Atteindre taille fine, vous devez choisir complexe correct des exercices. Si possible, il est également souhaitable de s'armer d'un équipement sportif simple - un cerceau et une corde. Quel type d'exercices sera efficace pour l'objectif et comment les faire correctement, vous pouvez en savoir plus.

Exercices d'échauffement

Tout entraînement, même destiné à une taille de guêpe, devrait commencer par un échauffement. Il peut consister en 2 exercices simples :

• Moulin. Tenez-vous droit, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, penchez-vous : la main gauche pointe vers le haut, la main droite atteint la pointe du pied gauche, puis les mains changent. Effectuez l'exercice dans un bon rythme avec un dos plat, en une seule séance - au moins 20 répétitions.
• Ciseaux. Allongez-vous sur le tapis, placez vos mains sous votre taille, soulevez vos jambes et effectuez des croisements de jambes alternés, tandis que la presse est aussi tendue que possible. Faites 20 répétitions en 3 séries.
  Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions et le nombre de visites.

Planche pour une taille fine

L'exercice renforce et modèle parfaitement la silhouette dans son ensemble, affectant non seulement l'estomac, mais aussi le dos, les bras et les fesses. En formation, vous pouvez inclure différentes variantes de la barre :

Pour commencer, vous pouvez essayer de ne pas inclure une main libre, mais simplement de développer la plasticité du corps. Ensuite, vous pouvez faire planche de côté soit avec une élévation du bras, soit avec un mouvement fluide du bras le long du corps, comme s'il poursuivait la ligne du corps, puis retournait également en douceur à l'endroit et se reposait.

Il est nécessaire d'effectuer les sangles pendant une minute en 3 séries. Le repos est nécessaire entre les approches - respirez profondément, inspirez et expirez 3 fois.

La planche est l'exercice le plus efficace pour corps mince si vous faites tout correctement. Ce guide vidéo vous aidera à :

Le cerceau est un équipement important dans l'entraînement à la taille des guêpes

Pour une taille de guêpe, il suffit de s'occuper d'un cerceau. Ces exercices ont un effet fortifiant sur les muscles. Lorsque vous effectuez des rotations intensives des hanches pour maintenir l'élément de gymnastique, un massage est effectué sur les côtés et la taille, ce qui ne peut qu'avoir une dynamique favorable dans la lutte contre les kilos superflus. En parallèle, un hula hoop avec des roues de massage ou cerceau lourd pesant 2-3 kg.

Lorsque vous vous entraînez avec un cerceau, rappelez-vous les règles suivantes :

• Au début de l'entraînement, les jambes doivent être placées au niveau de la largeur des épaules, tandis que les chaussettes sont écartées. À l'avenir, il est nécessaire de réduire la distance entre les jambes, car plus elles sont proches, plus la charge sur les muscles est importante.
• Pendant la rotation, il est important de respirer profondément, ce qui contribuera à augmenter l'intensité de la combustion des graisses. Dans ce cas, il est souhaitable de ventiler la pièce;
• Il n'est pas nécessaire de faire tourner le cerceau, "le corps pendant", car les muscles doivent être aussi tendus que possible, mais en même temps, les mouvements doivent être fluides et de petit diamètre.

Pour perdre du poids à la taille, vous devez faire des exercices quotidiens avec un cerceau pendant 30 à 40 minutes. Au départ, vous pouvez commencer avec 10 minutes.

Dans la prochaine vidéo, un préparateur physique vous parlera de divers types cerceaux, et montrez également comment faire des rotations correctement :

Aspirateur - un exercice pour ceux qui aiment s'allonger

L'aspirateur est un exercice très efficace et pas facile, bien que vous puissiez le faire simplement allongé sur le canapé ou au lit. Sa signification est d'apprendre à "se lier d'amitié" avec les muscles de votre abdomen et à les "faire fonctionner" même sans torsion.

Consignes pour l'exercice :

• Allongé sur le dos, rentrez le ventre le plus possible, c'est-à-dire pour qu'il vous semble qu'il a atteint la colonne vertébrale. Effectuez cette action en inspirant;
• Retenez votre souffle avec la tension maximale des muscles abdominaux;
• Sans «relâcher» la presse, expirez un peu, puis produisez à nouveau une «pince».

Effectuez cet exercice pour 3 séries de 10 répétitions minimum. N'oubliez pas non plus tous les jours.

Si lors de l'exécution cet exercice vous ressentirez une sensation de brûlure, alors n'ayez pas peur - ce n'est pas un ulcère ou une gastrite, mais vos muscles sont prêts à travailler et à se défendre! Par conséquent, vous ne devez pas arrêter l'exercice à ce sujet.

Bien entendu, l'aspiration peut se faire à partir d'autres positions, par exemple, debout. Oui, avec diverses options les exercices peuvent être trouvés dans les instructions vidéo:

Burpee - un exercice pour un entraînement complet du corps de qualité

Qu'est-ce qu'un burpee ? En mots simples, c'est un gros exercice complexe :

• Commence par un squat profond ;
• Va au bar les bras tendus ;
• Revient au squat profond ;
• Un saut est fait.

