Chacun de nous a appris à faire de l'exercice depuis l'enfance. Mais peu continuent à le faire déjà à l'âge adulte. Cependant, le matin ou complexe du soir l'exercice permet non seulement de garder notre corps en bonne forme, mais aussi d'éliminer quelques kilos en trop. Nous parlerons aujourd'hui de la façon de faire correctement de l'exercice pour perdre du poids et de son efficacité.

Exercices du matin - la clé d'une silhouette belle et élancée

Ce n'est un secret pour personne que la clé d'une belle et silhouette mince Il consiste en une nutrition correctement sélectionnée, ainsi qu'en une activité physique régulière. Si tout est clair avec le régime, tout n'est pas clair avec l'entraînement. Après tout, parmi eux, il existe un grand nombre d'exercices, et lesquels d'entre eux sont les plus efficaces, vous pouvez discuter longtemps. Les experts nous convainquent que pour perdre du poids, nous avons besoin d'exercices, et le matin. Le matin est le moment le plus important de la journée, qui rythme toute la journée. Et la façon dont une personne passe les heures après son réveil dépend de sa santé, de sa vigueur, de sa productivité et même de son apparence.

Comment perdre du poids avec du sport ? Tout d'abord, il convient de rappeler que les exercices du matin sont les plus efficaces pour perdre du poids. Dans la mesure où :

• En faisant de l'exercice à jeun le matin, vous pouvez démarrer le processus de combustion des graisses dans votre corps le plus rapidement possible. Ceci est facilité par de faibles niveaux de glycogène dans les muscles ;
• la respiration profonde pendant les exercices du matin active la circulation sanguine et sature le corps en oxygène. Le résultat est un look frais et fleuri tout au long de la journée ;
• les exercices du matin aideront à perdre du poids plus efficacement dans l'abdomen, en particulier à jeun, et une activité physique minimale chassera la somnolence et accélérera le processus métabolique;
• les exercices du matin nous donnent une puissante charge d'endorphines et de sérotonine pour toute la journée. Cela vous procurera une bonne humeur et soulagera les conditions de stress qui, dans la plupart des cas, comme on dit, sont bourrées de sucreries et de pâtisseries.

Revenons à la question de savoir comment perdre du poids en faisant de l'exercice le matin. Vous pouvez le commencer au lit immédiatement après le réveil. Pour ce faire, il suffit de s'étirer plusieurs fois, étirant ainsi les muscles et les ligaments. Passez ensuite aux rebondissements - partie inférieure tourner le corps dans un sens, et le haut dans l'autre. Vous devez également effectuer des tractions des jambes vers l'estomac, elles normalisent la circulation sanguine dans les vaisseaux et les renforcent un peu. De plus, une telle charge améliorera l'état des muscles du dos et des abdominaux, ainsi que l'étirement du corps pour le complexe principal de l'entraînement du matin.

Quel exercice faire pour maigrir ?

Quel genre d'exercices faire pour perdre du poids? Autrement dit, quel ensemble d'exercices convient aux exercices du matin? Immédiatement, nous notons que la gymnastique pour perdre du poids n'est pratiquement pas différente des exercices habituels du matin. Et pour garder son corps en pleine forme, il suffit de réaliser 6 exercices quotidiens :

• exercice 1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez le bassin de haut en bas. Le nombre de répétitions - 10 fois;
• exercice 2. Allongé sur le dos, soulevez les jambes redressées à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant quelques secondes et ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Le nombre de répétitions - 5 fois;
• exercice 3. Allongé sur le dos, placez une main sur la presse et l'autre sous le dos. Tirez et sortez cavité abdominale, en appuyant les mains sur le ventre et le dos. Pour charger pour perdre du poids, le nombre de répétitions sera de 10 fois;
• exercice 4. Tenez-vous sur vos pieds et faites une fente en avant d'abord avec votre pied droit puis avec votre pied gauche. Le dos doit être plat et le ventre doit être rétracté. Le nombre de répétitions de chaque côté - 5 fois;
• exercice 5. Faites 10 squats. En même temps, observez respiration correcte: en abaissant - expirez, en redressant - inspirez;
• exercice 6. Les exercices du matin pour perdre du poids doivent être complétés par une course ou une marche sur place pendant 30 secondes. Levez les genoux tout en inspirant, faites les 4 premiers pas et expirez les 4 restants.

