Presa pe bancă este unul dintre cele trei exerciții principale de powerlifting care trebuie incluse în programul competițional.

Ordinea de executare este următoarea: sportivul ia poziția culcat pe o bancă specială, ia mreana din stand și o coboară până când vine în contact cu cufăr, și apoi se ridică până când brațele sunt complet extinse în articulațiile cotului. După finalizarea exercițiului, bara revine în suport. Este mai traumatizantă în comparație cu genuflexiunile și deadlifturile, deoarece mreana nu este genul de proiectil care poate fi aruncat dacă se fac erori în timpul execuției. Din acest motiv, presa de banc cu o sarcina serioasa se executa numai intr-un rack de putere sau supus sprijinului observatorilor. in functie de masa echipament sportiv poate fi fie o persoană, fie mai multe.

În timpul execuției, se folosesc următoarele grupe de mușchi:

• piept mare;
• deltoid;
• mușchii tricepși ai umerilor (triceps);
• dorsal mareînapoi.

Presa de bancă este foarte populară în zilele noastre. Dar sportivii care pot face acest lucru nivel profesional, nu atat de mult. Doar o combinație între tehnica potrivită și un program de antrenament competent garantează obținerea unor rezultate bune.

Cum se face corect presa de bancă:

După cum am menționat mai devreme, presa pe bancă este un exercițiu de bază. Când este efectuată, sunt implicate mai multe grupe musculare și tipuri de articulații. Prin urmare, înainte de a începe, este necesar să se încălzească pentru a le pregăti pentru încărcătură. În programul de antrenament pentru presa pe bancă, puteți include flotări pe barele inegale, care, dacă aveți experiență, se pot complica prin utilizarea greutății suplimentare, presa cu gantere în poziția normală în spate și pe banc înclinat. Dacă în acest proces nu simțiți disconfort, atunci puteți continua cu exercițiul în sine.

Bench press: tehnica si ordinea de executie

Merită să începeți să studiați tehnica cu o presa de banc în poziția culcat. Înainte de a continua cu implementarea, se recomandă să vă consultați cu formatorul. Dacă studiai pe cont propriu, atunci în timpul primei lecții merită să ceri unui coleg mai pregătit din sală să controleze procesul.

Tehnica bench press in powerlifting

Degetele mâinilor noastre sunt înfășurate în jurul gâtului întins pe rafturi, în timp ce degetele mari situat în castelul din jurul gâtului. Sportivii folosesc de obicei două tipuri de prindere - larg - 81 cm, mediu 70 - 75 cm, în primul caz mușchii pectorali lucrează mai mult, în al doilea caz, tricepsul și partea din față lucrează mai mult. muşchiul deltoid. Alegerea depinde de lungimea brațelor și de potențialul mușchilor, acesta este individual pentru fiecare, dar există un detaliu important, cu cât aderența este mai largă, cu atât traseul barei este mai scurtă, așa că alegerea este evidentă. Un aspect important Bench press este viteza, trebuie să încercați să coborâți și să strângeți mreana cât mai repede posibil, dar în același timp să-i controlați mișcarea.

Scoatem mreana, ridicand putin bazinul, il aducem inainte si o coboram pe bratele drepte cat mai jos, aducand omoplatii coborand umerii, apoi coboram bazinul bancii. Picioarele noastre ar trebui să fie cât mai aproape de pelvis, ar trebui să stăm ferm pe picioare și să atingem doar fesele băncii, în timp ce mușchii picioarelor sunt în stare tensionată, această tehnică ne permite să stabilizăm întregul corp și să obținem mai mult munca eficientă a mușchilor noștri implicați în exercițiu. Cu cât spatele nostru se îndoaie mai mult, cu atât calea barei este mai scurtă și costurile fizice sunt mai mici. Înălțimea podului nu este limitată de regulile competiției, ci depinde doar de flexibilitatea noastră în regiunea lombară și toracică.

Bench press în culturism

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară cu presa pe bancă, atunci nu trebuie să folosești tehnica de powerlifting, și anume, nu trebuie să folosești arcul din partea inferioară a spatelui (punte).

Făcând o punte în presa de bancă, simplificați exercițiul, amplitudinea de mișcare este scurtată și sarcina este amestecată pe partea inferioară a pieptului și pe triceps, făcând astfel exercițiul mai ușor pentru dvs. muşchii pectorali. Prinderea trebuie aleasă medie sau puțin mai largă decât media, astfel încât amplitudinea să fie maximă. Viteza de mișcare a barei, spre deosebire de tehnica de ridicare, este medie.

Când faceți presa pe bancă, trebuie să vă amintiți următoarele puncte cheie:

• Masa barei crește puțin câte puțin;
• Este interzisă folosirea mânerului deschis din cauza unui grad ridicat de rănire;
• Este necesar să se determine lățimea ideală de prindere: în partea inferioară a proiectilului, coatele sunt clar perpendiculare
• Nu vă îndoiți prea mult încheieturile în timp ce apăsați.

Respectarea acestei liste minime de cerințe va proteja împotriva rănirii în timpul antrenamentului

Principalele tipuri:

Există mai multe tipuri de presă pe bancă. Unele dintre ele sunt folosite în powerlifting sub formă exerciții suplimentare, al cărui scop este dezvoltarea grupelor musculare slab implicate. Exercițiul este clasificat în mai multe direcții:
1. În funcție de poziția corpului:
- efectuat pe bancă orizontală(presă de bancă clasică);

Efectuat pe o bancă înclinată. Este împărțit în două tipuri. În primul caz, capul este situat deasupra picioarelor, în al doilea - invers. Diferența constă în puterea sarcinii pe diferite grupuri de mușchi pectorali.

2. În funcție de lățimea de prindere:
- in cazul folosirii unui bench press larg, sarcina este concentrata pe muschii pectorali;

În cazul utilizării unui pres îngust pe bancă, acesta este transferat la mușchii tricepși ai umerilor și fasciculul anterior al mușchiului deltoid.

3. În funcție de echipamentul sportiv utilizat:

• utilizarea mrenei (presă clasică pe bancă);
• folosirea ganterelor. În acest caz, mușchii pectorali sunt încărcați în mod deosebit activ.

4. În funcție de tehnica folosită:

• apăsarea în „touch” înseamnă că presa de bancă din piept are loc imediat după ce intră în contact cu gâtul. Această subspecie este folosită în timpul antrenamentului mai des decât altele;
• apăsați în pauză, care este utilizat ca parte a unui program competitiv. După ce bara barei atinge pieptul, sportivul trebuie să aștepte ca semnalul arbitrului să se ridice.
• flotări sau presa cu bară

5. În funcție de utilizarea echipamentului:

• fără a avea unul;
• cu utilizarea unor echipamente speciale, care includ tricouri, brățări și o serie de alte ajutoare.

