Raumenų skausmas po treniruotės gali varginti tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Jie sukelia daug diskomforto, o kai kuriose situacijose jų ištverti tiesiog neįmanoma. Ne visi žino, kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės. Išsiaiškinkime, ką dėl to galima padaryti.

Norėdami suprasti, ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis, pirmiausia turite nustatyti skausmo priežastį. Dažniausiai raumenų skausmas pasireiškia iškart arba kitą dieną po alinančios treniruotės. Tokiu atveju galite apsieiti ir nesilankyti pas gydytoją, o tiesiog pasirinkti gerą skausmą malšinantį vaistą. Daugelis žmonių nori naudoti tepalą raumenų skausmui po treniruotės. Atsižvelgiant į jų veiksmus, tokios lėšos skirstomos į šias grupes:

• skausmą malšinančių vaistų;
• palengvinti uždegimą ir patinimą;
• pagerinti kraujotaką;
• apšilimas.

Raumenų skausmui malšinti galima naudoti tokius tepalus kaip Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel ir kt. Šios lėšos išduodamos pagal gydytojo receptą, tačiau, nepaisant to, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, kad jis nustatytų raumenų skausmo priežastį ir parinktų tinkamiausią vaistą.

Taip pat Skausmą malšinantys vaistai padeda sumažinti raumenų skausmą. Tai yra senas patikrintas analginas ar aspirinas ir modernesni nesteroidiniai vaistai, pavyzdžiui, ibuprofenas, acetaminofenas, tylenolis.

Be tepalų ir nuskausminamųjų, galima naudoti specialius kinezio pleistrus. Jie yra gana patogūs naudoti, veiksmingi, leidžia sumažinti skausmą, spazmus, patinimą, be šalutiniai poveikiai virškinamajame trakte, skirtingai nei daugelis skausmą malšinančių vaistų. Iš jų, pavyzdžiui, Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast yra populiarūs.

Prieš naudodami bet kokį produktą, būtinai atidžiai perskaitykite instrukcijas, kad išvengtumėte neigiamų pasekmių. Taip pat atminkite, kad niekada nereikėtų piktnaudžiauti nuskausminančiais vaistais, nes kitaip galite nuslopinti raumenų gebėjimą atsistatyti savaime.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės: greitieji metodai

Jei raumenų skausmas po treniruotės Jums pasidaro labai sunkus, Jūs jo netoleruojate, galite atkreipti dėmesį į vadinamuosius greituosius metodus, kurie padės itin greitai numalšinti skausmą.

• Pirmasis pavargusių raumenų pagalbininkas – vanduo. Galite naudoti kontrastinį dušą arba šaltą vandenį. 10 minučių šalto vandens procedūrų arba 20 minučių šiltų jūros druskos vonių padės atsipalaiduoti ir pajusti palengvėjimą.
• Aukštos ir žemos temperatūros derinys, taip pat gausus vandens gėrimas gerai malšina skausmą.
• Puikus skausmą malšinantis plaukimas – pakankamai ir 20 min. Gana dažnai sportininkai, kurie nuolat kenčia nuo krepaturos, reguliariai lankosi baseine. Plaukimas gerina kraujotaką ir plečia kraujagysles, o tai padeda sumažinti raumenų skausmą.
• Nuimti raumenų skausmas po treniruotės ir atpalaiduoti raumenis, naudingas masažas. Jei nėra galimybės kreiptis į specialistą, galite tai padaryti patys. Svarbiausia yra sušildyti raumenis ir ištempti skausmingas vietas, kad pagerėtų kraujotaka. Masažui galite naudoti įvairius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių ar migdolų, pridedant eterinių aliejų. Norėdami palengvinti užduotį, galite naudoti masažuoklius ir volelius.
• Galite naudoti kremus, kuriuose yra priešuždegiminių medžiagų ir kitų veikliųjų medžiagų. Tokiomis lėšomis prieš miegą įtrinamos skausmingos vietos.
• Norėdami sumažinti skausmą po alinančios treniruotės, atlikite lengvus apšilimo ir tempimo pratimus. Taip pat nepamirškite apie būtinybę apšilti prieš pamoką – tai padės sušildyti raumenis ir paruoš juos stresui.

