Avant de faire du jogging, il est nécessaire d'étirer non seulement les jambes - tout le corps doit être tonifié

Bien qu'une attention particulière doive être portée, bien sûr, aux jambes, ainsi qu'à la colonne vertébrale, qui reçoit également une charge pendant la course. Nous avons compilé une série spéciale d'exercices pour un échauffement complet, qui comprend un travail avec les principales articulations et les groupes musculaires impliqués dans le travail.

• Cou. Redressez votre dos, faites lentement, en douceur mouvements de rotation tête - 15-20 fois dans un sens et la même chose dans l'autre. Cet exercice aidera à étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et à améliorer l'apport sanguin au cerveau.
• Ceinture d'épaule. Tenez-vous droit, levez doucement vos bras sur les côtés, en faisant ce mouvement tout en inspirant. Au sommet, après avoir collecté autant d'air que possible dans les poumons, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et abaissez rapidement vos mains en expirant puissamment. Répétez 20 à 25 fois. L'exercice étire les articulations des épaules et prépare les poumons pour la course.
• Ceinture scapulaire, rachis thoracique et lombaire. Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Étendez vos bras sur les côtés. Penché en avant, touchez alternativement l'orteil gauche avec la main droite et l'orteil droit avec la gauche. Essayez de ne pas plier les jambes au niveau des genoux. Répétez 20 fois de chaque côté.
• Colonne vertébrale. Tenez-vous droit, croisez les mains devant vous comme si vous étiez assis à un banc d'école. Tournez doucement votre corps vers la gauche, comme si vous étiez appelé, et vous vous retournez. Essayez de tourner la tête aussi loin que possible et gardez votre bassin immobile. Reprenez également votre main gauche. Répétez la même chose pour le côté droit. Effectuez alternativement 15 à 20 répétitions de chaque côté.
• Rein, articulations des hanches. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur les côtés. Faites des mouvements de rotation du bassin - 15 fois vers la gauche, 15 vers la droite.
• Bas du dos. Position de départ comme dans l'exercice précédent, seuls les mouvements de rotation doivent être effectués par le corps, penché en avant, en arrière et sur les côtés autant que possible.
• Articulations du genou. Tenez-vous droit, tendez une jambe devant vous et pliez le genou. Faites des mouvements de rotation avec le bas de la jambe - 15 fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez la même chose pour l'autre jambe. Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous à un support avec votre main.
• Articulations de la cheville. Faites des mouvements de rotation des pieds - d'abord 15 vers la gauche, puis vers la droite. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
• Articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol et en gardant vos genoux hors de vos orteils. Le nombre de répétitions est de 20-25.

Après l'échauffement, ne courez pas immédiatement - marchez à un rythme rapide sur 100 à 200 mètres. En même temps, essayez de bouger activement vos bras, comme un skieur, afin de maintenir une fréquence cardiaque légèrement augmentée - de cette façon, le corps sera idéalement préparé pour la course.

Exercices spéciaux de course à pied

Parlons d'un tel concept et type activité physique comme spécial exercices de course(ci-après - SBU). Ceux qui ont déjà été impliqués dans l'athlétisme comprendront ce que je veux dire.

Si vous commencez tout juste à courir, je vous conseille de lire cet article. Les informations qui suivent vous seront utiles.

Définition et nomination de la SBU

Ainsi, les exercices de course spéciaux sont des exercices visant à développer la force, la puissance et la coordination de tous les muscles des jambes, et en premier lieu ceux qui reçoivent la charge principale lors de la course.

Les SBU sont conçus pour augmenter la fréquence des pas lors de la course, la force de répulsion de chaque pas, la technique d'exécution des mouvements.

Un avantage supplémentaire du SBU est que dans les mouvements intensifs, comme dans la course, presque tous les muscles sont impliqués, tout en augmentant la coordination des mouvements, la puissance de tout le corps.

En conséquence, un athlète qui, en plus de courir des charges, effectue également des SBU, pourra courir plus vite sur la même distance qu'auparavant, en dépensant moins d'efforts.

Types de SBU

Il existe de nombreuses variantes du SBU. Je vous propose de vous familiariser avec et d'appliquer les plus courantes dans les clubs d'athlétisme, et les plus discutées dans les forums d'athlétisme sur Internet.

Types de SBU :

• Courir avec les hanches hautes. Soulevez votre hanche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Courir avec un chevauchement du bas de la jambe. Avalez le tibia de manière à ce que le talon touche les fesses.
• Courir de côté, pas de côté. Dans un segment, changez plusieurs fois de jambe avant en tournant vers l'avant avec l'autre épaule.
• Sauts multiples (Deer Run) Faites des sauts en alternance avec chaque pied en mettant l'accent vers l'avant. C'est-à-dire courir par sauts, en essayant à chaque fois de sauter le plus loin possible. Dans ce cas, sortez le genou de la jambe avant le plus haut possible. C'est un peu comme la façon dont un cerf "vole".
• Retour en arrière. En même temps, essayez de pousser le plus loin possible à chaque fois.
• Saute. Comme pour les sauts multiples, seul l'accent mis sur les sauts n'est pas vers l'avant, mais vers le haut. En même temps, vous devez atterrir sur les deux jambes et en pousser une à tour de rôle. Cela permettra de charger les muscles des jambes, de soulager la charge sur les articulations et la colonne vertébrale.
• La roue. C'est comme courir les hanches hautes, mais plus fort. Au moment où vous levez la hanche le plus haut possible, lancez le gros orteil le plus en avant possible. Obtenez une sorte de course avec des frappes imaginaires avec chaque jambe.
• Sauter. Accroupi, sautez immédiatement vers l'avant, en poussant avec les deux jambes. Lors de l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau, en le transformant en un processus continu sur toute la distance. Il est très puissant et exercice difficile. Qui développe la puissance des jambes et de tout le corps.

Avant et après SBU

Pour commencer, nous discuterons de la manière de préparer la mise en œuvre du SBU. Comme il s'agit de mouvements très actifs, intenses et de grande amplitude, il est nécessaire d'étirer et d'étirer à fond les ligaments et les articulations des jambes. Dans ce cas, le risque de blessure inutile sera minimisé.

Au début, faites un petit footing de 1-2 kilomètres pour bien vous échauffer. Après cela, échauffez-vous complètement, étirez-vous et seulement après cela, continuez avec le SBU.

Choisissez une surface plane (une bordure de pelouse dans un stade, un chemin de terre dans un parc ou un champ) d'environ 50 mètres. Une surface plane exclura à nouveau la possibilité de blessure. Il est conseillé de ne pas effectuer de SBU sur de l'asphalte. Asphalte, béton - surfaces dures.

La plupart des SBU sont des mouvements de saut ou de semi-saut et il y aura une grande charge sur les articulations.

Effectuez les mouvements eux-mêmes lentement, en mettant l'accent sur l'amplitude maximale des mouvements. Effectuez chaque exercice en série de 3-4 fois. Choisissez 3-4 exercices pour un entraînement et faites-le, après chaque course, en faisant du jogging jusqu'au début de la piste. Toutes les SBU décrites ici en même temps n'ont pas besoin d'être exécutées. Ce sera trop dur et improductif.

De plus, après avoir terminé tous les SBU, faites une course froide de 1 à 2 km, étirez à nouveau les muscles. Cela accélérera la reprise et augmentera l'effet de la mise en œuvre du SBU.

Conclusion

Si vous êtes un athlète novice, les 3 à 6 premiers mois du SBU n'ont pas de sens. À ce moment, vous développerez l'endurance de base et la technique de course.

Si vous avez commencé à courir juste pour maintenir et renforcer votre santé, débarrassez-vous de surpoids, alors le SBU, en principe, n'est pas nécessaire. Au bout d'un certain temps, vous pourrez les utiliser sous une forme légère uniquement pour diversifier vos entraînements. N'oubliez pas que même dans ce cas, vous obtiendrez de sérieux gains dans les résultats.

Bonne formation !

La source:

Caractéristiques de l'échauffement avant de courir à différentes distances

Plus la charge est longue et difficile, mieux et plus il faut s'y préparer. Par exemple, un échauffement avant de courir pour les débutants devrait également être plus long que pour les professionnels qui subissent constamment du stress.

Échauffez-vous avant la course du matin

Si le matin pour maintenir la santé et le bien forme physique vous devez faire du jogging, puis vous échauffer avant un tel entraînement assez 5-10 minutes. Cela devrait inclure : échauffement des articulations et étirement des muscles. Après cela, la course commence par marcher à un rythme rapide ou courir à faible vitesse.

En savoir plus sur les courses du matin →

Échauffez-vous avant de courir sur de longues distances

Plus la charge est longue, plus vous avez besoin de temps pour vous y préparer. Un échauffement des muscles et des articulations doit être effectué au moins 10-15 minutes.

Échauffez-vous avant de courir pour perdre du poids

Pour les entraînements de perte de poids, vous devez vous échauffer. 15 à 20 minutes. Le fait est que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'entraînement. Par conséquent, vous devez effectuer un échauffement dynamique, comprenant non seulement gymnastique articulaire, mais aussi des exercices avec propre poids- squats, sauts, inclinaisons et étirements musculaires.

Un ensemble efficace d'exercices d'échauffement

1. On commence par un échauffement de la colonne cervicale. Cet ensemble d'exercices comprend des virages, des inclinaisons et des rotations de la tête. Ils doivent être exécutés en douceur, en s'attardant pendant quelques secondes dans des positions extrêmes, en ressentant une tension musculaire douce. Lorsque vous inclinez la tête en arrière, amenez la partie occipitale vers l'avant, comme si vous l'attiriez en vous, cela protégera les vertèbres cervicales des blessures. Effectuez chaque type d'exercice en 5 à 7 séries de chaque côté.
2. Passons à l'échauffement et ceinture d'épaule. Effectuez des rotations des mains d'abord dans les mains, puis dans les coudes, puis dans articulations des épaules. Faites-le vigoureusement, avec une amplitude maximale, alors que la position des mains est arbitraire. Dans chaque sens, vous devez effectuer 8 rotations.
3. Ensuite, pétrissez la poitrine et régions lombaires la colonne vertébrale. Nous effectuons des rotations corporelles avec l'amplitude maximale possible. Les mains peuvent être placées sur la ceinture ou tenues arbitrairement. 5 à 7 répétitions dans chaque sens. Nous effectuons également une torsion du corps - 5-7 tours à droite et à gauche avec un bassin immobile, les bras tendus vers l'avant.
4. Ensuite, nous passons à l'échauffement des jambes. Tout d'abord, nous étirons les articulations de la hanche. Pour ce faire, nous effectuons une rotation du bassin avec l'amplitude maximale possible - 5 à 7 fois dans chaque direction. Vient ensuite l'étirement du genou. Nous connectons les pieds et faisons pivoter les genoux connectés dans les deux sens 5 à 7 fois. Ensuite, nous écartons les pieds à la largeur des épaules, faisons pivoter les genoux l'un vers l'autre, également de 5 à 7 rotations dans chaque direction. Après cela, nous passons à l'échauffement des chevilles, à la rotation des pieds avec une amplitude maximale sur le coup ou au repos de l'orteil sur le sol - 8 répétitions d'avant en arrière.

Nous complétons la gymnastique articulaire par des exercices d'étirement dynamique des jambes.

• Dans une large fente vers l'avant, pliez le genou de votre jambe avant, en vous balançant et en sentant l'étirement dans vos fléchisseurs de la hanche.
• Les pieds écartés, accroupissez-vous sur chaque jambe en sentant l'étirement de vos muscles. surface intérieure hanches.
• Effectuez des virages vers le bas en étirant l'arrière des cuisses.
• Saisissez l'arrière de la cheville et tirez le talon vers la fesse en étirant les quadriceps.
• Inclinez votre corps droit vers l'avant contre un mur ou un arbre et abaissez vos talons au sol, en vous étirant. muscles du mollet.

