Le yoga du soir est un ensemble d'exercices avant d'aller au lit. Yoga du soir : pratiquer avant de se coucher (photo) Asanas de yoga relaxantes avant de se coucher

Peu de gens savent que le yoga avant le coucher aide à éliminer les effets néfastes du monde extérieur. Et cela confirme le fait que tout le monde ne pratique pas le yoga du soir. Mais la réalité est que sans exercices relaxants avant une nuit de repos, il est peu probable que vous puissiez vous détendre complètement et, par conséquent, dormir suffisamment. En pratiquant le yoga, des exercices spéciaux en soirée, vous pourrez calmer non seulement votre esprit, mais aussi votre corps, de sorte que pendant le voyage dans le monde des rêves nocturnes, il puisse pleinement récupérer et accumuler de l'énergie pour le jour à venir. Voyons quels sont les bienfaits du yoga du soir, et quels exercices vous pouvez faire avant d'aller vous coucher pour dormir calmement et en douceur.

Dans le monde moderne, nous devons tous faire face à la négativité, aux situations stressantes et aux expériences tout au long de la journée qui ouvrent la voie directe à la privation chronique de sommeil, ce qui peut entraîner des troubles mentaux et santé physique. Pour éviter cela, il suffit d'essayer de passer 15 à 20 minutes par jour le soir exercices de yoga pour une relaxation complète.

Avantages de la pratique ancienne

De nombreux domaines sont restés inexplorés jusqu'à présent, et la possession de Morphée en fait partie. Malgré le fait que le sommeil soit considéré comme un mystère pour de nombreux scientifiques, ils conviennent tous qu'il est nécessaire pour une personne, comme l'air ou la nourriture. Un sommeil sain est la clé d'un sommeil complet et une vie heureuse. Et le bon ensemble d'exercices pour le yoga du soir aidera non seulement à trouver la paix dans un rêve, mais à reconstituer toutes les réserves d'énergie et les réserves du corps, qui nous sont si nécessaires pour une vie active et utile.

La plus ancienne des pratiques est capable d'avoir un effet bénéfique si puissant que les médicaments conventionnels ou les médicaments ne peuvent pas l'atteindre. remèdes populaires de l'insomnie. Et en plus de cela, il est inoffensif et n'a aucune contre-indication, contrairement aux produits de pharmacie.

La pratique du yoga en soirée, par exemple, est très importante pour corps humain ce qui explique plusieurs raisons :

fournit un sommeil profond;
vous permet de détendre tous les muscles du corps;
soulage la tension des cellules cérébrales;
clarifie l'esprit;
rend la respiration uniforme;
établit les biorythmes corrects;
normalise les processus métaboliques dans le corps, de sorte qu'une personne puisse non seulement se débarrasser de quelques kilos en trop, mais également maintenir sa jeunesse pendant longtemps.

Faits saillants pour les débutants

Pour assurer un bon sommeil le soir, il suffit de 2 heures après avoir mangé et 3 heures avant le repos prévu pour effectuer plusieurs asanas spéciales pour la relaxation. De plus, il n'y a pas d'exigences particulières concernant la pratique du yoga du soir.

Les principaux points à respecter lors de la préparation des cours et de l'entraînement sont les conditions similaires aux autres cours de yoga :

Pour que la formation soit utile, la soirée doit se dérouler dans des salles pré-ventilées. Oui, et dormir dans un lit frais, vous serez plus à l'aise.
Cela ne fait pas de mal d'effectuer un léger nettoyage humide dans la pièce où vous pratiquerez le yoga du soir, puis de dormir.
Pour que pendant les cours, vous puissiez vous concentrer et atteindre harmonie intérieure, éteignez le téléviseur et la sonnette.
Pour créer une atmosphère relaxante, il est permis d'allumer une musique douce et mélodique. Idéalement, s'il s'agit de sons apaisants de la nature.
Quant à la pratique, il faut que les cours soient dispensés dans des choses confortables et non contraignantes. Il est préférable de porter des vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels pour le yoga du soir.

Il vaut la peine de préparer à l'avance un lit et tous les accessoires nécessaires pour le lit afin que les frais dans la tourmente ne «tuent» pas le rêve et l'ambiance qu'un entraînement relaxant créera.

Quels exercices préférez-vous ?

Il convient de noter que lors du choix d'exercices adaptés au yoga relaxant, il ne faut être guidé que par les préférences personnelles, ainsi que prendre en compte la catégorie d'âge et le niveau éducation physique. En même temps, les asanas ne doivent pas être difficiles ou intenses.

