„Kaip pradėsite rytą, tokia bus visa jūsų diena. Niekas negali ginčytis su šiuo išmintingu posakiu. Tačiau norėdami pralinksminti, įtraukite savo kūną į darbinę būklę ir įkraukite baterijas visai dienai, prausiantis saltas vanduo, kavos ir šokolado puodelių neužtenka.

Juk tai tam tikra prasme stimuliatoriai, kurie tik pradeda smegenų darbą ir nervų sistemašalinantis mieguistumą ir nuovargį.

Tačiau norint normaliai funkcionuoti, į darbą reikia įtraukti visus raumenis ir sąnarius. Šis efektas suteikia ryto mankštą. Net 15 minučių treniruotė suaktyvina viso kūno darbą, ištempia raumenis ir sąnarius, pašalina mieguistumą ir vangumą, o taip pat suteikia energijos visai dienai.

Šioje medžiagoje internetinio svetainės leidimo redaktoriai pasidalins su jumis keliais naudingais įkrovimo pratimais. Jie padės atsikratyti mieguistumo ir linksmai pradėti dieną.

Verta atkreipti dėmesį į šiuos dalykus: rytinė mankšta- nėra intensyvi treniruotė kur stiprinate raumenis, statote raumenų masė arba numesti tuos papildomus kilogramus.

Tai sveikatingumo procedūra, kurią sudaro fizinių pratimų kompleksas. Pagrindinis jo tikslas yra sušildyti raumenis ir sąnarius, kovoti su mieguistumu, taip pat suteikti energijos visam kūnui.

Rytinė mankšta turėtų sudaryti lengvas apšilimas ir pagrindiniai pratimai, o ne sudėtingi ir jėgos triukai. Priešingu atveju, vietoj linksmumo, pavargsite, o aktyviai ir produktyviai praleisti dieną tiesiog neturėsite jėgų.

Norėdami gauti naudos iš rytinės mankštos, laikykitės šių taisyklių ir rekomendacijų:

. Nedarykite įkrovimo pratimų iškart po pabudimo. Juk ryte kūnas dar ilsisi. O norint pilnai pabusti ir pradėti visus vidinius procesus, reikia 2-3 val.

Ir staigiai pakilus iš lovos po žadintuvo ir iškart pradėjus rytinius pratimus, taip kenkiate sau.

Faktas yra tas, kad dėl stiprių apkrovų širdis smarkiai perjungiama į aktyvų darbą, o tai kenkia širdies raumeniui.

Todėl pradėkite įkrauti palaipsniui, pereidami nuo paprasto prie sudėtingo. Dar gulėdami lovoje darykite apšilimo pratimai. Jie pagreitina pabudimą, minko raumenis, taip pat paruošia sąnarius ir sausgysles pagrindiniams pratimams.

Po lengvo apšilimo šiek tiek pasivaikščiokite, nusiprauskite veidą šaltu vandeniu, išsivalykite dantis, išgerkite stiklinę šilto vandens, išvėdinkite kambarį, o tada tiesiog pradėkite atlikti pagrindinius pratimus. mankštintis norint pasikrauti. Tokia veikla puikiai pradeda smegenų ir nervų ląstelių darbą.

. Rytinėms mankštoms reikia dėvėti patogius drabužius kuri nevaržo judesių.

. Atlikite pratimus su muzika pageidautina ritmiškas. Tai padės organizuoti judesius ir pritaikyti prie jų kvėpavimą. Tačiau muziką galite rinktis priklausomai nuo to, kokiu ritmu darote. Jei greitu tempu, pravers 140-170 dūžių per minutę tempo muzika, o jei ramiu – rinkitės lėtesnę kompoziciją.

. Stenkitės taisyklingai kvėpuoti. Priešingu atveju vietoj naudos galite gauti žalos. At teisingas kvėpavimas kiekviena kūno ląstelė ir kiekvienas raumuo yra prisotinti deguonimi. O tai savo ruožtu žymiai padidina kūno tonusą.

. Įkrovimo pratimams atlikti skirkite 5-20 minučių kiekvieną rytą. Stenkitės reguliariai mankštintis.

. Po rytinės mankštos nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Kaitaliodami šaltą ir karštą vandenį, jūs pralinksminate ir grūdinate savo kūną. Taip pat valgykite sočius pusryčius. Valgykite tik visavertį maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Pagrindinių pratimų rinkinys įkrovimui

Galbūt jus domina: Pratimai spaudai.

Gyvenimo ekologija. Fitnesas ir sportas: Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleisi“, nusprendėte mankštą atlikti ryte...

„Pasiruoškite pasirodymui gimnastikos pratimai“, - šiais žodžiais, kuriuos ištarė Nikolajus Gordejevas muzikiniam akompanimentui Valentinui Rodinui, per radiją prasidėjo garsiosios sovietinės rytinės mankštos. Tuo užsiėmė suaugusieji ir vaikai, po juo išsivalė dantis, pusryčiavo, ruošėsi į darbą ir mokyklą.