Quel exercice est nécessaire pour perdre du poids dans les jambes et les fesses? Pour ce faire, le complexe ci-dessus doit être complété par plusieurs exercices:

• Écartez vos pieds et tournez vos orteils vers l'extérieur. Effectuez 15 squats profonds et lents. Ils resserrent parfaitement les fesses et partie intérieure hanches;
• mettez-vous à quatre pattes et redressez votre dos. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou et poussez-la avec des mouvements fluides. Répétez l'exercice 15 fois pour chaque jambe.

Comment perdre du poids avec un chargeur entre les mains ? Pour renforcer et resserrer partie supérieure corps, Exercices matinaux peut être complété par les exercices suivants :

• asseyez-vous sur une chaise et appuyez le bas du dos contre le dos. Prenez des haltères dans vos mains et élevez-les au-dessus de votre tête. Puis pliez-les un à un, sans trop baisser les coudes, et en formant en même temps un angle droit avec l'épaule. Pour chaque main, répétez 15 à 20 fois ;
• Tenez-vous sur le sol et inclinez votre torse vers l'avant, à environ 45 degrés. Écartez les bras droits avec des haltères sur les côtés et levez-les aussi haut que possible. 15 à 20 mouvements suffiront.
• effectuez 10 à 15 pompes depuis le sol ou un banc. Pour les débutants, il est recommandé de faire l'exercice à genoux.

Il est conseillé de remplacer les exercices par de nouveaux exercices après 5-6 semaines pour perdre du poids. Puisque pendant ce temps, votre corps s'habituera à la charge. Le point principal en même temps est la régularité de l'entraînement, l'inclusion dans le travail de tous les groupes musculaires et bonne humeur. Après tout, si vous faites de la gymnastique que vous ne pouvez pas faire ou que vous n'aimez pas, il n'y aura aucun avantage et aucun résultat. Pour créer une atmosphère favorable, les experts recommandent d'utiliser la musique. Et accordez-vous une semaine d'adaptation pour que votre corps s'habitue à la nouvelle routine et prépare les muscles pour la prochaine charge. Habituez-vous à vous lever une demi-heure plus tôt et ne vous précipitez pas pour prendre des records olympiques dans les premiers jours. Faites de l'exercice le matin et changez pour le mieux avec plaisir !

Il existe de nombreuses critiques sur le sensationnel et célèbre exercice de planche. Il y a ceux qui la soutiennent avec leurs mains et leurs pieds, mais il y a aussi ceux qui croient qu'elle est inefficace et n'aide pas à atteindre résultat désiré. En fait, si vous effectuez l'exercice correctement, l'effet sera certain. Le manque d'effet peut être le résultat de pas le meilleur éducation physique personne. Si vous ne passez qu'une ou deux minutes par jour au bar, vous n'avez toujours pas besoin d'attendre un résultat rapide et bon. Par conséquent, lors de l'exécution de la barre, rappelez-vous que la durée de cet exercice et le nombre d'approches doivent être suffisants.

Il est impossible de dire avec certitude et exactitude combien de fois dois-je faire la planche pour perdre du poids par jour car tout dépend de quoi forme physique il y a une personne. Mais même si vous pouvez tenir la barre un nombre de minutes suffisant, il ne faut pas s'arrêter là, mais augmenter systématiquement le nombre d'approches par jour. Donc, pour commencer, il vaut mieux s'arrêter à 3-4 fois par jour, puis augmenter le nombre d'approches. Il est à noter que grâce à l'exercice, vous pouvez obtenir une belle presse, tant chez les femmes que chez les hommes.

Si, après l'exercice, vous ressentez une gêne ou une douleur dans une partie du corps (et le plus souvent, une douleur se produit dans le dos), il est préférable de ne pas continuer à effectuer ces exercices, mais de consulter un médecin pour obtenir des conseils.

Il existe un certain nombre de maladies dans lesquelles l'exercice de la planche est contre-indiqué.

• hernie intervertébrale
• Blessure de la colonne vertebrale,
• blessures aux bras ou aux coudes.

Dans ce cas, l'exercice de la planche ne peut qu'aggraver la situation avec des maladies.

