Alimentation saine pour perdre du poids. Une bonne nutrition pour perdre du poids - un menu pour une semaine avec des recettes. Nutrition fractionnée pour perdre du poids

À la poursuite d'une silhouette mince, de nombreuses femmes ont essayé différentes méthodes : jeûne, régime, exercices physique. Mais souvent, ils n'aident pas à perdre du poids. Cela arrive, et vice versa, après un régime strict, les kilogrammes reviennent rapidement. Et maintenant, les nutritionnistes disent de plus en plus que l'essentiel pour perdre du poids ne devrait pas être le rejet de certains aliments ni la réduction de la quantité de nourriture, mais une alimentation appropriée et équilibrée. Dans la plupart des cas, l'excès de poids apparaît précisément en raison de l'incapacité à choisir des aliments pour se nourrir et en raison de l'absence d'une culture de l'alimentation, donc une bonne nutrition pour perdre du poids est très importante. Non seulement le poids en dépend, mais aussi l'humeur, le bien-être et la santé.

Tous ceux qui essaient sans succès de perdre du poids à l'aide de régimes doivent prêter attention à cet article. Il contient tout sur les bases d'une bonne nutrition, sur comment et quoi manger pour perdre du poids. Des conseils sur la façon de passer à un menu sain et de créer un régime pendant une semaine pour perdre du poids aideront tous ceux qui se soucient de leur santé.

L'excès de poids est devenu un véritable fléau de l'humanité dans la société moderne. Le nombre de personnes qui en souffrent ne cesse de croître. Et la raison principale en est non seulement un mode de vie sédentaire, mais aussi la malnutrition. Les femmes préoccupées par le problème de la perte de poids refusent les graisses, réduisent la quantité de glucides et suivent d'autres régimes stricts. Le résultat est un relâchement cutané, des cernes sous les yeux, une mauvaise humeur et une perturbation du système digestif.

Il est important de savoir que la santé et le poids d'une personne dépendent de nombreux facteurs : la composition de l'alimentation, la quantité de nourriture ingérée et le mode d'alimentation. Dans la plupart des cas, l'excès de poids apparaît du fait qu'une personne mange de tout.

Il se justifie par le fait que c'est délicieux, tellement il y est habitué. Changer votre alimentation et vos habitudes alimentaires est déjà assez difficile, mais le résultat sera bonne humeur, légèreté et vivacité. Et de plus en plus de gens essaient d'appliquer les principes d'une bonne nutrition au lieu de régimes. De plus, ils ont été étudiés pendant longtemps, essayés par beaucoup et fonctionnent vraiment.

Pourquoi, lors du passage à une bonne nutrition, la perte de poids commence-t-elle? Cela se produit pour plusieurs raisons :

le corps est nettoyé des toxines et des toxines;
le métabolisme et l'absorption des nutriments seront accélérés;
la digestion s'améliore et les aliments sont complètement digérés;
Le corps ne reçoit que la quantité de calories qu'il peut brûler.

Principes de base du PP

Ce sujet est bien étudié, de nombreux nutritionnistes ont donné des instructions claires sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Mais il y a tellement d'informations à ce sujet, c'est souvent contradictoire, donc une personne, ayant d'abord abordé ce problème, peut être confuse.

Ces personnes doivent être capables d'identifier les règles de base alimentation équilibrée pour la perte de poids :

le régime alimentaire doit être varié et équilibré en termes de teneur en protéines, lipides et glucides ;
il est important de manger beaucoup d'aliments qui aident à perdre du poids : ce sont les céréales, les laitages, les légumes ;
n'abandonnez pas les graisses, il est donc nécessaire que le régime alimentaire contienne des huiles de poisson et végétales;
exclure le sucre, les graisses animales du menu, limiter la consommation de sel ;
les mauvaises habitudes sont incompatibles avec une bonne nutrition, il est donc important de les abandonner;
il faut abandonner l'habitude de boire de la nourriture, il vaut mieux boire du thé une heure après avoir mangé.

Nutrition adéquat C'est impossible sans produits utiles et de haute qualité, donc lors de leur achat, vous devez y prêter attention.

Opinion d'expert

Egorova Natalia Sergueïevna
Nutritionniste, Nizhny Novgorod

Je suis tout à fait d'accord sur le fait que la meilleure façon de perdre du poids est de bien s'alimenter. Bien que ce soit difficile, le résultat au début peut ne pas être perceptible. Cependant, une bonne nutrition est bien meilleure que des régimes rigides "agressifs". Ces derniers, bien qu'ils aident à réinitialiser rapidement en surpoids, mais après eux, le poids revient bientôt aux chiffres qui étaient avant de perdre du poids.

Les régimes basés sur les principes d'une bonne nutrition sont les plus sûrs pour la santé. Ils ne soumettent pas le corps au stress, ne perturbent pas le métabolisme normal et ne nuisent pas au système immunitaire. Et, plus important encore, après eux, les kilogrammes perdus ne reviennent pas. Bien sûr, si vous ne mangez pas trop avec des sucreries et des pâtisseries riches, ainsi que des litres de boissons gazeuses.

Je veux ajouter que perdre du poids avec l'aide d'une bonne nutrition n'est pas toujours possible. Après tout, la raison surpoids sont des troubles hormonaux et métaboliques. Jusqu'à ce qu'ils soient éliminés, il n'y a rien à essayer de perdre du poids. Dans ce cas, il est impossible de perdre du poids par soi-même, sans l'aide d'un nutritionniste. Par conséquent, si vous ne pouvez pas perdre de poids pendant une longue période, même si vous mangez bien, contactez un spécialiste.

La culture du manger

Avant de démonter la composition de l'alimentation pour une bonne nutrition, il est important de faire attention à la façon de bien manger. La plupart des gens modernes ont oublié la culture de l'alimentation : ils mangent sur le pouce, à la hâte, presque sans mâcher, en regardant la télévision ou un journal. Par conséquent - digestion lente et accumulation de kilos en trop.

