presa franceza- Acesta este un exercițiu incredibil de popular care dezvoltă mușchii tricepsului. Nimeni nu știe de ce este franceză și, unii o numesc și extinderea brațelor cu mreană sau cu gantere, întinși sau în picioare. De acord că presa franceză nu este deloc o presă în esența ei, întrucât mișcarea are loc doar atunci când brațele sunt întinse, dar înlocuirea termenilor nu împiedică presa franceză să fie un exercițiu eficient.

Exerciții de anatomie

De remarcat că presa de bancă franceză este exercițiu izolat, deoarece numai articulația cotului este implicată în lucru și sarcina principală cade pe mușchiul triceps al umărului. Mai exact funcționează capetele laterale, mediale și lungi ale tricepsului.În plus, sunt implicați mușchii cotului, precum și sarcina statică cade asupra mușchilor stabilizatorilor corpului, în funcție de poziția corpului. in timpul executiei.

Avantaje și dezavantaje ale presarii franceze

Presa de bancă franceză are avantaje neîndoielnice, deoarece acest exercițiu dezvoltă perfect tricepsul umărului și, pe lângă latura estetică, sub forma unei forme puternice a brațului, care este deosebit de importantă pentru culturisti, crește, de asemenea, puterea. brațului, iar acest lucru este important pentru multe sporturi.

Mulți oameni folosesc acest exercițiu pentru a întări mușchii din spatele brațului, care se scutură și atârnă de groaza proprietarului lor, dar adesea presa franceză este inutilă în acest sens, fără a elimina cauza principală a jeleului de pe brațe - excesul de greutate.

Principalul dezavantaj al extensiei brațului este riscul de rănire. Există cazuri foarte frecvente de leziuni ale articulațiilor cotului, care pot scoate din funcțiune un sportiv timp de câteva săptămâni. proces de instruire. Prin urmare, mulți recomandă utilizarea presei franceze de banc. nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni cu greutăți moderate. Greutățile mari pot provoca, de asemenea, răni dacă scăpați un proiectil pe frunte, de exemplu, dar aceste cazuri sunt mai puțin frecvente. De aceea tehnica corecta iar greutatea moderată este cheia siguranței și eficacității presei franceze pe banc.

Bench press francez este recomandat sportivilor cu experiență care au ca scop relieful. mușchii umerilor, precum și sportivii care sunt interesați de creșterea forței tricepsului. Începătorii care doresc să se îngrașească sau să slăbească ar trebui să acorde mai multă atenție exerciții de bazăși, respectiv, anaerob. Și doar mergând înainte, merită să includeți extensii de braț în programul dvs. Dar trebuie să începeți cu greutate mică sau fără greutate și nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni. Deoarece tricepsul este un mușchi mic, ar trebui să fie lucrat cu un număr mare de repetări cu o greutate medie. Dacă utilizați un proiectil greu, atunci mușchii corpului și picioarelor vor fi incluși în muncă, ceea ce interferează cu scopul principal al exercițiului. Recomandări medii de reprezentanți:

Bench press-ul francez este contraindicat în caz de rănire a coatelor și articulațiilor încheieturii mâinii. Pentru o poziție mai naturală a mâinii, utilizați o bară EZ (curbată) sau faceți prese cu gantere.

Opțiuni de presă franceză

Toate versiunile presei franceze de banc pot fi împărțite:

dupa pozitia corpului:	Particularități
culcat pe bancă orizontală	Cel mai simplu și cel mai comun tip. Ca și în cazul tuturor preselor franceze, ține-ți coatele și umerii nemișcați. Doar articulația cotului funcționează.
culcat pe banc înclinat Cu susul în jos	Exercițiu periculos. Folosiți mai puțină greutate și asigurați-vă că utilizați o bancă cu suport pentru picioare. Sarcină mare pe capul lung al tricepsului.
întins pe o bancă înclinată cu capul în jos	Capul lateral funcționează mai mult.
permanent	Realizat în spatele capului. Capacitatea de a întinde tricepsul cât mai mult posibil. Mușchii stabilizatori lucrează.
stând	Îndepărtează stresul de pe coloana vertebrală.
despre utilizarea proiectilului:
cu o mreană	Poziția incomodă a mâinilor.
cu bară EZ	Poziția naturală a articulațiilor încheieturii mâinii, confort maxim.
cu 2 gantere	Include stabilizatori în munca musculară.
Cu 1 ganteră (sau clătită cu mreană)	Vă permite să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează ai mâinii.
prin coborarea proiectilului:
aplecare culcat pe frunte	Încărcare pe mănunchiul lateral și mijlociu al tricepsului
aplecare culcat în spatele capului

Poate că nu este chiar lista plina variaţii ale presei franceze. Puteți face extensii de triceps și simulator special sau un crossover, fă-le pe podea sau în pantă, un lucru este similar - tricepsul funcționează. Pentru mai mult instrucțiuni detaliate consultați videoclipul bench press francez și citiți materialele de mai jos.

