Tous ceux qui s'entraînent depuis longtemps veulent apporter quelque chose de nouveau et de varié à leurs entraînements. Cela rendra les entraînements intéressants, efficaces et non ennuyeux. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de diversifier les exercices pour les muscles du tronc.

Commençons par un exercice. Ceux qui pratiquent cet exercice depuis longtemps et qui peuvent rester longtemps dans la bonne position peuvent s'ennuyer. Il y a une issue - pour compliquer le bar!

1. Planche avec tour- vous devez mettre l'accent en position couchée, non pas sur les avant-bras, comme avec une planche régulière, mais sur les paumes, comme dans les pompes. Et posez vos pieds sur le banc. En faisant de petits pas avec vos mains, vous devez vous déplacer en cercle. En même temps, vous devez maintenir les muscles abdominaux sous tension et vous assurer que le corps et les jambes forment une ligne droite. Vous devez faire 4 approches, soit 4 cercle complet, avec une minute de pause entre les deux. Les muscles de la presse et du dos dans cette version de l'exercice fonctionnent beaucoup plus fort que lors de l'exécution d'une planche régulière.
2. Planche latérale avec traction en position de planche latérale, dans votre main libre, prenez un haltère léger ou une barre d'un haltère ordinaire. Redressez votre bras avec l'haltère et ramenez-le vers votre poitrine. Il suffit d'effectuer 10 à 15 fois pour chaque côté. Faites deux séries avec une minute de pause entre les deux. Dans cette version de la barre latérale, il est beaucoup plus difficile de maintenir le corps dans sa position d'origine.

Un autre exercice où vous devez garder le corps droit - hyperextension avec rangée d'haltères. Dans la machine d'hyperextension, abaissez-vous en position horizontale. Prenez des haltères dans vos mains et tirez lentement les haltères vers votre poitrine à tour de rôle. Assurez-vous que la position du corps ne change pas ! Vous devez effectuer 8 tractions avec chaque main - ce sera une répétition. Et vous avez besoin de 3 avec une pause d'une minute entre eux.

Regroupement sur un médecine-ball- vous devez mettre l'accent allongé, en mettant vos pieds sur le médecine-ball. Avec vos pieds, faites rouler le ballon vers vous, en soulevant ainsi le bassin le plus haut possible, et ne changez pas la position des mains. Tenez une seconde en haut et revenez lentement à position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune, avec une minute de pause entre les deux.

Vous ne savez pas quels exercices ajouter à votre entraînement ? Vous ne savez pas quels exercices peuvent secouer votre esprit et faire mal à votre corps de façon douce et insupportable le lendemain ? Pensez-vous que votre formation manque quelque chose comme ça? Ou pensez-vous qu'une partie de votre corps est en retard de développement ? Décidément cet article est pour vous. Pour les mecs avancés et pour ceux qui n'ont pas peur des difficultés, nous avons préparé un article sur assez exercices complexes, qui gonflent et assèchent le bas du dos, les fesses, les abdominaux et partie supérieure hanches. Chez les Américains, ces entraînements sont appelés ABS (de Abdominal Back Spine).

1. Planche à genoux

Cela vous semble-t-il facile ? Pas vraiment. Vous tenez vos jambes et vos coudes, les coudes sont à un angle de 90 degrés, mais les jambes sont espacées à un angle obtus de sorte que la charge sur la presse est beaucoup plus importante. La photo montre bien tout. Regardez devant vous et essayez de rester comme ça pendant environ une minute. Répétez trois fois.

Il existe une autre variante de cet exercice, qu'il est recommandé de faire à travers tout autre exercice ou à la fin d'une séance d'entraînement. ce planche de côté sur vos genoux : vous vous appuyez sur un bras tendu, et le reste du corps repose sur vos genoux, qui doivent être assez éloignés du bras. Vous devez donc attendre environ une minute. Répétez trois fois avec une courte pause de 30 secondes.

2. "Avalez" à genoux

Cet exercice a de nombreux noms, et vous pouvez probablement le trouver dans d'autres publications sous une rubrique différente. Il y en a même des moins bons.

