Tricepso pailginimas skirtas viršutinis blokas- klasikinis kultūrizmo ir kūno rengybos pratimas. Tai įprastas vieno sąnario judesys, kuris yra labai populiarus dėl savo paprastumo. Tačiau yra keletas techninių niuansų, leidžiančių pajusti visą raumenų vystymąsi. Daugelis žmonių visiškai nejaučia tricepso, kai ištiesia rankas per alkūnes. Jie taip pat imasi didelis svoris, o pratimą atlikti sūpynėse, dėl inercijos. Taigi verta išmokti dirbti izoliuotai ir greičiau pasiekti rezultatų. Judėjimas žinomas naudojant klasikinę tiesią ir virvinę rankeną. Antrasis variantas leidžia labiau apkrauti šoninę raumens galvą.

Pradinė padėtis

1. Judėjimas prasideda nuo taško, kurį daugelis laiko amplitudės viduriu. Būtina pradėti atlenkti rankas iš padėties „dilbis lygiagrečiai grindims“;
2. Galite užimti teisingą padėtį stovėdami 30–40 cm atstumu nuo kryžminio bloko;
3. Rankena turi būti suimta tolygiai, tuo pačiu atstumu nuo centro abiem rankomis;
4. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius;
5. Atsikvėpkite, pataisykite presą;
6. Pečių ašmenis pritraukite prie stuburo ir nuleiskite iki dubens;
7. Pečiai turi būti išdėstyti vienoje padėtyje

Judėjimas

• Iškvėpdami turite ištiesinti rankas tik alkūnių sąnariuose, palikdami pečius stabilius;
• Judesio apačioje verta užtrukti, sumažinti tricepsą;
• Tada – grįžkite į amplitudės centrą ir nelenkite alkūnių papildomai, norėdami „pristumti“ svorį prie pečių;
• Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, turite grąžinti sviedinį į pradinė padėtis

Dėmesio

• Izoliuotas pratimas – nereikia „dirbti“ su kojomis, kūnu ir abs;
• Kuo daugiau akcentuojamas lenkimas į priekį, tuo mažesnė apkrova tenka tricepsui;
• Negalite mesti svorio neigiamoje fazėje, turite jį sklandžiai nuleisti, tarsi „augindami“ raumenimis;
• Alkūnės turi būti valdomos taip, kad dilbiai nenueitų toli nuo kūno;
• Tempas turi būti tolygus, vienodas, nereikia stumti bloko žemyn dėl inercijos ir dirbti trūkčiojant

• Rankos turi būti išlenktos tiksliai iki tos vietos, kur jaučiamas įtempimas, bet ne pertempimas, „užfiksuojant“ alkūnę;
• Negalite sulenkti riešų, kad neperkrautumėte raiščių;
• Šepečius geriausia laikyti kietus;
• Blokas – išlaikykite svorį iki pratimo pabaigos

Pratimo analizė

Dirbantys raumenys

Pagrindinis judesys yra tricepsas, peties trigalvis raumuo. Pratimas ant bloko yra geras, nes jis apima visas tris galvas.

Papildomi raumenys ir stabilizatoriai – šerdies, dilbių, deltinių raumenų, nugaros raumenys, krūtinės raumenys, klubai kaip stabilizatoriai

privalumus

1. Jis laikomas „estetiniu“, tik besivystančiu išvaizda, bet taip nėra. IN galios tipai sportas naudojamas kaip savotiškas „prikabinimas“ po sunkaus spaudimo ant suoliuko ar stovint. Tai leidžia greičiau atsigauti, o tai reiškia, kad tai daro įtaką jėgos rodikliams, nors ir netiesiogiai;
2. Galima atlikti švelniu variantu – be stipraus alkūnių apkrovimo, netampa raiščių kaip daugelis kitų tricepso pratimų ir tinka reabilitacijai po traumų, jei atliekama su nedideliu svoriu;
3. Jei prie bloko bus pritvirtinta guma, tai bus puiku apšilimo pratimas prieš sunkų spaudimą ant suoliuko dėl kintamo apkrovos pokyčio;
4. Treniruotės pabaigoje vėl galite dirbti su guma ar lengvais svoriais, kad „varytumėte“ kraują į raumenis ir užtikrintumėte atsigavimą.