Effectuez des exercices d'étirement 4 à 5 fois des deux côtés. Une fois cet échauffement terminé, vous pouvez commencer à courir.

Marche et jogging comme échauffement

Vous pouvez commencer par une simple marche de trois à cinq minutes. Cette étape peut être effectuée avant d'arriver à la formation. Nous augmentons progressivement le rythme lent, passant à un rythme rapide.

La marche est l'activité idéale à faible intensité. Il met le corps en mouvement et le transfère du mode veille au mode entraînement. Le mouvement de la marche exerce une pression similaire sur les muscles et les articulations que celle de la course. La marche est particulièrement bénéfique pour les coureurs qui se remettent d'une blessure.

Après avoir marché, vous pouvez passer en douceur à un jogging léger, 10-15 minutes. S'il n'y a pas beaucoup de temps pour s'échauffer, vous pouvez commencer.

Exercices de course généraux et spécifiques

Dans le sport, en plus du SBU, il y a OBU ou général exercices spéciaux pratiquées par les athlètes pour le développement harmonieux de toutes les qualités physiques. Ainsi, si la distance principale d'un athlète est une course de 100 mètres, le travail clé sera effectué pour améliorer les qualités de vitesse et de force. Mais pour obtenir le résultat maximum, il faut développer toutes les qualités physiques, et pour cela il existe des OBU. Souvent, l'OBU est également utilisé pour réchauffer et tonifier les muscles avant l'entraînement.

Il existe une dépendance dans laquelle le pourcentage d'OBU et de SBU évolue vers la seconde avec une augmentation du niveau du coureur. Ainsi, SBU agit comme des exercices d'une focalisation étroite, qui affectent les qualités les plus importantes d'un athlète, qui sont nécessaires pour une performance réussie dans les compétitions.

Le total existe trois tâches, qui peut être résolu à l'aide de SBU :

1. Si vous vous en tenez à une faible dose d'exercice, le SBU peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement pour réchauffer les muscles qui seront impliqués dans un travail actif pendant l'entraînement.
2. Un ensemble sélectionné d'exercices de course spéciaux peut aider à corriger les mouvements inexacts ou à corriger la technique de course. Il convient de noter que l'utilisation de SBU pour corriger la technique doit se faire à faible dose, car l'athlète doit effectuer chaque approche avec précision sur la technique sans surmonter la fatigue.
3. La tâche de la SBU peut être la formation d'un qualité physique, nécessaire au coureur pour améliorer ses performances sportives. Par exemple, si nous entraînons des qualités vitesse-force, nous courrons 30-60 ou 100 mètres pendant 10 séries à peu près au rythme maximum.

Habituellement dans Session de formation jusqu'à deux tâches sur trois proposées sont résolues. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer les tâches 2 et 3 au cours d'une session de formation.

Échauffez-vous avant une longue course

Si vous prévoyez de courir longtemps, vous devrez en ajouter quelques-uns aux exercices de flexibilité. Après un simple échauffement, vous devez courir une courte distance avec vitesse moyenne puis passez à la marche. La durée de la course ne doit pas dépasser 7 minutes.

Un tel échauffement réchauffera chaque cellule du corps et le préparera pour une course longue distance. Un indicateur d'un échauffement correctement effectué sera une sueur. Dans ce cas, il ne devrait pas y avoir de fatigue particulière. Après une courte course, vous devrez répéter les exercices de flexibilité, puis quelques exercices de respiration pour se détendre complètement et normaliser la respiration.

Avant de courir avec obstacles divers ou de cross-country, vous devrez ajouter quelques exercices pour aider à étirer vos articulations. Ceux-ci incluent: rotation circulaire des jambes, des pieds, des hanches, du bassin. Un tel échauffement avant la course fournira formation nécessaire joints dans les charges à venir et les conditions de terrain difficiles.

Exemple de plan de formation moyenne distance

Course de demi-fond- de nombreuses disciplines de course à pied d'athlétisme qui combinent des distances plus longues que les sprints, mais plus courtes que les longues. Les distances moyennes comprennent 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m et 3000 m steeple. Les distances olympiques sont de 800 m, 1500 m et 3000 m avec obstacles.

Plus athlètes rapides aux distances olympiques à travers l'histoire :

Record du monde du 800 m

David Rudisha - 1.40.91s. (08/09/2012) (enregistrement vidéo)

Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 mètres.,record du monde

Hisham El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3.50.46s. (11.09.1993)

3000m. avec obstacles, record du monde

Said Shahin, record du monde - 7.53.63s. (03.09.2004)

Gulnara Sammitova-Galkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Microcycle hebdomadaire - stade de base OFP (entraînement physique général) et SFP (orientation développementale)

Jour	Programme d'entraînement

La source:

Exercices pour l'athlétisme

Échauffez-vous avant de faire des exercices

Le processus préparatoire complexe avant la formation devrait consister en des combinaisons simples. Ils sont effectués en fonction du niveau éducation physique:

1. Articulations de l'épaule. Les mains sont placées sur les côtés. Nous effectuons des inclinaisons de la tête vers la droite, vers la gauche, alternativement. Après quatre répétitions, on passe aux rotations. Dessinez lentement un demi-cercle dans les airs avec votre menton. Nous faisons des balançoires à la main. D'abord alternativement, puis simultanément, chaque mouvement jusqu'à 10 fois.
2. Inclinaisons. Mains sur les côtés. Inclinez lentement le corps vers la droite, puis vers la gauche. On compte un, deux, trois. Un - inclinez vers la droite, deux - redressez-vous, trois - inclinez vers la gauche. Nous effectuons l'exercice cinq fois au niveau initial. Faisons des allers-retours. La technique dépend de l'état du dos et du bas du dos.
3. Se tourne. Les jambes sont plus larges que le niveau des épaules. Mains sur les côtés. Tournez lentement le corps vers la droite, puis vers la gauche. Nous regardons par-dessus l'épaule. Nous effectuons l'exercice 10 fois dans chaque direction. Nous changeons la position des mains après cinq fois, nous pressons le «verrou» devant nous.
4. Fentes. Avancez avec votre pied gauche, puis votre droit. Nous alternons entre nous. Le corps est maintenu droit ou légèrement incliné vers l'avant. La jambe d'appui est pliée au niveau de l'articulation du genou. Nous répétons l'exercice 10 fois. Permet d'échauffer les articulations du genou et la zone des cuisses.
5. Squats. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous squattons au plus haut niveau possible. Nous jouons 15 fois.

La technique d'échauffement doit comprendre trois étapes :

• le premier - nous prêtons attention à la région du cou;
• la seconde - allez au corps;
• le troisième - nous effectuons le processus préparatoire du bas du corps.

L'accent est mis sur la troisième étape. En termes de durée, cela prend la plupart du temps.

Vous ne pouvez pas commencer l'échauffement avec des étirements. Beaucoup font des fentes, roulant d'un pied à l'autre pour s'échauffer le plus possible.

Sauter sur chaque jambe

Cet exercice nécessite des jambes fortes, donc si vous êtes débutant, gardez-le pour plus tard. Techniquement, il n'y a rien de difficile. Il vous suffit de sauter en avant, en équilibre sur une jambe. La vitesse doit être telle que vous puissiez contrôler votre corps. Essayez de garder une ligne droite. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, aidez-vous avec vos mains.

Erreurs typiques : « coller » la jambe, asservissement du corps et de la jambe oscillante (toutes les parties du corps, sauf la jambe d'appui, doivent être relâchées), déformations du corps.

La voici, la technique consistant à effectuer des exercices de course spéciaux. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué. Néanmoins, faire le SBU n'est pas si facile.

Il est important de suivre technique correcte, respiration, rectitude du mouvement. Pourquoi est-ce important ? Voir ci-dessous.

Groupes musculaires impliqués dans le processus d'exercices de course

La course à pied est polyvalente exercer dans le processus duquel, à un degré ou à un autre, tous les groupes musculaires humains sont impliqués. Mais la charge principale incombe aux muscles fessiers et aux muscles des jambes:

Les principaux muscles impliqués dans la course à pied

Muscles fessiers - responsables du soutien du corps en position verticale

• Muscles de la cuisse - situés à l'arrière des cuisses, sont responsables de la flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou
• Quadriceps - situé à l'avant des cuisses et responsable de l'extension
• Muscles iliaques - appartiennent à groupe interne muscles pelviens, agissent comme une sorte de stabilisateurs
• Muscles du mollet - situés à l'arrière de la jambe

Une grande partie de la charge musculaire dépend du style de course que vous choisissez. Le jogging de santé traditionnel affecte les fesses, ainsi que l'arrière et l'avant des cuisses. Tout en fonctionnant sur moyen et longues distances les faisceaux moyens sont concernés muscles fessiers. La technique de course de sprint implique la charge principale sur tous les muscles de la hanche et du mollet.

Une série d'exercices pour s'échauffer avant de courir

1. Département du cou. Effectuez des mouvements circulaires avec votre tête sans vous pencher en arrière. Faites 5 à 7 rotations. Vous pouvez également incliner et tourner la tête sur les côtés - 5-7 fois.
2. Articulations de l'épaule. Faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière 5-10 fois.
3. Coudes et pinceaux. Effectuez des mouvements circulaires dans les articulations du coude le long 5-7 tours, puis de la même manière et les articulations du poignet.
4. Département thoracique. Effectuer une rotation de la colonne vertébrale dans la région thoracique, en stabilisant la position du bas du dos en raison de la tension des muscles abdominaux. Écartez vos bras sur les côtés et effectuez des virages alternés sans faire tourner l'articulation de la hanche.
5. Lombaire. Inclinez le corps d'un côté à l'autre, en étirant doucement les muscles obliques de l'abdomen et du dos, gardez les deux mains levées ou une à la fois dans le sens de la pente.
6. Articulation de la hanche. Mouvements circulaires bassin effectuer dans une direction sur 5-10 fois, puis le même à un autre. Penchez-vous également en avant avec le dos droit sur les genoux égaux, en dépliant le corps, ne vous penchez pas en arrière dans le bas du dos.
7. Articulations du genou. Faites des rotations dans les genoux, en tenant une jambe de la voilure, dans un sens et dans l'autre 5-10 fois. Changez de jambe.
8. Articulation de la cheville. Mouvements circulaires du pied dans les deux sens le long 5-10 cercles. Idem pour les deux jambes. Faire des soulèvements de mollets et des roulements de talons 5-10 ascenseurs.
9. Des squats pour échauffer tous les muscles. Placez vos pieds légèrement plus larges que votre bassin ou parallèles, gardez le dos droit. Lorsque vous êtes accroupi, levez les bras devant vous ou au-dessus de votre tête, n'amenez pas vos genoux devant vos orteils. s'accroupir 20-30 fois à un rythme modéré respirez régulièrement, sans retenir votre respiration.
10. Sauter. En restant dans la même position, accroupissez-vous en inspirant et, en poussant sur le sol avec vos pieds, sautez. Et donc 20-30 sauts.

Étirement musculaire

Après avoir réchauffé les muscles, vous pouvez effectuer des étirements qui augmentent la flexibilité des muscles et des ligaments lors de la course, réduisant ainsi le risque de blessure.

