De belles jambes fines ne peuvent laisser personne indifférent. C'est pourquoi beaucoup de filles rêvent de perdre du poids. Travailler avec ce domaine n'est pas si facile, et pour le changer pour le mieux, vous avez besoin d'une approche intégrée qui comprend une formation régulière et nutrition adéquat. Comment avoir des jambes fines ? Ceci sera discuté ci-dessous.

Des exercices pour les jambes fines à la maison aideront à atteindre le volume souhaité. Il est important de commencer le complexe par un léger échauffement, peu importe où vous vous entraînez au gymnase ou à la maison. Peut être utilisé comme entraînement tapis roulant, vélo d'exercice, danse, corde à sauter. Prenez 5 à 6 minutes pour vous échauffer. Considérez maintenant ce que les exercices d'entraînement pour les jambes fines peuvent inclure.

1. Fentes

Les fentes sont uniques en ce sens qu'elles font travailler tous les muscles des jambes, aidant à atteindre leur harmonie. Position de départ- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Effectuez d'abord une fente avec votre pied droit. Il est important de faire attention à la position des jambes - l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être de 90 degrés. Il en va de même pour la jambe gauche. Après avoir fait une fente, revenez à la position de départ et faites une fente avec la deuxième jambe. Pour chaque jambe, répétez l'exercice au moins 15 fois.

2. Squat sur une jambe

Un excellent exercice pour les jambes et les fesses fines. Le fait que nous l'exécutons sur une jambe aidera à augmenter les muscles de la jambe. Charge de puissance. Position de départ - debout en mettant l'accent sur la jambe gauche, la droite doit être légèrement levée, les bras tendus devant vous. Maintenant, accroupissez-vous en pliant la jambe gauche au niveau du genou. La jambe droite doit rester droite. Dans cet exercice, le maintien de l'équilibre est très important, il est donc important de s'accroupir en douceur. Si vous trouvez toujours difficile de vous accroupir en équilibre, placez quelque chose à proximité qui peut vous servir de support. Après avoir fait un squat, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 fois pour chaque jambe. Complète totale deux approches Secouez vos jambes entre elles pour aider à soulager la tension.

3. Balançoire

Les athlètes adorent effectuer cet exercice avant les compétitions. Il aide à réchauffer tous les muscles en même temps et à les tonifier. Position de départ - écartez vos jambes le plus possible, pliez vos bras et pliez vos mains, placez-les devant vous. Tout d'abord, penchez-vous vers la droite pour que la jambe gauche soit pliée au niveau du genou à angle droit. Gardez la gauche droite, prenez le bassin le plus loin possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Faites de même pour la jambe gauche. Répétez pour chaque côté 15 fois.

4. Squats

Les squats classiques sont d'excellents exercices pour les jambes fines. Ils aident à travailler le cadre principal de leurs muscles, qui est responsable de l'harmonie. Position de départ - debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les pieds tournés vers les côtés, pliez les bras devant vous. Accroupissez-vous lentement, tout en essayant de garder le corps aussi droit que possible. Essayez de ne pas vous asseoir trop profondément, mais jusqu'au moment où le haut et le bas des jambes forment un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes au point bas, puis remontez. Répétez l'exercice au moins 12 fois.

5. Planche inversée

L'exercice sollicite les principaux muscles des jambes, ce qui explique son efficacité. Position de départ - allongé sur le sol, placez vos jambes sur le fitball (vous pouvez sur une chaise ou sur un canapé). Les bras sont droits sur les côtés. Soulevez le corps pour qu'il forme une barre allongée. Commencez maintenant à plier alternativement l'une ou l'autre jambe au niveau du genou. En même temps, reposez-vous le plus possible avec votre pied d'appui sur la surface utilisée. Répétez l'exercice 15 fois de chaque côté.

6. Exercice pour les jambes et les fesses

Cet exercice travaille qualitativement les hanches, les fesses, ainsi que les mollets. Position de départ - allongé sur le dos, écartez vos bras tendus sur les côtés. La jambe droite doit être pliée au niveau du genou pour qu'elle soit têtue, gardez la jambe gauche tendue et soulevez-la, arrachez le bassin du sol. Poussez-le aussi fort que possible pour que votre poitrine, votre ventre et votre jambe gauche levée forment une ligne droite. Tenez-vous dans cette position en contractant au maximum les muscles des fesses. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 15 répétitions pour chaque jambe.