Et pour ceux qui ne veulent pas cela, il convient de rappeler comment perdre du poids avec une bonne nutrition.

Un temps séparé doit être alloué pour manger, dans lequel une personne se concentre uniquement sur cela. Ce n'est qu'alors qu'il sera complètement absorbé et n'entrera pas dans la graisse.
Mangez lentement en mâchant soigneusement chaque bouchée. Ainsi, la production d'enzymes digestives est stimulée, et les aliments sont mieux digérés.
Le signal de satiété n'entre pas immédiatement dans le cerveau, il est donc conseillé de se lever de table avec une légère sensation de faim.
Pour que le processus de perte de poids aille plus vite, assurez-vous de boire au moins 1,5 litre d'eau pure par jour. Cela accélérera non seulement l'élimination des toxines et des toxines, mais améliorera également la digestion. La principale chose à savoir est que vous devez boire une demi-heure avant un repas et ne pas boire un repas.
Ceux qui veulent perdre du poids doivent changer la taille des portions. Il est préférable de prendre une assiette plus petite, sur laquelle même une petite quantité semblera suffisante. Idéalement, de nombreux experts recommandent de mesurer au sens figuré la quantité de nourriture avec vos paumes. Vous ne devriez pas manger plus à la fois que vous ne pouvez en contenir.
Il faut exclure le stress et la tension nerveuse. Les sensations de faim ne doivent pas être tolérées. Pour cela, des collations avec des aliments sains sont utilisées : noix, fruits, yaourt.

Il est important de se rappeler que pour perdre du poids, il est souhaitable non seulement de réduire les portions, mais également d'augmenter le nombre de repas, idéalement jusqu'à 4 à 5 fois par jour.

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids incluent la prise en compte de la valeur nutritionnelle des aliments. Corps humain C'est de la nourriture qu'il reçoit les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les fibres et les minéraux nécessaires à la vie.

Les nutritionnistes ont calculé combien en moyenne une personne a besoin de toutes ces substances. La plupart du temps, l'alimentation quotidienne devrait contenir des glucides - environ 60%.

Ils fournissent au corps de l'énergie non seulement pour activité physique mais aussi pour le travail les organes internes. Au moins de tout ce dont vous avez besoin pour manger des protéines - environ 10-15%, les graisses sont également très importantes - elles devraient être de 25-30%.

Protéine

Il est très important pour la construction des cellules et leur régénération. Par conséquent, une bonne nutrition pour perdre du poids implique que le corps reçoive suffisamment de protéines - une moyenne d'environ 50 g par jour. On le trouve dans les produits laitiers et carnés, en particulier le fromage, le fromage cottage et le foie, ainsi que les légumineuses, les noix et les œufs.

Les glucides

Ils fournissent de l'énergie pour le fonctionnement du corps. Pour perdre du poids, vous devez essayer de manger plus glucides complexes, qui sont digérés lentement et fournissent un apport énergétique. On les trouve dans le blé, les céréales, les tubercules. Et le sucre est rapidement décomposé, mais s'il y en a beaucoup, l'excès d'énergie est stocké dans les graisses.

Fibres et pectines

Ils peuvent également être attribués aux glucides, mais ces substances ne sont pas absorbées par l'organisme. Ils sont nécessaires pour, comme un balai, nettoyer le tractus gastro-intestinal des toxines. Ce sont des substances très importantes pour la perte de poids, car en plus de nettoyer le corps, elles régulent les processus métaboliques. On les trouve dans les légumes, les fruits, les noix, les céréales.

Graisses

Peu de gens savent que pour perdre du poids, il est très important de consommer suffisamment de matières grasses. Ce sont des lipides qui font partie des cellules. Pour une bonne nutrition, vous devez réduire les graisses animales - saindoux, viande grasse, mayonnaise, qui peuvent entraîner un excès de poids. Et les huiles végétales, en particulier celles qui contiennent des acides gras oméga, sont essentielles à une bonne nutrition pour perdre du poids. Outre, graisses saines trouvé dans le poisson, les noix, les graines.

Vitamines et mineraux

Ils sont impliqués dans tous les processus se produisant dans le corps. Pour perdre du poids, il est particulièrement important d'avoir un apport adéquat en vitamines A, B et C. Certains minéraux contribuent également à la perte de poids. Ce sont l'iode, le zinc et le potassium. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des produits nutritionnels appropriés contenant ces substances: algues, figues, kakis, céleri, lentilles et autres.

En plus de l'apport de nutriments et de vitamines, la nourriture fournit de l'énergie au corps. S'il n'est pas utilisé pour des besoins physiques, son excès se dépose dans la graisse. Par conséquent, l'essence d'une bonne nutrition pour perdre du poids est d'obtenir un peu moins de calories provenant des aliments qu'elles n'en dépensent. Ensuite, pour ses besoins énergétiques, le corps va consommer de la graisse corporelle.

On pense que 1 kcal par heure et par kilogramme de poids corporel est dépensée pour les besoins du corps au repos. Le stress physique et mental nécessite une énergie supplémentaire. En moyenne, il s'avère qu'une femme pesant 60 kg qui veut perdre du poids devrait recevoir environ 1500 kcal avec de la nourriture.

Ce qu'il faut manger

Une grande variété de produits sur les étagères des magasins et la disponibilité de la nourriture ne rendent souvent pas service à une personne. Tout le monde ne fait pas attention à la composition chimique et à la qualité des aliments achetés. De plus, beaucoup ont l'habitude de manger de la même manière d'une année sur l'autre. Par conséquent, ils absorbent de grandes quantités de saucisses, de conserves, de pâtisseries et d'autres produits nocifs. Et une bonne nutrition pour perdre du poids implique, tout d'abord, le rejet de certains d'entre eux.