Déterminer le nombre d'approches

Avant de déterminer combien d'approches vous devez faire par jour d'exercices de planche, vous devez décider par vous-même : quel objectif voulez-vous atteindre. Il est important de déterminer à quelle fréquence faire la planche afin d'avoir un effet. Donc, si vous avez besoin de perdre un peu de poids et de resserrer vos muscles, de donner à votre corps une forme et un soulagement, alors quelques minutes par jour, deux approches suffiront.

Mais si la barre est le principal outil de lutte contre en surpoids, il est préférable de doubler le nombre d'approches et, si possible, de rester debout dans la barre pendant 3 à 4 minutes dans l'exercice. Bien sûr, il sera difficile pour une personne non préparée de le faire tout de suite, c'est pourquoi vous devez augmenter progressivement la charge, mais en même temps ne pas vous épargner.

Important! La planche est exercice statique, vous ne devez donc pas vous attendre à une énorme quantité de calories brûlées.

L'exercice de la planche aide un peu différemment. Les muscles de tout le corps deviennent élastiques, le corps devient souple. Et tout cela est nécessaire pour que le corps perde du poids. Bien sûr, les gens sont principalement intéressés par la durée pendant laquelle vous devez rester debout dans le bar. Habituellement, la personne moyenne qui ne fait du sport que lorsque cela prend environ une minute. Mais certains sont capables de se tenir debout immédiatement pendant deux minutes, d'autres abandonnent au bout de 20 secondes. En un mot, tout dépend du corps et de sa préparation.

Si vous avez un peu de temps pour vous tenir debout, augmentez le nombre d'approches. Si vous n'obtenez que 10 à 20 secondes, ne faites pas de longues pauses entre les séries. Après 20 secondes, répétez l'exercice à nouveau.

Noter! Juste quelques jours bon exercice la planche sera suffisante pour que le corps commence à changer, assurez-vous de remarquer comment votre corps se renforce et commence à changer sous vos yeux.

En d'autres termes, chacun doit écouter son corps et contrôler par lui-même le nombre d'approches à effectuer et la durée de maintien sur la barre. L'essentiel n'est pas de s'épargner et de tenir jusqu'au bout, car plus on fait d'efforts, plus plus joli corps vous attend devant.

Commentaires

Anfisa, 21 ans : Je fais la barre 3 fois par jour pendant 3 minutes, mais j'ai déjà commencé à le faire, comme il y a six mois, maintenant je veux déjà rester debout pendant 4 minutes, le corps, les muscles y sont déjà habitués, donc je pense que tu peux déjà augmenter le temps. C'était très difficile au début de rester debout même pendant une minute, mes abdominaux et mes jambes me faisaient terriblement mal, mais cela signifiait simplement que j'étais sur la bonne voie, et je ne regrette pas d'avoir commencé à me tenir debout dans la barre, cela renforce parfaitement muscles et modélise la silhouette.

Zlata, 28 ans : Après l'accouchement, je n'ai pas eu le temps de faire du sport surtout, mais j'ai commencé à faire au moins la barre. Je ne voulais pas prendre beaucoup de poids pendant la tétée, alors j'ai essayé de toutes mes forces de me maintenir en forme, et la planche m'a beaucoup aidé. Mais je ne peux pas rester debout plus de 3 minutes, et seulement 2 fois par jour, je veux le faire plus souvent, je vais essayer de trouver la force en moi pour cela.

Espoir, 30 ans : Je fais la planche 4 fois par jour, peut-être que ce n'est pas assez, mais je reste debout pendant 4-5 minutes, le matin je reste calmement pendant 5 minutes, et le soir je n'ai tout simplement pas assez de force et il s'avère que je reste debout pas plus de 4 minutes. Je ne peux pas dire que j'ai perdu beaucoup de poids sur ces 4 mois, mais les améliorations de la silhouette sont visibles, les jambes se sont gonflées, et la presse est devenue visible, et voilà le résultat !

Très souvent le matin nous nous sentons submergés et léthargiques, nous avons besoin de temps pour nous réveiller et reprendre de l'énergie pour une nouvelle journée. La meilleure voie remonter le moral le matin consiste à commencer la journée avec des exercices matinaux. Quelques exercices simples le matin vous donneront de la bonne humeur et de la bonne humeur, chasseront le sommeil et réveilleront chaque cellule de votre corps. De plus, les exercices du matin peuvent avoir un impact positif significatif sur votre santé, vous aider à perdre des kilos inutiles et même à vous débarrasser de nombreuses maladies.

