Norėdami užtikrintai įvaldyti atraminius smūgius (ypač aukštą ir išlenktą atramą) ramiame vandenyje, iš esmės išmokę juos naudoti, išbandykite šiuos pratimus.

• Iš dalies pripildykite baidarę vandens, kad ji taptų nestabili. Šioje būsenoje stenkitės irkluoti į priekį, suktis, daryti staigius posūkius.
• Pagreitinkite baidarę, iš dalies užpildytą vandeniu, nuleiskite iki lanko ir tada stipriai stabdykite. Vanduo baidarėje persipildys į nosį, o baidarė stovės ant „žvakės“. Iš šios padėties jis gali nukristi bet kuria kryptimi su maždaug vienoda tikimybe; laikykite jį ant žvakės, padėkite ant denio, kiek galite.
• Paprašykite draugo, stovinčio ant kranto, pakelti jūsų baidarės laivapriekį arba laivagalią iki savo ūgio aukščio, o tada staigiai pastumti jus išilgai baidarės ašies pirmyn ir žemyn. Baidarė pasiners gilyn ir pradės kilti į paviršių, tarsi šokdama nuo krioklio ar nuo kranto. Šioje pozicijoje jis yra gana nestabilus. Laikykite jį ant lygaus kilio, kol jis grįš į įprastą padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų pasirinktoje vietoje būtų pakankamai gylio.
• Paprašykite 1-2 bendražygių, stovinčių sekliame vandenyje ar šalia plaukiančių, paimti jūsų baidarę už laivagalio ir be perspėjimo staigiai apversti ją į vieną ar kitą pusę, bandydami apversti. Jūsų užduotis yra išlaikyti baidarę ant lygaus kilio. Jei jūsų bendražygiai pasiekė savo tikslą, paprašykite juos paleisti jus ir leisti jums atsikelti, o tada tęsti pratimą. Šis pratimas vadinamas „žaisti Loseve“ – garsieji Losevo grebai ant baidarės elgiasi panašiai, tačiau, skirtingai nei jūsų bendražygiai, jie tai daro be pertraukų.

ESKIMO REVOLUTION "VARŽTAS"

Perversmo „varžtas“ mechanika. Pratimai ir patarimai. Vieno smūgio perversmas.

Šis eskimų apvertimo būdas, kaip jau buvo minėta, yra ne kas kita, kaip ribojantis atramos atvejis. Jis nereikalauja irklų perėmimo ir įprastą irklavimą tinka natūraliau nei „svirties“ apvertimas. Bet tai daug sudėtingesnis judėjimas, susijęs su sukimu dviem plokštumomis. Todėl paaiškinti tai „nuo nulio“ gana sunku. Patikimiausias būdas išmokti šios technikos yra palaipsniui sukurti gilų lanko atramą, pakeliant valtį iki 180 °. Tačiau šis metodas užima daug laiko.

Be objektyvaus šios technikos sudėtingumo, yra bent du pagrindiniai jos įgyvendinimo technikos tipai, akcentuojant skirtingus komponentus. Galiausiai, beveik kiekvienas instruktorius, kuris jus moko šios technikos, aprašo ją savaip ir pagal savo atskaitos sistemą: vienas – koordinatėmis, susijusiomis su krantu, kitas – valties atžvilgiu, trečias – irkluotojo pečių atžvilgiu. Tad nenustebkite išgirdę diametraliai priešingus dviejų instruktorių nurodymus. Turėsite patys išsiaiškinti, ar jie susiję su skirtingais to paties judesio aprašymais, ar su iš tikrųjų įvairių variantų technologija.

Perversmo „sraigto“ mechanika

Pagrindinis šios technikos elementas, kaip ir visų rūšių atrama bei eskimų perversmas, yra vadinamasis „klubo trūkčiojimas“, tiksliau, apatinės nugaros dalies lenkimas. Šiuo judesiu apverčiate pačią valtį. Visi šių metodų skirtumai yra susiję tik su tuo, ką šiuo metu veikia kita jūsų kūno pusė.