Video cu exercițiu de presă franceză

Presa de bancă franceză în diferitele sale interpretări se referă la izolare exerciții de forță, axat pe studiul concentrat al mușchiului triceps al umărului.Pentru a dezvolta proporțional zona țintă...

Cei care doresc să „balanceze” brațele voluminoase probabil știu că nu bicepsul este responsabil pentru grosimea brațului privit din lateral (cum cred în mod eronat un număr considerabil de începători), ci tricepsul. Format din trei capete, este semnificativ mai mare decât bicepsul umărului, iar studiul său crește semnificativ volumul brațelor.

Dintre toate exercițiile care există pentru antrenamentul tricepsului, presa franceză pe bancă cu mreană este cea mai periculoasă și controversată opțiune pentru încărcarea acestui mușchi. In ciuda acestui lucru, aceasta metoda vă permite să întindeți capul lung al tricepsului cât mai mult posibil, încărcându-l cu 100%. Din acest motiv, sportivii pentru care a devenit parte a vieții fac acest exercițiu, în ciuda versiunii mai convenabile a execuției sale - întinși pe bancă.

Presa franceză permanentă

Mușchii care lucrează

Exercițiul se referă la izolare, prin urmare, sarcina este accentuată, iar aceasta cade doar asupra mușchiului care se antrenează. Toate cele trei capete sunt pe deplin implicate - medial, lung și lateral. Datorită intervalului maxim posibil de mișcare, fibre musculareîntins complet - desigur, că acest lucru are un efect pozitiv asupra eficacității exercițiului.

În plus față de triceps, mușchiul ulnar este inclus în lucru - de dimensiuni mici, acoperă articulația cotului și participă la extensia sa.

Deoarece exercițiul se efectuează în picioare (sau așezat ca opțiune), iar mișcarea greutății are loc în vârf, mușchii stabilizatori ai corpului primesc o sarcină statică semnificativă, care trebuie să mențină constant poziția corectă.

Cine, când și de ce

Din moment ce presa franceză pe bancă este una dintre cele mai periculoase și exerciții dificile, chiar și sportivii cu experiență o fac rar, preferând o versiune mai puțin eficientă, dar și mai puțin traumatizantă a execuției, întinși pe bancă.

La care?

Singura categorie de sportivi pentru care presa franceză pe bancă va fi utilă și relevantă sunt sportivii experimentați și masivi care doresc să depășească „stagnarea” în creșterea tricepsului prin modificarea programului. Dacă sunteți un atlet începător și nu știți, atunci trebuie să acordați atenție altor exerciții.

Pentru începătorii și sportivii mai puțin experimentați, această metodă de antrenament a tricepsului este foarte descurajată, în ciuda eficienței sale.

Când?

În ciuda faptului că exercițiul este izolator, presa franceză este adesea folosită atunci când câștigi masă.

Apropo, datorită faptului că toate cele trei capete ale tricepsului sunt întinse cât mai mult la efectuarea exercițiului, uneori se face ca o încălzire - în mod natural, cu o greutate minimă (sau chiar cu gâtul gol) pentru a „încălzi” mușchii calitativ.

Pentru ce?

După cum am menționat mai sus, exercițiul vă permite să întindeți cât mai mult posibil toate cele trei capete ale mușchiului triceps al umărului. Acest lucru are un efect pozitiv atât asupra creșterii sale, cât și asupra „desenului” reliefului.

Tehnica presei franceze în picioare

Exercițiul se face de obicei cu Gâtul în formă de W. Cu toate acestea, dacă sunteți confortabil și obișnuiți să lucrați cu direct, folosiți-l.

