Šiuo metu lenktyniniu ėjimu domina tam tikra grupė žmonių, kurie dėl tam tikrų priežasčių labiau mėgsta ėjimą, o ne bėgimą. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad ši sporto šaka yra mažiau populiari nei bėgimas.

Ėjimas lenktynėse yra viena iš disciplinų lengvoji atletika. Jis turi tam tikrų paprasto ėjimo savybių, tačiau išsiskiria našumu, techniniu sudėtingumu ir mažesnėmis energijos sąnaudomis.

Pirmą kartą šios sporto šakos sportininkų varžybos buvo surengtos 1882 metais Londone, 1932 metais lenktyninis ėjimas tapo Olimpinės disciplinos lengvojoje atletikoje. Varžybose vyrų distancijos trukmė yra 50 km, moterų – 20 km.

Išskirtinis varžybų bruožas – teisėjai kontroliuoja sportininkus visos distancijos metu. Teisėjų skaičius – nuo ​​6 iki 9, jie rankose laiko dvi geltonas menteles (vėliavas) ir analizuoja kiekvieno dalyvio techniką. Ant vienos pečių ašmenų nubrėžta banguota linija, tai reiškia, kad sportininkas nulipo nuo paviršiaus arba prarado kontaktą su žeme, ant antrosios mentės yra 2 linijos 150 laipsnių kampu - tai rodo, kad atraminis koja, kuri buvo iškelta į priekį, buvo sulenkta keliuose. Įspėjęs sportininką, teisėjas išsiunčia raudoną kortelę vyriausiajam teisėjui, gavęs 3 raudonas korteles iš skirtingų teisėjų, dalyvis yra diskvalifikuojamas. Vyriausiasis teisėjas turi teisę diskvalifikuoti sportininką paskutinėse distancijos atkarpose. Olimpiadoje ar pasaulio čempionate egzekucijos technika gali būti pažeista tik vieną kartą.

Vaikščiojimo privalumai

Kaip visi žino, gyvenimas yra judėjimas, todėl kiekvienam akivaizdu, kad vaikščioti yra naudingiau nei sėdėti ar gulėti. Tačiau kokia šios veiklos nauda ar pranašumas, palyginti su kitomis sporto šakomis. Taigi, išsiaiškinkime, kokia yra sportinio ėjimo nauda:

1. Ši sporto šaka daugumai lengvai prieinama – tereikia noro vaikščioti, patogios sportinės avalynės ir aprangos. Iš to matyti, kad ši veikla jums neatneš papildomų išlaidų.
2. Nedidelis krūvis sąnariams (ypač keliams) ir stuburui, skirtingai nei bėgiojant. Tai ypač pasakytina apie antsvorį turinčius žmones, nes jiems bėgioti griežtai draudžiama dėl žalingo poveikio sąnariams.
3. Vaikščiojimas žmogui yra natūralesnis, tuo tarpu nėra smurto prieš kūną jausmo.
4. Ši sportinė veikla nesukuria tokio intensyvaus krūvio širdžiai ir kraujagyslėms, koks yra bėgiojant dideli atstumai, t.y. vaikščiojimas nesukelia hipertrofinių širdies raumens pakitimų ("atletiško širdies efekto").
5. Stiprina visą imuninę sistemą, didina žmogaus atsparumą įvairiems nepalankiems veiksniams – aukštai ir žemai temperatūrai, deguonies trūkumui, netgi sumažina riziką susirgti onkologinėmis ligomis.
6. Normalizuoja centrinės funkcijos nervų sistema– mūsų laikais stresas tapo neatsiejama žmogaus gyvenimo dalimi, dėl jo sutrinka miegas, dingsta apetitas, vystosi apatija, depresija. Jis puikiai veikia kaip antidepresantas. Esant dideliems sukrėtimams, žmogui tiesiog reikia daug ir ilgai vaikščioti, kad nusiramintų.

Sportinio ėjimo taisyklės ir technika

Pagrindinės sportinio ėjimo taisyklės yra „nelaužomas žingsnis“ ir „nesulenkta, vaikščiojanti koja“. Norėdami tai suprasti, turite suprasti lenktyninio ėjimo technikos pagrindus. Kaip ir įprasto ėjimo, taip ir lenktyninio ėjimo žingsnio technika paremta vienos ir dviejų atramų kaitaliojimu.

Viena atrama yra tada, kai žmogus remiasi viena koja (ji yra visiškai tiesi ir turi vertikali padėtis) ir antroji koja išimama norint žengti žingsnį. Jis turi būti sulenktoje padėtyje, o šlaunys turi eiti į priekį ir aukštyn, o atraminė koja lieka tiesi, bet jau pasvirusi.

Kitas etapas – dvi atramos, tuo metu, kai vaikščiojanti koja išsitiesina ir virsta kulnu paviršiuje, atraminė koja dar remiasi pirštu į paviršių. Ši fazė trunka šimtąsias sekundės dalis, o didėjant greičiui ji mažės. Po akimirkos sportininkas atsiremia į vieną koją, kuri ištiesta į priekį.

Paskutinis etapas - "buvusi" atraminė koja tampa musės koja, ji nešama į priekį, pėda nėra aukštai virš žemės, juda į priekį klubu į viršų ir šlaunys, pasiekusios tam tikrą aukštį, pradeda leistis žemyn ir tuo pačiu metu blauzda eina į priekį, kulnas liečiasi su žeme, šiuo metu koja tampa absoliučiai tiesi, o musės koja vėl tampa atramine koja.

Sportininko liemuo turi būti tiesioje padėtyje arba jis gali šiek tiek pasilenkti į priekį, stiprus liemens pasvirimas gali padidinti tikimybę pradėti bėgioti. Sportinio ėjimo metu dėl pečių ir dubens sukimosi skirtingomis kryptimis, šiek tiek pasisuka kūnas.

Sportinio ėjimo technikos esmė yra skrydžio fazės nebuvimas (tai kai abi kojos pakyla nuo žemės). Ši fazė yra tik bėgiojant ir greitai, nepastebimai sau eidamas, žmogus pradeda juo naudotis, kad išvengtų greičio atstūmimo metu, nenaudoja „keturgalvio šlaunies tiesiklio“ - tai stipriausias šlaunies raumuo. Be to, dubens judesiai padeda vaikščiotojui vaikščioti „teisingai“ - aplink vertikalią ašį pirmyn ir atgal.

Kuo skiriasi lenktyninis ėjimas nuo įprasto ėjimo?

Pažvelgus į tai, kaip vaikšto profesionalūs sportininkai ir paprasti žmonės, ėjimo stiliaus skirtumas akivaizdus.

