La question "Comment courir vite?" demandé par de nombreux débutants. Cette question pour les athlètes professionnels et les entraîneurs hautement qualifiés ressemble à peu près à la rhétorique « que faire ? » et que faire?". Avant de répondre à cette question, considérons le concept même de "courir vite".

Chaque athlète a sa propre conception du "rapide". Pour un amateur qui s'entraîne depuis moins d'un an, 10 km en 40 minutes sont des chiffres impensables. Et pour un professionnel, ces 40 minutes sont une croix facile. Quant au sprint, 9,58 au cent mètres est un record du monde, et pour un élève qui en a besoin, 12,8 sera le rêve ultime.

Par conséquent, dans cet article, nous ne ferons pas appel aux aiguilles du chronomètre, mais examinerons des recommandations générales sur la façon dont vous pouvez augmenter votre propre vitesse de course sur une distance particulière.

Toutes les distances en athlétisme sont divisées en quatre types : sprint, distances moyennes, longues distances. Ultramarathon, trail running, cross-country - n'appartiennent pas aux disciplines officielles de l'athlétisme, bien qu'elles soient directement liées aux longues distances.

Comment apprendre à courir un sprint rapide (60 m - 400 m)

Pour apprendre à courir un sprint rapide, vous devez avoir une bonne force et un bon entraînement au saut. Contrairement à la course à moyenne et longue distance, l'endurance n'est pratiquement pas nécessaire pour 100 m, seulement le général éducation physique. Cependant, pour pouvoir courir 400 m sans ralentir, il faut s'entraîner à l'endurance de vitesse.

La vitesse de course dépend de la fréquence et de la longueur du pas. La fréquence des pas se développe le plus efficacement chez les enfants de moins de 12 ans. Malheureusement, développer cette compétence chez un adulte est beaucoup plus difficile. La technique du sprint est différente de la course de moyenne distance. Ici, le genou monte plus haut, le pas devient plus long, les mains travaillent activement. En général, la course rapide est plus énergivore.

Il est très important pour les sprinteurs de 100 m d'avoir une très muscles forts jambes. Par conséquent, l'un des principaux composants de l'entraînement des sprinters est les exercices de force, les exercices d'obstacles et un complexe SBU renforcé. De nombreux exercices du bloc de puissance sont effectués avec une pondération supplémentaire. Il s'agit notamment de: accélérations maximales courtes avec un «cart», accélérations avec freinage (l'entraîneur ralentit la course de l'athlète à l'aide d'une bande de fitness), «écartement» et fentes avec une barre légère. Les sprinters passent beaucoup de temps dans la salle de sport. Le travail de saut se développe chez un sprinter force explosive dont on a besoin de toute urgence.

Les accélérations sont effectuées en différentes séries de 50-300 m, après un repos de 4-5 minutes. De plus, pour le développement de l'endurance de vitesse, de nombreux entraîneurs recommandent de courir 150 m en effectuant 10 à 15 courses.

Comment apprendre à courir des moyennes distances rapides (de 800 m à 2000 m)

Pour améliorer vos résultats et courir vite sur des distances moyennes et longues, vous devez connaître les bases de la course à pied - respiration correcte, technique, échauffement, performance travail en force pour courrir. Courir 800 et 1500 mètres demande de l'endurance à la vitesse. Pour ce faire, les poids moyens utilisent des types d'entraînement tels que la course au tempo, les intervalles en montée. Disponibilité du haut débit charges de haute intensité le résultat final aidera à augmenter votre vitesse.

Alterner la durée et l'intensité des segments d'entraînement améliore l'endurance cardiovasculaire et permet de travailler plus longtemps. Un tel entraînement peut comprendre plusieurs courtes rafales (de 2 à 8 minutes) de course à très grande vitesse, séparées par de courtes périodes de repos. L'entraînement à haute intensité développe l'endurance de la vitesse, mais il est extrêmement important de se rappeler que leur nombre dans le volume total de votre processus de formation ne doit pas dépasser 40 %. Essayez de faire au moins 4 à 5 entraînements par semaine, dont seulement 1 à 2 seront de haute intensité, et passez le reste du temps à travailler sur la technique de course et les croisements lents (50 à 60 minutes chacun).