Il est recommandé de répéter ce complexe 3 à 4 fois par semaine, et bientôt vous pourrez affiner et tonifier vos jambes. Également très utile pour les jambes de perte de poids, danser, courir, sauter à la corde. Essayez de monter les escaliers plus souvent au lieu de l'ascenseur - cela contribuera également à la perte de poids des jambes et à leur élasticité.

Régime pour jambes fines

Une perte de poids efficace est impossible sans modification alimentaire. Il n'y a pas de régime spécial pour les jambes et les hanches minces, il vous suffit de suivre un régime alimentaire approprié et sain, dont les aliments nocifs à haute teneur en calories sont exclus.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins que vous ne dépensez, il est donc recommandé de suivre la teneur en calories du régime.

Pour perdre du poids, il est important de minimiser la quantité dans l'alimentation glucides simples et des sources de graisses malsaines. Il est important de boire beaucoup de liquides, au moins deux litres par jour - cela aide à décomposer les graisses, améliore les processus métaboliques et contrôle l'appétit.

Produits utiles pour perdre du poids - céréales sans huile, viande maigre et poisson, produits laitiers, fruits et légumes, chocolat noir (en quantité minimale). Mais il est recommandé de limiter le sucre et les produits qui en contiennent, toutes sortes de saucisses, les viandes grasses, les fast-foods et autres dangers.

Mangez souvent et en petites portions- c'est ce plan de régime qui vous aidera à perdre du poids efficacement, sans éprouver une sensation de faim constante.

Envisager exemple de menu pour amincir les jambes. Pour le petit-déjeuner, utilisez une assiette de flocons d'avoine et un verre de jus naturel, pour un deuxième petit-déjeuner quelques heures plus tard - un œuf à la coque et quelques prunes. Pour le déjeuner, vous pouvez manger 200 grammes de poulet bouilli, une salade de légumes et une pomme, pour le dîner - 50 grammes de fromage à pâte dure et un agrume. Et quelques heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de yaourt faible en gras.

Ceci est juste un exemple de régime. Vous pouvez le construire comme bon vous semble. L'essentiel est qu'il inclue des aliments sains et hypocaloriques, sature le corps de tous les éléments nécessaires et favorise la combustion des graisses.

Procédures cosmétiques

Pour rendre les jambes minces et fines, diverses procédures cosmétiques peuvent également être utiles. Alors que exercices de force resserrer et renforcer les muscles, les rendre en relief, les procédures, à la fois en salon et à la maison, aident à resserrer et à lisser efficacement la peau, à se débarrasser de la cellulite, à accélérer les processus de combustion des graisses.

Le premier outil qui aidera à atteindre l'harmonie dans les jambes est le massage. Il aide à activer la circulation sanguine, combat la cellulite, donne à la peau fermeté et fermeté. Cela peut être fait à la fois par un spécialiste et de manière indépendante. Vous pouvez utiliser des pots en silicone vendus en pharmacie, de l'huile de massage ou végétale, ainsi que 10 gouttes d'éther d'orange ou autre agrume. Sur un pied, mélangez l'huile essentielle avec deux cuillères à soupe d'huile de base préchauffée. Répartissez soigneusement la composition sur la jambe, en capturant les fesses et toute la surface de la cuisse, et commencez à manier les banques. Massez une jambe pendant 10 minutes. Passez ensuite à la seconde.

Après le massage, pour consolider les résultats, vous pouvez faire un enveloppement avec du film alimentaire. Pour préparer le mélange, vous pouvez utiliser 3-4 cuillères à soupe d'argile, d'eau tiède, une cuillère à soupe d'huile végétale et d'éther d'agrumes. Diluez l'argile avec de l'eau tiède jusqu'à l'obtention de la consistance d'une crème sure épaisse, ajoutez-y de l'huile et 10 gouttes d'éther, mélangez le tout et répartissez-le uniformément sur les fesses, les cuisses et les genoux. Enveloppez d'un film plastique et maintenez la composition pendant environ une heure. Ensuite, rincez à l'eau tiède et utilisez une crème anti-cellulite. Il est recommandé de répéter la procédure tous les deux jours pendant un mois (15 séances). Il existe de nombreuses autres recettes de wraps efficaces : au miel, au café, aux algues, etc.

Toutes ces recommandations combinées vous aideront à faire face à la façon d'affiner vos jambes à la maison. Ce qui est important, c'est une approche intégrée. Rappelez-vous également que même si vous parvenez à obtenir les formes souhaitées, il est important de les conserver. Pour ce faire, continuez à mener une vie correcte et active, à manger équilibré, à faire du sport. Les procédures cosmétiques aideront à consolider tous les résultats des autres mesures.