Taigi, pagrindiniai skirtumai tarp sportinio ėjimo ir įprasto ėjimo:

1. Didelis greitis – sportininkai vaikšto 3 kartus greičiau nei paprasti žmonės, jų Vidutinis greitis yra 14–16 km/h arba iki 210 žingsnių per minutę.
2. Žingsnio ilgis - įprastu žingsniu einant nuo 70 iki 85 cm, profesionaliam vaikščiotojui nuo 100 iki 120 cm.
3. Didelis judesių intensyvumas – labai daug žingsnių, tačiau sportininkas nepradeda bėgioti. Vidutinis laikas vienam žingsniui yra 0,3 sek.
4. Energingas vertikalus dubens sukimasis ir sulenktos rankos juda pirmyn ir atgal.
5. Skirtingai nuo įprastos ėjimo technikos, koja tuo momentu, kai kulnas liečiasi su žeme iki to momento, kai tampa atramine, visada yra ištiesinta ir pasilenkia tik prieš ją pakėlus.

Vaikščiojimo tipai

Lenktynės yra viena iš ėjimo rūšių. Be to, išskiriamos šios pamokos formos:

• - jo išskirtinis bruožas yra lazdelių naudojimas.
• Vaikščiojimas įkalne arba kalvotoje vietovėje.
• Vaikščiojimas norint numesti svorio.

Be to, ėjimą galite padalyti iš greičio:

• Pėsčioms - iki 4 km per valandą, ypatingo gydomojo poveikio neturi.
• Pagreitis arba sveikatinimas – iki 7 km per valandą, tai tarpinis etapas tarp ėjimo ir profesionalaus sporto. Reguliari mankšta padeda pasiekti visus vaikščiojimo sveikatos tikslus – sumažinti arterinis spaudimas, pašalinti perteklinį svorį ir kt.
• Sportas – iki 15 km/val. Jis skirtas profesionaliems sportininkams.

Pasivaikščiojimas kalvotu reljefu

Šio tipo sportiniam ėjimui apibūdinti vartojamos šios sąvokos: sekimas, žygis ir ėjimas atgal. Jie neturi nieko bendra su sportu, greičiau asocijuojasi su turizmu ir žygiais po kalnus. Skirtumas tarp šių terminų yra maršruto trukmė ir naudojama įranga.

Jei kalbėtume apie nuolatinius pasivaikščiojimus kalnuose, tai jų naudingumas slypi tame, kad kopimas į kalną yra puiki insulto ir infarkto prevencija. To įrodymas – nedidelis Šveicarijos miestelis (Blattendorfas), kurį supa transporto priemonės dėl stačios kalnuotos reljefos, todėl jo gyventojai didžiąją gyvenimo dalį priversti vaikščioti pėsčiomis. Nepaisant šių nepatogumų, šiame mieste pastebimas vienas įdomus reiškinys – gyventojai praktiškai nesusiduria su miokardo infarktu, nors kitų Šveicarijos miestų statistika yra labai apgailėtina.

Pradedantiesiems nepatartina pradėti savo pasivaikščiojimų kalnuota vietove, tačiau akivaizdu, kad jie yra efektyvesni nei vaikščiojimas lygiu paviršiumi. Kalnų mėgėjai išskiria vieną įdomi savybė– Kilti aukštyn lengviau nei leistis žemyn.

Vaikščiojimas lygia žeme

Vaikščiojimas lygia žeme yra įprastas daugeliui žmonių. Faktas yra tas, kad miestų gyventojai retai eina į kalnus, o ne visos šalys gali pasigirti savo buvimu. Mieste labai svarbu pasivaikščiojimui pasirinkti „natūralias“ vietas – parkus, miškus, pasivaikščiojimo aikšteles, vengti takų palei užterštus kelius.

Sportinio ėjimo technikoje svarbu stebėti kitą akimirką- statant pėdą ant žemės (asfalto), kulno kraštas neturi remtis į paviršių, kaip tai nutinka bėgiojant. Nusileidimas turėtų vykti ant kulno vidurio, tada turėtų įvykti minkštas ritinys iki piršto. Be to, jei turite šleivapėdystę ar polinkį sukti pėdą, tuomet turite tai pašalinti, kitaip ilgi ir nuolatiniai pratimai tik pablogins problemą ir sukels sąnario traumą.

Sportinio ėjimo taisyklės norint numesti svorio

Sveikatingumo tikslais galite sportuoti vaikščioti, vienas iš šių tikslų yra svorio metimas. Vaikščiojimas lieknėjant – išeitis turintiems antsvorio, nes kita sportinė veikla gali kelti grėsmę jų sąnariams, širdžiai, spaudimui ir kraujagyslėms.

Kaip vaikščioti norint numesti svorio?

1. 10 000 žingsnių per dieną taisyklė yra skirta liekna figūra turi išlaikyti bent šį skaičių. Norėdami tai stebėti, galite įsigyti žingsniamačio įrenginį.
2. Lėta pradžia, laipsniškas tempo didinimas ir lėta pabaiga. Šis švelnus režimas padės išvengti nereikalingo streso.
3. Būtina išsikelti sau tikslą: praėjus tam tikram laikui (mėnesiui, šešiems mėnesiams ar metams) įveikti 6-7 km per valandą.
4. Pradėti reikia nuo 20 minučių nepertraukiamo ėjimo per dieną, t.y. Jūs negalite planuoti apsilankymų parduotuvėse vienu metu ir pan. 20 minučių tik vaikščioti, palaipsniui šis laikas turėtų padidėti iki 40–60 minučių.
5. Metant svorį svarbu suprasti, kad treniruotės išsprendžia tik 20–50% problemos, visa kita priklauso nuo jūsų maisto. Jei po pamokų vis tiek lepinsitės greitu maistu ir kitu „šiukšliu“ maistu, tuomet pasieksite didelę pažangą kovojant su antsvorio negali tikėtis.
6. Valgyti reikia likus 2 valandoms iki treniruotės, vaikščiojimas yra daug energijos reikalaujantis užsiėmimas, todėl dažnai žmogus patirs alkį, kurį galima numalšinti praėjus 1-2 valandoms po treniruotės pabaigos.
7. Svarbu gerti daug skysčių ir nedrausti savęs numalšinti troškulio.
8. Remiantis apžvalgomis, svorio metimo požiūriu vaikščiojimas su lazdomis (skandinaviškai) yra efektyvesnis.

Įdomu tai, kad vaikštant suvartojami ne angliavandeniai, o kompleksiniai riebalai.

Kad raumenys galėtų dirbti, jie turi būti aprūpinti maistu riebalais ir angliavandeniais, tačiau angliavandeniai skaidosi lengviau nei riebalai ir jų oksidacijai reikia mažiau deguonies, todėl intensyvaus pratimo (bėgimo) metu , būtent angliavandeniai aprūpina raumenis, tačiau esant mažo intensyvumo apkrovai jie pradeda skaidyti riebalus.

Šiuo atveju ėjimas iki 7 km per valandą tempu yra dar efektyvesnis žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio nei greitas bėgimas.

Kaip tinkamai sušilti

Norint sumažinti tikimybę gauti sportinę traumą prieš treniruotę ar varžybas, būtina apšilti.

Padėkite sušildyti raumenis ir sąnarius reguliarūs pratimai kuriuos dauguma prisimena iš kūno kultūros pamokų. Tai turėtų trukti 7–10 minučių ir gali apimti šiuos pratimus:

1. Sąnarių apšilimas – galvos pakreipimas ir pasukimas, pečių, rankų, dubens, kojų ir pėdų sukimas.
2. Rankų pakėlimas priešais save, liemens pakreipimas į šoną arba į kojas, įtūpstai į šoną ir į priekį, pritūpimai.
3. Šokinėjimas ar bėgimas vietoje, bėgimas iškėlus kelius.
4. Pabaigoje būtina atstatyti kvėpavimą įkvėpimo ar iškvėpimo pratimų pagalba.

Taisyklingas kvėpavimas

Norėdami nustatyti, ar treniruotės jums naudingos, turite sekti savo kvėpavimą. Optimaliu tempu ramiai ir lengvai kvėpuojate per nosį, o pokalbį galite tęsti pažįstamu tempu neužspringdami. Jei didinant tempą pradeda trūkti oro, reikia kvėpuoti per burną (kvėpavimas tampa nosimi-burna), kol nebegalite ramiai kalbėti, tai toks ėjimo greitis jums netinka.

Apkrovos skaičiavimas

Bet kuriam sportinė veikla reikia pasirinkti tinkamą apkrovą. Tai daroma siekiant pašalinti žemą užsiėmimų efektyvumą ir tuo pačiu neperkrauti savo kūno.

Norėdami apskaičiuoti bet kokį sportinis krūvis svarbu žinoti ramybės būsenos žmogaus pulsą (ŠSD) arba tiesiog pulsą, taip pat būtina atsižvelgti į jo fizinio pasirengimo lygį.

Žmogui be sporto treniruotės maksimalus galimas pulsas (HR max) apskaičiuojamas pagal formulę: 180 - žmogaus amžius, t.y. 40 metų žmogui maksimalus galimas pulsas – 140 dūžių per minutę, nereikėtų „peržengti šios ribos“, nes, užuot stiprinę širdį, ji bus sunaikinta.

Labiau pažengusiems žmonėms buvę sportininkai) didžiausio galimo pulso dažnio formulė skirsis pirmuoju skaitmeniu: 190 - asmens amžius. Formulės skirtumai paaiškinami tuo, kad apmokytas žmogus turi slenkstį anaerobinis metabolizmas(PANO) yra aukštesnis nei paprasto žmogaus.

PANO yra toks rodiklis, po kurio organizmas pradeda jausti deguonies trūkumą ir gaminti pieno rūgštį, su amžiumi organizmas silpsta ir viršijus šį rodiklį gresia rimtos komplikacijos infarkto, infarkto ir kt. Treniruočių saugumas tiesiogiai priklauso nuo to, ar viršytas TAN lygis.

Treniruotės pradžioje reikia skaičiuoti krūvį, tada pats turi „čiupti“ sau tinkamą ėjimo tempą, kuris atneš naudos ir džiaugsmo. Svarbu, kad tokia veikla būtų malonu, ji neturėtų sukelti per didelio sunkumo jausmo.

Norint nustatyti savo tempą, iš pradžių svarbu eiti vienam, nes dažnai bendrakeleivis turės savo greitį, kuris tave pargrius ir nieko gero neduos.

Svarbu laikytis reguliarumo – pirmajame etape užteks 3-4 treniruočių per savaitę 30 minučių vaikščioti be sustojimų, po poros mėnesių laikas turėtų padidėti iki 40-60 minučių. Idealiu atveju 5 pamokos per savaitę po 1 valandą.

Batų pasirinkimas

daugiausia svarbus elementas Elementas vaikščiotojui, kaip ir bėgikui, yra batai. Pagrindiniai reikalavimai Sportiniai batai taip – ​​turėtų būti patogus, patogus, dydžio. Įprastoms treniruotėms negalite naudoti batų, baleto batų, šlepečių ir kitų pusiau sportinių batų. Geriau pasiimti batus, skirtus bėgimui krosu.

Jie turi šias savybes:

• Dėl protektoriaus jie gerai sukimba su paviršiumi.
• Užtikrinkite gerą amortizaciją.
• Sportbačiai su membrana nepraleidžia drėgmės ir yra šiltesni, o be membranos užtikrina gerą oro cirkuliaciją.
• Jie yra lengvo svorio.
• Kulnas ir pėda fiksuoti gana standžiai – koja treniruotės metu laisvai nekabės.

Vaikščiojimo trūkumai

Jei kalbėti apie profesionalus sportas, tada jo trūkumas yra nuolatinis pagrindinio reikalavimo vaikščiojant lenktynėse pažeidimas. Sakoma, kad negalima vienu metu pakelti abiejų kojų nuo paviršiaus, tačiau sulėtintame jude matyti, kad šią taisyklę pažeidžia beveik visi sportininkai. Tuo pačiu metu teisėjams draudžiama naudoti bet kokius techninėmis priemonėmis, padedanti atsekti šiuos pažeidimus, t.y. jie gali tik vizualiai sekti pažeidėjus.

Tai, kad beveik visi sportininkai pažeidžia šią taisyklę, net pripažino Tarptautinė federacija vaikščiojant lenktynėse. Šiuo atveju šioje sporto šakoje yra didelė subjektyvaus teisėjavimo tikimybė.

Be to, profesionalaus sportinio ėjimo trūkumas bus traumos, greitas sąnarių susidėvėjimas ir kitos bet kokiam profesionaliam sportui būdingos ligos.

Kalbant apie sveikatą gerinančią vaikščiojimo taktiką, verta pasakyti, kad ji neturi jokių trūkumų. Kontraindikacijų yra labai nedaug, tarp jų – ūminis ligos laikotarpis ir visos žmogaus būklės, keliančios mirtiną grėsmę (iki insulto, priešinfarktas, kraujavimas ir kt.).

Jei norite vaikščioti pramoginiais tikslais, tereikia patogių bėgimo batelių ir kryptingo charakterio.

Galiausiai, keli patarimai pradedantiesiems:

1. Bet koks geras įprotis reikalauja įveikti save, pirmosios 3 savaitės bus pačios sunkiausios, tada užsiėmimai taps jums būtinybe.
2. Stenkitės smagiai praleisti laiką, o ne tik nueiti tam tikrą kilometrų skaičių – klausykite geros muzikos, rinkitės įdomius maršrutus.
3. pasirinkti optimalus laikas- šiuo atveju griežtų rekomendacijų nėra, kažkam tinka rytas, kažkam vakaras.
4. Iškelkite sau realius tikslus. Pavyzdžiui, tam tikram laikui nuvykti į tam tikrą vietą.
5. Įveik savo tinginystę!

Atrodytų, visi einame. Tai darome kiekvieną dieną ryte, po pietų, vakare, o kartais ir naktį. Retas kitas fizinis aktyvumas atima tiek daug žmogaus laiko, o tai reiškia, kad teoriškai net ir nuo sporto nutolęs žmogus yra daugiau ar mažiau pasiruošęs tokiems krūviams. Tai kodėl tau to neišbandžius? Pasirinkite vieną iš mokymo variantų ir išbandykite. Bet pirmiausia keletas teorijų:

1. Galima važiuoti net 8-10 km/h greičiu (o profesionalai įsibėgėja iki 16 km/h). Tai kuo tada skiriasi bėgimas? Skirtumas tas, kad einant, kad ir koks jis būtų greitas, viena iš pėdų visada liečiasi su žeme, tai yra, bėgimui būdingos skrydžio fazės čia nėra.

2. Kitas skirtumas nuo bėgimo yra tas, kad ėjimas yra švelnesnė mankštos forma: ji yra lankstesnė greičio atžvilgiu ir mažiau reikalaujanti paviršiaus. Taigi bėgimas asfaltu kenkia sąnariams, o vaikščioti tokiu atveju ne taip traumuoja.

3. Jei žingsnių skaičių susiesite su sportininko greičiu, gausite maždaug taip: 60-70 žingsnių per minutę – 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 -5,6-6,4 km/val.

4. Žingsnio ilgis lenktyniniame ėjime 100-115 cm, dažnis iki 200 žingsnių per minutę.

5. 2/3 jūsų kūno raumenų dalyvauja vaikštant, o kadangi jūs aktyviai dirbate rankomis, efektas yra panašus į slidinėjimo treniruotės arba plaukimas.

6. Valanda ėjimo yra maždaug 440 kcal (skaičiuojama 70 kg sveriančiam žmogui, judančiam 9 km/h greičiu).

7. Geriausias būdas padidinti krūvį einant – rinkitės kalvotą vietovę. Poveikis šiuo atveju bus labiau pastebimas nei tas, kuris padidina greitį ant lygaus paviršiaus.

8. Kitas būdas padaryti treniruotes efektyvesnes – lazdų naudojimas: vaikščiojant jomis iš jūsų pareikalaus 22% daugiau kalorijų nei bėgiojant, nes ne tik kojos, bet ir sportininko rankos pradeda dirbti.

MOKYMAI LYGIUOSE VIETOVĖJE

Norėdami išbandyti savo sugebėjimus, pradėkite nuo šios treniruotės, kuri tinka bet kokio tipo vietovėje.

Apšilimas

• Vaikščiokite 2 minutes ramiu tempu, pripratę prie technikos ir tuo pačiu apšildami prieš rimtesnį krūvį.
• Eikite į greitį, kuris jums bus vidutinis, ty ne per lengvas ir toli gražu ne maksimalus. Laikykitės šio tempo 3 minutes, taip pat laikydamiesi technikos ir kvėpavimo.

Pagrindinė dalis

• Dar labiau padidinkite greitį, šį kartą padidindami greitį. Vaikščiokite 1 minutę nustatytu tempu, stengdamiesi nesumažinti greičio.
• Eikite ramiu tempu ir laikykitės jo minutę.
• Iš viso 13 minučių reikia kaitalioti dideliu ir ramiu ėjimo greičiu. Kiekvieno ritmo intervalai treniruotės metu turi būti 1 minutė.

Prikabinti

• Treniruotės pabaiga – minutės ėjimo lengvu tempu. Pabandykite atgauti kvėpavimą.

KALVOS

Šiai treniruotei reikia nedidelės kalvos ar šlaito, kuriuo į viršų nueisite per 3-4 minutes, ir chronometro.

Apšilimas

• 3 minučių lengvas pasivaikščiojimas paruoš jus treniruotei, tačiau stenkitės eiti aktyviai dirbdami rankas, kad ištemptumėte ir viršutinės kūno dalies raumenis.

Pagrindinė dalis

• Pasirinkite tempą, kuriuo galėtumėte kalbėti eidami, ir tokiu greičiu kilkite į kalno viršūnę, chronometru skaičiuodami laiką, praleistą pakilime.
• Lengvu tempu nusileiskite į pradinį tašką ir dar kartą pakilkite, bet šį kartą stenkitės aukščiausią tašką pasiekti 2 sekundėmis greičiau.
• Kitas 25 minutes stenkitės, kad kiekvienas kitas kalnas įkoptų 2 sekundėmis greičiau nei ankstesnis (tačiau nebėgkite – tai pagrindinis reikalavimas bet kuriai treniruotei, kurios pagrindas yra ėjimas).

Prikabinti

• Greitai vaikščiodami lygiu paviršiumi per 2 minutes atkurkite kvėpavimą.

ĖJIMAS PLAUČIAIS

Vietovės tipą išsirinkite patys: apmokyti žmonės gali išbandyti šią veiklą ant kalvos, pradedantiesiems labiau tinka lygus reljefas.

Apšilimas

• Vaikščiokite 2 minutes jums patogiu tempu.

Pagrindinė dalis

• Eikite didesniu nei vidutiniu greičiu 4 minutes.
• Pereikite prie įtūpstų – 1 minutę įtūpsto į dešinę, kiekvienu žingsniu nuleiskite į pritūpimą.
• Vėl grįžkite prie įprasto ėjimo tempu nuo vidutinio iki greito (kurį pasirinkti – nuspręskite patys, kaip jaučiatės).
• Kitą minutę pasilenkite į kairę, panašiai kaip į dešinę.
• 2 minutes vaikščioti lengvu tempu, o paskui 4 minutes – beveik maksimaliai.
• Dar 1 minutė pėsčiomis su įtūpstais. Būkite kantrūs – treniruotės greitai baigsis.
• Galite atlikti dar kelis pritūpimų ir pasivaikščiojimų pakaitalus arba šiuo metu galite sustoti. Klausyk savęs.

Sveiki, mieli mūsų tinklaraščio lankytojai! Šiandien noriu papasakoti apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas – kaip taisyklingai vaikščioti ir į kokias treniruočių ypatybes reikia atsižvelgti, norint sumažinti kūno svorį ir tobulinti kūną.

Vaikščiojimas – tai natūralus žmogaus fizinis veiksmas, apie kurio prasmę ir naudą mažai galvojame. Tuo pačiu metu yra didelių skirtumų tarp paprasto ir sportinio ėjimo.

Kuo skiriasi lenktyninis ėjimas nuo įprasto ėjimo?

Pagrindinis skirtumas tarp sportinio ėjimo ar kitu būdu tobulėjimo nuo įprasto yra atlikimo technika, sudaryta tam tikru greičiu, žingsnių dažniu ir kojų judesiu:

• Nereikšmingas laikas, kai apatinės galūnės vienu metu nustatomos ant atramos. O esant šiuolaikiniams sportininkų judėjimo greičiams, tokios situacijos apskritai nėra;
• Aktyviai dirbantis klubo sąnariai, kurios nėra normalių judesių metu;
• Yra pilnas atraminės kojos kelio sąnario pratęsimas, kad būtų didesnis greitis;
• Ilgas žingsnio ilgis ir aktyvūs rankų judesiai pirmyn ir atgal.

Sveikatingumo vaikščiojimu galite paveikti visas raumenų grupes, todėl žmogus tampa atsparesnis, koordinuotas ir greitesnis.

Teisinga technika

Žingsniai lenktyninio ėjimo nuolat kaitaliojasi su stipriu pėdos kontaktu su paviršiumi. Turi būti laikomasi šių taisyklių:

1. Judėjimą į priekį lydi tiesia pakelta koja – sulenkta padėtis draudžiama.
2. Nuolatinis nuolatinis kontaktas su žeme – kai priekinė koja eina į priekį, galinė pėda turi būti ant atramos ir atvirkščiai.

Čia svarbiausia ne nuo ėjimo pereiti prie bėgimo.

Sporte už šių sąlygų nesilaikymą gresia pašalinimas iš varžybų ir net diskvalifikacija. Paprasti žmonės, žinoma, to neturėtų bijoti, tačiau vis tiek būtina laikytis technikos, kad būtų didesnis efektyvumas.

Sportinio ėjimo privalumai bėgimo pavyzdžiu

Jei trumpai pakalbėsime apie sportinio ėjimo pranašumus, palyginti su tokiomis fizinio aktyvumo rūšimis, kaip, pavyzdžiui, bėgimas, išeis kažkas panašaus:

• Tai mažiausiai traumuojantis tipas, kurio metu kalorijos deginamos greičiau, o kelių sąnariai ir stuburas apkraunami mažiau;
• Teisinga nugaros padėtis treniruotės metu palengvins jai skausmą;
• Sportinį (rekreacinį) ėjimą galima užsiimti bet kuriame amžiuje;
• Tai rodoma tiek vyrams, tiek moterims.

Maksimalus greitis – 9 km/h leidžia 70 kg sveriančiam žmogui sudeginti maždaug 450 kcal per valandą. Pradedantiesiems pakaks judėti 5–7 km/h greičiu, kad gautųsi treniruočių efektas.

Apie naudą žmogui

Taigi, kuo tai naudinga?

Toks fizinis aktyvumas tinka net tiems, kuriems draudžiama patirti didelių smūginių apkrovų bėgimo forma. Šiuo atveju vaikščiojimas yra daug naudingesnis nei bėgimas. Tuo pačiu užsiėmimai suteiks daug malonių akimirkų iš judėjimo gryname ore ir/ar bendraminčių aplinkoje.

Jums garantuojamas greitas ir efektyvus kalorijų deginimas, kuris būtinas norint numesti svorio. Ir tam svarbu ne didinti greitį, o tik treniruotės trukmę – bent 40 minučių. Tačiau jūs taip pat neturėtumėte būti per daug uolūs - šiems tikslams visiškai pakanka valandos užsiėmimų nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Mėnuo reguliarių treniruočių sutaupys 2-5 kg antsvorio, priklausomai nuo pradinių duomenų.

Sveikatai ši mankšta naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos, centrinės nervų sistemos stiprinimui ir plaučių talpos didinimui. Visi kūno raumenys visada bus geros formos, o tai liečia ne tik sėdmenis, šlaunis ir blauzdas – treniruotės metu dirba ir abs, nugara bei rankos.

O apie nuotaikos gerėjimą ir depresinių būsenų atsikratymą negalima nepasakyti – maždaug po 10-15 minučių treniruotės pradeda gamintis džiaugsmo hormonai (endorfinai), prisidedantys prie šių procesų organizme. Tai leis jums labiausiai pratęsti savo gyvenimą natūraliai- Aktyvus judėjimas.

Ėjimo treniruotė

Labai svarbu mokytis teisinga technika. Pirmiausia pabandykite vaikščioti ir nesulenkti kojos prie kelio sąnario, nepereidami į bėgimą. Keiskite žingsnius, kad viena galūnė visada liestųsi su paviršiumi. Priekinė koja yra visiškai tiesi.

Rankos sulenktos per alkūnes ir juda pirmyn atgal, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas priešais save. Galite įsivaizduoti tiesią liniją ir griežtai ištiesti kojas išilgai jos, aktyviai dirbdami su klubais.

Išlaikykite tą patį judėjimo greitį – nereikia nei pagreitinti, nei sulėtinti. Net jei leidžiatės žemyn, stenkitės išlaikyti optimalų tempą, nes tai padės sudeginti dar daugiau kalorijų.

Jei neturite galimybės treniruotis lauke, tai galite padaryti ant bėgimo takelio namuose arba treniruoklių salėje. Žmonių atsiliepimai rodo, kad tokiu būdu galima reguliuoti judėjimo kampą ir intensyvumą procese.

Pateikiame programos „Viskas bus maloniai“ mokomąjį vaizdo įrašą:

Pasirinkite judėjimo tempą, atsižvelgdami į savo savijautą. Apkrovą galite valdyti tiesiog matuodami širdies ritmą. Norėdami sužinoti jums optimalius rodiklius, iš 220 turite atimti savo amžių metais. Ir iš gauto skaičiaus apskaičiuokite 60 proc.

Pavyzdžiui, jums 30 metų:

1. 220-30=190
2. 60 % iš 190 = 114

Tai yra, tuo metu, kai jūsų pulsas pasiekia 114, jie pradeda intensyviai išlaidauti Kūno riebalai. Tačiau šio rodiklio ženkliai viršyti, didinant judėjimo greitį, neverta.

Treniruotės pradžioje ir jos pabaigoje būtinai atlikite apšilimo ir tempimo pratimus, kad paruoštumėte kūną būsimam krūviui.

Į treniruotę pasiimkite butelį paprasto negazuoto vandens. Tai padės palaikyti vandens ir druskos balansą ir pašalinti iš organizmo daugiau kenksmingų medžiagų.

Sveikatingumo vaikščiojimu geriausia užsiimti ryte ir tuščiu skrandžiu. Jei tai neįmanoma, paskutinis valgis prieš treniruotę turi būti ne trumpesnis kaip 2 valandos. Ir nerekomenduoju apkrauti kūno naktį – nuo ​​15 iki 19 valandos bus pats optimaliausias laikas.

Dabar pakalbėkime apie batus. Patartina rinktis lanksčius ir amortizacinėmis savybėmis pasižyminčius sportbačius, taip pat su apvaliu, pėdą fiksuojančiu kulnu. Jei turite plokščias pėdas ir didelis svoris, tada pasirinkimas turėtų būti sustabdytas ant batų su kietu padu.

Ištraukos iš Bendrosios taisyklės Sportas" Lengvoji atletika“ (patvirtinta 2010 m. balandžio 12 d.)

Ėjimas lenktynėse (230 taisyklė)

Lenktinio ėjimo apibrėžimas

1. Lenktynės ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme ir nenutrūktų žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta priekinė (atraminė) koja turi būti visiškai ištiesta (t.y. nesulenkta ties keliu) nuo pirmojo kontakto su žeme momento iki vertikalios perėjimo.

Teisėjimas

2. (a) Paskirtieji lenktynių ėjimo teisėjai išrenka vyriausiąjį teisėją, jei jis dar nebuvo paskirtas.
(b) Visi teisėjai savo funkcijas atlieka individualiai ir jų teisėjavimas grindžiamas vizualiniu stebėjimu.
(c) Varžybose pagal 1.1(a) taisyklę visi teisėjai turi būti tarptautinės lenktyninio ėjimo kategorijos. Varžybose pagal 1.1 taisyklės (b), (c), (e), (f), (g), (j) punktus visi teisėjai turi būti tarptautinės arba žemyninės lenktynių ėjimo kategorijos.
(d) Lenktynių ėjimo varžybose plente, kaip taisyklė, turi būti ne mažiau kaip šeši ir ne daugiau kaip devyni teisėjai, įskaitant vyriausiąjį teisėją.
(e) Trasos varžybose, kaip taisyklė, turi būti šeši teisėjai, įskaitant vyriausiąjį teisėją;
(f) Varžybose pagal 1.1(a) taisyklę gali būti ne daugiau kaip vienas teisėjas iš bet kurios šalies.

Vyriausiasis teisėjas

3. (a) Varžybose pagal 1.1 taisyklės (a), (b), (c), (d), (f) punktus, teisėjas turi teisę diskvalifikuoti sportininką stadione, jei varžybos baigiasi stadione, arba paskutiniame 100 m, jei varžybos vyksta tik trasoje arba plente; jei jo ėjimo stilius aiškiai neatitinka aukščiau pateiktos taisyklės 1 punkto, nepaisant raudonų kortelių, kurias teisėjas yra gavęs už šį sportininką, skaičių. Sportininkui, kurį vyriausiasis teisėjas diskvalifikuoja pagal šią taisyklę, leidžiama baigti trasą. Apie tokį diskvalifikavimą sportininką turi įspėti vyriausiasis teisėjas arba jo padėjėjas, parodydamas raudoną lazdelę, kai tik sportininkas įveiks trasą.
(b) Vyriausiasis teisėjas turi bendrai kontroliuoti varžybų eigą ir veikti kaip teisėjas tik išskirtinėmis situacijomis, nurodytomis a punkte, varžybose pagal 1.1 taisyklės a, b, c, d punktus. ) ), (f). Varžybose pagal 1.1 taisyklės (a), (b), (c), (f) punktus gali būti paskirti du ar daugiau teisėjo padėjėjų. Vyriausiojo teisėjo padėjėjas (-ai) gali tik padėti paskelbti diskvalifikaciją ir negali veikti kaip lenktynių ėjimo teisėjai.
(c) Visose varžybose pagal 1 taisyklės (a), (b), (c), (f) punktus turi būti paskirtas pareigūnas, atsakingas už įspėjimo lentą, ir teisėjo asistentas.

Įspėjimai

4. Jei jų ėjimo technika pažeistų šios taisyklės 1 punktą, sportininkas įspėjamas, parodydamas geltona kortelė su pažeidimo simboliu kiekvienoje kortelės pusėje.
Jie negali gauti antro įspėjimo už tą pačią klaidą iš to paties teisėjo. Po varžybų teisėjas privalo informuoti vyriausiąjį teisėją apie įspėjimą, kurį jis paskelbė dalyviui.

raudona kortele

5. Kai teisėjas mato, kad sportininkas pažeidžia 1 taisyklę dėl akivaizdaus kontakto su žeme praradimo arba kelio sulenkimo bet kurioje varžybų dalyje, teisėjas vyriausiajam teisėjui išduoda raudoną kortelę.

Diskvalifikacija

6.(a) Kai trys skirtingi teisėjai vyriausiajam teisėjui išsiunčia tris raudonas korteles, sportininkas diskvalifikuojamas, apie tai informuoja vyriausiasis teisėjas arba vyriausiojo teisėjo padėjėjas, parodydamas sportininkui raudoną kortelę. Nepranešus sportininkui, diskvalifikacija nėra grąžinama.
(b) Visose varžybose, kurias tiesiogiai kontroliuoja IAAF ir (arba) jai vadovauja, dviejų tai pačiai šaliai atstovaujančių pareigūnų raudonos kortelės jokiomis aplinkybėmis nesukelia diskvalifikacijos.
(c) Stadiono varžybose diskvalifikuotas dalyvis turi nedelsdamas palikti trasą, o plento varžybose – pašalinti numerius ir palikti trasą iš karto po diskvalifikacijos. Bet kuriam diskvalifikuotam dalyviui, kuris nepalieka trasos ar trasos, gali būti taikomos papildomos drausminės nuobaudos pagal Taisyklės 60.4(f) ir 145.2.
(d) Trasoje arčiau finišo linijos turi būti pastatyta viena ar daugiau įspėjimo lentų, kad kiekvienas dalyvis žinotų vyriausiajam teisėjui išsiųstų raudonų kortelių skaičių. Kiekvieno pažeidimo simbolis taip pat turi būti nurodytas švieslentėje.
(e) Visose varžybose pagal 1.1(a) taisyklę, perduodant raudonas korteles asistentui ir į teisėjo rezultatų lentelę, turi būti naudojami nešiojami kompiuteriniai siųstuvai. Visose kitose varžybose, kuriose tokia sistema nenaudojama, vyriausiasis teisėjas iškart po varžybų pabaigos praneša teisėjui apie sportininkus, diskvalifikuotus pagal Taisyklių 230.3(a) ir 230.6(a), nurodydamas skaičių, laiką. pranešimu ir pažeidimais. Tokia pati ataskaita daroma ir sportininkams, gavusiems raudonas korteles.

Pradėti

7. Varžybos prasideda po šūvio. Naudojamos standartinės komandos trasos įvykiams virš 400 m (Taisyklė 162.3). Konkuruojant su didelis skaičius dalyviams prieš startą paskelbiama penkių minučių, trijų minučių ir vienos minutės parengtis.

Saugos ir medicinos klausimai

8. (bet) Organizacinis komitetas lenktyninio ėjimo varžybos turi užtikrinti dalyvių ir teisėjų saugumą. Varžybose, vykstančiose pagal 1.1 taisyklės (a), (b), (c), (f) punktus, organizacinis komitetas turi užtikrinti, kad trasa, kurioje vyksta varžybos, būtų uždaryta eismui abiem kryptimis.
(b) Varžybose pagal 1.1 taisyklės (a), (b), (c), (f) punktus varžybos turi prasidėti ir baigtis dienos šviesoje.
(c) Paviršutiniška medicininė apžiūra varžybų metu, kurią atlieka organizacinio komiteto paskirtas įgaliotas medicinos personalas, dėvintis gerai matomus skiriamuosius ženklus – atitinkamas rankų juostas, liemenes ar kitus panašius drabužius ar įrangą. – nelaikoma pagalba.
(d) Sportininkas privalo nedelsdamas palikti kursą, jei to reikalauja medicinos atstovas arba oficialiosios medicinos tarnybos narys.

Gėrimo / atsigaivinimo ir valgymo taškai

9. a) Visų varžybų starto ir finišo zonose turi būti tiekiamas vanduo ir kiti gėrimai bei maistas, kurį leidžiama vartoti varžybose.
(b) Visose varžybose iki 10 km imtinai, atsižvelgiant į oro sąlygas, trasoje reguliariais intervalais turi būti įrengtos gėrimo/gaivinimo stotelės (tik vandens).
Pastaba: Jei leidžia organizacinės ir (arba) klimato sąlygos, vandens / dušo difuzoriai taip pat gali būti įrengti palei maršrutą.
(c) Visose, ilgesnėse nei 10 km varžybose, kiekviename rate turi būti tiekiami gaivieji gėrimai. Be to, tik vandens gėrimų / gaiviųjų gėrimų punktai yra maždaug pusiaukelėje tarp maitinimo punktų arba dažniau, jei to reikalauja oro sąlygos.
(d) Maistas, kurį gali parūpinti organizacinis komitetas arba sportininkas, turi būti išdėstyti taip, kad būtų lengvai pasiekiami arba įgalioti asmenys galėtų juos duoti tiesiai sportininkams į rankas.
(e) Sportininkas, kuris valgo ne tam skirtose vietose, turi būti diskvalifikuojamas teisėjo.
(f) Varžybose pagal 1.1 taisyklės (a), (b), (c), (f) punktus už maitinimo stalo vienu metu gali būti ne daugiau kaip du pareigūnai iš kiekvienos šalies. Jokiomis aplinkybėmis pareigūnas neturėtų bėgti kartu su sportininku, kol jis valgo.

Greitkelių takeliai

10. (a) Varžybose pagal 1.1(a) taisyklės ratas turi būti ne didesnis kaip 2,5 km ir ne mažesnis kaip 2 km. Visose kitose varžybose ratas turi būti ne ilgesnis nei 2,5 km ir ne trumpesnis nei 1 km. Varžybose, kurios prasideda ir baigiasi stadione, trasa turi būti kuo arčiau stadiono.
(b) Greitkelio kursas matuojamas pagal 240.3 taisyklę.

Varžybų rengimas

20 km ir ilgesnėse varžybose sportininkas gali laikinai palikti trasą ar trasą su teisėjo leidimu ir jam kontroliuojant, jeigu, palikęs trasą, nesutrumpina likusio atstumo.

12. Jei teisėjas yra patenkintas teisėjo ar trasos teisėjo pranešimu arba gavo bet kokį kitą patvirtinimą, kad dalyvis paliko pažymėtą trasą ir sutrumpino trasą, dalyvis diskvalifikuojamas.

Ėjimas yra vienas iš žmogaus egzistavimo pagrindų. Tai panašu į judėjimą, nes kiekvieną dieną, valandą, minutę esame judrioje būsenoje. Dėl to jis palaikomas organizme, skatinami su medžiagų apykaita susiję procesai, širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistema. Laikui bėgant žmonės vaikščiojimą pavertė kažkuo daugiau nei tiesiog vaikščiojimu parke. Iš pažiūros monotoniško, bet sveiko ėjimo paįvairinti buvo sugalvota daug priemonių. Mokslininkai pradėjo atlikti eksperimentus ir išsiaiškino, kad vaikščioti galima ne tik naudingai sveikatai, bet ir norint ją sustiprinti, net pagerinti. išvaizda kūnas.

Iki šiol yra dešimtys programų žmonėms, norintiems atsikratyti papildomų svarų. Kad ir kur pažvelgtumėte, kokią programą pasirinktumėte, visur bus pratimų, apimančių įvairius vaikščiojimo ir bėgimo būdus. Bėgimas yra medžiagų apykaitos darbo greitintuvas. Nesunku pastebėti, kad po 30-60 minučių intensyvaus bėgimo jaučiamas troškulys, o vėliau ir alkis. Ir viskas dėl to, kad kraujas pradeda cirkuliuoti per kūną greičiau nei įprastai, o deguonies tiekimo procesas vyksta atitinkamai greičiau. Bet deguonies iš aplinkos yra labai mažai, todėl organizmas sekrecijos produktus pradeda perdirbti į deguonį. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir sustiprėja aukščiau aprašyti jausmai.

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama vaikščiojimo rūšims. Taip pat pažiūrėsime, kiek galite numesti svorio vaikščiodami ir kaip tai padaryti teisingai.

Vaikščiojimo tipai

Apskritai yra šešios rūšys. Taigi išvardinkime juos:

• ėjimas (jo greitis paprastai yra mažesnis nei 2 km per valandą);
• ėjimas vidutiniu tempu (tokiu judėjimo būdu 1 km nueisite per 10 minučių);
• Siaurinis ejimas su specializuotomis lazdelėmis;
• daug energijos reikalaujantis vaikščiojimas;
• sportinis ėjimas (per 6-8 minutes galite įveikti 1 km);
• labai greitas ėjimas (tokio tipo greitis daugiau nei 8 km per valandą, tokių rezultatų galima pasiekti tik nuolat treniruojantis).

Ėjimo technika

Ar manai, kad vaikščioti taip lengva? jei tikrai susimąstėte dėl tokios minties, tada pasiruoškite išsiaiškinti, kad viskas nėra taip paprasta, kaip atrodo. Sportinė ar fizinė ėjimo forma yra pati sunkiausia.

Pagrindinis sportinio ėjimo bruožas – dviejų atramų padėties fiksavimas. Daugelis dabar klausia: "Ką tai reiškia?". Tai reiškia, kad einant musės koja, kuri nešama į priekį, turi atsigulti ant žemės, kol atraminės kojos pirštas atsiplėšia nuo paviršiaus. Ir antras svarbus principas – su kiekvienu žingsniu koja, į kurią dedamas akcentas, turi būti tiesinama ties kelio sąnariu.

Tai daugiau kaip ėjimo ir bėgimo kryžius.

Greitis, kurį galima išvystyti sportinio ėjimo metu, gali būti skirtingas. Viskas priklauso nuo žingsnių dažnumo ir ilgio.

Vaikščiodami kuo mažiau pastangų perkelkite visą kūno masę. Norėdami tai padaryti, turite ištiesinti nugarą ir nuleisti pečius (tai yra juos atpalaiduoti). Kojos neturėtų būti labai įtemptos, tačiau sąnariai turi būti visiškai įsitempę.

Kalbant apie rankų padėtį, jas reikia sulenkti per alkūnės sąnarius ir perkelti lygiagrečiai kūnui. Tai labai svarbus aspektas, kadangi rankų pagalba galima duoti puikus greitis tavo žingsniai. Per daug neįtempkite šepečių. Jei nori duoti Maksimalus greitis savo judesį, labiau sulenkite alkūnes.

Nepamirškite apie savo liemenį, kuris turi būti tiesus, krūtinė ištiesinta, o apatinė pilvo dalis – į viršų.

Kokie vaikščiojimo pranašumai?

Visi žino, kad vaikščiojimas yra ne tik būdas palaikyti gyvybiškai svarbią viso kūno veiklą ir tonusą, bet ir lieknėti. Kad ir ką vaikščiotumėte, bet kokia jo rūšis padeda sukurti gerą kvėpavimo sistemą. Svarbu nepamiršti taisyklingai kvėpuoti, nes nuo to daug kas priklauso. Pavyzdžiui, kaip metabolizmas vyks greitai ar lėtai, su nesėkmėmis ar be jų. Pažvelkime atidžiau į vaikščiojimo naudą ir išvardinkime kai kuriuos vaikščiojimo privalumus.

Kvėpavimo sistemos stiprinimas

Tai pirmas dalykas, kurį šiandien svarstome, galintis padėti. Pristatome seriją labai svarbias taisykles kvėpavimas vaikščiojant.

• Sportuojant reikia kvėpuoti per nosį. Stenkitės lavinti savo žingsnius derindami su įkvėpimu.
• Geriausia atlikti fiziniai pratimai toliau nuo kelių.
• Kai lauke žemesnė nei nulis laipsnių, iškvėpimas po įkvėpimo turi būti atliekamas po 2-3 žingsnių, kad būtų išvengta kvėpavimo takų ligų.
• Norėdami greičiau priprasti prie judesių ritmo, kaip asistentą galite naudoti muzikos grotuvą.
• Nepamirškite stebėti savo pulso. Praėjus 10 minučių po intensyvaus vaikščiojimo nutraukimo, nepamirškite jo apčiuopti. Per šį laikotarpį širdies susitraukimų dažnis turėtų būti visiškai atsistatęs.

Būtent toks vaikščiojimas yra universalus krūvio tipas. Sveikatingumo pasivaikščiojimas Tai gali daryti įvairaus amžiaus žmonės, net vaikai. Tačiau priklausomai nuo tų pačių rodiklių kiekvienai grupei yra tam tikros sąlygos.

Tempo veislės

Kūno apkrovos laipsnis priklauso nuo bėgimo tempo, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į tokią klasifikaciją:

• lėtas tempas. Taip vaikščioti patariama sergantiems ir sveikstantiems po operacijos ar tos pačios ligos. Paprastai tokios grupės tempas svyruoja nuo 60 iki 70 žingsnių per minutę.
• Vidutinė temp. Pradedantiesiems tai būdinga 70-90 žingsnių per minutę ir yra pats rodiklis, kuriuo turėtumėte vadovautis, jei esate tokio tipo žmogus.
• Rekomenduojama visiems sveikiems žmonėms Greita peržiūra vaikščioti. Manoma, kad nuo 90-110 žingsnių yra optimalus rodiklis.
• Tiems, kurie ilgą laiką sportuoja kiekvieną dieną, yra labai greitas ėjimas. Per minutę tokiu tempu žmonės nueina 110-130 žingsnių.
• Greičiausias tempas – per 130 žingsnių per minutę, labai sunku pritaikyti savo kūną prie tokių krūvių.

Susipažinęs su įvairių tipų einant, galite pasirinkti sau tinkantį užsiėmimų tipą ir tempą.

Sistema bus pagrindinis principas. Stebėkite savo tempą ir širdies ritmą. prisideda prie darbo gerinimo širdies ir kraujagyslių sistemos, užkerta kelią onkologinėms ligoms, didina darbingumą ir žmogaus psichoemocinio fono lygį.

"Kodėl skandinaviškas?" – tokį klausimą galima išgirsti gana dažnai. Ir viskas todėl, kad tokio tipo judėjimas buvo išrastas būtent Skandinavijos šalyse. Daugelis iš mūsų žino, kodėl šalia Arkties vandenyno esančios šalys yra populiarios. Tai slidinėjimo lenktynės ir vaikščioti ant jų. Bet kaip slidinėti vasarą, tai ir trintis, bet ir čia vikingų palikuonys rado išeitį – buvo paimti slidinėjimo lazdos su guminiais antgaliais.

Ėjimo esmė ta, kad rankos juda pakaitomis su kojomis. Lazdelių pagalba stipriai išdirbama viršutinė dalis kūnas, priešingai nei įprastas vaikščiojimas. Šis tipas greičiausiai bus įtrauktas į „pratimų lieknėjimui“ kategoriją, nes per valandą tokios treniruotės galima numesti apie 400 kcal. Jis gerina širdies raumens, plaučių veiklą ir stiprina visą organizmą.

Pėsčiųjų lazdos nėra pagamintos iš įprastų medžiagų. Stiklo pluoštas kartu su anglimi yra pagrindiniai šios įrangos komponentai. Rankenos atkartoja delno anatomiją ir leidžia judėti be diskomforto, o anglies pluoštas daro pagaliukus elastingus. Būtent šis elastingumas leidžia užgesinti daugumą smūgių, krentančių ant rankų. Norint pasirinkti lazdas, reikia naudoti vieną paprastą formulę: „žmogaus ūgis“ * 0,68.

Kokio tipo vaikščiojimas padės numesti svorio, skaitykite toliau.

Iš karto perspėsime, kad norint pasiekti kokių nors rezultatų, reikės maksimalios grąžos. Kasdien bandančiam numesti 2-3 papildomų svarų, reikia nueiti bent 10 000 žingsnių dideliu tempu. 1 km nueiti turėtų užtrukti apie 12 minučių.

Norėdami pamatyti rezultatą veidrodyje, turite kasdien nueiti 12 km. Aprūpinkite save pilna programa- ant kojų dėvėkite svarmenis ir drabužius, kuriuose jums būtų karšta. Jei norite paįvairinti treniruotę, tuomet galite lipti laiptais aukštyn, nes šis procesas taip pat sudegina pakankamai kalorijų.

Vaikščiodami mažai galvojate apie tai, ką darote, į ką nukreipti jūsų veiksmai, ko norite pasiekti. Energinis ėjimas – tai toks pat prasmingas ir sistemingas kūno judėjimas. Tokių krūvių metu turėtumėte būti kuo labiau susikoncentravę į rezultatą ir ištarti tikslą sau. Pajuskite energijos antplūdį, nukreipkite ją tinkama linkme ir kiek įmanoma daugiau susitelkite į tai, kas vyksta.

Mes apsvarstėme visus pasivaikščiojimus ir jų ypatybes. Nepamirškite, kad judėjimas yra gyvenimas, ir jūs turite gyventi sveikai.