Comment apprendre à courir vite sur de longues distances (du 3000m au marathon)

Beaucoup de gens s'intéressent à la façon de courir 3 km en moins de 12 minutes. Pour ce genre de résultats, les coureurs doivent se concentrer sur la vitesse d'entraînement, l'efficacité de l'oxygène et la force aérobie.

La base pour tout stayer est le volume : ce sont de longues traversées, d'au moins une heure, qu'il faut exécuter au moins deux fois par semaine. Les stayers professionnels courent 100-150 km par semaine. Pour les amateurs, ce chiffre est bien inférieur - environ 40 à 60 km. Il est impossible d'afficher un résultat de 3 km plus rapide que 11 minutes si vous avez un volume hebdomadaire de 30 km.Il y a de nombreux avantages à courir en montée. Il est préférable d'utiliser une pente douce de 300 à 500 m de long et d'y courir 8 à 10 fois afin que le rythme de chaque course soit approximativement le même, mais pas au maximum. Repos entre les séries - 3-4 minutes.

En plus de l'entraînement à la course, vous devez effectuer un complexe d'entraînement physique général pour renforcer les hanches, les pieds, muscles du mollet. Vous serez utile.

Technique de course

Peu importe jusqu'où vous prévoyez de courir vite, stade initial l'une des définitions fondamentales pour vous devrait être la technique de course. Cela améliorera considérablement vos performances en vitesse de course. Pour un sprinter, la technique est la garantie d'un résultat élevé, pour un athlète moyen c'est un moyen d'augmenter son efficacité à distance jusqu'à 100%, pour un stayer c'est l'économie de la course à pied.

1. Au début, même 1 km est difficile pour une personne non préparée. Commencez par des courses courtes à très basse vitesse. À chaque séance d'entraînement suivante, augmentez la distance parcourue de 500 à 800 m.

2. Commencez et terminez toujours votre entraînement avec un poids léger pendant 10 à 15 minutes à une fréquence cardiaque ne dépassant pas 145 bpm.

3. Ne percevez pas l'entraînement comme quelque chose de désagréable, d'obligatoire, de douloureux, car avec cette attitude vous en aurez assez pour 2 semaines, puis le fusible passera.

4. Commencez à faire de l'exercice tôt. Si vous devez passer le FIZO, alors commencez à vous préparer au plus tard 4 mois avant la date de livraison. Il ne faut pas compter sur un miracle que sans préparation vous courrez 3000 m en 10 minutes. Les miracles ne se produisent pas et rien n'aidera une personne non préparée.

5. Abandonnez les mauvaises habitudes. Du moins pour le temps de préparation.

6. Nutrition adéquat tout aussi important pour un athlète que la théorie de la course. Vous ne devez pas vous entraîner immédiatement après avoir mangé une grande quantité de nourriture, ne pas mourir de faim après un entraînement exténuant, il est important de fermer la fenêtre des glucides, de boire des boissons sportives réparatrices.

7. N'essayez pas de courir de longues courses à une fréquence cardiaque élevée (supérieure à 165). Il n'y aura aucun avantage à cela, seulement du surmenage, des blessures et un stress excessif sur le cœur.

8. Entraînez-vous au moins 3 fois par semaine.

Planifiez pour chaque séance d'entraînement

Absolument chaque séance d'entraînement devrait consister en un échauffement, le bloc principal et un accroc. Avant de commencer la partie active de l'entraînement, vous devez exécuter un jogging léger pendant 10 à 15 minutes, puis pendant 10 minutes, faites des ORU (exercices de développement général), que tout le monde appelle des étirements. Et alors seulement passez au bloc principal. Un échauffement réchauffera les muscles et les ligaments, «démarrera le moteur» et minimisera le risque de blessure. À la fin de la partie principale (intense) de l'entraînement, il est toujours nécessaire de faire un accroc - 5 à 15 minutes de jogging léger et d'étirements statiques : cela accélérera le processus de récupération et soulagera les douleurs musculaires inutiles.

Toute personne qui n'a pas de problèmes de santé peut rapidement courir n'importe quelle distance. Après avoir reçu des connaissances théoriques, passez aux cours. N'essayez pas de sauter par-dessus votre tête. Ayez de la patience et réalisez qu'il n'est pas possible d'obtenir des résultats en 2-3 semaines, tout prend du temps.

