Kiekvienas sportininkas (patyręs ar naujokas) žino, kad norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų vien treniruočių neužtenka. Augančiai raumenų masei nuolat reikia baltymų, kurių sunku gauti iš įprasto maisto. Žinodami, kaip tinkamai gerti baltymus, galite lengvai susidoroti su šia problema. Norėdami tai padaryti, turėsite sistemingai vartoti nekenksmingus maisto papildus ir reguliariai treniruotis sporto salėje, kad į organizmą patekę baltymai būtų saugiai pasisavinami. Šiuo metu gausite pagrindinę informaciją apie šį procesą.

Kodėl gerti baltymus

Kai pradėsite dėmės, greičiausiai pagalvosite, ar vartoti baltymų, ar ne. Atsakymas išmanančių žmonių– Taip. Natūralūs baltymai prisideda prie greitas atsigavimas kūnas po treniruotės. Atsižvelgiant į šį faktą, kyla klausimas: ar būtina gerti baltymus žmonėms, kurie nesportuoja? Jeigu žmogus dirba fiziškai ir tuo pačiu nuolat blogai jaučiasi, vadinasi, tai tiesiog būtina. Maisto baltymų papildas nepriklauso steroidams, todėl neturėtumėte baimintis dėl savo sveikatos.

Kaip vartoti baltymus raumenims priaugti

Kad baltymų naudojimas duotų laukiamą rezultatą, turite griežtai laikytis taisyklių, kurias suprasti visai nesunku. Nepakankamas baltymų kiekis suteiks tik dalinį efektą, o jo perteklius neišvengiamai sukels problemą. antsvorio. Norėdami išvengti įprastų klaidų ir išmokti teisingai gerti baltymus, peržiūrėkite tolesnius šio straipsnio skyrius, kuriuose išsamiai aprašomi visi esminiai niuansai.

Kiek kartų gerti baltymus

Jei pradedate svyruoti, pirmiausia pasitarkite su treneriu, kiek kartų per dieną reikia gerti baltymų. Greičiausiai jums bus pasakyta, kad pakanka dviejų ar trijų gudrybių, ir tai bus visiškai teisinga. Penkis kartus suvartoti baltymų būtina tik profesionaliems kultūristams, turintiems neįtikėtiną raumenų masę, kuriai reikia didžiulių baltymų kiekių.

Kada vartoti baltymus

Baltymų vartojimo laikas taip pat vaidina svarbų vaidmenį, todėl turite žinoti, kada gerti baltymų kokteilį. Tarkime, jums buvo liepta vartoti baltymus 3 kartus per dieną. Susidarykite sau aiškų tvarkaraštį ir griežtai jo laikykitės. Tai turėtų atrodyti taip:

1. Rytas, pusryčiai. Nakties miego metu žmogaus kūnas pradeda procesą, vadinamą katabolizmu. Jo esmė yra maistinių medžiagų suskaidymas, dėl kurio prarandamas raumenų audinys ir atsiranda pažįstamas rytinio silpnumo jausmas. Vidutinė baltymų porcija, išgerta per pusryčius, greitai nutrauks irimo procesą, atkurs medžiagų balansą organizme ir suteiks energijos visai dienai.
2. Prieš treniruotę. Kad pratimai būtų veiksmingi, organizmas turi turėti pakankamai baltymų. Eidami į treniruotę nepamirškite išgerti didelės porcijos baltymų. Tai padės padidinti raumenų našumą ir sumažinti nuovargį. Išsekęs kūnas negalės progresuoti, nes mankštos metu turės „praryti“ save.
3. Prieš miegą. Daugelis pradedančiųjų sportininkų nerimauja dėl to, ar galima naktį gerti baltymų, tačiau tame nėra nieko pavojingo. Vidutinė baltymų dozė, išgerta prieš miegą, suaktyvina augimo hormono gamybą, o tai bet kokiu atveju turės teigiamos įtakos procesui. sporto plėtra tavo kunas.

Kaip vartoti baltymus

Baltymų papildai būna kelių formų. Kiekvienas iš jų turi tam tikrų savybių, kurios yra naudingos tam tikromis aplinkybėmis. Tolesniuose skyriuose pamatysite pagrindinius tipus sportiniai baltymai ir apsvarstyti būdus, kaip juos panaudoti efektyviam vystymuisi raumenų masė. Naudodami šią informaciją galite pagerinti savo treniruočių efektyvumą.

Išrūgos

Žinodamas, kaip vartoti išrūgų baltymus, kiekvienas žmogus gali greitai numesti svorio ir sukurti raumenis. Sporto salės treneriai rekomenduoja šio tipo baltymus maisto priedas tiek berniukai, tiek merginos. Jei norite numesti svorio, prieš pamoką išgerkite išrūgų baltymų – ir papildomos kalorijos ištirps jūsų akyse. Greitas ir nekenksmingas džiūvimas garantuotas! Svarbiausia yra tiksliai apskaičiuoti, kokiomis dozėmis reikia gerti papildą.

Be to, jums bus naudinga žinoti, kaip vartoti baltymų tabletes. Tarp šiuolaikinių sportininkų WHEY papildai, kurių sudėtyje yra daug baltymų, yra labai populiarūs. Toje pačioje eilėje su jais yra angliavandenių maisto papildas „Gainer“. Vartodami juos vienodais kiekiais sustiprinsite baltymų poveikį ir galėsite kuo greičiau sukurti raumenų masę.

kazeino

Šio tipo baltyminiai papildai sportui dar nesulaukė didelio populiarumo, todėl ne visi sportininkai žino, kaip vartoti kazeino baltymą. Pats kazeinas yra sudėtingas pieno baltymas, kuris rūgstant nusėda ir įgauna varškės krešulio išvaizdą. Kazeino baltymas pasižymi saugojimo funkcija: suyra dvigubai ilgiau nei išrūgų baltymai, todėl ilgam aprūpina pakankamą aminorūgščių kiekį. Dėl šios savybės rekomenduojama gerti naktį, kad miego metu būtų išlaikyta raumenų masė.

sojos

Žinodami, kaip gerti aukštos kokybės sojų izoliato baltymų kokteilį, galite lengvai atsikratyti kelių papildomų svarų. Tyrimai parodė, kad šis papildas padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Išsikeldami tikslą išsiaiškinsite, kaip gerti baltymus, kad numestumėte svorio, ir netrukus tapsite savininku lieknas kūnas. Naudodami šį priedą, ne tik padidinsite treniruočių efektyvumą, bet ir pastebimai sumažinsite ligų riziką. širdies ir kraujagyslių sistemos nepažeidžiant reprodukcinių organų. Šią savybę turi tik sojos baltymai.