1. À partir d'une position debout, inclinez le corps vers les hanches, en touchant le sol avec vos mains si possible. Ce n'est pas nécessaire faire des mouvements brusques et élastiques. Tenez à un point avec un étirement musculaire maximal pendant 10-15 secondes.
2. Debout, tirez la cuisse d'une jambe, en appuyant sur le ventre, tenez le bas de la jambe avec vos mains. Gardez un équilibre en 10-15 secondes puis changez de jambe.
3. Debout sur une jambe, ramenez le pied de la deuxième jambe vers les fesses, tenez le pied avec vos mains en essayant de rapprocher le talon le plus possible des fesses. Dans ce cas, les genoux sont immobiles connectés.
4. Fente large - demi-ficelle. Pliez une jambe au niveau du genou à angle droit, le deuxième pas en arrière avec un genou droit, debout sur la pointe des pieds. Entrez dans une profondeur de traction confortable qui ressemble à un étirement dans vos hanches et vos fesses. Maintenez 10-20 secondes puis changez de jambe.
5. . Faites un grand pas sur le côté en pliant un genou à 90 degrés et laissez l'autre droit. Descendez aussi bas que possible pour rester dans votre zone de confort, sans douleur aiguë. La traction principale tombe sur la surface de l'adducteur de la cuisse. Et aussi 10-20 secondes, puis changez de côté.

Échauffement et étirements avant de courir en format vidéo

Exercices d'échauffement du corps

Cet ensemble d'exercices est nécessaire pour échauffer tous les groupes musculaires. Afin d'augmenter l'efficacité des exercices, ils doivent être effectués dans un certain ordre.

Le saviez-vous? Même au tout rythme lent en courant, vous pouvez brûler 10 calories par minute. Ainsi, en 23 minutes vous pourrez "brûler" les calories d'une demi-tablette de chocolat noir.

• Exercice d'étirement du cou. Elle consiste à incliner la tête dans différentes directions. Les mouvements doivent être fluides. Il n'est pas recommandé de tourner la tête car cela peut causer des blessures. Répétez 16 fois.
• Exercice pour pétrir les muscles des mains. Il consiste en la rotation des mains dans différentes directions, puis une rotation est effectuée au niveau des articulations du coude et des épaules. Répétez chaque type de rotation 10 fois.
• Torsion. Écartez vos jambes, mais pas trop, placez vos mains devant vous ensemble. Nous tordons le corps alternativement dans différentes directions, pendant que vous devez resserrer les muscles de la presse. Répétez 10 fois.
• Rotation des jambes. En douceur, il est nécessaire de faire pivoter les jambes dans différentes directions. L'exercice aidera à développer le bas des jambes, les cuisses, le bassin et les pieds. Répété 2-3 fois pendant 10 secondes.

L'activité physique humaine est une fonction très importante du corps. Les principaux types d'activité physique sont : la natation, marche nordique avec bâtons, callanétique, crossfit, danse (zumba, "Mandala", danse contemporaine), divers domaines du yoga, étirements, course à pied ou court.
.

Exercices d'échauffement avant de courir

Il existe deux options pour s'échauffer : sur place et en déplacement. Habituellement, ces options se succèdent, de plus, il y a d'abord un échauffement en mouvement, et après une série d'exercices de développement généraux en place. Dans le cas d'un échauffement pour courir, l'ordre inverse est possible : effectuer le complexe sur place, puis en mouvement.

Une série d'exercices pour s'échauffer sur place

Le complexe d'échauffement habituel sur place comprend 8 à 12 exercices avec un nombre moyen de répétitions de 6 à 8 fois. Les exercices sont effectués à un rythme moyen, sans à-coups.

1. Rotation de la tête. Sur 1-4 comptes sur le côté droit, 5-8 idem sur la gauche. Répétez 6 à 8 fois.
2. Mains aux épaules. Effectuer des rotations avec changement de sens (4 temps avant, le même en arrière).
3. Jerks avec les mains avec un tour du torse vers la droite, vers la gauche - 6 fois.
4. Rotation circulaire du bassin avec changement de direction à droite, à gauche 8 fois de chaque côté.
5. S'incline alternativement vers la jambe droite, centrale et gauche. Après avoir touché la jambe gauche, prenez la position de départ - les mains sur la ceinture.
6. Rotations circulaires articulation de la hanche 16 répétitions pour chaque jambe. Le craquement pendant l'exercice ne fait pas de mal.
7. Tirer alternativement la cuisse vers le corps avec une prise du genou avec les deux mains.
8. Fentes profondes vers l'avant. Essayez de sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
9. Fentes sur le côté. Vous pouvez effectuer des roulades avec appui sur vos mains.
10. Rotations de la cheville, 32 répétitions par jambe.

Une série d'exercices d'échauffement

Le complexe contient des exercices standard pour la partie supérieure et des exercices spéciaux pour échauffer les jambes.

Une série d'exercices pour s'échauffer en mouvement

Les complexes en mouvement sont autrement appelés exercices de course spéciaux. Un tel ensemble est à bien des égards similaire aux exercices préparatoires qui sont utilisés pour apprendre les bases du sprint et de la course longue distance.

1. Courir avec les hanches hautes. Essayez de jouer aussi souvent que possible avec une distance d'avance minimale de 15 à 20 mètres.
2. La roue. Il est exécuté de la même manière que le premier exercice, mais avec la chaussette levée. Il s'avère un retrait plus prolongé de la cuisse. Voir technique correcte les exercices se trouvent sur la page dédiée.
3. Courir avec fouet au tibia. Les mains fonctionnent comme lors de la course. Faites-le rapidement et avec peu de progrès.
4. Courir avec les jambes tendues vers l'avant. Travail des mains, comme dans le deuxième exercice. Montez votre jambe le plus haut possible. N'inclinez pas votre corps en arrière.
5. Retour en arrière. Regardez par-dessus l'épaule droite et gauche, s'il y a des pratiquants à proximité.
6. Pas croisé côté droit et côté gauche. Essayez de ne pas tourner le corps, seules les jambes doivent être incluses dans le travail.
7. Fentes pour chaque pas. Le dos est droit, la position des mains est libre (baissée, sur la ceinture ou derrière la tête).
8. Multi-saut ou course de cerf. Effectuer des sauts avec répulsion alternée avec un pied.

En moyenne, s'échauffer avant de courir prend environ 10 à 15 minutes. Il convient de rappeler que lors de l'échauffement, l'entraînement a déjà commencé. La charge pendant l'échauffement atteint jusqu'à 30% du total pendant l'entraînement.

A quoi sert un échauffement ?

Par exemple, imaginez un conducteur qui essaie d'accélérer la voiture pour vitesse de pointe dès qu'il l'a commencé. Il est bien clair que dans ce cas le moteur ne durera pas. pendant longtemps. Il a besoin d'un préchauffage. Tout cela, bien que lointain, mais qui ressemble à un humain système cardiovasculaire s'il n'est pas préparé à l'avance pour le chargement.

L'économie imaginaire d'énergie et de temps pendant l'échauffement conduira au fait qu'un corps non chauffé se fatiguera plus rapidement pendant un entraînement. De plus, une entrée en douceur évitera un stress pour le système nerveux.

L'échauffement réduit la charge sur le cœur, ce qui vous permet d'éviter une crise cardiaque.

Les muscles des jambes non chauffés et l'appareil ligamentaire sont à risque d'entorses ou de blessures. Un corps préparé est plus facile à gérer. Cela réduit les risques de blessures ou de chutes lors de mouvements difficiles. Faire du jogging après un échauffement vous permettra d'éliminer plus efficacement l'excès de graisse corporelle.

L'échauffement dépend du type de course et de sa durée. Dans tous les cas, cela ne prendra pas beaucoup de temps et se composera des mouvements les plus simples.

Ce qu'il ne faut pas faire

• L'étirement doit se terminer, pas commencer. Cela est dû au fait que les muscles qui ne sont pas préchauffés en conséquence peuvent non seulement être surmenés, mais également déchirés. Pour une course du soir, une telle séquence d'échauffement est encore acceptable, mais pour une course du matin, au moins, elle est fortement déconseillée.
• Ne vous concentrez pas sur les étirements. À proprement parler, pour les coureurs, des étirements importants ne sont généralement pas particulièrement nécessaires et inefficaces (c'est bon pour les lutteurs, les gymnastes et les yogis).
• Ne pas manger ni boire. Maximum (et seulement avant course du matin) peut être un verre d'eau minérale tiède ou pure purifiée avec du citron 15 minutes avant le cours. Mais le thé avec du pain grillé et du café est préférable de reporter à plus tard.
• L'échauffement n'a pas besoin d'être prolongé. Son objectif est de réchauffer le corps et d'étirer les muscles, et non de charger le corps pour que l'envie de courir ne soit plus laissée. Les experts considèrent la durée optimale de 7 à 10 minutes (un peu plus pour les débutants et moins pour les professionnels).

Échauffez-vous, courez et soyez en bonne santé !

Comment se réchauffer

1. L'échauffement doit être effectué de haut en bas. Du cou jusqu'au bout des orteils.
2. S'il y a des exercices d'étirement dans le complexe, ils doivent être effectués sans secousses ni efforts. Votre tâche consiste à étirer les muscles et non à vous asseoir sur la ficelle.
3. Si le complexe contient des exercices conçus pour pré-fatiguer des groupes musculaires non ciblés, vous devez surveiller le pouls.
4. Lorsque vous travaillez dans la zone cardio pour un échauffement, vous n'avez pas besoin de dépasser 3 à 5 minutes dans ce mode.

En fait, il existe un grand nombre d'exercices pour effectuer un bon échauffement avant de courir. Le tableau met en évidence ceux qui conviendront à presque tous les athlètes.

Un exercice	groupe musculaire	Importance pour courir
Rotation du cou	Muscles du cou	Vous permet d'absorber la charge, maintient le flux sanguin vers la tête, réduit le risque de vertiges.
Rotation du corps	Muscles abdominaux	La capacité de stabiliser le corps, en réduisant la charge de compression sur la colonne vertébrale.
Pentes de coque	Muscles lombaires et abdominaux	Permet d'étirer légèrement la colonne vertébrale, réduit la charge de compression.
Rotation dans l'articulation pelvienne	muscles de la cuisse	Réduit le risque de convulsions. pétrit muscles de la cuisse.
Rotation au niveau de l'articulation du genou	Mollet + quadriceps	Augmente la mobilité articulaire, réduit le risque de gonarthrose.
Étirement corporel minimal	Abdominaux + cuisses	Réduisez la charge de compression pendant la course.
Étirement des muscles des jambes (ficelle verticale)	Biceps fémoral + muscles fémoraux + mollet + soléaire	Un excellent moyen d'augmenter l'activité musculaire et d'engager les couches profondes pendant la course. Réduit la vitesse.
Rotation au niveau de l'articulation de la cheville	Muscles fléchisseurs des jambes	Réduit la probabilité de luxations.
sauter	Mollet + soléaire + quadriceps	La fatigue préliminaire des quadriceps vous permet de déplacer la charge sur les mollets pendant la course.
à un rythme modéré	muscle cardiaque	Préparer le cœur au stress à venir. Vous permet de commencer avec moins de forces g et de sauts de pouls.

Pour les courtes distances

Naturellement, les coureurs de courte distance subissent beaucoup de surcharge. De plus, le sprint est conçu principalement pour développer la force explosive des jambes. Par conséquent, le complexe devrait inclure des exercices pour la fatigue préliminaire des groupes musculaires et un cardio léger, ce qui réduira les fluctuations de charge pendant la course. Mais les exercices qui compensent la compression de la colonne vertébrale peuvent être négligés.

Compilation pour les longues distances

Si vous préférez les courses de fond et les marathons, le corps doit être préparé encore plus minutieusement que pour une courte course à intervalles.

Tout d'abord, vous devez faire attention aux articulations du genou et à la colonne vertébrale. Car

pendant une longue course, la charge de compression atteindra son maximum. La pré-fatigue et l'accélération cardiaque ne sont pas recommandées, car elles nuiront à vos performances sur une longue distance.

