La raison principale et très importante de l'efficacité de cette technique d'entraînement du haut du corps est qu'elle comprend deux exercices puissants pour les muscles du dos et de la poitrine, combinés en un sur-ensemble.

Quels que soient vos objectifs, fixez-vous masse musculaire, devenir plus fort ou se débarrasser de excès de graisse, la technique des mouvements combinés de traction-poussée, c'est un excellent outil pour tout ce qui précède.

Le légendaire Arnold a utilisé des supersets, poitrine + dos dans ses entraînements, ce qui l'a aidé à développer des montagnes de muscles sur son torse. C'est ce principe, tirer - pousser, combinant des exercices pour muscles pectoraux et les muscles du dos.

De plus, cette technique est un passe-temps très efficace, car dans un laps de temps relativement court, elle vous permettra de travailler parfaitement les muscles, d'atteindre leur densité et, à condition alimentation équilibréeégalement un soulagement.

Pendant l'entraînement, les muscles agonistes et antagonistes sont travaillés en supersets, permettant à vos muscles poussants de se reposer pendant que vous entraînez vos muscles tirants et vice versa.

En d'autres termes, lorsque le muscle agoniste se contracte, le muscle antagoniste opposé se détend. Cela vous permet à son tour d'utiliser le poids optimal pour augmenter la croissance musculaire.

Dans une combinaison tirer-pousser, un grand nombre de fibre musculaire, en même temps, entraînant une bonne poussée d'hormone de croissance, une augmentation du flux sanguin vers les muscles

Si vous cherchez à augmenter la masse musculaire du haut du corps et que vous voulez gagner du temps, alors le combo push-pull est fait pour vous.

À mon avis, la meilleure combinaison de pull-push est le développé couché. banc horizontal et tractions sur la barre avec une prise large.

Si vous souhaitez combiner ces deux mouvements en pratiquant Gym, ou si vous n'êtes tout simplement pas d'humeur pour un entraînement long et détaillé du haut du corps ou si vous ne savez pas par où commencer, ce principe est ce dont vous avez besoin pour charger correctement le tronc.

En soi, ce n'est pas une tâche facile d'effectuer autant de répétitions que possible dans les développés couchés et les tractions.

Explication de la formation pull-push.

1. Réglez une horloge sur 30 minutes et essayez d'effectuer autant de séries et de répétitions que votre force et votre endurance musculaire le permettent.

2. Chargez la barre avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois et pas plus d'une fois.

3. Pour les tractions, utilisez simplement votre poids corporel ou ajoutez du poids si vous faites plus de 15 répétitions.

4. Sur la presse, assurez-vous d'effectuer chaque répétition avec une gamme complète de mouvements, en étendant complètement vos bras, mais sans dégager vos coudes et votre barre touchant votre poitrine, mais sans rebondir.

5. Lors d'une traction, levez-vous de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Pas de demi-mouvements.

6. Laissez au moins une répétition sous chaque série, ne travaillez pas jusqu'à l'échec, cela vous donnera moins de temps pour vous reposer et la possibilité d'effectuer plus de répétitions dans chaque série suivante.

Disons que vous appuyez sur la barre 10 fois, serrez consciemment - 9. L'échec se produit lorsque vous n'êtes plus en mesure d'approcher le projectile et d'effectuer au moins une répétition.

7. Additionnez le nombre total de répétitions complètes que vous avez pu effectuer dans une gamme complète de mouvements et essayez d'augmenter ce nombre la prochaine fois que vous ferez cet entraînement.

8. De plus, l'entraînement fonctionne très bien comme cardio, sans l'utilisation d'équipement cardio supplémentaire.

9. Entraînez-vous selon ce schéma deux fois par semaine et + une séance d'entraînement pour les jambes. La scission pourrait ressembler à ceci :

Semaine 1

Jour - 1 traction - poussée

Jour - 2 jambes, presse

Jour - 3 pull - tokay

Semaine 2

Journée - 1 étape

Jour - 2 tirez - poussez

Journée - 3 étapes

Entraînement, Tirer - Pousser.

Surensemble :

1.

2. - 10 à 1 répétition. Faites autant de séries que vous le pouvez.

Repos entre les supersets 1-2 minutes.

Les muscles humains sont conçus pour déplacer son squelette dans l'espace. Et déplacez les objets par rapport au squelette. C'est la même chose pour tout le monde. La seule question est de savoir comment nous pouvons le faire : avec quelle force, rapidité et puissance, avec quelle amplitude et pendant combien de temps. Et toute formation vise à développer ces qualités. En savoir plus à ce sujet dans, et ici nous passerons à la partie la plus pratique - la sélection bons exercices pour un développement optimal de notre corps.

Mais d'abord, je rappellerai néanmoins brièvement les principales thèses sur lesquelles nous nous appuierons.

Notre corps a été créé à l'origine par la nature et l'évolution pour ne pas être externe. Au contraire. Il prend forme en fonction de notre mode de vie. C'est-à-dire, autant que nous POUVONS, autant que nous regardons. C'est la façon la plus naturelle d'être belle - d'abord devenir en bonne santé. Car la beauté n'est qu'un indicateur de santé (il y en a un sur ce sujet).

