Sveika mityba svorio netekimui. Tinkama mityba svorio metimui - savaitės meniu su receptais. Dalinė mityba svorio netekimui

Siekdamos lieknos figūros, daugelis moterų išbandė įvairius metodus: badavimą, dietą, fiziniai pratimai. Tačiau dažnai jie nepadeda numesti svorio. Būna, ir atvirkščiai, po griežtos dietos kilogramai greitai grįžta. Ir dabar mitybos specialistai vis dažniau kalba, kad metant svorį svarbiausia turėtų būti ne tam tikrų maisto produktų atmetimas ir ne maisto kiekio mažinimas, o tinkama ir subalansuota mityba. Daugeliu atvejų antsvoris atsiranda būtent dėl nesugebėjimo pasirinkti maisto produktų maistui ir dėl mitybos kultūros nebuvimo, todėl tinkama mityba norint numesti svorio yra labai svarbi. Nuo to priklauso ne tik svoris, bet ir nuotaika, savijauta, sveikata.

Visi, kurie nesėkmingai bando numesti svorio dietų pagalba, turėtų atkreipti dėmesį į šį straipsnį. Jame yra viskas apie tinkamos mitybos pagrindus, apie tai, kaip ir ką valgyti norint numesti svorio. Patarimai, kaip pereiti prie sveiko valgiaraščio ir savaitei susikurti dietą lieknėjimui, padės kiekvienam, besirūpinančiam savo sveikata.

Perteklinis svoris šiuolaikinėje visuomenėje tapo tikra žmonijos rykšte. Nuo to kenčiančių žmonių skaičius nuolat auga. Ir pagrindinė to priežastis – ne tik sėslus gyvenimo būdas, bet ir netinkama mityba. Moterys, susirūpinusios lieknėjimo problema, atsisako riebalų, mažina angliavandenių kiekį, laikosi kitų griežtų dietų. Rezultatas – suglebusi oda, ratilai po akimis, bloga nuotaika ir virškinimo sistemos sutrikimai.

Svarbu žinoti, kad žmogaus sveikata ir svoris priklauso nuo daugelio veiksnių: mitybos sudėties, suvalgomo maisto kiekio ir valgymo būdo. Daugeliu atvejų antsvoris atsiranda dėl to, kad žmogus valgo viską.

Jis teisinasi tuo, kad skanu, taip pripratęs. Pakeisti mitybą ir mitybos įpročius pakankamai sunku, bet rezultatas bus gera nuotaika, lengvumo ir gyvybingumo. Ir vis daugiau žmonių vietoj dietų bando taikyti tinkamos mitybos principus. Be to, jie ilgą laiką buvo tiriami, daugelio išbandyti ir tikrai veikia.

Kodėl, pereinant prie tinkamos mitybos, pradeda kristi svoris? Taip nutinka dėl kelių priežasčių:

kūnas išvalomas nuo toksinų ir toksinų;
pagreitės medžiagų apykaita ir maistinių medžiagų įsisavinimas;
pagerėja virškinimas, o maistas visiškai virškinamas;
Kūnas gauna tik tiek kalorijų, kiek gali sudeginti.

Pagrindiniai PP principai

Ši tema yra gerai ištirta, daugelis mitybos specialistų pateikė aiškias instrukcijas, ką galite valgyti ir ko ne. Tačiau informacijos apie tai yra tiek daug, ji dažnai yra prieštaringa, todėl žmogus, pirmą kartą susidūręs su šia problema, gali būti sutrikęs.

Tokie žmonės turi mokėti nustatyti pagrindines taisykles sveika mityba svorio metimui:

mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiu;
svarbu valgyti daug maisto, kuris padeda sulieknėti: tai kruopos, pieno produktai, daržovės;
neatsisakykite riebalų, todėl būtina, kad racione būtų žuvies ir augalinių aliejų;
neįtraukti cukraus, gyvulinių riebalų iš meniu, apriboti druskos vartojimą;
blogi įpročiai nesuderinami su tinkama mityba, todėl svarbu jų atsisakyti;
būtina atsisakyti įpročio gerti maistą, arbatą geriau gerti praėjus valandai po valgio.

Tinkama mityba Neįmanoma be kokybiškų, naudingų gaminių, todėl juos perkant reikėtų į tai atkreipti dėmesį.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

Visiškai sutinku, kad geriausias būdas numesti svorio yra tinkama mityba. Nors tai sunku, rezultatas iš pradžių gali būti nepastebimas. Tačiau tinkama mityba yra daug geriau nei griežtos „agresyvios“ dietos. Pastarieji, nors ir padeda greitai atstatyti antsvorio, tačiau po jų svoris greitai grįžta į tuos skaičius, kurie buvo prieš metant svorį.

Tinkamos mitybos principais pagrįstos dietos yra saugiausios sveikatai. Jie nevaro organizmo į stresą, nesutrikdo normalios medžiagų apykaitos ir nekenkia imuninei sistemai. Ir, svarbiausia, po jų nukritę kilogramai nebegrįžta. Žinoma, jei nepersivalgysite su saldumynais ir sočiais kepiniais, taip pat išgersite litrais gazuotų gėrimų.

