Brokas Lesnaras - garsus kovotojas mišrių kovos menų ir daugybės imtynių šou dalyvis. Buvęs UFC sunkiasvorių čempionas. Visų pirma, šis kovotojas iš kitų išsiskiria didžiule raumenų mase. Viename iš straipsnių jau pakalbinome vieną iš imtynių kovotojų – Mattą Morganą. Dabar pakalbėkime apie Brocko Lesnaro mokymą.

Brokas užaugo Websterio priemiestyje, Pietų Dakotoje, kur, žinoma, ankstyvas amžius išmoko dirbti. Jis atsikėlė gerokai prieš aušrą, kad ryte spėtų atlikti visus darbus. Galbūt dėl ​​to Lesnaras skiriasi nuo kitų apkūnių atletų tuo, kad naudoja netradicinius metodus, kad padidintų jėgą, greitį ir tvirtumą. raumenų masė.
Neturint treniruoklių salės myliomis nuo savo namų, Brokas naudoja savo ūkio įrangą, kad įgytų formą. Neįtikėtinos jėgos dėka 2000 m. Lesnaras tampa NCAA laisvųjų imtynių sunkiasvorių čempionu ir netrukus prisijungia prie WWE imtynių federacijos.
Nepaisant šlovės ir turtų, Brockui pagrindinė vertybė pirmaisiais metais buvo jo ūkis. Jis tai jautė profesionalus sportas kaip gyvenimo būdas – ne jam, bet nusprendė eiti toliau. Galbūt įgimtas mentalitetas ar jo gyvenimo principas „viskas arba nieko“ neleido Brockui atsisakyti vertybių, o privertė išlikti ištikimam sau. Jis jautė potencialą turėti įtakos mišrių kovos menų MMA. Be to, tokie rodikliai kaip ūgis, svoris ir jėga buvo aiškiai jo pusėje ir padėjo jam tapti geriausiu UFC sunkiasvoriu.
Lesnaras kiekvieną dieną suvartoja didžiulį kalorijų kiekį, nors paprastai nesilaiko griežtų skaičiavimų ir neveda dietos dienoraščių. Jis vartoja daug baltymų, įskaitant baltymų papildus, kai laikas neleidžia susitvarkyti sotaus maitinimosi. Iškart po treniruotės glikogeno atsargoms papildyti jis sunaudoja iki 30 g kokybiškų baltymų ir maždaug 50 g angliavandenių. Kitą dieną po treniruotės Lesnaras išgeria bent litrą vandens, pridedant elektrolitų.
Brockas treniruojasi du kartus per dieną, keturis kartus per savaitę. rytinė treniruotė orientuota į kovinius įgūdžius, vakare – į treniruotes su svoriais (trukmė 1 val.). Lesnaras pasidalino su mumis vienu savo jėgos treniruočių pavyzdžiu.
1 diena: Krūtinė / Tricepsas
Spaudimas ant suoliuko (6 12 pakartojimų rinkiniai [pastaba toliau – 12x6])
Nuožulnus hantelių spaudimas (10x4)
Hantelių apvertimas gulint (8x3)
Kryžminiai ant bloko (8x3)
Atsispaudimai ant nelygių strypų (10x4)
Bloko ištraukimas (10x4)
prancūzų spauda gulint ant štangos (10x3)
2 diena: nugara/bicepsas
Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena (6x4)
Prisitraukimai ant horizontalios juostos su vidutiniu sukibimu (6x4)
Prisitraukimai ant horizontalios juostos siauras sukibimas(6x4)
Blokuoti traukimą į skrandį sėdint (6x4)

Deadlift(6x4)
Bicepsas su štanga ant Scott suolo (12x4)
Plaktukas su hanteliais (10x3)
Bicepsas sėdi nuolydis suoliukas su hanteliais pakaitomis (10x3)
3 diena: pečiai
Spaudimas ant suoliuko sėdint ant krūtinės (10x4)
Sėdimas hantelių presas (10x3)
Priešais jus pakaitomis stovintys „Mahi“ hanteliai (10x3)
Mahi hanteliai į šonus pakaitomis stovint (10x3)
Strypo pakėlimas prie smakro Smith mašinoje (6x4)
Gūžčiojimas pečiais su štanga / hanteliais (6x4)
4 diena: kojos
Kojų pailginimas (10x3)
Kojų garbanos (10x3)
Pritūpimai su štanga Smith mašinoje su siauras nustatymas kojos (6x4)
Pritūpimai su štanga Smith mašinoje su vidutine kojų padėtimi (6x4)
Pritūpimai su štanga Smith mašinoje su plačia laikysena (6x4)
Kojų spaudimas (6x4)
Sunkioji trauka tiesiomis kojomis (6x4)