Šiandien, nepaisant propagandos ir mados sveika gyvensena gyvenimo, tokių programų per televiziją ir radiją praktiškai nėra. Be to, daugelyje sveikai gyvensenai skirtų forumų rytinė mankšta vertinama gana skeptiškai.

Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į pratimų rinkinius suaugusiems ir vaikams, apsvarstysime kai kuriuos praktinius ir teorinius aspektus, susijusius su fizine veikla ryte.

Argumentai „už“ arba kodėl reikia daryti pratimus ryte

Fitneso treneris ir didelio intensyvumo svorio metimo programų autorius G. Landry tvirtina, kad vienas iš svarbius elementus kai sportuoja yra ryto mankšta . Jo nuomone, reguliari mankšta padeda numesti svorio ir tobulėti bendra būklė organizmas.

Jis nurodo 10 priežasčių, kodėl jums reikia atlikti rytinę mankštą:

1. Daugiau nei 90% žmonių, kurie mankštinasi ryte, pagerina savo rezultatus sportuodami.

2. Rytinė veikla prisideda prie medžiagų apykaitos „šuolio“, ko pasekoje organizmas per dieną sudegina daugiau kalorijų.

3. Sportuodamas žmogus gauna žvalumo ir energijos užtaisą.

4. Daugelis žmonių sako, kad mankšta ryte padeda sureguliuoti apetitą visą dieną.

5. Rytinė mankšta padeda pažadinti kūną. Laikui bėgant, cirkadinis ritmas prisitaiko prie šio režimo, ir žmogus jaučiasi geriau.

6. Sportuodami tampame drausmingesni.

7. Tyrimai patvirtino, kad fizinis aktyvumas skatina protinę veiklą.

8. Ryte darydami 10 minučių mankštą galite palaikyti formą.

9. Treniruočių pasekoje geriau veiks fiziologiniai procesai organizme, dėl to pagerės bendra savijauta.

10. Tiesiog pabandykite atlikti pratimus ryte, ir pamatysite, kaip tai puiku.

Reklamuojamas filmų bėgiojimas ryte daugelis suvokia kaip geriausią įkrovimo alternatyvą. Kas naudingiau ir geriau - įkrovimas ar rytinis bėgimas, leisime kiekvienam nuspręsti pačiam, internete medžiagos šia tema užtenka. Neabejotina, kad kompetentingas sportas praverčia visomis apraiškomis, tačiau ne kiekvienas galės persireguliuoti ir ryte pradėti bėgioti, nes tam reikia įdėti daug pastangų, valios ir laiko.

Be to, diskutuojama, kada geriau bėgioti, ar rytinis bėgimas nekenkia. Bet jei esate pasiryžę bėgti ryte, štai keli faktai ir rekomendacijos:

• Yra nuomonė, kad ryte oras švaresnis, vadinasi, bėgioti tokiu metu yra naudingiau.
• Bėgimo dėka kūnas prisotinamas deguonimi, tonizuojami raumenys, sąnariai, aktyviau vyksta medžiagų apykaitos procesai.
• Tie, kurie bėgioja ryte, daug rečiau kenčia nuo nemigos. Teigiamas bėgimo poveikis širdies ir kraujagyslių, nervų ir Kvėpavimo sistema. Bėgimo metu dalyvauja beveik visi žmogaus raumenys.
• Bėgimas padeda stiprinti imuninę sistemą. Su prakaitu išsiskiria ir organizme susikaupę toksinai.
• Bėgimas – rimtas krūvis, tam nepasiruošęs žmogus gali susižaloti. Jei yra kokių nors medicininių kontraindikacijų, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju. Be to, visada atlikite apšilimą.
• Bėgimas puikiai tinka tiems, kurie nori pralaimėti antsvorio. Taigi per valandą bėgiodamas 10 km/h greičiu 80 kg sveriantis vyras „sudegina“ daugiau nei 800 kcal.
• Maršrutas ir įranga turi didelę reikšmę. Bėgti reikia ten, kur yra medžių – miško plantacijoje, parke. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judėjimo. Batai yra tinkamo dydžio ir turi minkštus padus.

​

Daug Naudinga informacija ir atsakymai į ką tik nusprendusių pradėti kandidatuoti klausimus šiame reportaže:

Pratimų rinkinys rytinei mankštai

Taigi, apsiginklavęs pasitikėjimu ir ryžtu, atsižvelgęs į posakį: „Kaip pradėsi dieną, taip ir praleidi“, nusprendėte mankštą atlikti ryte. Pratimų yra daug, juos galite derinti ir atlikti bet kokia tvarka. Sutelkime dėmesį į asmenybę svarbius aspektus kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradėdami pratimus.

