Ir viena vertus, jie teisūs, kita vertus, aš esu labiau CrossFit teoretikas nei sportininkas. Man labai įdomu studijuoti teorinis pagrindas, peržiūrėkite pratimų techniką „YouTube“ ir tada parašykite apie tai.

Iki šiol turiu rimtų problemų su visų CrossFit pratimų atlikimo technika ir vienas iš jų - šokinėjimo virve. Paprasti šuoliai nesukelia sunkumų, ypač į, bet dviguba šokdyne kol jie kieti. Treneris aprodė techniką, vaizdo įrašas „Youtube“ buvo peržiūrėtas iki duobių, dabar, kaip sako pilotai, „Laikas turi įskristi“, semkitės patirties.

Todėl pradedu dalyvauti kitame veiksme.

Akcijos sąlygos paprastos:

• Išmokite peršokti dvigubus šuolius per vieną pavienį, t.
• Išmokite šokinėti dvigubus šuolius iš eilės, peršokti 10 dvigubų šuolių iš eilės.
• Peršokti 20 dvigubų šuolių iš eilės.
• Peršokti 50 dvigubų šuolių iš eilės.
• Peršokti 100 dvigubų šuolių iš eilės.

Tikslai turi būti išmatuojami ir pasiekiami. Abi šios sąlygos yra įvykdytos, be to, tikslai yra nuo paprastų iki sudėtingų. Tikiuosi dviejų mėnesių man užteks. Rezultatus įrašysiu šiame įraše.

Įvykdžius sąlygas veiksmas išaugs į 100 šuolių per tam tikrą laiką arba į šuolių skaičių per dvi minutes, kad priartėtų prie kokių nors daugiau ar mažiau visuotinai priimtų rezultatų, bet tegul būna vėliau, kai jau žinosiu kiek laiko. 100 šuolių reikia.

Šoksiu bet kur, treniruotėje, jei liks laiko ir jėgų, arba namuose, nusileidimo aikštelėje. Treniruočių laikas neturėtų būti ilgas, geriau treniruotis dažnai ir neilgai. 10-15 minučių, bet tris kartus per dieną.

Užvakar bandžiau tiesiog pašokti 100 dvigubų šuolių. Laikas jau praėjo 13:58 . Kadangi dar nemoku šokinėti dvejetų iš eilės, teko šokti su „potvyniu“, t.y. iš pradžių reguliarūs šuoliai, tada dvigubi, vėl reguliarūs ir vėl dvigubi. Ši super technika paaiškina tokį ilgą laiką. Pirmieji 20 šuolių sekėsi gerai, o vėliau pradėjo stingti rankos ir kojos, net paprasti šuoliai buvo atliekami labai sunkiai. Virvė buvo supainiota dėl visko, kas įmanoma. Dvi dienas vaikštau kaip invalidas, blauzdas velniškai skauda.

Kalbant apie šokdynę. Kaip sakoma, net ir blogam šokėjui... tiks bet kokia šokdynė, bet aš pasirinkau Speed ​​rope. Ši šokdynė turi ilgas rankenas, puikų sukimosi mechanizmą ir geležinį trosą, padengtą plastiku. Šokinėti ant tokios virvės yra vienas malonumas. Jei gyvenate Novorosijske, tai parašykite man, aš jums pasakysiu, kur galite nusipirkti pas mus.

Mokymosi šokinėti virve technika nėra sudėtinga, žiūrėkite vaizdo įrašą ir įsitikinkite patys.

Na, yra norinčių dalyvauti atsargos kartu su manimi? Už dalyvavimą suteikiamos dvi premijos:

• Išmoksite šokinėjimo virve techniką. Dvigubas paprastai niekas nežino, kaip šokinėti.
• Treniruotės metu gausite puikų krūvį ir visiškai NEMOKAMAI bei Jums tinkamu laiku. Iš tiesų, norint treniruotis, jums nereikia specialiai eiti į sporto salę, galite šokinėti namuose, taip pat galite ant aikštelės ar gatvėje.
• Galbūt jums tai patiks ir kasdien pašoksite po 15-20 minučių, o tai puiki aerobinė mankšta.

Jei jus domina, tiesiog paskelbkite savo rezultatus komentaruose su manimi. Jei jau mokate peršokti 100 dvigubų šuolių iš eilės arba jums tai visai nesunku, tai užsirašykite laiką. Bent jau žinau, ko siekti.