Kiaušinis

Šio tipo sporto papildai buvo vertinami kaip tobula baltymų forma. Jame yra visos amino rūgštys, reikalingos žmogaus organizmui visaverčiam gyvenimui. Jūsų sporto salės treneris jums pasakys, kaip gerti baltymų kokteilį su kiaušinių baltymais, ir jūs tikrai pajusite nuostabų raumenų masės padidėjimą. Šio priedo pranašumai sako: jis yra visiškai saugus sveikatai ir neįtikėtinai veiksmingas.

Atsakydami į klausimą, kaip teisingai gerti kiaušinių baltymus, ekspertai duoda daug patarimų ir atskirai rekomenduoja kartu su juo naudoti kreatiną. Šis natūralus papildas yra aminorūgštis, kurią organizmas gamina natūraliai, kad aprūpintų raumenis energija. Tinkamas kiaušinių baltymų ir kreatino derinys padės sutvarkyti figūrą vos per kelis mėnesius.

Vaizdo įrašas: kaip ir kada gerti baltymus

Jei norite pasinaudoti ankstesnėse šio straipsnio dalyse esančia teorija ir sužinoti, kaip naudoti baltymų papildus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą. Patyrę ekspertai jums pasakys, kaip gerti natūralius baltymus sportuojant sporto salėje. Trumpa kultūristų mėgstamo skanėsto apžvalga atsakys į daugelį klausimų ir padės išvengti dažnų klaidų.

Eidami į bet kurią šiuolaikinę sporto salę, tikriausiai girdite kratytuvo garsą taip pat dažnai, kaip girdite hantelius ir štangas. Baltymai ir kiti sporto papildai taip tvirtai įsitvirtinusi mūsų gyvenime, kad dabar gana sunku įsivaizduoti treniruotę, kuri nepalaikoma naudojant specialų kokteilį (kai kurie papildą vartoja net treniruotės viduryje). Daugeliu atvejų baltymai suteikia papildomos energijos. Gaminami baltymų milteliai Skirtingi keliai: Pagaminta iš išrūgų, sojų ir net žirnių, jį galima rasti beveik visur, nuo parduotuvių iki sporto salių. Šis populiarus priedas tvirtai įsiliejo į mūsų gyvenimą ir tinkama mityba. Tačiau kaip taisyklingai vartoti baltymus, kiek jų reikia gerti vienu metu, o ar maišyti su kitais produktais?

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog palaikote formą sportuodami savaitgaliais, yra tikimybė, kad savo namuose rasite baltymų papildų pakuotę. Galbūt išgeriate bent vieną kokteilį ar kokteilį. Bet ar žinote savo baltymų miltelių sudėtį ir kaip jas naudoti siekiant geriausių rezultatų? Siekdami padėti jums išnaudoti visas šio papildo galimybes, sukūrėme šį vadovą, kuriame atsakysime į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie baltymus.

Baltymų milteliai yra tie patys baltymai, tik patogios skystos formos. Kad raumenys augtų, baltymai jiems reikalingi kaip statybinė medžiaga. Rekomenduojama norma yra 1,5–2 gramai 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra, žmogus, sveriantis 70 kg, per dieną turi suvartoti apie 105–140 gramų baltymų. Tačiau negalite suvartoti visų baltymų iš karto – juos reikia padalyti į 4–6 porcijas, maždaug 30–40 gramų baltymų. Kiekviename baltymų indelyje yra matavimo šaukštas, jo tūris yra apie 23-25 ​​gramus, tai yra, reikia įdėti pusantro - du šaukštus vienam kokteiliui.

Baltymai: kodėl ir kodėl juos reikia vartoti

Daugelis fitneso entuziastų perka baltymus ir įtraukia juos į savo mitybą net nesuvokdami, kodėl vartoja baltymus ir ar jiems jų apskritai reikia. Pasak Briano St. Pierre'o, sporto mitybos specialisto ir kūno rengybos instruktoriaus sveika mityba, baltymai užpildo kasdienį organizmo baltymų poreikį, todėl jų reikėtų įtraukti į savo mitybą. Tačiau baltymų milteliai nėra panacėja. „Jei savo baltymų poreikius tenkinate su maistu, viskas gerai“, – sako St. Pierre'as. Jei vartojate 3–4 porcijas natūralių baltymų per dieną, 1 gramą baltymų 400 gramų svorio, tada baltymų miltelių vartoti nereikia. Tačiau priešingu atveju baltymai gali tapti tikru jūsų sąjungininku.

Nors etiketėse gali būti rašoma kitaip, baltymų sudėtis visur yra beveik tokia pati. Visuose baltymų milteliuose yra tik tai, kas turėtų būti – baltymai, pagaminti iš išrūgų, sojų ar kitų šaltinių. Ant pakuočių taip pat galite pamatyti tokius terminus kaip „hidrolizuotas“, „naujausias moksle“ ir tt St.Pierre'as teigia, kad noras gauti „geriau pasisavinamą“ baltymą yra klaidingas, jo nuomonė taip pat panaši į tyrimus. duomenis šiuo klausimu. „Daugelis įmonių reikalaus, kad išrūgas pirktumėte tik iš tų karvių, kurios yra šeriamos tik žole arba šaltai filtruojamos“, – sako St. Pierre'as. "Galbūt jų produktai tikrai geresni, bet vargu ar galite nustatyti, kiek."