Courir 300 mètres pour la première fois et obtenir la meilleure réponse

Réponse de Lemon[gourou]
300 mètres c'est une courte distance, vous n'aurez pas le temps de vous fatiguer, courez le plus vite possible.
Et pour ne pas vous inquiéter, entraînez-vous, courez plusieurs fois.

Réponse de 2 réponses[gourou]

Hé! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : Courir une distance de 300 mètres pour la première fois

Réponse de Yergey Rodionov[gourou]
très rapide (je suis sérieux)

Réponse de Ўр@н[gourou]
tu cours quand ? si vous avez le temps, courez calmement tous les matins ou soirs, habituez-vous un peu, mais il vaut mieux ne pas courir vite tout de suite, sinon la respiration s'arrêtera et ensuite il faudra ramper jusqu'à la ligne d'arrivée =), bonne chance !!!

Réponse de Alex Gru[gourou]
Si vous courez sur l'asphalte et dans la plaine, rien n'est difficile. J'ai rapidement commencé les 50 premiers mètres (si vous démarrez tranquillement, vous vous fatiguerez aussi), puis j'ai ralenti un peu et roulé encore 150 à 200 mètres, puis j'ai touché tout l'argent à pleine puissance. Ça devrait devenir moche 20-30 mètres avant la ligne d'arrivée. Et ici, vous devez être un peu patient. Si dans le stade, vous devez courir rapidement depuis la sortie du virage 120 m avant la ligne d'arrivée. Assurez-vous de le faire avant de commencer échauffement course à pied. Et enlevez tout ce qui est superflu avant le départ - vêtements, chaînes, etc.

Réponse de Anyutik fou[gourou]
si vous vous entraînez moins de 6 mois-1 an, alors reprenez vite dès le départ (les 40 premiers m), puis ralentissez un peu et à l'arrivée reprenez en entier. c'est-à-dire, exécutez presque tout en entier)) bonne chance_)

Comprend 100, 200 et 400 mètres de course en douceur pour les hommes et les femmes, les courses de relais 4 × 100 et 4 × 400 mètres pour les hommes et les femmes.

Physiologie

Un trait caractéristique du sprint est le fonctionnement du corps dans le mode de consommation d'énergie de l'alactate de créatine-phosphate et du lactate anaérobie. Sur de courtes distances, le sang n'a tout simplement pas le temps de terminer le cycle de circulation. Le temps de passage du sang dans la circulation systémique est de 26 [ ] secondes, et les jambes sont la périphérie du système circulatoire.

Distances

Les compétitions de sprint ont lieu le compétitions officielles(Championnats du monde, d'Europe, Jeux olympiques), et sont également inclus dans le programme du concours multiple d'athlétisme. L'athlétisme est un sport complexe qui comprend différentes sortes disciplines. Elle est considérée à juste titre comme la reine des sports, non sans raison, deux appels sur trois à la devise "Plus vite, plus haut, plus fort" peuvent être attribués sans hésitation aux disciplines sportives. L'athlétisme a constitué la base programme sportif les premiers Jeux olympiques. L'athlétisme a réussi à gagner ses places grâce à la simplicité, l'accessibilité et, si vous voulez, le naturel de ses disciplines compétitives. C'est l'un des sports principaux et les plus populaires.

L'athlétisme a pu gagner en popularité en raison du fait qu'il ne nécessite pas d'équipement coûteux pour s'entraîner. Pour cette raison, l'athlétisme pourrait devenir populaire même dans des pays comme l'Asie, l'Afrique et l'Amérique latine. C'est en lien avec le large développement, la grande popularité de ce sport, son évolution en constante progression que l'athlétisme a été reconnu, pour l'essentiel, dans le monde entier dans la seconde moitié du XXe siècle et a été appelé la "Reine des Sports". Pendant de nombreuses décennies, personne n'a douté de la légitimité de ce titre prestigieux. Athlétisme règles vraiment monde du sport, elle est aimée et vénérée dans les coins les plus reculés de la planète.

60 mètres

Les courses officielles de 60 m se déroulent à l'intérieur sur la section droite du 200 m ou sur un segment de course séparé de la piste. Comme la course dure 6 à 9 secondes, une bonne réaction de départ dans cette discipline est plus importante que dans toute autre.

