Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – tai sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šiuos klausimus mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims mankštos metu

Raumenys išgyvena reikšmingus pokyčius nuo to momento, kai pradedate mankštintis, kol gaunate matomas rezultatas. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažai ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų-raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar juos naudojant, o stebėti teisinga technika, kuo ilgiau naudokite lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda daugėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant savo galimybes.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių

Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie tobula figūra kyla, žiūrint į išsipūtusius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais pat. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, tačiau namuose užsiauginti ir auginti raumenų masę galite tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui – gera mityba, tai yra augimą garantuojanti sportinė dieta. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems

Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Tam nereikia leisti pinigų pirkiniui papildomų lėšų, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ – kūno svorį.

Iš pradžių mes koncertuojame sekančius pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai su savo svoriu;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunijos juodraštis ant pėdos;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Treniruokite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis- pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktais pirštais. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.

Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.

Kiti pratimų tipai: su plačiu ar siauras nustatymas rankos, kojos remiasi į kėdę ar sieną.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepsas ir krūtinės raumenys.

Pritūpimai prie sienos

Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.

burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis išpūsti gražų reljefo kūnas namie. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojinių, įtraukite skrandį ir išbūkite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pat metu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Laikomės tiesia nugara ir ištiesintais pečiais, stengiamės nesiūbuoti perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Apkrovos padidėjimas

Rinkimo programa raumenų masė namuose būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Šiuo tikslu hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir blynai su tokiu pat žingsniu, lentynos, kompleksas, blokų simuliatoriai ir suoliukus, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarųjį tarpduryje.
4. Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
5. Įvairaus elastingumo laipsnio elastinės juostos.

Ką pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pumpuoti kūno raumenis namuose, jei ne visus reikalingų įrankių?

Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukšta nugara- juos sustiprinę galite naudoti kaip strypus. Pratimai ant blauzdos raumenys galima atlikti naudojant laiptus arba aukštą slenkstį. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvus svorius galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu, apdailos vamzdis. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.

pirmadienis

Pratimas	Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos
Apšilimas
Sukimas iš gulimos padėties	4 15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant didėja pakartojimų skaičius
Hiperekstenzija ant suolo	4 rinkiniai po 15 pakartojimų
Prisitraukimai platus sukibimas prie krūtinės
Pasvirusi hantelių eilutė
Atbulinės eigos vidurinės rankenos prisitraukimai
Hantelių kėlimas bicepsams stovint

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.

Pagrindiniai rankų pratimai

Norint tinkamai apgyvendinti vyrą, reikia naudoti veiksmingi pratimai skirtas treniruoti tam tikrus raumenis. Kitoje treniruotėje lavinami pečių dvigalviai, trigalviai, deltiniai ir trapeciniai raumenys.

Stovintis hantelio pakėlimas

Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis liečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes palaikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Profesionalai pasakys, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas namų supamojoje kėdėje pasidaryti išpūstą reljefinį korpusą. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau tokiu atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispaudžiami prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius, nekeisdami delnų padėties, ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei naudojate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovintis dešinė ranka pakyla su sviediniu aukštyn, kairysis krenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, o ką turėtų daryti merginos? Panagrinėkime šią problemą išsamiau.

Treniruotė mergaitėms

Taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės, kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kiekvieną dieną skirkite bent valandą sportinė veikla, naudojant įvairią įrangą: hantelius, šokdynę, elastinę juostą, hula lanką, plėtiklį, svarmenis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.

Na, žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose, priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruočių metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Įsitempti atliekant viso kūno pratimus namuose galima ne tik progresyviai treniruojantis. vaidina svarbų vaidmenį šioje kovoje. tinkama mityba ir sėkmė 70% priklauso nuo to.

• valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio yra skirtas riebalams deginti.

Na, o norint pasiekti palengvėjimą būtina kokybiška mityba graži figūra.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Dėl sėkmingas rezultatas reikia susikaupti ir atlikti pratimus su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.

Reguliariai sportuojantys žmonės dažnai nemato savo darbo rezultato, nes nesuvokia teisingo krūvių derinimo vienoje treniruotėje. Derindamas skirtingų raumenų grupių treniruotes, sportininkas greičiausiai negalės išoriškai transformuotis savo kūną, formuoja reljefo raumenis, taip pat didina bendrą ištvermę ir jėgą.

