Dviguba šuolio virvė yra vienas mėgstamiausių pradedančiųjų CrossFit sportininkų pratimų. Kiekvienas pirmas su dideliu stropumu stengiasi išmokti juos atlikti. Ir kai tik tai paaiškėja, pradedantysis patiria kolosalų džiaugsmo antplūdį – juk nuo šiol jis jau nebe naujokas.

Peršokti įprastus šuolius pavieniui retai kada sunku bet kuriam crossfit sportininkui, ir galbūt šiandien apie tai nekalbėsime. Tačiau kai reikia sukti virvę du kartus per 1 šuolį, daugumai pradedančiųjų kyla sunkumų. Šiandien mes išsamiai kalbėsime apie dvigubo šuolio lyno techniką, įskaitant vaizdo įrašą, įdomią šio pratimo statistiką, taip pat nepakeičiamą jo naudą treniruočių procese.

Pradinė padėtis

Dėmesio: išmokite efektyviai ir greitai šokinėti dvigubi šuoliai ant šokinėjimo lyno galima tik stebint visus šuolio etapus. Jose nėra nieko sudėtingo, tačiau būtent taip yra, kai kruopštus technikos laikymasis duoda garantuotą rezultatą. Taigi, pradinė padėtis- pažiūrėkite į šuolio pavyzdį žemiau esančiame paveikslėlyje.



Rankos

• Alkūnės yra kuo arčiau kūno juosmens lygyje.
• Riešai šiek tiek išlenkti į išorę ir atsipalaidavę.
• Dilbiai šiek tiek pakelti į priekį taip, kad žiūrėdami tiesiai į priekį, su virve rankoje periferiniu matymu galėtumėte matyti tiek dešinį, tiek kairįjį riešą.

Kojos

• Pėdos stovi dubens plotyje arba siauriau (nereikia būti plačiais atstumais). Idealiu atveju arti vienas kito.
• Kojos tiesios, galbūt šiek tiek sulenktos keliuose (šiek tiek!) – kaip paruošiamasis šuolio etapas.

Bendrieji punktai

Apibendrinant pradinę padėtį šokinėjant virve – jūsų kūnas atsipalaidavęs, kojos kartu, riešai šiek tiek išsikišę į priekį, kad būtų galima matyti akies kampučiu, alkūnės linkusios į kūną juosmens lygyje (be vingių).

Šioje pozicijoje turėtumėte jaustis patogiai. Jei jaučiatės sustingę ar nepatogiai, vadinasi, padarėte kažką ne taip.

Kaip pasirinkti tinkamą virvės ilgį? Atsistojame pėdą per vidurį ir pridedame abi rankenas prie kūno – optimaliai jos turėtų būti jūsų krūtinės lygyje. Arba naudokite šią lentelę, jei jus domina tikslūs skaičiai.

Kaip šokinėti dviguba šokdyne? Apie tai kalbėsime toliau – parodysime efektyvią treniruočių techniką ir svarbias šio pratimo atlikimo taisykles.

Dvigubo šuolio taisyklės

Prisiminkite keletą svarbių taisyklių ir tuo pačiu esminių klaidų, kurių dėmesys šuolio metu leis greitai išmokti atlikti dvejetus.

• Dirba tik plaštakos ir dilbiai – kuo mažesnė plaštakos judesių amplitudė, tuo geriau. Dažniausia klaida, kai sportininkas bando pagreitinti virvę iki dviejų apsisukimų, į procesą įtraukia visą ranką, todėl virvės judėjimo amplitudė žymiai padidėja ir nespėja slinkti 2 kartus per 1 šuolį. Alkūnė visada yra 1 padėtyje!
• Mes stengiamės šokinėti aukštai dėl blauzdų ir pėdų - iššokame griežtai vertikaliai ir neperdengdami kulnų atgal!(dažnai atsitinka taip, kad kulnai instinktyviai atskrenda ir sportininkas nieko negali padaryti – kaip su tuo susitvarkyti pakalbėsime kitame skyriuje). Kartais leidžiama mesti kojas priešinga kryptimi – į priekį.
• Stipriai nenukrypkite nuo pradinės padėties – rankos vis dar šiek tiek ištiestos į priekį, alkūnės ties juosmeniu, kojos kartu.
• Patartina naudoti greitaeigę crossfit virvę. (bet tai galima padaryti ir ant įprasto).

Sutelkite dėmesį į du dalykus – sutelkite dėmesį į šuolį į aukštį ir greitą sukimąsi rankomis, o tada mokymasis šokti ant virvės pavirs į jaudinantį užsiėmimą, o ne į kasdienybę.

Dvigubo šuolio technika



Taigi, kaip išmokti žingsnis po žingsnio šokinėti dviguba šokdyne? Mes žingsnis po žingsnio eisime per mokymosi procesą.

Pirmas etapas: pavieniai šuoliai

Žinoma, pirmiausia turite išmokti taisyklingai šokinėti pavieniui. Neužtenka vien mokėti pašokti – reikia tai daryti su technika. Pagrindiniai kriterijai, pagal kuriuos būsite objektyviai pasirengę pereiti į kitą etapą, bus:

1. Laikydamiesi turite mokėti šokinėti pavieniais šuoliais sklandi tema n nuo 100 kartų. Be to, 100 darai ne iš paskutinių jėgų, o objektyviai supranti, kad su pratimu susidoroji be didelių pastangų.
2. Turėtumėte sugebėti aukštai šokinėti blauzdomis ir pėdomis, sulėtindami virvės greitį. Šiuo atveju taip pat laikykitės tolygios tvarkos ir atlikite bent 50 šuolių iš eilės.

Antras žingsnis: išmėginkite dvejetus

Įveikę pirmąjį etapą, patobulinę savo įgūdžius, esate pasiruošę pereiti į antrąjį pasiruošimo etapą ir išmokti taisyklingai atlikti dvigubus šuolius ant virvės.