1. Stam drepti, apucam mreana cu palmele deasupra (distanta dintre maini atunci cand folosim o bara dreapta este aleasa independent de fiecare sportiv, dar de obicei mai ingusta decat latimea umerilor) si o strangem deasupra capului, indreptandu-ne complet bratele.
2. Inspirăm și, ținându-ne respirația, începem să ne îndoim coatele lin, înfășurând mreana în spatele capului nostru. Continuați mișcarea până când articulația este complet îndoită.
3. Fără întârziere, în punctul de jos, schimbăm direcția de mișcare și desfacem ușor cotul, readucerea barei în poziția inițială.
4. Repetăm ​​numărul necesar de ori.

1. Greutate de lucru. Efectuarea unui press francez de bancă cu multă greutate, chiar și întins, este destul de periculos, și cu atât mai mult dacă o faci în picioare. Cea mai bună opțiune este greutatea medie (la îngrășare) și cea minimă (la „uscare”).
2. Numărul de repetări. Pentru a maximiza sarcina și a întinde tricepsul, este important să efectuați un număr mare de repetări. Optimal - de 10-15 ori, indiferent de perioada de antrenament.
3. Viteza de executie. Cea mai mică mișcare bruscă sau inexactă - și sunteți aproape garantat să vă răniți. Așa că ar trebui să îndoiți și să vă desfaceți brațele neapărat ușor și încet.
4. Reținerea respirației. Deoarece este foarte important să mențineți constant o poziție staționară a corpului, este necesar să vă țineți respirația chiar și atunci când lucrați cu o greutate minimă.
5. Cadru. Asigurați-vă că poziția corpului (precum și a capului) nu se schimbă până la sfârșitul execuției - cea mai mică abatere poate deranja echilibrul.
6. Întârziere în partea de jos. În acest exercițiu, să zăboviți în punctul de jos nu este doar ineficient, ci și periculos (atunci când lucrați cu o greutate medie). Această tehnică poate fi folosită doar cu o greutate minimă dacă utilizați exercițiul pentru încălzire.
7. coate. O nuanță obligatorie și destul de serioasă: în niciun caz nu îți întinde coatele în lateral. Distanța dintre ele (de la începutul până la sfârșitul execuției) ar trebui să fie aproximativ de lățimea umerilor - în caz contrar riscul de rănire crește.
8. Alternativ, puteți efectua exercițiul fără a sta în picioare, dar stând - întinderea mușchilor va fi de aceeași calitate, dar va fi mult mai ușor să mențineți poziția corectă a corpului.
9. În loc de mreană, puteți folosi 1 ganteră, o clătită dintr-o mreană sau un mâner de frânghie atașat la cablul inferior al unei verticale. simulator de blocuri. Ultima opțiune este cea mai sigură, deoarece dacă nu puteți ridica singur greutatea (sau vă răni), atunci trebuie doar să eliberați mânerul.
10. Când lucrați cu o greutate medie sau maximă, asigurați-vă că cereți pe cineva să vă asigure.

Îmbunătățirea corpului este scopul multor persoane care vizitează Săli de sport sau cluburi. La urma urmei, o ușurare frumoasă adaugă încredere, crește stima de sine și interesul sexului opus. Prin urmare, tinerii caută noi modalități de a lucra asupra corpului, atât cu simulatoare, cât și fără.

Presa franceză în picioare este unul dintre cele mai importante și fundamentale exerciții pentru îmbunătățirea și creșterea volumului tricepsului. Implementarea sa trebuie efectuată numai pe o suprafață dură, nedeformabilă, într-o stare în care coloana vertebrală este în unghi drept față de podea. Există mai multe varietăți ale implementării sale: cu una sau două gantere odată, cu o mreană cu un gat curbat. Presa franceză în picioare are o regulă strictă: umerii și brațele, până la îndoirea cotului, trebuie să fie ferm fixate și nemișcate - dacă această condiție nu este îndeplinită, utilitatea exercițiului este redusă la aproape nimic. Dar cotul nu trebuie să fie neapărat la un unghi de 90 de grade față de podea - acest lucru nu afectează în mod deosebit nimic și este o chestiune individuală pentru toată lumea. Când efectuați o presă franceză în picioare, tocmai capul lung al tricepsului primește stimulare pozitivă.

Unul dintre principalele avantaje acest exercițiu este posibilitatea executării lui cu o singură mână. Acest lucru poate crește semnificativ confortul implementării sale, deoarece mâna a doua este absolut gratuită și nu este limitată de nimic. Principalul lucru de reținut este că atunci când lucrați cu gantere, se observă aceeași greutate pentru ambele mâini. În caz contrar, rezonanța sarcinii poate duce la o dezvoltare musculară disproporționată. Presa franceză în picioare este un exercițiu grozav pentru persoanele care nu au experiență în culturism, datorită ușurinței sale de execuție și probabilității extrem de scăzute de accidentare. Ele pot fi făcute imediat după finalizare. complex de bază exerciții.