Minusai

• Neskirtas jėgos pratimams, mažai tikėtina, kad bus sukurtas galingas tricepsas, nebent kilnotojas daro spaudimą ant suoliuko ir jėgos treniruotes atlikdamas kitus pratimus

Pasiruošimas vykdymui

Daugelis turi „protiškai pasiruošti“, kad iš karto neprisiimtų didžiausios naštos. Neįmanoma niekam taip pataikyti, bet lengva sužeisti pečius. Jei reikia stovėti priešais bloką suapvalintais pečiais į priekį – svoris per sunkus, reikia imti mažiau plytelių.

Šis pratimas paprastai užbaigia spaudimą ant suoliuko arba kultūristo treniruotę. Jei naudojamas kaip apšilimas, jis atliekamas su guma arba su minimaliu svoriu. Treniruodami tricepsą atskirai, atlikdami tik šiuos pratimus (pavyzdžiui, reabilitacijos metu ar pradedantiesiems), prieš pradėdami judėti, turite ištempti sąnarius. Tada – dirbk su minimaliu svoriu.

Tinkamas vykdymas

• Kultūrizmo vadovuose dažnai rašoma, kad kilnotojas turėtų dirbti išskirtinai tiesia nugara ir vengti pasilenkimo į priekį. Tai nėra visiškai teisinga, leidžiamas nedidelis nuolydis, apie 15 laipsnių. Judėjimas neturėtų būti atliekamas tik pasvirimu ir inercija;
• Alkūnės neturėtų „vaikščioti“ į šoną – pirmyn arba pirmyn ir atgal;
• Techninis triukas, leidžiantis atlikti judesį su taisyklinga kūno padėtimi – žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį;
• Nėra prasmės pradėti nuo priekinių deltų, šioje pozicijoje pratimo metu bicepsas dirba daugiau nei tricepsas. Jūs neturėtumėte judėti su raumenimis, kurie nėra skirti atliekant šį pratimą;
• Tinkama pradinė padėtis – dilbiai lygiagrečiai grindims. Šios technikos naudojimas neleidžia paimti didelių svorių ir netiesiogiai apsaugo nuo raiščių traumų;
• Naudojant virvės rankeną, reikia stebėti pirštų padėtį, jie neturėtų atrodyti „susijungti“, rankena turi būti tolygiai paskirstyta;
• Naudojant tiesią rankeną, riešai yra valdomi, per didelis jų ištiesimas ar lenkimas yra techninė klaida;
• Iškvėpimas atliekamas pastangomis, pratęsimų sinchronizavimas su kvėpavimu leidžia kontroliuoti judesius ir padeda išlaikyti pakankamai aktyvų kūną;
• Žiūrėdami tiesiai į priekį, jūsų galva bus teisinga. Reikia žiūrėti į priekį, o ne pakreipti galvą į šoną, kad laidas eitų iš šono.

1. Darbas su alkūnėmis, „išsikišusiomis“ įvairiomis kryptimis;
2. Staigus trumpas palinkimas į priekį, padedantis stumti svorį;
3. Greitas tricepso atpalaidavimas ištiesinus rankas, inercija „numušant“ svorį į pradinę padėtį;
4. Visiškas svorio nuleidimas, plytelių sąlytis tarpusavyje;
5. Pečių apvalinimas į priekį, kad būtų sukurtas papildomas svertas;
6. Išeina ant kojinių, keičiasi kojų padėtis;
7. Dirbkite pečių sąnariuose ir rankose – tai leidžia nukelti svorį nuo žemės