Dvigubi šuoliai, kai virvė slenka du kartus per vieną šuolį, pastaruoju metu tapo neįtikėtinai populiarūs, taip pat ir dėl jų įtraukimo į cross-fit kompleksą. Nepaisant iš pažiūros tokių pratimų paprastumo ir prieinamumo, nemaža dalis žmonių patiria daug sunkumų, kaip išmokti šokinėti dvigubus šuolius ant virvės – tokios treniruotės tampa savotiška neįveikiama siena, prieš kurią sporto aistruoliai kovoja ištisas savaites. Ir nenuostabu, nes kaip šokinėti dvigubus šuolius ant virvės, yra daug svarbių niuansų, į kuriuos neatsižvelgus ir naudojant juos bus sunku įvaldyti šis pratimas teisingu keliu.

Žmogui, siekiančiam įvaldyti dvigubus šuolius, reikės puikios koordinacijos ir nemažo miklumo, nes tam reikės gerai sinchronizuoti tiek viršutinių, tiek apatinių galūnių judesius. Be to, gali tik atrodyti, kad bet koks šokinėjimas yra paprastas dalykas, nes būtent šioje versijoje jie pavaldūs ne visiems – tik tiems, kurie pasiruošę sunkiai treniruotis savaites ir net mėnesius: kai kuriems tai užtrunka. iki šešių mėnesių ar daugiau, kad įsisavintumėte techniką. Vargu ar pavyks sėkmingai atlikti šį pratimą, ypač tiek, kiek reikia krosfite - iki 100-150 kartų iš eilės - žmogui, turinčiam menkai išvystytus liemens raumenis, taip pat rankas ir kojas.

Be kita ko, jei žmogus, trokštantis įvaldyti minėtą įgūdį, ilgą laiką nesiėmė lyno, jam reikės atmintyje prikelti technines valdymo subtilybes. Be panašių Pagrindiniai principai vargu ar pavyks įvaldyti sudėtingesnius koordinacijos pratimus, įskaitant dvigubus šuolius, todėl įprastų pavienių šuoliukų metu būtina atsiminti pagrindinę kūno padėtį, rankų ir kojų judesius. Verta pasakyti, kad net vaikystėje, kai daugelis mėgsta leisti laiką su virve, ne visi išmoksta taisyklingai ant jos šokinėti, o mokytis iš naujo yra daug sunkiau nei iš karto įsisavinti teisingus techninius niuansus.

Norėdami šokinėti, turėsite pasirinkti maksimumą vertikali padėtis liemuo, tiesiu stuburu, o galva taip pat neturėtų būti nuleista – pageidautina žiūrėti tiesiai į priekį. Dar svarbesnė yra galūnių padėtis: kojos turi būti dedamos kuo arčiau viena kitos, uždarant pėdas ir šlaunikaulio dalį, o rankos alkūnėmis tvirčiau prispaudžiamos prie kūno ir taip, kad alkūnės kampas yra apie 50 laipsnių. Judant, t.y. šokinėjant reikia išlaikyti ne tik gerą laikyseną, bet ir anksčiau fiksuotas rankų ir kojų padėtis, čia yra keletas gudrybių: reikia nusileisti ant pirštų galiukų, o virvę sukti rankomis, o ne visa ranka. .

Be aiškaus minėtų skirtingų kūno dalių pozicijų išvystymo, dvigubi šuoliai tikrai neveiks, nes, pavyzdžiui, sukant virvę rankomis iki alkūnių, o ne tik ranka, kaip tikėtasi, vargu ar pavyks. su juo galima padaryti du posūkius vienu šuoliu. Bet kokiu atveju pereikite prie daugiau sunkūs pratimai ant virvės reikia daryti tik tada, kai be technikos gedimų žmogui ramiai pavyks atlikti šimtą ar pusantro pavienių šuolių pakartojimų vienu priėjimu. Tokiu atveju teks pamažu apsunkinti užduotį sau, į treniruotes įtraukiant pakaitinį atšokimą ant vienos kojos, po du kiekvienam virvės apsisukimui, aukštai ir pan.

Kitas žingsnis įvaldant dvigubų šuolių techniką bus pavieniai, kurių ūgis yra didžiausias tam tikram asmeniui – pavyzdžiui, jei jis bando šokti į lubas. Toks požiūris leidžia tinkamai pristabdyti kūną, ko užteks dvigubam slinkimui virve prieš nusileidimą, o tuo pačiu reikia lavinti rankas, su kiekvienu šuoliu slinkant keturis kartus sulenktą sviedinį. Tada jau galite pereiti tiesiai į dvigubus šuolius, bet iš pradžių kaitaliokite juos su pavieniais, palaipsniui mažindami pastarųjų skaičių kiekviename požiūryje ir padidindami pirmųjų skaičių.