100 mètres

Il se déroule dans les stades d'été sur une section droite d'une piste de 400 mètres. Elle est considérée comme l'une des disciplines les plus prestigieuses, tant en athlétisme que dans le sport en général.

200 mètres

Il se déroule dans les stades d'été et d'hiver (moins souvent). La distance comprend le passage d'une courbe, puis une section droite. À cet égard, il nécessite certaines compétences en endurance de vitesse et la technique des virages sans ralentir.

400 mètres

Il se déroule dans les stades d'été et d'hiver. Soi-disant long sprint. Cela nécessite de l'endurance à la vitesse et la capacité de répartir correctement les forces sur une distance.

courses de relais

Ils ont lieu dans les stades d'été et d'hiver. Le programme officiel comprend 4 × 100, 4 × 400 mètres.

Distances non standard

En règle générale, les distances de sprint non standard sont de 30, 50, 150, 300, 500 mètres, relais 4 × 200 m.

Arbitre avec pistolet de départ. Jeux olympiques de 1904

Technique et tactique

Selon les scientifiques, les athlètes de haut niveau peuvent atteindre la vitesse de course la plus élevée dans un segment de 50 à 60 mètres. La tâche de l'athlète est de déterminer à quelle partie de la distance - 100 ou 200 mètres - il développera vitesse de pointe. .

Aux distances de sprint de 200 et 400 mètres (stade d'été), les couloirs centraux 3, 4, 5, 6 sur huit sont considérés comme les plus rentables. Les pistes 1 et 2 sont gênantes du fait que le petit rayon de courbure empêche les athlètes de développer une vitesse élevée dans les virages. Les pistes 7 et 8 sont défavorables dans la mesure où les athlètes qui partent dessus courent devant eux sur les 150 à 200 premiers mètres et ne peuvent pas naviguer en termes de vitesse avec d'autres athlètes. Les couloirs les plus rentables sont répartis entre les athlètes qui ont obtenu les meilleurs résultats lors des tours préliminaires. C'est une incitation supplémentaire à montrer de bons résultats dans les tours préliminaires.

règles

Sélection

En raison du fait qu'un grand nombre de participants participent généralement aux disciplines de sprint (plus que dans toute autre discipline athlétisme), alors la sélection doit se faire en trois voire quatre tours (course, 1/4 finales, 1/2 finales, finales).

Départ et course

Dans toutes les disciplines de sprint, le départ est pris depuis une position basse, depuis les blocs de départ. En termes de distance, les athlètes courent chacun dans leur propre couloir, à l'exception de la course de relais 4 × 400 mètres. Lors des compétitions officielles de l'IAAF, il est obligatoire d'équiper le stade d'un système de chronométrage automatique et de photo finish.

Un vent arrière peut rendre les choses beaucoup plus faciles. Par conséquent, lors d'un sprint jusqu'à 200 m dans des stades ouverts, la composante vent arrière est prise en compte. Si elle est supérieure à 2 m/s (dans le concours général de 4 m/s), le résultat affiché par l'athlète ne peut pas être un record officiel ou personnel.

Faux départ

Au commandement "Pour commencer", les sprinteurs doivent prendre position dans les blocs de départ, au commandement "Attention", arrêter tout mouvement et, après avoir tiré au pistolet, commencer à courir. Les règles de l'IAAF supposent que la réaction d'un athlète au coup de pistolet de départ ne peut pas se produire avant 1/10 de seconde. Si l'un des athlètes a commencé à bouger plus tôt que 0,1 seconde après le tir, les juges peuvent considérer qu'un ou plusieurs compétiteurs ont fait un faux départ. Si le complexe de départ est équipé d'un système de détection de faux départ, les indications de l'équipement sont la base pour prendre une telle décision, et l'athlète ne peut pas participer à la course même s'il soumet un appel oral.

Afin de mettre les athlètes sur un pied d'égalité, chaque paire de blocs de départ est équipée d'un haut-parleur qui transmet le son du pistolet de départ. Ainsi, le signal parvient aux starters en même temps, quelle que soit la vitesse du son et la position de l'athlète sur la piste.

Photo finish et chronométrage électronique

Cadre de caméra film capturant une photo-finish

Une photo-finish est généralement utilisée pour déterminer l'ordre dans lequel les athlètes arrivent. Pour la première fois, la photo-finish (basée sur la technique de la photographie) et le chronométrage électromécanique ont été appliqués sur jeux olympiques 1912.