Commencez l'exercice au sol, en vous appuyant sur vos bras et vos jambes. Placez vos mains à la largeur des épaules, les genoux au même niveau que vos mains. Rentrez votre ventre, tirez-le vers l'avant main gauche. En même temps, redressez votre jambe droite. Essayez de rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez maintenant la même chose avec la jambe droite et le bras gauche. Après trois tentatives de chaque côté, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'hirondelle une fois de plus.

3. "Bûcheron" à genoux

Un exercice utile qui fait tourner votre corps, comprend les bras et le dos. Vous pouvez le faire debout, mais sur vos genoux, la charge se déplace vers un endroit plus souhaitable pour nous. Simulateur de bloc peut être remplacé par une crêpe à la barre ou un ballon de gymnastique lourd.

Sans tourner le torse, tirez la corde ou une autre charge sur le côté avec les deux mains. Amenez-le aux hanches et revenez à la position de départ. Vous pouvez pousser la corde encore plus loin et tordre un peu le corps, mais vous devez toujours regarder devant vous. Répétez 10 à 15 fois, faites l'exercice de l'autre côté. Vous pouvez faire de 3 à 5 approches.

4. "Promenade paysanne" avec un haltère

- un exercice spécifique et très utile. Son avantage particulier est qu'en l'incluant dans l'entraînement, vous pouvez non seulement pomper qualitativement les muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule mais aussi grandement améliorer la croissance musculaire des bras. De plus, c'est la charge la plus naturelle à laquelle vous pouvez penser. La marche du fermier avec un haltère diffère de la "marche" standard à deux haltères en ce sens que vous devez constamment essayer de garder votre corps en place. position verticale, en évitant le surpoids dans un sens.

Vous prenez un haltère assez lourd dans votre main, marchez lentement avec en ligne droite, en essayant d'empêcher votre corps de s'incliner. Ici, le bas du dos et les muscles abdominaux sont bien inclus, c'est ce dont nous avons besoin. Maintenant, faites une courte pause et répétez l'exercice avec un haltère dans l'autre main. Vous pouvez répéter l'entrée de 3 à 5 fois, ou vous pouvez faire la "promenade du fermier" dans une approche circulaire.

5. Soulever le bassin

Appuyez le haut du dos contre le banc tout en Partie inférieure le corps doit rester vers le bas. Penchez vos omoplates et vos mains sur le banc, pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de votre rotule à vos épaules. Regardez le plafond, pas sur le côté et pas en avant. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés avec le sol. À l'avenir, il est préférable d'utiliser une pondération sous la forme d'une barre, d'un disque ou d'un poids.

6. Accrocher et se déplacer dans une pente avec des boucles TRX

Vous pouvez souvent trouver des suspensions TRX dans les salles de sport ou même les acheter pour votre maison. C'est un excellent entraînement qui touche beaucoup de petits muscles et vous permet de mieux travailler avec votre poids.

Tenez les poignées des bretelles au niveau de la taille, penchez-vous en avant en vous assurant qu'elles maintiennent fermement votre corps. Maintenant, levez vos mains vers l'avant au niveau des yeux. Levez alternativement une main avec le suspenseur vers le haut, puis l'autre. Vous ne pouvez pas soulever deux bretelles à la fois au niveau des yeux, mais commencez à soulever à partir du niveau de la taille.

7. Suspension inclinée libre sur les boucles TRX

Encore une fois, nous utilisons des bretelles. Maintenant, nous devrons éprouver suffisamment toutes les joies exercice difficile- suspension libre oblique complète. Vous partez de la même position que l'exercice précédent : le corps est incliné vers l'avant, bras avec bretelles au niveau de la taille. Vous amenez vos mains avec des boucles vers l'avant derrière votre tête, simultanément avec votre corps. Ne compter que sur des chaussettes. Essayer de revenir à la position de départ.

8. Rouleau de gymnastique

Mettez-vous à genoux (vous pouvez mettre un tapis ou une natte pour plus de commodité), placez le rouleau droit devant vous, saisissez-le à deux mains. Roulez-le tout droit sans laisser le rouleau dévier de la trajectoire. Faites-le jusqu'à ce que vos hanches touchent le support et que vos bras soient complètement tendus. Utilisez maintenant toute la force de vos abdominaux, du bas du dos, des fesses et des cuisses pour revenir à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis reposez-vous et commencez un nouveau cercle.