Pour perdre du poids et maintenir la santé, il est nécessaire d'exclure du régime:

restauration rapide et tout plat préparé;
saucisses, saucisses;
nourriture en boîte;
produits à base de farine, muffins;
café et thé noir;
bonbons, chocolat et autres confiseries;
boissons gazeuses sucrées;
Mayonnaise;
viandes et poissons gras;
de l'alcool.

Mais il existe également de tels produits qui doivent être inclus dans le menu d'une bonne nutrition:

tout d'abord, ce sont des légumes - frais, cuits à la vapeur, cuits ou cuits au four;
les fruits doivent également faire partie de l'alimentation quotidienne;
noix, graines, de préférence non frites, non salées et sans glaçage ;
le poisson, surtout marin et non gras, est une source non seulement de protéines, mais également de nombreux oligo-éléments importants;
à partir de la viande, il est souhaitable de choisir du veau, du bœuf ou de la volaille;
les bonbons peuvent être parfaitement remplacés par du miel et des fruits secs;
les produits laitiers, notamment le fromage, le lait caillé, les yaourts nature et le fromage cottage sont indispensables ;
il est très important d'inclure également du pain de grains entiers et des céréales dans le menu.

Il est conseillé de les inclure dans votre alimentation quotidienne :

thé rouge et vert;
gingembre et cannelle;
pamplemousse;
poires et pommes;
amandes et pignons de pin.

exemple de menu

Chaque personne est individuelle. Et dans le respect des règles édictées, il composera son menu pour maigrir, guidé par ses préférences et ses goûts. Mais en même temps, vous devez tenir compte de quelques principes supplémentaires d'une alimentation saine.

Il est très important de suivre le bon régime alimentaire: le petit-déjeuner représente un quart de tous les aliments consommés par jour, le plus dense - jusqu'à 40% devrait être le déjeuner, le dîner est le même que le petit-déjeuner, mais moins riche en calories, mangez le reste pendant thé et collations l'après-midi.
Il devrait y avoir au moins 3 repas par jour et idéalement, vous devez manger 4 à 5 fois. Il est impossible que plus de 4 heures s'écoulent entre les repas, sinon le corps se rattrapera la prochaine fois et stockera des calories.
Pour une bonne nutrition, il est également important de sélectionner les produits en fonction de leur compatibilité entre eux. Ne mélangez pas féculents et protéines dans le même repas. Les légumes verts se marient bien avec n'importe quel aliment et les fruits sont mieux consommés avant les repas.

Conformément à cela, vous pouvez créer un menu quotidien approximatif d'une nutrition adéquate, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Petit-déjeuner

Dans une bonne nutrition, c'est le repas le plus important de la journée. Ce sont ceux qui refusent le petit-déjeuner qui commencent à prendre du poids, car ils ne peuvent pas faire face à la faim pendant la journée. Par conséquent, le matin, la nourriture doit être riche en calories et satisfaisante. À ce moment-là, vous ne pouvez pas avoir peur de manger une barre de chocolat ou un biscuit, car les calories seront toutes dépensées au cours de la journée. Il est préférable de choisir des céréales pour le petit déjeuner avec de l'eau ou du lait, avec des fruits ou des fruits secs. Muesli, fromage cottage, yaourt, thé, pain, fromage sont également utiles. Comme deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger des fruits.

Dîner

Au milieu de la journée, il est préférable de manger des aliments protéinés. Par conséquent, la viande ou le poisson cuit à la vapeur est parfait. Il est bon d'utiliser des légumes cuits ou de la bouillie pour un plat d'accompagnement. Vous pouvez également cuisiner une soupe de légumes. Le plat du midi doit être copieux, mais il est important d'en choisir un. Pour ceux qui ont l'habitude de manger le premier, le deuxième, le troisième et la compote, il sera difficile de perdre du poids.

le thé de l'après-midi

C'est aussi un repas important dans une bonne nutrition, car il est loin du dîner et il est souvent nécessaire de reconstituer les dépenses énergétiques. Pour qu'une collation aide à perdre du poids et soit utile, une collation l'après-midi doit inclure un produit laitier fermenté, des fruits ou des noix.

Dîner

Ceux qui veulent bien manger ne doivent pas refuser le repas du soir. Il est important d'observer une seule règle : manger au plus tard 3-4 heures avant le coucher. Idéalement, c'est 18-19h. Le dîner doit être léger, le meilleur de tous - une sorte de salade, de bouillie, de légumes cuits au four ou à l'étouffée. Vous devez exclure les aliments difficiles à digérer : viande, champignons, légumineuses.

Passer à une alimentation saine

Pour commencer à perdre du poids avec l'aide de pp, vous devez le vouloir consciemment. Après tout, il est très important de se préparer au fait que ce régime ne dure pas 1 à 2 mois. Ce n'est qu'en mangeant constamment de cette manière que vous pourrez retrouver l'harmonie et une bonne santé. Par conséquent, vous devez vous connecter et essayer de vous contrôler quotidiennement. Vous pouvez choisir un programme de nutrition approprié par vous-même ou avec l'aide d'un nutritionniste, et vous ne devez pas vous en écarter. Vous pouvez faire un plan pour la transition vers un nouveau système.

Le principe principal qu'il devrait contenir est la progressivité. Vous devez commencer à adopter une alimentation adéquate en renonçant aux aliments nocifs, y compris ceux qui aident à perdre du poids, puis en réduisant progressivement les portions. Il est très important de prévenir les sensations de faim, à cause desquelles il peut y avoir une panne.

Pour faire face à ces sentiments, vous pouvez appliquer des astuces simples :

buvez un verre d'eau 15 minutes avant les repas, cela vous aidera à manger moins et la nourriture sera complètement absorbée;
si la nourriture est encore loin et que la faim est tourmentée, vous pouvez boire du thé ou prendre une collation avec des fruits;
l'aromathérapie aide à faire face à la faim : les odeurs de pamplemousse, de rose, de vanille ou de menthe ;
vous avez besoin de dormir suffisamment, alors moins de nourriture sera nécessaire.