Corde à sauter pour une taille fine

L'entraînement à la corde ne devrait pas prendre moins de cinq minutes. Mais avant de commencer l'exercice, cela vaut la peine de faire un échauffement - faites pivoter les pieds et les genoux. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des sauts simples, qui peuvent être encore compliqués en sautant sur le côté, dans le style de "Walk" et autres. Entraînement complet avec une corde à sauter en vidéo :

Programme d'une semaine et d'un mois pour une belle taille

Un entraînement hebdomadaire pour la taille pourrait ressembler à ceci :

• Pour commencer, faites un échauffement cardio, étirez vos muscles afin de les préparer pour les prochains cours ;
• Mill - un exercice de 20 balançoires en trois sets;
• Ciseaux - exercez-vous pendant 40 secondes avec un repos en étirement, en appuyant vos genoux contre votre poitrine en 15 secondes;
• Planche - 3 séries par minute. Si une minute est longue, commencez par 30 secondes, montez jusqu'à 45 secondes, puis jusqu'à une minute. Reposez-vous 15 secondes, en vous rappelant de respirer profondément ;
• Vide - 3 séries de 10 fois, à chaque fois à la respiration maximale, nous nous attardons pendant 30 secondes.

Toutes les femmes rêvent d'avoir silhouette parfaite, et surtout une taille fine. Cela peut être fait à l'aide d'un régime et d'exercices visant à brûler les dépôts de graisse dans la zone des côtés et de l'abdomen.

Régime pour taille de guêpe

Pour chaque femme, le régime alimentaire est sélectionné individuellement, car l'âge, la taille et le poids sont pris en compte. Mais dans ce cas, puisque les glucides simples sont rapidement digérés et se transforment en graisse, minimisez leur consommation.

Quels aliments contiennent des glucides simples ? Leur source est toute la confiserie, par exemple, le chocolat, les pâtisseries, les gâteaux. Beaucoup de glucides simples trouvé dans les pâtes, les pâtisseries, les sodas et le sucre. Si vous ne suivez pas de régime, des suppléments graisse corporelle ne disparaîtront pas des côtés et de l'abdomen et ils se transformeront en muscles, et la taille ne deviendra pas mince. Par conséquent, pour acquérir une belle taille fine, vous devez également suivre les exercices.

Exercices efficaces pour une taille fine

L'élasticité et l'élasticité de la peau dans cette zone sont données par des exercices pour la taille et donc l'impact maximum sur cette zone est nécessaire. Avant de procéder à eux, il est nécessaire de réchauffer le corps pendant 5 minutes à l'aide de squats, de courir, de danser.

1. Cerceau

Utilisez un cerceau ou un cerceau pour réduire votre taille. Il est considéré comme l'un des méthodes efficaces. Il a été utilisé au début du siècle dernier. Bon choix le cerceau aidera à réduire la taille. Vous pouvez choisir un cerceau métallique ou de massage.N'oubliez pas que le ventre doit toujours être en tension lors de la torsion. Il doit tourner pendant au moins 1,5 heure avec 2 pauses, qui ne durent pas plus de 2 à 3 minutes. En vous engageant avec diligence dans un tel entraînement, vous pouvez acquérir une taille fine et perdre du poids. en surpoids. Selon les entraîneurs de fitness, si vous tournez le cerceau correctement, plus de 300 kcal seront dépensés par heure.

Regardez cet exercice dans cette vidéo.

Un bon exercice et le plus populaire pour les muscles abdominaux, en plus de la torsion, est la planche. Mais, beaucoup le font dans le mauvais sens. Pour engager la presse, vous devez serrer les fesses et garder le corps droit. Lorsque les fesses sont comprimées, cela contribue à la tension de l'arrière des cuisses, ce qui sollicite davantage les muscles abdominaux. Essayez de vous assurer que les hanches ne tombent pas, car lorsqu'elles sont abaissées, la presse ne se resserre pas et, par conséquent, vous n'atteindrez pas votre objectif.

1. planche de côté

Cet exercice engage les muscles abdominaux latéraux internes externes. Il ne crée pas un aspect rugueux, mais renforce et façonne les muscles obliques.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment la planche est faite.

Mettez-vous en position de planche et améliorez-la. Il existe de nombreux exercices avec rouler sur un fitball. L'entraînement principal commence par le fait que vous posez vos mains avec les coudes sur le fitball. Tout en maintenant la position de la planche, faites rouler le ballon légèrement vers l'avant. Les mouvements vers l'avant et vers l'arrière qui sont effectués avec équilibre et contrôle sont excellents pour les abdominaux, car ils font bien travailler les muscles du bas du dos et les obliques.

À l'aide de tels ascenseurs, les muscles transversaux sont activés. Cet exercice est important à faire correctement. En l'exécutant, il y a un étirement des tendons et des hanches. Mettez-vous en position L inversée : allongez-vous sur le dos et levez les jambes de manière à ce que vos pieds soient alignés avec vos hanches. À partir de cette position, soulevez vos hanches du sol et étirez vos pieds vers le plafond. Pendant cet exercice, vous devez vous assurer que les jambes ne se balancent pas ou ne se plient pas au niveau des genoux.

Cet exercice a l'air étrange, mais il force les muscles transversaux à travailler. Pour exécution correcte mettez-vous à quatre pattes et expirez complètement. À partir de cette position, rentrez votre ventre et maintenez pendant 10 secondes. Répétez le mouvement plusieurs fois, mais essayez de le faire de manière à ne pas suffoquer et à maintenir une position neutre du cou et du dos.