1. Lorsque vous courez le matin, il est essentiel de faire un exercice léger préliminaire, ce qui réduira la charge sur le cœur.
2. Pendant les courses d'hiver, vous devez porter une attention particulière à l'échauffement de toutes les articulations, mais vous ne pouvez pas vous étirer.
3. Il est préférable de ne pas utiliser la course à pied pour perdre du poids. La meilleure option serait de remplacer le vélo / vélo d'exercice.
4. L'échauffement pour les débutants devrait être plus approfondi. Peut-être avant d'entrer tapis roulant faut répéter cercle complet s'entraîner plusieurs fois.

Variétés d'échauffements

• balistique. C'est quelque chose comme un exercice traditionnel, dans lequel le corps, le cou et les jambes sont alternativement et brièvement chargés. Bien sûr, il est possible de réchauffer et de réchauffer les muscles avec son aide - cependant, la productivité de l'échauffement balistique n'est pas trop élevée.
• statique. Il est largement utilisé dans le yoga, car l'accent est mis sur la torsion et la fixation à long terme du corps dans certaines positions. Idéal pour renforcer les muscles et la souplesse des articulations, mais comme échauffement avant de courir, il est inefficace.
• Dynamique. Destiné à plusieurs répétitions d'exercices avec suffisamment charge élevéeà tous les groupes musculaires. Si vous vous échauffez de cette manière, l'échauffement maximal et la préparation du corps pour la course seront garantis. Malheureusement, cette variété demande beaucoup de temps et d'efforts, et n'est donc pas toujours utilisée avant la course, et principalement par des professionnels.

Processus d'échauffement

N'oubliez pas - la tâche principale de l'échauffement est de préparer le corps aux charges suivantes. La plage de temps qui devrait être pendant l'échauffement avant les exercices de course est de 10 à 15 minutes. C'est ce temps qui est nécessaire pour une transition en douceur du corps vers le mode de préparation totale aux charges maximales.

Une attention particulière doit être portée à une bonne respiration lors de l'échauffement. Il existe un certain algorithme de respiration qui peut réduire considérablement la charge sur le système circulatoire du corps.

Avant de commencer la partie principale de l'échauffement, il est recommandé de faire une petite course de 1,5 à 2 minutes, à un rythme facile. Cela va permettre au corps de basculer sur le mode de perception de l'activité physique, autrement dit de se réveiller. Et seulement après cela, vous devriez commencer à vous échauffer sur place, avec une étude plus approfondie des groupes musculaires individuels. La meilleure option est lorsque vous vous déplacez de haut en bas.

• Muscles du cou- échauffez-vous avec des inclinaisons douces avant - arrière, gauche - droite. Évitez les mouvements brusques
• articulation de l'épaule – diverses options rotations, secousses. Vous pouvez utiliser un échauffement alterné de chaque main, ou deux mains en même temps
• Articulations des mains et des coudes– rotation des bras détendus dans l'articulation du coude et du poignet
• muscles du dos- avec une fixation rigide des jambes, effectuez une série d'inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière, gauche - droite. Une autre option consiste à utiliser diverses options pour la rotation du corps.

Et maintenant, nous passons à la chose la plus importante avant de commencer les exercices de course - l'échauffement des jambes. Ce n'est un secret pour personne que pendant la course, la charge principale tombera sur les muscles des jambes, notre tâche est donc de préparer nos jambes autant que possible pour le début de l'entraînement. La première étape de l'échauffement des jambes devrait inclure des éléments de gymnastique articulaire.

• tenez-vous sur une jambe, la seconde est pliée au niveau du genou, tracez un cercle devant vous avec une jambe pliée, puis changez de jambe
• Rotation circulaire dans l'articulation du genou
• Pour échauffer la cheville, placez la jambe écartée sur la pointe et effectuez des mouvements circulaires.

Après les éléments de gymnastique articulaire, on passe aux grands groupes musculaires. Pour l'articulation de la hanche, vous pouvez utiliser une rotation circulaire, tout en faisant attention au réglage rigide des jambes.

Et la plus grande attention doit être accordée aux genoux. Utilisez des squats, le nombre de fois ne doit pas dépasser vingt à vingt-cinq, rappelez-vous, la tâche principale est d'étirer les muscles avant la partie principale de la leçon, et de ne pas les surcharger. Les exercices de saut sont parfaits, vous pouvez utiliser le saut sur une jambe suivi d'un changement, ou le saut sur deux jambes. Lors du saut, faites attention à la position du pied, les mouvements doivent être doux, la charge principale doit tomber sur les orteils.

Et maintenant, après avoir fait un échauffement et senti que votre corps est prêt pour un stress supplémentaire, n'hésitez pas à commencer à courir.

Pourquoi avez-vous besoin

Avant de répondre à la question de savoir si un échauffement est nécessaire avant de courir, considérez l'effet de la course sur le corps :

Augmentation du stress sur le cœur

Un bon échauffement, bien sûr, ne vous sauvera pas des facteurs négatifs de la course, mais il aidera à réduire la compression sur la colonne vertébrale. Un bon étirement augmentera l'espace entre les vertèbres, ce qui réduira le facteur de friction.

De plus, l'échauffement des principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied évitera les blessures inutiles :

1. Luxations. Le plus souvent, ils surviennent en raison d'un mauvais placement du pied sur le sol.
2. Élongation. Peut se produire en raison de changements dans l'amplitude de la course. Par exemple, lors de l'arrivée d'un « second souffle », lorsque le corps retrouve des forces supplémentaires, et qu'il vous semble que vous pouvez courir beaucoup plus vite.

Eh bien, et bien sûr, si vous avez l'habitude de courir le matin, l'échauffement vous permet d'accélérer en douceur votre cœur et d'éviter les surcharges inutiles qui peuvent causer des dommages irréparables à votre santé.

L'échauffement peut non seulement vous protéger des blessures, mais aussi améliorer vos résultats en course à pied. courtes distances(ou course à intervalles), ce qui est particulièrement important lors de la performance, dans laquelle il y a un élément cardio. .

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement

1. Nous effectuons un échauffement de haut en bas(cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est plus un principe traditionnel. exercices d'échauffement, l'ordre des exercices ne joue pas un rôle fondamental.

2. L'échauffement doit avoir lieu dans dynamique mais à un rythme doux. Votre objectif est de vous échauffer doucement et de vous préparer à des exercices plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud dans tout votre corps après l'échauffement, mais n'en faites pas trop.

3. L'échauffement doit commencer par un rythme lent et une petite amplitude de mouvement, progressivement en augmentant le rythme et l'amplitude.

4. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez utiliser un tapis roulant ou une ellipse comme échauffement cardio. Commencez toujours par lent rythme, le pouls doit augmenter progressivement.

5. Évitez les longues positions statiques, l'échauffement avant l'entraînement doit inclure dynamique des exercices. Ne le confondez pas avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.

6. Pendant l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez de faire des exercices doucement. Éviter la douleur ou l'inconfort dans les articulations (craquer dans les articulations peut-être, ça ne fait pas peur).

7. Si vous faites de l'exercice dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), habillez-vous plus chaud pour un échauffement plus rapide, ou augmentez votre échauffement à 15-20 minutes.

Si vous savez qu'aujourd'hui, vous entraînerez une partie du corps de manière particulièrement intensive, faites-y particulièrement attention lors de l'échauffement. Par exemple, le jour de votre séance d'entraînement du bas du corps, étirez complètement vos hanches et vos genoux, et étirez vos muscles des jambes et des fessiers.

Ceux qui croient que les muscles eux-mêmes s'échauffent pendant la course ont bien sûr tort et, par conséquent, ils souffrent souvent de problèmes osseux, musculaires et articulaires. En fait, un échauffement pour courir est nécessaire. Si vous courez le matin, vous devez vous échauffer et étirer vos muscles, car après le sommeil, ils perdent leur élasticité et le risque de les blesser est très élevé. Si nous parlons d'une course en soirée, la nécessité d'un échauffement peut être attribuée au fait que la plupart d'entre nous mènent une vie active pendant une plus longue période.

Dans le processus de course à pied, les muscles et les articulations travaillent deux voire trois fois plus activement que dans la routine quotidienne habituelle, d'où l'importance de l'échauffement dont l'essentiel est le suivant :

• Un échauffement progressif aidera à prévenir les chutes accidentelles pendant la course.
• Le cœur a tendance à augmenter progressivement sa vitesse, et si vous lui donnez une forte charge, il peut réagir négativement à cela.
• Système nerveux en train de s'échauffer, elle se préparera également aux exercices, ce qui l'aidera à se protéger du stress.
• L'échauffement minimise le risque de syndrome de crampes musculaires.

Exercices d'échauffement

Étape 1 : Échauffement cardio léger

L'échauffement doit toujours commencer par des exercices cardio légers pour échauffer le corps et ne pas tirer le muscle lors des étirements dynamiques. L'échauffement cardio dure 1 à 2 minutes et peut inclure course facile ou marche rapide sur place. Pendant l'échauffement du cadre, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps s'échauffer. Chaque exercice d'échauffement cardio est effectué 30-45 secondes .

1. Marcher avec les genoux levés

2. Marcher avec les bras et les jambes écartés

3. Courir sur place

Étape 2 : Gymnastique articulaire

Soit dit en passant, la gymnastique articulaire est également utile comme exercice régulier. Exercices matinaux. Nous répétons chaque exercice 10 fois, au besoin sur les côtés droit et gauche. N'oubliez pas d'effectuer des exercices de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

1. Rotation de la tête avec un croissant (ne pas jeter la tête en arrière)

2. Rotation des épaules

3. Rotation du coude

4. Rotation des mains

5. Rotation du poignet

6. Rotation du bassin

7. Rotation des jambes

8. Rotation du genou

9. Rotation du pied

Étape 3 : étirement musculaire dynamique

Après la gymnastique articulaire, il y a une étape d'étirement dynamique des différents groupes musculaires. Les exercices sont effectués selon 15-20 secondes .

1. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine et du dos

2. Étirement des épaules

3. Étirement des triceps

4. Flexions latérales pour réchauffer les côtés

5. S'incline vers les jambes pour réchauffer le corps

6. Squats de voûte plantaire du dos et des jambes

7. Twists de squat pour le dos et les épaules

8. Fentes latérales pour réchauffer les jambes

9. Fentes pour échauffer les jambes

10. Faites une rotation en fente pour échauffer le tronc, les jambes, les bras et les épaules

11. Étirement des ischio-jambiers

12. Étirement des quadriceps

Étape 4 : Échauffement cardio

Sur le étape finaleéchauffement, on revient à nouveau aux exercices cardio pour s'échauffer encore plus et faire monter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice peuvent être augmentées, la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. Chaque exercice est réalisé 40-60 secondes, voyez la vitesse d'exécution selon vos capacités.

1. Courir sur place

2. Corde à sauter

3. Sauter avec l'élevage des bras et des jambes

4. Courir avec les genoux levés

Étape 5 : Rétablissement de la respiration

N'oubliez pas de rétablir votre respiration après avoir fait des exercices cardio en prenant une profonde inspiration et expiration 0,5-1 minute. Choisissez l'un de ces exercices :

1. Restaurer la respiration avec des squats

2. Récupération du souffle avec inclinaison

Merci les chaînes youtube pour les gifs : FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Étape 6 : Échauffement spécial

Si vous faites formation de puissance avec beaucoup de poids, alors assurez-vous également de faire attention à un échauffement spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement.

Dans le cadre d'un échauffement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un petit poids (20-30% du maximum).

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'entraînement de tout un groupe musculaire. Attention, un échauffement particulier ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement ! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais aussi très importante.

Voici un exemple d'échauffement spécial. Disons que vous avez prévu des squats d'haltères de 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire une série de pétrissage de 10 à 15 répétitions avec une barre vide ou avec un poids de barre de 20 à 30 % de poids maximal. Nous soulignons une fois de plus qu'un échauffement spécial est effectué après générale, et pas en retour son.

Comment s'échauffer avant un run ou un entraînement cardio ?