Afin de devenir en bonne santé et de se développer efficacement dans une direction fonctionnelle (et, comme nous l'avons découvert, cela nous changera également extérieurement pour le mieux), nous devons nous déplacer d'une certaine manière. En d'autres termes, appliquez-vous comme prévu. Et concrètement, cela signifie entraîner les mouvements de base pour lesquels notre corps a été créé à l'origine.

Et il n'y a en fait que trois types de tels mouvements. ce mouvements de poussée: lorsque nous repoussons quelque chose de nous-mêmes ou que nous le repoussons (presse). - c'est quand nous attirons quelque chose vers nous ou vers quelque chose. Et, grosso modo, coups de pied. C'est-à-dire lorsque nous repoussons quelque chose avec nos pieds. Ou vous-même depuis le sol.

Il s'avère que les systèmes du corps sont conçus de manière à pousser, tirer et donner des coups de pied. Et, peu importe comment vous le regardez, tout travail physique, lutte (chasse), cueillette - tout est basé sur ces mouvements. C'est pourquoi ils sont dits basiques. Regardons-les un peu plus en détail.

Mouvements de poussée

Frapper, lancer des pierres, des lances et d'autres objets - tout cela appartient à la catégorie "pousser". Et, bien sûr, il y a directement des poussées. De pousser l'ennemi à pousser le chariot hors de la boue.

Dans les mouvements de poussée, car les principaux muscles impliqués deltoïdes pectoraux, antérieurs et moyens (épaules) et triceps. Cela ne signifie pas que les autres ne fonctionnent pas. C'est juste que la charge principale tombe sur ces muscles.

Comme exercices principaux pour le développement des fonctions de poussée, nous utilisons pompes et pompes(horizontale, verticale, oblique). Pour les entraînements à domicile, les pompes sont définitivement le roi des exercices de poussée.

Ramasser des objets, projeter l'ennemi (tirer, soulever du sol et relâcher), grimper (escalade, escalade sur corde, arbres, etc.) et ramper sur le sol, En général, tout ce qui nous rapproche du sujet ou le sujet à nous avec l'aide des mains - c'est la catégorie de «tirer».

Quand on tire, d'abord, tout le monde travaille pour nous muscles du dos, biceps, trapèzes et dos des muscles deltoïdes.

Les principaux exercices pour développer les compétences d'attraction sont tractions et tractions(blocs, barres, haltères dans différents plans). Les tractions sont reconnues comme l'exercice le plus utile et le plus naturel en ce sens. Il est difficile de discuter avec cela, mais pour les athlètes à domicile, ce fait est très bénéfique - la barre horizontale est plus accessible que le simulateur de bloc.

En fait, les coups de pied sont tous des mouvements avec les jambes. Sauts, squats, fentes, coups de pied. Même la course et la marche ont un caractère de poussée en utilisant les jambes.

Dans les mouvements de coups de pied, tous les muscles du bas du corps reçoivent la charge principale, y compris partie inférieure retour. Mais le fardeau principal repose sur fesses et cuisses.

Le leader incontesté de l'entraînement du bas du corps est squats. De plus, la plupart des athlètes et des physiologistes s'accordent à dire que les squats sont les plus exercice efficace tous les temps et tous les peuples. Et il existe de nombreuses preuves scientifiques de ce fait. Le nombre maximum de fibres musculaires est impliqué dans cet exercice (les muscles des jambes et des fesses constituent la plus grande partie de tous les muscles du corps humain). En plus des squats, les principaux exercices d'entraînement des jambes comprennent différents types. fentes, pas et sauts.

Dans l'ensemble, tous les mouvements humains peuvent être attribués à ces trois groupes. Une autre chose est que toutes sortes de boucles de biceps ou d'extensions de jambes ne sont qu'une partie distincte d'un mouvement complet. Ou une tentative de charger un muscle particulier plus que d'autres.

Ce type d'activité est le plus souvent contre nature pour une personne. Il est difficile d'imaginer une situation, par exemple, dans laquelle une personne déplacera un objet sur le côté ou soulèvera quelque chose du sol avec son pied, en le pliant. En musculation, de tels exercices sont conditionnellement appelés "isolé". Dans le même temps, de nombreux entraîneurs professionnels remettent en question les avantages de tels exercices pour un entraînement naturel (sans recours à la « chimie »).

Le fait est que plus le mouvement est naturel, plus il se produit souvent dans Vie courante(enfin, laissez un homme des cavernes, pas un utilisateur moderne), donc c'est plus utile pour une personne. De plus, les charges naturelles amènent le corps à se développer le plus harmonieusement. C'est-à-dire proportionnellement, esthétiquement, sans aucun excès.

Par conséquent, il est recommandé de se concentrer sur ces trois mouvements de base (pour nous, ce sont des pompes, des tractions et des squats). Et pas sur certains exercices séparés pour les prêtres, les hanches, les bras, les épaules ou l'abdomen. Parce que "base" est le plus rapide, le plus utile et le plus méthode efficace rendre belles ces parties du corps très séparées.