1. "Vide"

Pour petite taille et ventre plat cet exercice est une bonne solution. La principale caractéristique est que, grâce à une respiration profonde, arriver à muscle transverse ventre, elle est responsable d'une taille fine, d'un ventre plat. Voir cette vidéo pour plus de détails :

En faisant cet exercice, vous obtenez une combustion des graisses du ventre et un entraînement cardio. En alternant lever les genoux et tordre le corps, vous créez une impulsion qui fait battre votre cœur plus vite. Implication du bas et du parties supérieures corps, vous utilisez tous les muscles de l'abdomen. Ces crunchs "vélo" font brûler les muscles abdominaux plus que les autres entraînements abdominaux.

Sans charge sur les hanches, aucun exercice de taille ne sera parfait. Le pont fessier et la charge sur les hanches sont dirigés vers les muscles des fesses et du bas du dos. En faisant ces exercices, renforcez vos muscles et façonnez vos fesses. De cette manière, ils développent les muscles obliques et font paraître la taille fine.

À la combustion des graisses très efficaces sont les jambes sautantes. Les torsions de ski peuvent être utilisées à la place des torsions régulières. Lorsque vous faites des torsions, vous sautez de la manière habituelle, mais gardez vos jambes jointes et au lieu de lever les bras au-dessus de votre tête, faites pivoter vos hanches. Alors, saute, tourne à gauche, puis à droite et encore tout droit. Un exercice visant la fonction de rotation de la presse, ainsi que cela, brûle des calories.

Une excellente façon d'obtenir une taille gracieuse est une corde à sauter, car grâce à elle, l'échange de matière est amélioré et la presse est resserrée, ce qui est très efficace. Lorsque vous faites cet exercice, compliquez les mouvements, engagez les muscles abdominaux, c'est-à-dire que tout en sautant, tournez à gauche et à droite. Habituez-vous à ce mouvement. Après quelques jours, essayez de vous entraîner avec une intensité élevée et des pauses :

• sauter sur une corde à sauter pendant 40 secondes et le plus rapidement possible ;
• repos 15 secondes;
• Répétez 5 fois, reposez-vous une minute et recommencez.

De cette façon, vous brûlerez beaucoup de calories et après l'exercice, vous obtiendrez l'effet de brûler les graisses.

1. "Natation"

La répétition régulière de cet ensemble d'exercices rendra votre taille attrayante et fine. Alors, allongez-vous sur le ventre et appuyez vos hanches sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous. Levez vos bras et votre poitrine tendus du sol en même temps et pliez vos bras vers le corps, rapprochez vos coudes et vos omoplates comme si vous nagez comme un léopard. Après être retourné à position de départ, répétez l'exercice à nouveau.

Divers exercices pour acquérir une taille fine peuvent être visionnés dans cette vidéo:

Les exercices et les "astuces" des femmes pour créer une taille fine à la maison reviendront à des courbes lisses et à un ventre plat. Le mot «taille», selon une version, consiste en des exclamations d'une fille, s'examinant curieusement dans le miroir («Suis-je?»).

Ne pas essayer de faire reculer le fleuve du temps, vraiment créer proportions idéales grâce à cette partie du corps.

Jeu de formes géométriques

Les hommes admettent qu'un type de figure féminine populaire et désirable demeure Sablier(corps, comme Shéhérazade - poitrine et hanches luxuriantes, taille étroite). Il n'est pas nécessaire de peser 50 kg. Caractéristiques de la zone de ceinture idéale :

• Parfois, ce n'est pas un ventre affaissé qui donne du volume supplémentaire, mais un ventre étiré. Il suffit d'ajuster les portions de nourriture consommées (passez à 5 repas par jour, plus - laissez les volumes de nourriture ne pas dépasser deux paumes pliées dans un bateau). Les centimètres supplémentaires disparaîtront d'eux-mêmes.

Conseils! Parfois, le type de silhouette est dicté par les hormones. Un déséquilibre des hormones thyroïdiennes, des œstrogènes, du diabète sucré "force" le corps à travailler plus lentement, stocke les graisses, provoque un appétit malsain. Une visite chez un endocrinologue et/ou gynécologue ne sera pas superflue.

Si vous avez besoin d'une silhouette de sablier pour la photographie, vous devez prendre une pose gagnante - mettez vos mains derrière votre tête et écartez largement vos coudes, redressez votre dos.

Important! Si les exercices d'amincissement à la maison ne sont pas enthousiastes, si le beau sexe n'a pas le temps ou s'il existe des restrictions de santé, épargnez-vous avec des conseils de mode. Des sous-vêtements amincissants (correcteurs) seront appropriés. Mais il n'est pas recommandé de le porter longtemps, les contre-indications sont les tumeurs, la grossesse, les troubles circulatoires. La beauté ne doit pas nuire à la santé.

Taille de guêpe : méthodes pour les paresseux

La perte de poids générale entraîne invariablement une diminution de la zone de la ceinture. Manger plus de protéines (s'il n'y a pas de maladie rénale et que l'équilibre hydrique est maintenu), réduire le nombre total de calories consommées par jour donnera les résultats escomptés !

Souvent, tout cela se fait au nom de la "petite robe noire" ou de la robe de soirée du lycée. Les vêtements peuvent aider. Il est nécessaire de choisir les bons styles qui peuvent facilement "voiler" jusqu'à 5 kg et étirer visuellement la silhouette.