Comment bien s'échauffer avant un run ou autre entraînement cardio ? Dans ce cas, procédez absolument schéma similaire: un petit échauffement cardio de 2 minutes (course sur place, corde à sauter légère) puis gymnastique articulaire + étirements. Et seulement après cela, passez directement à l'entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant un entraînement cardio. Cependant, ce n'est pas vrai. Les muscles, les articulations et le cœur sont fortement sollicités pendant la course et le saut, il est donc très dangereux de faire de l'exercice sans échauffement. Juste marcher et augmenter progressivement l'intensité sans faire d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles pas assez ! Assurez-vous d'effectuer des exercices articulaires et des étirements avant l'entraînement cardio.

Pourquoi faut-il s'étirer

Le jogging régulier est le plus abordable et façon efficace récupération. Leur principal avantage est qu'ils entraînent le système cardiovasculaire, ce qui signifie qu'ils aident à protéger contre les maladies cardiaques et vasculaires, qui sont la principale raison de la réduction de l'espérance de vie.

Cependant, chaque médaille a un revers. La spécificité de la charge de course réside dans le fait qu'avec elle, les articulations des jambes et la colonne vertébrale subissent un impact. Les mouvements de course comprennent des phases de décollage et d'atterrissage, au cours desquelles le pied touche le sol, provoquant une impulsion de réponse qui frappe les chevilles, les genoux, les hanches et les articulations de la colonne vertébrale.

Un impact constant peut nuire à vos articulations, c'est pourquoi la protection de vos articulations devrait être une priorité absolue pour tous les coureurs. Les principales de ces mesures : .

• choisir les bonnes chaussures de course
• choisir la bonne surface de tapis roulant ( la meilleure option- sol, le pire - béton);
• respect de la bonne technique;
• échauffement obligatoire.

Par conséquent, la question: est-il nécessaire de s'échauffer avant de courir ne peut être posée que par des débutants qui ne connaissent pas les caractéristiques de la charge de course et son danger pour le système musculo-squelettique. Pour ceux qui se soucient de leur santé, la réponse à cette question est évidente : oui, c'est nécessaire.

L'échauffement vous permet de réchauffer et de développer les articulations, augmente leur mobilité, accélère le liquide synovial stagnant, lui fournit de l'oxygène et toutes les substances nécessaires. Cela prépare vos articulations à l'impact à venir et aide à réduire au minimum les dommages causés par la course. De plus, l'échauffement des ligaments augmente leur élasticité, ce qui permet d'éviter les entorses et les luxations, dont le risque est particulièrement élevé en trail.

En plus de mobiliser les articulations et les ligaments pour la charge à venir, l'échauffement a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps :

• assure le flux sanguin vers les muscles, les réchauffe et les prépare à la course;
• tonifie le système nerveux;
• transforme en douceur le système cardiovasculaire en un mode d'activité accrue;
• définit un rythme respiratoire mesuré;
• active le métabolisme;
• augmente l'humeur psychologique pour la course.

Des études montrent que s'échauffer avant une course peut augmenter de 10 % le rendement de l'entraînement. Après cela, les athlètes montrent des résultats plus élevés en vitesse et en endurance, se plaignent moins souvent de blessures et de problèmes avec le système musculo-squelettique.

Échauffez-vous avant une course légère

Les exercices d'échauffement dépendent en grande partie du type de course à venir. S'il s'agit d'une course récréative légère, le tronçon préparatoire doit inclure exercices simples pour développer la souplesse. Ceux-ci incluent : les mouvements de balancement des membres supérieurs et inférieurs, les fentes, les demi-squats, les inclinaisons, les rotations du corps et de la tête.

Ces exercices simples réchauffent bien les muscles, leur donnent plus d'élasticité et aident également à prendre un second souffle pendant la course. Si vous devez courir de longues distances, ces exercices vous permettront de ne pas perdre le rythme.

Un tel étirement doit être effectué si vous devez courir avec des obstacles. Pour surmonter les obstacles, vous devez bien préparer les muscles. Sinon, des mouvements brusques des jambes entraîneront presque certainement des blessures graves.

Lorsque vous effectuez des exercices, ne faites pas de mouvements brusques. L'étirement des muscles doit être fait très doucement, sinon vous pouvez endommager les muscles, les articulations et les ligaments. Pour déterminer le mode d'échauffement optimal, vous devez écouter vos sensations : si la moindre douleur survient, vous devez réduire l'intensité de l'étirement. Seule une légère tension doit être ressentie dans les muscles.

Pendant l'échauffement, vous devez respirer correctement. Il est nécessaire d'inspirer avec les seins pleins, uniformément, et l'inhalation doit se faire par le nez et l'expiration par la bouche. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle et forcer fort. Un tel étirement permettra aux muscles d'être plus efficacement alimentés en réserves d'oxygène.

Avantages de l'échauffement avant une course

Il est particulièrement important de s'échauffer avant une course matinale. Les muscles après le sommeil sont raides, inélastiques

Un mouvement maladroit pendant la course - et la blessure est garantie. Un bon échauffement aidera à développer et à réchauffer les muscles, ainsi qu'à «réveiller» le corps dans son ensemble.

Ne pas oublier le système cardiovasculaire. Dans l'état de sommeil, le nombre de battements cardiaques est réduit et lors d'une course sans échauffement, la fréquence cardiaque augmente fortement. Et le corps est soumis à un stress énorme ! Il convient de rappeler que pour le fonctionnement normal du cœur, le pouls doit être augmenté progressivement !

Aussi, ne négligez pas l'entraînement du soir. La plupart des gens qui sortent courir image sédentaire la vie au travail ou à l'école et leurs muscles pendant la journée sont à moitié endormis. Et en général, le corps n'est pas prêt à courir.

L'échauffement a un effet positif non seulement sur l'état physique du corps, mais aussi sur l'émotionnel. Le système nerveux a aussi besoin d'être entraîné ! Sinon, s'entraîner au lieu de sensations agréables n'apportera que de l'irritation et du stress émotionnel.

Les autres avantages de l'échauffement incluent:

• meilleure coordination des mouvements - cela aidera à éviter les chutes gênantes;
• accélération des processus métaboliques, ce qui contribuera à la combustion active des graisses pendant la course;
• accroître l'efficacité de la formation.

Faut-il s'échauffer avant de courir ?

Nous connaissons la nécessité de nous échauffer depuis l'école. Aux cours d'éducation physique, on nous martelait impitoyablement à la tête avec la présence obligatoire d'exercices d'échauffement avant tout exercice physique, ou jeu de sport. Acceptant les déclarations de l'enseignant comme un axiome qui ne nécessite pas de preuve, peu d'entre nous ont pensé : pourquoi avons-nous besoin d'un échauffement ? La tâche principale assignée à l'échauffement est la préparation fonctionnelle du corps pour les charges ultérieures que le corps recevra au cours de l'entraînement. La culture physique et le sport. Et ici on ne parle pas seulement de préparation physique, mais aussi d'humeur psychologique et émotionnelle. Mais tout d'abord, nous sommes confrontés à la tâche d'échauffer autant que possible les groupes musculaires qui seront le plus pleinement impliqués dans la partie principale de la leçon. Cela évitera divers types de microtraumatismes et obtiendra un effet holistique de l'exercice effectué.

Règles d'échauffement

Un bon échauffement doit nécessairement inclure des exercices pour le bassin, le cou, les jambes et le dos. Des exercices d'étirement devraient également être inclus dans ce complexe. L'échauffement ne doit être ni trop court ni trop long. Sa durée optimale est de 7 à 15 minutes à un rythme moyen.

L'échauffement doit être effectué dans l'ordre suivant :

1. Tout d'abord, les articulations du cou des bras, des jambes et du bassin sont réchauffées. L'étape suivante consiste à préparer les muscles pour la charge. Des balançoires avec les jambes et les bras, des squats et des exercices statiques sont effectués.
2. La deuxième étape de la préparation est l'étirement. Cela rendra les ligaments et les muscles plus élastiques, ce qui éliminera la possibilité de leur étirement. Les exercices d'étirement ne peuvent être effectués que si les muscles sont bien échauffés. Chaque muscle doit avoir au moins 20 secondes. Il convient de rappeler que vous ne devez pas vous étirer jusqu'à l'état de douleur.
3. Ensuite, passez à l'exercice aérobique. Sauter ou courir sur place suffira. Des exercices dynamiques prépareront le système cardiovasculaire et satureront le sang en oxygène.

Échauffement avant une courte course

• balancez vos bras sur les côtés avec des virages du corps;
• balancez vos jambes vers l'avant;
• fentes et squats peu profonds;
• plusieurs inclinaisons vers l'avant et sur les côtés avec les bras tendus ;
• rotation du corps avec les mains sur la ceinture, simulant la torsion du cerceau ;
• échauffement du cou (rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement).

L'intensité et la durée de l'échauffement doivent être augmentées si vous faites du steeple ou du triathlon. Tout d'abord, cela s'applique aux muscles des pieds, des mollets, des jambes et des cuisses.

Pas besoin de faire des mouvements brusques pendant l'échauffement. Plus d'énergie est dépensée pour eux, et les fortifications fibre musculaire n'arrive pas - bien au contraire. En général, il faut écouter propre corps, et à l'apparition de la moindre douleur, réduisez immédiatement l'activité des mouvements.

Il joue également un rôle très important respiration correcte. Il doit être mesuré, mais suffisamment profond. L'air est inhalé rapidement par le nez et expiré plus lentement par la bouche. C'est ce rythme et cette méthode - sans tension excessive ni apnée - qui ventile les poumons aussi efficacement que possible et alimente le corps en oxygène.

Lire la suite ""

Que donne l'échauffement

L'échauffement avant la course permet d'augmenter la température des muscles, des ligaments et des tissus, les rend plus souples et prévient d'éventuelles blessures. Au cours du processus d'étirement, le sang commence à circuler intensément vers les muscles, alors qu'ils sont saturés de nutriments et d'oxygène. De ce fait, les réserves énergétiques du corps augmentent et celui-ci devient capable d'une activité physique plus longue.

Il est particulièrement important de s'étirer avant une course matinale, car le corps après le sommeil est dans un état "raide".

Les autres aspects positifs de l'échauffement sont :

• le corps est psychologiquement adapté à l'activité physique;
• une respiration correcte est établie pour courir;
• le corps devient plus facile à contrôler, ce qui évite les chutes en courant ;
• le cœur et les vaisseaux sanguins sont préparés au stress, réduisant ainsi le risque de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux ;
• le corps entre dans un mode de charge accrue, réduisant ainsi le stress pour le système nerveux ;
• le métabolisme devient plus intense, ce qui vous permet de brûler plus efficacement les kilos en trop;
• le risque d'entorses ou de blessures articulaires est réduit;
• Augmentation de 10 % de l'efficacité de l'entraînement.

La durée de l'étirement dépend de la durée de l'entraînement. Ce point est particulièrement important à prendre en compte pour les débutants, car leur corps n'est pas encore suffisamment adapté aux charges à long terme, donc plus de temps est consacré à la mobilisation des réserves internes.

S'étirer après avoir couru

Il est important d'effectuer une série d'exercices simples non seulement avant la course, mais également à la fin de celle-ci. Les étirements après la course sont nécessaires pour éliminer l'excès d'acide lactique des muscles.

De plus, les exercices aideront les muscles à se détendre et à récupérer, et après un certain temps, vous sentirez que vous êtes devenu beaucoup plus flexible.

Important! Vous devez vous arrêter en courant progressivement, en ralentissant lentement le rythme. Un arrêt brusque augmentera la charge sur le cœur et il sera beaucoup plus difficile de récupérer.

Nous portons à votre attention quelques simples, mais très exercices efficaces pour les étirements.