• Kad tricepsas būtų įtrauktas į darbą, tolygiai naudojama virvės rankena arba prie viršutinio bloko pritvirtinama guma. Ši pratimo versija neleidžia atlikti su dideliais svoriais, tačiau tai nėra būtina. Tiesi rankena padeda labiau fiksuoti rankas, o judesį atlikti izoliuočiau;
• Nedidelė pauzė apatinėje priimtinoje amplitudės dalyje padės efektyviau treniruoti tricepsą, nenaudojant svorių, kurie traumuoja sąnarius ir raiščius. Tuo pačiu metu nereikia „spausti“ ir „kišti alkūnių“, kol pasigirsta spragtelėjimas;
• „Žirklių“ stovas, kai viena koja padėta prieš kitą, padės aktyviai įtraukti tricepsą į darbą, jei žmogus taip nesilenkia, o stovi stabiliai, neleisdamas kūnui „dirbti“ ir stumdamas svorį žemyn dėl inercijos. Tempimas nėra techninė klaida, greičiau - technika kuri padeda kai kuriems sportininkams;
• Norėdami priaugti daugiau svorio, galite naudoti standžią rankeną. Tai pateisinama, jei esate spaudėjas ir jums reikia papildomo jėgos darbas po pagrindinio. Pradedantiesiems ir tiems, kurie treniruoja tricepsą siurblio režimu, kol kas geriau naudoti virvės rankeną;
• Jei pratimo metu nugara pavargsta, prasminga bėgimo metu pakeisti koją;
• Norint išlaikyti sklandų tempą, verta pratimą atlikti koncentruotu stiliumi, lėtai atlenkiant alkūnes 2-3 kartus;
• Pratimai, kai alkūnės nesulenktos iš už galvos, gerokai įtraukia darbą peties sąnarys, todėl viskas sudėtingiau. Tai reikalauja sportininko lankstumo. Jei jūsų pečiai dar nėra labai gerai, turėtumėte atsisakyti šio pratimo varianto.

Daugelis sušildo šiuo judesiu. Žinoma, mes kalbame apie spaudimą ant suoliuko. Jei taip darome, verta prisiminti taisykles. Pradedantiesiems bendras apšilimas ir pora prailginimo komplektų su šviesia guma. Tada 1-2 privažiavimai su minimaliu bloko pasipriešinimu. Tiems, kurie ketina spausti, nereikia daryti kelių pakartojimų pompų komplektų, kad „iš anksto apdirbtų tricepsą“. Toks požiūris neveikia gerai, jei žmogui tikrai rūpi pagrindinio pratimo rezultatai ir sveikos alkūnės. Apšilimo tikslas – padidinti vietinę raumenų temperatūrą, pagerinti kraujotaką ir pasiruošti pagrindiniam judesiui, o ne varginti raumenų, kad pratęsimas būtų visiškai neįmanomas.

Rankų tiesimas ant bloko yra vienas iš izoliuojančių pratimų, kuriais galite pumpuoti tricepso raumenis. Jis atliekamas stovint specialus simuliatorius.

Pratimas yra labai efektyvus, todėl kultūristai įtraukia jį į savo treniruočių programą. Pradedantieji taip pat dažnai atkreipia į tai dėmesį. Šis pratimas bus aptartas šiame straipsnyje.

Kokie raumenys dirba ištiesiant rankas ant bloko

Atliekant rankų tiesimą ant bloko, aktyviai dirba visi trigalvio žasto raumenys. Tačiau didžiausias krūvis tenka šio trigalvio raumens šoninei ir vidurinei galvai. Dėl to susidaro gražus rankos reljefas.

Pratimų taisyklės

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas stovint, ant specialaus treniruoklio, tačiau tai galima padaryti įvairiai. Tačiau visų rūšių taisyklės bus vienodos. Jie yra čia:

• Rankos turi būti ištiestos tik per dilbius alkūnės sąnaryje. Nugara ir pečiai turi likti nejudantys.
• Atlikite šį pratimą tik apšilę ir pagrindiniai pratimai. Jūs neturėtumėte to daryti pamokų pradžioje.
• Atlikite judesius sklandžiai. Netraukite už rankenos.
• Pratimo metu kiek įmanoma įtempkite tricepsą.
• Kontroliuokite savo kvėpavimą. Įkvėpdami ištieskite rankas, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Taisyklingas kvėpavimas padeda tinkamai paskirstyti krūvį raumenims.
• Laikykite alkūnes prispaustas prie kūno. Ši padėtis privers dirbti reikalingus raumenis.
• Atlikdami pratimą, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Jie neturėtų būti laikomi tiesiai.
• Šiek tiek palenkite kūną, bet laikykite nugarą tiesiai.
• Jei tik pradedate treniruotis, imkitės minimalaus svorio. Vėliau galėsite jį padidinti, kai raumenys pripras prie krūvio.
• Jei atlikus šį pratimą labai skauda pečius, tuomet jo reikėtų atsisakyti. Tokiu atveju geriausia pasirinkti kitą tricepso siurbimo variantą.
• Atlikite 15-20 pakartojimų ir 3 rinkinius.
• Treniruokitės tris kartus per savaitę.

Kaip jau sakyta, šis pratimas atliekami stovint, tačiau tai galite padaryti įvairiais būdais, o kokius, apie tai sužinosite vėliau. Kiekvienas iš jų gerai pumpuoja tricepsą.

Rankų pratęsimas ant bloko su tiesioginiu sukibimu

Pratimas ant viršutinio bloko su tiesioginiu sukibimu atliekamas taip:

• Ant sviedinio nustatykite reikiamą svorį. Iš pradžių jis turėtų būti mažas, bet palaipsniui jį reikės didinti. Atsistokite veidu į simuliatorių. Uždėkite rankas ant rankenos taip, kad delnai būtų ant jos, t.y. suimkite rankeną tiesia rankena. Tokiu atveju delnai turi būti šiek tiek siauresniu atstumu nei pečių plotis. Nugarą laikykite tiesiai, kojas šiek tiek sulenkite per kelius ir padėkite jas pečių plotyje. Laikykite kojų pirštus lygiagrečiai vienas kitam. Šiek tiek pakreipkite kūną.
• Giliai įkvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn. Jie turi būti tiesūs. Tuo pačiu metu įtempkite tricepsą. Sustingkite šioje pozicijoje 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Kartokite pratimą reikiamą skaičių kartų.

Rankenų pratęsimas ant bloko su atbuline rankena

Šis bloko pečių išplėtimas leidžia geriau siurbti šoninis raumuo tricepsas. Tai turėtų būti atliekama kartu su ankstesniu pratimu arba, tiksliau, iškart po jo. Jis taip pat atliekamas stovint, ant specialaus treniruoklio.

Pratimų ant vertikalaus bloko atlikimo technika atvirkštinis sukibimas bus taip:

• Ant sviedinio nustatykite reikiamą svorį. Atsistokite veidu į simuliatorių. Sviedinį suimkite atbuline rankena, t.y. delnai turi būti rankenos apačioje. Laikykite alkūnes prie kūno, o rankas laikykite šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Giliai įkvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn. Išskleiskite juos iki galo. Šiuo atveju tricepsas turi būti kiek įmanoma įtemptas. Sustingkite šioje pozicijoje 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Pratimai ant viršutinio bloko su atbuline rankena turėtų būti atliekami 15-20 kartų.

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko su virvės rankena

Šis viršutinio bloko pratimas laikomas veiksmingiausiu tricepsui.

Jos įgyvendinimo technika bus tokia:

• Atsistokite veidu į mašiną ir uždėkite rankas ant rankenos taip, kad delnas būtų ant jos, t.y. tiesioginis sukibimas. Tvirtai prispauskite alkūnes prie kūno. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
• Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas. Pačiame apatiniame rankenos gale paskleiskite įvairiomis kryptimis. Laikykite šią poziciją 3 sekundes.
• Iškvėpkite ir grįžkite. Be poilsio iš karto padarykite dar 1 pakartojimą ir taip toliau, kol atliksite reikiamą skaičių kartų.

Rankų tiesimas ant bloko padeda gerai pumpuoti tricepso raumenis, tačiau tai turėtų būti atliekama kartu su kitais šio raumens pratimais. Tik tokiu būdu galite pasiekti norimą rezultatą.

