respirez comme vous respirez, le corps vous le dira !

Ensuite, je me suis familiarisé avec des systèmes respiratoires complètement différents, du pranayama au système du Dr Buteyko, avec la course de Chi et la course de zakal russe, avec la course méditative et la course de samouraï, et maintenant je ne peux probablement pas être surpris, sans aucun doute. . Maintenant, je suis déjà sûr qu'il n'y a rien dans le monde sublunaire qu'une personne ayant le sens heureux d'un pionnier ne puisse essayer de faire. Et ça tombe bien, c'est comme ça que se fait le progrès humain, mais quand même, pour paraphraser BG : "pour courir, il faut s'en tenir aux racines !"

1) Respirez par la bouche !

Je ne sais pas d'où vient l'idée fausse très répandue selon laquelle vous devez respirer par le nez pendant que vous courez, mais c'est très courant et très nocif. En bref, vous pouvez en parler comme ceci - pendant la course, l'apport d'oxygène à votre corps n'est déjà pas suffisant de manière régulière, vous ne devez donc pas vous mettre sous une ration d'oxygène affamée avec une respiration nasale. Vous n'obtiendrez pas assez d'air par le nez même pour courir dans une zone purement aérobique. Lorsque vous respirez par la bouche, le nasopharynx est également inclus dans la respiration, vous engagez donc pleinement vos capacités de remboursement. dette d'oxygène- l'ennemi principal du coureur. Respirer par le nez augmente la charge de travail du cœur pendant la course, ce qui augmente la fréquence cardiaque. Il n'y a aucune raison pour laquelle cela vaudrait la peine de respirer par le nez en courant, sauf pour les mystiques ésotériques, mais nous n'y plongerons pas maintenant.

2) Respirez comme vous respirez !

La boucle bouclée, je reviens à cette formulation simple et compréhensible. Pas besoin de compter les pas et de corréler les inspirations et les expirations avec eux. Toutes les formules du type - "inspirez pendant 2 étapes et expirez pendant 3" - n'ont aucun fondement, si ce n'est la croyance en elles des distributeurs de cette connaissance sacrée. Tous ces calculs ne font que rompre votre connexion avec votre corps, ce qui ajustera la fréquence et la profondeur de la respiration beaucoup plus précisément et en temps opportun que vos efforts conscients.

Dans la littérature scientifique et sportive, il existe de nombreuses publications sur le thème de "la profondeur et respiration superficielle". Moi-même et mes collègues coureurs avons essayé d'expérimenter un ajustement arbitraire de la profondeur de la respiration, en suivant les dernières avancées en science du sport. Rien de tout cela n'a bien fonctionné.

Lorsque vous courez à une vitesse telle que vos poumons «brûlent», et qu'après avoir couru, les muscles respiratoires profonds vous font mal et que vous crachez du sang, car vos capillaires dans les alvéoles éclatent de tension, vous respirez aussi profondément et aussi souvent que votre volonté le permet ces muscles respiratoires. Et tous les autres, d'ailleurs ! Les muscles abdominaux sont également impliqués dans la respiration, et si votre dos est faible et que vous commencez à «tomber en avant» en raison de la fatigue, vous réduisez ainsi considérablement vos capacités respiratoires.

Oui, et après une longue traversée sans aucun effort conscient, vous pouvez sentir qu'il ne reste plus un millimètre cube dans vos poumons, partout où l'air frais a pénétré - vous avez nettoyé jusqu'au fond !

Courir est un véritable pranayama du monde moderne !

Vasily PARNYAKOV

De nombreux athlètes qui s'entraînent à l'extérieur pendant la saison froide sont souvent confrontés au problème de l'air froid. Il y a une forte probabilité d'un rhume de gorge ou d'une infection qui peut perturber pendant longtemps. Comment éviter cela et quelles précautions peuvent être prises, nous examinerons dans cet article.

Comment respirer en courant en hiver

En étudiant la question de la respiration lors de la course par temps froid, nous avons trouvé des théories plutôt inhabituelles à ce sujet. L'essence de chacun est qu'après avoir couru dans le froid, une personne tombera certainement malade et la principale raison en est une mauvaise respiration.

Les principaux mythes associés à la respiration :

• vous n'avez besoin de respirer que par le nez;
• vous devez respirer uniquement avec votre bouche (mais lorsque vous inspirez, vous devez fermer votre gorge avec votre langue);
• inspirez et expirez en 3-4 étapes;
• vous devez vous couvrir la bouche avec un foulard ou un chamois.

Respirer uniquement par le nez

Avec une telle respiration, vous vous limitez artificiellement, parce que. il ne fonctionnera pas d'inhaler par le nez une quantité suffisante d'oxygène nécessaire pour assurer l'activité vitale du corps. Retenir votre respiration entraînera un essoufflement, une augmentation de la fréquence cardiaque, une diminution du rythme de course et des arrêts qui ne sont pas souhaitables par temps froid.

Respirer uniquement par la bouche

Respirer par la bouche, tout en fermant la gorge avec la langue, afin d'empêcher qu'un grand volume d'air froid ne pénètre dans les poumons, entraîne une restriction artificielle de l'apport d'oxygène aux poumons, un essoufflement et un surmenage du larynx.

Inspirez-expirez pendant 2-3 ou 3-4 étapes

Toutes les tentatives de contrôler consciemment la respiration entraînent une tension excessive des différents groupes musculaires lors de la course, ce qui affecte à son tour la technique, l'économie, le rythme et peut bien causer des blessures.

Couvrez-vous la bouche avec un buff ou une écharpe

Un chamois ou une écharpe bloque l'accès de l'oxygène aux poumons. De plus, le dioxyde de carbone expiré se dépose sous forme d'humidité sur les tissus et retourne dans les poumons. En conséquence, cela ne vous apportera pas de santé, car. l'écharpe se mouillera rapidement et ressemblera à un chiffon humide sur votre visage. Bien que le buff réchauffe les joues, respirer l'humidité n'est pas la solution la plus saine.

Mais comment bien respirer dans le froid ?

La meilleure règle est de respirer naturellement sans se focaliser dessus.

Une respiration calme, même en cas de gel sévère, ne conduira jamais à la maladie. La principale raison du développement d'un rhume avec complications est les virus et les microbes, ainsi que l'hypothermie. Causes de l'hypothermie: équipement mal sélectionné, vêtements mouillés, incapacité de se changer immédiatement en vêtements chauds et secs.

Pour les personnes sujettes aux maux de gorge et à l'inflammation des voies respiratoires, il peut être recommandé de ne courir qu'à un rythme lent afin de ne pas faire monter le pouls et de ne pas prendre de grandes respirations, de ne pas prendre d'air glacial avec la bouche.

Les principaux entraînements à basse température (à partir de -10 ° C et moins) doivent être des croisements de récupération légers, ainsi que de longues courses à faible fréquence cardiaque.

Une solution à ce problème peut être d'utiliser un embout spécial, tel que poumon plus. Il aide à réchauffer l'haleine et à prévenir l'hypothermie.