Augimas ūkyje sukuria tvirtą moralinį pagrindą. Jaunuolis greitai perpranta pagrindinius sunkaus darbo, fizinės jėgos ir psichikos stabilumo principus. Brockas Lesnaras nėra išimtis. Užaugęs mažoje kaimo bendruomenėje netoli Websterio, Pietų Dakotoje, jis nuo mažens sužinojo, ką reiškia „DARBAS“. Kiekvieną rytą, pabudęs prieš aušrą, jis atlikdavo savo pareigas namuose. Tai buvo jo gyvenimas ir kasdienybė. Brockas Lesnaras yra išimtis tarp savo sportininkų klasės, nes jis sukūrė netradicinę treniruočių programą, kad įgytų jėgos, greičio ir galios.

Sporto salės trūkumas mylių atstumu privertė Brocką naudoti žemę ir įrangą iš ūkio, kad galėtų lipdyti ir formuoti savo kūną. Buvo normalu matyti jį visu greičiu lekiantį keliu su 90 kg medžiu ant pečių... tik dėl malonumo.

Jis turi neįtikėtiną jėgą. Lesnaras puikiai pasirodė imtynėse ir 2000 m. tapo NCAA (nacionaline asociacija studentų sportas) sunkaus svorio čempionas. Netrukus po to Brockas Lesnaras pradėjo labai jaudintis sėkminga karjera WWE. Nepaisant jo sulaukusios šlovės ir turtų, jo metai ūkyje ir pagrindinės vertybės visada išryškėjo.

Brockas Lesnaras jau tada žinojo, kad profesionalaus imtynininko gyvenimo būdas jam nebus ilgalaikė perspektyva, ir nusprendė judėti toliau. Jo „VISKAS arba NIEKO“ mentalitetas buvo sukurtas remiantis įgimta žmogaus sunkaus darbo savybe, išliekant ištikimam savo vertybėms... štai kas atvedė Brocką į MMA (mišrių kovos menų) sceną.

Kylantis į imtynių pasaulio viršūnę ir galintis tapti vienu iš sunkiasvorių favoritų UFC čempionas(galutinis kovų čempionatas), Lesnaras suprato svarbą pratimas, dietos ir papildai. Tik naudodamas kokybiškus produktus jis gali išlaikyti savo dydį, jėgą ir ištvermę sporto salėje ir narve.

Norint padidinti savo jėgą, raumenų masę ir pagerinti bendrą našumą, svarbu į savo mitybą įtraukti pažangią kreatino formulę ir pasinaudoti išrūgų baltymų teikiamais privalumais. Brockas Lesnaras kasdien suvartoja daug kalorijų, nors kiekių atžvilgiu nėra labai griežtas.

Jis linkęs valgyti daug baltymų ir kartais pasinaudoja valgio pakaitalais, kai neturi laiko sočiai pavalgyti. Taip pat po treniruotės verta suvartoti 30 gramų kokybiškų baltymų ir nepamiršti gerųjų angliavandenių, kad po treniruotės būtų papildytos išeikvotos glikogeno atsargos. intensyvi treniruotė. Per dieną išgerkite ne mažiau kaip 3 litrus vandens su elektrolitais.

Brockas Lesnaras treniruojasi du kartus per dieną, keturias dienas per savaitę. Rytinė sesija skirta kovinių savybių ugdymui, o vakarinė – bėgimas ir jėgos lavinimas. Kartą per savaitę jis veda treniruotę, kurios tikslas yra ne tik stiprinti raumenis, bet ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos ir ištvermės ugdymas.