La supériorité est déterminée par la surface du corps (torse - à l'exception des bras, des jambes et de la tête avec le cou) de l'athlète, le premier à franchir le plan d'arrivée. Le pistolet de départ des juges est relié au capteur de départ du système de chronométrage électronique. Les équipements modernes permettent de suivre le temps séparant les athlètes avec une précision de 1/10000 sec, mais le temps arrondi au 1/100 sec supérieur est inscrit dans les protocoles finaux et tableaux des records et meilleurs résultats, ainsi que l'ordre d'arrivée (lieu ) est déterminé par la plus petite valeur temps du participant en millièmes (dix millièmes) avec des valeurs égales des résultats jusqu'à des centièmes de seconde.

L'image de la photo-finish dans le système de chronométrage entièrement automatique vous permet de déterminer avec précision le temps qui sépare les athlètes.

Le sprint, ou le sprint rapide, peut être amusant. Cependant, être un bon coureur ne signifie pas seulement bouger les pieds rapidement et faire des élans éclairs vers l'avant. Pour devenir un bon sprinteur, il faut prendre soin de soi et faire de l'exercice régulièrement. Vous devrez apprendre à dépenser correctement votre énergie et à garder votre corps en forme. grande forme. La combinaison de ces trois facteurs vous aidera à développer des vitesses dont vous ne pouviez même pas rêver auparavant.

Pas

Mode entraînement

Commencez par un échauffement . Échauffez-vous avant de courir. Pour ce faire, ils utilisent généralement une combinaison de course légère et exercices dynamiquesétirements, puis vous pouvez passer aux exercices de sprint.

Faites quelques exercices. Lorsque les muscles sont chauds et souples, faites quelques exercices pour préparer le cœur et tout le corps à un stress important. Peut être effectuée exercices de course(vous devez d'abord courir juste vite, puis accélérer jusqu'à la vitesse de sprint). Il existe d'autres exercices adaptés aux sprinteurs :

Créez un plan d'entraînement qui vous convient. Il n'y a pas de plan parfait qui convient à tout le monde, car chaque personne a ses propres besoins et son propre horaire. Cependant, idéalement, vous devriez réserver au moins trois jours par semaine pour le travail de vitesse et au moins deux jours supplémentaires pour l'entraînement en force. Ci-dessous un exemple de programme de formation :

• Lundi (travail sur la vitesse): courir dix fois 80 mètres (c'est-à-dire courir 10 fois 80 mètres, 2 minutes de repos entre les courses), courir six fois 70 mètres, courir quatre fois 60 mètres, courir trois fois 20 mètres et une fois 100 mètres.
• mardi (jour charges de puissance) : aller à la salle de gym et faire travailler tous les muscles. Essayez de charger tous les muscles - tous vous seront utiles pour courir, en particulier pour le sprint.
• Mercredi (travail sur la vitesse et l'endurance): Courez quatre fois 300 mètres. Il est important de tout donner dans ces exercices. Ils renforcent votre cœur, vous pouvez donc courir beaucoup plus vite.
• Jeudi (le travail sur la vitesse n'est pas pleinement en vigueur): courir cinq fois 200 mètres, trois fois 100 mètres, deux fois 50 mètres.
• Vendredi (jour de force): aller au gymnase et augmenter la charge. Lorsque vous sentez que vous savez utiliser les simulateurs, augmentez la charge. Lorsque le corps s'habitue à certaines actions, il y fait face plus efficacement, c'est-à-dire qu'une personne doit faire moins d'efforts et qu'un plateau s'installe - une étape où il n'y a pas de progrès visible. Pour éviter cela, rendez vos entraînements aussi variés que possible.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous rafraîchir après.
• Repos le week-end. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer.

Travailler sur la technologie

Essayez de courir sur vos orteils. Bien qu'il n'y ait pas de données claires pour soutenir l'efficacité de cette méthode, beaucoup pensent que la marche sur la pointe des pieds vous aide à vous déplacer plus rapidement. Moins votre pied est au sol, mieux c'est.