Presa de banc franceza. Îndemânare și nuanțe de execuție

Presa de banc franceza este un exercitiu extrem de popular in lumea culturismului. Avantajul său, care nu este ultimul grad de importanță, este că acest element de antrenament îmbunătățește în mod specific tricepsul. În timp ce în alte exerciții, pomparea acestui mușchi este aproape de neatins, deoarece atunci când sunt efectuate, ponderea sarcinii este distribuită altor părți ale umărului și antebrațului, iar tricepsul primește o stimulare insuficientă.

Principalul avantaj al presei franceze pe bancă cu mreană este că atunci când este efectuată, doar articulația cotului se mișcă, în timp ce articulația umărului rămâne nemișcată. În această poziție funcționează doar tricepsul, și nu mușchii spatelui sau ai trunchiului.

În tehnica efectuării acestui exercițiu aparent elementar, există câteva nuanțe importante care nu pot fi ignorate. În primul rând, trebuie să decideți singur cât de confortabil vă va fi să efectuați presa de bancă franceză cu mreană - cu gâtul drept sau curbat. Acest lucru nu afectează în niciun fel eficacitatea, iar alegerea este o chestiune personală a fiecărei persoane implicate în auto-dezvoltarea fizică. În al doilea rând, secțiunile umerilor ale brațelor ar trebui să fie strict paralele între ele pe toată durata exercițiului. Acest lucru este necesar pentru ca sarcina să cadă numai pe triceps în sine, și nu pe alți mușchi și articulații. În al treilea rând, există o diferență semnificativă între opțiunile de coborâre a mrenei - dacă o cobori mai aproape de nas, atunci capetele tricepsului vor funcționa, care sunt implicate și în multe alte exerciții, iar dacă este plasată în spatele capului, sarcina va cădea pe capul lung, care practic nu funcționează sub alte sarcini. În al patrulea rând, presa franceză pe bancă ar trebui să fie efectuată foarte ușor și fără smucituri ascuțite - doar așa vei obține gradul potrivit de eficiență din ea. În al cincilea rând, acest exercițiu necesită un număr impresionant de repetări la sarcini moderate, acest lucru este necesar pentru a evita rănirea.

Nu există mâini mari. În acest articol, ne vom uita la exercițiu grozav pentru triceps - banc press francez în picioare cu mreană.

Pentru ce este acest exercițiu?

Desigur, baza este instrumentul principal pentru construirea masei și volumului muscular. Presa de bancă și multe alte exerciții pot stimula eliberarea hormonilor necesari pentru sinteza de noi structuri proteice.

Starea în picioare poate fi, de asemenea, mărită masa musculara, deci făcând acest exercițiu, vei lucra cu greutăți libere. Sportivii au observat de mult că atunci când mai mulți mușchi sunt implicați în mișcare, atunci revenirea corpului va fi mult mai mare.

Lucrul cu greutatea liberă este folosit doar pentru aceasta, deoarece, pe lângă principalele grupe musculare, implică și majoritatea celor suplimentari responsabili de echilibrul și stabilizarea corpului în raport cu spațiul.

De aceea nu trebuie să uitați să includeți în dvs program de antrenament presă de bancă franceză cu gantere în picioare sau de la o mreană.

Ce trebuie făcut înainte de a face exercițiul?

Principala greșeală pe care o fac tinerii sportivi este o încălzire proastă. Imediat toată lumea vrea să intre în luptă pentru greutăți mari. În acest moment, ei cred că organismul se va încălzi singur în procesul de antrenament.

Tine cont ca atunci cand faci presa franceza pe banca trebuie mai intai sa te incalzesti si sa te incalzesti bine. Într-adevăr, după ce ridicați mreana sau ganterele de pe suporturi, sarcina cade pe coloana vertebrală și este destul de mare.

Dacă nu v-ați întins suficient de bine partea inferioară a spatelui sau mușchii longitudinali ai spatelui, atunci corpul dumneavoastră poate să nu fie pregătit pentru astfel de sarcini. Acest lucru amenință să ciupească nervul sau să iasă în afară vertebrele (mai ales dacă greutatea de lucru este mai mare de 40-50 kg).

