Jei einate į sporto salę, tai vienaip ar kitaip esate atidesni savo mitybai. Kūnas tiesiog verčia galvoti, ką valgyti prieš treniruotę ir ką daryti, kai labai norisi valgyti po treniruotės...

Man pavyko užduoti klausimą, kodėl jis toks stiprus, viena geriausių dietologų Ukrainoje - Svetlana Viktorovna Fus. Dabar ji dalyvauja naujojo sezono filmavime, o moterims lieknėti padeda ir unikaliame projekte Lieknesnės ir jaunesnės.

Svetlana Fus kalbėjo apie pagrindines priežastis, kodėl po treniruotės užpuola labai stiprus alkio priepuolis (juk tai, ką nori valgyti, yra normalu, bėda ta, kad nori valgyti DAUG, LABAI DAUG).

Taigi. Svetlana Fus įvardijo dvi pagrindines priežastis:

1. nepakankama ar netinkama mityba prieš treniruotę;

Žinau, kad mano krūvis yra pakankamai pakankamas (45-55 min žingsnio), todėl pasiteiravau, kokios mitybos klaidos lemia šį baisų alkį po treniruotės.

Paaiškėjo, kad problema buvo mano nore apriboti angliavandenių kiekį. O prieš treniruotę (1,5-2 val.) tokiems kaip aš (kurie labai nori pavalgyti po fitneso) - tereikia suvalgyti porciją košės su virta kalakutiena ar vištiena.

Aš tai darau jau savaitę ir pastebėjau, kad tai tikrai padeda. Po treniruotės ne tik nėra alkio jausmo, bet ir pats užsiėmimas yra daug lengvesnis. Lengviau nei po sūrio, varškės ar virtos mėsos gabalo, kurį valgydavau prieš treniruotę, stengdamasi riboti angliavandenių kiekį. Reikia angliavandenių!

Jei po treniruotės neturite panašios problemos, vis tiek turite pavalgyti prieš pamoką. Taigi treniruotės bus efektyvesnės, o virškinimas tiesiog tobulas. Angliavandeniai gali būti įvairūs: košės, šviežios sultys, daržovių salotos. Burokėliai, morkos, moliūgai – tai produktai, kurie suteiks energijos organizmui.

Salotos su ridikėliai ir kiaušinis

INGRIDIENTAI:

1 ryšelis ridikėlių su šviežiais lapeliais, 1 kiaušinis, 50 g sūrio, krapai, 3 žalieji svogūnai, 1 a.š. šaukštas alyvuogių aliejaus, druskos

GAMYBA:

Ridikėlius nuplaukite, 30 minučių pamirkykite vandenyje, atlaisvinkite nuo uodegų ir supjaustykite griežinėliais, ridikėlių lapus juostelėmis, sūrį kubeliais. Smulkiai supjaustykite kietai virtą kiaušinį, svogūną ir krapus. Sumaišykite visus ingredientus, suberkite nedidelius sūrio gabalėlius, druską, pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Po treniruotės organizme prasideda labai aktyvūs procesai. O jei norite, kad kūno rengyba atgaivintų ir taptų sveikesni, turite duoti organizmui aminorūgščių, kurių yra baltymuose. Ką valgyti po treniruotės? Tai gali būti lengvas baltymas, kurio yra varškėje, šliužo sūriuose („Adyghe“, „Mozzarella“). Vakarieniauti galite su virta žuvimi, kalakutiena, kiaušiniais (jei tikslas numesti svorio, tada tik baltymus).

Bet kurio svorio metimo metodo esmė yra du svarbūs niuansai. Pirmoji – tinkama mityba, antra – padidėjęs fizinis krūvis. Tačiau reikia atsiminti, kad riebalai yra papildomos energijos rezervas organizmui. Visi pastebėjo, kad jo atsikratyti nėra taip paprasta. Tikriausiai kūnas tiesiog nenori su juo skirtis. Remiantis šiuo teiginiu, galime daryti išvadą, kad norint, kad riebalai išnyktų, reikia sudaryti sąlygas, kuriomis organizmui reikės energijos.

Dauguma Geriausias būdas yra sportas. Jei valgoma neribotomis ir didelėmis dozėmis, antsvorio niekur nedings ir sportas nepadės. Kai kuriais atvejais galite pasiekti tam tikrą rezultatą, tačiau tai bus trumpalaikė. Todėl mitybos klausimas po treniruotės visada aktualus. Taigi, laikas panagrinėti šį aspektą išsamiau.

Mityba prieš treniruotę svorio metimui

Kaip minėta aukščiau, riebalai yra vienas iš galimų organizmo energijos šaltinių. Kai yra energijos deficitas, tada prasideda aktyvus riebalų vartojimas. Todėl valgyti prieš ir po treniruotės nerekomenduojama.

Būtina priversti organizmą eikvoti savo energijos atsargas, o ne papildyti jas maistu. Per ilgai nevalgyti irgi yra blogai, nes normalios treniruotės vyksta tokiomis sąlygomis, kai turi būti angliavandenių. Geriausias variantas - valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę. Patyrę sportininkai tai daro. Taigi jie gali valdyti garsumą raumenų masė. Tačiau pradedantiesiems reikia to išmokti.

Sporto mėgėjai ryte turėtų žinoti, kad maisto prieš treniruotę organizmas turėtų gauti maždaug po valandos. Tokiu atveju daržovių ar vaisių salotos pasitarnaus kaip geras maistas. Jei vartojate daržoves, atsisakykite bulvių, jei vaisius, bananus ir vynuoges. Tai labai svarbus niuansas, į kurį mažai kas atkreipia dėmesį ir daro neteisingai.

Jei neturite pakankamai laiko, 20 minučių prieš treniruotę pabandykite išgerti stiklinę kefyro, puodelį Žalioji arbata, sultys arba kompotas.

Kodėl neįmanoma atlaikyti 2 valandų prieš treniruotę ryte? Faktas yra tas, kad organizmas per naktį jau spėjo išleisti visas angliavandenių atsargas. Po to riebalai bus deginami efektyviau ir bus galima greičiau sulieknėti.

Kokius maisto produktus geriausia valgyti prieš treniruotę

Prieš pradėdami bet kokį sportą, galite valgyti:

1. Puikiai tiks avižinių dribsnių, ryžių ar grikių košė.
2. Vaisiai yra ypač naudingi, išskyrus tuos, kurie turi aukštas lygis Sachara. Mes kalbame apie vynuoges ir bananus.

Ar nereikėtų jų valgyti prieš treniruotę? Jie netinka žmonėms, kurie nori numesti svorio. Turėdami savo sudėtyje daug angliavandenių, patekę į organizmą, jie sulėtina riebalų išsiskyrimo procesą. Jei prieš treniruotę suvalgote bananą ar vynuoges, apie svorio metimą negali būti nė kalbos. Pirma, kūnas išleis ką tik atkeliavusią energiją, o tik po to eis į savo atsargas.

Apskritai šis teiginys galioja bet kokiam maistui. Vienintelis skirtumas yra jų kalorijų kiekis. Štai kodėl po sunkios treniruotės rezultato nėra. Norėdami numesti svorio greičiau, turite žiūrėti, ką valgote. Juk viskas, ką valgai, greitai atsispindės figūroje, nori to ar ne.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Jei treniruotė vyko geru tempu, tai kūnas ir po jos ir toliau degina kalorijas. Po 1,5-2 valandų galite pradėti valgyti. Tačiau maisto produktuose turi būti daug baltymų. Jie leidžia greitai atkurti raumenų audinį. Šie produktai apima:

Racionas yra privalomas paįvairinkite bet kokių daržovių salotomis:

• pomidorai;
• kopūstai;
• ridikėliai;
• agurkai;
• paprika, žolelės.

Paruoštą patiekalą pagardinkite nedideliu kiekiu alyvuogių arba augalinio aliejaus. Galima valgyti ir raugintas daržoves.

Daržoves galima virti ant atviros ugnies, tai ne tik skanu, bet ir sveika.

Jei treniruotės vyksta vėlai vakare ir planuojate eiti miegoti po valandos, būtinai tai atlikite išgerti stiklinę jogurto. Apsvarstykite jautrumą pieno produktams. Kefyras – tai maistas po treniruotės, kuris padės papildyti baltymų atsargas ir normalizuoti žarnyno veiklą. Kefyras naudojamas pertekliniam svoriui deginti ir sveikatai gerinti. Po jo skrandis jaučiasi lengvas.

Daugelis žmonių dėl įtempto darbo grafiko dažnai tiesiog neturi papildomo laiko pasirūpinti savimi. Vieni leidžia skirti porą papildomų minučių ryte, kiti laisvi tik vakare. Nepriklausomai nuo atvejo, šios taisyklės jokiu būdu neturėtų būti keičiamos. Po treniruotės organizmui reikia pertraukos. Tai padės priversti organizmą toliau deginti riebalus.

Dabar skaitytojai žino, kaip valgyti prieš ir po treniruotės, kad degintų riebalus. Tinkama mityba taip pat reikėtų laikytis tomis dienomis, kai nėra treniruočių. Kiek ir ko galima valgyti? Kaip tinkamai maitintis tarp treniruočių?

Valgyti neribotais kiekiais, žinoma, nereikėtų. Per didelis sūraus, riebaus, aštraus ir saldaus maisto vartojimas – ir jūs amžinai išsiskirsite su svajonėmis apie tobula figūra. Pagrindiniai mitybos patarimai, kurių visada turėtumėte laikytis, nepaisant to, ar šiandien treniruojatės, ar ne:

1. Stebėti dalinė mityba. Geriau valgyti kuo dažniau mažomis porcijomis nei du kartus per dieną dideliais kiekiais. Tai turėtų būti taisyklė Nr. 1.
2. Kai kurie saldumynai, pavyzdžiui, šokoladas ar miltiniai gaminiai, valgomi tik viduje ypatingos progos. Organizmui reikia gliukozės.
3. Mitybos pagrindas yra mažai riebus maistas. Pirmenybę teikite liesai mėsai, pieno produktams, vaisiams, daržovėms, grūdams, ankštinėms daržovėms, kiaušiniams ir žalumynams.
4. Stenkitės valgyti bananus ir vynuoges mažais kiekiais.
5. Bulvėse yra daug angliavandenių, kurie trukdo mesti svorį. Išbraukite šią daržovę iš savo raciono ir būsite nustebinti rezultatais.
6. Baltyminiai produktai atkuria Žmogaus kūnas. Jie turi valgyti daugiau nei kiti.
7. Jei valgote mėsą, pašalinkite nuo jos odą ir riebalų perteklių.
8. Skystį galite gerti neribotais kiekiais. Kiek sveikų gėrimų galite sugalvoti: kompotus, vaisių gėrimus, arbatą, kakavą. Bet medaus ir cukraus į juos nededama. Maistinės medžiagos užima pagrindinę vietą jų sudėtyje. Tokie gėrimai suteikia energijos ir ištvermės. Be jokios abejonės, medus yra naudingas organizmui. Šiuo atžvilgiu mitybos specialistai iki šiol ginčijasi dėl jo naudojimo. Tačiau kalbant apie treniruotes, norint numesti svorio, geriau neįtraukti jų dietos.
9. Ir dar vienas svarbus niuansas. Paskutinis dienos valgis turi būti bent 2 valandos prieš miegą. Tai taikoma tiems žmonėms, kurie nenori priaugti svorio.

Ką daryti, jei labai norisi valgyti po treniruotės

Būna atvejų, kai pasportavus labai norisi valgyti. Alkis tiesiog beprotiškas. Ką tai reiškia? Nebijok, tai yra absoliučiai normalus reiškinys . Atėjote po treniruotės, kuriai skyrėte daug laiko, o dabar norite valgyti. Kūnas bando jums pasakyti, kad jam skubiai reikia papildyti energijos atsargas. Ar įmanoma kaip nors apgauti kūną? Juk neva valgyti ne iš karto, o po 1,5-2 val. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus:

Rezultatai

Išsamiai buvo svarstomas mitybos klausimas po ir prieš treniruotę. Svorio metimas – svarbus žingsnis, kurio žengti ne daugelis išdrįsta. Juk žmogus nori valgyti po ir prieš treniruotę, o pats sau padėti negali. Tačiau norint turėti gražią ir liekna figūra Turite susikaupti ir nepasiduoti. Tinkamas maistas po sporto yra naudingas organizmui. Jei nesilaikysite šių rekomendacijų, net neturėtumėte pradėti.

Bet kokiu atveju tai būtina laikykitės tinkamos dietos. Nereikia valgyti visko, įskaitant krekerius, saldumynus ir kt. Be to, jūs turite nuolat gyventi aktyvų gyvenimo būdą. Pabandykite bent ką nors padaryti, kad gautumėte savo svajonių figūrą. Galbūt ateityje jums tai patiks ir jūs daugiau neklysite.

Apetitą reguliuojantys neuronai smegenyse jaučia kūno temperatūrą.

Tie, kurie aktyviai užsiima sportu ar kūno rengyba, žino, kad atsidavęs treniruokliuose visą save, valgyti nesinori labai ilgai. Aišku po pratimasįsijungia koks nors mechanizmas, kuris slopina apetitą ir alkį. Bet kas yra šis mechanizmas?

Jay-hoon Jong ( Jae Hoon Jeong) ir jo kolegos iš Alberto Einšteino medicinos koledžo sugalvojo, kad viskas dėl kūno temperatūros padidėjimo – dėl fizinio aktyvumo mes gana daug sušildome.

Termoreguliacija, kaip ir apetitas, priklauso nuo pagumburio – nedidelės smegenų srities, kuri kontroliuoja įvairius fiziologinius procesus. Kiekvienas procesas turi savo nervinių ląstelių grupę, bet gal temperatūrą jaučia ir pagumburio neuronai, reguliuojantys valgymo elgesį?

Apetitą slopinančios ląstelės randamos arkiniame pagumburio branduolyje; jų ypatumas yra tai, kad jie gali tiesiogiai jausti hormonus ir kitas medžiagas, kurios plūduriuoja kraujyje (smegenys, kaip žinome, yra apsaugotos nuo tiesioginio sąlyčio su krauju kraujo-smegenų barjero).

Norėdami išsiaiškinti, ar šie neuronai gali reaguoti į šilumą, mokslininkai juos gydė alkaloidu kapsaicinu, esančiu aitriosiose paprikose, kuris veikia šilumos receptorius (todėl jaučiame, kad pipirai dega). Straipsnyje, esančiame PLoS biologija teigiama, kad du trečdaliai lankinio branduolio ląstelių jautė kapsaiciną – tai yra, jos turi šilumos receptorius ir yra aktyvios.

Nuo eksperimentų su ląstelėmis jie perėjo prie eksperimentų su pelėmis. Kai gyvūnams deganti medžiaga buvo sušvirkšta tiesiai į pagumburį, į tų pačių neuronų sritį, pelės 12 valandų prarado apetitą – jos ir toliau ėdė, bet valgė pastebimai mažiau nei įprastai. Jei neuronų šilumos receptoriai buvo užblokuoti, kapsaicinas apetito neslopino.

Kai pelės buvo bėgiojamos ant bėgimo takelio 40 minučių, jų temperatūra greitai pakilo (įskaitant pagumburio arkinio branduolio zoną) ir išliko pakilusi valandą – o pelės po „fitneso“ taip pat suvalgė perpus mažiau nei tos pelės. ne sportuoti. Bet jei pelės bėgiojo ant bėgimo takelio su išjungtais neuronų šiluminiais receptoriais, tada jų apetitas nepasikeitė – fizinis lavinimas neturėjo įtakos jų apetitui.

Tai yra, hipotezė pasitvirtino: smegenų ląstelės, slopinančios apetitą, tikrai reaguoja į karštį. (Kodėl to reikia, galite paaiškinti, pavyzdžiui, taip: daug fizinio aktyvumo būna tada, kai tenka nuo ko nors bėgti, o noras sočiai pavalgyti čia būtų netinkamas.)

Greičiausiai pas mus išliko tas pats mechanizmas, čia galima sugalvoti įvairių variantų, kaip jį panaudoti svorio mažinimui. Nors ką čia sugalvoti – tereikia nueiti į sporto salę.

Sužinokite, kodėl alkanas po treniruotės, ar valgyti po sporto salės ir kaip angliavandeniai veikia jūsų kūną.

Kodėl po treniruotės atsiranda alkis?

Ši problema ypač aktuali pradedantiesiems sportininkams. Daugelis jų sako, kad pamoka dar nesibaigė, bet jie jau alkani. Dauguma nori ištverti, nes yra tikri, kad valgymas iškart po treniruotės sumažina jos efektyvumą. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl po treniruotės atsiranda alkis, yra netinkamai sureguliuota mityba.

Dažniausiai žmonės, nusprendę atsikratyti antsvorio ar pasitempti, užsiprenumeruoja sporto salę ir pradeda atlikti daug pratimų. Dėl to namo grįžta išsekę ir visiškai akivaizdu, kad noras kąsnyti šiuo atveju yra tiesiog didžiulis. Tokia sistema jums neatneš norimos sėkmės. Kad po treniruotės nejaustumėte alkio, likus dviem valandoms iki treniruotės pradžios reikia gerai pavalgyti. Dėl to 40 minučių po treniruotės norėsite valgyti.

Pirmiausia turime išsiaiškinti, kas treniruojasi tuščiu skrandžiu:

• nusprendusiems treniruotis ryte;
• jei po darbo reikia lankyti užsiėmimus;
• numesti svorio, įsitikinęs šio metodo veiksmingumu.

Tačiau jūs turite atsiminti, kad šis požiūris į organizaciją mokymo procesas tai ne tik negali duoti teigiamų rezultatų, bet netgi gali pakenkti organizmui. Pažvelkime į dvi situacijas.

Pirmasis pavyzdys bus rytinis bėgimas. Vyras nevalgė iki aštuntos ar devintos valandos ir neabejotina, kad grįžus namo jo apetitas bus stiprus. Be to, žmonės dažnai pabunda su stipriu alkio jausmu. Jei tokioje situacijoje jūs nepusryčiate, o iš karto einate pabėgioti, tada alkio po treniruotės išvengti nepavyks.

Antruoju atveju žmogus iškart po darbo dienos eina į salę. Tai rodo, kad nuo ketvirtos iki šeštos valandos vakaro jis nevalgė. Nekreipsime dėmesio į tuos procesus, kurie organizme įsijungia treniruotės metu. Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad jau dvidešimtą treniruotės minutę organizme nebelieka gliukozės atsargų ir treniruotės pabaigoje organizmas reikalauja jas papildyti. trumpą laiką. Pavojingiausias alkio jausmas po treniruotės yra ne pats apetitas, o tai, kad galite valgyti kenksmingą maistą.

Kaip atsikratyti alkio po treniruotės?

Kaip jau minėjome, visų pirma, prieš treniruotės pradžią turėtumėte pavalgyti:

1. Jei pamoka vyksta ryte, tuomet verta išgerti bent stiklinę sulčių (šviežiai spaustų). Kūnas greitai jį apdoros ir padidins gliukozės atsargas.
2. Kai lankotės sporto salėje po darbo, darbo dienos pabaigoje, turėtumėte valgyti produktų, kurių sudėtyje yra kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, košė. Taip pat tinka vaisiai.

Treniruotės esant santykinai žemai temperatūrai taip pat gali sukelti alkį po treniruotės. Tą akimirką tai įmanoma, jei treniruojatės žemesnėje nei 15 laipsnių temperatūroje. Panaši situacija yra ir su užsiėmimais baseine. Kūnas turi eikvoti energiją ne tik judesiams atlikti, bet ir kūno temperatūrai palaikyti.

Jei plaukiojote baseine, tuomet žinote, kad po treniruotės labai norisi ko nors suvalgyti, o geriausia – su didele energine verte. Jei norite treniruotis lauke, turėtumėte atsakingai žiūrėti į drabužių pasirinkimą. Kai planuojate plaukti, baseine nepraleiskite ilgiau nei 30 minučių.

Po didelio intensyvumo treniruotės gali atsirasti stiprus alkis. To priežastis gana akivaizdi – didelis glikogeno suvartojimas. Kuo aktiną treniruojate, tuo daugiau kūnas turi eikvoti energijos. Norint išvengti alkio po didelio intensyvumo treniruotės, reikia rasti kompromisą. Sportuojant svarbu turėti saiko jausmą, pavyzdžiui, treniruotis 30 minučių, nenaudoti didelio intensyvumo, su savimi pasiimti vaisių ar varškės.

Ką daryti, jei po treniruotės jaučiatės alkanas?

Pažiūrėkime, ką daryti, jei po treniruotės labai norisi valgyti. Pradėkime nuo to, kad jūsų užsiėmimas neturėtų būti ta riba, po kurios jūs turite atsisakyti valgyti. Be to, netgi būtina užkąsti. Kai kūnas po fizinė veikla gauna maistinių medžiagų, pagreitėja regeneracijos procesai. Greitai atkuriamos glikogeno atsargos, o po to prasideda raumenų audinių mikropažeidimų atstatymas.

Norėdami atsikratyti alkio jausmo po treniruotės, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus:

• vištienos krūtinėlė (virta);
• kiaušinio baltymo omletas nepridedant trynių;
• neriebi varškė;
• kalmarai (virti arba garinti);
• daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, bet nedideliais kiekiais.

Žinoma, tinkamas maitinimas apskritai ir ypač po treniruočių turi daug niuansų. Nepamirškite apie kiekvieno žmogaus kūno individualumą. Vieniems įprasta po pamokų išgerti stiklinę kefyro, o kitas sportininkas teigia, kad tokiu metu rauginto pieno produktai jo organizme neįsisavinami.

Kai kurie alkį lygina su troškuliu, tuo tarpu įrodinėdami, kad jei visą dieną gersite pakankamai vandens, neišgersite daugiau, nei reikia organizmui. Tikrai galima teigti, kad po treniruotės vanduo būtinas, tačiau alkis gali ir ne iš karto išnykti. Galime rekomenduoti eksperimentuoti ir nustatyti, kas jums labiausiai tinka.

Pasninkas ir sportas

Šiandien galima daug kalbėti apie protarpinį badavimą. Jei analizuosite atsiliepimus apie tai, susidaro įspūdis apie gana didelį efektyvumą. Pabandykime išsiaiškinti, kaip sportas gali būti siejamas su badavimu.

Protarpinio badavimo privalumai sportininkams

Pradėkime nuo pranašumų, apie kuriuos kalba šios technikos gerbėjai:

1. Padidėja jautrumas insulinui, organizmas geriau reaguoja į su maistu gaunamus angliavandenius.
2. Tyrimai atskleidė reikšmingą sveikatos pagerėjimą, turintį įtakos visoms mūsų kūno sistemoms.
3. Metaboliniai procesai pagreitėja.
4. Organizmas intensyviau sintetina norepinefriną, todėl didėja energijos atsargos.
5. Paspartėja somatotropino gamyba, todėl energijos apykaita pertvarkoma naudojant riebalus, o baltymų junginiai naudojami išskirtinai plastinėms problemoms spręsti.
6. Apetitas krenta, nors daugelis įsitikinę priešingai. Jei pasninkaujate teisingai, jūsų apetitas nepadidės.
7. Patogu praktiniu požiūriu, nes nereikia neštis su savimi maisto indų.

Gana dažnai galima išgirsti sportininkų nusiskundimų, kad frakcinė mityba neleidžia sumažinti apetito ir viskas vyksta visiškai priešingai. Ne kiekvienas žmogus gali pasitenkinti mažomis maisto porcijomis ir galbūt geriau valgyti rečiau, bet suvalgyti daug maisto iš karto. Akivaizdu, kad šiuo klausimu yra tik vienas dalykas – kiekvienas žmogus turi rasti sau optimalią mitybą.

Ar angliavandenius reikia pašalinti iš dietos?

Alkio įtaka žmogaus veiklai yra tiesiogiai susijusi su evoliucija. Mūsų protėviai neturėjo galimybės pasipildyti angliavandenių prieš medžiodami ar rinkdami augalus. Jie buvo priversti pasninko periodus kaitalioti su laikais, kai maisto buvo gausu.

Tačiau maisto reikia ieškoti tuščiu skrandžiu, kitaip išgyventi neįmanoma. Mokslininkai yra įsitikinę, kad mūsų genetika nuo urvinio žmogaus laikų nepasikeitė esminių pokyčių. Tai leidžia daryti prielaidą, kad ir šiandien galime atlikti didelį darbo kiekį be papildomo angliavandenių maitinimo.

Energijai organizmas gali panaudoti ne tik angliavandenius, bet ir riebalus. Vidutinio žmogaus organizme angliavandenių atsargos yra apie 500 kalorijų, tačiau riebalų atsargos gali būti daug didesnės. Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 75 kilogramai, o ketvirtadalis šios masės yra riebalai. Taigi energijos rezervas organizme viršys 160 tūkstančių kalorijų.

Aerobiniai pratimai suaktyvina riebalinio audinio panaudojimo procesus ir pirmiausia deginami riebalai. Organizmas sugeba prisitaikyti prie fizinio streso ir žmogus tampa stipresnis, greitesnis ir gražesnis. Kai badaujate ir sportuojate šiame fone, organizmas pradeda racionaliau naudoti turimas riebalų atsargas. Dar kartą darome logišką išvadą, kad mankšta kartu su angliavandenių trūkumu gali padėti numesti riebalų. Panaši situacija ir su protarpinio badavimo sistema.

Kūnas sukuria glikogeno atsargas iš angliavandenių, tiekiamų su maistu. Be to, jie kaupiasi ne tik raumenyse, bet ir kepenyse. Jei raumenų glikogenas reikalingas tik raumenims aprūpinti energija, tai kepenyse esanti medžiaga naudojama smegenims maitinti.

Yra daugybė tyrimų, rodančių, kaip svarbu valgyti angliavandenių šaltinius prieš, per ir po treniruotės. Tokiu atveju didelio intensyvumo treniruočių metu būtina suvartoti pakankamai angliavandenių. Šiame veikimo režime organizmas pirmiausia naudoja angliavandenius. Riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu tik tuo atveju, jei atliekami neskubūs judesiai.

Kada vyksta intensyvi treniruotė trunkantis ilgiau nei valandą, mokslininkai rekomenduoja kas 60 minučių suvartoti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl trūksta pažangos metant svorį, yra dažnas angliavandenių papildymas. Tarkime, kad sudegintumėte visas kalorijas, esančias įprastame sportinio gėrimo butelyje, jums gali prireikti apie 30 minučių ramaus darbo ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio. Jei po treniruotės iškart valgysite, galite priaugti svorio.

Jei esate girdėję apie protarpinio badavimo sistemą, tikriausiai žinote pagrindinį jos principą – 16 valandų badaujate, o likusias 8 valgote tris kartus. Reikėtų pažymėti, kad ši technika aktyviai naudojama ne tik svorio metimui, bet ir raumenų masės augimui. Jei nepasitikite apžvalgomis, kurios yra oficialioje pertraukiamo badavimo sistemos svetainėje, tada yra mokslinio eksperimento rezultatai. Ją atliko britų mokslininkai ir patvirtina faktą, kad badaujant suaktyvėja augimo faktoriai ir sportininkui lengviau priaugti raumenų masės.

Kiekvienas iš mūsų, grįžęs namo po fizinio krūvio, gali patirti stiprų alkio jausmą, bet ką daryti, jei po treniruotės visai nesinori valgyti? Ar tai normalu?

Greičiausiai problema slypi netinkamoje ir nesubalansuotoje mityboje fizinio krūvio sąlygomis. Prieš treniruotę galite suvalgyti daug daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas netenka per vieną pratimą. Šiuo režimu niekada nepavyks atsikratyti antsvorio.

Mityba priklauso nuo dviejų veiksnių:

1. Laikas, praleistas sportuojant.
2. Treniruotės tipas (aerobinis arba jėgos).

Norint numesti svorio, efektyvios klasės anksti ryte tuščiu skrandžiu. Šiuo paros metu organizmas turi mažiausiai glikogeno, todėl visą energiją jis gaus skaidydamas riebalus.

Jei sportuojate tam, kad augintumėte raumenis, tuomet likus valandai iki treniruotės pradžios turite pavalgyti sočiai. Geriausia, jei tai sudėtingi angliavandeniai (avižiniai dribsniai, ryžiai ar makaronai).

Po pamokų, jei norite numesti svorio, iškart nepulkite į maistą. Jaučiate alkį, nes mankštos metu paleidote riebalų deginimo mechanizmą. Dabar reikia palaukti valandą ar pusantros, kol jis bus aktyviausias. Po to galite lengvai užkąsti.

Po sporto susilaikykite nuo riebalų ir kofeino vartojimo. Šios medžiagos neleidžia baltymams patekti į kraują. Todėl, jei po treniruotės jaučiatės alkanas, palaukite šiek tiek laiko ir valgykite lengvą maistą (šviežių daržovių salotos, vaisiai, varškė, neriebus jogurtas).