6. În funcție de tipul de echipament utilizat, dintre care se remarcă:

• bancă orizontală / înclinată;
• cadru de putere (nu necesită plasă de siguranță);
• Antrenor Smith.

Dacă sunteți începător și nu v-ați ales încă un program de presă pe bancă, vă recomand să faceți presă pe bancă de două ori pe săptămână, prima este grea, a doua este ușoară. În ziua unui antrenament intens: 5 seturi de 5-6 ori, ca procent, aceasta este 70-80% din greutate maxima pe care le poți ridica la un moment dat. Într-o zi ușoară: 3 seturi de 8-10 ori (50%).

Program de antrenament Bench Press pentru începători

1 zi	1) flotări pe barele denivelate 3x10 fără greutăți 2) presă pe bancă 5x5 (70-80%) 3) genuflexiuni cu mreana 3x10 4) apăsați
2 zi	odihnă
3 zile	1) presa de banc de viteza 4x15 (40-50%) 2) împingere pe bloc orizontal 3x8 3) trageți de bloc vertical 3x8 4) apăsați
Ziua 4	odihnă
Ziua 5	1) genuflexiuni frontale 4x6 2) presa pe bancă 3x8 (60%) 3) exercițiu de izolare la alegere 4) apăsați
Ziua 6	odihnă
Ziua 7	1) presa de banc de viteza 4x10 (40%) 2) flotări pe bare cu greutăți 4x8 3) dispunere de gantere culcate 3x8 4) apăsați
	2 zile de odihna si un cerc pe unul nou, 3 luni si programul se poate schimba

In toate tipuri de putere antrenamentele sportive includ presa pe bancă. Dar nu numai în powerlifting și culturism, este exercițiul principal. În fitness, este folosit constant și pentru a pompa un grup muscular mare, chiar și femeile fragile.

Definiția exercițiului

În terminologia sportivă, presa de bancă înseamnă un exercițiu orizontal cu mreană, în timpul căruia se ridică de la piept până la nivelul brațelor drepte.

Exercițiul antrenează principalele grupe musculare ale pieptului și centură scapulară. În funcție de varietate, accentul poate fi pus atât pe toți mușchii, cât și pe grupuri individuale.

O varietate de opțiuni de performanță vă permite să utilizați acest exercițiu atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a le oferi o formă frumoasă de relief.

Alături de eficacitatea sa, ocupația se caracterizează prin riscul de accidentare. De aceea, trebuie efectuata fie pe echipamente speciale, fie cu ajutorul unui asigurator care, in momentul oboselii, va ajuta la scoaterea mreanei din piept. În caz contrar, chiar și un atlet cu experiență poate fi zdrobit de greutatea semnificativă a proiectilului.

Tehnică

Poziția de pornire - culcat pe spate pe o bancă de gimnastică. Picioarele sunt desfăcute și se sprijină pe pământ. Sportivul scoate mreana din suportul de siguranță sau o ia de la asistent cu brațele întinse.

Lățimea prizei joacă un rol important. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate, cu atât este mai mică amplitudinea de mers pe bară. În acest caz, funcționează în principal mușchii pectorali. Pentru a încărca brațele și centura de umăr, ar trebui să utilizați o presa de bancă. priză îngustă.

Atletul mincinos coboară încet bara la piept. Este important să nu atârne în direcții diferite. În cele din urmă, bara cade peste sportiv și se ridică imediat pe brațele întinse. În acest caz, omoplații trebuie reuniți pentru a maximiza utilizarea mușchiului deltoid.

Greșeli de bază

Întrucât presa de bancă este una dintre exerciții periculoase, merită să evitați o serie de posibile greșeli care pot provoca vătămări.

• Încălzește-te, încălzește-te și încălzește-te din nou. Sarcina asupra mușchilor și articulațiilor în timpul presului pe bancă este mare. Fără o pregătire adecvată, există șanse mari de a vă răni.

• Fă exercițiul cu un partener, mai ales dacă ești începător. Chiar și restricțiile de asigurare ar putea să nu ajute dacă nu ți-ai calculat propriile puteri.

• Amplitudinea corectă a mișcării mrenei este baza exercițiului. Începeți cu o greutate de proiectil ușoară pentru a stăpâni presa de bancă și pentru a învăța cum să simțiți mușchii care lucrează. Abia după aceea, începeți antrenamentul de forță.

• Prinderea corectă este esențială. Bara trebuie luată într-un inel închis. În caz contrar, poate aluneca și cădea pe piept, stomac sau cap. Cel puțin, va fi neplăcut să fii lovit chiar și de o greutate de 20 de kilograme.

• Nu puteți răsuci articulațiile mâinii. Din aceasta, sarcina asupra lor crește semnificativ, ceea ce înseamnă că riscul de a cădea mreana va crește. De asemenea, urmăriți poziția antebrațelor. Ele ar trebui să fie paralele, iar în punctul cel mai de jos ar trebui să ocupe o poziție strict orizontală.

Soiuri

Acest exercițiu sportiv are multe optiuni. Clasicul este presa de bancă cu aderență largă. Pentru orice altceva sunt soiuri studiază mai bine grup specific de mușchi din piept.

În loc de bară, pot fi folosite și alte dispozitive. Presa de bancă cu gantere este foarte eficientă. Cu condiția executie corecta mușchii umerilor și brațelor sunt bine antrenați.

Puteți folosi o bancă înclinată pentru acest exercițiu. Cu cât capul este mai sus, cu atât sarcina este mai mare asupra brațelor și invers, într-o poziție în care corpul este mai sus decât centura scapulară, sarcina merge către mușchii pectorali.

Prin prezența unui asistent, se disting o presă de banc într-un rack de putere, o presă de banc cu suporturi și o presă de banc cu plasă de siguranță.

După tehnica de execuție, există o presa de bancă în „touch”, clasică varianta sportiva, boosters, bench press in pod.

De asemenea, exercițiul se distinge prin concentrarea pe grupurile individuale de mușchi cu diferite tipuri de prindere:

• direct, invers;
• lat, mediu și îngust.

Close Grip Press

De-a lungul timpului, sportivii încep să folosească o presa de banc cu prindere apropiată. În termeni generali, tehnica executării sale practic nu diferă de alte tipuri. Caracteristica principală este că prinderea barei se realizează aproape în centrul barei.

Această metodă descarcă foarte mult mușchii umerilor și antebrațelor. Mușchii pectorali superiori și profundi și deltoidul inferior funcționează perfect.

În competiție, acest exercițiu nu se practică din mai multe motive. Principala este amplitudinea mare a cursei tijei. Da, iar sarcina este locală, iar în timpul competiției trebuie să arătați starea fizică generală.

