Le problème du ventre bombé et de la graisse pendante est particulièrement important avant des vacances en mer, où l'on a envie de se balader en bikini sur du sable blanc, en ayant ventre mince Et beaux abdos. Cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Ce problème m'a aussi touché, mais je ne pompe pas la presse pour le démontrer aux autres, mais pour lutter contre l'apparition d'un petit ventre, qui m'inquiète forcément à propos de l'accouchement et de la naissance de deux enfants.
Eh bien, ma motivation est d'enlever le ventre. Je n'ai pas vraiment réfléchi à la façon de pomper correctement la presse abdominale à la maison. J'ai décidé de le télécharger comme tout le monde le télécharge. Eh bien, vous voyez, oui : mettez vos jambes sous le canapé et levez-vous au moins 30 fois. Je me suis mis au travail, j'ai consacré chaque jour de mes 5 minutes de temps. Cependant, j'ai senti que quelque chose n'allait pas, tout cela n'allait pas ... J'ai décidé d'aller sur Internet, de lire des informations sur la façon de télécharger correctement la presse à la maison .
Déjà dans 3 semaines swing correct presse, j'ai remarqué qu'il y a un résultat. Non, les cubes ne sont pas encore apparus, et ce n'est pas le sujet. L'estomac a diminué, la presse est devenue dure et il m'est maintenant facile de la pomper.
Avant de parler des règles sur la façon de pomper correctement la presse abdominale, je tiens à dire que ne forcez pas votre corps et choisissez les exercices que vous aimez. Par exemple, je ne trouve pas langue mutuelle avec des mouvements de torsion pour entraîner les muscles obliques de l'abdomen. Je ne peux pas tout comprendre. Ou plutôt, pas que ça ne marche pas, mais ces exercices me donnent grand inconfort. Je vais vous dire tout de suite, ils sont ennuyeux. Je les ai donc refusés, et en général j'ai choisi pour moi plusieurs exercices qui me conviennent, qui me plaisent et que j'exécute avec plaisir.
Examinons donc les erreurs les plus courantes que les gens commettent lorsqu'ils pompent la presse et voyons comment pomper correctement la presse à la maison.
1. Dès que vous avez du temps libre, vous cherchez un endroit pour vous allonger et où fixer vos jambes, vous allonger et commencer à pomper la presse avec enthousiasme. Ce n'est pas correct.
COMMENT. Vous devez d'abord préparer les muscles. En général, il est recommandé de s'allonger et de s'allonger un peu calmement et de respirer régulièrement. Avant de commencer le processus, j'étire les muscles en faisant avancer le torse, en arrière, sur les côtés plusieurs fois. Puis je m'allonge et m'étire comme un chat, j'aime beaucoup ça, car je sens mes muscles s'étirer. Puis je m'allonge un peu, respire calmement et commence à pomper la presse.
2. Vous placez vos jambes sous le canapé ou demandez à quelqu'un de s'asseoir dessus, vous serrez les mains à l'arrière de votre tête et soulevez complètement votre corps, c'est-à-dire que vous vous asseyez. C'est mal, et même dangereux pour la colonne vertébrale, les muscles du dos et les muscles. ceinture d'épaule, car lors des secousses, il est possible de les étirer.
COMMENT. Position - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez doucement le torse, tout en veillant à ce que le bas du dos ne se détache pas du sol. Il n'a pas besoin de canapé et d'assistant.
3. Lorsque vous commencez à pomper la presse abdominale, vous retenez votre souffle, faites quelques mouvements, puis expirez brusquement et tout se répète à nouveau. C'est faux, car lors de tout exercice et travail physique, nos muscles ont besoin d'un approvisionnement abondant en oxygène. Sinon, ils sont rapidement fatigués et fatigués.
COMMENT. Il est très important d'observer la respiration. Lorsque vous soulevez votre corps - expirez, revenez à position initiale- haleine. Essayez-le, en fait, il est beaucoup plus facile de pomper la presse de cette façon. Afin de ne pas vous confondre avec la respiration, vous avez besoin de plusieurs jours d'entraînement. Au début, je me suis beaucoup concentré sur la respiration, j'ai appris à respirer librement et correctement, sans y penser à chaque fois, le troisième jour.
4. Votre cou devient-il tendu et douloureux lorsque vous faites des abdominaux ? Donc tu fais mal l'exercice.
COMMENT. Le tronc ne devrait se lever qu'en raison du travail des muscles abdominaux. Entre la poitrine et le menton, il devrait y avoir une distance avec un poing. Chaque fois que vous sentez votre cou se tendre, faites une pause, détendez-vous, concentrez-vous sur vos muscles abdominaux et continuez. Le paragraphe suivant vous facilitera la tâche.