Jei "svirties" ritinys yra pagrįstas reaktyviniu varikliu, tada "sraigtinis" ritinys (išsamiausioje ir nuosekliausioje versijoje) atsiranda dėl jūsų kūno inercijos ir kinematinių apribojimų, kuriuos nustato jo konstrukcija. Norėdami tai paaiškinti, nesigilindami į teorinės mechanikos gamtą, pabandykime lėtai atlikti „apvertimą aukštyn kojomis“.

• Atsistokite šonu prie tvirtos atramos ir įsivaizduokite, kad aplink jus yra vanduo, o oras yra kažkur už baidarės dugno. Priartėkite prie baidarės laivapriekio. Suimkite atramą rankomis.
• Iš šios padėties laikykite kūną horizontalioje plokštumoje, apskritime, kurio centras yra juosmens srityje. Kūnas slysta vandens paviršiumi, krūtine žemyn (atliekant perversmą, atitinkamai - aukštyn). Apibūdinkite 90 laipsnių lanką. 75°, 85°... ar šiek tiek ankšta?
• Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei galėtumėte tęsti šį judėjimą toliau. Eitum į baidarės laivagalį, veidu į denį. Natūralu, kad negalite užimti tokios pozicijos.
• Bet jūs taip pat negalite akimirksniu sustoti vidurinėje padėtyje, nes jūsų kūnas turi tam tikrą inerciją. Taigi jis nuolat juda, įtraukdamas tai, prie ko yra prisirišęs – jūsų klubus ir baidarę. Norėdami sekti jį savo klubais priverstasšiuo metu apverskite 180°!
• Po to tęsiate Žiedinė cirkuliacija korpusą ir prieikite prie laivagalio nugara. AT šis pratimas„priešingai“ atsidursite po baidarės laivagaliu, veidu į vandenį. Per tikrą perversmą tu išeini ant baidarės laivagalį, veidu į viršų ir iš čia ištieskite kūną į normalią padėtį.

Ryžiai. 59. KURMASANA(vėžlio poza)

Išskėsk savo kojas. Palenkite liemenį į priekį ir padėkite rankas po klubais. Prispauskite rankas prie grindų. Ištieskite kojas.

Ryžiai. 60. HASTHA PADASANA(rankų ir kojų tempimo pratimas)

Atsisėskite, ištieskite kojas į priekį. Suimkite pirštus ir išskleiskite kojas kuo plačiau. Pasilenkite į priekį ir krūtine palieskite grindis. Keliai ir rankos neturi būti sulenkti.

Kurmasana ir Hasthapadasana labai gerai lavina maksimalų raiščių ir juosmens lankstumą.

Jogos pratimai krūtinės ląstos stuburui

JANU SIRASANA(galvos poza ant kelio)

1 veislė (61 pav.)

Atsisėskite. Įspauskite kairįjį kulną į tarpvietę, dešinę koją visiškai ištieskite ir laikykite tiesiai. Suimkite dešinę koją abiem rankomis. Iškvėpkite. Įtraukite pilvą. Lėtai pasilenkite ir kakta palieskite dešinįjį kelį. Laikykite šią poziciją nuo penkių iki dešimties sekundžių ir palaipsniui ilginkite trukmę. Grįžti į pradinė padėtis ir kartokite nuo trijų iki šešių kartų pakaitomis kiekvienoje pusėje.

2 veislė (62 pav.)

Užuot prispaudę kulną prie tarpvietės, padėkite pėdą ant šlaunies. Lenkiant stuburą į priekį jis darys spaudimą vidinėms pilvo ertmėms.

3 veislė (63 pav.)

4 veislė, šoninė padėtis (64 pav.)

Sulenkite dešinę koją ir ištieskite kairę koją į šoną. Tvirtai suimkite kairę koją ir sulenkite stuburą į šoną.

5 veislė

Ištieskite kojas ir sulenkite dešinįjį kelį. Dešinę pėdą laikykite arti tarpvietės. Dabar pakelkite tiesiai į viršų kairė koja ir sugriebk jos koją. Pakreipkite galvą ir palieskite kelį.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite keletą kartų.

Raumenų tempimas sėdint

Ryžiai. 66. EKA PADA SIRASANA(kojos padėtis už galvos)

1 veislė

Sėdėkite tiesiai ir ištieskite kojas. Suimkite rankomis už dešinės pėdos ir padėkite ją už galvos. Tvirtai laikykite koją; keletą minučių laikykite rankas sulenktas prieš kūną. Keisti laikyseną.

Ryžiai. 67. EKA PADA SIRASANA(kojos poza už galvos su pasvirimu)

2 veislė

Iš sėdimos padėties EKA PADA SIRASANA pasilenkite į priekį ir suimkite dešinę koją. Tuo pačiu metu kairė pėda turi būti tvirtai laikoma užpakalinėje kaklo dalyje.

Ryžiai. 68. EKA PADA SIRASANA(padėkite koją už galvos gulėdami)

3 veislė

Iš sėdimos padėties, eka pada sirasana, lėtai atsigulkite, laikykite kairę koją tiesiai, o dešinę už kaklo.

Ryžiai. 69. EKA PADA SIRASANA(kojos poza už galvos)

4 veislė

Atsigulkite ant nugaros. Patraukite dešinę koją iki kairės ausies. Tada dešine ranka ištieskite dešinės pėdos pirštus kuo toliau už kairės ausies.

Ryžiai. 70. EKA PADA SIRASANA(kojos poza už galvos)

5 veislė

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite galvą ir krūtinės ląstos stuburą. Tada tvirtai suimkite dešinę pėdą, dešinį kelį laikykite tiesiai. Dešinį kelį patraukite prie kaktos, kairiąją koją laikykite tiesiai ant grindų.

Ryžiai. 71. DVIPADA SIRASANA(padėkite galvą ant kelių)

Atsigulkite ant nugaros ir lėtai patraukite dešinę koją už galvos. Nebandykite dėti didelių pastangų. Tvirtai įstatę dešinę koją, uždėkite kairę koją už galvos ir dešinę koją. Sujunkite pirštus klubo sąnaryje.

Tai vienas iš pažangių pratimų, kurį reikia atlikti atsargiai. Lenkimo į priekį grupėje nėra jokio kito pratimo, kuris taip pat slėgtų pilvo raumenis. Taip pat daugiau mankštinamas stuburas ir kaklas. Dėl šio pratimo kojų ir šlaunų raumenys tampa elastingi ir stiprūs.

Ryžiai. 72. OMKARASANA ir PRANAVASANA(OM poza)

Ši laikysena panaši į sanskrito raidę OM, kaip ji parašyta, todėl laikysena vadinama OMKARASANA.

Padėkite kairę koją ant dešinės šlaunies. Tada suimkite dešinę koją ir atsineškite už galvos.

Poza suteikia maksimalų šlaunų raumenų tempimą ir sukuria didžiulį spaudimą organams. pilvo ertmė, kaip atliekant pratimą su visu stuburo pasukimu.

Ryžiai. 73. Krišnaasana(mažojo Krišnos poza)

Viena koja suvyniota per galvą per kaklą ir suspausta su pakaušiu. Pusiausvyra palaikoma kitos kojos ir priešingos rankos pagalba. Šis pratimas sukelia tiek tempimą, tiek judėjimą į šoną.

Ryžiai. 74. UTHITHA KURMASANA(balansuojanti vėžlio poza)

Dešinę pėdą uždėkite už galvos ir suspauskite sprandą; tada uždėkite kairę pėdą už dešinės ir suformuokite kulkšnies užraktą. Išlaikykite pusiausvyrą rankomis. Ši laikysena yra viena iš sunkiausių, todėl ją turėtų atlikti tik pažengę studentai. Tai sukuria didelę apkrovą pečių ir pilvo raumenims.

Ryžiai. 75. JOGA DANTA ASANA(jogos simbolio poza)

Atliekant šį pratimą, susukami kelių sąnariai, o pėda laikoma po dešine pažastimi. Rankos uždarytos už nugaros. Poza padidina kelių sąnarių mobilumą.

Pratimai su savo svorio prieinami ir veiksmingi, tačiau jei norite toliau tobulėti, turite juos apsunkinti.

Yra daug priežasčių, kodėl verta treniruotis su kūno svoriu. Jie yra prieinami (reikalauja mažai įrangos arba visai nereikia), jie yra veiksmingi ir idealiai tinka pradedantiesiems, kuriems reikia lavinti pagrindinius jėgos įgūdžius ir įvaldyti. teisinga technika daryti pratimus prieš pradedant treniruotę su svoriais.

Dar svarbiau, kad kūno svorio pratimai padės išsiugdyti funkcinę jėgą, kuri pravers kasdienėje veikloje. Galite atsisėsti ir be vargo pakelti sunkų skalbinių krepšį arba neštis pirkinių krepšį, prikrautą bakalėjos iš prekybos centro – nerizikuodami susižeisti nugarą ar pajusti skausmą. „Daugelis žmonių susižeidžia judėdami, kai jie yra silpni arba pažeidžiami“, – sako sertifikuota Francesca Martinez. Asmeninis treneris iš Ostino, Teksaso. Kūno svorio pratimai padės sustiprėti atliekant įvairius judesius. „Anksčiau ar vėliau jūs vis tiek susidursite su šiuo judesiu, bet jūsų kūnas jau žinos, kaip teisingai reaguoti“, - priduria Martinezas.

Tačiau po kelių treniruočių savaičių kūno svorio pratimai jums pradės atrodyti per lengvi. Galų gale jūs pastebėsite, kad turėsite pakelti sudėtingumo lygį, kad galėtumėte toliau tobulėti. Laimei, yra nemažai strategijų, kurias galite naudoti norėdami apsunkinti kūno svorio pratimus – jums tikrai nereikia daryti šimtų antenų!

1. Sulėtinkite

Užuot daręs greitą pritūpimų rinkinį, Martinez rekomenduoja 3–4 sekundes nusileisti iki apatinio taško. Tada pristabdykite sekundę ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį. Šią strategiją galite naudoti su beveik bet kokiais kūno svorio pratimais, nuo prisitraukimų iki atsisėdimų.

Sulėtėjus fazei, pailgėja įtempimo laikas ir raumenys labiau stimuliuojami, nei automatiškai kartodami vieną po kito.

2. Naudokite sprogstamąją techniką

Galite padidinti įprastų kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai ar atsispaudimai, intensyvumą, paversdami juos plyometriniais arba sprogstamaisiais judesiais. Norėdami tai padaryti, tiesiog padidinkite tempą ir sutelkite dėmesį į didžiausią rankų ar kojų galią, kad galėtumėte šokinėti ar šokinėti koncentrinėje judesio fazėje. Jūsų tikslas yra pakelti rankas ar kojas nuo žemės.

Pliometriniai pratimai ne tik greičiau pavargs (sunaudoja daugiau energijos nei įprastos versijos tuos pačius pratimus), bet taip pat padeda išsiugdyti sprogstamą jėgą, kuri yra naudinga kitoje veikloje, pavyzdžiui, bėgiojant. 2018 metais Europos mokslo ir sporto žurnale buvo paskelbtas tyrimas apie pliometrinį mokymą. Autoriai padarė išvadą, kad tokios treniruotės gali padidinti raumenų jėgą, o tai savo ruožtu padidina bėgimo greitį.

3. Atlikite vienpusius judesius

Jei pavargote daryti reguliarūs pratimai kaip pritūpimai, išbandykite jų vienpusius atitikmenis: pritūpimus ant vienos kojos, lipkite į platformą, šoniniai įtūpstai arba pratimas „čiuožėjas“. Liūto dalį krūvio perkeldami vienai kojai ar pusei kūno, lavinsite koordinaciją ir pusiausvyrą treniruodami raumenis. Apskritai tai tik sustiprins jus.

Vienpusiai bėgikai jėgos pratimai padeda išvengti traumų dėl per didelio krūvio, nes išlygina dominuojančios ir atsiliekančios kūno pusės vystymąsi. Pavyzdžiui, daugeliui bėgikų trūksta dešinės arba kairės pusės šlaunų raumenų jėgos, todėl dėl raumenų įtempimo jie labiau linkę susižaloti. Tai teigiama tyrime, paskelbtame Clinical Journal of Sports Medicine.

Štai keletas puikių vienašalių pratimų, kurie padės jums pradėti:

Atsistokite priešais dėžę, suolą ar stabilią kėdę. (Pastaba: dėžės, suoliuko ar kėdės aukštis priklauso nuo jūsų dabartinės jėgos ir lankstumo. Pradėkite nuo žemos platformos ir kilkite aukštyn.) Padėkite vieną koją ant dėžės, suolo ar kėdės, kad pradėtumėte judėjimą. Tada šiek tiek pasilenkite į priekį ir nustumkite kulnus, kad pakeltumėte kūną ir ištiesintumėte koją. Lėtai nuleiskite kitą koją ant žemės ir pakartokite judesį numatytą skaičių kartų.

Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite vieną koją dešimt–penkiolika centimetrų nuo žemės, o kitą sulenkite prie kelio sąnario, kad lėtai nuleistumėte dubenį (dauguma žmonių geriau stovi priešais dėžę, suolą ar kėdę ir pritūpia iki tokio lygio, leidžiant kitai kojai plūduriuoti prieš juos).

Laikykite pečius atgal. Darbinės kojos kelias turi būti tiesiai virš čiurnos sąnario. Sėdmenimis palieskite dėžę, suolą ar kėdę, tada atsitraukite darbine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.

Kaip supaprastinti užduotį? Pakelkite kėdę, dėžę ar suolą aukščiau. Taip pat galite suimti TRX vairą su minimalia atrama, kurios reikia norint užbaigti judesį.

Padėkite dėžę, suolą ar stabilią kėdę 10–20 cm atstumu už savęs. Pradėkite pratimą stovėdami ant vienos kojos. Stumkite dubenį kiek įmanoma atgal, kol išlaikysite pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad darbinės kojos kelias lieka griežtai virš pėdos. Neveikianti koja kabo priešais jus. Palieskite dėžės, suoliuko ar kėdės sėdmenis; stenkitės neperkelti kūno svorio į penktą tašką. Nustumkite darbinės kojos kulną, kad pakiltumėte į stovinčią padėtį. Atlikite visus suplanuotus pakartojimus viena koja, o tik po to pereikite prie antros kojos.

4. Žaiskite su darbo/poilsio intervalais

Manipuliuokite darbo ir poilsio intervalus, kad kūno svorio treniruotės taptų įprasta. Pavyzdžiui, galite dirbti 30 sekundžių ir ilsėtis 30 sekundžių. Arba galite padidinti intensyvumą atlikdami 6–8 serijas, kai 40 sekundžių darbo intervalai keičiami su 15 sekundžių pertraukomis. „Būtinai atlikite kokybiškus pakartojimus nuo kiekvieno rinkinio pradžios iki pabaigos“, - sako Martinezas. "Jei norite padidinti sunkumo lygį, pailginkite darbo intervalus iki 60 sekundžių ir sumažinkite poilsį iki 10 sekundžių."

Arba galite išbandyti klasikinę – didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, kai 20 sekundžių darbas kaitaliojamas su 10 sekundžių pauzėmis. Iš viso darote aštuonias grandines, todėl baigsite 4 minučių treniruotę. Pradiniame 1996 m. tyrime nustatyta, kad Tabata treniruotės padidino tiek aerobinę, tiek anaerobinę ištvermę nei tradicinės vidutinio intensyvumo kardio treniruotės. Nuostabūs kūno svorio pratimai Tabata treniruotėms: pritūpimai šuoliams, pliometriniai įtūpstai, stūmikliai, alpinistas.

5. Pridėti sukimąsi

Prie standartinių pratimų, tokių kaip pritūpimai ar sėdmenų mostai, pridėję sukimąsi arba pagrindinius sukimus, jūs ne tik apsunkinsite judesį CNS, bet ir padidinsite krūtinės ląstos stuburo judesių amplitudę. Krūtinės stuburas yra „sukurtas sukimuisi, tačiau dauguma žmonių jį sukasi nedažnai“, - sako Martinezas.

Pavyzdžiui, galite paimti įprastą sėdmenų tiltelį ir pridėti prie jo šoninį judesį. Kaip tai padaryti: pakelkite dubenį į sėdmenų tiltą, tada, laikydami dubenį pakeltą, perkelkite ranką per liemenį ir palieskite grindis priešingoje pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar vieną sėdmenų mostą, tik dabar pridėkite judesį kita ranka.

Arba galite išbandyti laipiojimo pratimą su sukimu. Užuot tiesiog traukę kelius iki krūtinės, pabandykite kelį pritraukti prie priešingos alkūnės.

6. Sinchronizuokite kvėpavimą

Tikiuosi, jau žinote, kad treniruotės metu negalite sulaikyti kvėpavimo. Atėjo laikas žengti kitą žingsnį ir sinchronizuoti kvėpavimą su kūno judesiais, kad padidintumėte pagrindinių raumenų dalyvavimą atliekant kiekvieną pratimą.

Norėdami tai padaryti, stenkitės įkvėpti griežtai per nosį atliekant ekscentrinę arba žemyn nukreiptą pratimo fazę, o iškvėpkite per burną atliekant koncentrinį, arba susitraukiantį, judesio fazę. „Iškvėpimas per burną leidžia sukurti stiprų priekinių raumenų susitraukimą. pilvo siena“, – aiškina Martinezas.

Pavyzdžiui, šuolio pritūpimo metu įkvėpkite per nosį, kai nusileisite iki dugno, o iškvėpkite per burną šokinėdami.

Galite atlikti visus pratimus iš eilės, kad gerai ištreniruotumėte pilvo raumenis, arba pasirinkti keletą tinkamų ir įtraukti juos į treniruotę.

1. Raukšlės prie kojų

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas stačiu kampu.
• Pakelkite pečius ir dubenį nuo grindų, pirštų galais palieskite pėdas.
• Lėtai nusileiskite atgal ant grindų.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant nugaros, patraukite bambą link stuburo ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite abi kojas iki 45 laipsnių kampo, nukreipkite pirštus.
• Pradėkite lėtai sukryžiuoti kojas. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienam.
• Pratimą galite apsunkinti užmesdami kilpas ant kojų.

3. Varlė traška

• Atsisėskite ant grindų, svoriu ant sėdimųjų kaulų. Atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų.
• Iškvėpdami patraukite bambą link stuburo ir atsiloškite ištiesdami rankas ir ištiesdami kojas.
• Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį keliais prie krūtinės.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas uždėkite už galvos.
• Patraukite kelius iki krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
• Ištieskite dešinę koją žemai nuo grindų ir pasukite kūną kairė pusė dešine alkūne liesdamas kairįjį kelį. Šiame judėjime visuma šonkaulių narvas ir ne tik alkūnė.
• Atlikite pratimą kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
• Atlikite 25 pakartojimus.

• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant abiejų kūno pusių delnais žemyn.
• Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad jos būtų krūtinės lygyje.
• Pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite kojas aukščiau.
• Nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite 2-3 kartus.
• Nenaudokite impulso, judesys turi būti atliekamas dėl raumenų, todėl darykite tai lėtai.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, rankas išilgai liemens.
• Pakelkite kojas ir pečius žemai nuo grindų – tai pradinė padėtis.
• Kelkite kūną tiesia nugara, o kojos sulenktos per kelius, ant grindų lieka tik dubuo.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 25 kartus.

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant kulnų, pakreipkite kūną atgal, nugara tiesi.
• Laikydami rankas priešais krūtinę, pasukite kūną į dešinę, tada į kairę – tai vienas pakartojimas.
• Atlikite pratimą 15 kartų.
• Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite kojas nuo grindų.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, nuplėškite nuo grindų viršutinė dalis atgal, ištieskite rankas prie kojų.
• Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu ir padėkite rankas už galvos. Nenuleiskite pečių ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Pakartokite judesį, ištiesdami rankas prie kojų.
• Atlikite 10 pakartojimų.

9. Pusė banano

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas priešais save.
• Iškvėpdami pakelkite kūną ir kairę koją, rankos linkusios į kairę pėdą. Užfiksuokite pozą kraštutinėje padėtyje ir lėtai grįžkite.
• Pakartokite sukimą ant kitos kojos.
• Tęsdami pakaitomis, pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Lėtai kelkite kūną ir dešinę koją. Pasukite kūną į dešinę ir kaire ranka palieskite dešinę koją. Palaikykite vieną sekundę.
• Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Pratimą atlikite 15 kartų, keisdami puses.

• Atsistokite ant šono ant dilbio, kitą ranką nuimkite už galvos.
• Iškvėpdami pritraukite skrandį, bambą traukdami prie stuburo, pasukite kūną į grindis ir laisvos rankos alkūnę pritraukite prie atraminio riešo.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus šioje pusėje ir aštuonis – kitoje pusėje.

12. Lėtas kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankas išilgai kūno.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, lėtai nuleiskite abi kojas, tada lygiai taip pat lėtai pakelkite jas. Kuo lėčiau judate, tuo sunkesnis pratimas.
• Pakartokite 10-15 kartų.
• Jei norite pratimą apsunkinti, nenuleiskite kojų prie grindų, laikykite jas 20-30 laipsnių kampu, o tada vėl pakelkite. Tokiu atveju pilvo raumenys neatsipalaiduos viso pratimo metu.

• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas virš galvos. Ištempkite pilvą, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinė dalis atgal. Pakelkite tiesias kojas, rankas ir galvą.
• Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką šiek tiek aukščiau, tada nuleiskite jas žemiau ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
• Toliau lėtai keiskite rankas ir kojas, nekabinkite, laikykite kūną vietoje.
• Pakartokite 20 kartų.

Jei norite padidinti krūvį, išbandykite medicininį kamuolį arba. Ir nepamirškite savo dietos! Net ir itin intensyvūs pratimai nesuteiks jums gražios reljefinė spauda be .

Kiekvienas, kuris treniruojasi ilgą laiką, nori į savo treniruotes įnešti kažką naujo ir įvairaus. Taip treniruotės bus įdomios, veiksmingos ir vėl nenuobodžios. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip paįvairinti pratimus pagrindiniams raumenims.

Pradėkime nuo pratimo. Tie, kurie ilgą laiką atlieka šį pratimą ir gali ilgai būti tinkamoje pozicijoje, gali nusibosti. Yra išeitis – apsunkinti juostą!

1. Lenta su posūkiu- reikia akcentuoti gulint ne dilbius, kaip su įprasta lenta, o delnus, kaip atsispaudimų metu. Ir padėkite kojas ant suolo. Žengdami mažais žingsneliais rankomis, turite judėti ratu. Tuo pačiu metu turite išlaikyti pilvo raumenų įtampą ir užtikrinti, kad kūnas ir kojos sudarytų vieną tiesią liniją. Turite atlikti 4 metodus, tai yra 4 pilnas ratas, su minutės pertrauka tarp jų. Preso ir nugaros raumenys šioje pratimo versijoje dirba daug stipriau nei atliekant įprastą lentą.
2. Šoninė lenta su traukašoninės lentos pozicijoje, laisvoje rankoje, paimkite lengvą hantelį ar strypą iš įprasto hantelio. Ištieskite ranką hanteliu ir patraukite atgal prie krūtinės. Pakanka atlikti 10-15 kartų kiekvienai pusei. Atlikite du rinkinius su minutės pertrauka tarp jų. Šioje šoninės juostos versijoje daug sunkiau išlaikyti kūną pradinėje padėtyje.

Kitas pratimas, kurio metu reikia išlaikyti kūną tiesiai - hiperekstenzija su hantelių eilute. Hipertempimo mašinoje nusileiskite į horizontalią padėtį. Paimkite hantelius į rankas ir paeiliui lėtai traukite hantelius prie krūtinės. Įsitikinkite, kad kūno padėtis nesikeičia! Kiekviena ranka reikia atlikti 8 traukimus – tai bus vienas pakartojimas. Ir jums reikia 3 su minutės pertrauka tarp jų.

Grupavimas ant medicinos kamuoliuko- reikia akcentuoti gulint, padėjus kojas ant medicinos kamuoliuko. Kojomis ridenkite kamuolį link savęs, taip keldami dubenį kuo aukščiau, nekeiskite rankų padėties. Palaikykite sekundę viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų, tarp kurių daroma minutės pertrauka.