Folosind această metodă în antrenament, este ușor de crescut masa muscularași volum. Oricine cunoaște acest exercițiu nu se întreabă cum să mărească presa de bancă. Acest exercițiu este excelent pentru creșterea forței și a rezistenței. După aceasta, presa clasică de bancă cu aceeași greutate nu va mai fi atât de eficientă, ceea ce atrage după sine o creștere a acesteia.

Apăsați înclinați

O variantă specială a exercițiului în cauză este presa de bancă pe un plan înclinat. Pentru implementarea sa se folosește o bancă de atletism cu o înclinare reglabilă a suprafeței. Nivelul de sarcină pe anumite grupe musculare depinde de unghiul acestuia.

Efectuând o presă pe bancă cu capul deasupra corpului, deplasați semnificativ centrul de greutate către partea superioară a pieptului și a centurii scapulare. Mușchii pectorali practic nu sunt implicați în exercițiu. Acest o opțiune bună când trebuie să vă concentrați asupra umerilor și antebrațelor.

Pentru a antrena cât mai mult posibil mușchii pectorali, merită să coborâți capul și pieptul sub talie și să efectuați o presa pe bancă. Mânerul este selectat cât mai larg posibil. Ar trebui să fii atent la starea periilor. În această poziție, există o mare probabilitate ca bara să se întoarcă înapoi, ceea ce înseamnă că există riscul de a întoarce pumnii în direcția opusă.

Bench press pe o pantă nu ar trebui să înceapă cu multă greutate. Pentru început, este logic să încerci cu cea mai confortabilă încărcătură, crescând-o treptat.

Apăsăm și apăsăm dintr-un centru mort

În sălile de sport, sportivii efectuează adesea și presa și presa cu centru mort. Acestea sunt exerciții în care mreana este coborâtă nu până la piept în sine, ci până la un anumit punct deasupra acesteia.

Nu de fiecare dată când poți efectua o presa pe bancă. Antrenamentul secțiunii superioare ar trebui să fie o alternanță de exerciții de forță și rezistență. Boostul se realizează în așa fel încât sportivul să coboare bara de pe mâini la o anumită înălțime, aproximativ jumătate din cursa ei, apoi să o ridice din nou.

Presele de centru mort sunt o versiune mai ușoară a preselor. Sportivul folosește suporturi pentru performanța lor, pe care suporturile sunt instalate la înălțimea dorită. Bara se ridică cu mâinile în sus, apoi cade la loc. Acesta este cel mai sigur mod de a face bench press. Cu ajutorul lui, sportivii începători vor înțelege cum să mărească presa pe bancă fără a fi în pericol de accidentare.

Forma competitivă

În powerlifting, aproape întotdeauna au loc competiții de presă pe bancă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este ușor diferită aici. În primul rând, exercițiile de „atingere” sunt interzise. Ridicatorul poate ridica greutatea numai după ce arbitrul a dat comanda să facă acest lucru.

În al doilea rând, libertățile sunt permise de tipul de prindere. Este logic că majoritatea sportivilor aleg o versiune largă a acesteia: ambii mușchi lucrează mai mult, iar înălțimea barei este mai mică.

În al treilea rând, poziția podului este permisă. Sportivul își arcuiește corpul în așa fel încât să ridice pieptul cât mai sus, reducând distanța de la piept până la bară cu brațele întinse.

În plus, la competiții, opțiunile sunt posibile atunci când presa de banc este efectuată fără echipament. Standardele pentru astfel de exerciții sunt puțin mai mici decât pentru cele echipate. Acestea variază de la 1-2 greutate corporală a unui sportiv, în funcție de calificarea acestuia și de asociația sportivă.

Antrenament de pod

Pentru sportivii profesioniști din acest sport, antrenamentul de bridge este de mare importanță. Ea ar trebui să dedice nu mai puțin timp decât presa de bancă în sine.

Dificultatea constă în faptul că pomparea mușchilor le fură elasticitatea. Prin urmare, sportivii după fiecare sesiune ar trebui să fie angajați în întindere, în special în corsetul muscular.

Înălțimea devierii depinde de aceasta și, prin urmare, de timpul după care apare oboseala. Pentru uzul de antrenament de pod diferite exerciții din yoga. De o importanță deosebită este poziția „Cobra”, în care sportivul încearcă să obțină o deviere maximă a spatelui, sprijinindu-și brațele întinse pe picioarele întinse pe podea, cu genunchii în jos.

În competiții, podul este folosit nu numai pentru a reduce distanța. Sportivul are 3 puncte de sprijin: omoplați, coccis și picioare, stând aproape sub spate. Acest lucru face posibilă absorbția unei greutăți uriașe cu întregul corp.

Înregistrări de bench press

Este greu de spus cine este campionul absolut dintre cei care au efectuat vreodată un bench press. Recordul din Guinness Book în acest sport a fost înregistrat în echipament special - un tricou pentru presa pe bancă. Aparține sportivului american R. Kennelly și are 486 kg cu greutatea proprie de 140 kg. Fără echipament, acest powerlifter presează doar 323 kg.

În rândul femeilor, americanul T. Rinewater-Grimwood este considerat și deținător de record. În 1994, ea a reușit să strângă 180 kg, adică cu aproape 100 kg mai mult decât greutatea ei.

Halterofilul P. Anderson este considerat primul deținător al recordului mondial. A stabilit ștacheta la 280 kg fără tricou la mijlocul anilor 50 ai secolului trecut. Și deși se credea că sportivul sovietic Yu. Vlasov era mai puternic decât el, nimeni nu a reușit să doboare acest record pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, Anderson însuși nu a pariat niciodată pe bench press. S-a specializat în alte exerciții de forță, în special în genuflexiuni. Nu a fost o problemă pentru Anderson să se ghemuiască de două sau trei ori cu o greutate de 510 kg. Șoldurile lui aveau mai mult de 1 m în circumferință.

Ieșire de urgență din exercițiu

În cele din urmă, merită menționat că nu este întotdeauna posibil să se angajeze în asigurări. În acest caz, este mai bine să faci o presă pe bancă cu gantere. Nu creează pericolul de a zdrobi sportivul de bancă cu sarcina lor. Dacă, totuși, se ia decizia de a lucra cu mreana, nu ar trebui să te bazezi niciodată pe propriile forțe. Lasă o cale de evacuare pentru tine.

Nu este nevoie să fixați clătite pe bar cu cleme. Când puterea părăsește sportivul, puteți înclina ușor bara într-o parte, astfel încât greutatea să iasă de pe ea. În acest moment, ar trebui să fiți atenți și să țineți bara foarte strâns, altfel partea depășită va zbura în direcția opusă.