Quoi d'autre est ici point important. Le point n'est pas seulement que exercices de base avoir un meilleur effet sur les muscles cibles. Ils affectent tout le corps de manière complexe. Y compris, la production d'hormones, la synthèse des protéines. C'est-à-dire sur le métabolisme, le métabolisme en général. Concrètement, cela signifie que les squats (pull-ups ou push-ups) sont beaucoup plus efficaces pour créer ventre plat que de tordre sur la presse.

De plus, les mouvements de base sont énergivores. Et, par conséquent, il est beaucoup plus efficace non seulement pour la construction musculaire, mais aussi pour brûler les graisses. Et ce n'est pas en vain qu'il les a cités comme exemple pratique dans.

Donc, quel que soit votre objectif, concentrez-vous sur l'amélioration des bases : pousser, tirer et donner des coups de pied. Et, pour être précis, puis des pompes, des tractions et des squats. Ne vaporisez pas sur des bêtises comme des balançoires, des câblages et des rotations. Ne cherchez pas d'exercices séparés pour les fesses ou le ventre. Et, de plus, n'achetez pas et n'utilisez pas de simulateurs douteux. Poussez, tirez et accroupissez-vous. Et vous serez heureux et résultat.

Il faut dire tout de suite que la technique décrite aujourd'hui est conçue pour les athlètes qui ont une expérience d'entraînement d'au moins un an et demi. Si ce programme est utilisé par des athlètes novices, son efficacité sera extrêmement faible. Vous devez d'abord préparer votre corps à charges maximales dans le nombre minimum d'approches.

Ce programme s'intègre facilement dans le mode de vie de toute personne. Vous pouvez l'utiliser même à la maison, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps. Il est très important que la phase positive de chaque mouvement soit effectuée le plus rapidement possible, mais en même temps en totale conformité avec la technique. La phase négative est effectuée à un rythme lent.

Pendant la semaine, vous ne devez pas vous entraîner plus de quatre jours. Sinon, l'efficacité de la formation diminuera. Simple et programme efficace les bodybuilders dans le style "push-pull" impliquent un schéma cyclique. Vous devez effectuer quatre cycles, composés de quatre entraînements chacun. Après cela, il est nécessaire de donner au corps un repos de 7 à 10 jours. Après cela, vous pouvez continuer à vous entraîner et, si nécessaire, y apporter certains ajustements sans modifier le schéma principal.

L'entraînement de chacun des groupes musculaires est effectué une fois pendant huit jours. Cela vous permettra de trouver un équilibre entre les charges optimales et le temps de repos nécessaire à la récupération du corps. Si, pour une raison quelconque, vous parvenez à organiser la prochaine leçon non pas le cinquième, mais le quatrième jour, reprogrammez prochain entraînement le troisième jour. Il est important que quatre sessions (un cycle) aient lieu en 16 jours. En d'autres termes, vous devez vous entraîner une fois tous les quatre jours.

Si vous vous en tenez au rythme mentionné ci-dessus, que les exercices sont exécutés avec compétence technique et que vous faites tout votre possible à chaque séance, les résultats ne tarderont pas à venir.

Si, pour une raison quelconque, vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, un programme de musculation simple et efficace dans le style push-pull vous sera très utile. Vous pouvez augmenter en toute sécurité les poids de travail de 2 à 3 kilogrammes à chaque leçon.

Vous avez peut-être remarqué qu'il n'y a pas de squats dans le programme. Aussi soulevé de terre remplacé par Projet roumain. En raison de l'absence de ces exercices, qui nécessitent des dépenses énergétiques élevées, cette technique n'est pas en mesure de fatiguer énormément votre corps.

Il est également important de se souvenir de nutrition adéquat et dormir. Sans ces facteurs, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats. C'est très bien si vous commencez à tenir un journal de vos activités.

Si votre corps est épuisé par les charges précédentes et que vous êtes proche d'un état de stagnation ou que vous vous y êtes déjà trouvé, il est préférable de donner au corps quelques semaines de repos. Il est difficile de donner des recommandations exactes en la matière et vous devez vous concentrer sur l'état de votre corps.

Ce programme est conçu pour gagner de la masse musculaire et pour cette raison, lorsque vous faites du développé couché, vous ne devez pas utiliser le style powerlifter. Ainsi, vous pouvez accélérer considérablement l'ensemble de la masse musculaire.

Lorsque vous travaillez sur les biceps, il est préférable d'utiliser une barre EZ. Bien sûr, vous pouvez utiliser une barre ordinaire, mais elle est beaucoup plus difficile à contrôler lorsque vous travaillez avec des poids qui représentent plus de 75 % de votre poids corporel.