Taigi, jei baltymų miltelių kaina neturi įtakos jų kokybei, į ką vartotojai turėtų atkreipti dėmesį perkant? St. Pierre rekomenduoja pirkti gerai žinomo, gerą reputaciją rinkoje turinčio gamintojo gaminius (jų baltymų pakuotėse nurodyta išsami sudėtis). Jis taip pat ragina pirkti produktus, praėjusius veterinarinę kontrolę ir sertifikatus iš tokių organizacijų kaip „Informed Choice“. Tokio pobūdžio įmonės perka gaminius parduotuvėse ir atlieka įvairius testus, kad įsitikintų, jog gaminyje yra būtent tai, kas parašyta etiketėje.

Sustojus prie kelių žinomų prekių ženklų sportinė mityba, atkreipkite dėmesį į maistinę ir energinę vertę. Nors iš pirmo žvilgsnio skaičiai ir duomenys gali pasirodyti painūs, St. Pierre rekomenduoja tiesiog pažvelgti į gaminio specifikacijas. Jam patinka baltymai, kuriuose yra mažai riebalų ir angliavandenių.

Kas atsitiks, jei baltymus sumaišysite su kitais ingredientais

Taigi, pagaliau nusipirkote ir parsivežėte namo kokybiškų baltymų pakuotę. Kas toliau? Šiuo metu gali kilti problema. Žemiau pateikiami du dažniausiai naudojami baltymų miltelių naudojimo būdai visą dieną ir konkrečios instrukcijos kiekvienam.

1. Maisto pakaitalas

Jei ryte atsikeliate vėliau nei įprastai ir vėluojate į darbą, turite labai mažai laiko paruošti maistingus pusryčius. Tokiu atveju jums gali padėti baltymų kokteilis. St. Pierre rekomenduoja kaip pagrindą pridėti daržovių, porciją ar dvi vaisių, porciją sočiųjų riebalų ir porą kaušelių baltymų miltelių. Jis ir „Precision Nutrition“ komanda sugalvojo terminą tokiems patiekalų pakaitalams – „super purtyklės“. Šiuos kokteilius galima naudoti kaip maisto pakaitalą arba kaip maisto papildą, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio. Sveikas receptas Tinka tiek vyrams, tiek moterims:

Vyrai

• 2 kaušeliai baltymų miltelių
• 1-2 puodeliai daržovių (pvz., špinatai, kurie neturės įtakos skoniui)
• 2 saujos vaisių (šviežių arba šaldytų)
• 2 šaukštai sočiųjų riebalų (riešutų, sviesto ar sėklų)

Moterys

• 1 valgomasis šaukštas baltymų miltelių
• 1 puodelis daržovių
• 1 sauja vaisių
• 1 valgomasis šaukštas sočiųjų riebalų
• Skysta porcija (migdolų pienas, įprastas pienas, vanduo – jūsų pasirinkimas)

Šie receptai iškelia dar vieną svarbią temą – lyčių skirtumus. Sporto papildai dažnai suvokiami kaip grynai vyriški, tačiau baltymų kokteiliai veiksmingi ir moterims. Tačiau St. Pierre pažymi, kad moterų mitybos poreikiai yra kiek kitokie. Jiems reikia mažiau baltymų vienam kūno svorio vienetui (visų pirma dėl kūno tipo skirtumų). Dėl šios priežasties jis rekomenduoja moterims vietoj dviejų dėti vieną kaušelį baltymų miltelių. Tačiau jis pripažįsta, kad tai ne visai teisingas sprendimas. „Nėra taip, kad moterys turėtų dalytis puse vyrams skirtos normos. Jį galite išmatuoti pagal savo asmeninius poreikius“, – sako St.Pierre'as.

Be lyčių skirtumų, jei šie kokteiliai yra tokie maistingi, kodėl po kiekvieno valgio tiesiog nesumaišius vieno iš jų maišytuve? Sen Pjeras perspėja, kad nepaisant visų privalumų, kokteiliai negali pakeisti maisto. „Natūralus maistas turi daug maistinių medžiagų, kurių milteliai negali pakeisti“, – sako jis. Be to, kartais ne visos maistinės medžiagos ir vitaminai yra pasisavinami. Dėl šios priežasties jis rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip dvi porcijas baltymų per dieną. Nepasikliaukite vien kokteiliais, nepamirškite pagrindinių patiekalų per pietus ir vakarienę.

2. Baltymų suvartojimas po treniruotės

Trumpas laiko tarpas po treniruotės leidžia išgerti baltymų kokteilį prarastoms maistinėms medžiagoms papildyti, tokie kokteiliai ir mikseris tapo būtinu atributu žygiuojant sporto salė. Jei neatidėjote baltymų vartojimo iš karto po treniruotės, galėsite pasinaudoti baltymų papildymo privalumais ir pagerinti treniruotės rezultatus. Įrodyta, kad baltymų vartojimas po treniruotės padeda atsigauti po alinančių pratimų, taip pat didina ištvermę ir raumenų masės padidėjimą. Tačiau šie patvirtinimai gali būti šiek tiek perdėti. St. Pierre'as pripažįsta, kad mityba po treniruotės yra svarbi, tačiau nepadauginkite jos per daug. „Paprastai gera idėja išgerti vieną kokteilį iškart po treniruotės, tačiau šis ritualas yra neprivalomas“, – aiškina jis. „Neišsigąskite vien dėl to, kad iškart po treniruotės neturėjote laiko kokteiliui“.

Taigi, kaip baltymų kokteilis po treniruotės turėtų tilpti į jūsų mitybą? Tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Anksčiau baltymų kokteiliai buvo virškinami skrandyje greičiau nei įprastas maistas ir dėl maistinių medžiagų tiekimo greitas raumenų augimas. Pasak Saint-Pierre, nauji tyrimai įrodė, kad tai nėra visiškai tiesa. Savo klientams jis pataria daryti tai, kas jiems patogu. „Jei nori kokteilio, tai puiku. Jei nori valgyti, tai irgi gerai. Bet kuris iš variantų yra teisingas, o pasirinkimas priklauso nuo tavęs asmeniškai“, – sako treneris. Svarbus ir virškinamojo trakto jautrumas. Kai kurie žmonės jaučiasi blogai, jei valgo iškart po treniruotės. Tokiu atveju jiems labiau tiktų išgerti baltyminį kokteilį.