Liaudies gynimo priemonės, jei po treniruotės skauda raumenis

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, kai kurie liaudies gynimo priemonės. Štai keletas receptų, kurie gali būti naudingi:

• Galima naudoti kompresams ir trynimui kalnų arnikos ekstraktas. Galite atskiesti jį vonios kambaryje, skaičiuodami litrą vandens trims šaukštams žolės.
• Vidiniam naudojimui galite naudoti kalnų išvaržos žolę. 2 arbatinius šaukštelius džiovinto augalo užpilkite 200 ml verdančio vandens, po pusvalandžio nukoškite. Gerti po 100 ml per dieną.
• Taip pat gali būti naudinga čiobrelių nuoviras. Arbatinį šaukštelį žaliavos užpilkite stikline vandens 20 minučių, sultinį perkoškite, gerkite po 200 ml du kartus per dieną.
• Galima įtrinti į skausmingas vietas tepalas lauro lapų ir kadagių pagrindu. Juos reikia sumalti santykiu 6:1, tada įpilti dvigubai daugiau vazelino arba augalinių riebalų. Gautu mišiniu įtrinkite skausmingas vietas 2-3 kartus per dieną.
• Tu taip pat gali išvirkite bulves su lupenomis, sutrinkite ir uždėkite ant kelių sluoksnių marlės. Pastarasis yra uždėtas ant problemines sritis, ant visko apvyniota šilta skarele. Kompresą geriau daryti nakčiai.
• Imk du didelius kopūsto lapus sutepkite muilu ir pabarstykite soda. Geriausia tai padaryti prieš miegą.
• maišykite vienas kiaušinio trynys, arbatinis šaukštelis terpentino ir šaukštas obuolių sidro acto. Prieš miegą šiuo mišiniu apdorokite problemines vietas, ant viršaus uždėkite šiltą šaliką.
• Gali gerai numalšinti skausmą 40 g barsuko arba kiaulienos riebalų, 10 g asiūklio miltelių mišinio, į kurį įpilama augalinio aliejaus.
• Supilkite šaukštelio džiovintos adonio žolės stiklinę verdančio vandens, po valandos perkošti ir gerti tris kartus per dieną. Šią priemonę rekomenduojama vartoti per mėnesį, po to daryti 10 dienų pertrauką ir kursą kartoti dar kartą.

Kaip išvengti problemos

Jei po treniruotės labai skauda raumenis, turite žinoti, ką daryti, kad, jei įmanoma, to išvengtumėte. Yra gudrybių, kurios padės jei ne visiškai panaikinti krepatūrą, bet bent jau sumažins jos intensyvumo lygį. Norėdami pasiekti rezultatą, ekspertai rekomenduoja šiuos patarimus:

• Gerkite daug vandens, tai labai svarbu, nes būtent skystis reguliuoja medžiagų apykaitos ir išskyrimo procesus, o tai labai svarbu reguliariai ir intensyviai mankštinantis.
• Prieš treniruotę galite išgerti stiklinę vandens, įpylę šaukštelį geriamosios sodos. Tai padės sumažinti rūgšties kiekį ir padidinti raumenų skausmo slenkstį.
• Taip pat svarbu tinkama mityba. Organizmas su maistu turi gauti pakankamą kiekį visų jam reikalingų medžiagų, kurios bus perdirbtos į energiją.
• Prieš ir po treniruotės naudinga vartoti askorbo rūgšties tabletę.
• Leiskite kūnui pailsėti, nes nuolatinis stiprus viršįtampis naudos neduos. Nuovargiui malšinti naudinga sauna, baseinas, masažas.

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis: kitos rekomendacijos

Yra keletas taisyklių, kurios pravers, jei po treniruotės labai skauda raumenis. Tarp jų yra šie:

• Judėjimas. Tai labai svarbu, ir tai susiję su apšilimu po treniruotės ir jau minėtų antagonistų raumenimis. Pavyzdžiui, jei skauda nugarą, dirbkite krūtinės raumenys jei bicepsas, tai tricepsas. Apšilę prieš ir po treniruotės galite sumažinti skausmo riziką 50%. Be to, raumenų apšilimas taip pat sumažina traumų riziką.
• Dar keli žodžiai apie mitybą. Svarbu, kad suvalgytų baltymų kiekis atitiktų suvartotą kiekį. Taip pat atminkite, kad organizmui atkurti reikia 2-4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną, apie 2 g baltymų 1 kg kūno svorio, o apie 20% visų kalorijų turėtų sudaryti nekenksmingi riebalai.
• Nepraleiskite kardio, net jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masė. Skirkite jiems 3–4 dienas per savaitę. Dėl papildomo deguonies ir pagreitėjusios kraujotakos organizmas atsikrato pieno rūgšties toksinų.