Exercices pour jambes fines en vidéo

Au cas où vous l'auriez manqué, des jambes fortes sont un avantage d'entraînement très important, en plus du fait qu'elles ont fière allure. Les jambes sont littéralement ce qui vous permet de bouger toute la journée, il est donc crucial de tonifier le bas du corps (oui, les fesses incluses). Pour gonfler les fesses, la fille n'a pas besoin de gymnastique ! parfait, beau, jambes fines ne te donnera que formation de puissance(même à la maison, sans parler de la salle de sport).

Malheureusement, trop de gens négligent le jour des jambes : a) parce qu'ils pensent qu'ils ont déjà entraîné leurs jambes toute la journée et b) parce que les muscles des jambes sont très gros, et pour voir les résultats de l'entraînement, il faut passer plusieurs fois. Vous devez entraîner les muscles de vos jambes au moins une fois par semaine.

Incluez 3 ou 4 exercices de cette liste dans votre entraînement et changez-les toutes les 2 semaines. Vous ne verrez peut-être pas la différence tout de suite, mais vous la sentirez certainement.

1. Squats avec haltères

Technique accomplissement: écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez l'haltère devant votre poitrine, pointez vos coudes vers le sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. Revenez à la position de départ.

Quoi c'est donne"Cette variation du squat aide à tonifier les jambes et les hanches en renforçant les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les dorsaux", explique Samuel.

2. Marches avec un élastique

Technique accomplissement: Placez un élastique sous vos pieds et tenez-vous à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Serrez vos muscles abdominaux, avancez votre pied gauche sur le côté, puis répétez la même chose avec le droit. Reculez ensuite vers la gauche.

Quoi c'est donne: "C'est un exercice efficace pour les filles pour activer les fesses et créer des côtés sculptés des fesses."

3. Soulevé de terre sur une jambe

Technique accomplissement: prenez le kettlebell dans votre main droite, tenez-vous sur votre jambe gauche en la gardant légèrement fléchie. Penchez-vous en avant en étirant votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol et que le kettlebell touche presque le sol. Revenez à la position de départ. (Pour une complication supplémentaire, à la fin de l'ensemble, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés.)

Quoi c'est donne: "Vous travaillerez les ischio-jambiers et les fessiers et entraînerez également le sens de l'équilibre, peu développé chez la femme."

4. Traction roumaine

Technique accomplissement: Prenez un kettlebell ou deux haltères dans vos mains, tenez-vous à la largeur des épaules, gardez les genoux légèrement fléchis. Positionnez les kettlebells devant vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière et, le dos droit, abaissez-vous jusqu'au sol. Serrez vos fesses lorsque vous revenez à la position de départ.

Quoi c'est donne: « Projet roumain, un excellent exercice de force et d'endurance qui fera travailler vos hanches, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

5. Ligne d'orteils avec haltères

Technique accomplissement: tenez les kettlebells devant vos hanches, les deux paumes face à votre corps. Reculez avec votre pied droit et soulevez votre talon du sol. Ramenez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en abaissant les poids le long de vos jambes. Une fois que vos hanches atteignent un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.

Quoi c'est donne: "Une autre variante de soulevé de terre où vous ciblerez votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour les tonifier et les tonifier."

6. Fentes latérales

Technique accomplissement: Tenez-vous à la largeur des épaules, les bras croisés devant la poitrine. Faites-le avec votre pied droit grand pas sur le côté, pliez votre genou droit et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés.

Quoi c'est donne: Les fentes latérales sont excellent exercice pour développer la force des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. De plus, cet exercice aidera vos jambes à paraître visuellement plus minces et leur ajoutera encore plus de beauté.

7. Traqueur

Technique accomplissement: Prenez 2 haltères dans vos mains et placez-les au-dessus de vos épaules, debout à la largeur des épaules. Gardez votre torse aussi vertical que possible tout au long de l'exercice. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et avec un mouvement brusque "lancez" les haltères vers le haut. Abaissez-les dans leur position d'origine.

Quoi c'est donne: "Vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont essentiellement tous les principaux muscles des jambes qui doivent travailler lorsque vous vous accroupissez. Et puis cette force sera transférée au haut du corps par les muscles de l'abdomen et du bas du dos.

8. Sauter sur une colline

Technique d'exécution: Tenez-vous à 15-20 cm d'une marche de 15 cm (les débutants peuvent commencer à une altitude inférieure). Mettez-vous en position avec un léger les genoux pliés et sauter rapidement au centre de la marche et revenir en arrière.