• Des robes d'été, des robes chemises, des robes au style rétro, qui combinent des jupes trapèze bouffantes et des épaules ouvertes ou des manches bouffantes.
• Jupes péplum qui couvrent le ventre ou, au contraire, augmentent encore les hanches (la taille fine visuellement accentuée semble contrastée).
• De larges ceintures, de gros volants sur la poitrine ajouteront également des "points" en faveur du ventre.

Les procédures d'amélioration de la santé et cosmétiques sont également utiles. Massages qui augmentent la circulation sanguine dans les zones à problèmes, utilisation de gommages deux fois par semaine (pendant la période de prise d'une douche de contraste ou d'un bain chaud relaxant).

Conseils!Ils achètent du sel de mer avec l'ajout d'huiles aromatiques d'agrumes ou créent eux-mêmes les produits nécessaires - ils mélangent la crème (utilisée comme base) avec de la caféine, du marc de café et des huiles aromatiques de genévrier, de cyprès, d'arbre à thé, mais les utilisent avec prudence (5-7 gouttes) - ils peuvent provoquer une réaction allergique. Parfois, ils sont ajoutés aux enveloppements autour des zones à problèmes.

Tu es mon souffle

Des exercices efficaces et faciles pour la taille à la maison commencent parfois par exercices de respiration. Ce sont des domaines populaires tels que bodyflex (étirements et respiration spéciale), oxysize (basé sur la prise de poses avec respiration spéciale). La charge sur le corps est due à respiration abdominale(les muscles de la presse sont travaillés, le diaphragme est activé, le sang "accélère" et le rythme cardiaque augmente).

Avantages - il y a des critiques positives (la taille est réduite à 14 cm en 2 mois, à condition nutrition adéquat, exercices de respiration et augmentation de la quantité d'eau bue par jour, assurez-vous - un verre d'eau le matin, après le réveil).

Inconvénients - en exécutant le complexe sans instructeur, une femme se sent parfois étourdie, peut perdre conscience, perturber le travail du cœur.

Inspirez lentement par le nez, après 2-3 secondes, sans expirer, inspirez à nouveau plusieurs fois. Les expirations sont faites dans le même ordre et la même intensité - longues, deux courtes. Approche - jusqu'à 4 fois (utilisez uniquement la respiration abdominale).

Inspirez lentement par le nez (ramassez au maximum l'estomac), expirez par la bouche (faites saillie les muscles de la cavité abdominale).

Inspirez profondément à l'aide du diaphragme (même abaissez le menton et rentrez le ventre), expirez tout l'air puis retenez votre souffle.

Conseils! La grossesse est une période de rejet strict de toute action visant à réduire la zone de la ceinture. Exercices de respiration la taille ne fait pas exception. Il est également recommandé aux personnes atteintes de maladies du cœur, de la glande thyroïde et des yeux de consulter un médecin avant la gymnastique.

Pour les filles minces et physiquement robustes, ce complexe ne donnera pas de résultat visuel, il faudra chercher des méthodes "actives".

Recettes "calme" : danse du ventre

Une belle zone de ceinture est démontrée par les beautés orientales, qui se sont développées à l'époque préchrétienne propres exercices pour la taille à la maison (il n'y en avait pas d'autres alors), les vidéos de danses arabes, indiennes, égyptiennes sont faciles à trouver sur Internet.

La chorégraphie indienne est née du mythe du dieu dansant Shiva, chassant les mauvais esprits dans la danse. Et la fille du Nouveau Testament du roi Hérode, Soloméa, a rendu Antipas fou en dansant, prenant la vie d'un saint célèbre.

Chez les filles impliquées dans les danses orientales, la taille est souvent particulièrement prononcée (en raison de l'implication constante des muscles abdominaux), bien que les danseuses aient le ventre mou, la presse peut être complètement absente.

Le chiffre clé est le chiffre huit. Ils se tiennent sur deux jambes, n'arrachent pas les pieds du sol. Le dos est droit. La cuisse droite est prise sur le côté droit, puis - aussi loin que possible en arrière. À ce moment, la cuisse gauche effectue également un mouvement circulaire. Répétez ensuite la même chose avec la cuisse gauche. Il s'avère que le "huit horizontal".

Les muscles obliques et les muscles fessiers sont développés, surface extérieure hanches.
Le "chiffre huit vertical" vise également l'harmonie de la zone de la ceinture. La position de départ est la même. La cuisse droite est levée le plus haut possible, en soulevant le talon du sol, vers la droite et vers le bas (ne pas le reprendre). Ils font un mouvement circulaire avec eux, décrivant la circonférence avec la hanche. Répétez le mouvement avec la cuisse gauche.

Basculement, rotation, «balançoire», «pendule» (le ventre est fixe et les hanches sont rétractées alternativement à droite et à gauche, comme si elles dessinaient un sourire) - ceux-ci sont basés sur des mouvements simples, dont la mise en œuvre brûle calories supplémentaires dans l'abdomen, soulage les côtés.

Conseils! Les cours vidéo, les cours en ligne sur Internet et la formation avec un instructeur sont les meilleures options qui sont utilisées en combinaison.