Pour les premiers cours, les exercices sont adaptés entrée de gamme, pour maîtriser des poses plus complexes, vous devez choisir un autre moment. De plus, vous devez d'abord écouter vos sentiments lors de l'exécution de certains mouvements, car les asanas et les transitions ne doivent pas provoquer de sensations désagréables ou douloureuses. Si cela se produit, il vaut la peine de simplifier les mouvements ou de se détendre en passant au suivant.

En plus de cela, en choisissant un complexe de yoga en soirée, vous devrez suivre la séquence d'exercices effectués. Voici un exemple d'entraînement de yoga en soirée simple mais utile :

Asana Balasana

Il est préférable de commencer la leçon, ainsi que de la terminer, à partir de la pose d'un enfant (Balasana). Répartis sur le sol, vous devez vous asseoir dessus, à genoux pour que les hanches soient à la même distance et que les talons soient sous les fesses. Après avoir pris une profonde inspiration, en expirant, commencez lentement à incliner le corps, allongé avec votre poitrine sur vos hanches. Étirez vos mains vers l'avant. Détendez-vous, prenez 10 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.

Asana Bhujangasana

Position de départ - allongez-vous sur le ventre, en posant vos paumes sur le sol au niveau des épaules. Après avoir inspiré profondément, en expirant, commencez à pousser le corps vers l'avant en vous aidant de vos orteils. Se pencher dans le dos sans « pli » dans le cou, autour de la poitrine, en tirant le ventre. Les muscles des bras, des abdominaux et du dos doivent être légèrement tendus lors de l'exécution de la pose Bhujangasana, tandis que les jambes et les fesses ne doivent pas être tendues. Après avoir terminé 5 cycles de respiration, vous pouvez passer à l'asana suivant.

Asana Baddha Konasana

Position de départ - assis sur le sol sur les fesses. Rapprochez vos pieds avec vos pieds, écartez vos genoux sur les côtés et appuyez légèrement dessus avec vos mains pour les presser contre le sol. À ce moment, inspirez et expirez profondément, en laissant votre dos droit, mais pas tendu. Pour cet exercice, vous devez également effectuer 5 cycles respiratoires (10 respirations).

Asana Setu Bandhasana

La pose du pont est considérée comme idéale pour se préparer au sommeil et est effectuée à partir d'une position couchée. Allongez-vous à plat, bras le long du corps, jambes écartées à la largeur des épaules. Déplacez vos jambes, en pliant les genoux, vers les fesses. Soulevez lentement les fesses en cambrant le ventre et poitrine. Vous devez prendre une position telle que les jambes au niveau des genoux et du bas des jambes forment un angle droit et que le menton et la poitrine se touchent. Vous ne devez pas forcer votre cou et votre estomac dans cet asana. La respiration doit rester uniforme et profonde tout au long des 5 cycles.

asana savasana

La pose finale du yoga du soir, qui vous aidera à vous calmer et à vous accorder au sommeil à venir. Il est exécuté très simplement. Il suffit de rester au sol allongé sur le dos après avoir terminé la position précédente. Redressez vos jambes et écartez-les à une distance confortable pour vous. Écartez vos bras sur les côtés et fermez les yeux. Appuyez le plus possible le bas du dos sur le sol en essayant d'étirer la colonne vertébrale. Vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et régulièrement pour enfin vous détendre et rétablir votre rythme cardiaque.

La pratique nocturne du yoga relaxant vous procurera un sommeil sain et sain, après quoi vous vous réveillerez le matin rafraîchi et rafraîchi. bonne humeur. Le plus grand avantage du yoga du soir est qu'un ensemble d'exercices peut être effectué à la maison et même dans votre lit préféré.

C'est important de savoir

Il est important d'observer plusieurs conditions pour que le yoga avant le coucher donne le maximum d'effet :

Faites de l'exercice et allez vous coucher à l'heure, toujours avant minuit, et idéalement entre 22h00 et 23h00. C'est ce temps qui est idéal pour "accorder" les biorythmes du corps.
Au moins une heure avant la pratique, vous ne devez faire aucun travail, ne pas nettoyer, ne forcer ni l'esprit ni le corps. Ne regardez pas de films qui excitent le cerveau et les émotions, il vaut mieux lire quelque chose d'agréable ou écouter de la musique relaxante.
Avant la pratique et tout au long de celle-ci, vous devez aérer la pièce, même si c'est l'hiver dehors. Faire du yoga dans une pièce étouffante est nocif, et effet recherchéça ne viendra pas de là.