5. Lorsque vous pompez la presse, vous remarquez que pendant le lifting, le ventre dépasse vers l'extérieur. C'est une erreur.
COMMENT. Tout en soulevant le torse, rentrez le ventre et contractez les muscles. Pour moi c'était point clé gonflage rapide de la presse. C'est vraiment très efficace.
6. Le premier jour, vous avez secoué la presse avec enthousiasme 30 fois et le deuxième jour, vous n'avez même pas pu vous lever 5 fois. Le fait est que pendant le travail des muscles, de l'acide lactique est libéré, ce qui provoque la même douleur après une charge ponctuelle et un grand nombre d'exercices sans préparation préalable.
COMMENT. Commencez par un petit nombre de répétitions, pour la première fois - 20 répétitions maximum, 15 c'est mieux.Même si vous sentez que vous n'êtes pas fatigué et que vous pouvez faire 15 fois de plus, laissez la force pour demain, vous en aurez besoin. J'ai fait 15 répétitions les 2 premiers jours, 3-4 jours pendant 20, puis 25, puis 30, puis 40 répétitions avec aisance.
7. Vous pompez la presse 30 fois sous la forme déjà mentionnée, c'est-à-dire en soulevant le corps à un angle de 90 degrés. Ne vous embêtez pas avec la question de savoir comment télécharger correctement la presse à la maison. Vous pensez que cela suffit, vous êtes satisfait de vous-même et dans votre cœur vous êtes fier de trouver la volonté d'y consacrer 10 minutes chaque jour et d'attendre l'apparition de ces cubes très chers sur votre ventre. Vous devrez attendre longtemps. Avec cette méthode d'entraînement, seuls les muscles droits de l'abdomen sont touchés. Et les muscles obliques et transversaux et les muscles du bassin et les muscles du dos nécessitent une étude.
COMMENT. Vous devez faire plusieurs exercices différents pour différents groupes musculaires. Il y a beaucoup d'options d'exercices, j'en ai essayé différentes, mais au final j'en ai laissé quelques-unes que je considère optimales pour mon corps, je me sens à l'aise de les faire et elles me procurent du plaisir.
8. Vous tirez en arrière en 5 minutes, secouez la presse 30 fois, et courez joyeusement pour faire votre propre truc. Ce n'est pas correct.
COMMENT. Pour pomper efficacement la presse abdominale et ne pas perdre de temps, vous devez travailler les muscles pendant 30 à 40 minutes, enfin, au moins 20 minutes. Ensuite, il y aura un résultat. Il me faut 15 à 20 minutes pour faire tout cela, je ne peux en aucun cas atteindre 30, je me fatigue et je suis trop paresseux, pour être honnête))
Au début, ce n'était pas facile de respirer correctement en même temps, n'oubliez pas de forcer vos muscles, de compter et de faire différents exercices. Mais on s'y habitue vite.
Voyons maintenant quelques exercices.
1. L'exercice le plus courant consiste à soulever le torse.
Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds à plat au sol, mains derrière la tête. Soulevez lentement votre torse en pointant vos coudes vers vos genoux et en gardant le bas du dos au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ avec vos coudes sur le côté.
2. Asseyez-vous sur le bord du canapé, posez vos mains sur le bord, étirez vos jambes devant vous. Commencez à les plier au niveau des genoux, en les tirant vers vous, et redressez-les en arrière.
3. Allongez-vous sur le sol, posez votre tête sur le canapé, saisissez le bord du canapé avec vos mains. Levez vos jambes droites à un angle de 90 degrés.
4. Dans la même position, effectuez l'exercice "vélo". Assurez-vous que l'envergure des jambes lorsque vous tournez des pédales imaginaires est plus grande.
5. Dans la même position, les jambes sont pliées au niveau des genoux, nous essayons d'amener nos genoux vers la poitrine et le dos.
6. Position de départ : allongé sur le dos, jetez vos jambes sur le canapé, mains jointes. Atteignez vos mains à vos genoux. Revenez à la position de départ.
7. Dans la même position, les mains derrière la tête. Faites des mouvements de torsion en essayant d'atteindre le genou gauche avec le coude droit et vice versa.
8. Dans la même position, les bras sont tendus devant vous. Soulevez votre torse et essayez de tourner vos bras alternativement vers la gauche ou vers la droite de vos genoux.
9. Position de départ : allongé sur le canapé, jambes tendues et en poids, mains derrière la tête. Levez les jambes droites à un angle de 30 à 45 degrés, maintenez pendant 1 à 2 secondes, revenez à la position de départ.