Žinodami, kurias raumenų grupes reikia siurbti per vieną dieną, galite žymiai sutrumpinti laiką, praleistą tikslui pasiekti. Ir vengiant treniruoti raumenis, kurių negalima panaudoti per vieną dieną, sumažinama rizika, susijusi su traumomis pratimo metu.

Ką galima derinti vienoje treniruotėje

Prieš pradėdamas sudaryti treniruočių schemą, sportininkas turėtų atsižvelgti į tai, kad jis galės pasiekti maksimalų sporto našumą tik tada, kai prieš ir po treniruotės bus atitinkamai apšilimas ir atvėsimas.

Kalbant apie tiesiogines apkrovas konkretiems raumenims, tokiu atveju patartina vadovautis profesionalių fitneso trenerių rekomendacijomis, pagrįstomis daugybe tyrimų žmogaus fiziologijos ir sporto įtakos jo organizmui srityje. Jų nuomone, labiausiai efektyvus mokymas bus pratimų derinys, skirtas stiprinti:

• krūtinės ir rankų tricepso raumenys (tricepsas);
• nugara ir bicepsas;
• kojų ir pečių raumenys.

Kiekviename iš mokymo dienos būtina įtraukti kardio apkrovą prieš ir po pagrindinės dalies, taip pat pratimus presui, kurie, kaip taisyklė, atliekami po jėgos pratimai prieš širdies raumens treniruotę.

Panašus apkrovos pasidalijimo principas grindžiamas konstrukcija raumenų korsetas asmenį, taip pat jo jautrumą įtakai fizinė veikla. Kaip pagrindas yra trys pagrindinės didelių raumenų grupės: krūtinė, nugara ir kojos. Prie aprašyto mokymo pagrindo pridedama daugiau smulkūs raumenys, vienaip ar kitaip dalyvaujantys stambiųjų mokyme.

Svarbu! Išimtis šiuo atveju yra tik kojų ir pečių derinys, treniruojamas atskirai tą pačią dieną.

Taip sudarydamas treniruočių programą, sportininkas, pumpuodamas pagrindines raumenų grupes, galės kiek įmanoma labiau apšildyti antrinius raumenis, kartu juos naudodamas atlikdamas. pagrindiniai pratimai. Po tokio pasiruošimo mažų grupių mokymas bus kur kas efektyvesnis, dėl to rezultatui pasiekti sugaištas laikas gerokai sutrumpės.

Sudarydamas individualią treniruočių schemą, asmuo, pasirinkęs efektyvius krūvių derinius, galės remtis šiais treniruočių pavyzdžiais.

1 kompleksas:

hantelių dėjimas gulint horizontalus suoliukas- 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;

rankos ištiesimas hanteliu iš užpakalio (tricepsui) - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;

"Drugelis" - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;

atsispaudimai nugaroje – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;

šokinėja su virve - 10 minučių;

kliūtis su kvėpavimo pratimų elementais.

2 kompleksas:

• kardio apkrova ant bėgimo takelio - 20 minučių;
• hiperekstenzija - 3 rinkiniai po 20 kartų;
• prisitraukimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
• hantelių garbanos iš stovimos padėties - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• klasikiniai traškučiai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• kliūtis, įskaitant pratimus širdies ritmui ir kvėpavimui atkurti.

3 kompleksas:

gūžteli pečiais - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;

hantelių kėlimas per šonus - 3 komplektai po 15 kartų;

pritūpimai su štanga ant pečių - 3 komplektai po 20 kartų;

įtūpstai su hanteliais rankose - 3 15 pakartojimų rinkiniai;

lenta ant tiesių rankų - 5 minutės;

kojų kėlimas iš gulimos padėties - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;

bėgimas vietoje - 5 minutės;

kliūtis su privalomu dirbtų raumenų grupių tempimu.

Būtinai patikrinkite:

Apšilimas prieš treniruotę: pratimų rinkinys prieš jėgos treniruotę, skirtas apšildyti visus raumenis

Kokius pratimus galite atlikti kartu tą pačią dieną?

Be raumenų grupių derinių, kurių vienu metu siurbimas žymiai padidina pačios treniruotės efektyvumą, fitneso pramonės ekspertai savo palatoms gali pasiūlyti ir kitų galimybių. Raumenims, kuriuos galima sutraukti per vieną seansą, kūno rengybos treniruokliai siūlo šias parinktis:

• krūtinės ir nugaros tyrimas;
• bicepso ir tricepso derinys;
• pumpuoja kojas (ypač keturgalvius, bicepsus) ir pečius.