Atrodytų, kad baltymų milteliai tapo neatsiejama sveika gyvensena gyvenimą, taip pat aukštųjų technologijų kūno rengybos stebėjimo priemones ir Sportiniai bateliai. Nors baltymų kokteilius galima vadinti patogiu produktu, tai nereiškia, kad juos reikia vartoti nuolat. Sveikas maistas vis dar yra pagrindinis vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis. geriausiu būdu derins maistą iš sveikos mitybos ir naudos baltymų miltelius kaip patogų ir sveiką priedą.

Olandų mokslininkai susidomėjo klausimu, ar naudinga gerti prieš miegą baltymų kokteilis ir padarė išvadą, kad tai naudinga.

Apie naktinio pasninko pavojus

Visi sportininkai, kurie nori pasiekti maksimalus efektas treniruotes, valgykite pagal tvarkaraštį, kuris yra atidžiai stebimas. Norint atstatyti pratimų pažeistus raumenis ir padidinti jų apimtį, svarbu valgyti tam tikromis valandomis prieš ir po treniruotės.

Ši problema buvo aktyviai tiriama pastaruosius dešimtmečius, o tyrimų rezultatai sukūrė standartines rekomendacijas, kurias išdalino tokios gerbiamos organizacijos kaip Tarptautinė sporto mitybos draugija ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM).

Nors mitybos grafikas tikrai priklauso nuo sportininko sau keliamų tikslų, laikas iškart po to fizinė veikla laikomas kritiniu, nes raumenų skaidulų pažeisti, o atkurti nėra ko – energijos ir aminorūgščių atsargos išsenka. Norint ištaisyti situaciją, per 3 valandas po treniruotės būtina suvalgyti porciją baltymų, tada raumenų baltymų pasiūla pasislinks teigiama linkme.

Prieš kelerius metus Notingamo ir Braitono universiteto mokslininkai įrodė, kad baltyminis maistas raumenų sintezę skatina tik 2-3 valandas, po to sintezės greitis mažėja, net jei kraujo plazmoje yra laisvųjų aminorūgščių koncentracija. išlieka aukštas. Kad raumenys ir toliau aktyviai atsigautų, vėl reikia gerti baltymų kokteilį, ir taip kelis kartus per dieną. Tačiau daugelis žmonių treniruojasi vakare, po įtemptos dienos, o pavalgyti turi tik vieną ar du kartus prieš miegą. Tada jie eina miegoti ir nieko nevalgo visą naktį, o jų raumenys šiuo metu badauja.

Problemą galima ištaisyti išgeriant baltymų kokteilį prieš pat miegą. Prieš keletą metų Van Loonas ir jo kolegos tai parodė 40 g kazeino, išgerto naktį, žymiai pagreitina raumenų baltymų sintezę. Kazeinas yra virškinamas ir absorbuojamas lėtai visą naktį, aprūpindamas raumenis amino rūgštimis ir leisdamas jiems atsigauti. Tęsdami šią temą, mokslininkai svarstė, ar kuklesnė kazeino dozė turės įtakos sintezės greičiui.

Skaitykite apie Zozhnik ir kaip jie skiriasi vienas nuo kito.

Kaip buvo atliktas eksperimentas?

Tyrime dalyvavo 36 sveiki 23-24 metų vyrai, kurie per metus sportavo 1-3 kartus per savaitę, tačiau profesionaliai su krūviais nesitreniravo.

Eksperimento schema parodyta paveikslėlyje:

Likus dviem dienoms iki tyrimo dalyvių buvo paprašyta vengti galios apkrovos ir laikykitės įprastos dietos. Testavimo dieną dalyviai pietus valgė 18.30 val. (13 proc. kalorijų sudarė baltymai – 1,2 g/kg kūno svorio, 63 proc. angliavandenių ir 22 proc. riebalų), o treniravosi nuo 19.45 iki 20.45 val. Po treniruotės kiekvienas dalyvis gavo po 20 g pieno baltymų ir 45 g angliavandenių. 23.30 val., daliai dalyvių buvo išgertas gėrimas, kuriame yra 30 g kazeino, daliai - kazeinas + 2 g leucino, daliai – placebas. Tiriamieji nežinojo, ką geria, tuo metu nežinojo ir eksperimento dalyviai.

Kazeinas turi žymėtų nepakeičiamų amino rūgščių. Nustačius žymėtų aminorūgščių koncentracijos pokytį raumenyse ir cirkuliuojančiame kraujyje, galima apskaičiuoti baltymų sintezės ir skilimo greitį raumenyse bei visame kūne. Prieš ir po miego tiriamieji paėmė audinio mėginį iš keturgalvio šlaunies raumens ir nustatė, ar raumenyse yra pažymėtų aminorūgščių. Be to, mokslininkai nustatė baltymų sintezės greitį visame kūne ir baltymų, reguliuojančių raumenų audinio sintezę, ekspresiją.

Tyrimo rezultatai

Paaiškėjo, kad kazeinas (ir su leucinu, ir be jo) nakties metu žymiai padidino aminorūgščių koncentraciją kraujyje, lyginant su placebu.

Prieš miegą po treniruotės suvartoti baltymai aktyviai įtraukiami į miofibriles naktinio poilsio metu, kuris truko 7,5 valandos. „Kazeino“ grupėse baltymų sintezė ir oksidacija visame kūne taip pat vyko aktyviau nei placebo grupėje, o baltymų skilimo greitis visose trijose grupėse nesiskyrė. Placebo grupė patyrė naktinį baltymų trūkumą – skilimo procesai vyravo prieš sintezę.