1. Grįžtame prie aukštų „ilgų“ šuolių. Darome taip - 4-5 kartus darome pavienius šuolius į aukštį su lėta sukimosi amplitude, o 6-tą kartą kuo staigiau slenkame dvigubu posūkiu. Na, tai darome tol, kol pavyks.
2. Jei vis tiek nepavyksta, greičiausiai jūs 1) Arba nepakankamai aukštai šokate 2) Arba sukate ne rankomis ir dilbiais, o visa ranka 3) Arba jūsų alkūnės viršija diržas į priekį arba atgal arba į šoną 4) Arba jūsų riešai neišsikiša taip, kaip turėtų = tikriausiai visi kartu. Ką mes turime daryti? Mes atidžiai stebime savo kūną bandymo metu ir analizuojame, kuri iš nurodytų taisyklių patenka, ir dirbame su ja.
3. Jei pradeda sektis, treniruojamės toliau, kol 1 dublis už 4-5 vienetus tau taps norma.

Trečias etapas: finalas

Apskritai, įveikę 2 etapą, galime sakyti, kad jau įveikėte barjerą, skiriantį jus nuo galimybės šokinėti dvigubus šuolius ant virvės. Dabar vienintelis klausimas yra jūsų kruopštumas, darbas ir reguliari treniruočių praktika. Stenkitės skirti pakankamai laiko tam, kad sumažintumėte pavienių šuolių tarp dvejetų skaičių – patekę į režimą nuo 1 iki 1, tai jau vertas rezultatas. Laikykitės – jei galite nuveikti 100 + 100 neprarasdami ritmo, tuomet esate pasiruošę pereiti prie paskutinis etapasįgūdis – nuolatiniai dvigubi šuoliai.

Dvigubi šuoliai, kai virvė slenka du kartus per vieną šuolį, pastaruoju metu tapo neįtikėtinai populiarūs, taip pat ir dėl jų įtraukimo į cross-fit kompleksą. Nepaisant iš pažiūros tokių pratimų paprastumo ir prieinamumo, nemaža dalis žmonių patiria daug sunkumų, kaip išmokti šokinėti dvigubus šuolius ant virvės – tokios treniruotės tampa savotiška neįveikiama siena, prieš kurią sporto aistruoliai kovoja ištisas savaites. Ir nenuostabu, nes šokinėjant dvigubais šuoliais ant virvės yra daug svarbių niuansų, į kuriuos neatsižvelgus ir juos naudojant bus sunku įvaldyti šis pratimas teisingu keliu.

Žmogui, siekiančiam įvaldyti dvigubus šuolius, reikės puikios koordinacijos ir nemažo miklumo, nes tam reikės gerai sinchronizuoti tiek viršutinių, tiek apatinių galūnių judesius. Be to, gali tik atrodyti, kad bet koks šokinėjimas yra paprastas dalykas, nes būtent šioje versijoje jie pavaldūs ne visiems – tik tiems, kurie pasiruošę sunkiai treniruotis savaites ir net mėnesius: kai kuriems tai užtrunka. iki šešių mėnesių ar daugiau, kad įsisavintumėte techniką. Mažai tikėtina, kad šis pratimas bus sėkmingai atliktas, ypač tokiomis apimtimis, kokios reikia krosfite - iki 100-150 kartų iš eilės - žmogui, turinčiam silpnai išvystytus kūno raumenis, taip pat rankas ir kojas.

Be kita ko, jei žmogus, trokštantis įvaldyti minėtą įgūdį, ilgą laiką nesiėmė lyno, jam reikės atmintyje prikelti technines valdymo subtilybes. Be panašių Pagrindiniai principai vargu ar pavyks įvaldyti sudėtingesnius koordinacijos pratimus, įskaitant dvigubus šuolius, todėl įprastų pavienių šuoliukų metu būtina atsiminti pagrindinę kūno padėtį, rankų ir kojų judesius. Verta pasakyti, kad net vaikystėje, kai daugelis mėgsta leisti laiką su virve, ne visi išmoksta taisyklingai ant jos šokinėti, o mokytis iš naujo yra daug sunkiau nei iš karto įsisavinti teisingus techninius niuansus.

Norėdami šokinėti, turėsite pasirinkti maksimumą vertikali padėtis liemuo, tiesiu stuburu, o galva taip pat neturėtų būti nuleista – pageidautina žiūrėti tiesiai į priekį. Galūnių padėtis yra dar svarbesnė: kojos turi būti dedamos kuo arčiau viena kitos, uždarant pėdas ir šlaunikaulio dalį, o rankos turi būti tvirčiau prispaustos prie kūno alkūnėmis ir taip, kad alkūnės kampas yra apie 50 laipsnių. Judant, t.y. šokinėjant reikia išlaikyti ne tik gerą laikyseną, bet ir anksčiau fiksuotas rankų ir kojų padėtis, čia yra keletas gudrybių: reikia nusileisti ant pirštų galiukų, o virvę sukti rankomis, o ne visa ranka. .

Be aiškaus minėtų skirtingų kūno dalių padėčių išvystymo dvigubi šuoliai tikrai neveiks, nes, pavyzdžiui, sukant virvę rankomis iki alkūnių, o ne tik ranka, kaip tikėtasi, vargu ar pavyks. su juo galima padaryti du posūkius vienu šuoliu. Bet kokiu atveju prie sudėtingesnių pratimų ant virvės reikėtų pereiti tik tada, kai be techninių gedimų žmogus vienu priėjimu gali lengvai valdyti šimtą ar pusantro pavienių šuolių pakartojimų. Tokiu atveju teks pamažu apsunkinti užduotį sau, į treniruotes įtraukiant pakaitinį atšokimą ant vienos kojos, po du kiekvienam virvės apsisukimui, aukštai ir pan.

Kitas žingsnis įvaldant dvigubų šuolių techniką bus pavieniai, kurių ūgis yra didžiausias tam tikram asmeniui – pavyzdžiui, jei jis bando šokti į lubas. Toks požiūris leidžia tinkamai sulėtinti kūną, ko užteks dvigubam slinkimui virve prieš nusileidimą, o tuo pačiu būtina lavinti rankas, su kiekvienu šuoliu slinkant keturis kartus sulenktą sviedinį. Tada galite pereiti tiesiai prie dvigubų šuolių, bet iš pradžių kaitaliokite juos su pavieniais, palaipsniui mažindami pastarųjų skaičių kiekviename požiūryje ir padidindami pirmųjų skaičių.