9. Développé couché avec haltères d'une seule main

Bien sûr, cela semble plutôt étrange - ils appuient généralement sur des haltères à raison de deux pièces, mais pas une à la fois. Ils appuient également en alternance, et ici vous n'avez qu'un seul haltère dans les mains. La trotteuse repose le long du corps sur le banc. Mais en fait, il est très efficace, car il permet non seulement d'obtenir les bienfaits d'une presse à haltères, mais aussi d'inclure les muscles abdominaux et les muscles stabilisateurs.

Vous appuyez sur un haltère d'une main, en essayant d'équilibrer son mouvement. Les muscles de la presse, du bas du dos et des fesses vous y aideront. Répétez avec l'autre main.

Faire des exercices légers est ennuyeux et inutile. Et si vous en faites trop avec l'activité physique, vous risquez de vous blesser. Alors, comment compliquer les entraînements de fitness de la bonne manière ?

Quand compliquer les entraînements de fitness

Il est logique de modifier et de compliquer l'entraînement physique de temps en temps, non seulement parce que les habitudes exercice physique on s'ennuie, et on se met à les exécuter sur pilote automatique, sans plaisir, au risque de se blesser. Si rien n'est changé, l'effet du plateau d'entraînement s'installe. "Cela s'exprime en l'absence de progrès et de réalisations", déclare Nadezhda Krinitsina, entraîneur personnel directions gymnases réseau de clubs de fitness X-Fit. Nous ne pouvons pas prendre plus de poids en musculation. En cardio, augmentez la distance ou la vitesse. Il n'est pas possible d'augmenter l'intensité des cours, la masse musculaire ne se développe pas.

Pour les débutants venus pratiquer à partir de zéro, le premier plateau d'entraînement se produit généralement en six mois ou un an. Mais il est logique qu'ils corrigent programme de formation une fois tous les deux ou trois mois. Il s'agit de corriger, et non de changer complètement : ajouter et supprimer des exercices individuels, compliquer quelque chose. Cela n'a aucun sens pour un athlète entraîné de s'engager dans un programme pendant plus de six mois.

Comment rendre votre entraînement plus difficile

entraînement cardiaque

• Travaillez à une fréquence cardiaque plus élevée. "Il est recommandé aux débutants de faire de l'exercice pendant 30 à 40 minutes à 70% de la fréquence cardiaque maximale", rappelle Nadezhda Krinitsina. - Dans la zone d'impulsion de 60 à 70 %, la combustion des graisses se produit. Si vous augmentez votre fréquence cardiaque à 70-85 %, l'entraînement d'endurance commencera. Il est logique d'ajouter du temps, mais pas plus de 60 minutes. Ensuite, au lieu de graisse, les muscles commencent à "brûler", la perte de poids ne se produit pas. ”
• Faites un entraînement par intervalles. en alternance exercice de haute intensité avec périodes de repos. Réduisez votre temps total de session. "Par exemple, si vous avez l'habitude de marcher pendant une heure à une fréquence cardiaque de 130, faites un entraînement à intervalles d'une demi-heure", explique Nadezhda Krinitsina.

Cours de force

• Travaillez avec plus de poids. C'est le premier et le plus évident moyen de rendre l'entraînement en force plus difficile. « Il convient bien aux débutants et permet de recruter activement masse musculaire- dit Nadezhda Krinitsina. - Au fur et à mesure que vous augmentez le poids, réduisez le nombre de répétitions. Si, par exemple, vous avez d'abord fait l'exercice 15 fois, puis avez pris des haltères plus lourds, ne les soulevez que 10 fois. En même temps, d'autres fibre musculaire et les progrès seront plus rapides.
• Faites des exercices multi-articulaires. Par exemple, les squats, les tractions, les pompes - ils impliquent tous plusieurs groupes musculaires à la fois. « Si vous maîtrisez déjà toute la base des exercices multi-articulaires, appliquez le principe de la pyramide. Faites d'abord 12 répétitions avec un poids de travail. La prochaine série est de 10 répétitions avec des haltères plus lourds ou une barre. Sur le troisième - seulement 6 avec des poids maximum. Ensuite, commencez à vous déplacer dans la direction opposée, d'approche en approche, en perdant du poids et en augmentant le nombre de répétitions.
• Augmentez votre vitesse. Si votre objectif est de perdre du poids, pas de gagner des muscles volumineux. Dans ce cas, les exercices sont effectués soit avec de petits agents de pondération, soit sans eux du tout - avec le poids de votre corps. Il est très bon de transformer l'entraînement en circuit, en essayant de faire autant de répétitions que possible dans une unité de temps. N'oubliez pas que vous ne pouvez vous séparer que jusqu'au moment où vous effectuez l'exercice en technique correcte. "Mettez-les 6-8 en cercle et faites-les d'affilée, sans repos", recommande Nadezhda Krinitsina. Reposez-vous 1,5 à 2 minutes entre les tours.