Il est important que vous étudiiez dans un environnement de solitude, de paix et de tranquillité. Tamisez les lumières, allumez les bougies, ramassez les objets éparpillés dans la pièce, essuyez la poussière, éteignez la télévision bruyante dans la pièce voisine. En un mot, faites tout pour que rien ne vous distrait.
Beaucoup de gens aiment pratiquer la musique, mais un conseil pour les débutants est de pratiquer en silence. Cela vous aidera à vous concentrer sur les asanas, à les comprendre et à vous en souvenir, et à ne pas être distrait.
Faire de l'exercice le ventre plein est imprudent et pas sain. Ne mangez pas au moins une heure avant la pratique du soir, maximum - buvez du thé ou du lait chaud.
Ne stressez pas trop. La pratique doit se détendre, et non l'inverse. Si les asanas sont difficiles, ne vous forcez pas, faites le maximum. Le sentiment de douleur et le hatha yoga sont des concepts incompatibles.

Yoga tibétain du sommeil et des rêves, hatha yoga, méditation - il existe de nombreuses pratiques qui aident à détendre les muscles, à se débarrasser des pensées obsessionnelles, des émotions désagréables, de l'anxiété et de la tension, permettent de "se vider la tête", saturent le cerveau et les cellules du corps avec l'oxygène, normaliser le rythme cardiaque, préparer le corps à un repos sain et complet. Et ce n'est pas un miracle, mais Yoga tibétain sommeil et rêves, un complexe simple parfait pour les débutants, qui ne demande pas beaucoup de temps, des conditions particulières et un moniteur !

Avant de s'endormir...

Si vous avez un tapis de yoga, étendez-le sur le sol, vous pouvez utiliser une couverture épaisse ou une couverture. Assurez-vous que rien ne vous gêne - il doit y avoir un petit espace autour du tapis afin que vous puissiez poser vos bras sur les côtés, vers le haut, bouger vos jambes librement. Ouvrez une fenêtre, allumez des bougies, habillez-vous confortablement, éteignez votre téléphone. Bonne pratique !

1. Le complexe devrait commencer par un peu de méditation. Asseyez-vous confortablement sur le tapis - il n'est pas nécessaire de torturer le corps en essayant de s'asseoir dans la "position du lotus", vous pouvez vous asseoir "turc" dans la position "Sukhasana".

Ce n'est pas la posture pour s'asseoir qui est importante, mais que vous vous sentiez à l'aise, pour qu'il n'y ait pas d'inconfort, et surtout, que votre dos soit bien droit. Vous pouvez vous asseoir près du mur, vous pencher en arrière, ou mettre une petite couverture pliée sous les fesses.

Fermez les yeux, respirez calmement et régulièrement. Concentrez-vous sur vos propres émotions, analysez ce que vous ressentez en ce moment, dans quel état émotionnel vous vous trouvez. Regardez simplement vos émotions comme de l'extérieur, sans plonger en elles et sans aller en profondeur. Ensuite, passez par l'œil intérieur dans tout le corps, ressentez chaque cellule de celui-ci.

Inspirez aussi profondément que possible par le nez, en gonflant votre ventre lorsque vous inspirez et en dégonflant lorsque vous expirez. Concentrez-vous sur votre respiration, sentez comment à chaque expiration votre tension et vos pensées perturbatrices vous quittent. Branchez-vous sur l'état "ici et maintenant".

2. Étirez vos jambes vers l'avant. Depuis cette position, lentement, sans ouvrir les yeux, tendez les bras vers le haut, ressentez les agréables « tractions ». Étirez votre dos, vos bras, vos épaules et lentement, avec plaisir, penchez-vous en avant vers vos pieds.

En entrant dans la pose Passhimotanasana, essayez de trouver une position du corps dans laquelle vous serez satisfait, mais il n'y aura ni inconfort ni douleur. Il vaut mieux ne pas tendre les mains, mais ne pas plier les genoux. Détendez votre dos et respirez profondément, lentement et régulièrement. Restez dans cette position pendant 10 à 12 respirations. Puis lentement, soulevez délicatement le corps.