Brocko Lesnaro treniruočių programa

raumenų grupė

Pratimas

nustatyti/pakartoti

1 diena – Krūtinė/Tricepsas

• Spaudimas ant suoliuko 6/12
• Hantelių spaudimas 45°4/10 kampu
• Veisimo hanteliai guli3/8
• Kryžminiai 3/8
• Atsispaudimai ant strypo 4/10
• Ginklų išplėtimas ant bloko 4/10
• Prancūziškas spaudimas ant nugaros 3/10

2 diena – nugara/bicepsas

• Plačios rankenos prisitraukimai4/6
• Vidutinio sukibimo prisitraukimai4/6
• Prisitraukimai siauri4/6
• Apatinis bloko traukimas 4/6
• Deadlift 4/6
• Scott Bench Curls 4/12
• Lenkimas su hanteliais "HAMMER" stiliaus 3/10
• Pasvirusios hantelio garbanos 3/10

3 diena – pečiai

• Spaudimas suoliuku iš už galvos 4/10
• Sėdimas hantelių presas3/10
• Hantelių kėlimas priešais save 3/10
• Hantelių kėlimas į šonus3/10
• Štangos eilė 4/6

4 diena – kojos

• Kojos tiesimas3/10
• Kojų garbanos 3/10
• Smith pritūpimas mašina (siaura kojų padėtis) 4/6
• Smitho pritūpimai mašina (vidurinės kojos padėtis) 4/6
• Smith pritūpimas mašina (plačios kojų padėtis) 4/6
• Kojų spaudimas 4/6
• Traukimas tiesiomis kojomis 4/6

Intensyvi ištvermės programa

Penki raundai po penkias minutes. Kiekviename raunde yra penki pratimai, kurių kiekviename per 1 minutę atliekamas maksimalus galimas pakartojimų skaičius. Tarp pratimų raunde likus ne daugiau kaip 30 sekundžių, kad kvėpavimas būtų tvarkingas. Pailsėkite 1 minutę tik baigę raundą.

Tikslas

Pratimas

1 ratas – spaudimas (raumenų ištvermė)

• Spider stiliaus atsispaudimai
• Pliometriniai atsispaudimai
• Perforavimas su pasipriešinimu
• Padangų stūmimas
• Alternatyvūs atsispaudimai

2 raundas – trauka iš mirties (raumenų ištvermė)

• Pasilenkęs per štangos prisitraukimus
• Nuožulnūs prisitraukimai su kabeliu
• Padangos traukimas/stūmimas
• Šuolių juostos prisitraukimai
• Rotacija bokso maišo metimo metu

3 turas – kardio

• Rankinis ergometras
• įstrižas Bėgimo takelis(didžiausias nuolydis)
• Stovėjimas ant dviračio treniruoklio (maksimalus sudėtingumo lygis)
• „Airdyne“ treniruoklis (70 aps./min.)

4 turas – hibridinė galia

• Spaudimas su kūju (be stendo)
• plaktuko smūgių
• lokys šliaužioti
• Medicininio kamuoliuko metimas
• juda

5 turas – intensyviausias

• Pratimai nuo 3 turo, tik be poilsio

Treniruočių vaizdo įrašas (6 minučių intensyvios ištvermės programa)

Visi girdėjome, kad imtynės pastaruoju metu išgyvena savotišką renesansą – į ringą grįžta vieni garsiausių šio amžiaus sportininkų.

Kalbame pirmiausia apie garsųjį Hulką Hoganą, kurio koja prieš savaitę vėl įkėlė koją ant platformos. Hulko gerbėjai galbūt tikėjosi, kad šis buvęs populiarus imtynininkas ir aktorius bus geresnės fizinės formos, tačiau neturime pamiršti, kad Šis momentas Hulkui šešiasdešimt vieneri metai, tai lemia ir sportininko fizinę būklę. Nepaisant to, scenoje pasirodęs Hulkeris spėjo apsitaškyti. Brockas Lesnaras yra dar vienas sportininkas, į kurį kreipiamas visuomenės dėmesys. Neseniai Lesnarui ringe teko susidurti su imtynininku, vardu The Undertaker, kurio sugrįžimas į sceną taip pat tapo sensacija.

Iš šios lentelės nesunku daryti išvadą, kad Brocko Lesnaro treniruotėse vyrauja traukos judesiai, skirtingai pabrėžiant tas raumenų grupes, kurios yra tiesiogiai susijusios su traukos atlikimu. Netgi bicepso garbanos, kurias turi ši programa, galima padaryti, įskaitant latissimus dorsi nugaros, kurios veikia prisitraukimų ir kitų tempimo pratimų metu.

Atskirai reikėtų pažymėti, kad kaip prisitraukimų svarmenis Brockas Lesnaras naudoja lėkštę nuo strypo, kuri sveria 45 svarus (dvidešimt kilogramų). Lesnaras praneša, kad su juo elgiasi gana griežtai savo kūną treniruotėse: jis iškelia sau sąlygą, pagal kurią per tris minutes reikia atlikti dvidešimt pilnų pratimo pakartojimų. Tai leidžia sportininkui treniruotis kuo efektyviau, ruošiant jį bekompromisei kovai ringe.