Entraînement fonctionnel

• Effectuez des exercices sur une surface instable. Par exemple, sur Bosu ou en s'appuyant sur des boucles TRX. Cela compliquera non seulement la tâche parfois, mais ajoutera également un élément de fonctionnalité aux mouvements, impliquera les muscles du tronc dans le travail, petits muscles-stabilisateurs qui "filonyat" pendant la normale l'entraînement en force. A noter que cette technique est bonne pour ceux qui veulent perdre du poids ou mieux dessiner un soulagement musculaire. Mais du point de vue du gain de masse, ça ne sert à rien.
• Effectuez des mouvements basés sur un membre. Par exemple, dans les fentes, ramenez votre autre jambe en arrière et placez votre pied sur un banc ou une chaise. Dans les pompes, prenez une main derrière votre dos. Ceci, encore une fois, va non seulement compliquer l'exercice, mais aussi les petits muscles responsables de l'équilibre vont vous faire travailler.

Quand compliquer votre pratique du yoga

Il n'y a aucun signe standard qui vous dirait de le faire. Les instructeurs de yoga vous conseillent de vous concentrer sur vos propres sentiments et de passer à l'étape suivante lorsque vous voulez quelque chose de plus.

"En règle générale, la pratique devient plus difficile progressivement, étape par étape", explique Vladimir Chursin, instructeur de hatha yoga au sein du réseau de centres de la Fédération de yoga. - Si vous pratiquez régulièrement, le développement est inévitable. Disons qu'aujourd'hui vous avez fait pashchimottanasana avec une très légère pente, demain - avec un peu plus, après-demain - avec une pente assez profonde. Autrement dit, la pratique est devenue plus compliquée en soi. Mais forcer les choses en exécutant quelques asanas difficiles, simplement parce qu'elles sont faites par un voisin dans le couloir, je déconseille catégoriquement. Le yoga ne tolère pas les exploits. L'exploit principal est les cours réguliers.

Comment compliquer la pratique correctement

• Augmentez le temps que vous maintenez les asanas.
• Maîtrisez des éléments acrobatiques plus complexes. C'est tout aussi important que d'essayer de rester plus longtemps dans les poses. Et le développement dans les deux sens se produit généralement en parallèle. Pashchimottanasana, par exemple, deviendra d'abord plus profond, puis plus long. Mais les équilibres vont progressivement se compliquer. Disons que vous ferez d'abord un kagasana tordu, puis un kagasana tordu avec les jambes écartées, puis un kagasana tordu avec les jambes écartées redressées, et ainsi de suite.
• Maîtrisez la sagesse. Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas seulement des doigts spécialement pliés. Et n'importe quelle position dans les asanas, qui normalise le flux d'énergie et active les centres nerveux du corps. De ce point de vue, tout asana inversé est déjà mudra.
• Intégrez-vous à la pratique du pranayama. "Cela ne vaut la peine de le faire que lorsque vous commencez à pratiquer le yoga régulièrement : les pranayamas ne peuvent pas être pratiqués occasionnellement", déclare Vladimir Chursin. "Maîtrisez-les progressivement, en commençant par les techniques les plus simples, et en les compliquant doucement et lentement."