Rankų tiesimas ant bloko atliekamas specialiu, kuris yra kiekvienoje salėje. Priklausomai nuo rankenų, rankenų, galite efektyviai treniruoti kiekvieną tricepso ryšulį, atskirtą nuo likusių raumenų. Kiekvienas gali pasirinkti mankštos variantus – pradedantysis ir profesionalas.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras. apkrauna visus tricepso ryšulius: vidurinis, šoninis, ilgas, taip pat alkūnkaulio raumuo. Tai paprastas tricepso bloko pratimo variantas. reguliarus sukibimas, nes ji naudoja mažiau raumenų, skirtingai nuo kitų variantų. Ši technika leidžia pradedantiesiems kokybiškai treniruoti tricepsą, išmokus jausti raumenis, į labiau treniruotų sportininkų treniruotes arba po mėnesio įvadinių užsiėmimų gali būti įtrauktos ir kitos galimybės.

Plėtinių bloke technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

1. Atsistokite priešais krosoverį, paimkite tiesią viršutinio bloko rankeną su rankena išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite alkūnes į kūną. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
4. Įkvėpkite: sulenkite alkūnes sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Norėdami padidinti garsumą, atlikite 4х8–12.

Tiesi rankenos prailginimas su atbuline rankena

Rankų pratęsimas viršutiniame bloke taip pat su atbuline rankena apima darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinis. Skirtingai nuo kitų variantų, čia vis dar dirba alkūnės raumenys, alkūnių tiesikliai, rankos ir pirštai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankenos variantą.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
3. Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8-12.

Krosoveryje rankų tiesimas iš už galvos

Prailginimo galimybė tiesia rankena atgal į bloką geriau lavina ilgąją ir vidurinę tricepso galvą. Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada apsisukite nugara į treniruoklį.
2. Pakreipkite kūną į priekį, o viena koja ženkite žingsnį į priekį – stabilumui prispauskite alkūnes kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena arčiau pakaušio.
4. Iškvėpkite: visiškai atleiskite alkūnes į priekį virš karūnos.
5. Įkvėpkite: švelniai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami nuolydį.

Pasirinkite savo darbinį svorį 4x8-12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Prailginimas viena ranka su atvirkštine rankena su specialia rankena jungia dirbti visus tricepso ryšulius, bet daugiau šoninius, taip pat tricepso sausgyslę ir alkūnkaulio raumenį.Ši technika leis koncentruotai treniruoti kiekvieną ranką atskirai, nepadedant daugiau. stiprus argumentas.

1. Atsisukę į bloką, tvirtai pastatykite kojas, viena ranka suimkite iš apačios, paimkite siaurą rankeną vienai rankai.
2. Prispauskite darbinės rankos alkūnę prie kūno, kaip ir kitose parinktyse, antra ranka yra ant diržo.
3. Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę nesukdami rankų, laikydami tiesia linija su dilbiu.
4. Įkvėpkite: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekvienai rankai 4х8–12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite stipriau pajusti šoninę tricepso galvą, treniruotės su virve rankena leidžia labiau įtempti tricepsą, nes minkšta rankena reikalauja tikslesnio technikos ir tam paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tinka raumenys labiau pasiruošę apkrovai.

1. Atsisukę į bloką, suimkite už virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes, kaip įprasta, spausdami prie kūno. Viršutiniame taške delnai natūraliai prigludę prie virvių.
2. Iškvėpkite: ištieskite alkūnes, išskėsdami rankas nuo judesio vidurio į klubų šonus. Pasibaigus judesiui, ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Sutraukite tricepsą kiek įmanoma žemiausiame taške, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpkite: grąžinkite virves į pradinę padėtį.

Atlikite su lengvu svoriu 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat egzistuoja lenkta rankena treniruoti tricepsą iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tuos pačius ryšulius kaip ir lynai, tai tik palengvina sukibimo ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Tai atliekama taip pat, kaip ir klasikinė plėtinio versija.

