Uneori, pentru a înțelege la ce visează bărbații adevărați, citesc Men's Health, o revistă lucioasă pentru băieți.Forța în oricare dintre manifestările ei i-a interesat întotdeauna pe reprezentanții sexului puternic: mașini cu mult Cai putere, biografii cei puternici ai lumii asta și... antrenament de forță.

Nu știu cum să cumpăr rapid un Ferrari cu trei milioane de dolari sau să construiesc rapid o afacere de un miliard de dolari, dar cu siguranță știu să-mi fac mușchi rapid pentru că sunt specializată în asta de mai bine de un sfert de secol...

După ce am revizuit articolul de antrenament al actorului meu preferat Jason Momoa, vă sugerez să faceți același lucru cu mine pentru a înțelege mai bine cum să mă îngrași 11 kg în 6 săptămâni.

Secretul principal

Cel mai mult în articol m-am inspirat din sintagma „antrenează-te de 2 ori pe săptămână și ți se oferă mâini puterniceși piept. „Jason a luat 11 kg în 6 săptămâni după doar 12 antrenamente. Actorul a crescut 1 kg după un antrenament - este exact ca în filme! Autorul articolului scrie că acest lucru este posibil dacă știi secretul principal Jason - repetări mari și timp de odihnă scăzut, în afară de...

Există două concepte noi în antrenamentul actorilor: odihnă activă și pasivă. Pasiv este o odihnă tradițională, când mușchii se odihnesc fără proiectil în mâini. Timp liber- aceasta este o odihnă cu o mreană în mâini. De exemplu...

Conform metodei lui Jason, trebuie să scuturați mreana în timp ce stați întins de 5 ori și, fără a o pune pe suporturi, să vă odihniți „activ” timp de 5 secunde. Se numește rundă. Cinci astfel de runde constituie o serie. Dar...

După înțelegerea mea, acesta este pur și simplu un set lung de 25 de ridicări. De un sfert de secol am experiența unei astfel de pregătiri. A trebuit să ridic 60% din maxim de 25 de ori. De ce 60%? Pentru că articolul spune că Jason lucrează cu 60% din greutatea lui maximă. Dar...

Setul de exerciții al actorului este format din 4 exerciții; de fapt, doar 4 abordări lungi. Un exercițiu (abordare lungă după înțelesul meu) durează aproximativ două minute, apoi Jason se odihnește timp de 2 minute. Total: îi ia 4 minute pentru a finaliza un exercițiu, iar întregul antrenament durează doar 16 minute. Să rotunjim până la douăzeci. Atentie, intrebarea este: crezi ca un antrenament de 20 de minute va da o crestere a 1 kg de muschi? Acesta este secretul principal care poate fi dezvăluit de cei care testează tehnica lui Jason pe ei înșiși, petrecându-și 6 săptămâni din viața lor, dar...

De un sfert de secol citesc reviste cu metode de antrenament pentru cei puternici, apoi incerc aceste metode pe mine. Am văzut și oameni care încearcă pe ei înșiși metodele vedetelor. Am văzut multe, dar nu
a văzut minuni. Dacă tehnica lui Jason nu este un miracol, ci un truc, atunci care este secretul lui?

Nu cred ca te poti ingrasa cu 11 kg in 6 saptamani, dar cred ca le poti RESTAURA. Forma lui Jason nu este constantă: depinde de filmare și de curs. Acest lucru se vede din fotografii. Desigur, Jason se antrenează de mulți ani și nu își datorează forma celor douăsprezece sesiuni de antrenament, dar...

Fotografia arată cum forma ecranului dispare rapid în viața obișnuită...

Viața unui actor este plină de emoții și stres care corodează mușchii, așa că masa musculară a vedetei dispare adesea pe neașteptate, dar în momentul potrivit rapid renaște. Pentru a putea reface 11 kg de mușchi în 6 săptămâni, trebuie mai întâi să-ți crești forma vârfului, iar pentru asta trebuie să știi și să poți face mai mult decât scriu ei în revistele pentru băieți.

La înalt si masa musculara voluminoasa, Momoa este destul de rapida si agil. Acest lucru i-a permis să joace rolul lui Conan, liderul nomad Khal Drogo (Game of Thrones), principalul antagonist din The Unstoppable. O formă atât de uimitoare este rezultatul unor eforturi serioase și aproape abordare științifică.

Jason Momoa urmează 6 reguli - acestea se referă la antrenament și nutriție.