Qu'est-ce que ça donne: "Les mouvements pliométriques comme celui-ci fibre musculaire dans tes fesses."

9. Squats divisés bulgares

Technique d'exécution: tenir un haltère dans chaque main, se tenir à 60 cm du banc ; prenez votre jambe droite en arrière et placez-la sur le banc. Pliez les genoux pour vous abaisser le plus possible (ou jusqu'à ce que votre genou touche le sol). Gardez le dos droit tout le temps. Faites une pause, puis appuyez sur le talon gauche, revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les squats divisés bulgares ciblent les quads, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que faire l'exercice avec des haltères entraîne également l'équilibre musculaire. En faisant cet exercice, vous vous rendrez compte que vos jambes peuvent devenir fines et belles même après un entraînement à la maison.

10. Squats de sumo

Technique d'exécution: tenez-vous un peu plus large que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Tenez un kettlebell ou un haltère devant vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches dans un squat profond. Faites une pause en bas pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les squats sumo se concentrent davantage sur les adducteurs internes de la cuisse, ce qui permet d'entraîner les fesses et le haut des jambes sans solliciter les genoux."

11. "Patineur"

Technique d'exécution: se tenir à la largeur des épaules. Placez votre pied gauche derrière votre pied droit et pliez votre genou droit à 90 degrés. Étirez votre bras droit sur le côté et touchez le pied opposé avec la paume de votre main. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Qu'est-ce que ça donne: "Non seulement cet exercice défie votre sens de l'équilibre en engageant vos muscles abdominaux, mais il entraîne également tous les muscles de vos jambes, de vos fesses et de votre dos."

12. Lève les orteils

Technique d'exécution: Tenez-vous sur une jambe et pliez l'autre à un angle de 90 degrés. Tenez-vous debout avec le dos droit et le ventre rentré. Relevez-vous sur les orteils avec les genoux droits. Faites une pause en haut et serrez les muscles de vos cuisses. Abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice renforce et tonifie spécifiquement votre muscles du mollet, qui à l'avenir rendra visuellement vos jambes plus minces.

13. Fentes inversées

Technique d'exécution: Tenez-vous à la largeur des épaules et tenez le kettlebell devant votre poitrine. Reculez avec votre pied droit et pliez vos genoux lorsque vous vous abaissez - votre genou gauche doit être plié à 90 degrés. Répétez la même chose de l'autre côté.

Qu'est-ce que ça donne: « Fentes inversées sont plus sûrs pour les genoux car ils exercent moins de pression que les fentes régulières.

14. Exercice "Bonjour"

Technique d'exécution: Tenez-vous à la largeur des épaules avec un élastique enroulé sous vos pieds et autour de la nuque. En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, pliez lentement les genoux et enlevez les hanches jusqu'à ce que partie supérieure corps ne sera pas parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: « L'exercice vise principalement à renforcer l'arrière de la cuisse. Vos fessiers et vos ischio-jambiers ne font que conduire le mouvement."

15. Relève des hanches

Technique d'exécution: envelopper une extrémité élastique autour d'une ancre et l'autre autour des hanches. Placez vos hanches à la largeur des épaules et reliez vos genoux - vous devriez vous retrouver avec un triangle. Commencez par vous asseoir sur vos mollets, puis soulevez votre corps de haut en bas en écartant vos hanches. Serrez vos fessiers à la fin de votre amplitude de mouvement tout en évitant de trop étirer le bas du dos.

Qu'est-ce que ça donne: « Cet exercice se concentre sur les muscles de la cuisse et l'activation des fesses sans pression sur partie inférieure retour."

16. Fentes croisées

Technique d'exécution: Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant vous. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit en le croisant avec votre gauche. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche touche presque le sol. Gardez votre torse droit. Revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Il s'agit d'une autre variation de fente qui cible les muscles de l'intérieur de la cuisse ainsi que le milieu muscle fessier, un muscle fessier plus petit qui aide à stabiliser vos hanches pour améliorer votre posture."

17. Monter sur la plate-forme

Technique d'exécution: Placez votre pied gauche sur le banc et votre pied droit sur le sol. En vous appuyant sur votre jambe gauche, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez complètement sur le banc. Soulevez et pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Faites une pause puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Les étapes travaillent principalement vos quadriceps et Articulations de la hanche. Mais vos fessiers, vos cuisses et vos ischio-jambiers aident également au mouvement, ce qui en fait un exercice du bas du corps pleinement engageant.