3. Pliez la jambe droite vers la droite, comme si vous vous tourniez vers l'extérieur, et faites de même avec la jambe gauche. Asseyez-vous ainsi dans la posture de la « grenouille », appelée en yoga « Virasana ».

Écartez vos hanches juste assez pour vous asseoir confortablement et facilement. À partir de cette position, allongez-vous doucement sur le dos, en vous appuyant sur vos coudes, vos épaules et l'arrière de votre tête. La pose Suptavirasana peut être inconfortable pour les débutants, mais si vous êtes à l'aise, attardez-vous pendant 10 à 12 respirations.

4. Allongez-vous sur le ventre, étirez bien vos bras vers l'avant et vos jambes vers l'arrière. Mettez vos paumes sous vos épaules, posez-les sur le sol, redressez vos bras. Légèrement, sans tension, pliez le dos en arrière.

Il est important que dans la pose de Bhujangasana, il n'y ait pas de "pli" dans le cou, essayez de ne pas rejeter la tête en arrière et de ne pas vous fatiguer le cou. Les jambes, les hanches et les fesses doivent également être détendues. La tension doit être ressentie au niveau du dos et de la poitrine, agréable, sans gêne.

5. Asseyez-vous sur vos genoux, respirez profondément et régulièrement. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Remettez vos mains en arrière, essayez d'obtenir une relaxation complète du corps. La pose Balasana vous aidera à normaliser l'équilibre du corps et de l'esprit, à calmer le rythme cardiaque et à vous détendre.

Ces exercices simples aider à s'endormir facilement et rapidement, et à dormir sain et sain. Après la première fois, il peut y avoir un léger inconfort le matin, des sirotations et de la force musculaire, mais cela passera assez vite. Il est important de pratiquer quotidiennement pour obtenir un très bon effet durable.

Juste au lit

De plus, le yoga tibétain du sommeil et des rêves propose des exercices simples et agréables qui peuvent être effectués directement au lit. Ces exercices de yoga du sommeil sont les plus simples et les plus relaxants, et les poses sont accessibles à tous, quels que soient la taille, l'âge, forme physique. Ils sont tout simplement parfaits pour un sommeil sain, doux et sain, qui apportera beaucoup plus de repos, et le matin vous vous sentirez bien reposé et prêt pour de grandes choses !

1. Asseyez-vous dans votre lit, croisez les jambes "en turc", redressez le dos. Fermez les yeux et écoutez le dialogue interne, essayez d'en faire abstraction, devenez un étranger. Laissez les pensées couler facilement et sans entrave, ne vous "accrochez" pas à elles, observez simplement. Puis "éteignez" progressivement le monologue interne, en vous concentrant sur la respiration. Inspirez et expirez aussi longtemps et aussi profondément que possible.

2. Assis avec un dos plat sur le lit, connectez les pieds en ouvrant les hanches. Saisissez vos pieds avec vos mains, rapprochez-les le plus possible de vous, mais de manière à ce qu'il n'y ait pas de douleur. Lentement, tirez doucement vos genoux vers le bas, en les balançant légèrement. La pose Baddhakonasana est particulièrement bénéfique pour la santé des femmes, elle s'étire parfaitement muscles internes cuisses et améliore le flux sanguin vers les organes internes.

3. Tendez une jambe vers l'avant et pliez l'autre vers vous. Abaissez-vous lentement vers la jambe tendue, en essayant de la saisir avec vos mains et de vous allonger complètement. Respirez lentement, profondément et régulièrement, essayez de vous détendre et restez dans cette position pendant deux à trois minutes. Ensuite, faites la pose Janu Shirshasana sur la deuxième jambe.

4. Le complexe yogique est complété par la pose « Shavasana ». Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, placez vos mains librement le long du corps. Si nécessaire, placez une couverture enroulée ou un petit oreiller sous le bas de votre dos. Il est important que le corps soit complètement détendu. Serrez tout votre corps, jusqu'au bout des doigts, intensifiez la tension, en comptant jusqu'à cinq. Ensuite, détendez-vous complètement, essayez de créer un vide complet dans vos pensées, respirez simplement et ressentez l'apesanteur de votre propre corps.

Bonjour!

Comme le yoga pour bonne nuit, le complexe du matin est très important pour conditions généraleséquilibre corporel et émotionnel. Comme il est agréable de commencer la matinée par un complexe d'asanas qui remplissent chaque cellule du corps de vie, de vivacité et de joie !