• Raumenų sveikatai naudingi papildai – riebalų rūgštys(300 mg/kg svorio), mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Geriausi jų šaltiniai yra žuvų taukai ir linų sėmenų aliejus.
• Rekomenduojama treniruotis dviračiu. Keiskite didelius svorius ir didelius pakartojimus su mažais svoriais ir mažais pakartojimais.
• Nepraktikuokite ilgiau nei valandą. Optimalus laikas užsiėmimams - 45 min. Po valandos aktyvumo sumažėja testosterono lygis, pakyla kortizolio lygis.
• Svajoti. Trūkstant miego, streso hormonas kortizolis nukrenta, todėl sutrinka raumenų atsistatymo procesai, padidėja traumų rizika. Stenkitės miegoti bent 8 valandas.
• Sveikas papildomas antioksidantų vartojimas. Tai padės neutralizuoti irimo procesus organizme. Antioksidantų šaltiniai – retinolis, karotenai, tokoferolis, askorbo rūgštis, selenas, gintaro rūgštis, flavonoidai.

Yra maisto produktų, kurie padės greitai atsigauti po treniruotės. Tai apima, pavyzdžiui, arbūzų sultis (išskirtinai natūralias), kurios malšina raumenų skausmą dėl jos sudėtyje esančios aminorūgšties L-citrulino. Valandą prieš ir valandą po treniruotės rekomenduojama išgerti stiklinę sulčių. Juodieji serbentai, gervuogės, mėlynės, spanguolių ir vynuogių sultys taip pat turi teigiamą poveikį. Juose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat naudingos bulvės su lupenomis, imbieras, granatas, graikiniai riešutai, petražolės, imbieras, taip pat saldymedžio, liepžiedžių, laukinių rožių, serbentų lapų, jonažolių, meškauogių nuoviras.

Galiausiai verta paminėti, kad svarbu nepainioti sąnarių ir raumenų skausmo. Pirmieji, skirtingai nei raumeningi, yra labai rimta problema ir gali išprovokuoti kritines traumas. Taip pat turite žinoti, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio per didelio krūvio pasekmė. Todėl, jei skausmas nepraeina ilgiau nei 2-3 dienas, kreipkitės į specialistą.

Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės: vaizdo patarimai

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Ar skauda raumenis po treniruotės? Taigi, kaip sakoma, tu labai stengėsi! Bet jei rimtai, raumenų skausmas, kuris atsiranda 1-2 dieną po pamokų, yra visiškai normalus. Raumenys dirbo, vadinasi, jiems turėtų skaudėti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas sukelia didelį diskomfortą, reikėtų ieškoti tikslesnės priežasties. Kaip numalšinti skausmą ir apsisaugoti nuo jo ateityje?

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra daug teorijų apie raumenų skausmo atsiradimą. Mes išskiriame pagrindinius:

• Pieno rūgšties veikimas. Gana greitai besikaupiantis raumenų ląstelėse yra tam tikras šalutinis fiziologinių procesų produktas. Kai ji palieka kūną, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartojant treniruotes šios rūgšties vis daugėja. Šią medžiagą kraujas išplauna per 24 valandas, o fizinio krūvio metu jos kaupimasis raumenyse yra visiškai saugus.
• Uždelstas skausmas. Būna, kad raumenų skausmas „apima“ tik 2-3 užsiėmimų dieną. Priežastis – raumenų skaidulų mikrotrauma. Nėra ko bijoti: raumenų pažeidimas išprovokuoja organizmą suaktyvinti savo apsaugą ir padidinti hormonų sekreciją, kad greitai išvalytų raumenis nuo toksinų ir atstatytų žalą. Po 3-4 treniruočių skausmas pradeda mažėti. Rekomenduojama nuolat keisti krūvius ir užsiėmimų intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas. Šis atvejis atsiranda dėl nervinių galūnėlių jautrumo paūmėjimo dėl didelių raumenų apkrovų, pasikeitus biologinei skysčių ir druskų pusiausvyrai. Tai yra disbalansas. Be skausmo, ši priežastis taip pat gali sukelti traukulius. blauzdos raumenys. Profilaktikai rekomenduojamas tempimas „prieš ir po“, taip pat skysčių trūkumo kompensavimas tiesiai mankštos metu.