Alliance

Un mini-simulateur injustement oublié est un hula-hoop, dont les petites filles ne se séparent presque jamais. Aujourd'hui, la mode du cerceau renaît. Les Américains ont breveté cet article dans les années 60 du XXe siècle, bien que le rebord torsadé à partir de feuilles de bambou soit utilisé depuis longtemps par les peuples autochtones polynésiens. Les filles peuvent se permettre d'acheter un cerceau, en fonction du degré de forme physique du corps.

Comment réduire la taille à la maison, des exercices avec ce «compagnon» d'harmonie «seront rapides».

Les cours commencent par un modèle léger (aluminium léger ou plastique) pour éviter d'endommager la colonne vertébrale. Après 3-4 semaines, ils passent à une version lestée (ils mettent du sable à l'intérieur, obtiennent un large hula-hoop caoutchouté avec des inserts de massage).

Conseils! Avec une pathologie des reins, de la colonne vertébrale, pendant la menstruation et des maladies des organes pelviens, le cerceau devra être abandonné.

Les exercices commencent par 5 minutes de rotation dans chaque sens, augmentant progressivement le temps jusqu'à une heure. Parfois, il est conseillé de diviser l'entraînement en plusieurs approches (ils tordent le cerceau le matin, l'après-midi et le soir).

Pour éviter la dépendance, alternez les rotations avec d'autres exercices de hula-hoop. Par exemple, ils se tiennent contre le mur, contre lequel ils appuient leur dos. Les jambes sont légèrement fléchies. Le cerceau est tenu au-dessus de la tête, bras écartés. Ils roulent le long du mur sans décoller leurs pieds du sol. Les muscles obliques et les muscles abdominaux sont tendus.

La position de départ est la même. Mais ils lèvent la jambe pliée au niveau du genou. Ils essaient de l'atteindre avec un cerceau. Effectuez en séquence.

Important! Pendant l'entraînement, l'estomac doit être tendu ou rétracté. Les exercices se font à jeun (une heure avant les repas ou après).

Anita Loutsenko : tour de taille en 5 minutes

Un entraîneur de fitness populaire en Ukraine, qui aide tout le monde à perdre du poids et à rester en forme, propose un cours intensif séances d'entraînement du matin, ce qui ne prendra pas plus de 5 à 10 minutes. Il suffit de le passer un jour sur deux dans le cadre de la "toilette du matin". Ces exercices pour la taille à la maison (vous pouvez prendre votre photo avant et un mois après) aideront toujours ceux qui n'ont pas de temps libre pour visiter les gymnases.

Échauffement (sans cela, il est facile de se blesser les muscles). Les étirements réchaufferont les muscles. Un exercice permettra d'étirer les muscles dorsaux et abdominaux : mains sur la ceinture, jambes écartées à la largeur des épaules. Le dos est arrondi au maximum et ramené en arrière, la tête est baissée. Alternez avec protrusion de l'abdomen et relèvement de la tête. Fais mouvements de rotationépaules. Ils pétrissent les genoux et les hanches (la jambe pliée en position debout est ramenée de manière à ce que le talon touche le dos et, sans abaisser la jambe au sol, ils la déplacent vers l'avant pour qu'elle touche le ventre avec le genou).

Un exercice efficace qui renforce les muscles des abdominaux et des cuisses. Position de départ - debout. Ensuite, ils s'accroupissent, posant leurs mains sur le sol, jettent leurs jambes en arrière (le support ressemble à une planche ou à une position de pompe) - reviennent en position (les jambes sont ramassées, il s'avère que la position d'une personne assise avec les mains reposées sur le plancher). Effectuez 5 à 10 fois.

En position debout, les bras pliés aux coudes sont croisés sur les côtés. Ils essaient de se pencher vers la jambe levée pliée au niveau du genou. Effectuez intensément.

10 fois de chaque côté, faites un exercice pour les muscles obliques et droits de l'abdomen. Position de départ comme pour les pompes. Appuyés sur les mains, ils ramènent la jambe pliée au niveau du genou vers le corps, comme s'ils essayaient d'atteindre le coude avec le genou.

L'ensemble d'exercices complète la formation de la taille en position assise. Ils s'assoient par terre. Le dos est droit. Les jambes sont légèrement pliées aux genoux, redressées. Les talons sont arrachés du sol, les paumes sont serrées dans une «serrure» et touchent alternativement le sol à gauche et à droite, en tournant le corps.

Il est important que vous complétiez le complexe en sirotant, vous pouvez vous asseoir un peu en position du lotus ou croiser les jambes en turc, vous étirer. Le refroidissement améliore la fonction musculaire et les met dans un mode plus détendu.

Taille fine : juste un tapis et un souhait

Les exercices pour une taille de guêpe à la maison donneront des résultats si vous avez une corde à sauter dans votre arsenal (une excellente charge cardio entraînant une perte de poids générale et, par conséquent, dans l'abdomen). Le disque de santé est également utile, rotation sur laquelle se renforce muscles latéraux corps, forme une silhouette élancée.

S'il n'y a pas de moyens improvisés, vous n'avez besoin que d'un tapis et de vêtements confortables pour les cours.

• Rotations. Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes et pressés contre la poitrine. Vous devez tourner autour de votre axe (décrivez un cercle avec vos hanches, comme si elles faisaient tourner un cerceau, et faites pivoter le corps). Vous devriez ressentir de la tension et de la chaleur dans les muscles.