1. Étirement des ischio-jambiers. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de lever les jambes droites à un angle de 90 °. Dans ce cas, les hanches et le bas du dos doivent être appuyés contre le sol. Le genou droit est plié et tiré vers la poitrine, et la jambe gauche devrait être droit. Redressez légèrement votre genou droit et saisissez fermement votre tibia. Après cela, vous devez tirer légèrement votre jambe vers vous, mais n'arrachez pas votre cuisse du sol. Dans cette position, cela vaut la peine de fixer pendant 30 secondes, puis de répéter l'exercice sur l'autre jambe.

Exercice d'étirement du mollet. Vous devez faire face au mur. Ensuite, vous devez étirer vos bras devant vous et reposer vos paumes contre le mur, tandis que vos coudes doivent être légèrement pliés. Assurez-vous que vos pieds ne se détachent pas du sol. Ensuite, vous devez faire un pas en arrière (ou glisser) avec votre pied gauche, tout en redressant votre jambe gauche et vos deux bras. Plus la jambe est tirée vers l'arrière, mieux les muscles du mollet s'étireront. Verrouillez dans cette position pendant 30 secondes.

2. Exercice d'étirement pour l'avant de la cuisse. Grâce aux quadriceps, les muscles de l'arrière de la cuisse se contractent et deviennent plus forts. Ce sont les quadriceps forts et flexibles qui nous permettent de lever les genoux haut pendant la course. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir droit, appuyer vos mains sur le dossier d'une chaise ou d'un mur. Les jambes sont placées à la largeur des épaules. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, elle doit être tirée en arrière et prise par le pied avec la main gauche. Il est important que les quadriceps soient au même niveau. Observez la respiration profonde et fixez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe.
3. Étirement latéral de la cuisse. Vous devez vous tenir debout avec le côté gauche du corps contre le mur, vous appuyer sur le mur avec votre main droite. La jambe gauche doit être placée en croix derrière la droite, placez la main gauche sur la cuisse, détendez les épaules. Tout en respirant profondément, il est nécessaire de plier le bras droit et de dévier vers le mur, tandis que le pied de la jambe qui est le plus proche du mur doit se tenir fermement sur le sol. Dans cette position, cela vaut la peine de fixer pendant 30 secondes puis de changer de jambe.

Vidéo : s'étirer après avoir couru

Échauffez-vous après avoir couru à la maison

Réchauffez-vous après avoir couru dans le parc

Le saviez-vous? Selon les statistiques sportives, le sexe faible est plus activement impliqué dans l'athlétisme : parmi tous les coureurs, environ 56 % sont des femmes.

Courir - très bon moyen non seulement pour améliorer la santé, mais aussi pour vous mettre en ordre. Cependant, il est très important de faire les exercices correctement et de ne pas ignorer les étirements après la fin de l'entraînement. N'oubliez pas que des résultats optimaux ne peuvent être obtenus qu'avec la bonne approche de la course.

S'étirer après avoir couru

Réaliser un complexe d'étirements après la course sera un bon complément à votre entraînement. Si vous avez besoin de réchauffer le corps avant de faire du jogging, après la course, les muscles sont déjà étirés. Les muscles chauds sont un bon facteur d'étirement, car pendant cette période, les fibres s'étirent mieux.

Élongation- il s'agit d'une alternance d'étirement et de relâchement des fibres musculaires. Les étirements sont utiles pour ceux qui envisagent de perdre du poids, car les étirements après la course aident à accélérer la combustion des tissus adipeux dans le corps.

• Baissez lentement la tête vers le bas, vers le haut et sur les côtés. Lorsque vous atteignez le point maximum, appuyez avec la main opposée dans la zone au-dessus de la tempe jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles du cou.
• Placez votre main droite sur la ceinture et soulevez l'autre. Effectuez des inclinaisons élastiques sur les côtés. Changez la position des mains et répétez.
• Penchez-vous et attrapez votre cheville avec les deux mains. Tirez-vous lentement avec vos mains. Répétez la même chose en vous penchant vers la deuxième jambe.
• Essayez de faire le split. Vous pouvez poser vos mains sur une surface horizontale. Sentez l'étirement à l'intérieur de votre cuisse.
• Tenez-vous à côté de n'importe quelle surface sur laquelle vous pouvez poser votre pied. Atteignez votre jambe avec les deux mains, attrapez votre cheville ou votre orteil et soyez un peu patient. Changez de jambe.
• La même chose peut être faite en plaçant votre pied sur une surface élevée et en vous inclinant vers le bas.
• Faites des fentes élastiques. Essayez de prendre la fente la plus large possible.

Des étirements réguliers augmenteront l'amplitude des mouvements, ce qui affectera positivement la vitesse de course et améliorera la circulation sanguine.

Il convient de noter que les étirements avant de courir ne sont pas recommandés car le risque d'étirement augmente. Par conséquent, il est préférable de faire des étirements après une course.

Vidéo d'échauffement utile avant de courir :

Vous serez intéressé

Tâche numéro 1. Créer une idée correcte sur la technique de la course hachée (SB). Préparez les élèves pour une étude active et consciente de la technique de cet exercice.

Fonds:

1. Communication d'informations, où, dans quel but elles sont appliquées exercice spécial course à pied Assis.

2. Une histoire sur la technique et les exigences de base pour exécution correcte exercices en général.

3. Démonstration de l'exercice en pleine coordination par l'enseignant ou l'élève le plus préparé en pleine coordination et en mettant l'accent sur divers détails de la technique.

4. Tests.

Consignes méthodiques :

a) SB est le SBU, qui est utilisé pour former la Fig. 2

techniques de course, formation de la posture de course et correction des erreurs. Sans une bonne maîtrise de la technique SS, il n'est pas recommandé de commencer à former le reste du SBU;

b) SB contribue à la formation d'un monde libre, léger et libéré

c) SB enseigne le positionnement correct du pied pendant la répulsion, la capacité de "s'allumer" et de se détendre pendant la course, et aide également à renforcer les muscles du pied et des jambes (Fig. 2);

d) après le test, donner une appréciation globale de l'exercice. Identifiez 1 à 3 erreurs majeures et faites attention aux raisons de leur apparition.

Les principales erreurs et comment les corriger :

- pendant l'exercice, les genoux "restent en arrière" et ne "sortent" pas devant lui, ce qui signifie que l'élève n'a pas une position libre et détendue du pied au sol et n'est pas capable de rebondir rapidement en raison du travail actif du pied;

- pied « lent », donc, poser le pied au sol sera inactif et courir se révélera jambes « à moitié fléchies » ou inversement ; pose « dure » du pied au sol due à l'impossibilité de travailler doucement le pied, comme un ressort ou une balle.

Systèmes de propulsion à compléter :

a) exécuté sur un pied "élastique" haut;

b) les pieds sont placés sur une ligne droite, directement « sous vous » ;

c) le corps est légèrement incliné vers l'avant, jusqu'à 85 degrés ;

d) la tête est tenue droite de manière à ce qu'elle soit dans le prolongement de la ligne du corps ;

e) le menton est légèrement relevé, les muscles du visage et du cou ne sont pas tendus ;

f) la ceinture scapulaire est détendue, les bras sont abaissés;

g) au moment de l'atterrissage, la jambe de jogging est complètement tendue dans toutes les articulations, la cuisse du volant s'élève librement, mais pas à l'horizontale;

h) la répulsion est active, énergique. Essayez d'effectuer l'exercice comme si le chemin sous vous était "chaud";

i) apprendre à exécuter SB librement et naturellement, avec des pieds souples et rapides.

Tâche numéro 2. Apprenez la bonne posture et le jeu de jambes.

Fonds:

1. Position de départ (I. p.) - position principale (o. s.) (torse droit, jambes jointes, bras baissés).

Déplacer le poids du corps vers l'avant. Le moment où vous commencez à perdre l'équilibre et serez obligé de faire un pas en avant, et le sera. nécessaire pour la course et l'entraînement SB (Fig. 1).

2. I.p. - debout de côté au niveau de l'appui (mur de gymnastique) sur l'avant du pied, les mains au niveau de la ceinture ou de la poitrine.

Effectuez des oscillations rapides sur les orteils avec une grande amplitude uniquement en raison du travail du pied.

3. Idem pour "sentir" la ceinture scapulaire détendue en élevant et en abaissant les épaules.

Lorsque vous soulevez le pied - épaules vers le haut; lors de l'abaissement - épaules vers le bas.

4. La même chose avec le travail opposé des pieds (alternativement droit et gauche).

Enseignement méthodique :

Effectuez tous les exercices en tenant compte des systèmes de propulsion de la tâche n ° 1. Fig. 3

Tâche numéro 3. Apprenez le bon jeu de jambes.

Fonds:

1. I.p. - debout sur le côté gauche du support, main gauche au niveau de la taille, à droite jambe pliée légèrement relevé (Fig. 3).

Effectuez une "évasion" de la gauche en raison d'un rebond rapide du sol.

2. La même chose avec le côté droit.

3. En marchant avec une légère avance (de 0,5 pied) vers l'avant de 10 à 15 mètres en raison du travail actif des pieds ("pas de pantomime").

En s'abaissant sur le talon, la jambe se redresse au niveau de l'articulation du genou, en se soulevant sur l'orteil, elle se plie librement. Effectuez à un rythme moyen.

4. La même chose en course lente en mettant l'accent sur le mouvement correct des jambes et le soulèvement actif du pied.

5. "Courir" dans un escalier pour "sentir" le travail des jambes, lorsque les genoux "sortent" devant vous. Remontez avec des sauts rapides.

Consignes méthodiques :

a) lors de l'exécution, assurez-vous que la position du torse et de la tête correspond à la bonne posture de course;

b) dans l'exercice n ° 1, faites attention à la façon dont la jambe «tombe» librement et se relève en raison d'un rebond rapide, mais pas à l'horizontale. La jambe d'appui est à l'avant du pied et est redressée au niveau de l'articulation du genou ;

c) lors de la "course" d'un escalier, le pied est presque "éteint", la jambe "tombe" de manière détendue. Le soulèvement est effectué grâce au travail actif du pied, lorsque la cuisse de la jambe volante est avancée et vers le haut.

Tâche numéro 4. Enseigner la technique SB en pleine coordination.

Fonds:

1. SB avec une légère avance et avec le passage à la course libre jusqu'à 20-30 mètres.

2. La même chose avec une augmentation du rythme de l'exercice et avec le passage à l'accélération et à la course libre.

3. La même chose avec une augmentation de la fréquence des pas (rythme du mouvement) et avec le passage à l'accélération et à la course libre.

Tâche numéro 5. Consolider et améliorer la technique SB.

Fonds:

1. SB avec 2-3 transitions vers la course libre.

2. SB avec un changement dans le rythme et le rythme de l'exercice, alternant 5 à 10 mouvements rapidement, 5 à 10 mouvements lentement et ensuite avec le passage à la course libre.

3. SB avec le jeu de jambes le plus rapide possible avec la transition vers l'accélération et la course libre.

Consignes méthodologiques pour les tâches n°4 et 5 :

a) rappeler les exigences de base pour la posture de course ;

b) lors de l'exécution de tous les exercices, concentrez-vous sur le bon "ajustement", c'est-à-dire sur la position du corps pendant la course ;

c) faites attention à la capacité de détendre les muscles qui ne travaillent pas lorsque la jambe «tombe» et activez-les rapidement lorsque vous posez le pied sur le sol;

d) lors du passage à la course à pied, il est nécessaire de maintenir le rythme et le rythme de l'exercice;

e) le passage à la course s'effectue en augmentant l'amplitude de mouvement des hanches et en relâchant le bas de la jambe avec un mouvement de "râtelage" "sous soi";

f) surveiller la pose parallèle des pieds au sol sans tourner les chaussettes sur les côtés ;

g) éviter les balancements latéraux et verticaux du tronc et des épaules ;

h) donner une orientation aux épaules "lourdes", apprendre à les "abaisser", à ne pas se balancer et à laisser les bras détendus.