Tarp pratimų, išvardytų Lesnar programoje, dėmesį patraukia tai, kad beveik visi pratimai yra sudėtingi. Čia nėra nieko keisto, nes traukos judesiai, kaip taisyklė, apima raumenų kompleksus, kurie atlieka judesį. Šios treniruočių programos logika yra tokia, kad treniruotės pabaigoje atliekamas sudėtingiausias ir kelių sąnarių pratimas – trauka. Tai leidžia atletui visiškai atsiduoti visiems ankstesniems pratimų rinkiniams, protiškai pasiruošus tam, kad treniruotės pabaigoje jo laukia karališkoji visų galiūnų mankšta. Be to, mirties traukos serijų ir pakartojimų skaičius yra gana švelnus, todėl sportininkas gali baigti treniruotę su lengvu veržlumu.

Žinoma, bet kurį normalų vyrą domina klausimas: ar kultūrizmas naudingas realiame gyvenime? gatvės muštynės? Juk visi norime pasitikėti savo jėgomis ir duoti vertą atkirtį priešui, kuris kėsinasi į jūsų garbę. Siūlau pamažu pradėti suprasti šią problemą. Juk tiesa, kaip visada, yra kažkur per vidurį! Pažvelkime į vieną geriausių Amerikos kovotojų Brocką Lesnarą.

Jis gimė ūkyje netoli indėnų rezervato. Būdamas 5 metų, paklusdamas nežinomam raginimui, Brokas Lesnaras pradėjo kelti didelius akmenis. Ši nuolatinė aistra iš pradžių labai nustebino jo tėvus ir kaimynus. Bėgant metams Lesnaras perėjo prie betoninių blokelių. Šis sunkus darbas atsipirko. Mokykloje Lesnaras buvo stipriausias. Šiandien jo darbinis svoris spaudimo ant kėdės metu yra 220 kg, o dedveitas nukrenta trimis su puse cento.

„Esu skolingas savo jėgoms gyventi dykumoje“, – sako Lesnaras. – Jei šalia būtų koks sveikatingumo klubas, būčiau daręs šį spaudimą ant suoliuko iki pensijos. Tačiau Lesnaras savo namų sporto salėje įrengė naujausias technologijas. „Kai seniau, perėjau prie gryno kultūrizmo“, – aiškina Lesnaras. – Ši technika leidžia palaikyti gerą formą iš karto visus kūno raumenis. Patyrę sportininkai mane supras. Norint tinkamai apšilti imtynių ringe, reikia bent 1,5-2 val. Na, čia viskas apie viską trunka 45-50 minučių. Iš karto reikia išsiaiškinti, kas yra gerai fizinę formą Lesnarui reiškia labai daug. Juk jis yra vienas iš Amerikos MMA lygos elito.

Po mokyklos Lesnaras išvyko tarnauti į kariuomenę.Karo tarnyba suteikia kariui teisę studijuoti aukštojoje mokykloje, nepaisant žemų pažymių m. vidurinė mokykla. Tai buvo tik Lesnaro atvejis. Jis pasinaudojo proga ir pradėjo studijas kolegijoje. Ten jis ėmėsi imtynių ir netgi gavo nacionalinį studento titulą. Baigęs koledžą Lesnarą pradėjo apgulti profesionalūs imtynių emisarai. Jie pažadėjo didžiulius mokesčius, ir nors pačiam Lesnarui nepatiko visa ši klounada ringe, galiausiai jis palūžo.

Profesionalios imtynės yra sunkus darbas, imtynininkas turi sverti gerokai daugiau nei 100 kg ir vis tiek išlaikyti cirko judrumą. Aštri reakcija ir puiki raumenų koordinacija tarnauja kaip draudimas atliekant rizikingus triukus, kurių kaina kartais – lūžęs stuburas. Tačiau kažkas kitas yra daug sunkesnis. Imtynininkas neturi savo namų. Jis nuolat važinėja po šalį ir, kad ir kur pasirodytų, turi nenusiimti kaukės, kurią jam siūlė verslininkai sudarant sutartį. Faktas yra tas, kad kiekvienas imtynininkų komandos narys, kaip ir aktorius, visą gyvenimą atlieka būdingo personažo vaidmenį. Kažkas turi slapyvardį „Monstras“, kažkas – „Psichopatas“, kažkas – „Žudikas“... Jei imtynininkas turi meninį talentą, jis gali tapti milijonų stabu. Jei jo nėra, imtynininkas yra pasmerktas visam laikui likti tarp „šokėjų“, kovodamas akivaizdžiai pralaimėtas kovas su žvaigždėmis.