© inside.fit

Iš pirmo žvilgsnio išmokti šokinėti dvigubus šuolius per virvę „CrossFit“ žaidime nėra sunku. Tiesiog paimkite virvę ir sukite ją du kartus kiekvieną kartą nusileidę. Malonu stebėti, kaip sportininkas šokinėja atsipalaidavęs, o dar labiau – šokinėja pats. Bet paimi virvę, išbandai, o ji vis plaka tau ant apatinių galūnių, susipainioja, kūnas rašo piruetus, širdyje meti virvę ant grindų ir išeini. Ir tada, kai WOD įjungia tuos kvailus dubliukus, tu atrodai kaip durnas. Tada bandai mokytis, bet situacija kartojasi. Žinome, kad praėjome.

Mes išmokysime jus būti gražiu, o ne dušu, bet pirmiausia turėsite perskaityti mūsų rekomendacijas, o tada ilgai ir sunkiai dirbti. Netgi sakytume sunkiai dirbti, bet verta.

Pratimą galima suskirstyti į tris pagrindinius komponentus:

• šokinėjimas;
• lyno sukimosi technika;
• laiko nustatymas.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių komponentų.

ŠOKIA

Kai sportininkas pirmą kartą bando šokti dvigubai, jie instinktyviai bando tiesiog atsitiktinai ir pašėlusiai sukti virvę du kartus greičiau, bandydami sugauti ją prieš nusileisdami. Tai nėra pati geriausia strategija.

Greitas virvės judėjimas visiškai negarantuoja sėkmės, ypač tik besimokančiam sportininkui. Atliekant dvigubus šuolius, virvė neturėtų judėti greičiau – ji neturi visiškai nieko daryti – tai sportininkas turėtų šokti aukščiau.

Kad šuolis būtų efektyvus, turite laikytis kelių šuolio sąlygų:

• išlaikyti teisingą kūno padėtį;
• optimalus aukštis;
• maksimalus atsipalaidavimas.

Taisyklinga kūno padėtis.

Kūnas turi būti kuo tiesesnis ir lygesnis, parinkti sėdmenų ir šerdies raumenys. Būtinai atsistokite ant kojų pirštų. Įsivaizduok žiogą, tu turi būti kaip jis. Hm, tikiuosi supratai.

Įtrauk pilvą! Net jūsų skruostai ir žandikaulis neturėtų kabėti ir kabėti, o blauzdos turi visiškai virsti spyruokle.

Svarbiausias šuolio aukštis.

Kuo aukščiau šoksite, tuo didesnė tikimybė, kad gausite dublį. Kuo ilgiau būsite ore, tuo daugiau galimybių turėsite sukti virvę du kartus.

Ši paprasta taisyklė yra niekam tikusi, tačiau dėl tam tikrų priežasčių daugelis sportininkų jos nepaiso.

Atsipalaidavimas ir laisvumas nėra tas pats dalykas.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad taip nėra svarbi taisyklė, bet iš tikrųjų tai labai svarbu. Šokdami sportininkai dažnai žnybteli, puola į paniką, dėl to pamiršta ką daryti ir plaka kojas iš visų jėgų. Tai iš esmės neteisinga ir tai dažnai lemia nesėkmę.

Šuolių treniruotė.

Pirmas lygmuo:

Treniruotės metu prasminga pirmiausia šokinėti pavieniui skirtingas greitis kad pajustumėte virvę, taip pat skirtumus tarp dvigubų ir pavienių šuolių.

Antrasis etapas:

Tada jau galima pereiti prie tarpinio varianto: pirma peršokti du pavieniai, vienas dvivietis, du vienvietis, vienas dvivietis. Ir taip iki tol, kol nusibosta, tiksliau, kol tau bus lengva stebėti tokį dažnį. Taip praktikuodami galėsite jausti kiekvieną dvigubą, kiekvieną riešų ir virvės judesį, ūgį ir pan.

Iš pirmo žvilgsnio tai paprasta, bet iš pradžių praktiškai taip galima šokinėti nepalūžus, daugiausiai dešimt sekundžių. Ir nesusuk nosies, pirma taip pašok minutę, o tada pasikalbėsime.

Nors ką mes juokaujame, pusė minutės yra jūsų lubos pirmą kartą.

Trečias etapas:

Taigi, išmokę užtikrintai peršokti du pavienius, vieną dvivietį, du pavienius, vieną dvejetą, pereiname į kitą etapą. Tada šokinėjame taip: vienas vienvietis, vienas dvigubas, vienas vienvietis, vienas dvigubas. Dešimt sekundžių, manau, ištversi, bet jei esi „Pie CrossFitter“ ir nenustoji bandyti, greitai galėsi taip pašokti nė minutės mikčiodamas. Ir tik tuo metu, kai jums tampa lengva laikytis tokio dažnio, eikite į du dublius iš eilės.

Vėlgi, iš pradžių juos galima skiesti pavieniais, palaipsniui mažinant jų skaičių.

Apskritai, treniruojant dvejetus yra keletas progresavimo tipų: vieni treneriai rekomenduoja ilgai šokinėti, maišyti dvejetus ir vienvietes, kiti kategoriškai nusiteikę prieš vienvietes.

Yra treniruočių be virvės technika, kai sportininkas pašoka aukštyn ir nenusileidžia tol, kol du kartus pliaukšteli sau per šlaunis, todėl susidaro tam tikras modelis.

Apskritai, kaip sako mano sunkiosios atletikos treneris: kiekvienas dodikas turi savo metodiką “, ir apskritai nėra taip svarbu, kuria vadovautis. Svarbu viena – technika turi veikti, o jei visą mėnesį pasirinkęs vieną iš jų žymi laiką, išmėgink kitą.

Eksperimentuokite. Žiūrėkite vaizdo įrašą, skaitykite, galvokite, treniruokitės, bet svarbiausia – šokite!