Rankų pratęsimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju reikia prikabinti lynus prie apatinio bloko. Pratimui reikia labiau stabilizuoti svorį, atitinkamai, raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia imti didelių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas treniruoti tricepsą profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į treniruoklį.
2. Norėdami stabilumo, ženkite vieną pėdą atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, laikykite alkūnes prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8-12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą (iki 8 pakartojimų). Pasirinkite lengvas svoris, atlikti iki 12 kartų, svarbiausia – tricepso deginimo pojūtis.

Ištieskite rankas ant didelio svorio bloko mergaites neapsimoka, užtenka 15-20 pakartojimų su rankenomis iš viršaus, atvirkštinio suėmimo darbas už dilbio silpnajai lyčiai nereikalingas.

Populiariausi kryžminiai tricepso pratimai vaizdo formatu

Šis pratimas apima visus tricepso ryšulius, bet didesniu mastu - šoninį (išorinės pusės) ryšulį. Pagrindinis jo naudojimo kultūrizme tikslas yra suteikti reljefą ir aiškiai detalizuoti tricepso raumens kontūrus, vizualiai atskirti jo ryšulius vienas nuo kito.

Pečių tricepsas
Pagalbinis: alkūnės raumuo.

• Pratimas atliekamas ant blokinio įtaiso, prie kurio troso pritvirtinta D formos rankena. Prieikite prie treniruoklio taip, kad darbinė ranka būtų toje pačioje plokštumoje su kabeliu, šiek tiek atsitraukite ta pačia koja, kad netrukdytumėte sau ištiesdami ranką. Pakreipkite kūną į priekį, kitaip pratimą atlikti bus nepatogu.
• Viena ranka laikykite už treniruoklio rėmo, o kita – už rankenos apatinė rankenaį delną ir nykštys buvo nukreipti jūsų kryptimi, tada, sulenkę ranką ir pritraukę alkūnę prie kūno, patraukite už troso ir pakelkite krovinius per atramas. Tai yra pradinė padėtis.
• Įkvėpkite ir sulaikydami kvėpavimą patraukite rankeną žemyn, ištiesdami ranką ties alkūnės sąnariu. Ištiesę ranką iki galo, iškvėpkite ir po trumpos pauzės pradėkite lenkti ranką priešinga kryptimi.
• Neigiamos fazės metu neleiskite kroviniui tempti rankos, priešinkitės, stenkitės dėti visas pastangas, kad laikytųsi rankenos. Žinoma, neigiama fazė turėtų trukti bent du kartus ilgiau nei teigiama. Viena ranka atlikę visus suplanuotus pakartojimus, kita puse pasukite į kaladėlę ir kartokite viską iš naujo.

Visą pratimo laiką nugara turi būti tokioje padėtyje, kokia buvo iš pradžių, jokie judesiai apatinėje nugaros dalyje neleidžiami. Riešas griežtai fiksuojamas iki pratimo pabaigos, o alkūnė tvirtai prispaudžiama prie kūno. Jei atleisite alkūnę, mokymo procesas iš karto įsijungs nugaros raumenys, o judesiais riešo sąnaryje – dilbio raumenys. Šios klaidos priverstinai pasitaiko dirbant su per dideliu svoriu, todėl neapkraukite mašinos, naudokite svorį, kuris leis techniškai atlikti pratimą 10-12 kartų.

Pirmenybė

treniruotės pabaigoje, po sunkių spaudimo ir tempimo pratimų, derinant, pavyzdžiui, su atsispaudimais „atgal“ nuo suolo ir prancūzišku spaudimu suoliuku, arba spaudimu suoliuku siauras sukibimas ir rankos tiesimas su hanteliu.

Rankų pratęsimas ant bloko yra pagrindinis ir labiausiai saugus pratimas treniruoti tricepsą. Judėjimo amplitudė atliekama ištiesiant ranką tik viename alkūnės sąnaryje. Dėl šios priežasties pratimas yra izoliuojantis.