Noriu pridurti, kad numesti svorio tinkamai maitinantis ne visada įmanoma. Juk priežastis antsvorio yra hormoniniai ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Kol jie nepašalinami, nėra ko bandyti numesti svorio. Tokiu atveju neįmanoma numesti svorio savarankiškai, be dietologo pagalbos. Todėl jei ilgą laiką negalite numesti svorio, nors maitinatės teisingai, kreipkitės į specialistą.

Valgymo kultūra

Prieš išardydami tinkamos mitybos dietos sudėtį, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip tinkamai maitintis. Dauguma šiuolaikinių žmonių valgymo kultūrą pamiršo: valgo eidami, paskubomis, beveik nekramtydami, žiūrėdami televizorių ar laikraštį. Vadinasi – lėtas virškinimas ir papildomų kilogramų kaupimasis.

O tiems, kurie to nenori, verta prisiminti, kaip numesti svorio tinkamai maitinantis.

Valgymui reikėtų skirti atskirą laiką, kuriame žmogus susikoncentruoja tik į tai. Tik tada jis visiškai pasisavins ir nepateks į riebalus.
Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami kiekvieną kąsnį. Taip skatinama virškinimo fermentų gamyba, maistas geriau virškinamas.
Sotumo signalas į smegenis patenka ne iš karto, todėl nuo stalo patartina pakilti jaučiant lengvą alkį.
Kad svorio metimo procesas vyktų greičiau, kasdien išgerkite bent 1,5 litro gryno vandens. Tai ne tik pagreitins toksinų ir toksinų pašalinimą, bet ir pagerins virškinimą. Svarbiausia žinoti, kad reikia gerti pusvalandį prieš valgį, o ne valgyti.
Norintiems sulieknėti reikia keisti porcijos dydį. Geriausia imti mažesnę lėkštę, ant kurios net nedidelio kiekio atrodys pakankamai. Idealiu atveju daugelis ekspertų rekomenduoja perkeltine prasme maisto kiekį išmatuoti delnais. Vienu metu neturėtumėte valgyti daugiau, nei telpa į juos.
Būtina pašalinti stresą ir nervinę įtampą. Nereikėtų toleruoti alkio jausmo. Tam naudojami užkandžiai su sveiku maistu: riešutais, vaisiais, jogurtu.

Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, pageidautina ne tik mažinti porcijas, bet ir padidinti valgymų skaičių, idealu iki 4-5 kartų per dieną.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio yra atsižvelgti į maisto maistinę vertę. Žmogaus kūnas Būtent su maistu ji gauna gyvybei būtinų baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulų ir mineralų.

Mitybos specialistai paskaičiavo, kiek vidutiniškai žmogui reikia visų šių medžiagų. Kasdienėje racione daugiausia turėtų būti angliavandenių – apie 60 proc.

Jie aprūpina organizmą energija ne tik fizinė veikla bet ir darbui Vidaus organai. Mažiausiai reikia valgyti baltymų – apie 10-15%, labai svarbūs ir riebalai – jų turėtų būti 25-30%.

Baltymas

Tai labai svarbu ląstelių statybai ir jų regeneracijai. Todėl tinkama mityba norint numesti svorio reiškia, kad organizmas gauna pakankamai baltymų – vidutiniškai apie 50 g per dieną. Jo yra pieno ir mėsos produktuose, ypač sūriuose, varškėje ir kepenyse, taip pat ankštiniuose augaluose, riešutuose, kiaušiniuose.

Angliavandeniai

Jie aprūpina energiją organizmo veiklai. Norėdami numesti svorio, turite stengtis valgyti daugiau kompleksiniai angliavandeniai, kurios virškinamos lėtai ir suteikia energijos. Jų yra kviečiuose, grūduose, šakniavaisiuose. O cukrus greitai skyla, bet jei jo daug, energijos perteklius kaupiasi riebaluose.

Skaidulos ir pektinai

Juos galima priskirti ir angliavandeniams, tačiau šios medžiagos organizmas nepasisavina. Jie reikalingi, kad kaip šluota išvalytų virškinimo traktą nuo toksinų. Tai labai svarbios medžiagos lieknėjimui, nes be organizmo valymo, jos reguliuoja medžiagų apykaitos procesus. Jų yra daržovėse, vaisiuose, riešutuose, grūduose.

Riebalai

Nedaug žmonių žino, kad norint numesti svorio labai svarbu vartoti pakankamai riebalų. Tai lipidai, kurie yra ląstelių dalis. Norint tinkamai maitintis, reikia sumažinti gyvulinių riebalų – lašinių, riebios mėsos, majonezo, kurie gali sukelti antsvorį. O augaliniai aliejai, ypač turintys omega riebalų, yra būtini tinkamai mitybai norint numesti svorio. Be to, sveikieji riebalai randama žuvyje, riešutuose, sėklose.