Atlikdami šuolius atsiminkite keletą paprastų taisyklių:

• šokinėti kuo lėčiau ir kuo aukščiau;
• nelenkite kojų.

Tai bene dažniausia klaida, kurią daro 90% žmonių. Kai sportininkas šokinėja, sukasi virvę ir pamato, kad nespėja, jis instinktyviai kiša kojas, kad išgelbėtų dieną ir duotų virvei daugiau laiko. Tai didžiausia klaida!

VIRVĖS TECHNIKA

Daugelis gedimų kyla dėl neteisingo virvės sukimosi ir klaidingos rankos padėties.

Optimali rankų padėtis:

Rankos turi būti ištiestos išilgai nugaros, alkūnės sulenktos ir būti kuo arčiau kūno, maždaug 10-15 cm atstumu.Jokiu būdu negalima spausti alkūnių prie kūno.

Delnai turi būti priekyje. Kai laikote virvę, jos rankenos turėtų tarsi „žiūrėti“ šiek tiek toliau nuo klubų.

Kalbant apie rankų aukštį: įsivaizduokite, kad esate prisisegę diržą, tokiu atveju rankos turi būti sagties lygyje.

Rankos turi būti matomos periferiniame regėjime, o jei matote jas tiesiai, pradinė padėtis yra neteisinga.

Klaida: jokiu būdu alkūnės neturėtų būti plačiai atskirtos į šonus, todėl slinkdami virvę turėsite skirti daug daugiau pastangų. Vieni pataria alkūnes prispausti prie kūno, tačiau taip šokinėti nepatogu.

Jūsų tikslas sukant yra, kad virvė kiekvieną kartą atsitrenktų į tą pačią vietą, maždaug 30 cm atstumu nuo kojų pirštų.

Taigi, pabandykime pasukti virvę. Įsivaizduokite, kad jūsų riešai yra vyriai, jie yra atskirti nuo rankų ir labai greitai sukasi. Jie sukasi atskirai ir greitai, tai viskas!

Tuo pačiu metu turime stengtis, kad riešai ir dilbiai būtų kuo labiau atpalaiduoti. Jei tvirtai sugriebsite už virvės rankenų, pečiai ims suktis, o tai šiuo atveju nėra būtina.

Dave'as Newmanas rekomenduoja šį triuką. Įdėkite rankas su trumpomis lazdelėmis į tuščius kibirus, esančius juosmens lygyje. Viskas be galo paprasta, reikia sukti pagaliukus, kad jie neatsitrenktų į kibirų kraštus. Smūgio garsas praneš apie neteisingą sukimąsi.

LAIKAS

Paskutinis komponentas, norint išmokti šokinėti virve dvigubus šuolius, yra teisingas laikas, labai svarbu tiksliai nustatyti, kada pradėti judesį. Daugelis žmonių šokinėja per greitai, kai tik pamato priešais esančią virvę. Bet optimalus laikasšuoliui – kai virvė eina žemiau kelių.

Kaip sako Dave'as Newmanas, virvei reikia daugiau laiko nei tavo kūnui, nes ji turi suktis net 360 laipsnių kampu, kol tavo pėdos yra 10 cm aukštyje.Tai rodo, kad reikia išlikti ramiam ir laukti virvės.

Jis sako, kad žmonės nelabai žino, kada šokinėti ir daryti tai tuo pačiu metu, kai sukasi virvė, o tai negerai.

Taigi, skaičiuodami laiką, turite atsiminti šiuos dalykus:

• šokinėja lėtai ir aukštai;
• greitai sukame virvę riešais, tarsi ant vyrių;
• pradedame virvės sukimąsi, kai ji praeina žemiau kelių;
• išlaikyti ritmą.

Visi treneriai, kaip susitarę, kartoja, kad dvejetams reikia „smūgiuoti“, tai yra ilgai ir sunkiai treniruotis. Tačiau malonumas pasiekti tikslą neprivers jūsų laukti! Skriskite su malonumu, mieli krosfiteriai!

Jei radote klaidą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl+Enter.

2016-01-12

| Autorius Flaimas

Būdami pačioje CrossFit treniruočių kelio pradžioje ir komplekse matydami dvigubus šuolius ant virvės, daugelis nori virvę mesti kur nors toli, nes net ištvermingiausias ir stipriausias sportininkas, jei negalės normaliai atlikti šuolių, baigsis. atsidūrė paskutinėse vietose.

Visas treniruotes sudaro užtikrintas aukštų pavienių šuolių atlikimas, sklandžiai pridedant dvigubą posūkį ir po to visiškai pereinant prie šuolių su dvigubu posūkiu.

Norint pradėti mokytis, reikia mokėti užšokti ant virvės sklandžiai, užtikrintai, be sustojimų ir klaidų. Jei galite šokinėti be problemų, tuomet galite pereiti tiesiai į pačią dvigubo virvės slinkimo treniruotę šuolio metu.

Išsilavinimas

Dvigubuose šuoliuose nėra nieko sunkaus, tereikia nuolatinių treniruočių ir šiek tiek kantrybės.

Meistras Yoda Treniruotėms turime nusipirkti, rasti, pavogti greitaeigią virvę. Ne, galite pabandyti atlikti įprastą, bet aš negaliu garantuoti už rezultatą. Reikalas tas, kad šios virvės konstrukcijoje yra guoliai ir metalinis trosas, leidžiantis jį labai greitai slinkti, o tai negali pasigirti įprasta virvė, kurią sudaro guminis laidas ir plastikinės rankenos.

šuoliai į aukštį

Profesionalios crossfit treniruotės

Jei ieškote profesionaliai sukurtų CrossFit treniruočių programų, tuomet sukūrėme visą svetainės skiltį, skirtą CrossFit treniruotėms ir kt. Galimos šios mokymo programos:

• CrossFit treniruočių programa raumenų augimui ir ištvermei

Šiame mokymo etape turite išmokti šokinėti kuo aukščiau. Norėdami tai padaryti, šokinėjame pavieniais šuoliais, labai lėtai slenkame virve. Šuolio metu kūnas yra vienoje linijoje ir statmenai žemei. Rankos alkūnės sąnaryje prispaudžiamos prie kūno. Labai dažna klaida daugelis - šokinėdami aukštyn, jie sulenkia kojas atgal, taip sugriebdami kojomis virvės trosą. Be to, kojų lenkimas neigiamai veikia šuolio aukštį.