Training - functionalitate maxima

Antrenamentul în sală nu este pentru Momoa. Potrivit acestuia, îi plac activitățile naturale - repararea ceva în casă, ridicarea greutăților.

Dacă luăm antrenament în sală, atunci Aquaman dă preferință antrenamentului funcțional: box, kettlebell și minge medicinală.

Sursa: wikipedia.org

Mesele - flexibile

În pregătirea pentru rolul lui Conan Barbarul, Jason a mâncat unul piept de puiși la două ore, uneori diversificându-l cu cartofi dulci.

Mai puțin strictă este dieta la ora obișnuită - multă carne slabă și legume. Uneori actorul își permite o cană de bere.

Puțin timp pentru antrenament? Lucrați-vă picioarele

Dacă nu este suficient timp, Momoa sfătuiește să te ghemuiești cu mreana, acest exercițiu ridică nivelul de testosteron și întărește mușchii de bază. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face orice antrenament de forță.

Sursa: mhealth.ru

Dacă vrei să te îngrași, mori de foame

Pe de o parte, absența carbohidraților întărește caracterul, iar pe de altă parte, oamenii de știință au descoperit că postul pentru o zi crește hormonul de creștere cu 2000%.

Și chiar și după foame, simți satisfacție cu tine însuți - la urma urmei, meriți o cină copioasă.

Gânduri și mușchi

În timpul antrenamentului, nu te gândi la muncă sau la relații, pentru că atunci nu vei da tot ce ai mai bun. Potrivit lui Momoa, pentru a nu-și repeta greșeala, imaginează-ți cum funcționează mușchii tăi în timpul unui antrenament.

Batman v Superman: Dawn of Justice vine în curând, iar unul dintre punctele sale principale este prezența lui Aquaman, regele barbar al adâncurilor mării, interpretat de Jason Momoa. Nu trebuie să fii luni în sală pentru a intra în formă Momoa. Starul Conan the Barbarian și-a pompat mușchii cu acest antrenament ușor de 30 de minute, de înaltă repetate, de la antrenorul Eric Lacista. „Câștii rapid masă musculară și arzi multă grăsime”, spune Momoa. Dacă ești gata să testezi de ce ești capabil, încearcă să crești treptat greutatea de la o zi la alta. Grasimea este invinsa. Platoul muscular a fost depășit. Ești fericit".

Instrucțiuni

Fiecare antrenament ar trebui să dureze 30 de minute. Alege trei dintre cele cinci exerciții de mai jos și ia o zi liberă între antrenamente. Încercați să ridicați aproximativ două treimi din maxim pentru o repetare.

Seturi, repetări și odihnă

Faceți 7 repetări la primul exercițiu. Odihnește-te 7 secunde. Mai faceți 7 repetări. Odihnește-te încă 7 secunde. Și tot așa, până când faci 7 seturi de 7 repetări. Odihnește-te 30 de secunde. Apoi faceți un set de 6 repetări: 6 seturi de 6 repetări cu 6 secunde de odihnă între seturi. Terminați cu un set de 5 repetări pentru un total de 110 repetări. Luați o scurtă pauză. Și apoi repetați din nou cu celelalte două exerciții. Strigăt de luptă și leagăn de trident - opțional.

1. Genuflexiuni cu mreană

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând mreana cu o strângere deasupra umerilor (mușchii trapezi), dar nu pe gât pentru a se angaja partea de susînapoi. Coborâți-vă încet într-o ghemuială, ținând capul și spatele drepte, împingându-vă fundul afară. Coborâți-vă până când șoldurile sunt la înălțimea genunchilor, picioarele îndoite în unghi drept. Cu cât este mai jos ghemuit, cu atât mai bine, dar lucrează mai întâi la forță și flexibilitate. Împingeți-vă călcâiele în podea pentru a vă ridica exploziv înapoi. Păstrează-ți postura dreaptă până ajungi la capăt. Aceasta este o repetare

2. Bench press militar

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Pune-ți picioarele împreună și ridică bara până la umeri, cu palmele înainte. Strângeți mreana deasupra capului într-o mișcare explozivă până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-o înapoi într-o mișcare controlată.

3. Bench Press înclinat

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Întindeți-vă pe o bancă înclinată și ridicați mreana la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Pe măsură ce expirați, strângeți mreana cu ambele mâini. Întindeți-vă complet brațele și strângeți-vă pieptul înainte de a reveni încet la poziția inițială.