10. Position de départ : allongé sur le dos sur le sol, bras sur le côté, paumes vers le bas, jambes pliées au niveau des genoux. Levez les jambes à angle droit et inclinez-les vers la droite, puis vers côté gauche essayer de toucher le sol avec vos genoux.
11. Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Soulevez le corps et les jambes l'un vers l'autre en même temps, en essayant de toucher les genoux avec les coudes. Avec une exécution rapide cet exercice les muscles travaillent assez intensément.
Ce n'est pas une liste complète des exercices possibles sur la façon de pomper la presse abdominale. Essayez-le et choisissez le vôtre.
Vous savez maintenant comment télécharger correctement la presse à la maison. Ne commettez pas les erreurs que d'autres ont commises à plusieurs reprises, prenez soin de votre temps ! Et oui, de jolis cubes sur le ventre !)))
Pensez-vous que pour gonfler la presse, vous devez acheter un abonnement à un club de fitness et vous entraîner avec un instructeur de fitness expérimenté ? En fait, pomper la presse à la maison est assez réaliste, et pour cela, vous n'avez pas besoin de vous déplacer. L'essentiel est votre désir d'atteindre votre objectif et la régularité de l'entraînement.
Une série d'exercices pour la presse
1. Asseyez-vous sur le bord du canapé et appuyez-vous dessus avec vos mains. Redressez vos jambes à angle droit par rapport au corps, les talons ne touchent pas le sol. Pliez lentement vos genoux en les tirant vers votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.
2. Allongez-vous sur le dos sur le sol, en posant vos mains sur le canapé pour garder l'équilibre. Levez vos jambes verticalement vers le haut strictement à angle droit avec le sol, puis revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.
3. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à angle droit et exécutez-les mouvements de rotation comme si vous pédaliez un vélo. Faites 20 rotations complètes, puis reposez-vous et faites une autre série.
4. En restant dans la même position - couché avec le dos au sol - pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine. Ensuite, redressez à nouveau vos jambes, sans toucher le sol avec elles. Faites 20 répétitions.
5. Allongez-vous sur le dos sur le sol et posez vos jambes sur le canapé. Étendez vos bras et maintenez-les ensemble au-dessus de votre tête. Commencez à vous relever doucement en essayant de toucher vos genoux avec vos mains, puis revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions.
6. Changez de position : placez votre tête à la base du canapé et placez vos mains à côté de votre tête. Effectuez une bougie en vous tenant sur la tête. Dans les airs, fléchissez les jambes comme si vous vouliez lancer une balle. Répétez au moins 20 fois pour un cycle complet de flexion et d'extension, puis reposez-vous pendant 40 secondes, après quoi vous pouvez faire une autre série.
Il est préférable que les débutants commencent à faire des exercices pour la presse avec une seule approche. Après une semaine, le nombre d'approches peut être augmenté en fonction de votre condition physique. Cependant, rappelez-vous que si vous avez une diastasis du rectus abdominis, vous ne pouvez pas faire d'exercices sur la presse. Cela aidera à accélérer le résultat, équilibré selon le principe nutrition fractionnée et contenant beaucoup d'aliments protéinés nécessaires à la construction de nouvelles cellules musculaires.
Corbis/Fotosa.ru
Êtes-vous sûr que vous ne pouvez vous étirer que sur le canapé ou? Faux! J'ai mis en place un entraînement complet pour les abdominaux, les cuisses, les fessiers, le dos, la poitrine et les triceps que vous pouvez faire dans le confort de votre canapé. Essayez-le excellente option remise en forme à la maison !
Utilisez un canapé, un lit ou une chaise comme support, et un oreiller (de préférence plus lourd !) comme fardeau. Lorsque vous maîtrisez bien la technique d'exercice, vous pouvez même laisser la télévision allumée pendant votre entraînement et vous entraîner sur votre programme d'actualités, votre émission de télévision ou votre série préférée.
Ce complexe vous sera utile les jours où vous n'aurez ni le temps ni la possibilité de sortir dans un club de fitness ou. Apprenez ces exercices avant votre voyage - et n'importe quelle chambre d'hôtel deviendra votre salle de sport.
Dans les cours de fitness sur canapé, il n'y a peut-être qu'une seule limite. Le canapé est une surface molle et les exercices sur une telle surface sont contre-indiqués en cas de scoliose. Le canapé est trop mou et ne convient pas du tout à l'entraînement. Pour savoir si le "simulateur" que vous avez choisi est adapté au fitness, essayez d'y effectuer le premier exercice de notre complexe. Si vous vous retournez au lieu de vous lever uniformément, vous ne pouvez pas vous entraîner sur un tel canapé.