Dacă doriți să vă creșteți și să vă întăriți mușchii corpului superior, precum și să vă dezvoltați forța și să vă îmbunătățiți performanța la alte exerciții și alte sporturi, ar trebui să faceți presa pe bancă. Acest lucru se poate face opțiuni diferite, pe baza scopului antrenamentului, iar astăzi vom analiza în detaliu ce este o presa pe bancă, cum să o faci corect, ce opțiuni și greșeli pot fi.

Bench press culcat pe o bancă orizontală - ce mușchi lucrează

Contrar credinței populare că presa de bancă este un exercițiu pentru piept, acest lucru nu este în întregime adevărat. Dacă nu încercați să izolați acest exercițiu, să zicem, cu ajutorul unui aparat Smith, atunci implică cumva mulți alți mușchi în lucru.

Ce mușchi au sarcina principală:

• desigur, aceștia sunt pectorali - mari și mici, chiar participă foarte bine la presa pe bancă;
• delte anterioare și, într-o măsură mai mică, delte medii;
• biceps - mai ales dacă pectoralii sunt slabi, el încearcă să „tragă” exercițiul, deoarece acesta este de obicei un mușchi puternic pentru toată lumea;
• triceps - dar pentru a-l folosi mai pe deplin, trebuie să folosiți o anumită tehnică.

Mușchii presei, spatele și picioarele în acest caz funcționează și ei foarte bine. Sunt stabilizatori. Dacă investiți cu adevărat în exercițiu, atunci după un pres greu pe bancă veți simți oboseala obișnuită în picioare, de parcă le-ați pompa separat.

Articulațiile cotului și umărului ajută la mișcare.

Pentru exercițiu se folosește un gât, care poate varia și el. Fetele aleg de obicei o bară dreaptă ușoară (se numește bară de antrenament), care cântărește de la 7 la 9 kg.

Bărbații se antrenează cu bara olimpică, greutatea acesteia este de la 18 la 20 kg.

Unii, dacă exersează acasă, folosesc o versiune a barei de antrenament, care are aproximativ 1,2 m lungime și cântărește doar 5 kg. Puteți înțelege, în comparație, că acest lucru nu este foarte convenabil: gâtul olimpic are 2,2 m, iar mreana folosită de fete este de aproximativ 1,8 m. Dar acasă nu este întotdeauna convenabil să folosiți o mreană masivă, dar nu puteți. apăsați-l cu o prindere largă pe care o puteți.

Beneficiile și beneficiile exercițiilor fizice

Deci, să ne uităm la o serie de avantaje pe care le aduce presa de bancă:

1. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă și a crește mușchii corpului superior.
2. Întărește articulațiile umărului și cotului.
3. Există o varietate de opțiuni - de la ușor pentru un începător la dificil pentru un nivel avansat.
4. Puteți regla nu numai nivelul de încărcare, ci și să îl concentrați pe anumite grupe musculare, schimbând tehnica.
5. În comparație cu presa cu gantere, care are și avantajele sale față de haltere, în acest caz poți lua cu ușurință greutăți mai mari.
6. În plus, sarcina este distribuită în așa fel încât să existe mai puține șanse de a pierde controlul asupra mișcării decât cu ganterele.

Opțiuni de exercițiu

Și acum să trecem direct la variațiile de presă pe bancă. Sunt multe și toate au propriile lor caracteristici.

Bench press clasic - cum să executați corect programul

Desigur, ar trebui să începeți cu cel mai standard mod de a face acest lucru. Se desfășoară pe o bancă orizontală cu o bară liberă cu o prindere medie.

Toate celelalte opțiuni sunt similare din punct de vedere tehnic, dar au propriile lor nuanțe, pe care le vom analiza.

Spre deosebire de versiunea anterioară, în care am observat că aducem bara aproape în contact cu pieptul, în acest caz atingem pieptul.

Este important aici ca momentul contactului să fie cât mai scurt: l-au atins puțin și au strâns imediat bara cu forță, adică exercițiul se efectuează fără pauze. Acest lucru permite dezvoltarea forta exploziva, care vă va îmbunătăți performanța la bancă și poate fi utilă și pentru sportivii implicați în artele marțiale.

Poti efectua exercitiul in orice varianta, cu orice prindere si cu orice inclinare.

Presă Power Rack pentru începători

Daca nu este posibil sa apelezi la ajutorul unui asigurator, poti efectua exercitiul in cadru. În același timp, spre deosebire de Smith, continui să lucrezi cu greutatea liberă, adică controlând traiectoria datorită mușchilor, nimic nu te limitează. Dar dacă pierzi brusc controlul sau nu poți strânge mreana, o poți arunca și va cădea pe rafturi fără să te zdrobească.

În plus, cadrul controlează gama de mișcare. Acesta poate fi atât un minus, cât și un plus. Dacă ați avut o accidentare care nu vă permite să supraîncărcați prea mult mușchii, ligamentele sau articulațiile, aceasta opțiune grozavă Pentru dumneavoastră. Dar în caz contrar, pur și simplu vă privați de muncă într-o amplitudine largă, ceea ce va afecta viteza de progres.

Unghiul bancului

Când ai stăpânit presa de banc pe o suprafață orizontală, are sens să-l încerci pe o pantă. De ce este important? Cel mai probabil, la fel ca majoritatea sportivilor, aveți o zonă întârziată a pieptului. Pentru unii, acesta este partea de jos, pentru unii este partea de sus, iar pentru unii are ghinion interior. Dacă schimbați unghiul de înclinare, puteți stabili cu mai multă atenție zona dorită a mușchilor pectorali.

panta pozitiva

Dacă trebuie să lucrați cu mai multă atenție mușchiul pectoral mare superior, și anume, dau efectul vizual al unui piept mare pompat și nu se angajează bine într-o presa orizontală, trebuie să recurgeți la o presă înclinată pozitivă.

Cu cât panta este mai mare, cu atât se pornesc mai mult muschii superiori. Dar trebuie să începeți cu o pantă ușoară, aproximativ 15 grade. Ulterior, trebuie crescută la 25-30, rareori până la 45.

Dacă gradul de înclinare este crescut prea mult, atunci vei rezolva deltele mult mai mult decât pe cele din piept.

panta negativa

Dacă vrei să ai un impact mai puternic asupra muschii inferiori piept, puteți folosi o bancă cu o înclinare în jos. Presurile de banc îndoite sunt mai ușor. Cu toate acestea, cu o greutate mare, un astfel de exercițiu nu poate fi făcut.

În plus, este interzis să faci presa înclinată în jos dacă ai probleme cu ICP, tensiune arteriala, sunt ameteli si migrene.