18. Squats au pistolet

Technique d'exécution: Asseyez-vous sur un cube ou une chaise. Levez la jambe droite et repliez les bras sur la poitrine ou étendez-vous sur les côtés pour garder l'équilibre. En vous appuyant sur votre talon gauche, levez-vous de la chaise. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté. C'est une répétition.

Qu'est-ce que c'est donne: "Les squats pistolet font travailler les mêmes groupes musculaires primaires que ceux utilisés pour la course, y compris les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps."

19. Squats sautés

Technique d'exécution: Tenez-vous droit, placez vos mains devant votre poitrine. Pliez les genoux, puis sautez le plus haut possible. Atterrissez doucement sur vos orteils et abaissez-vous immédiatement dans un squat.

20. Squats divisés

Technique d'exécution: tenez-vous debout avec vos pieds en damier: le pied gauche est devant et le pied droit est à une distance de 60 à 90 cm Abaissez-vous dans cette position, comme si vous étiez accroupi. Sautez rapidement et changez de jambe en sautant. Dès que vos pieds atterrissent, vous vous abaissez dans un squat. C'est une répétition.

Qu'est-ce que ça donne: "Des exercices comme celui-ci engagent les fibres musculaires de type 2 dans les fesses, ce qui donne plus de puissance et de fermeté."

21. Enlèvement de jambe avec élastique

Technique d'exécution: agenouille-toi. Enroulez une extrémité de l'élastique autour de votre jambe droite et tenez l'autre extrémité devant vous. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et déplacez lentement votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle se redresse. Au point extrême, serrez vos fesses encore plus fort pendant une seconde.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice cible efficacement vos fessiers en isolant le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et les muscles ischio-jambiers."

22. Élévation latérale des jambes

Technique d'exécution: allongez-vous sur le côté gauche, mettez votre tête sur main gauche et placez votre main droite sur le sol devant votre poitrine. Votre jambe inférieure doit être pliée et votre jambe supérieure doit être droite. Sans bouger aucune autre partie de votre corps, levez lentement votre jambe droite aussi haut que possible. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cet exercice permet de renforcer les côtés des fesses et de supprimer les "oreilles" sur les hanches."

23. Balançoires de jambe "arc-en-ciel"

Technique d'exécution: Mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains directement sous vos épaules. En gardant le dos droit, tendez une jambe sur le côté ou à un angle de 45 degrés de sorte que le bout de vos orteils touche le sol. Levez votre jambe droite et "dessinez un arc-en-ciel" derrière vous. Touchez le sol de l'autre côté avec vos doigts, puis revenez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: « Cet exercice visera principalement à fesses élastiques, mais vous ressentirez également des tensions dans les abdominaux, les ischio-jambiers et le bas du dos. Après cet exercice pour les jambes, vous ne retrouverez plus une beauté comme la vôtre.

24. Pont fessier

Technique: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol assez loin de vos fesses. Serrez votre tronc, puis appuyez-vous sur vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre.

Qu'est-ce que ça donne: "Le pont fessier est une autre étape importante pour activer les muscles fessiers ainsi que pour les renforcer."

25. Pont fessier sur une jambe

Technique: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, les genoux pliés et les pieds écartés sur le sol. En levant les hanches, tendez une jambe vers le haut. Serrez vos fesses pour soulever vos hanches uniformément du sol, puis redescendez à la position de départ.

Qu'est-ce que ça donne: "Cette variation fera travailler votre dos et vos ischio-jambiers beaucoup plus qu'un chevalet standard."

Balancer nos jambes! devenons beaux !

Quelle que soit la saison, les filles veulent toujours avoir de belles et jolies jambes. Ces dix exercices transformeront vos hanches et vos jambes, et vous aurez fière allure en short court.

1. Balancement des jambes

Pour tonifier les muscles de vos jambes, essayez cet exercice à la maison. Placez une chaise devant vous, si vous débutez, alors avec le siège vers vous, et le niveau avancé avec le dos. Tenez-vous droit et balancez votre jambe en décrivant un arc au-dessus du siège de la chaise, revenez à la position de départ. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe, vous pouvez en outre amener jusqu'à 60 répétitions. Les exercices à haute répétition fonctionneront pour brûler les graisses dans la région des cuisses.