4. Reducerea mâinilor în simulator ("Butterfly")

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Utilizați mânerele de frânghie și cablurile superioare ale mașinii. Prinde de mânere, brațele tale ar trebui să fie extinse și ușor îndoite la coate. Așezați un picior ușor înainte, strângeți miezul și trageți puțin brațele în jos și peste corp până când mâinile se ating, apoi reveniți la poziția inițială.

5. Tracțiuni

Seturi: 7, 6, 5 / Repetări: 7, 6, 5 / Odihnă: 30 de secunde între seturi

Prindeți mânerele mașinii de tragere, cu palmele în afară, cu brațele complet întinse, depărtate cam la lățimea umerilor. Strângeți omoplații, expirați și mișcați coatele spre șolduri în timp ce ridicați bărbia peste bară. Coborâți-vă înapoi într-o mișcare controlată.

Jason Momoa este un mare reprezentant al speciei sale(înălțime - 196 cm, greutate - 112 kg, bicepși - 44 cm). De unde provin aceste date fizice?Înălțimea sub 2 m a fost moștenită de la părinții săi (tatăl lui Jason, apropo, este un originar din Hawaii), iar tipul a obținut restul el însuși.

Copilăria, adolescența, tinerețea înseamnă surfing și alpinism, și apoi munca grea in sala de sport. De exemplu, Momoa și-a făcut Conanul nu numai foarte puternic, ci și rapid (Momoa însuși își compară eroul cu o pisică mare ca un leu). Și aceasta este deja o problemă cu un asterisc, care necesită o abordare aproape științifică a pregătirii.

Se pare că astfel de barbari științifici sunt căutați la Hollywood. După „Conan”, tipului i s-a oferit să conducă hoarda Dothraki în seria „Game of Thrones” (Momoa îl joacă pe liderul nomazilor Khal Drogo). Și de acolo s-a dovedit a fi aproape de filmul de acțiune „The Unstoppable”, unde s-a întâmplat să joace rolul principalului răufăcător, cu care Sylvester Stallone însuși se luptă.

Iată 6 reguli pe care Momoa le respectă atunci când se antrenează (pentru a intra în forma unui adevărat războinic), mănâncă pentru masa musculară și își sărbătorește victoriile.

1. A trage fierul este plictisitor - aruncarea este distractiv

„Nu sunt un mare fan al lucrului exclusiv cu hardware”, spune Momoa. „Îmi plac activitățile mai naturale: să trag greutăți pentru a repara ceva în casă sau doar să legăn un târnăcop în curtea mea.” ÎN sala Jason preferă, de asemenea, antrenamentul funcțional. Cel mai mult, îi place să se antreneze cu kettlebell, să arunce o minge medicinală și să lovească cu pumnii un sac de box.

2. Mănâncă flexibil

Când Momoa s-a pregătit să probeze ghetele lui Konon, a mâncat doar piept de pui (unul la 2 ore). Pe lângă ea, antrenorul i-a permis tipului să bea o mușcătură de cartof dulce, dar numai atunci când a încetat să mai aibă suficienți carbohidrați pentru o activitate mentală cu drepturi depline. Dar rolul este gata, iar Jason a trecut la o variantă mai cruntă a dietei: „Mai multă carne slabă și legume, iar seara poți să bei și un pahar de Guinness ca să nu înnebunești de stres”.

3. Te grăbești? Lucrați-vă picioarele

„Este timp pentru un singur exercițiu? Apoi ghemuiește-te cu o mreană, ne sfătuiește Momoa. - Genuflexiunile nu doar cresc secretia de testosteron si intaresc miezul. Dacă faci în mod constant acest exercițiu, atunci simți cum întregul corp capătă putere. După încălzire, faceți 5 seturi a câte 5 repetări fiecare, încercând să vă atingeți greutatea maximă în ultimul set.

4. Postul și creșterea

Uneori, când încercați să vă îngrășați, merită să vă simțiți puțin foame. În primul rând, Momoa spune că iubește carbohidrații, dar eliminarea lor pentru câteva zile sau chiar săptămâni construiește caracterul. În al doilea rând, cercetătorii de la Centrul Medical Intermountain, Utah, au descoperit că postul de 24 de ore a crescut secreția de hormon de creștere cu 2.000%. În plus, după post, este întotdeauna plăcut să te așezi la o masă plină de mâncare și să-ți iei sufletul în mod corespunzător. Ai meritat-o.