Laimei, Lesnaras greitai išmoko elgtis ir išpopuliarėjo. Vadovai nenuvylė. Jau pirmosios televizijos laidos atnešė didelius pinigus.

Tačiau Lesnaras išgyveno tik dvejus „saldaus“ gyvenimo metus. „Gana greitai nuo visko pavargau“, – sako jis. – Taip, gyvenau roko žvaigždės gyvenimą, bet tuo pat metu neturėjau savo namų. Kartkartėmis oro uoste atsisėsdavau ant lagaminų. Kiekvieną vakarą į ringą lipdavome naujame mieste. Nakvojome viešbutyje, o ryte vėl nuvažiavome į oro uostą... Tarp mūsų buvo ir parijų, kurios tokį gyvenimo būdą vedė 20 metų. Jie neturėjo šeimos, neturėjo vaikų ... Tik sulaužytos nosys ir išmušti dantys ... "

Lesnaras nusprendė išbandyti savo jėgas amerikietiškame futbole. Būdamas 25-erių jis tapo žinomu žmogumi, todėl be didesnių vargo galėjo pasirašyti 230 000 dolerių vertės kontraktą su viena populiarių komandų. Jis treneriams padarė didelį įspūdį savo jėga ir greičio savybės, tačiau jam akivaizdžiai trūko grynai futbolo įgūdžių. Jis buvo laikomas prieštaringai vertinama figūra komandoje ir po metų jo kontraktas nebuvo pratęstas. Taigi Lesnaras tapo bedarbiu būdamas 27 metų.

Lesnaras nenorėjo grįžti į imtynes. Ir tada horizonte pasirodė Kovų be taisyklių lyga. Šios jaunos organizacijos populiarumas sparčiai augo. Daugiausia todėl, kad organizatoriai pritaikė abipusiai laimi koncepciją: vienas priešininkas turi pribaigti kitą. Dėl to muštynės virto tikromis. Gladiatorių kovos. Verta paminėti, kad kovos be taisyklių JAV vykdavo ir anksčiau, tačiau tai buvo eilinės varžybos, kai susitikdavo skirtingų specializacijų meistrai. Pavyzdžiui, kungfu ir dziudo. Į kiekvieną pataikymą ar sėkmingą priėmimą teisėjai atsižvelgė, o pergalė buvo skiriama pagal surinktų taškų skaičių.

Naujoje kovų be taisyklių lygoje teisėjas ringe neturi ką veikti. Pagrindinė dvikovos figūra buvo gydytojas.

MMA kovotojai yra universalūs. Taigi Lesnaras įstojo į Kovos menų akademiją, kur lankė bokso, kikbokso, mai-tai imtynių, Brazilijos capoeiros kursus, kovinis sambo ir džiudžitsu. Pirmoji tikra Lesnaro kova truko 1 minutę 9 sekundes ir atnešė jam 500 000 USD. Tai buvo dvikova su buvęs čempionas lyga.

atskiroje eilutėje treniravimosi programa Lesnaras paskyrė raumenų masės rinkinį. Kai auga iki 2 metrų, jo svoris nukrenta iki 120 kg. Lesnaras siurbia „geležį“ pagal klasikinę schemą 4 kartus per savaitę. „Kovoje viską lemia fizikos dėsniai“, – aiškina jis. – Smūgio impulsas, kad ir koks stiprus jis būtų, „įstringa“ didelėje masėje. Varžybiniame sporte sumanus technikos valdymas lemia kovos baigtį. Kalbant apie praktiką, technika atsitraukia į antrą planą, tačiau kovotojo masė iškyla į priekį. Ir neturėtų kilti painiavos. Visiems, kuriems rūpi savo ir artimųjų saugumas, patariu – būkite didesni ir kietesni...