Nuo vieno iki trijų

Antrasis treniruočių etapas – sklandus perėjimas nuo paprastų šuolių su vienu apsisukimu prie dvigubo. Norėdami tai padaryti, atliekami trys šuoliai su vienu slinkimu, tada vienas su dvigubu šuoliu. Atliekant dvigubą šuolį, reikia šokti aukštai ir greitu rankų judesiu du kartus paslinkti virve. Šis perėjimo būdas yra optimaliausias, nes jis atliekamas palaipsniui. Kai tik pradėsite gauti apie 30 pakartojimų be klaidų, galite pereiti prie kito žingsnio.

kaitaliojimas

Šis etapas labai nesiskiria nuo ankstesnio. Vis dar sklandžiai pereiname prie dvigubų sukimų, sumažindami šuoliukų su pavieniais sukimais skaičių ir pereidami prie kaitaliojimo. Turėtumėte pradėti nuo vieno, tada mes atliekame dvigubą virvės slinkimą, tada vėl vieną slinktį ir pan. Atliekame iki 30 pakartojimų be klaidų, tada pereiname į paskutinį etapą.

Dvigubi šuoliai

Tiesiogiai atlieka dvigubus šuolius. Pirmas – šuolis vienu virvės apsisukimu, o tada šokame kuo aukščiau ir atliekame dvigubus virvės apsisukimus nesustodami. Šiame treniruočių etape pagrindiniai dalykai yra įgūdžių šlifavimas, reikia stengtis atnešti atliktų šuolių skaičių – apie 15-20 vienu priėjimu be sustojimų, įsipainiojimo į trosą ir kitų klaidų.

Pradėjus sektis šokinėjimu be noro išmesti virvę, kurį laiką galite pabandyti paįvairinti treniruotę pridedant tam tikrų užduočių.

Treniruotės parinktys

tabata treniruotė

(8 raundai: 20 sekundžių darbas 10 sekundžių poilsis)

Didžiausia suma per kartą

(Pvz., per dvi minutes)

Tam tikra suma vienu metu

(Pvz., 100 pakartojimų laikui)

Nurodytas pakartojimų skaičius kas minutę tam tikrą laiką

(10 minučių kas minutę atlikite 20 šuolių.)

Šios treniruočių parinktys primena mini crossfit kompleksus ir sklandžiai veda į kitą pratimo progresavimo etapą.

Tęsiame temą, kaip mokytis dvigubų šuolių ant virvės

Kodėl tai būtina?

Reikalas tas, kad „crossfit“ visi pratimai atliekami kompleksų forma. Kiekvienas kompleksas susideda iš kelių pratimų, kuriuos reikia atlikti per tam tikrą laiką arba uždaryti tam tikrą pakartojimų skaičių.

O dabar, išmokus šokinėti daugiau ar mažiau dvigubus šuolius ant virvės, reikėtų išmokti juos atlikti be klaidų kartu su kitais pratimais, t.y. kai yra nuovargis ir „užsikimšę“ raumenys.

Kaip tai padaryti?

Viskas labai paprasta – reikia treniruoti dvigubų šuolių ant virvės atlikimą komplekse. Ieškokite komplekso, kuriame yra dvigubi šuoliai, galite jį naudoti mūsų tinklaraštyje. Nereikėtų iš karto ieškoti vandenų, kuriuose vienu metu yra 100-150 dvigubų šuolių, nes iš pradžių nuklysite ir pavargsite, todėl tiek šuolių atlikti prireiks daug laiko.

Geriausia rinktis kompleksus su ne daugiau kaip 50 dvigubų šuolių pakartojimų vienu metu, kuriuose reikia atlikti tam tikrą skaičių raundų per laiko tarpą (AMRAP). Atliekant tokius kompleksus visi pratimai turi būti atliekami vienodu tempu, tačiau stengtis vengti sustojimų. Man atrodo, kad tokio tipo kompleksų yra daugiausia geriausias būdas treniruotės su dviguba šuolio virve.

Pavyzdžiui, žemiau pateiksiu populiarius kompleksus, kuriuose yra dvigubi šuoliai ant virvės:

Crossfit kompleksai su dvigubais šuoliais ant virvės

AMRAP Nr. 1

Atlikite kuo daugiau raundų per 10 minučių:
1. 10 burpijų
2. 10 virdulio sūpuoklių
3. 10 pritūpimų su virduliais priešais save
4. 20 šuolių dviguba virve

AMRAP Nr. 2

Atlikite kuo daugiau raundų per 12 minučių:
1. 12 atsispaudimų ant rankų
2. 24 šuoliai dviguba virve

Kai tik pradedate gerai šokinėti dvigubus šuolius, galite atlikti herojiškus kompleksus. Pavyzdžiui:

Kurį laiką:

Atsisėsti

ir tt Apskritai prie dvigubų šuolių ant virvės galite tiesiog pridėti pratimą, apimantį kojų ar rankų raumenis, o tada dvigubi šuoliai bus atliekami esant „apkrovai“, tačiau būtent su šiuo atlikimu daryti dvigubus šuolius yra treniruojama be nokautų ir klaidų.

Šokinėjimas virve daugeliui merginų pažįstamas iš kūno kultūros pamokų mokykloje. Ir jos aktualumas laikui bėgant neprarandamas: virvė vis dar yra viena populiariausių priemonių atliekant kardio treniruotes. Riedėjimo kaiščiai yra linksmi, naudingi ir visai nesunkūs. Reguliarios treniruotės su šokdynėmis padeda deginti riebalus, ugdo ištvermę ir stiprina kūno raumenis.