Il est important de se rappeler que la perte de poids commence lorsque les dépenses énergétiques du corps sont supérieures aux calories provenant des aliments. Par conséquent, il est souhaitable d'inclure le sport dans le programme de perte de poids.

Les principaux moyens de traiter le surpoids et l'obésité consistent à suivre un régime riche en fibres, vitamines et autres composants biologiquement actifs, à limiter la consommation de glucides faciles à digérer et à faire de l'exercice.

Le tableau de régime numéro 8, recommandé pour les personnes obèses, vise spécifiquement à réduire la graisse sous-cutanée et à améliorer le métabolisme. Notez que ce régime est indiqué pour les patients qui n'ont pas de maladies concomitantes du système digestif, du foie et du système cardio-vasculaire exigeant régimes spéciaux la nutrition.

Particularités

La teneur totale en calories du régime alimentaire est de 1800 à 2000 kilocalories. Le régime est conçu pour les personnes menant une vie sédentaire, cependant, en combinaison avec une augmentation activité physique Ce type de nutrition vous permet de perdre du poids en un mois de 2 à 2,5 kg.

L'accent principal de ce régime est mis sur la limitation de la consommation de sucre et d'aliments en contenant, de glucides à digestion rapide, de graisses animales et d'aliments qui stimulent l'appétit.

La quantité maximale de sel est de 5 grammes par jour, vous pouvez boire jusqu'à 1 litre d'eau propre. Le beurre n'est pas interdit, mais limité en portions - jusqu'à 15 g par jour. Des huiles végétales sont ajoutées aux plats. La consommation de produits à base de farine est limitée à 150 g par jour, mais si le poids ne disparaît pas pendant une longue période, la quantité de pain et d'autres produits à base de farine est réduite à 100 grammes.

Pour la cuisson, vous pouvez utiliser l'ébullition, le braconnage, le ragoût, la cuisson à la vapeur, la cuisson occasionnelle et la friture sans ajout de graisse.

Vous devez manger au moins 5 à 6 fois par jour.

Qu'est-ce qui est impossible ?

Sous réserve du régime thérapeutique numéro 8 du menu doit être complètement exclu:

pain blanc, pâte riche et feuilletée;
bouillons forts, soupes au lait, y compris pâtes, riz ou semoule, soupes de pommes de terre, entrées aux haricots;
viandes et poissons gras, saucisses et saucisses grasses, viandes fumées, viandes et poissons en conserve;
fromage cottage gras, crème, fromage salé;
graisses de viande et de cuisson, sauces grasses et épicées, mayonnaise, moutarde, raifort, épices et épices;
riz, semoule, pâtes et toutes les légumineuses ;
tous les légumes salés et marinés;
raisins, bananes, raisins secs, figues, dattes;
sucre, sucreries, confiture, miel, crème glacée, gelée, cacao, chocolat ;
jus de raisin et autres jus sucrés, kvas sucré, alcool.

Qu'est-ce qui est possible ?

Le régime thérapeutique numéro 8 permet une variété d'aliments, c'est-à-dire que les restrictions alimentaires ne peuvent pas être qualifiées de trop compliquées. En particulier, vous pouvez:

Produits à base de farine complète, pain de seigle et de blé avec son. Portion - 150 g par jour.
Les soupes peuvent être cuisinées principalement végétariennes, en utilisant des légumes et des céréales en petites quantités. Plusieurs fois par semaine, les soupes de légumes sont autorisées dans un bouillon de viande ou de poisson faible en gras avec des boulettes de viande. Portion - 250 g par jour.
En accompagnement, il est préférable de manger des crudités, toutes les variétés de choux, des concombres frais, des radis, de la laitue, des courgettes, du potiron, des tomates, des navets et des carottes. Vous pouvez cuisiner des plats à partir de légumes bouillis et cuits à la vapeur. Mais les plats à base de pommes de terre, betteraves, carottes, rutabagas, pois verts sont autorisés en quantités limitées - pas plus de 200 g par jour. De plus, pour un plat d'accompagnement, vous pouvez utiliser des céréales friables de sarrasin, d'orge et de gruau d'orge.
Vous pouvez faire cuire de la farine d'avoine, cuire des pâtes, des casseroles, des puddings avec l'ajout de légumes et de fruits, mais rappelez-vous - vous pouvez manger de tels produits en petites quantités.
Les viandes maigres sont autorisées, cuites en un morceau, suivies d'un ragoût, d'une cuisson au four ou d'une friture. Viande de bœuf, de veau, de poulet, de lapin et de dinde - vous pouvez, mais un maximum de 150 g par jour. Saucisses de bœuf, langue bouillie, foie sont également possibles, mais aussi limités. Du poisson, vous ne pouvez que des variétés faibles en gras et pas plus de 150 g par jour. Moules, crevettes sont autorisées, mais pas plus de 200 g par jour.
Une fois par jour, vous pouvez manger 1 à 2 œufs, les faire bouillir durs ou préparer des omelettes protéinées avec des légumes.
Le lait, le kéfir, le lait caillé et d'autres produits laitiers fermentés, ainsi que le fromage cottage faible en gras sont autorisés au menu. Vous pouvez également utiliser de la crème sure faible en gras et du fromage doux.
Parmi les collations, vous pouvez vinaigrettes, salades de légumes frais et marinés (les légumes marinés doivent être lavés), caviar de légumes, salades de fruits de mer, viande ou hareng trempé, gelée de bœuf, jambon maigre sont autorisés.
Fruits non sucrés, baies, gelées, mousses, compotes sans sucre.
Sauce sur les bouillons de légumes faibles et les bouillons, vous pouvez ajouter des herbes, de la vanilline et de la cannelle lors de la cuisson.
Sauce tomate et blanche aux légumes.
Parmi les boissons, vous pouvez thé, café, noir et au lait, jus de légumes, fruits et baies non sucrés, bouillon d'églantier.