© inside.fit

Iš pirmo žvilgsnio išmokti šokinėti dvigubus šuolius per virvę „CrossFit“ žaidime nėra sunku. Tiesiog paimkite virvę ir sukite ją du kartus kiekvieną kartą nusileidę. Malonu stebėti, kaip sportininkas šokinėja atsipalaidavęs, o dar labiau – šokinėja pats. Bet paimi virvę, išbandai, o ji vis plaka tau ant apatinių galūnių, susipainioja, kūnas rašo piruetus, širdyje meti virvę ant grindų ir išeini. Ir tada, kai WOD įjungia tuos kvailus dubliukus, tu atrodai kaip durnas. Tada bandai mokytis, bet situacija kartojasi. Žinome, kad praėjome.

Mes išmokysime jus būti gražiu vyru, o ne dušu, bet pirmiausia turėsite perskaityti mūsų rekomendacijas, o tada ilgai ir sunkiai dirbti. Netgi sakytume sunkiai dirbti, bet verta.

Pratimą galima suskirstyti į tris pagrindinius komponentus:

• šokinėjimas;
• lyno sukimosi technika;
• laiko nustatymas.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių komponentų.

ŠOKIA

Kai sportininkas pirmą kartą bando atlikti dvigubas šuolis, jis instinktyviai bando tiesiog atsitiktinai ir pašėlusiai sukti virvę du kartus greičiau, bandydamas sugauti ją dar nenusileidęs. Tai nėra pati geriausia strategija.

Greitas virvės judėjimas visiškai negarantuoja sėkmės, ypač tik besimokančiam sportininkui. Atliekant dvigubus šuolius, virvė neturėtų judėti greičiau – ji neturi visiškai nieko daryti – tai sportininkas turėtų šokti aukščiau.

Kad šuolis būtų efektyvus, turite laikytis kelių šuolio sąlygų:

• išlaikyti teisingą kūno padėtį;
• optimalus aukštis;
• maksimalus atsipalaidavimas.

Taisyklinga kūno padėtis.

Kūnas turi būti kuo tiesesnis ir lygesnis, parinkti sėdmenų ir šerdies raumenys. Būtinai atsistokite ant kojų pirštų. Įsivaizduok žiogą, tu turi būti kaip jis. Hm, tikiuosi supratai.

Įtrauk pilvą! Net jūsų skruostai ir žandikaulis neturėtų kabėti ir kabėti, o blauzdos turi visiškai virsti spyruokle.

Svarbiausias šuolio aukštis.

Kuo aukščiau šoksite, tuo didesnė tikimybė, kad gausite dublį. Kuo ilgiau būsite ore, tuo daugiau galimybių turėsite sukti virvę du kartus.

Ši paprasta taisyklė yra niekam tikusi, tačiau dėl tam tikrų priežasčių daugelis sportininkų jos nepaiso.

Atsipalaidavimas ir laisvumas nėra tas pats dalykas.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad taip nėra svarbi taisyklė, bet iš tikrųjų tai labai svarbu. Šokdami sportininkai dažnai žnybteli, puola į paniką, dėl to pamiršta ką daryti ir plaka kojas iš visų jėgų. Tai iš esmės neteisinga ir tai dažnai lemia nesėkmę.

Šuolio treniruotė.

Pirmas lygmuo:

Treniruotės metu prasminga pirmiausia šokinėti pavieniui skirtingas greitis kad pajustumėte virvę, taip pat skirtumus tarp dvigubų ir pavienių šuolių.

Antrasis etapas:

Tada jau galima pereiti prie tarpinio varianto: pirma peršokti du pavieniai, vienas dvivietis, du vienvietis, vienas dvivietis. Ir taip iki tol, kol nusibosta, tiksliau, kol tau bus lengva stebėti tokį dažnį. Taip praktikuodami galėsite jausti kiekvieną dvigubą, kiekvieną riešų ir virvės judesį, aukštį ir pan.

Iš pirmo žvilgsnio tai paprasta, bet iš pradžių praktiškai taip galima pašokti nesulūžus, daugiausiai dešimt sekundžių. Ir nesusuk nosies, pirma taip pašok minutę, o tada pasikalbėsime.

Nors ką mes juokaujame, pusė minutės yra jūsų lubos pirmą kartą.

Trečias etapas:

Taigi, išmokę užtikrintai peršokti du pavienius, vieną dvivietį, du pavienius, vieną dvejetą, pereiname į kitą etapą. Tada šokinėjame taip: vienas vienvietis, vienas dvigubas, vienas vienvietis, vienas dvigubas. Dešimt sekundžių, manau, ištversi, bet jei esi „Pie CrossFitter“ ir nenustoji bandyti, greitai galėsi taip pašokti nė minutės mikčiodamas. Ir tik tuo metu, kai jums tampa lengva laikytis tokio dažnio, eikite į du dublius iš eilės.