Tokia raumenų korseto stiprinimo schema reiškia antagonistinių raumenų, esančių priešingose ​​kūno pusėse lygiagrečiai vienas kitam, naudojimą per vieną dieną. Atsižvelgiant į tai, kad atskiro siurbimo metu šios raumenų grupės neveikia šoninio darbo, sportininkui suteikiama galimybė intensyviau dirbti su kiekviena iš jų. Pavyzdžiui, priklausomai nuo treniruočių krypties ir žmogaus kūno ypatybių, galite padidinti kiekvieno pratimo metodų skaičių arba padidinti darbinį svorį.

Svarbu! Nepaisant iš pirmo žvilgsnio akivaizdaus tokio plano paprastumo, sportininkas jų metu ne mažiau aiškiai jaučia savo kūno apkrovą, todėl svorį didinti būtina palaipsniui. Taip išvengsite pervargimo ir traumų pratimų metu.

Nesant reikšmingų sveikatos kontraindikacijų, sportininkas gali naudoti šiuos kompleksus kaip kombinuota programa treniruotės, skirtos stiprinti antagonistinius raumenis.

1 kompleksas:

"Drugelis" - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;

hantelių spaudimas ant suoliuko iš nuožulnios padėties - 3 15 pakartojimų rinkiniai;

veisimo hanteliai, gulint ant horizontalaus suoliuko - 4 komplektai po 20 kartų;

hiperekstenzija - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;

mirties trauka - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;

šuoliai su giliais pritūpimais - 3 minutės;

kvėpavimo pratimai.

2 kompleksas:

• bėgimas vietoje aukštais klubais - 10 minučių;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties ant horizontalaus suolo - 3 20 pakartojimų rinkiniai;
• garbanoti rankas su hanteliais iš stovimos padėties - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• rankų tiesimas atgal su atrama ant suoliuko - 3 komplektai po 20 kartų;
• klasikiniai atsispaudimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• atvirkštiniai atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10 kartų;
• atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• traškučiai - 1 rinkinys maksimaliam pakartojimų skaičiui;
• kardio ant bėgimo takelio - 20 minučių;
• kablys.

3 kompleksas:

• stepper kardio - 10 minučių;
• pritūpimai su štanga ant pečių - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• įtūpstai su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai;
• kėlimas ant kojinių su hanteliais ar štanga rankose - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• gūžteli pečiais - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• hantelių kėlimas per šonus - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• kojų garbanos treniruoklyje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
• kabantys kojų pakėlimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
• šokinėja su virve - 5 minutės;
• kablys su dirbtų raumenų tempimo elementais.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik visi, kurie skaito tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Treniruotės su svoriais savaime nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologiniai mechanizmai, kurios daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl storio padidėjimo raumenų skaidulų ir skysčių kiekį raumenų ląstelėse.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas gali žymiai sumažinti raumenų augimą tinkamos treniruotės ir maistas.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai semiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, todėl atskirti kiekvieno iš jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes pasižymi dideliu oksidaciniu gebėjimu, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl bėgikai trumpi atstumai atrodo kaip sportininkai, lyginant su pasilikimais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova galite apriboti mechaninio (grubiai tariant, smarkiai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruotes. rezultatus.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

Mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer 2006 m. nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, bet nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalių pastangų metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi artėjant).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalių pastangų metodas yra efektyvus ugdant jėgą, bet ne pats geriausias. veiksminga priemonė raumenų masės padidėjimas.

2. Dinaminių jėgų metodas

Treniruojantis dinaminių pastangų metodu, ne Svorio riba, daugiausia dėmesio skiriant kuo greičiau perkelti svorį stimuliacijai motoriniai agregatai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartojimo metodas ne maksimalios apkrovos, bet būtinybė atlikti pratimus prieš prasidedant raumenų nepakankamumui (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš toliau nurodytų pakartojimų artėjant).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kuriems pavargus, bus prijungti ir „greitieji“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas mankštintis iki nesėkmės yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos skatinti. raumenų augimas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Kad ir kiek ištvėrėte skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip stropiai į savo mitybą įtraukėte baltymų ir kalorijų, tai nėra taip svarbu, kiek laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po fizinio krūvio skatinimui.