Tout en faisant presse française en position couchée, utilisez un poids de travail tel que vous puissiez faire 8 à 12 répétitions. Cela protégera les articulations du coude contre d'éventuelles blessures. S'ils ressentent de la douleur pendant cet exercice, remplacez-le par un développé couché du bloc supérieur. Vous ne devez pas utiliser de pompes sur les barres asymétriques au lieu de la presse française. Vous devez bien travailler les triceps et ne pas surcharger la ceinture scapulaire.

Des exercices pour le développement de la presse peuvent être effectués à tout moment. Pour ce faire, il suffira d'effectuer une approche de torsion et de lever les jambes en suspension. Si vous utilisez une barre d'un diamètre de cinq centimètres lorsque vous soulevez vos jambes, la prise en main sera également entraînée en même temps.

Également le quatrième jour, vous pouvez ajouter des hyperextensions pour le bas du dos. Cela est particulièrement vrai lorsque ce groupe musculaire est en retard dans son développement. De plus, le soulevé de terre roumain sera effectué pendant une période suffisamment longue et le renforcement du bas du dos ne sera pas superflu.

Si vous rencontrez des problèmes avec colonne vertébrale et vous êtes contre-indiqué pour les charges dans le sens vertical en utilisant poids libre, le programme simple et efficace de carrossier push-pull subira des modifications mineures, mais le schéma restera le même.

Vous pouvez remplacer en toute sécurité, par exemple, un développé couché en position debout par un développé couché soutenu par le dos d'un banc placé presque verticalement. De la même manière, vous pouvez remplacer la flexion des bras par un "marteau" haltère en pronation. Il y a toujours des options et il y en a beaucoup.

Pour les problèmes de dos, il est conseillé de remplacer la traction roumaine par une presse à jambes. Dans ce cas aussi, il y a beaucoup d'options. Un programme de musculation push-pull simple et efficace est un système fractionné dans lequel une séance est consacrée aux muscles qui assurent la fonction de traction ou, plus simplement, les fléchisseurs, et la seconde aux extenseurs.

Découvrez le programme dans cette vidéo.

Extrayez l'utile, jetez l'inutile, ajoutez ce que
Cela n'appartient qu'à toi.© Bruce Lee

3 jours fractionnés au sol, l'option la plus courante pour diviser les groupes musculaires par jour. C'est pourquoi les lundis, mercredis et vendredis soirs, il y a le plus de monde dans la chaise berçante.

* Une expérience a été réalisée, il y avait deux groupes de contrôle, l'un était engagé dans un split de deux jours, l'autre dans un split de trois jours. En conséquence, le groupe de trois jours a marqué 50 à 60% (je ne me souviens pas exactement) de plus de viande que ceux qui ont travaillé pendant deux jours

D'où la conclusion : faire un fractionné de deux jours ne peut que progresser au début, à l'avenir ce n'est plus qu'un moyen de garder la forme.

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Discutons schéma de la répartition idéale de trois jours pour la messe. J'exprimerai mon opinion, sur la base des documents que j'ai lus et de ma propre pratique, puis j'écouterai la vôtre. À la suite de différends, une vérité moyenne naîtra. Aller.

Les muscles dans une période de trois jours sont divisés selon le principe pousser tirer, les jambes se détachent séparément :

Tirer– Dos, biceps
Pousser– Poitrine, triceps, deltas
Les jambes- quadriceps, biceps fémoral, mollet

Avec cette gamme, les muscles ne se chevauchent pas et ont suffisamment de temps pour récupérer. Balançoire de presse 1-2 une fois par semaine, n'importe quel jour. Une répartition de trois jours pour la messe, à mon avis, peut être améliorée comme suit :

Lundi- Dos, biceps, deltas arrière
Mercredi- Poitrine, triceps, deltas avant
Vendredi- quadriceps, biceps femoris, mollet, faisceau moyen de deltas

Ainsi, la charge sur articulation de l'épaule répartis uniformément sur les jours et l'un des principes du bon pompage des deltas est observé, "Chaque lot de deltas doit être téléchargé à des jours différents".

Passons maintenant jours séparés répartition de trois jours pour la messe :

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Lundi(Pectoraux + Triceps + Delta Avant)

Bench press 4x6 (de préférence avec style)
Papillon (une goutte réglée sur un échec complet)
Développé couché avec haltères 2-3x8-10
Presse à haltères inclinée 2-3x8-10
Presse haltères inversée 2-3x8-10

* Un exercice de base pour la poitrine, suivi d'un exercice pour chaque section du muscle pectoral (haut, milieu, bas et partie intérieure). Le papillon est généralement placé à la fin, mais il me semble qu'un entraînement complet avant les exercices d'étirement (presses avec haltères) donnera un meilleur résultat en raison d'un meilleur étirement des fascias (). Il existe de nombreux analogues pour chaque section de la poitrine, que vous devez modifier au fil du temps pour ne pas devenir victime de stagnation. Une division de trois jours pour les débutants est mieux complétée par un exercice d'isolement.