Exemple de menu à base de 1800 kcal par jour

Petit-déjeuner

Muesli aux fruits secs et lait écrémé (200 ml)
Carottes compotées (200 g)
Tranche de fromage sans matière grasse
Thé à l'hibiscus
Collation : melon (200 g)

Dîner

Soupe végétarienne à la choucroute (250 ml)
Pain de seigle (30 g)
Poivrons bulgares farcis à la viande hachée et au riz, mijotés de légumes (tomates, oignons, carottes) (300 g)
Jus de canneberge (200 ml)
Collation de l'après-midi : 2 poires (200 g)

Dîner

Riz (150 g) aux fruits de mer (60 g)
Salade de légumes (laitue, tomates, poivrons, oignon vert) avec de l'huile végétale (200 g)
Décoction de rose musquée (200 ml)

Recettes pour la table de traitement

Omelette protéinée aux épinards

Photo : Shutterstock.com

3 écureuils
½ tasse de lait
70 g d'épinards surgelés
30 g de fromage suluguni
1er. l. ghee

Étape 1. Faire revenir les épinards dans du beurre.

Étape 2. Battre les blancs d'œufs avec une pincée de sel, ajouter le lait et battre à nouveau.

Étape 3. Verser dans la poêle chaude avec les épinards, remuer.

Étape 4. Laisser reposer une minute à feu vif pour que l'omelette s'accroche. Ensuite, réduisez le feu à moyen et couvrez avec un couvercle.

Étape 5. Saupoudrer de fromage râpé avant de servir.

Soupe végétarienne aux choux

Photo : Shutterstock.com

½ fourchette de chou
200 g de choucroute
2 oignons
2 tomates
2 poivrons doux
2 carottes
3 litres d'eau
sel et poivre
Feuille de laurier
légumes verts

Étape 1. Chou, tomates, oignons, poivrons et carottes laver, peler, hacher finement.

Étape 2. Mettre les légumes dans une casserole, couvrir d'eau et porter à ébullition. Cuire jusqu'à ce que les carottes soient cuites.

Étape 3. Saler, poivrer et ajouter la feuille de laurier pendant 10 minutes. Ajouter les verts avant de servir.

La vinaigrette

Photo : www.globallookpress.com

1 betterave
4 choses. pommes de terre
1 carotte
2 cornichons
2 oeufs
4 c. l. huile végétale

Étape 1. Faire bouillir des œufs durs. Faire bouillir les betteraves, les pommes de terre et les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Étape 2. Refroidir le tout et couper en cubes.

Étape 3. Couper les concombres marinés en dés, égoutter le liquide.

Étape 4. Mélangez le tout, assaisonnez avec de l'huile. Vous pouvez ajouter des légumes verts hachés.

gelée de poisson

Photo : Un million de menus

2 kg de poisson rouge
2 oignons
2 carottes
1/2 citron
1 poivron
céleri rave et persil
1 sachet d'agar agar

Étape 1. Remplir la tête et les ailerons eau froide, porter à ébullition à feu moyen et cuire à feu doux pendant trois heures. Enlevez la mousse tout le temps.

Étape 2. Après une heure, ajoutez les carottes, les oignons, le céleri et la racine de persil au bouillon. Une demi-heure plus tard - mettez les morceaux de poisson hachés. Cuire encore une demi-heure, puis retirer le poisson, les arêtes et les légumes.

Étape 3. Sélectionnez la viande du service à soupe et hachez-la finement. Coupez également le poisson en beaux morceaux.

Étape 4. Déposez au fond du plat, là où vous réaliserez l'aspic, décorez de rondelles de carottes bouillies, herbes, poivron, citron.

Étape 5. Filtrer le bouillon 2-3 fois. Introduisez-y de l'agar-agar. Verser le bouillon sur le poisson et les légumes. Mettre au réfrigérateur pendant 10 heures.

Langue de boeuf aux haricots verts

Photo : Shutterstock.com

langue de boeuf - 500 g
haricots verts - 350 g
1-2 cuillères à café moutarde

Étape 1. Hacher grossièrement les haricots verts et les faire bouillir dans de l'eau salée pendant 4 minutes.

Étape 2. Faire bouillir la langue de bœuf, de préférence à la vapeur.

Étape 3. Servir la langue avec la garniture de moutarde et de haricots.

Poivrons farcis aux fruits de mer et légumes

Photo : Shutterstock.com

8 poivrons
500 g de cocktail de fruits de mer
3 carottes
3 tomates
1 petite courgette
300 g de fromage
poivre noir, sel
huile végétale inodore

Étape 1. Pelez les poivrons des graines et faites-les frire dans une poêle de tous les côtés dans de l'huile végétale.

Étape 2. Laissez l'huile s'écouler et décollez délicatement la peau, vous pouvez sous l'eau courante froide.

Étape 3. Décongeler les fruits de mer.

Étape 4. Eplucher et hacher finement les légumes, râper les carottes.

Étape 5. Faites frire les légumes, faites frire séparément les fruits de mer avec une gousse d'ail écrasée.

Étape 6. Mélanger fruits de mer et légumes, ajouter le fromage émietté, poivrer.

Étape 7. Farcir les poivrons avec la masse finie, les cuire au four.

Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

15 mars 2017

De nombreux nutritionnistes pensent que l'erreur la plus courante pour perdre du poids est l'utilisation de régimes débilitants. Pour corriger le poids, vous devez créer un régime alimentaire individuel adapté, qui deviendra par la suite un mode de vie.