2. Grimpeurs d'exercice

Cet exercice implique de nombreux muscles lorsqu'il est exécuté en même temps, mais les quadriceps fonctionnent particulièrement bien. Mettez l'accent sur vos mains et sur vos jambes droites, tirez un genou vers votre poitrine, puis, dans un saut, commencez à tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Commencez cet exercice pendant 20 à 30 secondes et terminez-le jusqu'à 1 minute.

3. Exercice de pliage

L'exercice plie vous aidera à resserrer l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit, les jambes plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, en gardant le dos droit, commencez à vous accroupir, ne retirez pas vos jambes, faites l'exercice lentement. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pour 15 à 20 répétitions, trois à quatre séries, si vous le trouvez facile à faire, utilisez des haltères ou une bouteille d'eau comme poids.

4. Fentes

les fentes sont bon exercice pour les muscles des fesses, les quadriceps. Il y a beaucoup d'options pour faire cet exercice, mais c'est la plus simple. Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille, avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, maintenant sautez et changez de jambe et accroupissez-vous. Faites cet exercice pendant 20 à 30 secondes et amenez-le à une minute.

5. Planche

La plupart des gens ne considèrent pas la planche comme un exercice de la hanche, mais c'est excellent pour travailler le fléchisseur de la hanche et muscles internes hanches. Faites cet exercice d'abord dans la position du débutant, puis vous pourrez passer aux poses avancées.

6. Squats

Les squats sont un exercice fantastique pour les hanches et les fessiers ! Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. Accroupissez-vous le plus profondément possible, les genoux vers la poitrine, le dos droit, attardez-vous au point le plus bas et remontez lentement.

7. Élévations de jambes

Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous vos fesses et soulevez les jambes droites du sol à un angle de 45 degrés, puis abaissez un peu et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison et pour cela, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps, seulement 20 minutes par jour, et vous obtiendrez le résultat souhaité.

Quel genre jambes féminines considéré comme beau? Tout d'abord, une attention particulière est accordée à des paramètres tels que la longueur et l'harmonie des jambes. Si les jambes sont proportionnelles à la croissance et ne sont pas chargées d'une grande quantité de graisse, alors en l'absence de déformations pathologiques (courbure), ces jambes peuvent déjà être qualifiées de belles.

Cependant, vous pouvez les rendre encore plus beaux. Aujourd'hui, les «jambes sportives» sont à la mode, même les top models préfèrent ne pas suivre de régimes stricts, mais passent beaucoup de temps à la salle de sport. En effet, selon les normes d'aujourd'hui, les pieds en relief avec muscles développés(avec modération, bien sûr).

À belles jambes il devrait y avoir du volume dans la région du tibia. Les mollets doivent être remplis, la face avant de la cuisse doit être solide et arrondie et la face interne doit être tendue et élastique. Relief, rondeur, élasticité et tonicité permettent de réaliser des exercices pour les jambes.

Les exercices pour de belles jambes doivent être effectués régulièrement - au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est conseillé d'acheter des haltères d'au moins 1,5 à 3 kg chacun. Pour certains exercices, des poids pour les jambes peuvent être utilisés. Vous aurez également besoin d'un tapis de fitness.

Le complexe proposé comprend des exercices pour travailler les zones qui font la beauté des jambes : mollets et bas des jambes, quadriceps, muscles internes et surface extérieure hanches. Si les jambes sont fines, grâce aux exercices, elles acquerront la rondeur souhaitée. Les jambes complètes deviendront plus claires et plus élastiques. Bonus : en faisant certains des exercices pour les jambes ci-dessus, vous vous engagerez simultanément, ce qui les renforcera et les arrondira.

Une série d'exercices pour de belles jambes

Exercices pour les jambes debout

Exercice jambes 1. Commençons par les veaux et les pilons.

Position de départ: tenez-vous droit en laissant une distance de 10 à 15 cm entre les pieds, entre les mains d'un haltère.

Performance: au détriment des temps, montez lentement sur vos orteils, en gardant le dos droit. Les bras ne bougent pas, mais continuent à pendre librement le long du corps. Au compte de deux, posez vos pieds au sol. Remontez et retombez. Répétez environ 30 fois. Il est important de faire l'exercice lentement, en se concentrant sur les sensations des muscles du mollet.

Pour augmenter la charge sur les muscles du mollet, les talons ne sont pas abaissés au sol, mais laissés à quelques centimètres au-dessus.

Exercice jambes 2. Un autre exercice pour travailler les mollets. Il est similaire au précédent, mais est exécuté en position assise.