Tarp įvairios treniruoklių įrangos, šokdynė išlieka prieinamiausias ir kompaktiškiausias prietaisas. Siūlome jums išsamiausią medžiagą apie treniruotes su kočėlu: kokia jų nauda lieknėjant, kaip taisyklingai šokinėti virve ir kaip sukonstruoti virvės treniruotę, kad ji būtų naudinga deginant riebalus.

Privalumai ir trūkumai šokinėjimo virve norint numesti svorio

Prieš pereidami prie užsiėmimų specifikos, pažvelkime į treniruočių su šokdynėmis naudą svorio metimui ir sveikatai.

Šokinėjimo virve privalumai

1. Šokinėjimo virvė yra viena iš daugiausiai energijos reikalaujančių treniruočių rūšių. Pavyzdžiui, remiantis amerikiečių tyrimais, toks fitneso būdas leidžia sudeginti iki 1000-1200 kcal per valandą mankštos. Didelis svorio metimo virvės efektyvumas paaiškina jos populiarumą tarp dalyvaujančių asmenų.
2. Šokimas virve yra puikus variantas kardio krūvis didinti ištvermę, deginti riebalus, pagerinti širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Atlikdami įvairius pratimus galėsite statyti efektyvi treniruotė, kuri apima didelio ir žemo intensyvumo intervalus.
3. Be kardio krūvio, šokinėja su virve tonizuoja daugybę viso kūno raumenų: kojų, rankų, sėdmenų, pečių, pilvo ir nugaros raumenis.
4. Šokinėjimo virvė yra labai kompaktiška sporto įranga, neužimanti daug vietos. Visada galite pasiimti su savimi į gatvę ar net atostogauti. Kalbant apie patogumą šiuo atžvilgiu, šokdynę galima palyginti tik su.
5. Šokinėja su virve ypač efektyviai mažina apatinės kūno dalies apimtį. Labai sunku numesti svorio lokaliai, tačiau padidėjęs kraujo tekėjimas į „probleminę“ kūno vietą suteikia papildomo teigiamo poveikio ir skatina riebalų deginimą. Nenuostabu, kad tuo tikima Plyometrinė (šokinėja) apkrova labiausiai naudinga mažinant kojų svorį.
6. Be svorio metimo, šokinėjimas virve gerina koordinaciją, pusiausvyrą, judrumą ir pusiausvyros jausmą, o tai naudinga tiek Kasdienybė kaip ir kitose sporto šakose.
7. Šokinėjimo virvė yra viena iš nebrangiausių fitneso priemonių, prieinama kiekvienam. O treniruotis su šokdyne galite bet kur – tiek patalpoje, tiek lauke. Treniruotėms aplinkui reikia tik šiek tiek vietos.
8. Šokinėti virve ne tik naudinga, bet ir smagu. Nenuostabu, kad ši sporto įranga yra tokia populiari tarp vaikų.
9. Treniruotės su virve stiprina čiurną ir pėdą supančius raumenis. Pavyzdžiui, žaidžiant krepšinį, tenisą, slidinėjant, futbolą ir kitas sporto šakas dažnai pažeidžiama čiurna dėl stipraus spaudimo raiščiams ir raumenims. Reguliarus šokdynės naudojimas padeda išvengti galūnių traumų.

Šokinėjimo virve trūkumai

Neįmanoma nesakyti apie šokinėjimo virve trūkumus, taip pat įspėti apie kontraindikacijas, kurių yra pakankamai.

1. Norėdami šokinėti su virve, turite turėti pakankamai vietos ir erdvės kambaryje arba turėti galimybę treniruotis gatvėje.
2. Be to, šokinėjant kyla triukšmas, todėl jei gyvenate daugiabutyje, tada namuose mankštintis su kočėlu bus nepatogu.
3. Šokinėjant virve apkraunami kelių sąnariai ir raiščiai, todėl jei esate linkę į tokias traumas, tuomet tokių treniruočių geriausia vengti.
4. Jei technikos nesilaikoma, šokinėjimo pratimai taip pat stipriai apkrauna nugarą ir apatinę nugaros dalį, todėl gali kilti sveikatos problemų.
5. Šokinėjimas virve tinka ne visiems ir turi nemažai kontraindikacijų, kurias labai svarbu atsiminti.

Kontraindikacijos šokinėjimui su virve:

• Nėštumas ir po gimdymo
• Antsvoris (antrojo ir trečiojo laipsnio nutukimas)
• Venų varikozė ir kitos kraujagyslių ligos
• Sunkios ligos širdies ir kraujagyslių sistemos
• Aukštas kraujo spaudimas
• Skeleto ir raumenų sistemos bei stuburo ligos
• Sąnarių ligos
• Akių problemos, sunkus regėjimo sutrikimas
• Astma

Jei turite kitų lėtinės ligos, tuomet prieš šokant su virve geriau papildomai pasikonsultuoti su specialistu. Atminkite, kad kaip širdies apkrovą, kurios reikia atsikratyti antsvorio netgi galite naudoti. Kad numestumėte svorio ir įgautumėte puikią formą, nebūtina atsitrenkti į žemę.

Šokinėjimo lyno efektyvumas norint numesti svorio ir pamokų planas

Šokinėjimo virvės veiksmingumas norint numesti svorio nekelia abejonių. Tai puikus kardio krūvis, kuris padidins jūsų širdies ritmą ir pradės riebalų deginimo procesą. Jei norite numesti svorio, derinkite šokdynę su saikingu mityba () ir po kelių savaičių pastebėsite teigiamą rezultatą.

Taigi, kokia yra šokinėjimo virvė norint numesti svorio:

• didelis kalorijų deginimas
• riebalų deginimo procesų pagreitis
• raumenų (ypač kojų) stiprinimas
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis

Rekomenduojame atlikti intervalines treniruotes. Pavyzdžiui, pakaitomis šokinėkite sunkiuoju režimu ir šokinėkite lengvuoju režimu. Intervalinės treniruotės duos geresnių rezultatų per trumpesnį laiką nei standartinės treniruotės.

Paruoštas planas, kaip šokinėti virve norint numesti svorio

Mes jums siūlome paruoštus planusšokinėjimo virve treniruotės, skirtos svorio metimui, kurios apima intervalinę apkrovą. Jūsų laukia šie intervalai: didelio intensyvumo, vidutinio intensyvumo, žemo intensyvumo.