5. Gândește-te la un singur lucru

„Dacă te antrenezi și îți faci griji pentru lucrurile de birou în același timp, nu vei da totul”, spune Momoa. „Crede-mă, eu însumi călc constant pe grebla asta.” Pentru a nu repeta greșeala lui Jason, atunci când faci exerciții, imaginează-ți cum funcționează mușchii implicați. Astfel, nu numai că îți vei scoate întrebări de lucru din cap, dar vei face și mușchii să lucreze mai mult.

6. Trebuie să plătești pentru păcate

Uneori ziua lui Momoa începe așa: se trezește la 5.30 dimineața pentru a alerga 2,5 km în sus înainte de micul dejun. Actorul ispășește greșelile de aseară: „Îmi plac trabucurile și băutura. Dar din moment ce îți permiti alcoolul, trebuie să faci totul pentru ca această slăbiciune să nu afecteze organismul. A încălcat regimul sportiv? Setați banda de alergare la o înclinație de 15% și alergați cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. Acum setați înclinația la 0% și mergeți într-un ritm lejer timp de 60 de secunde. Aceasta este o repetiție - și aveți 10 dintre ele.

În 2017, un film la scară largă este pregătit pentru lansare, bazat pe multe numere ale benzilor desenate DC. Pentru prima dată, eroi emblematici, inclusiv Superman, Batman și Aquaman, vor apărea pe același ecran. Ultimul a fost interpretat de hawaianul Jason Momoa, care a surprins pe toată lumea nu doar prin actorie, ci și prin silueta. Cu înălțimea sa de 196 cm, a arătat o masă musculară impresionantă. Spre deosebire de mulți actori ai timpului nostru, Jason se laudă cu abdomene cu un volum al bicepșilor de 46 cm, ceea ce este comparabil cu mulți culturiști experimentați. StyleFitnes descompune nutriția și antrenamentul viitorului Aquaman.

Antrenament Jason Momoa

Actorul a cunoscut toată viața antrenament de forta. Chiar și în tinerețe, a încercat să câștige competiții de fitness. Jason și-a abordat în detaliu rolul său de Conan Barbarul - a lucrat la revenirea fostei sale mase musculare și, în același timp, a redus procentul de grăsime corporală.

Antrenament de 3 ori pe săptămână - varianta perfecta pentru un atlet cu experiență în trecut. Jason și-a creat personal o schemă de antrenament și o dietă. Bazat pe sistem clasic de la culturism și fitness - de la 10 la 12 repetări fără insuficiență musculară pronunțată. Volumul general de antrenament a fost mare și, în plus sarcina de putere diluat cu o tonă de încărcătură non-antrenament, printre care se pot distinge snowboarding și alpinism.

Jason Momoa Aquaman Antrenament

După rolul lui Conan Barbarul și o mică participare la serialul de televiziune Game of Thrones, Jason s-a îngrășat vizibil, dar a păstrat în același timp toată masa musculară câștigată. Înainte să înceapă filmările pentru Aquaman, trebuia să se pună în formă. Principala cerință a regizorului a fost brutalitatea personajului, care nu poate fi realizată cu o greutate corporală mică. Lui Jason i sa interzis să slăbească mult. Adică a fost necesar să rămânem cu aceeași silueta mare, dar în același timp să dobândești un relief muscular.

Experiența actorului a sugerat că ar trebui adăugată mai multă activitate. A mai slăbit în acest fel, fără alergările obișnuite de cardio care îl fac să se simtă inconfortabil.

Ziua 1

• Tracţiuni cu greutatea proprie corp 4x10
• Tragerea tijei la curea, intr-o inclinatie 3x10
• Bench press pe un înclinat sau bancă orizontală 4x12
• Reducerea mâinilor într-un crossover, stând într-o înclinare 3x12
• Presă militară pe bancă 4x10

Ziua 2

• Genuflexiuni cu o mreana 4x20 (greutatea de lucru este mica)
• Deadlift 3x10
• · presa franceza cu gantere, în picioare 3x10
• Îndoirea concentrată a brațelor (alternativ, mai întâi toate repetările unuia, apoi celuilalt) 3x10
• gantere Mahi pe laterale 4x10

Împărțirea grupelor de mușchi pare ciudat. Pieptul și spatele sunt antagoniști, dar se antrenează în aceeași zi. Potrivit numeroaselor interviuri, lui Jason îi place această schemă. Autorul acestei tehnici nu este el, ci Arnold Schwarzenegger, care în anii 80 ai secolului trecut a început să combine antagoniştii musculari mari pentru un singur antrenament.