1. Nesportuokite iš karto po pabudimo. Atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens, nusiprauskite veidą, pasitempkite, o po to pradėkite daryti pratimus.

2. Ryte organizmas dar nepasiruošęs dideliems krūviams. Pratimai turi būti sklandūs ir be staigių judesių. Treniruotės metu stenkitės kvėpuoti tolygiai ir ramiai.

3. K galios apkrovos Taip pat geriau to nedaryti. Geriausia ryte atlikti aerobikos ir pratimus su savo svoriu.

4. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 8-10 kartų. Stenkitės mankštintis kasdien.

Taip pat įdomu: Sena dilema: bėgti ryte ar vakare?

Pratimai:

Dėl galvos: sukasi į kairę ir į dešinę; pakreipti pirmyn ir atgal.

Pečiams ir rankoms: sukamieji pečių judesiai pakaitomis ir kartu; sukimas tiesiomis rankomis, aprašant apskritimą; pakaitiniai rankų sūpynės – viena ranka viršuje, antra – apačioje; sukimasis rankomis sulenktomis per alkūnes įvairiomis kryptimis.

Kūnui: pėdos pečių plotyje, atlikite sklandžius lenkimus į priekį, bandydami paliesti grindis delnais; sulenktomis rankomis per alkūnes, laikydami už diržo, sukite dubenį šiek tiek pasilenkdami į priekį į abi puses.

Kojoms: pakaitomis siūbuokite kojas pirmyn ir atgal; pritūpimai nenukeldami kulnų nuo grindų; kojos pirštas pakelia. paskelbta

Yra žinoma, kad ryte kūnas turi daug daugiau energijos nei kitą dieną, tačiau mažai žmonių gali rasti jėgų prisiversti aktyviai judėti po to. Tačiau mokslininkai įsitikinę, kad tobulai sudaryta ryto rutina gali atnešti didelė nauda kūnas. Šiuo atveju labai svarbu atsižvelgti į visas rekomendacijas, tik tokiu atveju galite gauti maksimalų rezultatą ir nepakenkti organizmui.

Rytinės mankštos privalumai

Bet koks aktyvus judėjimas teigiamai veikia kūno būklę. Daugelis domisi, kodėl tai rekomenduojama daryti ir kaip tai veikia organizmą.

Įkrovimas ryte duos šiuos teigiamus rezultatus:

• neužims daug laiko, o aktyvių judesių metu gautos energijos užteks visai dienai.
• Padidėjusi ištvermė ir raumenų tonusas visą kūną, nesvarbu, kiek laiko reikia įkrauti.
• Reguliarus pratimas atsikratys ir.
• Paspartės medžiagų apykaita, o tai savo ruožtu padės greičiau.
• gaus didelį deguonies kiekį, vadinasi, jis išeis ir organizmas nusiteiks taip, kaip reikia vaisingam darbui.
• Įrodyta, kad žmonės, kurie pratimas ryte, parodykite puikų ir atkaklumą.

Jau seniai žinoma, kad bet koks įprotis įsišaknija arba išnyksta per 21 dieną. Būtent šį laikotarpį turėsite priversti save atiduoti savo kūnui.
Pažvelkime į profesionaliai sukurtus patarimai, padėsiantys įsimylėti rytinę mankštą:

• Norint atverti organizmo energijos atsargas, rekomenduojama atlikti ritminius pratimus.
• Įkrovimą rekomenduojama pradėti nuo apšilimo ir vieno paprasto pratimo. To pakanka, kad suprastum, ar šiuo paros metu organizmas turi pakankamai jėgų aktyviems judesiams.
• Norint tobulėti, svarbu reguliariai vesti tokius mokymus visą savaitę. Po to galite palaipsniui didinti pratimų skaičių. Pagrindinė užduotis – įtvirtinti teigiamą įprotį klausytis mėgstamos muzikos ir tuo pačiu aktyviai judėti.
• Palaipsniui galite užsukti ryte jėgos pratimai. Pakanka, pavyzdžiui, papurtyti presą ar pabandyti pakelti mažus hantelius.

Kaip suplanuoti įkrovimą

Apšilimas

Apšilimo technika

Pagrindinis įkrovimo tikslas – kad organizmas pradėtų ir nustatytų tinkamą kitos dienos ritmą. Remiantis tuo, geriausia turėtų būti pratimai visoms raumenų grupėms. Jie pradeda tai nuo sklandaus tempimo, tai pažadins ir paruoš kūną aktyvesniems krūviams.

Galva

Paprasčiausi, bet kartu ir veiksmingi pratimai yra pakrypsta ir sukasi įvairiomis kryptimis. Tada galite atlikti panašius judesius pirmyn ir atgal. Apibendrinant, rekomenduojama atlikti lėtus sukamuosius sukimus skirtingomis kryptimis. Visa tai ištemps kaklo slankstelius ir tuo pačiu sustiprins raumenis. Esant ar jaučiant bet kokį diskomfortą, tokių judesių geriau atsisakyti.

Rankos ir pečiai

Gimnastikos pratimai susideda iš šių judesių: tiesios rankos išskleidžiamos ir pradedamos atlikti sukamaisiais judesiais , iš pradžių šepečiais, paskui alkūnėmis ir galiausiai lygiomis rankomis. Pirmiausia turite atlikti judesius viena kryptimi, o tada kita. Tada jie nuleidžia galūnes žemyn ir daro sukamuosius judesius, pirmiausia po vieną, o paskui kartu. Pabaigoje delnai suspaudžiami į pilį ir daro sukamuosius judesius pakaitomis įvairiomis kryptimis.

liemuo

Įkrovimui ryte rekomenduojama rinktis labiausiai lengvas pratimas. Ekspertai pataria daryti šlaitus. Tuo pačiu metu svarbu, kad jie būtų lygūs, o žemiausioje padėtyje reikia pritvirtinti kelias sekundes. Tada reikia daryti klubų sukimus: tiesios kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Apšilimui naudinga palenkti į šoną, rankas iškėlus virš galvos.

Kojos

Dėl apatines galūnes yra idealūs mahi, juos reikia daryti pakaitomis skirtingomis kryptimis. Tada rekomenduojama atlikti sukamuosius judesius kelių sąnariais. Ir viską užbaigti gilūs pritūpimai nepakeliant nuo grindų.

Ar tu žinai? Britų mokslininkai mano, kad intensyvus 3 minučių fizinis aktyvumas leidžia reguliuoti insulino išsiskyrimą į kraują, o tai gali padėti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Paruoštas pagrindinių pratimų rinkinys

Apsvarstykite, ką sukūrė ekspertai pratimų rinkinys rytinei mankštai. Vidutiniškai tai trunka 15 minučių:

1. Pirmiausia atlikite sąnario apšilimą. Tai turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes.
2. Toliau ateina jėgos treniruotės. 20 pritūpimų, du komplektai. Rankas rekomenduojama pakelti virš galvos. Pora 10 atsispaudimų rinkinių. Jeigu klasikinė technika neįmanoma, galite daryti atsispaudimus nuo kelių arba padėję rankas ant paviršiaus. Šuoliai užbaigia šią įkrovimo dalį (2 rinkiniai po 20 kartų). Vidutiniškai tai turėtų užtrukti ne ilgiau kaip 5 minutes.
3. Idealu atlikti „sprogstamą pratimą“, kuris greitai pagyvins kūną. Tiks ir iššokimas iš gilaus pritūpimo plakant virš galvos ir pasisukus į šonus. Pratimas turėtų trukti 30 sekundžių, tiek pat laiko reikėtų skirti ir poilsiui.
4. Užbaigia visą rytinį tempimą. Laikui bėgant tai užtruks ne daugiau kaip 4 minutes. Būtina atlikti gilius įtūpstus į priekį, po 10 kiekvienoje kojoje. Šio pratimo dėka raumenys siūbuoja ir tempiasi tuo pačiu metu. Padėtyje ant keturių, sulenkite ir išlenkite nugarą. Dirba nugaros ir preso raumenys. Klasikinė lenta užbaigia viską. Rekomenduojama pradėti nuo 30 sekundžių, o vėliau palaipsniui didinti laiką iki 2 minučių.

Kaip užbaigti įkrovimą

Svarbu prisiminti, kad labiausiai geriausias įkroviklis apima ne tik tinkamas mokymas iki pradžios, bet ir jos užbaigimo. Po tempimo rekomenduojama nusiprausti po dušu. Vanduo suteiks gaivumo pojūtį ir nuplaus prakaitą.

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės vis dažniau kenčia nuo antsvorio. Daugelis vejasi graži figūra nedelsdami laikykitės dietos, užsiregistruokite į kūno rengybos centrus, pabandykite mankštintis namuose. Tačiau tik nedaugelis prisimena, kaip rytinė mankšta naudinga norint numesti svorio. Tai ne tik suteikia žvalumo ryte, bet ir prilygsta jėgos treniruotės padeda organizmui kovoti su papildomais kilogramais.

Pagrindinis rytinės mankštos privalumas – jos universalumas. Įvairaus amžiaus žmonės gali mankštintis ankstyvomis valandomis. Jums tereikia išsirinkti teisingas kompleksas pratimai. Kiti pliusai:

1. Teigiama nuotaika. Mankštos metu į kraują išsiskiria didelis kiekis endorfinų, kurie palankiai veikia emocinę būseną. Reguliariai mankštinantis žmogus tampa mažiau irzlus ir atsparesnis stresui.
2. Darbingumas. Fizinis aktyvumas skatina intensyvią kraujotaką. Dėl to audiniai yra visiškai aprūpinti maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Dėl to smegenys dirba daug efektyviau.
3. Valios lavinimas. Žmogus, pripratęs prie rytinių užsiėmimų ir nepraleidžiantis treniruočių, į Kasdienybė Jis taip pat stengiasi viską padaryti.
4. Kūno atsigavimas. Gimnastika padeda pašalinti skreplius iš bronchų, pašalina veninio kraujo sąstingį, kovoja su nemiga.
5. Metabolizmo pagreitis. Maistas geriau pasisavinamas, organizmas greičiau prisotinamas. Tai padeda atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

Keista, bet gimnastika praktiškai neturi trūkumų. Yra tik vienas reikšmingas minusas – žadintuvą teks nustatyti pusvalandžiu anksčiau nei įprastai.

Principai ir taisyklės

Pagrindinė rytinių pratimų svorio metimui taisyklė yra reguliarumas. Tik nuolatinės treniruotės gali duoti norimą rezultatą. Jei nėra galimybės mankštintis kiekvieną dieną, tuomet pratimus leidžiama daryti bent keturis kartus per savaitę. Kiti principai:

• Reikia sunkiai dirbti. Jei jaučiatės alkanas, galite išgerti stiklinę vandens su citrinos sultimis.
• Gimnastiką patartina pradėti nuo apšilimo. Prieš pagrindinę dalį raumenys turės laiko sušilti, o tai sumažins traumų riziką.
• Tempimas. Turi būti užpildytas pamokos pabaigoje.
• Kontrastinis dušas. Tai padės įtvirtinti treniruotės rezultatus ir padidinti imunitetą.
• Tinkami pusryčiai – garantija greitas svorio metimas. Pirmąją dienos pusę organizmas kompensuos maistinių medžiagų trūkumą ir kaups energiją.

Reikia atsiminti, kad pertrauka tarp dviejų pratimų neturėtų trukti ilgiau nei vieną minutę. Taip pat reikia laikytis to paties tempo.

Pratimai visoms raumenų grupėms

Netgi nesilankę sporto salėje galite numesti svorio namuose. Pirmiausia reikia priprasti kiekvieną naują dieną pradėti nuo įkrovimo, kuris vienodai naudingas tiek vyrams, tiek moterims. Klasikinė gimnastika apima keletą lengvų pratimų:

• Apšilimas. Atliekamas gulint lovoje. Būtina ištiesti rankas už galvos ir gerai ištempti. Tada kiekviena ranka atlikite 8-10 sūpynės ir kojomis pasukite įsivaizduojamus dviračio pedalus. Tada lėtai atsisėskite ir pabandykite delnais paliesti kojų pirštus. Apšilimo dėka nugaros, kojų ir rankų raumenys bus paruošti vėlesnėms apkrovoms.
• Kaklas. Įkrovimą reikia pradėti treniruojant kaklą. Atliekami tolygūs galvos pakreipimai į priekį, į dešinę, į kairę ir atgal. Tada sukamieji sukimai atliekami pakaitomis į kairę ir dešinę puses. Kiekvienas elementas kartojamas 5 kartus.
• Rankos. Norėdami treniruoti rankas, turite pirštais suimti pečius ir padaryti seriją sukamieji judesiaiį priekį ir atgal. Tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakartokite alkūnių sąnarių judesį. Riešo sąnariai pašildomi sukant į užraktą suspaustus delnus. Pakartokite 10 kartų.
• Atgal. Naudinga pakreipti kūną į kairę, į priekį, į dešinę. Šiuo atveju kojos yra pečių plotyje, viena ranka pakelta aukštyn, o kita - ties juosmeniu. Tada reikia uždėti dvi rankas ant diržo ir atlikti kelis sukamuosius judesius dubens pagalba. Pratimai nugaroje baigiami rankų siūbavimu. Norėdami tai padaryti, ištieskite rankas į šonus ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Tada pasukite kūną į kairę ir dešinę, nenuleisdami galūnių.
• Skrandis. Kad pilvo raumenys būtų geros formos, būtina imituoti ėjimą vietoje, stengiantis aukštai pakelti kelius. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti rankas. Tada dešinės rankos alkūnė turi būti link pakelto kairės kojos kelio ir atvirkščiai. Antrasis pratimas – tiesių kojų kėlimas iš gulimos padėties.
• Kojos. Kojoms ir sėdmenims naudinga atlikti pritūpimus, pritūpimus tiek į priekį, tiek į šonus. Taip pat stovėdami, pasukite kojas atgal. Pakartokite kiekviena koja 10 kartų.

Norint kartkartėmis padidinti treniruočių efektyvumą, būtina keisti pratimų rinkinį. Be to, galite naudoti mažus hantelius, šokdynę, fitball, elastines juostas, hula lanką.

Treneriai yra sugalvoję daugybę pratimų rinkinių kiekvienam skoniui. Turite pradėti nuo paprasčiausio, o tada pereiti prie sudėtingesnių. Taigi organizmas pamažu pripranta prie streso.

Penkių minučių treniruotė

Šis pratimas skirtas patiems tingiausiems, kurie turi prisiversti anksti keltis ir keltis. Todėl rekomenduojama pradėti pratinti prie pratimų, kurie trunka vos kelias minutes. Tuo pačiu metu, norint įkrauti penkias minutes, nereikia naudoti jokių svorio priemonių. Apytikslis kompleksas:

• Būtinai įtraukite pratimus kaklui sušildyti.
• Ištieskite rankas pečių, alkūnių ir riešų sąnariuose. Pakartokite 3-5 kartus iš kiekvienos pusės.
• Kelis kartus apvaliai pasukite dubenį.
• Atlikite kūno pakreipimus į dešinę ir į kairę iki 5 kartų.
• Į treniruotę įtraukite pritūpimus.

Visi pratimai atliekami 3-5 kartus be pertraukos. Nors treniruotės yra labai greitos ir paprastos, jos poveikis vis tiek išlieka. Organizmas anksti pripranta prie fizinio aktyvumo, atsiranda kasdienis judėjimo poreikis.

ryto fitnesas

Įvaldęs paprasti pratimai, galite pereiti prie sudėtingesnės programos. Norint numesti svorio, rytinė mankšta yra viena iš geriausi kompleksai puikiai padeda atsikratyti papildomų svarų. Treniruotės pavyzdys:

• Pirmiausia turėtumėte greitai vaikščioti vietoje maždaug minutę, aukštai iškėlę kelius.
• Tada ištieskite rankas ištiesdami jas į šonus lygiagrečiai grindims. Galite naudoti lengvus hantelius.
• Pabandykite daryti atsispaudimus nuo grindų ar sofos. Jei pratimas sunkus, atsispaudimus galite daryti ne tiesiomis kojomis, o nuo kelių ar nuo sienos.
• Kojoms ir sėdmenims pritūpimai atliekami 15 kartų ir įtūpstai į priekį po 10 kartų kiekviena koja. Gerai pridėti glute tiltą.
• Norint sustiprinti presą, rekomenduojama 15-20 kartų sukti, 20 kartų pakelti kojas iš gulimos padėties. Pageidautina treniruotę užbaigti lenta.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad atlikdamas treniruotę žmogus neturėtų patirti stiprios įtampos. Ir pulsas neturi viršyti maksimalaus dažnio. Kai įvaldysite programą, geriau palaipsniui didinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių.

šokių gimnastika

Po meistriškumo greita treniruotė galite išbandyti šokių gimnastiką. Ji išsiskiria tuo, kad atliekama tik pagal ritmingą muziką. Apytikslis kompleksas, pagrįstas pilvo šokiu:

• Norint sustiprinti presą, dėl raumenų įtampos reikia įtraukti skrandį ir keletą sekundžių palaikyti jį tokioje padėtyje. Pratimas atliekamas per 3 minutes.
• Norėdami treniruoti pečius, šiek tiek sulenkite dešinę koją ir paimkite dubenį iki kairė pusė. Palenkite kairįjį petį atgal. Pakartokite tą patį su dešiniuoju pečiu.
• Klubai pakaitomis kyla aukštyn. Sušilus raumenis, reikia pasukti klubus begalybės ženklo pavidalu. Pakartokite 8 kartus.
• Kaklo treniruotės šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos. Galva nelinksta į šonus, o tarsi juda į priekį. Tokiu atveju pečiai turėtų likti nejudantys.
• Norint sustiprinti kojas, rekomenduojama sukryžiuoti tiesias kojas ir žengti žingsnius į šoną. Rankos turi būti už galvos. Pratimas kartojamas 15 kartų kiekvienai kojai.

Šokių gimnastika ne tik skatina lieknėti, bet ir gerina koordinaciją erdvėje, lavina lankstumą. Ir geriau užsiimti specialiomis vaizdo pamokomis.

Užsiėmimai su vaikais

Suaugusieji, kurie ryte atlieka svorio metimo pratimus, gali pakviesti savo vaikus kartu treniruotis. Vaikams mokytis kartu su tėvais bus ne tik įdomu, bet ir naudinga. Juk geri įpročiai formuojasi nuo vaikystės. Sudėtingas pavyzdys:

• Pakrypimai. Pasilenkęs į priekį kūdikis turi stengtis pirštais pasiekti grindis. Tokiu atveju keliai nelinksta. Atliekant pakreipimus į kairę ir dešinę, rekomenduojama kojas ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai, o rankas laikyti ant diržo. Kiekvieną nuolydį pakartokite 5-10 kartų.
• Pritūpimai. Klasikinė versija 2 rinkiniuose po 12-15 kartų.
• Pusiausvyros lavinimas. 15-30 sekundžių stenkitės stovėti ant vienos kojos nesilaikydami ir nesvyruodami.
• Sulenkite. Tai lenkimai į priekį, bet tik sėdint. Reikia atsisėsti ant grindų, ištiesinti kojas ir pirštais paliesti kojų pirštus. Pakartokite 10-15 kartų.
• Valtis. Naudingas pratimas už taisyklingą laikyseną. Turite gulėti ant pilvo ir ištiesti rankas į priekį. Tada vienu metu pakelkite kojas ir rankas virš grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Pakartokite 10 kartų.

Įkrovimas turėtų vykti žaidimo forma. Nereikia daryti spaudimo vaikui ir priversti jį tai daryti sunkūs pratimai. Priešingu atveju jis visiškai atsisakys gimnastikos.

Ne paslaptis, kad iš pradžių žmogus turi prisiversti daryti pratimus. Kad gimnastika ryte nebūtų našta, o teiktų malonumą, turite laikytis kelių patarimų:

• Laipsniškas išėjimas iš miego. Nerekomenduojama iškart šokti iš lovos, kai tik suskambo žadintuvas. Reikia kelias minutes pagulėti, nusišypsoti ir pagalvoti, kokia nuostabi bus nauja diena.
• Neturėtumėte iš karto bandyti atlikti sudėtingų pratimų nuo pirmos pamokos. Kūnas turi priprasti rytinės treniruotės. Geriau krūvį didinti palaipsniui.
• Prieš pradedant treniruotę, patartina gerai išvėdinti kambarį. Jei norite, galite treniruotis lauke.
• Įkrovimas neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Optimalus laikas, kuris skiriamas atliekant pagrindinius pratimus, idealiu atveju yra 15-20 minučių.
• Norint nudžiuginti ir pagerinti įkrovimo efektyvumą, ryte rekomenduojama įsijungti mėgstamą muziką.

Daugiau susijusių:

Rytinė mankšta vyrams: kompleksinė veiksmingi pratimai Pratimų rinkinys pilvo ir šonų svorio metimui
Kaip numesti svorio per 5 minutes per dieną? Kūno kultūros bendrųjų lavinamųjų pratimų kompleksas

1. Vaikščiojimas vietoje arba judant šluojančiais rankų judesiais, suspaudžiant ir atspaudžiant pirštus. Trukmė 1 minutė.

2. Stovint, pėdos pečių plotyje. Kairė ranka per šoną į viršų, dešinė už nugaros, sulenkite ir ištempkite, įkvėpkite; Grįžti į pradinė padėtis, iškvėpkite. Pakartokite keisdami rankų padėtį. Tempas vidutinis.

3. Atsistoję ant kojų pirštų, pakelkite rankas per šonus į viršų, pasilenkite – įkvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite.

4. Stovi, kojos atskirtos, kairė ranka pakelta tiesiai ant diržo; spyruoklinis nuolydis į dešinę; tą patį pakartokite kitoje pusėje. Kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis.

5. Stovėdami pasukite kairę koją atgal, pasukite rankas į priekį, rankos atpalaiduotos – įkvėpkite; pradinė padėtis - iškvėpkite; pakartokite tą patį su dešine koja.

6. Atsistojus ant kojų pirštų, rankos į šonus – įkvėpkite; dešine koja pasilenkite, pasilenkite į priekį, rankomis palieskite grindis – iškvėpkite; pradinė padėtis - įkvėpkite; tas pats su kaire koja. Tempas vidutinis.

7. Sėdi ant grindų, rankos prie pečių. Trys spyruokliniai pasilenkimai į priekį, laikant rankas ant blauzdų – iškvėpkite; ištieskite, rankas prie pečių - įkvėpkite. Nuolydis palaipsniui didėja. Nelenkite kojų. Pakelkite kūną, ištiesinkite pečius. Tempas vidutinis.

8. Pradinė padėtis – akcentas sėdimas gale. Pasilenkę eidami į atramą gulėdami už nugaros, sulenkite dešinę koją į priekį; pakartokite tą patį, lenkdami kairė koja. Nutraukite kojų pirštus. Kvėpavimas yra savavališkas.

9. Pradinė padėtis – pabrėžkite kelius. Pakreipkite galvą į priekį ir pakelkite dešinį kelį, išlenkite nugarą; pradinė padėtis; ištieskite dešinę koją atgal ir sulenkite; pradinė padėtis. Tas pats su kita koja.

10. Pradinė padėtis – klūpėjimas. Rankos į priekį, aukštyn, į šonus, sulenkite kūną pasukdami į dešinę – įkvėpkite; pasukdami tiesiai ir sėdėdami ant kulnų, pakreipkite į priekį, rankas atgal - iškvėpkite; pradinė padėtis. Tas pats, darant posūkį kita kryptimi. Tempas lėtas.

11. Atsistokite išskėstomis kojomis, rankas į priekį, pirštus surišę. Sukant kūną į kairę – įkvėpti; pradinė padėtis - iškvėpkite; pakreipkite atgal, rankas už galvos - įkvėpkite; pradinė padėtis - iškvėpkite. Tas pats iš kitos pusės. Tempas vidutinis.

12. Stovi, rankos ant diržo. Šokinėja pakaitomis ant dešinės ir kairės kojos. Kvėpavimas yra savavališkas. Tempas vidutinis.

13. Bėgimas vietoje arba judant. Kvėpavimas yra tolygus. Tempas vidutinis. Trukmė 40 - 50 sekundžių. Pereikite prie vaikščiojimo aukštais klubais 20 sekundžių ar ilgiau.

14. Stovint kojos viena nuo kitos, rankos ant diržo, rankos į priekį. Pakilimas ant kojų pirštų, alkūnės atgal, pasilenkimas – įkvėpimas; pradinė padėtis - iškvėpkite.

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.2

1. Vaikščiojimas šluojančiais rankų judesiais greitėjančiu tempu. Trukmė 1 minutė.

2. Kojos atskirtos, pirštai susipynę. Pasukite delnus į išorę, rankas aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų – įkvėpkite; atskirdami rankas, rankas per šonus žemyn, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite.

3. Bėgimas (15 - 20 s) su lėtėjimu ir perėjimu prie ėjimo.

4. Kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - pasukite kūną į kairę, rankas į šonus; 2 - 3 - spyruoklinis pakreipimas atgal; įkvėpti; 4 - pradinė padėtis; iškvėpimas; 5 - 8 - tas pats su posūkiu į dešinę. Tempas vidutinis.

5. Gulint ant nugaros, rankos į šonus. Pakelkite dešinę koją, nuleiskite koją į dešinę, kol ji palies grindis; pakelkite koją; pradinė padėtis. Tas pats su kaire koja, nuleidžiant ją į kairę. Kvėpavimas tolygus, tempas lėtas.

6. Pradinė padėtis – atsiklaupkite ir atsisėskite ant kulnų pasvirę į priekį, delnais remdamiesi į grindis. 1 - 3 - stumdami krūtinę virš grindų, pirmiausia sulenkdami, o po to ištiesindami rankas, pereikite į akcento padėtį gulint ant klubų - įkvėpkite; 4 - sulenkite kojas, greitai grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Tempas lėtas.

7. Gulint ant nugaros, rankos į šonus. Sulenkite kojas ir, laikydami už blauzdos vidurio, kelius prispauskite prie krūtinės, galvą pakreipkite į kelius – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Tempas lėtas.

8. Sėdi kojos viena nuo kitos, rankos į šonus. Pakreipkite į priekį, dešine ranka palieskite kairės kojos pirštą, iškvėpkite kairę koją atgal; pradinė padėtis - įkvėpkite; pakartokite tą patį – į dešinę koją. Tempas vidutinis.

9. Pradinė padėtis – pabrėžkite kelius. Atlenkę kairę koją ir pakeldami ją atgal, sulenkite rankas ir krūtine palieskite grindis – įkvėpkite; stumdami aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite; pakartokite tą patį, keldami dešinę koją. Rankos pabrėžiant pečių plotį. Tempas vidutinis.

10. Pradinė padėtis – pabrėžtas susitupimas. 1 - kojų stūmimas, akcentas gulint; 2 - akcentas gulint, kojos atskirtos; 3 - akcentas gulint, kojos kartu; 4 - stumiant kojas, pabrėžiant pritūpimą. Kvėpavimas yra savavališkas. Tempas lėtas.

11. Pradinė padėtis – pabrėžtas susitupimas. Ištiesinkite. pasukite kairę koją atgal, rankas į šonus - įkvėpkite; pabrėžimas susikūprinimas - iškvėpimas; tas pats dešinės kojos siūbavimas. Tempas vidutinis.

12. Bėgimas vietoje su perėjimu prie ėjimo. Kvėpavimas vienodas, tempas vidutinis.

13. Stovi, rankos už nugaros. 1 - šokinėja kojos; 2 - šuolis atgal į pradinę padėtį; 3 - 4 - šokinėjimas ant dviejų kojų. Kvėpavimas yra savavališkas. Trukmė nuo 20 s.

14. Atsistokite išskėtę kojas. Rankos aukštyn, sulenkite – įkvėpkite; spyruokliškai pakreipkite į priekį, rankos į šonus - iškvėpkite. Tempas vidutinis.

15. Ėjimas vietoje, vidutinis tempas, 30 - 40 sekundžių.