• Ils se sont allongés sur le sol. Les jambes sont pliées aux genoux, les bras sont aux coudes, ils sont ramenés derrière la tête. La première option consiste à soulever le corps 20 à 30 fois (swing presse supérieure) ou essayez d'amener le coude dans la direction opposée (gauche - vers la droite, derrière le corps et vice versa).
• Position de départ - allongez-vous sur le dos, les jambes droites. L'un est plié au genou et conduit derrière l'autre, essayant de toucher le sol.
• La planche sera également utile (couché sur le ventre, l'accent est mis sur les paumes, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les chaussettes reposent sur le sol, le dos et les fesses sont maintenus droits). Fixez la position pendant 4 minutes (commencez à partir de 30 secondes).

Dans tous les cas, étudiez d'abord votre silhouette. Certaines filles, même si elles sont intelligentes et élancées, sont déçues du reflet dans le miroir - la taille n'est pas donnée par nature à tout le monde (le type de silhouette est un rectangle, un carré).
Ensuite, entraînez-vous muscles fessiers(élargir les hanches) et la poitrine (augmenter poitrine). Ainsi, la silhouette de sablier souhaitée est créée.

Et vous pouvez, comme la mondaine Kim Kardashian ou la scandaleuse chanteuse de rap Nicki Minaj, augmenter les fesses avec l'aide de chirurgiens plasticiens.

Pour les filles et les femmes qui ne veulent pas dépenser d'argent supplémentaire, le conseil est simple - des exercices systématiques, une bonne santé et un dîner léger dans quelques mois «fourniront» leur résultat dans le miroir. Il s'avère que tout le monde peut se faire belle !

en hiver plis graisseux, suspendu au-dessus d'un jean ou d'une jupe peut être caché sous un pull spacieux, mais cela ne peut pas se faire en été!

Si vous voulez que votre taille devienne mince d'ici les fêtes de fin d'année, utilisez ces exercices. Effectuez-les régulièrement et votre silhouette deviendra comme un sablier - le rêve de toutes les femmes!

Ce sont les meilleurs exercices qui aideront à réduire la taille de quelques centimètres. Certains d'entre eux sont assez légers, et d'autres vous feront beaucoup transpirer, mais ils feront tous le travail de se débarrasser de excès de graisseà la taille !

1. Exercice de balle BOSU ou équilibre de balle

Presque tous les exercices qui sont efficaces pour notre zone à problème, peut être effectué à l'aide du ballon d'équilibre ou du ballon BOSU. Vous ne croyez pas ?

Ces balles vous obligent à maintenir l'équilibre, tandis que tous les muscles du tronc sont inclus dans le travail, ce qui se traduit par une taille fine !

2. Inclinaisons avec virages

Vous vous souvenez des cours d'éducation physique à l'école ? Redressez votre dos, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et essayez de toucher les orteils de votre pied gauche avec les doigts de votre main droite. Ensuite, redressez-vous et répétez les virages de l'autre côté.

Qui aurait pensé que c'est l'un des meilleurs exercices pour une taille fine ?

3. Torsion

Avez-vous deviné que les craquements "effrayants" seraient sur cette liste ? Ils sont vraiment là, et ils ne sont pas si lourds.

Il existe de nombreux types de rebondissements, vous pouvez donc souvent les changer ! Le principe de base du classique, contrairement à l'inverse, les épaules sont tirées vers le bassin.

Le crunch oblique est très efficace lorsque vous atteignez avec votre coude gauche votre genou droit puis votre coude droit vers votre genou gauche.

4. Craquements inversés

Il en existe deux sortes.

Certains d'entre eux peuvent être réalisés en salle de sport, à l'aide d'un simulateur. Ils sont légers et aident à resserrer rapidement les bons muscles.

D'autres peuvent se faire à la maison. Préparez-vous à faire des craquements réguliers avec vos bras croisés lâchement sur votre poitrine et vos pieds reposant soit sur le sol, soit sur une table basse. Relevez-vous, puis abaissez-vous lentement en position semi-assise, attardez-vous une seconde et revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 12 torsions. Ouah!

5. Élévations de jambes

Un autre exercice pour une taille fine, qui peut se faire de deux manières.

Dans la première option, vous devez vous allonger sur le sol, les jambes jointes, les bras sur les côtés le long du corps. Levez vos jambes, sans plier les genoux, à environ 10 cm du sol et maintenez-les dans cette position aussi longtemps que possible - essayez 30 secondes pour commencer, en augmentant progressivement le temps jusqu'à 1 minute.

Dans la deuxième option, les levées de jambes doivent être effectuées en étant assis sur un banc. Les mains sont situées derrière - serrez le banc avec elles pour mettre l'accent. Asseyez-vous droit et soulevez les deux jambes, en les pliant au niveau des genoux, jusqu'à ce que vos cuisses touchent votre poitrine. Abaissez ensuite vos jambes, mais ne les laissez pas toucher le sol jusqu'à ce que vous redressiez vos genoux.

Faites 2 séries de 12-15 ascenseurs.

Non, ce ne sont pas des photos drôles à la mode que les ados aiment tant prendre...

Allongez-vous face contre terre avec votre torse droit. Appuyez-vous sur vos coudes et vos genoux. Redressez lentement vos genoux et maintenez une position de planche sur vos coudes et vos orteils (gardez-les ensemble). Essayez de garder une ligne droite du corps (ne soulevez pas les fesses!) Aussi longtemps que possible - au moins 1 minute.