Ressentez la joie du mouvement avec le yoga, et vous allez adorer, et au bout d'un moment vous ne pourrez plus imaginer le bonjour parfait sans un petit complexe. Ces exercices visent à améliorer la circulation sanguine, à augmenter le tonus musculaire et à se sentir bien. Ils vous aideront à mettre de l'ordre dans vos pensées, à ressentir de la gaieté et de la force dans votre corps, et la journée deviendra aussi productive que possible, et vous serez de bonne humeur jusqu'au soir !

1. Le yoga après le sommeil devrait commencer par une gorgée, de sorte que le sang commence à circuler dans le corps et que les muscles se tonifient après le repos. Allongé dans son lit, ne vous précipitez pas pour vous lever - étirez tout votre corps comme vous le souhaitez, lentement, longtemps, sans vous priver de ce plaisir. Étirez-vous dans toutes les directions, tordez votre colonne vertébrale, étirez vos jambes et vos bras. Après cela, vous pouvez passer au complexe de yoga du matin.

2. Mettez-vous à quatre pattes, redressez votre dos. Sur une respiration profonde et lente, arquez votre dos et baissez la tête, tout en expirant, faites une profonde flexion inférieure dans votre dos.

Cet asana dynamique s'appelle "Marjariasana", il tonifie parfaitement, réveillant tous les muscles. Do approches lentement, lentement, avec plaisir. Répétez 5 à 7 fois.

3. Tenez-vous droit, étirez vos bras, étirez tout votre corps. Abaissez vos bras avec un dos droit, essayez d'atteindre le sol. Si cela fonctionne sans douleur, enroulez vos mains autour de vos chevilles. Il est important que les jambes soient droites et que le dos soit tendu.

Dans l'asana "Uttanasana", la tension doit être ressentie sur toute la colonne vertébrale, être uniforme et agréable. Essayez d'atteindre vos genoux avec votre front, mais ne vous forcez pas et ne faites en aucun cas des mouvements brusques.

4. Très bonne posture pour complexe du matin le yoga est Chaturanga Dandasana. Il s'agit d'un asana de puissance, qui non seulement renforce tous les muscles du corps, mais dynamise également, donne confiance en soi et soulage la sensation de paresse. Tenez-vous en position « allongée », comme si vous alliez faire des pompes depuis le sol.

Redressez vos bras, contractez votre ventre, essayez de ne pas laisser votre bassin s'affaisser et se soulever. Le corps doit être droit, comme un rail. Respirez profondément et lentement, ne retenez pas votre souffle et ne forcez pas votre cou. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

5. Adho Mukha Svanasana est une autre excellente pose de yoga qui vous aidera à vous réveiller et à tonifier votre corps. Depuis la position "en appui", poussez le bassin vers le haut, redressez vos jambes, étirez vos bras tendus. La tête doit être entre vos épaules. Poussez votre bassin vers le haut en étirant votre dos pour sentir l'étirement tout le long de votre colonne vertébrale, du coccyx au cou. Essayez de toucher les talons du sol et, surtout, ne pliez pas les jambes. Respirez profondément, lentement, restez dans la pose pendant 10 respirations.

Le sommeil peut cesser d'être une simple nécessité - il peut se transformer en une partie agréable de la journée, à laquelle vous vous préparerez avec plaisir. Préparez une couverture douce, un oreiller douillet et un livre de rêves - le yoga vous aidera à dormir suffisamment et à voir les rêves les plus agréables, colorés et lumineux que vous voudrez certainement déchiffrer.

Préparez votre corps et votre esprit au sommeil, reposez-vous vraiment, couchez-vous à l'heure et réveillez-vous tôt, et non seulement votre santé et votre bien-être s'amélioreront, mais vous vous sentirez complètement nouveau et vos yeux brilleront !

Une règle importante est la régularité. Bien sûr, l'effet du yoga sera immédiat, dès la première leçon. Mais vous ne devez pas cesser de penser que cet effet sera durable - vous devez le faire régulièrement, au moins tous les deux jours, et idéalement, bien sûr, tous les jours. Si vous faites du yoga le matin et avant le coucher, un complexe de 15 minutes suffira. Entraînez-vous pour votre plaisir, dormez profondément et profitez de chaque jour ! Auteur : Vasilina Serova, photo du site : www.oum.ru

Notre temps est plein de stress et passe à un rythme accéléré. Nous sommes constamment pressés quelque part, nous sommes nerveux pour des bagatelles, nous mangeons mal et en déplacement et dormons par à-coups. Un tel rythme de vie affecte tôt ou tard la santé et conduit à l'un des fléaux les plus courants de notre siècle - l'insomnie ou la difficulté à s'endormir. Un cercle vicieux se crée - vous n'avez pas assez dormi, vous ne travaillez pas pleinement toute la journée, le soir vous tombez de fatigue, mais le sommeil est superficiel ou ne vient pas du tout. Si ce cercle vicieux n'est pas rompu et qu'on n'apprend pas au corps à se reposer et à se détendre, il se «vengera» de la surcharge avec un trouble du système nerveux, une efficacité nulle et même des maladies graves.