• Pervargimas. Nuolat jaučiant raumenų silpnumą, stiprų skausmą ir jėgų netekimą, galime drąsiai daryti išvadą, kad kūnas išsekęs – persitreniravote. Biocheminiu požiūriu taip yra dėl azoto disbalanso arba dėl to, kad netenkama daugiau baltymų nei gaunama. Nenumaldomi simptomai lemia imuniteto mažėjimą, hormoninio fono ir menstruacinio ciklo sutrikimus ir net nevaisingumą.
• Traumos. Šiuo atveju skausmas yra skausmingas ir traukiantis, sustiprinamas staigių judesių ir bet kokios jėgos apkrovos. Dažnai lydi patinimas sužalojimo vietoje, taip pat pablogėjimas bendra būklė. Skausmas pasireiškia iš karto, rečiau kitą dieną.
• Viso diapazono treniruotės (horizontalus presas su štanga mirties trauka ant visiškai tiesių kojų ir gilūs pritūpimai ir kt.). Be raumenų tempimo, taip pat pastebimas apkrovos gavimo faktas tose amplitudės srityse, kur to nebūna įprastame gyvenime. Skausmą galima sumažinti treniruojant dalinį diapazoną.

6 geriausi greiti būdai atsikratyti raumenų skausmo po sporto

Ką daryti, kad skausmas greitai numalšintų? Jūsų dėmesys – geriausi ekspreso būdai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipams, būtent šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus šalto ir šilto kaitaliojimas. Tai gali būti 10 minučių kontrastinis dušas arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), o po to iškart nusiprausimas. saltas vanduo arba šaltas dušas.

• Rusiška pirtis

Vienas iš geresnių būdų pašalinkite skausmą derindami žemą / aukštą temperatūrą ir gausų gėrimo režimą.

• Plaukimas šaltame vandenyje

Nepriklausomai nuo treniruojamos raumenų grupės ir pratimų intensyvumo, plaukimas (ypač reguliarus) 15-20 minučių skausmą malšina efektyviau nei kiti metodai. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo skausmo po treniruotės, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmas sumažėja dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujagyslių išsiplėtimo.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažuotojo, galite tai padaryti patys. Svarbiausia sušildyti raumenis ir išryškinti skausmingas vietas, kad į juos pritekėtų kraujas. Alyvuogių aliejumi galite sušildyti raumenis, įlašindami 2–3 lašus eterinių medžiagų (šalavijų, levandų, mairūnų). Taip pat šiandien populiarūs masažiniai voleliai (pastaba – Pilates simuliatoriai), kurie gerina kraujotaką raumenyse ir padeda sumažinti skausmą. Procedūra su tokiu vaizdo įrašu trunka apie 15 minučių.

• Tepalai ir kremai

Variantas patiems tingiausiems. Tepalai iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžimi, balzamai ar priešuždegiminiai kremai. Paprastai tokiuose produktuose yra veikliųjų medžiagų arba specialių medžiagų, veikiančių skausmo receptorius (Voltaren, capsicam ir kt.).

• Judėjimas

Taip tiksliai. Apšilkite iškart po treniruotės. Raumenys turi dirbti, ypač antagonistinių raumenų. Nugaros skausmas? Taigi, reikia „pumpuoti“ krūtinės raumenis. Skauda bicepsą? Pasukite tricepsą. Tempimas prieš ir po treniruotės sumažina skausmo riziką 50%. Be to, šilti raumenys taip pat sumažina traumų riziką.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šiose treniruotėse?

Kad raumenų skausmas jūsų nekankintų po treniruotės, atsiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Pasisavinamų baltymų kiekis turi atitikti suvartotą kiekį. Taip pat verta atminti, kad norint atstatyti organizmą reikia 2-4 g/1 kg kūno svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g/1 kg kūno svorio – baltymų ir apie 20 proc. kalorijos kaip nekenksmingi riebalai .

• Vanduo

Jo kiekis per dieną priklauso nuo svorio. Formulės apskaičiavimas: žmogaus svoris x 0,04 = vandens kiekis per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo pablogėja organizmo gebėjimas pašalinti toksinus, daug ilgesnis ir sunkesnis raumenų atsistatymo procesas. Gerk vandenį!

• Kardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonis ir padidėjusi kraujotaka padeda greitai atsikratyti pieno rūgšties ir tiesiogiai toksinų.

• Po treniruotės - vandens procedūros!

Šaltą ir karštą vandenį keičiame 3-5 ciklais.

• Nepamirškite masažo

Po treniruotės – savarankiškas (arba paprašyti, kad kas nors „patemptų“ raumenis), o kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai

Vienos iš svarbiausių yra riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kurios mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Ieškome jų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose.

• Atlikite treniruotes dviračiu

Užsiėmimai su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 15) ir solidžiu svoriu kaitaliojami su užsiėmimais su nedideliu pratimų pakartojimų skaičiumi (nuo 6 iki 8) ir mažu svoriu.

• Susilaikykite nuo treniruočių, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą

Maksimalus pamokos laikas – 45 minutės. Po valandos treniruotės sumažėja testosterono lygis, padidėja kortizolio kiekis.