Adaptuota iš Muscle & Fitness Nr. 2, 2009 m

Galite elgtis su juo kaip norite, tačiau negalima paneigti, kad tai labai smagus žaidimas, nors ir surežisuotas. Jei net „2x2“ jis būtų paprastai komentuojamas, tai apskritai būtų nuostabu.
Bet norint raitytis iš skausmo ir atlikti epą ringe, reikia gero fizinis rengimas ir tinkama mityba. Štai kodėl visi imtynininkai yra tokie judrūs ir galingi. Sudarėme treniruočių ir mitybos programą trims puikiems konkurso kovotojams. Šie vaikinai turi daug ko išmokti.

Dwayne'as Johnsonas

Nelabai pasisekė. Žinodamas Holivudo lieknumo madą, jis turėjo pakeisti treniruotę ir atsikratyti 11 kilogramų vos per 4 mėnesius, taip nukritęs iki 100 kilogramų ribos. Ir jis neturi kitos išeities, nes labai nori vaidinti kapitoną Marvelį. Taip, taip pat reikia sugebėti palaikyti formą, nes neseniai Dwayne'as buvo vėl ištrauktas į ringą. Roko treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas kūno riebalų mažinimui. Norėdamas atsikratyti riebalų, Johnsonas pakeitė treniruotę, kiekvieną raumenų grupę išpumpuodamas tris kartus per savaitę. Be to, Dwayne'o treniruotėse buvo nuolat keičiami pakeitimai, siekiant išvengti sąstingio. Jis reguliavo poilsio laiką, svorį, greitį ir, žinoma, serijų bei pakartojimų skaičių.

Štai kaip tai atrodo:
Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Krūtinė, nugara, bicepsas, blauzdos: 5 serijos, 15-20 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis tarp serijų.

Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis
Keturračiai, šlaunies raumenys, pečiai, tricepsas: 5 serijos, 15-20 pakartojimų, 30 sekundžių poilsis tarp serijų.
Kardio: 5 minučių apšilimas, 12 minučių didelio intensyvumo.

Žinoma, norint išlaikyti formą, reikia tinkamai maitintis. Roko dieta buvo gana griežta, todėl Dwayne'as stengėsi vengti kepto maisto ir laikėsi nuošalyje. Tačiau buvo akimirkų, kai Johnsonas pasimėgaudavo didele sūria pica, sūrio mėsainiu ar spurgomis.

Johnsonas nevalgė, bet tiesiogine prasme valgė 6 kartus per dieną. Valgymas – tai klasikinis džentelmeniškas rinkinys: baltymai, angliavandeniai, skaidulinės daržovės ir ribotas riebalų kiekis.

10 plaktų kiaušinių baltymų, 1 puodelis avižinių dribsnių, 3 ryžių pyragaičiai, 0,7 l vandens
170 g vištienos krūtinėlės, 1 stiklinė dribsnių, 170 g mėsos, 1 stiklinė šparagų, 0,7 l vandens
170 g tuno, 1 puodelis rudųjų ryžių, kaip bebūtų keista, 1 agurkas, 0,7 l vandens
170 g ešerio filė, 1 stiklinė miežių, 170 g keptų bulvių, 1 stiklinė šparaginių pupelių, 0,7 l vandens
170 g kiaulienos nugarinės, 1 stiklinė rudųjų ryžių, 170 g saldžiųjų bulvių, 1 stiklinė žirnelių, 0,7 l vandens
10 plaktų kiaušinių baltymų, 1 stiklinė avižinių dribsnių, 0,7 l vandens

Džonas Cena

Jo Didenybė „gražusis veidas“, visų imtynių protas, garbė ir sąžinė Johnny Cena tikrai yra puikus sportininkas. Ir jei nuspręsite su tuo ginčytis, greičiausiai jūs tiesiog nekenčiate šio kovotojo. Arba tu myli poną Rusevą.

Cena sukūrė ne tik nuostabų kūną, bet ir nuostabią karjerą – savo gyvenimo darbą, paremtą meile sportui. Jo kredo: „Pasirink programą, kuri tau tinka“. Taigi, jei taip pat norite turėti gražų ir stiprų kūno sudėjimą, galite pasiskolinti keletą nepriekaištingo kūno formavimo būdų. Būtent dėl ​​jo dauguma Amerikos piliečių dievina gražų vyrą. Na, ką tu pasakysi, o tiesa yra graži, kad ir kaip su juo elgtumėtės. Bet jei ši programa jums netinka, nusižeminkite ir atkreipkite dėmesį į kitus žanro meistrus. Sina neįsižeis.