Causes des troubles du sommeil

Le plus souvent, il y a deux raisons principales :

Stress - aigu ou chronique. L'homme moderne est constamment sous pression. Le stress aigu - maladie, accidents, décès d'êtres chers - peut perturber même les personnes les plus fortes et les plus stables.
Trop manger la nuit. Provoque la "mise en marche" des fonctions du corps qui ne sont pas compatibles avec un sommeil profond et réparateur.

Dans le premier cas système nerveux est en agitation constante, ne permettant pas à une personne de s'endormir. Après avoir mangé la nuit, nous forçons notre cerveau à s'engager dans le processus de digestion des aliments, ordonnant aux organes digestifs de faire face aux nutriments reçus. Naturellement, cela rend également difficile de s'endormir. Le yoga du soir peut aider dans cette situation. Afin d'effectuer correctement les exercices et d'obtenir d'excellents résultats, il est important de ne pas dîner avant le coucher, au moins 2 heures avant le début des cours, et encore mieux 3-4.

Prérequis pour pratiquer le yoga le soir

En principe, ils sont similaires à tous les autres cours de yoga :

Avant d'aller au lit, la pièce doit être bien aérée. L'air propre et frais lui-même contribue à l'endormissement, ayant un effet bénéfique sur l'état du système nerveux, saturant le cerveau et les poumons en oxygène.
La pièce doit être propre, sans objets inutiles, avec une lumière douce et tamisée.
Il est conseillé de pratiquer en silence ou sur une musique douce, lente, mélodique qui favorise l'endormissement.
Les cours se déroulent dans des vêtements amples qui n'interfèrent pas avec les mouvements, mieux encore à partir de matériaux naturels doux.
Préparez-vous à l'avance un lit et les accessoires nécessaires, de sorte qu'immédiatement après le yoga du soir et une douche, allongez-vous pour vous reposer, sans être distrait par diverses activités qui peuvent « interrompre » le sommeil.

Choisir un exercice pour les cours du soir

Si vous faites de l'exercice avant de vous coucher, votre objectif principal est d'obtenir une relaxation musculaire maximale et de stimuler la digestion. Pour ce faire, vous devez d'abord avoir un bon dîner. Choisissez des repas légers qui se digèrent rapidement et ne submergent pas le tractus gastro-intestinal. Évitez les plats de viande, frits, fumés et épicés. Naturellement, le café et le thé fort sont également indésirables, le thé aux herbes ou à la camomille est le meilleur, il agira comme un agent relaxant supplémentaire.

Avant d'aller au lit, vous ne devez pas non plus surcharger inutilement le corps - les exercices ne doivent pas être trop intenses, testés et correspondre à votre âge, votre état de santé, votre état de préparation et votre constitution. N'expérimentez pas à ce moment - apprenez de nouvelles asanas à d'autres moments de la journée.

Groupe d'asanas pour le yoga le soir

Diverses écoles de yoga recommandent d'utiliser différentes asanas avant d'aller au lit. Il est nécessaire de choisir des exercices pour vous-même, non seulement guidés par les instructions, mais également en tenant compte de vos caractéristiques individuelles, y compris les maladies existantes.
Les meilleurs pour stimuler la digestion et un sommeil plus facile et plus rapide sont :

Étire et aligne la colonne vertébrale dans la région thoracique, améliore la circulation sanguine et remplit les poumons d'oxygène. Cet asana est particulièrement utile pour les personnes qui sont longtemps en position fléchie, qui restent longtemps assises à une table ou à un ordinateur et qui ont également des problèmes de posture.

. Il provoque le flux sanguin vers le cerveau, stimulant tous les processus, lui fournissant de l'oxygène. Bonne posture pour tout le monde les organes internes, les masse doucement, les fait travailler activement, digérer les aliments, fournir des nutriments au cerveau avec du sang.