Vitaminai ir mineralai

Jie dalyvauja visuose organizme vykstančiuose procesuose. Norint numesti svorio, ypač svarbu gauti pakankamai vitaminų A, B ir C. Kai kurie mineralai taip pat padeda sumažinti svorį. Tai jodas, cinkas ir kalis. Todėl į racioną būtina įtraukti tinkamos mitybos produktų, kuriuose yra šių medžiagų: jūros dumblių, figų, persimonų, salierų, lęšių ir kt.

Be maistinių medžiagų ir vitaminų suvartojimo, maistas suteikia organizmui energijos. Jei jis nenaudojamas fiziniams poreikiams, jo perteklius nusėda riebaluose. Todėl tinkamos svorio metimo mitybos esmė – su maistu gauti šiek tiek mažiau kalorijų nei jo išleidžiama. Tada savo energijos poreikiams patenkinti kūnas sunaudos kūno riebalus.

Manoma, kad ramybės būsenos organizmo poreikiams tenkinti išleidžiama 1 kcal per valandą vienam kilogramui kūno svorio. Fizinis ir psichinis stresas reikalauja papildomos energijos. Vidutiniškai išeina, kad 60 kg sverianti moteris, norinti sulieknėti, su maistu turėtų gauti apie 1500 kcal.

Ką valgyti

Didžiulė produktų įvairovė parduotuvių lentynose ir maisto prieinamumas dažnai daro žmogui meškos paslaugą. Ne visi atkreipia dėmesį į perkamo maisto cheminę sudėtį ir kokybę. Be to, daugelis yra įpratę kasmet maitintis taip pat. Todėl jie sugeria didelius kiekius dešrų, konservų, kepinių ir kitų kenksmingų produktų. O tinkama mityba norint numesti svorio visų pirma apima kai kurių iš jų atmetimą.

Norint numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, iš dietos būtina pašalinti:

greitas maistas ir bet koks paruoštas maistas;
dešrelės, dešrelės;
konservai;
miltiniai gaminiai, bandelės;
kava ir juodoji arbata;
saldainiai, šokoladas ir kiti konditerijos gaminiai;
saldūs gazuoti gėrimai;
majonezo;
riebi mėsa ir žuvis;
alkoholio.

Tačiau yra ir tokių produktų, kurie turi būti įtraukti į tinkamos mitybos meniu:

visų pirma, tai daržovės – šviežios, troškintos, troškintos ar keptos;
vaisiai taip pat turi būti kasdienėje dietoje;
riešutai, sėklos, geriausia nekepti, nesūdyti ir be glazūros;
žuvis, geriausia jūrinė ir neriebi, yra ne tik baltymų, bet ir daugelio svarbių mikroelementų šaltinis;
iš mėsos pageidautina rinktis veršieną, jautieną ar paukštieną;
saldumynus puikiai galima pakeisti medumi ir džiovintais vaisiais;
nepamainomi pieno produktai, ypač sūris, rūgpienis, natūralūs jogurtai ir varškė;
labai svarbu į valgiaraštį įtraukti ir pilno grūdo duoną bei dribsnius.

Patartina juos įtraukti į savo kasdienį racioną:

raudona ir žalia arbata;
imbieras ir cinamonas;
greipfrutas;
kriaušės ir obuoliai;
migdolai ir pušies riešutai.

pavyzdinis meniu

Kiekvienas žmogus yra individualus. Ir pagal nustatytas taisykles jis sudarys savo svorio metimo meniu, vadovaudamasis pageidavimais ir skoniais. Tačiau tuo pat metu reikia atsižvelgti į dar keletą sveikos mitybos principų.

Labai svarbu laikytis teisingos mitybos: pusryčiai sudaro ketvirtadalis viso per dieną suvartojamo maisto, tankiausi - iki 40% turėtų būti pietūs, vakarienė tokia pati kaip pusryčiai, bet mažiau kaloringa, likusį valgykite per dieną. popietės arbata ir užkandžiai.
Per dieną turėtų būti ne mažiau kaip 3 valgymai.O idealiu atveju reikia valgyti 4-5 kartus. Neįmanoma, kad tarp valgymų praeitų daugiau nei 4 valandos, kitaip organizmas kitą kartą pasivys ir kaups kalorijas.
Tinkamai mitybai taip pat svarbu pasirinkti produktus pagal jų suderinamumą. Viename valgyje nemaišykite krakmolingo ir baltyminio maisto. Žalios daržovės puikiai dera su bet kokiu maistu, o vaisius geriausia valgyti prieš valgį.

Atsižvelgdami į tai, galite sudaryti apytikslį dienos tinkamos mitybos meniu, kuris padės numesti svorio.

Pusryčiai

Tinkamai maitinantis, tai yra svarbiausias dienos valgis. Būtent tie, kurie atsisako pusryčių, pradeda priaugti svorio, nes per dieną negali susidoroti su alkiu. Todėl ryte maistas turi būti kaloringas ir sotus. Šiuo metu galite nebijoti suvalgyti šokoladinį batonėlį ar sausainį, nes visos kalorijos bus išleistos per dieną. Geriausia pusryčiams rinktis dribsnius su vandeniu ar pienu, su vaisiais ar džiovintais vaisiais. Naudingi ir musliai, varškė, jogurtas, arbata, duona, sūris. Kaip antruosius pusryčius galite suvalgyti vaisių.