Tâche numéro 6.Évaluer la technique SB. Développer des qualités physiques particulières.

Fonds et des lignes directrices:

1. Exercices pour le développement des qualités de vitesse-force et de vitesse. Applicable à n'importe quelle partie de la leçon. Vous pouvez organiser leur mise en œuvre sous forme de compétition et de jeu.

2. Exercices de coordination. Plus acceptable à la fin de la préparation ou au début de la partie principale de la leçon, lorsque le corps est déjà prêt pour le travail, mais que la fatigue ne s'est pas encore installée.

3. Exercices pour renforcer les muscles du pied et des jambes. Peut être utilisé dans la seconde moitié de la partie principale de la leçon avec une charge croissante.

FICHE MÉTHODOLOGIQUE #2 :

Exercices spéciaux de course à pied

utilisé dans les cours d'éducation physique

de la 5e à la 11e année

5-7 années

1 quart

Emincé courant en place avec les mains au mur et sans support. Le même, mais en avançant, haut la main et détendu.

Courir avec débordement du bas de la jambe vers l'arrière.

Courir avec les hanches hautes.

Courir avec des sauts dans un pas large.

Les sauts multiples ou saccadés, les bras fléchis au niveau des coudes, facilitent l'exercice.

Changement rapide de jambes en fente large, mains appuyées au sol.

Saut en longueur debout.

Courir en descente 5-7 degrés.

Accélération jusqu'à 30m s démarrage élevé(accélération de démarrage).

2 trimestre

Imitation d'une course rapide en position suspendue sur une barre fixe.

Imitation d'une course rapide en mettant l'accent sur les barres asymétriques.

Sauts verticaux rapides avec changement de jambes, face mur de gymnastique et tenant le rail au niveau des épaules avec les deux mains, la jambe d'appui est située sur le deuxième rail.

3 quart

Lancer le ballon vers le haut, puis tourner à 360 degrés et attraper le ballon.

Lancer la balle vers le haut. Après le lancer, asseyez-vous, redressez-vous et attrapez le ballon.

Par paires, debout face à face à une distance de 3 m, lancer le ballon vers l'avant - vers le haut. Après le lancer, changez de place et attrapez le ballon

Jambes debout écartées. 1-7 s'asseoir lentement, 8 se lever brusquement.

Dribble de basket-ball rapide.

4 trimestre

Rester immobile, se déplacer avec les coudes pliés - comme lors de la course

Courir sur place combiné avec un travail manuel. Effectuez le mouvement large, sans forcer.

Variable s'exécutant dans une colonne une par une. Au signal de l'enseignant, les élèves changent de sens de déplacement, effectuent des virages, effectuent des accélérations jusqu'à 30 m.

Navette piste 4 x 10m.

8e-9e année

trimestre

Exercices de course avec accélération ultérieure.

Changement rapide de jambes en fente large, bras fléchis.

Courez latéralement vers la droite. 1 - pas droit sur le côté, 2 - pas derrière le droit, 3 - pas à droite, 4 - pas à gauche devant le droit, etc. Idem à gauche. L'exercice ressemble à la danse populaire Lezginka.

Sauts alternés sur une jambe jusqu'à 20 mètres.

Saut en longueur debout.

Commencer par la poursuite d'un partenaire qui part 3 m devant.

Accélération du démarrage haut et bas jusqu'à 40 m (accélération de démarrage).

2 trimestre

Sauter d'un squat en avançant.

Sauts rapides hors du semi-squat sur une, puis sur l'autre jambe, en tenant la main sur le support.

Dans la position de la crémaillère sur les omoplates, mouvements rapides des jambes de haut en bas.

Imitation de course rapide en décubitus dorsal, les bras le long du corps, la tête touche le tapis, les talons glissent sur le tapis de gymnastique.

3 quart

Lance la balle vers le haut, suivie d'une emphase allongée et d'une emphase accroupie. Se lever pour attraper le ballon.

Lancer le ballon suivi de deux squats. Lève-toi et attrape le ballon.

Courir à partir de différentes positions de départ: assis, assis les jambes croisées, assis dos à la direction de la course, à partir d'un accent allongé, à genoux.

Courir à reculons depuis la position de départ.

Pendant la course, lancer le ballon vers l'avant à une distance de 3-4 mètres, suivi d'une accélération, vous permettant d'attraper le ballon avant le deuxième rebond.

4 trimestre

Courir en avant, surmonter la résistance d'un partenaire. Comme résistance, vous pouvez utiliser un bandage en caoutchouc jeté sur l'épaule du coureur.

Courir sur les talons.

Sauter par-dessus les barrières d'entraînement avec une poussée des deux jambes, en tirant les genoux vers la poitrine. La hauteur des barrières dépend de la condition physique des élèves.

Course variable avec accélération jusqu'à 30 m.

Accélération du démarrage bas jusqu'à 30 m.

jeux mobiles et exercices de jeu avec une course rapide.

10-11 années

1ère moitié

Exercices de course alternant sauts et hachage. Sauter avec une poussée des deux jambes, tirer les genoux vers la poitrine, à travers les barrières d'entraînement, suivi d'une accélération. Courir en petit cercle, incliner le torse vers l'intérieur. Diminuez progressivement le diamètre du cercle. Vous pouvez également utiliser la course pour un partenaire.

Nous sautons d'une fente profonde sur la jambe droite (gauche) en avançant, en tirant les genoux vers la poitrine et en changeant la position des jambes.

Idem, mais la jambe en arrière est tenue par le partenaire, ce qui rend difficile la progression vers l'avant.

Sauts triples et quintuples atterrissant sur un sol mou.

Courir en descente 7-10 degrés.

Dans la position principale, transférez le GCM du corps vers les orteils, sans soulever les talons du sol, et, en tombant vers l'avant, passez à une course rapide, tout en maintenant la pente du corps ainsi apprise.

Accélération du départ bas à 70m.

Course rapide avec transport d'objets et partenaire (garçons uniquement).

une demi-année

Sauter avec un kettlebell de 16 kg dans les mains à partir d'un squat profond, jambes sur des bancs de gymnastique parallèles, kettlebell dans les deux mains entre 2 bancs. Le rythme est moyen et rapide. Réalisé uniquement par des garçons.

Soulever un kettlebell de 16 kg avec le pied, le tenir avec l'orteil et tenir le support avec les mains (seulement les garçons).

Accélération jusqu'à 15 mètres de l'arrêt en position accroupie et après un saut périlleux rapide vers l'avant.

Pendant la course, lancer le ballon vers l'avant à une distance de 3-4 mètres, suivi d'une accélération, vous permettant d'attraper le ballon avant le deuxième rebond.

Un jeu de basket avec deux paniers.

Saute en avançant sur la jambe droite (gauche), en tirant le genou jog vers la poitrine.

Courir en avant, surmonter la résistance d'un partenaire. Comme résistance, vous pouvez utiliser un bandage en caoutchouc jeté sur l'épaule du coureur (couché sur sa poitrine).

Courir sur les talons.

Sauter par-dessus les barrières d'entraînement avec une poussée des deux jambes, en tirant les genoux vers la poitrine. La hauteur des barrières dépend de forme physiqueétudiants.

Course variable avec accélération jusqu'à 30m.

Faible accélération de démarrage jusqu'à 50 m.

Jeux de plein air et exercices de jeu avec course rapide.

1. Courir avec les hanches hautes. L'exercice est effectué sur l'avant du pied, la cuisse de la jambe oscillante s'élève à un angle de 90 degrés, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont pliés au niveau des coudes et fonctionnent comme lors de la course. L'exercice se fait avec fréquence maximale

et avec un minimum de progrès.

2. Courir avec un chevauchement du bas de la jambe. L'exercice est effectué sur le devant du pied, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, les talons touchent les fesses. Le genou est dirigé verticalement vers le bas, la hanche ne fonctionne pas, le tronc est légèrement

incliné vers l'avant, bras pliés aux coudes et travail comme en course et en course. L'exercice est effectué avec une fréquence maximale et avec un minimum de mouvement vers l'avant.

3. Sauter. L'exercice est effectué en roulant du talon aux orteils, la cuisse de la jambe volante s'élève à un angle de 90 degrés, la jambe de poussée est droite. Le torse est droit, les bras effectuent un mouvement de plongée simultané de bas en haut. L'exercice est effectué avec un minimum de mouvement vers l'avant. Le mouvement est dirigé vers le haut et vers l'avant.

4. Sauter d'un pied à l'autre. L'exercice s'effectue sur l'avant du pied, ou sur l'ensemble du pied. La cuisse de la jambe de mouche monte à un angle de 90 degrés, la jambe de poussée est droite. Le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont fléchis au niveau des articulations du coude et fonctionnent comme lors de la course, mais avec une plus grande amplitude. Le mouvement est vers l'avant et vers le haut.

5. Course croisée. L'exercice est effectué sur le côté droit et gauche, sur l'avant du pied. Lorsqu'elle est exécutée avec le côté droit, la jambe droite fait un pas de côté vers la droite et la jambe gauche effectue des mouvements en arc de cercle devant et derrière elle. Le torse est droit, les bras sont exactement sur les côtés, le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué en tordant activement le bassin.

6. Accélération. Elle s'effectue à partir d'un départ haut sur l'avant du pied, ou sur l'ensemble du pied. En raison du travail actif des bras et des jambes. Avec un redressement progressif du torse (environ à la septième marche). Il est nécessaire de suivre une accélération douce et sans à-coups et une course libre sur la distance.

systèmes ; etc.).

Inventaire:

Partie							Organisationnel
		Contenu	Dosage	des lignes directrices
leçon
						(ADM)
		1.	Construction.	1 minute	Construire en une seule ligne
		2.	Rapporter les objectifs de la leçon
		3.	Course d'échauffement.	1 minute	Courir à un rythme lent
						400 mètres
		(ORU)
		(15–20 exercices)
minutes		Ordre de description de l'appareillage extérieur :
	1.
	mouvement commence.
	2.
-15
	squat, etc).
		3.
leçon
	etc.).
	4.	Position finale.
partie		Exemple
		6 à 8 fois	Pentes plus basses, pas de jambes
préparatoire
	1.	- inclinaison vers la jambe droite		plier, faire de l'exercice
	2.	- inclinaison avant-bas		effectuer en moyenne
	3.	- inclinaison vers la jambe gauche		rythme, sentir
	4.	- inclinaison arrière		tensions musculaires du dos
						surface de la cuisse.
	(SBU)
		Exemple
		Sauter. Exercer	2 x 40	Exercice en cours
			mètres	avec une promotion minimale
				avancer.
				Mouvement dirigé
				vers l'avant.
		en haut.

Annexe 4 Conducteur : Nom complet

Plan de la partie préparatoire de la leçon sur athlétisme

Tâches : 1) Éducatif (Enseigner la technique du type d'athlétisme choisi)

2) Éducatif (Éducation de la motricité ou qualités morales et volitives)

3) Bien-être (Renforcement des vaisseaux cardiaques, respiratoires ou musculo-squelettiques.

systèmes ; etc.).