- bhujangasana, Aide à améliorer et accélérer la digestion. L'étirement de la partie supérieure du corps soulage la raideur de la colonne vertébrale dans les régions thoracique et lombaire, supprime les douleurs et les spasmes.

Pose de l'arc - dhanurasana. Aide à l'action des enzymes digestives et étire les muscles du dos, soulageant les tensions accumulées.

Posture du papillon - baddha konasana. Il vise à stimuler le travail des organes pelviens. À la fin de l'exercice, vous devez détendre au maximum tout le corps.

Pose du cadavre - shavasana. Complément idéal de tout complexe d'asanas, particulièrement effectué avant d'aller au lit. Détend tous les muscles et favorise une entrée en douceur dans un état somnolent.

Vous n'êtes pas obligé de suivre cette liste à la lettre. De là, vous pouvez choisir asanas appropriées, ajouter d'autres et dans d'autres combinaisons. Beaucoup sont aidés par les asanas dites "inversées", dans lesquelles le sang afflue à la tête. Il semblerait que se tenir sur la tête avant d'aller au lit soit pour le moins étrange. En effet, de telles postures contribuent à l'endormissement. Parmi ceux-ci, les meilleurs sont: le poirier, le "bouleau" et une version simplifiée avec les jambes au mur. Le poirier devrait être pratiqué par ceux qui ont déjà une longue expérience du yoga et tolèrent bien les poses inversées. "Birch" est pratiqué sous une forme simplifiée, c'est-à-dire sans élévation strictement verticale des jambes avec un verrou de poitrine. Il suffit de lever le bassin haut avec les jambes tendues, dirigées légèrement vers l'avant. La version la plus simple et la plus accessible de l'asana inversé, qui convient particulièrement bien aux personnes en surpoids et aux personnes âgées, est la position couchée avec les pieds contre le mur. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol ou sur le lit de manière à ce que votre coccyx repose contre le mur et que vos jambes soient placées verticalement sur le mur, perpendiculairement au corps. Dans cette position, la tension dans les jambes est soulagée, le sang s'en écoule, le corps se détend et se prépare au sommeil.

Quel que soit le groupe d'asanas que vous choisissez, le yoga du soir, lorsqu'il est effectué correctement et régulièrement, améliore le bien-être général et améliore progressivement le sommeil. Les poumons commencent à être mieux ventilés, fournissant au corps plus d'oxygène, les muscles deviennent plus forts et le système nerveux est plus résistant aux facteurs de stress. Progressivement, le corps d'une personne pratiquant ce type de yoga s'habitue à s'endormir rapidement immédiatement après avoir terminé le complexe.

Pourquoi: décharger une colonne vertébrale fatiguée, soulager la tension de cervical et étirez doucement le bassin.

Placez vos pieds à la largeur des hanches, expirez et tournez votre bassin vers l'arrière et vers le haut, détendez votre dos et abaissez-vous dans une inclinaison profonde. Placez vos paumes à une distance de 40 à 50 cm devant les pieds. Si vos mains ne touchent pas le sol, vous pouvez poser vos paumes sur les briques. Déplacez votre poids vers l'avant, détendez votre cou et vos épaules. A chaque expiration, fléchissez alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou, tout en dirigeant le bassin dans le sens opposé de jambe pliée. Faites 8 à 10 étirements, puis placez vos doigts à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés et fixez l'inclinaison pendant 30 à 60 secondes. Respirez régulièrement et calmement. Sentez votre cou s'étirer, poussez vos épaules et vos omoplates vers le haut et mettez plus de poids sur vos orteils.

Pose de chien vers le bas + Étirements + Pose de chien en torsion + Pose d'enfant

Pourquoi:étirer la colonne vertébrale, améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne et détendre les muscles tendus.

Dans un virage inspiré, amenez vos mains vers l'avant pour assumer la position "Chien face vers le bas". Ne pliez pas les bras et les jambes, pliez-vous dans la région thoracique, étirez votre coccyx vers le haut. Fixez l'asana pendant quelques secondes, puis à chaque expiration, pliez alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou, en soulevant vos talons du sol. Gardez vos orteils sur le sol et étirez davantage votre jambe droite vers l'arrière. Faites 8 à 10 virages, puis avec une inspiration, tournez les talons vers la droite et les orteils vers la gauche, tournez le bassin vers la droite et vers le haut, regardez dans la direction opposée à la torsion. Fixez la torsion pendant 20 à 30 secondes, essayez de donner le poids principal du corps aux jambes. Expirez en revenant à Downward Dog, puis tournez du côté opposé. Après la deuxième torsion, abaissez vos genoux au sol et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes dans la position de l'enfant : agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras, penchez-vous en avant et détendez-vous.