Règles nutritionnelles pour perdre du poids

Résultat réussi se battre contre en surpoids a besoin approche systémique. Les nutritionnistes ont identifié quelques règles de base de la nutrition pour perdre du poids :

La plupart du menu devrait être composé de fruits et légumes. Dans le même temps, il est important que les légumes constituent la base de l'alimentation, car ces produits contiennent moins de sucres, mais sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Parmi les fruits lors de la perte de poids, privilégiez les agrumes et les ananas - ils comprennent également diverses substances utiles.
Vous aurez besoin de boire beaucoup d'eau propre sans gaz. Le liquide, pénétrant dans le corps, le guérit, améliore l'état des cheveux et de la peau, normalise le processus de digestion et combat la fatigue. La consommation quotidienne d'eau pour perdre du poids est d'environ 8 verres. Il ne vaut pas la peine de dépasser cet indicateur, car un œdème peut être provoqué.
Abandonnez les glucides simples - ces substances affectent négativement la digestion et le métabolisme, peuvent provoquer une prise de poids. Vous pouvez consommer de tels produits une fois par semaine en petites quantités pour réduire le risque d'échec alimentaire. Le chocolat noir ou les agrumes aideront à remplacer les sucreries lors de la perte de poids.
Préparez du porridge pour le petit-déjeuner. Le plat de céréales contient des vitamines, des minéraux et des fibres sains. Vous devez les faire cuire à base d'eau, ne mettez pas de beurre. Vous pouvez diversifier le goût en ajoutant des fruits secs, de la citrouille, des oignons avec des carottes, des pommes ou des bananes.
Ne vous laissez pas distraire par des stimuli externes en mangeant, ne vous précipitez pas. L'absorption lente des aliments contribue à leur meilleure absorption et à leur saturation rapide, ce qui est important lors de la perte de poids.
Utilisez la règle de remplacer les aliments malsains par des aliments sains. Par exemple, mangez du miel au lieu du sucre, remplacez le porc par du veau, la crème sure par du yaourt.
Évitez complètement tout alcool. Les boissons alcoolisées sont riches en calories et augmentent votre appétit. De telles propriétés vous conduisent à un gain de poids.
Réduisez la taille des portions, remplacez les grandes assiettes par de petites. Cela donnera l'impression que vous avez beaucoup mangé.
Diversifiez au maximum votre alimentation lorsque vous perdez du poids. Essayez d'obtenir de délicieux repas à partir d'aliments diététiques.
Prenez le dernier repas 3 heures avant le coucher afin que les aliments aient le temps d'être digérés, que les substances nocives et les graisses ne se déposent pas dans le corps. Si vous voulez vraiment manger, vous pouvez boire un peu de kéfir.
Essayez d'éviter les situations stressantes. Le surmenage émotionnel pousse beaucoup à des repas constants.
Quittez la table avec une légère sensation de faim.

Par où commencer avec une bonne nutrition

Si vous êtes déterminé à ajuster votre alimentation en faveur d'aliments sains, un tableau nutritionnel approprié vous aidera. Vous pouvez rédiger vous-même un tel mémo ou demander l'aide d'un nutritionniste. La première étape d'une alimentation saine sera l'exclusion des aliments nocifs qui affectent négativement la silhouette. Faites une liste des aliments à ne pas consommer :

cancérigènes (croustilles, craquelins aromatisés, noix);
pommes de terre, surtout frites;
arrêtez de grignoter des petits pains, des chocolats et des sandwichs ;
Mayonnaise;
plats cuisinés (pizza, boulettes, boulettes);
produits contenant de la levure;
les sucreries (gâteaux, chocolat, gâteaux) ne peuvent pas être consommées plus d'une fois par mois en petites portions;
sodas sucrés;
produits alcoolisés;
crème glacée.

Le reste des produits n'est pas interdit avec un régime visant à perdre du poids. Il est important uniquement lors de la compilation du menu de faire attention à plusieurs principes:

De toutes les méthodes de cuisson, choisissez la vapeur ou l'ébullition, vous pouvez cuire de la viande ou des légumes au four.
Ne mettez pas trop d'aliments dans votre assiette. Pour saturer lors d'une perte de poids, vous pouvez vous débrouiller, par exemple, avec un morceau de poisson ou de viande avec un accompagnement.
Achetez des fruits secs pour le goûter. Lavez la nourriture, mettez-la dans la vaisselle sur la table. Si vous avez faim, mangez des fruits.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes lorsque vous perdez du poids séparément ou sous forme de salade.

En plus de la nutrition, faites attention à l'activité physique. Vous pouvez faire certaines exercices sportifs ou simplement marcher souvent. Le mouvement aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer l'apparence du corps. Marcher et faire du sport contribuent à lutter contre le stress, ce qui est important lors d'un régime. Cependant, il ne faut pas être surchargé, faites-le pour votre propre plaisir afin de ne pas ressentir d'inconfort.

Routine quotidienne pour perdre du poids

Un régime de perte de poids bien conçu répond à vos caractéristiques individuelles. Lors de sa formation, vous n'avez pas besoin de suivre aveuglément les modèles, mais vous devez vous écouter. Sinon, vous risquez de nuire à votre santé. Commencez par analyser votre style de vie : combien de temps vous dormez, à quelle heure vous vous couchez et vous vous levez, quels sont les intervalles de repos et de travail. Après avoir décidé, établissez un calendrier dans lequel vous devez inclure les paramètres suivants :

Définissez une heure de réveil et d'arrêt spécifique. Il doit en être de même tous les jours, hors week-end. La systématisation contribue à l'utilisation des ressources de l'organisme, aide à accélérer la perte de poids excessif.
Chaque matin, vous devez prendre environ 15 minutes. pour recharger. Des exercices physiques simples ajouteront du tonus, de la vigueur, créeront de la bonne humeur.
Le petit déjeuner est un must, ne le sautez jamais. Les repas du matin aident à améliorer le fonctionnement du système digestif. Choisissez des céréales à base d'eau ou de lait, des yaourts, des fruits et des jus de fruits frais. Vous devrez manger à la même heure chaque jour.
Élaborez un plan de repas pour toute la journée. Le régime correct prévoit 5 repas, dont 3 principaux et 2 collations. La différence entre eux devrait être de 2 à 3 heures.
L'activité physique, en plus de la charge, contribue à la restauration de la force après une journée de travail. Vous pouvez aller à la salle de gym, à la piscine, danser ou vous entraîner à la maison.