Vėlgi, iš pradžių juos galima skiesti pavieniais, palaipsniui mažinant jų skaičių.

Apskritai, treniruojant dvejetus yra keletas progresavimo tipų: vieni treneriai rekomenduoja ilgai šokinėti, maišyti dvejetus ir vienvietes, kiti kategoriškai nusiteikę prieš vienvietes.

Yra treniruočių be virvės technika, kai sportininkas pašoka aukštyn ir nenusileidžia tol, kol du kartus pliaukšteli sau per šlaunis, todėl susidaro tam tikras modelis.

Apskritai, kaip sako mano sunkiosios atletikos treneris: kiekvienas dodikas turi savo metodiką “, ir apskritai nėra taip svarbu, kuria vadovautis. Svarbu viena – technika turi veikti, o jei visą mėnesį pasirinkęs vieną iš jų žymi laiką, išmėgink kitą.

Eksperimentuokite. Žiūrėkite vaizdo įrašą, skaitykite, galvokite, treniruokitės, bet svarbiausia – šokite!

Atlikdami šuolius atsiminkite keletą paprastų taisyklių:

• šokinėti kuo lėčiau ir kuo aukščiau;
• nelenkite kojų.

Tai bene dažniausia klaida, kurią daro 90% žmonių. Kai sportininkas šokinėja, sukasi virvę ir pamato, kad nespėja, jis instinktyviai kiša kojas, kad išgelbėtų dieną ir duotų virvei daugiau laiko. Tai didžiausia klaida!

VIRVĖS TECHNIKA

Daugelis gedimų kyla dėl neteisingo virvės sukimosi ir klaidingos rankos padėties.

Optimali rankų padėtis:

Rankos turi būti ištiestos išilgai nugaros, alkūnės sulenktos ir būti kuo arčiau kūno, maždaug 10-15 cm atstumu.Jokiu būdu negalima spausti alkūnių prie kūno.

Delnai turi būti priekyje. Kai laikote virvę, jos rankenos turėtų tarsi „žiūrėti“ šiek tiek toliau nuo klubų.

Kalbant apie rankų aukštį: įsivaizduokite, kad esate prisisegę diržą, tokiu atveju rankos turi būti sagties lygyje.

Šepečiai turi būti matomi periferiniame regėjime, o jei matote juos tiesiogiai, pradinė padėtis- negerai.

Klaida: jokiu būdu alkūnės neturėtų būti plačiai atskirtos į šonus, todėl slinkdami virvę turėsite skirti daug daugiau pastangų. Vieni pataria alkūnes prispausti prie kūno, tačiau taip šokinėti nepatogu.

Jūsų tikslas sukant yra, kad virvė kiekvieną kartą atsitrenktų į tą pačią vietą, maždaug 30 cm atstumu nuo kojų pirštų.

Taigi, pabandykime pasukti virvę. Įsivaizduokite, kad jūsų riešai yra vyriai, jie yra atskirti nuo rankų ir labai greitai sukasi. Jie sukasi atskirai ir greitai, tai viskas!

Tuo pačiu metu turime stengtis, kad riešai ir dilbiai būtų kuo labiau atpalaiduoti. Jei tvirtai sugriebsite už virvės rankenų, pečiai ims suktis, o tai šiuo atveju nėra būtina.

Dave'as Newmanas rekomenduoja šį triuką. Įdėkite rankas su trumpomis lazdelėmis į tuščius kibirus, esančius juosmens lygyje. Viskas be galo paprasta, reikia sukti pagaliukus, kad jie neatsitrenktų į kibirų kraštus. Smūgio garsas praneš apie neteisingą sukimąsi.

LAIKAS

Paskutinis komponentas, norint išmokti šokinėti virve dvigubus šuolius, yra teisingas laikas, labai svarbu tiksliai nustatyti, kada pradėti judesį. Daugelis žmonių šokinėja per greitai, kai tik pamato priešais esančią virvę. Bet optimalus laikasšuoliui – kai virvė eina žemiau kelių.

Kaip sako Dave'as Newmanas, virvei reikia daugiau laiko nei tavo kūnui, nes ji turi suktis net 360 laipsnių kampu, kol tavo pėdos yra 10 cm aukštyje.Tai rodo, kad reikia išlikti ramiam ir laukti virvės.