În plus, atunci când începeți flexia și extensia brațelor, greutatea mrenei, forța gravitațională, precum și frecarea, au un efect devastator asupra articulațiilor dacă mișcările nu sunt executate corect. Se întâmplă adesea când un atlet abia începe să pompeze tricepsul cu o presă franceză în picioare, el simte durere în ambele articulații ale cotului.

Exercițiul trebuie oprit imediat. Sună-l pe antrenor, lasă-l să se ocupe de tehnica ta. Dacă este greșit, el te va corecta. În cazul în care tehnica este corectă, dar totuși doare de performanță, această metodă de pompare a tricepsului ar trebui abandonată.

Fie pur și simplu exercițiul nu ți se potrivește în funcție de caracteristicile anatomice, fie ai reușit deja să rănești articulațiile cotului. În al doilea caz, este necesar să consultați un medic sportiv pentru sfaturi privind tratamentul și prevenirea unei astfel de dureri. Și până la tratament complet și reabilitare, nici nu ar trebui să încercați să vă antrenați mâinile cu o presă franceză în picioare.

De ce să faci corect acest exercițiu?

Dacă încălcați grav tehnica de execuție descrisă mai jos, atunci puteți provoca vătămări ireparabile articulațiilor cotului, precum și umerilor, care sunt, de asemenea, bine incluși în lucrare.

Pentru ca exercițiul să vă beneficieze și să nu vă dăuneze, nu folosiți o greutate prea mare și mare. La urma urmei, dacă greutatea este prea mare, atunci mâinile tale s-ar putea lăsa înapoi nefiresc sau bara ți-ar putea cădea pe cap. Și atunci nicio reabilitare nu va ajuta.

Tehnica corectă

Luați în considerare cum să efectuați corect o presa de bancă franceză cu gantere în timp ce stați în picioare. Există două opțiuni pentru performanță - cu una sau cu două gantere. Fără îndoială, la antrenament, ar trebui să încerci să faci presa franceză pe bancă în ambele variante și să o alegi pe cea care ți se potrivește cel mai bine.

Asigurați-vă că acordați atenție poziției coatelor în timp ce efectuați mișcări ale mâinii. Coatele nu trebuie să se miște stânga-dreapta sau înainte-înapoi.

Făcând o presă franceză permanentă

Pentru a efectua corect presa franceză din spatele capului, luați o gantere în mână, puneți-o pe umăr. Coborâți proiectilul astfel încât să pară să stea pe umăr, țineți-l cu ambele mâini. Acum trebuie să aduci gantera înăuntru poziția inițială: închizătoare degetele mari stânga şi mana dreapta mânerul ganterei și ridicați proiectilul deasupra capului. Aceasta va fi poziția de pornire.

Încearcă să stai în așa fel încât să te simți încrezător în echilibrul tău. Apăsați-vă coatele cât mai aproape de urechi. Acum, în timp ce inspirăm, coborâm gantera în spatele capului într-o astfel de poziție încât unghiul de flexie în articulația cotului să fie aproape de 90 de grade.

După ce coborâți mâinile cât mai jos posibil și fiecare centimetru în continuare vă aduce disconfort, începeți să expirați încet pentru a ridica proiectilul, readucendu-l în poziția inițială.

Dacă doriți să efectuați acest exercițiu alternativ cu ambele mâini, atunci ar trebui să luați o ganteră ușoară cu o greutate de 10-12 kg. În acest proces, țineți umărul sau cotul care este implicat în mișcare cu mâna liberă. Acest lucru va crește controlul mișcării, ceea ce va îmbunătăți tehnica de execuție.

Puteți face același lucru cu o mreană. Mulți oameni preferă să folosească un gât curbat, dar nu ar trebui să vă ghidați după acest lucru. Fă-o așa cum te simți cel mai confortabil.

Presa franceză este exerciții speciale care ajută la pomparea tricepsului. Când sunt efectuate, se pune imediat accent pe 3 grupe de mușchi triceps. Prin urmare, presa de bancă franceză ajută la creșterea rapidă a acesteia și la crearea unui relief frumos.

Acest tip de exercițiu are multe moduri de a efectua. Ele pot fi făcute în diferite poziții folosind diferite proiectile. Principalul lucru este să o faci corect.

Regulile presei franceze

Aceste exerciții pun stres asupra articulațiilor, astfel încât pot apărea probleme cu ele. Cu toate acestea, dacă faci corect banca franceză, atunci problemele pot fi evitate.