1 diena – kojos
Blauzdos pakėlimas sėdint: 4 rinkiniai, 10-20 pakartojimų
Blauzdos kėlimai stovint: 4 setai, 25 pakartojimai
Vienos kojos garbanos stovint: 4 rinkiniai, 20-25 pakartojimai
Kojų spaudimas: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Kojos tiesimas: 4 rinkiniai, 15 pakartojimų
Pritūpimai su štanga: 4 rinkiniai, 10 pakartojimų
Pritūpimai: 3 rinkiniai, 15 pakartojimų
Vienos kojos pratęsimas: 3 rinkiniai, 10 pakartojimų

2 diena – krūtinė
Nuožulnūs presai gulėjimas treniruoklyje: 3-4 rinkiniai, 20 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros: 3-4 rinkiniai, 20 pakartojimų
Rankų mažinimas treniruoklyje: 3-4 rinkiniai, 15 pakartojimų
Informacija krosoveryje per viršutiniai blokai: 3-4 rinkiniai, 15 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros: 3 rinkiniai, 10 pakartojimų

3 diena – rankos
Scott Bench Curl: 5 rinkiniai, 12 pakartojimų
Štangos lenkimas stovint: 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų
Sėdimų hantelių garbanos: 3 rinkiniai, 10-12 pakartojimų
Standing Block Curl: 3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Virvės traukimas: 3 rinkiniai, 20 pakartojimų
Vienos rankos tiesimas ant bloko: 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko: 6 serijos iki nesėkmės
Prancūzų presas sėdint: 3 rinkiniai, 20 pakartojimų
Atsispaudimai ant nelygių strypų (prispauskite rankas prie kūno): 4, iki nesėkmės

4 diena – pečiai
Veisimo ginklai simuliatoriuje: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Spaudimas iš už galvos, sėdint simuliatoriuje: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Rankų pakėlimas į šonus treniruoklyje: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Hantelių spaudimas sėdint: 3 rinkiniai, 10 pakartojimų
Hantelio šoninis pakėlimas: 3 rinkiniai, 12 pakartojimų
Štangos spaudimas stovint: 3 rinkiniai, 10 pakartojimų

5 diena – atgal
Nutraukimas ant bloko su plačia rankena: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Išlenktas per eilę: 5 rinkiniai, 12-20 pakartojimų
Nuožulnioji hantelių eilutė: 5 rinkiniai, 12-20 pakartojimų
Deadlift: 4 rinkiniai, 8-15 pakartojimų
Štangos eilė iki smakro: 4 rinkiniai, 20 pakartojimų
Prisitraukimai: 4 komplektai, iki nesėkmės
Štangos gūžtelėjimas pečiais: 5 rinkiniai, 20 pakartojimų
Kiekvieno pabaigoje treniruočių diena John Cena atliko 60 sumušimų.

Kalbant apie maistą, čia viskas, kas vadinama, yra išdėliota lentynose. Valgyti nuodėmę kaip šėtonas, bet tokios geros formos. Produktai yra teisingi:

- avižiniai dribsniai su obuolių padažu ir razinomis, 2 sveiki kiaušiniai ir 6 kiaušinių baltymai;
– baltymų batonėlis;
– rudieji ryžiai su daržovėmis ir 2 vištienos krūtinėlės;
- tunas su pilno grūdo lavašu;
bananų ir išrūgų baltymų kokteilis
- kietieji makaronai, salotos, vištiena arba žuvis;
- neriebi varškė su kazeino baltymų kokteiliu.

Brokas Lesnaras

Už savo istoriją, turtingą trofėjų ir laimėjimų, Brockas Lesnaras sugebėjo pasižymėti mišrios kovos be taisyklių ir klasikinėse imtynėse. Šį sunkų vaiką įnirtinga šypsena puikiai atpažins visi, kurie bent šiek tiek domisi imtynėmis. Vien pažvelgus į jo veidą darosi baisu. O ką varžovai patiria susitikę su juo vienas prieš vieną?
Nuo vaikystės buvo aišku, kad šis vaikinas susilauks sėkmės. Lesnaras, gimęs ūkyje, negalėjo sau leisti nusipirkti simuliatorių ir kriauklių. Todėl reikėjo tvarkytis improvizuotomis priemonėmis. Laimei, darbo krūvio ūkyje užteko. Sportas Brocką užfiksavo taip, kad po kurio laiko kaimo keliuku su 90 kilogramų medžio kamienu bėgiojantis sveikuolis nieko nenustebino.