7. Exercices sur le rameur

Saviez-vous que le rameur aide à affiner votre taille ?

Il s'avère que cela aide vraiment si vous le faites correctement! C'est vrai - cela signifie garder le dos droit et ne pas se pencher en arrière.

Tirez le câble du simulateur jusqu'à votre taille en gardant le dos droit. Pendant l'exercice, vous sentirez immédiatement la chaleur dans les muscles du tronc - c'est ce dont vous avez besoin !

Le yoga aide parfaitement à soulager la tension nerveuse, développe la souplesse et le sens de l'équilibre. Saviez-vous que lorsque vous avez commencé le yoga et essayé de tenir une pose, vous faisiez en fait un exercice de taille ?

Lors du maintien de l'équilibre, les muscles du tronc travaillent activement, leur tonus est renforcé, ce qui signifie que la taille devient plus fine.

Les avantages cachés de ces activités apparaîtront même après avoir développé un bon sens de l'équilibre, car les muscles du tronc deviendront plus forts.

9. Course à pied sportive jogging (ou randonnée !)

Chaque fois que vous brûlez des calories, vous avez une chance de réduire votre tour de taille ! Par exemple, en courant.

Si vous n'êtes pas assez bon pour une telle charge forme physique, essayez de faire du jogging ou simplement de marcher rapidement.

Il vaut mieux le faire sous contrôle bon entraîneur afin d'éviter les surcharges et de suivre les résultats obtenus, faites de l'exercice sur un vélo d'exercice ou à la maison - effectuez l'exercice «vélo» en position allongée sur le sol.

L'astuce pour faire cet exercice est d'utiliser des craquements. Amenez votre coude gauche derrière votre tête vers votre genou droit tout en rond point jambe, puis le coude droit à la jambe gauche. Téléchargez de la musique entraînante sur votre iPod et c'est parti !

Maintenant que vous savez déjà quels exercices vous aideront à affiner votre taille, ne remettez pas vos entraînements indéfiniment, mais commencez dès maintenant ! De plus, beaucoup d'entre eux peuvent être réalisés à la maison.

Lequel de ces exercices allez-vous faire en premier ? Lesquels vous semblent trop difficiles à démarrer en ce moment ?

Même la taille la plus fine peut être gâchée par des rouleaux laids qui apparaissent après l'accouchement ou une forte prise de poids. Pour vous en débarrasser, vous devez exercices spéciaux pour les côtés et l'abdomen, ce qui aidera à resserrer les ligaments et la peau.

Charges de fitness sans appareils

À la maison, il n'est pas toujours possible d'utiliser des haltères ou des haltères spéciaux pour éliminer les accumulations de graisse, mais même sans eux, il y en a assez exercices efficaces des côtés.

L'option la plus simple est incliner d'un côté à l'autre. Vous devez mettre vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et étirer vos bras sur votre corps. À tour de rôle, penchez-vous dans différentes directions, tout en levant votre main libre (qui n'est pas à un angle d'inclinaison). L'essentiel est de ne pas faire les pentes très rapidement, les muscles doivent se resserrer lors de la flexion et de la flexion. Répétez le nombre maximum de fois en deux séries.

Afin de supprimer rapidement les côtés complets, vous devez combiner plusieurs types de cet exercice en une seule approche, comme si vous créiez un super-ensemble facile. Après la fin des pentes simples, vous devez continuer aux pentes et virages. Ils aideront à réchauffer les muscles obliques.

Photo - pistes

Ensuite, nous procédons à presse. Il existe de nombreuses options pour gonfler votre estomac à la maison et ainsi éliminer le rouleau. Par exemple, vous pouvez soulever tour à tour la presse supérieure et la presse inférieure. Certaines célébrités font même les deux en même temps.

Photo - Presse latérale

Comment télécharger la presse pour femmes:

1. Vous devez poser un tapis d'exercice sur le sol - il fournira la rigidité souhaitée de la surface. Selon la structure de la colonne vertébrale, il peut être nécessaire de placer un petit oreiller sous le bas du dos ;
2. Nous mettons nos mains derrière nos têtes et commençons à soulever la presse ;
3. Nous répétons le nombre maximum de fois, après quoi nous commençons immédiatement à soulever le torse. Dans ce cas, les ligaments chauffés donnent le meilleur rendement ;
4. De nombreux athlètes conseillent de se tordre pour resserrer les muscles obliques du corps et réduire la taille. A noter qu'elles ne conviennent pas aux filles qui souhaitent réduire leurs côtes. Théoriquement, bien sûr, la graisse disparaîtra, mais au lieu de cela, vous deviendrez propriétaire d'assez muscles larges, qui alourdira toujours visuellement la taille.

Photo - Appuyez sur les muscles latéraux

Mais en même temps les rebondissements sont les meilleurs exercices pour brûler rapidement l'excès de graisse sur les côtés. Seules les filles doivent les faire un peu différemment. Lorsque vous soulevez le corps, vous devez forcer la presse au point final encore plus qu'elle n'est tendue à ce moment-là. Ensuite, relâchez-le lentement et abaissez-vous.