Baltymų balansas „kazeino“ grupėse yra teigiamas, kur sintezė vyko aktyviau nei skilimas. Tačiau raumenų baltymų sintezės greitis visose trijose grupėse nesiskyrė net tiems tiriamiesiems, kurie vartojo leuciną, kuris skatina baltymų sintezę. Reguliuojamųjų baltymų lygiai buvo tokie patys: mTOR, P70S6K ir rS6.

Kodėl taip atsitiko?

Tokia išvada prieštarauja ankstesnio autorių tyrimo duomenims, pagal kuriuos 40 gramų kazeino naktį gerokai paspartino raumenų baltymų sintezę. Kadangi abiejų eksperimentų sąlygos skyrėsi tik kazeino kiekiu, mokslininkai manė, kad tai ir buvo esmė. Nepakeičiamos aminorūgštys yra būtinos baltymų sintezei ir gali būti gaunamos tik su maistu. Galbūt 40 g kazeino buvo pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, o 30 g jų buvo per mažai, kad paspartintų raumenų baltymų sintezę.

Taip pat gali būti, kad raumenų augimo tempas vis tiek didėja, tačiau per lėtai ir sklandžiai, kad skirtumas būtų pastebėtas per 7,5 valandos. Mokslininkai cituoja savo pačių atliktą tyrimą, kuriame per dieną suvartojus maždaug 30 gramų baltymų, per 12 savaičių žymiai padidėja raumenų masė.. Taip pat gali būti, kad ankstesnių tyrimų metu raumenų masė padidėjo dėl to, kad eksperimento dalyvių mityba nebuvo kontroliuojama, o tada jie galėjo vartoti daugiau baltymų.

Apskritai viskas nėra taip aišku. Viename neseniai atliktame tyrime tiriamiesiems buvo duodama 54 gramai kazeino 90 minučių prieš miegą arba ryte, bet kuriuo metu prieš vidurdienį. Taigi grupės skyrėsi ne suvartoto baltymo kiekiu, o jo suvartojimo laiku. Per 8 savaites jie gavo ne 1,7-1,9 g baltymų/kg kūno svorio, kaip įprasta, o 2,4 g/kg. Po 8 savaičių mokslininkai nenustatė jokių dalyvių kūno sudėties skirtumų, todėl liko neaišku, kuris iš dviejų veiksnių – kiekis ar laikas – turėjo įtakos raumenų masės padidėjimui.

Rezultatai taip pat gali priklausyti nuo baltymų tipo. Visuose eksperimentuose, susijusiuose su baltymų vartojimu prieš miegą, dalyviams buvo duotas micelinis kazeinas. Tuo tarpu šis baltymas skaidomas ir pasisavinamas daug lėčiau nei „greito“ tipo baltymai, tokie kaip išrūgų baltymai. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, kaip baltymų įsisavinimo greitis veikia raumenų augimą.

Kokias išvadas galima padaryti

Ypatingas dėmesys dažniausiai skiriamas baltymų suvartojimui prieš ir po treniruotės, mažiau nerimaujama dėl baltymų porcijos prieš miegą. Tačiau miegas yra ilgiausias laikotarpis be maisto, bent jau daugumai žmonių. Todėl šiuo metu naudinga aprūpinti raumenis amino rūgščių atsargomis baltymų sintezei.

30 g kazeino kokteilis nakčiai pagerina baltymų balansą organizme, suvalgytos aminorūgštys įtraukiamos į raumenis, tačiau greitesnis raumuo neauga. Bet kuriuo atveju vienos nakties augimo skirtumas nėra pakankamai didelis, kad jį būtų galima pastebėti.

Tačiau, nepaisant to, kas išdėstyta aukščiau, baltymų porcija prieš miegą gali būti naudinga raumenų augimui. Kad ir koks būtų užimtas žmogus dieną, jis visada ras laiko išgerti baltyminį kokteilį, 30-40 g kazeino padės padidinti dienos baltymų normą.

Beje, micelinis kazeinas yra natūrali pieno baltymų forma. Parduodama ir kitų jo formų – hidrolizatų ir kazeinatų. Tai perdirbti baltymai, todėl skaidomi ir pasisavinami daug greičiau nei micelinis kazeinas, jų gali neužtekti trims valandoms. Galbūt kazeiną „greitoje“ formoje reikėtų vartoti dažniau.

>

Trūkumai ir šalutiniai poveikiai:

• Galima individuali netolerancija.
• Gali sukelti virškinimo diskomfortą ir sutrikimus, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir vėmimą.

Baltymų kontraindikacijos

Papildo vartoti draudžiama esant individualiam laktozės netoleravimui. Tai taip pat nepageidautina asmenims, jaunesniems.

Baltymų sudėtis

Be grynų baltymų, kuriuose yra neesminių ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurias būtina gauti su maistu, sudėtyje yra riebalų, angliavandenių, būtent laktozės, ir kvapiųjų medžiagų. Be to, priklausomai nuo prekės ženklo, į kompoziciją gali būti įtraukti vitaminai.

Kokios yra baltymų rūšys

Išrūgų baltymai

Šios rūšies milteliai skiriasi tuo, kad, gaunami iš išrūgų, iš jų maksimaliai pašalinama laktozė, todėl produktas yra mažiau kaloringas ir greitai virškinamas. Išrūgų produktai geriausiai tinka vartoti po treniruotės. Kol kūnas eikvoja energiją mankštos metu, prasideda katabolinis procesas. Laiku išgėrę porciją išrūgų baltymų, galite iš karto išvengti raumenų irimo dėl greito jų pasisavinimo. Tokį kokteilį galima gerti po jėgos ir kardio tiems, kurie nori įgyti daugiau ar tiesiog palaikyti formą. Apytikslis kalorijų kiekis, priklausomai nuo gamintojo, yra 350-400 kcal 100 gramų, dažniausiai viena porcija yra 25-30 gramų.