Exemple:

Bas de la poitrine- Dips, Barbell ou Dumbbell Bench Press inversé, Upright Crossover

Mi-poitrine- développé couché avec haltères, couché croisé, pompes, élevage d'haltères couchés

Le haut de la poitrine- Développés d'haltères et d'haltères pliés, y compris croisés pliés (banc), pompes (jambes sur une colline)

Mi-poitrine- papillon, presse poignée étroite, des pompes avec une prise étroite, un croisement si vous attachez les poignées à blocs inférieurs avec une position droite des bras, il peut balancer avec précision le milieu de la poitrine. Une division de 3 jours pour les débutants n'inclut pas toujours un exercice au milieu de la poitrine.

Squat 4x6-8
Fentes/presse jambes/hack squat 3x8-10
Quadriceps (extension) 2x12
Biceps fémoral (flexion) 2x12
Muscles du mollet (levage sur des chaussettes avec une barre) 2x12-20

* Un schéma typique sans aucune caractéristique un ou deux exercices de base et étude

Calcul du delta moyen :

Barbell Overhead Press / Dumbbell Press / Chin Row (prise large) 3x8-10
Haltères d'élevage sur les côtés 2x10x10 (chute)

… C'est probablement tout, il est impossible de mentionner toutes les petites choses à la fois, il y a trop de choses individuelles. N'oubliez pas de mettre les groupes musculaires faibles en premier et, si possible, travaillez chaque côté séparément pour augmenter la concentration sur travail musculaire. Par exemple, je fais du câblage d'haltères pour les deltas avec un seul haltère.

p.s. Quelles sont vos opinions ? vos programmes ? Nous discutons !

Programmes fractionnés entrée de gamme

L'essence et le but de la formation fractionnée

L'entraînement fractionné (du mot fractionné - "séparation", "fractionnement") est une technique qui consiste à travailler sur chaque individu Session de formation pas tout le corps (ce qui est la norme de tous les programmes initiaux), mais seulement une certaine partie de celui-ci, c'est-à-dire plusieurs groupes musculaires. Derrière toute cette formulation apparemment complexe, il y a plusieurs facteurs assez simples et compréhensibles qu'il convient de garder à l'esprit.

Tout d'abord, il faut tenir compte du fait que même si un débutant avancé est prêt pour une certaine augmentation du volume et de l'intensité de son entraînement, alors une augmentation du nombre d'approches (ou du nombre d'exercices) pour un muscle séparé groupe entraînera inévitablement un allongement de la session de formation. Cela devient un facteur limitant, puisque la durée optimale de la séance est immédiatement dépassée, avec l'accumulation progressive de la fatigue et le développement inévitable d'un état de surentraînement ou, du moins, de surmenage. Par conséquent, à la fois un débutant et un athlète d'un niveau de préparation moyen, dont les tâches ne consistent pas à se préparer aux compétitions, devraient être limités à un volume de séance d'entraînement qui ne porterait pas sa durée totale au-delà de la limite supérieure de 60 à 65 minutes. , y compris l'échauffement, la partie principale et "l'attelage" si nécessaire. En termes simples, plus le niveau de condition physique de l'athlète est bas, plus la limite supérieure de durée est basse. En partie, nous avons retracé cette dépendance par rapport au type d'addition : les mésomorphes et les endomorphes peuvent se concentrer sur la durée indiquée ci-dessus, parfois il est conseillé aux ectomorphes de ne pas dépasser du tout 45 minutes. En règle générale, cette exigence devient réalisable lorsque le volume total de la session de formation se situe entre 20 et 22 approches.

De plus, il convient de garder à l'esprit que pour le niveau de réponse métabolique souhaité, c'est-à-dire un cours qualitatif de récupération et de super récupération, il est nécessaire qu'au moins la moitié de la masse musculaire totale du corps soit travaillée dans un espace séparé séance d'entraînement, et donc le besoin urgent d'un choix compétent des groupes musculaires pour chaque entraînement dans le schéma du microcycle hebdomadaire.

Une approche absolument illettrée et méthodologiquement injustifiée est une tentative d'organiser des cours selon le schéma «un groupe musculaire par jour» qui a été imposé dans les dents, qui est souvent copié du régime d'entraînement des culturistes professionnels du plus haut niveau de préparation. Ces derniers, premièrement, se caractérisent par un niveau d'adaptation génétiquement hérité ou développé exceptionnel, et sont capables de transférer de manière constructive d'énormes charges à un groupe musculaire séparé, et deuxièmement, ils contrôlent essentiellement le trophisme plutôt que la réponse métabolique, puisque le modèle métabolique anabolique est souvent créé non pas par des stimuli d'entraînement, mais par un niveau extrêmement élevé d'agents pharmacologiques anabolisants extragénétiques. Dans ces conditions, il est important de simplement maintenir dans le groupe musculaire entraîné le régime de charge souhaité de tous les types de fibres musculaires présentes, ainsi que haut niveau apport sanguin pour l'approvisionnement en substances nécessaires à la synthèse des protéines et à l'élimination des produits de désintégration des cellules musculaires.