Jis sako, kad žmonės nelabai žino, kada šokinėti ir daryti tai tuo pačiu metu, kai sukasi virvė, o tai negerai.

Taigi, skaičiuodami laiką, turite atsiminti šiuos dalykus:

• šokinėja lėtai ir aukštai;
• greitai sukame virvę riešais, tarsi ant vyrių;
• pradedame virvės sukimąsi, kai ji praeina žemiau kelių;
• išlaikyti ritmą.

Visi treneriai, kaip susitarę, kartoja, kad dvejetams reikia „smūgiuoti“, tai yra ilgai ir sunkiai treniruotis. Tačiau malonumas pasiekti tikslą neprivers jūsų laukti! Skriskite su malonumu, mieli krosfiteriai!

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl+Enter.

Iš pirmo žvilgsnio išmokti šokinėti dvigubus šuolius per virvę „CrossFit“ žaidime nėra sunku. Tiesiog paimkite virvę ir sukite ją du kartus kiekvieną kartą nusileidę. Malonu stebėti, kaip sportininkas šokinėja atsipalaidavęs, o dar labiau – šokinėja pats. Bet paimi virvę, išbandai, ir ji laikosi

plaka tau ant apatinių galūnių, susipainioja, kūnas rašo piruetus, tu širdyje meti virvę ant grindų ir išeini. Ir tada, kai WOD įjungia tuos kvailus dubliukus, tu atrodai kaip durnas. Tada bandai mokytis, bet situacija kartojasi. Žinome, kad praėjome.

Mes išmokysime jus būti gražiu vyru, o ne dušu, bet pirmiausia turėsite perskaityti mūsų rekomendacijas, o tada ilgai ir sunkiai dirbti. Netgi sakytume sunkiai dirbti, bet verta.

Pratimą galima suskirstyti į tris pagrindinius komponentus:

• šokinėjimas;
• lyno sukimosi technika;
• laiko nustatymas.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių komponentų.

ŠOKIA

Kai sportininkas pirmą kartą bando šokti dvigubai, jie instinktyviai bando tiesiog atsitiktinai ir pašėlusiai sukti virvę du kartus greičiau, bandydami sugauti ją prieš nusileisdami. Tai nėra pati geriausia strategija.

Greitas virvės judėjimas visiškai negarantuoja sėkmės, ypač tik besimokančiam sportininkui. Atliekant dvigubus šuolius, virvė neturėtų judėti greičiau – ji visiškai nieko neturėtų daryti – aukščiau turėtų šokti sportininkas.

Kad šuolis būtų efektyvus, turite laikytis kelių šuolio sąlygos:

• išlaikyti teisingą kūno padėtį;
• optimalus aukštis;
• maksimalus atsipalaidavimas.

Taisyklinga kūno padėtis.

Kūnas turi būti kuo tiesesnis ir lygesnis, parinkti sėdmenų ir šerdies raumenys. Būtinai atsistokite ant kojų pirštų. Įsivaizduok žiogą, tu turi būti kaip jis. Hm, tikiuosi supratai.

Įtrauk pilvą! Net jūsų skruostai ir žandikaulis neturėtų kabėti ir kabėti, o blauzdos turi visiškai virsti spyruokle.

Svarbiausias šuolio aukštis.

Kuo aukščiau šoksite, tuo didesnė tikimybė, kad gausite dublį. Kuo ilgiau būsite ore, tuo daugiau galimybių turėsite sukti virvę du kartus.

Ši paprasta taisyklė yra niekam tikusi, tačiau dėl tam tikrų priežasčių daugelis sportininkų jos nepaiso.

Atsipalaidavimas ir tinginystė- tai ne tas pats.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai visai nereikšminga taisyklė, tačiau iš tikrųjų ji turi didelę reikšmę. Šokdami sportininkai dažnai žnybteli, puola į paniką, dėl to pamiršta ką daryti ir plaka kojas iš visų jėgų. Tai iš esmės neteisinga ir tai dažnai lemia nesėkmę.

Nusikalkite nosį - šokdynė jūsų nenužudys (čia nesvarstome mirties nuo šokdynės pasmaugiant atvejo), todėl būkite surinkti, bet jokiu būdu neužsisegę.

Šuolio treniruotė.

Pirmas lygmuo:

Treniruotės metu tai pirmiausia turi prasmę kelias dienas pašokti vienas e skirtingu greičiu, kad pajustumėte virvę, taip pat skirtumus tarp dvigubų ir pavienių šuolių.