L'instructeur rappelle que tout changements majeurs en pratique, ils nécessitent, sinon des instructions directes de l'enseignant, du moins ses recommandations. Maîtrisez n'importe quelle technique complexe sous la direction d'un expert en qui vous avez confiance. Cela s'applique à la fois à la pratique du yoga et à l'entraînement physique.

Écologie de la vie Alors qu'ils s'entraînent pendant des heures dans la salle de sport, beaucoup rêvent simplement que faire du sport ne prendrait pas autant de temps et d'argent. La solution à ces deux problèmes est l'entraînement à domicile.

Travaillant pendant des heures dans le gymnase, beaucoup rêvent simplement que faire du sport ne prendrait pas autant de temps et d'argent. La solution à ces deux problèmes est l'entraînement à domicile. Et sur l'un des plus faciles à réaliser, mais très exercice efficace pour les muscles de la presse seront discutés.

L'exercice de Planck est un exercice statique qui peut être effectué presque partout où vous trouvez 2 mètres d'espace libre sur le sol ou sur un tapis. Ce type de formation diffère de la formation dynamique habituelle en ce que vous travaillez constamment avec muscles tendus pendant un certain temps, en le chargeant autant que possible. Un des plus les points importants L'exercice isométrique (statique) est qu'il nécessite un minimum de temps.

1) PLANCHE AVEC JAMBE LEVÉE- en réduisant la zone d'appui, la charge sur les muscles abdominaux augmente nettement.

VERSION: tenez-vous sur vos coudes, comme vous le feriez avec une planche ordinaire. Dessinez dans votre ventre, aplatissez le bas de votre dos. Sans changer la position du corps, soulevez une jambe. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous puis répétez avec l'autre jambe.

QUAND FAIRE : Vous pouvez vous tenir debout sur une planche normale pendant une minute - choisissez cette option.

2) PLANCHE AVEC UN BRAS LEVÉ- une option plus difficile - se tenir d'une main est encore plus difficile.

VERSION: Mettez-vous dans une position de planche régulière avec le dos verrouillé et le ventre rentré. En gardant la position des jambes et du corps, étirez un bras vers l'avant. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous puis répétez avec l'autre main.

QUAND FAIRE : vous pouvez rester debout une minute dans le bar avec une jambe levée - choisissez cette option.

3) TRAVAUX DE PLANCHE LATÉRALE COMPLIQUÉS : partie latérale du cortex, muscles de la cuisse.

DIFFÉRENCE CLÉ : c'est un type de bar complètement différent, mais dans notre chaîne c'est le plus difficile.

VERSION: allongez-vous sur le côté, en connectant et en redressant vos jambes. Ils doivent former une ligne droite avec le corps. Placez votre avant-bras gauche sur le sol (coude - exactement sous articulation de l'épaule). Levez votre jambe droite, votre bras gauche au-dessus de vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez en vous tournant de l'autre côté.

QUAND FAIRE : comme exercice supplémentaireà la barre habituelle ou ses options compliquées. publié

Afin de maîtriser en toute confiance les coups d'appui (en particulier les appuis hauts et arqués) sur eau calme, après avoir appris à les utiliser, essayez les exercices suivants.

• Remplissez partiellement le kayak d'eau pour le rendre instable. Dans cet état, essayez de ramer en avant, tournez, faites des virages serrés.
• Accélérez un kayak partiellement rempli d'eau, penchez-vous vers la proue, puis freinez fort. L'eau du kayak débordera dans le nez et le kayak se tiendra sur la "bougie". De cette position, il peut tomber dans n'importe quelle direction avec une probabilité à peu près égale ; maintenez-le sur la bougie, le pont vers le haut, aussi longtemps que vous le pouvez.
• Demandez à un ami debout sur le rivage d'élever la proue ou la poupe de votre kayak à la hauteur de sa taille, puis poussez-vous brusquement le long de l'axe du kayak vers l'avant et vers le bas. Le kayak plongera profondément et commencera à faire surface, comme s'il sautait d'une chute d'eau ou du rivage. Dans cette position, il est assez instable. Gardez-le en équilibre jusqu'à ce qu'il reprenne sa position normale. Faites attention au fait qu'il y a suffisamment de profondeur à l'endroit que vous avez choisi.
• Demandez à 1 ou 2 camarades qui se trouvent dans des eaux peu profondes ou qui nagent à proximité de prendre votre kayak par la poupe et, sans avertissement, de le gîter brusquement dans un sens ou dans l'autre, en essayant de le retourner. Votre tâche est de maintenir le kayak sur une quille uniforme. Si vos camarades ont atteint leur objectif, demandez-leur de vous relâcher et de vous permettre de vous lever, puis continuez l'exercice. Cet exercice s'appelle "jouer à Losevo" - les célèbres grèbes Losevo agissent sur un kayak à peu près de la même manière, mais, contrairement à vos camarades, ils le font sans interruption.