Ziua 1 și ziua 2 se alternează. adica:

• Luni – ziua 1
• Miercuri – ziua 2
• Vineri – Ziua 1
• Luni – ziua 2

Astfel, ai timp să completezi un tip de antrenament de două ori pe săptămână. Numărul total de antrenamente pe săptămână este de 3. Zilele nu pot fi schimbate. Odihnă între antrenament - 1 zi.

Jason Momoa: nutriție

Jason își monitorizează personal alimentația, atât în ​​extrasezon, cât și în pregătirea pentru roluri. Nu apelează la serviciile nutriționiștilor, deoarece este personal familiarizat cu această problemă prin discursurile de fitness din tinerețe.

Atitudinea actorului nu se schimbă. Chiar și în ciuda obiectivului său de a reduce grăsimea corporală, Jason Momoa nu și-a schimbat în mod semnificativ dieta. Actorul este obișnuit să mănânce mai ales carne slabă, preferând carnea de vită, puiul și peștele slab. Nu consumă produse lactate, iar cantitatea de carbohidrați pe zi depășește rar 125g. Acest lucru se datorează antipatiei actorului pentru un astfel de grup de nutrienți.

O caracteristică a dietei lui Jason Momoa este prezența zilnică a berii în dietă. Pentru a se încadra într-un deficit caloric, actorul numără toate caloriile consumate. mulți acest proces pare complicat și plictisitor, iar viitorul Aquaman completează aproape orbește un jurnal alimentar. Sursele de calorii nu se schimba de la o zi la alta, asa ca tinerea unui jurnal este foarte usoara.

Actorul recunoaște că, în pregătirea pentru rolul lui Aquaman, a fost greu să nu se desprindă. Adesea a existat dorința de a bea 1-2 sticle de Guinness preferat mai mult decât ar fi trebuit.

„Știam că dacă mai beau o bere acum, mâine va trebui să mă tai și mai mult decât azi. Așa că mi-am adunat voința într-un pumn și am încercat să-mi distrag atenția. Pictura și creativitatea m-au ajutat foarte mult în acest sens. Dar antrenamentul și alte activități, dimpotrivă, au provocat o dorință puternică de a te răsfăța ”, spune Jason.

Stil total

Jason Momoa la 109 kg nu pare plin. Dimpotrivă, se laudă cu un fizic atletic, cu indicatori excelenți de forță și cu un procent moderat de grăsime corporală. Spre deosebire de multe vedete de cinema, el își urmărește silueta încă din copilărie și, prin urmare, pregătirea pentru orice rol nu este o dificultate semnificativă pentru el. Schemele lui de nutriție și antrenament sunt mai potrivite pentru sportivii cu experiență, și nu pentru începătorii care doresc să câștige rapid masa musculară.

Notă importantă

Nu trebuie să uităm de diferitele dopaje, care sunt folosite sub supravegherea medicilor. De regulă, drogurile ilegale sunt folosite de actorii bărbați pentru a obține o ușurare pronunțată. Conservare masa musculara, venozitatea, separarea ei pe fondul unui deficit caloric este un proces complex complex care necesită mult timp. Actorilor în majoritatea cazurilor li se acordă termene strânse, așa că nu au altă opțiune. În cazul lui Jason Momoa, faptul dopajului este necunoscut, dar volume uriașe de mușchi cu vascularizare și un procent mic de grăsime sunt disponibile doar pentru unici genetici.

Toate acestea demonstrează din nou că nu poți copia complet modelele de antrenament și nutriție ale vedetelor. Acestea sunt scheme individuale care iau în considerare 100% caracteristicile individuale ale unei persoane. Doar pentru că a funcționat pe eroul ecranului nu înseamnă că va funcționa și pe tine. Căutați asemănări cu un actor sau actriță, studiați-le plan de antrenament cu o dietă și, cel mai important, analizează. Cu siguranță veți învăța o mulțime de lucruri utile pentru dvs., dar nu vă recomandăm să copiați fără minte astfel de scheme. Acestea sunt ajutoare vizuale excelente pentru o schemă de antrenament și nutriție perfect concepută, dar nu instrucțiuni de acțiune.