Pour les débutants, et souvent même pour les athlètes d'un niveau de préparation moyen, de tels programmes sont totalement inadaptés. Même si un athlète est capable au niveau initial (le cas échéant, même un programme d'entraînement analphabète est une surcharge conduisant au développement de réactions adaptatives) d'obtenir un résultat statistiquement significatif, plus tard, un tel régime conduira inévitablement à une stagnation prolongée des performances et un surentraînement local, parfois généralisé, dont la véritable issue n'est que le retour aux schémas de base les plus simples.

De ma pratique d'entraînement direct, il s'ensuit que la transition vers des programmes fractionnés pour les athlètes débutants n'est possible et appropriée que si les conditions suivantes sont remplies :

a) expérience de formation continue selon les schémas d'entraînement de tout le corps en une seule séance d'entraînement, cela devrait durer au moins un an, et avec la mise en œuvre réussie obligatoire des tâches des mésocycles de rétraction, de prise de masse et de puissance;

b) l'athlète doit avoir un poids corporel caractérisé par un niveau relativement faible graisse sous cutanée(au niveau de 15-18%) et une valeur non inférieure à celle calculée selon la formule "croissance moins 100" ;

c) l'athlète doit avoir un excellent état fonctionnel, c'est-à-dire qu'une bonne adaptabilité à la charge, une bonne récupération après la charge et l'absence des moindres signes de surmenage ou de surentraînement sont objectivement diagnostiqués.

De plus, lors de la préparation de programmes fractionnés, il convient également de prendre en compte la nature du mésocycle actuel, c'est-à-dire sa direction générale. Pour les débutants avancés, les mésocycles devraient inclure des tâches telles que :

a) développer la masse musculaire ;

b) croissance des indicateurs de force dans les exercices de base;

c) ramener le niveau de graisse corporelle à une norme physiologique saine;

d) petite spécialisation, c'est-à-dire travail ciblé sur l'un des groupes musculaires en retard de développement.

Enfin, pas un seul mésocycle, y compris ceux mis en œuvre sur la base de l'utilisation de programmes fractionnés, ne doit ignorer la symétrie du développement, ce qui peut être réalisé par une évaluation objective des disproportions et l'accent mis sur les groupes musculaires en retard, avec un temporaire (pendant un mésocycle) diminution du volume et de l'intensité études de ces groupes qui sont en avance sur les autres dans le développement, et en même temps ne remplissent pas les exigences de symétrie et d'équilibre. Autrement dit, si nécessaire, vous pouvez manipuler la quantité de travail pour un groupe distinct.

Les schémas fractionnés d'entrée de gamme les plus courants

Il existe deux systèmes de ce type qui satisfont pleinement aux exigences ci-dessus :

a) schéma descendant ;

b) schéma push-pull.

Lors de l'utilisation du premier schéma, l'athlète ou son entraîneur divise tous les groupes musculaires en deux moitiés conditionnelles - partie supérieure corps et bas du corps. Dans la mise en œuvre pratique des exercices pour chaque moitié du corps, la méthode traditionnelle des approches est utilisée, c'est-à-dire qu'un certain nombre d'approches sont effectuées pour chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant.

Le nombre de répétitions dans les approches est déterminé par la direction du cycle d'entraînement, c'est-à-dire que dans les mésocycles de gain de masse, le nombre de répétitions de 6 à 8 est utilisé, dans les puissances - les schémas "pyramidaux" traditionnels 12 -9-6 ou 10-8-6, et dans les mésocycles pour corriger le niveau de graisse corporelle - une gamme plus large de répétitions, disons, de 8 à 14-15, lorsque la tâche réelle n'est pas seulement de se débarrasser de la dépôt excédentaire, mais aussi pour préserver la masse musculaire acquise.

Certaines difficultés méthodologiques peuvent également survenir lors du choix d'un nombre. jours de formation par semaine, ainsi que lors du choix des exercices pour chaque groupe musculaire. Ici aussi, les options peuvent et doivent être prises en compte.

Pour les athlètes qui récupèrent relativement rapidement, il est conseillé de choisir le schéma «2 + 2» le plus dense, c'est-à-dire que deux entraînements se succèdent («haut», puis «bas»), suivis d'un jour de repos, encore deux entraînements d'affilée ("haut", puis "bas"). ”) et, enfin, deux jours de repos. Les athlètes ayant une récupération plus lente ont intérêt à choisir un schéma "2+1+1" moins dense, c'est-à-dire que deux entraînements se succèdent ("top", puis "low"), un jour de repos, puis un entraînement ("top "), un jour de repos, un entraînement de plus ("faible") et un jour de repos. Et enfin, le dernier schéma "1 + 1 + 1", le moins dense, c'est-à-dire entraînement ("top"), jour de repos, entraînement ("low"), jour de repos, entraînement ("top"), jour de repos, entraînement "bas", jour de repos, etc. A noter que dans cette dernière version, le microcycle sort du cycle hebdomadaire traditionnel, puisque les cours ont lieu strictement un jour sur deux, avec des cours alternés pour le « up » et le « down ».