Pratimai ir maistas yra Pagrindinė dalis lygtys raumenų augimas, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir metabolinio streso sukėlimas treniruočių salėje bus prasmingas tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio yra per didelio krūvio simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko pailsėti ( aktyvus poilsis), suteikiant galimybę visiškai pasveikti“, – sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės tokį svorį, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas sporto salėje esantis treneris žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas suteikia efektyviausią mechaninę įtampą visiems susijusiems raumenims.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas, kad būtų užtikrinta pakankama mechaninė įtampa – būtent ši „lengvesnė“ judėjimo fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai arba simuliatoriai

Schoenfeldas, mokslininkas, teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Nemokami svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui su dideliu metaboliniu ir mechaniniu poveikiu gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais laisvieji svoriaiįtraukti maksimalų raumenų skaičių (pvz., pritūpimai su štanga, mirties trauka tai geriau daryti treniruotės pradžioje), o per pamoką palaipsniui pereikite prie treniruoklių, kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinant svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduota raumenų kūrimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Jūs, žinoma, išsiskiriate iš pilkos masės ir naudojate split sistemą. Kitaip tariant, per 1 treniruotę išpumpuojate 2 ar 3 pagrindinius raumenis. Atėjo laikas išsiaiškinti, kuriuos raumenis reikia derinti ir kodėl.

Labai paplitęs toks požiūris: treniruotės metu siūbuojama 1 didelė raumenų grupė ir 1 mažoji raumenų grupė. Pavyzdžiui, krūtinė derinama su tricepsu, nugara – su bicepsu, o pečiai – su kojomis. Žinoma, pagrindinis dėmesys skiriamas didelei grupei. Galų gale, jei pirmiausia nužudysite tricepsą, tada negalėsite iš širdies purtyti. Treniruotės metu derinti 2 ar daugiau didelių raumenų grupių (nebent esate tarkuotas kalachas) nepageidautina.

Tai viskas?

Šiuo metu būtų galima baigti straipsnį, jei ne vienas dalykas. Neramus metimas eksperimentiškai išsiaiškino, kad krūtinę galima apkrauti kartu su nugara. Pirmiausia reikia siurbti tik krūtinę. Bicepsas su tricepsu, nesvarbu, kokia treniruočių tvarka. Jie nepraranda galios. Kita vertus, deltos negali būti derinamos su krūtine, nes šios raumenų grupės elgiasi panašiai.

Darbo tvarka

Jei siekiate maksimalios anabolinės produkcijos, atlikite daug 10–12 pakartojimų serijų su vidutiniu svoriu. Pailsėti reikia apie 1,5 minutės. Treniruojant dideles raumenų grupes, testosterono sintezė yra didesnė nei treniruojant mažas grupes. O dabar dėmesio! Jei pirmiausia treniruositės didelis raumuo, o tada mažas, tada didesnės hormonų sintezės poveikis apima mažus raumenis. Ir taip, tai iš tikrųjų patvirtina tyrimai.

Linksmas faktas. Kai treniruojate vieną kūno pusę, automatiškai stimuliuojama ir kita kūno pusė. Kitaip tariant, jei pumpuosite dešinįjį bicepsą, tada kairiojo raumenų masė šiek tiek padidės.

Mušėme ištisas dienas

• krūtinė;
• kojos;
• atgal.

Dabar jūs turite tai papildyti nedidelėmis raumenų grupėmis:

• treniruojant krūtinę, dalyvauja trigalvis raumuo. Todėl pabaigti geresnis tricepsas. Taigi, raumenys turi laiko atsigauti prieš kitą treniruotę;
• čia paprasta. Pirmiausia nužudykite kojas, tada nužudykite pečius;
• lieka nugara ir bicepsas. Bicepsas įtraukiamas kaip lenkiamasis nugaros treniruotėse, todėl viskas logiška.

Alternatyvus paskirstymas:

• pasukite kojas, tada apkraukite nugaros ir apatinės nugaros dalies ramsčius. Jei jaučiate, kad to nepakanka, užbaikite bicepsu;
• siurblys krūtinė, tricepsas, priekinės deltos ir abs. Kai siurbiate krūtinę, priekinės deltos ir taip veikia, belieka tik jas pribaigti. Spaudą palikite pačioje pabaigoje.
• Visą treniruotę skirkite nugarai. Viršutinė dalis nugara nėra pumpuojama nedalyvaujant bicepsui;
• pečiai įsitraukia tricepsą. Galite pridėti presą, kaklą ir trapeciją.