Antrasis etapas:

Tada galite pereiti prie tarpinės parinkties: pirmas šuolis du pavieniai, vienas dvivietis, du pavieniai, vienas dvivietis. Ir taip iki tol, kol nusibosta, tiksliau, kol tau bus lengva stebėti tokį dažnį. Taip praktikuodami galėsite jausti kiekvieną dvigubą, kiekvieną riešų ir virvės judesį, aukštį ir pan.

Iš pirmo žvilgsnio tai paprasta, bet iš pradžių praktiškai taip galima pašokti nesulūžus, daugiausiai dešimt sekundžių. Ir nesusuk nosies, pirma taip pašok minutę, o tada pasikalbėsime.

Nors ką mes juokaujame, pusė minutės yra jūsų lubos pirmą kartą.

Trečias etapas:

Taigi, išmokę užtikrintai peršokti du pavienius, vieną dvivietį, du pavienius, vieną dvejetą, pereiname į kitą etapą. Šokime taip: vienas vienvietis, vienas dvivietis, vienas vienvietis, vienas dvivietis. Dešimt sekundžių, manau, ištversi, bet jei esi „Pie CrossFitter“ ir nenustoji bandyti, greitai galėsi taip pašokti nė minutės mikčiodamas. Ir tik tuo metu, kai jums tampa lengva laikytis tokio dažnio, eikite į du dublius iš eilės.

Vėlgi, iš pradžių juos galima skiesti pavieniais, palaipsniui mažinant jų skaičių.

Apskritai, treniruojantis dvigubai, yra keletas progreso tipų: vieni treneriai rekomenduoja šokinėti ilgai, maišyti dvivietes ir vienvietes, kiti kategoriškai nusiteikę prieš vienvietes.

Yra treniruočių be virvės technika, kai sportininkas pašoka aukštyn ir nenusileidžia tol, kol du kartus pliaukšteli sau per šlaunis, todėl susidaro tam tikras modelis.

Apskritai, kaip sako mano sunkiosios atletikos treneris: kiekvienas dodikas turi savo metodiką “, ir apskritai nėra taip svarbu, kuria vadovautis. Svarbu viena – technika turi veikti, o jei visą mėnesį pasirinkęs vieną iš jų žymi laiką, išmėgink kitą.

Eksperimentuokite. Žiūrėkite vaizdo įrašą, skaitykite, galvokite, treniruokitės, bet svarbiausia – šokite!

Atlikdami šuolius atsiminkite keletą paprastų taisyklių:

• šokinėti kuo lėčiau ir kuo aukščiau;
• nelenkite kojų.

Tai bene dažniausia klaida, kurią daro 90% žmonių. Kai sportininkas šokinėja, sukasi virvę ir pamato, kad nespėja, jis instinktyviai kiša kojas, kad išgelbėtų dieną ir duotų virvei daugiau laiko. Tai didžiausia klaida!

VIRVĖS TECHNIKA

Daugelis gedimų kyla dėl neteisingo virvės sukimosi ir klaidingos rankos padėties.

Optimali rankų padėtis:

1. Rankos turi būti ištiestos išilgai nugaros, alkūnės sulenktos ir būti kuo arčiau kūno, maždaug 10-15 cm atstumu.Jokiu būdu negalima spausti alkūnių prie kūno.
2. Delnai turi būti priekyje. Kai laikote virvę, jos rankenos turėtų tarsi „žiūrėti“ šiek tiek toliau nuo klubų.
3. Kalbant apie rankų aukštį: įsivaizduokite, kad esate prisisegę diržą, tokiu atveju rankos turi būti sagties lygyje.
4. Rankos turi būti matomos periferiniame regėjime, o jei matote jas tiesiai, pradinė padėtis yra neteisinga.

Klaida: jokiu būdu alkūnės neturėtų būti plačiai atskirtos į šonus, todėl slinkdami virvę turėsite skirti daug daugiau pastangų. Vieni pataria alkūnes prispausti prie kūno, tačiau taip šokinėti nepatogu.

Jūsų tikslas sukant yra, kad virvė kiekvieną kartą atsitrenktų į tą pačią vietą, maždaug 30 cm atstumu nuo kojų pirštų.

Taigi, pabandykime pasukti virvę. Įsivaizduok tai tavo riešai yra vyriai, jie yra atskirti nuo rankų ir labai greitai sukasi. Jie sukasi atskirai ir greitai, tai viskas!

Tuo pačiu metu turime stengtis, kad riešai ir dilbiai būtų kuo labiau atpalaiduoti. Jei tvirtai sugriebsite už virvės rankenų, pečiai ims suktis, o tai šiuo atveju nėra būtina.