• Svajoti

Trūkstant jo, kortizolio lygis pradeda kristi, dėl to sutrinka sveikimo procesas ir padidėja traumų rizika. Optimalus normalaus miego laikas yra 8 valandos.

• Papildymas antioksidantais

Jis būtinas skilimo produktų neutralizavimui organizme. Antioksidantų ieškome retinolyje, karotinuose, askorbo rūgštyje ir tokoferolyje, selene, gintaro rūgštyje, taip pat flavonoiduose (mėlynuosiuose kopūstuose ir vyšniose, razinose, tamsiųjų vynuogių veislėse).

• arbūzas

Vienas iš būdų greitai atsigauti po pamokų. Arbūzų sultys (tik natūralios!) malšina raumenų skausmą dėl sudėtyje esančios aminorūgšties (L-citrulino), kuri padeda pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Gerkite šias sultis vieną valandą prieš pamoką ir valandą po jos.

• Maisto produktai, galintys sumažinti skausmą

Be arbūzų sulčių dar yra juodųjų serbentų, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių, vynuogių sulčių. Šiuose maisto produktuose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat šiems tikslams naudingos bulvės su lupenomis, agurkai ir figos su granatais, graikiniai riešutai ir petražolės, imbieras. Nepamirškite saldymedžio (veiksmingiausių), ramunėlių ir liepžiedžių, laukinių rožių ar serbentų lapų, baltojo gluosnio žievės, meškauogės ar jonažolių nuovirų.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Negalima painioti sąnarių ir raumenų skausmo. Sąnarių skausmas, skirtingai nei raumenų skausmas, yra labai rimta problema, galinti sukelti rimtų sužalojimų. Taip pat atminkite, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl kreipimosi į gydytoją priežastis yra skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po jų ilga pertrauka pamokose. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų yra „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir raumenų uždegimas dėl intensyvios treniruotės. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, maksimalus hantelių kėlimas žemyn, spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų įtempimą ir maksimalų raumenų įtampą, kuri tam nebūdinga.

2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Bet jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti kai kuriuos veiksmingi metodaiįveikti šį sindromą.

Visų pirma, apsistokime ties tuo, kas klaidingai laikoma gera priemonė nuo raumenų skausmo:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po to ilga pertrauka. Tempimas gali padėti plono ir storo pluošto sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

- Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po fizinio krūvio, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, dėl ko padeda įveikti raumenų nuovargis ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės greičiau atsigauti ir sutrumpės sindromo pasireiškimo laikas.

2. Plaukiokite šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilto vandens procedūros efektyviai pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir tam tikros raumenų grupės „išsipumpavimo“, galima tik plaukioti šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.

5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas greitesniam organizmo atsigavimui po alinančios treniruotės.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 4 minutės

A A

Su diskomfortu ir skausmais raumenyse po treniruotės susiduria visi – tiek sportininkai mėgėjai, tiek profesionalai. Vieniems šie pojūčiai teikia malonumą (tai reiškia, kad jie atidavė visas jėgas), o kiti atima treniruočių džiaugsmą. Labiausiai raumenų skausmui jautrūs žmonės, leidžiantys įspūdingas pertraukėles treniruotėse, ir pradedantieji.

Kokie metodai padeda sumažinti ir palengvinti raumenų skausmą?