Vakarienė

Dienos viduryje geriau valgyti baltyminį maistą. Todėl garuose troškinta mėsa ar žuvis puikiai tiks. Garnyrui gerai naudoti troškintas daržoves ar košę. Taip pat galite virti daržovių sriubą. Patiekalas pietums turėtų būti sotus, tačiau svarbu pasirinkti vieną. Tiems, kurie įpratę valgyti pirmą, antrą, trečią ir kompotą, numesti svorio bus sunku.

popietės arbata

Tai taip pat svarbus tinkamos mitybos valgis, nes tai toli gražu ne vakarienė, o dažnai reikia papildyti energijos sąnaudas. Kad užkandis padėtų numesti svorio ir būtų naudingas, popietiniame užkandyje turėtų būti rauginto pieno produkto, vaisių ar riešutų.

Vakarienė

Tie, kurie nori valgyti teisingai, neturėtų atsisakyti vakarienės. Svarbu laikytis tik vienos taisyklės: valgyti ne vėliau kaip 3-4 valandas prieš miegą. Idealiu atveju tai yra 18-19 val. Vakarienė turėtų būti lengva, geriausia – kokios nors salotos, košė, keptos ar troškintos daržovės. Būtina neįtraukti sunkiai virškinamų maisto produktų: mėsos, grybų, ankštinių daržovių.

Perėjimas prie sveikos mitybos

Norint pradėti mesti svorį pp pagalba, reikia sąmoningai to norėti. Juk labai svarbu pasiruošti tam, kad šis režimas skirtas ne 1-2 mėn. Tik nuolat taip maitindamiesi galite susigrąžinti harmoniją ir gerą sveikatą. Todėl kasdien reikia nusiteikti ir stengtis kontroliuoti save. Tinkamą mitybos programą galite pasirinkti patys arba su dietologo pagalba, nuo jos nukrypti nevalia. Galite sudaryti perėjimo prie naujos sistemos planą.

Pagrindinis principas, kurį jis turi turėti, yra laipsniškumas. Turite pradėti pereiti prie tinkamos mitybos atsisakydami kenksmingo maisto, įskaitant tuos, kurie padeda numesti svorio, tada palaipsniui mažinkite porcijas. Labai svarbu užkirsti kelią alkio jausmui, dėl kurio gali atsirasti gedimas.

Norėdami susidoroti su šiais jausmais, galite taikyti paprastus triukus:

15 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę vandens, tai padės mažiau valgyti, o maistas bus visiškai įsisavintas;
jei maisto dar toli, o alkis kankina, galima išgerti arbatos ar užkąsti vaisiais;
Aromaterapija padeda numalšinti alkį: greipfrutų, rožių, vanilės ar mėtų kvapai;
turite pakankamai išsimiegoti, tada reikės mažiau maisto.

Svarbu atsiminti: svorio metimas prasideda tada, kai organizmo energijos sąnaudos yra didesnės nei su maistu gaunamos kalorijos. Todėl į svorio metimo schemą pageidautina įtraukti sportą.

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo būdai yra ląstelienos, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų turinčios dietos laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

8 dietos lentelė, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo sistemos, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos reikalaujantis specialūs režimai mityba.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta sėslaus gyvenimo būdo žmonėms, tačiau kartu su padidėjimu fizinė veikla Tokia mityba leidžia numesti svorio per mėnesį 2–2,5 kg.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas – riboti cukraus ir jo turinčių produktų, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų, apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro gryno vandens. Sviestas nedraudžiamas, bet ribojamas porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Miltinių gaminių suvartojimas ribojamas iki 150 g per dieną, tačiau jei svoris neišnyksta ilgą laiką, duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto ruošimui galite naudoti virti, brakonieriauti, troškinti, troškinti garuose, kartais galima kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinę dietą, 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla;
stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris;
mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, jūs galite:

Gaminiai iš viso grūdo miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, naudojant nedidelius kiekius daržovių ir dribsnių. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopas.
Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, išvirti kietai virti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
Valgiaraštyje leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
Iš užkandžių galima virti vinigretes, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (marinuotas daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, neriebų kumpį.
Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
Troškintos morkos (200 g)
Riekelė be riebalų sūrio
Hibiscus arbata
Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

Vegetariška raugintų kopūstų sriuba (250 ml)
ruginė duona (30g)
Bulgariški pipirai, įdaryti malta mėsa ir ryžiais, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
Spanguolių sultys (200 ml)
Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalias svogūnas) su augaliniu aliejumi (200 g)
Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

3 voverės
½ stiklinės pieno
70 g šaldytų špinatų
30 g suluguni sūrio
1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas sugriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