REVOLUTION ESKIMOS "VIS"

La mécanique du coup "vis". Exercices et conseils. Coup d'État en un coup.

Cette méthode du roulement esquimau, comme on l'a déjà dit, n'est que le cas limite d'un support. Il ne nécessite pas d'interception de rame et s'intègre plus naturellement à l'aviron normal qu'un flip "à levier". Mais il s'agit d'un mouvement beaucoup plus complexe lié à une rotation dans deux plans. Par conséquent, l'expliquer "à partir de zéro" est assez difficile. L'option la plus fiable pour apprendre cette technique est de développer progressivement un appui en arc profond, amenant le bateau à 180°. Mais cette méthode prend beaucoup de temps.

En plus de la complexité objective de cette technique, il existe au moins deux principaux types de technique pour sa mise en œuvre en mettant l'accent sur différents composants. Enfin, presque chaque instructeur qui vous enseigne cette technique la décrit à sa manière et dans son propre cadre de référence : l'un - en coordonnées liées au rivage, l'autre - par rapport au bateau, le troisième - par rapport aux épaules du rameur. Ne soyez donc pas surpris si vous entendez des instructions diamétralement opposées de la part de deux instructeurs. Vous devrez déterminer par vous-même s'ils sont liés à différentes descriptions du même mouvement ou à vraiment diverses possibilités La technologie.

La mécanique du coup "vis"

L'élément principal de cette technique, ainsi que tous les types d'appui et le coup esquimau, est ce qu'on appelle le "hip jerk", ou plutôt la flexion du bas du dos. C'est avec ce mouvement que vous retournez le bateau lui-même. Toutes les différences entre ces techniques ne sont liées qu'à ce que fait l'autre moitié de votre corps à ce moment-là.

Si le roulis « à levier » est basé sur la propulsion à réaction, alors le roulis « à vis » (dans sa version la plus complète et la plus cohérente) est dû à l'inertie de votre corps et aux limitations cinématiques imposées par sa conception. Pour expliquer cela, sans plonger dans les méandres de la mécanique théorique, essayons d'effectuer lentement un retournement "à l'envers".

• Tenez-vous de côté sur un support solide et imaginez que l'eau est autour de vous et que l'air se trouve quelque part derrière le fond du kayak. Rapprochez-vous de la proue du kayak. Saisissez le support avec vos mains.
• A partir de cette position, tenez le corps dans un plan horizontal, en cercle avec un centre dans la région lombaire. Le corps glisse à plat sur la surface de l'eau, la poitrine vers le bas (dans l'exécution réelle du coup, respectivement - vers le haut). Décrivez un arc de 90 degrés. 75°, 85°... c'est un peu juste ?
• Imaginez ce qui se passerait si vous pouviez poursuivre ce mouvement plus loin. Vous iriez à l'arrière du kayak, face au pont. Naturellement, vous ne pouvez pas prendre une telle position.
• Mais vous ne pouvez pas non plus vous arrêter instantanément en position médiane, car votre corps a une certaine inertie. Ainsi, il continue de bouger, engageant ce à quoi il est attaché - vos hanches et votre kayak. Pour le suivre tes hanches forcé retournez à 180° à ce stade !
• Après cela, vous continuez le mouvement circulaire du corps et vous approchez de la poupe avec votre dos. À cet exercice"au contraire" vous vous retrouverez sous la poupe du kayak, face dans l'eau. Au vrai coup tu sors sur leà l'arrière du kayak, face vers le haut, et à partir de là, redressez le corps en position normale.