Position de départ: asseyez-vous sur une chaise basse, un banc ou un fitball (avec un fitball, l'efficacité augmentera, car vous devez maintenir l'équilibre). La distance entre les pieds est de 10-15 cm, les genoux sont pliés à angle droit, les hanches sont parallèles au sol. Mettez vos mains avec des haltères sur vos genoux.

Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol en levant les jambes sur les orteils. Les genoux doivent monter le plus haut possible. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Effectuez lentement et en douceur. Répétez 40 à 60 fois, en divisant ce montant en 2 séries.

Exercice jambes 3. Cet exercice est efficace pour les mollets, les cuisses et les fesses.

Position de départ: tenez-vous droit, écartez vos jambes aussi largement que possible, écartez vos chaussettes sur les côtés et faites un squat profond. Idéalement, les cuisses doivent être parallèles au sol, les genoux pliés à angle droit. Mettez vos mains sur votre ceinture.

Performance: au détriment des fois, arrachez les talons du sol, en transférant les jambes aux chaussettes. Dans ce cas, la position accroupie est maintenue. Au compte de deux, abaissez vos talons au sol. Répétez les mollets sans quitter la position accroupie. Faites 30 à 40 mollets en divisant ce nombre en deux séries.

L'exercice doit être effectué lentement, mais rythmiquement, avec force et concentration sur les sensations dans les muscles des jambes.

Exercice pour les jambes 4. ce fentes latérales, utile pour les muscles du bas de la jambe, antérieur et surface intérieure cuisses, fesses.

Position de départ: tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture.

Performance: au détriment du temps, faites une fente sur le côté droit, pliez la jambe droite au niveau du genou et transférez-y le poids du corps. Assurez-vous que la jambe est pliée à angle droit - en aucun cas le genou ne doit dépasser la pointe de la jambe. La jambe gauche lorsqu'il est lancé sur le côté droit, il est complètement étendu.

Plus vous vous accroupissez en fente, plus plus d'avantages. Si vous faites l'exercice avec des haltères, alors lorsque vous vous précipitez, penchez-vous et touchez le sol avec des haltères tenus dans vos mains.

Après avoir fait une fente sur le côté droit et transféré le poids sur la jambe droite, vous devez supporter une courte pause de 1 à 2 secondes et revenir à la position de départ. Répétez la même fente pour la jambe gauche.

Fentes alternées à droite et à gauche. Faites un total de 15 à 20 fentes dans chaque direction.

Exercices pour les jambes sur le tapis

Exercice pour les jambes 5. Passons à l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: allongez-vous sur le côté. Mettez votre tête sur une main tendue ou appuyez-vous dessus et soutenez votre tête avec votre main. Pliez la jambe située en haut et amenez-la vers l'avant en la plaçant devant vous. Dans ce cas, le corps est une ligne droite. Pointez la pointe du bas de la jambe vers vous.

Performance: au décompte des fois, levez lentement le bas de la jambe, au décompte de deux, abaissez-le. Montez le plus haut possible. Cela doit être fait lentement, en douceur, en tendant les muscles de la jambe de travail. Pour augmenter la charge, ne posez pas votre pied sur le sol lors de la descente.

Le nombre de répétitions dépend de votre corps. L'exercice doit être fait jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et répéter l'exercice pour la deuxième jambe.

Exercice pour les jambes 6. Un autre exercice pour l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: mettez une chaise et allongez-vous sur le côté afin que vos pieds soient sous la chaise. Placez votre jambe supérieure sur le siège. Tirez les orteils vers vous.

Performance: soulever la jambe située sous la chaise. Le corps est exactement sur le côté - pour maintenir l'équilibre, il est nécessaire de forcer la presse. Les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension. Effectuez jusqu'à brûler les muscles de l'intérieur de la cuisse de la jambe de travail. Ensuite, changez de position et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice pour les jambes 7. Cet exercice s'appelle "Ciseaux", il renforce les muscles des jambes et presse inférieure. Un accent particulier est mis sur les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Position de départ: allongez-vous sur le tapis avec le dos vers le bas, placez vos mains sous vos fesses avec vos paumes vers le bas, arrachez vos épaules du sol et levez vos jambes à une hauteur d'environ 30 cm, en étirant vos chaussettes.

Performance: tout en maintenant la position de départ, croisez les jambes tendues. Une première jambe est plus haute, puis l'autre, c'est-à-dire que les jambes se croisent alternativement.

Les traversées se font vigoureusement et assez rapidement, mais avec tension et force, et pas facilement et doucement. Les jambes et les abdominaux sont tendus tout le temps. Faites environ 60 croix, en divisant ce nombre en deux approches.