½ šakutės kopūsto
200 g raugintų kopūstų
2 svogūnai
2 pomidorai
2 saldžiosios paprikos
2 morkos
3 litrai vandens
druskos ir pipirų
Lauro lapas
žaluma

1 žingsnis. Kopūstus, pomidorus, svogūnus, papriką ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami suberkite žalumynus.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

1 burokas
4 dalykai. bulvės
1 morka
2 marinuoti agurkai
2 kiaušiniai
4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Raugintus agurkus supjaustykite kubeliais, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galima įdėti smulkintų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

2 kg raudonos žuvies
2 svogūnai
2 morkos
1/2 citrinos
1 saldžiosios paprikos
saliero šaknis ir petražolės
1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Užpildykite galvą ir pelekus saltas vanduo, užvirkite ant vidutinės ugnies ir virkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio išsirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite į indų dugną, kur gaminsite aspikus, papuoškite virtos morkos griežinėliais, žolelėmis, paprikomis, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

jautienos liežuvis - 500 g
šparaginės pupelės - 350 g
1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. Jautienos liežuvį išvirkite, geriausia garuose.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

8 paprikos
500 g jūros gėrybių kokteilio
3 morkos
3 pomidorai
1 nedidelė cukinija
300 g sūrio
juodųjų pipirų, druskos
bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su grūsto česnako skiltele.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

kovo 15 d 2017 m

Daugelis mitybos specialistų mano, kad labiausiai paplitusi klaida metant svorį yra sekinančių dietų taikymas. Norėdami pakoreguoti svorį, turėtumėte sukurti tinkamą individualią dietą, kuri vėliau virs gyvenimo būdu.

Mitybos taisyklės norint numesti svorio

Sėkmingas rezultatas kovoti prieš antsvorio reikalauja sisteminis požiūris. Mitybos specialistai nustatė keletą pagrindinių svorio metimo mitybos taisyklių:

Didžioji dalis meniu turėtų būti vaisiai ir daržovės. Kartu svarbu, kad daržovės būtų mitybos pagrindas, nes šiuose produktuose yra mažiau cukrų, tačiau juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tarp vaisių mesdami svorį pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams ir ananasams – juose taip pat yra įvairių naudingų medžiagų.
Turėsite gerti daug švaraus vandens be dujų. Skystis, patekęs į organizmą, jį gydo, gerina plaukų ir odos būklę, normalizuoja virškinimo procesą ir kovoja su nuovargiu. Vandens paros norma svorio metimui yra maždaug 8 stiklinės. Neverta viršyti šio rodiklio, nes gali išprovokuoti edemą.
Atsisakykite paprastų angliavandenių – šios medžiagos neigiamai veikia virškinimą ir medžiagų apykaitą, gali išprovokuoti svorio augimą. Tokius produktus galite vartoti kartą per savaitę nedideliais kiekiais, kad sumažintumėte dietos nesėkmės riziką. Juodasis šokoladas ar citrusiniai vaisiai padės pakeisti saldumynus metant svorį.
Pusryčiams išsivirkite košės. Grūdų patiekalas turi sveikų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Juos reikia virti ant vandens, nedėkite sviesto. Skonį galite paįvairinti pridėdami džiovintų vaisių, moliūgų, svogūnų su morkomis, obuoliais ar bananais.
Valgydami nesiblaškykite nuo išorinių dirgiklių, neskubėkite. Lėtas maisto įsisavinimas prisideda prie geresnio jo įsisavinimo ir greito prisotinimo, o tai svarbu metant svorį.
Naudokite taisyklę pakeisti nesveiką maistą sveiku maistu. Pavyzdžiui, vietoj cukraus valgykite medų, kiaulieną keiskite veršiena, grietinę – jogurtu.
Visiškai venkite bet kokio alkoholio. Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų ir padidina apetitą. Tokios savybės skatina priaugti svorio.
Sumažinkite porcijų dydį, dideles lėkštes keiskite mažomis. Taip susidarys įspūdis, kad valgėte daug.
Metant svorį kuo labiau paįvairinkite savo mitybą. Stenkitės skaniai pavalgyti iš dietinio maisto.
Paskutinį kartą valgykite likus 3 valandoms iki miego, kad maistas spėtų suvirškinti, organizme nenusėstų kenksmingos medžiagos ir riebalai. Jeigu labai norisi valgyti, gali išgerti truputį kefyro.
Stenkitės vengti stresinių situacijų. Emocinis pervargimas daugelį perkelia prie nuolatinio valgymo.
Išlipkite nuo stalo jausdami lengvą alkį.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Jei esate pasiryžę pakoreguoti savo mitybą sveiko maisto naudai, jums padės tinkama mitybos lentelė. Tokią atmintinę galite pasidaryti patys arba kreiptis pagalbos į mitybos specialistą. Pirmasis žingsnis link sveikos mitybos bus žalingo maisto, kuris neigiamai veikia figūrą, pašalinimas. Sudarykite maisto produktų, kurių negalima valgyti, sąrašą:

kancerogenai (traškučiai, aromatizuoti krekeriai, riešutai);
bulvės, ypač keptos;
nustokite užkandžiauti bandelėmis, šokoladais ir sumuštiniais;
majonezo;
pusgaminiai maisto produktai (pica, kukuliai, kukuliai);
produktai, kurių sudėtyje yra mielių;
saldainius (pyragaičius, šokoladą, pyragus) galima valgyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį mažomis porcijomis;
saldūs gazuoti gėrimai;
alkoholiniai produktai;
ledai.