Pour un ventre plat et des côtés ronds, il suffit de faire curls des jambes. C'est un exercice complexe qui permet également de resserrer le bassin après l'accouchement et de renforcer l'avant de la cuisse. Position de départ : au sol avec une balle ou une bouteille prise en sandwich entre les jambes. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Inclinez-les sur les côtés avec le ballon, en essayant de toucher la surface du tapis.

Photo - Torsion

Étant donné que de nombreux exercices pour les muscles latéraux nécessitent des flexions et des torsions, moulin combine toutes les options. C'est le moyen idéal pour arrondir les côtés de manière féminine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, écartez les bras dans différentes directions, ils doivent être droits, comme les deux genoux. Penchez-vous et commencez à agiter vos paumes sur les côtés. Fais autant que tu peux.

Photo - Moulin

Exercices Bodyflex pour amincir les côtés et presse inférieure aussi facile à faire à la maison. Par exemple, la plus efficace de cette technique est la suivante. Vous devez vous asseoir dans la position de respiration principale, les genoux pliés et repliés sous vous, les mains libres. Inspirez et expirez main gauche sur le côté droit, en expirant, vous devez atteindre le point d'inclinaison maximum et vous attarder un peu dans cette position. Faites de même avec l'autre main. En plus de la taille de guêpe, cet exercice garantit une augmentation de la souplesse du dos et des jambes.

Cet ensemble d'exercices pour les côtés vous aidera à compléter s'entraîner pour ballon de gymnastique ou fitball. Elle enlèvera tout ce qui n'est pas nécessaire du bas du ventre et de la taille. Vous devez soulever le torse dessus, sauter, faire des pompes. Aussi ceci très bon moyenéchauffement rapide du corps avant les cours.

Photo - Sur un ballon de gymnastique

Vidéo : exercices parallèles

Cours en salle de fitness

Bien sûr, faire à la maison est simple et agréable, mais les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés sont effectués dans Gym. Cela est dû au grand nombre de simulateurs et d'haltères différents. Pour réduire rapidement l'abdomen et les côtés est utilisé chaise romaine. Cette machine est conçue pour balancer la presse et donne de bien meilleurs résultats que de simples body lifts depuis le sol.

Photo - Sur une chaise romaine

Vous devez vous asseoir sur une chaise et mettre vos pieds sous les rouleaux, à ce moment vos mains tiennent votre tête afin que les muscles du cou ne se balancent pas au lieu de la presse. Commencez à soulever le corps, assurez-vous que la charge ne passe pas à l'avant de la cuisse. Fais autant que tu peux.

Juste d'excellents indicateurs pour la plupart des femmes ont des exercices pour la taille et les abdominaux. avec des haltères. Ils aident à fournir un peu de poids pendant l'exercice. Vous pouvez commencer par les plus petits - d'un kilogramme à deux, mais vous n'avez pas besoin de vous y attarder. Prenez des haltères dans vos mains et portez-les à votre tête, ils doivent être au niveau des oreilles. Pour renforcer la presse et éliminer les plis, vous pouvez vous balancer sur une chaise romaine ou simplement sur un banc droit. En tenant les haltères près de vos oreilles, soulevez votre corps.

Un bon exercice qui aidera à se débarrasser de la graisse sur les côtés, l'abdomen et à resserrer les muscles du dos est virages verticaux avec haltères. La principale différence entre cette variante et traction classique haltère, qui contribue à une augmentation du deltoïde, en ce qu'il a une très faible amplitude d'exécution. Vous devez prendre les haltères et les déplacer sur les bras tendus au-dessus de votre tête, puis vous pencher d'un côté à l'autre le maximum de fois.

Photo - Tilts avec haltères

Il convient de noter que la presse est impliquée dans presque tous les simulateurs et appareils. Par exemple, squats aidera à resserrer complètement les muscles du corps. Ils se débarrasseront des oreilles, des côtés et de la mollesse des jambes. Comment s'accroupir avec une barre :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, il est recommandé d'installer des tapis sous les talons;
2. Le vautour se couche sur muscles des épaules, à l'inspiration on s'accroupit - à l'expiration on se lève;
3. Il est très important de s'assurer que les genoux regardent dans des directions différentes ;
4. Le dos est droit tout le temps, ne le pliez pas, sinon cet exercice peut nuire.

Les photos après les squats convainquent que les filles ne sont pas devenues des jocks, mais ont acquis des muscles plus nerveux et en relief. c'est le même un bon choix pour éliminer les dépôts dans la région du muscle grand fessier.

Photo - Tourne avec un bâton

De la même manière, Banc de Presse Peut être utilisé pour plus qu'un simple serrage muscles pectoraux mais aussi pour le développement des ligaments abdominaux. Allongez-vous sur un banc, les pieds doivent être au sol, reposez-vous dessus. À l'inspiration, retirez la barre des supports et abaissez-la jusqu'à la poitrine, tout en expirant, soulevez-la. Répétez jusqu'à 15 fois.

Et le tout dernier exercice pour restaurer la souplesse du dos, la taille fine et ventre plat est soulevé de terre . C'est une option assez compliquée mais efficace pour se débarrasser des plis graisseux. Haltère au sol ou sur les fixations inférieures, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez la barre en inspirant jusqu'à ce qu'elle touche le sol, puis relevez-la en expirant. C'est aussi une excellente activité pour les ischio-jambiers et les fesses.