Šiuo atveju jūs pakeisite šokinėjimo virve (pasirinkite tuos, kurie jums prieinami) šokdynė vietoje ir vaikščioti vietoje be šokdynės . Atlikite šiuos intervalus ratu tam tikrą laiką. Kas 5 minutes pailsėkite 1–2 minutes.

Treniruokitės pagal siūlomas programas 4-5 kartus per savaitę, jei įmanoma, kardio krūvį derindami su. Šokinėjimo virve planą visada galite pakoreguoti svorio metimui arba pasidaryti patys, priklausomai nuo savo galimybių.

Naujokams:

Vidutiniam lygiui:

Pažengusiems:

Jei manote, kad pasirinktas svorio metimo šokdynės planas jums netinka, pabandykite pakoreguoti individualius parametrus, pavyzdžiui:

• bendra treniruotės trukmė;
• šuolių dažnis per 1 minutę;
• serijų arba poilsio tarp serijų laikas.

Kitos galimybės, kaip šokinėti virve norint numesti svorio

Siūlome dar keletą variantų. šuolio virvės treniruotės svorio metimui kurios jums taip pat gali būti naudingos (paspaudus atsidarys naujame viso dydžio lange):

Šuoliai su virve skaičiuojami kaip mažiau nei kenksminga apkrova sąnariams nei bėgimas ar smūginė plyometrinė treniruotė. Tačiau, kad užsiėmimai būtų tikrai saugūs, turite laikytis pratimų atlikimo technikos ir laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Visada šokdinkite su batais. Tai padės sumažinti poveikį sąnariams ir sumažinti traumų riziką.

2. Treniruokitės patogiai sportinė apranga pageidautina sandaraus tipo, kuris netrukdys virvei suktis. Moterims geriau nešioti liemenėlę arba sportinę viršutinę dalį, kuri prilaikytų krūtis šokinėjant.

3. Kaip tai padaryti teisingai pasirinkti virvės ilgį? Atsistokite virvės centre, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Tinkamo ilgio rankenos turi būti jūsų pažastų lygyje, o ne žemiau ir ne aukščiau. Jei nėra galimybės „pasimatuoti“ virvės, galite sutelkti dėmesį į augimą.

5. Šokinėjant virve būtinai stebėkite kūno padėtį. Nugara turi būti tiesi, kūnas įtemptas, pečiai žemyn ir atpalaiduoti, alkūnės prigludusios prie kūno. Laikykite galvą tiesiai ir šokinėdami nesilenkite į priekį. Kvėpavimas išlieka ritmingas ir neužtrunka.

6. Nereikia šokinėti aukštai ir sunkiai leistis ant grindų. Tavo šuoliai turi būti žemi ir lengvi, keliai likti minkšti ir šiek tiek sulenkti.

Štai kaip tai padaryti nereikalinga :

Tai gali neigiamai paveikti apatinę nugaros dalį, kulkšnį ir kelius.

Palyginkite čia teisingas vykdymas , reikėtų siekti tokių minkštų nusileidimų:

7. Atminkite, kad geriau atlikti mažiau kokybiškų šuolių, nei padaryti daugiau be tinkamos formos.

8. Sportuodami gerkite daug vandens. Kardio treniruotės metu jūsų kūnas netenka daug drėgmės, o tai gali sukelti dehidrataciją.

9. Jei ilgą laiką nesportavote ar turite sveikatos problemų, prieš pradedant intensyvias treniruotes su virve geriau pasitarti su gydytoju.

10. Padarykite keletą bandomosios pamokos su šokinėjimo virve 5-10 minučių ir analizuoti savo būklę po tokių pratimų per vieną ar dvi dienas po to. Diskomfortas ar skausmas sąnariuose, dusulys, širdies plakimas – tai simptomai, kurie taps pažadinimo skambučiu apriboti šokinėjimą su virve arba visiškai jį panaikinti.

Geriausių šuolio lyno pratimų, skirtų svorio metimui, pasirinkimas

Be aukščiau parodytų standartinių pavienių šuolių, yra keletas įdomių pratimų su šokinėjimo virve, kuri padės paįvairinti treniruotę ir padaryti ją ne tik efektyvią, bet ir smagią.

Jei laikotės siūlomo plano, pabandykite jį pakeisti skirtingi tipaišuoliais. Dėl šios priežasties organizmas negalės ilgiau prisitaikyti prie krūvių, vadinasi, dirbsite maksimaliai.

Pratimai su virve

1. Dviguba šuolio virvė. Jei dar tik mokotės šokinėti su virve, galite pradėti nuo šio pratimo: vienu virvės sukimosi ratu atliekate du lėtus šuolius.

2. Bėgimas vietoje su šokdyne. Daugiau lengvas pratimas nei šokinėti, galima atlikti kaip aktyvus poilsis kvėpavimui atkurti.

3. Šokinėja iš vienos pusės į kitą. Tiesiog šokinėkite iš vienos pusės į kitą su kiekvienu virvės apsisukimu.

4. Šokinėja su virve "slidininkas". Su kiekvienu virvės apsisukimu ištieskite kojas slidinėjimo būdu.

5. Šokinėja ant vienos kojos. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas spaudžia kulkšnį.

6. Crossover šokinėjimo virvė. Pratimas pažengusiems, kai kas antras šuolis ateina sukryžiavus rankas.

Kaip pasirinkti šokdynę treniruotėms

Jei nuspręsite pradėti šokdinti šokdynę lieknėjimui ar širdies treniruotėms, tuomet pats laikas pagalvoti, kokią šokdynę pasirinkti? Sporto įrangos rinka siūlo didelis pasirinkimas skirtingo funkcionalumo šokinėjimo lynai.

1) Paprastos šokinėjimo virvės

Tai labiausiai paplitusi virvė, kuri mums pažįstama nuo vaikystės. Jokių papildomų funkcijų ir funkcijų nebus. Tokios virvės kaina yra gana maža, todėl tiks tiems, kurie vis dar abejoja dėl virvės įsigijimo arba tiems, kurie nori tiesiog be problemų pašokti.