Exercice pour les jambes 8. Travaillez maintenant sur la face externe de la cuisse.

Position de départ: allonge-toi sur le côté, appuie-toi.

Performance: soulever la jambe supérieure. L'attention principale est concentrée sur les muscles de la surface externe de la cuisse de la jambe de travail: les ascenseurs doivent être effectués lentement, avec tension, en ressentant une sensation de brûlure dans ces muscles. Faites 30 à 40 levées et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice pour les jambes 9. Et encore un "Ciseaux".

Position de départ: allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps. Relevez les jambes tendues pour qu'elles forment presque un angle droit avec le corps. Sortez les orteils.

Performance: réduire lentement et écarter les jambes tendues, légèrement croiser lors de la réduction. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Tout d'abord, environ 30 dilutions sont effectuées avec les orteils étendus. Ensuite, vous devez tirer les chaussettes vers vous et effectuer 30 autres traversées. Vous devez vous concentrer sur les muscles des cuisses intérieures et extérieures (lors de la réduction - à l'intérieur, lors de la reproduction - à l'extérieur).

Exercice pour les jambes 10. Cet exercice consiste à compléter le complexe pour les jambes.

Position de départ: allongez-vous sur le dos, levez vos jambes droites à une hauteur confortable.

Performance: il suffit de secouer vos jambes surélevées comme si vous vouliez en retirer des gouttes d'eau ou soulager la tension après une lourde charge.

Secouez si longtemps jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. Alternez petites et grandes secousses, rapides et douces.

Quelle est l'utilité de cet exercice ? Il s'agit d'un massage rythmique qui améliore la microcirculation et la circulation lymphatique. En secouant, un écoulement lymphatique se produit - cela soulage les jambes de l'œdème et. Les muscles reçoivent plus de nutrition, ce qui signifie qu'ils prennent rapidement la forme souhaitée.

Exercices supplémentaires pour les jambes

Pendant la journée, dans la mesure du possible, marchez sur la pointe des pieds. Lorsque vous marchez sur les orteils, vous créez une charge sur tous les muscles des jambes, ce qui est particulièrement efficace pour les mollets et les fesses.

Le saut est très utile pour les jambes. Envie de belles jambes ? Achetez une corde à sauter et sautez quand vous en avez envie.

Si vous passez beaucoup de temps assis à l'école ou au travail, organisez une éducation physique pour vos jambes. Faites des exercices légers "invisibles" environ une fois par heure. Position de départ : assis sur une chaise, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Exécution : arrachez et abaissez vos chaussettes 30 à 40 fois. Ensuite, arrachez et abaissez vos talons - également 30 à 40 fois. Levez et abaissez vos genoux 30 à 40 fois. Faites ces exercices "imperceptibles" facilement et librement. Essayez de vous en souvenir toutes les heures pendant que vous êtes assis au travail ou que vous étudiez.

Romanova Vera, instructeur du club de fitness Fitness Territory, entraîneur certifié FPA (Association of Fitness Professionals) partagera avec nous les bases, mais exercices efficaces. En effectuant seulement 5 exercices, vous obtiendrez un résultat garanti. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes par jour et de poids.

Exercices pour les muscles des jambes et des fesses

1. Squats

Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches. A l'inspiration, on s'accroupit parallèlement à la cuisse avec le sol, les genoux ne dépassent pas le bord du pied, on reporte le poids sur les talons.

Position finale : expirez en revenant à la position de départ. Comme poids, nous prenons un haltère ou une barre de corps.

Populaire

2. Fentes

Position de départ : pieds écartés à la largeur des hanches.

Position finale : reculez le pied et abaissez le bassin en inspirant. Au point bas, les deux genoux forment un angle droit. À l'expiration, nous revenons à la position de départ. Après le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe.

3. Ascenseurs pelviens allongés (pont d'épaule)

Position de départ : jambes fléchies, bras le long du corps ou tenant des poids (disque, barre de corps, haltère).

Position finale : en inspirant, on lève le bassin vers le haut, en contractant les muscles fessiers, en inspirant, on revient à la position de départ.

4. Diriger la jambe sur le côté

Position de départ : allongé sur le côté.

Position finale : placez le poids plus près de l'articulation du genou, raccourcissez le pied et à l'expiration, déplacez la jambe sur le côté. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

5. Balançoires de la jambe arrière

Position de départ : à genoux avec appui sur les paumes ou les avant-bras.