Puteți încerca să faceți o pantă foarte mică - până la 15 grade. Acest lucru nu este atât de periculos și, dacă vă simțiți bine și nu aveți contraindicații, puteți încerca periodic această versiune a exercițiului.

Dar a face o presa pe bancă cu o înclinație de 30 de grade sau mai mult este extrem de nedorită.

Video: apăsați capul în jos

Varianta ghilotină – tehnică de execuție pentru mărirea sânilor

După cum probabil ați observat, schimbarea unghiului de înclinare este destul de incomod sau dificil din punct de vedere tehnic și, în plus, puteți lucra doar pe o singură zonă a pieptului. Exercițiul de ghilotină face posibilă conectarea activă a tuturor celor trei grinzi, în timp ce este efectuat pe o bancă orizontală.

În versiunea clasică, coborâm bara în mijlocul sau în partea de jos a pieptului, în acest caz, trebuie să aducem bara la gât. Acest lucru, desigur, este destul de periculos, așa că exercițiul nu se efectuează fără observator, dar dacă faci presa corect, vei pompa bine toate cele trei mănunchiuri de mușchi pectorali.

În plus, ar trebui să luați mreana cu o prindere puțin mai largă decât cea clasică, ceea ce vă va permite să vă întindeți bine mușchii pieptului la coborâre.

Când cobori bara în zona gâtului, îți arcuiești spatele mai mult decât de obicei, ceea ce nu este foarte bine. Acest moment trebuie controlat. Unii își pun picioarele pe o bancă sau le țin sus în aer, ca în crănchit. Această opțiune este destul de riscantă, deoarece trebuie să fii sigur că ai un bun control asupra mișcărilor tale.

În general, acest exercițiu este pentru sportivii cu experiență, altfel vă puteți pierde echilibrul sau controlul în orice etapă a exercițiului.

Video: Bench press "ghilotina"

Presă de bancă în simulator - mașină Smith

Mașina Smith este o opțiune excelentă pentru începători și pentru cei care lucrează la tehnică, deoarece bara este fixată în siguranță în cadru și se mișcă doar de-a lungul unei anumite traiectorii.

Se dovedește că bara se mișcă doar în sus și în jos și nu trebuie să te străduiești să o împiedici să „mergă” înainte și înapoi. În consecință, acest lucru facilitează și izolează ușor exercițiul.

În plus, poți să faci bench press fără observator, pentru că dacă simți că nu te strângi, poți agăța bara de cele mai apropiate bucle.

Puteți folosi diferite unghiuri, prindere și tehnică de exercițiu. Și, spre deosebire de un cadru, nu ești limitat în aria ta de mișcare verticală.

Apăsare inversă

Presa clasică pe bancă se execută cu prindere directă, dar poți încerca invers.

Ce oferă o astfel de opțiune?

1. Puteți lucra mănunchiul superior al mușchilor pectorali fără a utiliza o bancă înclinată.
2. Tricepsul „fură” destul de puternic sarcina de la mușchii pectorali în presa orizontală, în acest caz nu se întâmplă: ambii mușchi sunt la fel de intens implicați în muncă.
3. La setare îngustă mâinile nu trebuie să vă asigurați că coatele nu diverg în lateral.

Video: Apăsare inversă

Poziție îngustă și largă

Am vorbit deja puțin despre prinderi diferite. În acest sens, este important să acordați atenție lățimii mâinilor de pe gât. Multe depind și de asta.

Montare largă

Cu cât întindem brațele mai larg, cu atât lucrăm mai bine și întindem mușchii pectorali.

Puteți efectua exercițiul cu o pantă diferită, prindere înainte și înapoi. Cu toate acestea, trebuie să fii atent, deoarece cu multă greutate și cu o pregătire slabă în punctul de jos, poți întinde mușchii pieptului.

Setare îngustă

Dacă trebuie să lucrăm la mușchiul triceps, atunci ar trebui să ne punem mâinile aproape una de alta. În același timp, este important să acordați atenție faptului că coatele sunt aproape de corp și nu se „merg” în lateral. Pentru a realiza acest lucru, puteți încerca prindere inversă, despre care am vorbit mai sus.

Nu puneți mâinile prea aproape, sarcina asupra articulațiilor cotului crește. Unii oameni își apasă palmele împreună, acest lucru este destul de nesăbuit, deoarece poate provoca Consecințe negative pentru articulații. Lățimea umerilor sau puțin este suficientă.

presa de podea

Acum această versiune a băncii nu este foarte populară, dar este mod bun crește-ți performanța, pentru că suportul de sub corp este mai corect: atunci când apeși de pe bancă, umerii tăi de cele mai multe ori nu stau complet la suprafață, deoarece lățimea băncii nu este suficientă, iar aceasta este o nuanță foarte importantă .

Dacă apăsați de pe podea, atunci omoplații, umerii și fesele se află strâns și cu întreaga suprafață pe bază.

Picioarele pot fi ținute extinse sau îndoite la genunchi și așezate pe picior. A doua variantă este de preferat, pentru că astfel mai ai un punct de sprijin. Dar este important să vă asigurați că nu vă apăsați picioarele în podea, ajutându-vă să strângeți greutatea.

Un alt punct important este că trebuie să controlați mai bine mișcarea, deoarece amplitudinea dvs. este strict limitată, iar dacă sunteți obișnuit să vă „scăpați” mâinile în jos, puteți deteriora articulația cotului la impact.

Câte repetări și seturi ar trebui să faci?

Nu ar trebui să începeți niciodată să faceți exerciții cu o greutate de lucru. Faceți cel puțin o încălzire și o pregătire pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.

Abordarea de încălzire trebuie efectuată cu o greutate ușoară pe care o puteți agita de 15-20 de ori.

Lider - aproximativ 70-75% din greutatea de lucru. Ar trebui să îl puteți stoarce de 10-12 ori.

Puteți lucra cu greutatea de lucru în diferite moduri. Pentru creșterea musculară se execută 6–8 repetări, pentru creșterea forței, de obicei 5–7. În primul caz, faceți aproximativ 4-5 abordări. Și dacă doriți să creșteți puterea, atunci trebuie să prescrieți mai atent un plan de antrenament, care va include zile în care veți încerca să vă stabiliți propriul record.

Presă pentru fete

Fetele evită destul de des presa cu mreană, preferând să lucreze cu greutăți ușoare. Mulți presupun că, atunci când folosesc un proiectil care cântărește mai mult de 5-7 kg, fie vor începe să-și hipertrofieze mușchii pectorali într-un model masculin, fie își vor reduce sânii cu mai multe dimensiuni, provocând pierdere locală în greutate(Ceea ce este imposibil, deoarece grăsimea este eliminată doar din întregul corp).