En ce qui concerne l'intensité, les débutants doivent être mis en garde contre l'utilisation de toutes sortes de techniques d'intensification qui sont présentées comme le moyen le plus rapide et le plus éprouvé de développer les muscles et la force. Le mode le plus simple et le plus efficace contractions musculaires pour un athlète débutant, c'est celui dans lequel la première approche de l'exercice est un échauffement, la seconde est une introduction et la troisième est une approche de travail. Dans le même temps, uniquement dans les deux dernières répétitions de la dernière approche, l'athlète doit essayer d'atteindre des sensations proches de l'échec. travail musculaire. Cela dicte, en conséquence, le choix des poids pour cet exercice.

S'il n'y a que deux approches, la première joue le rôle d'une approche d'échauffement, la seconde - un travailleur avec la même règle concernant le travail proche de l'échec dans la dernière approche.

Le style d'exécution des répétitions doit être strict et précis, sans déformer la technique et toutes sortes de trucs de "triche". L'amplitude de chaque répétition doit être aussi complète et vérifiée biomécaniquement que possible, ce qui vous permet de "capturer" et de maintenir la sensation musculaire de l'exercice tout au long de l'approche. Le rythme est de 3 secondes pour la phase de cession, 2 secondes pour la phase de dépassement. Toutes les répétitions doivent être strictement coordonnées avec les phases de respiration naturelle non forcée, c'est-à-dire l'inspiration dans la phase inférieure, l'expiration dans la phase de dépassement. Les pauses entre les séries sont généralement recommandées dans les 60 à 90 secondes, entre les exercices - pas plus de 120 secondes.

Si nous parlons du deuxième schéma, "push-pull", alors il n'est fondamentalement presque pas différent du premier schéma, sauf peut-être uniquement par le principe de diviser en deux les groupes musculaires de tout le corps. Le premier jour, les exercices sont choisis pour les « muscles redresseurs » (deltoïde, pectoraux, triceps, muscles longs dos, quadriceps et mollet), le deuxième jour, les exercices sont effectués sur les "muscles fléchisseurs" (grand dorsal, biceps, ischio-jambiers, tibial, avant-bras et muscles abdominaux). Il est clair que cette division est plutôt conditionnelle, mais elle est pratiquement pratique et ne nécessite pas d'explications particulières. Sinon, ces deux schémas ne diffèrent pas clairement.

Lors de la mise en œuvre de cycles de prise de masse et de force, il est permis de réduire le nombre d'exercices en raison de ceux qui font travailler les muscles qui ne contribuent pas particulièrement au changement métabolique, c'est-à-dire les petits, tels que muscles du mollet et les muscles de l'avant-bras, et des exercices pour les groupes dont les fonctions sont partiellement couvertes par le travail d'autres grands muscles. Par exemple, les exercices pour les muscles longs du dos (érecteurs vertébraux) peuvent être exclus, car le squat arrière est assez bon pour inclure ces muscles comme stabilisateurs et synergistes.

Lorsque des cycles sont mis en place pour corriger le niveau de graisse corporelle, alors ici, au contraire, il est souhaitable d'inclure le nombre maximum d'exercices et leurs variations, surtout lorsque les amas graisseux sont importants et que des volumes accrus sont nécessaires. charge d'entraînement afin de maximiser l'efficacité énergétique.

Vous trouverez ci-dessous les tableaux, à l'aide desquels un athlète ou un entraîneur peut « concevoir » un programme fractionné d'entrée de gamme conformément aux schémas et règles discutés ci-dessus. Lors de la préparation des séries d'exercices, il convient de partir du principe de la variété maximale d'exercices, c'est-à-dire que les première et deuxième séries d'exercices pour le haut et le bas doivent inclure différents exercices. Pour mettre en œuvre les tâches de construction de la masse musculaire et des qualités de force, des exercices de base sont sélectionnés, tout en préparant des complexes pour la correction de la graisse corporelle, un exercice de base et un exercice isolé sont sélectionnés.

Fractionner de haut en bas

Meilleur entraînement

groupe musculaire	Des exercices	Nombre d'approches
Gras">
muscles pectoraux
lats muscles du dos
Traction en T
deltoïdes
Rangée d'haltères debout jusqu'au menton
Gras">
Triceps
Pompes sur les barres asymétriques

Entraînement du bas

groupe musculaire	Des exercices	Nombre d'approches
Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste
Quadriceps
ischio-jambiers
Hyperextension avec poids
muscles du mollet
Gras">Sélectionnez 1 exercice par groupe dans la liste
Presse abdominale