Medžiaga virvelei ir virvės rankenai gaminti gali būti visiškai skirtinga. Ir jo kaina labai priklausys nuo to. Kai kurios šokdynės yra reguliuojamo ilgio, o tai ypač aktualu, jei perkate šokdynę visai šeimai.

2) Šokinėjimo virvės su įmontuotu skaitikliu

Tokiose šokdynėse rankenose yra sumontuotas specialus skaitiklis, kuris skaičiuoja apsisukimų skaičių, taigi ir atliktus šuolius. Šokinėjimo virvės su įmontuotu skaitikliu yra neįtikėtinai patogios sekti pažangą pamokose ir fiksuoti rezultatus.

Jūs tiksliai žinosite, kiek šuolių atlikote. Jums nereikia rankiniu būdu nustatyti chronometro ar skaičiuoti šuolių skaičiaus, visi duomenys bus įrašyti. Taip pat yra šokdynės su elektroniniu skaitikliu, kuris papildomai gali rodyti šokinėjimo seanso trukmę ir sudegintų kalorijų skaičių.

3) Greičio lynai

Tačiau tokio tipo šokdynė idealiai tinka norint numesti svorio. Dėl didelio sukimosi greičio padarysite daugiau apsisukimų, vadinasi, treniruositės dar efektyviau. Profesionalai, atlikdami pratimus su greitaeigiu lynu, gali išvystyti iki 5-6 apsisukimų per sekundę sukimosi greitį! Ilgis tokiose šokdynėse paprastai yra reguliuojamas.

Greitaeigiai lynai netinka atlikti sunkūs pratimai(šuoliai sukryžiavę rankas, dvigubi šuoliai ir kt.). Tačiau tokios šokdynės patiks mėgstantiems sportuoti intensyvios treniruotės. Beje, šokinėjimas greitaeigėmis virvėmis yra labai populiarus, ir tai daug ką pasako.

4) Sveriami lynai

Ir dar viena patobulinta šios treniruoklių versija – svertinė virvė. Tokių šokinėjimo lynų svoris bus žymiai didesnis, palyginti su kitais analogais. Virvė apsunkinama pridedant svorio prie rankenų arba prie laido svorio. Tokių šokdynių svoris gali siekti net tris kilogramus. Kai kurių modelių svorį gali reguliuoti pats praktikas.

Sveriami lynai labiau tinka patyrusiems praktikams, kuriems trūksta apkrovos su įprasta virve. Taip pat tiems, kurie nori papildomai apkrauti viršutinės kūno dalies raumenis.

5) Odinės šokdynės

Odinėje šokdynėje virvelė pagaminta iš odos. Koks yra tokių šokdynių ypatumas? Sumažinus laido svorį ir padidinus rankenos svorį, atsiranda specifinė apkrova viršutinės kūno dalies raumenims.

Kai virvė turi lengvą svorį, ji sukasi lėčiau. Todėl, norėdami padidinti sukimosi greitį, turite įdėti daugiau pastangų. Šiuo atveju pagrindinė našta tenka pečių juosta. Tokios šokdynės populiarios net tarp profesionalių sportininkų, pavyzdžiui, tarp boksininkų.

5 paruoštos vaizdo treniruotės su šokdyne svorio metimui

Jei nemėgstate savarankiškai sudaryti pamokų plano, siūlome jums 5 paruoštas efektyvias vaizdo treniruotes su šokinėjimo virve. Tereikia įjungti vaizdo įrašą ir kartu su treneriu sekti pratimus. Užsiėmimai truks nuo 7 iki 20 minučių. Galite pakartoti trumpus vaizdo įrašus 3–4 apskritimais, kad užbaigtumėte visą mokymo programą.

1. FitnessBlender: greitas prakaito kardio riebalų deginimas (7 min.)

„FitnessBlender“ intervalinė treniruotė trunka tik 7 minutes, tačiau apima daugybę pratimų su šokinėjimo virve. Treneris Kelly jums siūlo tokią schemą: 25 sekundės intensyvaus darbo – 10 sekundžių aktyvaus poilsio.

2. Popsugar: šokinėjimo virvės treniruotė (10 minučių)

Anna Renderer, YouTube kanalo Popsugar kūrėja, siūlo trumpą treniruotę su virve, kurioje yra keletas pratimų su šia įranga variantų. Tarp rinkinių yra nedideli sustojimai, todėl kiekvienas gali ištverti visą seansą.

3. Jekaterina Kononova: šokinėjimas su virve (30 min.)

Labai veiksmingos kardio treniruotės rusiškai su šokinėjimo virve siūlo Jekaterina Kononova. Jūsų laukia riebalų deginimo pratimai, kurie atliekami pagal intervalo principą. Idealiai tinka svorio metimui!

4. Janelia Skripnik: šokinėjimo virvė (20 min.)

Yanelija Skripnik siūlo pratimų su šokinėjimo virve rinkinį, kurio tikslas – numesti svorio ir deginti riebalus šlaunų, sėdmenų, pilvo ir kt. problemines sritis. Puiki riebalų deginimo kardio treniruotė 20 minučių.

5. Amanda Kloots: šuolio virvės treniruotė (20 min.)

Jei žiūrėsite šį Amandos Klutz vaizdo įrašą, gausite įdomią ir labai intensyvią treniruotę. Rasite intervalinį krūvį, kuriame aukšto intensyvumo pratimai kaitaliojami su žemo intensyvumo pratimais.

Šokinėti virve nėra lengva vaikų pramogos, a tikra treniruotė kalorijų deginimui ir širdies ir kraujagyslių sistemos vystymuisi. Šokinėjimo virvė padės į darbą įtraukti visą kūną, didžiausią dėmesį skiriant kojų ir pečių raumenims. Šokinėjimo virvės veiksmingumas norint numesti svorio nekelia abejonių: galite pagreitinti riebalų deginimą, didina ištvermę, tonizuoja raumenis ir mažina kūno apimtis.