Pentru a dobândi cu adevărat mușchi precum bărbații, trebuie să te angajezi în sporturi de putere cu greutăți mari și, în același timp, să folosești medicamente hormonale adecvate, deoarece fondul hormonal feminin normal nu este pur și simplu adaptat pentru a construi o asemenea cantitate de masă musculară.

Sportivii profesionisti recurg la droguri, intrucat au sarcina de a creste masa musculara pentru competitii si performante.

În alte cazuri, silueta ta va rămâne feminină, dar va dobândi o ușurare frumoasă și mușchi bine dezvoltați.

Nu vă înșelați și gândiți-vă că există exerciții care pot schimba dimensiunea pieptului în bine. Pentru a înțelege acest lucru, este suficient să ne întoarcem încă o dată la anatomia toracelui.

Sânul masculin are un strat mult mai mic de grăsime, care este urmat imediat de mușchi, așa că se pretează bine la hipertrofie. Sânii femeilor are un strat gras în jur, în interior este format dintr-o glandă mamară, iar mușchii merg mai departe, așa că nu poți decât să-i întărești și să-i strângi, ceea ce va face vizual pieptul mai atractiv.

Pentru fete, fasciculul muscular inferior joacă un rol mai important, prin urmare presa orizontala le convine foarte bine.

De asemenea, ar trebui să utilizați periodic o prindere îngustă înainte și inversă pentru a lucra zona umerilor. Pentru femei, aceasta este adesea o zonă cu probleme.

Va fi mai convenabil să utilizați o bară ușoară, cu o greutate de până la 10 kg. Și greutatea proiectilului în sine poate ajunge până la 30-40 kg. Nu are sens să iei mai mult dacă nu faci sport profesional. 3-4 abordări vor fi suficiente.

Greșeli de apăsare - cum să prindeți corect bara, să respirați, unde să coborâți

Există o mulțime de controverse cu privire la tehnica și variațiile presei pe bancă până în prezent, dar există greșeli general recunoscute care sunt făcute destul de des.

Video: greșeli frecvente când faci presa pe bancă

Exerciții alternative care pot înlocui antrenamentele

Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți exersa presa de bancă cu mreană, și anume:

• ai avut o accidentare;
• vă recuperați după o accidentare sau boală;
• nu te antrenezi în sală și nu ai posibilitatea de a cumpăra o mreană;
• barul din sala de sport este ocupat (asta se intampla destul de des), etc.;

puteți încerca și alte exerciții care sunt similare ca execuție și distribuția sarcinii.

În primul rând, puteți presă pe bancă în ciocan. În acest caz, exercițiul devine condițional de bază: încă faci presa pe bancă, dar în acest caz nu este nevoie să ții mreana și să o coordonezi, cu siguranță nu vei fi zdrobit - nu ai nevoie de un asigurător, dar nu este deosebit de posibilă modificarea pantei de încărcare.

Următoarea opțiune nu poate fi numită destul de similară, dar poate fi folosită mult mai convenabil oriunde și fără echipamente suplimentare. Este vorba despre flotări. Spatele funcționează puțin mai mult aici, dar poți varia și aderența, tehnica și să lucrezi eficient pectoralii, delții, bicepșii și tricepșii.

Iată o serie de recorduri remarcabile din istoria presei pe bancă.

• Recordul mondial la presa de banc la multi-echipament aparține americanului Ryan Kennelly și este de 485,4 kg în clasa de greutate 155+.
• Deținătorul recordului rus în presa de banc cu echipamente multiple este Tsukanov Maxim, el a reușit să stoarce 267,5 kg la categoria de greutate grea 140+.
• Fără echipament, greutatea maximă storsă este de 319,8 kg, iar acest record îi aparține lui James Henderson. Categoria de greutate este, de asemenea, 155+.
• Dacă vorbim de fete, atunci recordul mondial actual pentru presă pe bancă în multi-echipament este de 188,2 kg. A fost instalat în 2016 de Lexi Harris în categoria de greutate mare de 100+ kg.
• Fără echipament, Abigail Wade a reușit să stoarcă cel mai mult, recordul ei este de 150 kg la categoria 100+ de greutate.

Videoclipul arată standardele și schemele de execuție și vă va spune, de asemenea, cât de mult se balansează sportivii pentru a obține un rang.

Videoclip: Record mondial, Ryan Kennelly

Presa de bancă este un exercițiu integral în aproape fiecare antrenament pentru partea superioară a corpului, în care orice atlet se străduiește să exceleze. Dacă doriți acest lucru, trebuie să stăpâniți tehnica potrivită, începând cu versiunea clasică, apoi încercați diferite moduri de presare, realizând o varietate de antrenamente, ceea ce înseamnă o dezvoltare musculară armonioasă.

Presa pe bancă este un exercițiu extrem de popular atât în ​​rândul sportivilor cu experiență, cât și al începătorilor în sporturile de forță. Acest lucru nu este surprinzător: în primul rând, majoritatea bărbaților din sălile de sport au tendința de a crește, în primul rând, mușchii jumătății superioare a corpului, iar în al doilea rând, presa pe bancă este un exercițiu de bază, adică este extrem de eficient în câștigarea mușchilor. masa.

Din păcate, o popularitate atât de mare a acestui exercițiu nu înseamnă că este efectuat corect. În multe săli de sport, unde nu există antrenor competent, cei implicați fac presa pe bancă în orice fel, dar nu corect. Prin urmare, să ne oprim pe tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu.

Orice exercițiu de forțăîncepe din poziția de pornire, bench press aici, desigur, nu face excepție. Trebuie remarcat faptul că mulți începători fără experiență sunt sincer neglijenți în poziția inițială: ei spun, nu este atât de important cum ne întindem pe bancă, principalul lucru este că apăsăm multă greutate. Aceasta este o abordare complet greșită.

În primul rând, deși presa pe bancă nu este cel mai periculos exercițiu în ceea ce privește rănile, cu toate acestea, este destul de posibil să trageți sau să deteriorați grav, de exemplu, umerii atunci când o efectuați. În al doilea rând, tehnica corecta nu este doar cea mai sigură, ci și cea mai eficientă, din anumite motive acest lucru este adesea uitat. În al treilea rând, șaptezeci la sută din tehnica corectă în presa pe bancă depinde de poziția de pornire.

Când presați pe bancă, nu trebuie doar să vă întindeți pe bancă și să luați mreana, ci să vă poziționați corpul astfel încât să poată pune greutatea maximă pe bancă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți puternic în spate. Ar trebui să atingeți banca (este de dorit ca aceasta să fie absolut dreaptă și rigidă) cu trei puncte: spatele capului, omoplații turtiți și bazinul. Spatele formează un arc, astfel încât să vă întindeți pieptul până la bară.