Pashchimottanasana doux

Pourquoi:étirez et détendez la colonne vertébrale, débarrassez-vous du stress de la journée passée.

Asseyez-vous sur le tapis, redressez et connectez vos jambes, pointez vos orteils vers le haut. Tournez légèrement le bassin vers l'arrière, libérez les os ischiatiques. Avec une inspiration, saisissez vos orteils avec vos mains et si votre dos commence à se tendre, pliez vos genoux. Tirez vos épaules et vos omoplates vers l'arrière et vos côtes vers l'avant et vers le haut. Ensuite, en expirant, détendez votre dos et abaissez successivement votre ventre, vos côtes, votre poitrine et votre tête sur vos pieds. Laissez vos mains sur vos pieds ou posez-les sur le sol. Détendez vos orteils et pointez-les légèrement vers l'avant, détendez vos épaules et votre cou. Fermez les yeux et restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes tout en maintenant une respiration profonde et régulière. Observez vos sentiments.

"Papillon" + pente

Pourquoi: stimuler la circulation sanguine dans les organes pelviens, étirer toutes les parties de la colonne vertébrale, soulager la tension de la ceinture scapulaire.

En paschimottanasana avec une inspiration, levez-vous doucement de la pente, pliez les genoux, attrapez vos pieds avec vos mains, rapprochez-les du périnée, reliez vos pieds ensemble et écartez vos hanches et vos genoux aussi loin que possible sur les côtés. En gardant votre colonne vertébrale tendue et vos épaules vers le bas, pendant que vous expirez, essayez de tourner vos pieds vers le haut et de tirer vos hanches et vos genoux vers le sol. Si vos pieds ne touchent pas le sol, qu'ils ne tournent pas et que vous ressentez une tension dans le dos, essayez de vous asseoir dos au mur (votre bassin doit également toucher le mur) et déplacez vos mains de vos pieds vers vos tibias. Étirez votre colonne vertébrale, tirez vos épaules et vos omoplates vers le bas et votre couronne vers le haut, poussez vos hanches vers l'extérieur et vers le bas, tirez votre périnée et votre bassin vers l'intérieur. Tenez la pose du papillon pendant 30 à 60 secondes, puis essayez de vous incliner.

Option mur. Gardez votre bassin et votre sacrum appuyés contre le mur, inspirez en soulevant votre dos du mur, tirez vos côtes vers l'avant et vers le haut, et vos épaules et vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Laissez vos mains sur vos tibias, sentez l'étirement de votre colonne vertébrale et une légère torsion de votre bassin vers l'arrière. Restez dans cette position pendant 30 secondes, respirez régulièrement, puis connectez vos genoux et baissez votre tête dessus, reposez-vous quelques secondes.

Possibilité d'étage. Avec une inspiration, tournez le bassin aussi loin que possible, tirez les côtes vers l'avant et vers le haut, et les épaules et les omoplates vers le bas. Avec une expiration, abaissez-vous dans une pente, en ramenant votre nombril vers vos pieds. Si le corps est abaissé parallèlement au sol ou plus bas et que le dos n'est pas arrondi, arrachez vos paumes de vos pieds et étirez vos bras vers l'avant, en tournant vos paumes vers le bas. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, détendez votre cou et vos épaules, respirez calmement. Reliez ensuite vos genoux, posez votre tête dessus et reposez-vous quelques secondes.

"Papillon" allongé sur un traversin

Pourquoi: détendre le dos et les jambes, étirer la colonne vertébrale, en particulier la région thoracique.

Asseyez-vous sur le tapis et placez le traversin derrière votre dos le long du tapis de sorte qu'il y ait quelques centimètres entre celui-ci et votre sacrum - cela aidera à éviter un pli dans le bas du dos. Avec une inspiration, pliez vos jambes en «papillon», avec une expiration, abaissez vos paumes vers le sol et allongez-vous doucement sur le traversin de sorte que tout le dos (à l'exception du sacrum), le cou et la tête touchent le traversin. Étirez vos bras librement vers l'avant avec vos paumes vers le haut.

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