Tiksliniai raumenys - tricepsas rankas Šiek tiek įtraukti dilbiai.

Įvairūs pratimų variantai:

Rankų pratęsimas iš viršutinio bloko su rankena iš viršaus: vaizdo įrašas

Yra daug galimybių atlikti pratimą. Viskas priklauso nuo pasirinktos rankenos arba alkūnių padėties kūno atžvilgiu. Norėdami sužinoti daugiau, atidžiai perskaitykite straipsnį.

Kaip atlikti pratimą? Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, paimkite rankeną nuo viršutinio bloko. Pečių kaulai yra lygiagrečiai kūnui. Nugara tiesi. Tai bus pradinė padėtis.
2. Ištieskite rankas, kol visiškai ištiessite. Esant apkrovai, iškvėpkite.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Kartokite judesį 15 kartų 3 rinkiniais.

Pratimo taikymas

Kam. Kiekvienas bet kokio lygio įgūdžių.

Kada. Viršutinį traukimą geriausia atlikti rankos, krūtinės ar pečių treniruotės pabaigoje. Prieš prailgindami bloką, atlikite atsispaudimus ant nelygių strypų arba prancūzų spauda meluoja.

Kaip. Pratimai turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais po 15 pakartojimų.

Galimos bloko pratęsimo parinktys

Sudėtingesnis ir efektyvus metodas kiek įmanoma izoliuokite visas tris tricepso galvas. Dėl judėjimo apačioje delnais žemyn, krovinys pataiko tiesiai į taikinį.

Rankenų pratęsimas ant bloko su atbuline rankena

Ši atlikimo versija labiau apima išorinę (šoninę) tricepso galvą ir gerai apkrauna dilbio raumenis. Tai taip pat gali būti atliekama kaip rankų ir dilbio raumenų sukibimo treniruotė.

Vykdoma nuosekliai. Tai padeda geriau susikoncentruoti į dirbančius tricepso raumenis. Tinka nesėkmingiems pakartojimams. Paskutinių nesėkmingų pakartojimų metu galite padėti antra vertus.

Rankų tiesimas nuo viršutinio bloko, alkūnes laikant priekyje

Ši parinktis skiriasi tuo, kad tenka didžiausia apkrova išorinė dalis tricepsas (šoninės ir vidurinės galvos). Kai pagrindinis variantas apkrovą paskirsto tolygiau ir taip pat pasiteisina vidinė dalis tricepsas - ilga galva.

Yra daug įvairių rankenų blokų simuliatoriai. Galite keisti arba pasirinkti jums asmeniškai patogesnį.

Pavyzdžiui: tiesi rankena arba V formos, žiūrėkite nuotrauką.

Patarimas! Pabandykite keisti pratimų parinktis nuo treniruotės iki treniruotės. Taip padidinsite studijų efektyvumą ir greičiau pasieksite geresnių rezultatų.

Daznos klaidos

• Alkūnių judėjimas pirmyn ir atgal. Alkūnės aiškiai vienoje padėtyje.
• Trapecijos formos ir gilieji raumenys atgal. Tai labai pastebima, kai pečiai nuleisti, o stuburas sulenktas krūtinės ląstos srityje. Laikykite nugarą ir pečius tiesiai, vienoje teisingoje padėtyje.
• Neteisingas stovas. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pasilenkite į priekį, kojos šiek tiek sulenktos. Neleidžiama pakreipti kūno atgal.
• Neteisinga judesių amplitudė – trūkčiojimai ir greiti judesiai. Rankas tieskite viršutiniame bloke aiškiai ir koncentruotai.

1. Išlaikykite teisingą pradinę padėtį. Kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi. Dubuo šiek tiek atloštas, kūnas pasviręs į priekį. Rankena laikoma tokioje padėtyje, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims.
2. Teisingai atlikite judesį. Stenkitės nuleisti dvigubai lėčiau nei pratęsti.
3. Kvėpuokite tinkamai. Atsilenkdami esant apkrovai iškvėpkite, nukritus svoriui – įkvėpkite.