Faites des pas plus fréquents. Il peut sembler que de longues foulées signifient une course plus rapide, mais ce n'est pas vrai, car vous ne pouvez pas avancer lorsque vos pieds sont en l'air. De courtes étapes vous permettront de développer vitesse élevée(avec la bonne technique).

• Quand tu fais grand pas, vous perdez le sang-froid du corps. Une jambe avance et fonctionne comme un frein pour tout le corps. Vous devez ensuite déplacer votre poids corporel sur votre pied, ce qui entraîne un mouvement de rebond qui ralentit votre vitesse.
• Si vous faites des pas de taille normale, vous vous fatiguerez plus lentement.

1. Penchez-vous légèrement en avant. Seulement deux degrés d'inclinaison peuvent vous séparer d'un sprint brillant.

   • Cela ne signifie pas que vous devez transférer tout le poids vers l'avant et essayer de ne pas tomber. Il suffira de se pencher légèrement pour pouvoir avancer plus vite sans perdre l'équilibre.
   • Il est également important de ne pas se pencher en arrière. Lorsque vous approchez de la ligne d'arrivée ou que vous regardez vos adversaires, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière ou lever les yeux, ce qui modifiera la position de votre corps. Cela vous ralentira également. Il est préférable de regarder en arrière lorsque vous atteignez la ligne d'arrivée.

2. Utiliser vos mains. Les mains peuvent avancer si vous savez comment les déplacer correctement. Ils doivent travailler avec vos jambes, ce qui vous permettra de courir plus vite.

   • Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Les poings relâchés doivent atteindre le menton et revenir au détriment des coudes.

3. Courez aussi loin que vous le pouvez. Ne ralentissez jamais pendant le sprint. Si vous vous déplacez à une vitesse inférieure à la vitesse maximale, vous perdez un temps précieux. Si vous sentez que vous avez besoin de ralentir, ressaisissez-vous et combattez cette pensée. Si cela ne fonctionne pas, réduisez vitesse initiale. Vous devez atteindre la ligne d'arrivée avec une plus grande vitesse.

   • Si vous êtes en compétition, un démarrage lent peut être une raison psychologique d'accélérer. Les coureurs qui commencent par grande vitesse et se fatiguent rapidement, pensant parfois qu'ils ont déjà gagné, et ne s'attendent pas à être dépassés par quelqu'un qui était le premier dans la queue.

4. Bien manger. Il est très important de suivre les recommandations des nutritionnistes - cela sera utile. Cependant, les athlètes ont des besoins nutritionnels particuliers.

   Buvez beaucoup de liquides. Vous perdrez du liquide par la transpiration, vous devrez donc boire plus pour garder votre corps hydraté. Si vous vous entraînez au soleil, l'importance de l'eau augmente.

   • Vous devriez boire un demi-litre d'eau pour chaque 500 grammes de poids que vous perdez pendant une séance d'entraînement. Pesez-vous avant et après votre séance d'entraînement afin de savoir combien d'eau vous devriez boire. Par exemple, un joueur de football peut devenir plus léger de 2,5 kilogrammes par séance d'entraînement uniquement en raison d'une perte de liquide.

5. Faites de l'exercice régulièrement dans le gymnase. Entraînement compétent avec l'utilisation d'équipements de musculation avec respiration correcte peut augmenter votre vitesse, vous devriez donc aller au gymnase au moins deux fois par semaine.

   • Un entraînement de force qui vous pousse à vos limites (mais où vos muscles ne tremblent pas et ne résistent pas au stress) préparera vos muscles à la course, augmentera leur taille et développera leur endurance.
   • Tous les gymnases sont différents et les simulateurs sont différents partout. Cherchez des machines qui vous aideront à travailler vos jambes.
   • Ne vous surmenez pas car cela peut entraîner des blessures. Augmentez progressivement le poids des poids.
   • Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt pour équipement de musculation au gymnase, commencez à faire de l'exercice à la maison.

6. Travaillez les muscles de vos jambes. Bien sûr, ce sont les muscles des jambes qui vous aideront à développer une plus grande vitesse. Trouvez une machine qui vous permettra de travailler tous les groupes musculaires des jambes. Faites le maximum différents exercices: sauter du squat, soulever des poids avec les muscles des jambes. Il existe de nombreux exercices avec des haltères qui vont renforcer les jambes :

   Travaillez vos muscles abdominaux . Il faudra beaucoup de temps pour renforcer les muscles abdominaux, mais des muscles abdominaux forts faciliteront l'entraînement, ce qui vous permettra de réussir. De plus, développé corset musculaire vous aider à éviter les blessures.