Likę produktai nėra draudžiami laikantis dietos, kuria siekiama numesti svorio. Tik sudarant meniu svarbu atkreipti dėmesį į kelis principus:

Iš visų gaminimo būdų rinkitės garuose arba virimą, mėsą ar daržoves galite kepti orkaitėje.
Nedėkite į savo lėkštę per daug maisto produktų. Norėdami pasisotinti mesdami svorį, galite, pavyzdžiui, su žuvies ar mėsos gabalėliu su garnyru.
Pirkite džiovintus vaisius užkandžiams. Nuplaukite maistą, sudėkite į indus ant stalo. Jei jaučiatės alkanas, suvalgykite vaisių.
Metant svorį valgykite daug vaisių ir daržovių atskirai arba salotų pavidalu.

Be mitybos, atkreipkite dėmesį į fizinį aktyvumą. Galite padaryti tam tikrus sporto pratimai arba tiesiog vaikščioti dažnai. Judėjimas padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti kūno išvaizdą. Vaikščiojimas ir sportavimas prisideda prie kovos su stresu, o tai svarbu laikantis dietos. Tačiau nereikėtų persikrauti, darykite tai savo malonumui, kad nejaustumėte diskomforto.

Kasdienė svorio metimo rutina

Tinkamai sukurtas svorio metimo režimas atitinka jūsų individualias savybes. Ją formuojant nereikia aklai sekti šablonais, o įsiklausyti į save. Priešingu atveju rizikuojate pakenkti savo sveikatai. Pradėkite išanalizuodami savo gyvenimo būdą: kiek miegate, kada einate miegoti ir keliasi, kokiais intervalais trunka poilsis ir darbas. Nusprendę, sudarykite tvarkaraštį, kuriame turėtumėte įtraukti šiuos parametrus:

Nustatykite konkretų pabudimo ir išjungimo laiką. Ji turėtų būti tokia pati kiekvieną dieną, išskyrus savaitgalius. Sisteminimas prisideda prie kūno išteklių naudojimo, padeda pagreitinti antsvorio metimą.
Kiekvieną rytą reikia skirti apie 15 minučių. įkrovimui. Paprasti fiziniai pratimai suteiks tonuso, žvalumo, sukurs gerą nuotaiką.
Pusryčiai yra būtini, niekada jų nepraleiskite. Rytinis maistas padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą. Rinkitės vandens arba pieno pagrindu pagamintus dribsnius, jogurtą, vaisius ir šviežias sultis. Jums reikės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Sudarykite mitybos planą visai dienai. Tinkamas režimas numato 5 valgymus, iš kurių 3 pagrindiniai ir 2 užkandžiai. Skirtumas tarp jų turėtų būti nuo 2 iki 3 valandų.
Fizinis aktyvumas, be įkrovimo, prisideda prie jėgų atkūrimo po darbo dienos. Galite eiti į sporto salę, baseiną, šokti ar mankštintis namuose.

Mityba valandomis norint numesti svorio

Norėdami teisingai sudaryti mitybą laiku ir numesti svorio, pabandykite laikytis kai kurių sąlygų:

Pirmą kartą pavalgyti (pusryčius) reikia valgyti 7–9 val. Tuo pačiu atminkite, kad pradėti valgyti reikėtų praėjus bent pusvalandžiui po pabudimo. Į valgiaraštį įtraukite produktus, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių (kietųjų makaronų, grikių, sėlenų). Pridėkite baltymų kiekį. Tam tikslui tinka kefyras, jogurtas.
Antroji svorio metimo dienos dietos dalis turėtų būti antrieji pusryčiai. Tai būtina tinkamam kūno funkcionavimui. Paruoškite daržovių ar vaisių salotas, sultis arba nekaloringą desertą. Toks užkandis turėtų prasidėti praėjus 3 valandoms po pagrindinio valgio.
Pietums tinkamas intervalas nuo vidurdienio iki 14 val. Net ir metant svorį, jis turi būti tankus, jame turi būti riebalų, angliavandenių ir baltymų.
15-16 val., popietę užkandžiaukite kefyru, jogurtu ar varške. Galite gerti dietinį sultinį.
Svorio metimo vakarienės intervalas yra nuo 17 iki 19 valandų. Paruoškite bet kokios dietinės veislės mėsą, daržoves.

Gėrimo režimas svorio netekimui

Tinkamą gėrimo režimą mesdami svorį galite organizuoti vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis:

Pašalinkite kofeiną, alkoholį ir cigaretes, nes juose yra medžiagų, sukeliančių dehidrataciją.
Kad skystis geriau įsigertų, gerkite šiek tiek atšaldytą.
Kuo baltymingesnis maistas, tuo daugiau vandens reikės gerti.
Skystį geriau gerti valandą prieš ir po valgio. Šis režimas padeda atskiesti skrandžio sultis.
Stiklinė vandens, išgerta ryte atsikėlus, padeda išvalyti organizmą.
Paprastai žmogui per dieną reikia išgerti 8 stiklines gryno vandens.

Dietos planas svorio metimui

Daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio, gali būti sunku atkurti, organizuoti valgymo pagal valandas sistemą. Šiems tikslams patogu sudaryti tinkamos mitybos grafiką norint numesti svorio. Tai turėtų būti lentelė, kurioje turite nurodyti kiekvieno valgio laiko ekvivalentą. Gauta lentelė taps universalia užuomina, kurią bus galima naudoti kasdienei mitybai.

Tinkamos mitybos, norint numesti svorio, dienoraštis

Vidinė motyvacija vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Norėdami pamatyti, kokie pokyčiai jums nutiko per savaitę, kokius maisto produktus vartojote, pradėkite rašyti specialų dienoraštį. Jame turėtų būti keli skyriai:

Tinkamos svorio metimo mitybos lentelė padės naršyti sudarant dienos meniu.
Tinklelis su svorio keitimo žymėmis padės stebėti svėrimo eigą.
Per dieną suvalgyto maisto lentelė su kalorijomis ir dienos raciono kontrolės laiku.

Kaip sudaryti dietą svorio netekimui

Atkreipkite dėmesį, kad svorio metimo dietos planą būtina sudaryti su didele atsakomybe, nes ši schema taps dietos pagrindu. Būtina atsižvelgti į žmogaus gyvenimo būdą, nes tai turi įtakos reikiamiems produktams. Moterims, norinčioms numesti svorio, reikės daugiau daržovių ir augalinių riebalų. Vyrai, atvirkščiai, darbe deda fizines pastangas, todėl jiems labiau tinka baltyminė dieta. Neįmanoma staiga pereiti prie patvirtintos svorio metimo dietos, todėl palaipsniui mažinkite kalorijų ir porcijų skaičių.

Dietos planas svorio metimui moterims

Norėdami suteikti moteriai tinkamą mitybą per valandą svorio metimui, turite sudaryti aiškų planą su laiku, kuriuo ji pasikliaus kasdien. Per dieną dailiosios lyties atstovės, norėdamos numesti svorio, turėtų valgyti bent 5 kartus. Dalinė dieta padeda deginti riebalus, neišsekinant raumenų. Pertraukos tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos. Turite pasirūpinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Svorio netekusios moterys turi valgyti:

makaronai, viso grūdo duona ir dribsniai - 25% viso maisto;
daržovės (kopūstai, morkos, burokėliai ir kt.) - 20%;
švieži vaisiai - 15%;
pupelės ir riešutai (šaltinis augaliniai baltymai) – 15%;
alyvuogių aliejus - 7%;
jogurtai, sūriai - 7%;
žuvis - 5%;
paukštiena - 3%;
liesa mėsa - 1%.

Dietos planas svorio metimui vyrams

Stipriosios lyties atstovai turi pereiti prie valgymo grafiko, norėdami numesti svorio palaipsniui. Perėjimas prasideda nuo kenksmingų produktų atsisakymo, fizinio aktyvumo įvedimo ir apytikslio sveiko meniu sudarymo. Vyrų mityba turėtų būti formuojama atsižvelgiant į individualias gyvenimo ypatybes. Sudarant tvarkaraštį atkreipkite dėmesį į svarbius dalykus, į kuriuos reikia atsižvelgti metant svorį:

pabudimo ir miego pradžios laikas;
profesijos ir darbo ypatumai: fizinio aktyvumo kiekis, darbo dienos trukmė, pietų pertraukos grafikas;
savaitgalio maitinimo planas turėtų būti atskiras, nes reikėtų atsižvelgti į poilsio specifiką ir trukmę;
papildomos fizinės veiklos buvimas ar nebuvimas.

Kurdami svorio metimo meniu, vyrai turi pasikliauti šiomis sąlygomis:

kiekvieną dieną į dietą turėtų būti įtraukti makaronai, dribsniai su duona ar bulvėmis;
valgyti reikia bent 5 kartus per dieną;
turėtų valgyti daug žuvies;
vyrų racione gali būti moterims draudžiamų maisto produktų (cukraus, druskos, bandelių), tačiau jų reikėtų mažinti.

Savaitės svorio metimo mitybos planas

Sukurti teisingas meniu per savaitę svorio netekimas yra įmanomas, tik atsižvelgiant į jūsų savybes. Mityba turėtų būti patogi, nes svorio metimo sėkmė labai priklauso nuo teigiamos nuotaikos. Svarbu teisingai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą, kurio jums reikia metant svorį. Atliekant tokį skaičiavimą, kaip kintamasis turėtų būti naudojamas amžius ir fizinio aktyvumo lygis. Sudarę draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašą, reikalingą BJU ir kalorijų kiekį, valgymo planą valandomis, galite sukurti tobulą savaitės svorio metimo režimą.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio

Prieš ieškant vienokio ar kitokio būdo atsikratyti perteklinio kūno svorio, verta suprasti, kodėl pradėjo atsirasti antsvoris. Visų pirma, norint numesti svorio, svarbu tinkama mityba, racionali ir sveika. Kai kurios populiarios dietos, skirtos pašalinti skrandį ar priaugti liekna figūra, siūlyti iš raciono neįtraukti kitų riebalų. Tiesą sakant, pagrindinė individualiai parinktos dietos sąlyga turėtų būti ne vienokio ar kitokio maisto atmetimas, o subalansuotas jo vartojimas, neleidžiantis susidaryti sotumui.

Sveikos mitybos principai norint numesti svorio

Įprasta išmintis sako, kad mitybos sistemoje norint sumažinti kūno svorį, reikia sugriauti pusiausvyrą energijos sąnaudų, o ne maisto vartojimo kryptimi. Juk jei bus mažiau nei išleisti energijos, anksčiau ar vėliau pavyks sumažinti kūno svorį.

Tiesą sakant, antsvorio atsikratymas priklauso nuo daugelio veiksnių: mitybos sudėties, kokybės ir kiekio, dietos, net nuo valgymo kultūros.

Daugelis matė iš savo patirties: badavimas norint numesti svorio ar gerokai sumažinti porcijas ne visada atneša galutinę sėkmę.

Kai tik organizmas gauna signalą, kad naudingųjų medžiagų yra mažiau, jis pradeda taupyti. Sulėtėja medžiagų apykaita, dingsta jėgos, atsiranda letargija. Svoris praktiškai nemažėja.

Neretai pasibaigus tam tikra dieta organizmo riebalų atsargos dar labiau padidėja, kad būtų geriau pasiruošęs kitam kartui.

Kita dažna kūno riebalų priežastis – nervinė įtampa, stresas.

Neigiamos patirties metu organizmas gamina hormoną kortizolį, kuris prisideda prie energijos išteklių tausojimo ir taip neleidžia pasišalinti riebalinio audinio pertekliui.

Pilnumo formavimuisi įtakos turi individualus medžiagų apykaitos reakcijų greitis.

Jei jis pakankamai aukštas, galite valgyti gana daug maisto ir vis tiek nepriaugti antsvorio. Sumažėjus medžiagų apykaitai, net laikantis dietos, kuri numato didelius porcijos dydžio apribojimus, numesti svorio sunku.

IN tam tikras laipsnis medžiagų apykaitos reakcijų greitį galima padidinti subalansavus mitybą su pakankamu vitaminų ir mikroelementų kiekiu.

Iš namų meniu laikantis pasirinktos svorio metimo dietos, būtina neįtraukti druskos ir cukraus.

Cukrus suteikia per daug energijos. Jei iš karto neišleisite, turėsite pasirūpinti skrandžio pašalinimu.

Žinoma, porcijų dydžiai subalansuotas meniu turėtų vengti persivalgymo:

Maisto perteklius kaupiasi riebalų pavidalu.
Ne taip jau retai pasitaiko, kad per didelis užimtumas per darbo dieną neleidžia normaliai pavalgyti. Turite atsigriebti namuose, vakarienės metu. Dėl to, prieš atsirandant sotumui, skrandis labai ištempiamas. Labai greitai kūnas nustoja skirti sotumo jausmą nuo skrandžio išsipūtimo, abi būsenos pradeda viena kitą nulemti.

Išmintingos taisyklės laikymasis padeda nustoti persivalgyti: pakilkite nuo stalo pajutę lengvą alkį.

Laikydamiesi šios ar kitos tinkamos mitybos schemos norint numesti svorio ir išlaikyti sveikatą, turėtumėte atsisakyti įpročio gerti maistą.

Skystis neutralizuoja išsiskiriančias skrandžio sultis, kurios sutrikdo virškinimą. Kita vertus, organizmas naudoja skysčius skrandžio sultims ruošti. Todėl 15-20 minučių prieš valgį galite išgerti stiklinę vandens. Išsiskiriančios skrandžio sultys bus nuplaunamos, bet netrukus vėl gaminsis. Arbatą ar kavą reikia gerti praėjus pusantros valandos po valgio.

Sveika mityba neįmanoma neįtraukiant į racioną aplinkai nekenksmingų produktų. Visų pirma, daržovės ir vaisiai.

Skaidulų kiekis padeda numesti svorio natūraliai pašalina kenksmingas medžiagas iš žarnyno. Jei dėl vienų ar kitų priežasčių organizmui jų nepavyksta atsikratyti, dalis jų patenka į riebalinį audinį, padidindami jo apimtį. Kita dalis kaupiasi ant žarnyno sienelių šlykščios apnašos pavidalu.

Organizmui reikia pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Šių medžiagų suvartojimo ir mitybos balansas leidžia numesti svorio, pagerinti savijautą, atrodyti sveikiau ir jauniau.