Trebuie spus că în competiții, sportivii desprind adesea pelvisul de pe bancă, ceea ce reduce și mai mult distanța de la piept la bară. Dar aceasta este o tehnică profesională, iar în antrenament „pentru tine” este mai bine să adere tehnica clasica. De asemenea, trebuie remarcat faptul că deformarea creează o sarcină puternică atât pe partea inferioară a spatelui cât și partea de sus spate, asa ca ai grija: incalzeste-te bine la inceputul antrenamentului, daca este cazul, foloseste o centura de haltere (mai ales pentru abordările cu greutăți mari pentru tine).

Este necesar nu numai să se îndoaie în spate, ci și să se reducă pe cât posibil omoplații. Acest lucru, în primul rând, vă întoarce pieptul, parcă, care include pe cât posibil mușchii pectorali, iar în al doilea rând, reduce distanța de la punctul de plecare la cel mai jos. Din obișnuință, această poziție va fi inconfortabilă și destul de instabilă. Pentru o mai mare stabilitate, odihneste-ti ferm picioarele pe podea, te vei obisnui in curand cu aceasta pozitie, astfel incat ti se va parea confortabila si chiar naturala.

Mreana, atunci când se sprijină pe suporturi, ar trebui să fie direct deasupra podului nasului. Dacă este mai aproape de piept, atunci te vei agăța de suporturi în timpul exercițiului, dacă mai departe, atunci vei avea dificultăți să-l scoți singur. Este de remarcat faptul că ajutorul unui partener atunci când scoateți mreana este necesar numai la greutățile maxime pentru dvs., în toate celelalte cazuri, vă puteți descurca singur.

După ce ați scos mreana, trebuie să o țineți cu brațele complet întinse deasupra fund piept (două degete deasupra plexului solar). Greseala comuna este să țin bara peste top piept sau chiar deasupra gâtului, dar acest lucru este pur și simplu irațional: vei coborî mreana până la un punct cu două degete deasupra plexului solar și nu în altă parte.

Problema discutabilă este lățimea mânerului. În general, cu cât prinderea este mai largă, cu atât este mai eficientă, adică cu atât mai multă greutate poți scutura. Dar o prindere prea largă pune prea multă presiune asupra articulațiile umărului. Pentru sportivii profesioniști, acesta este un risc inevitabil (în plus, folosesc echipamente speciale), dar în antrenament pentru tine este mai bine să folosești o prindere standard: brațele sunt mai largi decât umerii, dar nu prea mult. Dacă o luați îngust, atunci mușchii pectorali nu vor participa suficient la lucru.

Degetul mare trebuie neapărat opus celorlalte patru, în niciun caz nu trebuie folosit un mâner deschis când deget mare apăsat pe index. Bara vă poate aluneca pur și simplu din mâini și vă poate cădea pe piept, stomac, gât sau cap. Au existat chiar decese în rândul sportivilor profesioniști (!), așa că folosiți întotdeauna o prindere închisă cu degetul mare spre deosebire de celelalte patru.

De asemenea, merită să vă opriți la poziția periilor. O prindere prea largă face ca brațul să se îndoaie lateral la încheietura mâinii, ceea ce poate duce, de asemenea, la răni sau cel puțin durere din cauza încordării musculare. În mod ideal, brațul din mână ar trebui să fie drept pe tot parcursul exercițiului.

De fapt, pentru o presa corectă pe bancă, poziția de pornire este critică. Dacă ai luat-o corect, atunci cel mai probabil vei face corect și presa de bancă. Am spus deja că bara trebuie coborâtă astfel încât să atingă un punct cu două degete deasupra plexului solar. Mai sunt câteva de remarcat aici. Puncte importante.

În primul rând, doar brațele (precum și mușchii spatelui, pieptului și umerilor) ar trebui să se miște. Controlează-te și exclude mișcările inutile cu mâinile sau cu capul.

În al doilea rând, trebuie să coborâți încet mreana și să o ridicați cât mai repede posibil. Începătorii fac adesea invers, dar atunci când fac exerciții cu multă greutate, este prima opțiune care este mai eficientă. Dacă cobori brusc o mreană grea la piept, pur și simplu nu o vei putea strânge.

În al treilea rând, respirația este de mare importanță. Respirați cea mai mare posibilă când coborâți bara, expirați cât mai puternic și cât mai puternic posibil când apăsați în „centrul mort”.

În al patrulea rând, pentru a evita înclinarea barei în lateral, priviți clar la mijloc și nu priviți niciodată în altă parte.

În sporturile de forță, cea mai eficientă tehnică este tehnica explozivă, când aplici un efort maxim pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Același lucru este valabil și pentru presa pe bancă, dar numai pentru „punctul mort”, când presa este cea mai grea. Mai trebuie să coborâți mreana încet și treptat.

Când lucrați cu greutăți mari pentru un număr mic de repetări, este logic să cereți pe cineva să vă sprijine. Nu este nevoie să fii timid, alții din sală sunt de obicei dispuși să ajute. Doar asigurătorul nu ar trebui să-și trateze îndatoririle cu neglijență.

Întotdeauna trebuie să vă asigurați cu două mâini. Nu ar trebui să spuneți ceva de genul „Ajutor” în timpul exercițiului. Dacă asiguratorul are cel puțin puțină experiență, atunci poate vedea mai bine când aveți nevoie de ajutor și când vă puteți strânge singur.

Alegerea greutății, numărul de seturi și repetări depinde de obiectivele pe care ți le stabilești în procesul de antrenament. Dacă pentru tine, în primul rând, o creștere a puterii, atunci numărul de repetări ar trebui să fie minim: de la unu la șase. Dacă doriți să maximizați masa musculară, atunci este logic să faceți șase până la douăsprezece repetări.

Presa de bancă este un exercițiu de bază, așa că după ce îl faci, ai nevoie de o odihnă lungă. Nu are absolut niciun sens să faci presa pe bancă mai mult de două ori pe săptămână, mușchii tăi pur și simplu nu se vor putea recupera. Majoritatea ridicătorilor sunt mai bine să facă presa pe bancă o zi pe săptămână.

Dacă progresul s-a oprit, atunci schimbați schema de antrenament: încercați să experimentați cu greutatea, numărul de seturi și repetări. Este logic să treci la presa îndoită pe bancă. Dacă faci exerciții fizice non-stop de mai mult de două luni, ia-ți o săptămână întreagă liberă de la sală.

Presa de banc este extrem de exercițiu eficient deci asigurați-vă că îl includeți în programul dvs. de antrenament. Dar nu trebuie să mergi la extreme și să faci presa pe banc aproape în fiecare zi. Deci te rănești doar, iar progresul se va opri brusc din cauza supraantrenării.