Split push-pull

Groupes de traction (ischio-jambiers, dorsaux, biceps, abdominaux)

groupe musculaire	Des exercices	Nombre d'approches
Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste
ischio-jambiers	Soulevé de terre en position médiane à partir du milieu de la jambe inférieure
Curls des jambes assis sur le simulateur
Flexions des jambes allongées sur le simulateur
Hyperextension avec poids
lats	Rangée d'haltères courbée avec une prise en main à la largeur des épaules
Courbé par-dessus la barre d'haltères
Traction en T
Traction à la poitrine en position assise sur un bloc haut avec une prise en dessous de la largeur des épaules
Head row assis sur un bloc élevé
Rangée d'haltères à un bras
Tirez vers le ventre assis sur un bloc bas avec une prise étroite
Gras">Sélectionnez 1 exercice par groupe dans la liste
	Boucles d'haltères debout, prise sournoise
Curls haltères inclinés assis sur un banc incliné
EZ Barbell Curls assis sur le banc Scott
Flexion concentrée du bras en position assise avec l'appui du coude dans la cuisse
Presse abdominale	Le torse se soulève sur une planche inclinée pour la presse
Relevés de jambe inclinés
"Pliante" assise sur le bord du banc
Lever les genoux vers la poitrine en mettant l'accent sur les barres pour la presse
Le torse se soulève avec des virages sur une planche inclinée pour la presse
"Crunches" avec les jambes relevées et fléchies

1"> Entraînement des groupes "poussées" (quadriceps, pectoraux, deltoïde, mollet, triceps, érecteurs de la colonne vertébrale)

groupe musculaire	Des exercices		Nombre d'approches
Gras">Sélectionnez 2 exercices par groupe dans la liste
Quadriceps		Presse à jambes allongée sur le simulateur à 45 degrés
		Squat arrière en position large
		Squat en position large dans la machine Smith
		Fentes en avant sur une jambe avec des haltères dans les mains
		Redresser les jambes assis sur le simulateur
muscles pectoraux		Développé couché allongé sur un banc horizontal
		Développé couché incliné
		Développé couché haltère allongé sur un banc horizontal
		Développé couché haltère incliné
		Mains se reproduisant avec des haltères allongés sur un banc horizontal
		Croiser les bras debout sur blocs supérieurs entraîneur croisé
deltoïdes		Développé d'haltères debout à partir des épaules avec une prise moyenne
		Développé couché assis derrière la tête avec une prise plus large que la moyenne
		Appuyez sur les haltères assis à partir des épaules, saisissez les paumes vers l'avant
		Rangée d'haltères debout jusqu'au menton
		Rangée d'haltères debout derrière le dos
		Mains se reproduisant avec des haltères debout sur les côtés
		Mains se reproduisant avec des haltères assis dans une inclinaison vers l'avant
muscles du mollet		Appuyez sur les orteils sur la presse à jambes
		Se lève sur des chaussettes debout sur le simulateur
		Se lève sur les chaussettes en se tenant debout dans un virage vers l'avant sur le simulateur
		Se lève sur des chaussettes assis sur le simulateur
Gras">Sélectionnez 1 exercice par groupe dans la liste
Triceps	Développé couché allongé sur un banc horizontal avec une poignée étroite
Développé couché français avec barre EZ
Pompes sur les barres asymétriques
Triceps appuyez sur le bloc avec une poignée en corde
Érecteurs de la colonne vertébrale	Soulevé de terre en position classique
Soulevé de terre sumo
Hyperextension avec poids
Se penche en avant avec une barre sur le dos

1 "> Il convient de rappeler qu'il existe une nuance méthodologique supplémentaire qu'il convient de prendre en compte lors de l'utilisation des schémas initiaux de programmes fractionnés - l'utilisation de la technique de la « priorité musculaire ». Sa mise en œuvre est assez simple : des exercices pour cela Le groupe musculaire qui a tendance à être en retard par rapport aux autres doit être placé dans le premier tiers de la série d'exercices. Les exercices pour le groupe le plus développé et répondant rapidement aux méthodes d'entraînement hypertrophiques doivent être placés dans le dernier tiers de la série d'exercices. .Dans le même temps, il est permis de redistribuer la quantité de travail à ces groupes - une augmentation d'un ensemble de la quantité de travail pour un groupe en retard et une diminution d'un ensemble de volume de travail par groupe avancé.La condition de maintien le volume total de travail dans les 20-22 approches est préservé.Il faut dire que les exercices donnés ici ne sont pas du tout un dogme, mais juste un exemple, et si le stagiaire a la possibilité de remplacer certains d'entre eux par des exercices avec poids propre corps(bien sûr, avec une pondération supplémentaire, de sorte que cela conduise à la mise en œuvre du nombre spécifié de répétitions dans le maximum de répétitions), alors cela peut être utilisé avec succès pour la variété et la variabilité.

Eh bien, enfin, les deux tableaux d'exercices ci-dessus et la quantité recommandée de charge de groupes musculaires ne peuvent pas être considérés comme une sorte de "plan de cours", en les complétant, vous obtiendrez une transition garantie vers le "cours suivant". Ceci n'est qu'un exemple de la façon dont les mésocycles peuvent être construits pour un débutant avancé qui a franchi avec succès les cycles initiaux de son développement et pour qui les volumes de charges précédents dans les cycles hebdomadaires et mensuels cessent d'avoir un effet d'entraînement. Dans chaque cas, le programme d'entraînement doit être strictement individualisé si l'athlète ou son entraîneur prétend recevoir des résultats significatifs.