Kazeinas

Gaunamas atskiriant baltymą kazeiną nuo išrūgų. Šio tipo baltymai pasisavinami ilgiausiai, todėl juos tikslinga vartoti laikotarpiu. Šis produktas yra šiek tiek kaloringesnis nei išrūgų baltymai, daugiausia viskas priklauso nuo laktozės ir riebalų, kurie suteikia papildomos energijos, kiekio. Galutiniame produkte gali būti 400–450 kilokalorijų 100 gramų. Kazeinas netinka tiems, kurie nori pašalinti riebalinis audinys, tačiau norint priaugti svorio, ši rūšis yra nepakeičiama. Kadangi kazeinas įsisavinamas ilgą laiką, patartina jį vartoti naktį, kad miegant nesuirtų raumenys. Taip pat produktą galima vartoti prieš treniruotę arba ryte, kad organizmas kuo ilgiau prisotintų baltymų.

sojos baltymų

Augalinės kilmės baltymai neturi tokios vertės ir turtingos aminorūgščių sudėties bet kokio lygio sportininkams. Jis yra mažiausiai virškinamas, tačiau yra nepakeičiama treniruočių priemonė veganams ir laktozės netoleruojantiems asmenims. Paprastai sojos baltymai yra įtraukiami siekiant aprūpinti organizmą visų rūšių baltymais, bet tuo pačiu sumažinti savo produktų kainą. Kalorijų kiekis yra apie 300 kcal 100 gramų.

Išrūgų izoliatas

Gaunamas visiškai išvalius išrūgų baltymus iš riebalų ir laktozės. Dėl to sumažėja kalorijų kiekis, nenukenčia baltymų vertė ir kokybė. Šis produktas yra nepakeičiamas ir tiems, kurie nori patobulinti savo kūną. Tiems, kurie kenčia antsvorio, bet nori pasilepinti saldumynais, būtent izoliatas padės pasiekti rezultatų, užkirs kelią mitybos sutrikimams. Šių miltelių kalorijų kiekis 100 gramų neviršija 350 kcal.

Išrūgų baltymų koncentratas

Šis tipas yra tinkamiausias priedas norint priaugti raumenų masės. Skirtingai nuo išrūgų izoliato, jame yra didelis angliavandenių ir riebalų procentas, todėl produkte žymiai padidėja kalorijų kiekis, tačiau jis yra vertingas raumenų augimui ir stabilaus svorio palaikymui. Dėl didelio angliavandenių kiekio koncentratas padeda padidinti insulino – galingo anabolinio hormono – gamybą.

Išrūgų baltymų hidrolizatas

Įsisavinamas greičiau nei kiti cheminė formulė milteliai dalinai suskaidomi į aminorūgštis, todėl po treniruotės alkio metu, kai reikia skubiai valgyti, hidrolizatas yra avarinis. Produkto kalorijų kiekis ir sudėtis yra beveik tokie patys kaip išrūgų baltymų, tačiau kaina yra daug didesnė dėl gamybos metodo.

kiaušinių baltymų

Kiaušiniai, iš visų baltymų maisto produktų, yra greičiausias ir geriausiai virškinamas baltymų šaltinis. Todėl sukūrėme baltymų rūšį, kuri tinka visiems. Deja, jo aminorūgščių sudėtis nėra tokia turtinga kaip išrūgos, o kiaušinių baltymų kaina yra didesnė. Jis dažnai pridedamas prie sudėtingų baltymų papildų. Kiaušinių baltymai tinka ir netoleruojantiems laktozės. Apytikslis kalorijų kiekis 100 gramų yra 350 kcal.

jautienos baltymai

Produktas tiems, kuriems draudžiama vartoti laktozę. Jautiena turi mažiau riebalų, o baltymų sudėtyje yra daug amino rūgščių. Vienas iš jautienos kokteilių minusų – specifinis kartumo skonis, daugeliui nemalonus, dėl to ne toks populiarus. Kalorijų kiekis neviršija 350 kcal 100 gramų.

Kompleksiniai baltymai

Daugiakomponentis baltymas apima keletą baltymų rūšių, formulėje gali būti tokių rūšių kaip: kazeinas, išrūgų baltymas, soja, kiaušinis ir kiti įvairiomis proporcijomis. Tai kaloringiausia miltelių rūšis, turi daug angliavandenių ir riebalų, energinė vertė padidėja iki 500-600 kcal 100 gramų. Produktas tinkamas tik priaugti svorio, o kazeino dėka ilgiau įsisavinamas, o tai būtina nakčiai. Su šiuo produktu priaugti sausų raumenų masės nepavyks.

Kaip vartoti baltymus

Dėl masės padidėjimo

Raumenų augimui tinka kazeinas, daugiakomponentis baltymas, išrūgų baltymų koncentratas, atskiestas neriebiu pienu. Neviršykite 4 porcijų per dieną, nepamirštant kitų baltymų ir angliavandenių maisto šaltinių.

• Vieną porciją būtinai išgerkite po treniruotės, antrąją – prieš miegą.
• Likusius triukus galite atlikti tarp valgymų, ryte arba prieš treniruotę.

Svarbiausia gauti dienpinigių baltymų raumenų augimui.

Svorio metimui

Metant svorį tinka tik išrūgų baltymų izoliatas – be riebalų ir angliavandenių. Vartokite ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną.

• Vieną porciją galima išgerti ryte arba poilsio dienomis tarp valgymų.
• IN mokymo dienos: vieną porciją vartokite prieš treniruotę arba ryte, o antrąją iš karto po treniruotės.

Miltelius praskieskite vandeniu, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis baltymus

• Galiojimo laikas: produktas turi būti šviežias, nenaudokite baltymų pasibaigus tinkamumo laikui.
• Pakuotės ar skardinės vientisumas: neturi būti pakuotės atidarymo ar deformacijos požymių.
• Prekių ženklų sertifikavimas, kokybės kontrolė.
• Ingredientai: kiekviename produkte yra sudedamųjų dalių sąrašas, į kuriuos reikia atsižvelgti ir suderinti savo tikslus.