Date : 09/09/2009 (Indiquez la date de la leçon pour laquelle le schéma directeur a été établi) Lieu :

Inventaire:

Partie							Organisationnel
		Contenu	Dosage	des lignes directrices
leçon
						(ADM)
		1.	Construction.	1 minute	Construire en une seule ligne
		2.	Rapporter les objectifs de la leçon
		3.	Course d'échauffement.	1 minute	Courir à un rythme lent
						400 mètres
		Une série d'exercices de développement général
		(ORU)
		(15–20 exercices)
minutes		Ordre de description de l'appareillage extérieur :
	1.	La position de départ à partir de laquelle
	mouvement commence.
	2.	Nom du mouvement (inclinaison, rotation,
-15
	squat, etc).
		3.	Sens de déplacement (droite, arrière
leçon
	etc.).
	4.	Position finale.
partie		Exemple
	I.p. - jambes écartées, mains sur la ceinture.	6 à 8 fois	Pentes plus basses, pas de jambes
préparatoire
	1.	- inclinaison vers la jambe droite		plier, faire de l'exercice
	2.	- inclinaison avant-bas		effectuer en moyenne
	3.	- inclinaison vers la jambe gauche		rythme, sentir
	4.	- inclinaison arrière		tensions musculaires du dos
						surface de la cuisse.
	Exercices spéciaux de course à pied
	(SBU)
		Exemple
		Sauter. Exercer	2 x 40	Exercice en cours
		roule du talon aux orteils, cuisse	mètres	avec une promotion minimale
		la jambe de mouche monte à un angle de 90		avancer.
		degrés, la jambe de poussée est droite. Tulo-		Mouvement dirigé
		vische droite, les mains jouent en même temps		vers l'avant.
		mouvement vers le bas variable par le bas
		en haut.

Annexe 5

Chef d'orchestre : Nom complet

systèmes ; etc.).

Lieu : Inventaire:

Partie			Organisationnel
Contenu	Dosage	méthodologique
leçon
		des instructions
					(ADM)
préparatoire	partie	12-15 min.	Voir l'annexe 2 ci-dessus.
Partie principale	20–25 min.			Ou	Instructions méthodologiques
	Enseigner un élément de technologie	quantité	niya, le plus souvent
	répétitions,	rencontré
	ou numéro	erreurs, manières
		temps.	fixe.
partie			Course de récupération	400 mètres	Restaurer le souffle-
				nie, apportez l'organisation
Final	3–5 min.		Résumé de la leçon.	1 minute	faible à travailler
			niveau.
	Devoirs.	1 minute	Construire en un
			ligne.
			Devoirs
			(pratique ou
			théorique)

Annexe 5

Chef d'orchestre : Nom complet

Plan de cours d'athlétisme Sujet :……………………………………………………………………………….

Tâches : 1) Éducatif (Enseigner la technique du type d'athlétisme choisi)

2) Éducatif (Éducation des qualités motrices ou morales-volontaires)

3) Bien-être (Renforcement des vaisseaux cardiaques, respiratoires ou musculo-squelettiques.

systèmes ; etc.).

Date : 09. 09. 2009(Indiquez la date de la leçon pour laquelle le plan d'ensemble a été établi)

Lieu : Inventaire:

Partie			Organisationnel
Contenu	Dosage	méthodologique
leçon
		des instructions
					(ADM)
préparatoire	partie	12-15 min.	Voir l'annexe 2 ci-dessus.
Partie principale	20–25 min.			Ou	Instructions méthodologiques
	Enseigner un élément de technologie	quantité	niya, le plus souvent
	répétitions,	rencontré
	tout type d'athlétisme
	ou numéro	erreurs, manières
		temps.	fixe.
partie			Course de récupération	400 mètres	Restaurer le souffle-
				nie, apportez l'organisation
Final	3–5 min.		Résumé de la leçon.	1 minute	faible à travailler
			niveau.
	Devoirs.	1 minute	Construire en un
			ligne.
			Devoirs
			(pratique ou
			théorique)

			Annexe 6
	HOMMES
La discipline	Enregistrement	Sportif	Pays
100 mètres	9,58 s	Usain Boulon	Jamaïque
200 mètres	19.19 s	Usain Boulon	Jamaïque
400 mètres	43,18 s	Michel Johnson	Etats-Unis
800 mètres	1:41,01	David Rudisha	Kenya
1 000 mètres	2:11,96	Noé Ngeni	Kenya
1 500 mètres	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Maroc
1 mille (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Maroc
2000 mètres	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Maroc
3000 mètres	7:20,67	Daniel Comen	Kenya
5 000 mètres	12:37,35	Kenenisa Bekele	Ethiopie
10 000 mètres	26:17,53	Kenenisa Bekele	Ethiopie
10 km (autoroute)	26:44	Léonard Komon	Kenya
15 km (autoroute)	41:29	Félix Limousine	Kenya
20 000 m	56:26,0	Haile Gebreselassie	Ethiopie
20 km (autoroute)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Érythrée
Semi marathon	58:23	Gersenayu Tadeusz	Érythrée
heure de course	21.285 km	Haile Gebreselassie	Ethiopie
25 000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japon
25 km (autoroute)	1:11:37	Haile Gebreselassie	Ethiopie
30 000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japon
30 km (autoroute)	1:27:49	Haile Gebreselassie	Ethiopie
Marathon	2:03:59	Haile Gebreselassie	Ethiopie
100 km (autoroute)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japon
3000 m haies	7:53,63	Saïf Syed Shaheen	Qatar
110 m haies	12,87 s	Dayron Robles	Cuba
400 m haies	46,78 s	Kévin Jeune	Etats-Unis
grand saut	2,45 m	Javier Sotomayor	Cuba
Saut à la perche	6,14 m	Sergueï Boubka	Ukraine
long saut	8,95 m	Mike Powell	Etats-Unis
Triple saut	18,29 m	Jonathan Edwards	Grande Bretagne
Lancer du poids	23,12 m	Randy Barnes	Etats-Unis
Lancer du disque	74,08 m	Jürgen Schult	RDA
Lancer de marteau	86,74 m	Youri Sedykh	URSS
Lancer de javelot	98,48 m	Jan Jelezny	tchèque
(selon les anciennes règles)	104,80 m	Uwe Hohn	RDA
Décathlon	9026 points	Romain Shebrlé	tchèque

Marche 20 km (autoroute)	1:16:43	Sergueï Morozov	Russie
50 km à pied (autoroute)	3:34:14	Denis Nijegorodov	Russie
Relais 4 x 100 m	37,10		Jamaïque
Relais 4 x 400 m	2:54,29		Etats-Unis

			Annexe 6
Records du monde d'athlétisme masculin au 1.01.2011
	HOMMES
La discipline	Enregistrement	Sportif	Pays
100 mètres	9,58 s	Usain Boulon	Jamaïque
200 mètres	19.19 s	Usain Boulon	Jamaïque
400 mètres	43,18 s	Michel Johnson	Etats-Unis
800 mètres	1:41,01	David Rudisha	Kenya
1 000 mètres	2:11,96	Noé Ngeni	Kenya
1 500 mètres	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Maroc
1 mille (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Maroc
2000 mètres	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Maroc
3000 mètres	7:20,67	Daniel Comen	Kenya
5 000 mètres	12:37,35	Kenenisa Bekele	Ethiopie
10 000 mètres	26:17,53	Kenenisa Bekele	Ethiopie
10 km (autoroute)	26:44	Léonard Komon	Kenya
15 km (autoroute)	41:29	Félix Limousine	Kenya
20 000 m	56:26,0	Haile Gebreselassie	Ethiopie
20 km (autoroute)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Érythrée
Semi marathon	58:23	Gersenayu Tadeusz	Érythrée
heure de course	21.285 km	Haile Gebreselassie	Ethiopie
25 000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japon
25 km (autoroute)	1:11:37	Haile Gebreselassie	Ethiopie
30 000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japon
30 km (autoroute)	1:27:49	Haile Gebreselassie	Ethiopie
Marathon	2:03:59	Haile Gebreselassie	Ethiopie
100 km (autoroute)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japon
3000 m haies	7:53,63	Saïf Syed Shaheen	Qatar
110 m haies	12,87 s	Dayron Robles	Cuba
400 m haies	46,78 s	Kévin Jeune	Etats-Unis
grand saut	2,45 m	Javier Sotomayor	Cuba
Saut à la perche	6,14 m	Sergueï Boubka	Ukraine
long saut	8,95 m	Mike Powell	Etats-Unis
Triple saut	18,29 m	Jonathan Edwards	Grande Bretagne
Lancer du poids	23,12 m	Randy Barnes	Etats-Unis
Lancer du disque	74,08 m	Jürgen Schult	RDA
Lancer de marteau	86,74 m	Youri Sedykh	URSS
Lancer de javelot	98,48 m	Jan Jelezny	tchèque
(selon les anciennes règles)	104,80 m	Uwe Hohn	RDA
Décathlon	9026 points	Romain Shebrlé	tchèque

10,64 s (100 m), 8,11 m (saut en longueur), 15,33 m (lancer du poids), 2,12 m (saut en hauteur), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m haies), 47,92 m (lancer du disque), 4,80 m (saut à la perche), 70.16m (lancer du javelot), 4:21.98 (1500m)

Marche 20 km (autoroute)	1:16:43	Sergueï Morozov	Russie
50 km à pied (autoroute)	3:34:14	Denis Nijegorodov	Russie
Relais 4 x 100 m	37,10		Jamaïque
Relais 4 x 400 m	2:54,29		Etats-Unis

				Annexe 7
Records du monde d'athlétisme féminin au 1.01.2011
		FEMMES
La discipline	Enregistrement		Sportif	Pays
100 mètres	10,49 s		Florence Griffith Joyner	Etats-Unis
200 mètres	21,34 s		Florence Griffith Joyner	Etats-Unis
400 mètres	47,60 s		Marita Kokh	RDA
800 mètres	1:53,28		Yarmila Kratokhvilova	Tchécoslovaquie
1 000 mètres	2:28,98		Svetlana Masterkova	Russie
1 500 mètres	3:50,46		Qu Yunxia	Chine
1 mille (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Russie
2000 mètres	5:25,36		Sonya O'Sullivan	Irlande
3000 mètres	8:06,11		Wang Junxia	Chine
5 000 mètres	14:11,15		Tirunesh Dibaba	Ethiopie
10 000 mètres	29:31,78		Wang Junxia	Chine
10 km (autoroute)	30:21		Paula Radcliffe	Grande Bretagne
15 km (autoroute)	46:29		Tirunesh Dibaba	Ethiopie
20 000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupe	Kenya
20 km (autoroute)	1:02:57		Lorna Kiplagat	Pays-Bas
Semi marathon	1:06:25		Lorna Kiplagat	Pays-Bas
heure de course	18.517 km		Mélodie Dirartu	Ethiopie
25 000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupe	Kenya
25 km (autoroute)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Japon
30 000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupe	Kenya
30 km (autoroute)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Japon
Marathon	2:15:25		Paula Radcliffe	Grande Bretagne
100 km (autoroute)	6:33:11		Tomoe Abe	Japon
3000 m haies	8:58,81		Gulnara Samitova-	Russie
			Galkina
110 m haies	12,21 s		Yordanka Donkova	Bulgarie
400 m haies	52,34 s		Julia Pechenkina	Russie
grand saut	2,09 m		Stefka Kostadinova	Bulgarie
Saut à la perche	5,06 m		Yelena Isinbayeva	Russie
long saut	7,52 m		Galina Chistyakova	URSS
Triple saut	15,50 m		Inessa Kravets	Ukraine
Lancer du poids	22,63 m		Natalia Lisovskaïa	URSS
Lancer du disque	76,80		Gabrielle Reinsch	RDA
Lancer de marteau	78,30 m		Anita Wlodarczyk	Pologne
Lancer de javelot	72,28 m		Barbora Shpotakova	tchèque
(selon les anciennes règles)	80.00 m		Petra Felke	RDA
Heptathlon	7291 points		Jackie Joyner-Kersee	Etats-Unis
12,69 s (100 m haies), 1,86 m (saut en hauteur), 15,80 m (lancer du poids),
22.56 s (200 m), 7.27 m (saut en longueur), 45.66 m (javelot), 2:08.51 (800 m)
Marcher 20 km	1:25:41		Olympiade Ivanov	Russie
(Autoroute)
Relais 4 x 100 m	41,37		RDA
Relais 4 x 400 m	3:15,17		URSS