Dave'as Newmanas rekomenduoja šį triuką. Įdėkite rankas su trumpomis lazdelėmis į tuščius kibirus, esančius juosmens lygyje. Viskas be galo paprasta, reikia sukti pagaliukus, kad jie neatsitrenktų į kibirų kraštus. Smūgio garsas praneš apie neteisingą sukimąsi.

LAIKAS

Paskutinis komponentas, norint išmokti šokinėti virve dvigubus šuolius, yra teisingas laikas, labai svarbu tiksliai nustatyti, kada pradėti judesį. Daugelis žmonių šokinėja per greitai, kai tik pamato priešais esančią virvę. Tačiau optimaliausias laikas šokinėti yra tada, kai virvė eina žemiau kelių.

Kaip sako Dave'as Newmanas, virvei reikia daugiau laiko nei tavo kūnui, nes ji turi suktis net 360 laipsnių kampu, kol tavo pėdos yra 10 cm aukštyje.Tai rodo, kad reikia išlikti ramiam ir laukti virvės.

Jis sako, kad žmonės nelabai žino, kada šokinėti ir daryti tai tuo pačiu metu, kai sukasi virvė, o tai negerai.

Taigi, Skaičiuodami laiką atminkite šiuos dalykus.:

• šokinėja lėtai ir aukštai;
• greitai sukame virvę riešais, tarsi ant vyrių;
• pradedame virvės sukimąsi, kai ji praeina žemiau kelių;
• išlaikyti ritmą.

Visi treneriai, kaip susitarę, kartoja, kad dvejetams reikia „smūgiuoti“, tai yra ilgai ir sunkiai treniruotis. Tačiau malonumas pasiekti tikslą neprivers jūsų laukti! Skriskite su malonumu, mieli krosfiteriai!

2016-01-12

| Autorius Flaimas

Būdami pačioje CrossFit treniruočių kelio pradžioje ir komplekse matydami dvigubus šuolius ant virvės, daugelis nori virvę mesti kur nors toli, nes net ištvermingiausias ir stipriausias sportininkas, jei negalės normaliai atlikti šuolių, baigsis. atsidūrė paskutinėse vietose.

Visas treniruotes sudaro užtikrintas aukštų pavienių šuolių atlikimas, sklandžiai pridedant dvigubą posūkį ir po to visiškai pereinant prie šuolių su dvigubu posūkiu.

Norint pradėti mokytis, reikia mokėti užšokti ant virvės sklandžiai, užtikrintai, be sustojimų ir klaidų. Jei galite šokinėti be problemų, tuomet galite pereiti tiesiai į pačią dvigubo virvės slinkimo treniruotę šuolio metu.

Išsilavinimas

Dvigubuose šuoliuose nėra nieko sunkaus, tereikia nuolatinių treniruočių ir šiek tiek kantrybės.

Meistras Yoda Treniruotėms turime nusipirkti, rasti, pavogti greitaeigią virvę. Ne, galite pabandyti atlikti įprastą, bet aš negaliu garantuoti už rezultatą. Reikalas tas, kad šios virvės konstrukcijoje yra guoliai ir metalinis trosas, leidžiantis jį labai greitai slinkti, o tai negali pasigirti įprasta virvė, kurią sudaro guminis laidas ir plastikinės rankenos.

šuoliai į aukštį

Profesionalios crossfit treniruotės

Jei ieškote profesionaliai sukurtų CrossFit treniruočių programų, tuomet sukūrėme visą svetainės skiltį, skirtą CrossFit treniruotėms ir kt. Galimos šios mokymo programos:

• CrossFit treniruočių programa raumenų augimui ir ištvermei

Šiame mokymo etape turite išmokti šokinėti kuo aukščiau. Norėdami tai padaryti, šokinėjame pavieniais šuoliais, labai lėtai slenkame virve. Šuolio metu kūnas yra vienoje linijoje ir statmenai žemei. Rankos alkūnės sąnaryje prispaudžiamos prie kūno. Labai dažna klaida daugelis - šokinėdami aukštyn, jie sulenkia kojas atgal, taip sugriebdami kojomis virvės trosą. Be to, kojų lenkimas neigiamai veikia šuolio aukštį.