Išvada

Baltymai būtini visiems sportuojantiems – tiek priaugant, tiek lieknėjant. Be aminorūgščių neįmanomas naujų ląstelių, taigi ir raumenų audinio, augimas. Norint padidinti raumenų masę, sportininkas turi suvartoti 2-3 gramus baltymų vienam kilogramui. savo kūną. Šiuo atveju baltymų milteliai nėra vienintelis aminorūgščių šaltinis, o pakeičia 1-2 valgius, arba geriami prieš ir po treniruotės. Be to, savalaikis baltymų vartojimas padeda išvengti raumenų irimo, nes nevalgius organizmas sunaikins raumenų baltymus. Todėl priaugantiems, taip pat ir liekninantiems sportininkams svarbu vartoti baltymus, kad išvengtų raumenų praradimo.

Baltymai yra būtini baltymai Žmogaus kūnas. Jį sudaro visi organai ir kiti komponentai. Jis pagreitina audinių regeneraciją, mažina trigliceridų, blogojo cholesterolio kiekį, stiprina imuninę apsaugą, gerina fizinio krūvio ištvermę, kai kurie gydytojai netgi skiria pacientams gydyti.

Šiandien visi žino apie baltymus. Pateikiama išsami informacija apie jo vartojimo būdus, dozes ir maišymą su kitais vaistais.

Tačiau prieš kelis dešimtmečius daugelis negalvojo, kokius baltymus vartoti. Jie taip pat nežinojo, kad yra tam tikras baltymų vartojimo laikas, kai jie pasisavinami greičiausiai, o būna valandų, kai jų pasisavinimas labai slopinamas.

Kaip vartoti baltymus? Dozavimas

Fiziologai jau seniai atliko visus juos dominančius tyrimus ir išsiaiškino, kad efektyvus augimas raumenų masės, žmogui per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip pusantro gramo baltymų, skaičiuojant 1 kilogramui svorio. Ir geriau 2-2,5 gramo. Tai reiškia, kad dozė kiekvienam žmogui bus skirtinga. 80 kilogramų sveriantis žmogus neturėtų suvartoti tiek baltymų, kiek suvartoja 120 kilogramų sveriantis žmogus. Visada galite gauti reikiamos informacijos šia tema perskaitę ant pakuotės esančias instrukcijas. Jame visada yra informacija apie dozes ir visas būtinas rekomendacijas.

Kaip gerti baltymus: optimalus laikas ir baltymų rūšis

Yra lėtas, sudėtingas ir greitas baltymas. Vis dar galima parduoti baltymų batonėliai. Savo ruožtu išvardijame kiekvienos rūšies baltymų paėmimo būdus ir laiką.

Greiti baltymai (izoliatas)

Greitas baltymas yra baltymas, kuris kuo greičiau pasisavinamas žmogaus organizme.

Greiti baltymai idealiai tinka raumenų masės didinimui, o tiksliau – greitam aminorūgščių papildymui raumenyse.

Jis absorbuojamas per kelias minutes, todėl atsigavimo procesas yra kuo neskausmingesnis ir greitesnis.

Greitas baltymų suvartojimas

Baltymus galima gerti kelis kartus per dieną. Dažniausiai tai daroma tarp valgymų. Pakanka 2-3 dozių po 30-60 gramų.

Prieš treniruotę
Kad sportininkai priaugtų raumenų masės, prasminga išgerti baltymų kokteilį ir 1 valandą prieš treniruotę. Iš karto prieš treniruotę kultūristai rekomenduoja vartoti 6-8 gramus BCAA aminorūgštys efektui sustiprinti.

Po treniruotės
Greitus baltymus reikia gerti iškart po treniruotės. Šiuo metu organizmui reikia angliavandenių, baltymų ir kitų komponentų. Izoliatas padės veiksmingai palengvinti skrandžio darbą.

Ryte
Izoliatas aktyviai imamas ryte. Geriau tai padaryti iš karto po pabudimo.

Kaip greitai paruošti baltymus?

Perkant baltymus, prie indelio visada „ateina“ matavimo taurelė, dažniausiai 30 gramų. Baltymus galima skiesti vandeniu arba pienu. 1 puodelis praskiedžiamas 180-200 mililitrų skysčio. Jei netoleruojate pieno baltymų, atsisakykite pieno. Panašiai ruošiami kompleksiniai ir lėtieji baltymai.

Kompleksiniai baltymai
Kompleksiniai baltymai yra įvairių rūšių baltymų mišinys. Tai yra labiausiai geriausias tipas baltymų virškinamumo ir poveikio organizmui požiūriu. Viename komplekse gausite kazeino baltymų, išrūgų, kiaušinių ir sojų, taigi ir visas geriausias jų veikimas.

Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų. Jis pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu. Geriau vartoti iškart po treniruotės. Jo pranašumas prieš kitus yra maža kaina. Daugiau apie šio tipo baltymus bus aptarta toliau.

Sojos baltymai ne visada greitai apdorojami organizme, ypač kai jie nėra visiškai išvalyti. Tačiau šiandien šis baltymas yra paklausus. Vienas iš privalumų yra blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas.

Kazeinas yra aukštos biologinės vertės pieno baltymas. Jis absorbuojamas labai lėtai, todėl geriau vartoti prieš miegą. Blogai tirpsta vandenyje, nemalonaus skonio. Daugiau apie šio tipo baltymus bus aptarta toliau.

Kiaušinio baltymas organizme suyra ilgai – 4-6 valandas. Jis brangus, bet turi didelę biologinę vertę.

Sudėtingus baltymus auginant raumenų masę geriausia vartoti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, tarp valgymų ir prieš miegą. Po treniruotės geriau išgerti porciją greitų baltymų. Metant svorį priėmimo tvarka nesikeičia.

Lėtas baltymas
Lėtu baltymu laikomas baltymas, kurį organizmas pasisavina ilgą laiką, nuo šešių iki aštuonių valandų. Lėtuosius baltymus aktyviai naudoja žmonės, norintys turėti palengvėjimą ir sumažinti antsvorį.