Dabar Lesnaras turi savo sporto salė ir savo mokymo programą, kurioje naudojami įprasti įrankiai, o ne visokie medžiai. Brockas treniruojasi du kartus per dieną, keturias dienas per savaitę. Rytinė sesija skirta kovinėms savybėms lavinti, o vakarinė – bėgimas ir jėgos treniruotės. Kartą per savaitę jis veda treniruotę, kurios tikslas ne tik stiprinti raumenis, bet ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei ugdyti ištvermę.
Per trupmeną nurodo rinkinių ir pakartojimų skaičių. Viena iš sunkiausių visų laikų treniruočių. Matyt, MMA praeitis turi įtakos. O Brockui visiškai užtenka 4 dienų per savaitę, kad suplėšytų varžovus ringe. Taigi būkite budrūs, kai pradėsite treniruotis. Kur Lesnaras, o kur tu. Nors, tiesą pasakius, jis man nelabai patinka.

1 diena – Krūtinė/Tricepsas
Spaudimas ant suoliuko: 6/12
45° Hantelio spaudimas: 4/10
Veisimo hanteliai gulint: 3/8
Kryžminiai: 3/8
Pokyčiai: 4/10
Ginklų išplėtimas ant bloko: 4/10
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko: 3/10

2 diena – Nugara/Bicepsas
Plačios rankenos prisitraukimai: 4/6
Vidutinio sukibimo prisitraukimai: 4/6
Pritraukimai iš arti: 4/6
Apatinė bloko trauka: 4/6
Traukos trauka: 4/6
Scott Bench Curls: 4/12
HAMMER hantelių garbanos: 3/10
Pasvirusios hantelio garbanos: 3/10

3 diena – pečiai
Spaudimas ant suoliuko iš už galvos: 4/10
Sėdimas hantelių spaudimas: 3/10
Hantelių kėlimas priešais save: 3/10
Hantelių kėlimas į šonus: 3/10
Štangos eilė iki krūtinės: 4/6

4 diena – kojos
Kojos tiesimas: 3/10
Kojų garbanos: 3/10
Smitho pritūpimas mašina (siauros kojų padėtis): 4/6
Smitho pritūpimai mašina (vidurinės kojos padėtis): 4/6
Smitho pritūpimas mašina (plačios kojų padėtis): 4/6
Kojų spaudimas: 4/6
Traukos trauka tiesiomis kojomis: 4/6

Be to, Lesnaras atlieka intensyvią ištvermės programą. Penki raundai po penkias minutes. Kiekviename raunde yra penki pratimai, kurių kiekvienas atlieka didžiausią įmanomą pakartojimų skaičių per 1 minutę. Tarp pratimų raunde likus ne daugiau kaip 30 sekundžių, kad kvėpavimas būtų tvarkingas. Poilsis – 1 minutė tik pasibaigus raundui.

1 ratas – spaudimas ant suoliuko (raumenų ištvermė)
Spider stiliaus atsispaudimai
Pliometriniai atsispaudimai
Perforavimas su pasipriešinimu
Padangų stūmimas
Alternatyvūs atsispaudimai

2 ratas – trauka iš mirties (raumenų ištvermė)
Pasilenkęs per štangos prisitraukimus
Nuožulnūs prisitraukimai su kabeliu
Padangos traukimas/stūmimas
Šuolių juostos prisitraukimai
Rotacija bokso maišo metimo metu

3 turas – kardio
Rankinis ergometras
Nuožulnus bėgimo takelis (maksimalus nuolydis)
Stovėjimas ant dviračio treniruoklio (maksimalus sudėtingumo lygis)
„Airdyne“ treniruoklis (70 aps./min.)

4 turas – hibridinė galia
Spaudimas su kūju (be stendo)
plaktuko smūgių
lokys šliaužioti
Medicininio kamuoliuko metimas
juda

5 turas – intensyviausias
Pratimai nuo 3 turo, tik be poilsio

Paprastai Lesnaras valgo daug baltymų ir kartais naudojasi maisto pakaitalais, kai tiesiog nėra pakankamai laiko pilnai pavalgyti. Taip pat po treniruotės Brockas suvartoja 30 gramų kokybiškų baltymų ir nepamiršta gerųjų angliavandenių, kad papildytų išeikvotas glikogeno atsargas po intensyvios treniruotės. Per dieną imtynininkas išgeria ne mažiau kaip 3 litrus vandens su elektrolitais.