Nuo vieno iki trijų

Antrasis treniruočių etapas – sklandus perėjimas nuo paprastų šuolių su vienu apsisukimu prie dvigubo. Norėdami tai padaryti, atliekami trys šuoliai su vienu slinkimu, tada vienas su dvigubu šuoliu. Atliekant dvigubą šuolį, reikia šokti aukštai ir greitu rankų judesiu du kartus slinkti virve. Šis perėjimo būdas yra optimaliausias, nes jis atliekamas palaipsniui. Kai tik pradėsite gauti apie 30 pakartojimų be klaidų, galite pereiti prie kito žingsnio.

kaitaliojimas

Šis etapas labai nesiskiria nuo ankstesnio. Vis dar sklandžiai pereiname prie dvigubų sukimų, sumažindami šuoliukų su pavieniais sukimais skaičių ir pereidami prie kaitaliojimo. Turėtumėte pradėti nuo vieno, tada mes atliekame dvigubą virvės slinkimą, tada vėl vieną slinktį ir pan. Atliekame iki 30 pakartojimų be klaidų, tada pereikite prie paskutinis etapas.

Dvigubi šuoliai

Tiesiogiai atlieka dvigubus šuolius. Pirmas – šuolis vienu virvės apsisukimu, o tada šokame kuo aukščiau ir nesustodami atliekame dvigubus virvės apsisukimus. Šiame treniruočių etape pagrindiniai dalykai yra įgūdžių šlifavimas, reikia stengtis atnešti atliktų šuolių skaičių – apie 15-20 vienu priėjimu be sustojimų, įsipainiojimo į trosą ir kitų klaidų.

Pradėjus sėkmingai šokinėti be noro išmesti virvę, kurį laiką galite pabandyti paįvairinti treniruotę, pridedant tam tikras užduotis.

Treniruotės parinktys

tabata treniruotė

(8 raundai: 20 sekundžių darbas 10 sekundžių poilsis)

Didžiausia suma per kartą

(Pvz., per dvi minutes)

Tam tikra suma vienu metu

(Pvz., 100 pakartojimų laikui)

Nurodytas pakartojimų skaičius kas minutę tam tikrą laiką

(10 minučių kas minutę atlikite 20 šuolių.)

Šios treniruočių parinktys primena mini crossfit kompleksus ir sklandžiai veda į kitą pratimo progresavimo etapą.

Tęsiame temą, kaip mokytis dvigubų šuolių ant virvės

Kodėl tai būtina?

Reikalas tas, kad „crossfit“ metu visi pratimai atliekami kompleksų forma. Kiekvienas kompleksas susideda iš kelių pratimų, kuriuos reikia atlikti per tam tikrą laiką arba uždaryti tam tikrą pakartojimų skaičių.

O dabar, išmokus šokinėti daugiau ar mažiau dvigubus šuolius ant virvės, reikėtų išmokti juos atlikti be klaidų kartu su kitais pratimais, t.y. kai yra nuovargis ir „užsikimšę“ raumenys.

Kaip tai padaryti?

Viskas labai paprasta – reikia treniruoti dvigubų šuolių ant virvės atlikimą komplekse. Ieškokite komplekso, kuriame yra dvigubi šuoliai, galite jį naudoti mūsų tinklaraštyje. Nereikėtų iš karto ieškoti vandenų, kuriuose vienu metu yra 100-150 dvigubų šuolių, nes iš pradžių nuklysite ir pavargsite, todėl tiek šuolių atlikti prireiks daug laiko.

Geriausia rinktis kompleksus su ne daugiau kaip 50 dvigubų šuolių pakartojimų vienu metu, kuriuose reikia atlikti tam tikrą skaičių raundų per laiko tarpą (AMRAP). Atliekant tokius kompleksus, visi pratimai turi būti atliekami vienodu tempu, tačiau stenkitės vengti sustojimų. Man atrodo, kad tokio tipo kompleksų yra daugiausia geriausias būdas treniruotės su dviguba šuolio virve.

Pavyzdžiui, žemiau pateiksiu populiarius kompleksus, kuriuose yra dvigubi šuoliai ant virvės:

Crossfit kompleksai su dvigubais šuoliais ant virvės

AMRAP Nr. 1

Atlikite kuo daugiau raundų per 10 minučių:
1. 10 burpijų
2. 10 virdulio sūpuoklių
3. 10 pritūpimų su virduliais priešais save
4. 20 šuolių dviguba virve

AMRAP Nr. 2

Atlikite kuo daugiau raundų per 12 minučių:
1. 12 atsispaudimų ant rankų
2. 24 šuoliai dviguba virve

Kai tik pradedate gerai šokinėti dvigubus šuolius, galite atlikti herojiškus kompleksus. Pavyzdžiui:

Kurį laiką:

Atsisėsti

ir tt Apskritai prie dvigubų šuolių ant virvės galite tiesiog pridėti pratimą, apimantį kojų ar rankų raumenis, o tada dvigubi šuoliai bus atliekami esant „apkrovai“, tačiau būtent su šiuo atlikimu atlikti dvigubus šuolius nenusimušant ir ištaisoma klaidų.