Padalijimas:

1. Pirmadienis – krūtinė, pečiai, tricepsas Užbaikite preso viršų;
2. Trečiadienis - nugara, dilbiai, bicepsas pečių. Baigti įstrižais pilvo raumenimis;
3. Penktadienis – šlaunys, sėdmenys, blauzdos. Na apatinis spaudimas pabaigoje.

Klausimas, kokius raumenis, kiek kartų per savaitę reikia siurbti, rūpi ne tik pradedantiesiems jėgos treniruotės bet ir labiau patyrę sportininkai.

Juk visi nori kuo greičiau pasiekti rezultatų.

Siaurų pažiūrų žmonės galvoja: kuo dažniau, tuo geriau. Išmintingesnis spėjimas – kad tai nėra taip paprasta.

Juk per dažnas bet kurios raumenų grupės lavinimas gali paneigti visas jūsų pastangas. Per retai – gali sulėtinti raumenų augimą, kuris gali būti daug greitesnis. Taigi, kur yra aukso vidurys? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Kas yra fitnesas? Fitnesas yra ne kas kita, kaip kūno prisitaikymas prie išorinių poveikių. Kitaip tariant, jei organizmui atsiranda stresinis (neįpratęs) krūvis, jis į tai reaguoja didindamas savo motorines savybes(ar tai būtų jėga, ištvermė, judrumas ir pan.).

Taigi, prisitaikyti prie konkretaus streso – bet kuriam organizmui reikia laiko. Kai tik organizmas prisitaiko prie šio krūvio, jam tampa įprasta, o tolesniam rezultatų augimui reikalingas dar didesnis stresas.

Taigi aš tuo ir užsiimu. Būtent laikas, reikalingas prisitaikymui prie naujo streso krūvio, lemia, kaip dažnai galite treniruoti konkretų raumenį ir apskritai treniruotis. Šis laikotarpis kiekvienam yra skirtingas. Bet yra tam tikros taisyklės...

Daugelio eksperimentų metu fiziologai priėjo prie išvados, kad pirmieji neigiami raumenų pokyčiai atsiranda ne anksčiau kaip po 7 dienų po treniruotės nutraukimo. pakartosiu dar kartą. PIRMIEJI neigiami pokyčiai atsiranda NE ANKSČIAU kaip po 7 dienų. Čia neigiami pokyčiai suprantami kaip raumenų susilpnėjimas (apimčių, jėgos, ištvermės sumažėjimas ir pan.). Tai yra pats pradinis šių sumažėjimas fizines savybes galima pataisyti ir po 7 dienų, ir po 8, ir vėliau.

Mike'as Mentzeris (garsus kultūristas, rašytojas ir filosofas) nuėjo dar toliau savo knygoje „Supertreniruotės“ (atsiuntimo nuoroda). Jis siūlo treniruoti vieną raumenų grupę kas 10–12 dienų. Su sąlyga, kad mokymas bus „šokas“. Ir jis yra arti tiesos. Juk kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau laiko reikia raumenims atsistatyti. Pasirodo, jei vadovaujasi mokslinis požiūris treniruotėse, tada vieną raumenų grupę reikia siurbti ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Ir taip iš principo yra. Atkreipkite dėmesį, kad aš nesvarstau anabolinių steroidų vartojimo galimybių, kai atsigavimas yra daug greitesnis.

Ar galima tą pačią raumenų grupę treniruoti daugiau nei kartą per savaitę? Iš esmės 2 kartus per savaitę. Tačiau viena treniruotė turi būti sunki, o antra – lengva. Priešingu atveju kūnas neturės laiko atsigauti. Ir jūs negalite treniruoti visų raumenų grupių tuo pačiu metu du kartus per savaitę. Galima pasirinkti vieną arba dvi atsiliekančias grupes. Ne daugiau. 2 kartus per savaitę yra riba, kurios viršijimas geriausiu atveju prives prie rezultatų augimo sustabdymo. Tai yra mokslo nuomonė ir mano asmeninė nuomonė, pagrįsta koučingo patirtimi.

Jei treniruojatės 2 kartus per savaitę ir gana pavargstate darbe, kiekvieną raumenų grupę treniruokite tik kartą per savaitę. Galima ir 1 kartą per 10 dienų (kaip pataria Mentzeris). Esu daug kartų atlikęs tokį eksperimentą ir pastebėjau teigiamų rezultatų. Tai daroma paprastai. Jei treniruojatės 2 kartus per savaitę, paeiliui sudaromos ir atliekamos 3 treniruotės. Taigi kiekvieną treniruotę atliksite maždaug kartą per 10 dienų.