Nutrition à l'heure pour perdre du poids

Afin de composer correctement la nutrition à temps pour perdre du poids, essayez d'observer certaines conditions:

Le premier repas (petit-déjeuner) doit être pris entre 7 et 9 heures. Dans le même temps, rappelez-vous que vous devez commencer à manger au moins une demi-heure après votre réveil. Inclure dans le menu des produits riches en glucides complexes (pâtes de blé dur, sarrasin, son). Ajouter la teneur en protéines. A cet effet, le kéfir, le yaourt convient.
La deuxième partie de l'alimentation quotidienne pour perdre du poids devrait être un deuxième petit-déjeuner. Il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Préparez une salade de légumes ou de fruits, un jus ou un dessert hypocalorique. Une telle collation devrait commencer 3 heures après le repas principal.
Convient pour le déjeuner est l'intervalle entre midi et 14 heures. Même en perdant du poids, il doit être dense, contenir des graisses, des glucides et des protéines.
À 15-16 heures, prenez une collation l'après-midi composée de kéfir, de yaourt ou de fromage cottage. Vous pouvez boire du bouillon diététique.
Le dîner pour perdre du poids est donné l'intervalle entre 17 et 19 heures. Préparez de la viande de toute variété alimentaire, des légumes.

Régime d'alcool pour perdre du poids

Vous pouvez organiser le bon régime de consommation d'alcool lorsque vous perdez du poids en suivant les recommandations suivantes :

Éliminez la caféine, l'alcool et les cigarettes car ils contiennent des substances qui provoquent la déshydratation.
Pour une meilleure absorption du liquide, buvez-le légèrement frais.
Plus l'aliment est riche en protéines, plus vous aurez besoin d'eau.
Il est préférable de boire du liquide une heure avant et après les repas. Ce régime aide à diluer le suc gastrique.
Un verre d'eau, bu le matin au lever, aide à nettoyer l'organisme.
Normalement, une personne doit consommer 8 verres d'eau pure par jour.

Régime alimentaire pour perdre du poids

Pour beaucoup de personnes qui souhaitent perdre du poids, il peut être difficile de se reconstruire, d'organiser un système de repas à l'heure. À ces fins, il est pratique d'établir un programme de nutrition appropriée pour perdre du poids. Il devrait s'agir d'un tableau dans lequel vous devez refléter l'équivalent temps de chaque repas. Le tableau résultant deviendra un indice universel pouvant être utilisé pour la nutrition quotidienne.

Journal d'une bonne nutrition pour perdre du poids

La motivation intrinsèque joue un rôle important dans la perte de poids. Pour voir les changements qui vous sont arrivés en une semaine, quels aliments vous avez consommés, commencez un journal spécial. Il doit contenir plusieurs sections :

Le tableau de la bonne nutrition pour perdre du poids vous aidera à naviguer lors de la compilation d'un menu quotidien.
Une grille avec des marques de changement de poids servira à suivre les progrès lors de la pesée.
Tableau des aliments consommés par jour avec des calories et du temps pour contrôler l'alimentation quotidienne.

Comment faire un régime pour perdre du poids

Veuillez noter qu'il est nécessaire d'élaborer un plan de régime pour perdre du poids avec beaucoup de responsabilité, car ce régime deviendra la base du régime. Il est impératif de prendre en compte le mode de vie d'une personne, car cela affecte les produits requis. Les femmes pour perdre du poids auront besoin de plus de légumes et de graisses végétales. Les hommes, quant à eux, font des efforts physiques au travail, donc une alimentation protéinée leur est préférable. Il est impossible de passer brusquement à un régime approuvé pour perdre du poids, alors réduisez progressivement le nombre de calories et de portions.

Plan de régime pour la perte de poids pour les femmes

Pour fournir à une femme une nutrition adéquate à la minute pour perdre du poids, vous devez établir un plan clair avec le temps sur lequel elle comptera quotidiennement. Pendant une journée, le beau sexe pour perdre du poids doit manger au moins 5 fois. Un régime fractionné permet de brûler les graisses sans épuiser les muscles. Les intervalles entre les repas doivent être de 2 à 3 heures. Vous devez vous assurer que votre alimentation est équilibrée. Les femmes qui perdent du poids doivent manger :

pâtes, pain de grains entiers et céréales - 25 % de tous les aliments ;
légumes (choux, carottes, betteraves, etc.) - 20%;
fruits frais - 15%;
haricots et noix (source protéine végétale) – 15%;
huile d'olive - 7%;
yaourts, fromages - 7 % ;
poisson - 5%;
volaille - 3%;
viande maigre - 1%.

Plan de régime pour la perte de poids pour les hommes

Les représentants du sexe fort doivent passer progressivement à un horaire de repas pour perdre du poids. Le changement commence par le rejet des produits nocifs, l'introduction de l'activité physique et la compilation d'un menu sain approximatif. Le régime alimentaire des hommes doit être formé en tenant compte des caractéristiques individuelles de la vie. Lors de la compilation d'un programme, faites attention aux points importants que vous devez prendre en compte lors de la perte de poids :

moment du début de l'éveil et du sommeil ;
caractéristiques de la profession et du travail : quantité d'activité physique, durée de la journée de travail, horaire de la pause déjeuner ;
le plan de repas pour le week-end doit être séparé, car vous devez tenir compte des spécificités et de la durée du repos ;
la présence ou l'absence d'activité physique supplémentaire.