Iată regulile de urmat atunci când faceți exercițiile:

• Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faci o încălzire. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și la evitarea entorselor.
• Nu trebuie utilizat în timpul exercițiilor fizice greutate mare proiectil. Acest lucru poate duce la probleme articulare și, de asemenea, poate provoca dureri musculare. Este mai bine să luați mai întâi greutatea minimă și să o creșteți în timp.

Toate exercițiile trebuie făcute corect. Pentru a ști cum să le efectuați, ar trebui să solicitați ajutor de la un antrenor sau să citiți cu atenție acest articol.

Tehnica franceză de presă pe bancă

Exerciții cu mreană.

Pentru a efectua presa franceză în această poziție, veți avea nevoie de o mreană.

În plus, în acest caz, mâinile sunt bine poziționate una față de alta. Prin urmare, pentru cei care tocmai stăpânesc acest tip de exercițiu, cel mai bine este să ia o mreană cu un ez-bar. Dacă acesta nu este disponibil, atunci poate fi folosit un proiectil simplu.

Efectuarea corectă a presului de banc francez este după cum urmează:

Presa de bancă franceză se face cel mai bine cu ajutorul unui ajutor, chiar dacă ați ales o greutate mică a barei.

Faptul este că astfel de exerciții sunt considerate foarte traumatizante, deoarece o mișcare greșită poate provoca entorse etc. În acest moment, ajutorul va veni la îndemână. Dacă nu este posibil să luați pe cineva ca partener, atunci efectuați exercițiul pe un proiectil cu un suport pentru mreană, astfel încât să aveți posibilitatea de a-l repara în orice moment.

Exerciții cu gantere.

Presa de banca franceza in pozitie orizontala se poate executa si cu gantere. Poate fi folosit pentru a realiza capacitate maximă pe triceps si in acelasi timp acest tip de exercitiu este mai putin traumatizant decat precedentul. Pentru a efectua corect o presa franceză de bancă cu gantere ar trebui să fie după cum urmează:

In acest caz, presa de banca franceza cu gantere se executa in 3 seturi a cate 15 repetari.

Presa franceză permanentă

Presa franceză în picioare este mai ușor de făcut decât exercițiile anterioare. O puteți efectua cu mai multe tipuri de scoici - aceasta este o mreană sau gantere. Presa franceză în picioare se poate face cu două mâini sau cu o singură mână.

Exerciții cu două mâini.

În acest caz, presa franceză pe bancă se execută în picioare cu mreana. Tehnica va fi așa. Stai drept, ridică bara drept, nu prindere inversăși întinde-ți brațele deasupra ta. Trebuie remarcat faptul că distanța dintre palme trebuie să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Ar trebui să fie drepte, astfel încât să nu fie îndoite. După aceea, ia-le de cap. Încercați să vă atingeți antebrațele cu ele. După aceea, întoarceți imediat mâinile în poziția în care ați început lecția. Numărul recomandat de repetări este de 15-20. Pornirea presei franceze în picioare ar trebui să se facă cu o încărcătură ușoară. Treptat poate fi crescut.

Exerciții pentru cap.

Presa de banc franceza in picioare cu o singura mana este recomandata incepatorilor. Tehnica va fi aceeași ca în exercițiul anterior, dar în loc de o mreană, trebuie să folosiți gantere. Luați proiectilul într-o mână (prindere de sus) cu o prindere directă, nu inversă și trageți-l deasupra dvs. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Mutați mâna în spatele capului, atingeți-vă antebrațul și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 15-20, după care mâna trebuie schimbată. Greutatea ganterei ar trebui să fie ușoară. În timp, poate fi mărită.

Exerciții pe blocul inferior.

Acest tip de exercițiu se face cel mai bine pe un simulator cu mâner de frânghie. Trebuie să efectuați presa franceză pe bancă în timp ce stați pe blocul inferior, conform următoarei scheme:

Presa de bancă franceză pe blocul inferior în timp ce stați în picioare va crea sarcina buna pe triceps. Datorită acestui lucru, puteți obține rapid un rezultat bun.

presa franceză aşezată

Presa franceză așezată se poate face cu o gantere, 1 ganteră și 2 gantere. În fiecare caz, sarcina merge către triceps.

Exerciții cu mreană.

Presa de bancă franceză cu o mreană în poziție șezând se recomandă să fie efectuată conform următoarei scheme:

Exerciții cu 1 ganteră.

Presa franceză cu gantere are următoarea tehnică de execuție:

Exerciții cu 2 gantere.

Presa franceză cu gantere în poziție șezând ar trebui făcută astfel: