Išleidimo metai: 2009

Žanras: Fizioterapija

Formatas: PDF

Kokybė: eBook (iš pradžių kompiuteris)

Apibūdinimas: Pristatome knygą „Anatomija pratimas»Skaitytojams autorius visai nelepina savęs su viltimi, kad yra pradininkas: jau parašyta pakankamai populiarių ir mokslinių žinynų su raumenų darbo aprašymais. Žmogaus kūnas atliekant gerai žinomus ir įprastus fizinius pratimus. Šioje knygoje taip pat nėra jokių itin originalių ar neaiškių mankštos formų. Tai visai ne knygos vertė.
Mes visą laiką pamirštame, kad bet koks mankštos stresas ne tik kuria mūsų kūną, bet ir gydo! Daugelis gerai žinomų fizinių pratimų turi ryškų gydomąjį poveikį esant įvairioms skausmingoms sąlygoms. Taigi, gerai žinoma, kad pilvo raumenų ir tarpvietės stiprinimas apsaugo nuo dubens organų prolapso, gydo hemorojus ir prostatitą, šalina vidurių užkietėjimą ir mažina uždegimą sergant kolitu. Daugelis žino, kad ritminiai aerobiniai pratimai (bėgimas, irklavimas) pašalina hipertenziją. Tačiau tai jokiu būdu nėra baigtinis sąrašas – kiekvienas šios knygos pratimas gali būti paskirtas kaip vaistas nuo įvairios ligos. Ir šią unikalią informaciją rasite beveik kiekviename puslapyje.
Autorius kruopščiai atliko savo darbą, kad kiekvienas žmogus, susidomėjęs lavinti ir tobulinti savo kūną, taip pat palaikyti sveikatą fiziniais pratimais, rastų aiškią, patikimą ir vaizdinę informaciją apie:

Kaip tiksliai veikia raumenys pratimo metu,
kokius organus ir sistemas veikia šis pratimas,
kokias ligas jis gydo šis pratimas, ir kokiomis sąlygomis jo geriau neįtraukti į treniruočių programą.

Kuris iš raumenų yra pagrindinis, o ant kurio - nereikšminga apkrova;
kurie raumenys palaiko kūno laikyseną, pusiausvyrą ir padėtį bei užtikrina jo judėjimą erdvėje;
kokios yra svarbiausios nuostatos teisingam ir saugiam pratimų atlikimui ir kokios dažniausiai gali pasitaikyti raumenų darbo klaidos;
Kokį teigiamą ir neigiamą poveikį gali turėti tas ar kitas pratimas bendra būklėžmogaus sveikata.

Ši informacija pateikiama vaizdinių iliustracijų ir detalius aprašymus todėl knyga vienodai reikalinga ir mėgėjams, ir rimtiems profesionalams. Autorius ypatingą dėmesį skyrė tam, kad surinkta informacija būtų pateikta taip, kad ji būtų naudingiausia, visų pirma, praktinės veiklos poreikiams – paprastiems žmonėms, sportininkams, treneriams ir mokslininkams. Šiuo tikslu knygoje taip pat pateikiama nemažai rūšių fizinė veikla paprastai neįtraukiami į sporto biomechanikos vadovus: tai yra kai kurie aerobiniai pratimai, tempimas ir pratimai, lavinantys koordinaciją, pusiausvyrą ir stabilumą.
Tai buvo būtina norint išspręsti šios knygos problemą – kad skaitytojas aiškiai ir vaizdžiai suprastų, kaip fiziniai pratimai veikia visą kūną:

Ant raumenų, tiesiogiai dalyvaujančių vykdant fizinis veiksmas(pagrindiniai raumenys)
ant raumenų, įtrauktų į šį veiksmą, išlaikant laikyseną ir pusiausvyrą (laikysenos raumenys),
ant gilieji raumenys, ribojančios kūno ertmes ir sąveikaujančios su vidaus organais.

Tokį požiūrį lėmė tai, kad daugumoje mūsų šalyje ir užsienyje publikuotų darbų fizinių pratimų anatomijos ir biomechanikos tema svarstoma raumenų darbas kaip tam tikrų raumenų ir raumenų grupių lavinimo priemonė, siekiant padidinti jų dydį ar jėgą. Tuo pačiu metu visiškai pamirštamas bet kokio pobūdžio gretimų raumenų ir raumenų grupių, laikysenos raumenų, pilvo raumenų ir stuburo raumenų aktyvumas. Dėl tokio požiūrio neteisingai įvertinamos energijos sąnaudos atliekant tam tikrą pratimą, o vėliau – netikslus ir netinkamas treniruočių planas. Ypač svarbu atsižvelgti į gretimų raumenų grupių darbą sportininko anksčiau patirtų raumenų ir kaulų sistemos traumų bei kitų organizmo organų ir sistemų ligų atveju. Bandymas tęsti po traumos ar ligos treniruočių sesijos„palaikyti formą“, neatsižvelgiant į pagalbinius darbe naudojamus raumenis, gali pakartotinai susižaloti arba pailgėti atsigavimo laikas fizinę formą ir sportininkų reabilitacija.

"Pratimų anatomija"

ŽMOGAUS KŪNO RAUMENŲ SISTEMOS APRAŠYMAS
Viršutinė dalis korpusas: vaizdas iš priekio
Viršutinė kūno dalis: vaizdas iš galo
Apatinė dalis korpusas: vaizdas iš priekio
Apatinė kūno dalis: vaizdas iš galo
Apšilimas IR TEMPIMAS
Bėk
Dviratis (treniruoklis)
Irklavimas (irklavimo mašina)
Šokdynė
Šlaunies priekinės dalies ir pakaušio raumenų tempimas
Platus kojų pagrobimo tempimas
Tempimas sėdmenų raumenys sukryžiuotomis kojomis
"Gyvatė"
Šlaunų ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimas („virvė“)
Kvadratinių apatinės nugaros dalies raumenų tempimas
Viršutinės nugaros ir peties raumenų tempimas
Iliotibialinio raiščio tempimas
Aktyvus šlaunies raumenų tempimas
Šlaunys, blauzdos ir sėdmenys
Kojų, šlaunų ir sėdmenų anatomija
Pritūpimai su štanga
Pritūpimai su svarmenimis prieš krūtinę
lėkti į priekį
Smūgis į šoną
pakilti
nusileisti
Pakelkite ant kojų pirštų
Apatinis blokas: kojos pagrobimas į šoną su pasipriešinimu
Svertinis klubo pagrobimas
Vienakojų hantelių eilė
kojų presas
kojos pratęsimas
Kojų garbanos
Sėdi prie sienos
Apatinis blokas: siūbuokite atgal - "čiuožėjas"
Plūgas
ATGAL
nugaros anatomija
Bagažinės pakėlimas
Deadlift
Hantelio kėlimas viena ranka
Štangos eilė iki krūtinės
Strypo traukimas
Prisitraukimai
Prisitraukimai ant žemos juostos
Krovinio kėlimas iš už galvos - „megztinis“
Viršutinis blokas: tiesus traukimas
Horizontali trauka
Viršutinis blokas: tiesios rankos
priešprieša
KRŪTIS
Anatomija krūtinės raumenys
Atsispaudimai
Rankų uždėjimas ant rankšluosčio
Veisimo hanteliai ant nuolydis suoliukas
Štangos spaudimas
Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko
Atsispaudimai ant nelygių strypų
Spauskite krūtinės raumenis simuliatoriuje
PEČIAI
Peties anatomija
Pečių sukimasis į išorę
Hantelių kėlimas į šonus
Hantelių kėlimas prieš krūtinę
Pečių pakėlimas su svarmenimis
Hantelių kėlimas virš galvos
Hantelių kėlimas priešais save
Hantelių kėlimas į priekį ir į šonus
Rankų pakėlimas į šonus
RANKOS
Rankų anatomija
Rankų tiesimas su štanga gulimoje padėtyje
Atvirkštiniai atsispaudimai
Rankų lenkimas su hanteliais
Rankų riesta: plaktuko rankena
Riešo sulenkimas su štanga, rankena po ranka
Sulenktas virš rankos pratęsimo
Viršutinis blokas: rankų pratęsimas su rankena iš viršaus
Štangos garbanos: Reverse Grip
KŪNAS IR NUOSMENIS
Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų anatomija
"Pilvo siurblys"
Kūno pakėlimas iš gulimos padėties
Liemens pasukimas gulimoje padėtyje
Kūno pakėlimas į šoną
"Ledo čiuožykla"
Kabantis kelio pakėlimas ant strypo
Tiltas
Galūnių tempimas
Atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų
Šoninis stovas ant alkūnės
Atsispaudimai su sukimu
Kūno tiesinimas svarmenimis
Viršutinis blokas: įstrižinė trauka - "Lumberjack"

03
spalis
2009

Pratimų anatomija

ISBN: 978-5-222-13356-9
Formatas: PDF, el. knyga (iš pradžių kompiuteris)
Išleidimo metai: 2009 m
Ingerleibas M.B.
Žanras: nuoroda
Leidėjas: Phoenix
Puslapių skaičius: 187
Apibūdinimas: AT Tai unikali, neprilygstama nauda, ​​įvairių krypčių fiziniai pratimai (pradedant nuo apšilimo ir tempimo ir baigiant jėgos apkrovomis skirtingi tipai raumenys) yra vertinami pagal anatominė struktūra ir žmogaus kūno funkcionavimą. Čia rasite informaciją iš anatomijos ir fiziologijos srities, kuri padės suprasti ir teisingai įsisavinti bet kokio sunkumo pratimų atlikimo techniką.
Ypatingas dėmesys skiriamas gydomajam pratimų poveikiui sergant įvairiomis ligomis ir organizmo sistemų disfunkcijomis. Naudodamiesi itin vaizdine informacija, pateikta šiame vadove, sužinosite ne tik apie raumenų apkrovimo fizinių pratimų metu pagrindus, bet ir apie visus raumenis bei organus, dalyvaujančius atliekant šį pratimą!
HJie dažnai sako: „Judėjimas yra gyvenimas. Judėjimas yra sveikata. Svarbiausia judėti teisingai! Juk daugelis gerai žinomų pratimų, tinkamai atliekami, turi ryškų gydomąjį poveikį. Taip pat sužinosite unikalios informacijos apie tai, kokias ligas gydo šis pratimas ir kokiomis sąlygomis jis turėtų būti kruopščiai įtrauktas į treniruočių programą.
PSpecialus padės pradedantiesiems treniruotėse apsispręsti dėl pratimų pasirinkimo, atsižvelgiant į individualias savo organizmo ypatybes, praktikams – pagerinti studijų kokybę ir išvengti daugybės klaidų, išsigydyti esamas ligas ar kompetentingai atlikti ligų profilaktiką. kuriai turite polinkį.
ĮKnyga taip pat taps nepakeičiama informacine priemone instruktoriams ir treneriams, fizinės reabilitacijos ir gydomosios gimnastikos specialistams.

21
gruod
2015

Mankštos anatomija tiems, kurie perkopė ... (Hollis Lance Libman)

ISBN: 978-5-699-62739-4
Formatas: PDF, OCR be klaidų
Autorius: Hollis Lance Libman
Vertėja: Svetlana Chigrinets
Išleidimo metai: 2013 m
Žanras: Aerobika, fitnesas, formavimas
Leidykla: Eksmo
Serija: Sveikatos anatomija
rusų kalba
Puslapių skaičius: 160
Aprašymas: Visi norime laimėti stadione, neatsilikti nuo savo vaikų (o gal ir anūkų) ir atrodyti geriau nei bet kada su šiais stilingais džinsais. Kai tau per 50 metų, tu turi visas galimybes ir visas galimybes įgyvendinti šią svajonę. Šios knygos tikslas – mankštinantis patobulinti kiekvieną savo kūno centimetrą ir suteikti galimybę...

04
vasario mėn
2010

JĖGOS ANATOMIJA VYRAMS IR MOTERIMS (FREDERIC DELAVIER)

ISBN: 5-7905-4204-2

Išleidimo metai: 2006 m
Žanras: sportas
Leidėjas: OOO "RIPOL classic"
rusų kalba
Puslapių skaičius: 144
Aprašymas: Anatomija jėgos pratimai vyrams ir moterims Leidykla RIPOL Classic pristato „Jėgos pratimų anatomija“ – unikalų žinyną, kuris iš esmės yra jėgos lavinimo enciklopedija. Anatomijos knygoje apjungiamas vaizdingas, itin tikslus ir detalus grafinis būtent pagrindinių jėgos pratimų pagrindinių pozicijų atvaizdavimas su sąžiningu tekstiniu judesių procedūros aprašymu. ...

27
rugpjūčio mėn
2008

Vyrų ir moterų jėgos treniruočių anatomija

ISBN: 978-5-7905-4204-6, 5-7905-4204-2
Formatas: DjVu
Išleidimo metai: 2006 m
Autorius: Frederic Delavier
Žanras: Kultūrizmas
Leidėjas: Ripol Classic
Puslapių skaičius: 144
Aprašymas: Kultūrizmas ir fitnesas gerbėjams. Knyga išversta į 20 pasaulio kalbų! Ši knyga iš tikrųjų yra naudingas universalus vadovas tiek pradedantiesiems jėgos treniruočių entuziastams, tiek patyrusiems praktikuojantiems treneriams, kurie gali pasiūlyti ją kaip iliustruojančią ir informacinę medžiagą treniruojant sportininkus. Šis leidimas, apdovanotas Grand Prix šioje srityje sporto įranga ir pedagogika, paversta...

23
vasario mėn
2010

Vyrų ir moterų jėgos pratimų anatomija 2009 (Harvest LLC)

Formatas: PDF, nuskaityti puslapiai
Išleidimo metai: 2009 m
Žanras: grožis ir sveikata
Leidėjas: Kūno kūrimas
rusų kalba
Puslapių skaičius: 200
Aprašymas: 200 pritūpimų, 200 paspaudimų, 25 prisitraukimai ir 100 atsispaudimų per 6 savaites + kūno grūdinimas Manote, kad jums tai neįtikėtina? Esu tikras, kad tu gali! Norint pasiekti šį tikslą, tereikia 3 kartus per savaitę po 20-30 minučių!Žinoma, kai kurie iš jūsų jau gali atlikti 50 atsispaudimų iš eilės, tačiau tai mažuma. Daugelis iš jūsų, skaitančių tai, negalės padaryti 20 atsispaudimų. Tiesą sakant, esu tikras, kad daugelis iš jūsų to nepadarėte...

28
bet aš
2018

Populiarūs vieningų fizinių vaizdų pagrindai. I dalis. Fizika hidraulikos akimis (Berdinsky Vladimir)

Išleidimo metai: 1999 m
Autorius: Berdinskis Vladimiras Vasiljevičius Žanras arba dalykas: Fizika
Leidėjas: "OKO-Plus" ISBN: 966-7663-01-9
rusų kalba
Formatas: PDF
Kokybė: leidyklos maketas arba tekstas (el. knyga)
Puslapių skaičius: 69
Aprašymas: Analizuojamos pagrindinės klasikinės ir šiuolaikinės teorinės fizikos problemos ir padėtis. Nagrinėjamas dinaminės medžiagos atsargų struktūros skystis-mechaninis modelis, kuris gali būti vieno universalaus materijos susidarymo mechanizmo pagrindas. Remiantis pasiūlytu modeliu, pagrindinių fizikinių reiškinių prigimtis nagrinėjama populiaria forma: kai...

22
spalis
2018

Fizinių ir psichologinių problemų savigydos kursas: WHEE metodas Dr. Benor. Darbo knyga (Daniel Benor)

ISBN: 978-5-9573-1809-5, 978-0-9754248-7-2 (JAV)
Serija:
Ketinimo vaistas: praktika
Formatas: DjVu
Kokybė: nuskaityti puslapiai + OCR sluoksnis
Autorius: Danielis Benoras
Išleidimo metai: 2011 m
Žanras: populiarioji psichologija
Leidėjas: Leidėjų grupė „Ves“
rusų kalba
Puslapių skaičius: 96
Aprašymas: Skausmo malšinimas turi būti ne tik efektyvus, bet ir saugus – bet kaip suprasti, kurie vaistai tikrai nekelia pavojaus sveikatai? Šios knygos autorė pataria, prieš vartojant tabletes ir mikstūras, išbandyti metodą, kuris nepakenks Jūsų organizmui ir nereikalauja...

16
gruod
2015

Protingas stuburas. Pratimų kursas (Borsčenko Igoris)

Formatas: audioknyga, MP3, 96 Kbps
Autorius: Borščenka Igoris
Išleidimo metai: 2012 m
Žanras: terapinė mankšta
Leidėjas: niekur nenusipirksi
Menininkas: Belyaeva Olga
Trukmė: 01:15:57
Aprašymas: Igoris Borščenka yra Vertebrologijos ir ortopedijos medicinos centro gydytojas, žinomas neurochirurgas. Ar žinote, kad po nesvarumo, kai raumenys neturi gravitacinio krūvio, astronauto stuburas tampa neįprastai lankstus, o raumenys taip susilpnėja, kad astronautas praranda galimybę užimti sėdimą padėtį? To galima išvengti tik dėl specialiai sukurtų fizinių ...

25
sausio mėn
2016

50 nepakeičiamų pratimų sveikatai (Sergejus Bubnovskis)

ISBN: 978-5-699-84572-9
Formatas: PDF, OCR be klaidų
Autorius: Sergejus Bubnovskis
Išleidimo metai: 2016 m
Žanras: populiarioji ir alternatyvioji medicina
Leidykla: Eksmo
Serija: Atkūrimas pagal daktaro Bubnovskio sistemą
rusų kalba
Puslapių skaičius: 132
Aprašymas: Nauja medicinos mokslų daktaro, profesoriaus S.M. knyga. Bubnovskis yra puikus iliustruotas vadovas tiems, kurie jau yra susipažinę su jo unikaliu patentuotu stuburo ir sąnarių gydymo ir tobulinimo metodu, žinomu kaip kineziterapija. Siūlomi pratimai sėkmingai susisteminti pagal ligų grupes ...

30
Gegužė
2010

Raumenys ir kūno rengyba. Specialus Nr. 1: Pratimų enciklopedija

Formatas: PDF, nuskaityti puslapiai
Išleidimo metai: 2006 m
Žanras: Kultūrizmas ir fitnesas
Leidėjas: Joe Weider
rusų kalba
Puslapių skaičius: 94
Aprašymas: Tai specialus žurnalo Muscle & Fitness numeris, kuris turėtų būti kiekvieno kultūristo bibliotekoje. Enciklopedijoje yra pilnas 40 pratimų visoms raumenų grupėms aprašymas, taip pat 20 treniruočių kompleksai pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.
Papildyti. Informacija: Norėdami peržiūrėti žurnalą, rekomenduojama naudoti Adobe programa Acrobat Reader, kuri gali atidaryti *.pdf failus. Smagaus žiūrėjimo! Ekrano nuotraukos

03
bet aš
2018

50 žaidimų ir pratimų jūsų katei – Sally Franklin

ISBN: 5-98435-045-9
Serialas: Tikri draugai
Formatas: PDF, nuskaityti puslapiai
Autorius: Sally Franklin
Išleidimo metai: 2004 m
Žanras: Naminiai gyvūnai
Leidėjas: Aquarium-Print LLC
rusų kalba
Puslapių skaičius: 128
Aprašymas: Jūs manote, kad neįmanoma dresuoti ar net dresuoti katės, nes manote, kad ji per daug savarankiška, užsispyrusi ir laukinė. Tai netiesa! Knygoje „50 žaidimų ir pratimų jūsų katei“ autorė Sally Franklin siūlo metodą, kaip išmokyti katę pasinaudojant visais jos instinktais. Pasieksite nuostabių rezultatų, jei naudosite savo katės gamtos išteklius, o ne...

14
rugsėjis
2010

Teorinės elektros inžinerijos užduočių ir pratimų rinkinys (Zaichik M.Yu.)

ISBN: 9174343971, 10
Autoriai: C. Fasth, A. Kannemark
Formatas: DOC, nuskaityti puslapiai
Išleidimo metai: 1996 m
Žanras: edukacinis
Leidykla: Folkuniversitetets forlag
Kalba: švedų
Puslapių skaičius: 723
Aprašymas: Švedų kalbos gramatikos pratimų rinkinys iš trijų dalių su atsakymais. Švedų kalba. Form i fokus – švedų kalbos gramatikos pratimai pradedantiesiems arba norintiems atsigaivinti pagrindus. Form i fokus – susideda iš trijų švedų kalbos gramatikos pratimų, tinkamų mokytis švedų kalbos kaip užsienio kalbos. Form i focus – derinys...

11
liepos mėn
2017

Aukštosios matematikos uždavinių ir pratimų rinkinys. Bendrasis kursas (Kuznecovas A.V., Kuznecova D.S., Šilkina E.I.)

ISBN: 5-339-00954-8
Formatas: DjVu, nuskaityti puslapiai
Autoriai: Kuznecovas A.V., Kuznecova D.S., Šilkina E.I.
Išleidimo metai: 1994 m
Žanras: Aukštoji matematika
Leidėjas: Aukštoji mokykla
rusų kalba
Puslapių skaičius: 284
Aprašymas: Apima visų aukštosios matematikos sekcijų užduotis, kurios yra įtrauktos į universitetų ekonominių specialybių studentų aukštosios matematikos bendrojo kurso programą. Užduočių ir pavyzdžių turinys atspindi ūkio ir gamybos planavimo praktikos specifiką. Universitetų ekonomikos specialybių studentams pravers praktikuojantiems ekonomistams. Norėdami atskleisti

Šiame unikaliame, analogų neturinčiame vadove, įvairių krypčių fiziniai pratimai (nuo apšilimų ir tempimų iki jėgos apkrovų skirtingų tipų raumenims) nagrinėjami žmogaus anatominės sandaros ir funkcionavimo požiūriu. Čia rasite informaciją iš anatomijos ir fiziologijos srities, kuri padės suprasti ir teisingai įsisavinti bet kokio sunkumo pratimų atlikimo techniką.

Ypatingas dėmesys skiriamas gydomajam pratimų poveikiui sergant įvairiomis ligomis ir organizmo sistemų disfunkcijomis. Naudodamiesi itin vaizdine informacija, pateikta šiame vadove, sužinosite ne tik apie raumenų apkrovimo fizinių pratimų metu pagrindus, bet ir apie visus raumenis bei organus, dalyvaujančius atliekant šį pratimą!

Nenuostabu, kad jie sako: „Judėjimas yra gyvenimas. Judėjimas yra sveikata. Svarbiausia judėti teisingai! Juk daugelis gerai žinomų pratimų, tinkamai atliekami, turi ryškų gydomąjį poveikį. Taip pat sužinosite unikalios informacijos apie tai, kokias ligas gydo šis pratimas ir kokiomis sąlygomis jis turėtų būti kruopščiai įtrauktas į treniruočių programą.

Vadovas padės pradedantiesiems treniruočių metu apsispręsti dėl pratimų pasirinkimo, atsižvelgiant į individualias savo organizmo ypatybes, praktikams – pagerinti studijų kokybę ir išvengti daugybės klaidų, išgydyti esamas ligas ar kompetentingai užkirsti kelią ligoms, kurias turite. polinkis.

Knyga taip pat taps nepakeičiama informacine priemone instruktoriams ir treneriams, fizinės reabilitacijos ir gydomosios gimnastikos specialistams.

Pristatydamas savo knygą skaitytojams, autorius nelepina vilties, kad yra pradininkas: jau parašyta pakankamai populiarių ir mokslinių žinynų, kuriuose aprašomas žmogaus kūno raumenų darbas. gerai žinomi ir įprasti fiziniai pratimai. Šioje knygoje taip pat nėra jokių itin originalių ar neaiškių mankštos formų. Tai visai ne knygos vertė. Visą laiką pamirštame, kad bet kokia fizinė veikla ne tik ugdo mūsų kūną, bet ir gydo! Daugelis gerai žinomų fizinių pratimų turi ryškų gydomąjį poveikį esant įvairioms skausmingoms sąlygoms. Taigi, gerai žinoma, kad pilvo raumenų ir tarpvietės stiprinimas apsaugo nuo dubens organų prolapso, gydo hemorojus ir prostatitą, šalina vidurių užkietėjimą ir mažina uždegimą sergant kolitu. Daugelis žino, kad ritminiai aerobiniai pratimai (bėgimas, irklavimas) pašalina hipertenziją. Tačiau tai nėra baigtinis sąrašas – kiekvienas iš šios knygos pratimų gali būti paskirtas kaip vaistas nuo įvairių ligų. Ir šią unikalią informaciją rasite beveik kiekviename puslapyje.

Leidėjas: Feniks, Serija: Phoenix-Fitness, 2010 m

ISBN 978-5-222-17416-6, 978-5-222-14777-1, 978-5-222-13356-9

Puslapių skaičius: 192.

Knygos „Mankštos anatomija“ turinys:

• 3 Iš autoriaus
• 8 1 skyrius. ŽMOGAUS KŪNO RAUMŲ SISTEMOS APRAŠYMAS
  • 8 Viršutinės kūno dalies vaizdas iš priekio
  • 9 Viršutinė kūno dalis: vaizdas iš galo
  • 10 Apatinė kūno dalis: vaizdas iš priekio
  • 11 Apatinė kūno dalis: vaizdas iš galo
• 14 2 skyrius. Apšilimas ir tempimas
  • 14 Bėk
  • 16 Dviratis (treniruoklis)
  • 18 Irklavimas (irklavimo mašina)
  • 20 Šokdynė
  • 22 Šlaunies priekinės dalies ir pakaušio raumenų tempimas
  • 24 Platus kojų pagrobimo tempimas
  • 25 Sėdmenų tempimas sukryžiuotomis kojomis
  • 26 "Gyvatė"
  • 27 Šlaunų ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimas („virvė“)
  • 28 Kvadratinių apatinės nugaros dalies raumenų tempimas
  • 30 Viršutinės nugaros ir peties raumenų tempimas
  • 31 Iliotibialinio raiščio tempimas
  • 32 Aktyvus šlaunies raumenų tempimas
• 36 3 skyrius
  • 36 Kojų, šlaunų ir sėdmenų anatomija
  • 38 Pritūpimai su štanga
  • 40 Pritūpimai su svarmenimis prieš krūtinę
  • 42 lėkti į priekį
  • 44 Smūgis į šoną
  • 46 pakilti
  • 48 nusileisti
  • 50 Pakelkite ant kojų pirštų
  • 52 Apatinis blokas: kojos pagrobimas į šoną su pasipriešinimu
  • 54 Svertinis klubo pagrobimas
  • 56 Vienakojų hantelių eilė
  • 58 kojų presas
  • 60 kojos pratęsimas
  • 62 Kojų garbanos
  • 64 Sėdi prie sienos
  • 66 Apatinis blokas: siūbuokite atgal - "čiuožėjas"
  • 68 Plūgas
• 72 4 skyrius. ATGAL
  • 72 nugaros anatomija
  • 74 Bagažinės pakėlimas
  • 76 Deadlift
  • 78 Hantelio kėlimas viena ranka
  • 80 Štangos eilė iki krūtinės
  • 82 Strypo traukimas
  • 84 Prisitraukimai
  • 86 Prisitraukimai ant žemos juostos
  • 88 Krovinio kėlimas iš už galvos - „megztinis“
  • 90 Viršutinis blokas: tiesios rankenos eilė
  • 92 Horizontali trauka
  • 94 Viršutinis blokas: tiesios rankos
  • 96 priešprieša
• 100 5 skyrius
  • 100 Krūtinės raumenų anatomija
  • 102 Atsispaudimai
  • 104 Rankų uždėjimas ant rankšluosčio
  • 106 Veisimo hanteliai ant nuožulnaus suoliuko
  • 108 Štangos spaudimas
  • 110 Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko
  • 112 Atsispaudimai ant nelygių strypų
  • 114 Spauskite krūtinės raumenis simuliatoriuje
• 118 6 skyrius. PEČIAI
  • 118 Peties anatomija
  • 120 Pečių sukimasis į išorę
  • 122 Hantelių kėlimas į šonus
  • 124 Hantelių kėlimas prieš krūtinę
  • 126 Pečių pakėlimas su svarmenimis
  • 128 Hantelių kėlimas virš galvos
  • 130 Hantelių kėlimas priešais save
  • 132 Hantelių kėlimas į priekį ir į šonus
  • 134 Rankų pakėlimas į šonus
• 138 7 skyrius. RANKOS
  • 138 Rankų anatomija
  • 140 Rankų tiesimas su štanga gulimoje padėtyje
  • 142 Atvirkštiniai atsispaudimai
  • 144 Rankų lenkimas su hanteliais
  • 146 Rankų riesta: plaktuko rankena
  • 148 Riešo sulenkimas su štanga, rankena po ranka
  • 150 Sulenktas virš rankos tiesimas
  • 152 Viršutinis blokas: rankų pratęsimas su rankena iš viršaus
  • 154 Štangos garbanos: Reverse Grip
• 158 8 skyrius
  • 158 Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų anatomija
  • 160 "Pilvo siurblys"
  • 162 Kūno pakėlimas iš gulimos padėties
  • 164 Liemens pasukimas gulimoje padėtyje
  • 166 Kūno pakėlimas į šoną
  • 168 "Ledo čiuožykla"
  • 170 Kabantis kelio pakėlimas ant strypo
  • 172 Tiltas
  • 174 Galūnių tempimas
  • 176 Atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų
  • 178 Šoninis stovas ant alkūnės
  • 180 Atsispaudimai su sukimu
  • 182 Kūno tiesinimas svarmenimis
  • 184 Viršutinis blokas: įstrižinė trauka - "Lumberjack"

Serija "Phoenix-Fitness"

Michailas Ingerleibas

À Í À Ò Î Ì È ß FIZINIAI PRATIMAS

Antrasis leidimas

Rostovas prie Dono „Feniksas“

615,8 ÊÊ 75,6 ÊÊ 342

Ingerleibas M. B.

È59 Fizinių pratimų anatomija / M. B. Ingerleib. - Red. 2-oji. - Rostovas n / a: Feniksas, 2009. - 187 p. : nesveikas. - (Phoenix Fitness).

ISBN 978-5-222-14777-1

Šiame unikaliame, analogų neturinčiame vadove, įvairių krypčių fiziniai pratimai (nuo apšilimų ir tempimų iki jėgos apkrovų skirtingų tipų raumenims) nagrinėjami žmogaus anatominės sandaros ir funkcionavimo požiūriu. Čia rasite informaciją iš anatomijos ir fiziologijos srities, kuri padės suprasti ir teisingai įsisavinti bet kokio sunkumo pratimų atlikimo techniką.

Ypatingas dėmesys skiriamas gydomajam pratimų poveikiui sergant įvairiomis ligomis ir organizmo sistemų disfunkcijomis. Naudodamiesi itin vaizdine informacija, pateikta šiame vadove, sužinosite ne tik apie raumenų apkrovimo fizinių pratimų metu pagrindus, bet ir apie visus raumenis bei organus, dalyvaujančius atliekant šį pratimą!

Nenuostabu, kad jie sako: „Judėjimas yra gyvenimas. Judėjimas yra sveikata. Svarbiausia judėti teisingai! Juk daugelis gerai žinomų pratimų, tinkamai atliekami, turi ryškų gydomąjį poveikį. Taip pat sužinosite unikalios informacijos apie tai, kokias ligas gydo šis pratimas ir kokiomis sąlygomis jis turėtų būti kruopščiai įtrauktas į treniruočių programą.

Vadovas padės pradedantiesiems treniruočių metu apsispręsti dėl pratimų pasirinkimo, atsižvelgiant į individualias savo organizmo ypatybes, praktikams – pagerinti studijų kokybę ir išvengti daugybės klaidų, išgydyti esamas ligas ar kompetentingai užkirsti kelią ligoms, kurias turite. polinkis.

Knyga taip pat taps nepakeičiama informacine priemone instruktoriams ir treneriams, fizinės reabilitacijos ir gydomosios gimnastikos specialistams.

ISBN 978-5-222-14777-1

© Ingerleibas M. B., 2008 m

© Dizainas, UAB "Phoenix", 2009 m

Ï Pristatydamas skaitytojams savo knygą, autorius visiškai neglosto viltimi, kad yra pradininkas: jau yra parašyta pakankamai populiarių ir mokslinių žinynų, kuriuose aprašomas žmogaus kūno raumenų darbas. gerai žinomas ir plačiai paplitęs atlikimo procesas

fiziniai pratimai. Šioje knygoje taip pat nėra jokių itin originalių ar neaiškių mankštos formų. Tai visai ne knygos vertė.

Visą laiką pamirštame, kad bet kokia fizinė veikla ne tik ugdo mūsų kūną, bet ir gydo! Daugelis gerai žinomų fizinių pratimų turi ryškų gydomąjį poveikį esant įvairioms skausmingoms sąlygoms. Taigi, gerai žinoma, kad pilvo raumenų ir tarpvietės stiprinimas apsaugo nuo dubens organų prolapso, gydo hemorojus ir prostatitą, šalina vidurių užkietėjimą ir mažina uždegimą sergant kolitu. Daugelis žino, kad ritminiai aerobiniai pratimai (bėgimas, irklavimas) pašalina hipertenziją. Tačiau tai nėra baigtinis sąrašas – kiekvienas iš šios knygos pratimų gali būti paskirtas kaip vaistas nuo įvairių ligų. Ir šią unikalią informaciją rasite beveik kiekviename puslapyje.

Autorius kruopščiai atliko savo darbą, kad kiekvienas žmogus, susidomėjęs lavinti ir tobulinti savo kūną, taip pat palaikyti sveikatą fiziniais pratimais, rastų aiškią, patikimą ir vaizdinę informaciją apie:

kaip tiksliai dirba raumenys pratimo metu,

kokius organus ir sistemas veikia šis pratimas,

kokias ligas gydo šis pratimas ir kokiomis sąlygomis jo į treniruočių programą geriau neįtraukti.

Tai būtina norint suprasti:

ant kurio iš raumenų yra pagrindinis, o ant kurio - nereikšminga apkrova;

kurie raumenys palaiko kūno laikyseną, pusiausvyrą ir padėtį bei užtikrina jo judėjimą erdvėje;

kokios yra svarbiausios nuostatos teisingam ir saugiam pratimų atlikimui ir kokios dažniausiai gali pasitaikyti raumenų darbo klaidos;

Kokį teigiamą ir neigiamą poveikį pratimai gali turėti bendrai žmogaus sveikatai.

Ši informacija pateikiama iliustruojančių iliustracijų ir detalių aprašymų pavidalu, todėl knyga vienodai reikalinga tiek mėgėjams, tiek rimtiems profesionalams. Autorius ypatingą dėmesį skyrė tam, kad surinkta informacija būtų pateikta taip, kad ji būtų naudingiausia, visų pirma, praktinės veiklos poreikiams – paprastiems žmonėms, sportininkams, treneriams ir mokslininkams. Tuo tikslu knygoje taip pat pristatoma nemažai fizinių užsiėmimų, kurie sporto biomechanikos vadovuose paprastai neįtraukiami: kai kurie aerobiniai pratimai, tempimas ir pratimai koordinacijai, pusiausvyrai ir stabilumui lavinti.

Tai buvo būtina norint išspręsti šios knygos problemą – kad skaitytojas aiškiai ir vaizdžiai suprastų, kaip fiziniai pratimai veikia visą kūną:

ant raumenų, tiesiogiai dalyvaujančių atliekant fizinį veiksmą (pagrindiniai raumenys),

ant raumenų, įtrauktų į šį veiksmą, išlaikant laikyseną ir pusiausvyrą (laikysenos raumenys),

ant giliųjų raumenų, kurie riboja kūno ertmes ir sąveikauja

su vidaus organais.

Tokį požiūrį lėmė tai, kad daugumoje mūsų šalyje ir užsienyje publikuotų darbų apie fizinių pratimų anatomiją ir biomechaniką raumenų darbas laikomas tam tikrų raumenų ir raumenų grupių lavinimo priemone, siekiant padidinti jų dydį ar jėgą. Tuo pačiu metu visiškai pamirštamas bet kokio pobūdžio gretimų raumenų ir raumenų grupių, laikysenos raumenų, pilvo raumenų ir stuburo raumenų aktyvumas. Dėl tokio požiūrio neteisingai įvertinamos energijos sąnaudos atliekant tam tikrą pratimą, o vėliau – netikslus ir netinkamas treniruočių planas. Ypač svarbu atsižvelgti į gretimų raumenų grupių darbą sportininko anksčiau patirtų raumenų ir kaulų sistemos traumų bei kitų organizmo organų ir sistemų ligų atveju. Bandymas tęsti treniruotes „palaikyti formą“ po traumos ar ligos, neatsižvelgiant į pagalbinius darbe dalyvaujančius raumenis, gali sukelti pakartotinę traumą arba pailginti sportininko fizinio pasirengimo atsigavimą ir reabilitaciją.

Pavyzdžiui, klubų ir stuburo raumenys dalyvauja beveik bet kokiame fiziniame pratime, o teisinga jų vieta yra svarbiausias optimalios šio judesio biomechanikos veiksnys ir galiausiai lemia treniruojamų raumenų ir raumenų vystymosi sėkmę. grupėse.

Prie kiekvieno pratimo pateiktos iliustracijos rodo tuos raumenis, kurie pirmiausia dalyvauja atliekant judesį, tiek aktyvų, tiek laikyseną. Čia reikia šiek tiek terminologinio paaiškinimo.

Aktyvus ile pagrindiniai raumenys ir toliau vadinsime tuos, kurie pratimo metu sumažėja – tai yra aktyviai keičia savo ilgį.

Laikysenos raumenys arba raumenys, padedantys išlaikyti laikyseną,

toliau įvardinsime tuos, kurie mažina žmogaus kūno laisvės laipsnių skaičių, kad būtų galima atlikti kryptingą judėjimą ir/ar prisideda prie laikysenos bei pusiausvyros išlaikymo. Pavyzdžiui, atliekant tokį įprastą pratimą kaip atsispaudimai, pagrindiniai aktyvūs raumenys tiesina ranką alkūnės sąnaryje (bet ne tik!). Tačiau šio judesio būtų neįmanoma atlikti be raumenų, kurie užtikrina stiprią ir stabilią alkūnės ir alkūnės padėtį. pečių sąnariai- tai laikysenos raumenų darbas, siekiant sumažinti perteklinius biomechaninės sistemos laisvės laipsnius; tačiau be stuburo raumenų ir kojų raumenų darbo, kuriuos susitraukus išlaikoma nepakitusi šių sąnarių padėtis ir čiurnos sąnarys gali tarnauti kaip atramos taškas, šis judesys taip pat būtų neįmanomas – tai yra laikysenos raumenis, kurie padeda išlaikyti ištiesintą kūno padėtį, t.y. pozos.

Dalyvavimo laipsnis kiekviename konkrečiame laikysenos raumenų pratime priklauso nuo judesio trajektorijos. Pavyzdžiui, rankų sulenkimas štanga ar hanteliais prieš krūtinę gali būti atliekamas tiesiai ir atvirkštinis sukibimas sėdint ar stovint. Svoris yra priešais kūną ir juda sudėtinga trajektorija - laikysenos raumenys dirba, kad išlaikytų vertikalią kūno padėtį, prilaikytų pečius, stovint taip pat įtraukiami apatinės nugaros, klubų ir blauzdos raumenys. - be to, nugara, klubai ir blauzda aktyviai dalyvauja išlaikant pusiausvyrą. Atsiskaityti už jų darbą būtina – todėl iliustracijose specialiai išryškinti laikysenos raumenys.

Autorius taip išsamiai paaiškina laikysenos raumenų vaidmenį, nes atliekant bet kokį judesį kai kurie raumenys gali nevaidinti dominuojančio vaidmens jį įgyvendinant – formuojant matomą judesio trajektoriją, tačiau jų dalyvavimas vis dėlto būtinas teisinga biomechanika ir judesių seka. Norint nustatyti laikysenos raumenų „indėlį“ atliekant konkretų pratimą, pagrindinis kriterijus buvo klausimas: ar galima atlikti konkretų judesį, susižeidus šiuos raumenis? Tačiau žmogaus kūnas yra fenomenaliai sudėtinga sistema, ir autorius supranta, kad jis galėjo praleisti galimybes įtraukti tam tikras raumenų grupes. Be to, net ir nustatytų pratimų metu yra daug skirtumų (dėl sukibimo, pėdų padėties, atlikimo tempo ir t. t. pokyčių), kai kurie iš jų yra paminėti šioje knygoje.

Mes vadiname giliuosius raumenis, kurie dalyvauja formuojant bendrą kūno judėjimo trajektoriją, tačiau turi mažai (arba netiesiogiai) įtakos raumenų apimties ir modelio pokyčiams.

Į knygą įtraukti pratimai buvo parinkti remiantis jų universalumo principu, kad dėl to pagrindinis kompleksas pratimai, aplink kuriuos galima ir turėtų būti sudaryta bet kokia treniruočių programa, nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, sportuojate dėl savo sveikatos ar išgyvenate reabilitacijos laikotarpį po traumos.

Tuo pačiu metu konkrečių pratimų įtraukimas į treniruočių programą, jų intensyvumas (naudojami svoriai, tempas ir judesių diapazonas), skaičius (setų ir pakartojimų skaičius), trukmė (treniruotės laikas) ir dažnis (treniruočių skaičius per vieną kartą). savaitę) priklauso nuo tikslų. treniravimosi programa ir praktikuojančio asmens galimybes. Individualių rekomendacijų teikimas yra trenerio, kuris dirba „gyvai“ su konkrečiu žmogumi, darbas.

Ši knyga turėtų padėti jums suprasti, kaip ir kokie raumenys dirba atliekant bet kurį pasirinktą pratimą, ir tokiu būdu jūsų treniruotės taps veiksmingesnės ir saugesnės. Bet svarbiausia – galite pasirinkti tuos fizinius pratimus, kurie jus gydys ir kurs jūsų sveikatą!

M. Ingerleibas 2008 m

ŽMOGAUS KŪNO RAUMENŲ SISTEMOS APRAŠYMAS

Pirmoje knygos dalyje pažvelgsime į struktūrą raumenų sistemaŽmogaus kūnas. Medicinos lotynų kalba anatominė terminija sąmoningai naudojamas, kad būtų išvengta neatitikimų ir kad smalsus skaitytojas, panorėjęs, galėtų išsamiau išnagrinėti jį dominančio raumens sandarą, atsiradimą ir prisitvirtinimą pagal detalesnius anatominius vadovus – jei toks poreikis iškyla. Norėdami išsamiai parodyti raumenų funkciją mankštos metu, toliau pateiktų iliustracijų aiškumo pakanka.

ŽMOGAUS KŪNO RAUMŲ SISTEMOS APRAŠYMAS 1 SKYRIUS

KŪNO VIRŠUTĖ: VAIZDAS IŠ PRIEKIO

		Flexor carpi pollicis longus
		Flexordigitorum*
		Flexor carpi radialis
		Sternocleidomastoideus

		Coracobrachialis*
		Mažoji krūtinės ląsta*
	Didysis krūtinės ląstos	Serratus anterior

	Tiesiasis pilvas	obliquus internus*
	obliquus internus*
	Skersinis pilvas*

Bicepsas brachii - Bicepsas pečių	Obliquus internus* – vidinis įstrižas raumuo
Coracobrachialis* – Coracobrachialis
	Palmaris longus – ilgas delno raumuo
	Didysis krūtinės raumuo – didysis krūtinės raumuo
Extensor carpi radialis Radialinis ekstensorius	Pectoralis minor* – Pectoralis minor*
riešų	Pronator teres – Apvalus pronatorius
Flexor carpi pollicis longus ilgas lenkiamasis	Tiesiasis pilvas – tiesusis pilvas
nykštys	Scalenus* – Scalenus*
Flexor carpi radialis – Radialinis lenkiamasis	Serratus anterior - Serratus anterior
riešų	Sternocleidomastoideus – sternoclavicular
Flexor digitorum* – pirštų lenkimas*	mastoidinis raumuo
Obliquus externus – išorinis įstrižas raumuo	Transversus abdominis* – skersinis raumuo

VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS: VAIZDAS ATGAL

		Levator mentės*

		Supraspinatus* digitorum
		Latissimus dorsi
	Multifidus spinae*	Quadratus lumborum*

PASTABA:

* reiškia giliuosius raumenis.

	Anconeus – alkūnės raumuo	Quadratus lumborum* – Kvadratinis raumuo
	Brachialis- peties raumuo	apatinė nugaros dalis*
	Brachioradialis – brachioradialis raumuo	Rhomboideus* – rombinis raumuo*
	Deltoideus- Deltinė	Semispinalis* - Semispinalis raumuo*
	erector spinae*	Splenius* – blužnies raumuo*
		Subscapularis* – Subscapularis*
	Infraspinatus* – Infraspinatus*	Supraspinatus* – Supraspinatus*
	Latissimus dorsi - Latissimus dorsi atgal	Teres major – didysis raumuo
	Levator scapulae* – levator scapulae*	Teres minor – Teres minor raumuo
	Multifidus spinae* – segmentuotas stuburinis
Extensor digitorum – pirštų tiesiamoji dalis	Sartorius – siuvimo raumuo
Extensor hallucis – Tiesiamasis nykštys	Soleus – pado raumuo
	Tensor fasciae latae – Tensor fascia lata
Flexor digitorum – Pirštų lenkimas	Tibialis anterior - Tibialis anterior
Gastrocnemius - Blauzdos raumuo	Vastus intermedius* – Vidutinis platus
Gracilis* – plonas raumuo*	šlaunies raumuo*
Iliakas*- Klubinis raumuo*	Vastus lateralis – Vastus lateralis raumuo
Iliopsoas* – Iliopsoas*
Pectineus* – Pectineus raumuo*	Vastus medialis – Vastus medialis
Peroneus – peronealinis raumuo

Ši knyga turbūt labiausiai išsamus vadovasįjungta jėgos treniruotėsŠiame vadove išsamiai aptariama daugybė pratimų visoms raumenų grupėms. Kiekvienas sportininkas turėtų su tuo susipažinti.

Frederiko Delavier „Jėgos pratimų anatomija“ turėtų būti pati pirmoji žinynė pradedančiajam kultūristui.

Tai ne tik knyga, o tikra enciklopedija, todėl ji yra viena populiariausių tarp sportininkų. galios tipai sporto.

Žemiau galite susipažinti su šio leidinio turiniu ir įsitikinti, kad čia rasite daug naudingos informacijos.

PAGRINDINĖS RAUMENŲ GRUPĖS

ŽMOGAUS Skeleto STRUKTŪRA

RANKOS
– RANKŲ FLEKSO PRATIMAI – BICEPSAS
– PRATIMAI RANKŲ LANKSČIUI-TIEKIMUI – DILBIUI
—

KRŪTIS
– PRATIMAS KRŪTINĖS RAUMUOMS

RANKOS

RANKOS ANATOMIJA

RANKŲ FLEKSO PRATIMAI – BICEPSAS

01. Alternatyvus hantelio uždarymas
02. VIENOS RANKO KONCENTRACIJA SU hanteliu
03. KANTELIŲ KUJTO GRIPAS
04. VIENOS RANKOS LENKIMAS SU APATINĖS BLOKO RANKENA
05. VIRŠUTINĖS BLOKO RANKENĖS
06. STRAIPSNIS
07. JUOS LENKIMAS
08. LARRY SCOTT MAŠINOS RANGA UŽDARYTI
08. LARRY SCOTT SUOLIO RANKOS lenkimas
09. OVERHAND GRIP RANKOS LENKIMAS

RANKŲ FLEXOR-TIESINIMO PRATIMAI - PRIEKIS

10. RIEŠŲ pratęsimas SU STRAIPSNIU GRIEBU VIRŠUJE
11. APATINĖ GRIP RIEŠO LENKIMAS

RANKŲ TIEKIMO PRATIMAI – TRICEPSAS

12. RANKŲ IŠTIESIMAS SU VIRŠUTINIO BLOKO RANKENA SU GRIEBUČIU VIRŠUJE
13. RANKOS pratęsimas SU VIRŠUTINE BLOKO RANKE SU APATINĖ RANKENA
14. VIENOS RANKOS pratęsimas SU VIRŠUTINIU BLOKO GRIP DUGNU
15. RANKOS IŠTEIKIMAS SU ŠTRUOS KLOJUMU —
16. GINKLŲ IŠTĖŠIMAS DĖJANT hantelius
17. VIENOS RANKOS IŠTIKIMAS ANT ANTLIU IŠ GALVOS
18. RANKOS TIEKIMAS SU VIENU hanteliu UŽ GALVOS
19. RANKŲ IŠTĖŠIMAS SU LENKSTA STRANO UŽ GALVOS GRIEBUČIO - PRANCŪZIŠKAS SUOLIO SPAUDĖJIMAS (SĖDINTAS)
20. VIENOS RANKOS NUGAROS TIEKIMAS SU ANTLIU PAVEIKSJE
21. SUOLELIO TRICEPSŲ ATSIJUNGIMAI

PEČIAI

PEČIŲ ANATOMIJA

PRATIMAS DELTOIDINIAM RAUMUI

01. SĖDĖJIMAS UŽ SPAUDOS
02. SĖDINTIS KRŪTINĖS PRASSUMAS
– PEČIŲ TRAUMOS – 1
– PEČIŲ TRAUMOS – 2
—
03. SĖDIMAS ANTIKLIŲ PRESS
04. KAINUOTAS ANTLIŲ PRASUPĖJIMAS SU RIEŠO APSUKTIMIS
05. LENKIMAS PRIEKIN HANTLIŲ KĖLĖLIS
06. KELĖKITE hantelius Į ŠAUS-1
06. KELĖKITE hantelius Į ŠAUS-2
07. ALTERNATIS PRIEKINĖ HANTLIŲ KĖLIMAS
08. VIENA RANKA KELĖJIMAS ANT ANTYKLIO ŠONE
09. VIENOS RANKO KĖLIMO IŠ APATINIO BLOKO
10. VIENOS RANKOS KELĖJIMAS PRIEKIN IŠ STOVIMO Apatinio bloko
11. SKRYŽOKITE RANKAS ATGAL NUO VIRŠUTINIŲ BLOKŲ
12. SKRYŽINIAI STRAIPSNIAI ATGAL NUO Apatinių BLOKŲ NUKLAUSIAI
13. PRIEKINĖ RANKO KĖLIMAS VIENU hanteliu
14. STRĖLĖS PRIEKINĖS KĖLIMO
15. PEČIŲ PRIEKINIS muštynės - VAIRUOTI Į SMAKRĄ
16. ANT SIMULIATORIAUS KELKITE RANKAS Į ŠAS
17. RANKOS ATGAL SU treniruoklio RANKENĖLAIS

KRŪTIS

PRATIMAS KRŪTINĖS RAUMUOMS

01. PAVEIKIMAS SUOLĖLĖJE
- didžiojo krūtinės raumens PLŪŠIMAS
02. BARO PRESS, GALVOJIMAS ANT HORIZONTALIO SUOLIO - 1
02. BARO PRESS, KLOGIMAS ANT HORIZONTALIOJO SUOLO - 2
03. BARO PRESS SU SIARU GRIEBU, GULIANT ANT SUOLO - TRICEPSAS PRESS
- ALKUNKĖS SKAUSMAS SUOLĖJO SPAUDĖJIMAS
04. PAKLUSINĖS SUOLĖS PRESSIJA
05. ATSIJUNGIMAS NUO GRINDŲ
06. ATSIJUNGIMAI
07. ANTENTIŲ SUOLIO PRESSIJA
08.
09. PAKLAUSI DUMBEL PRESS
10. HANTINIŲ VEISINIMAS, GALVOJIMAS ANT NUOLĖTO SUOLO
11. ĮSKAITANT RANKAS ANT SIMULIATORIAUS
12. VIRŠUTINIŲ BLOKŲ SUJUNGIMAS — KRYŽIAMAS ANT BLOKŲ
13. ANTLIŲ EILIS UŽ GALVOS KLOGIMAS – NEŠTINIS SU hanteliu
14. EILIŲ KLOTIMAS – NELTINIS SU STATINĖMIS

ATGAL

NUGAROS RAUMENS ANATOMIJA

PRATIMAS NAUJIAUSIAMS NUGAROS RAUMUOMS

01. PRISIJUNGIMAI ANT DUGNIO GRIP
02. PRISISIJIMĖJIMAI ANT SPECIALIOJO JUNGTO
03. VIRŠUTINĖ EILĖ PRIEKIS IKI KRŪTINĖS
04. VIRŠUTINĖ GALVOS EILĖ
– TRICEPIO PLŪŠIMAI
05. Siauros rankenos prisitraukimai
06. VIRŠUTINĖ TISIOJI EILĖ
07. APATINĖS BLOKĖS SANTYKIS IR SĖDĖJIMO DIRŽAS
08. VIENOS RANKOS hantelių eilė
09. EILIŲ STRAIPSNIAI, STOVĖJIMAS
10. T formos strypai
11. T formos juostos eilutės

NUGAROS APATINĖS PRATIMAI – PASILĖTINAI

12. NEGYVOS EILĖS SU JUNGTU, KOJOS TISIOS
13. DEAD SUMO
14. DEADLIFTAS SU JUNGTA - 1
14. DEADLIFTAS SU JUNGTU - 2
– BICESO PEČIŲ SAUSGYSLĖS PLŪŠIMAI – 1
– BICEPSO sausgyslių trūkimai – 2
— LUMBAGO
- AR REIKĖTĖTE LENKSTI NUGARĄ?
15. JUOSMENS LENKIMAS – HIPERIKSTENZIJA
16. KŪNO PATIESIMAS ANT SIMULIATORIAUS
17. VERTIKALIOSEILĖS IKI SMARKOS
18. GŪŽTI PEČIUS SU JUNGTU
19. GŪSTI PEČIUS HANTLIAIS
20. GŪSTI PEČIUS ANT MAŠINOS

KOJOS

KOJOS RAUMENS ANATOMIJA

KOJŲ TIEKIMO PRATIMAI – Kvadraceris

01. Pritūpimai su hanteliais
02. BARO pritūpimai
03. PEČIŲ pritūpimai – 1
03. PRITŪPĖJIMAS PER PEČIUS – 2
04. PLATUS pritūpimas
- TARPSlankstelinio DISKO IŠVARŽA
05. PAKLAUSI KOJŲ PRESS
06. MAŠININĖS TŪPĖJIMAS
07. KOJŲ pratęsimas

KOJŲ FLEXOR PRATIMAI - BICEPS KLAUNAI

08. Gulimas kojų riestas
09. STOVANTIS VIENOS KOJOS lenkimas
10. SĖDĖJIMO KOJŲ lenkimas
— ŠLAUNOS IŠKŪŠINIŲ RAUMENŲ PLŪŽIMAI
11. LIEMENS KĖLIMO — LABAS RYTAS

PRATIMAI PRIBAIGIAMS ŠLAUNŲ RAUMUOMS

12. STOVĖJIMAS VIENA KOJAI NEGALIMA
13. SĖDĖJIMO KOJOS IŠANKSČIUS

Blauzdų mankštos – BLOŠAS

14. STOVANTIS KELTIMAS
15. STOVĖJIMAS ANT VIENOS PĖDOS PIRKŠTO
16. KĖLIMO PIRŠTAS - "Asilas"
17. SĖDINTIS BLOŽŲ PRITEIKIMAS
18. BLOKŲ PRITEIKIMAS SĖDIMAS SU JUNGTU ANT KELIŲ

SĖDMENYS

ŽMOGAUS SĖDMENŲ STRUKTŪROS YPATUMAI

PRATIMAS SĖDUMS

01. PEČIŲ PLAUČIAI
02. PLAUČIAI SU hanteliais
– KELIO SĄNARIO NESTABILUMAS
03. KOJA ATGAL NUO APATINIO BLOKO
04. GALINĖS KOJOS VELENAS SU MAŠINOS Svirtimi
05. Pėdos atlenkimas ant grindų
06. "TILTAS" MELAVIMAS
07. LOW Block LEG Sūpynės
– INDIVIDUALUS KLAUNŲ JUDUMAS
08. Kojos pasukimas į šoną SIMULIATORIAUS SVIRTINE
09. KOJŲ KLOGIMAS ŠONE
10. KOJŲ VEISINIMAS ANT SIMULIATORIAUS

SKRANDIS

PILVO RAUMENŲ ANATOMIJA

PRATIMAS PILVO RAUMENIMS – PRASAUDA

DĖMESIO!
01. BAGAZINĖS RITĖJIMAS ANT GRINDŲ
02. BAGAZINĖS KĖLĖLIS
03. KŪNO LIFTAS PRIE GIMNASTIJOS SIENOS
04. KŪNO RINKIMAS BLONU ANT SUOLIO
05. KĖLIMO SUOLĖLIS KĖLIMO
06. VERTIKALUS SUOLELĖS KĖLĖLIS
07. VIRŠUTINIS BLOKAS RITINIS
08. KŪNO RITIMAS ANT SIMULIATORIAUS
09. PAKLAUSI KOJŲ KĖLIMO
10. AUKŠK KELIUS
11. KABANČIAS KELIŲ KELĖTIMAS
12. KŪNO PASUKIA SU GRIFU
13. ŠONINIS BAGAŽNĖS PAkrypimas STOVĖJANT
14. ROMĖNĖS KĖDĖS ŠONINIS KĖLIMAS
15. KŪNO PASUKIMAI STOVANT ANT „TWIST“ MAŠINOS