Lors de la formation d'un menu pour perdre du poids, les hommes doivent s'appuyer sur les conditions suivantes :

chaque jour, le régime alimentaire doit inclure des pâtes, des céréales avec du pain ou des pommes de terre;
vous devez manger au moins 5 fois par jour;
devrait manger beaucoup de poisson;
des aliments interdits aux femmes (sucre, sel, muffins) peuvent être présents dans l'alimentation masculine, mais leur nombre doit être réduit.

Plan de repas hebdomadaire pour la perte de poids

Créer menu correct pendant une semaine pour perdre du poids est possible, en ne tenant compte que de vos caractéristiques. Le régime alimentaire doit être confortable, car le succès de la perte de poids dépend en grande partie d'une humeur positive. Il est important de calculer correctement l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides dont vous avez besoin pour perdre du poids. Dans un tel calcul, l'âge et le niveau d'activité physique doivent être utilisés comme variables. En dressant une liste d'aliments interdits et autorisés, la quantité requise de BJU et de calories, un plan de repas à l'heure, vous pouvez créer le régime de perte de poids hebdomadaire parfait.

Vidéo : comment bien manger pour perdre du poids

Avant de chercher l'un ou l'autre moyen de se débarrasser de l'excès de poids, il convient de comprendre pourquoi l'excès de poids a commencé à apparaître. Tout d'abord, une bonne nutrition, rationnelle et saine est importante pour la perte de poids. Certains régimes populaires pour enlever l'estomac ou gagner silhouette mince, proposent d'exclure de l'alimentation les autres graisses. En fait, la condition principale d'un régime alimentaire sélectionné individuellement ne devrait pas être le rejet de l'un ou l'autre type d'aliment, mais son utilisation équilibrée, qui exclut la formation de satiété.

Principes d'une alimentation saine pour perdre du poids

La sagesse conventionnelle dit que dans le système de nutrition pour réduire le poids corporel, il est nécessaire de bouleverser l'équilibre dans le sens des dépenses énergétiques, et non de l'apport alimentaire. Après tout, s'il y a moins qu'à dépenser de l'énergie, tôt ou tard, il sera possible de réduire le poids corporel.

En fait, se débarrasser de l'excès de poids dépend de beaucoup de facteurs : la composition, la qualité et la quantité de l'alimentation, l'alimentation, voire la culture de l'alimentation.

Beaucoup ont vu par leur propre expérience : le jeûne pour perdre du poids ou une réduction significative des portions n'apporte pas toujours le succès final.

Dès que le corps reçoit un signal indiquant qu'il y a moins de substances utiles, il commence à économiser. Le métabolisme ralentit, la force disparaît, la léthargie s'installe. Le poids ne diminue pratiquement pas.

Souvent, après avoir terminé un régime particulier, les réserves de graisse du corps augmentent encore plus afin d'être mieux préparés pour la prochaine fois.

Une autre cause fréquente de graisse corporelle est la tension nerveuse, le stress.

Au cours d'expériences négatives, le corps produit l'hormone cortisol, qui contribue à la conservation des ressources énergétiques et empêche ainsi l'élimination de l'excès de tissu adipeux.

La formation de la plénitude est affectée par le taux individuel de réactions métaboliques.

S'il est suffisamment élevé, vous pouvez manger beaucoup de nourriture et ne pas gagner de poids. en surpoids. Avec un métabolisme réduit, même en suivant un régime qui prévoit des restrictions importantes sur la taille des portions, il est difficile de perdre du poids.

À Un certain degré le taux de réactions métaboliques peut être augmenté en équilibrant l'alimentation avec une quantité suffisante de vitamines et d'oligo-éléments.

De menu d'accueil lorsque vous suivez le régime choisi pour perdre du poids, il est nécessaire d'exclure le sel et le sucre.

Le sucre donne trop d'énergie. Si vous ne le dépensez pas immédiatement, vous devrez prendre soin de retirer l'estomac.

Bien entendu, la taille des portions menu équilibré devrait exclure la suralimentation :

L'excès de nourriture s'accumule sous forme de graisse.
Il n'est pas si rare qu'un emploi excessif pendant la journée de travail ne vous permette pas de manger normalement. Il faut se rattraper à la maison, au dîner. En conséquence, avant que la satiété ne s'installe, l'estomac est fortement étiré. Très vite, le corps cesse de faire la distinction entre la satiété et la distension de l'estomac, les deux états commencent à se déterminer mutuellement.

Suivre une règle sage aide à arrêter de trop manger : se lever de table avec une légère sensation de faim.

En suivant tel ou tel schéma de nutrition appropriée pour perdre du poids et maintenir la santé, vous devez abandonner l'habitude de boire de la nourriture.

Le liquide neutralise le suc gastrique sécrété, ce qui perturbe la digestion. D'autre part, le corps utilise du liquide pour préparer le suc gastrique. Par conséquent, vous pouvez boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant de manger. Le suc gastrique sécrété sera emporté, mais sera bientôt produit à nouveau. Le thé ou le café doit être bu une heure et demie après avoir mangé.

Une alimentation saine est impossible sans l'inclusion de produits respectueux de l'environnement dans l'alimentation. Tout d'abord, les légumes et les fruits.

La teneur en fibres aide à la perte de poids naturellementévacue les substances nocives des intestins. Si, pour une raison ou une autre, l'organisme ne parvient pas à s'en débarrasser, certains d'entre eux se retrouvent dans le tissu adipeux, augmentant son volume. L'autre partie s'accumule sur les parois des intestins sous la forme d'une plaque dégoûtante.

Le corps a besoin d'une quantité suffisante de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux. L'équilibre entre l'apport de ces substances et la nutrition vous permet de perdre du poids, d'améliorer votre bien-être, d'avoir l'air plus sain et plus jeune.