Tehnica de realizare a videoclipului de presa pe bancă de exerciții:

Videoclipul „Presă de banc culcat pe o bancă orizontală” de la Denis Borisov

Analiza exercițiului

Ce mușchi lucrează?

Bench press pe o bancă orizontală - o modificare clasică exercițiu de bază pentru hipertrofie şi dezvoltarea fortei muschii pectorali (pectoralul mare si minor).

În momentul mișcării, o gamă largă de mușchi ai centurii scapulare este, de asemenea, implicată în muncă:

Cum să faci bench press corect

• Eroare standard - presa pe bancă de-a lungul unei căi verticale din mijlocul pieptului. În acest caz, se primește o sarcină mare triceps, ceea ce nu permite realizarea pe deplin a potențialului de putere al mușchilor pectorali. Opțiune corectă: traiectoria presei ar trebui să se afle într-un „arc” de la regiunea inferioară a mușchilor pectorali până la cap.
• Mișcarea negativă ar trebui să fie lină și controlată, iar proiectilul ar trebui să atingă ușor pieptul din partea de jos a amplitudinii, nu arcul. Dacă nu ieșiți într-un mod similar, trebuie să reduceți povara.
• O ușoară curbă naturală trebuie menținută în partea inferioară a spatelui, cu atingerea completă a șoldurilor. Nerespectarea acestei reguli pune o presiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui, ceea ce implică riscul de rănire. Deși în powerliftingul profesional crearea unei îndoituri mari în partea inferioară a spatelui (punte) este considerată acceptabilă, se recomandă evitarea unei astfel de tehnici atunci când faceți presa clasică „culturism”.
• În poziția de sus, bara trebuie fixată pentru câteva secunde.
• Bara barei trebuie să fie în linie cu antebrațul. Acest lucru, pe de o parte, previne rănirea articulației încheieturii mâinii, pe de altă parte, face posibilă dezvoltarea unui efort maxim în mișcarea de apăsare.
• Bara trebuie ținută cu o prindere „blocată” (închisă), atunci când degetul mare este opus altor patru, iar gâtul barei se află la baza palmei - acest lucru garantează „blocarea” gâtului și o întărire. pozitia proiectilului.
• Mișcarea proiectilului ar trebui să aibă loc în „swing” maxim: în punctul de jos bara atinge pieptul, în partea de sus - până când bara barei este complet ridicată.
• Gâtul proiectilului trebuie să rămână perpendicular pe corp în toate fazele de mișcare.
• Picioarele acționează ca un punct de referință suplimentar în exercițiu, adăugând stabilitate corpului - prin urmare, atunci când efectuați exercițiul, picioarele ar trebui să se „odihnească” pe podea pe un picior plin și să fie la același nivel cu genunchii. În plus, atunci când se lucrează cu greutăți mari, mușchii picioarelor acționează ca sinergiști în mișcarea de apăsare, astfel încât pozitia corectaîși îmbunătățește semnificativ eficiența.
• În poziția de pe bancă, omoplații trebuie adunați împreună și apăsați pe bancă, ceea ce oferă o mai bună stabilitate sportivului. Această poziție „ridică” și pieptul - aceasta reduce amplitudinea de mișcare a barei, crescând eficiența și siguranța exercițiului.
• Mod de respirație corectă: la început, la scoaterea proiectilului din rafturi, se ia adânc aer în piept, la o contracție concentrică (la momentul presului propriu-zis pe bancă) se execută o expirație.
• Capul trebuie să fie amplasat pe bancă într-o poziție neutră (spatele capului pe bancă) - întoarcerea capului este potențial traumatizantă pentru cervicale coloana vertebrală.
• La finalizarea mișcării negative, fără a relaxa mușchii, se recomandă „trimiterea” barei în sus cu un efort puternic - aceasta este cea mai bună opțiune în ceea ce privește „raționalitatea” contracției musculare.
• Cu bench press-ul „piept” (cu accent pe piept), coatele trebuie despărțite, în timp ce bicepșii cu pieptul sunt în același plan, iar între umăr și antebraț se menține un unghi drept. Când este necesar să se dezvolte putere maxima la presa pe banca este indicat sa se foloseasca tehnica presa “pectoral-triceps”, in care pozitia optima a coatelor la 45° fata de corp la coborarea barei la piept este considerata optima.
• Pentru a face mișcarea de apăsare mai izolată, cu accent pe piept, nu extindeți complet brațele la articulația cotului în poziția cea mai înaltă. Când cotul este „închis”, sarcina curge de la piept la triceps.

Includerea în program

Includerea standard a preselor de bancă cu mreană pe o bancă orizontală în programul de antrenament urmărește creșterea masei și rezistenței pieptului. Pe baza acestui lucru, numărul optim de repetări per set în acest exercițiu se încadrează în intervalul de bază de la 6 la 12. Această cantitate de muncă este considerată universală pentru majoritatea sportivilor.

Rezolvarea unor probleme specifice, cum ar fi o creștere țintită a forței în presa pe bancă, se poate face ca parte a abordării clasice a antrenamentului „lifter”, adică efectuarea a până la 5 repetări într-un set. În acest caz, presa pe bancă trebuie efectuată ca prim exercițiu.

Pentru sportivii începători, pentru a dezvolta o abilitate motrică corectă din punct de vedere tehnic și pentru a întări conexiunea neuromusculară, se recomandă lucrul pe un coridor cu repetare ridicată - de până la 20 de ori într-un set.

Exercițiul se efectuează în ziua antrenării mușchilor pectorali în numărul recomandat de seturi de la 3 la 5 (în funcție de obiectivele antrenamentului).

Selectarea greutății în exercițiu se efectuează individual: este necesar să lucrați cu o astfel de povară care vă permite să efectuați în mod curat numărul planificat de repetări în modul „aproape de eșec”.

Pregătirea pentru execuție

Seturile de bază pentru presă pe bancă trebuie precedate de o serie de 2-3 seturi de încălzire cu greutăți minime. Pentru sportivii începători, acestea pot fi înlocuite prin efectuarea unui set de flotări pentru 10-15 repetări.

Cum să crești presa de bancă

1. Trucuri „tehnice”.

2. Tehnici de „antrenament”.

Cât cântărește o bară de presă pe bancă?

Sportivii amatori lucrează cu echipamentul disponibil în Sală de gimnastică, prin urmare, teoretic, presa pe bancă se poate executa cu o bară dreaptă de orice greutate (așa-numitul antrenament). Pentru începători, barele de antrenament sunt adesea mai confortabil de lucrat, deoarece oferă o mai mare diferență în greutate și, de asemenea, variază în lungime. Cu toate acestea, standardul în sporturi de putere V acest exercițiu(ca si in celelalte de baza) este o bara olimpica, cu o greutate de 20 kg.

Contraindicații