Si vous êtes trop grand pour être un coureur débutant, les courses sans but peuvent devenir ennuyeuses pour vous. Mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Essayez d'améliorer votre temps d'exécution. Prenez note des conseils faciles à décrire, mais pas du tout faciles à suivre pour améliorer la vitesse, le temps de réaction, la concentration correcte et la position du corps pendant la course.

Attention! La plupart des méthodes répertoriées sont assez difficiles, donc sans fanatisme. Assurez-vous d'écouter vos propres sentiments. N'oubliez pas que l'essentiel est le principe hippocratique "ne pas nuire" !

Former la position correcte du corps

La clé pour courir (à n'importe quelle vitesse) est de former technique correcte. Cela signifie que partie supérieure votre corps doit rester droit mais détendu, la jambe doit tomber au sol avec le milieu du pied se déplaçant de la hanche, et les bras doivent se déplacer uniformément d'avant en arrière (pas d'un côté à l'autre !), pliés à un angle de 90 degrés .

Considérez la cadence

Ayez les jambes courtes avec de longues foulées : gardez votre cadence de foulée constante, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez. Les coureurs les plus rapides et les plus efficaces effectuent environ 180 foulées par minute, gardant leurs pieds près du sol, ne le touchant que légèrement lors de l'atterrissage. En visant le nombre magique 90, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en une minute.

Plus lent, plus rapide

Temps d'exécution limité ? Essayez l'entraînement par intervalles ! L'entraînement par intervalles - alternance de périodes de haute et de basse intensité - est l'un des moyens efficaces travailler la vitesse et l'endurance. De plus, l'entraînement par intervalles vous permet de brûler plus de calories en moins de temps.

Exécuter des sprints

Il y a une raison pour laquelle les vrais coureurs font de courts sprints avant une grande course. Foulées(de l'anglais foulée-"grand pas") - une série de sprints confortables (généralement de 8 à 12 courses de 50 à 200 mètres chacune) - améliore la technique d'accélération.

Courir sur un tapis roulant

Vous ressentez le besoin de vitesse? Faites-lui plaisir sur le tapis roulant ! Parce que la vitesse de la bande du tapis roulant aide le mouvement des jambes. En fait, courir sur un tapis roulant est plus rapide et plus facile. De plus, le bouton d'augmentation de la vitesse est à portée de main. Conseil technique : Cela vaut la peine d'obtenir de bons résultats sur la piste avant de renoncer à l'accéléromètre numérique et de sortir.

S'étirer

Les experts se demandent toujours si les étirements statiques préviennent réellement les blessures de course. Mais ce qui est certain, c'est que les exercices d'étirement quotidiens (ciblant les fléchisseurs de la hanche) augmentent la souplesse qui est utilisée lors des grands pas.

Accélérer le rythme

Jouez avec la vitesse. Le suédois a même un mot spécial fartlek, signifiant jeu avec vitesse. Fartlek - mouvement alterné au rythme d'un jogging facile, puis à un rythme de sprint - aidera à augmenter la vitesse et l'endurance. Au cours d'un tel jeu, vous obtiendrez d'excellents résultats, en vous fatiguant moins que lors d'un entraînement à intervalles réguliers.

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corde à sauter

Profitez de l'expérience des boxeurs - attrapez la corde. Les boxeurs savent que pieds rapides = mains rapides. Et pour les coureurs : vitesse du pied = vitesse du pied.

Choisissez des chaussures légères

Même si courir pieds nus n'est pas votre choix, les chaussures deviennent de plus en plus légères pour imiter de plus près le mouvement naturel du pied et des pas. Essayez la paire minimaliste pour avoir une idée de la façon dont moins de poids signifie plus de puissance pour plus de vitesse.

Renforcer le centre

Rapidité et intelligence vont de pair. Des muscles abdominaux plus forts (surtout presse inférieure) permettent aux coureurs de mettre plus de puissance et de vitesse sur la piste. La meilleure partie est que pour une finition plus rapide, seulement 15 minutes de travail abdominal quelques jours par semaine suffisent.