Combien de temps faire les exercices du matin

La tâche principale des exercices du matin n'est pas de gonfler les muscles, mais de faire en sorte que le corps «s'allume» après le sommeil, de s'accorder à une humeur positive et, par conséquent, d'améliorer la vie. Par conséquent, vous ne devriez pas consacrer trop de temps et d'efforts aux exercices. La charge ne devrait pas prendre plus de 20 minutes. Il est très important de ne pas en faire trop !

Pourquoi vous ne pouvez pas faire d'exercice intensif le matin

Le fait est que pour les petits activité physique L'endorphine est produite dans notre corps, chez les gens on l'appelle souvent "l'hormone du bonheur". Grâce à cette hormone, après la charge, nous améliorons non seulement santé physique mais aussi émotionnel. Si vous faites de l'exercice grâce à la mesure, au lieu d'endorphine, vous commencerez à produire la soi-disant hormone du stress - le cortisol, qui affecte négativement notre humeur.

Quand faire de l'exercice

Vous n'avez pas besoin de faire des exercices immédiatement après votre réveil. Le corps a besoin de temps (10-15 minutes) pour se réveiller du sommeil. Buvez un verre d'eau, étirez-vous, promenez-vous dans l'appartement et commencez à faire de l'exercice !

Avantages de l'exercice du matin :

1. Améliore la circulation sanguine et contribue à la normalisation du métabolisme ;

2. Favorise la production d'endorphines - l'hormone de la joie ;

3. Supprime le stress, élimine les toxines nocives et l'énergie négative;

4. Améliore la concentration;

5. Fournit un bon tonus physique et une tension musculaire.

Routine matinale:

1. Pas de mouvements brusques, tout est fluide et au mieux de vos capacités ;

2. La charge doit être effectuée avant le petit-déjeuner et le café ;

3. En vrac Exercices matinaux devrait consister en un échauffement et des étirements;

4. Les exercices doivent être effectués sur tous les groupes musculaires, en commençant par la tête et le cou.

5. Aucun exercices de force et exercices d'endurance;

6. La durée de la charge n'est pas aussi importante que la régularité, alors ne vous surmenez pas et essayez de transpirer;

7. Corrigez l'effet des exercices du matin avec une douche de contraste.

Un ensemble d'exercices pour les exercices du matin:

1. Rotation de la brosse. Serrez votre paume dans un poing et commencez à faire tourner les brosses, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Alternativement, vous pouvez joindre vos paumes ensemble et faire des mouvements de rotation.

2. Rotation du cou. Abaissez votre menton vers votre poitrine. Avec position de départ commencer la rotation mouvements circulaires d'abord d'un côté, puis de l'autre.

3. Rotation du coude. Étirez vos bras devant vous et commencez à faire pivoter vos avant-bras d'abord vers vous, puis loin de vous. Une version plus complexe de l'exercice : rotation simultanée des avant-bras dans différentes directions.

4. Rotation articulation de l'épaule. Les bras sont pliés aux coudes, les doigts touchent les épaules. Nous commençons les mouvements de rotation sans lever les doigts des épaules.

5. Rotation du bassin. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous commençons une rotation circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

6. Torse en avant. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous commençons à nous baisser, essayant de toucher le sol avec nos doigts. Option plus difficile : essayez de toucher le sol à l'intérieur palmiers.

7. S'incline sur les côtés. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous nous penchons avec le corps, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens, sans lever nos jambes du sol et porter notre main au-dessus de notre tête.

8. Torsion. Mains devant vous à environ 20 cm du corps, pliées au niveau de l'articulation du coude, les paumes se touchant. Nous commençons à tourner le torse à 180 degrés ou plus dans un sens et dans l'autre, sans lever les pieds du sol. Seul le torse est impliqué dans le virage, les jambes restent en place. Essayez de créer le niveau maximum de rotation.

9. Nous nous accroupissons en mettant nos mains devant nous. Les hommes jouent 10 fois, les femmes 5 fois.

10. Nous faisons des pompes sur nos mains. Les hommes poussent du sol, les femmes de la chaise. Nous répétons 10 fois.

Si ce complexe vous paraissait trop simple, vous avez la force de vous entraîner plus intensément pour vivacité du matin et d'énergie, alors nous vous suggérons d'utiliser le complexe vidéo.

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