1. Apšilimas ir judėjimas
   Raumenys, kad ir kiek juos skaudėtų, neturėtų veikti. Reguliarus jų darbas (susitraukimas / atsipalaidavimas) leidžia sumažinti skausmą ir pagreitinti atsigavimo procesą po treniruotės. Ne mažiau efektyvus yra statinis raumenų tempimas (ne treniruotės metu, o prieš ir po). Kalbant apie raumenų skausmo prevenciją, geriausia priemonė yra 10 minučių apšilimas prieš mankštą ir 10 minučių po treniruotės. Apšilimas padės sumažinti nuovargį, sumažinti skausmą ir išvengti mikrotraumų.
2. Vandens procedūros
   Esant sutrikusiam kraujo tekėjimui, pieno rūgštis linkusi užsilikti raumenyse, o karštas vanduo po treniruotės labai palengvina būklę. Tiesa, tai netaikoma „ilgalaikiam raumenų skausmui“ – jei skausmą jaučiate net po paros ar daugiau, tai pieno rūgštis su tuo neturi nieko bendra. Greitas atsigavimas raumenis skatina šalto/šilto vandens derinys (kontrastinis dušas po treniruotės 7-10 min.), šilta vonia, apsipylimas. Puiki priemonė skausmui sumažinti – 10 minučių vonioje ar saunoje (nepamirškite apie gausų gėrimo režimą).
3. Baseinas, maudynės
   Šis elementas apima ir gydomąjį vandens poveikį, ir apšilimą (prieš ir po treniruotės). Laisvas poilsis ir maudynės tvenkinyje padės sumažinti raumenų skausmą ir išvengti jų.
4. Antioksidantai
   Šios medžiagos turi savybę surišti laisvuosius radikalus organizme, jų tiesioginis darbas – oksidacijos ir skilimo produktų neutralizavimas. Organizmas nepajėgus apsirūpinti antioksidantais stipraus fizinio krūvio metu. mokymo procesas turėtų lydėti jų teisingas priėmimas. Šią funkciją atlieka: retinolis ir karotenai, vitaminas C, vitaminas E, selenas, gintaro rūgštis ir (veiksmingiausi) flavonoidai. Pastarųjų yra vaisiuose/daržovėse, uogų sėklose ir odelėse, mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose ir vynuogėse (flavonoidinių vaisių spalvos svyruoja nuo geltonos iki mėlynos ir violetinės).
5. Priešuždegiminiai vaistai
   Žinoma, čia kalbama ne apie NVNU (jie nepriimtini skausmui gydyti sportuojant), o apie alternatyvias priemones. Tai yra apie natūralų. Pavyzdžiui, vaistažolių (serbentų lapų, laukinių rožių, saldymedžių, liepžiedžių ir jonažolių, meškauogių, ramunėlių) nuovirai. Arba maisto produktai, turintys priešuždegiminių gydomųjų savybių – keptos bulvės su lupenomis, figos ir granatai, vyšnių sultys, imbieras ir citrinos, graikiniai riešutai ir obuoliai, serbentai su avietėmis, viburnum, burokėliai ir kt.
6. Masažas
   Daugelis žmonių žino apie masažo veiksmingumą raumenų skausmo profilaktikai ir gydymui. Tačiau mažai kas pasinaudoja šia galimybe. Bet veltui! Masažas dvigubai pagreitina raumenų ir paties kūno atsigavimą, o net ir profesionalaus masažuotojo rankose galite visiškai pamiršti skausmą. Jei atlyginimas neleidžia reguliariai naudotis masažo terapeuto paslaugomis, šią procedūrą galite atlikti patys ir padedami artimo žmogaus. Raumenų skausmus malšina masažuojami minkymo judesiai eterinių aliejų (šalavijų, levandų, mairūnų) arba tepalų (su žolelėmis ir tulžimi, su eteriniais aliejais) pagalba. Taip pat yra natūralių ingredientų kremų, kuriuos tepant nakčiai po treniruotės galima labai efektyviai sumažinti skausmą.
7. Svajoti
   Niekam nereikia pasakoti apie sveiko, visaverčio miego naudą tik naktimis. Miego metu atsistato raumenys, išnyksta nuovargis – kuo daugiau valandų miego, tuo veiksmingesnis jo teigiamas poveikis. Aišku, kad miegoti daugiau nei 8-9 valandas jau yra per daug, bet jei naktį neturite pakankamai poilsio, tuomet būtinai susitvarkykite tai patys per dieną.

Ir žinoma, nepamirškite išvengti skausmo pratimo metu : Neskubėkite į treniruočių režimą per staigiai – įjunkite jį palaipsniui. Atlikite apšilimą ir nepamirškite apie skysčių praradimą (laiku papildykite jį). Stenkitės visą pratimų rinkinį sukomplektuoti per 30–40 minučių. Taigi sumažinate kortizolio gamybą, kurio padidinimo dėka organizmas mobilizuoja energijos išteklius.

Daugumai žmonių dėl įvairių priežasčių teko susidurti su raumenų skausmais. Čia aprašytos namų gynimo priemonės padės atsikratyti raumenų skausmo, nugaros skausmo ir sumušto blauzdos.

Kas sukelia raumenų skausmą, mėšlungį, patempimus ir sąnarių iškraipymą?

Nespecifinį skausmą po fizinio per didelio krūvio (krepatura), kaip taisyklė, sukelia raumenų mikroplyšimai. Laikui bėgant, kai raumenys atsigauna ir sustiprėja prisitaikydami prie krūvių, skausmas mažėja. Mėšlungis, ty stiprus, skausmingas raumenų spazmas ar susitraukimas, kuris atsiranda staiga ir trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

• fiziniai pratimai, sužalojimas ar per didelis naudojimas;
• kraujotakos sutrikimai;
• mikroelementų, tokių kaip kalcio, kalio ir magnio, trūkumas;
• dehidratacija;
• vartojant tam tikrus vaistus.

Sąnario iškrypimas yra raiščio (audinio, jungiančio du ar daugiau kaulų į sąnarį) pažeidimas. Su iškraipymu vienas ar keli raiščiai yra ištempti arba plyšti. Patempimas – tai raumens arba sausgyslės (audinio, jungiančio raumenį prie kaulo) sužalojimas. Kai raumuo ar sausgyslė tempiama, ji pailgėja arba plyšta. Patempimai ir patempimai dažniausiai atsiranda dėl traumų (kritimo, susisukimo, išorinio poveikio) arba per didelio fizinė veikla. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

12 patarimų, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Visada atminkite: jei skausmas yra stiprus arba apsunkina judėjimą, turėtumėte kreiptis profesionalios medicinos pagalbos. Šis įrašas skirtas tik informaciniams tikslams ir nepakeičia medicininių patarimų.

Nr. 1 – Epsom druskos ir magnio aliejus

Vienas ar du puodeliai Epsom druskų šilto vandens vonioje daro stebuklus skaudantiems raumenims. Naudokite šiltą, o ne karštą vandenį. Šiltas vanduo mažiau sausina odą. Sėdėkite vandenyje maždaug 15 minučių arba kol vanduo atvės, iki trijų kartų per savaitę. Šis metodas nerekomenduojamas tiems, kurie turi širdies problemų, aukštą arterinis spaudimas arba diabetas.

Magnio aliejus dažniausiai tepamas purkštuvu, todėl jį lengviau naudoti tam tikroje vietoje, pvz., esant blauzdos ar pėdų skausmui.

Kaip Epsom druskos ir magnio aliejus padeda nuo raumenų skausmo? Epsom druskos yra magnio sulfatas, magnio aliejus yra magnio chloridas. Magnis yra natūralus raumenų relaksantas, o druskų pavidalu šie junginiai padeda pašalinti skysčių perteklių iš audinių, mažina patinimą.

#2 – šilta arba šalta

Šiltas dušas arba vonia yra natūralus raumenų relaksantas, kuris gali būti naudingas esant pečių raumenų įtampai arba skausmui po treniruotės.

Atsiradus mėlynėms ar uždegimams, ant pažeistos vietos 20 minučių uždedamas ledo paketas: tai sumažins patinimą ir skausmą.

#3 – geriamasis magnis

Mažas magnio kiekis organizme gali sukelti bendrą skausmą ir mėšlungį. Galbūt norėsite apsvarstyti magnio papildus, bet geriausia pradėti nuo maisto produktų, kuriuose yra daug magnio. Geriausi magnio šaltiniai yra melasa, moliūgų ir moliūgų sėklos, špinatai, kakavos milteliai, juodosios pupelės, linų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir anakardžiai.

4 - obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas veiksmingas nuo raumenų skausmo ir kojų mėšlungio. Dauguma žmonių į stiklinę vandens įpila vieną ar du šaukštus ir išgeria, kai kurie – gryno acto. Galite įtrinti jį tiesiai į odą per skausmingus raumenis. Panašių rezultatų galima pasiekti geriant sūrymą. Rekomenduojamas mišinio receptas – gerai išmaišyti 2 arbatinius šaukštelius obuolių sidro acto, 1 arbatinį šaukštelį medaus, šakelę šviežios mėtų ir 250-300 ml šalto vandens.

Nr.5 – melasa

Kitas būdas sumažinti raumenų skausmą yra 1 valgomasis šaukštas melasos į puodelį kavos kiekvieną dieną. Tokį poveikį greičiausiai lemia didelis magnio kiekis. Kitas būdas gauti obuolių sidro acto ir melasos derinį yra senamadiškas gėrimas, vadinamas „Switchel“, kuris buvo naudojamas dar prieš sportinių gėrimų ir sulčių erą.

Receptas "Switchel"

• 1/2 stiklinės obuolių sidro acto;
• 1/4 puodelio melasos;
• 1/2 stiklinės cukraus arba medaus;
• 1 1/2 arbatinio šaukštelio malto imbiero;
• vandens iki 1 litro.

Pirmus keturis ingredientus sumaišykite iki vientisos masės, tada įpilkite vandens ir maišykite, kol ištirps. Patiekite atšaldytą arba su ledo kubeliais.

#6 – kokosų aliejus

Kaip ir obuolių sidro actas, kokosų aliejus rekomenduojamas nuo daugelio negalavimų. Iš esmės 2-3 šaukštus kokosų aliejaus per dieną galima naudoti gaminant arba tepti ant duonos kaip sviesto. Jei norite jo valgyti daugiau, į savo racioną įtraukite kokosų fudge, kuriame yra kokosų aliejaus ir kakavos miltelių.

#7 – Eteriniai aliejai

Nemažai eterinių aliejų ir jų mišinių gali būti naudingi malšinant raumenų skausmą. Dėl mėšlungio išbandykite citrinžolių aliejų, mėtas ir raudonėlį. Raumenų spazmams gydyti rekomenduojami bazilikų, mairūnų ir romėnų ramunėlių aliejai. Kad sumažintumėte stresą, išbandykite mairūną, pipirmėtę, immortelle, levandą ar romėniškas ramunes.

Įlašinkite vieną ar du lašus eterinio aliejaus į vieną valgomąjį šaukštą bazinio aliejaus, pavyzdžiui, kokosų arba alyvuogių ir užtepkite ant pažeistų vietų.

#8 – Judėjimas

Jei jūsų raumenys įsitempę ir skausmingi, mankšta gali būti labai naudinga. Laikui bėgant raumenys atsigaus ir sustiprės, o su mažesniu diskomfortu galėsite nuveikti daugiau. Jei sėdite per daug, raumenys nutirpsta. Tiesiog atsikelkite ir judėkite, šiek tiek pasitempkite. Mūsų raumenys, kaip taisyklė, atspindi mūsų vidinę būseną. Jei būsite įsitempę, jie išliks įsitempę. Kelkitės, vaikščiokite, bėgiokite, pasitempkite, eikite į lauką – stenkitės būti aktyvūs (atitinkantys amžių).

#9 – Masažas

Masažas skatina kraujotaką pažeistoje vietoje, o tai pagreitina traumų gijimą. Sumaišykite jį su aukščiau išvardytais gydomaisiais aliejais ir eterinių aliejų mišiniais arba pipirais, kad gautumėte dvigubą naudą.

#10 – Aitriųjų pipirų trynimas

Kapsaicinas, deginantis aitriąsias paprikas, naudojamas skausmui malšinti nuo artrito, sąnarių ir raumenų skausmų bei krepito. Galite nusipirkti paruoštą vaistas su juo arba pasigaminkite patys, sumaišę 1/4–1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų su vienu puodeliu alyvuogių aliejaus arba šilto kokosų aliejaus. Kai kurie žmonės pipirus derina su alavijo geliu.

Įtrinkite paveiktą vietą, o pabaigoje gerai nusiplaukite rankas. Laikykite jį toliau nuo akių, nosies ir burnos, nes pipirai dirgina. Prieš naudodami išbandykite mažas plotas odą, kad nepablogėtų, nes ši parinktis tinka ne visiems.

Nr.11 – Poilsis

Kartais geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nieko nedaryti. Jei pailsėsite keletą dienų, bendras raumenų skausmas praeis savaime. Žinoma, tiems, kurie daug dirba sode ar darže, poilsis nėra išeitis. Bet kiekvienas pasirenka tai, kas jam labiausiai tinka.

#12 – koncentruotos vyšnių sultys

„British Journal of Sports Medicine“ aprašė tyrimą, kurio metu savanoriai gėrė vyšnių sulčių mišinį arba gėrimą, kuriame nebuvo vyšnių sulčių. Pasak mokslininkų:

„Tų, kurie geria mišinį su vyšnių sultimis, ir tų, kurie vartoja „manekeną“, raumenų jėgos praradimo laipsnis labai skyrėsi. Beveik 22% daugiau raumenų jėgos sumažėjo tiems, kurie gėrė fiktyvų mišinį, ir tik 4% tiems, kurie gėrė vyšnių sultis.

Tiems, kurie gėrė vyšnių sultis, po 96 valandų net šiek tiek padidėjo raumenų jėga. Skausmo laipsnis abiejose grupėse nedaug skyrėsi, tačiau vidutinis skausmo balas buvo žymiai mažesnis tiems, kurie geria vyšnių sultis. Vidutinis skausmo balas buvo 3,2 tų, kurie gėrė fiktyvų mišinį, ir 2,4 tų, kurie gėrė vyšnių sultis.

Tiems, kurie gėrė vyšnių sultis, skausmas buvo didžiausias 24 val., tačiau tų, kurie gėrė manekeną, jo intensyvumas ir toliau didėjo kitas 48 valandas.

Galima įsigyti tiek šviežių, tiek šaldytų vyšnių. O vyšnių sulčių koncentrato prekybos centre galima nusipirkti ištisus metus.

Pagal medžiagas:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/