Kai auga raumenų masė, prieš miegą reikia gerti lėtus baltymus. Nakties metu raumenys gaus reikiamą aminorūgščių porciją. Baltymus galima vartoti ir tarp valgymų.

Metant svorį, lėtas baltymų suvartojimas atliekamas pagal tą pačią schemą. Jei pageidaujama, jie gali pakeisti vieną ar du patiekalus.

Kaip vartoti išrūgų baltymus?

Išrūgų baltymai skirstomi į tris tipus:

• Hidrolizatas.
• Susikoncentruoti.
• Izoliuoti.

Išrūgų baltymų hidrolizatas yra sudedamųjų dalių mišinys, susidarantis suirus izoliatui.

Susikoncentruoti yra baltymų forma, kuri yra labai paplitusi tarp vartotojų, nes kainuoja nedaug, bet veikia efektyviai. Be baltymų, kompozicijoje yra mineralų, angliavandenių ir sočiųjų riebalų.

Izoliuoti. Jei palyginsime su koncentratu, tada ši forma išsiskiria dideliu grynumo laipsniu. Priemaišų dalis neviršija dešimties procentų.

Išrūgų baltymų suvartojimas

Priklausomai nuo poreikių, hidrolizatas, izoliatas arba koncentratas imami įvairiais būdais. Taigi, išrūgų baltymų hidrolizatas yra būtinas, jei reikia greitai kompensuoti aminorūgščių trūkumą, nes jis pradeda greitai įsisavinti. Jis dažniau vartojamas treniruotės pabaigoje, taip pat prieš jos pradžią. Išgėrus išrūgų baltymų hidrolizato, virškinimo problemų nekyla.

Izoliato įsisavinimo trukmė ilgesnė – 30-40 min., todėl geriau jį vartoti likus 30-40 min iki treniruotės pradžios.

Baltymų koncentratą galima vartoti po mokymo procesas ir jo metu. Galite gerti ryte, iškart po miego, taip pat prieš miegą.

Kaip vartoti kazeino baltymą?

Kazeinas skyla kelis kartus ilgiau nei išrūgų baltymai. Jį dažnai naudoja žmonės, norintys valyti antsvorio, taip pat kultūristai, norintys greitai sukaupti norimą raumenų masę, aprūpinti raumenis reikalingomis amino rūgštimis ir užkirsti kelią jų sunaikinimui.

Kazeinas aktyviai naudojamas riebalų deginimui, nes suteikia sotumo jausmą ilgam, blokuoja alkį. Jame yra labai mažai riebalų ir nėra angliavandenių. Kazeinas blokuoja destruktyvius procesus audiniuose.

Pumpinant raumenis, kazeinas taip pat yra būtinas, jis aktyviai aprūpina raumenų skaidulas. nepakeičiamos aminorūgštys kelioms valandoms, tai svarbu tuo metu, kai baigiasi treniruotė. Raumenys po treniruotės pradeda aktyviai naudoti aminorūgštis iš organizmo atsistatymui.

Kada vartoti kazeino baltymą?

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, kazeiną reikėtų vartoti tarp valgymų, ypač kai nėra galimybės užkandžiauti kelias valandas. Šiuo metu porciją maisto galima pakeisti kazeino porcija.

Kazeiną galima gerti prieš miegą. Naktį prasideda raumenų augimo procesas. Po treniruotės ir prieš jos pradžią nėra prasmės vartoti kazeino baltymo. Šiuo metu organizmui reikia greitai pasisavinamų baltymų ir angliavandenių. Šiems tikslams geriau tinka išrūgų baltymai. Pasirodo, auginant raumenų masę, pakanka prieš miegą išgerti kazeino baltymo, kurio viena porcija yra 40 gramų.

Jei jūsų užduotis – atsikratyti papildomų kilogramų, šiuo atveju tiks ir kazeinas: jis numalšins alkį ir tuo pačiu užkirs kelią raumenų irimui. Gerti kazeiną turėtų būti du ar keturis kartus per dieną. Viena porcija yra 25-35 gramai. Tai galima padaryti tiek prieš miegą, tiek tarp valgymų.

Kiek baltymų gerti per dieną?

Baltymų dozė kiekvienam žmogui yra individuali. Taigi žinoma, kad per dieną reikėtų suvartoti 1,5-2 gramus 1 kilogramui svorio. Tačiau pagal gamintojų standartus vidutiniškai yra 30–60 gramų baltymų 0,2–0,3 litro vandens ar pieno. Arba 1-2 kaušeliai 250-300 mililitrų.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Didžioji dalis baltymų yra gyvūninės kilmės maisto. Tai mėsa, įskaitant žuvį, varškę, kiaušinius ir kitus pieno produktus.

Grūduose daug baltymų, ne veltui tėvai nuo vaikystės daugelį versdavo valgyti javaines. Reikalingą baltymų porciją suteiks ryžiai, grikiai, avižos, kviečiai, avižiniai dribsniai.

Turtingas baltymų šaltinis yra riešutai. Tai anakardžiai, migdolai, pušies riešutai. Kai kurie žmonės netoleruoja tam tikrų rūšių riešutų. Apskritai migdolai, lazdyno riešutai ir anakardžiai yra labai naudingi vaisiai. Jie labai naudingi žmogaus organizmui.

Ankštiniai augalai yra dar vienas baltymų šaltinis. Tai apima: žirnius, pupeles, lęšius.

Tačiau norint papildyti baltymus daržovėmis ir vaisiais, pakanka suvalgyti agurkų, cukinijų, kopūstų, avokadų, figų.

Baltymai reikalingi kiekvienam, tiesa, tiesiog jų vartoti neverta. Kūnas turi pakankamai baltymų normaliam funkcionavimui. Baltymai reikalingi tik tada, kai reikia auginti raumenis, numesti svorio arba jei jums trūksta baltymų. Baltymus gerkite tik esant būtinybei ir maisto jais nekeiskite.