Fitness à la maison : exercices sur le canapé
J'ai déjà écrit plus d'une fois sur mon blog et permettez-moi de vous le rappeler : il est très utile de compléter les exercices de dynamique avec des prises de posture statiques et des mouvements élastiques. Et bien sûr, lorsque vous terminez votre entraînement, n'oubliez pas la facilité.
1. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, pliez les genoux et placez vos pieds sur le siège, étirez vos bras vers le haut. Soulevez le corps en n'arrachant que les épaules et les omoplates du canapé et en serrant la presse autant que possible. Faites 2 séries de 15 à 25 répétitions.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: nous renforçons les muscles de la presse.
2. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, saisissez l'accoudoir derrière votre tête ou sur le côté du canapé avec vos mains, soulevez vos jambes verticalement. Abaissez lentement une jambe jusqu'à approximativement une ligne droite avec le corps. Soulevez lentement et répétez avec l'autre jambe. Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: nous renforçons les muscles de la presse.
3. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, attrapez vos mains sur l'accoudoir derrière votre tête ou sur le côté des bords du canapé, soulevez vos jambes verticalement. Abaissez votre jambe sur le côté en faisant attention de ne pas déchirer votre dos du canapé et aidez-vous du mouvement de la deuxième jambe. Répétez avec l'autre jambe (tournez-vous pour le faire si nécessaire). Faites 2 séries de 25 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: renforcer les muscles de la presse, surface intérieure hanches.
4. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, attrapez vos mains derrière l'appui-tête derrière votre tête ou sur le côté des bords du canapé, soulevez vos jambes verticalement. Vous pouvez plier un peu vos jambes, mais ne changez pas l'angle du virage pendant l'exercice. Soulevez votre bassin, tendez vos jambes vers le haut. Menu déroulant. Faites 3 séries de 10 à 25 répétitions.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: nous renforçons les muscles de la presse.
5. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, les pieds vers l'accoudoir. Placez vos pieds sur l'accoudoir, vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête. Montez votre bassin le plus haut possible, serrez vos fesses et attardez-vous dans cette position. Abaissez votre bassin sur le canapé. Faites 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: renforcer les muscles des fesses.
6. Allongez-vous sur le dos le long du canapé, les pieds vers l'accoudoir. Placez vos pieds sur l'accoudoir. Tendez une jambe et soulevez-la. Montez votre bassin le plus haut possible, serrez vos fesses et attardez-vous dans cette position. Faites 3 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: renforcer les muscles des fesses.
7. Prenez un oreiller (choisissez-en un plus lourd) et tenez-vous dos au canapé. Pliez légèrement une jambe et posez-la sur le siège. La seconde, d'appui, est également légèrement courbée. Penchez-vous en avant à partir de la hanche, en gardant le dos droit. Redressez-vous à nouveau. Faites 2 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.
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Pour quelle raison: on renforce les muscles des fesses, l'arrière des cuisses.
8. Prenez un oreiller (choisissez-en un plus lourd) et tenez-vous dos au canapé. Pliez légèrement une jambe et posez-la sur le siège. La seconde, d'appui, est également légèrement courbée. Accroupissez-vous en tirant le bassin vers l'arrière, avec une légère inclinaison du corps vers l'avant. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui reste exactement au-dessus du pied. Faites 2 séries de 20 à 30 répétitions sur chaque jambe.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: nous renforçons les muscles de la face avant des cuisses, des fesses, du bas du dos.
9. Tenez-vous sur le côté du canapé, placez une jambe droite sur le canapé. Accroupissez-vous en tirant le bassin vers l'arrière, avec une légère inclinaison du corps vers l'avant. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui reste exactement au-dessus du pied. Faites 2 séries de 20 à 25 répétitions sur chaque jambe.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: nous renforçons les muscles des fesses, du devant, du dos et de l'intérieur des cuisses.
10. Asseyez-vous sur le sol, dos au canapé, posez vos mains dessus, pliez les genoux et tendez les bras en vous levant. Effectuez des pompes inversées, en gardant vos coudes aussi étroits que possible et en n'appuyant pas votre dos contre le canapé. Faites 2 séries de 20 à 25 répétitions.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pour quelle raison: renforcer les triceps.
11. Asseyez-vous sur le canapé, saisissez les bords avec vos mains. Avancez pour glisser du siège. Tendez une jambe et soulevez-la parallèlement au sol. Pliez vos coudes, abaissez votre bassin tout en soulevant votre jambe droite. En étendant vos coudes, revenez à la position de départ et répétez. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps et n'appuyez pas votre dos contre le canapé. Faites 2 séries de 20 à 25 répétitions sur chaque jambe.