Inspire, expire

Faites-le simplement beaucoup plus rapidement! Apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus élevées demande de la pratique. Respirez par le nez et la bouche pour obtenir le maximum d'oxygène à délivrer à vos muscles. De plus, vous devez absolument essayer de respirer par le ventre, c'est-à-dire de remplir le ventre d'air, et non la poitrine, à chaque respiration.

Baissez votre sucre

Les aliments malsains vous fourniront haut niveau sucre, ce qui affectera nécessairement négativement la vitesse. Obtenez des glucides à partir de grains entiers, ils vous fourniront une énergie durable sans baisse soudaine du taux de sucre.

jouer avec des jouets

Qui n'aime pas les nouveaux jouets ? Utilisez des gadgets et des applications supplémentaires pour ajouter de nouvelles expériences à votre course.

Devenez le roi de la colline

Même une fois par semaine, il a été prouvé que courir en montée (mode Rolling hills sur une piste) aide à augmenter votre vitesse, à renforcer vos muscles abdominaux et même à augmenter votre confiance en vous.

Ajouter du poids

Des muscles maigres forts ne feront qu'aider à franchir la ligne d'arrivée. Bien que les coureurs n'aient pas besoin d'être des culturistes, un ou deux courts formation de puissance par semaine améliorera considérablement vos performances de course.

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perdre du poids

D'autre part, des études montrent que perdre du poids (de la graisse, pas du muscle !) peut vous aider à améliorer vos performances - en moyenne 3 secondes par kilomètre par kilo perdu. Bien sûr, tout le monde n'a pas quelque chose à perdre, alors réglez votre poids avant de vous lancer dans un régime !

Pédale

Une bonne rotation des hanches et le maintien d'un rythme stable sont importants pour courir. Pour cette raison, l'un des programmes d'entraînement croisé recommandés pour les coureurs est le vélo stationnaire. Et en été, peut-être est-il encore mieux de se promener dans la rue en compagnie d'amis ou d'un chien.

Même le simple fait de regarder vos chaussures de course ou de tourner la tête pendant que vous courez pour vérifier votre avance sur vos rivaux vous fait perdre un temps précieux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui se trouve devant vous, 10 à 20 mètres plus loin, et gardez les yeux sur la ligne d'arrivée.

Tirez vos orteils

Absolument tout le corps joue un rôle dans la formation de la vitesse : du haut de la tête jusqu'au bout des orteils ! Faites attention à vos doigts et essayez de les étirer légèrement (vers le bas de la jambe). Dans ce cas, une plus petite partie du pied touchera la surface lors de l'atterrissage de la jambe, et donc le départ d'un nouveau pas sera plus rapide.

Tenez-vous à un rythme soutenu et régulier

Lent et régulier peut gagner la course, mais rapide et régulier est garanti pour gagner en vitesse aussi ! Celui qui veut de la vitesse doit choisir un rythme qui peut être qualifié de confortablement lourd. Maintenez ce rythme pendant au moins 20 minutes.

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Utiliser de la drogue

Vous ne pouvez pas passer une journée sans café ? Alors bonne nouvelle pour vous ! Une tasse de café avant une course vous donnera une vitesse supplémentaire. En même temps, ce stimulant est absolument légal.

Entrez dans la planche

À propos des avantages de la barre sur Lifehacker. Cet exercice ne nécessite pas de matériel particulier et est accessible à tous les coureurs. Faites la planche pendant 2 à 3 minutes pendant 6 à 8 séries 2 à 3 fois par semaine et vous courrez plus vite.

Apprendre les asanas

Ajoutez le yoga à votre plan d'entraînement. La flexibilité améliorée avec cette posture orientée augmentera non seulement la vitesse, mais contribuera également à plus prompt rétablissement après une longue course difficile.

Repos

La recherche montre que les athlètes bien reposés ont de meilleurs temps de réaction et temps de finition. Pensez-y : le temps que vous avez gagné à la ligne d'arrivée peut être rendu à votre corps avec plus de sommeil.

déshabiller

Le même jour - le jour de la course - enlevez vos vêtements supplémentaires. Couches supplémentaires, ceintures, gadgets - retirez-les à ce stade. Moins de vêtements et d'appareils sur votre corps - plus de vitesse.